‫الوحدة الثالثة‬

‫اللياقة البدنية‪ ,‬عناصر اللياقة البدنية‬

‫عناصر اللياقة البدنية‬

‫كان للعلماء و المختصين في مجال التربية البدنية محاوالت عديدة و مجتهدة في تحديد مكونات‬
‫عناصر اللياقة البدنية‪ ،‬و مازالت هذه المحاوالت قائمة إلى أن جاءت الجمعية األمريكية للطب الرياضي‬
‫والجمعية األمريكية للقلب بتصنيف حديث يقوم على ارتباط عناصر اللياقة البدينة بمبدأين ؛ و هما‪ :‬عناصر‬
‫اللياقة البدنية المرتبطة بالصحة (التركيب الجسماني و اللياقة القلبية التنفسية و القوة العضلية الهيكلية والتحمل‬
‫العضلي و المرونة) و المبدأ اآلخر هو عناصر اللياقة المرتبطة باألداء الرياضي الحركي أو المهاري (و هي‬
‫باإلضافة إلى العناصر المرتبطة بالصحة – السرعة و الرشاقة و التوافق و التوازن و الدقة …) كعناصر‬
‫مطلوبة ألداء حركي متميز في المهارات و األلعاب الرياضية التنافسية المختلفة‪ ،‬و للمحافظة على الصحة‬
‫العامة يتحتم االهتمام بتنمية العناصر المرتبطة بالصحة كما في التصنيف السابق‪ ،‬و يمكن توضح تلك‬
‫العناصر كما يلي‪:‬‬
‫مكونات اللياقة البدنية‪Physical Fitness Components :‬‬
‫‪ -1‬مكونات متعلقة بالصحة ‪Health-Related Components‬‬
‫‪ -‬الجلد الدوري التنفسي‬
‫‪ -‬النسبة المئوية للدهون بالجسم‬
‫‪ -‬الجلد العضلي‬
‫‪ -‬القوة العضلية‬
‫‪ -‬المرونة‬
‫‪ -2‬مكونات متعلقة بالمهارة الحركية ‪Motor Skill-Related Components‬‬
‫‪ -‬السرعة‬
‫‪ -‬الرشاقة‬
‫‪ -‬التوازن‬
‫‪ -‬التوافق العضلي العصبي‬
‫‪ -‬سرعه االستجابة‬
‫وسنتطرق لكل عنصر من المناصر التالية بشيء من التفصيل القوة – السرعة ‪ -‬المرونة التحمل –‬
‫الرشاقة – التوافق‪.‬‬

‫التحمل‪:‬‬

‫يعد التحمل احد مكونات االداء البدني لجميع الرياضيين في االلعاب الرياضية المختلفة التي تتطلب االستمرار‬
‫في بذل الجهد لمدة طويلة فهو يعبر عن المقدرة على اداء نشاط رياضي معين لمدة زمنية طويلة دون هبوط‬
‫في مستوى االداء‪ ،‬ويرتبط هذا بكفاءة عمل اجهزة جسم الرياضي العضوية كالقلب والرئتين والدورة الدموية‬

‫‪1 ‬‬
 ‫وكذلك بنوع اللعبة‪ ،‬او الفعالية من ناحية المسافة او المدة الزمنية المستغرقة‪.‬‬
‫كما يرتبط التحمل بظاهرة التعب‪ ،‬فهو يدخل في كل حالة بغض النظر اذا كان العمل جسميا او عقليا‪ ،‬وذلك‬
‫بمشاركة مجاميع عضلية كبيرة او صغيرة وتحت ظروف خارجية مختلفة‪ ،‬اذ ان التعب هو نتيجة ألداء أي‬
‫نشاط يؤدي الى انخفاض قابلية العمل لدى الفرد‪ ،‬لذلك فان التحمل يعمل على مقاومة التعب وذلك بالتغلب‬
‫عليه خالل االداء وبعده‪ ،‬اذ ان تنمية التحمل يساعد في سرعة العودة الى الحالة الطبيعية بعد اداء المجهود‬
‫البدني‪.‬‬

‫التعريف‪:‬‬

‫قدرة الجهاز الدوري والتنفسي على إمداد الجسم بالتغذية الالزمة واالكسجين لفترة زمنية طويلة دون‬ ‫‪-‬‬
‫إظهار عالمات التراجع بالكفاءة (التحمل الدوي التنفسي)‪.‬‬
‫مقدرة العضلة أو مجموعة عضالت على بذل جهد متعاقب بحمل أقل من االقصى ألطول فترة‬ ‫‪-‬‬
‫ممكنة (تحمل عضلي)‪.‬‬
‫قدرة الفرد على االستمرار في بذل الجهد مع التغلب على مقاومات ذات شدة أقل من االقصى (تحمل‬ ‫‪-‬‬
‫عضلي)‪.‬‬
‫تحمل االداء الحركي (التحمل العضلي الديناميكي) المقدرة على تحمل تكرار إداء بدني أو إداء مهاره‬ ‫‪-‬‬
‫حركية لفترة طويلة نسبيا ً دون هبوط مستوى الكفائة أو الفعالية‪ .‬مثال (الجلوس من الرقود‪ ،‬ثني‬
‫الذراعين‪ ،‬تكرار رفع ثقل معين)‬
‫تحمل التوتر العضلي (التحمل العضلي الثابت) تحمل االنقباض العضلي الثابت لفترات طويلة نسبيا ً‬ ‫‪-‬‬
‫أو القدرة على العمل العضلي الثابت أطول زمن ممكن‪ .‬مثل‪ :‬دفع الحائط أو الضغط باليدين دون‬
‫إحداث حركة أو انقباض عضالت الفخذ االمامية والساق ممدودة‪.‬‬
‫متطلبات عامة للتحمل‪:‬‬ ‫‪-‬‬

