‫‪How Muscle Grows‬‬ ‫‪1‬‬

‫عضل‬
‫نمو‬

‫تخليق البروتين‬

‫تنشيط الخاليا الساتلية‬

‫االستجابة الهرمونية والمناعية‬

‫تنشيط العضالت إلنتاج القوة‬

‫تحفيز المقاومة المناسبة والمدخول الغذائي‬

‫الشكل ‪ 2.2‬نموذج نمو العضالت‪ .‬يبدأ نمو العضالت بأساس متين يتكون من حافز تدريب المقاومة المناسب والمدخول‬
‫الغذائي الكافي‪.‬‬

‫كما لوحظ من قبل ‪ ،‬فإن عدد ألياف العضالت يملي النمو المطلق للعضلة السليمة‪ .‬ي??ؤثر ن??وع األلي??اف‬
‫العضلية على معدل النمو والوظائف الفسيولوجية األخرى (على سبيل المثال ‪ ،‬معدالت تخلي??ق ال??بروتين‪.‬‬
‫كريمر وآخرون ‪ .)2016‬تنمو األلي??اف العض??لية من الن??وع األول بمع??دل أبط??أ من األلي??اف العض??لية من‬
‫الن??وع الث??اني ألن مع??دالت تخلي??ق ألي??اف الن??وع الث??اني أعلى من تل??ك الموج??ودة في ألي??اف الن??وع األول‬
‫للبروتينات المقلص?ة‪ .‬كلم?ا زاد ع?دد ألي?اف العض?الت ‪ ،‬زادت إمكاني?ة نم?و العض?الت المطل?ق اس?تجابة‬
‫لبرن??امج ت??دريب المقاوم??ة الثقيل??ة الت??دريجي (‪ . )Fleck and Kraemer 2014‬يس??اهم نم??و ألي??اف‬
‫العضالت الفردية عند تجنيدها مع تحميل تمارين المقاومة في نمو العضالت بأكملها‪ .‬وبالت??الي ‪ ،‬من المهم‬
‫أن يتم تحفيز أكبر عدد ممكن من ألياف العضالت من خالل برنامج تدريب تمارين المقاومة ؛ مرة أخرى‬
‫‪ ،‬هذا ينطوي على أهمية الحمل والشدة‪.‬‬
‫يأخذ التنميط الجسدي للجسم في االعتبار الكتلة العضلية للفرد‪ .‬توجد ثالث??ة أن??واع قياس??ية من الجس??م‪:‬‬
‫ظاهري الشكل ‪ ،‬إندومورف ‪ ،‬وميزومورف‪ .‬ومع ذلك ‪ ،‬فإن معظم األفراد هم م??زيج من اث??نين (على‬
‫س?بيل المث?ال ‪ mesomorph − endomorph ،‬أو ‪ ، )endomorph − ectomorph‬واألنم?اط‬
‫الجسدية للجسم تعمل على طول سلسلة متص??لة في ك?ل من الرج??ال والنس??اء (انظ??ر الش??كل ‪ .)2.3‬يتم‬
‫تمييز الشكل الخارجي بعدد منخفض‬
‫‪2 Strength Training‬‬

‫ظاهري الشكل‬ ‫إندومورف‬ ‫ميزومورف‬

‫شكل ‪ .2.3‬ثالثة أنماط جسدية أساسية للجسم‪ :‬ظاهري الشكل ‪ ،‬ميزومورف ‪ ،‬وإندومورف‪ .‬ترتبط أنواع الجسم بإمكانية ح??دوث‬
‫تغييرات مطلقة في نمو العضالت بسبب عدد ألياف العضالت المرتبطة بكل نوع من أنواع الجسم‪.‬‬

‫من ألياف العضالت وكتلة منخفضة الدهون ؛ يتم تصنيف العديد من نخبة رياضيي التحم?ل على أنهم‬
‫ظاهري الش??كل‪ .‬يتم??يز الم??يزومورف بع??دد كب??ير من ألي??اف العض??الت وده??ون الجس??م الس??فلية ؛ يتم‬
‫تصنيف العديد من رياضيي القوة والقوة على أنهم ه??ذا النوع من الجس??م‪ .‬يحت??وي ‪ endomorph‬على‬
‫كمية أكبر من الدهون في الجسم ‪ ،‬والتي تخفي إما ‪ mesomorph‬األساس??ي أو ‪ ،‬في بعض الح??االت ‪،‬‬
‫نوع الجسم ظاهري الشكل‪ .‬نظرا ألن الت??دريب على االس??ترداد والممارس??ات الغذائي??ة الص??لبة تقل??ل من‬
‫دهون الجسم ‪ ،‬عادة ما يتم مالحظة التحول إلى نوع الجسم األساسي‪ .‬ال تظه??ر األبح??اث الحالي??ة أن??ه‬
‫من الممكن زي??ادة ع??دد األلي??اف العض??لية ‪ ،‬ل??ذلك ال يمكن للف??رد التح??ول من ظ??اهري الش??كل إلى‬
‫م??يزومورف نقي‪ .‬وم??ع ذل??ك ‪ ،‬يمكن رؤي??ة الق??وة العض??لية والق??وة والتعري??ف في أن??واع الجس??م‬
‫‪ endomorph‬المدربة‪ .‬يعمل برنامج تدريب المقاومة الثقيلة التدريجي المص?مم بش?كل ص?حيح على‬
‫تحسين أنماط الجسم الجسدية‪.‬‬

‫المساهمات العصبية في نمو العضالت‬

‫تساعد التكيفات العصبية في التوسط في العمليات المتعلقة بالنمو‪ .‬تع??زى الزي??ادة المبك??رة في الق??وة بش??كل‬
‫أساسي إلى تحسين الوظيفة العصبية ‪ ،‬في المقام األول من المكون غريب األط??وار للمقاوم??ة‪( .‬يش?ير ه??ذا‬
‫مرة أخرى إلى أهمية التكرار متحد المركز غريب األطوار مع التدريب‪ ).‬قوة أكبر بدورها تزيد من جودة‬
‫حافز التدريب ‪ ،‬مما يساهم أيضا في زيادة تحفيز االبتنائية لتضخم العضالت‪.‬‬
‫تحدث زيادة كبيرة في القوة خالل األسابيع القليل??ة األولى من برن??امج ت??دريب الق??وة‪ .‬وم??ع ذل??ك ‪ ،‬ف??إن‬
‫العضالت السليمة وحجم األلياف العضلية تتغير قليال جدا خالل هذه المرحلة األولية‪ .‬تح??دث التغي??يرات‬
‫الملحوظة في الجودة (على سبيل المثال ‪ ،‬زيادة كثافة تعبئة اللييف??ات العض??لية) ون??وع ال??بروتين (أي‬
‫التغيير في شكل الميوسين ‪ X‬إلى ‪ )A‬في نمو ألياف العضالت‪ .‬بشكل عام‪،‬‬
 ‫‪How Muscle Grows‬‬ ‫‪3‬‬

‫يحفز تدريب المقاومة انتقال ألياف النوع الثاني‪ :‬يتحول ملف تعري??ف األلي??اف للعض??الت من الن??وع ‪IIX‬‬
‫إلى النوع ‪ .IIA‬هذا جزء من تكيف العضالت مع ألياف أكثر نشاطا في التمثيل الغذائي ( ‪Staron et al.‬‬
‫‪ .) 1994‬كيف‪ -‬من المشكوك فيه أن تتحول ألياف العضالت من النوع الثاني إلى النوع األول ‪ ،‬أو العكس‬
‫‪ ،‬في ظل ظروف التدريب العادية‪ .‬وبالتالي ‪ ،‬تحدث تغيرات في جودة البروتين??ات العض??لية م??ع تح??والت‬
‫في سالسل الميوسين الثقيلة نحو األلياف من النوع ‪ .IIA‬تحدث تغ??يرات اإلن??زيم أيض??ا ال??تي تس??اعد على‬
‫التوسط في عملية التمثيل الغذائي المرتبط??ة ب??النمو‪ .‬تب??دأ العدي??د من ه??ذه التغي??يرات بس?رعة كب??يرة خالل‬
‫األسبوع األول من التدريب‪ .‬وهكذا ‪ ،‬إلى جانب التغيرات العصبية ‪ ،‬تتغ??ير ج??وانب مختلف??ة من اس??تقالب‬
‫البروتين في العضالت في المراحل المبكرة من التدريب‪.‬‬

‫محفزات نمو العضالت‬

‫كما ذكرنا من قبل ‪ ،‬يحدد عدد الوحدات الحركية التي يتم تنشيطها عدد األلياف العضلية التي يتم تحفيزه??ا‬
‫للتكيف‪ .‬وبالتالي ‪ ،‬فإن الت??دريب س??يؤثر على التحف??يز لنم??و العض??الت‪ .‬يتطلب برن??امج ت??دريب المقاوم??ة‬
‫المصمم جي?دا العدي?د من المكون?ات المهم?ة‪ .‬على س?بيل المث?ال ‪ ،‬يجب أن تفك?ر في إج?راءات العض?الت‬
‫(متساوي القياس ‪ ،‬متحد المركز ‪ ،‬وغ??ريب األط??وار) ‪ ،‬وش??دة التم??رين ‪ ،‬والحجم ‪ ،‬وف??ترات الراح??ة بين‬
‫المجموعات وجلسات التدريب (للمراجعة ‪ ،‬انظر ‪ . )Fleck and Kraemer 2014‬تتم مناقشة أن??واع‬
‫معينة من تدريب العضالت بمزيد من التفصيل في الفصل ‪.3‬‬
‫أظهر العمل الذي قام به مختبر الدكتور غاري دادلي في اإلدارة الوطنية للمالحة الجوي??ة والفض??اء في‬
‫أوائ?ل تس?عينيات الق?رن العش?رين أهمي?ة أداء ك?ل من إج?راءات العض?الت متح?دة المرك?ز وغريب?ة‬
‫األطوار لزيادة حجم العضالت وقوتها ( ‪ .)Dudley et al. 1991; Hather et al. 1991‬أظهرت‬
‫هذه الدراسات أنه عند استخدام إجراءات العضالت متحدة المركز فقط في نظام تدريب الوزن ‪ ،‬ك??ان‬
‫ال بد من إج?راء ض?عف العم?ل للحص?ول على نفس ت?أثيرات الت?دريب كم?ا ه?و الح?ال عن?د تض?مين‬
‫اإلجراءات الالمتراكزية‪ .‬من الواضح أن اإلجراءات الغريبة هي جزء مهم من برنامج تدريب المقاومة‪.‬‬
‫على الرغم من أن أنواعا مختلفة من برامج تدريب المقاومة قد ثبت أنها تثير تض??خم العض??الت ‪،‬‬
‫إال أن نطاقات معينة من شدة التمرين وحجمه تبدو مثالية‪ .‬عادة ما يتم استخدام األحمال من ‪RM 10‬‬
‫وأقل للتدريبات الثقيلة في برنامج مخصص لزيادة حجم العضالت وقوتها‪ .‬تشير شدة التم??رين إلى الحم??ل‬
‫أو ال??وزن المس??تخدم أثن??اء الرف??ع ‪ ،‬في حين أن حجم التم??رين ه??و ع??دد التك??رار مض??روبا في ع??دد‬
‫المجموعات‪ .‬هناك حاجة إلى شدة أثقل لتحس??ين ق??وة العض??الت وحجمه??ا ‪ ،‬واس??تخدام برن??امج دوري‬
‫يتضمن شدة مختلفة ودورات حجم (‪ clas- sic‬أو ‪ )nonlinear‬مهم جدا لتحسين ت??أثيرات الت??دريب (‬
‫‪ ;Peterson et al. 2004‬فليك وكريمر ‪ .)2014‬ترتبط هذه الحاجة إلى االختالف بمبدأ الحجم‪ .‬تسمح‬
‫التغييرات في تحميل العضالت لبعض العضالت بالراحة والتعافي أثناء التدريب‪ .‬على سبيل المثال ‪،‬‬
‫إذا قمت بحمل خفيف في يوم معين ‪ ،‬فلن يتم استخدام الوحدات الحركية وألياف العضالت المرتبطة بها‬
‫مباشرة وتتعافى من التمرين السابق الذي تم استخدامها فيه‪.‬‬
‫يؤثر مقدار الراحة بين كل مجموعة تمرين أيضا على اس?تجابات العض?الت لت?دريب المقاوم?ة‪ .‬ف?ترات‬
‫الراحة القصيرة (من دقيقة إلى دقيقتين) المستخدمة وفقا للكثافة والحجم المعتدل إلى العالي تث??ير اس??تجابات‬
‫حادة أكبر من‬
‫‪4 Strength Training‬‬

