‫محافظة السويس‬

‫مديرية التربية والتعليم‬

‫مدرسة الشهيد أحمد أبو هاشم االبتدائية‬

‫إعداد الطالبة‬
‫االسم ‪ :‬أمنية محمد حسن‬
‫الصف ‪ :‬الرابع‬
‫الفصل ‪4/2 :‬‬

‫تحــت إشــراف‬
‫أ‪/‬‬

‫التغذية‬
 ‫‪ -‬إن التغذية ونقصد هنا التغذية السليمة شيئًا ضروريًا لنمو اإلنسان واستمرار حياته بل‬
‫والحفاظ على صحته‪ .‬فالغذاء بمثابة الوقود الذي يحركنا ‪..‬‬

‫والبد أ ن تكون المواد الغذائية التي يتناولها كل فرد متكاملة ومتنوعة وبكميات مالئمة بحيث ال‬
‫يتعرض اإلنسان إلى مشاكل صحية كثيرة ومنها‪:‬‬
‫أمراض القلب ‪ -‬مرض السكر ‪ -‬نزيف المخ ‪ -‬مسامية العظام ‪ -‬بعض األنواع من السرطانات‪،‬‬
‫كما أن العادات التي يتبعها الشخص طيلة حياته تبدأ منذ الطفولة ومن الصعب تغييرها في الكبر‬
‫لذلك البد من تنشئة األطفال على عادات غذائية سليمة‪.‬‬
‫وتختلف طبيعة النظام الغذائي الذي يحتاجه الطفل عن الذي يحتاجه الشخص البالغ بل وعن كبار‬
‫السن فلكل واحد منهم احتياجاته الخاصة من المواد الغذائية‪ .‬للتعرف على النظام الغذائي السليم‬
‫البد من التعرض للعالقات المتداخلة بين العناصر التالي ذكرها والذي يكون عنصر التغذية هو‬
‫القاسم المشترك فيها بالطبع‪:‬‬
‫‪ -‬التغذية واألطفال‬
‫‪ -‬التغذية والشباب‬
‫‪ -‬التغذية وكبار السن‬
‫‪ -‬العالقة بين التغذية والنشاط الرياضي واإلصابة باألمراض‬
‫‪ -‬الهرم الغذائي‬

‫وسوف نتعرض هنا بشيء من التفصيل للعالقة بين التغذية والنشاط الرياضي واإلصابة‬
‫باألمراض‪ ،‬والهرم الغذائي على النحو التالي‪:‬‬

‫أوال‪ :‬العالقة بين التغذية السليمة والنشاط الرياضي واإلصابة باألمراض‪:‬‬

‫هناك عالقة وطيدة بين األمراض المزمنة وبين ما يمارسه اإلنسان من عادات سواء أكانت‬
‫تتصل بالطعام أو بممارسة النشاط الرياضي الجسماني حيث أنهما متالزمان‪ ،‬وممارسة أي نشاط‬
‫رياضي يخضع لعوامل عديدة مثل‪ :‬السن والنوع والمستوى االجتماعي‪ .‬يمارس الرجال‬
‫الرياضة اكثر من السيدات وكلما تقدم العمر باإلنسان تقل ممارسته للنشاط الرياضي ويقل أيضا‬
‫بين من لهم دخل أقل ومستوى تعليم منخفض‬
‫ومن الفوائد التي تعود على الشخص عند ممارسته أي نشاط رياضي‪ :‬قلة التعرض لإلصابة‬
‫بأمراض القلب ‪ -‬الموت المبكر ‪ -‬العجز ‪ -‬سرطان القولون ‪ -‬مرض السكر ‪ -‬أمراض ضغط‬
‫الدم‪ ،‬كما يساعدنا على التحكم في الوزن والمحافظة على عظام الجسم والعضالت والمفاصل‬
‫ويقلل اإلصابة بالقلق واإلحباط‪ ،‬وبالنسبة لألشخاص الذين يعانون من التهاب المفاصل فان‬
‫النشاط الرياضي يساعدهم على التخلص من األلم بل وعودة المفاصل إلى حركتها الطبيعية‪.‬‬
 ‫ولكي تتحقق االستفادة المثلى من أي نشاط رياضي ال يشترط بالضرورة اإلفراط في ممارسته‬
‫ولكن االعتدال يحقق أقصى استفادة ممكنة لإلنسان ومنها على سبيل المثال‪ :‬المشي الخفيف‬
‫نصف ساعة في اليوم خمس مرات أو أكثر في األسبوع‪.‬‬

