‫تقويم برامج التدريب في رياضة التخصص كرة يد‬ ‫أسم المقرر‬

‫‪ 805‬ر‪.‬ج‬ ‫كود المقرر‬

‫الصفات البدنية العامة‬ ‫أ‪-‬‬

‫ويقص د باألع داد الب دنى تنمي ة الحال ة البدني ة للف رد وذل ك عن طري ق تنمي ة الص فات البدني ة‬
‫األساس ية والض رورية ‪ ,‬وته دف عملي ة االع داد الب دنى إلى إكس اب األف راد اللياق ة البدني ة‬
‫بص ورة تجعلهم ق ادرين على ممارس ة األنش طة المهاري ة فى محت وى الوح دة التدريبي ة بكف اءة‬
‫دون ان تهبط حالتة البدنية وقد يكون االعداد البدنى ‪:‬‬

‫الصفات بدنى عام ‪:‬‬ ‫‪-1‬‬

‫ويه دف إلى إكس اب الف رد الص فات البدني ة األساس ية بص ورة ش املة ومتزن ة ومن اهم الص فات‬
‫البدنية األساسية (قوة ‪ ,‬المرونة ‪ ,‬التحمل ‪ ,‬الرشاقة ‪ ,‬السرعة )‬

‫القوة العضلية‪:‬‬

‫ان كث ير من ان واع األنش طة الرياض ية ال تتطلب فق ط ق وة كب يرة لالنقب اض العض لى ‪.‬‬

‫كما هو الحال عند اداء بعض التمرينات البدنية باستخدام االثقال مرتفعة الشدة بل كثيراً ما‬
‫نجدها مرتبطة بصفة السرعة كما فى الجرى ‪ -‬الوثب ‪ -‬او الرمى ‪ ,‬وهى ايض اً ‪ :‬مرتبطة‬
‫ببعض األلع اب مث ل كرة الي د ك أداء المه ارات االساس ية فيه ا او ارتباطها بص فة التحم ل اى‬
‫هو تكرار األداء لفترة طويلة متتالية ‪.‬‬

‫الق وة العض لية بأنه ا ق درة العض لة على التغلب على مقاوم ة خارجي ة او مواجهته ا وتختل ف‬
‫انواع المقاومة التى ينبغى على العضلة مواجهتها وفقاً لنوع النشاط الرياضي الذى يمارسه‪.‬‬

‫القوة بأنها هى كل ما يغير او يحاول ان يغير حالة الجسم من حيث الشكل والحركة مقدارا‬

‫واتجاهاً‬

‫وأشارالباحثين إلى أن يلزم التبكير بقدر األمكان بعملية التدريب التى تهدف إلى تنمية‬
‫الق وة العض لية فى مختل ف األنش طة الرياض ة نظ را لم ا تتطلب ة ه ذة العملي ة من وقت لتنمي ة‬
‫الق وة العض لية و نظ را ً ألن هن اك بعض العناص ر ال تى تس تلزم المه ارات الحركي ة وال تى‬
‫تستلزم توافر عنصر القوة العضلية ألمكانية التقدم لحسن األداء وألرتباط القوة بصفات بدني ة‬
‫أخرى حيث تساعد تدريبات القوة العضلية على تحسين السرعة لدى الالعبين ‪.‬‬

‫أنواع القوة ‪:‬‬ ‫‪‬‬

‫القوة القصوى ‪:‬‬ ‫‪)1‬‬

‫هى اقصي انقباض عضلي ارادى لمرة واحدة من الجهاز العصبي العضلي ‪.‬‬

‫بأن ة أقص ى مس توى ق وة يمكن أن ينتج ة الجه از العص بى الح ركى عن د أداء أقص ى أنقب اض‬
‫أرادى ‪.‬‬

‫يوج د أتف اق ع ام على وج ود عالق ة م ا بين الق وة القص وى والمقط ع العرض ى للعض لة‬
‫على مستوى القوة القصوى ولها أجراءات خاصة فى طرق التدريب تهدف إلى زيادة سمك‬
‫كال من اللويفات العضلية وإ لى زيادة سمك العضلة ككل ‪ ,‬وكلما زاد عدد اللويفات العضلية‬
‫كلم زاد المقط ع العرض ى للعض لة كك ل كلم ا زاد الق وة القص وى ‪ ,‬وال ت ؤثر تك وين العض لة‬
‫النسبية بين األلياف السريعه والبطيئة على مستوى القوة القصوى فقط وأنما تؤثر أيضا على‬
‫مس توى الس رعة والتحم ل والق وة وبالنس بة لس رعة الق وة والق وة القص وى ت زداد م ع األلي اف‬
‫البيضاء ‪ ,‬وقد ثبت وجود عالقة قوية ما بين طول العضلة والقوة القصوى ويصل مستوى‬
‫القوة القصوى التى يمكن أن تنتجها العضلة بالنسبة لطولها (‪ )3 :1‬إلى (‪ )4 :1‬بحيث كلما‬
‫زاد مس توى ث نى المفص ل كلم ا ك ان مس توى الق وة القص وى أق ل ‪ ,‬وكلم ا زاد التواف ق فى‬
‫العض الت العامل ة كلم ا زاد أنت اج الق وة القص وى‪ ,‬أن أثن اء أداء الت دريبات اس تمرت لف ترة‬
‫شهرين لعضالت الذراعين حدث تطور كبير فى مستوى القوى القصوى فى األسابيع الثالثة‬
‫األولى دون حدوث زيادة فى المقطع العرضى للعضلة وحدثت الزيادة بعد مرور هذة الفترة‬
‫حيث أدت الزيادة إلى معاودة االرتفاع بمستوى القوة القصوى الذى حدث من خالل تحسن‬
‫التوافق إال أن الزيادة التى حدثت نتيجة زيادة المقطع العرضى كانت أقل من التى حدثت من‬
‫خالل التوافق ‪,‬ومع ذلك بلغت الزيادة التى حدثت فى مستوى القوة القصوى نتيجة التحسن‬
‫فى مستوى التوافق (‪ )%60‬وفى بعض األحيان وصلت إلى (‪. )%80‬‬
 ‫‪ ‬أنواع القوة القصوى ‪:‬‬
‫وأشار " السيد عبد المقصود " (‪ )1997‬ان القوة القصوى تنقسم إلى ‪:‬‬
‫ديناميكى إيجابى‬
‫أقصى قوة ديناميكية‬
‫ديناميكى سلبى‬
‫القوة القصوى‬
‫تثبيت‬
‫سحب‬ ‫أقصى قوة أستاتيكية‬
‫دفع‬

‫‪ -‬تنمية القوة العظمى ‪:‬‬

‫تعمل على تنمية القوة العظمى باستخدام انواع المقاومات التى تتميز بزيادة قوتها مع‬
‫األداء الذي يتسم ببعض البطء ومن أهم المالحظات ‪:‬‬

‫‪ -‬الشـدة ‪ :‬اس تخدام مقاوم ة ت تراوح م ا بين الح د األقص ي والح د األق ل من األقص ي اى ( ‪– 80‬‬
‫‪ )%100‬من اقصي ما يستطيع الفرد ‪.‬‬
‫‪ -‬الحجم ‪ :‬تتراوح عدد مرات أداء التمرين الواحد(‪ )10‬مرات وتكرار كل تمرين ما بين (‪– 2‬‬
‫‪ )4‬مجموعات‪.‬‬
‫‪ -‬فترات الراحة ‪ :‬حتى استعادة الشفاء بين المجموعات (‪ ) 5 : 3‬دقيقة ‪.‬‬

‫ولكن تتنوع األنشط التخصصية وعلى أساسها يتم توجية حمل تدريب المقاومة كما يلى‪:‬‬

‫‪ ‬األنشطة ال**تى تتطلب درج**ة عالي**ة من الق**وة العظمى باالض**افة الى الق*درة ش*دة حم*ل أق**ل من‬
‫األقصي ‪:‬‬
‫‪ -‬الشدة ‪ :‬حمل أقل من األقصي ( ‪. ) % 90 – 80‬‬
‫‪ -‬حجم الحم **ل ‪ :‬تك رار التم رين من (‪ )10 : 3‬م رات م ع تك رار التم رين من (‪) 6 – 4‬‬
‫مجموعات‬
 ‫‪ -‬الراحة ‪ :‬راحة حتى استعادة شفاء كامل من ( ‪ 6 – 4‬ق) ‪.‬‬

‫‪ ‬أنشطة التى تتطلب درجة عالية من القوة العظمى باالضافة الى تحمل قوة ‪:‬‬
‫‪ -‬الشدة ‪ :‬حمل أقل من األقصي ( ‪. ) % 90 – 80‬‬
‫‪ -‬حجم الحمل ‪ :‬تكرار ال يزيد عن (‪ )10‬مرات مع تكرار كل تمرين (‪ )5 – 4‬مجموعات ‪.‬‬
‫‪ -‬فترات الراحة ‪ :‬غير كاملة حوالى ( ‪ 2 - 1‬ق) ‪.‬‬
‫‪ ‬أنشطة التى نلعب القوة العظمى العامل الرئيسي فيها ‪:‬‬
‫‪ -‬شدة ‪ :‬أقصي حتى أقل من األقصي ( ‪. ) % 100 – 90‬‬
‫‪ -‬الحجم ‪ :‬تكرار التمرين من (‪ )3 –1‬مرات ويكرر (‪ )3 – 2‬مجموعات ‪.‬‬
‫‪ -‬فترة راحة ‪ :‬كامل من ( ‪ ) 4 – 2‬دقيقة ‪.‬‬

‫‪ )2‬القوة المميزة بالسرعة ‪:‬‬

‫هى ق درة الجه از العض لي فى التغلب على مقاوم ات تتطلب درج ة عالي ة من س رعة‬
‫االنقباض العضلي ‪.‬‬

‫القدرة بأنها ‪ :‬مقدار العضله او المجموعه العضليه للبلوغ بالحركه الى اعلى تردد فى اقل‬
‫زمن ممكن ‪.‬‬

‫وعرف أيضا القدره االنفجاريه على أنهاعلى قوة ديناميكيه يمكن ان تنتجها الغضله او‬
‫المجموعه العضليه لمرة واحدة ( اقصي قوة سريعه لحظيه يمكن قياسها ) ‪.‬‬

‫القدرة بانها هى مقدرة على أداء حركات ضد مقاومات عند المستوى قبل األقصى وبدرجة‬
‫تسارع عالية ‪.‬‬

‫وتهدف سرعة القوة إلى أمكانية عمل تسارع كبير تؤدى إلى ان يكتسب جسم الرياضى‬
‫فى الج رى أو ال وثب أو أجه زة ال دفع أو ال رمى أو ج زء من أج زاء الجس م أو ب دون أدوات‬
‫مثل ألعاب النزال أو التى يحدث فيها صراع جودو و كرة اليد وغيرها وتعمل على أكساب‬
‫الجسم درجة من التسارع تعمل على أكسابة مسافة طيران أفقية أو عمودية ‪.‬‬
 ‫وتت أثر س رعة الق وة بنوعي ة الخل ط ال تى يتم تكوينه ا من ق درات الس رعة والق وة ال تى‬
‫تناس ب ن وع النش اط الرياض ى المم ارس وعلى ه ذا ف إن ك ل مرك ذ يحت اج إلى خلي ط معين‬
‫يتناس ب م ع ه ذا المراك ذ وعلى ه ذا يمكن النظ ر إلى الق درة العض لية لالعب ك رة الي د أو‬
‫كرة الريشة أو التنس كخليط من قدرات سرعة القوة االربعة ‪:‬‬

‫د) قوة الوثب‬ ‫ج) قوة العدو‬ ‫ب) قوة الرمى‬ ‫أ) قوة الضرب‬
‫و يتم تقسيم سرعة القوة ( القدرة ) إلى ‪:‬‬
‫‪ )2‬سرعة قوة الحركة المتكررة ‪.‬‬ ‫‪ )1‬سرعة قوة الحركة الوحيدة ‪.‬‬

‫وهى تتأرجح ما بين قدرتى السرعة والقوة القصوى وال يعتبر حجم المقاومة هو المهم‬
‫فى هذا النوع ولكن التطابق التكوينى بين التمرينات المستخدمة فى التدريب وتلك المستخدمة‬
‫فى نوع النشاط الرياضى الممارس ‪ ,‬ولتحسين القدرة أو سرعة القوة يجب تحسين التوافق‬
‫داخ ل العض لة وك ذلك بين المجموع ات العض لية وتك ون الق درة الوظيفي ة للجه از العص بى‬
‫المركذى أحد العوامل الهامة المحددة لمستوى القدرة ‪.‬‬

‫يحتاج العب كرة اليد إلى سرعة القوة عند أداء لحركات التصويب على المرمى وعند‬
‫التمرير كقوة رمى وعند أدائة لحركة الوثب للتصويب كقوة وثب ‪ ,‬وكذلك فهو يحتاج إلى‬
‫ق وة الس رعة عن د أدائ ة للهج وم الخ اطف كق وة ع دو وكلم ا أرتف ع مس توى الالعب وكلم ا‬
‫أرتفعت مستويات قدرات سرعة القوة المختلفة ‪.‬‬

‫أن الحركة الديناميكية فى عالقتها بدرجة التسارع و بنوعية و حجم المقاومة تنقسم إلى ‪:‬‬

‫‪ :‬عند أستخدام أقصى وزن يمكن حمله ‪.‬‬ ‫‪ )1‬الحركة البطيئة‬

‫‪ )2‬الحرك**ة االنفجاري**ة ‪ :‬عن أس تخدام وزن عن د المس توى قب ل األقص ى وبأقص ى درج ة تس ارع‬
‫ممكنة‬
‫‪ :‬عن د أس تخدام وزن عن د المس توى قب ل األقص ى وبدرج ة تس ارع قب ل‬ ‫‪ )3‬الحرك**ة الس**ريعة‬
‫األقصى ‪.‬‬

‫أن سرعة القوة تنقسم إلى ‪ 4‬عناصر ‪:‬‬

‫‪ )1‬قوة البداية ‪ :‬هو القدرات على تطوير سريع للقوة منذ اللحظة بداية التوتر العضلى ‪.‬‬
 ‫‪ )2‬القدرة على التحقيق الديناميكى ‪ :‬اى القدرة على أداء المهارات بأستخدام نوع القوة المناسبة‬
‫‪ )3‬القوة االنفجارية ‪ :‬هى أخراج أكبر جانب من القوة بسرعة تكون اقل من االقصى ‪.‬‬
‫‪ )4‬القوى القصوى ‪ :‬التى يحقق من خاللها االعب اقصى أداء‪.‬‬
‫‪ -‬تنمية القوة المميزة بالسرعة ‪:‬‬

‫أن من أهم العوامل هى سرعة االنقباض العضلي وعوامل تنميتها هى ‪:‬‬

‫‪ -‬بالنسبة للشدة ‪ :‬ألستخدام مقاومة تتراوح ما بين (‪ )%60 – 40‬من اقصي ما يستطيع الفرد‬
‫حمله‬
‫‪ -‬بالنس **بة للحجم ‪ :‬ال يزي د ع دد م رات أداء التم رين عن (‪ )20‬م رة والتك رار من (‪)6 – 4‬‬
‫مجموع ات م ع مراع اة اقص ي س رعة ممكن ة ويس تطيع الف رد أداؤه ا دون هب وط ملح وظ فى‬
‫درجة السرعة ‪.‬‬
‫‪ -‬الراحة ‪ :‬استعادة الشفاء كاملة من ( ‪ 4 – 3‬ق) ‪.‬‬
‫‪ )3‬تحمل القوة ‪:‬‬

‫أن ق درة أجه زة الجس م على مقاوم ة التعب أثن اء المجه ود المتواص ل ال ذي يتم يز بط ول فترات ه‬
‫وارتباطها بمستويات من القوة العضلية ‪ ,‬قدرة الفرد على االستمرارفى بذل الجهد المتعاقب مع‬
‫إلقاء مقاومةعلى المجموعات العضلية المستخدمة ‪.‬‬

‫تحم ل ق وة بأنه ا الق درة على مقاوم ه التعب اثن اء اداء مجه ود ب دنى بتم يز بحم ل ع الى على‬
‫المجموعه العضليه المستخدمه فى بعض اجزائه ومكوناته ‪.‬‬

‫أن تحم ل الق وة ه و ص فة مركب ة م ا بين التحم ل والق وة فبعض األنش طة الرياض ية تتطلب‬
‫التغلب على مقاومة عدة مرات من التكرارات وعلى حسب المقاومة ومقدار التحمل تظهر‬
‫هذة الصفة‬

‫فنجد تحمل القوة لدى العب كرة اليد فى ذراع الرمى يتحرك فى أتجاة التحمل حيث‬
‫أنة من المطلوب منة أداء عدد كبير من التصويبات فى بداية المباراة بقوة وفى أخر المباراة‬
‫فى اللحظ ات الحاس مة بنفس الق وة ومن األم ور الحاس مة ال تى تح دد خص ائص ه ذة الص فة‬
‫مقدار المقاومة الخارجية لعنصر القوة وفترة أستمرار العمل لعنصر التحمل ‪.‬‬
‫وفى الناحي ة العملي ة للنش اط الرياض ى ته دف األداءات الحركي ة لبعض األنش طة‬
‫الرياض ية إلى رف ع ثق ل كب ير أو التغلب على مقاوم ة كب يرة لع دة م رات مث ل المص ارعة‬
‫والدفاع فى كرة اليد نتيجة الطابع التالحمى وفى هذة الحالة يتخذ تحمل القوة نقطة األنطالق‬
‫من عن د الق وة القص وى إال أن المقاوم ة التك ون فى كث ير من األنش طة الرياض ية كب يرة إلى‬
‫هذا الحد حيث يكمن الهدف فى مستوى سرعة القوة ألقصى فترة ممكنة ففى الحالة األولى‬
‫يك ون اله دف تحم ل أداء الق وة القص وى واألق ل منه ا بقلي ل وفى الحال ة الثاني ة يك ون اله دف‬
‫تحم ل أداء يتس م بالق درة (س رعة الق وة ) وعلى ه ذا نتوق ع من العب ك رة الي د ال ذى ي ؤدى‬
‫تص ويبات قوي ة وح ادة أثن اء ال دقائق األخ يرة من المب اراة بنفس مس توى أداءه ا عن د بداي ة‬
‫المباراة ولكى يحدث ذلك يحتاج الالعب إلى تحمل قوة التصويب (تحمل قوة الرمى) ‪.‬‬

