‫تدريب الفارتلك‬

‫طور هذا التدريب خالل ثالثينات الق رن العش رين‪،‬وج اءت كلم ة الفارتل ك من اللغ ة الس ويدية وتع ني‬
‫"التالعب بالسرعة"‪ ،‬وهو شكل من أشكال اإلعداد لكل من نظامي الطاقة الهوائي والالهوائي فهو إشتراك‬
‫من التدريب بالحمل المستمر مع التدريب الف تري‪ ،‬ويس مح الفارتل ك للرياض ي ب الركض بمس تويات ش دد‬
‫مختلفة للمسافة المختارة حيث تمزج شدة التدريب إذ يتبادل الرياض ي العم ل ب الركض الس ريع وال ركض‬
‫البطئ مع الركض الثابت‪ ،‬في الحين الذي يفض ل أك ثر الرياض يين الت دريب على األق ل لـ ‪30‬دق في ك ل‬
‫مرة‪ ،‬ويمكن أن يش رك ه ذا الت دريب في أي برن امج ت دريب حيث ال يك ون هن اك زمن أو مس افة مح ددة‬
‫للوحدات التدريبية‪.‬‬

‫إن فوائد الفارتلك كثيرة وح تى عن دما تس تعمل بمق ادير قليل ة من ال زمن‪ ،‬وأن الش كل التقلي دي وال ذي‬
‫يتحقق من اإلعداد يمكن أن يضاف إلى أي جدولة تدريب للرياضيين سواء كان التدريب عام أو أن نه دف‬
‫إلى الفعالية التنافسية الخاصة‪.‬‬

‫يحقق هذا التدريب زيادة كل من القابليات الهوائي ة والالهوائي ة فض ال"عن زي ادة عتب ة الالكت ات‪ ،‬وأن‬
‫التدريب بهذا الشكل يكون مفيد بشكل خاص طبقا "لمرونته"‪ ،‬وكثيرا" ما يستعمل إلعداد الع دائين‪ ،‬ويمكن‬
‫لبرامج تدريب الفارتلك أن تكيف للرياضيين في األلعاب الفرقية مثل الركبي أو كرة القدم أو الهوكي‪ ،‬وفي‬
‫الحين الذي يمكن أن يزيد التدريب بالحمل المستمر من كفاية الحركات العالي ة أو المنخفض ة الش دة فيمكن‬
‫أن يتبادل التدريب ليصبح مالئما" للرياضات التي يمارسها الرياضي‪ ،‬مثل ‪ :‬بدال" من الركض ببساطة في‬
‫خط مستقيم ف إن ه ذه الت دريبات في ألع اب المي دان الفرقي ة يمكن أن يعم ل له ا تب ادل لتالئم الحرك ة ذات‬
‫اإلتجاهات المتعددة أو للخلف أو الخطوات من الجانب إلى الجانب اآلخر‪.‬‬

‫يستعمل هذا الشكل من التدريب أبتداءا"من قب ل الع دائين ال ذين يري دون ركض مس افات طويل ة لتنجح‬
‫أجسامهم في مواجهة ركض المسافات الطويلة خالل نصف الماراثون أو الم اراثون‪ ،‬ويمكن أن يزي د ه ذا‬
‫التدريب وبشكل كبير بالمساعدة في تغطية المسافات بسرعة أعلى وبالتالي مس اعدة الرياض ي ب أداء زمن‬
‫أفضل‪.‬‬

‫وفيما يأتي بعض من أنواع الفارتلك وبعض الوحدات التدريبية لها‪:‬‬

‫‪ -‬فارتلك أستراند ‪Astrand‬‬

‫ويستعمل في تدريب العبي ‪800‬م وتؤدى هذه بوحدة تدريبي ة بأق ل من ‪30‬دق ‪ ،‬وتب دأ من ‪10‬دق من‬
‫الركض بالتدريب بالسرعة الثابتة والمستمرة وبتبادل الس رعات ذات الش دة العالي ة والبطيئ ة ولـ ‪7‬دق في‬
‫الوسط‪.‬‬

