‫حمض دهني أوميغا‪3-‬‬

‫تقسيم األحماض الدهنية بناء على القيمة التغذوية‬

‫‪ fatty Essential1-‬األحماض الدهنية الضرورية أو االساسية‬

‫وهي االحماض التي ال يستطيع جسم االنسان تصنيعها لعدم وجود االنزيمات الالزمه لذلك‪ ،‬ويجب تناولها‬
‫‪ Polyunsaturated fatty acids‬من الوجبات‪ ،‬وهي تتبع األمحاض الدهنية عديدة عدم التشبع‬
‫)‪(PUFA‬‬

‫وهي‪ :‬اللينوليك ‪ 9,12 18:2‬اللينولينك ‪ 9,12,15 18:3‬األراكيدونيك ‪5,8,11,14 20:4‬‬

‫أحماض دهنية غير ضرورية‪ ،‬وهي تلك التي يمكن للجسم تصنيعها‪: 2.‬‬

‫‪ Omega-3 Fatty acids‬ألحماض الدهنية أوميجا ‪3‬‬

‫هي احماض دهنية غري مشبعة تبدأ الرابطة المزدوجه االولي عند ذرة الكربون رقم ‪ 3‬من الطرف البعيد‬
‫عن اجملموعة الكربوكسيلية )من جهة ذرةكربون أوميجا(‪.‬اللينولينكُّ= ‪18:3 9,12,15 = 18:3‬‬
‫‪(ω3 ) 20:5 =EPA= 5,8,11,14,17 20:5 (ω3.‬‬

‫‪-‬حمض دهني أوميغا‬

‫هو حمض دهني ‪ ω-3‬ويرمز لها ‪3‬‬

‫غير مشبع يحتوي على آصرة مزدوجة يستخلص عادة من سمك السلمون ‪ ،‬كما يوجد في أسماك أخرى‬
‫من األسماك البحرية والنهرية‪ .‬له فعالية في تخفيض الكوليسترول‪ .‬ومقاومة االلتهابات في الجسم‪ ،‬ويعمل‬
‫‪.‬على سالمة الدماغ‬

‫عناصر أوميجا ‪3‬‬

‫‪ :‬تتكون أحماض أوميجا ‪ 3‬عمومًا من عنصرين مهمين‪ ،‬هما‬

 ‫)‪Epicosapentaenoic(EPA‬‬

‫مع وجود ‪ C20H30O2،‬حمض اإليكوسابنتاينويك] هو حمض دهني غير مشبع له الصيغة الكيميائية‪:‬‬
‫خمس روابط مضاعفة‪ ،‬تكون إحداها على الكربون رقم ‪ 3‬من الطرف الميثيلي للسلسلة‪ ،‬ولذلك فهو من‬
‫أحماض أوميغا ‪ * 3‬يوجد حمض اإليكوسابنتاينويك طبيعيًا في لحم وزيت عدد من أنواع األسماك‪ ،‬مثل‬
‫‪.‬القد والرنكة واإلسقمري والسلمون‬

‫حمض الدوكوساهكساينويك )‪Docosahexaenoic (DHA‬‬

‫مع وجود ست روابط مضاعفة‪ ،‬تكون ‪ C22H32O2،‬هو حمض دهني غير مشبع له الصيغة الكيميائية‬
‫‪.‬إحداها على الكربون رقم ‪ 3‬من الطرف الميثيلي للسلسلة‪ ،‬ولذلك فهو من أحماض أوميغا ‪3‬‬

‫يوجد حمض الدوكوساهكساينويك طبيعيًا في جسم اإلنسان‪ ،‬ويمكن تصنيعه حيويًا انطالقًا من حمض ألفا‪-‬‬
‫‪.‬اللينولينيك‪ ،‬كما يوجد في مصادر طبيعية مثل حليب الثدي وزيت السمك والزيت المستخلص من الطحالب‬

‫مصادر أوميجا ‪3‬‬

‫السمك المليء بالزيت مثل ‪( :‬السلمون والسردين والماكريل والتونة) وفول الصويا‬
‫‪(.‬التوفو)‪،‬الزبيب‪،‬الجوز‪ ،‬بذر الكتان والزيوت التي تستخرج منها واللوز وزيت الزيتون‬

‫فوائده‬

‫‪.‬يعزز القدرات العقلية للرَّض ع إذا تناولته األم الحامل‬

‫‪.‬يخفف آالم المفاصل‪ ،‬ويقويها‬

‫‪.‬يطور القدرات السمعية والبصرية للرضيع إذا تناولته الحامل والمرضعة‬

‫‪.‬يساعد في صحة الرئة‬

‫‪.‬تكبح الزهايمر وتصبغ الشبكية‬

‫يحمي من الكآبة‬

‫‪.‬يرفع مستوى التركيز والقدرات الذهنية للطفل‬

‫‪.‬يقلل من مخاطر اإلصابة بأمراض القلب‬

 ‫‪.‬يقلل من عدم انتظام ضربات القلب‪ ،‬التي قد تؤدي إلى الوفاة وذلك لتوقف عضلة القلب المفاجئة‬