‫الهرمونات االبتنائية مقارنة بالبرامج التي تستخدم األحمال الثقيلة جدا وفترات الراحة األطول (ثالث‬
‫دقائق ؛ كريمر وآخرون ‪ .)1991 ، 1990‬ترتبط فترات الراحة األقصر (أقل من دقيقة واحدة) بزيادة‬
‫اإلجهاد األيضي (على سبيل المثال ‪ ،‬مستويات أعلى من حمض الالكتيك في الدم) ؛ اإلجهاد األيضي هو‬
‫حافز إلطالق الهرمونات ‪ ،‬وبعض هذه الهرمونات ذات طبيعة بناء‪ .‬يمكن أن يؤدي أداء الكثير من‬
‫التدريبات مع راحة قصيرة في أسبوع معين إلى إفراز هرمونات تقويضية في الغالب‪ .‬وبالتالي ‪ ،‬فإن‬
‫االختالف في التمرين ‪ ،‬مع فترات راحة أطول وأقصر ‪ ،‬مهم في فترة التدريب‪ .‬االستجابة الهرمونية‬
‫مهمة ألن الهرمونات االبتنائية التي تحدث بشكل طبيعي تحفز تخليق البروتين العضلي وتساهم في‬
‫اإلشارة إلى الجوانب االبتنائية األخرى لزيادة حجم العضالت‪ .‬ومع ذلك ‪ ،‬فإن الزيادات في تركيزات‬
‫هرمونات االبتنائية في الدم ليست شرطا وحيدا للتضخم ألن الحمل الثقيل يحفز الجوانب العصبية التي‬
‫تستفيد ببساطة من البيئات الهرمونية االبتنائية الحالية‪ .‬مرة أخرى ‪ ،‬فإن القلق بشأن التدريبات القصيرة هو‬
‫الحاجة إلى التعافي‪ .‬يمكن أن تتداخل الزيادة الكبيرة في هرمون الهدم ‪ ،‬الكورتيزول ‪ ،‬مع اإلشارات‬
‫االبتنائية إذا لم يسمح بالتعافي الكافي ‪ -‬خاصة يوما بعد يوم حيث يمكن أن تزيد قيم الكورتيزول أثناء‬
‫الراحة بشكل مطرد ‪ ،‬مما يؤدي إلى حالة مفرطة أو مفرطة في التدريب (‪.)Szivak et al. 2013‬‬
‫باإلضافة إلى ذلك ‪ ،‬يمكن للكورتيزول أن يمنع أحداث اإلشارات االبتنائية في العضالت ويتداخل مع‬
‫ارتباط هرمون التستوستيرون بالمستقبالت النووية (أي على الحمض النووي لنواة الخلية العضلية) في‬
‫النواة العضلية للعضالت (‪ .)Spiering et al. 2008a‬لذلك ‪ ،‬فإن إدارة اإلجهاد والسماح بالتعافي هما‬
‫مفتاح الفعالية‬
‫التدريب األمثل واألمثل والتعديالت الالحقة (‪.)Spiering et al. 2008b‬‬
‫سواء كان لديك مدرب شخصي أو قمت بتصميم برنامج تدريب المقاومة الخاص ب??ك ‪ ،‬يجب أن تض??ع‬
‫ه??ذه المش??كالت الثالث ‪ -‬إج??راءات العض??الت ‪ ،‬وش??دة التم??رين وحجم??ه ‪ ،‬وط??ول ف??ترات الراح??ة ‪ -‬في‬
‫االعتبار عند محاولة تحفيز نمو العضالت‪ .‬تتم مناقشة المف??اهيم المهم?ة لتص?ميم ب??رامج ت??دريب المقاوم?ة‬
‫بمزيد من التفصيل في الفصل ‪.3‬‬

‫التمثيل الغذائي للعضالت يدعم ممارسة الرياضة ونمو‬

‫األنسجة‬
‫لفهم أهمية التغذية لنمو العضالت ‪ ،‬من المهم إدخ??ال مب??ادئ التمثي??ل الغ??ذائي للعض??الت‪ .‬ي??وفر الم??دخول‬
‫الغذائي المركبات الالزمة لتحويل الطاقة في الجس??م‪ .‬األدينوس??ين ثالثي الفوس??فات (‪ )ATP‬ه??و المص??در‬
‫النهائي للطاقة ألعمال العضالت‪ .‬ومع ذلك ‪ ،‬يمكن تخزين كمية صغيرة جدا فقط من ‪( ATP‬تكفي لتغذي??ة‬
‫ما يقرب من ثانيتين من النشاط العضلي المكث??ف) داخ??ل العض??الت‪ .‬ل??ذلك ‪ ،‬يجب أن تس??تقلب العض??الت‬
‫ركائز مختلفة ‪ -‬الكربوهيدرات والبروتين والدهون التي نستهلكها ‪ -‬لتجديد ‪ ATP‬باستمرار‪.‬‬
‫تعمل مسارات التمثيل الغذائي للعضالت على سلسلة متصلة تتراوح من المس??ارات ال??تي ت??وفر ‪ATP‬‬
‫بسرعة كبيرة (نظام ‪ )ATP-PC‬ولكن بسعة إجمالية صغيرة إلى المسارات ال??تي تنتج ‪ ATP‬ببطء نس??بيا‬
‫ولكن بسعة أكبر (نظام الطاقة الهوائية ؛ للمراجعة ‪ ،‬انظر ‪ .)Kraemer et al. 2016‬في بداية التمرين ‪،‬‬
‫يكون المسار األول الذي يتم تنشيطه هو مسار ‪ - ATP‬فوسفات الكرياتين (‪( )CP‬الشكل ‪ .)2.4‬عند تحلل‬
‫جزيء ‪ ، ATP‬تتم إزالة مجموعة فوسفات من ‪ CP‬ونقلها إلى‬
 ‫‪How Muscle Grows‬‬ ‫‪5‬‬

‫أدينوس??ين ثن??ائي الفوس??فات لتجدي??د ‪ .ATP‬على‬ ‫أتباز‬

‫البوابة ‪ ATP‬ال??رغم من أن ه??ذا المس??ار يمكن أن ينتج الطاق??ة‬ ‫العربي‬
‫‪ +‬بي ‪ +‬الطاقة‬
‫بسرعة كبيرة ‪ ،‬إال أن قدرته تقتصر على إنتاج ما‬ ‫ة‬
‫للتنمية‬
‫يكفي من ‪ATP‬‬ ‫‪H2O‬‬
‫لم??دة س??ت ث??وان تقريب??ا من الجه??د ‪ -‬على س??بيل‬ ‫البوابة ‪+ CP‬‬
‫سي كيه‬
‫‪ATP + Cr‬‬
‫المث??ال ‪ ،‬طاق??ة كافي??ة لل??ركض ‪ 40‬ي??اردة (‪37‬‬ ‫العربية‬
‫مترا)‪.‬‬ ‫للتنمية‬
‫م??ع تق??دم التم??رين في الم??دة إلى أك??ثر من س??ت‬ ‫الشكل ‪ 2.4‬انشقاق الفوس‪-‬‬
‫ث??وان ‪ ،‬يتم اش??تقاق كمي??ة متزاي??دة من الطاق??ة من‬ ‫الطاقة‪.‬‬ ‫بإنتاج‬ ‫يسمح‬ ‫‪ADP‬‬ ‫إلى‬ ‫‪ATP‬‬ ‫‪ phate‬من جزيء ‪gong‬‬
‫أعيد طبعه ‪ ،‬بإذن ‪ ،‬من ‪ ، J. Friel ، 2013‬علوم الترياتلون ( ‪;Champaign، IL‬‬
‫التحلل الالهوائي (الشكل ‪ .)2.5‬الالهوائية تعني أن‬ ‫الحركية البشرية) ‪.6 ،‬‬
‫هذا التفاعل يمكن‬
‫تحدث بدون أكسجين‪ .‬تحلل السكر يعني تقسيم (استقالب) الجلوكوز‪ .‬ينتج التحلل الالهوائي الطاقة بسرعة ؛‬
‫ومع ذلك ‪ ،‬نظرا لعدم مشاركة األكسجين ‪ ،‬يتم إنتاج حمض الالكتيك بمعدل أعلى من قدرة العضالت‬
‫على استقالبه‪ .‬وبالتالي ‪ ،‬فإنه يتراكم في العضالت ‪ ،‬ويجب تخزين أيونات ‪ + H‬المنتجة (محايدة)‬
‫للحد من اآلثار السلبية‪ .‬ومع ذلك ‪ ،‬فإن التعرض المتكرر لمستويات أعلى من ‪ + H‬من المعتاد يضغط‬
‫على أنظمة التخزين المؤقت للبيكربونات والفوسفات ‪ ،‬مما يؤدي إلى تعزيز قدرات التخزين المؤقت مع‬
‫التدريب على التمرين (‪ .)Kraemer et al. 2016‬يمكن أن تنتج التدريبات ذات فترات الراحة‬
‫القصيرة تركيزات عالية من حمض الالكتيك وأيونات ‪ + H‬ويمكن أن تقلل من درجة الحموضة في الدم‬
‫وتوافر ‪ .ATP‬حمض اللبنيك ال ينتج التعب العضلي أو وجع‪ .‬بدال من ذلك ‪ ،‬فإن زيادة إنتاجه يوازي‬
‫التغيرات الدراماتيكية في إنتاج أيون األس الهيدروجيني و ‪ + H‬من هذه التدريبات ( ‪Robergs et al.‬‬
‫‪ .)2004‬في الواقع ‪ ،‬يمكن استخدام الالكتات من حمض اللبنيك كمصدر للطاقة‪ .‬تعتمد التمارين ذات‬
‫الكثافة المنخفضة نسبيا والمدة الطويلة بشكل أساسي على التمثيل الغذائي لألكسيد‪ .‬يحدث التمثيل الغذائي‬
‫التأكسدي (أي دورة كريبس ‪ ،‬نظام الطاقة الهوائية) ‪ ،‬وهو أبطأ المسارات األيضية الثالثة ‪ ،‬في‬
‫الميتوكوندريا العضلية وهو قادر على إنتاج ‪ ATP‬أكبر من المسارات التقويضية الالهوائية (الشكل‬
‫‪ .)2.6‬ال يمكن للمرء الحصول على طاقة كافية لسباق ‪ 100‬متر باستخدام التمثيل الغذائي التأكسدي‬
‫ألن دورة الطاقة المستخدمة تعتمد على متطلبات التمرين‪ .‬تعتمد فترات التمرين األقصر ‪ ،‬مثل مجموعة‬
‫من خمسة في تمرين تدريب المقاومة ‪ ،‬بشكل أكبر على فوسفاجين ‪ .ATP‬مع زيادة المدة ‪ ،‬يساعد تحلل‬
‫السكر ‪ ،‬ومع استمرار زيادة المدة ‪ ،‬يساهم المزيد والمزيد من التمثيل الغذائي التأكسدي‪ .‬بالنسبة ألي‬
‫تمرين ‪ ،‬تعمل نسب مختلفة من أنظمة الطاقة المختلفة في كل عضلة حيث يتم وضع المتطلبات عليها‪.‬‬
‫يمكن أن تكون ركائز األيض التأكسدي هي الجلوكوز أو الدهون أو البروتين‪.‬‬
‫ومع ذلك ‪ ،‬يتأكسد القليل جدا من البروتين (<‪ 10‬بالمائة) أثناء التمرين‪.‬‬
‫تنشط المسارات األيضية في جميع األوقات على السلسلة المتصلة؛ لذا فإنها تنتج جزيئات ‪ ATP‬في‬
‫أي لحظة‪ .‬ومع ذلك ‪ ،‬فإن شدة التمرين ومدته يحددان المسار الذي سيوفر معظم ‪ ATP‬لالنقباض‪.‬‬
‫على سبيل المثال ‪ ،‬يعتمد العدو لمسافة ‪ 100‬متر بشكل أساسي على ‪ ATP − CP‬والتحلل الالهوائي ‪،‬‬
‫بينما يعتمد الماراثون بشكل أساسي على دورة كريبس ونظام الطاقة الهوائية‪ .‬تستقلب العضالت الجلوكوز‬
‫والدهون والبروتين أثناء التمرين ‪ ،‬وتتسبب التمارين الرياضية في تلف الهياكل العضلية‪ .‬لذلك ‪ ،‬من‬
‫المهم تناول العناصر الغذائية الكافية بعد جلسة التمرين من أجل تجديد ركائز العضالت و‬
‫‪6 Strength Training‬‬

