‫‪ :‬التوصيات الغذائية المختلفة لكل نوع جسم‬

‫‪.‬مقتبس من مقالة محمد قاعود‪ .‬مدرب معتمد من األكاديمية الدولية لعلوم الرياضة و المؤسسة األسترالية للفتنس‬

‫‪..‬فهو ليس هرتلة كاملة ‪ ,‬و لكن ‪ Somatotypes .‬نعم هناك ما يسمى‬

‫هناك بعض األشخاص يصفون الرجيمات المختلفة لكل نوع جسم كاآلتي (بدون ذكر للسعرات المطلوبة أو هدف الشخص تضخيم أو‬
‫‪ :‬تخسيس)‬

‫األندومورف ‪ 40/35/25 :‬كارب‪/‬بروتين‪/‬دهون‬

‫الميزومورف ‪ 30/30/40 :‬كارب‪/‬بروتين‪/‬دهون‬
‫األكتومورف ‪ 20/25/55 :‬كارب‪/‬بروتين‪/‬دهون‬

‫‪.‬بأختصار ‪ ,‬هم يرون أن األندومورف يناسبه دايت منخفض الكارب و االكتومورف دايت عالي الكارب و الميزومورف بين البينين‬

‫قبل أن أناقش هذه التوصيات ‪ ,‬يجب العلم أن أعطاء توصيات الماكروز بالنسب المئوية (‪ %25‬كارب و ‪ %35‬بروتين‪..‬ألخ) طريقة‬
‫‪.‬قديمة بها قصور كبير‬

‫الحد االدنى لجرامات البروتين التي تحتاجها يوميا أثناء التخسيس تكون ما بين ‪ 2‬إلى ‪ 2.5‬جرام بروتين لكل كجم من وزن الجسم‬
‫الصافي بدون دهون‪ .‬هذا لما للبروتين من فوائد لبناء أنسجة الجسم كلها و زيادة الشبع و رفع معدل األيض الغذائي و بناء العضالت‬
‫أثناء التخسيس‪..‬الخ‬

‫‪.‬تعالوا نرى الفارق بين حساب‪ N‬أحتياجات البروتين للجسم بالنسب المئوية أو بالجرامات ‪ ,‬و أيهما أدق‬

‫رجل وزنه ‪ 100‬كجم ‪ ,‬ووزن جسمه بدون دهون هو ‪ 80‬كجم ‪ .‬أي أنه يحتاج ‪ 160‬جرام بروتين (‪ )80 * 2‬يوميا على األقل ‪.‬‬
‫‪(.‬و أكثر في بعض الحاالت)‬

‫لو تناول هذا الرجل ‪ 1500‬سعر حراري ‪ ,‬ف ‪ %30‬من السعرات بروتين (توصيات الميزومورف) = ‪450 = 0.30 * 1500‬‬
‫سعر حراري ‪ .‬و بما أن جرام البروتين به ‪ 4‬سعرات حرارية ‪ ,‬فهذا الرجل سوف يأكل ‪ 112‬جرام بروتين فقط يوميا بدال من ‪160‬‬
‫!‬

‫و لو أعتمدنا على توصيات االندومورف ‪ ,‬ف ‪ %35‬من السعرات بروتين = ‪ 525 = 0.35 * 1500‬سعر حراري ‪ .‬أي أن هذا‬
‫‪.‬الرجل األندومورفي بنفس الحجم سوف يأكل ‪ 131‬جرام بروتين بدال من ‪ 160‬جرام‬

‫‪.‬و تزيد مأساة‪ N‬حساب‪ N‬البروتين (و الماكروز) بالنسب المئوية كلما قلت السعرات الحرارية التي تتناولها‬

‫حتى الرجل األكتومورفي المطلوب منه تناول ‪ 3500‬سعر حراري مثال ‪ ,‬ستجد مطلوب منه تناول ‪ 218‬جرام بروتين يوميا لو‬
‫أعتمدنا على التوصية ‪ % 25‬بروتين‪ .‬و هذا غير ضروري بالمرة (و مكلف ماديا) ‪ ,‬خاصة و أن أحتياجاتك للبروتين تقل كلما قمت‬
‫‪ .‬بزيادة السعرات الحرارية (ألن البروتين ال يحترق كطاقة وقتها)‬

‫‪ :‬هل األندومورف يحتاج تناول دايت منخفض الكاربوهيدرات ؟‬

‫أو ‪ , 1-1-7‬هو حالة واحدة لكل ‪ 10‬االف حالة ‪ .‬فكيف ‪ Pure Endomorph‬المشكلة لدينا ‪ ,‬ان الشخص األندومورفي الخالص‬
‫نعطي وصف غذائي عام ‪ ,‬لحالة نادرة ؟‬

‫‪ Oversimplification.‬الناس كلها خليط من أنواع الجسم ‪ .‬و بالتالي أعطاء توصية غذائية لألندومورف هو تبسيط شديد‬

‫و لكن دعونا نحسب أن التوصية السابقة للشخص الغالب عليه الحالة األندومورفية و ليس البيور أندومورف ‪ .‬هل فعال يحتاج إلى‬
‫دايت منخفض الكارب ؟‬
‫‪ .‬األجابة ‪ :‬ليس بالضرورة‬

‫هذه دراسة أجريت على ‪ 19‬مريض بالسمنة لمدة أسبوعين ‪ .‬تم وضع المرضى في غرفة معزولة حراريا لقياس معدل أيضهم‬
‫الغذائي ‪ .‬وجدت الدراسة أن خفض كمية الدهون أدى الى خسارة وزن اكبر من خفض كمية الكاربوهيدرات (نفس السعرات‬
‫‪ .‬الحرارية)‬

