‫المكونات الغذائية بالتقسيم الحديث‬

‫الهرم الغذائي‬
‫ الماء‬Water
 ‫وظائف الما ء‬
‫‪ .1‬الماء هو المكون الرئيسي في خاليا الجسم‪.‬‬
‫‪ .2‬يعتبر الماء ضروري لتيسير كثير من التفاعالت الكيموحيوية‪.‬‬
‫‪ .3‬يعتبر الماء مذيب جيد لكثير من المركبات العضوية و غيرها‪.‬‬
‫‪ .4‬يعتبر وسيلة نقل لكثير من العناصر الغذائية مثل الجلوكوز و ااالحماض‬
‫ااالمينية‪.‬‬
‫‪ .5‬يعتبر الماء مادة مشحمة و ال سيما حول المفاصل و يعتبر مادة واقية لكثير من‬
‫أالعضاء مثل الحبل الشوكي‪.‬‬
‫‪ - 6‬ضروري لعملية اإالخراج‪.‬‬
‫‪. - 7‬يساعد الماء على خفض درجة حرارة الجسم عند اللزوم كما يحدث في حالة‬
‫إلاصابة بالحمى حيث يتعرق الجسم مستمدا حرارة الجسم مما ينتج عنه نقص في‬
‫درجة الحرارة‪.‬‬
‫الكربوهيدرا ت‬
 ‫هناك نوعان رئيسيان‪ ،‬وهما‪:‬‬

‫‪ - 1‬كربوهيدرات بسيطة‪ :‬متوفرة في األطعمة مثل‪ :‬سكر الطعام‪ ،‬والعسل‪ ،‬ومنتجات‬

‫األلبان‪ ،‬والفواكه‪ ،‬والعصير‪.‬‬

‫‪ - 2‬كربوهيدرات معقدة‪ :‬وهي سالسل طويلة من جزيئات الغلوكوز‪ ،‬وتوجد في‬

‫منتجات الحبوب‪ ،‬مثل‪ :‬الخبز‪ ،‬والرقائق‪ ،‬والمعكرونة‪ ،‬واألرز‪ .‬ويمكن تقسيمه اإلى‪:‬‬

