‫أفريل ‪2018‬‬ ‫جامعة زيان عاشور الجلفة ‪ /‬الجزائر‬ ‫الرياضة ‪ ...

‬حق إنساني‬ ‫المؤتمر الدولي لعلوم الرياضة‬

‫الغذاء الصحي المتوازن واللياقة البدنية‬

‫د ‪ .‬بوزاهر محمد لخضر‬

‫ﺍﻟﻐﺬﺍﺀ ﺍﻟﺼﺤﻲ ﺍﻟﻤﺘﻮﺍﺯﻥ ﻭﺍﻟﻠﻴﺎﻗﺔ ﺍﻟﺒﺪﻧﻴﺔ‬

‫دمدوم حموالمهنة‬ ‫د‪.‬‬
‫ﺍﻟﻌﻨﻮﺍﻥ‪:‬‬
‫ﻣﺠﻠﺔ ﺍﻟﻤﺤﺘﺮﻑ‬ ‫ﺍﻟﻤﺼﺪﺭ‪:‬‬
‫جامعة محمد خيضر بسكرة‬
‫ﺟﺎﻣﻌﺔ ﺯﻳﺎﻥ ﻋﺎﺷﻮﺭ ﺍﻟﺠﻠﻔﺔ ‪ -‬ﻣﻌﻬﺪ ﻋﻠﻮﻡ ﻭﺗﻘﻨﻴﺎﺕ ﺍﻟﻨﺸﺎﻃﺎﺕ ﺍﻟﺒﺪﻧﻴﺔ ﻭﺍﻟﺮﻳﺎﺿﻴﺔ‬ ‫ﺍﻟﻨﺎﺷﺮ‪:‬‬
‫ﺑﻮﺯﺍﻫﺮ‪ ،‬ﻣﺤﻤﺪ ﻟﺨﻀﺮ‬ ‫ﺍﻟﻤؤﻟﻒ ﺍﻟﺮﺋﻴﺴﻲ‪:‬‬
‫ﺩﻣﺪﻭﻡ‪ ،‬ﺣﻤﻮ)ﻡ‪ .‬ﻣﺸﺎﺭﻙ(‬ ‫الملخص‪:‬‬
‫ﺁﺧﺮﻳﻦ‪:‬‬ ‫ﻣؤﻟﻔﻴﻦ‬
‫ﻣﺞ‪ ,5‬ﻉ‪18‬‬ ‫ﺍﻟﻤﺠﻠﺪ‪/‬ﺍﻟﻌﺪﺩ‪:‬‬
‫تعبر التغذية السليمة الوقود األساسي ذات التأثير االيجابي على أداء الرياضي‪ ،‬حيث ال يختلف اثنان على‬
‫ﻧﻌﻢسوف يؤثر على صحته ووزنه وتركيب جسمه ومصادر الطاقة خالل التمرين وبعده‪،‬‬ ‫ﻣﺤﻜﻤﺔ‪ :‬يأكله ويشربه الرياضي‬‫أن ما‬
‫متوازن يحسن من مستوى النشاط البدني واألداء الرياضي‪ ،‬حيث يهدف بحثنا إلى تسليط‬ ‫غذاء صحي ‪2018‬‬ ‫ﺍﻟﺘﺎﺭﻳﺦ أن تتبع‬
‫ﺍﻟﻤﻴﻼﺩﻱ‪:‬‬ ‫ذلك‬
‫الصحي المتوازن بالنسبة للرياضي بما في ذلك كيفية حساب وتقدير متطلبات نظام غذائي‬ ‫الضوء على أهمية الغذاء ﺃﻓﺮﻳﻞ‬ ‫ﺍﻟﺸﻬﺮ‪:‬‬
‫مثالي من حيث نسب الكاربوهيدرات والفيتامينات والبروتينات والدهون‪ ،‬كذلك تسليط الضوء على أهمية إتباع‬
‫‪598 - 602‬‬ ‫ﺍﻟﺼﻔﺤﺎﺕ‪:‬‬
‫الحمية الغذائية الملتزمة بالشروط الصحيةمن أجل ضمان استمرارية جيدة لممارسة النشاط الرياضي والحفاظ على‬
‫لحرق الدهون وإنقاص الوزن لجسمرياضي مثالي‪.‬‬ ‫‪10.46316/1676-005-018-012‬‬
‫اللياقة البدنية المتواصلة في الزمن كذلك وكهدف مشترك‬ ‫‪:DOI‬‬
‫‪1044224‬‬ ‫الكلمات الدالة‪:‬‬
‫ﺭﻗﻢ ‪:MD‬‬
‫ﻭﻣﻘﺎﻻﺕالغذائية‪ -‬الغذاء الميزان‪.‬‬
‫ﺑﺤﻮﺙ الحمية‬
‫الصحية ‪ -‬اللياقة البدنية ‪-‬‬ ‫ﻧﻮﻉالتغذية‬
‫ﺍﻟﻤﺤﺘﻮﻯ‪:‬‬
‫‪Abstract :‬‬
‫‪Proper nutrition reflects the basic fuel that has a positive effectArabic‬‬ ‫‪on the athlete's‬‬ ‫ﺍﻟﻠﻐﺔ‪:‬‬

