‫وزارة التعليم العالي والبحث العلمي‪:‬‬

‫الجامعة المستنصرية‬

‫كلية التربية البدنية وعلوم الرياضة‬

‫طرائق تدريس التربية الرياضية‬

‫المرحلة الثالثة‬
‫الدراسة المسائية‬

‫التمرينات البدنية‬

‫أستاذ المادة ‪ :‬م ‪ /‬احمد حسن ياس‬

‫‪1‬‬
 ‫تعريف التمرينات ‪:‬‬
‫" التمرين ات هي األوض اع والحرك ات البدني ة المخت ارة طبًق ا للمب ادئ واألس س‬
‫التربوية والعلمية بغرض تشكيل وبناء الجسم وتنمية مختلف قدراته الحركية لتحقي ق‬
‫أحسن مس توى ممكن في األداء الرياض ي والمه ني الرياض ي وفي مج االت الحي اة‬
‫المختلفة "‬
‫فوائد التمرينات ‪:‬‬
‫‪ -١‬يمكن ممارسة التمرينات لجميع مراحل النمو ابتدأ من مراحلة الطفولة حتى‬
‫مرحلة‬
‫الكهولة وفًق ا لخصائص كل مرحلة ‪.‬‬
‫‪ -٢‬تعتبر التمرينات ضرورة إلعداد الرياضيين للموسم الرياضي لكل نشاط ‪.‬‬
‫‪ -٣‬تسهم التمرينات بقدر كبير في رفع مستوى اللياقة البدنية وتطوير الصفات‬
‫البدنية‬
‫لألفراد كالقوة والسرعة والتحمل والمرونة والمهارة ‪.‬‬
‫‪ -٤‬تشكل التمرينات أساس كبير لإلعداد البدني العام والخاص لجميع أنواع األنشطة‬
‫الحركية‪.‬‬
‫‪ -٥‬ال تتطلب التمرينات قدًر ا عالًيا من القدرات أو االستعدادات أو المواهب الخاصة‬
‫ألدائها لذا فهي ممكنة األداء لجميع المستويات ‪.‬‬
‫‪ -٦‬ال تحتاج إلى إمكانيات أو أدوات خاصة أو مكان خاص بل يمكن للفرد القيام‬
‫بداؤها في أضيق مكان وبال إمكانيات ‪.‬‬
‫‪ -٧‬تعتبر التمرينات من أكثر األنشطة أمانا وبعًد ا بالفرد عما قد تسببه األنشطة‬
‫األخرى‬
‫من إصابات ‪.‬‬
‫‪ -٨‬ال تنحصر فائدة التمرينات في النواحي البدنية فقط بل تتعدى ذلك إلى النواحي‬
‫الخلقية والعقلية واالجتماعية والنفسية ‪.‬‬

‫‪2‬‬
‫‪ -٩‬التمرينات من الوسائل الهامة في تربية الجسم واالحتفاظ بصحة القوام وإصالح‬
‫العيوب والتشوهات ‪.‬‬
‫‪ - ١٠‬التمرينات وسيلة تعويضية لما يسببه العمل المهني ‪.‬‬

