‫األيض وإنقاص الوزن‪ :‬كيفية حرق السعرات‬

‫الحرارية‬
‫ربما تكون قد سمعت األشخاص يلقون بالالئمة في وزنهم على بطء عملية األيض‪ ،‬لكن ما الذي يعنيه هذا؟ هل األيض هو‬
‫السبب حقً ا؟ وإذا كان الحال كذلك‪ ،‬فهل من الممكن أن تزيد معدل األيض لديك لحرق المزيد من السعرات الحرارية؟‬
‫صحيح أن األيض يرتبط بالوزن‪ ،‬لكن على نقيض االعتقاد الشائع‪ ،‬فبطء عملية األيض نادرًا ما يكون سببًا الكتساب الوزن‬
‫الزائد‪.‬‬
‫فرغم أن األيض يؤثر في احتياجات جسمك األساسية من الطاقة‪ ،‬فإن كمية ما تتناوله من طعام وشراب ومقدار النشاط البدني الذي‬
‫‪.‬تبذله‪ ،‬هي األمور التي تحدد في نهاية المطاف وزنك‬

‫األيض‪ :‬تحويل الغذاء إلى طاقة‬

‫األيض هو العملية التي يح ّو ل فيها جسمك ما يتناوله من طعام أو شراب إلى طاقة‪ .‬وفي خالل هذه العملية المعقدة‪ ،‬تقترن‬
‫‪.‬السعرات الحرارية الموجودة في الطعام والشراب باألكسجين إلنتاج الطاقة التي يحتاج إليها جسمك للعمل‬

‫وحتى عندما تكون في حالة راحة‪ ،‬يحتاج جسمك إلى الطاقة ألداء كل وظائفه الخفية‪ ،‬مثل التنفس وتدوير الدم وتعديل‬
‫مستويات الهرمونات والنمو وإصالح الخاليا‪ .‬يُعرف عدد السعرات الحرارية التي يستخدمها جسمك ألداء هذه الوظائف‬
‫‪.‬األساسية بمعدل األيض األساسي‪ ،‬أو ما يمكنك أن تطلق عليه األيض‬

‫‪:‬وتحدد العديد من العوامل معدل أيضك األساسي‪ ،‬ومنها‬

‫حجم جسمك وتكوينه‪ .‬يحرق األشخاص األكبر في الحجم أو أصحاب الكتلة العضلية األكبر كمية أكبر من السعرات ‪1.‬‬
‫‪.‬الحرارية حتى في وقت الراحة‬
‫النوع‪ .‬عادة ما يكون لدى الرجال كمية أقل من دهن الجسم وكمية أكبر من العضالت مما عند النساء في ذات السن ‪2.‬‬
‫‪.‬وممن لهن ذات الوزن‪ ،‬ما يعني أن الرجال يحرقوت كمية أكبر من السعرات الحرارية‬
‫عمرك‪ .‬مع تقدمك في العمر يغلب على كمية العضالت أن تأخذ في االنخفاض وتأخذ الدهون في تشكيل كمية أكبر من ‪3.‬‬
‫‪.‬وزنك‪ ،‬ما يؤدي إلى إبطاء حرق السعرات الحرارية‬

‫األيض والوزن‬
‫قد تشعر برغبة في اتهام عملية األيض في جسمك بالتسبب في زيادة الوزن‪ .‬لكن ألن األيض عملية طبيعية‪ k،‬فإن جسمك‬
‫‪.‬يتبع آليات عديدة تنظمها بحيث تلبي احتياجاتك الفردية‬

‫وال يزيد الوزن بدرجة مفرطة بسبب مشكلة طبية تؤدي إلى إبطاء األيض إال في حاالت نادرة مثل متالزمة كوشينغ أو‬
‫‪.‬اإلصابة بضعف نشاط الغدة الدرقية (قصور الدرقية)‬
 ‫زيادة الوزن عملية معقدة لألسف‪ .‬فمن المرجح أن تكون نتيجة لمجموعة متكاملة تشمل التكوين الجيني والضوابط‬
‫‪.‬الهرمونية وطبيعة النظام الغذائي وتأثير البيئة على نمط حياتك بما في ذلك النوم والنشاط البدني والتوتر‬