‫طول فترة اإلداء‬ ‫‪.1‬‬

‫االستمرار في اإلداء ‪.‬‬ ‫‪.2‬‬
‫ان يكون الحمل ذو شدة غير مرتفعة نسبيا ‪ً.‬‬ ‫‪.3‬‬
‫اشتراك اكبر عدد من المجموعات العضلية الكبيرة‪.‬‬ ‫‪.4‬‬
‫كفاءة الجهازين الدوري والتنفسي‪.‬‬ ‫‪.5‬‬

‫أنواع التحمل (أقسام) تقسيم نوعي‪:‬‬

‫أ ‪ -‬التحمل العام‪ :‬قدرة الفرد في االستمرار ألداء نشاط رياضي ألطول فترة وأكثر تكرار دون هبوط مستوى‬
‫االداء‪.‬‬

‫ب ‪ -‬التحمل الخاص (عالقة بين التحمل ونشاط بدي معين(‬

‫• قدرة الرياضي على مقاومة التعب الناتج عن انجاز بدني متخصص‪.‬‬

‫• القدرة على انجاز عمل تخصصي ألطول زمن ممكن‪.‬‬

‫‪2 ‬‬
 ‫ويمكن تقسيمه إلى عدة انواع حسب طريقة التصنيف‪:‬‬

‫‪ .1‬الطريقة الفسيولوجية‪:‬‬

‫*حسب نظم انتاج الطاقة‪:‬‬

‫أ‪ -‬تحمل فوسفاتي ب‪ -‬تحمل الكتيكي ج ‪ -‬تحمل اوكسجيني‬

‫‪ ‬حسب إمداد العضالت بالطاقة‪:‬‬

‫أ‪ -‬تحمل هوائي (قصير ‪ 8 -2‬د‪ /‬متوسط ‪ 30 – 8‬د‪ /‬طويل ‪ 30‬د(‬

‫ب‪ -‬تحمل ال هوائي (قصير ‪30‬ث ‪/‬متوسط ‪60‬ث ‪/‬طويل‪120‬ث)‬

‫‪ .2‬التحمل بالنسبة للزمن قصير‪ /‬متوسط ‪ /‬طويل‪.‬‬

‫‪ .3‬التحمل بالنسبة لحجم العضالت العاملة‪:‬‬

‫أ‪ -‬موضعي‪ :‬أقل من ثلث العضالت‬

‫ب‪ -‬منطقي‪ :‬من ثلث الى ثلثين‬

‫ت‪ -‬عام‪ :‬اكثر من ثلثي العضالت‬

‫‪ .4‬حسب االنقباض العضلي‪:‬‬

‫أ‪ -‬تحمل عضلي ثابت (التوتر العضلي) من االوضاع الثابتة‪.‬‬

‫ب‪ -‬تحمل عضلي حركي (االداء الحركي) التحمل العضلي الديناميكي‪.‬‬

‫‪ .5‬التحمل بالنسبة للوحدات التدريبية والتنافسية‪:‬‬

‫أ‪ -‬تحمل الوحد التدريبية‬

‫ب‪ -‬تحمل التنافسية‬

‫‪ .6‬التحمل بالنسبة للقدرات البدنية‬

‫أ‪ -‬تحمل القوة (التحمل العضلي) انجاز عملي عضلي عالي الشدة ألطول زمن ممكن ويقسم إلى‪:‬‬

‫تحمل عضلي ثابت و تحمل عضلي حركي‬

‫‪3 ‬‬
‫ب‪ -‬تحمل السرعة‪ :‬امكانية مقاومة التعب عند انجاز عمل عضلي يتطلب سرعة عالية استطاعة الفرد الحفاظ‬
‫على مستوى سرعته طيلة فترة السباق التغلب على التنفس الهوائي الستخراج الطاقة‬

‫ج‪ -‬تحمل القوة المميزة بالسرعة‪ :‬تحمل الفرد القدرة على إخراج أقصى قوة في أقصر وقت‪400 .‬م سباق‬
‫‪100/‬م سباحة ‪ /‬العب كرة الطائرة‪.‬‬

‫‪ .7‬التقسيم الوظيفي‪:‬‬

‫‪ .1‬التحمل الدوري التنفسي‪ :‬العوامل المؤثرة‪ :‬التدريب الرياضي‪ ،‬تأثير االدوية‪ ،‬العوامل‪ ،‬االجهاد‬
‫العضلي‪ ،‬التغذية‪ ،‬الحالة النفسية‬
‫‪ .2‬التحمل العضلي (تحمل القوة)‪:‬‬

‫طرق تنمية التحمل‪:‬‬

‫‪ -1‬طريقة الحمل الدائم‪:‬‬

‫هدفها تنمية وتطوير التحمل العام وتستخدم احيانا ً لتطوير التحمل الخاص لدرجة معينة وتتم عن طريق القيام‬
‫بالتدريب لمدة تتراوح ما بين ‪ 30‬دقيقة إلى ساعتين أو اكثر دون انقطاع أو تغير في شدة االداء (‪- %25‬‬
‫‪ )%75‬من الشدة القصوى‪.‬‬

‫آثارها‪:‬‬

‫‪ .1‬تساهم في رفع كفاءة الجهاز الدوري التنفسي‬

‫‪ .2‬تعمل على زيادة قدرة الدم على حمل كمية أكبر من األكسجين‬
‫‪ .3‬تساعد بدرجة كبيرة في زيادة قدرة اجهزة واعضاء الجسم على التكيف للمجهود البدني العام‪.‬‬

‫‪ -2‬طريقة الحمل الفتري‪:‬‬

‫وتهدف الى تحسين مستوى القلب والدورة الدموية‪ ،‬يرتبط بالحالة التدريبية للفرد ونوع الفترة التدريبية‬
‫(اعدادية‪ ،‬انتقالية‪ ،‬منافسات) وعدم تكرار الحمل عند عدم انخفاض دقات القلب الى المستوى الطبيعي ‪.‬‬

‫ويقسم إلى (منخفض الشدة ‪ /‬ومرتفع الشدة)‪:‬‬

‫أ‪ -‬منخفض الشدة‪ :‬شدة التمرين تتراوح بين ‪ % 80 – 60‬من الشدة القصوى‬
‫هدفها تنمية التحمل العام والخاص والقوة‬

