‫ڤنياسا كراما‬

‫التسلسل الذكي‬ ‫•‬

‫كل وضعية تؤهلك للتالية‬ ‫•‬
‫تناغم االنفاس مع حركة الجسم‬ ‫•‬
‫حركة تأملية‬ ‫•‬
 ‫التحضير للفصل‬
‫االحماء‪ :‬يجب أن ترى العناصر هنا لالستعداد لوضعية الذروة ‪ ،‬استخدم‬
‫عضالت كبيرة لإلحماء‪.‬‬

‫جسم الفصل‪ :‬العمل على وضعيات متكررة اكثر دقة‪.‬‬

‫وضعية الذروة‪.‬‬

‫تهدئة الجسد ‪ :‬تخفيف التوتر من وضعية الذروة‪.‬‬

 ‫لماذا أقوم بهذا التسلسل بهذه الطريقة؟‬
‫لها غرض ‪.‬‬
‫حركة واعية ‪.‬‬
‫فكر في الفصول التي تشعر فيها باالرتياح ح ًقا مقابل الفصول التي تشتتك‪.‬‬
 ‫الشرقي‬ ‫‪vs‬‬ ‫الغربي‬

‫الوضعيات طاقيا ً
‪.‬‬ ‫•‬ ‫يتحرك من خالل كل جزء من نطاق الحركة
‬ ‫•‬
‫املراحل والدورات والدمج ‪
.‬‬ ‫•‬
‫احماء العضالت ‪ ،‬وتجهيز املفاصل
‬ ‫•‬
‫مرحلة العمل في ربط
‬ ‫•‬
‫التقوية والتمدد
‬ ‫•‬
‫الدمج بني الحركة الجسدية والطاقية ‪
.‬‬ ‫•‬
‫تحريك الجهاز اللمفاوي والسائل الزليلي
‬ ‫•‬
‫املواضيع‪ :‬الحب والتسامح ‪ -‬فتح القلب ‪ ،‬شاكرا
‬ ‫•‬
‫يزيل السموم
‬ ‫•‬
‫موسم الكافا ‪ -‬تحمية الجميع أوالً‪
.‬‬ ‫•‬
‫متواليات دورية ‪ -‬كرر وأضف الوضعيات‬ ‫•‬
‫منطقة سمة الجسم‬ ‫•‬
‫التسلسل الغربي‬
‫وجهة نظر علم التشريح ‪ -‬ما الذي نريد التركيز عليه؟‬
‫السمات ‪:‬‬
‫• فتح الورك‬
‫• فتح القلب‬
‫• استطالة الوتار الركبة‬
‫• تقوية الكور ‪.‬‬
‫• الخ‬
‫وضعية الذروة‬

‫تحضيرا مسب ًق
ا‬
‫ً‬ ‫أي وضع تريد العمل عليه يتطلب‬ ‫•‬
‫يمكن أن يكون وضع "مبتدئ" أو أكثر تقد ًما
‬ ‫•‬
‫اعط امثلة‬ ‫•‬
‫التحضير للفصل‬

‫وضعية ذروة واحدة

‬ ‫•‬
‫وضعيات ذروة متعددة‬ ‫•‬
‫اختار الوضعيات التي تريد التحضير لها‬

‫تحديد العضالت التي تريد العمل عليها في وضعية الذروة

‬ ‫•‬
‫ماالذي يحتاج الى تقوية ‪ ،‬ماالذي يحتاج الى استطالة
‬ ‫•‬
‫أي األوضاع األخرى التي تحتاج تلك العضالت وتلك االجراءات‪.‬‬ ‫•‬
‫استخدم كتب ‪ Ray long‬و ‪ leslie kaminoff‬للحصول على أفكار حول التسلسل‬
‫مثال ‪lunge :‬‬
‫العضلة القطنية املنضمة والعضالت الحرقفية‪
.‬‬ ‫•‬
‫يربط العمود الفقري القطني إلى الحرقفة إلى عظم الفخذ‪
.‬‬ ‫•‬
‫ثني الورك
‬ ‫•‬
‫تمديد الورك
‬ ‫•‬
‫‪) Synergists-Rectus Femoris‬ضبط تمديد الورك( ؛ دوران الورك للخارج ‪
.‬‬ ‫•‬
‫وضعيات أخرى تتطلب هذه العضالت ‪ /‬الحركات‪
.‬‬ ‫•‬
‫القرفصاء ‪ ،‬السحلية ‪ ،‬الجسر املدعوم
‬ ‫•‬
‫االحماء‪ ، abs :‬قرفصاء‪
.‬‬ ‫•‬
‫الذروة ‪
.lunge :‬‬ ‫•‬
‫التبريد ‪ :‬السحلية ‪ ،‬الجسر املدعوم‬ ‫•‬
 ‫نصائح حول التسلسل التي يجب وضعها في االعتبار‬

‫كن حظر في محارب ‪ ٢ ،١‬في حركة القدم الخلفية ‪

.‬‬ ‫•‬
‫عند االنتقال من االنحناء األمامي العميق الى االنحناء الخلفي العميق ‪ -‬التقلبات في املنتصف أو تحييد‬ ‫•‬
‫العمود الفقري
‬

