‫جامعة بغداد‬

‫كلية علوم بنات‬

‫التمرٌن البدنً وعالقته بالتغذٌة وتأثٌره على‬

‫نشاط الجهاز المناعً‬

‫اعداد‬
‫ا‪.‬م‪.‬د نجاة باقر مشكور‬
‫الحركة لقاح الشفاء‬
 ‫المقدمة‬
‫ان ممارسة النشاط الرٌاضً فً كافة المستوٌات الرٌاضً والفئات العمرٌة‬
‫وباش شكل من اشكال النشاط الرٌاضً ان كان تروٌحً او رٌاضة المستوٌات‬
‫‪...‬او غٌرها فان الٌمكن تحقٌق اهداف ذلك النشاط اال وبصٌاغة المناهج‬
‫التدرٌبٌة التً تتالئم مع المستوى العمري واللٌاقة البدنٌة من خالل اختٌار نوع‬
‫التمرٌن الذي ٌعد اساس الوحدة التدرٌبٌة ‪.‬‬
‫وان الجزء اآلخر الذي ٌمكن الفرد من تنمٌة اجهزته واالستفادة من تلك‬
‫التمارٌن البد من تحدي منهج غذائً خاص ٌرافق المنهج التدرٌبً لكً‬
‫ٌعوض السعرات المصروفة وٌعمل على تقوٌة وتكٌف االجهزة الوظٌفٌة لكً‬
‫تتمكن من اداء التمارٌن البدنٌة ‪.‬‬
‫وهذا سوف ٌنعكس على جمعً اجهزة الجسم باإلٌجابٌة والنمو والتحسن‬
‫الوظٌفً ومنها عضلة القلب وجهاز الرئتٌن والجهاز العضلً والعصبً ‪..‬‬
‫ومن اهم االجهزة التً تتكٌف مع نوع التمرٌن البدنً واالغذٌة المصاحبة هو‬
‫الجهاز المناعً الذي ٌنشط لمواجهة التغٌرات السلبٌة المؤثرة من المحٌط‬
‫الخارجً اضافة الى التخلص من السموم التً تتولد نتٌجة انتاج الطاقة اثناء‬
‫االداء الرٌاضً مما ٌسهم بزٌادة قدرة الجسم على مواجهة االصابات المرضٌة‬
‫المحتملة‬
 ‫التمارٌن البدنٌة‬
‫تعرٌف التمرٌن البدنً ‪ :‬وهو جمٌع الحركات التً تؤدى بمجموعة عضلٌة او بالجسم ككل‬
‫وتحت شروط فسٌولوجٌة ومٌكانٌكٌة وتشرٌحٌة ونفسٌة لتحسٌن االجهزة الوظٌفٌة فً‬
‫الجسم ‪.‬‬
‫انواع التمارٌن البدنٌة ‪ :‬تنقسم التمارٌن البدنٌة بصورة عامة الى ثالث مجموعات رئٌسٌة‬
‫هً ‪:‬‬
‫اوال‪ :‬نظامٌة‬
‫ثانٌا‪ :‬اصالحٌة وعالجٌة ‪ :‬وهً لعالج التشوهات القوامٌه ومناطق الترهل واالنحناءات‬
‫الخاطئة فً الجسم‬
‫ثالثا ‪ :‬بنائٌة وتوافقٌة ‪ :‬لزٌادة مستوى القوة فً العضالت فضال عن تطوٌر وتحسن العالقة‬
‫بٌن الجهاز العصبً والعضلً ‪.‬‬
‫وهدف هذه التمارٌن هو التوافق العضلً العصبً وبعبارة اخرى ترقٌة المهارات الحركٌة‬
‫عند الفرد ان لمعظم هذه التمارٌن اثر ظاهر على عمل جهزي الدوران والتنفس وبجانب‬
‫ذالك فهً تنمً القوة الجسمٌة وتعود الفرد على المقاومة والجلد ‪ .‬وبعضها ٌبعث الشجاعة‬
‫والنشاط والسرور للعمل وٌنشط الذهن واغلب هذه التمارٌن تكون فردٌة مما تشجع على‬
‫اداء المبارٌات وتقسم هذه التمارٌن الى المجموعات التالٌة‬
 ‫‪-1‬تمرٌن التوازن‬
‫‪-2‬تمارٌن الرفع‬
‫‪-3‬تمارٌن الرشاقة والخفة‬
‫‪-4‬تمارٌن القفز‬
‫‪-5‬تمارٌن السٌر والهرولة‬
‫‪-6‬التوازن‬
‫كما ٌمكن تقسٌم التمارٌن حسب اغراضها الى ‪:‬‬
‫‪-1‬تمارٌن عامة ‪( :‬لبناء الجسم بصورة عامة )‬
‫‪-2‬تمارٌن خاصة‪( :‬وتهدف هذه التمارٌن الى االعداد والتنمٌة للمهارات الحركٌة الخاصة‬
‫بنوع الفعالٌة او اللعبة التً ٌمارسها الرٌاضً (تطوٌر وتنمٌة المستوى )‬
‫‪-3‬تمارٌن المنافسات‪(:‬ان الغرض االساسً من هذا النوع من التمارٌن هو الوصول‬
‫لمستوى الالعب الى اعلى المستوٌات من حٌث القدرة على االداء الحركً والتركٌب‬
‫الحركً والتشكٌالت االخرى التً تتطلبها الفعالٌة التً ٌتدرب علٌها وتخدم هذه التمارٌن‬
‫اما العروض الرٌاضٌة وباالخص فً القاعات المغلقة التً تؤدٌها مجموعة صغٌرة وهذا‬
‫ما نراه فً الحركات االرضٌة او تؤدى كتمارٌن فردٌة فً بطوالت الجمناستك الحدٌث‪).‬‬
 ‫النشاط الرٌاضة‪ ...‬احد طرق تقوٌة المناعة‬
‫الرٌاضة ٌمكن ممارستها فً أي مكان ان النشاط الرٌاض له دور بالغ‬
‫االهمٌة فً التخلص من الوزن الزائد والدهون والمواد التالفة فً الخالٌا‬
‫من خالل تنشٌط االجهزة الحٌوٌة الجسمٌة ومنها عضلة القلب وجهاز‬
‫الدوران والجهاز التنفسً اللذان ٌوفران الكمٌة المناسبة من الدم الى‬
‫العضالت والمحملة باالوكسجٌن مما ٌحافظ على مكونات الخلٌة وما‬
‫تحتاجه كما تتخلص من المواد التالفة والسمٌة من خالل استمرار جرٌان‬
‫الدم والمحمل بالبروتٌنات والكرٌات البٌضاء الخاصة بجهاز المناعة‬
‫وتعد ممارسة الرٌاضة خط الدفاع الرئٌسً لتقوٌة جهاز المناعة لدى‬
‫اإلنسان فً مواجهة أي فٌروسات أو أوبئة‪ ،‬كما تمنحه القدرة على‬
‫االنضباط والتحكم بالضغوط وتقلل التوتر‪ ،‬وتعالج األرق‪.‬‬
‫و تحقق له االتزان الداخلً وتمنحه الراحة النفسٌة‪ ،‬وتزٌد من نشاط‬
‫الدورة الدموٌة وتفتح الشهٌة للطعام‪ ،‬وتقلل فرص اإلصابة باألمراض‬
‫المزمنة وتحارب البدانة والسمنة‪.‬‬
‫وان ممارسة الرٌاضة الخفٌفة التً تتراوح بٌن ‪ 20‬و‪ 30‬دقٌقة تقوي‬
‫جهاز المناعة لإلنسان‪ ،‬ألنها تنشط خالٌاه‪ ،‬وتجعلها فً حالة تٌقظ‬
‫وتحفز‪ ،‬من خالل إرسال كرات دم ومركبات مناعٌة أكثر للدم‪ ،‬تقاوم‬
‫البكتٌرٌا والفٌروسات‪ ،‬ولكن فً المقابل إذا قام اإلنسان بتمرٌنات‬
‫منهكة فإنها تجعل النتٌجة عكسٌة حٌث تقلل المناعة‪ ،‬وتقلل كرات الدم‬
‫البٌضاء‪".‬‬
‫وٌجب ان نعلم أن ممارسة الرٌاضة البسٌطة ال ترتبط بسن معٌن‪،‬‬
‫فكل األعمار لها الرٌاضة التً تناسبها‪ ،‬وعلى كل سن أن ٌختار ما‬
‫ٌتناسب معه من تمرٌنات‪ ،‬حتى ٌحافظ على لٌاقته وسالمته وصحة‬
‫بدنه‪ ،‬فضال عن جهازه المناعً وصحته النفسٌة‪.‬‬
‫وأن التمارٌن المتوسطة والخفٌفة تعزز كفاءة جهاز المناعة بشكل عام‬
‫بما فٌها المناعة القلبٌة والرئوٌة‪ ،‬وتقلل فرص ارتفاع الهرمونات‬
‫الضارة‪ ،‬وتخفف الوزن‪.‬‬
 ‫المناعة والتغذية‬
‫تعرف المناعة بعلم الطب هً قدرة الجسم على التصدي لمسببات األمراض مثل‬
‫البكتٌرٌا والفٌروسات والفطرٌات والمواد التالفة والسمٌة فً الجسم ‪ ،‬والقضاء علٌها‬
‫ومنعها من إلحاق األذى بأعضائه وخالٌاه‪ .‬وعادة ما تنشط ممارسة الرٌاضة الجهاز‬
‫المناعً وهناك العدٌد من التمارٌن التً ٌمكن ان تؤدى لتحسٌن الجانب المناعً ‪.‬‬
‫المناعة والتغذٌة ‪.‬‬
‫التغذٌة ‪ :‬هو علم ٌشرح عالقة الطعام مع نشاطات الكائنات الحٌة‪ .‬من ضمن ذلك تناول‬
‫الطعام‪ ،‬وطرد الفضالت‪ ،‬وانطالق الطاقة من الجسم‪ ،‬وعملٌات التخلٌق‪.‬‬
‫وان اختٌار االغذٌة فً غاٌة االهمٌة لسالمة االجهزة الصحٌة والى النمو والبناء وتطور‬
‫المستوى الرٌاضً ومنها تطور ونشاط الجهاز المناعً وهناك العدٌد من االغذٌة التً‬
‫تزٌد من فعالٌة ذلك الجهاز (المناعً ) ‪.‬‬
‫والٌكفً ان االنسان ٌجب علٌه ان ٌمارس النشاط الرٌاضً بل ان ٌرافق ذلك النشاط‬
‫تغذٌة لها قواعد وشروط لتعوٌض المستهلك ولكً تنمً االجهزة الحٌوٌة ومنها الجهاز‬
‫المناعً ولذا سوف نبٌن عدد من الركائز االساسٌة فً التغذٌة السلٌمة التً ٌجب اتباعها‬
‫من اجل تنمٌة الكفاءة الوظٌفٌة ومنها الجهاز المناعً ‪:‬‬
 ‫شرب الماء‬