‫ثانيا‪ :‬الهرم الغذائي‪:‬‬

‫يحتوى الهرم الغذائي على المجموعات الغذائية الخمس الرئيسية التي يجب على كل شخص‬
‫االلتزام والعمل بها‪ .‬وهذا الهرم هو بمثابة المرشد الذي يدلنا على الكميات الصحية التي يجب‬
‫تناولها من األغذية‪ ،‬ونجد أن هذه المجموعات الغذائية الخمس تمد جسم بالمواد الغذائية الالزمة‬
‫لبناء ونمو جسمه وال تحل أي مجموعة منها محل األخرى الن لكل واحدة منها فائدة مختلفة‬
‫وتتكون هذه المجموعات الخمس من‪:‬‬
‫‪ -‬مجموعة اللحوم‪ ،‬الطيور‪ ،‬األسماك‬
‫‪ -‬مجموعة األلبان‪ ،‬الزبادي‪ ،‬الجبن‬
‫‪ -‬مجموعة الخضراوات‬
‫‪ -‬مجموعة الفاكهة‬
‫‪ -‬مجموعة الخبز‪ ،‬الحبوب‪ ،‬األرز‪ ،‬المكرونة‬

‫وتحتل الدهون والزيوت والحلوى قمة الهرم وينصح خبراء التغذية باستخدام أطعمة هذه‬
‫المجموعة بحذر شديد وعلى نحو مقتصد وتتمثل في األطعمة التالية‪ :‬التوابل‪ ،‬الزيوت‪ ،‬الكريمة‪،‬‬
‫الزبد‪ ،‬السمن النباتي‪ ،‬السكريات‪ ،‬المياه الغازية‪ .‬وهى تمد الجسم بسعرات حرارية أكثر من‬
‫إمدادها بالمواد المغذية‬
‫وتعتبر مجموعة اللحوم واأللبان مصدر البروتينات والكالسيوم والحديد والزنك‪ .‬وبالنسبة‬
‫للمجموعة النباتية والتي تشتمل على الخضراوات والفاكهة فهي تمد الجسم بالفيتامينات‬
‫والمعادن واأللياف‬
‫وتشمل قاعدة الهرم مجموعة الخبز والحبوب واألرز والمكرونة‪ ،‬وتمد الجسم بما يحتاجه من‬
‫البروتينات والمواد الكربوهيدراتية‪.‬‬
‫كيف يمكنك تحديد مقدار ما تحتاجه من كل مجموعة غذائية؟‬
‫ستجد اإلجابة في الهرم الغذائي فهو يحدد لك النسبة المثالية التي يجب تناولها من كل مجموعة‪،‬‬
‫وتستخدم هذه النسب كمرشد قياسي عام لباقي أنواع األطعمة ألنه يتناول األطعمة األكثر شيوعًَا‬
‫في االستخدام والتي نقيس عليها باقي األنواع‪ .‬وإذا ضاعفت المقدار الذي تتناوله من هذه‬
‫األطعمة فسيكون ذلك بمثابة تعدى للمقدار المحدد لك والذي سينتج عنه الزيادة في الوزن‬
‫وارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم والسمنة وغيرها من األمراض األخرى‪ .‬وقد يسأل البعض‬
‫عن ما إذا كان االلتزام بهذه النسب هي الطريقة المثلى لفقد الوزن ستكون اإلجابة بالطبع‪ :‬بلى!‬
‫إلي جانب اختيار األطعمة التي بها نسبة دهون أقل مع تقليل المواد النشوية والسكرية والشيء‬
‫األهم من ذلك كله هو ممارسة أي نشاط رياضي‪ ،‬أما بالنسبة لزيادة الوزن فهي تتطلب مضاعفة‬
‫النسب المحددة في الهرم الغذائي وإذا كان النقصان يرجع إلى عدم تناول المواد الغذائية بشكل‬
‫متكامل وعلى نحو متزايد عليك حينئذ باستشارة الطبيب‬
 ‫وهناك نصائح بسيطة والتي من السهل على أي شخص اتباعها لكي يتمتع بصحة أفضل ويقلل‬
‫من مخاطر التعرض ألية أمراض مع االلتزام بنسب األطعمة في الهرم الغذائي‪:‬‬
‫‪ -‬أكل أصناف متنوعة من األطعمة للحصول على الطاقة والبروتينيات والفيتامينات والمعادن‬
‫واأللياف‪.‬‬

