‫د‪.

‬اشرف العبد‬

‫المكمالت الغذائٌه‬ ‫محاضرة فى‬

 ‫هً مستحضرات هدفها تكملة النظام الغذائً بمواد‬
‫تغذوٌة مثل الفٌتامٌن والمعادن واأللٌاف واألحماض‬
‫الدهنٌة واألحماض االمٌنٌة والتً لد تكون مفمودة فً‬
‫النظام الغذائً للشخص أو لد تكون ال تستهلن بكمٌات‬
‫كافٌة ‪ ،‬تعتبر بعض البلدان المكمالت الغذائٌة كأطعمة‬
‫‪ ،‬بٌنما تعتبرها بلدان أخرى أنها أدوٌة أو منتجات‬
‫صحٌة طبٌعٌة‪.‬‬
 ‫هو تناول مكمل غذائً (خارج نطاق الطعام االعتٌادي) على‬ ‫•‬
‫شكل ألراص أو بودرة تخلط مع الحلٌب أو الماء أو عصٌر‬
‫الفاكهة لتحسٌن طعمها‪ ،‬وٌكون مصدرها من عملٌات تصنٌع‬
‫الجبن (كما فً مصل الحلٌب – الوي بروتٌن) أو نباتً (كما‬
‫فً المكمالت البروتٌنٌة من البازالء أو الصوٌا أو األرز ‪...‬‬
‫إلخ)‪.‬‬
‫أنواع مكمالت البروتٌن‪:‬‬ ‫•‬
‫حٌوانٌة (وتشمل بروتٌنات مشتمة من عملٌات تصنٌع الجبن)‪.‬‬ ‫•‬
‫نباتٌة (مشتمة من عدة أغذٌة نباتٌة)‪.‬‬ ‫•‬
 ‫النوع‬ ‫نسبة‬ ‫نسبة‬ ‫نسبة الدهون​‬ ‫مالحظات​ ​‬
‫البروتٌ ​‬
‫ن‬ ‫الالكتو ​ز‬
‫مصل اللبن المركز‬ ‫ٌحتوي‬ ‫​ بروتٌن مصل اللبن ٌحتوي على‬
‫‪WHEY ( 30-‬‬ ‫كمٌات بسٌطة على‬ ‫ٌحسن بشكل كبٌر‬
‫‪CONSENTRATE)​ 85%‬‬ ‫مستوى‬ ‫من الدهون‬ ‫من السٌطرة على‬
‫​‬ ‫نسبة السكر فً الدم والكربوهٌدرات منخفض‬
‫من‬ ‫ممارنةً بكمٌة‬ ‫عن طرٌك تحفٌز‬
‫الالكتوز‪.‬‬ ‫المغذٌات‪.‬‬ ‫إفراز األنسولٌن‪،‬‬
‫وٌملل مستوى‬
‫الالكتوز‬
 ‫مالحظات​ ​‬ ‫نسبة الدهون‬ ‫نسبة البروتٌن‬ ‫اسم النوع‬

‫ٌحتوي على عتبر مناسبًا للذٌن‬ ‫‪>90%‬‬ ‫مصل اللبن‬

‫ٌرغبون فً تملٌل‬ ‫الملٌل أو‬ ‫المعزول‬
‫الدهون فً‬ ‫ٌكاد ال‬ ‫‪(WHEY‬‬
‫ٌحتوي على نظامهم الغذائً‪،‬‬ ‫‪ISOLATE‬‬
‫ضا للفئة الملٌلة‬
‫الالكتوز أو وأٌ ً‬
‫التً تعانً‬ ‫الدهون‪.‬‬
‫حساسٌة شدٌدة‬
‫لمستوٌات‬
‫منخفضة من‬
‫الالكتوز‪.‬‬
 ‫المالحظات‬ ‫نسبه‬ ‫اسم النوع‬
‫البروتٌن‬
‫ٌتم إنتاجه عن طرٌك مزٌد‬ ‫‪80-90%‬‬ ‫هدرولٌسات البروتٌن‬
‫من التسخٌن مع حمض أو‬ ‫()‪WHEY hydro lysate‬‬
‫إنزٌمات‪ ،‬حٌث ٌكسر‬
‫الروابط بٌن األحماض‬
‫األمٌنٌة‪ ،‬وهذا ٌسمح للجسم‬
‫بامتصاصها بسرعة أكبر‬
‫وسهولة‪ ،‬حٌث إن معدل‬