‫‪ 75‬بالمائة من جسم االنسان ٌتكون من الماء‪ ،‬لذلك ٌجب الحرص على شرب‬
‫الماء باستمرار من ‪ 10-8‬أكواب من الماء ٌومٌا ً للحفاظ على حٌوٌة الجسم‬
‫ومقاومة األمراض‪.‬‬
 ‫‪-1‬البروكلً‬
‫ٌستحق البروكلً كل الضجة التً تثار حوله‪ ،‬إذ ٌؤكد خبراء التغذٌة انه من أفضل‬
‫الخضراوات لصحتنا‪ ،‬فهو ٌحتوي على مضادات لألكسدة وغنً بالفٌتامٌنات‬
‫والمعادن واأللٌاف‪ ،‬ومن فوائده المهمة انه ٌمنع اإلصابة بسرطان األمعاء وٌحمً‬
‫الجهاز المناعً وٌحسن الجلد والمزاج ‪ ،‬كما أن تناول البروكلً بصفة دائمة ٌمنع‬
‫اإلصابة بإعتام عدسة العٌن وٌحسن عمل القلب واألوعٌة الدموٌة وٌقوي العظام‪ ،‬كما‬
‫تساعد مضادات األكسدة الجسم على مقاومة السرطان‪ ،‬وللباحثات عن الرشاقة نقول‬
‫أن البروكلً قلٌل السعرات الحرارٌة‪.‬‬
‫‪-2‬الكٌوي‬
‫ٌعتبر الكٌوي من أفضل أنواع الفاكهة‪ ،‬حٌث ٌحتوي على ضعفً كمٌة فٌتامٌن )‪(C‬‬
‫الموجودة فً البرتقال‪ ،‬ونسبة اكبر من البوتاسٌوم الموجود فً الموز‪ ،‬كما ٌحتوي‬
‫على مضادات األكسدة‪ ،‬أما مادة الكلوروفٌل التً تعطً هذه الفاكهة لونها األخضر‬
‫فهً فعالة فً مقاومة السرطان‪ ،‬والكٌوي أٌضا مصدر جٌد للماغنٌسٌوم الذي ٌقوي‬
‫القلب وٌحمً األوعٌة الدموٌة وٌساعد الجسم على امتصاص الطاقة من الغذاء‪.‬‬
‫‪ -3‬الموز‬
‫سهل األكل وسهل الهضم وغنً بالطاقة والمعادن‪ ،.‬ومن مٌزات الموز انه ٌطلق‬
‫الطاقة الناتجة عن سكر الفاكهة ببط‪ ،‬ما ٌجعلها تدوم فً الجسم مدة أطول‪ ،‬وٌحتوي‬
‫الموز اٌضا على حمض األمٌنً وٌحتوي الموز على كمٌة كبٌرة من البوتاسٌوم الذي‬
‫ٌساعد على خفض ضغط الدم والتخلص من آالم العضالت وأٌضا غنً جدا باأللٌاف‬
‫‪.‬‬
 ‫‪-4‬األسماك‬
‫السلمون والتونا أنواع جٌدة من األسماك‪ ،‬لكن سمك الماكرٌال أفضل األنواع على اإلطالق‪ ،‬فهو ٌحتوي على كمٌة‬
‫اكبر أومٌغا ‪( 3‬أحماض دهنٌة)‪ ،‬وهً ضرورٌة للجسم‪ ،‬فتعطً هذه األحماض الدهنٌة قٌمة غذائٌة عالٌة‪ ،‬وهً‬
‫فعالة جدا فً تحسٌن المزاج ونشاط الجسم وتقوٌة الذاكرة وأداء المخ‪ ،‬وتحمً الجسم من أمراض القلب والشراٌٌن‬
‫‪.‬‬
‫‪-5‬الثوم‬
‫حباته صغٌرة لكن مفعولها قوي وفعال‪ ،‬قد ٌبتعد عنه بعض الناس بسبب حدة طعمه ورائحته النفاذة‪ ،‬ولكن ٌعتبره‬
‫األطباء كالحارس األمٌن لحماٌة الجسم من األمراض‪ ،‬وٌعتبر الثوم المضاد الحٌوي الطبٌعً وهو السالح الذي‬
‫ٌعمل على تقوٌة جهاز الجسم المناعً ضد أي التهابات قد تصٌب أي عضو فً الجسم‪ ،‬وأٌضا ٌعمل كمضاد‬
‫للسموم قبل أن تنتشر فً الجسم‪ ،‬كما ٌعمل الثوم على تحسٌن حركة الدم وتنشٌط الدورة الدموٌة‪ ،‬باإلضافة إلى انه‬
‫ٌمنع تجلط الدم فً الشراٌٌن وٌعمل على تقلٌل الكولٌسترول المرتفع ‪.‬‬
‫‪-6‬الطماطم‬
‫ٌعتبرها البعض نوعا من الخضراوات‪ ،‬لكنها تندرج تحت بند الفاكهة‪ ،‬لها قٌمة غذائٌة عالٌة وتحتوي على مادة‬
‫الٌكوبٌن التً تعد بمثابة المحارب األول للجزٌئات الحرة فً الجسم‪ ،‬وٌفضل أكلها نٌئة حٌث أن الطبخ ٌقلل من‬
‫قٌمتها الغذائٌة بعض الشًء‪ ،‬وقد أثبتت األبحاث فً كلٌة الطب بجامعة هارفارد أن الرجال الذٌن ٌأكلون ما ٌعادل‬
‫عشر حبات من الطماطم (أو منتجاتها) أسبوعٌا أن نسبة إصابتهم بسرطان البروستات تقل بمقدار ‪% .35‬‬
‫‪-7‬الشاي األخضر‬
‫ٌدخل الشاي فً حٌاتنا بصورة واضحة لكن األفضل على اإلطالق هو الشاي األخضر فله فوائد عدٌدة أهمها تقلٌل‬
‫نسبة الكولٌسترول الضار فً الجسم‪ ،‬وٌوقف خطورة التعرض للجلطة عند الرجال وٌمنع ارتفاع ضغط الدم‬
‫وٌعمل على تأخٌر بوادر الشٌخوخة‪ ،‬وٌجدد البشرة وٌنعش الجسم‪ ،‬كما ٌقلل من احتماالت اإلصابة بالسرطانات‬
‫وخاصة سرطان المريء والمعدة ‪ ،‬وٌعود سبب ذلك بشكل رئٌسً إلى خواصه الهامة فً مقاومة التأكسد ‪ ،‬وذلك‬
‫إذا شرب بصورة منتظمة ‪ .‬وٌحتوي هذا الشاي على فٌتامٌن (سً) الذي ٌمنع اإلصابة بأمراض اإلسقربوط‬
‫والسكري ‪ ،‬وٌمنع تسوس األسنان وٌقضً على البكتٌرٌا التً تسبب أمراض اللثة‪ ،‬وقد أثبتت األبحاث السوٌسرٌة‬
‫أن شرب الشاي األخضر مع الوجبات ٌشجع على صرف سعرات حرارٌة زٌادة تقدر بنسبة ‪ ،%4‬كما انه ٌحفز‬
‫الجسم على استخدام الدهون فً إنتاج الطاقة بدالً من الكربوهٌدرات ‪ ..‬مما ٌساعد على إنقاص الوزن‪.‬‬
 ‫‪-8‬اللوز‪:‬‬
‫عادة ما ٌؤكل اللوز مع بعض اإلضافات مثل السكر‪ ،‬أو مضافا إلى بعض أنواع الكعك‪،‬‬
‫ولكن ٌفضل أن ٌؤكل من دون أي مواد أخرى‪ ،‬حٌث ٌعتبر أفضل مصدر غٌر حٌوانً‬
‫للبروتٌن‪ ،‬وهو عامل بناء قوي للعظام الحتوائه على نسبة عالٌة من المعادن الالزمة لبناء‬
‫العظام‪ ،‬مثل الكالسٌوم والماغنٌسٌوم والمنجنٌز والفوسفور وٌعد كذلك مصدرا لأللٌاف‬
‫وفٌتامٌن ع‪ ،‬لٌصبح ترسانتك الغذائٌة المسلحة فً مواجهة السرطان وأمراض القلب‪.‬‬
‫‪-9‬زٌت الزٌتون‬
‫وٌستخدم كثٌرا فً منطقة البحر األبٌض المتوسط‪ ،‬وٌعتبر األكثر أمنا للصحة والقلب لكونه‬
‫من الدهون غٌر المشبعة‪ ،‬وٌنصح األخصائٌون بإضافة زٌت الزٌتون إلى الوجبات الٌومٌة‬
‫بٌنما أظهرت الدراسات إن تناوله بشكل منتظم وبكمٌات معقولة ٌقلل من خطورة أمراض‬
‫القلب وٌحمً الشراٌٌن من االنسداد‪ ،‬كما انه مفٌد لمرض السكر ومحارب لسرطان القولون‬