‫‪ -‬االعتدال في تناول المواد السكرية الن ضررها أقل من نفعها فهي تمد الجسم بسعرات حرارية‬
‫عالية كما تساعد على تسوس األسنان‪.‬‬

‫‪ -‬االعتدال في تناول األمالح والصوديوم لتجنب التعرض لضغط الدم المرتفع‪.‬‬

‫‪ -‬الموازنة بين تناول الطعام وبين ممارسة النشاط الرياضي‪.‬‬

‫‪ -‬اإلكثار من تناول الماء ‪ 8-6‬أكواب في اليوم الواحد لتجنب اإلصابة بالجفاف واإلمساك‪.‬‬

‫‪ -‬استمتع بكل ما تأكله من أطعمة وتذوق الجديد منها لكن مع عدم اإلفراط فيما‬
‫تتناوله‪.‬‬

‫‪ -‬عليك بالتنويع فيما تمارسه من نشا ط وفيما تتناوله من أطعمة ألنهما أقصر‬
‫الطرق لحياة صحية سليمة‪.‬‬

‫‪ -‬عدم تناول الكحوليات ألنها تؤذى الجسم وتسبب العديد من المشاكل الصحية والحوادث بل‬
‫تناولها يؤدى إلى إدمانها‪.‬‬

‫‪ -‬اختيار األطعمة قليلة الدهون والكوليسترول لتخفيف اإلصابة باألزمات القلبية والسرطانات‬
‫كما تساعد على االحتفاظ بالوزن المناسب‪.‬‬

‫والذي يوجد أمامنا اآلن هو الهرم الغذائي مشتمًال على النسب الصحية للمجموعات‬
‫الغذائية الخمس وربما يتساءل كل واحد منا عن معدل ما يتناوله من هذه النسب‪،‬‬
‫وتكمن اإلجابة في مقدار ما يحتاجه جسمك من سعرات حرارية‪ ،‬ووفقا للعوامل‬
‫اآلتية‪ :‬العمر‪ ،‬والسن‪ ،‬والنوع‪ ،‬والوزن‪ ،‬وما تمارسه من نشاط رياضي وينبغي‬
‫على كل شخص بعد تحديده للعوامل التي تم ذكرها تناول أقل النسب في األرقام الموضحة عاليه‬
‫‪ -‬وتصنف السعرات الحرارية إلى ثالث نسب على النحو التالي‪:‬‬
‫‪ 1600 -‬ويحتاج هذه النسبة كبار السن والمرأة التي ال تبذل مجهودًا كبيرًا‪.‬‬
‫‪ 2.200 -‬يحتاج إليها غالبية األطفال‪ ،‬والبنات في سن المراهقة المرأة النشطة‪ ،‬وكثيرًا من‬
‫الرجال الذين ال يبذلون مجهودًا كبيرًا‪ .‬وتحتاج المرأة الحامل أو التي ترضع رضاعة طبيعية إلى‬
‫نسب أكثر من ذلك‪.‬‬
‫‪ 2.800 -‬يحتاجها الصبية في مرحلة المراهقة‪ ،‬الرجل النشط‪ ،‬وبعضًا من السيدات الالتي‬
‫تمارسن نشاطًا كبيرًا‪.‬‬
 ‫‪ -‬أما بالنسبة للكحوليات ونسبة السعرات الحرارية بها‪:‬‬
‫‪ -‬زجاجة بيرة (‪ 372‬جرامًا) = ‪ 150‬سعرًَا حراريًا‪.‬‬
‫‪ -‬كأس نبيذ (‪ 155‬جرامًا) = ‪ 100‬سعرًا حراريًا‪.‬‬
‫وإذا كنت تندرج تحت أي مجموعة من هذه المجموعات‪ ،‬أي إذا كانت هناك إمرأة نشطة ولكن‬
‫بدرجة أقل من غيرها فتكون تابعة لمجموعة ‪ 2.200‬وحينئذ عليها أن تأخذ أقل نسب هذه‬
‫المجموعة وليكن بالنسبة لمجموعة الحبوب (‪ )8‬بدًال من (‪ )9‬مقادير وذلك لقلة المجهود الذي‬
‫تبذله عن غيرها وحتى ال يزيد وزنها‪.‬‬