‫أنواع وأقسام التمرينات ‪:‬‬

‫تنقسم التمرينات من ثالث وجهات أساسية هي ‪:‬‬
‫‪ -١‬تقسيم التمرينات من حيث المادة ‪.‬‬
‫‪ -٢‬تقسيم التمرينات من حيث التأثير على أعضاء وأجهزة الجسم المختلفة ‪.‬‬
‫‪ -٣‬تقسيم التمرينات من حيث الغرض ‪.‬‬
‫أوً ال ‪ :‬من حيث المادة ‪-:‬‬
‫تنقسم إلى‬
‫‪ -١‬تمرينات بدون أدوات ( حرة ) ‪.‬‬
‫‪ -٢‬تمرينات باألدوات ( األثقال الحديدية – الكرة الطبية ‪ .......‬إلخ ) ‪.‬‬
‫‪ -٣‬تمرينات على األجهزة ( عقل الحائط – المقاعد السويدية – العارضة ‪ ....‬إلخ )‬
‫‪.‬‬
‫ثانًيا ‪ :‬من حيث التأثير ‪-:‬‬
‫‪ -١‬تمرينات االسترخاء ‪ -٤‬تمرينات القوة ‪.‬‬
‫‪ -٢‬تمرينات اإلطالة والمرونة ‪ -٥‬تمرينات الرشاقة ‪.‬‬
‫‪ -٣‬تمرينات الجلد ( التحمل ) ‪ -٦‬تمرينات التوازن ‪.‬‬
‫ثالًث ا ‪ :‬من حير أغراضها ‪-:‬‬
‫‪ -١‬التمرينات األساسية العامة [ أ‪ -‬تمرينات بنائية ب – تمرينات حركية تعليمية ]‬
‫‪ -٢‬التمرينات الغرضية الخاصة ( ذات الهدف الخاص ) ‪.‬‬
‫‪ -٣‬تمرينات المسابقات ( تمرينات المستويات ) ‪.‬‬
‫‪3‬‬
 ‫األوضاع في التمرينات‬
‫تنقسم األوضاع في التمرينات إلى ما يلي ‪-:‬‬
‫‪ -١‬أوضاع أساسية ( ويسميها البعض أصلية ) ‪.‬‬
‫‪ -٢‬أوضاع مشتقة ‪.‬‬
‫‪ -٣‬أوضاع أخرى ( وتسمى أحياًن ا أوضاع خاصة ) ‪.‬‬
‫االوضاع األساسية ‪:‬‬
‫هي األوضاع الطبيعية الشائعة السهلة البعدية عن التعقيد والتي يكثر استخدامها في‬
‫التمرينات كما تشكل أساس جميع األوضاع التي يتخذها الجسم ‪.‬‬
‫وهي مقسمة حسب وقوع مركز ثقل الجسم وارتكازه على األرض ‪.‬‬
‫‪ -١‬الوقوف ‪ -٢ .‬الجلوس ( جلوس التربيع ) ‪.‬‬
‫‪ -٣‬الرقود ‪ -٤ .‬الجثو ( الركوع ) ‪.‬‬
‫‪ -٥‬التعليق ‪.‬‬
‫وضع الوقوف ‪-:‬‬
‫وهي أكثر وأسهل األوضاع األساسية استخدامها ويراعى فيها ما يلي ‪-:‬‬
‫‪ -١‬يقع مركز ثقل الجسم بين القدمين وموزعا عليها بالتساوي ‪.‬‬
‫‪ -٢‬الوضع طبيعي بدون تصلب يسمح للحركة السهلة في أجهزة الجسم عامة ‪.‬‬
‫‪ -٣‬الرأس مرفوعة والنظر لإلمام والذقن للداخل ‪.‬‬
‫‪ -٤‬الكتان منخفضان مع تقارب اللوحين والذراعين بجانب الجسم دون تصلب مع‬
‫مواجهة الكفين للداخل وللخلف قليً ال مع تالصق األصابع ‪.‬‬
‫‪ -٥‬الجذع على امتداده وعمودًيا على الحوض ‪.‬‬
‫‪ -٦‬الفخذان متالصقان والركبة مفرودة مع تالصق القدمين ( المشطين والكعبين )‬
‫بدون‬
‫تصلب أو يكون بينهما زاوية ‪ ٣٠‬درجة ‪.‬‬
‫‪4‬‬
 ‫النداء على القدمين ‪ .............‬قف‬
‫وضع الجلوس التربيع ‪-:‬‬
‫يراعى فيه ما يلي ‪:‬‬
‫‪ -١‬يرتكز الجسم على المقعدة ‪.‬‬
‫‪ -٢‬الرأس واألكتاف والجذع كما في وضع الوقوف ‪.‬‬
‫‪ -٣‬تقاطع الساقين مع تباعد الركبتين ‪.‬‬
‫‪ -٤‬تستند اليدين على الركبتين أو تمدا على جانبي الجسم ‪.‬‬
‫النداء على األرض ‪ ................‬تربيع ‪.‬‬
‫على األرض ‪ ................‬جلوس ‪.‬‬
‫وضع الجثو ( الركوع ) ‪-:‬‬
‫يراعى فيه ما يلي ‪-:‬‬
‫‪ -١‬يرتكز الجسم على الركبتين ‪.‬‬
‫‪ -٢‬تمتد الساقان مع تالصق الكفين ليكونا زاوية قائمة مع الفخذين والجسم ‪.‬‬
‫‪ -٣‬فرد مشطي القدمين ومواجهة وجه القدم لألرض ‪.‬‬
‫‪ -٤‬فرد مشطي القدمين ومواجهة وجه القدم لألرض ‪.‬‬
‫النداء على الركبتين ‪ .................‬جثو ( ركوع )‪.‬‬
‫وضع الرقود ‪-:‬‬
‫ويراعى فيه ما يلي ‪-:‬‬
‫يرتكز ظهر الجسم بطولة على األرض ‪.‬‬
‫الكعبان متالصقان واليدان متوازيتان ‪.‬‬
‫أجزاء الجسم كلها كما في وضع الوقوف ‪.‬‬
‫المشطان مفرودان ‪.‬‬