‫الشكل ‪ 2.5‬يوفر تحلل السكر كمية محدودة من طاقة ‪ ATP‬عندما يكون التمرين أطول من ع??دة ث??وان وعن??دما تك??ون متطلب??ات‬
‫التمرين كبيرة جدا بالنسبة لدورة الطاقة الهوائية ‪ ،‬يكون لديك الوقت الالزم لصنع ‪ ATP‬الالزم لدعم التمرين‪.‬‬
‫أعيد طبعه ‪ ،‬بإذن ‪ ،‬من ‪ WL Kenney‬و ‪ JH Wilmore‬و ‪ ، D.L. Costill، 2014‬فسيولوجيا الرياضة والتمرين ‪( .ed 6 ،‬شامبين ‪ ،‬إلينوي‪ :‬حركية اإلنسان) ‪.58 ،‬‬

‫تعزيز اإلصالح‪ .‬الترطيب المناسب أمر حيوي أيضا لتحسين التعافي‪ .‬ولعل أهم وق??ود لمواص??لة التم??رين‬
‫هو الجليكوجين في العضالت‪ .‬عندما يكون الجليكوجين في العضالت منخفضا ‪ ،‬تقل شدة التم??رين بش??كل‬
‫كبير ‪ ،‬وفي النهاية ‪ ،‬يجب إيقاف التمرين‪ .‬لحسن الحظ ‪ ،‬على الرغم من حدوث بعض استنفاد الجليكوجين‬
‫أثناء‬
 ‫‪How Muscle Grows‬‬ ‫‪7‬‬

‫الجلوكوز‬

‫بفك‬

‫‪ 2‬حمض البيروفيك‬

‫الشكل ‪ 2.6‬توفر دورة كربس التي تسمى أيضا نظام الطاقة الهوائية إنتاجية عالية من طاقة ‪ ATP‬عبر نظام نقل اإللكترونات في‬
‫الميتوكوندريا في الخلية‪.‬‬

‫تدريب المقاومة ‪ ،‬هو أقل بكثير من النضوب الذي يحدث مع ت??دريب التحم??ل طوي??ل األم??د‪ .‬باإلض??افة‬
‫إلى ذلك ‪ ،‬بعد التم??رين ‪ ،‬يجب على العض??الت تص??نيع البروتينات إلص??الح الض??رر وإنت??اج إنزيم??ات‬
‫جديدة ؛ لذلك ‪ ،‬من المهم استهالك البروتين الكافي والكربوهيدرات والسعرات الحرارية الالزمة‪ .‬في‬
‫النساء ‪ ،‬يعتبر تناول السعرات الحرارية مهما بش?كل خ??اص ألن الخس?ائر المرتبط??ة بمتطلب?ات التم?رين‬
‫يمكن أن تؤثر على الدورة الشهرية (‪.)Reed et al. 2011‬‬

‫يتم دعم العضالت المنشطة من الناحية الفسيولوجية والتكيف مع إجهاد التمرين‬

‫الخطوة األولى الالزمة لزيادة حجم العضالت هي تنشيط الوحدات الحركية‪ .‬إذا لم يتم تحفيز عضلة معينة‬
‫إلنتاج القوة ‪ ،‬فمن الواضح أنها لن تستجيب وتتكيف مع التحفيز‪ .‬لتنشيط األلي??اف العض??لية ‪ ،‬يجب على‬
‫الفرد تطبيق كثافة تم??رين كافي??ة‪ .‬يح??دد ه??ذا التنش??يط األنظم??ة الفس??يولوجية ال??تي يتم تش??غيلها وحجم‬
‫استجابتها‪ .‬إذا تم تحف??يز كمي??ة ص??غيرة فق??ط من األنس??جة ‪ ،‬فق??د تك??ون مدعوم??ة بمس??تويات من ال??دعم‬
‫الفسيولوجي أعلى مباشرة من التمثيل الغذائي أثناء الراحة‪ .‬ومع ذلك ‪ ،‬إذا كان إجه??اد التم??رين ذا دالل??ة ‪،‬‬
‫فيجب أن تزيد األنظمة الفسيولوجية المختلفة عدة مرات فوق مستويات االس??تتباب أثن??اء الراح??ة لتلبي??ة‬
‫متطلبات التمرين ‪ ،‬مما يؤدي إلى تحفيز أعلى في المقابل للتكيف‪.‬‬
‫كما نوقش في الفصل ‪ ، 1‬فإن تنش??يط الوح??دات الحركي??ة يتب??ع مب??دأ الحجم‪ .‬يمكن??ك رؤي??ة مب??دأ الحجم‬
‫ودوره في نمو العضالت من خالل مقارن??ة ت??دريب التحمل ‪ ،‬وال??ذي يس??تخدم ع??ادة تم??ارين منخفض??ة‬
‫الكثافة وعالية الحجم ‪ ،‬مع تدريب الق?وة ‪ ،‬وال?ذي يمي??ل إلى اس?تخدام تم?ارين عالي??ة الكثاف?ة ومنخفض?ة‬
‫الحجم‪ .‬تدريب المقاومة ه?و ح?افز أك?ثر غ?زارة لنم?و األلي?اف العض?لية من ت?دريب التحم?ل ألن تم?ارين‬
‫المقاومة توفر التحفيز عالي الكثافة الالزم لتجنيد ألياف النوع الثاني (االرتعاش السريع) ‪ ،‬والتي تكون‬
‫أكثر‬
‫‪8 Strength Training‬‬

‫قادرة على زيادة الحجم من ألياف الن??وع األول‪ .‬بمع??نى آخ??ر ‪ ،‬لتحف??يز نم??و العض??الت ‪ ،‬يجب تنش??يط‬
‫الوحدات الحركية الالزمة ‪ ،‬ويجب استخدام حمل ثقيل نس??بيا للقي??ام ب??ذلك‪ .‬م??رة أخ??رى ‪ ،‬تحف??ز الش??حنات‬
‫العصبية العالية التي تزيل استقطاب العضالت باألحمال الثقيلة المس?تقبالت وديناميكي??ات الغش?اء إلى ح?د‬
‫كبير عند مقارنتها ب??التفريغ العص??بي الكهرب??ائي المنخفض للمقاوم??ات األخ??ف‪ .‬إن تنش??يط الوح??دات‬
‫الحركية واأللياف العضلية المرتبطة بها يملي القوة واالحتياجات الفسيولوجية للعضالت ألداء وتلبي??ة‬
‫متطلبات األداء‪.‬‬
‫عند التنشيط ‪ ،‬تنقبض ألياف العضالت وتنتج القوة ‪ ،‬مما يسمح في النهاية بحرك??ة جس??م اإلنس??ان‪ .‬في‬
‫تمرين الضفيرة ‪ ،‬يحدث عمل عضلي متحد المرك??ز (تقص??ير ) إذا ك??انت العض??لة تنتج ق??وة في جمي??ع‬
‫أنحاء نطاق الحركة أكثر مما توفره المقاومة‪ .‬يح??دث عم??ل عض??لي متس??اوي القي??اس إذا كانت المقاوم??ة‬
‫أك??بر من الق??وة ال??تي يمكن أن تنتجه??ا العض??لة ولم تح??دث أي حرك??ة‪ .‬يح??دث عم??ل عض??لي غ??ريب‬
‫األطوار (إطالة) حيث يح??اول الف??رد إبط??اء المقاوم??ة ألن الجاذبي??ة تأخ??ذها ألس??فل في حرك??ة الخفض (‬
‫‪.)Knuttgen and Kraemer 1987‬‬
‫يرسل إنتاج القوة العضلية مجموعة من اإلشارات إلى جميع أجهزة الجسم ‪ ،‬وكثير منه??ا ي??دعم ق??درة‬
‫العضالت على إنتاج القوة والمساهمة في تعافي العضالت ونموها‪ .‬على سبيل المثال ‪ ،‬يضخ نظ?ام القلب‬
‫واألوعية الدموية الدم إلى العضالت لتوفير األكسجين والم??واد المغذي??ة وإزال??ة الفض??الت والمنتج??ات‬
‫األيض??ية ‪ ،‬وينتج نظ??ام الغ??دد الص??ماء هرمون??ات تس??اعد في إنت??اج الق??وة (على س??بيل المث??ال ‪،‬‬
‫األدرينالين ‪ ،‬المعروف أيضا باسم األدرينالين) والهرمونات التي تحفز نمو العضالت (مث??ل هرم??ون‬
‫التستوستيرون وهرمون النمو وعوامل النمو الشبيهة باألنسولين) ‪ ،‬ويوفر الجه??از المن??اعي إش??ارات‬
‫للمساعدة تنسيق عملية إصالح األنسجة‪ .‬في األقسام التالية‪ ،‬ننظ??ر بش??كل أك??ثر تحدي??دا إلى االس??تجابات‬
‫الهرمونية والجهاز المناعي لتنشيط العضالت وتدريب المقاومة‪ ،‬وندرس كيف تنشط ه??ذه االس??تجابات‬
‫الخاليا الساتلية للتأثير على نمو العضالت‪.‬‬

