‫حبث يف‬

‫عناص ــر اللياقـ ـ ــة البدنيـ ـ ــة‬

‫‪2024 - 2023‬‬
 ‫املقدمة‬
‫ط الجسم بأكمله‪ ،‬وحركته‪ ،‬قوته‪ ،‬ومهاراته في أداء العديد من‬ ‫اللياقة البدنية هي نشا ُ‬
‫نتطرق إلى الموضوع‬ ‫َّ‬ ‫األمور اليومية المهمة‪ ،‬والتي ال غنى عنها أبدًا‪ ،‬ولكننا قبل أن‬
‫شخص ال يُحبُّ الحركة والنشاط؟‬‫ٌ‬ ‫دعونا نثبت حقيقةً في وقتنا الحالي؛ وهي ‪:‬هل يوجد‬
‫فضل الجسم الصحي‪ ،‬واللياقة الصحية‪ ،‬والروح ال ُمفعمة‬ ‫وهل يوجد شخص ال يُ ِّ‬
‫بالحيوية والنشاط؟‬
‫بالطبع إجابتنا ال‪ ،‬ألننا بطبيعة الحال نُحب الحركة والنشاط‪ ،‬وألننا على دراي ٍة كامل ٍة‬
‫سر النشاط‪ ،‬وألننا نعلم هذا الموضوع جيدًا فنكون مهتمين بصحتنا‬ ‫بأن اللياقة هي ُّ‬
‫ق خا ٍل تما ًما من األمراض الخطيرة‬ ‫لجسم صحي ٍ ُمتناس ٍ‬
‫ٍ‬ ‫ولياقتها الداخلية‪ ،‬فهي البداية‬
‫والفتَّاكة‪ ،‬والتي تنتج بسبب قلة الحركة‪ ،‬مثل أمراض السكري‪ ،‬وأمراض السمنة‬
‫ال ُمفرطة‪ ،‬وأمراض القلب واألوعية الدموية‪ ،‬وغيرها‪ ،‬والتي تُصيبنا بسبب قلة حركتنا‬
‫ولياقتنا‪.‬‬

‫ماهية اللياقة البدنية‪:‬‬

‫اللياقة البدنية هي المستوى البدني الذي يصل إليه الشخص اعتمادًا منه على األنشطة‬
‫التي يقوم بها في يومه العادي‪ ،‬والتي بحكم الحال تجعله الئقًا بدنيًّا وعضليًّا‪ ،‬ودعونا‬
‫نفصل بين نوعين من اللياقة البدنية‪ ،‬وهما اللياقة البدنية للشخص العادي‪ ،‬والذي يُمارس‬
‫الرياضة لمجرد الحفاظ على جسمه ورشاقته‪ ،‬وليستطيع القيام باألمور اليومية العادية‪،‬‬
‫ع آخر من اللياقة البدنية‪ ،‬وهو اللياقة البدنية للرياضيين‪ ،‬والذين يقومون بأداء‬ ‫وهناك نو ٌ‬
‫خاص حتى يستطيعوا أن يقوموا برياضتهم بصورةٍ سليم ٍة خالي ٍة من‬ ‫ٍ‬ ‫تمارين من نوعٍ‬
‫ت عضليةٍ‪ ،‬ومنها رياضة السباحة‪ ،‬والجري‪ ،‬وألعاب القوى‪،‬‬ ‫أي إصاباتٍ‪ ،‬أو تشنُّجا ٍ‬
‫ونط الحبل‪ ،‬ومن أكثر الرياضات اهتما ًما بعناصر اللياقة البدنية ألعاب القوى المختلفة‪،‬‬
‫والتي تحتاج لمجهو ٍد بدني ٍ وعضلي ٍ على مستوى عا ٍل من النشاط والكفاءة‪.‬‬
‫وتُعتبر عناصر اللياقة البدنية من صميم اللياقة ذاتها‪ ،‬وهي عبارة عن عناصر تتمثَّل‬
‫أهميتها بدنيًّا ونفسيًّا وعقليًّا‪ ،‬مثل‪:‬‬
 ‫السرعة‬
‫ً‬
‫عامًل مه ًّما وحيويًّا للياقة البدنية ذاتها‪ ،‬فهي‬ ‫وتعتبر السرعة في أداء التمارين الرياضية‬
‫قصير‪ ،‬ومن أهم الرياضات التي تحتاج لها‬ ‫ٍ‬ ‫تُساعد على أداء التمارين عمو ًما في وق ٍ‬
‫ت‬
‫السباحة‪ ،‬والجري‪ ،‬والسباقات المختلفة‪.‬‬
‫القوة‬
‫وهنا ال نقصد بها القوة العضلية فقط‪ ،‬بل القوة النفسية في نفس الوقت‪ ،‬ألننا من دون‬
‫هاتين القوتين معًا في نفس الوقت‪ ،‬سوف نُهزم أو نفشل في تحقيق الهدف المراد‬
‫ً‬
