‫الرياضة‬

‫مقدمة‬
‫‪ ‬تعتبر ممارسة الرياضة من اهم الطرق لحرق السعرات‬
‫الحرارية النها تسبب نقص في دهون الجسم وزيادة في‬
‫تكون العضالت‪.‬‬
‫‪ ‬وبما ان السمنة سبب رئيسي لكثير من االمراض كارتفاع‬
‫ضغط الدم وامراض الشرايين والقلب والسكري وغيرها‬
‫فقد اصبح مهم جدا ممارستها باستمرار كالمشي والسباحة‬
‫وغيرها‪.‬‬
‫‪ ‬فعدم ممارسة الرياضة والنشاط تجعل الجسم في حالة ارتخاء‬
‫وضعف بالمفاصل واالربطة‪.‬‬
‫‪ ‬كما ان عدم ممارسة الرياضة له خطورة كبيرة مثل خطورة‬
‫التدخين‪.‬‬
‫‪‬‬ ‫العضالت الإرادية (الهيكلية)‪ :‬وتشكل اكبر حجم‬
‫من العضالت وهي ارادية الحركة ومالصقة للهيكل‬
‫العضمي تساعد االنسان في تادية نشاطاتة‬
‫اليومية وحاجاتة كما وتعمل على تدفئة الجسم‬
‫وامداده بالطاقة وتعطي االنسان حجم وشكل‬
‫خاص به وهي قابلة للتمدد والتقلص وتغير حجمها‬
‫‪‬‬ ‫العضالت الملساء‪ :‬ال إرادية الحركه وتكون الجزء‬
‫الحركي االوسط من االمعاء والمريء والشرايين‬
‫واالوردة والحالبان فهي تعمل على الحركة الدودية‬
‫للطعام وحركة الدم والبول وغيرها من العمليات‬
‫الحيوية االارادية الداخلية‬
‫‪‬‬ ‫العضلة القلبية‪ :‬تكون عضلة القلب فقط وهي‬
‫الإرادية وذاتية الكهربائية‬

‫انواع العضالت‬
‫‪‬‬ ‫كمية الدهون في‪ O‬الجسم هي‪ O‬العنصر الذي يحدد اللياقة‬
‫الجسدية لكل فرد‪,‬الن السعرات الحرارية الزائدة يتم تخزينها‬
‫على‪ O‬شكل دهون وكلما يمر بنا العمر نكون‪ O‬اقل نشاط ويبدء‬
‫‪.‬معدل التمثيل الغذائي في‪ O‬االنخفاض‬
‫‪‬‬ ‫ويسبب الوزن الزائد ضغط زائد على‪ O‬العظام واالربطة وتقل‬
‫االنسجة العضلية والعظمية (هشاشة العظام) وهو اكثر عند‬
‫النساء منه عند الرجال بسبب وقف االفرازات الهرمونية مما‬
‫يزيد من خطر كسر الورك عند السقوط ولو كان السقوط‬
‫‪.‬بسيطا‬

‫التكوين الجسمي‬
‫‪1.‬‬ ‫الرياضة تحمي من االمراض‬
‫اجسامنا تحتاج وتتشوق للحركة ‪.‬والتمارين اليومية‬
‫هامة جدا للياقة البدنية فهي تقي من خطورة‬
‫االصابة بامراض القلب والسكري وارتفاع ضغط‬
‫الدم والسرطان وغيرها ‪,‬وتساعد على بقاء‬
‫الجسم في مظهر صحي و جيد وتؤخرعدم‬
‫‪.‬ظهور التجاعيد‬
‫ا‪OO‬لرياضة ت‪OOO‬ساعد علىا‪OO‬لصبر وا‪OO‬لتحمل‪2-‬‬
‫عند ممارسة الرياضة يبدا الجسم باستهالك الطاقة‬
‫الموجودة به وتساعده على ان يكون اكثر مرونة‬
‫مستخدما كمية طاقة اقل‬

