‫بحث حول العدو‬

‫ما هو العدو في الرياضة‬

‫الركض أو الجري أو العدو هو عملية مستمرة ومنتظمة من حركة األقدام على األرض‬
‫اندفاعّي ًا تسمح لإلنسان وبقية الحيوانات بالتنقل البري سريعًا‪ .‬الجري نوع من الخطو الذي‬
‫يختص بوضعه الهوائي التي تكون فيه األقدام فوق األرض‪.‬‬
‫ما هو العدو في العاب القوى؟‬
‫في ألعاب القوى وسباقات المضمار والميدان‪ ،‬يعتبر العدو السريع من السباقات التي تجري‬
‫على مسافات قصيرة‪ .‬وهي من أقدم مسابقات الجري‪ ،‬التي تم تسجيلها في األلعاب األولمبية‬
‫القديمة‪ .‬تقام ثالث سباقات حالًيا في األلعاب األولمبية الصيفية وبطولة العالم أللعاب القوى‪:‬‬
‫‪ 100‬متر و‪ 200‬متر و‪ 400‬متر‪.‬‬
‫ما هي قوانين رياضة العدو؟‬
‫الحفاظ على مربع الكتفين‪ .‬القيام بسحب الركبتين بشكل مستقيم‪ ،‬مع الحرص على عدم‬
‫السماح لهما باالنحناء نحو خط منتصف الجسم‪ .‬الجري بضرب األرض مباشرة أسفل‬
‫الوركين‪ ،‬خاصة في حال التسارع‪ .‬الجري على كرات القدمين‪ ،‬أّي ال يكون الجري مسطًح ا‬
‫وصاخًبا‪ ،‬فإذا كان باإلمكان سماع صوت األقدام إًذ ا سيكون الرياضي بطيًئ‬
‫قوانين رياضة العدو في السباقات‪،‬‬

‫من أهم قوانين رياضة العدو في السباقات‪ ،‬ما يلي‪:‬‬

‫يجب أن يركض العداءون في ممرات محددة وال يمكنهم عبور الممرات طوال‬ ‫‪.1‬‬
‫السباق‪.‬‬
‫في السباقات ذات البدايات المتراكمة‪ ،‬يمكن للرياضيين االختراق من الداخل‪ .‬في‬ ‫‪.2‬‬
‫سباق ‪ 800‬متر‪ ،‬يبدأون من وضعيات متداخلة ويمكن أن يقتحموا الداخل بعد‬
‫المنعطف األول‪.‬‬
‫في السباقات األطول التي يبلغ طولها ‪ 1500‬متر و‪ 5000‬متر و‪ 10000‬متر‪،‬‬ ‫‪.3‬‬
‫يمكن للرياضيين اقتحام الداخل بعد البداية‪.‬‬
‫يجب أال يخطو العداءون على الخطوط البيضاء التي تحدد ممراتهم طوال السباق‪.‬‬ ‫‪.4‬‬
‫يتم وضع المستشعرات في نقطة البداية وعند الكتل‪ .‬في حالة البداية الخاطئة‪ ،‬يتم‬ ‫‪.5‬‬
‫استبعاد الرياضي‪.‬‬
‫قبل إعطاء األمر "‪ "Set‬أو قبل إطالق صفارة البداية‪ ،‬ال يمكن للرياضيين لمس‬ ‫‪.6‬‬
‫الجانب اآلخر من خط البداية بأيديهم أو أقدامهم‪.‬‬
‫يجب على الرياضيين عدم عرقلة الرياضيين اآلخرين أثناء السباق‪.‬‬ ‫‪.7‬‬
‫إذا تم إعاقة أحد الرياضيين‪ ،‬فيجوز للحكم أن يأمر بإجراء السباق مرة أخرى أو قد‬ ‫‪.8‬‬
‫يطلب من الالعب المشاركة في الجولة التالية‪.‬‬
 ‫قد يترك الرياضيون المسار طواعية قبل انتهاء السباق‪ ،‬لكن ال يمكنهم العودة إلى‬ ‫‪.9‬‬
‫المسار وإال فسيتم استبعادهم‪.‬‬