‫في الحمل ‪ -‬التقلبات املفتوحة ‪ ،‬عدد قليل من االنقالبات ‪ ،‬ثنيات الساق املفتوحة لألمام ‪ ،‬الحد من حبس‬ ‫•‬
‫النفس ‪ ،‬في وضعية شفاسانا على الجنب ‪
.‬‬

‫ال تسخن الجسم وتذهب مباشرة إلى السافاسانا ‪ -‬خفف ببطء مع وضعيات التبريد‬ ‫•‬
‫فكر في وضعيتين ال تعجبك‬

‫ملاذا ال تحب هذه الوضعيات ؟

‬ ‫•‬
‫طاقيا ً
‪.‬‬ ‫•‬
‫عضليا ً
‪.‬‬ ‫•‬
‫هل هذا محبط ؟‬ ‫•‬
‫اختار وضعيتين ال تعجبك‬
‫ستكون هي وضعيات الذروة التي ستعمل عليها
‬ ‫•‬
‫ما هي العضالت املنقبضة؟ ماهي االستطالة املطلوبة؟
‬ ‫•‬
‫ماهي الوضعيات األخرى التي تستخدم نفس هذه العضالت والحركات؟
‬ ‫•‬
‫إنشاء مخطط متفرع‬ ‫•‬
‫نموذج لقالب درس يوجا‬
‫الثيم او النمط ‪
.‬‬ ‫•‬
‫موضوع للطرح
‬ ‫•‬
‫مودرا ‪ ،‬شاكرا ‪ ،‬ترنيمات ‪
،‬‬ ‫•‬
‫الدعائم الالزمة
‬ ‫•‬
‫االحماء
‬ ‫•‬
‫تحية الشمس ‪ /‬نموذج فنياسا
‬ ‫•‬
‫وضعية الذروة
‬ ‫•‬
‫التبريد
‬ ‫•‬
‫االنهاء ) حديث ‪ ،‬ترنيمات(
‬ ‫•‬
‫موسيقى‬ ‫•‬
‫ضحكة اللوتس‬
‫شاكرتان
‬ ‫•‬
‫نمط
‬ ‫•‬
‫مانترا
‬ ‫•‬
‫مودرا ‪ /‬براناياما
‬ ‫•‬
‫تحية شمس ابداعية‪
.‬‬ ‫•‬
‫وضعيات وقوف ‪ ٥-٤‬دورات
‬ ‫•‬
‫محايد أو معاكسة ‪ 1-2‬جوالت‪
.‬‬ ‫•‬
‫انقالبات
‬ ‫•‬
‫انحناءات خلفية‪
.‬‬ ‫•‬
‫انحناءات امامية
‬ ‫•‬
‫تأمل ‪ /‬شفاسانا‬ ‫•‬
‫التعليم من القلب‬
‫اسأل نفسك‪:‬‬
‫ملاذا تدرس هذا الفصل بهذه الطريقة؟
‬ ‫•‬
‫ما أهمية القيام بهذا الوضعية؟
‬ ‫•‬
‫هل يناسب هذا الفصل احتياجات طالبك؟
‬ ‫•‬
‫هل هذا الفصل ينبع من ممارستك؟‬ ‫•‬
‫قائمة الموسيقى‬

‫موسيقى لالستيقاظ ) احماء(‪

.‬‬ ‫•‬
‫موسيقى للنوم )شفاسانا(‪
.‬‬ ‫•‬
‫موسيقى للتنشيط ) التدفق(‪
.‬‬ ‫•‬
‫ينصح‪
:‬‬

‫شاكرا ‪ ،‬انتومي او التركيز على النمط ‪

.‬‬ ‫•‬
‫أنشئ قائمة تشغيل
‬ ‫•‬
‫هل يحتاج الفصل إلى موسيقى على اإلطالق؟
‬ ‫•‬
‫هل املوسيقى تقلل من شأن الصف أو تعززه؟‬ ‫•‬
‫تسلسل الشاكرات‬

‫الشاكر االولى ‪ :‬موالدارا ‪

.‬‬ ‫•‬
‫شاكرا الجذر )العصعص(‪
.‬‬ ‫•‬
‫تتعلق بغريزة البقاء واالحتياجات األساسية‪
.‬‬ ‫•‬
‫وضعيات التجذر‪
.‬‬ ‫•‬
‫مثال‪ :‬الدوائر الصوفية‪ ،‬القطة والبقرة ‪ ،‬الطفل‪ ،‬كوبرا ‪ ،‬قرفصاء ‪
.‬‬ ‫•‬
‫براناياما ‪ -‬حبس الزفير ‪Bahya kumbhaka‬‬ ‫•‬
 ‫الشاكر الثانية سواديشثانا‬