‫اهمية الرياضة‬
‫ا‪OO‬لرياضة ت‪OOO‬قويا‪OO‬لعضالت‪3-‬‬
‫تقوم الرياضة بتنمية العضالت وتشكيلها وتقوم كذلك بتنمية‬
‫العظام واالربطة لتحمل المزيد من القوة والضغط عليها‬
‫ز‪O‬يادة م‪O‬رو‪O‬نة ا‪OO‬لجسم ‪4-‬‬
‫فهي مفيدة في‪ O‬تكوين قوام جيد ‪ ,‬كما وان زيادة المرونة تقلل‬
‫‪.‬من فرص االصابات وتحسين عملية التوازن‬
‫ا‪OO‬لتحكم ف‪OO‬يوز‪O‬نا‪OO‬لجسم ‪5-‬‬
‫هي‪ O‬مفتاح التحكم بالوزن النها تساعد على‪ O‬حرق السعرات‬
‫‪.‬الزائدة‬
‫ل‪OO‬لتخلصم‪O‬نن‪OO‬تائ‪O‬ج ا‪OO‬لشيخوخة ي‪OOO‬نصح ب‪OOO‬ممار‪O‬سة ا‪OO‬لرياضة ل‪OO‬ما ل‪OO‬ه‪O‬ا م‪O‬نف‪OO‬وا‪O‬ئد ‪6-‬‬
‫‪....‬ب‪OOO‬عكسم‪O‬ضاعفاتا‪OO‬لشيخوخة ف‪OO‬هيت‪OOO‬ؤخرها‬
‫ي‪O‬ف‪O‬ع ‪7-‬‬
‫عب ت‪OOO‬ؤد‪O‬يا‪OO‬ل ر‬
‫عب علىا‪OO‬لجسم و‪O‬م‪O‬قاو‪O‬مة هذا ا‪OO‬ل ء‬
‫ي‪OOO‬مثلا‪OO‬لنشاط ا‪OO‬لجسديك‪O‬ذل‪O‬ك ء‬
‫‪.‬ك‪OO‬فاءة ا‪OO‬لجه‪O‬از ا‪OO‬لعصبيف‪OO‬يم‪O‬وا‪O‬ج‪O‬ه‪O‬ة ا‪O‬عباء ا‪OO‬لحياة ا‪OO‬لمختلفة‬
‫‪‬‬ ‫قوة العضالت والقدرة على التحمل‬
‫المرونة على شد العضالت حيث يمكن ان تحدث قلة ‪‬‬
‫المرونة من مساحة حركتك وتجعلك اكثر عرضة‬
‫لالصابات‬
‫التعامل مع الضغوط النفسية من خالل برنامج منتظم ‪‬‬
‫للنشاط الجسدي مثل المشي التي تعتبر في متناول‬
‫الجميع وال تحتاج الى تجهيزات او مالعب او ادوات‬
‫خاصة حيث ان المشي يساعد على التخلص من‬
‫االرق وفي الشعور بالحرية من ضغوط الحياة بشكل‬
‫عام كما ويحسن المشي من مفهوم الفرد عن ذاته‬
‫ويزيد من مستوى مفهوم الذات ويخلص االنسان من‬
‫‪ .‬الهموم الكثيره‬

‫فوائد الرياضة‬
‫جدول ببعض االنشطة اليومية وكمية السعرات الحرارية‬
‫المحروقة‬

‫كمية السعرات في الساعة‬ ‫النشاط اليومي‬

‫‪100‬‬ ‫الجلوس ومشاهدة التلفاز‬
‫‪135‬‬ ‫الوقوف‬
‫‪140‬‬ ‫ترتيب السرير‬
‫‪210‬‬ ‫المشي البطىء‬
‫‪300-450‬‬ ‫العنلية بالزرع والحديقة‬
‫االنشطة الرياضية وكمية السعرات الحرارية التي تحرق‬

‫السعرات الحرارية‬ ‫نوع النشاط‪/‬ساعة‬

‫المحروقة بالساعة‬
‫‪120-150‬‬ ‫المشي البطىء ‪1/‬ميل‬
‫‪300‬‬ ‫المشي المعتدل‪3/‬ميل‬
‫‪420-480‬‬ ‫المشي السريع‪5-4/‬‬
‫‪425‬‬ ‫هبوط السلم‬
‫‪600-1080‬‬ ‫صعود السلم‬
‫نصائح وارشادات لممارسة الرياضة‬
‫‪‬‬ ‫يجب االنتباه الى الحالة الغذائية قبل وخالل وبعد‬
‫النشاط الرياضي حتى ال يحدث انخفاض مفاجىء في‬
‫السكر او الضغط اوتراكم المواد السامة باالجسم‬

‫‪‬‬ ‫قبل النشاط الرياضي يجب عدم تناول المواد الحلوة‬

‫لأنها تؤدي بعد فترة وجيزة الى انخفاض شديد بنسبة‬
‫السكر بالدم وعوضا عنها يجب اخذ كميه من‬
‫الكربوهيدرات البطيء الحرق فهي تساعد على قوة‬
‫التحمل وتزود الجسم بالطاقه لمده اطول‬

‫‪‬‬ ‫خالل النشاط الرياضي يجب التاكد من عدم حصول‬

‫نقص بالماء خاصة اذا كان النشاط يدوم لساعة او اكثر‬
‫‪.‬فيجب شرب الماء منذ نصف الساعة االولى‬
‫‪‬‬ ‫بعد النشاط الرياضي‪ O‬يجب شرب الماء للتخلص من فضالت عمليات االيض‬
‫كما ان السوائل الطبيعية غير المحاله تكون جيدة (مثل الشوربات والعصائر‬
‫الطبيعية الطازجه اوالحليب)‬

‫‪‬‬ ‫اما اذا كان الهدف من النشاط الرياضي هو زيادة حجم العضالت فاباالضافه‬
‫‪ .‬الى ما سبق يجب اخذ كميات زائدة ومدروسة من البروتينات و‪O‬النشويات‬