‫‪ -‬واألسس التى يقسم عليها التحمل القوة هى ‪-:‬‬

‫‪ -5‬الفترة التى يستمر‬ ‫‪ -3‬سرعة اس تخدام الق وة‬ ‫‪ -1‬مق دار القوة المبزول ة‬
‫أستخدام القوة فيها ‪.‬‬
‫‪ - 4‬تكرارأستخدام القوة‬ ‫‪ -2‬معدل تردد أداءت الحركات‬

‫وتؤدى كل نسبة خلط لمكون جديد من هذة العوامل التى نشأة قدرة تحمل القوة خاصة‬
‫موجهه إلى نوع نشاط الرياضى الممارس وعلى هذا يظهر تقسيم تحمل القوة ‪-:‬‬

‫تحمل قوة‬

‫‪ )1‬تحمل القوة القصوى‬

‫‪ )2‬تحمل سرعة القوة (القدرة )‬
‫تحمل القدرة تحمل القوة القصوى‬ ‫قوة التحمل‬ ‫‪ )3‬قوة التحمل‬

‫وهناك رأى أخر‬

‫‪ )1‬تحمل القوة عند أداء عمل أستاتيكى‬

‫‪ )2‬تحمل القوة عند أداء عمل عضلى دينامى ‪.‬‬
‫‪ -‬تنمية تحمل القوة ‪:‬‬
‫أن من أهم ط رق تنمي ة تحم ل الق وة زي ادة ع دد م رات التك رار التم رين او المجموع ات م ع‬
‫تميز الحمل بالشدة المتوسطة وتقصير فترة الراحة ‪.‬‬

‫‪ -‬بالنسبة للشدة ‪ :‬الستخدام مقاومة متوسطة او فوق المتوسطة من (‪ )% 70 – 50‬من أقصي‬

‫ما يستطيع الفرد ‪.‬‬
‫‪ -‬بالنسبة للحجم ‪ :‬تكرار التمرين من (‪ )30 – 20‬مرة وأحيانا أكبر المجموعات من (‪)6 – 4‬‬
‫مجموعات‪.‬‬
‫‪ -‬الراحة ‪ :‬فترة الراحة غير كاملة من ( ‪ 2 – 1‬ق )‬

‫‪ ‬انواع تمرينات المقاومة وفق الهدف ‪:‬‬

‫‪ -1‬تمرينات التقوية العامة ‪:‬‬

‫تهدف الى التقوية العامة والشاملة لكل عضالت الجسم التى يتأسس بهاعمليات التقوية‬
‫الخاصة وتؤدى خالل االعداد البدنى العام ‪ .‬وخصائصها هى ‪:‬‬

‫‪ )1‬ال تتشابه فى التكوين الحركى مع الحركات التى تؤدى اثناء النشاط الرياضي‪..‬‬
‫‪ )2‬ال يتماثل فى اتجاه العمل العضلي ‪.‬‬
‫‪ )3‬التمرين ات التى تعم ل فيه ا العض الت ال تى ال تقوم بال دور األك بر بالنس بة للنش اط التخص ص‬
‫للفرد ‪.‬‬
‫‪ )4‬تمرينات ال تتماثل مولقفها او درجة متطلباتها مع المواقف الالزمة للنشاط التخصصي للفرد ‪.‬‬

‫تمرينات التقوية الخاصة ‪:‬‬ ‫‪-2‬‬

‫وتك ون خالل ف ترة االع داد الخ اص ‪ .‬تس تهدف ه ذه التمرين ات تقوي ة العض الت ال تى‬
‫تقوم بالعمل الرئيسي فى نوع النشاط الرياضي التخصص والتى تتشابه فى التكوين الحركة‬
‫مع الحركات التى يؤديها الفرد فى غصون المنافسه الرياضية‪.‬‬

‫أ‪ -‬تمرينات التقوية عضالت معينة ‪:‬‬

‫مثل القفزات و الوثبات المختلفة باستخدام اثقال حديدية مختلفة األوزان و األشكال مما‬
‫يسهم فى تقوية العضالت الم ادة للس اقين و هذه التمرينات تسهم فى تنمية و تطوير عض لة‬
‫واحدة او مجموعة عضلية معينة ‪.‬‬

‫ب‪ -‬تمرينات التقوية أهم العضالت المشتركة فى النشاط التخصص ‪:‬‬

‫تهدف هذه التمرينات لمحاولة ترفيه التوافق بين العضالت العاملة باالضافة الى ترفيه‬
‫العالق ة بين العض الت العامل ة ‪ ,‬العض الت المض ادة م ع ارتب اط ذل ك بعام ل تنمي ة التقوي ة‬
‫العضلية ‪.‬‬

‫تمرينات المنافسات ‪:‬‬ ‫‪-3‬‬

‫أداء الحرك ات طبق اً للق وانين المح ددة لممارس ة ن وع النش اط الرياض ي الذي يتخص ص‬
‫في ه الف رد و هى له ا مميزاته ا منه ا زي ادة الدافعي ة المث ابرة ل دى الالعب و التش ويق و يمكن‬
‫أداء تمرينات المنافسة مع استخدام اثقال اضافية تعمل على زيادة درجة الحمل مثل استخدام‬
‫بعض األدوات التى تزيد درجة ثقلها عن األدوات المستخدمة فى المنافسة ‪.‬‬

‫تمرينات القوة الهادفة متعددة الجوانب ‪:‬‬ ‫‪-4‬‬

‫تتك ون ه ذه الت دريبات مم يزة لالع بي المس تويات العالي ة ويتم فى ه ذا الن وع االيف اء‬
‫بواجبات تطوير القوة بما يتناسب مع خصائص و متطلبات الناحية العضلية العصبية لنوع‬
‫النشاط الرياضي الممارس ومع ذلك فهو ال يعتبر نوع من التمرينات المتخصص ة الن ال يتم‬
‫في ه مراع اة المس ارات الحركي ة ال تى يتم اس تخدامها فى ن وع النش اط الرياض ي المم ارس ‪.‬‬
‫ويهدف هذا النوع من التمرينات الى ‪- :‬‬

‫أ ) بن اء ق درة الق وة باس تخدام تمرين ات متع ددة الج وانب ته دف الى تط وير الق درات فى‬
‫المجموع ات ال تى تق وم بوظ ائف مس اعدة عن د أداء التمرين ات الخاص ة بالنش اط الرياض ي‬
‫الممارس ‪.‬‬
 ‫ب ) تحسين أسس وظيفية خاصة‪.‬‬

‫‪ ‬أنواع األنقباضات العضلية ‪:‬‬

‫أن أنواع األنقباضات العضلية هى ‪:‬‬

‫‪ )1‬االنقباض الثابت ‪/‬االنقباض األيزومترى ‪:‬‬

‫األنقباض العضلى الثابت ‪ :‬هو أنقباض ال تتغير فية حجم الليفة العضلية بشكل ملح وظ‬
‫وتزي د في ة الش دة ال تى تواجهه ا العض لة ويك ون أس تراتيجية تق نين الحم ل للت دريب علي ة‬
‫كاألتى ‪-:‬‬

‫‪ -‬الشده ‪ :‬التدرج بالحمل حتى الوصول الى الشده القصوى ‪ ,‬بالنسبه للشدة يجب ان تكون ما‬
‫بين(‪ )%50- 40‬من الشده القصوى‬
‫‪ -‬بالنسبه للحجم ‪ :‬الدوام يكون من (‪ )% 30 – 20‬من الزمن الكلي للوصول الالعب الى حاله‬
‫استنفاذ الجهد حيث يكون تكرار المثيرفى حدود (‪ )5 – 3‬مرات وال يذيد عن (‪ )10‬اثارات‬
‫فى اليوم وتعطى وحدة تدريبيه من هذا النوع فى اليوم ‪.‬‬
‫‪ -‬وفترة الراحة ‪ :‬من (‪ )4 -2‬دقيقة بين المجموعات ‪.‬‬

‫‪ )2‬االنقباض االيزوكينتك ‪ /‬األنقباض العضلى المشابة ‪:‬‬

‫ان تنمي ه الق وة العض ليه باالنقب اض العض لي االيزوكينت ك يمث ل تنمي ه الق وة الخاص ة‬
‫بالمجموع ة العض لية ذات االرتب اط بالمه ارة وفى اتج اه الحرك ة ألن ه عب ارة عن أقص ي‬
‫انقب اض عض لي ذات س رعة ثابت ة وال ذى يتش ابه م ع االنقب اض العض لي للمه ارة المح ددة ‪,‬‬
‫ول ذلك يس تخدم الم دربون األجه زة الخاص ة حيث ن برمج م دخالت خاص ة وتقني ة يتمث ل فيه ا‬
‫مكونات حمل التدريب والخاص بالشدة والتكراروهذا باالضافة الي بعض التقنيات الخاصة‬
‫بالمه ارة كالزاوي ة المثالي ة عن د األداء الح ركى للمه ارة فك ل ذل ك ل ه م ردود ايج ابي على‬
‫تحس ين مس توى المه ارة ‪ ,‬فاالنقب اض الح ركى االيزوكينتي ك من أحس ن أن واع االنقب اض‬
‫العض لي وال ذي يعم ل على نم و المجموع ات العض لية المش اركة فى األداء المه ارى مباش رة‬
‫وبذلك تعتبر ذلك التمرينات خاصة ومشابهة لألداء المهارى‬

‫ومن العناصر التى يجب مالحظتها لالنقباض االيزوكينتيك‪-:‬‬

‫‪ -‬الزاوية المثلي التى يعمل عليها المفصل فى المهارة ‪.‬‬

‫‪ -‬تكتيك تشغيل االجهزة او األداة وفق المهارة ‪.‬‬
‫‪ -‬البرمجة الصحيحة للمدخالت بالنسبة لألجهزة من حيث حمل التدريب ‪.‬‬

‫‪ )3‬االنقباض المتحرك الديناميكى ‪:‬‬

‫يندرج تحتها القوة الديناميكية بكل أشكالها كالقوة المميزة بالسرعه والقوة االنفجارية‬
‫وتحم ل الق وة حيث تعم ل فيه ا العض لة باالطال ة والتقص ير ويتطلب مث ل ه ذا األداء تك رار‬
‫حركى الذي يكون فيه الشدة قصوى والتكرارمن(‪ )3 -1‬تكرار‪,‬و تصل الى (‪)25 - 20‬‬
‫تكرار بشدة منخفضة وله نوعان ‪:‬‬

‫أ) االنقباض العضلي بالتقصير ‪ ( :‬المركزى )‬

‫ويتم فيها االنقباض نحو مركز العضلة حيث يصل طول األلياف الى النصف تقريباً ‪.‬‬

‫ب) االنقباض العضلي باالطالة ‪ ( :‬الالمركزى )‬

‫ويك ون فيه ا االنقب اض عن د ط رفى ألي اف العض لة ويعت بر عمالً حركي اً معاكس اً لالنقب اض‬
‫المرك زى ومتمم ل ه فى كث ير من الحرك ات الرياض ية حيث يح دث أطال ة فى ألي اف العض لة‬
‫ويظهر هذا فى الوثب العميق فى التدريب البليومترك‪.‬‬

‫التحمل‪:‬‬

‫أن التحمل هو قدرة الفرد على االستمرار فى األداء ااو العمل دون هبوط فى مستوى الكفاءة‬
‫او الفاعلية ‪ .‬ويري البعض األمر انه القدرة على مقاومة التعب نظراً الرتباط صفة التحمل‬
‫ارتباط صفة التحمل ارتباط وثيق بظاهرة التعب ‪.‬‬
‫ويقصد بالتعب " الهبوط الوقتى لمستوى الكفاءة ‪ .‬الفاعلية للفرد كنتيجة الستمراربذل الجهد"‪.‬‬

‫التعب بأن ه ‪ :‬هب وط وق تى نس بي فى مس توى الق درات الوظيفي ة المختلف ة بدني ة عقلي ة حس ية‬
‫وانفعالية عند القيام بعمل متعلق بتلك القدرات ‪.‬‬

‫ان هناك انواع متعددة من التعب ‪-:‬‬

‫‪ :‬كما هو الحال عند االنشغال الدائم ببعض الموضوعات العقلية ‪.‬‬ ‫‪ )1‬التعب العقلي‬
‫‪ )2‬التعب الحسي ‪ :‬كم ا ه و الح ال عن د اره اق بعض الح واس مث ل تعب العي نين عن ممارس ة‬
‫رياضة الرماية‬
‫‪ )3‬التعب االنفع **الى ‪ :‬كنتيج ة للخ برات االنفعالي ة الح ادة ‪ .‬كم ا ه و الح ال عقب االش تراك فى‬
‫المنافسات الرياضية الهامة التى تميز بالكفاح المنافسة ‪.‬‬
‫‪ )4‬التعب البدنى ‪ :‬كنتيجة للعمل البدنى او النشاط العضلي وهو الشائع فى األنشطة الرياضية‪.‬‬

‫وقسم التعب إلى ‪-:‬‬

‫‪ )1‬تعب موضعى ‪ :‬عند اشتراك أقل من (‪ )3/1‬العضالت فى النشاط البدنى الممارس ‪.‬‬
‫‪:‬عن د اش تراك من (‪ )3/1‬الى (‪ )3/2‬حجم العض الت فى النش اط الب دنى‬ ‫‪ )2‬تعب منطقة‬
‫الممارس ‪.‬‬
‫‪:‬عند اشتراك اكثر من (‪ )3/2‬من حجم العضالت فى النشاط البدنى الممارس‪.‬‬ ‫‪ )3‬تعب عام‬

‫ان القدرة على مقاومة التعب يتحكم فيها الجهاز العصبي المركزى الذي يقوم بتحديد وضبط‬
‫الق درة او الكف اءة على العم ل لجمي ع أجه زة واعض اء الجس م و على ه ذا ف إن نقص كف اءة‬
‫الجهاز العصبي المركزى تعتبر العامل الهام فى سلسلة العمليات التى تنتج عنها زيادة فى‬
‫درج ة التعب ‪ ,‬و بالت الي ض عف الق درة على التحم ل و تتح د درج ة التحم ل طبق ا لكف اءة‬
‫الوظيفية ألجهزة جسم االنسان كالقلب و الرئتين و الدورى التنفسي و عمليات االيض ‪ ,‬و‬
‫افراز الهرمونات المختلفة و التغييرات الكيمائية فى العضالت ‪ ,‬و يتوقف التحمل على مدى‬
‫اتقان األداء الحركى بصورة توافقية جيدة وبالتالي القدرةعلى اقتصاد الجهد الالزم لألداء‪,‬‬
‫وباألض افة الى اعتم اد التحم ل على عام ل ق وة االرادة ل دى الف رد اى على الناحي ة النفس ية‬
‫التى ترتبط بصورة مباشرة بالجهاز العصبي المركزى‪.‬‬
 ‫‪ ‬انواع التحمل ‪:‬‬
‫‪ )1‬تحمل عام ‪:‬‬

‫التحم ل الع ام بأن ة " الق درة على إنج از عم ل نس بة قليل ة نس بياً ولف ترة طويل ة تش ترك في ه‬
‫مجموعات عضلية كبيرة ذات تأثير فعال على الجهازى القلب والدورى "‪.‬‬

‫ه و الق درة على العم ل باس تخدام مجموع ات كب يرة من العض الت لف ترات طويل ة‬
‫وبمس توى ش دة متوس ط او ف وق المتوس ط من الحم ل م ع اس تمرار عم ل الجه ازين ال دورى‬
‫والتنفسي بصورة طيبة ‪.‬‬

‫أن التحم ل الع ام ص فة بدني ة هام ة بالنس بة لإلع داد الب دنى الع ام حيث يتطلب تنمي ة‬
‫نواحى متعددة من أجهزة جسم الفرد للوصول الى درجة عالية من الكفاءة فى العمل إلمكان‬
‫القدرة على أداء مختلف المهارات الحركية الرياضية بصورة توافقية جيدة ‪ ,‬القدرة على أداء‬
‫مختلف المهارات الحركية الرياضية بصورة توافقية جيدة ‪.‬‬

‫‪ ‬حدد الباحثين معالم التحمل العام فى خمس نقاط هى ‪:‬‬

‫‪ )3‬ب دون راح ة بيني ة‪.‬‬ ‫‪ )2‬ش دة قليل ة ‪.‬‬ ‫‪ )1‬إطال ة العم ل العض لي المس تمر ‪.‬‬
‫‪ )5‬تحمي ل ع ال على ك ل من الجه ازين‬ ‫‪ )4‬اش تراك مجموع ات عض لية كث يرة ‪.‬‬
‫القلب والدوران ‪.‬‬

‫أن المبالغ ة فى تنمي ة التحم ل الع ام عن د الرياض يين ذو تخصص ات معين ة فى اتج اه الق وة‬
‫والسرعة فيعتبر ذا تأثير سلبي على المكونات الفنية ألداء تلك التخصصات لها تأثير سلبي‬
‫أيض اً على ت وقيت وإ يق اع األداء الح ركى وعلى ه ذا ي رى الب احث أن تنمي ة التحم ل يجب أن‬
‫تتم فى حدود معينة ووفق أجراءات تساعد على دمجها باألداء المهارى كما يتم تنفيذها فى‬
‫التدريب المتزامن ‪.‬‬