‫تركيزا عاليًا‬ ‫الوصول إليه‪ ،‬والقوة تكون مكتسبةً من أداء التمارين القوية‪ ،‬والتي تتطلب‬
‫في القيام بها؛ حتى ال ينقلب الموضوع إلى العكس‪ ،‬ويؤدِّي لهدم الجسم وليس بناءه‪.‬‬
‫المرونة‬
‫وهي إكساب الجسم ليونةً في أداء حركاته بكل سهول ٍة وعدم حدوث أي إصابا ٍ‬
‫ت تنجم‬
‫عن القيام بأداء مثل هذه التمارين غير المعتاد عليها‪ ،‬على عكس الجسم المرن والًلئق‪.‬‬
‫الرشاقة‬
‫وتعني أن الجسم يمتاز بالخفة واألداء السريع لكافة التمارين الرياضية‪ ،‬التي يقوم بها‪،‬‬
‫ق‬
‫وعدم اإلحساس بالتعب عند الحركة‪ ،‬ويظهر جسمنا بصورةٍ ممشوق ٍة وشك ٍل متناس ٍ‬
‫ت وسمن ٍة إطًلقًا‪.‬‬
‫خا ٍل من أي ترهًل ٍ‬
‫التحمل‬
‫وهو قدرة الجسم على تح ُّمل التمارين الرياضية الشاقة‪ ،‬ومقاومته للتعب‪ ،‬وهي تختلف‬
‫بانتظام‬
‫ٍ‬ ‫شخص آلخر على حسب الروح الرياضية واالنضباط في أداء التمارين‬ ‫ٍ‬ ‫من‬
‫وبطريقة صحيحة‪.‬‬
‫التوازن‬
‫وهو أن يقوم الشخص بالتوازن بين الصحة الجسمانية واللياقة البدنية والعضلية‪ ،‬وأن‬
‫كبير على الجهاز العصبي‪ ،‬ومدى سًلمته للقيام‬ ‫ٍ‬ ‫لديه الثبات الكافي‪ ،‬ويعتمد بشك ٍل‬
‫ببعض الحركات الخطيرة‪ ،‬والتي تتطلب توازنًا عاليًا مثل المشي على الحبال‪.‬‬
 ‫أهمية عناصر اللياقة البدنية‬
‫شخص تساؤالته الذاتية عن العائد من اللياقة البدنية وممارسة الرياضة‪ ،‬نلخصها‬ ‫ٍ‬ ‫لكل‬
‫أهميتها في عد ٍد من النقاط الرئيسية‪:‬‬
‫‪ -1‬تُعتبر عناصر اللياقة البدنية من أهم عناصر القدرة الحركية‪.‬‬
‫‪ -2‬القيام بأداء التمارين الرياضية بمهارةٍ ممتازةٍ وقدرةٍ فائق ٍة‪.‬‬
‫‪ -3‬إكساب الجسم التكوين المتماسك في جميع حركاته‪ ،‬كما تُكسب الجسم تناسقًا وقوا ًما‬
‫ً‬
‫مقبوال‪.‬‬ ‫شكليًّا‬
‫ضا األربطة‬ ‫‪ -4‬تُساعد التمارين المتواصلة على تقوية مفاصل الجسم‪ ،‬وتشمل أي ً‬
‫واألوتار‪ ،‬وتحميها من مخاطر اإلصابات والتشنجات العضلية‪.‬‬
‫‪ -5‬تحمي الجسم من الكثير من األمراض‪ ،‬مثل الوزن الزائد‪ ،‬وأمراض القلب واألوعية‬
‫الدموية‪ ،‬والجهاز التنفسي‪.‬‬
‫‪6.‬التقليل من آثار الشيخوخة المبكرة‪ ،‬والظهور بمظهر شبابي دائ ًما‪.‬‬
‫ولكل رياضة جانب نفسي وروحي‪ ،‬والتي تؤدِّي بدورها إلى تحفيز عناصر اللياقة‬
‫البدنية‪ ،‬وتؤثر فيها بشتَّى الطرق‪ ،‬ومنها‪:‬‬
‫‪ -1‬تُسهم عناصر اللياقة البدنية في تكوين شخصية الفرد وتجعله يُعبر عن نفسه‬
‫ومواهبه‪ ،‬وذلك نابع من قوة عقله ولياقته معًا‪.‬‬
‫‪ -2‬تنمية الجوانب االجتماعية والثقافية واألخًلقية للشخص وتجعله على درج ٍة عالي ٍة‬
‫من الروح الرياضية‪ ،‬والتعاون‪ ،‬واالنضباط‪.‬‬
‫قادرا على التعبير عن نفسه ورغباته ويستطيع التحكم فيها‪ ،‬وتجعله ذا‬ ‫ً‬ ‫‪ -3‬تجعله‬
‫شخصي ٍة متزن ٍة‪.‬‬
‫حد‬‫وقادرا على التحكم في النفس ألقصى ٍ‬ ‫ً‬ ‫قادرا على التحكم في انفعاالته‪،‬‬‫‪ -4‬تجعله ً‬