‫ومفٌد أٌضا ً لمرض الربو‪.‬‬
‫‪-10‬العسل‬
‫طعمه لذٌذ وٌحلى ضعف تحلٌه السكر مرتٌن‪ ،‬ولكنه أفضل للصحة بعشرة أضعاف‪ ،‬وقد‬
‫كان العسل ٌستخدم للتداوي وإمداد الجسم بالطاقة لقرون وأجٌال عدٌدة‪ ،‬فهو ٌستخدم‬
‫كمضاد لاللتهابات ومقاوم للفٌروسات وأفضل من أي دواء طبً لمقاومة نزالت البرد‪،‬‬
‫وٌتكون العسل فً معظمه من الكربوهٌدرات والماء ولهذا قدرته فائقة فً إمداد الجسم‬
‫بالطاقة‪ ،‬وقد كان ٌستخدمه قدامى اإلغرٌق والرومان لزٌادة قوتهم وقدرتهم على االحتمال‪.‬‬
‫تماريه البالوك لشد عضالت الجسم وحرق‬
‫الدهون‬
‫اعداد‬
‫أ‪.‬م‪.‬د نجاة باقر مشكور‬
‫كلٌة علوم بنات –جامعة بغداد‬
 ‫تعريف تمارين البالنك‬
‫تمارٌن البالنك (‪ )plank‬الرٌاضً ‪:‬‬
‫هو أحد التمارٌن الشائعة‪ ،‬وٌعتمد على رفع الجسم بالكامل‬
‫من خالل اإلستناد على الذراعٌن وأطراف الرجلٌن لفترة‬
‫محددة من الوقت ​‪.‬‬
‫وكثر الحدٌث عن هذا النوع من التمارٌن لما ٌقدّمه من فوائد‬
‫لمعظم عضالت الجسم‪.‬‬
 ‫اهمية تمارين البالنك‬
‫أهمٌة تمرٌن البالنك تبحث النساء بكثرة عن هذه‬
‫التمارٌن للتخلص من الدهون الزائدة على منطقة‬
‫الجانبٌن فهو مهم للذٌن ٌعانون من زٌادة الوزن على‬
‫الخصر وٌرٌدون الحصول على جسم ممشوق القوام‪،‬‬
‫لكنه مهم أٌضا ً للرجال لدعم أوتار الساقٌن وتقوٌة‬
‫عضالت الساعد‪ ،‬ومهم لشد عضالت الصدر‪ ،‬لذا أصبح‬
‫منتشر فً الصاالت الرٌاضٌة‪.‬‬
 ‫البالنك‬ ‫تمارين‬ ‫فوائذ‬
‫​ ٌساعد على شد عضالت البطن والمؤخرة وهو من أفضل التمارٌن الم ّتبعة للحصول على بطن مس ّطح‪.‬‬
‫​ ٌخفف آالم الرقبة وأسفل الظهر ألنه ٌساعد على شد العضالت الموجودة فً هاتٌن المنطقتٌن‪ .‬باإلضافة‬
‫إلى ذلك‪ ،‬إن ممارسة هذا التمرٌن ال ٌُعرض الظهر والعمود الفقري ألي نوع من األذى مثل التمارٌن‬
‫األخرى‪.‬‬
‫​ ٌكسب الجسم وضعٌة أفضل من خالل ممارسة هذا التمرٌن ألنه ٌقوي العضالت األساسٌة باإلضافة‬
‫إلى األوراك وأسفل الظهر‪.‬‬
‫ٌساعد على تحسٌن توازن الجسم وبالتالً ٌجنب األشخاص من السقوط والتعرض لألذٌة‪.‬‬
‫​ٌعزز مرونة عضالت الجسم‬
‫ٌساعد تمرٌن بالنك على بناء وتقوٌة عضالت البطن واألرداف‪.‬‬
‫ٌعمل التمرٌن على تحسٌن الحالة المزاجٌة السٌئة‪ ،‬حٌث إنه ٌفك العضالت التً تتصلب خالل الٌوم‬
‫بسبب الجلوس لفترة كبٌرة؛ مما ٌزٌد اإلحساس بالتوتر والضٌق‪.‬‬
‫ٌزٌد التمرٌن من مرونة العضالت الخلفٌة والعضالت المحٌطة باألكتاف والترقوة‪.‬‬
‫ٌساعد تمرٌن بالنك على تعزٌز توازن الجسم‪ ،‬عن طرٌق إرغام أجزاء الجسم على االرتكاز فً وضعٌات‬
‫معٌنة‪.‬‬
 ‫التمرين االول‬
‫خطوات تمرٌن البالنك لشد البطن علٌك أن تكون ثابتا ً طوال الوقت‬
‫أثناء القٌام بهذا التمرٌن‪ ،‬ومن الممكن أن تقوم به لمدة من ‪ 20‬ثانٌة‬
‫حتى دقٌقتٌن‪ ،‬وقبل القٌام بأي وضع من تمارٌن بالنك علٌك تجهٌز‬
‫األرضٌة بالسجاد‪ ،‬أو وسائد مخصصة للتمارٌن الرٌاضٌة‪ ،‬ومن‬
‫أفضل األدوات ألداء تمارٌن بالنك اللوح الخشبً‪ .‬تمرٌن البالنك‬
‫استلق على بطنك ‪ ،‬قم ‪Forearm plank‬لشد البطن التمرٌن األول‬
‫بالتمركز على الذراعٌن مع وضع الكوعٌن على األرض‪ ،‬اجعل‬
‫الٌدٌن متشابكتٌن معا ً أمام صدرك على األرض‪ ،‬قم بشد جسمك‬
‫وبرفعه إلى أعلى وبرفع عضالت الكتفٌن فً استقامة مع جسمك‪،‬‬
‫وثبت أطراف قدمك على األرض‪ ،‬مع شد الركبة والساقٌن‪ ،‬قم بهذا‬
‫التمرٌن من مدة دقٌقة‪ٌ .‬عمل هذا التمرٌن على شد عضالت‬
‫الذراعٌن والكتفٌن‪ ،‬وٌقوي من عضالت الساعد‪.‬‬
 ‫التمرين الثاني‬
‫ٌعرف هذا التمرٌن بتثبٌت الذراعٌن ‪Straight-arm plank‬‬
‫وهو مفٌد لشد عضالت الجسم‪ ،‬قم باالستلقاء على بطنك وضع‬
‫كف ٌدك على األرض تحت الكتفٌن ثم قم برفع الجزء العلوي‬
‫من جسمك‪ ،‬الخطوة الثانٌة ارفع النصف الثانً من جسمك مثبتا ً‬
‫أصابع قدمك على األرض‪،‬مع شد الجسم كله‪.‬‬
‫التمرين الثاني‬
 ‫التمرين الثالث‬
‫هذا التمرٌن معتمد على التمرٌن ‪Plank with arm/leg lift‬‬
‫السابق فإذا استطعت القٌام بالحركة السابقة ‪ ،‬فتطور وقم بتركٌز‬
‫جسمك على ٌد واحدة مع رفع الساق المقابلة لها‪.‬‬
‫التمرين الثالث‬
 ‫التمرين الرابع‬
‫استلق على جانبك األٌمن وضع كف ٌدك على ‪Side Plank‬‬
‫األرض وارفع جسمك باالرتكاز علٌه‪ ،‬افرد ذراعك األٌسر‪،‬‬
‫وقم بفرد الساقٌن‪ ،‬افرد الساق الٌسرى وضع الساق الٌمنى‬
‫تحتها‪ ،‬وشد جسمك كله‪ ،‬بدل بٌن الجانبٌن لتجنب الشد‬
‫العضلً ‪ 3‬مرات للجانب الواحد‪ ،‬لمدة دقٌقة فً كل مرة‪.‬‬
‫التمرين الرابع‬
 ‫التمرين الخامس‬
‫هذا التمرٌن ٌعتبر من أحد تمرٌن البالنك لشد ‪Plank jacks‬‬
‫البطن المهمة‪ ،‬استلق على بطنك وارفع جسمك على الذراعٌن‬
‫وشد عضالت جسمك جٌداً‪ ،‬ثبت الساقٌن على أصابع القدم ثم‬
‫باعد بٌن القدمٌن‪.‬‬
‫التمرين الخامس‬
 ‫التمرين السادس‬
‫قم باالستلقاء على جانبك األٌسر ضع ‪Side plank crunch‬‬
‫ٌدك الٌسرى تحت الكتف مباشر ًة‪ ،‬وارفع جسمك على الٌد وشد‬
‫عضالت الكتف والساعد‪ ،‬اجعل الساقٌن مشدودة واجعل الساق‬
‫الٌسرى خلف الساق الٌمنى‬
‫التمرين السادس‬
‫تأثير الصيام على االجهزة الىظيفيت‬