‫‪ )2‬التحمل الخاص ‪:‬‬

‫ان ه عالق ة بين التحم ل ونش اط ب دنى تخص ص معين و ي ذهب ألبع د من ذل ك حيث ان ه‬
‫اختي ار الى ان ه ق درة على مقاوم ة التعب الن اتج عن انج از نش اط ب دنى تخص ص ب ل م دى‬
‫قدرته على انجازه بكفاءة عالية و فى زمن محدد‪.‬‬
‫ان يختل ف ك ل نش اط رياض ي عن األنش طة األخ رى فى ن وع النش اط ال ذي يتطلب ه من ص فة‬
‫يتحم ل طبق اً للخص ائص ال ذي يتم يز به ا ‪ .‬وعلى ه ذا نج د ان واع متع ددة من ص فة التحم ل‬
‫ترتبط كل منها بنوع معين من انواع النشاط الرياضي و يقسم التحمل الخاص الى ‪:‬‬

‫‪ -3‬تحمل أداء ‪.‬‬ ‫‪ -1‬تحمل سرعة ‪.‬‬

‫‪ -4‬تحمل التوتر العضلي الثابت ‪.‬‬ ‫‪ -2‬تحمل قوة ‪.‬‬

‫ص**فة تحم**ل الس**رعة ‪ :‬هى ص فة بدني ة مركب ة من ص فة التحم ل الس رعة ويمكن تقس يمها‬
‫الى ‪:‬‬

‫أ‪ -‬تحمل السرعة القصوى ‪:‬‬

‫يقصد بها القدرة على تحمل األداء والحركات المتماثلة المتكررة لفترة قصيرة ألقصي‬
‫سرعة ممكنة ‪ .‬تحمل أقصي سرعة فى المسافات القصيرة فى الجرى ‪ ,‬السباحة ‪.‬‬

‫ب‪-‬تحمل السرعة األقل من القصوى ‪:‬‬

‫القدرة على تحمل األداء والحركات المتماثلة المتكررة لفترة متوسطة وسرعة تقل عن‬
‫الحد األقصي لقدرة الفرد ‪.‬‬

‫ت‪ -‬تحمل السرعة المتوسطة ‪:‬‬

‫يقصد به تحمل األداء والحركات المتماثلة المتكررة لفترة طويلة لسرعة متوسطة‬

‫ث‪-‬تحمل السرعة المتغيرة ‪:‬‬

‫يقصد ب ه تحم ل سرعة متغ يرة ومختلف ة الت وقيت لفترة طويل ة كما هو الح ال فى كرة‬
‫القدم ‪,‬اليد‪,‬السلة ‪.‬‬

‫‪ ‬أنواع التحمل الخاص‬

‫تم األشارة إليها فى تدريب القوة‬ ‫‪ )1‬تحمل القوة ‪:‬‬
‫‪ )2‬تحمل األداء ‪:‬‬
‫ي ري الب احثين ان هن اك ن وع من ان واع التحم ل يطل ق علي ه تحم ل العم ل وفي ه ترتب ط‬
‫الصفة التحمل بالرشاقة ويقصد به تحمل أداء المهارات الحركية لفترات طويلة نسبياً بصورة‬
‫توافقية جيدة ‪.‬‬

‫‪ )3‬تحمل التوتر العضلي الثابت ‪:‬‬

‫يقص د ب ه الق درة على تحم ل االنقب اض العض لي الث ابت لف ترة طويل ة كم ا ه و الح ال‬
‫بالنسبة لرياضة الرماية او رياضة الجمباز التى تتميز باألوضاع الثابتة او عند تكرار حمل‬
‫ثقل معين و الثبات به فترة معينة ‪.‬‬

‫ان التحمل الخاص هو قدرة الرياضي على انجاز نشاطه الخاص تحت شروط التالية ‪-:‬‬

‫‪ )1‬الق درة على االحتف اظ بمس توى ك ل من الق درات البدني ة والمس توى المه ارى الخ اص أثن اء‬
‫المنافسة‬
‫‪ )2‬تحقي ق مس توى انج از رقمى جدي د او الحف اظ على المس توى فى المس ابقات ذات الحرك ات‬
‫المتكررة‬
‫‪ )3‬الحفاظ على المستوى فى المسابقات ذات الحركة الوحيدة ‪.‬‬

‫‪ ‬تقسيم التحمل بالنسبة لنظام الطاقة ‪:‬‬

‫أن هناك ثالث انظمة ألنتاج الطاقة ‪:‬‬

‫النظام األول ‪ :‬النظ ام الفوسفاتى ‪ :‬حيث تتولد الطاقة من تفتيت ح امض الفس فوكرياتين(‪)Pc‬‬
‫و هو مركب غنى بالطاقة عند اتحاده مع ادينوزين ثنائى الفوسفات‪ ))ADP‬وبذلك يعاد بناء‬
‫ادين وزين ثالثى الفوس فات ( ‪ )ADP + Pc = Atp‬و ال ذى يتم يز بسلس لة من التف اعالت‬
‫الكيميائية فى الثوانى معدودة ‪ ,‬و يقع تحته األنشطة الرياضية التى يمكن انجازها فى حدود‬
‫(‪30‬ث) ‪.‬‬

‫النظام الثانى ‪ :‬النظام الالكتيكى ( نظام الجلكزة الالهوائية ) ‪ :‬حيث يعتمد هذا النظام على‬
‫اع ادة بن اء الـ((‪ Atp‬ال هوائي اً بواس طة الجلك زة الالهوائي ة حيث ينتج عن التمثي ل الغ ذائي‬
‫للكربوهي درات ال تى تتح ول الى س كر جلوك وز وب ذلك يمكن ان يخ زن فى العض الت والكب د‬
‫على شكل جاليكوجين حيث يتراكم تبع اً لذلك حامض الالكتيك الذى يؤدى الى التعب ويقع‬
‫تحت هذا النظام األنشطة الرياضية التى يمكن انجازها فى حدود ( ‪ 2 - 1‬ق)‬

‫النظ **ام الث **الث ‪ ( :‬النظ ام االكس جينى ) ‪ :‬حيث يعتم د على اع ادة بن اء ‪ ))Atp‬هوائي اً عن‬
‫طريق التأكسد الهوائي للمواد الكربوهيدراتية ‪ -‬الدهونية ‪ -‬البروتين وبذلك يمكن انتاج كمية‬
‫اكبر من الطاقة ‪ ,‬وبذلك يقع تحت نظام الطاقة االكسجينى كل االنشطة الرياضية التى يمكن‬
‫انجازها فى زمن طويل( اكثر من‪ 2‬ق) ‪.‬‬

‫االكسجين‬ ‫الالكتيكى‬ ‫النظام الفوسفاتى‬ ‫الخصائص‬

‫هوائي‬ ‫ال هوائي‬ ‫ال هوائى‬ ‫االكسجين‬
‫بطئ‬ ‫سريع‬ ‫االسرع‬ ‫سرعة انتاج الطاقة‬
‫الدهون– الجليكوجين‬ ‫الجليكوجين‬ ‫‪Pc‬‬ ‫مصدر الطاقة‬
‫‪1‬‬ ‫‪1,6‬‬ ‫‪3,9‬‬ ‫عدد موالت ‪Atp‬الدقيقة‬
‫‪90‬‬ ‫‪1,20‬‬ ‫‪0,7‬‬ ‫السعة القصوى‬
‫ال يوجد‬ ‫يوجد بسبب الالكتيك‬ ‫ال يوجد‬ ‫التعب نتيجة المخلفات‬
‫أكثر من ‪2‬ق‬ ‫من ‪ 2 – 1‬ق‬ ‫اقل من ‪ 30‬ث‬ ‫الفترة الزمنية‬
‫انشطة التحمل العامة‬ ‫تحمل قوة ‪+‬‬ ‫القدرة والسرعة‬ ‫االنشطة الرياضية ‪.‬‬
‫تحمل سرعة‬

‫‪ ‬التحمل الهوائى ‪:‬‬

‫أن التأكس د اله وائى للكربوهي درات وال دهون و ال بروتين ويرتب ط باألنش طة ال تى يس تغرق‬
‫أدائه ا أزمن ة طويل ة وال تى تس تمر أك ثر من (‪ )2‬دقيق ه و يعتم د فى أدائه ا على األكس جين‬
‫إلنتاج الطاقة و يمكن قياس التحمل الهوائي لحجم أقصي أكسجين مستهلك ( القدرة الهوائية‬
‫القصوى ) و ينقسم الى ‪:‬‬

‫‪ )1‬التحم**ل اله**وائى ذو ال**زمن القص**ير ‪ :‬يس تمر أداؤه ا من(‪ )8 : 2‬دقيق ه مث ل ج رى المس افات‬
‫المتوسط ‪ -‬الطويلة مثل األداء خالل هجمة واحدة أو أكثر فى رتم األداء السريع للمباراة ‪.‬‬
‫‪ )2‬التحمل الهوائي ذو الزمن المتوسط ‪ :‬استمر اداؤها من فوق(‪ )30 : 8‬دقيقة كـجرى (‪)5000‬‬
‫كم او سباحة مسافات متوسطة أو أداء خالل الشوط فى مباراة كرة اليد ‪.‬‬
‫‪ )3‬التحم**ل اله**وائي ذو ال**زمن الطويل ‪ :‬ويق ع تحت ه ك ل األنش طة ال تى يس تمرأداؤها ف وق (‪)3‬‬
‫دقيقه‬

‫‪ ‬التحمل الالهوائي ‪:‬‬

‫أن التحمل الالهوائى يعتمد على تفتيت الفسفوكرياتين(‪ )pc‬او التحلل الالهوائي للجلوكوز و‬
‫يقسم " بسطويسى احمد " (‪ )1999‬عن " ديك " (‪ )1978‬التحمل الالهوائي الى‬

‫ثالثة أقسام‪-:‬‬

‫‪ )1‬التحمل الالهوائي ذو الزمن القصير ‪:‬‬

‫ويق ع تحت ه ك ل األنش طة ال تى يس تغرق اداؤه ا ح تى(‪ )30‬ثاني ة او مس افة (‪100‬م) ‪(,‬‬
‫‪200‬م) او ال وثب‪ -‬ال رمي‪ -‬ال دفع و ال تى تتمث ل فى الحرك ات الوحي دة ال تى تعتم د على‬
‫انشطار الفوسفو كرياتين الموجود فى العضالت ‪ ,‬مثل أنشطة التى تتجة ناحية القوة المميزة‬
‫بالسرعة ‪.‬‬

‫‪ )2‬التحمل الالهوائي ذو الزمن المتوسط ‪:‬‬

‫وال تى يس تغرق أداؤه ا أك ثر من (‪ )60 – 30‬ثاني ة ويعتم د على النظ ام‬

‫الفوسفاتى ‪,‬الالكتيكى إلعادة بناء ‪ ATP‬ويشمل تحمل قوة ‪ -‬تحمل سرعة ‪.‬‬

‫‪ )3‬التحمل الالهوائي ذو الزمن الطويل ‪:‬‬

‫ويقع تحته كل األنشطة التى تستغرق أداؤها اكثر من(‪ )2 - 1‬دقيقه و تعتمد عل النظام‬
‫الالك تيكى و األكس جين إلع ادة بن اء ‪ ))Atp‬ويتم الت دريب على التحم ل الاله وائي عن طري ق‬
‫التدريب الفترى بنوعية والتكرارى‪.‬‬

‫‪ ‬تنمية التحمل العام ‪:‬‬

‫أن يمكن تنمية التحمل العام باستخدام الحمل الدائم ‪ /‬التدريب الفترى‪ /‬الدائرى ‪.‬‬

‫‪ )1‬طريقة الحمل الدائم ‪:‬‬

‫تعتم د على القي ام بالت دريب لم دة ت تراوح م ا بين (‪ ) 120: 30‬دقيق ة او اك ثر ب دون‬
‫انقط اع او ت وقيت فى ت وقيت األداء وي راعى االل تزام بت وقيت معين يتناس ب م ع حال ة الف رد‬
‫ونوع التمرينات وهذه الطريقة تسهم فى اكساب الفرد القدرة على االقتصاد فى الطاقة وذلك‬
‫بإشراك القدر الكافى من األلياف العضلية وكذلك التوقيت الصحيح لألداء مع تناسب كمية‬
‫العمل المطلوب ‪ ,‬وتسهم فى تحسين عمل القلب ‪ ,‬وعمليات التنفس وعمل الدورة الدموية ‪.‬‬

‫‪ )2‬طريقة الحمل الفترى ‪:‬‬

‫تهدف بص فة خاص ة الى تحسين مس توى عمل القلب والدورة الدموي ة فى ه ذه الطريقة‬
‫اتباع األسس التالية لضمان احراز النتيجة ‪:‬‬

‫‪ -‬ان تستغرق فترة التمرين الواحد ما بين (‪ )60 -15‬ثانية ‪.‬‬

‫‪ -‬ان تستغرق فترة الراحة بين كل تمرين واخر (‪ )90 – 30‬ثانية ‪.‬‬
‫‪ -‬ان تتناسب حجم الحمل طبقاً للحالة التدريبية للفرد ونوع الفترة التدريبية وطبق اً ألهمية الصفة‬
‫لنوع النشاط الرياضي الخاص ‪.‬‬
‫‪ -‬مراع اة عدم تكرار الحم ل عند مالحظ ة عدم هبوط نبض ات القلب فى نهاي ة ف ترة الراح ة بين‬
‫كل مجموعة من التمرينات والمجموعة التى تليها الى حوالى (‪ 120‬نبضة ‪ /‬دقيقة) ‪.‬‬

‫‪ ‬طرق تنمية التحمل الخاص ‪:‬‬

‫ان تنمي ة التحم ل الخ اص ترتب ط ارتب اط وثي ق بتنمي ة التحم ل الع ام نظ راً للت أثير المتب ادل‬
‫بينهم ‪ ,‬ويستخدم فيها (التدريب الفتري ‪ /‬التدريب الدائرى )‬

‫ولتحقيق التحمل الخاص يجب اتباع اآلتى ‪:‬‬

‫‪ -‬المرحلة األولى ‪ :‬محاولة تنمية التحمل العام باستخدام نوع النشاط الحركى التخصصي وذلك‬
‫بطريقة الحمل الدائم الذي يتميز بشدة متوسطة للحمل مع التكرار فى وحدات تدريبية مختلفة‬
‫‪ ,‬ومراعاة االرتفاع بحجم الحمل تدريجياً‪.‬‬
‫‪ -‬المرحل **ة الثاني **ة‪ :‬فى ه ذه المرحل ة ممكن زي ادة الس رعة عقب ك ل مجموع ة من الوح دات‬
‫التدريبية وبذلك تزداد شدة الحمل مع مراعاة تقصير المسافة بصورة مناسبة ‪.‬‬
‫‪ -‬المرحلة الثالثة ‪ :‬وتهدف هذه المرحلة الى تشكيل التحمل الخاص باستخدام التدريب الفترى ‪.‬‬
‫وفى ه ذه المرحل ة يمكن تقس يم المس افة المعين ة الى اج زاء ‪ .‬القي ام ب أداء ك ل ج زء بالس رعة‬
‫الالزمة التى تمكن فى النهاية من الوصول للنتيجة المرجوة مع مراعاة تقصير فترة الراحة‬
‫بين ك ل ج زء من ه ذه المس افات والج زء االخ ر وفى النهاي ة يمكن أداء المس افة كله ا دفع ة‬
‫واحدة ‪.‬‬

‫ويمكن اتباع الخطوات التالية ‪:‬‬

‫الحمل الفترى لفترات قصيرة تتراوح ما بين (‪ )60 - 20‬ثانية مع مع استخدام فترات‬ ‫‪)1‬‬
‫للراحة تعادل فترات الحمل ومراعاة أن يتسم االداء والسرعة المتوسطة مع زيادة حجم‬
‫التدريب بحيث يستغرق الحمل بالنسبة للوحدة التدريبية حوالى(‪ )120 – 60‬دقيقة ‪.‬‬
‫استخدم الحمل الدائم لحوالى من (‪ )120 – 60‬دقيقة باستخدام سرعة تقل عن السرعة‬ ‫‪)2‬‬
‫التى تؤدى بها المسافة المحددة ‪.‬‬
‫الحم ل الفترى لمس افات ت تراوح م ا بين ( ‪ )60 – 15‬ثاني ة م ع ارتباطها بسرعة تزيد‬ ‫‪)3‬‬
‫عن الس رعة ال تى ت ؤدى به ا المس افة فى غص ون المس افة وان تع ادل ف ترة الراح ة نفس‬
‫الجمل تقريباً ‪.‬‬
‫الحم ل الف ترى لمس افات ت تراوح فتراته ا م ا بين ( ‪ 6 - 3‬ق) م ع ارتباطه ا بالس رعة‬ ‫‪)4‬‬
‫الحقيقية التى يؤديها الالعب خالل المنافسة مع مراعاة أال تزيد فترة الراحة عن فترة‬
‫الحمل ويحسن ان يعادل طول األجزاء على األقل طول المسافة الحقيقية كلها ‪.‬‬
‫يفضل ان يكون األداء فى شكل منافسة باستخدام أقصي جهد وان يتخللها فترات راحة‬ ‫‪)5‬‬
‫حوالى (‪ )20- 10‬دقيقة‪.‬‬
‫الحمل الفترى ألجزاء تتراوح فتراته ما بين (‪ )2 : 1‬دقيقة بارتباطه بالسرعة الحقيقية‬ ‫‪)6‬‬
‫ال تى ت ؤدى به ا تل ك المس افة فى غض ون المنافس ة وان يتخلله ا تك رارات الس رعة‬
‫القصوىلفترات تتراوح ما بين(‪ )15 -10‬ثانية ‪.‬‬
‫الحمل الدائم لحوالى (‪ )20 – 5‬دقيقة باستخدام سرعة متوسطة وارتباط ذلك بتكرار‬ ‫‪)7‬‬
‫السرعة القصوى من حين آلخر ‪)182-179 :26(.‬‬

