ABS E BOOK

W R I T T E N B Y A H M E D S A L A H
 ‫‪THE ABDOMINALS‬‬
‫تكوين عضالت البطن ؟‬ ‫•‬
‫اس‬ ‫ييياا ا ضعضااااالت البطنال لكن ي اماا يهي‬ ‫جميع الناس‬
‫عضالت البطن‬
‫س تسمى بض الجذع ا الكور ا ال ‪ 6‬بسكسال‬ ‫البطن ا‬

‫جموعة ن الهضااالت تطيب بسلهموا الريي‪ ,‬ت تسااسعا‬ ‫•‬

‫ت مس يسامب بطيكة الج‬ ‫فى الطرسظ عيى اساقيس ة الطو‬
‫ن الجساا ت توفي ال يكر فنيافنس ر‬ ‫الهيو‪ ,‬السااري‬
‫ضاذرعنس السسقينال ليقطيك‪.‬‬

‫• اك ي ن نصاااض عضاااالت الجسا ا تنبع ن نطية ضالبطنال ت‬

‫ت يمكننس فصار عضاالت البطن ال فنقين‬ ‫لكن تسا يال لير‬
‫رئيسيقين‪:‬‬
‫)‪(INNER CORE MUSCLE & OUTER CORE MUSCLE‬‬
‫‪INNER CORE MUSCLES‬‬

‫تال ةال‬ ‫الكور الالااليةالو ي م الع ف بع ال ضالالالال‬ ‫• عضالالالال‬

‫يال وازن) الجسالالالا ‪ ,‬الحةث انهع فحعفظ عيى الوضالالالل السالالالية‬
‫لي مود الفقب يالحفعظ عيى يضال ال ةو الحو ‪ ,‬يفمقسال ال‬
‫‪:‬‬ ‫الم ‪ 4‬عض‬ ‫ال ض‬

‫‪1. TRANSVERSE ABDOMIN‬‬

‫‪2. INTERNAL OBLIQUES‬‬
‫‪3. MULTIFIDUS‬‬
‫‪4. DEEP ERECTOR SPINAE‬‬

‫‪1‬‬ ‫‪2‬‬ ‫‪3‬‬

‫‪4‬‬
‫‪OUTER CORE MUSCLES‬‬

‫الخعرجةو ي م المسئولو عن الحبكو ‪ ,‬يفقل‬ ‫م ال ض‬ ‫•‬

‫الأفجع الخعرج يفبكز عيى فحبيك الجزع تانحمعء ‪,‬‬ ‫ال ض‬
‫ياس قع و ‪ ,‬يديران ‪ ,‬ياالنحمعء ليجعنب) ي معك ال ايا ن‬
‫فى الج ع لكن سوع نقوم العل بكةز عيى‬ ‫ال ض‬
‫ن‪:‬‬ ‫ال ض‬ ‫فى فمبين ال طن ‪ ,‬يف كون‬ ‫ال ض‬

‫)‪1. RECTUS ABDOMINUS (6PACK‬‬

‫‪2. EXTERNAL OBLIQUES‬‬
‫‪3. SUPERFICIAL ERECTOR SPINAE‬‬
‫‪4. QUADRATUS LUMBORUM‬‬

‫‪1‬‬ ‫‪2‬‬ ‫‪3‬‬

‫‪4‬‬
 ‫‪WHY YOU HAVE NOT GOTTEN ABS‬‬

‫ال طن فح عج الم يق‬ ‫ال طن ال فظهب سبي ع ‪ ,‬عض‬ ‫• عض‬

‫اطول ن االل زام العل مبين يلطو ال غ يو الممعس و ليحصول‬
‫عيةهع‬

‫❖ معك لطأ ك ةب يقوم اله ك ةبا ن المعس ‪ ,‬حةث انه ي قايا ان‬
‫ال طن فظهب العل مبين المس مب الاين اال معم الخطو ال غ يو‬ ‫عض‬

‫ال طن فح عج ايال لطو فغ يو معس و لمزيل نس و الا ون‬ ‫‪ o‬عض‬

‫فى الجس لظهور ع ‪ ,‬يعمل ال معرين الممعس و الأع اال ‪ ,‬ت‪ 3‬ايعم )‬
‫ال طن يد ج فمعرين ال طن الأيزان فى الصعلو‬ ‫كعفةو ل قويو عض‬
‫البيعضةو ل ال معرين الاين ايزان‬
 ABS TRAINING PROGRAM
‫اضغط عيى اس ال مبين لبؤيو فةايو فوضةحى الداء ال مبين‬

DAY 1 : CORE EXERCISES – BEGINNER (REPEAT 3 TIMES) ALL EXERCISES ARE (30 TO 45 SECONDS)
1. MARCHING

2. FLOOR BRIDGE

3. FLOOR PRONE COBRA

4. PLANK

DAY 2 : ABS – BEGINNER (REPEAT 3 TIMES) ALL EXERCISES ARE (30 TO 45 SECONDS)
1. CRUNCHES

2. LEG RAISES

3. PLANK KNEE IN

4. RUSSIAN TWIST

DAY 3 : ABS – BEGINNER (REPEAT 3 TIMES) ALL EXERCISES ARE (30 TO 45 SECONDS)

1. SIDE PLANK ON KNEE

2. DOUBLE CRUNCHES

3. RUNNING PLANK

4. RUSSIAN TWIST

5. PLANK