‫‪performance. It is no differentthatwhat the athleteeats and drinks‬‬ ‫‪EduSearch‬‬ ‫ﻗﻮﺍﻋﺪ ﺍﻟﻤﻌﻠﻮﻣﺎﺕ‪:‬‬

‫‪will affect hishealth,‬‬
‫‪weight, body composition‬‬ ‫‪and energy‬‬
‫ﺍﻟﺮﻳﺎﺿﻴﻮﻥ‬ ‫‪ sources‬ﺍﻟﺼﺤﻲ‪،‬‬ ‫‪during‬‬
‫ﺍﻟﻐﺬﺍﺋﻲ‪ ،‬ﺍﻟﻐﺬﺍﺀ‬ ‫ﺍﻟﺒﺪﻧﻴﺔ‪and،‬‬
‫ﺍﻟﻨﻈﺎﻡ‬ ‫ﺍﻟﻠﻴﺎﻗﺔ ‪after‬‬
‫‪the exercise. A‬‬ ‫ﻣﻮﺍﺿﻴﻊ‪:‬‬
‫‪healthybalanceddietimproves‬‬ ‫‪the level of physicalactivity and athletic performance. Our‬‬
‫‪http://search.mandumah.com/Record/1044224‬‬ ‫ﺭﺍﺑﻂ‪:‬‬
‫‪researchaims to highlight the importance of healthybalancedfood for the athlete,‬‬
‫‪including how to calculate and estimate the requirements of a dietideal in terms of‬‬
‫‪proportions of carbohydrates, vitamins, proteins and fats, and highlight the importance‬‬
‫‪of following a dietthatiscommitted to health conditions to ensure Good continuity to‬‬
‫‪exercise and maintainphysical fitness constantly in time as well as a common goal to‬‬
‫‪burn fat and loseweight for a perfect body sports.‬‬
‫‪Keywords :Healthy Nutrition - Fitness - Dietary - Food Balance.‬‬