‫‪ -‬آثارها‪:‬‬

‫‪ .1‬زيادة كفاءة التمثيل الغذائي للعضالت‬

‫‪ .2‬تقوية جدران الرئتين‬

‫‪4 ‬‬
 ‫‪ .3‬خفض مستوى الكلسترول‬

‫ب‪ -‬المرتفع الشدة‪:‬‬

‫‪ -‬اهدافه‪:‬‬

‫‪ .1‬التحمل الخاص (تحمل السرعة أو القوة(‬

‫‪ .2‬السرعة‬

‫‪ .3‬القوة المميزة بالسرعة (قدرة عضلية)‬

‫‪ .4‬القوة العظمى‬

‫‪-‬آثارها‪:‬‬

‫‪ .1‬تعمل العضالت في غياب االكسجين‪.‬‬

‫‪ .2‬تحمل مرتفع الشدة‪.‬‬

‫‪ .3‬تؤدي الى تأخير االحساس بالتعب‪.‬‬

‫خصائصها‪:‬‬

‫شدة التمرينات تتراوح بين ‪% 90 – 80‬‬ ‫‪.1‬‬

‫يقل الحجم نتيجة زيادة الشدة‬ ‫‪.2‬‬
‫فترات الراحة تتراوح بين ‪ 180 – 90‬ث و ‪240 – 110‬ث للناشئين‬ ‫‪.3‬‬
‫يجب عدم هبوط معدل ضربات القلب أقل من ‪120 – 110‬ث‬ ‫‪.4‬‬

‫‪ -‬طريقة تكرار الحمل او التدريب التكراري‪:‬‬

‫أي جرعات تدريبية ثابتة من حيث الشدة وفترات الراحة‪.‬‬

‫‪ -‬اهدافه‪ :‬السرعة – القوة القصوى – القوة المميزة بالسرعة‪.‬‬

‫‪ -‬آثاره‪:‬‬

‫‪ .1‬تنظيم وتطوير عملية تبادل االكسجين بالعضالت ‪.‬‬

‫‪ .2‬زيادة الطاقة المخزونة‪.‬‬

‫‪ .3‬تحسين إثارة الجهاز العصبي المركزي ‪.‬‬

‫‪5 ‬‬
 ‫‪ .4‬سرعة حدوث التعب‪.‬‬

‫‪ .5‬استهالك الطاقة المخزونة في العضالت وتراكم حامض اللبنيك‪.‬‬

‫‪ -‬خصائصها‪:‬‬

‫‪ .1‬شدة عالية ال تقل عن ‪ %80‬وتصل الى ‪.%100‬‬

‫‪ .2‬شدة التمرينات القوه من ‪.%100 - %90‬‬

‫‪ .3‬زمن األداء قصير جدا ‪ 3 - 2‬أو ‪ 6 - 3‬ثانية‪.‬‬

‫‪ .4‬راحات طويلة نسبيا‪.‬‬

‫القوة العضلية‪:‬‬
‫وتعرف القوة العضلية بأنها قددرة الفدرد علدى بدذل أقصدى قدوة ممكندة ضدد مقاومدة مدا‪ ،‬و تعتبدر القدوة‬
‫العضددلية المكددون األساسددي للياقددة العضددلية الهيكليددة و تسددمى لياقددة القددوةا و تقدداس عددادة بتمددارين الضددغط أو‬
‫اختبارات القوة الثابتة‪ .‬أثارت تمارين زيادة القوة التي تؤدي إلى زيادة فدي النسديج العضدلي اهتمدام الكثيدر مدن‬
‫المختصين في برامج تخفيض الوزن أو التخسيس و ذلك ألن الزيادة في النسيج العضلي يدؤدي إلدى زيدادة فدي‬
‫الميتيكوندريا (بيت الطاقة) في الجسم و الذي يعتبر محرقة للدهون أثناء التمرين البدني متوسدط الشددة و فدوق‬
‫المتوسط لمدة زمنية تزيد عن عشر دقائقا حيث أن هذه المدة كفيلة بحث الخاليا الدهنيدة لطدرح الددهون علدى‬
‫شكل الجليسريدات الثالثية في الدم الستخدامه كطاقة في العضالت‪ .‬ويمكن تعريف القوة كاآلتي‪:‬‬
‫‪ -‬قدرة العضلة على مواجهة مقاومة خارجية تتميز بشدة عالية‬
‫‪ -‬قدرة الجهاز العضلي العصبي على التغلب على المقاومة عالية أو مواجهتها باستخدام عضالت الجسم‪.‬‬
‫‪ -‬قدرة الشخص في التغلب على مقاومة الشيء أو أقصى كمية من القوة التي تنتجها عضلة ما او مجموعة‬
‫من العضالت‪.‬‬
‫أنواع القوة‪:‬‬
‫‪ .1‬القوة العضلية القصوى‪ :‬أقصى مستوى قدوة يمكدن أن ينتجهدا الجهداز العصدبي الحركدي عندد إداء أقصدى‬
‫انقباض عضلي إرادي‪.‬‬
‫مثال‪ :‬رفع االثقال ‪ 80‬كغم لمرة واحدة ‪ /‬رمي المطرقة ‪ /‬المصارعة‪.‬‬
‫‪ .2‬القددوة النسددبية‪ :‬كميددة الددوزن المرفددع نسددبة الددى وزن الجسددم‪ ،‬فددرد وزندده ‪ 100‬كغددم يرفددع ‪ 150‬كغددم قوتددة‬
‫النسبية (‪ 1.5 )100/150‬كغم لكل كيلو غرام من وزن الجسم‪.‬‬
‫‪ .3‬القوة االنفجارية (القوة المميزة بالسرعة)‪ :‬القيام بحركدات تسدتخدم فيهدا القدوة القصدوى فدي لحظدة قصديرة‬
‫إلنتدداج حركددة أو القدددرة علددى انجدداز أقصددى قددوة فددي أقصددى زمددن مثددال‪ :‬رمددي الددرمح ‪ /‬رمددي القددرص ‪/‬‬
‫المالكمة‪.‬‬
‫‪ .4‬تحمل القوة (القوة المميزة بالتحمل(‪:‬‬