‫ممكن‪.‬‬
‫ٍ‬
‫‪ -5‬التخلص من الضغط والتوتر‪ ،‬والتعامل مع ضغوط الحياة بسهول ٍة‪.‬‬
‫‪ -6‬تُقلل من ضربات القلب وضغط الدم‪ ،‬وتُحسن من عمليات الهضم واإلخراج‪.‬‬
‫وهناك العديد من العناصر التي تُسهم في جعل عناصر اللياقة البدنية في كفاء ٍة عالي ٍة‬
‫مثل‪:‬‬
‫‪ -1‬التغذية السليمة‪ ،‬فهي عامل مهم في جعل عناصر اللياقة البدنية في أحسن صورها‪،‬‬
‫ألن الغذاء هو مصدر الطاقة والنشاط الًلزم لعملية االحتراق للجسم ومواصلة القيام‬
‫بالتمارين الحركية‪.‬‬
‫‪ -2‬عدم تناول الوجبات الدسمة‪ ،‬والتي قد تُسبب إجهاد الجسم‪ ،‬وعدم حصول الجسم‬
‫على فائدة منها نهائيًّا‪.‬‬
‫‪ -3‬التقليل من المشروبات الغازية وغير الصحية والمليئة بالسكريات‪ ،‬والتي قد تُسبب‬
‫ت وهشاشةً في العظام‪.‬‬ ‫ترسبا ٍ‬
‫دور فعَّا ٍل في تنقية الجسم من السموم واألمراض‬ ‫‪ -4‬شرب السوائل بكثرةٍ لما لها من ٍ‬
‫المختلفة‪.‬‬
‫‪5.‬تناول الفواكه والخضراوات‪ ،‬والتي لها دور كبير في الحفاظ على الجسم وصحته‪،‬‬
‫ولها عًلقة كبيرة بنضارة البشرة‪.‬‬
‫مهم في ارتفاع‬ ‫دور ٍ‬‫وتُعتبر عناصر اللياقة البدنية موردًا مه ًّما لإلنسان لما لها من ٍ‬
‫القوة العضلية‪ ،‬ومن أهميتها‪:‬‬
‫‪ -1‬تعتبر القوة العضلية من أحد مكونات اللياقة البدنية المهمة والمؤثرة‪ ،‬والتي ال يمكن‬
‫االستغناء عنها نهائيًّا‪.‬‬
‫‪ -2‬أي نشاطٍ يقوم به اإلنسان يعتمد على القوة العضلية الحركية‪.‬‬
‫‪ -3‬الجسم السليم الذى يمتاز بالقوة العضلية يؤتي ثماره للشخص في تفكيره وأفكاره‬
‫وجميع أعماله الحياتية‪.‬‬
‫‪ -4‬تُساعد على تأدية المهارات بدرج ٍة عالي ٍة من االحترافية‪.‬‬
‫ولعلنا ركزنا في هذا الموضوع على أهمية عناصر اللياقة البدنية‪ ،‬والتي تُعتبر حجر‬
‫ممتاز‪ ،‬وألننا متأكدون أن الصحة أمانة من هللا‪،‬‬ ‫ٍ‬ ‫وتفكير عقلي ٍ‬
‫ٍ‬ ‫األساس ألداءٍ عضلي ٍ‬
‫فواجب علينا أن نحافظ عليها ونرعاها ونستخدمها في االتجاه الصحيح‪ ،‬وقد رزقنا هللا‬
‫ٌ‬
‫هبات‬ ‫بنعمة الصحة والقلب السليم والعقل الحكيم‪ ،‬ودورنا هو المحافظة عليها‪ ،‬فتلك‬
‫منحها هللا لنا‪.‬‬
‫ً‬
‫عامًل مه ًّما‬ ‫تشكل‬
‫شخص‪ ،‬والتي ِّ‬
‫ٍ‬ ‫وألننا نهتم ونعترف بأهمية عناصر اللياقة البدنية لكل‬
‫لصحته الجسمانية والنفسية والعقلية‪ ،‬ولعل من أشهر المقوالت منذ قديم الزمان‬
 ‫وأشهرها على اإلطًلق هي أن (العقل السليم في الجسم السليم)‪ ،‬وتدل على أن ما دام‬
‫جسمك سلي ًما من حيث لياقته‪ ،‬ورشاقته‪ ،‬وقوته‪ ،‬ومرونته‪ ،‬وقوة تح ُّمله؛ فإن عقلك سليم‬
‫شخص يهتم بصحة عقله ولياقته البدنية‪.‬‬ ‫ٍ‬ ‫بكل تأكيدٍ‪ ،‬فهذه قاعدة لكل‬
‫ولعل من أفضل التعليقات على أهمية العناية ببناء كتلة وحجم العضًلت‪ ،‬كأحد أعضاء‬
