‫الفهرس ‪:‬‬

‫‪ .1‬ما هو التحمل بشكل عام ؟‬

‫‪ .2‬ما هى أنواع التحمل الرئيسية؟‬

‫‪ .3‬نبذة مختصرة عن نظم إنتاج الطاقة وعالقتها بالتحمل‪.‬‬

‫‪ .4‬تعريف وشرح بعض المصطلحات المستخدمة فى وصف انواع التحمل األخرى‪.‬‬

‫‪ .5‬ما هى العوامل المؤثرة فى التحمل ؟‬

‫‪ .6‬ما هى األشياء التى يجب مراعتها قبل وأثناء أداء تدريبات التحمل ؟‬

‫‪ .7‬طريقة تقنين تدريبات التحمل العضلى من حيث ( فترات الموسم ‪ ،‬الحمل التدريبى ) ‪.‬‬

‫‪ .8‬تدريبات التحمل داخل وخارج الصاالت الرياضية‪.‬‬

 ‫• ما هو التحمل بشكل عام ؟‬

‫》هو قدرة الجسم على تأخيراو مقاومة التعب ألطول فترة ممكنة أثناء أداء المجهود البدنى سواء كان نشاط رياضى أو اى‬
‫مجهود بدنى اخر ‪.‬‬

‫• ما هى أنواع التحمل الرئيسية ؟‬

‫‪ .１‬تحمل عضلى ‪:‬‬

‫التعريففف ‪ :‬هففو قففدرة العضففالت علففى مقاومففة التعففب ألطففول فتففرة ممكنففة أو ألكبففر عففدد مففن التكففرارات فففى التمرينففات‬
‫المختلفة ‪.‬‬

‫‪ .２‬تحمل دورى تنفسى ‪:‬‬

‫التعريفففف ‪ :‬هفففو قفففدرة الجهفففا ين الفففدورى والتنفسفففى علفففى توصفففيل الفففدم المحمفففل باألكسفففجين والمفففواد الئذائيفففة إلفففى‬
‫انسجة الجسم المختلفة ( العضالت ) بكفاءة عالية ألطول فترة ممكنة ‪.‬‬

‫• نبذة مختصرة عن نظم إنتاج الطاقة وعالقتها بالتحمل ‪.‬‬

‫‪ .１‬النظففام الالهففوائى الفوسفففاتى ‪ :‬هففو نظففام يعتمففد بشففكل مباشففرعلى الطاقففة العاليففة الناتجففة مففن مركففب ال (‪)ATP‬‬
‫المخ ف ن فففى خاليففا العضففالت دون إسففتخدام األكسففجين فففى عمليففة إنتففاج الطاقففة ويمكففن أن يسففتمر لفتففرة مففدتها ‪ ٣٠‬ث‬
‫بحد أقصى ‪.‬‬

‫‪ .２‬النظففام الالهففوائى اللكتيكففى ‪ :‬هففو نظففام يعتمففد علففى إعففادة بنففاء ال (‪ )ATP‬عففن طريففك الكربوهيففدرات البسففيطة التففى‬
‫تكففون فففى الففدم علففى هيئففة سففكر الجلوكففو وتسففمى بعمليففة الجلكفف ة الالهوائيففة ‪ ،‬كمففا يمكففن إعففادة بنففاء ال (‪)ATP‬‬
‫عن طريك الچليكوچين المخ ن فى الكبد والعضالت ‪.‬‬

‫ينتج عن النظام الالهوائى اللكتيكى تراكم لحمض الالكتيك فى الدم والعضالت ‪.‬‬ ‫‪-‬‬
‫يمكن إستخدام هذا النظام من (‪ ١‬د )‪ ٣ (:‬د ) ‪.‬‬ ‫‪-‬‬

‫‪ .３‬النظففام الهففوائى ‪ :‬هففو نظففام يعتمففد بشففكل رئيسففى فففى التفففاعالت الكيميائيففة التففى ينففتج عنهففا إعففادة بنففاء ال (‪)ATP‬‬
‫علفففى األكسفففجين والكفففن ينفففتج عنفف طاقفففة قليلفففة مقارنفففة بالنظفففام الالهفففوائى والكفففن يمكفففن أن يسفففتخدم هفففذا النظفففام‬
‫لفترات طويلة ‪.‬‬