‫‪6 ‬‬
 ‫‪ -‬القدرة على مقاومة التعب أثناء المجهود المتواصل أو مستوى عالي من القوة لتكرارات عديدة‬
‫‪ -‬قدرة الفرد على االستمرار في بذل جهد متعاقب مع القاء المقاومة على المجموعات العضلية‬
‫مثال‪ :‬التجذيف ‪ /‬الدرجات‬
‫‪ -‬التحمل العضلي‪ :‬قدرة عضلة او مجموعدة مدن العضدالت علدى المحافظدة علدى قدوة محدددة الطدول فتدرة‬
‫ممكنة‬
‫طرق قياس القوة‪:‬‬
‫‪-‬االختبارات المعملية‬
‫‪-‬االختبارات ميدانية‬
‫‪ .1‬بواسطة االثقال والمقاومات‬
‫‪ .2‬بواسطة أجهزة االنقباض العضلي الثابدت (جهداز قدوة القبضدة ‪ /‬جهداز قدوة عضدالت الفخدذين ‪ /‬جهداز قدوة‬
‫عضالت الظهر)‬
‫‪ .3‬بواسطة أجهزة قياس القوة العضلية الضابطة للسرعة ‪ISOKINETIC‬‬
‫العوامل المؤثرة على القوة العضلية‬
‫‪ -1‬حجم العضالت (مساحة سطح العضلة)‬
‫‪ -2‬نوع األلياف العضلية‬
‫‪ -‬االلياف العضلية البطيئة الخلجة يتميز بقوة منخفضة انقباض بطيء وقدرة عالية على مقاومة التعب‬
‫‪ -‬األلياف عضلية سريعة خلجة تتميز بانقباض قوى سريعة وقابلة للتعب‬
‫‪ -3‬التوصيل العصبي‪ :‬قدرة التنبيده العصدبي القدادم الدى العضدالت ‪ /‬التددريب البددني يسداعد علدى زيدادة‬
‫اإلثارة العصبية للوحدة الحركية‬
‫‪ -4‬العمر‪ :‬تنخفض القوة العضلية مع التقدم في العمر حيث ان القوة العضلية عند عمر ‪ 60‬تكون حدوالي‬
‫‪ %80‬منها عند ‪.20‬‬

‫السرعة‬
‫‪ -‬فسيولوجيا ً‪ :‬االستجابات العضلية الناتجة عن حالة االنقباض واالسترخاء العضلي‬
‫‪ -‬ميكانيكيا ً‪ :‬معدل التغير في المسافة بالنسبة للزمن (أو) قدرة الفرد على إداء حركات متتابعة من نوع واحد‬
‫في أقصر زمن‪.‬‬
‫اهمية السرعة‪:‬‬
‫السرعة مكون هام في العديد من االنشطة الرياضية‬
‫المكون االول في عدو المسافات القصيرة وفي السباحة و العاب القوى‬

‫‪7 ‬‬
 ‫احد المكونات الرئيسية للياقة البدنية او االعداد البدني‬
‫ترتبط السرعة بالرشاقة والتحمل والتوافق‬
‫العوامل الفسيولوجية المؤثرة في تنمية السرعة‪:‬‬
‫‪ .1‬الخصائص التكوينية لأللياف العضلية‪:‬‬
‫مددن المعددروف ان عضددالت جسددم االنسددان تشددتمل علددى اليدداف حمددراء و اخددرى بيضدداء ا فاألليدداف‬
‫الحمراء تتميز باالنقباض البطئ ا في حين تتميز االلياف البيضاء باالنقباض السريع بمقارنة باأللياف‬
‫الحمراء‪ .‬و من ناحية اخرى فان تنظيم و طول االلياف العضدلية يدؤثر بدرجدة كبيدرة بالنسدبة لسدرعة‬
‫االنقباض العضلي‪.‬‬
‫‪ .2‬النمط العصبي (التوصيل العصبي(‬
‫ان تنمية و تطوير صفة السرعة ترتبط بنمط الجهاز العصبي الذي يتميز به الفرد ا اذ ان عمليات التحكم‬
‫و التوجيه التي يقوم بها الجهاز العصبي المركزي من العوامل الهامة التدي يتأسدس عليهدا قددرة الفدرد‬
‫على سرعة اداء الحركات المختلفة بأقصى سرعة ا نظدرا الن مروندة العمليدات العصدبية التدي تكمدن‬
‫في سرعة التغير من حاالت "الكف " (اي اعطاء اشدارات لعضدالت معيندة بدالكف عدن العمدل)ا الدى‬
‫حاالت االثارة (اي تكليف عضالت معينة بالعمل) تعتبر اساس قدرة الفرد على سرعة اداء الحركدات‬
‫المختلفة‪.‬‬
‫‪ .3‬القوة (تحديدا ً لتطوير صفة السرعة االنتقالية)‬
‫ان القوة المميزة بالسرعة عامل اساسي هام لضمان تنمية صفة السرعة ا و خاصة في حاالت التغلب‬
‫على المقاومات التي تحتاج الى درجة عالية من االنقباضات العضلية‬
‫‪ .4‬المرونة والقدرة على االسترخاء العضلي‬
‫و تلعب القددرة علدى" االسدترخاء العضدلي " دورا هامدا بالنسدبة لصدفة السدرعة فمدن المعدروف ان "‬
‫التددوتر العضددلي " ا و خاصددة بالنسددبة للعضددالت المضدداد ة ا مددن العوامددل التددي تعددوق سددرعة االداء‬
‫الحركي وتؤدي الى بطئ الحركاتا وغالبا ما يعزى التوتر العضلي الى عدم اتقان الفرد الى للطريقة‬
‫الصدحيحة لددألداء الحركدديا او الددى ارتفداع درجددة االسددتثارة و التددوتر و االنفعدالي كمددا هددو الحددال فددي‬
‫المنافسات الرياضية ويمكن التدريب على االسدترخاء باسدتخدام التمريندات (تمريندات الدتفس) كمدا ان‬
‫قابلية العضلة او العضالت لالمتطاط كنتيجة إلطالة اليافها العضلية و تميزها بالمرونة العضدليةا مدن‬
‫العوامل التي تسهم في زيادة سرعة االداء الحركدي‪ .‬نظدرا الن العضدلة المنبسدطة او الممتددة تسدتطيع‬
‫االنقباض بقوة اسرع ا مثلها في ذلك مثل حبل المطاط‪.‬‬
‫‪ .5‬قوة االرادة‬
‫قياس السرعة‪:‬‬
‫الركض لمسافة ‪ 30‬متر أو ‪ 50‬متر السرعة االنتقالية أو الجري السريع لمدة ‪ 12‬دقيقة وتحسب المددة‬
‫المقطوعة‪.‬‬
‫أنواع السرعة‪:‬‬
‫‪ .1‬السدددددرعة االنتقاليدددددة‪ :‬االنتقدددددال أو التحدددددرك مدددددن نقطدددددة إلدددددى اخدددددرى بأقصدددددر زمدددددن ممكدددددن‬
‫يعرفها عالوي بانها محاولة االنتقال او التحرك من مكان آلخدر بأقصدى سدرعة ممكندة ا و هنداك مدن‬

