‫فوائد الخضار والفواكه للجسم‬

‫المحتويات‬
‫الفواكه‬ ‫•‬
‫معلومات عن فوائد الفواكه‬ ‫•‬
‫فوائد الخضار والفواكة للجسم‬ ‫•‬
‫أكثر أنواع الفواكه الغنية بالفوائد الصحية‬ ‫•‬
‫الحصص الغذائية للفواكه‬ ‫•‬
‫المراجع‬ ‫•‬
 ‫الفواكه‬
‫تعتبر الفواكه جزءا ً مهما ً من مكونات النظام الغذائي الصحي‪ ،‬ويساهم تناولها بكميا ٍ‬
‫ت‬
‫كافي ٍة في الوقاية من اإلصابة بالعديد من األمراض‪ ،‬وتوصي منظمة الصحة العالمية‬
‫غرام على األقل من الفواكه والخضراوات في‬ ‫ٍ‬ ‫(باإلنجليزيّة‪ )WHO :‬بتناول ‪400‬‬
‫اليوم‪ ،‬ومن الطرق التي تساهم في تعزيز تناول الفواكه هي من خالل االحتفاظ بها‬
‫مكان بمتناول اليد‪،‬‬
‫ٍ‬ ‫مكان يراه الشخص؛ كغسل طبق الفواكه الطازج‪ ،‬ووضعه في‬ ‫ٍ‬ ‫في‬
‫أو من خالل تقطيع بعض الفواكه‪ ،‬وحفظها في الثالجة لتناولها في الوقت‬
‫[‪]٢[]١‬‬
‫ال ُمراد‪.‬‬