‫* أهمية كل مجموعة غذائية مع النصائح التي يجب اتباعها مع كل مجموعة‬

‫والمقدار المثالي منها‪:‬‬
‫أوًال ‪ -‬مجموعة األرز‪ ،‬الحبوب‪ ،‬المكرونة‪:‬‬
‫أهميتها‪:‬‬
‫تعتبر مصدرًا هامًا إلمداد الجسم بالطاقة والفيتامينات واأللياف والمعادن‪.‬‬
‫‪ -‬النصائح التي يجب اتباعها عند تناول أطعمة هذه المجموعة‪:‬‬
‫‪ -‬إذا أردت الحصول على أكبر قدر ممكن من األلياف عليك باختيار األطعمة التي تحتوى على‬
‫الحبوب الخالصة بقدر اإلمكان ومنها‪ :‬خبز القمح الخالص‪.‬‬
‫‪ -‬اختر األطعمة التي توجد بها نسبة دهون وسكريات قليلة ومنها المكرونة واألرز والخبز‪.‬‬
‫‪ -‬تعتبر األكالت المخبوزة والمصنوعة من الدقيق مثل الكيك والبسكويت والكرواسون جزءًا من‬
‫أطعمة هذه المجموعة وبها نسب عالية من الدهون والسكريات فيجب الحذر عند إضافة المواد‬
‫الدهنية والسكرية لهذه األطعمة‪.‬‬
‫‪ -‬يضاف نصف المقدار المقرر استخدامه من الزبد أو السمن النباتي عند إعداد أطعمة هذه‬
‫المجموعة ومنها المكرونة‪.‬‬
‫‪ -‬هناك اعتقاد خاطئ بأن أطعمة هذه المجموعة تسبب الزيادة في الوزن ولكن الذي يسبب‬
‫الزيادة في الوزن هو ما يتم إضافته لهذه األطعمة من زبد وسمن نباتي وسكر ودهون وخاصة‬
‫المستخدمة مع الدقيق في عمل المخبوزات‪.‬‬

‫‪ -‬المقدار المحدد تناوله‪:‬‬

‫ينصحك الهرم الغذائي بتناول من ‪ 11-6‬مقدارا من هذه المجموعة في اليوم الواحد وتحدد‬
‫حسب كمية السعرات الحرارية التي يحتاجها جسم اإلنسان وتترجم هذه المقادير على النحو‬
‫التالي أي المقدار الواحد منها ويقاس عليها باقي أنواع أطعمة هذه المجموعة الغذائية‪:‬‬
‫ربع رغيف خبز‪.‬‬
‫‪ 31‬جرامًا من الحبوب الجاهزة (المحفوظ)‪.‬‬
‫نصف كوب من الحبوب المطهية أو األرز أو المكرونة‪.‬‬
‫‪ -‬ثانيًا ‪ -‬مجموعة الخضراوات‪:‬‬
‫‪ -‬أهميتها‪:‬‬
‫تمد الجسم بالفيتامينات مثل فيتامين أ‪ ،‬وفيتامين ج والفوالت‪ .‬كما تمده بالمعادن مثل الحديد‬
 ‫والماغنسيوم وهى مجموعة قليلة في دهونها ومصدر هام لأللياف‪ .‬وتوجد أنواع متعددة من‬
‫الخضراوات‪:‬‬
‫‪ -‬خضراوات نشوية مثل البطاطس والذرة‪ ،‬والبسلة‪.‬‬
‫‪ -‬بقوليات ومنها الفاصوليا‪ ،‬والحمص‪.‬‬
‫‪ -‬خضراوات ورقية مثل‪ :‬السبانخ‪ ،‬والبروكلي (نوعًا من أنواع القرنبيط)‪.‬‬
‫‪ -‬خضراوات ذات لون أصفر داكن مثل الجزر والبطاطا‪.‬‬
‫‪ -‬وأنواع أخرى من الخضراوات‪ :‬الخس والطماطم والبصل‪ ،‬والفاصوليا الخضراء‪.‬‬