‫‪8 ‬‬
‫عرفها بانها قدرة الفرد على اداء حركات متشابهه في اقصر زمن ممكن ا هدذا التعريدف ينطبدق علدى‬
‫ركض المسافات القصيرة في العاب القوى‬
‫‪ .2‬السرعة الحركية (سدرعة اإلداء)‪ :‬المقددرة علدى إداء حركدة أو مجموعدة مدن الحركدات فدي أقدل زمدن‬
‫ممكن‪ .‬ترتبط الى حد مدا بدالنمط الجسدماني المتوسدط النحيدف سدرعة تمريدر الكدرة واسدتالمها أو إداء‬
‫مجموعة حركات مثل الجمباز أو الكاراتيه تعني سرعة االنقباضات العضلية عند اداء الحركة ا لدذلك‬
‫تتحقددق السددرعة فددي عمليددة االنقبدداض لألليدداف العضددلية التددي يلزمهددا االنقبدداض اثندداء اداء التمددرين او‬
‫المهارة ا و هذا ما يحصل في المالكمة و خاصة في لحظة توجيه لكمة لجهة معينة مدن الخصدم ا كمدا‬
‫يمكن مشاهدة السرعة الحركية (سرعة االداء) في رمدي الجلدة مدثال او عندد عمليدة االسدتالم فدي كدرة‬
‫السلة مثال و سرعة الركضة التقريبية في الوثب الثالثي و الطويل‪...‬الخ‪.‬‬
‫‪ .3‬سرعة االستجابة‪ :‬وهي القدرة على االستجابة الحركية لمثير معين في أقصر زمن ممكن‪.‬‬
‫وتقسم الى‬
‫أ‪ -‬استجابات بسيطة‬
‫يعني ان الرياضي يعرف مسدبقا ندوع المثيدر المتوقدع ا و بدنفس الوقدت يكدون لديده االسدتعداد لإلجابدة‬
‫على ذلك المثير ا كما هو الحال في لحظدة االنطدالق مدن مكعبدات البددء فدي المسدافات القصديرة ا حيدث يكدون‬
‫الندددداء او االيعددداز للعدددداء بصدددورة مسدددبقة ا و يدددأتي المثيدددر عدددن طريدددق السدددمع البددددء فدددي مسدددابقات العددددو‬
‫ب‪ -‬استجابات مركبة او معقدة‬
‫وهددذا النددوع مددن االسددتجابة يكددون غيددر معددروف لالعددب بصددورة مسددبقة كمددا هددو الحددال فددي االلعدداب‬
‫الجماعية ممثلة بكدرة القددم و السدلة و اليدد الدخ‪ ...‬حيدث تكدون المناولدة او االسدتقبال للكدرة بصدورة مفاجئدةا و‬
‫الالعب لم يكن لديه فترة تحضير ا ويأتي المثير الحركي هنا عن طريق النقل البصري طبقا للموقف المتغيرة‬
‫في كل لحظة خالل التمرين او المسابقة‪.‬‬
‫تنمية السرعة‪:‬‬
‫ال بد من مراعاة عدة أمور عند العمل على تطوير السرعة‪:‬‬
‫أ‪ -‬التدرج في شدة الحمل التدريبي‬
‫ب‪ -‬توزيع التكرار وتوزيعه بشكل سليم‬
‫ت‪ -‬أخذ أقساط من الراحة ما بين التمرين واآلخر‬
‫‪ -‬تنمية السرعة الحركية‪:‬‬
‫‪ .1‬تدريب االستجابة ورد الفعل‪.‬‬
‫‪ .2‬تدريب التوافق‬
‫‪ .3‬تدريب االسترخاء‬
‫‪ .4‬تدريب المرونة‬
‫السرعة الحركية تصل الى أقصى مدى لها في سن العشرين ثم تبدأ في الهبوط و‪ 16‬سنة للنساء‬
‫‪ -‬السرعة االنتقالية‪:‬‬
‫أ‪ -‬اختيار التمرينات القريبة من طبيعة المهارة‬

‫‪9 ‬‬
 ‫ب‪ -‬تعليم تكنيك اإلداء الحركي فنيا ً‬
‫ت‪ -‬التدريب على المرونة‬
‫ث‪ -‬التدريب على التوفيق لتطوير سرعة الحركة‬
‫‪ -‬سرعة االستجابة‪:‬‬
‫‪ -‬تتأثر في العوامل الفسيولوجية التالية‪:‬‬
‫أ‪ -‬دقة االدراك السمعي والبصري‬
‫ب‪ -‬سرعة التفكير‬
‫ت‪ -‬المستوى المهاري للفرد‬
‫ث‪ -‬السرعة الحركية‬