‫امتصاص بروتٌن مصل‬
‫اللبن ٌعتمد على درجة‬
‫التحلل‪.‬‬
 ‫ملحوظات‬ ‫نسبه البروتٌن‬ ‫اسم النوع‬
‫الكازٌن أو بروتٌن بروتٌن الكازٌن هو الفرق الرئٌس بٌن‬
‫بروتٌن مصل اللبن‬ ‫مشتك آخر من‬ ‫الحلٌب‬
‫( ‪ Casein or Milk‬مشتمات الحلٌب‪ ،‬حٌث وبروتٌن الكازٌن‬
‫إن معظم البروتٌن فً هو أن مصل اللبن‬ ‫)‪Protein‬‬
‫الحلٌب هو بروتٌن ٌمتص فً الجهاز‬
‫الهضمً بسرعة‪،‬‬ ‫الكازٌن (‪)80%‬‬
‫فً حٌن ٌتم‬
‫امتصاص الكازٌن‬
‫ببطء وثبات‪.‬‬
 ‫ملحوظات‬ ‫اسم النوع‬
‫​بروتٌن بٌاض البٌض هو‬ ‫بروتٌن بٌاض البٌض‬
‫ضا منخفض جدًا فً‬ ‫أٌ ً‬ ‫()‪Egg White Protein‬‬
‫الدهون والكربوهٌدرات‬
‫بشكل طبٌعً‪ ،‬وخا ٍل من‬
‫خٌارا‬
‫ً‬ ‫الكولسترول وٌعتبر‬
‫ً‬
‫ممتازا ألولئن الذٌن‬
‫ٌرغبون فً تجنب منتجات‬
‫األلبان‪.‬‬
 ‫‪ -1‬تكوٌن األنسجة‪:‬‬
‫ٌحتاج األشخاص فً مرحة النمو وكذلك النساء الحوامل إلى الحصول على المزٌد من‬
‫البروتٌنات‪.‬‬
‫‪ -2‬نوعٌة البروتٌن‪:‬‬
‫ٌجب على األشخاص النباتٌٌن (الذٌن ال ٌتناولون البروتٌن من مصدر حٌوانً) التنوٌع‬
‫فً مصادر البروتٌنات للحصول على جمٌع األحماض األمٌنٌة األساسٌة‪.‬‬
‫‪ -3‬الحالة الصحٌة‪:‬‬
‫بعض الحاالت واألمراض التً تؤثر فً األنسجة تزٌد الحاجة للحصول على مزٌد من‬
‫البروتٌنات (مثل‪ :‬العملٌات الجراحٌة والحروق البلٌغة)‪.‬‬
‫‪ -4‬النشاط البدنً‪:‬‬
‫كلما زاد النشاط البدنً زاد استهالك الطاقة التً ٌتم الحصول علٌها من الغذاء‪ ،‬حٌث‬
‫إن الطاقة الزائدة ٌتم تحوٌلها فً الجسم إلى أنسجة مما ٌزٌد الكتلة العضلٌة‪.‬‬
‫‪ -5‬احتٌاج الطاقة‪:‬‬
‫ٌعمل البروتٌن كمصدر احتٌاطً للطاقة فً حال عدم توفر الكربوهٌدرات والدهون‪.‬‬
 ‫•‬
‫هنالك عدة عوامل تؤثر فً هضم وامتصاص البروتٌن بشكل عام‪ ،‬بما فٌها‪ :‬العمر‬
‫والهرمونات ومستوى النشاط والكتلة العضلٌة‪ ،‬وٌنصح بتناوله فً األوقات التالٌة‪:‬‬
‫قبل التمرٌن بثالثٌن إلى ستٌن دقٌقة‪.‬‬ ‫•‬
‫بعد التمرٌن بخمسة وأربعٌن إلى ستٌن دقٌقة‪.‬‬ ‫•‬
‫بداٌة الٌوم‪ :‬تناول مكمالت البروتٌنات بعد االستٌقاظ مباشرة ٌمنع الجسم من تكسٌر‬ ‫•‬
‫العضالت الذي ٌحدث بشكل طبٌعً بعد االمتناع عن األكل ألكثر من ثمانً ساعات أثناء‬
