‫نظام غذائي‬

‫بالكالوريز‬
 ‫جدول المحتويات‬
‫السناك‬ ‫‪04‬‬ ‫نصائح عامة‬ ‫‪01‬‬

‫الوجبات‬ ‫‪05‬‬ ‫‪02‬‬

‫حساب السعرات‬
‫الرئيسية ‪1‬‬

‫الوجبات‬ ‫‪06‬‬ ‫‪03‬‬

‫الفطور‬
‫الرئيسية ‪2‬‬
 ‫لماذا عليك اقتناء هذا الكتيب االلكتروني (جدول غذائي بالكالوريز)؟‬

‫ربما تكون غير مدرك لهذه المعلومة‪ ،‬لكن ‪ 70%‬من شكل الجسم السليم يتكون من التغذية السليمة وفي هذا‬
‫الملف نقدم لك جدول الغذائي بالخيارات من الفطور والغذاء باإلضافة لهدية رائعة لكل مشتركينا الكرام‪ ،‬موقع‬
‫لحساب السعرات الالزمة لك حسب هدفك (تنشيف‪ ،‬تضخيم) وسنبدأ قبل سرد النظام الغذائي بنصائح مهمة‬
‫تتعلق بطريقة اختيار الوجبات‪ ،‬وطريقة حساب السعرات المذكوره آنفا وتطبيقها حسب هدفك‬
‫نصائح عامة‬
‫‪ .1‬الوجبات ليس لها وقت محدد تلتزم فيه‪ ،‬تقدر تاكل الفطور بالليل وتقدر تاكل الوجبة‬
‫الرئيسية بالصباح المهم إنك تاكل أكلك كامل خالل اليوم قبل تنام‪ ،‬وتقدر تكرر الوجبة‬
‫أكثر من مرة باليوم المهم أنك تقفل سعراتك من الوجبات المذكورة بالجدول استبدلها‬
‫بأي وجبة ببالك مع مراعاة السعرات الحرارية اللي تحتاجها بحيث يكون في مجال لبقية‬
‫الوجبات‪...‬‬
‫وهذا موقع يعلمك السعرات الحرارية اللي تحتاجها للتضخيم أو التنشيف أو المحافظة‬
‫على نفس الجسم‪.‬‬

‫‪https://www.elconsolto.com/calculator/bmr‬‬

‫زي ما بالصور التالية تضيف معلوماتك ويسوي لك حسبة سريعة‪:‬‬

 ‫وبعد تحديد عدد السعرات يجب تقسيمها بنسب معينة موزعة على عناصر‬
‫الغذاء الثالث الذي سبق تعريفها في أول الملف ولتنفيذ هذه الخطوة سوف‬
‫نستعين بحاسبة المغذيات التي ستحدد لنا كمية ما نحتاجه يومي ًا من كل‬
‫عنصر غذائي وستتاح لنا الحرية في تحديد اكالتنا طالما هي في نطاق‬
‫احتياجنا وحرية اختيار مصادر كل عنصر‬
‫حاسبة المغذيات‬
 ‫علم ًا بأن كل قرام من كل عنصر غذائي له عدد‬
‫سعرات محدد‬