‫‪ -‬كربوهيدرات مكررة‪.‬‬

‫‪ -‬كربوهيدرات حبوب كاملة‪.‬‬

 ‫الفرق بين األنواع‪:‬‬
‫الكربوهيدرات المكررة‪ ،‬مثل‪ :‬األرز األبيض‪ ،‬والباستا البيضاء‪،‬‬
‫تمت إزالة المواد الغذائية واأللياف منها‪.‬‬
‫الحبوب الكاملة‪ ،‬مثل‪ :‬األرز البني‪ ،‬وباستا القمح الكامل لم يحدث‬
‫لها هذا‪.‬‬
‫لذلك‪ ،‬فإن الغلوكوز من الكربوهيدرات المكررة يمكن أن يدخل إلى‬
‫الدورة الدموية بسرعة أكبر ‪.‬من الغلوكوز من الحبوب الكاملة‬
 ‫في حال عدم تناول كميات كافية من الكربوهيدرات ؟‬
‫عدم تتناول كميات كافية من الكربوهيدرات ‪ ،‬يستخدم الجسم الدهون‬
‫والبروتينات من أجل الطاقة‪ ،‬لكن ال البروتينات وال الدهون هي مصادر كافية‬
‫للطاقة‬
‫هضم الدهون ‪:‬ال تهضم الدهون بشكل كامل عند استخدامها كمصدر طاقة‪ ،‬فيتم‬
‫تكوين مركبا تت الكيتونا ‪ ،‬وهذه حمضية قليًال‪ ،‬وقد تتراكم في الدم لتجعله أكثر‬
‫حموضة‪ ،‬ما قد يكون ضاًر ا مع الوقت‪.‬‬
‫هضم البروتينات ‪:‬وظيفة البروتينات الرئيسية هي أن تكون وحدات بنائية‪ ،‬وليس‬
‫إنتاج الطاقة‪ ،‬واستخدام البروتينات من أجل الطاقة يمكن أن يقلل من بناء‬
‫العضالت والخاليا األخرى‪.‬‬
 ‫نصائح‬
‫‪ .1‬افحص قائمة المكونات‪.‬‬
‫‪ .2‬ابحث عن الكلمات "حبوب كاملة ‪. "%100‬‬
‫‪ .3‬إذا رأيت كلمة كاملة أو حبوًبا كاملة موجودة كأول مكون‪ ،‬فغالبا ما‬
‫سيكون المنتج كامل الحبوب‪ ،‬ولكنه يحتوي أيًض ا على حبوب مكررة ‪.‬‬
‫‪ .4‬لن تخبرك المكونات بالكمية‪ ،‬لذلك اختر المنتجات التي تحتوي على‬
‫الكلمات "حبوب كاملة ‪ "%100‬في قائمة المكونات‪.‬‬
‫‪ .5‬ال تعتمد على مقدمة العبوة أو لون الطعام‪.‬‬
‫‪ .6‬من المهم إدخال الكربوهيدرات في طعامك‪ ،‬ولكن تجنب اكتساب‬
‫الوزن‪:‬‬
‫الدهون‬
‫للدهون مصدرين‪ :‬دهون حيوانية‪ ،‬ودهون نباتية‪ ،‬ومن ناحية تغذوية تعد‬
‫الدهون من أكثر الجموعا ت احتواء على السعرات الحرارية لذا يجب‬
‫االلتزام بالحصص المحددة منها‪.‬‬
‫كان من المعتقد سابقًا أن الدهون جميعها ضارة بالصحة‪ ،‬ولكن بعد أن‬
‫تم دراسة جميع المصادر الغذائية للدهون‪ ،‬أكتشف أن هناك دهون‬
‫صحية ودهون ضارة‪ ،‬فأّم ا الصحية فهي من المغذيات الرئيسية التي‬
‫يحتاجها الجسم لصحته العامة ‪،‬ومناعته‪ ،‬وصحة دماغه ولتقليل‬
‫مستويات الكوليسترول‪ ،‬والضارة فالتقليل التام منها قد يقي الكثير من‬
‫األشخاص من امراض القلب‪ ،‬والسمنة ‪،‬والسكري‪ ،‬وبعض السرطانات‪.‬‬
 ‫وظائف الدهون في الجسم‬
‫‪ - 1‬منح الطاقة للجسم ‪:‬على الرغم من أن الكربوهيدرات هي مصدر‬
‫"الوقود" في الجسم‪ ،‬إال أن الجسم يحّو ل الدهون لمصدر دعم للطاقة عندما ال‬
‫تكون الكربوهيدرات متوفرة‪.‬‬
‫‪ - 2‬تنظيم درجات الحرارة ‪:‬تقوم الخاليا الدهنية بعزل الجسم للحفاظ على‬
‫درجة حرارته‪.‬‬
‫‪ - 3‬بناء الخاليا ‪:‬حيث تعد الدهون من الوحدات األساسية الالزمة لبناء‬
‫الخاليا‪.‬‬
‫‪ - 4‬حماية األعضاء الجسدية ‪:‬فالدهون المخزنة في الجسم تحيط باألعضاء‬
‫الداخلية وتحافظ عليها من تأثير الحركات المفاجئة والصدمات الخارجية‪.‬‬
‫‪ - 5‬المساعدة في امتصاص الفيتامين من الطعام ‪:‬فبعض أنواع الفيتامين تعتمد‬
‫المتصاصها وهي األنواع التي تعرف الذائبة بالفيتامينات‬ ‫على الدهون‬
‫بالدهون‪ ،‬وهي فيتامينات أ ‪ ,‬ه ‪ ,‬د ‪ ,‬ك‬
‫‪ - 6‬تكوين الهرمونات ‪:‬الدهون هي عناصر بنائية لبعض أهم المواد في‬