‫》ملحوظففة‪ :‬وقففت األداء لففيس هففو المحففدد لنففوع نظففام إنتففاج الطاقففة والكففن يففتم تحديففد نظففام إنتففاج الطاقففة‬
‫عن طريك أقصى شدة يمكن تحملها فى الفترات المحددة لكل نظام ‪.‬‬
 ‫• تعريف و شرح بعض المصطلحات المستخدمة فى وصف انواع التحمل األخرى ‪:‬‬
‫‪ :‬هففو قففدرة الجسففم علففى مقاومففة التعففب أثنففاء أداء النشففاط البففدنى التخصصففى ويتميفف بشففدة أعلففى‬ ‫‪ .１‬التحمففل الخففا‬
‫من المتوسطة ‪.‬‬

‫‪ .２‬التحمففل الهفففوائى ‪ :‬هفففو قففدرة الجسفففم علفففى مقاومففة التعفففب أثنفففاء أداء األنشففطة التفففى يسفففتخدم فيهففا النظفففام الهفففوائى‬
‫إلعادة إنتاج ال (‪ )ATP‬ويتمي بشدة اقل من المتوسطة وفترات أداء طويلة ‪.‬‬

‫‪ .３‬التحمففل الالهففوائى ‪ :‬هففو قففدرة الجسففم علففى مقاومففة التعففب أثنففاء أداء األنشففطة التففى يسففتخدم فيهففا النظففام الالهففوائى‬
‫إلستخدام وإعادة بناء ال (‪ )ATP‬ويتمي بالشدة العالية والوقت القصير نسبيا ‪.‬‬

‫‪ .４‬تحمففل السففرعة ‪ :‬هففو مقففدرة الجسففم علففى تففأخير التعففب أو الهبففوط فففى مسففتوى األداء أثنففاء أداء تففدريبات السففرعة‬
‫ألطول فترة ممكنة ‪.‬‬

‫‪ .５‬تحمففل القففوة ‪ :‬مقففدرة الجسففم علففى التئلففب علففى مقاومففات غيففر عاليففة الشففدة ألطففول فتففرة ممكنففة ويمكففن القففول بففأن‬
‫تحمل القوة والتحمل العضلى وجهان لعملة واحدة ‪.‬‬

‫‪ .６‬تحمففل القفففدرة ‪ :‬هفففو مقفففدرة الجسفففم علفففى تفففأخير التعففب أو الهبفففوط ففففى مسفففتوى األداء أثنفففاء أداء تفففدريبات القفففدرة (‬
‫القوة الممي ة بالسرعة ) ألطول فترة ممكنة ‪.‬‬

‫☆ ☆ وسوف يتم تناول الحمل التدريبى لكل من تحمل ( السرعة ‪ ،‬القوة ‪ ،‬القدرة ) بعد قليل ‪.‬‬

‫》ملحوظفففة ‪ :‬تنفففدرج تفففدريبات تحمفففل السفففرعة والقفففدرة و معظفففم تفففدريبات تحمفففل القفففوة تحفففت مصفففطل التحمفففل الالهفففوائى‬
‫اللكتيكى‪.‬‬

‫ما هى العوامل المؤثرة فى التحمل ؟‬ ‫•‬

‫‪ .１‬السن ‪.‬‬
‫‪ .２‬الجنس‪.‬‬
‫‪ .３‬مستوى الرياضى ‪.‬‬
‫‪ .４‬نسبة الدهون ‪.‬‬
‫‪ .５‬حجم ونسبة العضالت ‪.‬‬
‫‪ .６‬نوع األلياف العضلية ‪.‬‬
‫‪ .７‬النشاط اليومى أو النشاط الرياضى التخصصى ‪.‬‬
‫‪ .８‬نوع وكمية الئذاء المتناول ‪.‬‬
 ‫• ما هى األشياء التى يجب مراعتها قبل وأثناء أداء تدريبات التحمل ؟‬

‫يخلففو مففن اإلنحرافففات القواميففة أو الحركيففة أو اإلصففابات قبففل البففدء فففى فففى عمليففة‬ ‫‪ .１‬يجففب التأكففد مففن أن الشففخ‬
‫التدريب ‪.‬‬

‫‪ .２‬يجب التأكد من أداء التمرينات أو المهارات بشكل صحي قبل يادة حمل التدريب ‪.‬‬

‫‪ .３‬يجب أداء التمرينات على جميع المستويات والمحاور وال يقتصر أداء التمارين على محور واحد فقط ‪.‬‬

‫‪ .４‬يجففب عمففل تمرينففات ل يففادة كفففاءة الجهففا العصففبى وذلففك ل يففادة كفففاءة الففتحكم العضففلى العصففبى و يففادة كفففاءة‬
‫النئمفففة العضفففلية وتلفففك التمفففارين مثفففل ‪ ( :‬تمفففارين مركبفففة ‪ ،‬تمفففارين تسفففتهدف مجموعفففات عضف فلية كبيفففرة ففففى‬
‫الجسم ‪ ،‬تمرينات على اسط غير مستوية ‪ ،‬عمل تمرينات مقاومة مع تقليل قاعدة االرتكا ) ‪.‬‬