‫‪.‬يقلل من عوامل تجلط الدم‪ ،‬التي تنتج عنها األزمات القلبية والجلطات‬

‫‪.‬يقلل من معدالت ثالثي الجلسريد‬

‫‪.‬يقلل من ترسب الكوليسترول والدهون على جدار الشرايين الذي يؤدي إلى تصلبها‬

‫‪.‬يحسن حالة الشرايين‬

‫‪.‬يخفض من ضغط الدم بنسبة ضئيلة‬

‫‪.‬يساعد في خفض الوزن بنسبة جيدة‬

‫‪.‬مفيدة للمدخنين وذلك ألنها تقوي الرئة والقلب والشرايين‬

‫‪.‬يساعد في الحماية من جفاف العيون أو تخفيف أعراضه‬

‫‪.‬يقلل التهاب الجفون ويحسن إفراز الزيت وماء الغدد الدمعية‬

‫‪.‬يرفع مستوى الكولسترول النافع للجسم‬

‫يمتاز باحتوائه على أمالح معدنية ضرورية ومهمة ومنها ‪( :‬ملح اليود) حيث تعّد من األمالح الضرورية‬
‫‪.‬في عمليات النمو ونضج الخاليا‬

‫‪.‬تنشط الجهاز العصبي والعضلي والتناسلي‬

‫‪.‬يمنع اإلصابة بمرض البروستاتا‬

‫‪.‬تساعد في ترطيب البشرة‬

‫‪.‬يحسن صحة القلب عند البدناء‬

‫‪.‬يحافظ على سالمة الشبكية وحدة الرؤية للعين‬

‫‪.‬يساعد على منع تشكل الخاليا السرطانية وبالتالي الوقاية من حدوث األورام‬

‫‪.‬تخفيف من نسبة تساقط الشعر‬

 ‫جهاز المناعة‬

‫أجريت دراسة عن زيت السمك منشورة في مجّلة التغذية عام ‪ 2007‬شهر أبريل‪ 64 .‬طفال دنماركيا‬
‫بصحة جّي دة يتراوح سّن هم ما بين ‪ 9‬و ‪ 12‬شهرا تلّق وا حليب البقر أو حليب األطفال وحده أو مع زيت‬
‫السمك‪ .‬أظهرت الدراسة أن األطفال الذين تلّق وا زيت السمك كمكّم ل غذائي قد تحّس نت وظيفة المناعة في‬
‫‪.‬النضج لديهم دون أي انخفاض في نشاط جهاز المناعة‬

‫الكميات المهمة لجسم اإلنسان من أوميجا ‪3‬‬

‫تتفاوت مقادير الموصى بتناولها ‪-‬سواء من األسماك أو مكمالت هذه األحماض‪ -‬يوميًا ما )‪(DHA+ EPA‬‬
‫‪.‬بين ‪ 1.8- 0.5‬جرام‪ .‬توجد في األسواق في زيت السمك‪ ،‬وفي زيت كبد الحوت‬

‫‪.‬ما بين ‪3 – 1.5‬جرام في اليوم الواحد )‪ (Alpha-Linolenic‬ولحامض‬

‫‪ .‬يوصى بتناول األسماك مرتين إلى ‪ 3‬مرات في األسبوع كحد أدنى‬

‫يحتاج األشخاص الذين لديهم نسب مرتفعة من ثالثي الجلسرين إلى كميات أكثر تصل إلى ‪ 4-2‬جرام في‬
‫‪.‬اليوم الواحد‬

‫مرضى الشرايين التاجية قد ال يحصلون على ما يحتاجونه من األحماض الدهنية من خالل نظامهم الغذائي‬
‫‪.‬العادي‪ ،‬لذا يجدر استشارة الطبيب المختص؛ لتناول مكمالت هذه األحماض‬

‫يجب أن تكون نسبة أوميغا‪ 3-‬إلى أوميغا‪ 6-‬بين ‪ 1:1‬إلى ‪ 6:1‬في الغذاء ؛ إال أنه انتشرت عادات غذائية‬
‫سيئة بسبب مطاعم الوجبات السريعة‪ ،‬التي تقدم أطعمة ترتفع فيها تلك النسبة إلى ‪ 20:1‬وربما اعلى من‬
‫ذلك‪ ،‬مما أدى إلى انتشار السمنة وزيادة الوزن في بعض البالد العربية واألجنبية بصفة غير صحية ‪.‬‬
‫‪.‬أوميغا‪ 6-‬يساعد حدوث التهابات في الجسم‪ ،‬بينما أوميغا‪ 3-‬يقاوم االلتهابات‬