‫النوم‪ ،‬ولكن لذلك ال ٌعنً ضرورة تناول مكمالت البروتٌنات بشكل خاص‪ ،‬بل جمٌع‬
‫مصادر البروتٌنات الطبٌعٌة أٌضًا ٌمكنها أن تؤدي هذا الغرض (مثل‪ :‬السلمون والدجاج‬
‫واللحوم واأللبان ومشتقاتها ووجبة الشوفان)‪.‬‬
‫نهاٌة الٌوم‪ :‬عند النوم كما تم ذكره مسبقًا فإن الجسم سٌمتنع عن األكل ألكثر من ثمانً‬ ‫•‬
‫ساعات‪ ،‬لذلك من الممكن تناول البروتٌن لمساعدته فً عملٌات البناء واإلصالح أثناء‬
‫النوم ومنع تكسٌر العضالت‪ ،‬وٌفضل تناول بروتٌن الحلٌب (الكازٌن) ألنه بطًء‬
‫االمتصاص‪.‬‬
 ‫ال بد من استشارة الطبٌب عند الرغبة فً تناول مكمالت‬
‫ضا فً الكلى أو فً الكبد أو من لدٌه‬
‫البروتٌن لمن ٌعانً أمرا ً‬
‫حساسٌة من الحلٌب (فً حالة تناول مكمل الوي بروتٌن أو‬
‫الكازٌن)‪ ،‬أو ٌعانً مرض النمرس‪ ،‬كما أن تناول مكمل الوي‬
‫بروتٌن لد ٌتعارض مع فعالٌة بعض األدوٌة كالمضادات‬
‫الحٌوٌة أو بعض أدوٌة هشاشة العظام‬
 ‫أغلبٌة األشخاص ٌحصلون على كفاٌتهم من البروتٌنات من النظام الغذائً وال‬ ‫‪.1‬‬
‫ٌحتاجون إلى مكمالت البروتٌن‪.‬‬
‫ٌجب عدم استبدال البروتٌنات الغذائٌة بمكمالت البروتٌنات‪ ،‬ألن البروتٌنات من‬ ‫‪.2‬‬
‫الطعام تحتوي على العناصر الغذائٌة الطبٌعٌة (مثل الفٌتامٌنات والمعادن)‪.‬‬
‫البعض ٌلتزمون بنظام غذائً صارم (مثل النباتٌٌن) وال ٌحصلون على بروتٌن‬ ‫‪.3‬‬
‫بشكل كاف‪ ،‬لذلن لد تكون مكمالت البروتٌن مفٌدة لهم‪.‬‬
‫توجد مخاوف من احتمال كون مكمالت البروتٌنات ضارة بالجسم‪ ،‬ألنها لد تزٌد‬ ‫‪.4‬‬
‫أضرارا دائمة اذا زادخه عن حدها‪.‬‬
‫ً‬ ‫العبء على الكبد وتسبب له‬
‫ٌجب الحرص على اتباع إرشادات أخصائً التغذٌة عند استخدام أي نوع من‬ ‫‪.5‬‬
‫المكمالت للتأكد من استخدام الكمٌة المناسبة‪ ،‬وتجنب اإلفراط فً تناولها‪.‬‬
 ‫ال توجد وسائل صحٌحة أو خاطئة تعزز نمو العضالت‪ ،‬فجمٌعها‬ ‫‪.1‬‬
‫تختلف بحسب استجابة األشخاص لمكمالت البروتٌنات‪.‬‬
‫تجنب السماح لألطفال باستخدامها‪.‬‬ ‫‪.2‬‬
‫ٌجب استشارة الطبٌب عند مالحظة أي أعراض جانبٌة بعد استخدام‬ ‫‪.3‬‬
‫مكمالت البروتٌنات‪.‬‬
‫لٌست مكمالت البروتٌن وحدها من ٌزٌد كتلة وقوة وتحمل‬ ‫‪.4‬‬
‫العضالت‪ ،‬بل ٌجب أن ٌصاحبها النشاط البدنً المناسب وتناول‬