‫مسؤول وحدة نشاطات الطالبٌة‬

‫استاذ مساعد دكتور نجاة باقر مشكور‬
‫جامعة بغداد كلٌة علوم بنات‬
 ‫موعظة المحاضرة‬

‫قال‬
‫رسول هللا صلى هللا علٌه وآله‬

‫صوموا تصحوا‬
 ‫المقدمت‬
‫مهجهدا مشذ القدم وكان يسارس‬
‫ً‬ ‫ان الريام الستقطع )‪(fasting‬‬
‫وبأساليب مختمفة من قبل اقهام واديان مختمفة ولكن االسالم وضع‬
‫اسس مختمف لمريام ‪ ،‬كسا تم ذكر بعض فهائده الرحية في‬
‫الحزارات القديسة بذكل يتهافق مع معرفتيم العمسية آنذاك ‪.‬‬
‫واليهم كثير ما يثار الجدل حهل ‪ :‬ىل الريام مفيد ام مزر الى‬
‫الرياضيين ؟ وىل التدريب او مسارسة الرياضة في الريام مسكشة ام‬
‫غير مسكشة ؟ ومتى يتم ادائيا وغيرىا من التداؤالت ‪.‬‬
‫ربسا نتسكن من االجابة عمييا في ىذه السحاضرة عمى الرغم من أن‬
‫الشاس يرهمهن لعدة أسباب مختمفة ومشيا‪:‬‬
 ‫‪-1‬للدالمة الصحية‬
‫‪-2‬الوقائية(اي نذاط يؤى من اجل الحد واالبتعاد عن االصابات السرضية)‬
‫‪-3‬لدوافع عالجية ‪.‬‬
‫‪-4‬لتحدين المدتوى الرياضي‪.‬‬
‫‪-5‬للصحة النفدية ‪(.‬ىي ال تبتعد عن الرحة العامة وىي القدرة عمى مهجية‬
‫السذكالت وحميا بطرق صحية من خالل سالمة الجانب البدني والهظيفي والعقمي‬
‫‪)...‬‬
‫‪-6‬لتخلص من الوزن الزائد‬
‫وبسا ان كثير من الالعبين السدمسين اصبحها في فرق في الدول االوربية وىذا البد‬
‫ان ياخذ بشعر االعتبار لدييم ‪.‬لسعرفة اآلثار السترتبة عمى الرياضيين وماىه تاثيره‬
‫عمى صفة القهة والدرعة والتحسل ‪...‬كسا ال يخفى الى اآلثار الكبيرة الى نهعية‬
‫الغذاء وكسيتو الستشاولة عمى البشاء وتحدن السدتهى الرياضي وبذكل يجب ان‬
‫يتهافق مع السرحمة العسرية والسدتهى السرروف من الدعرات الح اررية‬
‫* الصٌام ‪ٌ :‬عد الصٌام هو االنقطاع عن تناول الشراب والطعام لمدة زمنٌة‬
‫محددة وهو ٌختلف عن الصوم‬
 ‫اآلثار االيجابية الصحية للصيام المتقطع‬
‫قال رسول هللا صلى هللا علٌه وآله "لكل شئ زكاة وزكاة‬
‫األبدان الصٌام" ‪ .‬أن المواعظ الوارده عن رسول هللا صلى هللا علٌه‬
‫وآله تحث على الصٌام وهذا دلٌل على أهمٌته ومردوداته المختلفة‬
‫ومنها المردوادات الصحٌة التً هً تهم محاضرتنا والتً سوف‬
‫نبٌن بعض تأثٌراتها على اجهزة الجسم ومنها ‪:‬‬
‫اوال‪ :‬الدماغ ‪ٌ:‬ساعد الصٌام على تحفٌز مادة فً الدماغ مختصرها‬
‫‪ BDNF‬وهً تعنً " عامل التغذٌة العصبٌة " وهو ٌقوم بوظائف فً‬
‫الدماغ منها اصالح الخالٌا العصبٌة وترمٌمها ‪ ،‬فضال عن ٌعزز‬
‫نمو الخالٌا العصبٌة والدبقٌة فً الدماغ وهذا ٌبعد خطر االصابات‬
‫المرضٌة ومنها الزهاٌمر وباركنسون مع زٌادة فً بٌوت الطاقة فً‬
‫الخالٌا العصبٌة مما ٌسهم بتطوٌر العملٌات العقلٌة ومنها االنتباه‬
‫واالدراك ‪...‬وغٌرها‬
‫ثانٌا ‪ :‬الكبد ‪ٌ :‬ساعد بالتخلص من السموم فً الخالٌا الكبدٌة وٌبعد‬
‫خطر االصابة بمرض تشمع الكبد وٌعزز مضادات االكسدة التً‬
‫تتخلص من الجذور الحرة "وهً مركبات سمٌة "‬
‫ثالثا ‪ :‬االمعاء ‪ٌ :‬عزز الصٌام من التنوع المٌكروبً فً االمعاء‬
‫وهو ٌدفع المٌكروبات الى التكاثر من أجل البقاء والسٌما البكترٌا‬
‫(النافعة ) وتوفٌر البٌئة المناسبة لها للعٌش فترة اطول‪.‬‬
‫رابعا‪ :‬الجهاز المناعً ‪ :‬زٌادة عدد كرٌات الدم البٌضاء بانواعها‬
‫المختلفة ‪ ،‬وٌطرأ علٌها التغٌرات االٌجابٌة منها زٌادة الحجم والقوة‬
‫وفعالٌة االسالٌب التً تستخدمها للدفاع عن الجسم‬
 ‫• خامسا‪ :‬البنكرٌاس ‪ :‬عادة ٌحفز تناول الطعام خالٌا البنكرٌاس الى‬
‫افراز االنسولٌن وهذا ٌسبب أعباء وجهد مستمر على تلك الخالٌا ‪،‬‬
‫فأن الصٌام ٌعد فرصة لها الى ترمٌم واصالح التالف من تلك الخالٌا‬
‫التً تعمل لفترات طوٌلة من الٌوم بسبب التناول المستمر الى االطعمة‬
‫‪.‬فهذا ٌساعد بتعافٌها‪.‬‬
‫• سادسا‪ :‬وٌزٌد من حساسٌة االنسولٌن‪ :‬مما ٌزٌد من دخول السكر‬
‫عبر اغشٌه الخالٌا وهذا ٌسهم بأبعاد خطر االصابة بالسكري وعالجها‬
‫• سابعا‪ :‬الخالٌا الدهنٌة ‪ :‬الصٌام ٌحفز على تحرٌر الطاقة من‬
‫المصادر الدهنٌة المخزونة فً الخالٌا الشحمٌة من خالل زٌادة نشاط‬
‫هرمون النمو وتركٌزه والذي ٌقوم بتحلٌل الدهون واكسدتها فً بٌوت‬
‫الطاقة لتوفٌر الطاقة للجسم ‪ ،‬وان هذه الطرٌقة تسهم بتولٌد الطاقة من‬
‫الدهون بشكل " كٌتون" وهذا ٌشجع على التخلص من الدهون الزائدة‬
‫واعتدال البدن واستقامته وٌقلل من انتاج االنسولٌن ‪.‬‬
 ‫التجىع والمرض والصحت للرياضيين‬
‫وٌقول اإلمام علً علٌه السالم" ‪:‬التجوع أنفع الدواء "‬
‫كما ان الغذاء مهم للبناء الجسمً والوقاٌة والصحة لكن بنفٌس‬
‫الوقت هو ٌسبب الكثٌر من اآلالم واالمراض فً حالة االفراط فً‬
‫تناوله لذا ان اسلوب التجوٌع هو احد اسالٌب العالجٌة للضرر‬
‫الحادث فً الجسم كما انه ال ٌسبب اي مخاطر ثانوٌة ومحاذٌر آنٌة‬
‫او مستقبلٌة كما فً العالجات الدوائٌة‬
‫الجوع وظاهرة االلتهام الذاتً والموت المبرمج للخالٌا ‪:‬‬
‫من خالل الصٌام واالنقطاع عن الطعام والشراب او استخدام اسلوب‬
‫التجوع ٌكون الجسم قادر على تنشٌط الظاهرة الفسٌولوجٌة (االلتهام‬
‫الذاتً او الموت المبرمج للخالٌا " والذي ال ٌحدث اال بعد ‪ 8‬ساعات‬
‫من التوقف عن تناول الطعام ومن فوائد هذه الظاهرة الفسٌولوجٌا ما‬
‫ٌلً ‪:‬‬
 ‫‪-1‬التخلص من الجسٌمات والعضٌوات التالفة فً الخالٌا ‪.‬‬
‫‪-2‬التخلص من المواد السمٌة خارج وداخل الخالٌا ‪.‬‬
‫‪-3‬التخلص من الجذور الحرة السمٌة فً الجسم‬
‫‪-4‬التخلص من مخلفات النواتج االٌضٌة نتٌجة انتاج الطاقة‬
‫ولتفاعالت الكٌمٌائٌة االخرى فً الجسم ‪.‬‬
‫‪-5‬التخلص من الخالٌا الهرمة والمتمزقة والتً ال تتناسب مع‬
‫متطلبات االحمال الخارجٌة‬
‫‪-6‬تسمح بتخلٌق ووالدات خالٌا تتوافق مع المتطلبات للبٌئة‬
‫الخارجٌة ‪.‬‬
‫كما تم ذكره ٌتم بطرٌقة التفكٌك الفسٌولوجً السلٌم بدون احداث‬
‫آثار سلبٌة على الجسم واالنسجة التً تتم فٌها الظاهرة " االلتهام او‬
‫الموت المبرمج للخالٌا "‬
‫ماهي االسس التي يعتمد عليها لبناء برنامج الصيام المتقطع‬
‫للرياضيين؟‬

‫• ٌتم البناء على االسس التالٌة ‪:‬‬

‫االول ‪ٌ :‬عتمد على عدد الوجبات ‪.‬‬
‫الثانً‪ٌ :‬عتمد على عدد الساعات ‪.‬‬
‫الثالث ‪ٌ :‬عتمد على عدد االٌام ‪.‬‬
 ‫• االول ‪ٌ :‬عتمد على عدد الوجبات ‪:‬‬

‫‪-1‬ثالثة وجبات بٌن وجبة واخرى ال ٌقل عن ثمان ساعات‪.‬‬

‫‪-2‬وجبتان فً الٌوم بالغاء وجبة العشاء ‪.‬‬

‫‪-3‬ثالث وجبات خالل ٌومٌن ‪.‬‬

‫• الثانً‪ٌ :‬عتمد على عدد الساعات ‪:‬‬

‫‪ٌ-1‬عتمد على ‪ 20‬ساعة للصٌام‪.‬‬

‫‪ٌ-2‬عتمد على ‪ 16‬ساعة للصٌام‪.‬‬
‫‪ٌ-3‬عتمد على ‪ 12‬ساعة للصٌام‪.‬‬
‫‪ٌ-4‬عتمد على ‪ 8‬ساعات للصٌام‪.‬‬
 ‫الثالث ‪ٌ :‬عتمد على عدد االٌام‬

‫‪ٌ-1‬وم صٌام فً االسبوع‬

‫‪ٌ-2‬ومٌن صٌام فً االسبوع‬
‫‪-3‬ثالث اٌام صٌام فً االسبوع‬
 ‫تساؤالث عن الصيام‬
‫هل ٌمكن ممارسة الرٌاضة من قبل الصائمٌن ؟ ومتى ؟‬
‫‪-1‬الٌمكن اداء الوحدات التدرٌبٌة فً الساعات االولى من الصٌام‪.‬‬
‫‪ٌ-2‬مكن اداء الوحدات التدرٌبٌة فً الساعات القرٌبة من ساعات االفطار‬
‫او الوجبات الغذائٌة ‪.‬‬
‫‪ٌ-3‬مكن تحدٌد الوحدات التدرٌبٌة بعد ‪ 3-2‬ساعات بعد االفطار او‬
‫الوجبة الغذائٌة‬