‫المرونة‬
‫المرونة احدى عناصر اللياقدة البدنيدة التدي تسداهم مدع غيرهدا كدالقوة و السدرعة و التحمدل فدي بنداء و‬
‫تطوير االداء الحركي عند الالعب ا و من خالل التجارب يرى ان االشكال الرياضية بحاجة الى هذا العنصدر‬
‫الهام ا و الرياضي الذي يمتاز بمرونة جيدة سوف تسداعده مرونتده علدى اسدتخدام بقيدة عناصدر اللياقدة البدنيدة‬
‫االخرى بجهد قليل و زمن قصير لتحسين االنجاز و تطويره ا كذلك ضدعف المروندة عندد الالعدب يدؤدي الدى‬
‫ضعف مستوى االنجاز الرياضي ا و المبالغة في مرونة المفاصل تؤدي الى ارتخائها و احيانا تصل الى حالة‬
‫االصابة ا كما ان المبالغة فيها تؤثر تأثيرا ضارا على القوة ا لذا ال بد من االنتباه عند التدريب لتطويرها‪.‬‬
‫وعلينددا ان نفددرق بددين المرونددة و المطاطيددة ا فالمرونددة تددتم بالمفاصددل و يتحددرك المفصددل تبعددا لمددداه‬
‫التشريحي ا و المطاطية هي مدى حركة االلياف العضلية و هي احدى العوامل المؤثرة على المرونة ا كما ان‬
‫تمرينددددددات القددددددوة و السددددددرعة لهددددددا عالقددددددة كبيددددددرة فددددددي تحسددددددين مسددددددتوى المرونددددددة عنددددددد الالعددددددب‪.‬‬
‫التعريف‪:‬‬
‫وتعرف المرونة بانها قابلية الالعب على تحريك الجسم و اجزائه في مدى واسع من الحركة دون‬
‫الشد المفرط او اصابة العضالت و المفاصل ويعرفها عالوي بانها القدرة على اداء الحركات لمدى واسع‪.‬‬
‫ويعرفها عصام بانها مدى الحركات في مفصل او مجموعة متعاقبة من مفاصل الجسم المختلفة‬
‫وبمعنى اخر تعني هذه التعاريف للمرونة قدرة الفرد الرياضي على اداء الحركات بمدى واسع او هي مدى‬
‫سهولة الحركة في مفاصل الجسم المختلفة او هي المدى الذي يمكن للفرد الوصول اليه في الحركة او القدرة‬
‫على اداء الحركات لمدى واسع‪.‬‬

‫اهمية المرونة‪:‬‬

‫‪ .1‬تعمل على سرعة اكتساب و اتقان االداء الحركي الفني‪.‬‬

‫‪ .2‬تساعد على االقتصاد في الطاقة و زمن االداء و بذل اقل جهد‪.‬‬
‫‪ .3‬تساعد على تأخير ظهور التعب‪.‬‬
‫‪ .4‬تطوير السمات االرادية لالعب كالثقة بالنفس‪.‬‬

‫‪ 10 ‬‬
 ‫‪ .5‬المساعدة على عودة المفاصل المصابة الى حركتها الطبيعية‪.‬‬
‫‪ .6‬تسهم بقدر كبير على اداء الحركات بانسيابية مؤثرة و فعالة‪.‬‬
‫‪ .7‬اتقان الناحية الفنية لألنشطة المختلفة‪.‬‬

‫تعتمد المرونة على االمور التالية‪:‬‬

‫‪ .1‬حركة المفاصل و شكلها و مساحتها و مدى ارتباطها مع بعضها ا و هذا يولد مع االنسان منذ والدته‪.‬‬
‫‪ .2‬العمر‪ :‬الالعب الصغير يكون الكثر مرونة في المفاصل من الالعب الكبير‪ .‬و افضدل سدن للمروندة مدن‬
‫‪ 14 – 10‬سنة‬
‫‪ .3‬درجة الحرارة‪ :‬تكون المرونة عند الالعب في الصيف اكثر منها في الشتاء‬
‫‪ .4‬الجنس يمتاز الجنس االنثوي بمرونة اكثر من الجنس الذكري‬
‫‪ .5‬الوقت‪ :‬افضل وقت لتمرينات المرونة من الساعة العاشرة و حتدى الحاديدة عشدر صدباحا و مدن السداعة‬
‫الخامسة وحتى السادسة مساءا‬
‫‪ .6‬مطاطية العضلة نفسها و مدى اطالتها‬
‫‪ .7‬الحالة النفسية لالعب‬
‫‪ .8‬نوع الممارسة الرياضية‬
‫‪ .9‬نوع النشاط المهني خارج التدريب‬
‫‪ .10‬نوع المفصل و تركيبه‬
‫‪.11‬العمر التدريبي‪.‬‬
‫اقسام المرونة‪:‬‬
‫‪ .1‬المرونة العامة‪ :‬و تشمل مرونة جميع مفاصل الجسم ا و تولد المرونة العامة مع االنسدان ا و بهدذا تكدون‬
‫الحركة جيدة لجميع مفاصل الجسم‬
‫‪ .2‬المرونة الخاصة‪ :‬و تشمل مرونة المفاصل التي تدخل في االداء الفني للحركة او المهارة المعيندة ا حيدث‬
‫يكون لكل رياضة مرونتها الخاصة بها ا و تحسين المرونة الخاصة يؤدي الى تحسين نتيجة الالعب فدي‬
‫شكل الرياضة التي يمارسها ا و تكون المرونة ايجابية او سلبية‬
‫‪ -‬المرونة االيجابية‪ :‬و تعني قدرة الالعب على اداء حركة ألوسع مدى في اي مفصل خالل عمل المجموعات‬
‫العضلية يعني بدون مساعدات خارجية ‪.‬‬
‫‪ -‬المرونة السلبية‪ :‬تعني الوصول ألوسع مدى للحركة بتأثيرات خارجية مثل مسداعدة زميدل ا ادوات مسداعدة‬
‫الخ‪....‬‬
‫العمر الزمني المقاس للمرونة‪:‬‬
‫ان المرونة من الممكن انجازها في اي عمر على شرط ان تعطي التمرين المناسدب لهدذا العمدر و مدع‬
‫هذا فان نسبة التقدم ال يمكن ان تكون متساوية في كل عمر بالنسبة للرياضيين و بصفة عامة االطفال الصغار‬
‫يكونون مرنون و تزيد المرونة اثناء سنوات الدراسة و مع بداية المراهقدة فدان المروندة تميدل الدى االبتعداد ثدم‬
‫تبدأ في النقصان ا و العامل الرئيسي المسئول على هذا النقصان في المرونة مع تقدم السن هي تغيرات معيندة‬