‫السعرات الحرارٌة الكافٌة‪.‬‬
‫ال توجد وصفة سحرٌة لبناء جسم مثالً‪ ،‬فبناء األجسام ٌحتاج إلى‬ ‫‪.5‬‬
‫االلتزام بالتمارٌن المكثفة مع الغذاء الصحً على مدى سنوات‬
‫ولٌس مجرد أٌام أو شهور‬
‫‪.‬‬
‫• هل مكمالت البروتٌن تؤثر فً‬
‫خصوبة الرجل؟‬
‫اإلجابة‪ :‬طبعًا غٌر صحٌح‬

‫• هل ٌنصح بمكمالت البروتٌن‬

‫للنساء؟‬
‫• اإلجابة‪ :‬ال ٌوجد فرق بٌن‬
‫النساء والرجال‪.‬‬
 ‫• ٌحلم كل الرٌاضٌٌن‪ ،‬خاصةً العبً كمال األجسام بالحصول‬
‫على عضالت صافٌة دون دهون متراكمة‪ ،‬ووزن مثالً‪،‬‬
‫وبجانب ممارسة الرٌاضة‪ ،‬هنان مكمالت رٌاضٌة تسمى‬
‫حوارق الدهون‪ ،‬تعمل على زٌادة فاعلٌه إنماص الوزن‬
‫وحرق الدهون المتراكمة على العضالت لتكوٌن عضلً أكثر‬
‫لوة ومظهر أكثر‬
 ‫• صٌغة مركزة إلى درجة عالٌة لتحدث تأثٌر لوي جدا ً‬
‫• أعلى فعالٌة فً حرق الدهون‪ :‬حبة واحدة فمط تكفً‪.‬‬
‫• ٌحفز عملٌة األٌض وٌعمل على حرق السعرات الحرارٌة‬
‫الزائدة‪.‬‬
‫• كبسوالت سائلة سرٌعة االمتصاص‬
‫• ٌكفً لمدة ‪ٌ 30‬وما ً‬
‫• ٌعد منتج البٌو ‪ 6‬هو ألوى منتج لحرق الدهون نطرحه حتى‬
‫اآلن‪ .‬إنه لوي بحٌث ال ٌمكن أبدا أن تأخذ أكثر من حبة‬
‫واحدة‪ .‬تم تصنٌع هذا المنتج لتكون الحبة الواحدة منه فائمة‬
‫التركٌز بحٌث تموم حبة واحدة فمط بحرق دهون الجسم‬
‫بسرعة‪.‬‬
‫• ولكن ٌحذر علً مرضً الملب او الضغط تناوله النه ٌعمل‬
‫علً رفع معدل نبض الملب‬
 ‫• فمط تناول كبسولة واحدة سوداء فً الصباح وواحدة فً‬
‫المساء‪ .‬إنه فً صورة مركزة جدا ً تتمٌز بالفعالٌة المصوى‪ .‬ال‬
‫تتناول أكثر من كبسولة سوداء واحدة فً كل حصة‪ .‬ال تتناول‬
‫أكثر من حصتٌن فً غضون ‪ 24‬ساعة‪ .‬لتحمٌك الفائدة‬
‫المصوى من المنتج ٌجب تناول البٌو ‪ 6‬بالن ألترا‬
‫كونسنترٌت لبل الوجبة بـ ‪ 30‬دلٌمة على األلل‪ .‬ال تأخذه لبل‬
‫النوم بـ ‪ 6‬ساعات‪ٌ .‬تعٌن ممارسة التمارٌن الرٌاضٌة بانتظام‬
‫واتباع نظام غذائً سلٌم لخسارة الوزن‪ .‬تختلف نتائج استخدام‬
‫هذا المنتج حسب األفراد‪.‬‬
‫• من خالل تجربة لام بها العالمان ‪Alan Aragon‬و ‪Brad‬‬
‫‪Schoenfeld‬عن الولت الذي ٌصبح فٌه مكمل‬
‫ال ‪BCAA‬ضروري وٌعطً فعالٌة عند تناوله‪،‬‬