‫‪5‬‬
 ‫النداء على األرض ‪ ..............................‬تربيع ‪.‬‬
‫على الظهر ‪ ................................‬رقود ‪.‬‬
‫مع فرد الرجلين أماًما على األرض ‪ .........‬جلوس ‪.‬‬

‫وضع التعلق ‪-:‬‬

‫ويراعى فيه ما يلي ‪-:‬‬
‫‪ -١‬تحمل الذراعان الجسم ‪.‬‬
‫‪ -٢‬تتباعد الذراعين أوسع قليال من الكتفين ويتعلق عليها الجسم على استقامته ‪.‬‬
‫‪ -٣‬يكون الرأس والكتفان والجزع كما في وضع الوقوف ‪.‬‬
‫‪ -٤‬يفرد المشطان ويتالصقان أو تترك بينهما زاوية صغيرة حوالي ‪ ٣٠‬درجة ‪.‬‬
‫النداء بالمسك من أعلى ‪ ،‬على العارضة ‪ ...........‬تعلق‬

‫األوضاع المشتقة ‪:‬‬

‫هي أوض اع تش تق من األوض اع األساس ية بتحري ك ج زء أو أج زاء من الجس م‬
‫كاألطراف العليا أو السفلى أو الجذع ‪ .‬وهي أوضاع كثيرة ‪.‬‬
‫مثل أوضاع مشتقة من وضع الوقوف ‪.‬‬
‫بتحريك الذراعين ‪ ....‬بتحريك الجذع ‪ ....‬بتحريك الرجلين‬
‫( وقوف ) الذراعان أماما مائال أسفل ‪ ....‬رفع ‪.‬‬
‫أوضاع أخرى ‪-:‬‬
‫‪ -١‬الوقوف العالي ‪ -٢‬االنبطاح المائل العالي‬
‫‪ -٣‬الجثو األفقي ‪ -٤ .‬وقوف على أربع‬
‫‪ -٥‬االنبطاح المائل ‪ -٦‬الوقوف على اليدين ‪.‬‬
‫‪ -٧‬االنبطاح المائل الجانبي‬
‫‪6‬‬
 ‫االصطالحات في التمرينات‬
‫حتى يمكن التعبير عن أي حركة من حركات الجسم أو وضع من أوضاعه عند أداء‬
‫التمرينات أو عند تسجيل هذه التمرينات بالكتابة اص طلح على إطالق أس ماء معين ة‬
‫لهذه األوضاع وهذه الحركات تميزه ا عن غيره ا وتش ير إلى مقوماته ا وتفس ر م ا‬
‫هيتها حتى يسهل لالعب والطالب والقارئ والزميل فهم ه كم ا ه و متب ع في ك ل‬
‫مادة في المواد الدراسية األخرى‪.‬‬
‫واالصطالح المستخدم في التمرينات والتي يلتزم بها المتخصصون في ه ذا المج ال‬
‫س واء في الن داء أو عن د كتاب ة التمرين ات تش تمل االص طالحات الخاص ة بالوض ع‬
‫والحركة والتمرين ‪.‬‬
‫فالوضع ‪-:‬‬
‫هو الشكل الذي يتخذه الجسم قبل أداء الحركة مثل الوقوف – الجلوس الطويل –‬
‫رقود‬
‫القرفصاء – جثو ( ركوع ) – الذراعين عالًيا ‪ ..............‬إلخ ‪.‬‬
‫الحركة ‪-:‬‬
‫تعني النشاط الذي يقوم به الجس م كل ه كوح دة كم ا في حرك ات المه ارة كالدحرج ة‬
‫األمامية أو الوثوب عالًيا ‪ ..........‬وم ا على ش اكلة ذل ك أو النش اط ال ذي يقوم ب ه‬
‫عضو معين من الجسم كالذراعين أو الرجلين أو الجذع أو غيره ا س واء عم ل ه ذا‬
‫العضو منفصل أو مشترًك ا مع أعضاء أخرى ‪.‬‬
‫التمرين ‪-:‬‬
‫هو عبارة عن تكرار حركة معينة أو عدة حراكات في صور مختلفة بقصد الوصول‬
‫إلى ت أثير معين أو تحقي ق ه دف خ اص معتم ًد ا في ذل ك على المب ادئ العلمي ة‬
‫والتربوية السليمة ‪.‬‬

