‫المعهد التكنولوجي العالي ‪ -‬العاشر من رمضان‬

‫الفصل الدراسي‪ :‬أغسطس‪ /‬سبتمبر ‪2020‬‬

‫قسم‪ :‬علوم اساسية‬

‫البحث المرجعي الخاص بمادة‪:‬تربية رياضية ‪3‬‬

‫كود المادة‪PHE 201:‬‬
‫رقم المجموعة‪64 :‬‬
 ‫الفهرس‬

‫‪1.1‬ما هي الكفاءة الهوائية مرة أخرى؟ ‪2........................................................................................................‬‬

‫‪1.2‬انواع تمارين الكفاءة الهوائية وأمثلة عليها)‪3.................................................................................. (Weil, 2020‬‬
‫‪1.3‬الحد األقصي الستخدام االكسجين )‪4........................................................................................... (NSCA, 2020‬‬
‫‪1.4‬العوامل التي تؤثر على السعة الهوائية القصوى)‪5.......................................................................... (NSCA, 2020‬‬
‫‪1.5‬كيفية تنمية الحد األقصي لألكسجين (الشاملة‪5........................................................................................ )2020 ،‬‬
‫‪1.6‬هنالك العديد من االختبارات لقياس مستوى تطور ‪ VO2MAX‬ومنها( ‪ :‬المطري‪6.............................................. )2020 ,‬‬

‫‪0‬‬
 ‫ألملخص‬
‫فهم كيف يعمل الجسم ومحاولة تطويره تدفع االنسان للوصول الي المزيد والمزيد واكتشاف قدراته‬
‫ومعرفتها جيدا بل وتطويرها و الوصول الي اقص مدي ممكن‪ .‬في هذا البحث نتناول موضوع مهم وشيق‬
‫وهو القدرة الهوائية وكيف يستطيع األنسان تطويرها للوصول الي نتائج كبيره دون تعب كثير و القدرة علي‬
‫تحمل مهام ورفع كفاءة جسده‪.‬‬

‫نتناول تعريف القدرة الهوائية ومن ثم انواعها والرياضات التي تعتمد بشكل اساسي علي هذا النوع من‬
‫القدرات‪ .‬وما عالقتها بأستخدام األكسجين و الحد األقصي من استخدام األكسجين بل نتطرق في هذا البحث‬
‫عن كيفية تطوير ا ستخدام االكسجين والتدريبات الالزمة لذلك كما تم تناول كيفية اختبار كمية االكسجين التي‬
‫يستهلكها االنسان‪.‬‬

‫كلما تطور االنسان استطاع ان يكتشف ماال يعرفه عن جسده فبالبحث والتعلم وفهم الية الجسد قد نستطيع ان‬
‫ندفع اجسادنا للوصول الي اشياء ال يصدقها عقل‪.‬‬

‫‪1‬‬
 ‫الفصل األول (نظرية الكفاءة الهوائية)‬ ‫‪1‬‬

‫‪ 1.1‬ما هي الكفاءة الهوائية مرة أخرى؟‬

‫ترتبط الكفاءة الهوائية بقدرتك على تحمل عبء عمل معين‪ .‬يميل الرياضيون ذوو التحمل الجيد إلى التحمل‬
‫الهوائي العالي ‪ ،‬مما يعني أنه يمكنهم تحمل عبء عمل مرتفع نسبيًا (على سبيل المثال السرعة أو القوة) ‪،‬‬
‫بجهد منخفض نسبيًا (يُقاس عادة ً من حيث معدل ضربات القلب)‪.‬‬

‫لتحديد كفاءتك الهوائية ‪ ،‬نحسب العالقة بين اإلخراج (السرعة أو الطاقة) والمدخالت (معدل ضربات القلب)‪.‬‬
‫حدسيًا ‪ ،‬يؤدي انخفاض معدل ضربات القلب لنفس المخرجات (السرعة أو القوة) ‪ ،‬عند إظهاره باستمرار‬
‫على مدى فترات من األسابيع ‪ ،‬إلى كفاءة هوائية أفضل‪.‬‬

‫وبالمثل ‪ ،‬ترتبط القوة األعلى أو الوتيرة األسرع بنفس معدل ضربات القلب بتحسين الكفاءة الهوائية‪ .‬من‬
‫خالل تحليل العالقة بين المدخالت والمخرجات ألنشطة الجري أو ركوب الدراجات ‪ ،‬يمكنك بسهولة تتبع‬
‫تغيرات الكفاءة الهوائية بمرور الوقت ‪ ،‬مع تقدمك في التدريب‪.‬‬