‫‪ .５‬عففدم إهمففال تففدريب بففاقى عناصففر اللياقففة البدنيففة الئيففر رئيسففية مثففل ( التففوا ن ‪ ،‬المرونففة ‪ ،‬التوافففك ‪ ،‬الدقففة ‪،‬‬
‫الرشاقة ) والكن يجب مراعة الشدة والتدرج فى الحمل التدريبى ‪.‬‬

‫‪ .６‬التركيفف علففى تقويفففة األنسففجة بطيئفففة التكيففف مثفففل ( األربطففة ‪ ،‬األوتففار‪ ،‬العظفففام ‪ ،‬المفاصففل ) قبفففل يففادة حمفففل‬
‫التدريب ‪.‬‬

‫‪ .７‬العمففل علففى تقويففة العضففالت المثبتففة للمفاصففل مثففل مفصففل ( الركبففة ‪ ،‬الكتففف ‪ ،‬المرفففك ‪ ،‬والعمففود الفقففرى ) قبففل‬
‫يادة حمل التدريب ‪.‬‬

‫‪ .８‬يجب يادة مقدار الحد األقصى إلستهالك األكسجين وذلك عن طريك تدريبات التحمل الدورى التنفسى ‪.‬‬

‫‪ .９‬يجففب أداء تففدريبات التحمففل فففى نهايففة الوحففدة التدريبيففة ألنهففا ال تتطلففب تركيفف عففالى وطاقففة عاليففة مثففل بففاقى‬
‫عناصففر اللياقففة البدنيففة ويجففب عففدم تأديتهففا فففى بدايففة الوحففدة التدريبففة حتففى ال تسففتهلك قففدر كبيففر مففن الطاقففة‬
‫ويؤدى ذلك الى عدم القدرة على إكمال الوحدة التدريبية بكفاءة عالية ‪.‬‬

‫‪ .１０‬يجففب اإلهتمفففام بتففدريبات التحمفففل الفففدورى التنفسففى بشفففكل أكبفففر مففن تفففدريبات التحمفففل العضففلى ففففى بدايفففة‬
‫الموسفففم التفففدريبى وذلفففك ألنهفففا تف فؤدى إلفففى رففففع كففففاءة جميفففع األجهف ف ة المشفففاركة ففففى عمليفففة الحركفففة ‪ ،‬وألن‬
‫تدريبات التحمل الدورى التنفسى تعتبر أيضا تدريبات تحمل عضلى والكن بشدة منخفضة ‪.‬‬

‫》 الهدف من كل ذلك هو الوصول ألعلى مستوى من فاعلية األداء وتجنب أكبر قدرممكن من اإلصابات‪.‬‬
 ‫• طريقة تقنين تدريبات التحمل العضلى من حيث ( فترات الموسم ‪ ،‬الحمل التدريبى ) ‪.‬‬

‫︎▪ يففتم اإلهتمففام بشففكل كبيففر جففدا بعنصففر التحمففل فففى بدايففة الموسففم التففدريبى وذلففك فففى فتففرة اإلعففداد العففام ( التأسففيس )‬
‫والتففى يجففب أن ال تقففل عففن شففهر كامففل مهمففا كففان مسففتوى الالعففب ومهمففا كانففت طبيعففة الرياضففة او النشففاط الممففارس ‪،‬‬
‫ثففم يففتم تقليففل اإلهتمففام تففدريجيا بعنصففر التحمففل فففى بففاقى فتففرات الموسففم وذلففك علففى حسففب إحتيففاج اللعبففة الممارسففة اليفف‬
‫ويفففتم اإلهتمفففام بنفففوع التحمفففل الخفففا علفففى حسفففب طبيعفففة النشفففاط وففففى بعفففض النشفففاطات يمكفففن تقريبفففا االسفففتئناء عفففن‬
‫تدريبات التحمل فى فترة ما قبل المنافسة ‪.‬‬