‫لخصت الدراسة أنه عندما ال ٌمكن توفٌر الحاجٌات الٌومٌة‬
‫من البروتٌن‪ ،‬فً هذا الولت بالضبط ٌصبح من الضروري‬
‫استعمال المكمل الغذائً‪ ،‬فً حٌن ٌصبح مكمل‬
‫ال ‪BCAA‬بدون فائدة عندما تكون كمٌة البروتٌن كافٌة فً‬
‫الجسم‪ٌ ،‬عنً أن الشخص ٌلبً كل حاجٌاته الٌومٌة من البروتٌن‬
‫بِشكل جٌّد كما أثبت الدراسة‪.‬‬
‫‪ .1‬افضل استخدام له اثناء التمرٌن و ذالك لمقاومه التعب و‬
‫العمل علً تعوٌض التالف من الخالٌا بعد التمرٌن‬
‫‪ .2‬او بعد التمرٌن مباشرا لسرعه االستشفاء العضلً‬
 ‫ٌعتبر الكرٌاتٌن المكمل الغذائً رلم واحد لتحسٌن األداء فً صالة‬ ‫•‬
‫األلعاب الرٌاضٌة‪.‬‬
‫فمد أظهرت الدراسات أنه ٌمكن أن ٌعمل على زٌادة كتلة العضالت‬ ‫•‬
‫وزٌادة الموة واألداء فى التمرٌن‬
‫باإلضافة إلى إنه ٌوفر عددا ً من الفوائد الصحٌة األخرى ‪ ،‬مثل الحماٌة‬ ‫•‬
‫ضد األمراض العصبٌة‪.‬‬
‫ٌعتمد الكثٌر من الناس أن الكرٌاتٌن غٌر آمن و ان له الكثٌر من اآلثار‬ ‫•‬
‫الجانبٌة ‪ ،‬ولكن هذه االدعاءات لٌست مدعومة باألدلة‪.‬‬
‫فً الوالع ‪ٌ ،‬عد الكٌرٌاتٌن واحدا ً من أكثر المكمالت الغذائٌة التً تمت‬ ‫•‬
‫دراستها على اإلطالق ‪ ،‬وله خصائص سالمة متمٌزة‬
 ‫• ٌتم تخزٌن حوالً ‪ ٪ 95‬من كرٌاتٌن الجسم فً العضالت ‪،‬‬
‫فً شكل فوسفوكرٌاتٌن وٌتم تخزٌن نسبة ‪ ٪ 5‬أخرى فً‬
‫الدماغ والكلى والكبد عندما تتناوله ‪ٌ ،‬مكنن زٌادة مخزونن‬
‫من الفوسفوكرٌاتٌن‪ .‬وهو شكل من أشكال الطالة المخزنة فً‬
‫الخالٌا ‪ ،‬ألنه ٌساعد جسمن على إنتاج المزٌد من جزيء‬
‫عالً الطالة ٌسمى ‪ATP.‬‬
‫• وغالبا ما ٌطلك على جزئ ‪ATP‬عملة الطالة فً الجسم‪.‬‬
‫عندما ٌكون لدٌن نسبة كبٌرة من ‪ٌ ،ATP‬تمكن جسمن من‬
‫األداء بشكل أفضل أثناء التمرٌن‪.‬‬
‫‪ .1‬عملٌه التحمٌل وهً اخذ ‪ 20‬جرام علً مدار الٌوم موزعه‬
‫علً ‪ 4‬جرعات كل ‪ 4‬ساعات لمده خمسه اٌام فمط‬
‫‪ .2‬ثم عملٌه المحافظه علً هذا المخزون من ‪ ATP‬باعطاء‬
‫االعب ‪ 5‬جرام ٌومٌا لبل التمرٌن بحوالً ‪ 45‬دلٌمه‬
‫‪ .3‬او اخذ ‪ 5‬جرام ٌومٌا لبل التمرٌن من بداٌه االستعمال اذا‬
‫كان لدي االعب خوف من االستخدام او لدٌه مشاكل فً‬
‫الكلً ‪.‬‬