‫هل الصٌام عن شرب الماء ٌؤدي الى خسارة الوزن ؟‬

‫ان ممارسة مثل هذه االسالٌب الخاطئة ال تسبب فً فقدان الوزن وان‬
‫حدث فهو وقتً كون هناك آلٌات تحكم على المحافظة على نسبة المٌاه‬
‫ثابته فً الجسم من ‪ 42‬لتر ‪.‬‬
 ‫هل الصٌام وحده كافً لخسارة الوزن ؟‬
‫كل المنهاج العالجٌة للسمنة تشٌر الٌمكن استخدام منهج بدنً دون‬
‫حمٌة غذائٌة وبنفس الوقت ال ٌمكن القٌام بحمٌة غذائٌة دون منهج‬
‫بدنً فكالهما مكمل لآلخر ‪.‬‬

‫ما تأثٌر اداء تمارٌن القوة والسرعة والتحمل على الرٌاضٌٌن‬

‫بالصٌام ؟‬
‫التحذٌر من اداء المنافسات او الوحدات التدرٌبٌة فً الشدة القصوى او‬
‫القرٌبة من القصوى ‪ .‬خاصة فً تمارٌن القوة والسرعة لفقدان الطاقة‬
‫لنوع النشاط وهو الكلوكوز والكالٌكوجٌن ولذا حتى االداء سوف‬
‫ٌمتاز بنوع من االنخفاض ومالحظة انخفاض القوة والسرعة لدى‬
‫الرٌاضٌٌن الصائمٌن ‪.‬‬
 ‫عبِؼخ ثغذاد‬
‫وٍ‪١‬خ ػٍ‪ َٛ‬ثٕبد‬

‫س‪٠‬بػخ اٌّش‪ ٟ‬ظب٘شح ػبٌّ‪١‬خ‬

‫اػذاد‬
‫االعزبر اٌّغبػذ اٌذوز‪ٛ‬سح‬
‫ٔغبح ثبلش ِشى‪ٛ‬س‬
‫‪‬‬
 ‫لاي سس‪ٛ‬ي هللا صٍ‪ ٝ‬هللا ػٍ‪ٚ ٗ١‬ػٍ‪ ٝ‬آٌٗ ‪ٚ‬سٍُ‬

‫" اْ ٌشثه ػٍ‪١‬ه حمب ‪ٚ‬اْ ٌجذٔه ػٍ‪١‬ه حمب فأػؾ وً‬
‫ر‪ ٞ‬حك حمٗ "‬
 ‫ِارا ‪٠‬مصذ تاٌحشوح‬

‫٘‪ ٟ‬ا‪ ٞ‬فؼً ‪٠‬ؤد‪ ِٓ ٜ‬لثً اٌفشد ِٓ جشاء اسرثاسج ا‪ِٕ ٚ‬ثٗ خاسج‪ ٟ‬ا‪ ٚ‬حاجح‬
‫داخٍ‪١‬ح ‪٠ٚ‬جة اْ ‪٠‬ى‪ ْٛ‬ذحد اسس ذشش‪٠‬ح‪١‬ح ‪ٚٚ‬ظ‪١‬ف‪١‬ح ‪ٔٚ‬فس‪١‬ح ‪ِٙٚ‬اس‪٠‬ح‬
‫‪ٚ‬تذٔ‪١‬ح ‪.‬‬
‫اٌحشوح ذؼٕ‪ٚ ٟ‬ج‪ٛ‬د اٌح‪١‬اج ‪ٚ .‬اٌحشوح ِٓ اٌجأة اٌش‪٠‬اظ‪ٕ٠ ٟ‬ظش ٌ‪ٙ‬ا ِٓ‬
‫اٌجأة اٌّ‪١‬ىأ‪١‬ى‪ٚ ٟ‬اٌفس‪ٌٛٛ١‬ج‪ٚ ٟ‬اٌرشش‪٠‬ح‪ٚ ٟ‬إٌفس‪ٚ ٟ‬اٌر‪ٛ‬ج‪ ٟٙ١‬ار ال ‪ّ٠‬ىٓ‬
‫اداء ا‪ ٞ‬حشوح اٌ‪٠ ٌُ ٝ‬ىٓ ٕ٘ان ذ‪ٛ‬افك ػصث‪ ٟ‬ػعٍ‪ٚ ٟ‬ستّا ‪٠‬ى‪ ْٛ‬إٌّثٗ ا‪ٚ‬‬
‫اٌّث‪١‬ش خاسج‪ ٟ‬ا‪ ٚ‬داخٍ‪ ٟ‬الشثاع حاجح ِؼ‪ٕ١‬ح ‪ٚ‬تّا اْ جسُ االٔساْ ‪٠‬حر‪ٞٛ‬‬
‫ػٍ‪ 600 ٝ‬ػعٍح ِٕ‪ٙ‬ا ‪434‬ػعٍح ٘‪١‬ىٍ‪١‬ح ِسؤ‪ٌٚ‬ح ػٓ ػٍّ‪١‬ح اداء اٌحشواخ‬
‫جّ‪١‬ؼا غ‪١‬ش اْ وً حشوح ٌ‪ٙ‬ا ِ‪ٙ‬اسج ِؼ‪ٕ١‬ح ذرُ حسة ظ‪ٛ‬اتػ ‪ٚ‬شش‪ٚ‬غ ‪ِٕٙٚ‬ا‬
‫حشوح اٌّش‪ٟ‬‬
 ‫ِبرا رؼٕ‪ ٟ‬اٌ‪ٛ‬لب‪٠‬خ اٌظح‪١‬خ‬

‫‪ ‬اٌ‪ٛ‬لا‪٠‬ح اٌصح‪١‬ح ‪ٚ‬س‪ٍ١‬ح ٘اِح ٌٍح‪ٌٍٛ١‬ح د‪ ْٚ‬اإلصاتح تأٔ‪ٛ‬اع ِؼ‪ٕ١‬ح‬

‫ِٓ األِشاض ‪ .‬فّثال ً٘ ‪ّ٠‬ىٓ أْ ذرحمك ٘زٖ اٌ‪ٛ‬لا‪٠‬ح اٌصح‪١‬ح‬
‫ِٓ خالي إٌظافح ف‪ ٟ‬اٌّأوً ‪ٚ‬اٌّششب ‪ٚ‬اٌٍّثس ‪...‬التذ ِٓ ذ‪ٛ‬فش‬
‫لذس واف‪ ِٓ ٟ‬االػذاد اٌثذٔ‪١‬ح ‪ٚ‬إٌفس‪ٚ ٟ‬اٌؼمٍ‪ ٟ‬تشىً اْ ‪٠‬ى‪ْٛ‬‬
‫لادس ػٍ‪ِٛ ٝ‬اج‪ٙ‬ح ِرطٍثاخ اٌح‪١‬اج ‪ِٚ‬فاجأذ‪ٙ‬ا‬
 ‫مقدمة لرٌاضة المشً‬

‫اْ االٔساْ ِٕز ‪ٚ‬الدذٗ وّؤشش ػٍ‪ ٝ‬سالِرٗ اٌصح‪١‬ح ٘‪ ٛ‬حشورٗ‬

‫‪ٚ‬اٌر‪ ٟ‬ذثذء تحشواخ ػش‪ٛ‬ائ‪١‬ح ٌٍسال‪ٚ ٓ١‬اٌزساػ‪ٚ ٓ١‬سشػاْ ِا‬
‫ذرغ‪١‬ش اٌ‪ ٝ‬حشواخ ٌحة االسرطالع ِٓ خالي اٌذ‪ٚ‬ساْ ‪ٚ‬اٌٍف‬
‫ٌحشوح اٌشاس ‪ٚ‬اٌجزع ‪ ِٓٚ‬ثُ ِحا‪ٌٚ‬ح اٌجٍ‪ ٛ‬س ثُ اٌ‪ٛ‬ل‪ٛ‬ف ثُ‬
‫اٌّش‪.... ٟ‬ثُ االٔرماي اٌ‪ ٝ‬ذؼٍُ اٌّ‪ٙ‬اساخ اٌحشو‪١‬ح االخش‪ ٜ‬اٌّسه‬
‫اٌشِ‪ ٟ‬اٌذفغ اٌشوط ‪ٚ‬حشواخ االٌؼاب ‪........‬‬
 ‫ماذا ٌقصد برٌاضة المشً‬

‫٘‪ ٟ‬احذ‪ ٜ‬اٌش‪٠‬اظاخ اٌشائؼح ِٓ لثً وث‪١‬ش ِٓ اٌّجرّؼاخ اٌؼاٌّ‪١‬ح‬

‫‪ٚ‬ذمغ ظّٓ اٌش‪٠‬اظٗ اٌرش‪٠ٚ‬ح‪١‬ح ‪ٚ‬اٌرا٘‪ ً١‬اٌصح‪ ٟ٘ٚ ٟ‬ذؼرّذ ػٍ‪ٝ‬‬
‫فعال ػٓ اسرغالي ِا‪٠‬ماسب ِٓ ‪ %50‬اٌ‪ ِٓ %60 ٝ‬اٌؼعالخ‬
‫اٌ‪١ٙ‬ىٍ‪١‬ح ف‪ ٟ‬اٌجسُ ‪ٚ‬ذؼّذ ػٍ‪ ٝ‬اٌسال‪ٚ ٓ١‬اٌمذَ اٌر‪ ٟ‬ذرى‪26 ِٓ ْٛ‬‬
‫ػظُ ذجّؼ‪ٙ‬ا ِجّ‪ٛ‬ػح ِٓ االستطح ِغ ِجّ‪ٛ‬ػح ِٓ اٌؼعالخ‬
‫اٌر‪ ٟ‬ذساػذ٘ا تاداء ‪ٚ‬ظ‪١‬فر‪ٙ‬ا تحًّ ‪ٚ‬صْ اٌجسُ ‪ٚ‬االٔرماي ِٓ ِىاْ‬
‫اٌ‪ ٝ‬آخش ‪.‬‬
 ‫الغرض من المشً‬