‫‪7‬‬
 ‫النداء ‪-:‬االيعاز‬
‫هو األمر أو كلمات تلقى على األطالب بأداء وضع أو حركة معينة ‪ ،‬ويشتمل النداء‬
‫على ثالث أجزاء رئيسية وهي ‪-:‬‬
‫‪ -١‬التنبيه ‪( .‬القسم االخباري)‬
‫‪ -٢‬برهة االنتظار ‪.‬‬
‫‪ -٣‬الحكم ‪ (.‬القسم االجرائي)‬
‫التنبيه ‪( -:‬القسم االخباري)‬
‫يتركب من كلمة أو عدد قليل من الكلمات تدل على أجزاء الجسم المراد تحريكها ‪.‬‬
‫برهة االنتظار ‪-:‬‬
‫هي فترة السكون الواقعة بين التنبيه (القسم االخباري) والحكم ‪ (.‬القسم االجرائي)‬
‫وهي تعطى فرصة للطلبة لفهم ما جاء في التنبيه‬
‫الحكم ‪ (. -:‬القسم االجرائي)‬
‫هو اللفظ الذي يبدأ بعده أداء الحركة ‪.‬‬
‫مثال لرفع الذراعين عالًيا‬
‫النداء يكون ‪.‬‬
‫التنبيه برهة االنتظار الحكم ‪.‬‬
‫الذراعين عالَي ا ‪ ................‬رفع ‪.‬‬
‫الذراعين أسفل ‪ ................‬خفض ‪.‬‬
‫مالحظات ‪-:‬‬
‫‪ -١‬ال يجوز أن يتخلل برهة االنتظار أي كالم وإذا حدث يجب إعادة النداء ثانًيا ‪.‬‬
‫‪ -٢‬يمكن استبدال الحكم ‪ (.‬القسم االجرائي) بأي إشارة أو نداء عددي أو صوتي أو‬
‫استخدام أي أداة مثل‬
‫األيفاع بالطبلة أو الموسيقى ‪ ..................‬إلخ ‪.‬‬

‫‪8‬‬
 ‫‪ -٣‬أن يكون التنبيه واضح دون تعقيد أو إطالة ‪.‬‬
‫‪ -٤‬أن يكون صوت المدرس مسموًعا ومعبًر ا ‪.‬‬
‫‪ -٥‬أن يستخدم فيه االصطالحات الصحيحة ‪.‬‬
‫‪ -٦‬أن تكون طريقة إلقاء المدرس معبرة عن نوع الحركة من حيث القوة أو البطء‬
‫أو السرعة ‪.‬‬
‫‪ -٧‬أن يشمل السكون الدرس ‪.‬‬
‫الطرق الخاصة بكتابة التمرينات‬
‫يشتمل التمرين على ثالث أجزاء رئيسية هي ‪-:‬‬
‫‪ -١‬الوضع االبتدائي ‪.‬‬
‫‪ -٢‬الحركة أو الحركات المكونة له ‪.‬‬
‫‪ -٣‬الوضع النهائي ‪.‬‬
‫أوً ال ‪ :‬الوضع االبتدائي ‪-:‬‬
‫وهو الوضع الذي تبدأ منه حركة أو حركات التمرين ‪.‬‬
‫ثانًيا ‪ :‬الحركة أو الحركات المكونة للتمرين ‪-:‬‬
‫وهي تمثل الجزء الرئيسي الذي يكون التمرين والذي يحقق الهدف منه ‪.‬‬
‫ثالًث ا ‪ :‬الوضع النهائي ‪-:‬‬
‫وهو الوضع الذي يتخذه الجسم عقب االنتهاء من حركة أو حركات التمرين بصد‬
‫تكرار التمرين أو البدء في تمرين أخر أو إنهاء التمرين بموجة عام ‪.‬‬
‫‪ -1‬كتابة الوضع االبتدائي ‪-:‬‬
‫يدون الوضع االبتدائي عند بدء كتابة التمرين ويوضع بين قوسين كبيرين‬
‫[ ‪ ] .........‬وقد يكون الوضع االبتدائي واحًد ا مما يأتي ‪-:‬‬
‫وضع أصلي مثل ‪-:‬‬