‫فارتلك سلطان ‪: Saltin‬‬ ‫‪-‬‬

‫ويستعمل لع دائي (‪1500‬م‪3000/‬م‪5000/‬م) ويس تعمل بن اء مش ابه للس ابق ولكن الوح دة التدريبي ة‬
‫تنتهي بـ ‪ 45‬دق مع فترات أطول من الشدة في الوسط‪ ،‬ويكون الفارتلك ب الركض ف وق التالل ألك ثر‬
‫من ‪2‬ميل (‪ 3,2‬كم) ويستعمل الرياضيون فيه تدريب الركض العالي الش دة بص عود التالل وفي نفس‬
‫الوقت الهرولة بينها لتسهيل اإلستشفاء‪.‬‬
‫فارتلك واتسون ‪: Watson‬‬ ‫‪-‬‬

‫وهو مالئم لعدائي ‪3‬كم و‪5‬كم و‪10‬كم وإختراق الضاحية‪.‬‬

‫‪10‬دق إحماء‪.‬‬ ‫‪‬‬

‫خطوة صعبة لـ ‪4‬دق مع ‪1‬دق هرولة أستشفاء بـ ‪ 8‬مرات تكرار‪.‬‬ ‫‪‬‬

‫‪10‬دق تهدئة‪.‬‬ ‫‪‬‬

‫فارتلك كيرسشلر ‪: Gerschler‬‬ ‫‪-‬‬

‫وهو مالئم للحصول على سرعة مالئمة حينما يشرك مع الركض الثابت‪.‬‬

‫‪10‬دق إحماء‪.‬‬ ‫‪‬‬

‫تكرار ‪ 3‬مرات – خطوة صعبة لـ ‪30‬ث ا ثم هرول ة ‪90‬ث ا ‪ ،‬ك رر م ع الخفض ‪15‬ث ا في‬ ‫‪‬‬
‫هرولة اإلستشفاء ‪ ،‬مثال ‪،30 – 30 ،45 -30 ، 60- 30 ، 75 – 30 ، 90- 30 :‬‬
‫‪.30 – 15- 30‬‬

‫‪10‬دق تهدئة‪.‬‬ ‫‪‬‬

‫فارتلك التالل ‪:‬‬ ‫‪-‬‬

‫‪10‬دق إحماء‬ ‫‪‬‬

‫أختر تالل بطول ‪2‬ميل‪ ،‬كرر ‪ 3‬مرات – الركض بالصعود الصعب مرتين قب ل اإلنتق ال‬ ‫‪‬‬
‫إلى الميل الالحق ‪ ،‬ركض بالهرولة بين التالل‪.‬‬

‫‪10‬دق تهدئة‪.‬‬ ‫‪‬‬

‫فارتلك الصافرة‪:‬‬ ‫‪-‬‬

‫يستعمل المدرب الصافرة والسيطرة على الوحدة التدريبية ألكثر من ‪800‬م وضمن مساحة ومحيط دائ رة‬
‫معشوشبة‪.‬‬

‫‪10‬دق إحماء‪.‬‬ ‫‪‬‬

‫عند النفخ بالصافرة يركض الرياضي بشدة حتى ينفخ الصافرة مرة أخرى‪ ،‬وتكون وح دة‬ ‫‪‬‬
‫تدريبي ة هرمي ة من ‪4‬دق ‪3،‬دق‪2 ،‬دق‪1 ،‬دق‪2 ،‬دق‪3 ،‬دق‪4 ،‬دق م ع ‪60‬ث ا ركض ‪/‬‬
‫هرولة إستشفاء بين كل ركضتين‪.‬‬

‫‪10‬دق تهدئة‪.‬‬ ‫‪‬‬

‫‪ -‬فارتلك لأللعاب الفرقية‪:‬‬

‫يجب أن تتضمن الوحدة التدريبية لالعبي األلعاب الفرقية العدو والركض والهرولة والمش ي م ع التغي ير‬
‫في إتجاه الحركات للمالئمة مع مطالب رياضاتهم‪ ،‬ويجب أن يتضمن هذا الس يطرة على اله دف (مث ل ك رة‬
‫القدم) أو حمل أي أداة مثل (عصا الهوكي ‪،‬كرة الركبي) والمستعملة في الرياضة‪.‬‬