‫‪ -‬النصائح التي يجب اتباعها عند تناول أطعمة هذه المجموعة‪:‬‬

‫‪ -‬اإلكثار من تناول الخضراوات الورقية الخضراء والبقوليات أكثر من مرة في األسبوع الواحد‬
‫ألنها مصدر للفيتامينات والمعادن كما أن البقوليات تمد الجسم بالبروتينات وتحل محل اللحوم‪.‬‬
‫‪ -‬اإلقالل من استخدام المواد الدهنية التي تضاف للخضراوات على المائدة أو أثناء طهيها‪.‬‬
‫‪ -‬استخدام توابل قليلة في دهونها عند إضافتها للسلطة‪.‬‬

‫‪ -‬المقدار المحدد تناوله‪:‬‬

‫ينصحك الهرم الغذائي بتناول ‪ 5 - 3‬مقدارًا من هذه المجموعة في اليوم الواحد وتحدد حسب‬
‫كمية السعرات الحرارية التي يحتاجها جسم اإلنسان وتترجم هذه المقادير على النحو التالي‪:‬‬
‫‪ 1/2‬كوب من الخضراوات الطازجة الورقية غير المطهية‬
‫‪ 1/2‬كوب من باقي أنواع الخضراوات المطهية‬
‫‪ 3/4‬كوب من عصير الخضراوات‬
‫‪ -‬ثالثًا ‪ -‬مجموعة الفاكهة‪:‬‬
‫‪ -‬أهميتها‪:‬‬
‫‪ -‬تمد الفاكهة وعصائرها الجسم بكمية كبيرة من الفيتامينات أ وج‪ ،‬كما أنها قليلة الدهون‬
‫واألمالح‪.‬‬
‫‪ -‬النصائح التي يجب اتباعها عند تناول أطعمة هذه المجموعة‪:‬‬
‫‪ -‬تناول ثمرة الفاكهة أفيد من تناول عصائرها ألن نسبة األلياف فيها أكثر‪.‬‬
‫‪ -‬أن يكون عصير الفاكهة طبيعيا ‪ %100‬غير مضاف إليه أية عناصر أخرى‪.‬‬
‫‪ -‬عليك بأكل الشمام والتوت بشكل منتظم ألنها غنية بفيتامين ج‪.‬‬
‫‪ -‬الحذر من تناول الفاكهة المجمدة أو المعلبة والعصائر المحالة‪.‬‬