‫وتؤدي تلك العوامل جميعها إلى اإلخالل بتوازن معادلة الطاقة في الجسم‪ .‬يزداد وزن الجسم عندما يدخله سعرات حرارية‬
‫‪.‬أكثر مما يحرقه أو يكون عدد السعرات الحرارية التي يحرقها أقل مما تأكله‬

‫من الطبيعي أن يكون هناك بعض األشخاص قادرين على فقدان الوزن أسرع وأسهل من غيرهم‪ ،‬إال أن الجميع يفقدون‬
‫الوزن عندما تحرق أجسامهم سعرات حرارية أكثر مما يأكلون‪ .‬ولكي ينقص وزنك‪ ،‬ال بد أن تضع خطة الستنفاد الطاقة‬
‫عن طريق تناول عدد أقل من السعرات الحرارية أو زيادة عدد السعرات الحرارية التي تحرقها من خالل األنشطة البدنية‬
‫‪.‬أو الشيئين معًا‬

‫نظرة فاحصة على النشاط البدني واأليض‬

‫بينما ال يمكنك السيطرة بدرجة كبيرة على سرعة أيضك األساسي‪ ،‬فإن بإمكانك التحكم في عدد السعرات الحرارية التي‬
‫تحرقها عن طريق مستوى نشاطك البدني‪ .‬وكلما زاد نشاطك‪ ،‬زاد عدد السعرات الحرارية التي تحرقها‪ .‬وفي الواقع‪،‬‬
‫‪.‬يحتمل أن يكون بعض األشخاص الذين يقال إنهم أصحاب أيض سريع أكثر نشاطًا‪ ،‬وربما أكثر تملمالً من غيرهم‬

‫وتعد التمارين الهوائية الطريقة األكثر فعالية لحرق السعرات الحرارية‪ ،‬وتشمل أنشطة مثل المشي وركوب الدراجات‬
‫‪.‬والسباحة‪ .‬حدد هدفًا عا ًما تخصص بموجبه ‪ 30‬دقيقة على األقل من روتينك‪ k‬اليومي للنشاط البدني‬

‫إذا كنت ترغب في فقدان الوزن أو الوصول إلى أهداف لياقة معينة‪ ،‬فربما تحتاج إلى زيادة الوقت الذي تخصصه للنشاط‬
‫البدني‪ .‬إذا لم تتم َّكن من تخصيص مدة زمنية أطول للتمارين الرياضية‪ ،‬فجرّب ممارسة األنشطة على فترات مدة كل منها‬
‫‪ 10.‬دقائق على مدار اليوم‪ .‬وتذكر أنه كلما زاد مستوى نشاطك‪ ،‬زادت الفوائد التي تجنيها‬

‫ضا بممارسة تمارين القوة‪ ،‬مثل رفع األثقال‪ ،‬مرتين أسبوعيًا على األقل‪ .‬وتُعد تمارين القوة مهمة‬
‫يوصي الخبراء أي ً‬
‫‪.‬لألسباب التالية‪ :‬يحرق النسيج العضلي سعرات حرارية أكثر مما يحرقه النسيج الدهني‬

‫أي حركة إضافية تساعد على حرق السعرات الحرارية‪ .‬ابحث عن طرق للمشي والحركة في األماكن المجاورة لك لبضع‬
‫دقائق أكثر كل يوم من اليوم السابق له‪ .‬ومن الطرق البسيطة لحرق المزيد من السعرات الحرارية‪ ،‬الصعود على الساللم‬
‫وإيقاف السيارة في مكان بعيد عن المتجر‪ .‬وحتى األنشطة مثل العناية بالحديقة وغسل سيارتك وأداء األعمال المنزلية‬
‫‪.‬تحرق سعرات حرارية وتسهم في إنقاص الوزن‬

‫‪:‬المراجع‬
‫‪Mayo clinic‬‬
‫‪https://www.mayoclinic.org/ar/healthy-lifestyle/weight-‬‬
‫‪loss/in-depth/metabolism/art-20046508‬‬