‫السرعة ‪:‬‬
‫لق د ع رف فينيك الس رعة بأنه ا " مق درة اإلنس ان على توظي ف عملي ات اإلطالق الس ريعة‬
‫والمنتظمة إليعازات الجهازين العصبي – العضلي التي تعمل على إتمام اإلنقباضات العضلية‬
‫بتوافقات عالية ألجل تنفيذ الحركات اإلرادية بأقصر فترات زمنية ممكنة" ‪.‬‬
‫ويعد هذا التعريف إجرائياً من التعاريف الطبية الفسيولوجية ‪ ,‬لقد طرحنا تعاريفنا الخاصة لهذه‬
‫الق درة البدني ة في منت دى المف اهيم والمص طلحات الرياض ية وفي موض وع مص طلح الس رعة ‪.‬‬
‫السرعة كقدرة بدنية حركية تختلف متطلباتها باألنشطة واأللعاب والفعاليات الرياضية المتعددة‬
‫والمتنوع ة ‪ .‬فعلى س بيل المث ال تع د الس رعة كق درة بدني ة وحركي ة مهم ة ومق ررة لإلنج ازات‬
‫الرياضية في ألعاب وفعالي ات رياض ية كالعدوا وال ركض أك ثر من األلعاب التي تتميز بطابع‬
‫القوة أكثر واأللع اب التكنيكي ة والمن ازالت الثنائي ة وفعالي ات أو مس ابقات التحم ل ‪ .‬أما بالنسبة‬
‫لدورها في فعالي ات وأنش طة ال ترويح والص حة فهي تق ع في أدنى مس توى له ا ‪ ,‬أي أق ل أهمي ة‬
‫من القدرات البدنية األخرى والقابليات التوافقية أيض اً ‪ .‬لقد عرفت السرعة بالمصادر العربية‬
‫ولحد اآلن ‪ ,‬بأنها تنقسم إلى ثالثة أنواع هي ( سرعة رد الفعل ‪ ,‬السرعة الحركية ‪ ,‬السرعة‬
‫اإلنتقالي ة ) ‪ ,‬بينم ا أظه رت لن ا المص ادر الحديث ة تقس يمات أخ رى ‪ ,‬يمكن لن ا إعتباره ا إنتقال ة‬
‫موضوعية لمفهوم هذه القدرة البدنية تغطي بعض جوانبها غير الواضحة ‪ .‬أفضل من تناول‬
‫هذا التقسيم الحديث للسرعة ‪ ‬هو األلماني فولكرهولتكة( ‪. ) Holtke : 2003‬‬

‫حيث قسم ‪ ‬قدرات السرعة إلى أربعة أقسام هي ‪:‬‬

‫سرعة زمن رد الفعل‪ : ‬‬ ‫‪-1‬‬
‫سرعة زمن رد الفعل هي ناتج زمن اإلستجابة للحافز ( مثالً إطالقة البداية بالعدوا السريع )‬
‫وال تي تب دأ لحظ ة إدراك حاس ة س مع الرياض ي للح افز وه و اإلطالق ة وح تى إنته اء مرحل ة‬
‫اإلنقب اض العض لي المص احبة له ا ‪ .‬وه ذا ال زمن يس تغرق مع دالت مختلف ة بين الح واس ل دى‬
‫األص حاء من األف راد ‪ ,‬حيث يس تغرق المتوس ط لحاس ة البص ر (‪ 0,2 – 0,15‬ث ) وبالنس بة‬
‫لحاسة السمع ( ‪ 0,27 – 0,12‬ث ) وهذه القيم هي معدالت سرعة هذه الحواس لدى األفراد‬
‫األص حاء ‪ ,‬ويمكن له ذه القيم أن تق ل أي تتحس ن خالل الت دريب ‪ .‬أم ا زمن رد الفع ل البس يط‬
‫فيمكن له أن يتحسن بمعدل يتراوح بين ‪ % 15 – 10‬بالتدريب الرياضي ‪ ,‬أما زمن رد الفعل‬
‫المركب أو المعقد فيمكنه أن يتحسن بمعدل ‪ % 40 – 30‬جراء التدريب ‪.‬‬
‫سرعة الحركة المنفردة‪ : ‬‬ ‫‪-2‬‬
‫ويطل ق على ه ذه الق درة من الس رعة بس رعة الحرك ة الوحي دة غ ير المتك ررة أو بالس رعة‬
‫الحركي ة في أغلب المص ادر العربي ة ‪ .‬نحن نفض ل مص طلح س رعة الحرك ة المنف ردة ب دالً من‬
‫الس رعة الحركي ة وذل ك ألن جمي ع أن واع الس رعة هي باألس اس حركي ة ‪ .‬فعلى س بيل المث ال‬
‫س رعة حرك ة ال ذراع أو الرج ل ل دى نفس الش خص يمكن لهم ا أن تختلف ا ‪ ,‬أي يمكن أن يك ون‬
‫الشخص سريع بحركة الرجل ولكنه بطيء بحركة الذراع وهكذا‪.‬‬
‫سرعة الحركات المتكررة‪ : ‬‬ ‫‪-3‬‬
‫ك ذلك ف أن الس رعة القص وى للحرك ات المتك ررة تبع اً لمفاص ل الجس م المتع ددة مختلف ة أيض اً ‪,‬‬
‫فمثالً يمكن لمفص ل األص بع األوس ط للي د أن يس جل ‪ 400 – 300‬حرك ة بالدقيق ة ‪ ,‬بينم ا‬
‫األص بع الرئيس ي وهوالس بابة يمكن ه أن يس جل ‪ 5400 – 480‬حرك ة بالدقيق ة ‪ ,‬وتبل غ س رعة‬
‫حركة مفصل اليد المتكررة حوالي ‪ 690‬مرة بالدقيقة ‪.‬‬
‫سرعة اإلنتقال‪ : ‬‬ ‫‪-4‬‬
‫هي حص يلة حرك ة جس م الرياض ي ك امالً فهي عام ل مش ترك بين الس رعة األساس ية وتحم ل‬
‫السرعة‪ ,‬كم ا علينا أيض اً التفريق فيم ا بينهم ا عند الحاج ة ‪ .‬السرعة األساس ية تع ني الحف اض‬
‫على الس رعة القص وى المكتس بة خالل الحرك ات اإلنتقالي ة للحرك ات المتك ررة والمتش ابهة‬
‫الثنائية التركيب كما في العدوا السريع وتحمل العدوا السريع ‪ ,‬حيث توجد فترة بينهما ووفق اً‬
‫لط ول المس افة ‪ ,‬ويمكنن ا أن نطل ق على ه ذا الن وع من الس رعة بس رعة الحرك ات اإلنتقالي ة‬
‫الثنائية األقسام والمتكررة ‪ .‬كما أن الحركات غير المتكررة أي المنفردة ‪ ,‬والحركات المتكررة‬
‫الثنائي ة يمكنن ا إعتباره ا في ه ذه الس رعة اإلنتقالي ة عن دما تق ل نس بة الق وة القص وى المس تخدمة‬
‫عن ‪ %50‬منها ‪ ,‬أما إذا زادت القوة القصوى فيها عن نسبة ‪ %50‬فهذه السرعة سوف تعتبر‬
‫كقوة مميزة بالسرعة ‪ ,‬فمثالً عندما نتغلب على وزن الجسم فقط أثناء العدوا السريع ‪ .‬ويمكن‬
‫للسرعة أن تكون عبارة عن مقدرة مركبة اي كقدرة بدنية وقابلية توافقية حركية بنفس الوقت‪.‬‬
‫‪ ‬‬
‫تطوير السرعة اإلنتقالية ‪:‬‬
‫عالقة السرعة بالقدرات البدنية والقابليات التوافقية قوية وتعتمد في تطورها على مدى تحسن‬
‫وتطور هذه الق درات والقابليات أيض اً ‪ .‬ومن وجهة النظر البيولوجي ة فأنها سوف تعتم د على‬
‫قدرة القوة العضلية من ناحية ‪ ,‬وعلى القابليات التوافقية من ناحية أخرى ‪ .‬فعلى سبيل المثال‬
‫في فعالية عدوا ‪100‬م تظهر أهمية هذه العالقة واإلعتماد عليها جيداً ألجل تحسين وتطوير‬
‫اإلنج از ال رقمي للفعالي ة ‪ .‬فمن ناحي ة علم الميكانيك ا الحيوي ة ف أن إنج از ع دوا س باق ‪100‬م‬
‫سوف يعتمد على قدرة الرياضي على تكرار خطواته السريعة ‪ ,‬وعلى قدرته على زيادة طول‬
‫خطواته أيضاً والتدريب على تطوير هذين العاملين معاً ‪ .‬أما بالنسبة لتطوير تكرار الخطوات‬
‫أي تردده ا الس ريع ‪ ,‬فه ذا يع ني تحس ين قابليت ه على توظي ف جه ازه العص بي المرك زي للقي ام‬
‫بإرس ال اإليع ازات العص بية الس ريعة بأقص ى تك رار ممكن في زمن معين ‪ .‬أم ا تحس ين ط ول‬
‫الخط وات فيع ني اإلعتم اد على تقوي ة وتط وير ق وة مرحل تي اإلرتك از وال دفع ب الرجلين في‬
‫خط وات الع دوا المتعاقب ة وال تي تق وم به ا عض الت ال رجلين وعض الت الح وض أي تقويته ا‬
‫وتحسين عملها جيداً ‪.‬‬

‫العوامل البيولوجية المؤثرة في القوة القصوى والقوة المميزة بالسرعة ‪:‬‬ ‫‪‬‬
‫‪ -‬التوافق الداخلي للعضالت ‪.‬‬
‫‪ -‬نسب توزيع األلياف السريعة والبطيئة ‪.‬‬
‫‪ -‬لزوجة ومطاطية العضالت ‪.‬‬
‫‪ -‬مخزون مركبات الطاقة بالعضالت ‪.‬‬
‫‪ -‬المقطع العرضي للعضلة ‪.‬‬
‫‪ -‬عدد األلياف داخل العضالت ‪.‬‬
‫‪ -‬سرعة التبادل اإلنقباضي الداخلي ‪.‬‬
‫ألجل تحقيق حركات إرادية سريعة باأللعاب والفعاليات الثنائية أو المتكررة الحركات ‪ ,‬تلعب‬
‫العوامل البيولوجية اإلضافية دوراً هاماً فيها أيضاً ‪:‬‬

‫‪ -‬سرعة إطالق الحافز في الجهاز العصبي والذي يقرر زمن رد الفعل السمعي والبصري ‪.‬‬

‫‪ -‬التوافق الداخلي للعضلة والذي نفهم منه تنظيم عمل العضالت الشادة والمضادة والمساعدة‬
‫والمثبتة وذلك من خالل إغالق الحوافز أو المثيرات المختلفة غير الصادرة للعضالت المنفذة‬
‫أي إرتخ اء العض الت غ ير المش تركة بالعم ل العض لي ‪ ,‬وهن ا يمكن أن ينف ذ المس ار الح ركي‬
‫المطلوب بشكل صحيح ‪ .‬ويتوقف مستوى المسار الحركي أي مستوى ودرجة ونوعية تكنيك‬
‫الحركة المطلوبة على المكونات والعناصر المؤثرة بإنجازات الحركات السريعة نفسها ( مثال‬
‫نوعي ة تكني ك الع دوا على س رعة حرك ة الع دوا الس ريع ) ‪ .‬ل ذلك يع د تكني ك الحرك ة المث الي‬
‫الهدف التدريبي الذي يجب أن يتحقق في جميع األلعاب الرياضية المتكررة الحركات أي ثنائية‬
‫الحركة ‪ ,‬التي تعتمد على قدرة السرعة القصوى في تحقيق إنجازاتها القصوى ‪.‬‬
‫‪ -‬اإليق اع الح ركي ‪ ,‬وال ذي يفهم من ه تط ابق وتواف ق أج زاء أي أقس ام الحرك ة من الن احيتين‬
‫الزمني ة والديناميكي ة ‪ ,‬وه ذا اإليق اع أو الت وقيت بين اقس ام الحرك ة بش كل فع ال يمكن ل ه ان‬
‫يتحسن كثيراً جراء التدريب ‪.‬‬

‫‪ -‬كما أن لقابليات المرونة والرشاقة وجميع القابليات التوافقية األخرى دوراً مهم اً وفعاالً في‬
‫تحسين وتطوير جميع قدرات القوة المميزة بالسرعة وفعاليات السرعة األخرى جميعها ‪.‬‬

‫‪ -‬كذلك للقياسات أو المواصفات الجسمية دوراً في تطوير وتحسين السرعة ‪ ,‬ومنها نفهم بأن‬
‫أطوال الرجلين والذراعين أو أقسام الجسم األخرى ‪ ,‬حيث تلعب جميعها دوراً مهم اً في النتائج‬
‫للقيم ( الكينماتيكية والكاينتيكية ) ألجزاء تلك الحركات ‪ ,‬أي قيم مواصفات الحركات الخارجية‬
‫وقيم مواصفات الحركات وقواها الداخلية ‪ ,‬مما تؤثر على إنجاز الحركات السريعة بشكل غير‬
‫مباشر ‪ ,‬علماً بأن هذه القياسات الجسمية سوف لن تتغير بالتدريب ‪.‬‬