‫‪ -‬المقدار المحدد تناوله‪:‬‬

‫ينصحك الهرم الغذائي ‪ 4 - 2‬مقدارا من هذه المجموعة في اليوم الواحد وتترجم هذه المقادير‬
‫على النحو التالي‪:‬‬
‫عدد ‪ 1‬ثمرة تفاح متوسطة الحجم أو موز أو برتقال‬
‫‪ 1/2‬كوب من الفاكهة المعلبة أو المطبوخة‬
‫‪ 3/4‬كوب عصير الفاكهة‬
‫‪ -‬رابعًا ‪ -‬مجموعة اللحوم‪ ،‬لحوم الطيور‪ ،‬األسماك‪ ،‬الحبوب المجففة‪ ،‬البيض والمكسرات‪:‬‬
 ‫‪ -‬أهميتها‪:‬‬
‫تمد الجسم بالبروتينات والفيتامينات والحديد والزنك‪ ،‬والفائدة التي تعود على‬
‫حسم اإلنسان من تناول أطعمة هذه المجموعة من الحبوب المجففة والبيض‬
‫والمكسرات تتساوى مع تلك التي تمدها بها اللحوم ويمكن أن تحل محلها‪.‬‬
‫‪ -‬النصائح التي ينبغي اتباعها عند تناول أطعمة هذه المجموعة‪:‬‬
‫‪ -‬تناول اللحم الخال من الدهون‪.‬‬
‫‪ -‬انزع جلد الطيور عند تناول لحومها‪.‬‬
‫‪ -‬عليك باإلكثار من تناول لحوم األسماك والفاصوليا المجففة والبسلة ألنها تحتوى على دهون‬
‫قليلة‪.‬‬
‫‪ -‬إعداد اللحوم باستخدام أقل نسبة من الدهون‪.‬‬
‫‪ -‬شي اللحوم وسلقها أفضل من تحميرها‪.‬‬
‫‪ -‬االعتدال في تناول المكسرات ألنها عالية في دهونها‪.‬‬
‫‪ -‬عدم اإلفراط في تناول صفار البيض ألنه يحتوى على نسبة كوليسترول عالية ويكفى تناول‬
‫صفار بيضة واحدة وال خوف من اإلكثار فن تناول بياض البيض‪.‬‬

‫‪ -‬المقدار المحدد تناوله‪:‬‬

‫ينصحك الهرم الغذائي بتناول ‪ 3 - 2‬مقدارا في اليوم الواحد‪ ،‬وتتغير هذه النسب بتغير نوع‬
‫الطعام حيث أنه يمكن الحصول على جرامات من‪:‬‬
‫بيضة واحدة والتي تساوى ‪ 30‬جرامًا من اللحم قليل الدهون عند اإلفطار‪.‬‬
‫شريحة لحم ديك رومي تزن ‪ 30‬جرامًا في ساندويتش في الغذاء‪.‬‬
‫شريحة من الهامبورجر المطهي الخال من الدهون تزن ‪ 91‬جرامًا في العشاء‪.‬‬
‫‪ -‬وتترجم هذه المقادير على النحو التالي‪:‬‬
‫‪ 93‬جرامًا من اللحم المطهي الخال من الدهون أو لحوم الطيور أو األسماك‬
‫‪ 1/2‬كوب من الحبوب المجففة المطهية‬
‫بيضة واحدة تساوى ‪ 31‬جرامًا من اللحم الخال من الدهون‬
‫‪ 1/2‬صدر دجاجة ذات حجم متوسط‬