‫• جدول يوض الحمل التدريبى ألنواع التحمل المختلفة ‪:‬‬

‫الكثافة‬ ‫الراحة‬ ‫الشدة‬ ‫الحجم‬ ‫نوع التحمل‬

‫‪ ٦ : ٣‬وحدات‬ ‫تكون معدومة أو تكون‬ ‫( ‪) % ٨٥ : ٦٠‬‬ ‫المجموعات ‪، )٣ : ٢( :‬‬ ‫تحمل القوة‬
‫تدريبية فى‬ ‫بحد أقصى ‪ ٣٠‬ث ‪.‬‬ ‫منخفضة نسبيا ‪.‬‬ ‫التكرارات ‪. < ١٢ :‬‬
‫اإلسبوع ‪.‬‬ ‫مسافة كبيرة أو من كبير ‪.‬‬
‫‪ ٣ :٢‬وحدات‬ ‫( ‪) %٩٠ : ٧٥‬‬ ‫من تكرار واحد إلى ‪٤‬‬ ‫تحمل السرعة‬
‫تدريبية فى‬ ‫( ‪١‬د ‪٢ :‬د )‬ ‫متوسطة أو أقل من‬ ‫تكرارات بحد أقصى ‪.‬‬
‫اإلسبوع ‪.‬‬ ‫األقصى ‪.‬‬
‫‪ ٣ : ١‬وحدات‬ ‫(‪) %٩٠ : ٧٥‬‬ ‫المجموعات ( ‪. ) ٦ : ٤‬‬ ‫تحمل القدرة‬
‫تدريبية فى‬ ‫( ‪١‬د ‪٢ :‬د )‬ ‫متوسطة او اقل من‬ ‫التكرارات ( ‪. ) ٨ : ٤‬‬
‫اإلسبوع ‪.‬‬ ‫األقصى ‪.‬‬
‫‪ ٥ :٣‬وحدات‬ ‫التحمل الدورى‬
‫تدريبية فى‬ ‫_‬ ‫( ‪) % ٨٥ : ٦٠‬‬ ‫( ‪ ٦٠ : ٢٠‬د )‬ ‫التنفسى ( الكارديو )‬
‫اإلسبوع ‪.‬‬

‫》 ملحوظات ‪:‬‬

‫‪ .1‬فى غير تدريبات المقاومة يتم إحتساب الشدة عن طريك درجة صعوبة التمرين والتى تقاس بمقدار نبض الالعب ‪.‬‬

‫‪ .2‬فى أداء تدريبات القدرة على شكل تدريبات مقاومة بأو ان ( حديد او اجه ة ) يتم التدريب ب‪ % ٦٠ : ٤٠‬من أقصى و ن‬
‫يمكن رفع ‪ ،‬وباقى النسبة المخصصة للشدة تتكون من عنصر السرعة ‪.‬‬

‫‪ .3‬على عكس تدريبات تحمل القوة يتم تدريب تحمل ( السرعة ‪ ،‬القدرة ) فى نهاية الموسم وبعد حدوث تطور فى تدريبات‬
‫السرعة والقدرة وتكون تدريبات عالية الشدة والمستوى وال يتم تدريبها اال للمستويات العليا خصوصا تدريبات تحمل القدرة ‪.‬‬
 ‫• تدريبات التحمل داخل وخارج الصاالت الرياضية ‪.‬‬

‫︎▪ يعتبر أداء اى تمرين لفترة طويلة نسبيا مهما كانت شدت تمرين تحمل لذلك لن نضع أمثلة لتمارين التحمل والكن سنضع بعض‬
‫الطرق لتحويل التمارين إلى تدريبات تحمل أو ل يادة الحمل التدريبى إذا كان بالفعل تمرين تحمل ‪.‬‬

‫‪ .１‬يادة شدة التدريب مع الحفاظ على نفس الحجم ووقت الراحة ‪.‬‬

‫‪ .２‬يادة حجم التدريب مع الحفاظ على نفس الشدة ووقت الراحة ‪.‬‬

‫‪ .３‬تقليل أو منع فترات الراحة مع تثبيت الشدة والحجم ‪.‬‬

‫‪ .４‬إستخدام أنظمة التدريب متئيرة الشدة مثل ( الفارتلك ) وإعتبار الوقت ذو الشدة المنخفضة هو وقت الراحة ‪.‬‬

‫‪ .５‬وضع مقاومة إضافية أثناء أداء التمارين المختلفة خصوصا فى تدريبات التحمل الدورى التنفسى ‪.‬‬

‫‪ .６‬عمل تمرينات التحمل الدورى التنفسى مثل الجرى وركوب الدراجات على المطالع ‪.‬‬

‫‪ .７‬عمل تدريبات التحمل الدورى التنفسى على األماكن المرتفعة حيث تقل نسبة األكسجين مما ي يد من العبئ‬
‫الملقى على أجه ة الجسم ‪.‬‬

‫‪ .８‬دمج بعض تدريبات عناصر اللياقة البدنية األخرى بتدريبات التحمل ‪.‬‬

‫‪ .９‬يادة صعوبة التمرين بأى شكل من األشكال‪.‬‬