‫شكل أ رياضيين‬

‫‪2‬‬
 ‫‪ 1.2‬انواع تمارين الكفاءة الهوائية وأمثلة عليها )‪(Weil, 2020‬‬
‫تشمل األمثلة على التمارين الهوائية آالت زيادة نبضات القلب والدوران والجري والسباحة والمشي والمشي‬
‫لمسافات طويلة ودروس األيروبكس والرقص والتزلج الريفي على الثلج والكيك بوكسينغ‪ .‬هناك العديد من‬
‫األنواع األخرى‪.‬‬
‫هناك عدد من الطرق لمقاربة التمارين الهوائية‪ .‬سأستخدم المشي كمثال على النشاط الهوائي وأتناول بعض‬
‫أساليب التدريب‪ .‬يمكنك توصيل أي نشاط هوائي آخر إذا كنت تفضل ذلك ‪ ،‬مثل الجري‪.‬‬

‫تدريب هوائي "بسيط"‬

‫أبسط طريقة للبدء هي بهذه البساطة‪ .‬حدد عدد الدقائق التي ترغب في المشي خاللها (لنقل ‪ 20‬دقيقة للمشي‬
‫األول) واخرج من الباب أو اخطو على جهاز المشي واذهب إليه‪ .‬تذكر أنه لجعلها هوائية ‪ ،‬فأنت تريد المشي‬
‫بوتيرة تجعلك تشعر "بالدفء وقليالً من التنفس" والتي يمكنك تحملها في الوقت الذي خططت له‪ .‬في هذه‬
‫الحالة ‪ ،‬ضع نصب عينيك إكمال ‪ 20‬دقيقة وسرع نفسك للقيام بذلك‪ .‬إذا بدأت بسرعة كبيرة ‪ ،‬فقد تتغوط في‬
‫وقت مبكر جدًا‪ .‬ليس من المهم مدى سرعة القيا م بذلك ؛ من المهم فقط أن تحاول إكمال الوقت‪ .‬إذا وجدت أن‬
‫دائما إضافة المزيد‬
‫‪ 20‬دقيقة طموحة للغاية ‪ ،‬فابدأ بأقل من ذلك‪ .‬مرة أخرى ‪ ،‬أهم شيء هو أن تبدأ‪ .‬يمكنك ً‬
‫الحقًا‪.‬‬

‫خطة تدريب خماسية وخمسة العبين‬

‫كما نوقش أعاله ‪ ،‬أنا أحب بساطة خطة التدريب الهوائية للخلف لمدة خمس دقائق وخمس دقائق‪ .‬وكما قلت‬
‫‪ ،‬يمكنك الزيادة تدريجيًا إلى ‪ 15‬دقيقة للخارج ‪ ،‬و ‪ 15‬دقيقة للخلف‪ .‬إنها رياضة هوائية وستحصل على تأثير‬
‫التدريب طالما أنك تشعر بالدفء وقليل من التنفس عند القيام بذلك‪.‬‬

‫التدريب المتقطع‬
‫التدريب الفتري أكثر كثافة من التدريب الهوائ ي البسيط‪ .‬إنها طريقة فعالة للغاية لزيادة مستوى لياقتك (تذكر‬
‫حجم السكتة الدماغية ونشاط الميتوكوندريا!) ‪ ،‬لكنها صعبة ‪ ،‬لذا أوصي باالنتظار حتى تقوم بتمارين األيروبيك‬
‫لمدة ‪ 30-20‬دقيقة‪ .‬تكمن فكرة الفواصل الزمنية في إعداد نسب العمل إلى الراحة النشطة (العمل‪ :‬الراحة‬
‫النشطة) ‪ ،‬وكلما أصبحت أكثر لياقة ‪ ،‬قلل فترة الراحة النشطة وقم بزيادة فترة العمل‪ .‬فترة عمل النسبة هي‬
‫سرعة أسرع مما تفعله عادة ‪ ،‬وفترة الراحة النشطة هي سرعتك المعتادة‪ .‬للقيام بذلك ‪ ،‬تبدأ بالسرعة المعتادة‬
‫لمدة خمس إلى ثماني دقائق ‪ ،‬ثم تزيد السرعة إلى فترة العمل لمدة دقيقة إلى ثالث دقائق ‪ ،‬ثم تبطئ إلى‬
‫سرعتك المعتادة لبضع دقائق اللتقاط أنفاسك (هذه هي السرعة النشطة) ‪ Rrest-‬الفاصل) ‪ ،‬ثم تكرر ركوب‬
‫الدراجات طوال مدة التمرين‪.‬‬
‫‪3‬‬
 ‫‪ 1.3‬الحد األقصي الستخدام االكسجين )‪(NSCA, 2020‬‬
‫امتصاص األكسجين (أو االستهالك) هو مقياس لقدرة الشخص على امتصاص األكسجين عبر الجهاز التنفسي‬
‫وإيصاله إلى األنسجة العاملة عبر نظام القلب واألوعية الدموية ‪ ،‬وقدرة األنسجة العاملة (عضالت الهيكل‬
‫العظمي في الغالب) على استخدام األكسجين‪ .‬أثناء التمرين منخفض الكثافة مع خرج طاقة ثابت ‪ ،‬يزداد‬
‫امتصاص األكسجين في الدقائق القليلة األولى حتى يتم الوصول إلى حالة امتصاص ثابتة (الطلب على‬
‫األكسجين يساوي استهالك األكسجين)‬