‫يوضح الجدول التالي نسبة احتياج الجسم لألحماض الدهنية اوميغا ‪ 3‬بحسب الجنس واالعمار‬

‫ذكر العمر‬ ‫انثى‬

‫من الوالدة حتى ‪ 6‬شهور‬ ‫‪0.5‬جرام‬ ‫‪0.5‬جرام‬

‫‪0.5‬جرام شهور حتى ‪ 12‬شهر ‪7‬‬ ‫‪0.5‬جرام‬

‫‪0.7‬جرام سنة حتى ‪ 3‬سنوات ‪1‬‬ ‫‪0.7‬جرام‬

 ‫سنوات حتى ‪ 8‬سنوات ‪4‬‬ ‫‪ 0.9‬جرام‬ ‫‪ 0.9‬جرام‬

‫‪1.2‬جرام سنوات حتى ‪ 13‬سنة ‪9‬‬ ‫‪1.0‬جرام‬

‫‪1.6‬جرام سنة حتى ‪ 18‬سنة ‪14‬‬ ‫‪1.1‬جرام‬

‫‪1.6‬جرام سنة حتى ‪ 50‬سنة ‪18‬‬ ‫‪1.1‬جرام‬

‫سنة فأعلى ‪51 +‬‬ ‫‪1.6‬جرام‬ ‫‪1.1‬جرام‬

‫االلتهابات‬

‫إن األبحاث الحالية تشير إلى أن النشاط المضاد لاللتهابات من األوميغا‪ 3‬قد يترجم إلى حاالت سريرية لكن‬
‫ذلك ما زال غير مؤكد علميًا‪ .‬على سبيل المثال‪ ،‬هناك أدلة على أن الذين يعانون من التهاب المفاصل‬
‫الروماتويدي ويأخذون األوميغا‪ 3‬من مصادر مثل األسماك لديهم انخفاض في األلم مقارنة مع الذين‬
‫يأخذون العقاقير المضادة لاللتهابات‬

‫المصادر النباتية التي تحتوي على أحماض أوميغا ‪ 3‬الدهنية‬

‫‪-‬‬ ‫بذور الكتان‪1-‬‬

‫تحتوي بذور الكتان على كمية وفيرة من األلياف والبروتين والماغنسيوم والمنجنيز‪ ،‬وقد كشفت العديد‬
‫من الدراسات أن كًال من بذور الكتان وزيت الكتان تساعد في الحد من الكوليسترول‪ ،‬خفض ضغط الدم ‪،‬‬
‫‪.‬عالج ومنع السمنة‪ ،‬والوقاية من أمراض القلب‬

‫‪-‬الجوز‪2-‬‬

‫أكدت العديد من الدراسات أن الجوز يمكن أن يساعد على تحسين صحة المخ وذلك الحتوائه على أحماض‬
‫أوميغا ‪ 3‬الدهنية‪ ،‬حيث تحتوي األوقية الواحدة من الجوز أي ‪ 28‬غرام‪ ،‬على أكثر من‪ 2500‬ملغرام من‬
‫دهون أوميغا ‪ ،3‬فضًال عن أكثر من نصف الكمية الموصي بها يوميًا من النحاس والمنغنيز وهما من‬
‫‪.‬المعادن األكثر أهمية للجسم‬

‫كما أظهرت دراسات سريرية فائدة الجوز في تحسين الذاكرة‪ ،‬اإلدراك العقلي العام والقدرة على التعلم‬

‫بذور القنب‪- -3‬‬

‫تعد بذور القنب واحدة من النباتات األكثر فائدة لصحة اإلنسان‪ ،‬فكل ‪ 30‬غرام منها تحتوي على حوالي‬
‫‪ 2.5‬غرام من األحماض الدهنية أوميغا ‪ ،3‬هذا باإلضافة إلى أنها غنية بالبروتين واأللياف‪ ،‬والمغنيسيوم‬
‫‪.‬و الحديد‬
 ‫وكشفت إحدى الدراسات أن بذور القنب تمنع تشكيل جلطات الدم وتساعد القلب على التعافي بعد األزمة‬
‫‪.‬القلبية‬

‫زيت بريال‪- 4‬‬

‫يعتبر هذا الزيت‪ ،‬والمستخرج من بذور نبات البريال والذي غالبًا ما يستخدم في المطبخ الكوري كبهار‬
‫وزيت للطهي‪ ،‬مصدرًا جيدًا لألحماض الدهنية أوميغا ‪ ،3‬فكل ملعقة كبيرة منه أي ما يعادل ‪ 14‬غرام‬
‫تحتوي على مايقرب من ‪ 9000‬ملجم من أوميغا ‪ .3‬ويمكن استخدامه كبديل صحي لزيوت الطهي أو على‬
‫‪.‬السلطات‬