‫‪ 11 ‬‬
‫تحدث في االنسجة المتجمعة في الجسم و لكن التمرين قد يؤخر فقدان المرونة المتسببة من عملية نقدص المداء‬
‫بسبب السن و هذا مبني على فكرة ان االطالة تسبب انتاج او ضبط المواد المشحمة بين الياف االنسدجة و هدذا‬
‫يمنع تكون االلتصاق و من بين التغيرات الطبيعية المرتبطة بتقدم السن اآلتي‪:‬‬
‫‪ .1‬كمية متزايدة من ترسبات الكالسيوم‪.‬‬
‫‪ .2‬درجة متزايدة من استهالك الماء‪.‬‬
‫‪ .3‬مستوى متزايد من التكرار‪.‬‬
‫‪ .4‬عدد متزايد من االلتصاقات والوصالت‪.‬‬
‫‪ .5‬تغير فعلي في البناء الكيميائي لألنسجة‪.‬‬
‫‪ .6‬اعادة تكوين االنسجة العضلية مع االنسجة الدهنية‪.‬‬
‫خطورة تمرينات المرونة‪:‬‬
‫ان تمرينات االطالة يجب ان ال تعتبر عالجا فالنسبة لبعض الرياضيين فان المطاطية ربما تزيد فعدال‬
‫من احتمال اصابة اربطة الجسدم و المفاصدل ا و اسداس هدذا االعتقداد ان المروندة الزائددة عدن الحدد ربمدا تفقدد‬
‫مفاصل الجسم الرياضي استقرارها و ثباتها و يرى بعض الخبراء ان المفاصل المرتخية اكثر من الالزم ربما‬
‫تؤدي في نهاية االمر الى التهاب المفاصل الرياضي‬
‫وهنا يجب ان نتساءل ما هي االحتياطات المناسدبة لإلطالدة و متدى يجدب ان ال ينصدح بهدا و اهدم هدذه‬
‫االحتياطات هي ما يلي‪-:‬‬
‫• يجب ان ال تمارس تمر ينات االطالة في حال‪:‬‬
‫‪ .1‬تحرك مكان العظمة‪.‬‬
‫‪ .2‬كان عندك كسر حديث في العظمة‪.‬‬
‫‪ .3‬كان هناك اشتباه في حدوث التهاب حاد او مرض معدي في او حول العظم‪.‬‬
‫‪ .4‬كان هناك اشتباه في وجود التهاب في المفاصل‪.‬‬
‫‪ .5‬كان هناك الم حاد في حركة المعصم او تطويل العضلة‪.‬‬
‫‪ .6‬كان حناك التهاب او جذع حديث‪.‬‬
‫‪ .7‬كنت تعاني من مرض جلدي او في االوعية الدموية‬
‫‪ .8‬كان هناك نقص في مدى الحركة‪.‬‬

‫التوافق الحركي‪:‬‬
‫‪ -‬مقدرة الفرد على تحريك مجموعتين عضليتين أو اكثر في اتجداهين مختلفدين فدي وقدت واحدد أو قددرة الفدرد‬
‫على التحكم في عضالت جسمه مجتمعة او مفردة حسب متطلبات النشاط‬
‫‪ -‬العوامل المؤثرة في التوافق‪:‬‬
‫‪ .1‬التفكير السريع‪.‬‬

‫‪ 12 ‬‬
 ‫‪ .2‬القدرة على ادراك الدقة واالحساس بالتنظيم‪.‬‬
‫‪ .3‬الخبرة الحركية‪.‬‬
‫‪ .4‬مستوى القدرات البدنية‪.‬‬
‫‪ -‬طرق تنمية التوافق‪:‬‬
‫‪ .1‬البدء العادي من أوضاع مختلفة إلداء التدريب‪.‬‬
‫‪ .2‬إداء المهارة بالطرق العكس‪.‬‬
‫‪ .3‬تقييد سرعة إيقاع االداء الحركي وتحديد مسافة إداء المهارة‪.‬‬
‫‪ .4‬زيادة مستوى المقاومة في اداء مراحل الحركة‪.‬‬
‫‪ .5‬االداء في ظروف غير طبيعية‪.‬‬
‫الرشاقة‪:‬‬
‫ترتبط الرشاقة مع بقية عناصر اللياقة البدنية االخرى ا و تولد مع االنسان و لكن يمكن تطويرهدا مدن‬
‫خالل االستمرار في التدريب ا و من المعروف ان كل نوع من انواع الرياضة لده شدكل خداص مدن الرشداقة ا‬
‫فمثال ليس بالضرورة ان العب كرة القدم الجيد يكون العب جمباز ا و العكس صحيح ايضا ا و يحدد مستوى‬
‫الرشاقة بقدرة الالعب على تقبله للحركة و تطبيقها ا و بقدر ما تكون الحركة جيدة و دقيقة تكون عند الالعدب‬
‫سرعة في االنتقال الى حركة جديدة ‪.‬‬
‫فالرشاقة بشكل عام هي قدرة الالعب على تغيير اتجاه الحركة و النجاح في تطبيق حركة اخرى بتكنيك اخر ‪.‬‬
‫او هي القدرة على التوافق الجيد للحركات التي يقوم بها الفرد سواء بكل اجزاء الجسم او بجزء معين منه‪.‬‬
‫او هدددددي مقددددددرة الالعدددددب علدددددى تغيدددددر اوضددددداعه جسدددددمه علدددددى االرض او فدددددي الهدددددواء بإيقددددداع سدددددليم‪.‬‬
‫او المقدرة علدى اتقدان الحركدات التوافقيدة المعقددة و السدرعة فدي تعلدم االداء الحركدي و تطدويره و تحسدينه و‬
‫استخدام المهارات وفق متطلبات الموقدف بسدرعة و دقدة و المقددرة علدى اعدادة تشدكيل االداء حسدب الموقدف‪.‬‬
‫ويرى " هرتز " (‪ )1964‬ان الرشاقة هي‪:‬‬
‫اوال – القدرة على اتقان التوافقات الحركية المعقدة‪.‬‬
‫ثانيا – القدرة على سرعة تعلم و اتقان المهارات الحركية الرياضية‪.‬‬
‫ثالثا – القدرة على سرعة تعديل االداء الحركي بصورة تتناسب مع متطلبات المواقف المتغيرة‪.‬‬
‫لذلك يحتاج الالعب إلدماج عدة مهارات حركية في اطار واحد كي نقول ان الالعب يمتاز برشاقة جيدة ا كما‬
‫هو الحال في التمارين والحركات االكروباتيكية والجمناستكية وااللعاب الجماعية ككرة القدم والسلة واليد‪.‬‬
‫اذا نظرنا الى عنصر الرشاقة و العمر نرى ان االطفال يتقبلون االشياء بسرعة كبيدرة مدن عمدر ‪ 8-6‬سدنوات‬
‫وافضل شيء في هذه المرحلة لتطوير الرشاقة هو اعطاء تمدارين عامدة و غيدر معقددة ا ومدن افضدل االلعداب‬
‫الجماعية‪.‬‬
‫و في عمر ‪ 10-9‬سنوات يتم استخدام نفس التمارين المسدتخدمة فدي العمدر السدابق ا و لكدن االكثدر تعقيددا ا و‬
‫ذلك بإدخدال بعدض التمدارين االضدافية مثدل تمدارين االكروباتيدك و تمدارين التدوازن باسدتخدام اثقدال خفيفدة و‬
‫تمارين دائرية‪...‬الخ‪.‬‬