‫‪250‬‬ ‫‪125‬‬ ‫‪ 1‬قرام نشويات = ‪ 4‬سعرات حرارية‬

‫قرام‬ ‫قرام‬ ‫‪ 1‬قرام بروتين = ‪ 4‬سعرات حرارية‬

‫نشويات‬ ‫بروتين‬ ‫‪ 1‬قرام دهون = ‪ 9‬سعرات حرارية‬

‫سيتم تقسيم اجمالي سعرات كل عنصر من‬
‫احتياجنا اليومي على عدد سعراته للقرام‬
‫‪ 55‬قرام‬ ‫الواحد‬
‫دهون‬ ‫ونحدد كمية قرامات كل عنصر وستظهر معنا‬
‫على النحو التالي‬
 ‫وبعد تحديدها سوف نستخدم أحد اهم تطبيقات متابعة السعرات‬
‫‪MyFitnessPal‬‬
‫والذي توجد له شروحات على اليوتيوب من قنوات عربية لطريقة استخدامه بالتفصيل‪ ،‬وسيكون هو وجهتك‬
‫لمتابعة سعراتك يوجد به جميع ما تقوم بطبخه واكله او حتى األكالت الجاهزة ووجبات المطاعم‪ ،‬ليس عليك‬
‫سوى إضافة ما أكلت في البرنامج وسيظهر لك عداد اكتمال احتياجك من السعرات الحرارية والمغذيات الثالث‬
‫النشويات –البروتين –الدهون‬
 ‫أو في حال ما عرفت للتطبيق فهذا‬
‫مثال طريقة حساب السعرات الحرارية‬
‫تروح للوجبة الرئيسية ‪1‬‬ ‫حسبت سعراتك بالموقع اللي‬
‫صدور دجاج ‪200‬غرام ‪ 150 +‬أرز =‬ ‫فوق وطلع إنك عشان تنشف‬
‫‪462‬‬ ‫تحتاج ‪ 1800‬سعرة وش تسوي؟‬
‫‪542 = 462 – 1004‬‬ ‫تطلع للفطور تختار اللي يناسبك‪،‬‬
‫مثال اخترت كورنفلكس ريسس‬
‫ً‬
‫تروح للوجبة الرئيسية ‪2‬‬ ‫‪60‬غرام ‪ +‬حليب ندى بروتين = ‪540‬‬
‫تونة ‪250‬غرام ‪ +‬أرز ابيض ‪150‬غرام‬ ‫سعرة‬
‫= ‪531‬‬ ‫بكذا تخصم السعرات بهذي‬
‫‪11 = 531 – 542‬‬ ‫الطريقة‪1260 = 540 – 1800 :‬‬
‫بكذا انت قفلت احتياجك اليومي‬ ‫تروح للسناك تختار اللي يناسبك‪،‬‬
‫من الماكروز وبكل سالسة‬ ‫مثال سنكرز ‪+‬بالك كوفي = ‪256‬‬
‫ً‬
‫وسهولة‬ ‫‪1004 = 256 – 1260‬‬
 ‫من األمثلة على مصادر العناصر الغذائية التي انت حر باختيار ما يناسبك منها الكمال احتياجك‪:‬‬

‫النشويات‪ :‬الرز األبيض – الرز البني – المكرونة – البطاطس – البطاطا الحلوة – الفاصوليا – الحمص – الكينوا – الخبز –‬
‫التورتيال – العدس – الشوفان – الفواكه بجميع أنواعها – العصائر‬

‫البروتين‪ :‬الدجاج – اللحوم – السالمون – التونا – البيض – الزبادي اليوناني – جبن قريش‬

‫دهون‪ :‬زيت الزيتون – الفول السوداني – االفوكادو – الشوكوالته الداكنة – المكسرات – بذور الشيا ‪ -‬الطحينة‬
 ‫‪ .2‬إذا كان هدفك تضخيم‪ ،‬ارفع الكارب (الرز‪ ،‬البطاطس‪ ،‬الخ) من ‪ 150‬إلى ‪ 200‬أو ‪250‬‬
‫كحد أقصى واستمر على نفس الكارب لمدة أسبوع وشوف النتيجة إذا ناسبتك كمل‬
‫أو تغير‪.‬‬
‫مثال‪:‬‬
‫أول أسبوع اكلت كارب ‪150‬غرام بالوجبة الرئيسية الواحدة والحظت تغير بسيط ال يذكر‪ ،‬األسبوع‬
‫اللي بعده ارفع الكارب إلى ‪ 200‬وراقب التطور إذا ناسبك كمل على نفسه وإذا الحظت شي نفس‬
‫اللي قبله ارفع الكارب إلى ‪ 250‬وشوف اللي يناسبك وامشي عليه لين توصل هدفك‪.‬‬
 ‫‪ .3‬إذا كان هدفك تنشيف‪ ،‬قلل الكارب (الرز‪ ،‬البطاطس‪ ،‬الخ) من ‪ 150‬إلى ‪ 100‬أو ‪50‬‬
‫كحد أقصى‪.‬‬
‫مثال‪:‬‬
‫أول أسبوع اكلت كارب ‪150‬غرام بالوجبة الرئيسية الواحدة والحظت تغير بسيط ال يذكر‪ ،‬األسبوع‬
‫اللي بعده نزل الكارب إلى ‪ 100‬وراقب التطور إذا ناسبك كمل على نفسه وإذا الحظت شي نفس‬
‫اللي قبله نزل الكارب إلى ‪ 50‬وشوف اللي يناسبك وامشي عليه لين توصل هدفك‪.‬‬
 ‫وجبة الفطور الخيار األول‬