‫معلومات عن فوائد الفواكه‬

‫تُعدُّ العناصر الغذائية الموجودة في الفواكه أساسية لصحة الجسم؛ كالبوتاسيوم‬
‫الموجود في بعض أنواعها‪ ،‬والذي يساهم في تقليل خطر التعرض للنوبات‪،‬‬
‫والسكتات القلبية‪ ،‬كما يُقلل من خطر اإلصابة بحصوات الكلى‪ ،‬باإلضافة إلى أ َّنه يُقلل‬
‫من خطر خسارة العظام مع التقدم في العمر‪ ،‬أ ّما الفوالت فقد يساعد الجسم على‬
‫أول فترة الحمل للمساهمة في الوقاية‬ ‫تكوين خاليا الدم الحمراء‪ ،‬وتحتاجه النساء في ّ‬
‫تعرض األجنة لتشوهات األنبوبة العصبية‪ ،‬وتزود الفواكه الجسم بالعديد من‬ ‫من ّ‬
‫متوازن يحمي الجسم من‬ ‫ٍ‬ ‫ي‬ ‫ي صح ٍّ‬ ‫نظام غذائ ٍّ‬
‫ٍ‬ ‫الفوائد الصحية في حال تناولها ضمن‬
‫أن محتواها من المر ّكبات النباتيّة الكيميائيّة (باإلنجليزيّة‪:‬‬‫بعض أنواع السرطان‪ ،‬كما َّ‬
‫[‪]٣‬‬
‫‪ )Phytochemicals‬يساهم في تحسين الصحة العامة‪.‬‬
 ‫فوائد الخضار والفواكة للجسم‬
‫من أبرز فوائد تناول الخضار والفواكه التي تعود على الجسم‪ :‬الوقاية من‬ ‫•‬
‫أمراض القلب واألوعية الدمويّة والسكتات الدماغية‪ ،‬فالبوتاسيوم الموجود‬
‫أن األلياف‬‫بالخضار والفواكه يحافظ على ص ّحة ضغط الدم‪ ،‬باإلضافة إلى ّ‬
‫الغذائيّة تساعد على خفض مستويات الكوليسترول في الدم‪]٥[ .‬‬
‫التقليل من خطر اإلصابة ببعض أنواع السرطان‪ ،‬فقد بيّنت الدراسات التي‬
‫أن الليكوبين الموجود في البندورة (الطماطم)‬ ‫ي الصحة ّ‬ ‫أجراها بعض أخصائي ّ‬
‫يمكن أن يساعد في حماية الرجال من اإلصابة بسرطان البروستاتا‪.‬‬
‫تحسين الرؤية وصحة العين‪ ،‬فتناول الخضار والفواكه يج ّنب العين مرض السادّ‪،‬‬ ‫•‬
‫ي‪ ،‬فقد أثبتت دراسة نُشرت في دورية أرشيف طب العيون‪ّ ،‬‬
‫أن‬ ‫والتنكس البقع ّ‬
‫ي على‬ ‫اللوتين والزياكسانثين الموجودة بالخضار والفواكه تؤثّر بشك ٍل إيجاب ّ‬
‫صحة العين‪]٥[ .‬‬
‫أن تناول‬ ‫التقليل من خطر اإلصابة بالسكري من النوع الثاني‪ ،‬فقد بينت الدراسات ّ‬ ‫•‬
‫الفواكه والخضروات الورقيّة سيخفّض من خطر اإلصابة بالسكري‪]٥[ .‬‬
‫ي‪ ،‬باإلضافة إلى التخلص من بعض االضطرابات‬ ‫تعزيز صحة الجهاز الهضم ّ‬ ‫•‬
‫مثل اإلمساك‪ ،‬وذلك لغنى الخضار والفواكه باأللياف الغذائية التي تساعد على‬
‫ذلك‪]٥[ .‬‬
‫الحفاظ على صحة البشرة وجعلها أكثر نضارة ً وحيويةً‪ ،‬كما تحارب عالمات‬ ‫•‬
‫الشيخوخة التي قد تظهر عليها وذلك الحتوائها على مضادات األكسدة التي‬
‫الحرة التي تع ّجل من عالمات تقدم السن‪]٦[ .‬‬ ‫ّ‬ ‫تحارب الجذور‬
‫المساعدة على خفض ضغط الدم‪ ،‬بسبب احتوائها على البوتاسيوم‪ ،‬باإلضافة إلى‬ ‫•‬
‫الوقاية من حصى الكلى‪ ،‬وهي أيضا ً مهمة للحفاظ على صحة العظام ووقايتها من‬
‫الهشاشة‪]٧[ .‬‬
‫تعتبر الخضروات والفواكه من األطعمة قليلة المحتوى من السعرات الحراريّة‬ ‫•‬
‫األمر الذي يجعلها مفيدة ً جدا ً في الحميّات الغذائيّة المتّبعة للتقليل من الوزن‪،‬‬
‫وتناول الخضراوات والفواكه باستمرار يحافظ على صحة ورشاقة الجسم‪]٧[ .‬‬
‫عالج الجروح واإلصابات والحفاظ على صحة األسنان واللثة‪ ،‬باإلضافة إلى‬ ‫•‬
‫زيادة كفاءة الجسم بامتصاص الحديد‪ ،‬وذلك لغنى الخضار والفواكه بفيتامين ج‬
‫الذي يساعد على ذلك‪]٧[ .‬‬
‫التقليل من خطر العيوب الخلقيّة لدى الجنين‪ ،‬وذلك الحتواء الخضار والفواكه‬ ‫•‬
‫على حمض الفوليك الذي يقي من هذه العيوب أثناء الحمل‪ ،‬وينصح باإلكثار منه‬
‫في األشهر الثالثة األولى من الحمل‪]٨[ .‬‬
 ‫أكثر أنواع الفواكه الغنية بالفوائد الصحية‬
‫ُزود تناول الفواكه الجسم بالعديد من الفوائد؛ وذلك الحتوائها على العناصر الغذائية‬‫ي ّ‬
‫المختلفة‪ ،‬وفيما يأتي أمثلة على أكثر أنواع الفواكه الغنية بالفوائد الصحية‬
‫[‪]٥[]4‬‬
‫المختلفة‪:‬‬