‫االستجابة الهرمونية لتقلص العضالت‬

‫كما ذكرنا سابقا ‪ ،‬يطلق نظام الغدد الصماء الهرمونات أثناء وبعد إنتاج القوة العضلية‪ .‬الهرمون??ات ليس??ت‬
‫سوى إشارات ‪ ،‬وتتحقق رسائلها عندما ترتبط بمستقبل مناسب يتوسط إشارتها إلى نوى الخلية المستهدفة‪.‬‬
‫تساعد الهرمونات مثل اإلبينفرين العضالت على إنتاج القوة‪ .‬تحفز الهرمونات األخرى في الجس??م ‪ -‬مث??ل‬
‫التستوستيرون وأنواع مختلفة من هرمون النمو (‪ )GH‬وعامل النمو الش??بيه باألنس??ولين (‪ - )IGF‬تخلي??ق‬
‫البروتين العضلي عن طريق إرسال إشارات إلنتاج البروتين??ات ‪ ،‬والتجدي??د ‪ ،‬والنم??و إلى اآللي??ة الوراثي??ة‬
‫للعضلة في النوى العضلية (أي النوى داخل العضالت ؛ للحصول على نظرة عامة ‪ ،‬انظ??ر الش??كل ‪.)2.7‬‬
‫ممارسة المقاومة بشكل طبيعي (أي بدون استخدام األدوية) تزيد من تركيزات هرمون??ات االبتنائي??ة (بن??اء‬
‫العضالت) في الدم أثناء التمرين ولمدة ساعة تقريبا بعد ذلك‪ .‬هذا يساعد على اإلش??ارة إلى الجس??م إلع??ادة‬
‫بناء وإصالح أنسجة الجسم ‪ ،‬بما في ذلك العضالت‪.‬‬
‫التستوستيرون ‪ ،‬الذي يتم إنتاجه بشكل أساس?ي في الخص?يتين ل?دى الرج?ال وفي الغ?دد الكظري?ة ل?دى‬
‫النساء ‪ ،‬له تأثير كبير على فسيولوجيا اإلنسان ‪ ،‬بما في ذلك‬
 ‫‪How Muscle Grows‬‬ ‫‪9‬‬

‫تمرين المقاومة الثقيلة‬

‫زيادة البروتين‬
‫تركيب‬

‫تضخم‬

‫الشكل ‪ 2.7‬تحتوي األلياف العضلية على مجموعة من المستقبالت المختلفة في الغشاء وعلى العناصر الوراثية في النوى المختلفة‪.‬‬
‫يمكن أن تؤثر مجموعة من اإلشارات من الهرمونات والخاليا المناعية المختلفة على تخليق البروتين ونمو األلياف العضلية‪.‬‬

‫نمو األنسجة (للمراجعة ‪ ،‬انظر ‪ .)Vingren et al. 2010‬عن??د الوص??ول إلى العض??الت ال??تي تم??ارس‬
‫الرياضة ‪ ،‬يمر التستوستيرون عبر غش??اء العض??الت ويرتب??ط بواح??د من العدي??د من المس??تقبالت الخاص??ة‬
‫بالتستوستيرون (المعروفة باسم مستقبالت األندروجين) داخل خلية العضالت‪ .‬بمجرد حدوث هذا االرتباط‬
‫‪ ،‬يرسل التستوستيرون إشارة إلى نواة الخلية لزيادة تخليق البروتين (أي صنع بروتينات جدي??دة)‪ .‬تتس??بب‬
‫نوبات التدريب المتكررة في زيادة حجم األلياف العضلية أو تتسبب في زي??ادة الخالي??ا العص??بية في نهاي??ة‬
‫الخاليا العصبية الحركية عند الوصلة العصبية العضلية لزيادة كمية الناقل العصبي (انظر ‪Kraemer et‬‬
‫‪. )al. 2016‬‬
‫يحفز إنت??اج الق??وة العض??لية أيض??ا إطالق أن??واع مختلف??ة من هرم??ون النم??و من الغدة النخامي??ة (غ??دة‬
‫صغيرة في الدماغ)‪ .‬هرمون النمو هو الهرمون األساسي في عائلة فائقة من أنواع وأشكال مختلف??ة من‬
‫الهرمون األساسي‪ .‬هرمون النمو األساسي هو هرمون حمض أميني ‪ 191‬وفي الغ??دة النخامي??ة هن??اك‬
‫أقصر‬
‫‪10 Strength Training‬‬

‫متغيرات األحماض األمينية ‪ ،‬ومجاميع ‪ GH‬والبروتينات الملزم?ة كله?ا ذات وظ?ائف بيولوجي?ة معروف?ة‬
‫وغير معروفة (للمراجعة ‪ ،‬انظر ‪ .)Kraemer et al. 2010‬بمجرد إطالقه من الغدة النخامية ‪ ،‬يرتبط‬
‫هرمون النمو بمستقبالت مختلفة على غشاء الخاليا المستهدفة في الجسم ‪ ،‬مما يحفز اآللي??ة الوراثي??ة‬
‫عبر عمليات اإلشارات داخل الخاليا (جزيئات ومسارات الرسول الثانوية) ‪ ،‬والتي تحف??ز اآللي??ة الوراثي??ة‬
‫في نوى الخاليا‪ .‬يمكن أن تعمل ‪ GHs‬مباشرة على العضالت الهيكلية‪.‬‬
‫‪ IGFs‬هي عائلة فائقة أخرى من الببتيدات التي تطورت كمجموعة من الهرمونات والبروتينات‬
‫الملزمة ذات الوظائف االبتنائية القوية المتعلقة بالنمو والصحة (‪.)Nindl and Pierce 2010‬‬
‫ينتقل هرمون النمو أيضا عبر مجرى الدم ويحفز إنتاج )‪ IGF-1 (IGF-I‬في الكبد والعضالت‪.‬‬
‫يمكن ل ‪ IGF-I‬بعد ذلك االرتباط بمستقبل على الغشاء الخارجي لأللياف العضلية وإرسال إشارة‬
‫إلى نواة الخلية العضلية لزيادة إنتاج البروتينات‪ .‬تتمثل الوظيفة الحاسمة لكل من ‪ IGF-I‬و‬
‫‪ testosterone‬في تنشيط مجموعة من الخاليا تسمى الخاليا الساتلية ‪ ،‬والتي تساهم أيضا في نمو‬
‫العضالت‪ .‬تمت مناقشة هذا في‬
‫التفاصيل الحقا في هذا الفصل‪.‬‬
‫االستجابة الهرمونية للتمرين هي جزء من نمط فسيولوجي متكامل لالستجابة لمحفز التم??رين ال??ذي تم‬
‫إنشاؤه بواسطة تصميم البرنامج المناسب‪ .‬بمرور الوقت ‪ ،‬يمكن أن تساهم االستجابة الهرموني??ة في زي??ادة‬
‫حجم العضالت (للمراجعة ‪ ،‬انظ??ر ‪ .)Kraemer et al. 2016‬يمكن أن ت??ؤدي هيكل??ة برن??امج ت??دريب‬
‫المقاومة بشكل مناسب إلى تقليل استجابات الهدم وتحسين إشارات هرمون االبتنائي??ة‪ .‬بش?كل ع?ام ‪ ،‬تك?ون‬
‫االستجابة الهرمونية للتمرين أكبر عند استخدام حجم تمرين مرتفع (‪ 3‬أو ‪ 4‬مجموعات من ‪ 12-6‬تك??رارا‬
‫لكل تمرين) ‪ ،‬واألحمال الثقيلة (>‪ 80‬في المائة من القوة القصوى) ‪ ،‬وفترات الراحة القصيرة (دقيق??ة إلى‬
‫دقيقتين بين المجموعات) ‪ ،‬والتمارين التي تستهدف كتلة عضلية كبيرة (القرفصاء ‪ ،‬والرفع??ات المميت??ة ‪،‬‬
‫وتنظيف الطاقة ‪ ،‬وما إلى ذلك)‪ .‬وم?ع ذل?ك ‪ ،‬يجب على األف?راد الح?رص على ع?دم تج?اوز التس?امح م?ع‬
‫العم??ل الكلي والت??دريبات القص??يرة الراح??ة ‪ ،‬وال??تي يمكن أن تع??زز الزي??ادات المزمن??ة في الكورت??يزول‪.‬‬
‫االرتفاعات طويلة األجل في الكورتيزول يمكن أن تعزز حالة تقويضية في الجسم‪ .‬الراحة المناسبة وف?ترة‬
‫البرنامج التدريبي يمكن أن تقلل من هذه اآلثار السلبية‪ .‬كما ذكرن?ا س?ابقا ‪ ،‬ف?إن تحدي?د ف?ترات مختلف?ة من‬
‫العمل وفترات راحة مختلفة أمر مهم لتحسين التعافي‪( .‬الستعراض االستجابات الهرمونية والتكيف??ات م??ع‬
‫تمارين المقاومة ‪ ،‬انظر ‪ ;Kraemer and Ratamess 2005‬فليك وكريمر ‪ ).2014‬ترتبط االستجابة‬
‫الهرمونية لممارسة الرياضة بش?كل ع?ام بكمي?ة اإلجه?اد األيض?ي ‪ -‬أي أن?ه كلم?ا زاد اإلجه?اد األيض?ي ‪،‬‬
‫زادت االستجابة الهرمونية‪.‬‬
‫أظهرت تجربة ذكية أجرته??ا مجموع??ة من العلم??اء في ال??دنمارك (‪ )Hansen et al. 2001‬أهمية‬
‫العالقة بين زيادة الهرمونات االبتنائية المنتشرة في مجرى الدم والمكاسب في قوة العض??الت‪ .‬اخت??بر‬
‫العلماء قوة ذراع مجموعة من األشخاص وقسموا الموضوعات الحقا إلى مجموع??تين‪ .‬ق??امت مجموع??ة‬
‫واحدة بت??دريب أذرعهم فق??ط (مجموعة ‪ ، )A‬وق??امت المجموع??ة األخ??رى بت??دريب أذرعهم وأرجلهم‬
‫(مجموعة ‪ .)AL‬قضت كلتا المجموعتين نفس القدر من الوقت في ت??دريب أس??لحتهم‪ .‬وم??ع ذل??ك ‪ ،‬ق??امت‬
‫مجموع??ة ‪ AL‬بتم??ارين إض??افية في الس??اق لزي??ادة ترك??يز الهرمون??ات االبتنائي??ة المنتش??رة ‪ -‬أي‬
‫التستوستيرون و ‪( .GH‬كما سبق‬
 ‫‪How Muscle Grows‬‬ ‫‪11‬‬