‫‪ -‬اإلس تعداد ال وراثي للع داء وه و التوزي ع الجي ني لع دد األلي اف الس ريعة اإلنتف اض البيض اء‬
‫بنوعيه ا ونس بها في العض الت ‪ ,‬حيث يؤه ل الع داء من ذ ال والدة للع دوا الس ريع‪ ,‬أي أن الع داء‬
‫السريع يولد أوالً ( كمثال البطل األولمبي العالمي كارل لويس ) حيث تشكل نسبة هذه األلياف‬
‫في عضالت الموهوب حوالي ‪  %80‬في عضالت الرجلين المسئولة عن العدوا السريع ‪ ,‬هذا‬
‫إضافة إلى التدريب واإلعداد المطلوب الذي نسبة تأثيره أقل كثيراً من الوراثة ‪  .‬‬
‫طرق تدريب قدرة السرعة ‪:‬‬ ‫‪‬‬
‫هناك سؤال يطرح نفسه ‪ ,‬بما أن أنواع قدرة السرعة التي تم تناولها في بداية الموضوع هي‬
‫أربعة ‪ ,‬فما هي طرق تدريبها ؟ و ألجل اإلجابة على هذا السؤال علينا معرفة التحليل الحركي‬
‫الكامل لتلك األلعاب والفعاليات الرياضية ‪ ,‬وهذا يعني بأن كل نوع من تلك األلعاب الرياضية‬
‫يتطلب ظاهري اً مجموعة من العناصر والمكونات التي تؤثر في إنجاز تلك اللعبة أو الفعالية ‪,‬‬
‫كما تتطلب قدرات حركية وقابليات توافقية معينة علينا تحليل دورها وفعاليتها في تلك األلعاب‬
‫والفعالي ات الرياض ية ‪ .‬ومن خالل ه ذه التحليالت يمكنن ا معرف ة وتحدي د فيم ا إذا ك انت تل ك‬
‫اللعبة أو الفعالية الرياضية تتطلب سرعة رد فعل أو سرعة إنتقالية أو سرعة حركية منفردة‬
‫أو سرعة حركات متكررة متشابهة ومن ثم العمل على تحسينها وتطويرها ؟ ‪ ‬لذلك فأن طرق‬
‫ووسائل وبرامج تدريب و تطوير السرعة فيها سوف تختلف كل واحدة فيها عن األخرى‪.‬‬
‫‪ ‬‬
‫ك ذلك هن اك بعض المعلوم ات عن الحق ائق العلمي ة المت وفرة في المص ادر والمراج ع الحديث ة‬
‫بخصوص طرق تدريب و تطوير قدرة السرعة بجميع أنواعها منها ‪:‬‬
‫‪ -‬أن قدرة السرعة األساسية للفرد تعتمد وبمعدالت كبيرة اليوم على إمتالك الفرد على نسبة‬
‫عالية من األلياف العضلية سريعة اإلنتفاض في المجموعات العضلية العاملة والمساهمة بتلك‬
‫الفعالي ة أو النش اط الرياض ي التنافس ي ‪ .‬وه ذا يجعلن ا ن درك م دى أهمي ة اإلس تعداد الفط ري‬
‫المطلوب لهذه األنشطة أو المسابقات الرياضية ‪ ,‬لذلك فأن القول المعروف في هذا المجال هو‬
‫صحيح جداً وهو " أن العداء الجيد يولد اليوم ‪ ,‬وال يصنع بالتدريب " لذلك يجب أن نعرف أن‬
‫الرياضي المبتديء غير المدرب سوف لن يتحسن زمن عدوا سباق ‪100‬م لديه أكثر من نسبة‬
‫‪ % 20 – 10‬فقط مهما بذلنا جهداً في تدريبه طويالً ‪ .‬وبالمقابل يمكن للرياضي الناشيء أن‬
‫يتحسن زمن إنجازه في المسافات األطول من ‪1000‬م أي في مسابقات وفعاليات التحمل بنسبة‬
‫تصل إلى ‪ % 90‬أو أكثر ‪.‬‬
‫‪ -‬علينا أن ندرك حقيقة أخرى وهي أن الفعاليات الصعبة أو المعقدة حركي اً أي تكنيكي اً تجعل‬
‫من إمكانية تحسين وتطوير قدرة السرعة األساسية فيها كبيرة بعد التدريب ‪ ,‬فعلى سبيل المث ال‬
‫إنجازات السباحين بالمسافات القصيرة سوف تتحسن كثيراً كلما تحسن تكنيك حركات السباحة‬
‫أكثر ( جراء تحسن العوامل الميكانيكية المثالية لحركات السحب والدفع والتقدم لألمام بالماء‬
‫ب الرجلين وال ذراعين ) ‪ ,‬وه ذا التحس ن يمكن أن يحص ل بنس بة ‪ %100‬في مراح ل التعجي ل‬
‫وليس له عالقة أو إرتباط بتحسن قدرة السرعة األساسية هنا ‪   .‬‬
‫‪ -‬بالنس بة لس رعة زمن رد الفع ل وإلس تجابة يجب أن نعم ل على تحس ينها وتطويره ا بتم ارين‬
‫خاصة ومناسبة ‪ ,‬والتي تجعل الرياضي البدء بحركته بأقصر زمن ممكن بعد سماعه إلشارة‬
‫اإلنطالق ‪ .‬ك ذلك يمكنن ا إس تخدام التم ارين ال تي تجع ل الرياض ي يس تجيب بأقص ر زمن ممكن‬
‫لدى رؤيته إشارة ضوئية بصرية إضافة لإلشارات الصوتية ‪ .‬ومن أمثلة التمارين المستخدمة‬
‫في تط وير س رعة زمن رد الفع ل للبداي ة الواطئ ة للع دائين هي تم ارين اإلنطالق من أوض اع‬
‫مختلف ة كتم ارين تحض يرية لإلنطالق من البداي ة الواطئ ة ‪ ,‬تم ارين اإلنطالق المف اجيء من‬
‫الجري بتغيير اإلتجاه ‪ ,‬تمارين العدوا ثم تغيير السرعة المفاجيء لدى سماع الصافرة وهكذا ‪.‬‬
‫‪ -‬ألجل تطوير وتحسين قدرة الرياضي العجيلية بعد اإلنطالق تستخدم التمارين التي يتم فيها‬
‫اإلنطالق ال واطيء والع دوا الس ريع لمس افة ‪30‬م و كم ا تس تخدم تم ارين اإلنطالق من أوض اع‬
‫متنوع ة عالي ة وواطئ ة ‪ ,‬تم ارين ال تردد الح ركي الس ريع لل رجلين ومن ثم اإلنطالق الق وي‬
‫والس ريع من الب دء الط ائر لمس افة ‪40‬م ‪ ,‬تم ارين الق وة الس ريعة واإلنفجاري ة ب وزن الجس م‬
‫( الوثب الطويل الثابت ‪ ,‬اإلرتقاء القوي المتبادل للرجلين ‪ ,‬القفز والحجل ألبعد مسافة ممكنة‬
‫من ‪ 5-3‬مرات للحفرة الرملية ‪ ,‬القفز من القرفصاء لألمام ولألعلى ) ‪ ,‬تمارين القوة بأوزان‬
‫إض افية على الجس م ك الحزام أو الص درية الحديدي ة ‪ ,‬تم ارين القف ز وال دفع للك رة الطبي ة أمام اً‬
‫أعلى ‪ ,‬تمارين القوة اإلرتدادية للرجلين ( باليومترك ) ‪.‬‬
‫‪ -‬كذلك يجب أن نعمل على تحسين وتطوير القابليات التوافقية الضرورية لألداء الحركي أي‬
‫لتكنيك تلك الحركات لكي تصبح نموذج اً خالي اً من األخطاء ‪ ,‬وأن هذه التمارين يجب أن تنفذ‬
‫بس رعة أداء قليل ة ثم ترف ع ه ذه الس رعة ت دريجياً ح تى الوص ول إلى الس رعة العالي ة المثالي ة‬
‫المطلوبة‬
‫‪ -‬وألجل تحسين وتطوير المراحل الحركية المركبة لفعاليات ومسابقات السرعة القصوى كما‬
‫في ع دوا ‪100‬م على س بيل المث ال ‪ ,‬يجب أن ننف ذ تم ارين اإلنطالق ثم ربطه ا م ع مراح ل‬
‫التعجيل والسرعة القصوى ‪ ,‬ومن هذه التمارين هي العدوا بالسرعة القصوى لمسافة ‪60‬م من‬
‫البداية الواطئة أو العالية ‪ .‬وهذه التمارين تشمل الربط المطلوب للمراحل الثالثة ‪ ,‬كما علينا‬
‫تكرارها بالعدد الصحيح مع تجنب الوصول إلى مستويات التعب العالي فيها ‪.‬‬
‫‪ -‬كم ا علين ا أن نعلم بأن ه ألج ل تحس ين وتط وير ق درة الس رعة األساس ية للحرك ات والفعالي ات‬
‫الرياض ية ‪ ,‬علين ا أن نض من مس افة الت أثيرات المثالي ة الالزم ة للتم ارين على الجه از العص بي‬
‫المرك زي للرياض ي كمتطلب ض روري ومهم له ذه التم ارين ‪ ,‬أي درج ة وش دة تل ك التم ارين‬
‫بحيث ت ؤثر إيجابي اً ‪ .‬كم ا علين ا أن نعلم ب أن مث ل ه ذه الت أثيرات س وف لن تط رأ على الجه از‬
‫العصبي المركزي للرياضي كتكيفات وظيفية إيجابية للتمارين ‪ ,‬إذا تمت في مرحلة التعب في‬
‫نهاية التمرين أو التدريب ‪.‬‬
‫‪ -‬أم ا في ت دريبات ق درات الس رعة للناش ئين والص غار ‪ ,‬علين ا أن نعلم ب أن المرحل ة العمري ة‬
‫الحساس ة كم ا يطل ق عليه ا في ه ذه األعم ار ‪ ,‬علين ا مراعاته ا جي داً وال تي تتطلب تنظيم ات‬
‫تدريبية خاصة بها ‪ ,‬وخاصة فيما يتعلق بالنمو الطبيعي للجسم فيها ‪ .‬وكما أظهرت لنا بحوث‬
‫ودراسات بأن السرعة تتحسن وتتطور في المراحل العمرية ‪ 11 – 8‬عام ‪ 15 – 12 ,‬عام‬
‫بشكل واضح وخاص ‪  .‬‬
‫في المرحل ة العمري ة ‪ 12 – 8‬ع ام تتحس ن س رعة الحرك ات المتك ررة والمتش ابهة أي ال تردد‬
‫الحركي للطفل ‪ ,‬وذلك جراء تقصير زمن اإلستجابة الحركية نفسها ‪.‬‬
‫‪ -‬في المرحل ة العمري ة ‪ 15 – 12‬ع ام يرتب ط تحس ين ق درة الس رعة ل دى الناش يء بتحس ين‬
‫مس توى الق وة المم يزة للس رعة للعض الت العامل ة ‪ ,‬ومس توى الق وة الثابت ة أي اإلس تاتيكية‬
‫للعض الت وليس بتحس ن س رعة الحرك ات المتك ررة والمتش ابهة أي بتحس ن ال تردد الح ركي‬
‫للناشيء ‪.‬‬
‫‪ -‬وجراء هذه النتائج التي خرجت بها أبحاث كثير من الخبراء نستطيع أن نفهم وندرك بأن‬
‫عملي ة ت دريب وتط وير ق درة الس رعة في المرحل ة العمري ة ‪ 11 – 8‬ع ام تتم بالغ الب ج راء‬
‫تحسين سرعة الحركات المتكررة والمتشابهة أي التردد الحركي ‪ ,‬وأن عملية تدريب وتطوير‬
‫قدرة السرعة في المرحلة العمرية ‪ 15 – 12‬عام تتم بالغالب جراء تحسين وتطوير قدرات‬
‫القوة المميزة بالسرعة وتدريبات القوة بشكل عام ‪.‬‬

‫األسس العامة الضرورية لتخطيط وتنظيم وقيادة تدريبات السرعة‪:‬‬ ‫‪‬‬

‫التخطي ط والتنظيم والتقس يم في ال برامج التدريبي ة لتط وير ق درات الس رعة تتطلب ش روط‬
‫ومتطلب ات عدي دة وال تي من ش أنها يمكنن ا تحقي ق الدق ة والفائ دة التام ة ‪.‬ومن أهم ه ذه الش روط‬
‫والمتطلب ات هي الط رق والوس ائل التدريبي ة المناس بة لتط وير ق درات الس رعة جميعه ا بش كل‬
‫فعال ‪.‬‬
‫‪ -‬من الش روط المهم ة ال تي يجب توفره ا في ت دريبات الس رعة هي درج ة ح رارة جس م‬
‫الرياضي والتي يجب أن تفوق درجة حرارة محيط التدريب ويمكن لدرجة حرارة الجسم أن‬
‫تبلغ ‪ 38,5‬درجة قبل تدريبات السرعة ‪ ,‬ويمكننا رفعها بصورة تدريجية عن طريق اإلحماء‬
‫ولمدة تتراوح بين ‪ 30 – 15‬دقيقة ‪ ,‬ومن ثم محاولة الحفاظ عليها أثناء هذه التدريبات ‪ .‬لقد‬
‫أثبتت التج ارب في ه ذا المج ال ب أن س رعة الع دوا يمكن أن تتحس ن بإرتف اع درج ات ح رارة‬
‫الجسم بنسبة تتراوح من ‪. % 6 – 2,5‬‬
‫‪ -‬ومن الش روط المهم ة لتحس ن وتط وير إنج ازات فعالي ات الس رعة هي تط وير وتحس ين‬
‫التسلس الت الحركي ة لتل ك الفعالي ات أي ( تكني ك ) الحرك ات ‪ ,‬ومحاول ة تحس ينها بمس توياتها‬
‫العالية ‪ .‬لذلك يجب أن يتم تحسين وتطوير تكنيك تلك الحركات الرياضية وتثبيتها جيداً لدى‬
‫الرياضي ‪ .‬هذا علماً بأن مثل تلك الحركات الثنائية األقسام أو المتكررة ونظراً لقصر الفترات‬
‫الزمني ة بين تل ك األقس ام يجب أن تتحس ن وتتط ور إلى مس تويات عالي ة بحيث تبل غ فيه ا تل ك‬
‫الحرك ات مرحل ة األوتوماتيكي ة أي تلقائي ة األداء األمث ل للحرك ات المتك ررة ‪ .‬كم ا أن ت دريب‬
‫مث ل ه ذه الحرك ات التكنيكي ة تتطلب ب رامج حركي ة لتل ك الحرك ات التكنيكي ة مخزون ة بال ذاكرة‬
‫الحركي ة للمخ ‪ ,‬وب ذلك نض من للرياض ي الفائ دة من ذروة ت أثيرات ت دريبات الس رعة القص وى‬
‫بالشدة القصوى ‪.‬‬
‫‪ -‬ومن الش روط المهم ة أيض اً في عملي ات ت دريب ق درات الس رعة جميعه ا هي رف ع مس توى‬
‫قابليات المرونة والمطاطية للعضالت وتقليل مقاومة محيط الداخلي للعضالت إلى أقل مستوى‬
‫ممكن ‪.‬‬
‫‪ -‬ومن الش روط المهم ة أيض اً في عملي ات ت دريب ق درات الس رعة جميعه ا هي ت ذليل جمي ع‬
‫مشاكل هذا النوع من التدريبات عند تنظيم وإ ستخدام الوسائل والطرق الخاصة في التدريب‪,‬‬
‫حيث توضع خطط ووس ائل الت دريب ألج ل تنفي ذ هذه التم ارين بالس هولة والش دة ال تي يتم فيها‬
‫تحقيق هدف تأثيراتها ومنها الظروف المناسبة والمساعدة مثل‪ :‬مضامير التدريب على العدوا‬
‫الس ريع الجي دة ‪ ,‬إرت داء أحذي ة الع دوا المناس بة (الس بايكس)‪ ,‬إتج اه الش مس وال ريح‪ ,‬إس تخدام‬
‫التم ارين ال تي تس اعد على تحس ين األداء الح ركي ثم الس رعة كتم ارين تط وير ال تردد وط ول‬
‫الخطوات ‪...‬إلخ‪.‬‬
‫‪ -‬ومن ش روط ت دريبات الس رعة تحقي ق الش دة العالي ة للحرك ات والفعالي ات من خالل اإلث ارة‬
‫والتحف يز الع الي بالت دريب بحيث يق ترب مس توى ذل ك األداء بالت دريب من مس تواه بالمنافس ة‬
‫كثيراً ‪ .‬وتستخدم لذلك تمارين السرعة بالتحفيز العالي أي أداء التمارين بالوقت‪ ,‬أداء التمارين‬
‫م ع الزمي ل بالمنافس ة‪ ,‬إس تخدام وس ائل مس اعدة ومحف زة وله ا تغذي ة راجع ة مفي دة لألداء‬
‫كالتصوير ‪ ,‬األفالم ‪ ,‬الخاليا الضوئية ‪...‬إلخ ‪.‬‬
‫‪ -‬ومن شروط التحفيز العالي للرياضي في تدريبات السرعة وخاصة سرعة اإلنتقال منها أي‬
‫س رعة الع دوا ‪ ,‬ه و رف ع مس تويات اإلرادة المثالي ة العالي ة قب ل الت دريب وأثن اء الت دريب‪ ,‬وه ذا‬
‫الش رط س وف لن يتحق ق إال بتخي ط جي د للوح دة التدريبي ة إبت داً من اإلحم اء وإ نتق االً للقس م‬
‫الرئيس ي بتم ارين ت دريبات تط وير الس رعة ال تي يجب أن يك ون فيه ا جس م الرياض ي مس تعداً‬
‫لألداء بالش دة القص وى أي ‪ , %100‬ومحاول ة تحف يزه للوص ول إليه ا أك ثر من م رة‪ ,‬وأن‬
‫مستوى شدة هذه التدريبات العالية هي التي تؤثر وتحفز الفعاليات الوظيفية العصبية العضلية‬
‫لتطوير السرعة القصوى للعدوا‪.‬‬
‫‪ ‬‬
‫‪ )1‬طرق ووسائل تدريب وتطوير السرعة اإلنتقالية ‪:‬‬
‫أن الط رق والوس ائل التدريبي ة س وف توض ع بش كل يناس ب ن وع ق درة الس رعة المطل وب‬
‫تطويرها وكذلك التحليل الرياضي الحركي لتلك الفعالية ومتطلباتها أيض اً ‪ ,‬أي يجب أن نحلل‬
‫الفعالية أو الحركة تحليالً ميكانيكياً رياضياً لكي نفهم إحتياجات الرياضي فيها لنوعية التمارين‬
‫المناس بة لتط وير ه ذه الق درة البدني ة المهم ة ‪ .‬وعلى س بيل المث ال نأخ ذ ط رق ووس ائل تط وير‬
‫السرعة اإلنتقالية في مسابقات وفعاليات العاب المضمار والميدان وفي فعاليات عدوا المسافات‬
‫القص يرة أي مس ابقات الس رعة ألج ل توض يح تل ك الط رق والوس ائل التدريبي ة والتم ارين‬
‫المستخدمة فيها ‪:‬‬
 ‫أوالً ‪ :‬التمارين التحضيرية والتطويرية العامة ‪:‬‬
‫وهي جمي ع التم ارين المس تخدمة في تحس ين وتط وير ال ركض الس ريع وال تي تش مل الحرك ات‬
‫الثنائية األقسام المتكررة والحركات الثالثية األقسام الوحيدة‪ ,‬كالحجل‪ ,‬واركض بالقفز‪ ,‬كألعاب‬
‫ص غيرة وألع اب المط اردة ومنافس ات فرقي ة تش مل ال ركض في الغ الب ثم ربطه ا ببعض‬
‫الحركات التي سبق اإلشارة إليها‪ .‬كذلك علينا إعطاء التمارين التي تعمل على تحسين وتطوير‬
‫القابلي ات التوافقي ة الحركي ة وهي التم ارين المتنوع ة والمركب ة ال تي ترتب ط بمه ارات ال ركض‬
‫أكثر‪.‬‬