‫الجسم‪ ،‬من ضمنها البروستاغالندينات‪ ،‬وهي مواد مشابهة للهرمونات تنظم‬
‫العديد من الوظائف الجسدية‪ ،‬كما أن الجسم يحتاج الدهون لتنظيم إنتاج‬
‫الهرمونات الجنسية‪ ،‬وهذا يفسر السبب وراء‬
‫البلوغ تأخرحيث يحدث البلوغ‪7 – :‬وعدم حدوث الحيض لدى بعض‬
‫المراهقات شديدات النحافة‪.‬‬
 ‫أنواع الدهون ‪:‬‬
‫يوجد ثال ثللدهون أنواع ‪ ،‬وهي اآلتي‪:‬‬
‫‪.‬الدهون المشبعة ‪(Saturated fat) 1‬‬
‫تُعد الدهون المشبعة ضارة بالصحة إن تم تناولها بكميات تزيد عن الحد الموصى به‪،‬‬
‫والمقدر طبًيا وفق اآلتي‪:‬‬
‫‪ - 20‬غرام يومًيا كحد أقصى للنساء‪.‬‬ ‫‪ - 30‬غرام يومًيا كحد أقصى للرجال‪.‬‬
‫تتواجد الدهون المشبعة في العديد من األغذية‪ ،‬وأبرزها اآلتي ‪:‬‬
‫واأللبان الحليبغير المنزوعة الدسم ومنتجاتها‪ ،‬مثل‪:‬‬ ‫اللحوم ‪-‬ومنتجاتها‪- .‬‬
‫الكريمة‪ ،‬والبوظة‪.‬‬
‫الزبدة والسمن‪.‬‬ ‫‪-‬‬ ‫‪ -‬األجبان‪ ،‬وبشكل خاص األنواع الصلبة منها‪.‬‬
‫بعض أنواع البسكويت‪ ،‬والكعك‪ ،‬والمعجنات‪.‬‬
 ‫‪ .‬الدهون المتحولة ‪(Trans fats) 2‬‬
‫تُعد الدهون المتحولة ضارة للصحة كالدهون المشبعة‪ ،‬وقد تسبب ارتفاع‬
‫‪ .‬الكولسترول‬
‫لذا ال ينصح أن تزيد الحصة اليومية من الدهون المتحولة عن ‪ %2‬من مجموع‬
‫الطاقة اليومية المستمدة من الغذاء‪ ،‬أي ما يقارب ‪ 5‬غم يوميًا للشخص البالغ‪.‬‬
‫توجد الدهون المتحولة بشكلين وهما اآلتي ‪:‬‬
‫‪ -‬دهون متحولة طبيعية ‪:‬غالبًا توجد بكميات قليلة في المنتجات الطبيعية‪ ،‬مثل‪:‬‬
‫اللحوم ومنتجات األلبان‪.‬‬
‫دهون متحولة مصنعة ‪:‬غالبًا توجد بكميات كبيرة في المنتجات المصنعة‪ ،‬مثل ‪:‬‬
‫الزيوت النباتية المهدرجة‪.‬‬
 ‫‪.‬الدهون غير المشبعة ‪(Unsaturated fats) 3‬‬
‫يوصي خبراء التغذية بتناول الدهون غير المشبعة من أنواع الدهون لما تحمله من‬
‫فوائد لجسم اإلنسان‪ ،‬فهي تساعد على خفض نسبة الكولسترول الضار في‬
‫الجسم(‪ ، )LDL‬ورفع نسبة الكولسترول الجيد(‪.)HDL‬‬
‫من أبرز األمثلة على الدهون المشبعة‪ :‬األوميغا ‪ ، Omega(-(33‬واألوميغا‬
‫‪، Omega(-(66‬واللذان يتواجدان في األطعمة اآلتية ‪:‬‬
‫الزيوت النباتية ‪:‬زيت الزيتون‪ ،‬الكانوال وزيتوهو مسمى آخر لزيت بذور لكتان‪.‬‬
‫األسماك الزيتية ‪:‬السلمون والسردين والماكريل‪.‬‬
‫المكسرات الجوز‪:‬واللوز‪ .‬البذور ‪:‬بذور الكتان‪ ،‬وبذور دوار الشمس‪.‬‬
‫بعض أنواع الخضار والفواكه األفوكادو‪ :،‬وجوز الهند‪.‬‬
 ‫نصائح لتناول دهون أقل‬
‫استبدل الدهون المشبعة بالدهون غير المشبعة في الطعام‪.‬‬ ‫•‬
‫قلل من الكمية اإلجمالية المتناولة من كافة أنواع الدهون في النظام الغذائي المتبع‪.‬‬ ‫•‬
‫اقرأ الغذائي الملصق عند التسوق وقارن بين محتويات الدهون المختلفة‪ ،‬واختر المنتج األقل في نسب‬ ‫•‬
‫الدهون‪.‬‬
‫اختر اللحوم منخفضة الدهون والخالية من الدهن األبيض ) الليه (‪ ،‬وفي الدجاج قم بازالة جلده قبل‬ ‫•‬
‫طهيه‪.‬‬
‫اختر منتجات األلبان قليلة الدسم أو الخالية منه‪ ،‬بحيث يكون الدسم يقارب ‪%.1- 0‬‬ ‫•‬
‫قم باستخدامالصحية الطهي أساليب ‪ ،‬مثل‪ :‬الشوي أو البخار بداًل عن القلي‪.‬‬ ‫•‬
‫استخدم أدوات القياس والملعقة عند إضافة الزيوت بداًل عن سكبها مباشرة‪.‬‬ ‫•‬
‫قم بزيادة كمية الخضار المستخدمة في عملية الطهي على حساب كمية اللحوم‪ ،‬فمث ًال‪:‬‬ ‫•‬