‫المذكورة ‪ ،‬فإن كمية هذه الهرمونات االبتنائية في الدم س??تزداد أك??ثر إذا تم ممارس??ة كمي??ة كب??يرة من‬
‫العضالت‪ ).‬في نهاية التجربة ‪ ،‬وج??د العلم?اء أن المجموع?ة ‪ A‬زادت من ق??وة ذراعه?ا بنس??بة ‪ 9‬في‬
‫المائة ‪ ،‬بينما زادت مجموعة ‪ AL‬من قوة ذراعها بنسبة ‪ 37‬في المائة! تم التحقق من صحة هذا المفهوم‬
‫الحقا في دراسة أجرتها مجموع??ة من العلم??اء في ال??نرويج (‪ ، )Rønnestad et al. 2011‬ال??ذين‬
‫أثبتوا أن االرتفاعات في هرمون النمو والتستوستيرون تنتج مكاس??ب فائق??ة في ت??دريب الق??وة‪ .‬تظه??ر‬
‫هذه الدراسات بوضوح أهمية تجنيد كتلة عضلية كبيرة أثناء ممارس?ة المقاوم?ة ؛ ي??ؤدي القي??ام ب??ذلك إلى‬
‫زيادة كبيرة في هرمونات االبتنائية وزيادة أكبر في القوة وحجم العضالت‪.‬‬

‫االضطراب والضرر واإلصابة‬

‫إشارات للتضخم‬
‫أثناء التمرين متحد المركز األثقل ‪ ،‬وال??ذي ينتج أيض??ا إج??راءات عض??لية غريب??ة األط??وار أثق??ل (أقص?ى‬
‫غريب األطوار هو حوالي ‪ 120‬بالمائة من ‪ 1RM‬متحد المرك??ز ويختل??ف حس??ب التم??رين) ‪ ،‬يح??دث‬
‫تلف عضلي مجهري‪ .‬يتكون هذا التلف العضلي من اضطراب في القطع العضلية وأغش??ية الخالي??ا ‪ ،‬مم??ا‬
‫يؤدي إلى التهاب وتورم يساهم في الشعور باأللم بعد التمرين (أي تأخر ظه??ور وجع العض??الت)‪ .‬ي??وفر‬
‫الضرر أيضا حافزا مهما لنمو العضالت وبالتالي فهو ضروري لزيادة حجم العضالت‪.‬‬
‫منذ سنوات ‪ ،‬كانت النظرية الشائعة أن المرء يحتاج إلى تحطيم العضالت من أجل السماح للعضلة‬
‫بالبناء مرة أخرى وتصبح أكبر وأق??وى‪ .‬في وقت الح??ق كان يعتق??د أن ه??ذا لم يكن ص??حيحا ‪ ،‬ولكن في‬
‫اآلونة األخيرة عدنا إلى الفكرة األصلية القائل??ة ب??أن اض??طراب أو بعض تل??ف العض??الت مهم لتولي??د‬
‫إشارات جزيئية للنمو‪ .‬أظهرت األبحاث التي أجريت على نماذج مختلفة من وجع العضالت المت??أخر‬
‫أن الضرر الذي يؤدي إلى ضعف وظيفي (على سبيل المث?ال ‪ ،‬ص??عوبة في تحري?ك أح??د األط??راف)‬
‫واأللم المفرط لن يكون األمثل لإلشارات الجزيئي??ة والهرموني??ة اإليجابي??ة ( ‪;Lewis et al. 2012‬‬
‫كريمر وآخرون ‪ .)2016‬وبالتالي ‪ ،‬يبدو أن هناك سلسلة متصلة سيشهد فيها الف??رد بعض االض??طراب‬
‫ودرجة معينة من الضرر بعد تمرين تدريب المقاومة ‪ ،‬مم?ا ي?ؤدي إلى إش?ارة إيجابي?ة لإلص?الح والنم?و‪.‬‬
‫ومع ذلك ‪ ،‬إذا كان الض??رر ش??ديدا ج??دا أو غ??ير مناس??ب لمس??توى اللياق??ة البدني??ة للف??رد (على س??بيل‬
‫المثال ‪ ،‬فرد غير مدرب يقوم بغرابة األطوار الثقيلة ذات الحجم الكب??ير) وتس??بب في إص??ابة ‪ ،‬تمدي??د‬
‫عملية اإلصالح وإعادة التصميم إلى ع?دة أي??ام أو ح??تى أس?ابيع‪ .‬ه??ذه النهاي??ة األخ??يرة من السلس?لة ليس?ت‬
‫نموذجية لبرنامج تدريب المقاومة الثقيلة الموصوف بشكل صحيح‪.‬‬
‫على مدى العقد الماضي ‪ ،‬ثبت أيضا أن تلف األنسجة يؤدي إلى استجابة التهابي??ة فوري??ة تف??رز فيه??ا‬
‫الخاليا المناعية (على سبيل المثال ‪ ،‬النيوتروفيل ‪ ،‬النوع األكثر شيوعا من خالي?ا ال?دم البيض?اء) كال‬
‫من السيتوكينات وعوامل النمو األخرى التي تحفز النمو واإلصالح‪ .‬باإلض??افة إلى ذل??ك ‪ ،‬يتم تحف??يز‬
‫الخاليا المناعية األخرى (مثل الخاليا البلعمية) المشاركة في تنظيف الهياك??ل العض??لية التالف??ة واالنتق??ال‬
‫إلى هذه المناطق‪ .‬يمكن أن تسبب أنواع األكسجين التفاعلية التي يمكن أن تفرزها الع?دالت مزي?دا من‬
‫تلف األنسجة العضلية إذا تم إفرازها في‬
‫‪12 Strength Training‬‬

‫ومع ذلك ‪ ،‬فإن أن??واع األكس?جين التفاعلي??ة ال?تي تف??رز في المس?توى الص?حيح فق??ط يمكن أن تعم?ل على‬
‫اإلش??ارة إلى آلي??ات إص??الح االبتنائي??ة األخ??رى في العض??الت (للمراجع??ة ‪ ،‬انظ??ر ‪Schoenfeld‬‬
‫‪.)2012‬‬
‫يشارك الجهاز المناعي بشكل وثيق في عملية إصالح العضالت وإعادة تعديلها‪ .‬يتم تشغيل مق??دار‬
‫االلتهاب ال?ذي يح?دث بع?د التم?رين على سلس?لة متص?لة من الص?غيرة إلى الكب??يرة (للمراجع?ة ‪ ،‬انظ??ر‬
‫‪ .) Fragala et al. 2011‬للمساعدة في تصور هذا ‪ ،‬عد إلى ثمانينيات القرن العشرين عندما كان يعتقد‬
‫أن مثل هذه االستجابة هي التهاب "جيد" أو "سيء"‪ .‬هناك فقط الكمي??ة المناس??بة من االس??تجابة االلتهابي??ة‬
‫الالزمة لتحفيز وتعزيز اإلصالح وإعادة التصميم‪ .‬على الرغم من أن بعض األلم قد يك??ون موج??ودا في‬
‫اليوم التالي للتمرين ‪ ،‬إذا كان هناك الكثير ‪ ،‬فإن الفرد قد فعل الكث??ير في وقت مبك??ر ج??دا وق??د يك??ون‬
‫الضرر واالستجابة االلتهابية أكبر من أن يتم إصالحه والتعافي منه بسرعة‪.‬‬
‫عندما تتلف العضالت ‪ ،‬تتبع استجابة مناعية‪ .‬تسبب الخاليا المناعية (مثل خاليا ال??دم البيض??اء) زي??ادة‬
‫في تدفق الدم إلى المنطقة المصابة ‪ ،‬مما يؤدي إلى تورم الخاليا‪ .‬في المقابل ‪ ،‬تجلب الزيادة في تدفق ال??دم‬
‫األكس??جين والم??واد المغذي??ة إلى المنطق??ة وتس??اعد على إزال??ة النفاي??ات‪ .‬أيض??ا ‪ ،‬على غ??رار االس??تجابة‬
‫الهرمونية الناتجة عن تدريب المقاومة ‪ ،‬تشير االستجابة المناعية إلى تنشيط الخاليا الفضائية‪ .‬تساعد ه??ذه‬
‫العملية العضالت على إصالح نفسها والنمو‪.‬‬

‫دور الخاليا الساتلية‬

‫تم إثبات أهمية الخاليا الس??اتلية لنم??و العض??الت ألول م??رة من قب??ل العلم??اء في الس??ويد (‪Kadi and‬‬
‫‪ .)Thornell 2000‬درس هؤالء العلماء مجموع??ة من اإلن??اث أثن??اء قي??امهن ب ‪ 10‬أس??ابيع من ت??دريب‬
‫المقاومة‪ .‬قبل وبعد بروتوكول التدريب ‪ ،‬أخذ العلماء عينات صغيرة من العضالت من عض??الت ش??به‬
‫منحرف (أعلى الظهر)‪ .‬ك??ان ل??دى النس??اء زي??ادة بنس??بة ‪ 36‬في المائ??ة في منطق??ة المقط??ع العرض??ي‬
‫أللياف العضالت في نهاية ‪ 10‬أسابيع‪ .‬رافق تضخم ألياف العضالت زيادة بنسبة ‪ 70‬في المائة تقريبا‬
‫في ع?دد الن?وى العض??لية وزي?ادة بنس??بة ‪ 46‬في المائ?ة في ع?دد الخالي?ا التابع?ة‪ .‬ارتب?ط ع?دد الن?وى‬
‫العضلية ارتباطا إيجابيا بعدد الخاليا الساتلية ‪ ،‬مما يشير إلى أن العضلة ذات التركيز المتزاي??د من ن??وى‬
‫العضل تحتوي على عدد أكبر من الخاليا الفضائية‪ .‬اقترح العلماء أن اكتساب نوى عض??لية إض??افية يب??دو‬
‫أنه مطلوب لدعم تضخم خاليا العضالت متعددة النوى بعد ‪ 10‬أسابيع من تدريب الق??وة‪ .‬يش??ير ه??ذا أيض??ا‬
‫إلى أن عدد النوى العضلية يحدد حجم األلياف العضلية ؛ وبالتالي ‪ ،‬فإن الرقم هو عامل مقيد في تطور‬
‫حجم العض??الت‪ .‬ه??ذا منطقي ألن المج??االت النووي??ة ‪ ،‬أو كمي??ة أو مس??احة ال??بروتين ال??تي يمكن إدارته??ا‬
‫بواسطة نواة عضلية معينة ‪ ،‬لها حدود وراثية وتملي الحدود العليا لتراكم البروتين لتلك األلياف‪.‬‬
‫قبل الدخول في التفاصيل المتعلقة بكيفية مساهمة الخاليا الساتلية في نمو العضالت ‪ ،‬دعونا أوال نتناول‬
‫مفهوما يسمى نظرية المجال النووي العضلي‪ .‬كما هو موضح في الفصل ‪ ، 1‬على عكس معظم خاليا الجسم‬
‫‪ ،‬التي تحتوي على نواة واحدة فقط ‪ ،‬تحتوي الخاليا العضلية على العديد من النوى‪ .‬تقترح نظرية المج??ال‬
‫النووي العضلي أن كل نواة من خاليا العضالت مسؤولة عن التحكم في عمل محدود‬
 ‫‪How Muscle Grows‬‬ ‫‪13‬‬