‫الجسم األساسية‪ ،‬تلك التي صدرت عن الدكتور إدوارد السكويسكي‪ ،‬المتخصص في‬
‫طب العًلج الطبيعي والتأهيل في مايو كلينك والمدير المساعد لمركز مايو كلينك للطب‬
‫الرياضي‪ ،‬بقوله‪ :‬حينما ال تقوم بشيء ما لًلهتمام بالعضًلت فإنك ستفقدها‪ ،‬وستحل‬
‫كميات من الشحم مكان الكتلة العضلية‪ ،‬في إشارة منه إلى أن كتلة العضلة مكونة طبيعيا ً‬
‫من األلياف العضلية الغنية بالبروتينات‪.‬‬
‫وهذا التركيب العضلي الطبيعي هو ما يُعطي المرء القدرة على القيام بالحركة‪ ،‬وهو‬
‫أيضا ً ما يُؤمن لنا «موقدا ً» دائم االشتعال ودائم الطلب على مصادر الطاقة لحرقها‪.‬‬
‫وحينئذ‪ ،‬يُمكن للمرء التخلص من كميات الشحم باستهًلك العضًلت لها في إنتاج الطاقة‬
‫الًلزمة لحركة العضًلت‪.‬‬
‫وحينما ال يكون في الجسم كتلة طبيعية وجيدة من العضًلت‪ ،‬فإنه ال يكون هناك ذلك‬
‫«الموقد» الذي يستهلك الشحوم‪.‬‬
‫وبالتالي ستتراكم األنسجة الشحمية في البطن واألرداف وغيرها من مناطق الجسم‪.‬‬
‫واألكثر ضرراً‪ ،‬هو تراكم الشحوم في العضًلت نفسها‪ .‬وهنا يحصل فوق مشكلة زيادة‬
‫الكتلة الشحمية في الجسم‪ ،‬مشكلة أخرى‪ ،‬وهي فقد العضًلت لنسبة مهمة من كتلة‬
‫النسيج العضلي في بنائها‪.‬‬
‫وبالتالي فإن قوة «الموقد» الحارق للدهون تضعف‪ ،‬وقوة العضلة نفسها في القيام‬
‫بالحركات تضعف هي األخرى‪.‬‬
‫وتظهر هذه المشكلة‪ ،‬أي تراكم الشحوم في العضًلت نتيجة عدم استخدامها وتمرينها‬
‫من هم دون ذلك‬‫وبنائها‪ ،‬لدى النساء عموماً‪ ،‬ولدى الذين تجاوزوا سن الخمسين‪ ،‬ولدى ْ‬
‫في العمر من الرجال الذين يُمارسون أعماالً مكتبية‪.‬‬
‫وتُوفر غالبية مراكز اللياقة البدنية العديد من أجهزة مقاومة العضًلت‪ ،‬وأوزان حرة‬
‫مختلفة الثقل‪ ،‬ووسائل أخرى للقيام بتمارين التقوية‪.‬‬
‫ولإلنسان‪ ،‬إن توفرت له تلك المراكز الرياضية‪ ،‬أن ينضم إليها ويُتابع تدريباته العضلية‬
‫من خًلل برامجها‪ ،‬وتحت إشراف متخصصين في توجيهه نحو كيفية البدء والتدرج‬
‫في ممارسة التمارين‪ ،‬وصوالً إلى مراحل مستقرة في تمارين التقوية‪.‬‬
‫إال أن من الممكن ممارسة تلك التمارين دون الحاجة إلى االنضمام إلى أي من تلك‬
‫المراكز‪ ،‬حال عدم توفرها أو حال عدم وجود الوقت الكافي للذهاب إليها‪.‬‬
‫وذلك مثل استخدام قوارير المياه البًلستيكية عند تعبئتها بالرمل‪ ،‬كجزء من تمارين‬
‫األوزان الحرة ‪ ،Free Weights‬ومثل االعتماد على وزن الجسم في تمرين بناء‬
‫العضًلت‪ ،‬مثل تمارين رفع الجسم باالعتماد على الكفين حال التمدد على األرض‬
‫‪ ،Push-ups‬وغيرها من التدريبات‪.‬‬
‫ومن الضروري مًلحظة أن المرء ليس عليه قضاء وقت طويل يوميا ً في تمارين بناء‬
‫العضًلت‪ ،‬بل تكفيه مرتان أسبوعيا ً من حصة تمارين تبلغ حوالي عشرين دقيقة‪.‬‬