‫وبشكل أكثر توضيحاً نستطيع إعطاء التمارين التي تشمل الحجل والوثب لألمام برجل واحدة‬
‫أو بالرجلين سوية ‪ ,‬تمارين القفزبالمكان أو لألمام ‪ ,‬تمارين الدفع المتبادل بالرجلين مع توافق‬
‫حرك ات ال ذراعين المتبادل ة ‪ ,‬تم ارين متبادل ة بين ال ركض وال وثب ‪ ,‬تم ارين تب ادل الوثب ات‬
‫المتعاقبة ‪ ,‬الركض بالخطوة ‪ ,‬الحجالت والوثبات المتبادلة والمتعددة على شكل لعبات صغيرة‬
‫لألمام وللخلف وللجانب ‪..‬إلخ ‪ .‬أن مثل هذه التمارين ترتبط بقوة عضالت ومفاصل الرجلين‬
‫والق دمين أيض اً ‪ ,‬كم ا وت تيح عملي ة الرب ط بين ح دود تحس ين وتط وير الق وة المم يزة بالس رعة‬
‫والتردد السريع العصبي العضلي للرجلين ‪.‬‬
‫ثانياً ‪ :‬التمارين التحضيرية والتطويرية الخاصة ‪:‬‬
‫وبما أن هذه التمارين الخاصة تتضمن وتشمل الحركات المشابهة لتكنيك الحركات المستخدمة‬
‫في الفعالي ة أثن اء الس باق ‪ ,‬ل ذا فهي س وف تعم ل على تعليم وتحس ين تل ك الحرك ات التكنيكي ة‬
‫الخاصة بالمسابقة والفعالية من جهة وتعمل على تحسين وتطوير سرعة الحركات اإلنتقالية من‬
‫جهة أخرى ‪.‬‬
‫بالنس بة لفعالي ات المس افات القص يرة الس ريعة بألع اب المض مار تس تخدم التم ارين الخاص ة‬
‫المقترحة التالية ‪:‬‬
‫تمارين العدوا السريع المسماة أ – ب – ج‬ ‫‪)1‬‬
‫تمارين العدوا الطائر ‪ ,‬والعدوا التعجيلي داخل وخارج ‪.‬‬ ‫‪)2‬‬
‫تمارين العدوا بإجتياز حدود السرعة القصوى ‪.‬‬ ‫‪)3‬‬
‫هذه التمارين يجب تنفيذها بوزن الجسم فقط ‪ ,‬وتحت ظروف تدريبية سهلة مبسطة‪.‬‬
‫لق د إق ترح كي ديل ‪ 1988‬تم ارين الع دوا الس ريع ( أ‪-‬ب‪-‬ج ) بش كل مث الي في مراح ل اإلع داد‬
‫األولية للناشئين وكذلك مراحل التدريب الالحقة ألجل تحسين وتطوير تكنيك حركات العدوا‬
‫والركض ‪ ,‬وتطوير السرعة اإلنتقالية والحركية ‪ ,‬واإلعداد الجيد لمسابقات وفعاليات المسافات‬
‫القصيرة ‪ ,‬وكما نشاهده في الجدول الخاص ‪ ,‬حيث يتم إختيار التمارين وإ جراء عملية اإلحماء‬
‫الجيد لها ثم تطبيقها بالجزء الرئيسي للوحدة التدريبية (‪. )Keydel : 1988‬‬
‫‪ ‬‬
‫جدول تمارين العدو السريع (أ‪-‬ب‪-‬ج) لتحسين قدرات وقابليات السرعة القصوى‬
‫‪ ‬‬
‫اإلخطاء الشائعة‬ ‫طريقة األداء ‪ /‬مالحظات مشاهدة‬ ‫التمريـ ـ ـ ـ ـ ـ ـ ـ ــن‬ ‫ت‬
‫‪  -‬تعليق مقدمة القدم‬ ‫‪ -‬بسرعة تردد حركي متوسطة‬ ‫الركض الخفيف‬ ‫‪1‬‬
‫‪  -‬ضرب أو مرجحة‬ ‫بنابضية فعالة بأمشاط ‪ -‬بحركة وضع ودفع ألمشاط القدمين‬
‫أمامية للساقين ‪.‬‬ ‫بقوة وإ رتداد فعالة تحت مركز ثقل‬ ‫القدمين اي تركيز‬
‫الجسم ‪. ‬‬ ‫على دفع القدمين‬
‫‪ -‬عدم إمتداد مفاصل‬ ‫‪ -‬برفع بسيط للركبتين أماماً‬ ‫الوثب أماماً بنابضية‬ ‫‪2‬‬
‫الرجلين والورك ‪.‬‬ ‫وفعالية أمشاط القدمين ‪ -‬بوضع ودفع فعال للقدمين تحت‬
‫‪-‬تعليق مقدمة القدم‬ ‫مركز ثقل الجسم فوق األرض ‪.‬‬ ‫أي دفع فعال بالقدمين‬
‫‪-‬رفع األكتاف عالياً‬ ‫‪ -‬بإرتخاء وتعليق جيد في منطقة‬ ‫نابضية حركة‬ ‫‪3‬‬
‫‪-‬تدوير الذراعين‬ ‫األكتاف ‪.‬‬ ‫الركض والوثب‬
‫بإتجاه الركض بعيداً‬ ‫األمامي على األمشاط ‪-‬تدوير الذراعين فقط من مفاصل‬
‫عن الجسم‬ ‫األكتاف ‪.‬‬ ‫مع تدوير مزدوج‬
‫‪-‬عدم تدوير مفاصل الوركين للجانبين‬ ‫بالذراعين لألمام‬
‫أي أفقياً ‪.‬‬

‫‪-‬عدم اإلمتداد الكامل في‬ ‫‪-‬تنظيم وتوافق حركات الذراعين‬ ‫نابضية حركات‬ ‫‪4‬‬
‫مفاصل الرجلين والورك‬ ‫والرجلين مع المحافظة على اإلرتخاء ‪.‬‬ ‫الركض أو الوثب‬
‫‪-‬حركات الذراعين‬
‫‪-‬تنظيم وتوافق حركات الرجلين‬ ‫على األمشاط مع‬
‫تقاطع إتجاه حركات‬
‫تغيير تدوير الذراعين والذراعين بدون تدوير مفاصل الوركين‬
‫الركض ‪.‬‬
‫للجانبين ‪.‬‬ ‫أماماً وخلفاً ‪.‬‬
‫‪-‬عدم إكتمال المد في‬ ‫‪ -‬رفع ركبتين نصفي‬ ‫سكيبنك أي رفع‬ ‫‪5‬‬
‫‪ -‬وضع ودفع فعال للقدمين تحت مركز مفاصل الرجلين‬ ‫ركبتين نصفي بتردد‬
‫والورك‬ ‫الثقل‬ ‫طبيعي وتردد عالي‬
‫‪-‬عدم دفع األرض‬ ‫‪-‬إمتداد كامل بجميع مفاصل الرجلين‬ ‫وتردد متزايد‬
 ‫بقوة‬ ‫والوركين‬
‫‪ -‬عدم رفع الركبتين‬ ‫‪-‬رفع ركبتين مع إمتداد كامل بركبة‬ ‫الركض برفع‬ ‫‪6‬‬
‫عالياً‬ ‫اإلرتكاز مع حركة الذراعين بإتجاه‬ ‫الركبتين عالياً ‪ ,‬مع‬
‫‪-‬عدم إكتمال مد‬ ‫الركض جيداً ‪.‬‬ ‫ضرب الساقين‬
‫الركبتين برجل‬ ‫اسفل ‪ ,‬ومع تغيير في ‪-‬وضع ودفع فعال للرجلين والقدمين‬
‫اإلرتكاز‬ ‫تحت مركز الثقل مباشرة على‬ ‫سرعة تردد الرجلين‬
‫‪-‬بطيء حركة‬ ‫األرض ‪.‬‬
‫مرجحة الساقين‬ ‫‪-‬توافق عالي للذراعين والرجلين‬
‫ووضع األمشاط فوق‬ ‫وبدون تدوير أو فتل الجذع للجانبين ‪.‬‬
‫األرض ‪.‬‬
‫‪ -‬عدم وجود توافق‬ ‫‪ -‬التبديل التوافقي العالي بين حركات‬ ‫سكيبنك أي رفع‬ ‫‪7‬‬
‫جيد وربط لهذه‬ ‫الرجلين ثم اإلنطالق إلى الركض‬ ‫ركبتين نصفي سريع‬
‫المهارات‬ ‫السريع التالي ‪.‬‬ ‫ثم العدوا‬
‫‪ -‬تعليق مقدمة‬ ‫‪ -‬حركة رفع وخفض ‪ -‬حركات الفخذين بخفة للخلف ‪.‬‬ ‫‪8‬‬
‫القدمين‬ ‫‪ -‬وضع ودفع فعال ألمشاط األقدام‬ ‫سريع بالكعبين‬
‫‪ -‬عدم وجود توافق‬ ‫على األرض‬ ‫والقدمين‬
‫كافي‬ ‫‪ -‬حركات الذراعين بتوافق عالي مع‬ ‫‪ -‬تبادل حركات‬
‫‪-‬عدم وضع القدمين‬ ‫الرجلين بالتركيز على المرفقين بقرب‬ ‫القدمين السريعة‬
‫بفعالية تحت الجسم ‪.‬‬ ‫الجسم ‪.‬‬ ‫باإلنتقال للركض‬
‫‪ -‬عدم مد وإ ستقامة‬ ‫‪ -‬محاولة المد الكامل بمفاصل الرجلين‬ ‫‪ -‬تمرين تبادل الدفع‬ ‫‪9‬‬
‫الدفع بالمفاصل‬ ‫والوركين ‪.‬‬ ‫بالرجلين مع تبادل‬
‫والقدمين ‪.‬‬ ‫‪ -‬حركات الذراعين التوافقية‬ ‫مرجحة الذراعين ثم‬
‫‪-‬عدم إرتخاء قدم‬ ‫والمصاحبة ‪.‬‬ ‫التبديل السريع‬
‫الرجل الممرجحة ‪.‬‬ ‫‪-‬وضع ودفع فعال باألمشاط تحت‬ ‫للركض ‪.‬‬
‫مركز الثقل ‪.‬‬
‫‪ -‬عدم إمتداد مفاصل‬ ‫‪ -‬تركيز على المد الكامل لمفاصل‬ ‫‪ - 10‬الوثبات المتبادلة‬
‫الرجلين كامالً ‪ ,‬عدم‬ ‫والمتغيرة المتكررة ثم الرجلين ‪.‬‬
‫مرجحة الذراعين‬ ‫‪-‬تركيز على وضع ودفع القدمين‬ ‫تبديل إلى الركض ‪.‬‬
‫جيداً ‪.‬‬ ‫والرجلين بقوة‬
 ‫‪-‬حركات الذراعين التبادلية بإتجاه‬
‫الركض ‪.‬‬
‫‪-‬عدم مد المفاصل‬ ‫‪-‬تأكيد مد وإ ستقامة مفاصل الركبة‬ ‫‪ - 11‬تمرين الركض‬
‫كلياً ‪.‬‬ ‫والورك ‪.‬‬ ‫بالقفز‬
‫‪-‬ضعف عمل‬ ‫‪-‬فعالية وضع ودفع أألقدام تحت مركز‬ ‫‪ -‬مع زيادة السرعة‬
‫حركات الدفع‬ ‫ثقل الجسم ‪ ,‬المحافظة على توافق جيد‬ ‫ومع تبديل القفز إلى‬
‫وضعف التوافق ‪.‬‬ ‫للحركات ‪.‬‬ ‫الركض ‪.‬‬

‫مالحظات مهمة يجب مراعاتها ‪ :‬تحسين مستوى تكنيك الركض شرطاً لإلرتقاء بمستوى هذه‬
‫التمارين إلى أعلى درجاتها ‪ ,‬تحسين مستوى اللياقة واإلعداد البدني ضروري ألجل إستيعاب‬
‫توافق التصرفات التكنيكية المختلفة وتنفيذها ‪ .‬تتراوح مسافات تلك التمرينات من ‪40 – 20‬م‬
‫في جميع المستويات‪ ,‬وعدد مرات التكرار من ‪ 4 – 2‬مرات في جميع األحوال ‪ .‬العمل على‬
‫تصحيح األخطاء التكنيكية وبصورة فردية حتى في مراحل المتقدمين من الرياضيين‪.‬‬
‫‪ ‬‬
‫‪ )2‬الركض السريع الطائر ‪ ,‬داخل وخارج ‪ ,‬التعجيل ‪:‬‬
‫نفهم من تم ارين الركض السريع الط ائر ‪ ,‬العدوا بالس رعة القصوى مس افات من ‪60 – 10‬م‬
‫مع وجود مسافة مسبقة للتعجيل تبلغ ‪20 – 10‬م ‪ .‬هذه التمارين تعمل على تحسين وتطوير‬
‫الس رعة القص وى وتكني ك الع دوا أيض اً ‪ ,‬ويتم تص حيح وتع ديل األداء الح ركي أي تكني ك‬
‫الركض بواسطة النصائح التي يقدمها المدرب للرياضي ‪ ,‬لذا يفضل أن ال تكرر هذه التمارين‬
‫كث يراً ح تى درج ة التعب ‪ ,‬كم ا يجب ع دم زي ادة مس افة ه ذه التم ارين كث يراً ‪ ,‬وتعتم د ط ول‬
‫مسافات التمارين على المستوى التدريبي والعمر ‪ ,‬لمرحلة ( ‪ 12 – 10‬سنة ) مسافة ‪– 10‬‬
‫‪20‬م ‪ ,‬ولمرحلة (‪ 15 – 13‬سنة) مسافة ‪40 – 20‬م‪ ,‬ولمرحلة (‪ 16‬سنة فأكبر) ‪60 – 30‬م‪.‬‬
‫بالنس بة لتم ارين داخ ل وخ ارج ( أي الش د واإلرتخ اء ) تنف ذ لمس افات ت تراوح بين ‪– 100‬‬
‫‪300‬م ‪ ,‬وهي عب ارة عن تب ادل ال ركض الس ريع والهرول ة ‪ ,‬فعلى س بيل المث ال ركض س ريع‬
‫‪10‬م ثم هرولة ‪20‬م ثم ركض سريع ‪10‬م ثم هرولة ‪20‬م وهكذا حتى نهاية المسافة ‪ .‬التمرين‬
‫مناسب لتعليم وتحسين مستوى تكنيك الركض جيداً ‪.‬‬
‫بالنسبة لتمارين التعجيل فهي زيادة سرعة الركض تدريجياً من مستوى الهرولة إلى السرعة‬
‫القصوى ‪ ,‬وتتراوح مسافات هذا التمرين من ‪150 – 120‬م ‪ ,‬حيث تستخدم لتحسين التكنيك‬
‫والتوافق الحركي العالي وتحسن تحمل سرعة العدوا أيضاً ‪.‬‬
 ‫‪ ‬‬
‫‪ ))3‬تمارين العدوا بإجتياز حدود السرعة القصوى ‪:‬‬
‫نفهم من تمارين العدوا بإجتياز حدود السرعة القصوى جميع التمارين التي ترفع من سرعة‬
‫الع دوا القص وى أك ثر من الس رعة الطبيعي ة القص وى ‪ ,‬من ه ذه التم ارين الع دوا بالس رعة‬
‫القصوى من البداية الطائرة التي تعمل على رفع قابلية وقدرة العداء على تردد خطواته بنسبة‬
‫تصل إلى ‪ %10‬فوق ترددها القصوي الطبيعي ‪ ,‬أو سرعته اإلنتقالية القصوى بمستوى أعلى‬
‫من الطبيعية بسبب البداية الطائرة ‪ .‬كما يمكننا تحقيقها بشكل أكبر عندما نقوم بالعدوا بالسرعة‬
‫القص وى أس فل منح در ‪ ,‬أو الع دوا تحت ظ روف إجباري ة ( تم ارين الس حب األفقي بواس طة‬
‫الحبل المطاطي ‪ ,‬أو تمارين السحب السريع بواسطة الدراجة النارية أو بواسطة أجهزة سحب‬
‫خاصة) ‪.‬‬
‫‪ ‬‬
‫نصائح تدريبية إضافية على طرق تدريب وتحسين قدرات السرعة ‪:‬‬
‫في ت دريبات الس رعة الحركي ة تس تخدم بالغ الب الطريق ة التكراري ة ‪ ,‬ال تي تتم يز بالخص ائص‬
‫التالية ‪:‬‬
‫‪ -‬تنف ذ جمي ع التم ارين بس رعة أداء قص وى ‪ ,‬فعلى س بيل المث ال في تم ارين س رعة الع دوا‬
‫بالبداية الطائرة أو بالبداية العالية تقطع مسافات عدوا قصيرة ‪20‬م ‪30 ,‬م ‪40 ,‬م ‪50 ,‬م ‪ ,‬ثم‬
‫‪60‬م فقط ‪.‬‬
‫‪ -‬يجب أن ال يتم تك رار التم ارين بالس رعة القص وى ح تى أقص ى درج ات التعب ‪ ,‬أو عن دما‬
‫يكون الرياضي مجهداً ‪.‬‬
‫‪ -‬مجموع تكرار التمارين يتراوح بين ‪ 16 – 12‬وفي سيتات محددة بالنسبة لتمارين الركض‬
‫(مث ال ‪40×4‬م ثم‪  ‬راح ة ‪ 3-2‬دق ائق ‪ ,‬ثم إع ادة الس يت ‪ 4‬م رات بوج ود ف ترات للراح ة بين‬
‫السيتات ‪ 10‬دقائق ) ‪.‬‬
‫‪ -‬يجب القي ام بت دريبات الس رعة القص وى ه ذه من ‪ 3 – 1‬م رات باإلس بوع م ع تغي ير ط ول‬
‫المسافات المستخدمة فيها بكل مرة ألجل تجنب حدوث حاالت التعب العصبي ( يحتاج جسم‬
‫الرياضي بعد كل وحدة من وحدات تدريب السرعة القصوى حوالي ‪ 72‬ساعة للشفاء الكامل‬
‫منها ) ‪ ,‬وكذلك تجنب حصول التطبع والتوقف أو التحدد في عملية التحفيز واإلثارة العصبية‬
‫المطلوبة في تحسين وتطوير السرعة بإستمرار ‪.‬‬
‫‪ -‬يجب إس تخدام مف ردات ومحتوي ات الطريق ة التكراري ة بص ورة تعم ل على تحف يز ع الي‬
‫بواس طة التم ارين الترددي ة العلي ة الس رعة والترك يز مث ل تم ارين ‪ :‬ال تردد الح ركي الس ريع‬
‫بالمكان ‪ ,‬السكيبنك أي رفع الركبتين النصفي السريع ‪ ,‬عمل القدمين القوي الواطيء السريع ‪,‬‬
‫ثم تط بيق ه ذه التم ارين من وض ع الوق وف إلى المش ي ‪ ,‬ومن المش ي إلى اإلنطالق بالس رعة‬
‫القص وى أو التب ديل غلى رف ع ع الي س ريع ب الركبتين ( م ع حرك ة ذراعين تبادلي ة وتوافقي ة‬
‫صحيحة )‪  ‬وكذلك (تمارين العدوا السريع أ‪,‬ب‪,‬ج) العدوا السريع لمسافات تتراوح من ‪– 20‬‬
‫‪ 60‬م ‪ ,‬ثم تمارين الركض المسمى بالداخل والخارج اي بالشدة واإلرتخاء ‪ ,‬أو تمارين ركض‬
‫التعجيل حتى مسافة ‪120‬م والتي يجب أن تكون سريعة في آخر ‪30‬م منها‪  ‬وتتدرج بالسرعة‬
‫حتى السرعة القصوى و ثم العدوا السريع من عمليات اإلنطالق المتنوعة لمسافات قصيرة ‪,‬‬
‫ثم تمارين إجتياز حدود السرعة القصوى كهبوط المنحدرات أو السحب األمامي السريع‪.‬‬
‫‪ ‬‬
‫المرونة‬