‫‪ -‬خامسًا ‪ -‬مجموعة األلبان‪ ،‬الزبادي‪ ،‬الجبن‪:‬‬

‫‪ -‬أهميتها‪:‬‬
‫‪ -‬تعتبر األلبان مصدرًا هامًا للبروتينات والفيتامينات والمعادن‪ ،‬كما أنها تمدنا هي والزبادي‬
‫والجبن بالكالسيوم‪.‬‬
‫‪ -‬النصائح التي ينبغي اتباعها عند تناول أطعمة هذه المجموعة‪:‬‬
‫‪ -‬اختر أنواع الجبن القليل في الدهون‪ ،‬وأيضا األلبان قليلة الدهون مثل اللبن المثلج والزبادي‬
‫المجمد والحلوى التي تصنع من األلبان‪.‬‬
‫‪ -‬تجنب تناول الجبن عال الدسم واآليس كريم ألن بها كمية كبيرة من الدهون وخاصة الدهون‬
‫المشبعة‪ * .‬المقدار المحدد تناوله من هذه المجموعة‪:‬‬
 ‫ينصحك الهرم الغذائي بتناول من ‪ 3-2‬مقدارًا من هذه المجموعة في اليوم الواحد (‪ )2‬لغالبية‬
‫األشخاص‪ )3( ،‬للمرأة الحامل أو التي ترضع من ثديها والمراهقين الشباب حتى سن ‪ 24‬سنة‪.‬‬
‫‪ 1/2‬كوب من اللبن أو الزبادي‬
‫‪ 46‬جراما من الجبن الطبيعي‬
‫‪ 62‬جراما من الجبن المطبوخ‬
‫تناول ‪ 31‬أو ‪ 46‬جرامًا من الجبن و‪ 248‬جراما من الزبادي يساوى مقدارًا واحدًا من هذه‬
‫المجموعة ألنها تمد الجسم بنفس كمية الكالسيوم والتي يعطيها كوب واحد من اللبن‪.‬‬
‫‪ -‬ماذا عن األمالح؟‬
‫ماهى النسبة المثالية التي يجب على كل شخص تناولها؟‬
‫إن األمالح ضرورية لإلنسان وال ينبغي اإلفراط في تناولها سواء عند‬
‫إضافتها لألطعمة أو عند تناولها على المائدة‪ ،‬والكمية التي تلزم كل شخص‬
‫‪ 2.400‬ملجم في اليوم الواحد وهو ما يعادل ملعقة شاي صغيرة‪ .‬واألطعمة التي تحتوى على‬
‫نسبة أمالح كبيرة‪ :‬اللحوم المعالجة والالنشون والعديد من أنواع الجبن والحساء المعلب‬
‫والخضراوات وصلصة فول الصويا‬
‫‪ -‬وماذا عن السكر؟‬
‫ينصح خبراء التغذية بعدم اإلكثار من تناول السكريات وخاصة إذا كانت نسبة‬
‫السعرات الحرارية منخفضة وتتمثل السكريات في المواد التالية‪ :‬السكر األبيض‪،‬‬
‫السكر البني‪ ،‬السكر الخام‪ ،‬العسل‪ ،‬الموالس‪ .‬عليك بتناول ‪ 6‬مالعق سكر في‬
‫اليوم الواحد إذا كنت تتناول طعام يمد جسمك ب ‪ 1.600‬سعرًا حراريًا‪ ،‬و‪12‬‬
‫ملعقة إذا كانت نسبة السعرات الحرارية ‪ ،2.200‬و‪ 18‬ملعقة إذا كانت ‪ 2.800‬سعرًا حراريًا‬
‫وهذا يمثل متوسط ما يمكن أن تتناوله من السكريات في اليوم الواحد‬
‫وتوجد صورة أخرى للسكر أال وهو السكر المضاف ونجده في‪ :‬المياه الغازية‪ ،‬المربى‪ ،‬الجيلي‪،‬‬
‫السكر المقدم على المائدة‪ ،‬كما يتمثل في الفاكهة المعلبة ألنها تحتوى على شراب مركز واللبن‬
‫بالشيوكوالته‪.‬‬