‫٘‪ ٛ‬االٔرماي ِٓ ِىاْ اٌ‪ ٝ‬آخش ‪ .‬د‪ ْٚ‬ذثذد اٌطالح ‪ٚ‬االػرّاد ػٍ‪ ٝ‬حشوح‬
‫اٌشجٍ‪ِٚ ٓ١‬شجحح اٌزساػ‪ ٓ١‬د‪ ْٚ‬ذذخً ِٓ اٌجزع ‪ٚ.‬وزٌه االسرّشاس‬
‫تؼٍّ‪١‬ح اٌشذ ‪ٚ‬االسذخاء ‪ٚ‬ػذَ اٌر‪ٛ‬ذش اٌّسرّش‬
‫ِ‪١‬ىأ‪١‬ى‪١‬ح حشوح اٌّش‪ : ٟ‬ذؼرّذ ػٍ‪ ٝ‬اٌذفغ اٌحادز ِٓ اٌساق اٌخٍف‪١‬ح‬
‫ت‪ٛ‬اسطح االصاتغ ‪ٚ‬تص‪ٛ‬سٖ خاصح االصثغ اٌىث‪١‬ش ثُ االٔرماي اٌ‪ٝ‬‬
‫ِشجحح اٌساق ‪ٔٚ‬مٍ‪ٙ‬ا اٌ‪ ٝ‬االِاَ ػٍ‪ ٝ‬اٌىؼة ‪٘ٚ‬ىزا ذسرّش اٌؼٍّ‪١‬ح ‪.‬اْ‬
‫اٌسشػح ف‪ ٟ‬اٌّش‪ِ ٟ‬غ لصش اٌّسافح ت‪ ٓ١‬اٌمذِ‪٠ ٓ١‬سثة ػذَ اٌر‪ٛ‬اصْ‬
‫‪ٚ‬اْ وثش اٌّسافح ‪٠‬ؼط‪ ٟ‬اٌر‪ٛ‬اصْ ‪ٌٚ‬ىٓ ‪٠‬ؤد‪ ٞ‬اٌ‪ ٝ‬اسجحح اٌجسُ اٌ‪ٝ‬‬
‫اٌجأث‪. ٓ١‬‬
‫‪٠ٚ‬ؼذ اٌّش‪ ٟ‬ػٍّ‪١‬ح اخالي اٌر‪ٛ‬اصْ ‪ٚ‬اسرؼادذٗ ِٓ خالي االسذىاص ػٍ‪ٝ‬‬
‫لذَ ‪ٚ‬احذج ‪ٚ‬سفغ االخش‪. ٜ‬‬
 ‫المشً ظاهرة عالمٌة‬

‫اصجزذ اٌذساعبد اْ اٌ‪ٛ‬لب‪٠‬خ ِٓ االطبثبد ‪ٚ‬االِشاع اٌّضِٕخ ‪٠‬زُ‬

‫ِٓ خالي ِّبسعخ س‪٠‬بػخ اٌّش‪ٚ ٟ‬لذ اطذسح ِٕظّخ اٌظحخ‬
‫اٌؼبٌّ‪١‬خ ف‪ ٟ‬ػبَ ‪ٚ 1996‬ص‪١‬مخ ػٕ‪ٛ‬أ‪ٙ‬ب " اْ اٌّش‪ ٟ‬ع‪ٛ‬اص اٌغفش‬
‫اٌ‪ ٝ‬ػبٌُ اٌظحخ "‬
‫وّب اْ إٌّظّخ ف‪ ٟ‬ػبَ ‪ 2005‬اػزجش ‪ ِٓ 24 ( َٛ٠‬عجزّجش ) ٘‪ٛ‬‬
‫اٌ‪ َٛ١‬اٌؼبٌّ‪ٌٍ ٟ‬مٍت ‪ٚ‬لذ ‪ٚ‬ع‪ٙ‬ذ اٌ‪ ٝ‬ػش‪ٚ‬سح ِّبسعخ س‪٠‬بػخ‬
‫اٌّش‪. ٟ‬‬
 ‫شرط المشً الصحً‬

‫‪ ‬اٌّش‪ ٟ‬ف‪ ٟ‬االِبوٓ اٌ‪ٛ‬اعؼخ ثؼ‪١‬ذ ػٓ ِشاوض اٌّذْ‬

‫‪ٚ‬االصدحبِبد‬
‫‪ ‬اٌشأط اٌ‪ ٝ‬االِبَ ‪١ٌٚ‬ظ اٌ‪ ٝ‬االعفً‬
‫‪ِ ‬زبثؼخ ِشعحخ اٌزساػ‪ٓ١‬‬
‫‪ ‬رؼبلت ػٍّ‪١‬خ اٌشذ ‪ٚ‬االسرخبء ث‪ ٓ١‬اٌؼؼالد اٌؼبٍِخ ٌٍشعٍ‪ٓ١‬‬
‫‪ ‬ػذَ رحىُ اٌحشوخ ِٓ اٌغزع‬
‫‪ ‬اعزمبِخ اٌغزع‬
‫‪ ‬اداء ػٍّ‪١‬خ اٌزٕفظ ثب‪٠‬مبع ‪ٕ٠‬غغُ ‪ٚ‬حشوخ اٌّش‪ٟ‬‬
 ‫الفوائد الصحٌة للمشً‬

‫‪ ‬اْ االٔغبْ ال ‪٠‬ؼزّذ ػٍ‪ِ ٝ‬ى‪ٚ ْٛ‬احذ ف‪ ٟ‬ح‪١‬برٗ ثً ػٍ‪ ٝ‬ػذح‬

‫ِى‪ٔٛ‬بد ‪:‬‬
‫‪ ‬ثذٔ‪ٟ‬‬
‫‪ٚ ‬ظ‪١‬ف‪ٟ‬‬
‫‪ ‬ػمٍ‪ٟ‬‬
‫‪ٔ ‬فغ‪ٟ‬‬
 ‫‪ٚ‬لذ ٌ‪ٛ‬حع اْ ِّبسعخ اٌش‪٠‬بػخ ‪ِٕٙٚ‬ب س‪٠‬بػخ اٌّش‪ ٟ‬حممذ اعزغبثبد ‪ٚ‬ظ‪١‬ف‪١‬خ‬ ‫‪‬‬
‫ِزؼذدح ِٕ‪ٙ‬ب ‪:‬‬
‫ػؼٍخ اٌمٍت (أخفبع ِؼذي ػشثبد اٌمٍت –ص‪٠‬بدح حغُ اٌؼشثخ ٌٍذَ اٌّذف‪ٛ‬ع –‬ ‫‪‬‬
‫ص‪٠‬بدح اٌذَ إٌبرظ ثبٌذل‪١‬مٗ ‪)......‬‬
‫اٌغبئً اٌذِ‪ ( ٞٛ‬ص‪٠‬بدح حغُ اٌذَ – ص‪٠‬بدح ٔغجخ اٌ‪ّٛ١ٙ‬وٍ‪ٛ‬ث‪ – ٓ١‬ص‪٠‬بدح ػذد وش‪٠‬بد‬ ‫‪‬‬
‫اٌذَ اٌج‪١‬ؼبء‬
‫اٌغ‪ٙ‬بص اٌزٕفغ‪ٟ‬‬ ‫‪‬‬
‫اٌغ‪ٙ‬بص اٌؼؼٍ‪ٟ‬‬ ‫‪‬‬
‫اٌغ‪ٙ‬بص اٌؼظج‪ٟ‬‬ ‫‪‬‬
‫رّٕ‪١‬خ اٌغ‪ٙ‬بص إٌّبػ‪ٟ‬‬ ‫‪‬‬
‫ِؼبٌغخ اٌغز‪ٚ‬س اٌحشح‬ ‫‪‬‬
‫اٌغ‪ٙ‬بص اٌ‪ٙ‬شِ‪( ٟٔٛ‬اٌج‪١‬زب أذ‪ٚ‬سف‪ )ٓ١‬اٌّضاط (٘شِ‪ ْٛ‬إٌّ‪٘( ) ٛ‬شِ‪ ْٛ‬اٌز‪١‬غز‪١‬ش‪ْٚ‬‬ ‫‪‬‬
‫)‪.......‬‬
‫ص‪٠‬بدح فشص اٌؼًّ ‪ٚ‬االٔزبط‬ ‫‪‬‬
‫رّٕ‪١‬خ اٌغ‪ٛ‬أت إٌفغ‪١‬خ ( اٌزحذ‪ – ٞ‬اٌظجش – االٔزجبٖ ‪().... -‬وض‪١‬ش ِٓ االؽجبء‬ ‫‪‬‬
‫‪٠‬ظف‪ ْٛ‬ػالط االوزئبة ‪ٚ‬اٌمٍك ِضال ثّبسعخ اٌش‪٠‬بػخ ‪ٚ‬س‪٠‬بػخ اٌّش‪) ٟ‬‬
‫‪‬‬
 ‫الفوائد العالجٌة لرٌاضة المشً (مشً بدائك ما مشى بك )‬

‫‪ ‬رمٍ‪ ً١‬اٌذ٘‪ ْٛ‬اٌؼبسح ثبٌغغُ ( اٌى‪ٌٛ‬غزش‪ٚ‬ي اٌؼبٌ‪ٚ ٟ‬اٌ‪ٛ‬اؽ‪ٟ‬ء ‪)...‬‬