‫أنواع رياضة العدو‬

‫هناك أنواع مختلفة من رياضة العدو‪ .‬يركز البعض على بناء السرعة أو القوة أو التحمل أو‬
‫الصالبة‪ .‬تشمل أنواع رياضة العدو ما يلي‪:‬‬

‫الركض األساسي‪ :‬يتضمن الجري األساسي الجري بوتيرتك الطبيعية لفترة قصيرة‬ ‫‪‬‬
‫أو معتدلة من الوقت‪ .‬الهدف ليس دفع نفسك أو تحديها بشدة ولكن إنشاء روتين‬
‫لتحسين قدرتك على التحمل‪.‬‬
‫اللعب السريع‪( Fartlek runs :‬المصطلح السويدي لـ "اللعب السريع") هو نسخة‬ ‫‪‬‬
‫من التدريب المتقطع الذي يتضمن هدًفا من مسافات طويلة‪ ،‬اركض بوتيرة سريعة‬
‫لجزء من الجري ولكن تتداخل سرعات أبطأ لفترات قصيرة من الوقت‪ .‬يمكن أن‬
‫يكون الجري السريع مزيًج ا جيًد ا من التدريب عالي الكثافة والتدريب لمسافات‬
‫طويلة‪.‬‬
‫الجري على فترات ‪ :Interval runs‬يختار بعض سباقات الماراثون دمج‬ ‫‪‬‬
‫التدريبات السريعة‪ ،‬التي تسمى الفواصل الزمنية‪ ،‬في جلسات التدريب لزيادة قدرتهم‬
‫الهوائية (قدرة الجسم على استخدام األكسجين بكفاءة)‪ .‬تتضمن طريقة التدريب هذه‬
‫التناوب بين الجري بوتيرة أسرع من المعتاد لمسافة قصيرة‪.‬‬
‫الجري لمسافات طويلة‪ :‬تتضمن خطط تدريب ماراثون ونصف الماراثون دورات‬ ‫‪‬‬
‫طويلة لتكييف جسمك مع المجهود على مدى فترات زمنية أطول بشكل متزايد‪ .‬عادًة‬
‫ما ينفذ عدائي الماراثون في التدريب مسافة طويلة أسبوعًيا أو كل سبعة إلى ‪10‬‬
‫أيام‪ ،‬لتمديد األميال األسبوعية بمقدار ميل أو ميلين في كل مرة‪ .‬يجب عليك تنفيذ‬
‫هذه المسارات الطويلة‪ ،‬بوتيرة أبطأ من وتيرة الهدف أو دورات التدريب األخرى‬
‫لمساعدتك على بناء الثقة وضبط جسمك على مسافات أطول‪.‬‬
‫ركض التعافي‪ :‬تكون على مسافة أقصر أو بوتيرة أبطأ من المعتاد‪ .‬إذا كنت تزيد‬ ‫‪‬‬
‫المسافة التي تقطعها تدريجًيا كل أسبوع‪ ،‬فقد تخطط لتقليل سرعتك أو عدد األميال‬
‫اإلجمالي كل أربعة أسابيع أو في األسبوعين أو الثالثة أسابيع التي تسبق سباق‬
‫المسافات الطويلة أو الهدف‪ .‬على غرار المفهوم الكامن وراء أخذ أيام الراحة (األيام‬
‫التي ال تتدرب فيها لمنح جسمك فرصة للتعافي)‪ ،‬فإن تقليل صعوبة الجري يمكن أن‬
‫يساعد جسمك على أن يكون قادًر ا على تحقيق ذروة األداء في يوم السباق‪.‬‬
‫الركض بإيقاع‪ :‬يصل طول هذا النوع من الركض بشكل عام إلى ‪ 10‬أميال ويتم‬ ‫‪‬‬
‫تنفيذه بوتيرة جري صعبة ولكن مستدامة تتماشى بشكل وثيق مع وتيرة السباق‬
‫المتوقعة‪ .‬يمكن أن تساعد هذه األنواع من الجري في تعديل عقلك وجسمك لتحديات‬
‫الجري بمستوى عاٍل من المجهود‪.‬‬
 ‫الركض في مسارات الركض‪ :‬تحتوي مسارات الجري على سطح مختلف عن‬ ‫‪‬‬
‫الخرسانة‪ ،‬مما يمنح ساقيك مزيًد ا من االرتداد‪ .‬حيث وجدوا أن السطح النابض‬
‫والشكل الدائري يعمالن بشكل جيد لتدريبات السرعة المتكررة‬
‫ما هي أنواع العدو‬
‫يمارس الكثير من األشخاص حاليًا رياضة العدو‪ ،‬بعدما تصدرت صور المشاهير صفحات‬
‫وسائل التواصل االجتماعي وهم يمارسون رياضة الجري أو المشي‪ ،‬رغم أنها رياضة‬
‫قديمة بدأت في الصين‪ ،‬الهند‪ ،‬جزيرة كريت‪ ،‬و بالد ما بين النهرين ‪ .‬لنجد أن هناك أنواع‬
‫مختلفة من رياضة العدو‪ ،‬التي تنقسم إلى عدو السريع و البطء و متوسط ‪.‬‬