‫حجم السيتوبالزم ‪ -‬مادة الخلية خارج النواة‪ .‬بعبارة أخرى‪ ،‬يمكن للنواة تنظيم كمية معينة فقط من مس??احة‬
‫األلياف العضلية‪ .‬إذا كانت االستجابات الهرمونية والمناعية تحفز العضلة على زيادة حجمها‪ ،‬فيجب أن‬
‫تحتوي العضلة على عدد كاف من النوى العضلية لتنظيم الزيادة في السيتوبالزم في جميع أنحاء الخلية‬
‫بأكملها‪ .‬ومن ثم‪ ،‬مع نمو األلياف العضلية‪ ،‬يجب أن ي??زداد أيض??ا ع??دد الن??وى العض??لية‪ .‬إذا زاد نم??و‬
‫منطقة المقطع العرضي لأللياف العضلية إلى م?ا بع?د م?ا يق?در بنح?و ‪ 30‬إلى ‪ 35‬في المائ?ة ‪ ،‬فهن?اك‬
‫حاجة إلى ‪ 30‬نواة متبرع بها من الخاليا الساتلية لحدوث تضخم مستمر‪.‬‬
‫كيف تزيد العضلة من عدد نفاياتها؟ وهنا يأتي دور خاليا األقمار الصناعية‪ .‬كما ذكرنا سابقا ‪ ،‬تتمث??ل‬
‫إحدى الوظائف األساسية لالستجابات الهرمونية والمناعية لتمارين المقاومة في تنشيط الخاليا الفض??ائية‪.‬‬
‫تشبه هذه الخاليا الخاليا الجذعية من حيث أنها غير متمايزة ‪ ،‬مما يعني أنه??ا ليس??ت خالي??ا عض??لية وال أي‬
‫نوع محدد آخر من الخاليا ‪ ،‬على الرغم من أن لديها القدرة على أن تصبح خاليا عض??لية‪ .‬س??ميت الخالي??ا‬
‫الساتلية ألنها تقع في محيط الخاليا العضلية‪ .‬عادة ما تكون الخاليا الساتلية هادئة (أي غير نشطة)‪ .‬ومع‬
‫ذلك ‪ ،‬عندما تتلف العضالت ‪ ،‬فإن االستجابات الهرمونية والمناعية تنشط الخاليا الساتلية ‪ ،‬مما ي??ؤدي‬
‫إلى تكاثرها (أي زيادة عددها) ‪ ،‬وأخ?يرا ‪ ،‬تمايزه?ا (أي دمجه?ا في األلي??اف العض?لية وتص?بح بالفع?ل‬
‫جزءا من الخلية العض?لية)‪ .‬وهك?ذا ‪ ،‬بع?د التنش?يط ‪ ،‬تنتج الخالي?ا الس?اتلية (‪ )1‬األروم?ات العض?لية ال?تي‬
‫يمكنها إصالح التمزقات الدقيقة في ألياف العضالت و (‪ )2‬يمكن أن تساهم في نوى العضالت في األلياف‬
‫العض??لية ‪ ،‬مم??ا يس??مح بتض??خم والحف??اظ على حجم ك??ل مج??ال ن??ووي في األلي??اف (للمراجع??ة انظ??ر‬
‫‪ .)Bruusgaard et al. 2010‬بمجرد أن تندمج الخاليا الساتلية مع األلياف العضلية ‪ ،‬فإنها تت?برع‬
‫بنواتها‪ .‬وقد سميت هذه النوى االبنة‪ .‬هذا أمر بالغ األهمية ألنه من خالل زيادة عدد النوى العضلية ‪ ،‬فإن‬
‫األلياف العضلية (وبالتالي العضالت) ل??ديها ق??درة متزاي??دة على إنت??اج المزي??د من البروتين??ات والنم??و‬
‫(انظر الشكل ‪ .)2.8‬باإلضافة إلى ذلك ‪ ،‬يمكن لهذه الخاليا الساتلية أن تتجدد في العدد حتى تتمكن من‬
‫االستمرار في المساهمة في إصالح العضالت في المرة القادمة التي تصاب فيه??ا العض??الت‪ .‬في الواق??ع ‪،‬‬
‫يمكن لتمرين واحد تنشيط خاليا األقمار الصناعية في عملية التعافي الحادة ( ‪.)Snijders et al. 2012‬‬
‫(لمزيد من المراجعة للخاليا الساتلية العضلية‪ ،‬انظر هوك ‪ 2005‬؛ بالو وريجياني ‪ ).2014‬ومع ذلك ‪،‬‬
‫كما ذكرنا سابقا ‪ ،‬فقد ثبت أن التضخم ممكن دون زيادة الخاليا الساتلية التي تتبرع ب??النوى للعض??الت‬
‫على الرغم من تنشيطها (‪ .)Blaauw and Reggiani 2014‬كيف ومتى تكون هن??اك حاج??ة إلى‬
‫زيادة التبرع بالنوى العضلية من الخاليا الساتلية ال يزال مجاال مهما للبحث‪.‬‬

‫تخليق البروتين‬
‫عند االنتهاء من نوبة تمرين المقاومة ‪ ،‬تحفز الزي??ادة الح??ادة في هرمون??ات االبتنائي??ة داخ??ل العض??لة‬
‫النوى العضلية لزيادة تخليق البروتين لكل من البروتينات غير القابلة لالنقباض والمقلصة‪ .‬وبش??كل أك??ثر‬
‫تحديدا‪ ،‬تزيد النوى إنتاج البروتينين المقلصين األكتين والميوسين داخ??ل القطع?ة العض??لية الموج??ودة‪.‬‬
‫زيادة كمية البروتينات المقلصة تعني شيئين‪:‬‬
‫‪14 Strength Training‬‬

‫التمايز‬ ‫انتشار‬ ‫التنشيط‬

‫‪a‬‬ ‫‪a‬‬
‫‪n‬‬
‫‪r‬‬

‫‪b‬‬ ‫‪b‬‬

‫الشكل ‪ 2.8‬دور الخاليا الساتلية في نمو العضالت‪( .‬أ) عندما تتلف األلياف العضلية أثناء ممارسة المقاومة‪ ،‬تنشط الخاليا الس?اتلية‬
‫الهادئة‪ ،‬مما يؤدي إلى تكاثرها وتمايزها‪ .‬إذا كان الضرر طفيفا نسبيا ‪ ،‬كم?ا ه?و الح?ال ع?ادة بع?د تم??رين المقاوم??ة ‪ ،‬فس??وف تن??دمج‬
‫الخاليا الساتلية مع األلياف العضلية للمساعدة في إصالح الضرر الجزئي لأللياف العضلية (األلياف السفلية)‪ .‬وكما لوحظ من قبل‪،‬‬
‫إذا زاد النمو إلى مستويات أعلى‪ ،‬فإن الخاليا الساتلية ستساهم بنواتها للس??ماح بالحف??اظ على أحج??ام المج??االت النووي??ة‪ .‬ه?ذه العملي??ة‬
‫تساعد على إصالح العضالت وتسمح بالنمو‪ .‬ومع ذلك ‪ ،‬إذا كان تلف العضالت شديدا ‪ ،‬وهو أمر نادر الحدوث بعد تمرين المقاوم??ة ‪،‬‬
‫فسوف تندمج الخاليا الساتلية مع بعضها البعض وتولد أليافا جديدة (ألياف علوية)‪( .‬ب) تقترح نظرية المجال النووي العض??لي أن الن??وى‬
‫يمكنها "إدارة" كمية محدودة فقط من السيتوبالزم‪ .‬ومن ثم‪ ،‬إذا حفزت العضلة على النمو‪ ،‬فيجب أن تزيد العضلة من عدد النوى للتحكم‬
‫في الزي??ادة في الس??يتوبالزم‪ .‬يتم الت??برع بالزي??ادة في الن??وى بواس??طة الخالي??ا الس??اتلية‪ .‬الح??ظ أن ك??ل ن??واة ت??دير نفس الحجم من‬
‫السيتوبالزم قبل وبعد نمو العضالت‪.‬‬
‫أعيد طبعه ‪ ،‬بإذن ‪ ،‬من ‪" ، TJ Hawke ، 2005‬الخاليا الجذعية العضلية والتدريب على التمرين" ‪ ،‬مراجعات علوم التمرين والرياضة ‪.68-63 :66‬‬

‫زيادة في حجم العضالت‬ ‫‪.１‬‬

‫زيادة في قدرة العضالت على توليد القوة‬ ‫‪.２‬‬
‫أو ‪ ،‬بإيجاز أكثر ‪ ،‬زيادة تخليق البروتين وتراكم ال??بروتين في ألي??اف العض??الت ال??تي تم تنش??يطها في‬
‫برنامج تدريب المقاومة يعني عضلة أكبر وأقوى‪.‬‬
‫البروتينات هي جزيئات مصنوعة من األحماض األمينية‪ .‬لتخليق البروتينات‪ ،‬تنقل األحماض األميني??ة‬
‫عبر الغشاء الخلوي إلى العضلة الهيكلية‪ .‬عن طريق زيادة تناول األحماض األمينية بعد ممارسة المقاومة‬
‫‪ ،‬يمكنك زيادة توافر األحماض األمينية للمساعدة في تخليق البروتين‪ .‬هذا يؤكد الحاج??ة إلى نظ??ام غ??ذائي‬
‫مناسب‪ .‬في المجموع ‪ ،‬يعتمد تخلي??ق ال??بروتين العض??لي بع??د ممارس??ة المقاوم??ة بش??كل كب??ير على ت??وافر‬
‫األحماض األمينية ‪ ،‬وتوقيت تناول المواد الغذائية‪.‬‬
 ‫‪How Muscle Grows‬‬ ‫‪15‬‬

