‫دليل‪٠‬المحضر‪٠‬البدني‪٠‬في‪٠‬الوطن‪#‬‬

‫مجموعة تمارين وماهية االطالة العضلية‬

‫التأثيرات اإليجابية لتمارين إطالة العضالت‬

‫إن تمارين إطالة العضالت لها دور مهم وف ّع ال في العناية بالعضالت‪ ،‬المفاصل‪ ،‬األربطة و األوتار‪ .‬وبالنظر إلى أهمية إطالة‬
‫العضالت‪ ،‬فإن من المفاجئ معرفة أن الكثير من األشخاص المشاركين في برامج رياضية منتظمة ال يقضون الوقت الكافي لتضمين‬
‫‪.‬إطالة العضالت في أنظمة التمارين التي يتبعونها‬

‫‪:‬هناك الكثير من التأثيرات اإليجابية المهمة‪ 7‬إلطالة العضالت كما أسلفنا‪ ،‬ومنها‬

‫‪.‬منع اإلصابات ‪-‬‬

‫‪.‬تحضير العضالت لممارسة الرياضة ‪-‬‬

‫‪.‬تحسين األداء الرياضي ونوعية الحياة بشكل عام ‪-‬‬

‫‪.‬منع اإلصابات *‬

‫لقد أثبتت إطالة العضالت قدرتها على منع وتخفيف آالم وإصابات العضالت‪ .‬تكون المفاصل والعضالت حول الكتف والركبة‬
‫معرضة بشكل أكبر لإلصابة؛ وقد أثبت اتباع برنامج منتظم إلطالة العضالت قدرته على تقليل االنتفاخ‪ ،‬األلم واالنزعاج في المناطق‬
‫المصابة‪ .‬كما تعمل إطالة العضالت أيضا ً على تطويل عضالتك‪ ،‬مقللة بذلك من احتمالية تعرضها لإلصابة أثناء أداء األنشطة‬
‫‪.‬الرياضية‬

‫‪.‬تحضير العضالت لممارسة الرياضة *‬

‫من الشائع رؤية ممارسي الرياضة يبدؤون تمريناتهم باإلحماء واإلطالة‪ .‬وبينما تظهر الدراسات معلومات متضاربة عن فائدة إطالة‬
‫العضالت قبل ممارسة الرياضة‪ ،‬إال أن الخبرة العملية تشير إلى كونها ممارسة مفيدة‪ .‬فإطالة العضالت يقوم حرفيا ً "بإحماء"‪7‬‬
‫عضالتك‪ .‬حيث يقوم االنقباض اللطيف للعضلة بزيادة تدفق الدم إليها‪ ،‬ويزود الدم بدوره العضلة بكمية نقية من األوكسجين‪ .‬وحين‬
‫يدخل الدم حامالً األكسجين إلى ألياف العضالت‪ ،‬تصبح أكثر مرونة واستعداداً للتمارين األكثر حدة‪ .‬مما يساعد بدوره على تقليل‬
‫‪.‬خطر اإلصابات الناتجة عن اإلفراط في التمرين‬

‫‪.‬تحسين األداء الرياضي ونوعية الحياة بشكل عام *‬

‫اإلطالة تبقي كل من العضالت‪ 7،‬المفاصل واألربطة مرنة‪ ،‬مما يحسن من أدائك في األنشطة الرياضية والمهام اليومية أيضاً‪ .‬كلما‬
‫تقدم بنا العمر‪ ،‬تميل عضالتنا وأربطتنا إلى فقدان ليونتها وتصبح بذلك أقل مرونة‪ .‬لذا فاتباعك لروتين منتظم يتضمن تمارين إطالة‬
‫العضالت يبقي عضالتك ممددة ولينة‪ ،‬مما يؤدي إلى أداء أفضل عند ممارسة مختلف األنشطة بدءاً بالمشي ووصوالً إلى المنافسات‬
‫‪.‬الرياضية‬

‫‪:‬أنواع اإلطالة‬

‫نظراً لوجود أنواع مختلفة من طرق اإلطالة‪ ،‬فمن المهم جداً قبل البدء بأي روتين يتضمن إطالة العضالت‪ ،‬االضطالع على األنواع‬
‫‪:‬التالية من اإلطالة‬
 ‫‪:‬اإلطالة البالستية‬

‫تتضمن اإلطالة البالستية "القفز" لتحريك العضلة أو مجموعة العضالت إلى حد أبعد من مدى الحركة الحالي (تخيل القفز باستمرار‬
‫محاوالً لمس أصابع قدميك)‪ .‬على الرغم من أنها مازالت تستخدم من قبل العديد من الناس‪ ،‬إال أن األبحاث أظهرت بأن اإلطالة‬
‫‪.‬البالستية تؤدي إلى نتائج عكسية‪ ،‬وقد تقود إلى خطر متزايد في إصابة العضالت‬

‫‪ :‬اإلطالة المتحركة‬

‫إن اإلطالة المتحركة هي عكس اإلطالة البالستية‪ .‬فبينما تستخدم اإلطالة البالستية القوة لإلطالة‪ ،‬فإن اإلطالة المتحركة تستخدم سلسة‬
‫من الحركات البطيئة والمنظمة التي تقوم بدفع العضلة بلطف أبعد قليالً من مدى الحركة العادي‪ .‬ومن أمثلة اإلطالة المتحركة تمرين‬
‫‪.‬تدوير الذراعين‪ ،‬المشي في وضعية القرفصاء ولف الجذع‬

‫‪ :‬اإلطالة االيزومترية‬

‫من المحتمل أن تكون اإلطالة االيزومتريه أكثر أنواع اإلطاالت ف ّع الية‪ .‬حيث أنها تستخدم الحركات الثابتة ومقاومة العضالت لبناء‬
‫قوة عضالتك‪ .‬وعادة ما تستخدم هذه اإلطاالت دورات تمتد لمدة ‪ 30‬ثانية تتضمن مقاومة العضلة ومن ثم إراحتها وذلك لزيادة‬
‫‪.‬مرونة العضالت‬

‫‪ :‬اإلطالة الثابتة‬

‫إن اإلطالة الثابتة هي اإلطالة العادية كما نعرفها؛‪ 7‬تقوم فيها بإطالة العضلة إلى الحد األقصى‪ ،‬ثم الثبات على ذلك الوضع‪ .‬ومع‬
‫الوقت‪ ،‬فإن هذه اإلطاالت المتكررة تزيد من مرونة العضالت‬
‫منقول‬