‫‪-‬براعم بروكسل (الملفوف الصغير) ‪5‬‬

‫على عكس المكسرات والبذور سالفة الذكر‪ ،‬قد ال تكون براعم بروكسل غنية بقدر كبير من أحماض‬
‫أوميغا ‪ 3‬الدهنية‪ ،‬فهي تحتوي فقط على ‪ 88‬غرام منها في كل كوب‪ ،‬لكنها تحتوي على نسبة عالية من‬
‫‪.‬واأللياف الغذائية الهامة للجسم "‪"C‬و "‪ "K‬فيتامين‬

‫وكشفت دراسة حديثة أن زيادة تناول الخضروات الصليبية كالملفوف وغيرها‪ ،‬مرتبط بانخفاض خطر‬
‫‪.‬اإلصابة بأمراض القلب‬

‫بذور الشيا ‪. -‬‬

‫تعد بذور الشيا على األرجح المصدر األكثر شهرة ألحماض أوميغا ‪ 3‬الدهنية‪ ،‬كما تحتوي على نسبة‬
‫‪.‬كبيرة من األلياف والبروتين‬

‫وكشفت إحدى الدراسات أن النظام الغذائي الذي يحتوي على بذور الشيا والشوفان يساعد في خفض‬
‫‪.‬الدهون الثالثية في الدم‪ ،‬وااللتهابات‬

‫وتكفي ‪ 28‬غرامًا فقط من بذور الشيا االحتياجات اليومية الموصي بها من األحماض الدهنية أوميغا ‪3‬‬
‫‪.‬للجسم‬

‫زيت الطحالب ‪7-‬‬

‫يعد زيت الطحالب والمستخرج من الطحالب أحد المصادر النباتية الشعبية ألحماض اوميغا ‪ 3‬الدهنية فهو‬
‫‪.‬يحتوي على كمية مماثلة من األحماض كالتي تحتويها أسماك التونة والسلمون‬
‫‪.‬وكشفت دراسات أن زيت الطحالب مفيد جدا للصحة‪ ،‬وهو متوفر بمعظم الصيدليات الكبري‬

‫زيت السمك وزيت كبد الحوت‬

 ‫يعّد زيت السمك من الزيوت الغنية باألحماض الدهنية أوميغا ‪ 3‬غير الُم شبعة الُم تعددة‪ ]١[،‬ويجدر الذكر‬
‫‪:‬باإلنجليزية( أّن النوعين الرئيسيين لحمض أوميغا ‪ ،3‬هما‪ :‬حمض الدوكوساهكساينويك‬
‫‪:‬باإلنجليزية( وحمض اإليكوسابنتاينويك ‪ DHA،‬والمعروف اختصارًا بـ )‪Docosahexaenoic acid‬‬
‫وُتعُّد األسماك الدهنّي ة كالسلمون‪ ،‬والسردين‪ EPA، ،‬والمعروف اختصارًا بـ )‪Eicosapentaenoic acid‬‬
‫المعروف بالسم الماكريل من أغنى األطعمة بأحماض أوميغا )‪: Mackerel‬باإلنجليزية( وسمك اإلسقمري‬
‫‪ 3‬الدهنية‪ ،‬والجدير بالذكر أن فوائد اوميغا ‪ 3‬ال تعد وال تحصى‪ ]٢[.‬لمعرفة المزيد عن فوائد زيت السمك‬
‫يمكنك قراءة مقال فوائد كبسوالت زيت السمك‪ .‬أّم ا بالنسبة لزيت كبد الحوت‪ ،‬أو ما ُيعرف بزيت سمك القّد‬
‫فيمكن الحصول عليه عن طريق تناول كبد سمك القّد بحد ذاته‪ ،‬أو بتناول ‪: Cod liver oil)،‬باإلنجليزية(‬
‫مكمالت زيت كبد الحوت المستخرجة من سمك القد‪ ]٣[،‬وُيعُّد أيضًا من المصادر الغنّي ة ألحماض أوميغا ‪3‬‬
‫الدهنية‪ ،‬ومن الجدير بالذكر أّن هذه األحماض ال ُت صنع داخل جسم األسماك التي ُيستخرج منها هذا‬
‫الزيت‪ ،‬بل إّن ها تتراكم داخل جسمة السمكة عند تناولها لبعض الكائنات الحية في البحر مثل‪ :‬العوالق‬
‫)‪: Microlage‬باإلنجليزية( التي تتغذى على الطحالب الدقيقة )‪: Phytoplankton‬باإلنجليزية( النباتية‬
‫التي تقوم بدورها في تصنيع األحماض الدهنية أوميغا ‪ ]٤[،3‬ومن الجدير بالذكر أّن ه ُي نصح للمرأة الحامل‬
‫‪،‬بتجّن ب تناول زيت كبد الحوت‬