‫‪ ‬رأص‪١‬ش إٌشبؽ اٌش‪٠‬بػ‪ ٟ‬ػٍ‪ ٝ‬اٌذ٘‪ْٛ‬‬
‫رغزخذَ اٌذ٘‪ ْٛ‬وّظذس ٌٍطبلخ إصٕبء إٌشبؽ اٌش‪٠‬بػ‪ ٟ‬اٌّؼزذي أ‪ٚ‬‬ ‫‪‬‬
‫اٌّز‪ٛ‬عؾ ِضً اٌغش‪ ٞ‬اٌخف‪١‬ف ‪ٚ‬ػٕذ ص‪٠‬بدح صِٓ إٌشبؽ اٌش‪٠‬بػ‪ ٟ‬أوضش ِٓ‬
‫عبػخ ‪٠‬الحع ص‪٠‬بدح ٍِّ‪ٛ‬عخ ف‪ ٟ‬اعز‪ٙ‬الن اٌذ٘‪ّ٠ٚ ْٛ‬ىٓ اْ رّذ اٌذ٘‪ْٛ‬‬
‫اٌغغُ ثح‪ٛ‬اٌ‪ ِٓ%90 ٟ‬اٌطبلخ اٌّطٍ‪ٛ‬ثخ إصٕبء إٌشبؽ اٌش‪٠‬بػ‪ٚ,ٟ‬ثٕبء‬
‫ػٍ‪ ٝ‬رٌه فبْ ٔمض اٌذ٘‪ّ٠ ْٛ‬ىٓ اْ ‪٠‬ؤصش ػٍ‪ِ ٝ‬غز‪ ٜٛ‬أداء األٔشطخ‬
‫اٌش‪٠‬بػ‪١‬خ اٌز‪ ٟ‬رؼزّذ ػٍ‪ ٝ‬اٌزحًّ‪ٚ,‬رؤد‪ ٞ‬إٌ‪ ٝ‬ص‪٠‬بدح ِغز‪٠ٛ‬بد اٌحبِغ‬
‫اٌذٕ٘‪ ٟ‬ثبٌذَ إٌ‪ ٝ‬ر‪ٛ‬ف‪١‬ش عٍ‪١‬ى‪ ْٛ‬اٌؼؼٍخ ‪٠ٚ‬ظبحت رٌه ص‪٠‬بدح صِٓ‬
‫اٌزحًّ ٍٍ ()‪.‬‬
‫ٍ‬
‫الوقاٌة من السمنة وعالجها كون المشً ٌعتمد على مصدر‬
‫الطاقة االوكسجٌن (الدهون)‬

‫‪ ‬ذؼش‪٠‬ف اٌسّٕح ‪:‬‬

‫‪ ‬حاٌح ذحذز ػٓ ص‪٠‬ادج اٌطالح اٌّسر‪ٍٙ‬ىح ِٓ اٌغزاء ػٓ ِا ٘‪ٛ‬‬
‫ِطٍ‪ٛ‬ب أ‪ِ ٚ‬سرخذَ ِٕ‪ٙ‬ا‪.‬‬
‫و‪١‬ف‪١‬ح اٌرخٍص ِٓ ص‪٠‬ادج اٌ‪ٛ‬صْ ‪:‬‬
‫‪ ‬اٌحّ‪١‬ح اٌغزائ‪١‬ح ‪.‬‬
‫‪ِّ ‬اسسح إٌشاغ اٌش‪٠‬اظ‪ٟ‬‬
 ‫ػ‪ٛ‬دح اٌذَ اٌ‪ٛ‬س‪٠‬ذ‪ٌ ( ٞ‬ض‪٠‬بدح إٌبرظ اٌمٍج‪ٚ ) ٟ‬سفغ وفبءح اٌمٍت ِٓ ح‪١‬ش‬ ‫‪‬‬
‫اٌحغُ ‪ٚ‬اٌىزٍخ ‪ٚ‬عّه عذسأ‪ٙ‬ب‬
‫ِؼبٌغخ رظٍت اٌششا‪ٚ ٓ١٠‬رؼ‪١‬م‪ٙ‬ب ِٓ خالي اٌ‪ٛ‬عغ اٌحبدس ف‪ ٟ‬الطبس‬ ‫‪‬‬
‫اٌششا‪ٓ١٠‬‬
‫ِؼبٌغخ ‪ٚ‬رب٘‪ ً١‬اٌّظبث‪ ٓ١‬ثبٌذاء اٌغىش‪ ( ٞ‬إٌ‪ٛ‬ع اال‪ٚ‬ي ‪ٚ‬اٌضبٔ‪ ) ٟ‬و‪ْٛ‬‬ ‫‪‬‬
‫ِّبسعخ س‪٠‬بػخ اٌّش‪٠ ٟ‬ض‪٠‬ذ ِٓ دخ‪ٛ‬ي عىش اٌذَ اٌ‪ ٝ‬اٌؼؼالد د‪ ْٚ‬اٌحبعخ‬
‫اٌ‪ ٝ‬االٔغ‪ٓ١ٌٛ‬‬
‫ػالط ‪ٚ‬رب٘‪ ً١‬اٌّظبث‪ ٓ١‬ثؼغؾ اٌذِ‪ ٞٛ‬اٌشش‪٠‬بٔ‪ ٟ‬اٌّشرفغ ِٓ خالي ( اٌز‪ٛ‬اصْ‬ ‫‪‬‬
‫اٌ‪ٙ‬شِ‪ٚ – ْٛ‬االِالػ اٌّؼذٔ‪١‬خ ‪ٚ‬ص‪٠‬بدح وفبءح اٌمٍت ‪ٚ‬عالِخ اال‪ٚ‬ػ‪١‬خ اٌذِ‪٠ٛ‬خ‬
‫‪...‬‬
‫ِؼبٌغخ حبالد االطبثبد اٌزٕفغ‪١‬خ‬ ‫‪‬‬
‫ػ‪ٛ‬دح اٌغغُ اٌ‪ ٝ‬حبٌزٗ اٌطج‪١‬ؼ‪١‬خ ‪ٚ‬اٌ‪ٛ‬ط‪ٛ‬ي اٌ‪ ٝ‬حبٌخ (االعزشفبء)‬ ‫‪‬‬
‫ػٍّ‪١‬بد اٌغشاح‪١‬خ‬ ‫‪‬‬
‫ِؼبٌغخ اٌزش‪٘ٛ‬بد اٌم‪ٛ‬اِ‪١‬خ‬ ‫‪‬‬
‫ِؼبٌغخ اٌؼّ‪ٛ‬س اٌؼؼٍ‪ ٟ‬ثغجت االطبثبد اٌش‪٠‬بػ‪١‬خ ا‪ ٚ‬اٌح‪ٛ‬ادس‬ ‫‪‬‬
‫ِؼبٌغخ اٌزظٍت اٌؼظج‪ٌٍ ٟ‬ؼؼالد اٌّظبثخ‬ ‫‪‬‬
‫ِؼبٌغخ اٌزحذد اٌحشو‪ ٟ‬ف‪ ٟ‬اٌّفبطً‬ ‫‪‬‬
‫ماهً برامج المشً‬

‫‪ٕ٘ ‬بن ل‪ٛ‬اػذ ػٕذ ‪ٚ‬ػغ ا‪ ٞ‬ثشٔبِظ ِٕ‪ٙ‬ب ‪:‬‬

‫‪ ‬اٌفئخ اٌؼّش‪٠‬خ‬
‫‪ ‬اٌغٕظ‬
‫‪ ‬اٌحبٌخ اٌظح‪١‬خ‬
‫‪ ‬اٌزذسط ثبٌّغبفخ اٌّمط‪ٛ‬ػخ ا‪ ٚ‬اٌضِٓ‬
‫‪ ‬اال٘زّبَ ثضِٓ اٌشاحخ‬
‫‪ ‬اال٘زّبَ ثبٌزغز‪٠‬خ‬
‫‪ ‬اٌزبو‪١‬ذ ػٍ‪ ٝ‬رٕب‪ٚ‬ي اٌغ‪ٛ‬ائً‬
 ‫برنامج شهري لرٌاضة المشً‬

‫‪٠ ‬غت اعزخذاَ ؽش‪٠‬مخ اٌّش‪( ٟ‬ثبعٍ‪ٛ‬ة اٌفزش‪ ) ٞ‬ا‪ ٞ‬ث‪ٛ‬ع‪ٛ‬د اٌشاحبد‬
‫اٌّزىشسح ِضبي ‪:‬‬
‫‪ ‬اٌّش‪ 15( ٟ‬دل‪١‬مٗ ) ادائ‪ٙ‬ب ‪5 ×3‬دلبئك ثشاحخ ث‪١ٕ١‬خ (‪ 5-4‬دل‪١‬مخ)‬
‫االعج‪ٛ‬ع اال‪ٚ‬ي‬
‫‪ ‬اٌّش‪ 20( ٟ‬دل‪١‬مخ ) ادائ‪ٙ‬ب ‪ 5×4‬دلبئك ثشاحخ ث‪١ٕ١‬خ (‪4-3‬‬
‫دل‪١‬مخ)االعج‪ٛ‬ع اٌضبٔ‪ٟ‬‬
‫‪ ‬اٌّش‪ 20( ٟ‬دل‪١‬مخ ) ادائ‪ٙ‬ب ‪ 10×2‬دلبئك ثشاحخ ثٕ‪١‬خ (‪4-3‬‬
‫دل‪١‬مخ)االعج‪ٛ‬ع اٌضبٌش‬
‫‪ ‬اٌّش‪ 30( ٟ‬دل‪١‬مخ) ادائ‪ٙ‬ب ‪ 10×3‬دل‪١‬مخ ثشاحخ ث‪١ٕ١‬خ (‪ 3-2‬دل‪١‬مخ‬
‫)االعج‪ٛ‬ع اٌشاثغ‬
 ‫الطاقة المصروفة فً المشً‬