‫األحماض األمينية (كلما كان ذلك أسرع بعد التمرين كان ذلك أفضل) ‪ ،‬والتنظيم الهرموني‬
‫(األنسولين ‪ ،‬وهو نوع من هرمون النمو ‪ ،‬والتستوستيرون ‪ ،‬و ‪ ، )IGF-I‬واإلجهاد الميكانيكي ‪،‬‬
‫والترطيب الخلوي‪ .‬الرسالة التي يتم أخذها إلى المنزل هي‪ :‬دعم تخليق البروتين عن طريق تناول وجبة‬
‫صغيرة بعد التمرين مباشرة‪ .‬يجب أن تحتوي هذه الوجبة على كمية صغيرة من الكربوهيدرات‬
‫(لتحفيز األنسولين) والبروتين (لزيادة توافر األحماض األمينية األساسية)‪ .‬على المدى الطويل ‪،‬‬
‫تضخم العضالت هو نتيجة لزيادة إجمالية في تخليق البروتين العضلي ‪ ،‬أو انخفاض في تدهور‬
‫البروتين (الهدم) ‪ ،‬أو مزيج من االثنين معا‪ .‬الفكر الحالي هو أن جمع فترات الزيادات في تخليق‬
‫البروتين العضلي الناجم عن ممارسة المقاومة يمكن أن يحفز التضخم بشكل مزمن‪ .‬لقد ثبت أن‬
‫االستجابات األولية لتخليق البروتين العضلي لتمرين تمرين المقاومة والتغذية ال ترتبط ارتباطا وثيقا‬
‫بالتضخم الالحق ولكنها تعكس المتطلبات األيضية الحادة للتمرين‪ .‬ثم استنتج أن االستجابة الحادة‬
‫المبكرة لتخليق البروتين العضلي في الساعات التي تلي تمرين المقاومة ‪ ،‬في حالة غير مدربة ‪ ،‬ال‬
‫تلتقط كيف يؤثر تخليق البروتين العضلي على المقاومة التي تسببها‬
‫تضخم العضالت (للمراجعة ‪ ،‬انظر ‪.)Damas et al. 2015‬‬

‫يزيد حجم األلياف‬

‫تؤدي االستجابات المنسقة لجهاز الغدد الصماء والجهاز المناعي والخاليا الساتلية إلى زيادة تخليق‬
‫البروتين‪ ،‬وفي النهاية زيادة حجم األلياف العضلية‪ .‬تعزى هذه الزيادة في مساحة المقطع العرضي لأللياف‬
‫العضلية الموجودة إلى زيادة عدد خيوط األكتين والميوسين وإضافة القطع العضلية داخل األلياف العضلية‬
‫الموجودة‪ .‬إذا تم تحفيز ما يكفي من ألياف العضالت بالتدريب ‪ ،‬تحدث زيادة في حجم العضالت بأكملها‪.‬‬
‫يمكنك مالحظة الزيادة في حجم األلياف العضلية عن طريق فحص مجموعة من األلياف العضلية تحت‬
‫المجهر بعد تلطيخها‪ .‬يوضح الشكل ‪ 2.9‬صورتين لعينة عضلية تم الحصول عليها من األوعية الدموية‬
‫الجانبية للمرأة‬
‫(عضلة الفخذ)‬
‫قب??ل و (ب) بع??د برن??امج‬ ‫أ)‬
‫ت??دريب المقاوم??ة الثقيل??ة لم??دة‬
‫ثمانية أسابيع‪ .‬يتم قطع األلياف‬
‫في مق??اطع عرض??ية‪ .‬األلي??اف‬
‫الداكن??ة هي ألي??اف العض??الت‬
‫من الن???وع األول ‪ ،‬واأللي???اف‬
‫البيضاء من النوع‬
‫األلي??اف الثاني??ة‪ .‬من الواض??ح‬ ‫الفخذ‬ ‫عضلة‬ ‫من‬ ‫خزعة‬ ‫عينة‬ ‫الشكل ‪( 2.9‬أ)‬
‫تم تلطيخ?ه في المخت?بر إلظه?ار التغي?يرات ال?تي تح?دث في ك?ل من الن?وع والحجم م?ع‬
‫أن هذه الم??رأة زادت من حجم‬
‫التدريب‪( .‬ب) تكون األلياف أكبر بعد ثمانية أسابيع من تدريب المقاومة الثقيلة مم??ا ك??انت‬
‫جمي????ع أليافه????ا العض????لية ‪،‬‬ ‫علي??ه قب??ل الت??دريب‪ .‬تس??اهم ه??ذه الزي??ادات في تض??خم األلي??اف العض??لية في تض??خم‬
‫وخاصة ألي??اف العض??الت من‬ ‫العضالت بأكملها إذا تم تجنيد ألياف عضلية كافية من خالل التحميل المناسب‪.‬‬
‫الن????وع الث????اني (االرتع????اش‬ ‫بإذن من مختبر الدكتور كريمر‪.‬‬
‫الس??ريع) ‪ ،‬م??ع ثماني??ة أس??ابيع‬
‫فقط‬
‫‪16 Strength Training‬‬

‫من تدريب المقاومة الثقيلة‪ .‬منطقيا ‪ ،‬يمكن أن تؤدي الزيادات في حجم ألياف العضالت الفردية إلى زي??ادة‬
‫حجم مجموعة العضالت بأكملها‪ .‬ومع ذلك ‪ ،‬فإن عددا كبيرا من األلياف يحتاج إلى تضخم لرؤية مث??ل‬
‫هذه االستجابة للعضلة بأكملها (الشكل ‪ ، 2.10‬أ و ب)‪.‬‬

‫الشكل ‪ 2.10‬صورة الرنين المغناطيسي للذراع العلوي للمرأة (أ) قبل و‬

‫بعد ستة أشهر من تدريب المقاومة الدورية‪ .‬الحظ الزيادة في كتلة األنس??جة الخالي??ة من ال?دهون في ال?ذراع وتقلي??ل ال?دهون‬ ‫ب)‬
‫حول العضالت‪ .‬تضخم العضالت الكاملة هو نتيجة لتضخم كل ليفة عضلية فردية‪.‬‬
‫بإذن من مختبر الدكتور كريمر‪.‬‬

‫ملخص‬
‫كما ترون ‪ ،‬فإن عملية نمو العضالت منسقة بشكل جيد وتدعمها العديد من األنظمة الفسيولوجية‪ .‬اآلن بعد‬
‫أن فهمت كيفية نمو العضالت ‪ ،‬يمكنك البدء في تقدير أهمية برنامج تدريب القوة المصمم بشكل صحيح‪.‬‬
 ‫أنواع تدريب العضالت‬
‫ويليام جيه كريمر وديسا إل هاتفيلد وستيفن جيه فليك‬

‫اتخذت برامج تدريب القوة اليوم مجموعات مختلفة من متغيرات البرنامج الحادة التي تم طرحها منذ أك??ثر‬
‫من ‪ 30‬عاما في اإلصدار األول من تصميم برامج تدريب المقاومة‪ .‬عند تصميم برنامج تدريب المقاومة ‪،‬‬
‫تكون احتياج??ات الف??رد ذات أهمي??ة قص??وى لخص??ائص البرن??امج (‪. )Fleck and Kraemer 2014‬‬
‫وبالتالي ‪ ،‬تم تصميم البرامج المثلى ذات األهداف المحددة ونقاط البداي??ة والتق??دم للف??رد باس??تخدام المب??ادئ‬
‫األساسية التي تمت مراجعتها في ه??ذا الفص?ل‪ .‬س?يختلف برن??امج الش?خص ال?ذي ي??رغب في زي??ادة الق??وة‬
‫القصوى اختالفا كبيرا عن برنامج الشخص الذي يرغب في زي??ادة الق??درة على التحم??ل العض??لي المحلي‪.‬‬
‫باإلضافة إلى أهداف النتائج ‪ ،‬يجب أن يأخذ تصميم البرنامج في االعتبار االختالفات الفردية مث??ل الخ??برة‬
‫التدريبية ‪ ،‬والوقت المخصص للتدريب ‪ ،‬والمرافق المتاح??ة للت??دريب ‪ ،‬وأي احتياج??ات خاص??ة ق??د تك??ون‬
‫لدى الشخص‪ .‬مبادئ أي برنامج تدريب عضلي فعال هي كما يلي‪:‬‬
‫خصوصية التدريب‪ .‬فقط تلك العضالت التي يتم تدريبها سوف تتكي??ف وتتغ??ير اس??تجابة لبرن??امج‬ ‫•‬
‫تدريب المقاومة‪.‬‬
‫متالزمة التكيف العامة‪ .‬تشير متالزم??ة التكي??ف العام??ة له??ان س??يلي إلى المراحل الثالث للتكي??ف (‬ ‫•‬
‫‪ )1( :)Selye 1950 ، Selye 1976‬مرحلة اإلنذار ‪ ،‬الناجمة عن بداية اإلجهاد الفسيولوجي‬
‫(أي الت??دريب على التم??رين) ؛ (‪ )2‬مرحل??ة المقاوم??ة ‪ ،‬حيث يب??دأ الجس??م في التكي??ف م??ع‬
‫المتطلبات ؛ و (‪ )3‬مرحلة اإلرهاق ‪ ،‬والتي تحدث مع اإلفراط في التدريب‪.‬‬
‫تع‪TT‬ديالت مح‪TT‬ددة على مب‪TT‬دأ المط‪TT‬الب المفروض‪TT‬ة‪ .‬وفق??ا لمب??دأ التع??ديالت المح??ددة على المط??الب‬ ‫•‬
‫المفروضة ‪ ،‬سيكون التكيف محددا لخصائص التمرين المستخدم‪.‬‬
‫االختالف في التدريب‪ .‬يجب أن تغير ال??برامج ح??افز التم??رين بم??رور الوقت‪ .‬الت??دريب ال?دوري ه??و‬ ‫•‬
‫المفهوم الرئيسي المتعلق ببناء برنامج التدريب والتعافي األمثل‪.‬‬
‫تحديد أولويات التدريب‪ .‬من الصعب الت??دريب على جمي??ع ج??وانب النم??و الب??دني ‪ .‬وبالت?الي ‪ ،‬ض?من‬ ‫•‬
‫برنامج تدريبي دوري ‪ ،‬من األفضل ترك?يز أه??داف الت??دريب أو تحدي??د أولوياته?ا على ك?ل دورة‬
‫تدريبية ‪ ،‬ال سيما‬

‫‪49‬‬
‫‪50 Strength Training‬‬

‫للرياضيين المبتدئين‪ .‬في دورة معينة ‪ ،‬قد يكون من الممكن التركيز على هدف تدريب واحد فقط‪.‬‬
‫تعتمد كيفية تحديد األهداف وتطويرها بمرور الوقت على خبرة المتدرب ومستوى اللياق??ة البدني??ة‬
‫للفرد‪.‬‬
‫في هذا الفصل ‪ ،‬سوف تتعلم كيف أن هذه المبادئ جزء ال يتجزأ من تصميم برنامج ت?دريب فع?ال‬
‫على المقاومة‪ .‬باإلضافة إلى ذلك ‪ ،‬يوض??ح ه??ذا الفص??ل كيفي??ة التعام??ل م??ع متغ??يرات برن??امج ت??دريب‬
‫المقاومة للتأثير على النتائج ‪ ،‬مثل تضخم العضالت والقوة والتحمل العضلي المحلي‪.‬‬