‫في حالة استخدام اللحمة المفرومة اعمل على زيادة كمية البصل والبقدونسالمضافة لتقليل كمية اللحمة‪.‬‬ ‫•‬

‫في حالة السندويشات زد كمية السلطة على حساب كمية اللحوم‪.‬‬ ‫•‬
 ‫| ‪ Vitamins‬الفيتامينات‬
‫الفيتامينات هي مركبات عضوية ضرورية لعمل األنزيمات والعمليات الحيوية في جسم‬
‫اإلنسان وليس لجسم اإلنسان القدرة على تصنيعها لذلك يحتاج للحصول عليها ضمن‬
‫الوجبات الغذائية اليومية من مصادر حيوانية ونباتية مختلفة‪.‬‬
‫سي فيتامين ‪-‬عامل مهم في صناعة األنسجة الضامة والكوالجين وله أهمية في إلتئام‬
‫الجروح‪.‬‬
‫أكسدة مضادقوي ويقي من العديد من أنواع السرطان‪.‬‬ ‫•‬
‫• يعزز جهاز المناعة‪.‬‬
‫• يساهم في تشكل النواقل العصبية الدماغية كالسيروتونين والنورإبينفرن‪.‬‬
‫• من المصادر الغذائية لفيتامين سي‪ :‬الخضار كالبروكلي‪ ،‬والفلفل األخضر‪،‬‬
‫والطماطم ‪،‬والبطاطا‪ ،‬والفواكه كالفراولة‪ ،‬والجزر‪ ،‬والحمضيات‪.‬‬
‫‪ 2‬ب فيتامين ‪-‬يساعد في تحويل الطعام إلى طاقة‪ .‬له أهمية في سالمة الجلد والشعر والنظر‪.‬‬
‫من المصادر الغذائية للرايبوفالفين‪ :‬الحليب‪ ،‬والبيض‪ ،‬والخضروات‪ 3 .‬ب فيتامينيساعد‬
‫على تحويل الطعام إلى طاقة‪ - .‬يساعد على هضم الكوليسترول‪.‬‬
‫‪ 12‬ب فيتامين ‪ -‬مهم لسالمة الخاليا العصبية‪.‬‬
‫• يدخل في صناعة الشيفرة الوراثية ‪ ،)DNA(،‬وخاليا الدم الحمراء‪.‬‬
‫• يساعد على استقالب األحماض األمينية‪.‬‬
‫• من المصادر الغذائية لفيتامين ب‪: 12‬اللحوم‪ ،‬واألسماك‪ ،‬والحليب‪ ،‬والبيض‪.‬‬
‫أ فيتامين ‪-‬مهم لسالمة الجهاز المناعي‪.‬‬
‫مهم لسالمة النظر والعظام واألغشية المخاطية والجلد‪.‬‬
‫مضاد أكسدة قوي ومهم للوقاية من أمراض السرطان‪.‬‬
‫المصادر الغذائية لفيتامين أ‪ :‬كبد الحيوانات‪ ،‬واللحوم‪ ،‬واألسماك‪ ،‬والحليب‪ ،‬والبيض‪.‬‬
 ‫هـ فيتامينمضاد أكسدة قوي ومهم للوقاية من أمراض السرطان‪.‬‬
‫يحافظ على نسب فيتامين أ في الجسم‪.‬‬
‫المصادر الغذائية لفيتامين ه‪ :‬يوجد في العديد من الخضار والفواكه‪ ،‬والزيوت‬
‫كزيت الزيتون‪.‬‬
‫د فيتامينيساعد على امتصاص الكالسيوم‪.‬‬
‫مهم لسالمة العظام‪.‬‬
‫مصادر فيتامين د‪ :‬البيض‪ ،‬والحليب‪ ،‬وكبد الحيوانات‪ ،‬واألسماك‪ ،‬كما ويتم‬
‫الشمس‪.‬‬ ‫تصنيعه في الجلد عند التعرض ألشعة‬
‫اشكركم ‪ .‬تحياتي‬