‫أوًال‪ :‬العدو السريع‬

‫هي رياضة فردية‪ ،‬و يهدف إلى قطع مسافة محددة في وقت معين بسرعة عالية‪ ،‬عندما‬ ‫‪‬‬
‫يبدأ العداء رياضته بالجري في المكان بشكل خفيف ثم تزاد السرعة تدريجيًا‪ ،‬كما تعتمد‬
‫على عدة أوضاع تشمل الوقوف‪ ،‬و جلوس القرفصاء‪ ،‬االرتكاز على إحدى الركبتين‪ ،‬النوم‬
‫على البطن واالستمرار في الجري من ‪ 8‬إلى ‪ 10‬أمتار‪ ،‬و أخيرًا يقف الالعب تدريجيًا‪،‬‬
‫كما يشمل أيضاً تدريب السرعة ثالث تدريبات متمثلة في تدريبات ألعاب القوى‪ ،‬تدريبات‬
‫الجمباز و تدريبات مركبة وكما يمكن التبديل من الجري السريع خالل ممارسة الجري أو‬
‫الجري البطيء‪.‬‬

‫فوائد العدو السريع‬

‫رياضة العدو السريع لها الكثير من اإليجابيات على صحة الفرد‪ ،‬لذلك حرصنا على أن‬
‫نوضحها لكم في السطور التالية‪:‬‬

‫تعمل رياضة الجري السريع على تقوية عضالت الرئتين‪ ،‬مما يفيد في دخول أكبر نسبة من‬ ‫‪‬‬
‫األكسجين لجسم اإلنسان ‪.‬‬
‫تقوي عضالت القلب وُتحسن أداءه‪.‬‬ ‫‪‬‬
‫تمنع حدوث حاالت القلق والتوتر العصبي واالكتئاب‪.‬‬ ‫‪‬‬
‫تقلل آالم الحيض عند النساء‪.‬‬ ‫‪‬‬
‫تقوي العضالت وتبنيها‪.‬‬ ‫‪‬‬
‫تحد من أمراض الركب ‪,‬كما تمنع اإلصابة بالخشونة‪.‬‬ ‫‪‬‬

‫ثانيًا‪ :‬العدو البطيء‬

‫يطلق على رياضة الجري البطيء “الهرولة البطيئة”‪ ،‬وهي الجري على مشط القدم‪ ،‬و التي‬ ‫‪‬‬
‫يقطع فيه العداء مسافة أقل من ‪ 6‬ميل في الساعة أي ‪ 10‬كيلومترات لكل ساعة ‪.‬‬
 ‫فوائد العدو البطيء‬

‫يمارس الكثير منا رياضة الجري البطيء يوميًا دون أن يعلم‪ ،‬و يحدث ذلك خالل الركض‬
‫بهدف ركوب القطار أو المواصالت العامة أو حتى الوصول إلى العمل سيرًا على األقدام‪،‬‬
‫نعرض لكم من خالل السطور التالية فوائد الجري البطيء‪:‬‬