‫متغيرات البرنامج الحادة‬

‫يتكون أي برنامج تدريبي لمقاومة الصوت من عدة متغيرات ‪ ،‬بما في ذلك التمارين المختارة ‪ ،‬والترتيب‬
‫الذي يتم به تنفيذ التمارين ‪ ،‬وكثافة التمرين أو حمله ‪ ،‬وعدد مرات التكرار ومجموعات التمرين ‪،‬‬
‫ومقدار الراحة التي تأخذها بين التمارين‪ .‬تسمى هذه المتغيرات البرنامج الحادة ألنها متغيرات يمكنك‬
‫تغييرها في تمرين واحد ؛ ستحدد نتيجة التدريب على المدى الطويل‪ .‬يمكنك تقييم أي تمرين من خالل‬
‫فحص الخيارات التي قمت بها لمتغيرات البرنامج الحادة (‪ )Fleck and Kraemer 2014‬ومالحظة‬
‫كيفية تأثير هذه الخيارات على إضافات التدريب التي قد تكون مرتبطة ببرنامج تدريب المقاومة‪.‬‬
‫باإلضافة إلى ذلك ‪ ،‬فإن متغيرات البرنامج الحادة هي التي تسمح لك بإنشاء أنواع مختلفة من التدريبات‪.‬‬
‫يعد فهم العوامل التي تدخل في إنشاء حافز التمرين أمرا بالغ األهمي??ة لتص?ميم برن??امج ت??دريبي فع?ال‪.‬‬
‫يوضح الشكل ‪ 3.1‬كيف أن متغيرات البرنامج الح??ادة هي أح??د مج??االت المتغ??يرات القابل??ة للتع??ديل ال??تي‬
‫يمكن التالعب بها وتساعد في تحديد محفزات التمرين لالستجابات والتكيفات الفس??يولوجية والجزيئي??ة‬
‫التي تؤدي إلى تغيرات في قوة العضالت وحجمها‪ .‬يبدأ إنشاء حافز تم??رين فع??ال بتحدي??د االتج??اه ال??ذي‬
‫تريد أن تستمر فيه نتائج التدريب (على سبيل المثال ‪ ،‬لزيادة إنت?اج الق?وة ‪ ،‬والق?وة ‪ ،‬والتض?خم ‪ ،‬وم??ا‬
‫إلى ذلك)‪ .‬والخطوة التالية هي تطوير دورة تدريبية واحدة موجه?ة إلى ه?ذه الخص?ائص المح?ددة والقابل?ة‬
‫للت??دريب‪ .‬تص??ف متغ??يرات البرن??امج الح??ادة الخي??ارات ال??تي يمكن??ك اتخاذه??ا في تم??رين واح??د‪ .‬تملي‬
‫الخيارات التي تقوم بها لكل متغير بمرور الوقت تقدم برنامجك التدريبي‪.‬‬

‫اختيار التمارين‬
‫يجب أن تعكس التمارين التي تختارها مناطق الجسم والخصائص الميكانيكي??ة الحيوي??ة له??ذه المن??اطق‬
‫التي تريد استهدافها للتحسين‪ .‬عدد التمارين الممكنة التي تس??تهدف زواي?ا مش??تركة مح??ددة ال ح??دود ل??ه‬
‫تقريبا مثل الحركات الوظيفية للجسم التي تساعد هذه التمارين على تحس??ينها‪ .‬عن??د اختي??ار التم??ارين ال??تي‬
‫يجب القيام بها ‪ ،‬ضع في اعتبارك أن األنسجة العضلية التي لم يتم تنشيطها ال تستفيد من تدريب المقاوم??ة‬
‫(تذكر مبدأ الحجم ال??ذي تمت مناقش??ته في الفص??لين ‪ 1‬و ‪ .)2‬ل??ذلك ‪ ،‬يجب علي??ك أوال تحدي??د م??ا تري??د‬
‫الحصول عليه من برنامج تدريب المقاومة ثم تحدي??د التم??ارين ال??تي تض??غط على العض??الت وزواي??ا‬
‫المفاصل التي تريد استهدافها‪.‬‬
‫يمكن تعيين التمارين كتمارين أولية أو تمارين مساعدة‪ .‬تم??ارين ‪ Pri- mary‬ت??درب العض??الت ال??تي‬
‫تسمى المحركات الرئيسية (مجموعات العضالت الرئيسية)‬
 ‫أنواع تدريب العضالت ‪51‬‬

‫‪Nonmodifiable Modifiable‬‬
‫المنبع‬
‫‪)Age, sex, genetics‬‬
‫‪Nutrition,‬‬
‫(‬ ‫(‪trained status,‬‬
‫‪)sleep, alcohol‬‬

‫مع التيار‬
‫تالؤم‬

‫الش‪T‬كل ‪ 3.1‬يمكن أن تك?ون المتغ?يرات التنظيمي?ة األولي?ة قابل?ة للتع?ديل أو غ?ير قابل?ة‬
‫للتعديل‪ .‬متغيرات البرنامج الحادة التي تشكل تمرين تدريب المقاومة هي متغيرات قابل??ة‬
‫للتعديل وت??ؤثر على األح?داث الفس?يولوجية والجزيئي??ة ال?تي تتوس?ط في حجم العض??الت‬

‫والتكيفات الوظيفية لألداء البدني‪.‬‬

‫مسؤولة عن غالبية الحركة التي تمت في التمرين)‪ .‬تتض??من أمثل??ة التم??ارين األساس??ية مكبس الس??اق ‪،‬‬
‫والضغط على مقاعد البدالء الحديد ‪ ،‬وتنظيف قوة الشنق‪ .‬تمارين المساعدة هي تلك التي تدرب في الغالب‬
‫مجموع??ة عض??لية واح??دة تس?اعد في الحرك?ة ال?تي تنتجه?ا المحرك?ون الرئيس?يون‪ .‬يع?د تمدي?د ثالثي?ة‬
‫الرؤوس للكابل وثني العضلة ذات الرأسين بالدمبل مثالين على تمارين المساعدة‪.‬‬
‫يمكن أيض??ا تص??نيف التم??ارين على أنه??ا هيكلي??ة (أي تتض??من مفاص??ل متع??ددة) أو ج??زء خ??اص‬
‫بالجسم (أي يتضمن مفصال معزوال ؛ انظر الشكل ‪ ، 3.2‬أ و ب)‪ .‬تشمل التمارين الهيكلية شد الجس??م‬
‫بالكام??ل ال??ذي يتطلب عمال منس??قا لع??دة مجموع??ات عض??لية‪ .‬تعت??بر الق??وة النظيف??ة والرفع??ة المميت??ة‬
‫والقرفصاء امتحاناتا جيدة للتمارين الهيكلية لكامل الجسم‪ .‬ال تشمل التمارين الهيكلية األخرى الجسم كل??ه‬
‫ولكنها تتضمن مفاصل أو عضالت متعددة‪ .‬على سبيل المثال ‪ ،‬تتضمن مكبس مقاع??د الب??دالء الحدي??د‬
‫حركة كل من مفاصل الكوع والكتف‪ .‬بعض األمثلة األخرى للتم?ارين متع?ددة المفاص?ل هي الس?حب‬
‫ألسفل ‪ ،‬والضغط العسكري والوقوف ‪ ،‬والضغط على الساق‪ .‬تمارين العزل خاصة بجزء من الجسم‬
‫وتعزل مجموعات العضالت المفردة‪ .‬تع?د العض?لة ذات الرأس?ين ال?دمبل ‪ ،‬وتمدي?د الس?اق ‪ ،‬وتجعي?د‬
‫الساق جالسا ‪ ،‬والعديد من تمارين المساعدة األخرى أمثلة جيدة على تمارين العزل‪.‬‬
‫‪52 Strength Training‬‬

‫‪b‬‬ ‫‪a‬‬

‫الشكل ‪ 3.2‬بعض التمارين ‪ ،‬مثل (أ) القرفصاء األمامي ‪ ،‬تعمل على مفاصل متعددة ‪ ،‬في حين أن البعض اآلخر ‪ ،‬مثل (ب)‬
‫العضلة ذات الرأسين ‪ ،‬يحرك مفصال واحدا فقط‪.‬‬

‫تتطلب التمارين الهيكلية أو متعددة المفاصل تنسيقا عصبيا بين العض??الت ألنه??ا تع??زز االس??تخدام‬
‫المنسق للحرك?ات ال??تي تتض??من مفاص??ل متع?ددة ومجموع?ات عض??لية متع?ددة‪ .‬لق?د ثبت م?ؤخرا أن‬
‫التمارين متعددة المفاصل تتطلب مرحلة تعلم أولية أو عصبية أطول مقارنة بتمارين المفصل الواح??د ‪،‬‬
‫والتي من المحتمل أن تكون بسبب التحدي العصبي المتزايد الذي تمثله هذه التمارين‪ .‬في كثير من األحيان‬
‫‪ ،‬تتضمن التمارين الهيكلية تقنيات رفع متقدم?ة (على س?بيل المث?ال ‪ ،‬تنظي?ف الطاق?ة) تتطلب ت?دريبا على‬
‫تقنية التمرين بما يتجاوز أنماط الحركة البسيطة‪ .‬يعد تضمين التمارين الهيكلية والمتع??ددة المفاص??ل في‬
‫البرنامج أمرا مهما بشكل خاص عندما تكون حرك??ات ق??وة الجس??م بالكام??ل مطلوب??ة لنش??اط مس??تهدف‬
‫معين‪ .‬تعتمد معظم األنشطة الرياضية والوظيفية في الحياة اليومية (مثل صعود الساللم) على الحرك??ات‬
‫الهيكلية متعددة المفاصل‪ .‬قوة الجس?م بالكام?ل وحرك?ات الق?وة ‪ -‬على وج?ه الخص?وص ‪ ،‬أنش?طة الج?ري‬
‫والقفز ‪ ،‬والتدخل في كرة القدم األمريكية ‪ ،‬وإنزال الخصم في المصارعة ‪ ،‬وضرب البيس??بول ‪ -‬هي‬
‫أساس النجاح في جميع األلعاب الرياض??ية‪ .‬يع??د ال??وقت ال??ذي يتم توف??يره من خالل التم??ارين متع??ددة‬
‫المفاصل أيضا اعتب?ارا مهم?ا للف?رد أو الفري?ق م?ع ف?ترة زمني?ة مح?دودة لك?ل جلس?ة تدريبي?ة‪ .‬فوائ?د‬
‫التمارين متعددة المفاصل من حيث تنش??يط األنس??جة العض??لية ‪ ،‬واالس??تجابة الهرموني??ة ‪ ،‬ومتطلب??ات‬
‫التمثيل الغذائي تفوق بكثير تلك الخاصة بتمارين المفصل الواحد‪ .‬لذلك ‪ ،‬للحصول على أفضل النتائج‬
‫‪ ،‬يجب أن تدور معظم التدريبات حول تمارين متعددة المفاصل‪.‬‬