‫ي‬
‫الجريب فروت‪ :‬إذ يُصنف الجريب فروت ضمن الفواكه الحمضية‪ ،‬فهو غن ٌّ‬ ‫•‬
‫بالمعادن‪ ،‬والفيتامينات التي تساهم في إنقاص الوزن‪ ،‬وتقليل مقاومة اإلنسولين‪،‬‬
‫حيث أظهرت دراسة أ َّن األشخاص الذين تناولوا الجريب فروت الطازج قبل‬
‫تناولهم للطعام خسروا ‪ ١.٣‬كيلوغرام من وزنهم مقارنةً بمن لم يتناولونه‪ ،‬كما‬
‫انخفضت مستويات اإلنسولين‪ ،‬ومقاومته لديهم‪.‬‬
‫األناناس‪ :‬إذ يحتوي األناناس على البروميلين (باإلنجليزيّة‪)Bromelain :‬؛ وهو‬ ‫•‬
‫ط من اإلنزيمات التي تمتلك خصائص مضادة لاللتهاب‪ ،‬كما تمتلك القدرة‬ ‫خلي ٌ‬
‫على هضم البروتين‪.‬‬
‫التفاح‪ :‬إذ يعتبر التفاح مصدرا ً غنيا ً باأللياف‪ ،‬وفيتامين ج‪ ،‬وفيتامين ك‪ ،‬وتُظهر‬ ‫•‬
‫أن مضادات األكسدة الموجودة في التفاح قد تساهم في تقليل خطر‬ ‫الدراسات َّ‬
‫اإلصابة بمرض السكري من النوع الثاني‪ ،‬وألزهايمر‪ ،‬والسرطان‪.‬‬
‫أن مستوياتها أعلى‬ ‫الرمان‪ :‬إذ يعتبر الرمان مصدرا ً غنيا ً بمضادات األكسدة‪ ،‬كما َّ‬ ‫•‬
‫أن الرمان يمتلك‬ ‫بثالثة أضعاف مقارنةً بالشاي األخضر‪ ،‬وأظهرت الدراسات َّ‬
‫خواصا ً مضادة لاللتهاب‪ ،‬وقد تساهم في تقليل خطر اإلصابة بالسرطان‪.‬‬
‫المانجا‪ :‬إذ تعتبر المانجا مصدرا ً جيدا ً بفيتامين ج‪ ،‬كما أ َّنها تحتوي على األلياف‪،‬‬ ‫•‬
‫أن المركبات النباتية الموجودة فيها قد تقي‬‫وأظهرت بعض الدراسات الحيوانية َّ‬
‫من اإلصابة بالسكري‪.‬‬
‫ً‬
‫الفراولة‪ :‬إذ تملك الفراولة مقارنة بباقي أنواع الفواكه األخرى مؤشرا ً جاليسيمي‬ ‫•‬
‫أن تناولها ال يسبب ارتفاعا ً كبيرا ً في مستوى السكر في الدم‪ ،‬كما‬‫منخفضاً؛ أي َّ‬
‫أ َّنها غنيةٌ بمضادات األكسدة‪ ،‬مما قد يساعد على تقليل خطر اإلصابة بالسرطان‪.‬‬
‫البطيخ‪ :‬إذ يعتبر البطيخ مصدرا ً غنيا ً بك ٍل من فيتامين أ‪ ،‬وفيتامين ج‪ ،‬وبعض‬ ‫•‬
‫مضادات األكسدة؛ كالاليكوبين (باإلنجليزيّة‪ )Lycopene :‬الذي يساهم في تقليل‬
‫ي‪ ،‬كما قد يساعد هذا النوع من‬ ‫خطر اإلصابة بالسرطان في الجهاز الهضم ّ‬
‫مضادات األكسدة على تعزيز صحة القلب؛ وذلك بسبب تقليله للكوليسترول‪،‬‬
‫وضغط الدم‪.‬‬
‫الليمون‪ :‬إذ يعتبر الليمون غنيا ً بفيتامين ج‪ ،‬ومضادات األكسدة‪ ،‬وأظهرت‬ ‫•‬
‫أن الفالفونيد (باإلنجليزيّة‪ )Flavonoids :‬الموجود في هذا النوع من‬ ‫الدراسات َّ‬
‫الفواكه يمتلك خواصا ً مضادة للبكتيريا‪ ،‬وللسرطان‪ ،‬والسكري‪.‬‬
 ‫األساسي‬
‫ّ‬ ‫البرتقال‪ :‬إذ يعتبر البرتقال أحد أغنى المصادر الغذائية بفيتامين ج‬ ‫•‬