‫يقلل من السمنة‪ ،‬عن طريق حرق الدهون‪.‬‬ ‫‪‬‬

‫التخلص من الزيادات في الجسم الغير مرغوب فيها ‪ ،‬و المناطق المتدلية‪.‬‬ ‫‪‬‬
‫يحد من زيادة الوزن‪.‬‬ ‫‪‬‬
‫رفع من نشاط المخ “الدماغ”‪.‬‬ ‫‪‬‬
‫يقوي الجهاز المناعي ‪ ،‬و يتصدى لنزالت البرد والسعال‪.‬‬ ‫‪‬‬
‫يرفع طاقة اإلنسان ‪،‬كما يمده بالنشاط والحيوية‪.‬‬ ‫‪‬‬

‫ثالثًا‪ :‬العدو المتوسط‬

‫ُيقصد به جرى المسافات المتوسطة ‪ ،‬وهي ‪ 800‬أو ‪ 1500‬ميل‪ ،‬و في المسابقات يحافظ‬ ‫‪‬‬
‫كل عداء في أول ‪ 100‬مترًا من السباق على الممر الخاص به ثم يتركه‪ ،‬و يتكون هذا‬
‫السباق من لفتين‪ ،‬كل لفة ‪ 400‬مترًا‪ ،‬كما أنها من الرياضات األكثر شعبية‪.‬‬

‫فوائد العدو المتوسط‬

‫ُيضاف إلى فوائد الجري بصفه عامة‪ ،‬بعض الفوائد األخرى لرياضه العدو المتوسط‪ ،‬وهي‪:‬‬

‫يقوي العظام‪ ،‬كما تمنع هشاشه العظام‪.‬‬ ‫‪‬‬

‫يحسن عمليه الهضم‪.‬‬ ‫‪‬‬
‫يخفض نسبة اإلصابة بمرض السكري‪.‬‬ ‫‪‬‬

‫مدة العدو الصحيحة التي تحافظ على صحتك‬

‫ينصح األطباء بممارسه رياضه العدو سواء البطيء منها أو السريع يوميًا‪ ،‬لمده ‪ 6‬أسابيع‬ ‫‪‬‬
‫تزداد السرعة فيها تدريجيًا‪ ،‬تبدأ في األيام األولى بمدة ‪ 10‬دقائق ثم تصل إلى ‪ 15‬دقيقة‪،‬‬
‫ستالحظ تغير أداءك بشكل مستمر إلى األفضل‪.‬‬

‫تتحسن صحة الفرد بممارسه رياضه العدو‪ ،‬وتزداد قدرته على مزاوله األعمال بطاقه أكبر‬
‫يكتسبها من الجري‪ ،‬و تعمل أيضًا على رفع الروح المعنوية وتقلل الضغوط‪ ،‬و الذي‬
‫ينعكس بدوره على شعور الفرد بالرضا و السعادة ‪.‬‬
 ‫رياضة الجري‪ :‬أهم اإلرشادات لممارستها‬
‫تحسين الصحة النفسية والمزاج بشكل عام والتخلص من التوتر والضغوطات النفسية‪.‬‬ ‫‪‬‬

‫تحسين صحة الرئتين والجهاز التنفسي‪.‬‬ ‫‪‬‬

‫خسارة الوزن الزائد‪.‬‬ ‫‪‬‬

‫محاربة أمراض القلب والشرايين وخفض ضغط الدم وخفض مستويات الكولسترول السيئ‪.‬‬ ‫‪‬‬

‫تقوية الساقين وتقوية مفاصلهما‪.‬‬ ‫‪‬‬

‫الفرق بين العدو والجري‬

‫الجري والعدو هي تمارين شدة قوية‪ .‬في حين أن كال استخدام نفس المجموعات‬ ‫‪‬‬
‫العضلية‪ ،‬والفرق يكمن في السرعة‪ .‬العدو هو شكل أقوى وأكثر سرعة‪.‬‬