‫ومع ذلك ‪ ،‬في بداية نوبة التمرين ‪ ،‬يجب توفير بعض الطاقة من خالل آليات ال هوائية ألن النظام الهوائي‬
‫يستجيب ببطء للزيادة األولية في الطلب على الطاقة ‪ .‬هذه المساهمة الالهوائية في إجمالي تكلفة الطاقة للتمرين‬
‫تسمى نقص األكسجين‪ .‬بعد التمرين ‪ ،‬يظل امتصاص األكسجين أعلى من مستويات ما قبل التمرين لفترة‬
‫زمنية تختلف وفقًا لشدة التمرين ومدته‪ .‬يُطلق على امتصاص األكسجين بعد التمرين اسم دين األكسجين ‪ ،‬أو‬
‫االسترداد االكسجين ‪ ،‬أو االستهالك الزائد لألكسجين بعد التمرين هو امتصاص األكسجين فوق قيم الراحة‬
‫المستخدمة إلعادة الجسم إلى حالة ما قبل التمرين‪ .‬تمت مالحظة العالقات الصغيرة إلى المتوسطة فقط بين‬
‫نقص األكسجين و ‪ EPOC‬؛ قد يؤثر نقص األكسجين على حجم ‪ .EPOC‬المعدل المتوسط للرجال الرياضيين‬
‫هو ‪ 3.5‬لتر‪/‬دقيقة ‪ ,‬وللسيدات الرياضيات ‪ 2.7‬لتر‪/‬دقيقة‪.‬‬

‫‪4‬‬
 ‫‪ 1.4‬العوامل التي تؤثر على السعة الهوائية القصوى)‪(NSCA, 2020‬‬
‫المحددات البدنية التي تحدد معدل خروج الطاقة هوائيا ً تعتمد على عدة عوامل‬
‫‪ ‬القدرات الكيميائية لنظام األنسجة للخاليا العضلية في استخدامها لألوكسجين إلنتاج وتحرير الوقود‪.‬‬

‫‪ ‬قدرات الجهاز الدوري التنفسي في نقل األوكسجين إلى نظام األنسجة العضلية‪.‬‬

‫‪ 1.5‬كيفية تنمية الحد األقصي لألكسجين (الشاملة‪)2020 ،‬‬

‫المثال التالي هو طريقة تدريبية لشخص اسمه استراند (وهو مدرب وفسيولوجي ) لتطوير النظام األوكسجيني‬
‫‪ ‬الجري بالسرعة القصوى لمدة ‪ 5‬دقائق‪ .‬احسب المسافة المقطوعة في تلك المدة ‪ ,‬فعلى سبيل المثال‬
‫المسافة التي حصلنا عليها هي ‪1900‬م‪ .‬خذ راحة ‪ 5‬دقائق ثم اجري ( ‪1900‬م ) ‪ %20‬أبطئ – بمعنى‬
‫آخر – اجري ‪ 6‬دقائق مع راحة ‪ 30‬ثانية وتكرر عدة مرات ( هذا يكافئ إيقاع ثابت ‪10‬كم )‪.‬‬