‫ي عن طريق المساعدة على امتصاص الحديد من مصادره‬ ‫لصحة الجهاز المناع ّ‬
‫النباتية‪ ،‬كما يحتوي على فيتامين أ؛ الذي يُعدُّ مهما ً لصحة الجلد‪ ،‬والنظر‪،‬‬
‫ي‪ ،‬وتساهم في إنتاج خاليا‬ ‫وفيتامينات ب التي تحافظ على صحة الجهاز العصب ّ‬
‫الدم الحمراء‪.‬‬
‫التوت األسود‪ :‬إذ يحتوي التوت األسود على الكثير من البذور‪ ،‬مما يعني أ َّنه‬ ‫•‬
‫غني باأللياف‪ ،‬مما يساهم في تحسين صحة الجهاز الهضمي‪ ،‬والقلب‪.‬‬ ‫ُ‬
‫األفوكادو‪ :‬إذ يتميز األفوكادو بانخفاض محتواه من الكربوهيدرات‪ ،‬وارتفاعه‬ ‫•‬
‫بالدهون الصحية التي ترتبط بتقليل االلتهابات في الجسم‪ ،‬وتحسين صحة القلب‪،‬‬
‫كما يساهم تناول األفوكادو في تعزيز خسارة الوزن؛ ويُعزى السبب في ذلك‬
‫الحتوائه على األلياف التي تساعد على زيادة الشعور بالشبع‪ ،‬وتقليل فرصة‬
‫أن احتواء النظام الغذائي على‬ ‫اإلفراط في تناول الطعام‪ ،‬كما وجدت األبحاث َّ‬
‫الدهون األحادية غير المشبعة؛ كالموجودة في األفوكادو قد يساهم في خفض‬
‫[‪]٦‬‬
‫محيط الخصر‪.‬‬
‫ي بالبوتاسيوم؛ الذي يساهم في تنظيم نبض‬ ‫الموز‪ :‬إذ يتميز الموز بمصدره الغن ّ‬ ‫•‬
‫أن محتواه من األلياف يساهم في تعزيز‬ ‫القلب‪ ،‬ومستويات ضغط الدم‪ ،‬كما َّ‬
‫الحركة المعوية المنتظمة‪ ،‬ويساهم الموز أيضا ً في تعزيز مستويات الطاقة في‬
‫الجسم‪ ،‬باإلضافة إلى أ َّنه يحتوي على كمي ٍة محدد ٍة من الحمض األمين ّ‬
‫ي‬
‫التريبتوفان (باإلنجليزية‪ ،)Tryptophan :‬مما يساهم في إفراز هرمون‬
‫[‪]٧‬‬
‫السيروتونين‪ ،‬أو ما يطلق عليه اسم هرمون السعادة‪.‬‬
 ‫الحصص الغذائية للفواكه‬
‫ب‪ ،‬أو لمعظم األنواع حبةً متوسطة‬
‫تعتبر الحصة الغذائية للفواكه الطازجة نصف كو ٍ‬
‫ب للفاكهة ال ُمجمدة‪ ،‬أو ال ُمعلبة‪ ،‬أو عصير الفواكه‪ ،‬أما‬
‫الحجم‪ ،‬وكذلك نصف كو ٍ‬
‫للفاكهة ال ُمجففة تكون الحصة منها ربع كوب‪ ،‬وفيما يأتي أمثلة للحصص الغذائية‬
‫[‪]٨‬‬
‫ألنواعٍ عدّة من الفواكه‪:‬‬

‫الحصة الغذائية‬ ‫نوع الفاكهة‬

‫حبة متوسطة الحجم‬ ‫التفاح‬

‫نصف حبة متوسطة الحجم‬ ‫األفوكادو‬

‫حبة صغيرة‬ ‫الموز‬

‫نصف حبة متوسطة الحجم‬ ‫الجريب فروت‬

‫حبة متوسطة الحجم‬ ‫البرتقال‬

‫‪16‬حبةً‬ ‫العنب‬

‫حبة متوسطة الحجم‬ ‫اإلجاص‬

‫حبة متوسطة الحجم‬ ‫الكيوي‬

‫نصف حبة متوسطة الحجم‬ ‫المانجا‬

‫حبة متوسطة الحجم‬ ‫الخوخ‬

‫ربع حبة متوسطة الحجم‬ ‫األناناس‬

‫ت كبيرة‬
‫‪4‬حبا ٍ‬ ‫الفراولة‬

‫شريحة واحدة‬ ‫البطيخ‬