‫مقدمة‬
‫مما ال شك فيه ان الغذاء والكساء و المسكن هي من الضروريات الثالثة لبقاء واستمرار الحياة‪ ،‬ويعتبر‬
‫الغذاء في المقام االول كضرورة يومية ملحة ألجل البقاء‪ ،‬حيث ان الغذاء يؤمن للشخص الرياضي جميع‬
‫احتياجاته من العناصر الغذائية الضرورية‪ ،‬كما ان قيمة الوجبة الغذائية واثرها على اداء الرياضي من‬
‫الموضوعات التي زاد االهتمام بها وذلك لتأثيرها الكبير على االداء الرياضي بصفة عامة واللياقة البدنية بصفة‬
‫ﻣﺤﻔﻮﻇﺔ‪ .‬في انها تمثل إجراءا وقائيا يقي المجتمع وأفراده من امراض كثيرة ورافدا اقتصاديا‬ ‫ﺍﻟﺤﻘﻮﻕ التغذية‬
‫اهمية علم‬ ‫خاصة وتنبع‬
‫ﺍﻟﻤﻨﻈﻮﻣﺔ‪ .‬ﺟﻤﻴﻊ‬ ‫© ‪2023‬‬
‫ﻫﺬﻩ ﺍﻟﻤﺎﺩﺓ ﻣﺘﺎﺣﺔ ﺑﻨﺎﺀ ﻋﻠﻰ ﺍﻹﺗﻔﺎﻕ ﺍﻟﻤﻮﻗﻊ ﻣﻊ ﺃﺻﺤﺎﺏ ﺣﻘﻮﻕ ﺍﻟﻨﺸﺮ‪ ،‬ﻋﻠﻤﺎ ﺃﻥ ﺟﻤﻴﻊ ﺣﻘﻮﻕ ﺍﻟﻨﺸﺮ ﻣﺤﻔﻮﻇﺔ‪ .‬ﻳﻤﻜﻨﻚ ﺗﺤﻤﻴﻞ ﺃﻭ ﻃﺒﺎﻋﺔ ﻫﺬﻩ ﺍﻟﻤﺎﺩﺓ ﻟﻼﺳﺘﺨﺪﺍﻡ‬
‫اجل‬ ‫من‬ ‫الرياضي‬ ‫االنسان‬ ‫دى‬ ‫ل‬ ‫االسمى‬ ‫الغاية‬ ‫هي‬ ‫الحيوية‬ ‫الكفاءة‬ ‫و‬ ‫الجسدية‬ ‫الصحة‬ ‫ان‬ ‫وبما‬ ‫‪.‬‬ ‫والمجتمع‬ ‫للفرد‬
‫ﺍﻟﺸﺨﺼﻲ ﻓﻘﻂ‪ ،‬ﻭﻳﻤﻨﻊ ﺍﻟﻨﺴﺦ ﺃﻭ ﺍﻟﺘﺤﻮﻳﻞ ﺃﻭ ﺍﻟﻨﺸﺮ ﻋﺒﺮ ﺃﻱ ﻭﺳﻴﻠﺔ )ﻣﺜﻞ ﻣﻮﺍﻗﻊ ﺍﻻﻧﺘﺮﻧﺖ ﺃﻭ ﺍﻟﺒﺮﻳﺪ ﺍﻻﻟﻜﺘﺮﻭﻧﻲ( ﺩﻭﻥ ﺗﺼﺮﻳﺢ ﺧﻄﻲ ﻣﻦ ﺃﺻﺤﺎﺏ ﺣﻘﻮﻕ ﺍﻟﻨﺸﺮ ﺃﻭ‬
‫ﺍﻟﻤﻨﻈﻮﻣﺔ‪.‬‬

‫‪598‬‬
 ‫أفريل ‪2018‬‬ ‫جامعة زيان عاشور الجلفة ‪ /‬الجزائر‬ ‫الرياضة ‪ ...‬حق إنساني‬ ‫المؤتمر الدولي لعلوم الرياضة‬

‫الغذاء الصحي المتوازن واللياقة البدنية‬

‫د ‪ .‬بوزاهر محمد لخضر‬
‫ﺑﻬﺬﺍالمهنة‬
‫ﺍﻟﺒﺤﺚ ﻗﻢ ﺑﻨﺴﺦ ﺍﻟﺒﻴﺎﻧﺎﺕ ﺍﻟﺘﺎﻟﻴﺔ ﺣﺴﺐ ﺇﺳﻠﻮﺏ ﺍﻹﺳﺘﺸﻬﺎﺩ ﺍﻟﻤﻄﻠﻮﺏ‪:‬‬ ‫ﻟﻺﺳﺘﺸﻬﺎﺩحمو‬
‫د‪ .‬دمدوم‬