‫تعرف المرونة بأنها المدى الحركي المتاح في المفصل أو عدد‪ ‬المفاصل‪، ‬كما انها تعرف بأنها‬
‫مقدرة مفاصل الجسم على العمل على مدى واسع‪.‬‬
‫تعتبر المرونة ضرورة أساسية لالتقان األداء البدني والحركي واالقتصاد في الطاقة‬
‫‪ ‬‬
‫أهمية المرونة والمطاطية‪:‬‬ ‫‪‬‬
‫تسهل اكتساب الالعب المهارات الحركية المختلفة‬ ‫‪-1‬‬
‫تسهم االقتصاد في الطاقة واإلقالل من زمن االداء‬ ‫‪-2‬‬
‫المساعدة في إظهار الحركة أكثر انسيابية‬ ‫‪-3‬‬
‫لها دور فعال في تأخير ظهور التعب واإلقالل من احتماالت التقلص العضلي‬ ‫‪-4‬‬
‫تسهم في استعادة الشفاء‬ ‫‪-5‬‬
‫تعمل على التقليل من األلم العضلي‬ ‫‪-6‬‬

‫أنواع المرونة ‪:‬‬

‫‪ -1‬المرونة اإليجابية ‪ :‬المدى الذي يصل إليه المفصل في الحرك ة على أن تكون العضالت‬
‫العاملة عليه هي المسببة له‬
‫‪ -2‬المرونة السلبية ‪ :‬الم دى الذي يص ل إلي ه مفص ل في الحرك ة على أن تكون ه ذه الحرك ة‬
‫ناتجة عن قوة تأثير خارجية‬

‫العوامل المؤثرة في درجة المرونة ‪:‬‬ ‫‪‬‬

‫‪ -‬عمر الالعب ‪ :‬معدالت المرونة عالية عند األطفال عن البالغين وتزداد نسبة انخفاضها لدى‬
‫البالغين كلما تقدم السن‬
‫‪ -‬اإلحماء ‪ :‬يؤثر اإلحماء الجيد على المطاطية إيجابيا" إذ تزداد بنسبة ملحوظة بعد اتمامه‬
‫‪ -‬الجنس ‪ :‬اإلناث أكثر مرونة ومطاطية من الذكور بشكل عام‬
‫‪ -‬التوقيت اليومي ‪ :‬تقل المرونة واإلطالة في الصباح عنها في أي توقيت أخر خالل اليوم‬
‫‪ -‬التعب الذهني والبدني ‪ :‬يؤدي إلى إقالل المرونة‬
‫‪ ‬‬
‫تنمية المرونة واإلطالة والمطاطية ‪:‬‬ ‫‪‬‬
‫‪ -1‬تنمية المرونة الثابتة ‪:‬‬
‫‪ -‬هي أس رع طريق ة لتنمي ة المرون ة نظ را ألنه ا تحق ق أق وى وأط ول ت وتر عض لي في أن واع‬
‫اإلطاالت‬
‫‪ -‬يؤدي أن يتخذ المفصل وقتا يعمل فيه ألقصى مدى ثم يبقى في هذا الوضع لفترة زمني ما‬
‫بين ‪ 30-20‬ثانية‬
‫‪ -‬يجب السماح براحة إجابية كافية بعد أدائها‬
‫‪ -‬الينصح باتخدام اإلطالة الثابتة للناشئين قبل مرحلة النضج‬
‫‪ ‬‬
‫هناك ثالث طرق لتنفيذ اإلطالة والمرونة الثابتة كما يلي ‪:‬‬ ‫‪‬‬
‫‪ -1‬إطالة العضالت للحد األقل من األقصى والبقاء عدة ثواني حتى تنتظم ألية التوتر والطول ثم‬
‫بعد ذلك تزداد قوة الشد ثم االنتظار مرة أخرى وزيادة قوة الشد ثم حين اليستطيع الالعب‬
‫االعب االستمرار عليه البقاء لمدة ‪ 30‬ثانية في هذا الوضع‬
‫‪ -2‬تؤدى اإلطال ة ألط ول م دى ممكن ثم البق اء في هذا الوض ع ثم إنق اص الش د تدريجيا ثم زيادت ه‬
‫مرة أخرى‬
‫‪ -3‬تؤدى اإلطالة إلى أقصى مدى ممكن ثم البقاء في هذا الوضع من ‪ 5-2‬ثوان ثم االسترخاء ثم‬
‫تعاد اإلطال ة مرة أخرى على مدى أطول حتى الوصول إلى أقصى مدى ممكنا واإلبقاء‬
‫على أخر إطالة أكثر من ثالثين ثانية بعد دقيقة من الراحة يكرر األداء‬
 ‫تعتبر اإلطالة الثابتة أفضل من المتحركة لألسباب التالية ‪:‬‬ ‫‪‬‬
‫‪ -‬خطورة أقل‬
‫‪ -‬متطلبات بذل جهد أقل‬
‫‪ -‬االطالة المتحركة تسبب األلم العضلي في كثير من األحيان‬

‫مالحظات عامة يجب أن تراعى عند تطوير المرونة ‪:‬‬ ‫‪‬‬

‫‪ -‬التقدم التدريجي لمدى اتساع الحركة‬
‫‪ -‬البدء بتوقيت اإلداء البطئ ثم بعد ذلك توقيت أداء النشاط الرياضي‬
‫‪ -‬مراعاة إنجاز اإلحماء الكافي قبل البدء بتمرينات المرونة‬
‫‪ -‬يمنع اداء تمرينات في حالة وجود كسر حديث أو تمزق عضلي أو أالم في‪ ‬المفاصل‬
‫‪ ‬‬
‫تنمية المرونة باالرتباط مع العناصر البدنية األخرى ‪:‬‬ ‫‪‬‬
‫‪ -‬تتبع تمرينات المرونة بعد تمرينات القوة العضلية بهدف العمل على استطالة العضالت مما‬
‫يؤدي إلى تطوير القوة العضلية بصورة أفضل‬
‫‪ -‬تؤثر تمرينات القوة العضلية بالسالب على المرونة‬
‫‪ -‬الزيادة المفرطة في المرونة تؤثر بالسالب على القوة العضلية‬

‫الرشــاقـــــة‬

‫ترتبط الرشاقة مع بقية عناصر اللياقة البدنية االخرى ‪ ،‬وتولد مع االنسان ‪ .‬ولكن يمكن‬
‫تطويرها من خالل االستمرارية في التدريب ‪ .‬ومن المعروف ان كل نوع من انواع الرياضة‬
‫له شكل خاص من الرشاقة ‪ ..‬ويحدد مستوى الرشاقة بقدرة الالعب على تقبله للحركة‬
‫وتطبيقها ‪ .‬وبقدرة ماتكون الحركة جيدة ودقيقة تكون عند الالعب سرعة في االنتقال الى‬
‫حركة جديدة ‪ .‬فالرشاقة بشكل عام هي قدرة الالعب على تغيير اتجاه الحركة والنجاح في‬
‫تطبيق حركة اخرى بتكنيك اخر ويمكن ان تحدد في ‪-:‬‬

‫قابلية السيطرة على توافق حركي مركب ‪.‬‬ ‫‪-‬‬

‫امكانية تعلم واستيعاب وتنفيذ مهارات حركية معقدة ‪.‬‬ ‫‪-‬‬
 ‫وضع هذه المهارة والحركات بشكل هادف موضع التنفيذ ‪ ،‬مع القابلية على التأقلم‬ ‫‪-‬‬
‫المثالي السريع لردود فعل حركية غير متوقعه ‪.‬‬
‫ان من المعايير المهمة التي ينبغي مالحظتها لقياس نوعية الرشاقة المطلوبة ‪ ،‬وبالتالي‬
‫لتوضيح الطبيعة المركبة والمعقدة لهذه القابلية ما يلي ‪-:‬‬

‫التناسق والتوافق في اداء واجبات حركية مركبة ‪.‬‬ ‫‪-‬‬

‫الدقة والجمالية المطلوبة في التنفيذ ‪.‬‬ ‫‪-‬‬
‫التوقيت المالئم في التنفيذ ومقدار الجهد المستخدم ‪.‬‬ ‫‪-‬‬
‫وهناك نوعان من الرشاقة ‪-:‬‬

‫رشاقة عامة ( ‪. ) General Agility‬‬ ‫‪-‬‬

‫رشاقة خاصة ( ‪. ) Specific Agility‬‬ ‫‪-‬‬
‫ان الرياضي الرشيق في لعبة او فعالية معينة ال يمكن ان يكون رشيقاً في كل االلعاب‬
‫والفعاليات كما ال يمكن نقل او تحويل الرشاقة الخاصة الى رشاقة عامة ‪.‬‬

‫اهم متطلبات التدريب لتطوير قابلية الرشاقة ‪:‬‬

‫ان الرشاقة كقابلية بدنية ‪ ،‬ال يمكن ان تدرب او تطور بشكل مباشر كما في بقية‬
‫الصفات البدنية ان تطويرها يعتمد بشكل اساس على تطوير قابليات ومهارات وصفات حركية‬
‫وذهنية اخرى ‪ ،‬فالجل تطوير قابلية الرياضي على احداث رد فعل حركي في مواجهة حدث‬
‫حركي غير متوقع ال بد من تطوير قابلية التوقع ( ‪ ) Anticipation‬والتأقلم السريعين – سعة‬
‫االحتياط الحركي ( ‪ – ) Motorial Capacity Reserves‬والربط الحركي – التوازن –‬
‫المرونة – امكانية رد الفعل – القوة والقوة المتفجرة ( ‪ ) Explosive Strength‬براعة االداء‬
‫المتعدد الجوانب ‪ ...‬الخ ‪.‬‬

‫ولما كان تدريب الرشاقة يهدف الى تطوير قابلية قابلية الرياضي على اداء حركات ذات طابع‬
‫مركب ومعقد واحياناً غير متوقع لذا يتوجب ‪.‬‬

‫قيادة الرياضي الى تنفيذ تمارين وحركات جديدة ومركبة وتحت ظروف متباينة‬ ‫‪-1‬‬
‫( تمارين جمناستك مثالً ) ‪.‬‬
 ‫تعليم وتدريب الرياضي على اداء حركات متعددة وباتجاهات مختلفة وبتوافق مركب‬ ‫‪-2‬‬
‫( االكروباتيك – اجتياز الحواجز والزحف من تحتها – العدو المتعرج وباتجاهات‬
‫وسرع مختلفة – تمارين تغيير االتجاه – تمارين موازنة – العاب صغيرة ‪...‬‬
‫الخ ) ‪.‬‬
‫عندما يراد تطوير الرشاقة بشكل منتظم ينبغي زيادة درجة تعقيد الحركات المركبة‬ ‫‪-3‬‬
‫وبالتدرج ‪.‬‬
‫تقع التمارين والوقت المخصص لتطوير الرشاقة في بداية الوحدة التدريبية وبعد‬ ‫‪-4‬‬
‫عملية احماء جيدة وطويلة نسبياً ‪.‬‬
‫يستخدم حجم صغير من الوحدة التدريبية لتطوير الرشاقة لكن بتكرارات كبيرة‬ ‫‪-5‬‬
‫وسريعة ‪.‬‬
‫سن الطفولة والشباب هو انسب االعمار لتطوير الرشاقة لسرعة ولسهولة استيعاب‬ ‫‪-6‬‬
‫الحركات المركبة في هذه االعمار ‪.‬‬
‫ضرورة مالحظة واختبار قابلية الرشاقة البدنية عند الرياضيين باستمرار وبطرق‬ ‫‪-7‬‬
‫تعد وتنفذ لهذا الغرض ‪.‬‬
‫اختبار خاصة وعامة ّ‬

‫تتطلب تمارين الرشاقة انتباها شديدا ودقيقا وعلى المدربين اعطاء الجزء االول من‬
‫الت دريب االهمي ة القص وى في تط وير الرش اقة الن الالعب ع ادة يعطي في بداي ة الت دريب‬
‫اهتمام ا كب يرا لالداء ‪ .‬وليس بالض رورة اس تعمال تم ارين الرش اقة بق در كب ير خالل ال دورات‬
‫التدريبية الن هذا يؤدي الى حدوث التعب واالرهاق لالعب ‪ ,‬مما يؤدي الى عدم القدرة على‬
‫االستمرارية في التدريب ‪.‬‬

‫والبد لذلك من معرفة بعض القواعد االساسية في وسائل التدريب الممثلة في ‪:‬‬

‫القدرة على مشاهدة طبيعة العضلة ‪ ،‬اي حاالت تغيير العضلة ‪ ،‬ومتى تكون في حالة‬ ‫‪-‬‬
‫الشد وحالة االرتخاء ‪.‬‬
‫الشعور بحاالت العضلة عند شدها وارتخائها‪.‬‬ ‫‪-‬‬
‫معرف ة كيفي ة تط بيق ارتخ اء حرك ة ك ل مجموع ة من المجموع ات العض لية ك ل على‬ ‫‪-‬‬
‫انفراد‬
‫شعور الالعب ان حركة العضلة قد اصبحت عنده عادة طبيعية ‪ ،‬وان لديه القدرة على‬ ‫‪-‬‬
‫ارتخ اء مجموع ة من العض الت ‪ ،‬وبنفس ال وقت للعم ل على ارتخ اء مجموع ة اخ رى‬
‫من العضالت ‪ ،‬في هذه الحالة تشعر العضلة نفسها بوقت االرتخاء قبل البدء بالتدريب‬
‫‪ ،‬وغالبا مايحصل هذا عند االبطال العالميين ذوي االنجازات المتقدمة ‪.‬‬

‫الصفات البدنى الخاص ‪:‬‬ ‫‪-2‬‬

‫ويه دف إلى تنمي ة الص فات البدني ة الض رورية لن وع النش اط المه ارى داخ ل الوح دة التدريبي ة‬
‫والعم ل على دوام تطويره ا ح تى يتمكن الف رد من األداء بص ورة أفض ل ‪ ,‬وعلى س بيل المث ال‬
‫نجد الصفات البدنية الالزمة للمارسة كرة السلة تختلف عن الصفات البدنية الالزمة للمارسة‬
‫كرة اليد وعن الالزمة للمارسة األسكواش ‪ .‬ومن هنا نجد أن نوع النشاط المهارى هو الذى‬
‫يحدد نوعية الصفات البدنية الضرورية أو يحدد نوعية اإلعداد البدنى الخاص‪.‬‬

‫ويجب أال يغيب عن ال ذهن ان تنمي ة الص فات البدني ة ترتب ط أرتباط ا وثيق اً بعملي ة تنمي ة‬
‫المهارات لألنشطة المختلفة فالفرد ال يستطيع إتقان أى مهارة ألى نوع من انواع االنشطة فى‬
‫حال ة أفتق اره للص فات البدني ة الض رورية له ذا الن وع من النش اط فع ل س بيل المث ال ال يس تطيع‬
‫العب ك رة الس لة إتق ان مه ارة التص ويب م ع القف ز فى حال ة أفتق ارة لص فات الق وة العض لية‬
‫للرجلين التى تساعدة على الوثب عالي اً ألقصى مسافة ‪ ,‬كما يختلف نوع القوة العضلية التى‬
‫يجب تنميته ا ل دى العب رف ع االثق ال عن ن وع الق وة العض لية ال تى تل زم ل رامى الق رص ‪ ,‬م ع‬
‫العلم أن تنمي ة الص فات البدني ة الض رورية ال يتم بص ورة مج ردة فى االع داد الب دنى الخ اص‬
‫ولكنة مرتبط بالخصائص المميزة لنوع النشاط الذى يتخصص فية الفرد ( ويفيد هذا فى حالة‬
‫الفرق الرياضية فى المدارس واألندية )‪.‬‬

‫ويالحظ أن الصفات البدنية العامة يتم تنميتها بصورة أفضل لم تم التدريب عليها مجتمعة أى‬
‫أكثر من عنصر فى وقت واحد ‪ ,‬فلقد دلت األبحاث على ان الصفات البدنية الواحدة كالسرعة‬
‫مثالً تتحس ن بص ورة أفض ل إذا ك ان الت دريب عليه ا يش تمل على تمرين ات تعم ل على تنمي ة‬
‫الص فات البدني ة األخ رى كالتحم ل والق وة فى نفس الل وقت ‪ ,‬وب العكس ف إن التركي ذ على تنمي ة‬
‫ص فات بدني ة واح دة أثن اء الت دريب ال يح دث األث ر الس ريع المطل وب فى نموه ا وهن اك مب*ادئ‬
‫عامة يجب أن يراعيها مصمم البرنامج حيث أنها تساعد على تنمية وتط**وير الص**فات البدنية‬
‫وهى ‪:‬‬

‫التوقيت المناسب لتكرار الحمل لعدم اإلخالل بمتطلبات عملية التكيف‬ ‫‪-1‬‬
‫األرتفاع التدريجى بدرجة الحمل وتجنب األرتفاع الغير مدروس لدرجة الحمل‬ ‫‪-2‬‬
‫األستمرار فى التدريب واألنتظام فية وعدم تقطيعه‬ ‫‪-3‬‬
‫التكامل بين الصفات البدنية وعدم تطوير عنصر دون اخر‬ ‫‪-4‬‬

‫ويفضل تنفيذ عمليات األعداد البدنى باستخدام أحدى الطرق العلمية للتدريب من خالل النظام‬
‫الدائرى حيث أنه يصلح لألسوياء ومتحدى االعاقة‬