‫‪ 13 ‬‬
‫و في عمر ‪ 14-11‬سنة يجب وضع خطة واضحة لتمارين الرشاقة مدع التددرج بزيدادة الصدعوبة للتمدرين ا و‬
‫هذا يتم لجميع االعمار للرجال و النساء على حد سواء‪.‬‬
‫انواع الرشاقة‪:‬‬
‫الرشاقة العامة‪ :‬مقدرة الفرد على القيام بأداء حركي في جميع اشكال النشاط الرياضي بتصرف منطقي سليم‪.‬‬
‫الرشاقة الخاصةة‪ :‬مقددرة الفدرد علدى االداء الحركدي بتناسدق و تطدابق مدع خدواص تكدوين المهدارة فدي اللعبدة‬
‫التخصصية‪.‬‬
‫اهمية الرشاقة‪:‬‬
‫‪ .1‬الرشاقة مكون هام في االنشطة الرياضية عامة‪.‬‬
‫‪ .2‬تسهم الرشاقة بقدر كبير في اكتساب المهارات الحركية و اتقانها‪.‬‬
‫‪ .3‬كلما زادت الرشاقة كلما استطاع الالعب تحسين مستوى ادائه بسرعة‪.‬‬
‫‪ .4‬تضم خليطا من المكونات الهامة للنشاط الرياضي كرد الفعل الحركي‪.‬‬
‫طرق تنمية الرشاقة‪:‬‬
‫‪ .1‬االداء العكسي للتمرين‪:‬‬
‫مثل التصويب في كرة السلة او كرة اليد بالذراع االخدرى (اليسدرى) و كدذلك التصدويب او المحداورة‬
‫في كرة القدم بالرجل االخرى‪.‬‬
‫‪ .2‬التغيير في سرعة و توقيت الحركة‪:‬‬
‫مثل االرتقاء بسرعة االقتدراب فدي الوثدب الطويدل ااو اداء الحركدات كتنطديط الكدرة و التصدويب مدع‬
‫الوثب اماما في كرة السلة و التدرج في زيادة سرعة التوقيت‪.‬‬
‫‪ .3‬تغير الحدود المكانية إلجراء التمرين‪:‬‬
‫مثل تقصير مساحة اللعب في كرة القدم او اليد او الطائرة مثال‪.‬‬
‫‪ .4‬التغيير في اسلوب اداء التمرين‪:‬‬
‫كالوثب الطويل اماما و خلفا و جانبا و بالقدمين و بقدم واحدة او من االقتراب بالحجل مثال‪.‬‬
‫‪ .5‬تصعيب التمرين ببعض الحركات االضافية‪.‬‬
‫مثل رمي القدرص او المطرقدة بإضدافة بعدض الددورانات‪ .‬او القفدز علدى الصدندوق مدع الددوران قبدل‬
‫الهبوط‪.‬‬
‫‪ .6‬اداء بعض التمرينات المركبة دون اعداد او تمهيد سابق‪:‬‬
‫مثدددل اداء مهدددارات حركيدددة جديددددة بارتباطهدددا بمهدددارة سدددبق تعليمهدددا‪ .‬او اداء حركدددة مركبدددة فدددي‬
‫الجمباز دون اعداد سابق‪.‬‬
‫‪ .7‬التغير في نوع المقاومة بالنسبة لتمرينات القفز و التمرينات الزوجية‪:‬‬
‫مثل المالكمة او المصارعة او المنازلة في رياضة السالح مع افراد مختلفين‪.‬‬
‫‪ .8‬خلق مواقف غير معتادة ألداء التمرين‪:‬‬

‫‪ 14 ‬‬
‫كالتدريب على المالعب الخشنة بدال من المالعب الرملية في كرة السلة و القدم و اليد و الطائرة مدثال‬
‫ا او استخدام جلل و اقراص تتميز بزيادة ثقلهدا عدن الدوزن القدانوني ا او اداء تمريندات الجمبداز علدى‬
‫اجهزة مختلفة‪.‬‬

‫‪ 15 ‬‬