‫ﺇﺳﻠﻮﺏ ‪APA‬‬
‫بسكرة‬ ‫خيضر‬ ‫محمد‬ ‫جامعة‬
‫ﺑﻮﺯﺍﻫﺮ‪ ،‬ﻣﺤﻤﺪ ﻟﺨﻀﺮ‪ ،‬ﻭ ﺩﻣﺪﻭﻡ‪ ،‬ﺣﻤﻮ‪ .(2018) .‬ﺍﻟﻐﺬﺍﺀ ﺍﻟﺼﺤﻲ ﺍﻟﻤﺘﻮﺍﺯﻥ ﻭﺍﻟﻠﻴﺎﻗﺔ ﺍﻟﺒﺪﻧﻴﺔ‪.‬ﻣﺠﻠﺔ ﺍﻟﻤﺤﺘﺮﻑ‪ ،‬ﻣﺞ‪,5‬‬
‫ﻉ‪ .602 - 598 ،18‬ﻣﺴﺘﺮﺟﻊ ﻣﻦ ‪1044224/Record/com.mandumah.search//:http‬‬
‫ﺇﺳﻠﻮﺏ ‪MLA‬‬
‫ﺑﻮﺯﺍﻫﺮ‪ ،‬ﻣﺤﻤﺪ ﻟﺨﻀﺮ‪ ،‬ﻭ ﺣﻤﻮ ﺩﻣﺪﻭﻡ‪" .‬ﺍﻟﻐﺬﺍﺀ ﺍﻟﺼﺤﻲ ﺍﻟﻤﺘﻮﺍﺯﻥ ﻭﺍﻟﻠﻴﺎﻗﺔ ﺍﻟﺒﺪﻧﻴﺔ‪".‬ﻣﺠﻠﺔ ﺍﻟﻤﺤﺘﺮﻑﻣﺞ‪ ,5‬ﻉ‪18‬‬
‫الملخص‪:‬‬
‫)‪ .602 - 598 :(2018‬ﻣﺴﺘﺮﺟﻊ ﻣﻦ ‪1044224/Record/com.mandumah.search//:http‬‬
‫تعبر التغذية السليمة الوقود األساسي ذات التأثير االيجابي على أداء الرياضي‪ ،‬حيث ال يختلف اثنان على‬
‫أن ما يأكله ويشربه الرياضي سوف يؤثر على صحته ووزنه وتركيب جسمه ومصادر الطاقة خالل التمرين وبعده‪،‬‬
‫ذلك أن تتبع غذاء صحي متوازن يحسن من مستوى النشاط البدني واألداء الرياضي‪ ،‬حيث يهدف بحثنا إلى تسليط‬
‫الضوء على أهمية الغذاء الصحي المتوازن بالنسبة للرياضي بما في ذلك كيفية حساب وتقدير متطلبات نظام غذائي‬
‫مثالي من حيث نسب الكاربوهيدرات والفيتامينات والبروتينات والدهون‪ ،‬كذلك تسليط الضوء على أهمية إتباع‬
‫الحمية الغذائية الملتزمة بالشروط الصحيةمن أجل ضمان استمرارية جيدة لممارسة النشاط الرياضي والحفاظ على‬
‫اللياقة البدنية المتواصلة في الزمن كذلك وكهدف مشترك لحرق الدهون وإنقاص الوزن لجسمرياضي مثالي‪.‬‬
‫الكلمات الدالة‪:‬‬
‫التغذية الصحية ‪ -‬اللياقة البدنية ‪ -‬الحمية الغذائية‪ -‬الغذاء الميزان‪.‬‬
‫‪Abstract :‬‬
‫‪Proper nutrition reflects the basic fuel that has a positive effect on the athlete's‬‬
‫‪performance. It is no differentthatwhat the athleteeats and drinks will affect hishealth,‬‬
‫‪weight, body composition and energy sources during and after the exercise. A‬‬
‫‪healthybalanceddietimproves the level of physicalactivity and athletic performance. Our‬‬
‫‪researchaims to highlight the importance of healthybalancedfood for the athlete,‬‬
‫‪including how to calculate and estimate the requirements of a dietideal in terms of‬‬
‫‪proportions of carbohydrates, vitamins, proteins and fats, and highlight the importance‬‬
‫‪of following a dietthatiscommitted to health conditions to ensure Good continuity to‬‬
‫‪exercise and maintainphysical fitness constantly in time as well as a common goal to‬‬
‫‪burn fat and loseweight for a perfect body sports.‬‬
‫‪Keywords :Healthy Nutrition - Fitness - Dietary - Food Balance.‬‬