‫و‪١‬ف ‪ّ٠‬ىٓ حغبة اٌغؼشاد اٌحشاس‪٠‬خ ف‪ ٟ‬االٔشطخ اٌش‪٠‬بػ‪١‬خ‬

‫‪٠‬حزبط وً شخض ‪١ِٛ٠‬ب اٌ‪ ٝ‬ح‪ٛ‬اٌ‪ 30 - 25 ٝ‬عؼش حشاس‪ٌ ٜ‬ىً و‪ٍٛ١‬عشاَ ِٓ‬
‫‪ٚ‬صٔٗ اٌّضبٌ‪ ٝ‬حز‪٠ ٝ‬ظً ‪ٚ‬صٔٗ صبثزب ػٍ‪ِ ٝ‬ب٘‪ ٛ‬ػٍ‪ِ.ٗ١‬ضبي‪٠ :‬حزبط شخض‬
‫ؽ‪ 170 ٌٗٛ‬عُ ‪ٚٚ‬صٔٗ اٌّضبٌ‪ 70 ٝ‬وغُ اٌ‪ 1750 - 2100 ٝ‬عؼش حشاس‪ٜ‬‬
‫‪١ِٛ٠‬ب ‪.‬‬
‫ٔ‪ٛ‬ع إٌشبؽىّ‪١‬خ اٌغؼشاد اٌحشاس‪٠‬خ اٌز‪ ٟ‬رحشق ف‪ ٟ‬اٌغبػخ‬
‫ػٕذ اٌغٍ‪ٛ‬ط أ‪ِ ٚ‬شب٘ذح اٌزٍفض‪100 /ْٛ٠‬‬
‫اٌّش‪ ٟ‬اٌجط‪ٟ‬ء ‪210 /‬‬
‫اٌّش‪ ٟ‬اٌجط‪ٟ١‬ء‪ /ً١ِ1‬عبػخ ‪150-210 /‬‬
‫اٌّش‪ ٟ‬اٌّؼزذي ‪ /ً١ِ 3‬عبػخ ‪300 /‬‬
‫اٌّش‪ ٟ‬اٌغش‪٠‬غ‪ / ً١ِ 5-4‬عبػخ ‪420-480 /‬‬

‫‪‬‬
‫ماهو الذي ٌمكن ان نتناوله من الغذاء فً حالة اداء البرنامج‬
‫الرٌاضً للمشً‬

‫‪ ‬أ‪ٛ‬اع اٌغزاء ‪:‬‬

‫‪ ‬واست‪١٘ٛ‬ذساخ ‪%60‬‬
‫‪٠ ‬ش‪ٚ‬ذ‪ٕ١‬اخ ‪%30-20‬‬
‫‪ ‬د٘‪%10-20 ْٛ‬‬
 ‫انواع الكاربوهٌدرات إلى قسمٌن‬

‫‪ -1‬اٌىبسث‪١٘ٛ‬ذساد اٌجغ‪١‬طخ ‪(.‬ثط‪١‬ئخ اٌ‪ٙ‬ؼُ)االحبد‪٠‬خ‬

‫‪ -2‬اٌىبسث‪١٘ٛ‬ذساد اٌّشوجخ‪(.‬عش‪٠‬ؼخ اٌ‪ٙ‬ؼُ)اٌضٕبئ‪١‬خ‬
‫‪ٌٚ‬ىٓ وً ِٕ‪ٙ‬ب ‪٠‬خزٍف ف‪ِ ٟ‬ذ عغُ اٌش‪٠‬بػ‪ ٟ‬ثبٌطبلخ ‪ٌٛ .‬حع ِٓ خالي اٌزغشثخ أْ وال‬
‫إٌ‪ٛ‬ػ‪ّ٠ ٓ١‬زبص ثغشػخ االِزظبص ِٓ األِؼبء ‪ٌٚ‬ىٓ اٌّشوجخ ٘‪ ٟ‬أوضش عشػخ ‪,‬فؼال‬
‫أْ اٌّشوجخ رؼط‪ ٟ‬عشػخ ف‪ ٟ‬سفغ ِؤشش اٌغىش ف‪ ٟ‬ح‪ ٓ١‬اٌجغ‪١‬طخ ٘‪ ٟ‬رشفغ اٌغىش ف‪ٟ‬‬
‫اٌذَ ‪ٌٚ‬ىٓ ثشىً أثطئ ‪ٌٚ‬فزشح ؽ‪ٍ٠ٛ‬خ‪.‬‬
‫• ‪ ِٓٚ‬اٌىبسث‪١٘ٛ‬ذساد عش‪٠‬ؼخ االِزظبص (اٌّشوجخ ) ِضً”اٌخجض‪ ،‬اٌجطبؽظ‪ ،‬اٌؼٕت ‪،‬‬
‫اٌّ‪ٛ‬ص‪ ،‬اٌؼغً‪ ،‬اٌغىش‪ِ ،‬شش‪ٚ‬ثبد اٌش‪٠‬بػ‪”.…ٓ١١‬‬
‫أ‪ٛ‬اع االؽؼّٗ اٌز‪ ٟ‬رحز‪ ٞٛ‬ػٍ‪ ٝ‬اٌىشث‪١٘ٛ‬ذساد ثط‪١‬ئٗ اٌ‪ٙ‬ؼُ (اٌجغ‪١‬طخ)‪-:‬‬
‫‪ -‬رفبػ ‪ ,‬ف‪ٛ‬ي‪ ,‬أسص ‪ ,‬اٌذل‪١‬ك ا‪ ٚ‬اٌطح‪ , ٓ١‬ثشرمبي‪ .‬اٌىشث‪١٘ٛ‬ذساد ثط‪١‬ئخ اٌ‪ٙ‬ؼُ‬
 ‫موعظة المحاضرة‬

‫اٌش‪٠‬اظح صواج اٌثذْ‬

 ‫تمارين الكارديو‬

‫تمارين الكارديو‪ :‬تعد تمارين الكارديو من أهم التمارين الرياضيّة التي تُمارس بشكل كبير‬
‫وعلى نطاق واسع‪ ،‬وهي تتطلب مجهودا عاليا ورشاقة‪ ،‬فهي ترفع معدل نبضات القلب لمدة‬
‫طويلة نوعا ما‪ ،‬لذلك تعتبر من أفضل التمارين لجسم اإلنسان‪ .‬تمارين الكارديو تعتمد بشكل‬
‫رئيسي على حرق األكسجين وسكر الدم في الجسم إلنتاج الطاقة‪ ،‬وبالتالي فهي من أهم التمارين‬
‫التي تُمارس لخسارة الوزن وحرق الدهون في مختلف أنحاء الجسم‪،‬‬

‫انواع تمارين الكارديو ‪:‬‬

‫تُقسم تمارين الكارديو إلى قسمين رئيسيين بحسب شدة التمرين‪ ،‬وهما الكارديو بسرعة ثابتة‬
‫مثل المشي بسرعة ثابتة لمدة نصف ساعة‪ ،‬وتمارين بسرعة متفاوتة الشدة والسرعة أو عالية‬
‫الشدة‪.‬‬

‫تحسين الدورة الدمويّة في الجسم وتنشيطها‪،‬‬

‫وبالتالي إيصال العناصر الغذائيّة واألكسجين لخاليا الجسم والتخلص من الفضالت األيضية‪.‬‬

‫المساعدة في التخلص من الضغط والتوتر واإلجهاد وتحسين الحالة المزاجيّة والنفسيّة‪.‬‬

‫حرق الدهون والسعرات الحرارية بفعاليّة‪.‬‬

‫تقليل نسبة اإلصابة باألمراض المزمنة وأهمها الضغط والسكري وأمراض الشرايين والقلب‬

‫‪ .‬تقوية العضالت المسؤولة عن التنفس (الرئتين والقب)‪.‬‬

‫أمثلة على تمارين الكارديو المشي‪:‬‬

‫هو األكثر استعمال من بين التمارين األخرى نظرا لسهولة أدائه وفعاليته في حرق الدهون‪ ،‬كما‬
‫ويعد مناسبا لجميع فئات األعمار باإلضافة إلى الحوامل أيضا‪ ،‬ويمكن أداء التمرين في أي مكان‬
‫أن تمرين المشي يحرق ‪ 300‬سعر حراري أو أكثر‪ .‬القفز‬ ‫مفضل أو مريح‪ ،‬وتجدر اإلشارة إلى ّ‬
‫على الحبل‪ :‬هو من أقدم التمارين الرياضية‪ ،‬وهو من التمارين القوية في حرق الدهون وتنشيط‬
‫الجسم وإمداده بالطاقة والحيويّة‪ ،‬حيث يعمل على حرق في ‪ 1200‬سعر حراري خالل الساعة‬
‫الواحدة‪ ،‬ويتميّز بأنّه يحرك جميع عضالت الجسم وأهمها عضلة القلب‪.‬‬

‫القفز على الحبل‪:‬‬

‫هو من أقدم التمارين الرياضية‪ ،‬وهو من التمارين القوية في حرق الدهون وتنشيط الجسم‬
‫وإمداده بالطاقة والحيويّة‪ ،‬حيث يعمل على حرق في ‪ 1200‬سعر حراري خالل الساعة‬
‫التمرن بالقفز‬
‫ّ‬ ‫الواحدة‪ ،‬ويتميّز بأنّه يحرك جميع عضالت الجسم وأهمها عضلة القلب‪ ،‬ويمكن‬
‫كنوع من اإلحماء‪ ،‬ث ّم زيادة العدد تدريجيّا مع الحصول على وقت‬
‫ِ‬ ‫على الحبل بعدد بسيط مثال‬
‫استراحة‪.‬‬

‫صعود الدرج‪:‬‬

‫هو يشبه إلى ح ٍد ما تمارين القوة من حيث تأثيره اإليجابي في تقوية العظام والعضالت التي يتم‬
‫استخدامها‪ ،‬فتمرين صعود الدرج سواء كان في الصالة الرياضيّة أم على الدرج الحقيقي‪ ،‬هي‬
‫تقوي عضالت الفخذين والمؤخرة وتساعد على شدها‪ ،‬كما أنّه يحرق سعرات‬ ‫من التمارين التي ّ‬
‫مرات‬‫حرارية جيّدة وبالتالي التخلص من الوزن الزائد‪ ،‬ويُفضل ممارسة التمارين ثالث ّ‬
‫مرات بحسب هدف التمرين‪ ،‬فإذا كان الهدف منه حرق الدهون والسعرات‬ ‫أسبوعيّا أو خمس ّ‬
‫الحرارية فيجب ممارسته خمس مرات أسبوعيا لمدة عشرين دقيقة‪.‬‬

‫تمارين عن الكارديو ‪:‬‬