‫‪ ‬الجري بالسرعة القصوى لمدة ‪ 4‬دقائق‪ .‬احسب المسافة المقطوعة في تلك المدة ‪ ,‬فعلى سبيل المثال‬
‫المسافة التي حصلنا عليها هي ‪1500‬م‪ .‬خذ راحة ‪ 4‬دقائق ثم اجري ( ‪1500‬م ) ‪ %15‬أبطئ – بمعنى‬
‫آخر – اجري ‪ 4:36‬دقيقة مع راحة ‪ 45‬ثانية وتكرر عدة مرات ( هذا يكافئ إيقاع ثابت ‪5‬كم ‪10 -‬كم(‬

‫‪ ‬الجري بالسرعة القصوى لمدة ‪ 3‬دقائق‪ .‬احسب المسافة المقطوعة في تلك المدة ‪ ,‬فعلى سبيل المثال‬
‫المسافة التي حصلنا عليها هي ‪1000‬م‪ .‬خذ راحة ‪ 3‬دقائق ثم اجري ( ‪1000‬م ) ‪ %10‬أبطئ – بمعنى‬
‫آخر – اجري ‪ 3:18‬دقيقة مع راحة ‪ 60‬ثانية وتكرر عدة مرات ( هذا يكافئ إيقاع ثابت ‪5‬كم )‪.‬‬

‫‪ ‬الجري بالسرعة القصوى لمدة ‪ 5‬دقائق‪ .‬احسب المسافة المقطوعة في تلك المدة ‪ ,‬فعلى سبيل المثال‬
‫المسافة التي حصلنا عليها هي ‪1900‬م‪ .‬خذ راحة ‪ 5‬دقائق‪ .‬المسافة اآلن تقطع بثابت ‪ 5:15‬دقيقة ‪/‬‬
‫بنسبة ‪ %5‬أبطئ مع راحة ‪ 90‬ثانية ( هذا يكافئ إيقاع ثابت ‪3‬كم )‪.‬‬

‫‪ ‬الجري بالسرعة القصوى لمدة ‪ 3‬دقائق‪ .‬احسب المسافة المقطوعة في تلك المدة ‪ ,‬فعلى سبيل المثال‬
‫المسافة التي حصلنا عليها هي ‪1100‬م‪ .‬خذ راحة كافية‪ .‬الالعب يجري نفس المسافة ‪ %5‬أبطئ ‪.‬‬
‫بمعنى آخر ‪ 3:09 :‬دقيقة لمسافة ‪1100‬م مع راحة ‪ 60‬ثانية تكرر عدة مرات ( هذا يكافئ إيقاع ثابت‬
‫‪3‬كم )‪.‬‬

‫‪5‬‬
‫‪ 1.6‬هنالك العديد من االختبارات لقياس مستوى تطور ‪ VO2MAX‬ومنها( ‪ :‬المطري‪)2020 ,‬‬
‫‪. 1‬اختبار جري ‪ 2.4‬كم‪.‬‬
‫‪. 2‬اختبار استراند على التريدميل‪(Treadmill).‬‬
‫‪. 3‬اختبار كوبر لقياس السعة الهوائية القصوى‪VO2MAX .‬‬
‫‪. 4‬اختبار كونكوني‪.‬‬
‫‪ .5‬اختبار بالكي لقياس السعة الهوائية القصوى‪.‬‬

‫والنساء‪:‬‬ ‫وفيما يلي ملخص لقيم السعة الهوائية القصوى ‪ VO2MAX‬للرجال‬

‫جدول – تقاس القيم بـ (مللي لتر‪/‬كغم‪/‬دقيقة)‪:‬‬

‫شكل بجدول معدل استهالك األكسجين‬

‫‪6‬‬
 2 ‫المراجع‬
NSCA. (2020, 9 22). nsca. Retrieved from nsca: https://www.nsca.com/education/articles/kinetic-
select/oxygen-uptake-and-the-aerobic-and-anaerobic-contributions-to-exercise/

Weil, R. (2020, 9 22). medicinenet. Retrieved from medicinenet:

https://www.medicinenet.com/aerobic_exercise/article.htm

‫ ا‬.‫ ا‬,‫الشاملة‬. (2020, 9 22). ‫المكتبة الرياضية الشاملة‬. Retrieved from ‫المكتبة الرياضية الشاملة‬:
https://www.sport.ta4a.us/human-sciences/athletic-training/435-vo2max.html

‫ ا‬,‫المطري‬. (2020, 9 22). arab coach. Retrieved from arab coach: https://www.arabscoach.com/?p=279