‫‪ -‬الكوليسترول‪:‬‬
‫إن الكوليسترول والدهون شيئان مختلفان تمام االختالف ويمكننا القول بأن الكوليسترول مادة‬
‫تشبه الدهون وتوجد في لحوم الحيوانات التي تحتوى على دهون والخالية من الدهون ولحوم‬
‫الطيور الداجنة واألسماك واأللبان ومنتجاتها وصفار البيض‪ .‬كما نجده في جلد الطيور‪ ،‬ويحتوى‬
‫بياض البيض والكبد على نسب عالية جدا من الكوليسترول لكنه ال يتوافر في األطعمة النباتية‪.‬‬
‫وارتفاع نسبته في الدم يؤدى إلى اإلصابة بأمراض القلب لذا يجب االلتزام بمعدل ‪ 300‬ملجم في‬
‫اليوم الواحد وهذا ال يعنى عدم تناول األطعمة التي توجد بها نسب كوليسترول عالية ولكن عليك‬
‫باالعتدال في تناولها‪ .‬والمعدل المسموح بتناوله في األسبوع الواحد من‪ 4-3‬صفار بيض مع‬
‫مراعاة إذا تم استخدامه في أية مأكوالت أخرى‪ .‬تناول الفاصوليا المجففة والبسلة بدًال من‬
‫اللحم‪.‬‬
‫‪ -‬ويتوافر الكوليسترول بنسبة عالية في األطعمة التالية‪:‬‬
 ‫‪ -‬الدهون‪:‬‬
‫إذا نظرنا نظرة عامة وشاملة فسوف نجد أن المواد الغذائية التي تأتى من الحيوانات (األلبان‬
‫واللحوم) بها نسبة عالية من الدهون وفى نفس الوقت توجد منتجات ألبان قليلة في دهونها كما‬
‫توجد أنواع من اللحوم خالية من الدهون‪ ،‬ويمكن التحكم في نسبة الدهون عند إعداد األطعمة‬
‫بحيث يتم استخدامها على نحو مقتصد‪ .‬بينما نجد األطعمة التي تأتى من النباتات تحتوى على‬
‫دهون قليلة‪ ،‬أما الفاكهة والخضراوات والحبوب فهي بطبيعتها قليلة في الدهون لكن طريقة‬
‫إعدادها هي التي تتحكم في زيادة نسبة دهونها مثل البطاطس المحمرة والكرواسون‪.‬‬
‫وربما يسأل كل واحد منا نفسه عن مقدار الكمية التي يمكن أن يتناولها الشخص بدون أن تسبب‬
‫له أي ضرر ويمكننا اإلجابة بأن هذا يعتمد على مدى احتياج الجسم للسعرات الحرارية‪.‬‬
‫وكما ذكرنا من قبل توجد ثالث مجموعات للسعرات الحرارية فعليك بتصنيف نفسك في أي‬
‫مجموعة تقع‪:‬‬
‫فإذا كنت تحتاج إلى ‪ 1.600‬سعرًا حراريًا فستكون نسبة الدهون ‪ 53‬جرامًا‪.‬‬
‫وإذا كنت تحتاج إلى ‪ 2.200‬سعرًا حراريًا فستكون نسبة الدهون ‪ 73‬جرامًا‪.‬‬
‫أما إذا كنت تحتاج إلى ‪ 2.800‬سعرًا حراريًا ستكون نسبة الدهون ‪ 93‬جرامًا‪.‬‬
‫وعليك بتقليل نسبة ما تتناوله من الدهون إلى النصف كلما استطعت‪ ،‬وعليك باختيار األطعمة‬
‫التي بها نسب أقل في الدهون وأن تتجنب اإلكثار منها على المائدة‪ .‬وتصنف الدهون إلى نوعين‬
‫رئيسين‪:‬‬
‫أ‪ -‬دهون عادية‪.‬‬
‫ب‪ -‬دهون مشبعة‪.‬‬

‫وتسبب األطعمة التي بها دهون مشبعة ضررًا عند تناولها أكثر من الدهون العادية لذلك يجب أن‬
‫تكون نسبتها ‪ 1/3‬من نسبة إجمالي ما يتناوله اإلنسان من دهون و التي تساوى أقل من ‪%10‬‬
‫من نسبة السعرات الحرارية‪ .‬ونجد أن كافة أنواع الدهون التي توجد في األطعمة هي مزيج من‬
‫ثالثة أنواع أحماض دهنية‪ :‬دهون مشبعة‪ ،‬دهون أحادية التشبع‪ ،‬دهون متعددة التشبع‪.‬‬
‫وتتوافر الدهون المشبعة في معظم األطعمة بدءًا من اللحم ومنتجات األلبان وفي بعض‬
‫الخضراوات‪ ،‬وجوز الهند‪.‬‬
‫وتتمثل الدهون أحادية التشبع في الزيتون‪ ،‬الفول السوداني‪ .‬أما متعددة التشبع فتوجد في عباد‬
‫الشمس‪ ،‬الذرة‪ ،‬فول الصويا‪ ،‬وبعض األسماك‪.‬‬

‫"إذا أعطينا كل فرد القدر المالئم من التغذية والنشاط الرياضي‪ ،‬ليس بالقدر الكثير وال القليل‪،‬‬
‫سوف يصل اإلنسان إلى طريق الصحة اآلمن" ‪ -‬حكمة قالها هيبوقراط‪.‬‬