‫‪ 540‬سعرات‬
‫‪ 76‬كارب‬
‫‪ 33‬بروتين‬
‫‪ 13‬دهون‬
 ‫وجبة الفطور الخيار الثاني‬

‫‪ 284‬سعرات‬
‫‪ 2‬كارب‬
‫‪ 24‬بروتين‬
‫‪ 20‬دهون‬
 ‫وجبة الفطور الخيار الثالث‬

‫‪ 342‬سعرات‬
‫‪ 41‬كارب‬
‫‪ 29‬بروتين‬
‫‪ 8‬دهون‬
 ‫وجبة الفطور الخيار الرابع‬

‫‪ 275‬سعرات‬
‫‪ 0‬كارب‬
‫‪ 62.5‬بروتين‬
‫‪ 0‬دهون‬
 ‫وجبة الفطور الخيار الخامس‬

‫‪ 430‬سعرات‬
‫‪ 31‬كارب‬
‫‪ 64‬بروتين‬
‫‪ 12‬دهون‬
 ‫سناك الخيار األول‬

‫‪ 256‬سعرات‬
‫‪ 33‬كارب‬
‫‪ 4‬بروتين‬
‫‪ 12‬دهون‬
 ‫سناك الخيار الثاني‬

‫‪ 190‬سعرات‬
‫‪ 22‬كارب‬
‫‪ 3‬بروتين‬
‫‪ 11‬دهون‬
 ‫سناك الخيار الثالث‬

‫‪ 210‬سعرات‬
‫‪ 24‬كارب‬
‫‪ 3‬بروتين‬
‫‪ 12‬دهون‬
 ‫سناك الخيار الرابع‬

‫‪ 326‬سعرات‬
‫‪ 41‬كارب‬
‫‪ 26‬بروتين‬
‫‪ 6‬دهون‬
 ‫سناك الخيار الخامس‬

‫‪ 254‬سعرات‬
‫‪ 30‬كارب‬
‫‪ 3‬بروتين‬
‫‪ 14‬دهون‬
 ‫الوجبة الرئيسية ‪ 1‬الخيار األول‬

‫‪ 462‬سعرات‬
‫‪ 40‬كارب‬
‫‪ 64‬بروتين‬
‫‪ 4‬دهون‬
 ‫الوجبة الرئيسية ‪1‬‬

‫الخيار الثاني‬

‫الخيار الثالث‬

‫الخيار الرابع‬
 ‫الوجبة الرئيسية ‪ 1‬الخيار الخامس‬

‫‪ 275‬سعرات‬
‫‪ 0‬كارب‬
‫‪ 62.5‬بروتين‬
‫‪ 0‬دهون‬
 ‫الوجبة الرئيسية ‪ 2‬الخيار األول‬

‫‪ 531‬سعرات‬
‫‪ 40‬كارب‬
‫‪ 79‬بروتين‬
‫‪ 4‬دهون‬
 ‫الوجبة الرئيسية ‪2‬‬

‫الخيار الثاني‬

‫الخيار الثالث‬

‫الخيار الرابع‬
 ‫الوجبة الرئيسية ‪ 2‬الخيار الخامس‬

‫‪ 275‬سعرات‬
‫‪ 0‬كارب‬
‫‪ 62.5‬بروتين‬
‫‪ 0‬دهون‬