‫دراسة أخرى أجريت على ‪ 17‬مريض بالسمنة ‪ ,‬تم وضعهم في غرفة معزولة حراريا لقياس معدل أيضهم الغذائي ‪ .‬سار المرضى‬
‫على ‪ 4‬أسابيع دايت عالي الكارب يليهم ‪ 4‬أسابيع كيتوجينيك دايت (رجيم شديد األنخفاض في الكارب) ‪ .‬خسر المرضى نفس الوزن‬
‫‪.‬على النظامين ‪ ,‬و لكن خسارة العضالت كانت أكبر مع الكيتو دايت‬

‫‪ .‬و هناك العشرات من الدراسات االخرى التي لم تجد أي فوائد أضافية للدايت منخفض الكارب لمرضى السمنة‬

‫‪ .‬و لكن هناك من قد يستفيد فعال بدايت منخفض الكارب ‪ ,‬و هم المصابون بالسكري أو ممانعة األنسولين‬

‫‪ .‬فهذه دراسة وجدت أن السيدات المصابات‪ N‬بممانعة األنسولين يخسرن دهون أكثر على دايت منخفض الكارب و عالي الدهون‬

‫و هذه مراجعة كبيرة ل‪ 94‬دراسة تنصح أيضا بدايت منخفض الكارب و تناول األلياف و الحبوب الكاملة لألشخاص المصابون‬
‫‪ .‬بممانعة األنسولين‬

‫الخالصة ‪ :‬فقط األشخاص المصابون بالسكري و ممانعة األنسولين هم من يحتاجون دايت منخفض الكارب ‪ .‬و ليس “األندومورفز”‬
‫‪ .‬بشكل عام‬

‫و بالحديث عن نوع الجسم األندومورف و ممانعة‪ N‬األنسولين ‪ ,‬دراسة بلغارية أجريت على السيدات المصابات بمرضى السكري و‬
‫السمنة ‪ ,‬وجدت أن الغالب على جسمهن الطباع الميزومورفية و ليست األندومورفية ! ‪ .‬أي أن من الوارد أن يحتاج الشخص‬
‫الميزومورف لدايت منخفض الكارب ‪ .‬أال ترى أن الموضوع يعتمد على فسيولوجيا جسمك و ليس شكله من الخارج ؟‬
‫ملحوظة أخيرة ‪ :‬السمنة مرض معقد ‪ ,‬يحتاج الى تغييرات سلوكية و أكتساب عادات جديدة و زيادة النشاط و تحكم في البيئة المحيطة‬
‫و أدوية و مكمالت ‪..‬ألخ‪ .‬الدايت مجرد عنصر من العناصر ‪ .‬و أفضل دايت لك هو ما تستطيع األلتزام به ‪ .‬إذا كان الدايت منخفض‬
‫‪.‬الكارب صعب األلتزام به ‪ ,‬لن تحصل على أي نتيجة على المدى البعيد‬

‫‪ :‬توصيات غذائية لألكتومورف‬

‫‪ .‬هناك معلومة شائعة أن الشخص النحيف األكتومورفي يأكل كميات كبيرة من الطعام و ال يزيد وزنه ‪ .‬و هذه المعلومة خاطئة‬

‫الشخص النحيف بالفعل لديه معدل حرق عالي بسبب أن معدل نشاطه الحركي الغير رياضي مرتفع ‪ .‬و لكن السبب الحقيقي لعدم‬
‫زيادة وزنه هو أنخفاض شهيته ‪ .‬و عدم هوسه و تفكيره الدائم في الطعام مثلنا ‪.‬بالطبع هناك أسباب فسيولوجية أخرى و لكن أقل‬
‫‪.‬أهمية من نشاطه العالي و شهيته المنخفضة‬

‫قد تراه يأكل وجبة عشاء كبيرة و تتسأل لماذا ال يزيد وزنه مع هذا الطعام ‪ .‬هذا ألنه أما كان أكله قليل بقية اليوم ‪ ,‬أو سيكون أكله‬
‫‪.‬قليل اليوم التالي ‪ .‬بحيث يكون كميات طعامه قليلة على مدار األسبوع‪ .‬هو ال يأكل كميات كبيرة ألنه غير مهووس بالطعام‬

‫و على الجانب اآلخر هناك بدناء يقولون ان وزنهم يزيد مع أقل كمية طعام ‪ .‬ربما يتناولون كميات قليلة من الطعام في الوجبات‬
‫‪ .‬الرئيسية بالفعل ‪ .‬و لكنهم يتناولون كميات كبيرة من األطعمة كسناكس ‪ ,‬و ربما كميات طعام ضخمة في الويك أند‬

‫التوصيات السابقة تقول أن األكتومورف أو الشخص النحيف يفيده دايت عالي الكارب ‪ .‬و هذه توصية صحيحة ‪ .‬فالشخص النحيف‬
‫لكي يزيد وزنه فعليه أن يزيد من كمية السعرات التي يتناولها ‪ .‬و األمثل أن تكون الزيادة من الكاربوهيدرات ‪ ,‬و ليس الدهون أو‬
‫البروتين ‪ .‬ما أنتقده في التوصيات السابقة للماكروز أنها جاءت في شكل نسب مئوية ‪.‬و هذا يجعل كمية البروتين (‪ %25‬من‬
‫السعرات) مرتفعة بدون داعي‪ .‬ما أنصح به أن يتناول الشخص النحيف ‪ 2‬أو ‪ 1.8‬جرام بروتين لكل كجم من وزن جسمه بدون‬
‫‪.‬دهون و ‪ 0.75‬جرام دهون لكل كجم من وزن جسمه بدون دهون‪ .‬و بقية السعرات تأتي من الكاربوهيدرات‬