‫‪9‬‬
 ‫الوقوف – الرقود – الجلوس ‪ ..........‬وتكتب معرفة باأللف والالم ‪.‬‬
‫وضع مشتق من الوضع األصلي مثل ‪-:‬‬
‫الجلوس – القرفصاء – الوقوف – المد عرضا ‪ ................‬إلخ ‪.‬‬
‫‪ -‬وضع أصلي وأكثر من وضع مشتق ‪-:‬‬
‫وبكتب في هذه الحالة بالترتيب التالي ‪-:‬‬
‫[ وضع أصلي – وضع مشتق بتحريك الرجلين – وضع مشتق بتحريك الذراعين –‬
‫وضع مشتق بتحريك الجزع ] ‪.‬‬
‫مثل ‪:‬‬
‫[ الوقوف فتحا الذراعين عالًيا ميل ]‬
‫‪ -2‬كتابة حركة أو حركات التمرين ‪-:‬‬
‫تأتي بعد كتابة الوضع االبتدائي مباشرة بعد قفل القوس [‪ ].....‬ويراعي عند كتابة‬
‫كل‬
‫حركة ما يأتي ‪-:‬‬
‫* نوع الحركة ‪ :‬مثل ثني – مد – رفع – خفض ‪ ............‬إلخ ‪.‬‬
‫* الجزء المراد تحريكه ‪ :‬الذراعين – الجذع – الساقين ‪.........‬الخ ‪.‬‬
‫* االتجاه المطلوب ‪ :‬مثل أماًما – مائال – أسفل – يساًر ا – عالًيا ‪ ............‬إلخ‬
‫( وتكتب بين قوسين صغيرين وهي عبارة عن العدات الفورية أو الموسيقية مثل (‬
‫‪ .......... ) ٢،١ ٤،١‬إلخ ‪.‬‬
‫ويرى البعض عدم ضرورة كتابة هذا الجزء من التمرين ‪.‬‬

‫وقد يشتمل التمرين على ‪-:‬‬

‫حركة واحدة تكون صلبة التمرين ‪-:‬‬
‫[ الوقوف ] رفع الذراعين ( ‪ ) ٢،١‬الرجوع للوضع االبتدائي‬