‫شاكرا العجز )الحوض(

‬ ‫•‬
‫املتعلقة باإلبداع والرغبة الجنسية
‬ ‫•‬
‫فنياسا وفتح الورك‪
.‬‬ ‫•‬
‫‪
relog pose , cobbler pose , butter y pose‬‬ ‫•‬
‫براناياما ‪:‬سيتالي )التنفس البارد (‬ ‫•‬
‫‪fi‬‬
‫‪fl‬‬
 ‫الشاكرا الثالثة مانيبورا‬
‫شاكرا الظفيرة الشمسية )البطنية(
‬ ‫•‬
‫املتعلقة بالثقة والتصميم
‬ ‫•‬
‫وضعيات تقوية الكور ‪ ،‬والتوست ‪
.‬‬ ‫•‬
‫امثلة ‪ :‬وضعية القارب ‪ ،‬الغراب ‪ ،‬التواء في االستلقاء‪
.‬‬ ‫•‬
‫برانايما‪ :‬تنفس النار‬ ‫•‬
 ‫الشاكرا الرابعة أناهاتا‬

‫شاكرا القلب
‬ ‫•‬
‫متعلقة بالرحمة‪ ،‬الحب ‪ ،‬العطاء ‪ ،‬التواصل ‪ ،‬كارما باكتي يوجا والشجاعة
‬ ‫•‬
‫وضعيات فتح القلب ‪،‬االنحناءات الخلفية ‪ ،‬االنقالبات و والوضعيات الطائرة
‬ ‫•‬
‫مقعد القلب ‪ :‬كوبرا ‪ ، upward dog ،‬العجلة ‪ ،‬الراقصة
‬ ‫•‬
‫براناياما ‪ :‬التنفس املتناغم مع تحية الشمس‬ ‫•‬
 ‫الشاكرا الخامسة فيشودا‪ ‬‬

‫شاكرا الحلق
‬ ‫•‬
‫متعلقة بالتواصل والتحدث واالستماع والحقيقة
‬ ‫•‬
‫انحناءات خلفية الوقوف مع ثني الذقن والحلق مفتوحا على سبيل املثال ‪ :‬حامل الكتف وضعية القوس‬ ‫•‬
‫والعجلة والجراد
‬

‫براناياما ‪ :‬تنفس االسد‬ ‫•‬

 ‫الشاكرا السادسة اجنا‬

‫شاكرا العني الثالثة

‬ ‫•‬
‫يتعامل مع التركيز والحدس
‬ ‫•‬
‫وضعيات التوازن ‪) :‬نظرة ثابتة للعني ( وضعيات التوازن بالوقوف على قدم واحدة ‪ ،‬موازنة االذرع ‪،‬‬ ‫•‬
‫الوقوف على الراس‪ ،‬الحمامة
‬

‫براناياما ‪ :‬التنفس التبادلي ‪.‬‬ ‫•‬

 ‫الشاكر السابعة‬

‫شاكرا التاج
‬ ‫•‬
‫تتعلق باالتصال باهلل
‬ ‫•‬
‫براناياما ‪ :‬براماري على تاج الراس
‬ ‫•‬
‫وضعيات ‪ :‬املحراث ‪،‬حامل الكتف ‪،‬الوقوف على الراس ‪ ،‬االسكافي ‪ ،‬الطي لالمام‬ ‫•‬
 ‫الدعائم
‬ ‫•‬
‫‪ -‬ال تخف ابدا من استخدام الدعائم النها تجعل الوضعية اسهل او اصعب
‬
‫يحب ان يحتوي الفصل دائما على‪
:‬‬
‫االحماء ‪ -‬العضالت الكبيرة
‬
‫تجهيز الجسم للوضعيات االكثر دقة
‬
‫التهدئة ‪ -‬تخفيف التوتر
‬
‫مع تقدم الفصل نريد أن نبدأ بالعضالت الكبيرة‪ .‬غالبًا هي ما تدعم الجسم ‪ ،‬وتحرق أكبر قدر من الطاقة ‪ ،‬مما يساعد على‬
‫تدفئة الجسم بشكل أسرع‪ .‬مع تقدم الفصل ‪ ،‬يمكننا التحرك نحوت جهيز عضالت أصغر للوصول إلى وضعية الذروة‪
.‬‬

‫ماذا يعني هذا؟ عند التسلسل نريد أن يكون لدينا ذروة‪ .‬يمكن أن يكون هذا الوضع أي شيء ‪ ،‬حتى مجرد سافاسانا‬
‫‪-‬االسترخاء التام والنية والتركيز
‬

‫‪ .‬أو يمكن عن طريق فتاحة الورك ‪ ،‬مثل ‪ .agnistambasana ، relog‬أوالً ‪

،‬‬
‫نريد أن ننظر إلى الوضع ونفصل كيفية الوصول إلى هذه العضالت‪
.‬‬

‫تحديد العضالت التي تعمل )االنقباض ‪ ،‬اإلطالة ‪ ،‬التثبيت( تحديد األوضاع التي يتم فيها تحدي هذه العضالت واالسترخاء‪
.‬‬
‫مثال‪lunge :‬‬
‫‪fi‬‬