‫بعض النماذج الختبارات بدنية‬

‫اختبار هارفارد للخطوة لقياس الكفاءة البدنية‬

‫اختبار الخطوة لجامعة هارفرد ‪harvard step test‬‬

‫يسمى هذا االختيار بأختيار السلم لهارفرد نسبة الى جامعة هارفرد بالواليات المتحدة‬
‫االمريكية او اختبار بروها ‪ Brouha Step Test‬نسبة الى واضع االختبار وقد وضع هذا‬
‫االختبار خالل الحرب العاليمة الثانية لقياس مقدرة الجسم على التكيف الالعمال العنيفة‬
‫والشفاء من اثرها ‪ .‬ولقد استخدم هذا االختبار فى تقسيم المتقدمين للخدمة العسكرية الى ثالثة‬
‫مستويات ( اقل لياقة ‪ ،‬الئق ‪ ،‬اكثر لياقة ) كما استخدم هذا االختبار فى المجاالت الرياضية‬
‫واظهر نتائج اثبتت صدقه وارتفاع قيمته العلمية ‪.‬ويستخدم فى هذا االختبار صندوق ارتفاعه‬
‫عشرون (‪ )20‬بوصة (‪50‬سم ) وساعة ايقاف لقياس النبض وجهاز المترونوم وينفذ االختبار‬
 ‫وفقا للتسلسل التالى ‪:‬‬
‫‪ -1‬يقف المختبر اما م صندوق‪ ،‬ويبدا االختبارحيث يقوم المختبر بالصعود والهبوط بان‬
‫يصعد بقدمه اليمنى فوق صندوق ثم يصعد بالقدم اليسرى ( يصل الى وضع الوقوف فوق‬
‫صندوق ) ثم يعود بقدمه اليمنى الى االرض ‪ ،‬ثم اليسرى ‪ .‬وهكذا يكرر العمل السابق مع‬
‫االحتفاظ باداء العمل فى اربع عدات بمعدل ثالثين ( ‪ ) 30‬مرة فى الدقيقة ( يستخدم فى ضبط‬
‫عدد المرات جهاز المترونوم )‪.‬‬

‫يستمر المختبر فى اداء العمل السابق هذا المعدل لمدة خمس دقائق متصلة او الى ان يعجز‬
‫عن االداء ( يسجل الزمن فى هذه الحالة ) ويجب اال تزيد فترة االداء عن خمس دقائق‬
‫‪ -2‬يجلس المختبر على كرسى فور انتهاءه من اداء االختبار ويسجل له النبض لفترة ثالثين (‬
‫‪ )30‬ثانية كاالتى ‪:‬‬

‫أ‪ -‬بعد انتهاء االختبار من ‪ 1‬الى ‪1‬نصف دقيقة ‪.‬‬

‫ب – بعد انتهاء االختبار من ‪ 2‬الى ‪ 2‬نصف دقيقة ‪.‬‬
‫ج‪ -‬بعد انتهاء االختبار من ‪ 3‬الى ‪ 3‬نصف دقيقة ‪.‬‬

‫وقد وضعت طريقتان للتقويم فى هذا االختبار هما ‪:‬‬

‫أوال معادلة االختبار الطويلة ‪Long Form‬‬
‫زمن االستمرارفى أداء االختبار بالثانية ×‪100‬‬
‫مؤشر الكفاءة البدنية = ـ ـ ـ ـ ـ ـ ـ ـ ـ ـ ـ ـ‪ ×2‬مجموع قياسات النبض الثالثة‬

‫ويكشف عن نتائج هذه المعادلة فى الجدول التالى رقم ( ‪ )2‬للتعرف على تقدير الكفاءة البدنية‬
‫(‬
 ‫وضعت هذه المعايير بعد تطبيق االختبار على ثمانية االف طالب من جامعة هارفرد ‪.‬‬
‫جدول رقم (‪(2‬مستويات اختبار هارفرد ( المعادلة الطويلة (‬

‫التقدير‬ ‫المستوى‬
‫ضعيف‬ ‫أقل من ‪55‬‬
‫تحت المتوسط‬ ‫من ‪55‬إلى ‪64‬‬
‫فوق المتوسط‬ ‫‪65‬إلى ‪79‬‬
‫جيد‬ ‫‪80‬إلى ‪89‬‬
‫ممتاز‬ ‫‪ 90‬فأكثر‬

‫‪ -‬اسم االختبار ‪:‬‬

‫اختبار القفز العمودي من الثبات (لسارجنت )‬
‫‪ -‬الهدف من االختبار‪ :‬قياس القوة االنفجارية للرجلين‪.‬‬
‫سب ّورة تثبيت على الحائط بحيث تكون حافتها السفلى مرتفعة عن األرض (‬
‫‪ -‬األدوات ‪ْ :‬‬
‫‪150‬سم) ‪ ،‬على أن تدرج بعد ذلك من (‪400 – 151‬سم) ‪ ،‬قطع من الطباشير (يمكن‬
‫السب ّورة ووضع العالمات على الحائط مباشرة وفقاً لشروط األداء‪.‬‬
‫االستغناء عن ْ‬
‫‪ -‬مواصفات األداء ‪:‬‬
‫يمسك المختبر قطعة من الطباشير‪ ،‬ثم يقف بحيث تكون ذراعه الماسكة للطباشير بجانب‬
‫السب ّورة ‪،‬ثم يقوم المختبر برفع ذراعه على كامل امتدادها لعمل عالمة بالطباشير على‬
‫ْ‬
‫السب ّورة و يسجل الرقم الذي وضعت العالمة أمامه ‪.‬‬
‫ْ‬
‫من وضع الوقوف يمرجح المختبر الذراعين أماماً عالياً ثم أماماً أسفل خلفاً مع ثني الركبتين‬
‫نصفاً ثم مرجحتهما أماماً عالياً مع فرد الركبتين للوثب العمودي إلى أقصى مسافة يستطيع‬
‫الوصول إليها لعمل عالمة أخرى والذراع على كامل امتدادها ‪ ،‬يسجل الرقم الذي وضعت‬
‫العالمة الثانية أمامه ‪.‬‬
 ‫‪ -‬الشروط ‪:‬‬
‫عند أداء العالمة األولى يجب عدم رفع إحدى الكعبين أو كليهما من األرض كما يجب عدم‬
‫رفع الذراع المميزة عن مستوى الكتف األخرى أثناء وضع العالمة ‪ ،‬إذ يجب أن يكون‬
‫الكتفان على استقامة واحدة ‪.‬‬
‫للمختبر الحق في مرجحتين (إذا رغب في ذلك) عند التحضير للوثب ‪.‬‬
‫لكل مختبر محاولتان يسجل له أفضلهما ‪.‬‬

‫‪ -‬التسجيل ‪:‬‬
‫تعبر المسافة بين العالمة األولى والثانية عن مقدار ما يتمتع به المختبر من القوة المتفجرة‬
‫للرجلين مقاسة بالـ (سم(‬

‫‪ -‬اسم االختبار ‪:‬‬

‫الوثب الطويل إلى األمام لمدة (‪ 10‬ثانية)‪:‬‬

‫‪ -‬الهدف من االختبار ‪:‬‬
‫قياس القوة المميزة بالسرعة للرجلين ‪.‬‬
‫‪ -‬األدوات المستخدمة ‪ :‬شريط قياس – أرض الملعب – ساعة إيقاف – صافرة ‪.‬‬
‫‪ -‬مواصفات األداء ‪:‬‬
‫يقف المختبر خلف خط البداية وعند سماع الصافرة يقوم بعمل وثبات إلى األمام ثم تقاس‬
‫المسافة التي قطعها خالل (‪ )10‬ثوان مع مالحظة عدم لمس أي جزء من الجسم لألرض في‬
‫أثناء أدائه الوثبات ما عدا القدمين وبذل أقصى جهد من قبل المختبر لتسجيل أكبر مسافة ‪.‬‬
‫‪ -‬التسجيل ‪:‬‬
‫تسجل للمختبر أكبر مسافة قطعها من خالل وقت االختبار وهو (‪ )10‬ثوان وتعطى له ثالث‬
 ‫محاوالت ومدة الراحة بين محاولة وأخرى (‪ )7-5‬دقائق الستعادة الشفاء وتسجل له أفضل‬
‫محاولة ‪.‬‬

‫‪ -‬اسم االختبار ‪:‬‬

‫ركض (‪)30‬م من البداية المتحركة (من الطائر)‬
‫‪ -‬الهدف من االختبار‪:‬‬
‫قياس السرعة االنتقالية (القصوى)‬
‫‪ -‬االدوات‪ :‬ساعة توقيت الكترونية ‪ ،‬صافرة‪ ،‬تحديد ثالث خطوط متوازية المسافة بين االول‬
‫والثاني (‪)10‬م والثاني والثالث (‪ )30‬م‪ ،‬حيث يمثل الخط االول مكان البداية من الوقوف اما‬
‫الخط الثاني فيمثل مكان تشغيل ساعة التوقيت اما الخط الثالث فيمثل خط النهاية‪.‬‬
‫‪ -‬مواصفات االداء‪:‬‬
‫يقف المختبر خلف خط البداية من الوقوف وعند سماع صافرة المطلق يبدا بالتعجيل المستمر‬
‫في محاولة للوصول الى اعلى سرعة ممكنة مباشرة فوق الخط الثاني ويستمر في المحافظة‬
‫على هذه السرعة حتى اجتياز الخط الثالث‪.‬‬
‫‪ -‬التسجيل‪:‬‬
‫يعطى للمختبر محاولة واحدة فقط‪ .‬ويتم حساب الزمن الذي يستغرقه المختبر من لحظة‬
‫المرور فوق الخط الثاني الى لحظة دخول صدر المختبر فوق خط النهاية (الخط الثالث)‪.‬‬

‫‪ -‬اسم االختبار ‪:‬‬

‫ثني الجدع لالمام من الوقوف‬
‫‪ -‬الهدف من االختبار ‪:‬‬
‫قياس مرونة الرجلين والجدع‬
‫‪ -‬األدوات ‪:‬‬
‫ارض مستوية‪،‬مصطبة‪،‬مسطرة خشبية مرقمة(من‪(10 -1‬‬
‫‪ -‬مواصفات االداء‪ :‬بعد تثبيت المسطرة على الصندوق بحيث يقع الواحد بحافة الصندوق‬
‫ويقع في النصف العلوي (‪) 5 -1‬وفي السفلي (‪.) 10 – 5‬‬
‫يقوم المختبر بثني الجذع أمام أسفل والقدمان مالمستان لجانبي المقياس بحيث تصبح األصابع‬
‫أمام المقياس ويحاول ثني الجذع ألقصى مدى وببطء مع مالحظة أن تكون اليدين في مستوى‬
‫واحد ‪ ،‬ويكرر االداء مرتين‬
‫‪ -‬التسجيل ‪:‬‬
‫تسجيل أفضل محاولة صحيحة ( أعلى قراءة على المسطرة المدرجة ) بالسنتمتر‬
‫‪ -‬المالحظات ‪:‬‬
‫عدم ثني الركبتين أثناء عملية القياس‬

‫‪ -‬اسم االختبار ‪:‬‬

‫التوازن المتحرك‬
‫‪ -‬الهدف من االختبار ‪:‬‬
‫قياس التوازن من خالل الحركة‬
‫‪ -‬االدوات ‪:‬‬
‫ارض مستوية ‪ ،‬مصطبة‬
‫‪ -‬مواصفات االداء ‪:‬‬

‫يقوم المختبر بالسير على المقعد الخشبي واليدان جانباً‬

‫‪ -‬التسجيل ‪:‬‬
‫تحسب المحاولة صحيحة في حالة السير على المقعد الخشبي من البداية حتى النهاية دون‬
‫سقوط ‪.‬‬

‫‪ -‬اسم االختبار‪:‬‬
‫الركض المرتد ‪10×2‬م‬
‫‪ -‬الهدف من االختبار ‪:‬‬
‫قياس الرشاقة ‪.‬‬
‫‪ -‬االدوات‪:‬‬
‫قطعتان من الخشب ابعادها ‪4×2‬سم ‪ ،‬ساعة توقيت ‪.‬‬
 ‫‪ -‬مواصفات االداء‪:‬‬
‫خطان متوازيان مؤشران على االرض المسافة بينهما (‪ )10‬متر‬
‫توضع قطعتا الخشب خلف احد الخطين ويقف الالعب باتجاه الخشبتين ليحمل احداهما ويعود‬
‫بها مسرعا الى خط البدء ويضعها خلف الخط ثم يعود مسرعا باتجاه الخشبة الثانية ثم يحملها‬
‫ويعود بها مسرعا الجتياز خط البدء ‪،‬وعند اجتياز خط البدء تقف الساعة‪.‬‬
‫تمنح محاولتان لكل العب‬
‫‪ -‬التسجيل‪:‬‬
‫يسجل الوقت الحسن محاولة الى اقرب عشر الثانية‪.‬‬

‫‪ -‬اسم اختبار ‪:‬‬

‫اللمس االمامي والخلفي‬
‫‪ -‬الهدف من االختبار‪ :‬قياس المرونة الديناميكية( ثني ومد وتدوير العمود الفقري (‬
‫‪ -‬االدوات ‪ :‬ساعة ايقاف ‪،‬حائط‪.‬‬
‫‪ -‬مواصفات االداء‪:‬‬
‫ترسم عالمة (‪ )X‬على نقطتي هما ‪-:‬‬
‫‪ .1‬على االرض بين قدمي المختبر‪.‬‬
‫‪ .2‬على الحائط خلف ظهر المختبر (في المنتصف(‪.‬‬
‫عند سماع اشارة البدء يقوم المختبر بثني الجذع اماما اسفل للمس االرض باطراف االصابع‬
‫عند عالمة (‪ )X‬الموجودة بين القدمين‪ ،‬ثم يقوم بمد الجذع عاليا مع الدوران جهة اليسار للمس‬
‫عالمة (‪ )X‬الموجودة خلف الظهر باطراف االصابع‪ ،‬ثم يقوم بدوران الجذع وثنيه لالسفل‬
‫للمس عالمة (‪ )X‬الموجودة بين القدمين مرة ثانية‪ ،‬ثم يمد الجذع مع الدوران جهة اليمين‬
‫للمس عالمة (‪ )X‬الموجودة خلف الظهر‪ ،‬يكرر هذا العمل اكبر عدد ممكن من المرات في‬
‫ثالثين ثانية مع مالحظة ان يكون لمس العالمة التي خلف الظهر مرة من جهة اليسار‬
‫واالخرى من جهة اليمين‬
‫‪ -‬المالحظات‪:‬‬
 ‫يجب عدم تحريك القدمين اثناء االداء ‪.‬‬
‫يجب اتباع التسلسل المحدد للمس طبقا لما جاء ذكره في المواصفات‪.‬‬
‫يجب عدم ثني الركبتين نهائيا اثناء االداء‪.‬‬
‫‪ -‬التسجيل ‪:‬‬
‫يسجل للمختبر عدد اللمسات التي احدثها على العالمتين خالل ثالثين ثانية‪.‬‬

‫مجموع االختبارات البدنية الرياضية‬

‫أوال‪ -‬اختبارالقوة‪:‬‬
‫• اختبار الحد األقصى لرفعة واحد(‪ ) one repetition max‬وهو مناسب لكل الرياضيين‪.‬‬
‫• اختبار البطن (‪ ) sit up test‬وهو مؤشر جيد للقوة الجوهرية او قوة الوسط‪.‬‬
‫• اختبار الضغط (‪ ) press up test‬يستخدم لقياس قوة التحمل‬
‫ثانيا‪ -‬اختبارات السرعة والقدرة‪:‬‬
‫• ‪ 30‬متر ركض سريع(‪ ) m sprint 30‬اختبار بسيط لقياس القدرة‬
‫• ‪ 30‬متر ركض السريع‪ /‬التعب(‪ ) 30m sprint fatigue‬اختبار ممتاز للركض السريع‬
‫المركب في العاب كرة القدم والهوكي وكرة السلة وغيرها من األلعاب‪.‬‬
‫• اختبار أيلينوي للرشاقة(‪ ) Illinois agility test‬وهو اختبار بدني مهم وشائع لالركاض‬
‫السريعة متعددة االتجاه ‪.‬‬
‫• اختبار القفز العريض من الوقوف(‪ )standing long jump‬وهو اختبار بسيط لقياس القدرة‬
‫االنفجارية‪.‬‬
‫• اختبار القفز العالي من الوقوف(‪ ) standing long jump‬وهو اختبار بسيط لقياس القدرة‬
‫االنفجارية‪.‬‬
‫• اختبر الشكل المسدس(‪ ) Hexagon drill‬وهو اختبار ممتاز لقياس السرعة والرشاقة‬
‫والتوازن‪.‬‬
‫ثالثا‪ -‬اختبارات التحمل‪:‬‬
 ‫• اختبار الركض لمدة ‪ 15‬دقيقة(‪ ) Balke 15 minutes test‬وهو اختبار لقياس القدرة‬
‫الهوائية(الحد األقصى لألوكسجين المستهلك)‪.‬‬
‫• اختبار ‪ 12‬دقيقة كوبر(‪ ) cooper 12 minutes test‬كما في السابق‪.‬‬
‫• اختبارا لركض المكوكي متعدد المراحل( ‪ )Multistage shuttle run‬يستخدم كذلك لتحديد‬
‫القدرة الهوائية ويكون مناسبا لأللعاب متعددة الجوانب ويميز بإمكانية اختبار مجموعة كبيرة‬
‫بنفس الوقت‪.‬‬
‫• اختبار المشي‪ :‬وهو اختبار بسيط لألفراد األقل نشاطا او العاديين‪.‬‬

‫رابعا‪ -‬اختبارات المرونة‬

‫• هناك بعض االختبارات لقياس المرونة وتعتبر أداة(‪ ) goniometer‬جيدة لقياس المرونة‬
‫ألغلب المفاصل والمديات الحركية للكثير من الحركات‪.‬‬
‫• اختبار الجلوس والوصول(‪ ) sit and reach‬وهو اختبار قياسي لقياس الجزء األسفل‬
‫للظهر ومرونة العضالت التو أمية (عضالت الفخذ الخلفية(‬
‫• اختبار تدوير الجذع(‪) trunk rotation test‬‬
‫• اختبار مرونة ملتقى الفخذين(‪) Groin test‬‬
‫• ترتيب بطارية االختبارات البدنية‬
‫‪ -1‬االختبارات غير المتعبة مثل قياس الطول والوزن وقياس سماكة الجلد والقفز االفقي‬
‫والعمودي‪.‬‬
‫‪ -2‬اختبار إلينوي أو (‪.) T test‬‬
‫‪ -3‬اختبار القوة القصوى والقدرة‪.‬‬
‫‪ -4‬اختبارات السرعة(‪ 40‬ياردة وركض تعب السرعة)‬
‫‪ -5‬اختبار التحمل العضلي(‪ 12‬دقيقة او ركض المكوكي)‬