‫‪10‬‬
 ‫وضع‬ ‫توقيت‬ ‫نوع‬ ‫وضع‬
‫نهائي‬ ‫الحركة‬ ‫الحركة‬ ‫ابتدائي‬
‫أكثر من حركة متعاقبة وفي هذه الحالة يراعى كتابة الحركات حسب تسلسلها في‬
‫التمرين‪-:‬‬
‫[ وقوف الذراعان عالًيا ] ‪ ،‬ميل الجذع أماًما ( ‪ ، ) ٤،١‬س قوط الج ذع م ع مرجح ة‬
‫الذراعين خلًف ا أماما ( ‪ ، ) ٧،٥‬الرجوع للوضع االبتدائي ( ‪ )٨‬ويكرر ‪.‬‬
‫وهذا يعني أن الجذع يمي ل أم ام ببطء في أرب ع ع دات ثم يس قط أمام ا م ع مرجح ة‬
‫الذراعين للخلف واألمام ‪ ،‬ثم يستقيم مع رفع الذراعين عالًيا كما كان عليه عن د ب دء‬
‫التمرين ‪.‬‬
‫بعض االصطالحات الخاصة بكتابة التمرين ‪-:‬‬
‫باإلضافة إلى ما سبق هناك بعض االصطالحات التي يجب مراعاتها عند كتابة‬
‫التمرينات‬
‫أهمها ما يلي ‪-:‬‬
‫* تستخدم حروف العطف ‪ -:‬الواو ‪ ،‬الفاء ‪ ،‬ثم ‪،‬بالترتيب لضم الحركات المتعاقبة‬
‫مثل‪-:‬‬
‫[ جلوس طويل ] ميل الجذع خلًف ا ورفع الذراعين جانًبا فرفع الرجلين عالًيا ثم ثنى‬
‫الركبتين والتكور ( ‪ ) ٤،١‬والرجوع للوضع االبتدائي ( ‪) ٦،٥‬‬
‫وإذا كانت هناك حركات أخرى ‪ ،‬يراعي الترتيب السابقة مرة أخرى ‪.‬‬
‫* يستخدم حرف الجر " مع " لكي يدل على أداء أكثر من حركة في وقت واحد مثل ‪-:‬‬
‫[ جثو ‪ ،‬المد عرًض ا ] جلوس الجثو مع خفض الذراعين جانًبا ‪.‬‬
‫* تكتب كلمة " بالتبادل " في نهاية الحركة عند أداء حركة في اتجاهين متقابلين‬
‫دون الثبات في الوضع االبتدائي مثل ‪-:‬‬
‫[ وقوف فتًح ا ] لف الجذع جانًبا بالتبادل ‪.‬‬
‫* تكتب كلمة " تبادل " في بداية التمرين عند أداء الحركة في اتجاهين متقابلين مع‬
‫الثبات في الوضع االبتدائي مثل ‪-:‬‬
‫‪11‬‬
 ‫[ وقوف فتحا ] تبادل لف الجذع جانًبا ‪.‬‬
‫* عند استخدام جهاز أو أداة في التمرين يكتب في نهاية التمرين مثل ‪-:‬‬
‫مقعد سويدي – أحبال – ساللم حائط ‪.‬‬
‫* يمكن كتابة عدد المرات التي تحتويها كل حركة في التمرين مثل ‪-:‬‬
‫[ الوقوف فتًح ا ‪ ،‬ميل ] ضغط الجذع أماًما ( ‪ ٤‬مرات ) دفع الجذع وضغطة خلًف ا‬
‫‪ ٤‬مرات ) ‪.‬‬

‫‪12‬‬
 ‫نماذج من التمارين البدنية المستخدمة خالل تطبيق خطة الدرس ‪:‬‬

‫(الوقوف ) قفزات على البقعة ‪ 10 .....‬مرات ‪.‬‬ ‫‪-‬‬

‫(الوقوف ) هرولة بين الشواخص ‪.‬‬ ‫‪-‬‬
‫(الوقوف ‪ ،‬الذراعان خلف الرقبة ) ثني ومد الركبتين مع ثني ومد ال ذراعين‬ ‫‪-‬‬
‫‪ 10‬مرات‪.‬‬
‫(الوقوف ) ثني الجذع إمام أسفل ثم مدة عاليًا ‪10‬مرات ‪.‬‬ ‫‪-‬‬
‫(االستناد األمامي ) ثني ومد الذراعين ‪ 10‬مرات ‪.‬‬ ‫‪-‬‬
‫(التكور ‪،‬الذراعان أمامًا ) الدحرجة األمامية ‪.‬‬ ‫‪-‬‬
‫(الوقوف ‪ ،‬الذراعان جانبًا ) السير على المسطبة ‪.‬‬ ‫‪-‬‬
‫(الوقوف ) القفز بالمكان ‪ 3‬قفزات ثم سحب الركبتين للصدر ‪ 8‬مرات ‪.‬‬ ‫‪-‬‬
‫(الوقوف) ثني الجذع إمام أسفل وضغطة بالموضع ثم مدة عاليًا ‪8‬مرات ‪.‬‬ ‫‪-‬‬
‫‪ 10‬مرات ‪.‬‬ ‫(الوقوف) ثني ومد الرجلين خلفًا‬ ‫‪-‬‬
‫(الوقوف ‪،‬الذراعين جانبًا ) السير على المصطبة ‪ 10‬مرات ‪.‬‬ ‫‪-‬‬
‫تمرين الرجلين (الوقوف ‪ ،‬فتحًا ‪،‬ظهرًا لظهر مس ك ال ذراعان عالي ًا ) ث ني‬ ‫‪-‬‬
‫الجذع إمام أسفل لحمل الزميل ‪ 10‬مرات ‪.‬‬
‫تمرين رجلين ( الوقوف ‪ ،‬مواجه الزميل ) بالقفز ثني ومد الركب تين لألعلى‬ ‫‪-‬‬
‫‪ 10‬مرات ‪.‬‬
‫(الوقوف ‪ ،‬تشابك اليدين ) ثني الركبتين كامل وصوًال الى وضع الجل وس ثم‬ ‫‪-‬‬
‫مدها ‪ 10‬مرات ‪.‬‬
‫(الجلوس الطويل ‪ ،‬االستناد على الكفين ) دوران الرجلين حول رجل الزميل‬ ‫‪-‬‬
‫‪ 10‬مرات ‪.‬‬
‫‪ 10‬مرات ‪.‬‬ ‫(االستناد األمامي ) ثني ومد الذراعان‬ ‫‪-‬‬
‫‪8‬مرات ‪.‬‬ ‫( الوقوف ) ثني الركبتين ثم القفز لألعلى‬ ‫‪-‬‬

‫‪13‬‬
‫( الجل وس الطوي ل ‪ ،‬اس تناد على الم رفقين ) ث ني وض م ال رجلين‬ ‫‪-‬‬
‫‪10‬مرات ‪.‬‬
‫(الوقوف ‪ ،‬الذراعان عاليًا ) ثني الجذع لألسفل وضغطة بالوضع ‪8‬مرات ‪.‬‬ ‫‪-‬‬
‫(الوقوف بدائرة الوجه للداخل ) تس لم الك رة الطبي ة من ط الب الى اخ ر من‬ ‫‪-‬‬
‫جهة اليسار ثم من جهة اليمين ‪.‬‬
‫‪( -‬الوقوف ) بالقفز فتح وضم الرجلين مع رفع وخفض الذراعين جانبا ‪ 10‬مرات‬
‫الوقوف الجري المتعرج بين الشواخص حر ‪.‬‬ ‫‪-‬‬
‫(الوقوف) صعود ونزول المسطبة حر ‪.‬‬ ‫‪-‬‬
‫(الوقوف) القفز بالرجلين على اطواق مرسومة على األرض ‪.‬‬ ‫‪-‬‬
‫رسم دوائر او اطواق الركض بينها زكزاك والرجوع لإلعادة ‪ 8‬مرات ‪.‬‬ ‫‪-‬‬
‫وق وف ‪ 4‬مجموع ات في مرب ع والمناول ة بك رة واح دة ثم ك رتين لتص عيب‬ ‫‪-‬‬
‫العمل مع تغير المكان قطري ‪.‬‬
‫( وقوف ‪ ،‬لمس الرقبة )‬ ‫‪-‬‬
‫االيعاز‪ -‬اليدان خلف الرقبة ضع‬
‫(وقوف ‪ ،‬خصر )‬ ‫‪-‬‬
‫االيعاز – الصف ‪ .....‬تخصر‬
‫( وقوف ‪ ،‬انثناء عرضي)‬ ‫‪-‬‬
‫االيعاز – الذرعان عرضا ‪ .....‬ثني‬
‫أو ‪ -‬الذراعان بموازاة الكتفين ‪ .....‬ثني‬
‫( وقوف ‪ ،‬لمس الراس )‬ ‫‪-‬‬
‫االيعاز – اليدان على الراس ‪ .....‬ضع‬
‫( وقوف ‪ ،‬الذراعان جانبا)‬ ‫‪-‬‬
‫االيعاز الذراعان جانبا ‪ ......‬رفع‬
‫( وقوف ‪ ،‬الذراعان عاليا )‬ ‫‪-‬‬
‫االيعاز – الذراعان اماما – عاليا ‪ .....‬رفع‬
‫او ‪ -‬الذراعان جانبا – عاليا ‪ .....‬رفع‬
‫( وقوف ‪ ،‬الذراعان وسطا ‪-‬عاليا)‬ ‫‪-‬‬

‫‪14‬‬
 ‫( وقوف ‪ ،‬الذراعان وسطا ‪-‬عاليا)‬ ‫‪-‬‬
‫االيعاز – الذراعان وسطا عاليا ‪ ......‬رفع‬
‫االيعاز – الذراعان جانبا عاليا ‪ ......‬رفع‬
‫( وقوف ‪ ،‬الذراعان أماما )‬ ‫‪-‬‬
‫االيعاز – الذراعان أماما ‪ ......‬مد‬
‫( وقوف ‪ ،‬تقاطع الذراعان أماما )‬ ‫‪-‬‬
‫االيعاز – الذراعان متقاطعة امام الجسم ‪ ....‬ضع‬

‫‪15‬‬