‫مقدمة‬
‫مما ال شك فيه ان الغذاء والكساء و المسكن هي من الضروريات الثالثة لبقاء واستمرار الحياة‪ ،‬ويعتبر‬
‫الغذاء في المقام االول كضرورة يومية ملحة ألجل البقاء‪ ،‬حيث ان الغذاء يؤمن للشخص الرياضي جميع‬
‫احتياجاته من العناصر الغذائية الضرورية‪ ،‬كما ان قيمة الوجبة الغذائية واثرها على اداء الرياضي من‬
‫الموضوعات التي زاد االهتمام بها وذلك لتأثيرها الكبير على االداء الرياضي بصفة عامة واللياقة البدنية بصفة‬
‫ﻣﺤﻔﻮﻇﺔ‪ .‬في انها تمثل إجراءا وقائيا يقي المجتمع وأفراده من امراض كثيرة ورافدا اقتصاديا‬ ‫ﺍﻟﺤﻘﻮﻕ التغذية‬
‫اهمية علم‬ ‫خاصة وتنبع‬
‫ﺍﻟﻤﻨﻈﻮﻣﺔ‪ .‬ﺟﻤﻴﻊ‬ ‫© ‪2023‬‬
‫ﻫﺬﻩ ﺍﻟﻤﺎﺩﺓ ﻣﺘﺎﺣﺔ ﺑﻨﺎﺀ ﻋﻠﻰ ﺍﻹﺗﻔﺎﻕ ﺍﻟﻤﻮﻗﻊ ﻣﻊ ﺃﺻﺤﺎﺏ ﺣﻘﻮﻕ ﺍﻟﻨﺸﺮ‪ ،‬ﻋﻠﻤﺎ ﺃﻥ ﺟﻤﻴﻊ ﺣﻘﻮﻕ ﺍﻟﻨﺸﺮ ﻣﺤﻔﻮﻇﺔ‪ .‬ﻳﻤﻜﻨﻚ ﺗﺤﻤﻴﻞ ﺃﻭ ﻃﺒﺎﻋﺔ ﻫﺬﻩ ﺍﻟﻤﺎﺩﺓ ﻟﻼﺳﺘﺨﺪﺍﻡ‬
‫اجل‬ ‫من‬ ‫الرياضي‬ ‫االنسان‬ ‫دى‬ ‫ل‬ ‫االسمى‬ ‫الغاية‬ ‫هي‬ ‫الحيوية‬ ‫الكفاءة‬ ‫و‬ ‫الجسدية‬ ‫الصحة‬ ‫ان‬ ‫وبما‬ ‫‪.‬‬ ‫والمجتمع‬ ‫للفرد‬
‫ﺍﻟﺸﺨﺼﻲ ﻓﻘﻂ‪ ،‬ﻭﻳﻤﻨﻊ ﺍﻟﻨﺴﺦ ﺃﻭ ﺍﻟﺘﺤﻮﻳﻞ ﺃﻭ ﺍﻟﻨﺸﺮ ﻋﺒﺮ ﺃﻱ ﻭﺳﻴﻠﺔ )ﻣﺜﻞ ﻣﻮﺍﻗﻊ ﺍﻻﻧﺘﺮﻧﺖ ﺃﻭ ﺍﻟﺒﺮﻳﺪ ﺍﻻﻟﻜﺘﺮﻭﻧﻲ( ﺩﻭﻥ ﺗﺼﺮﻳﺢ ﺧﻄﻲ ﻣﻦ ﺃﺻﺤﺎﺏ ﺣﻘﻮﻕ ﺍﻟﻨﺸﺮ ﺃﻭ‬
‫ﺍﻟﻤﻨﻈﻮﻣﺔ‪.‬‬

‫‪598‬‬
 ‫أفريل ‪2018‬‬ ‫جامعة زيان عاشور الجلفة ‪ /‬الجزائر‬ ‫الرياضة ‪ ...‬حق إنساني‬ ‫المؤتمر الدولي لعلوم الرياضة‬

‫الغذاء الصحي المتوازن واللياقة البدنية‬

‫د ‪ .‬بوزاهر محمد لخضر‬
‫د‪ .‬دمدوم حموالمهنة‬

‫جامعة محمد خيضر بسكرة‬

‫الملخص‪:‬‬
‫تعبر التغذية السليمة الوقود األساسي ذات التأثير االيجابي على أداء الرياضي‪ ،‬حيث ال يختلف اثنان على‬
‫أن ما يأكله ويشربه الرياضي سوف يؤثر على صحته ووزنه وتركيب جسمه ومصادر الطاقة خالل التمرين وبعده‪،‬‬
‫ذلك أن تتبع غذاء صحي متوازن يحسن من مستوى النشاط البدني واألداء الرياضي‪ ،‬حيث يهدف بحثنا إلى تسليط‬
‫الضوء على أهمية الغذاء الصحي المتوازن بالنسبة للرياضي بما في ذلك كيفية حساب وتقدير متطلبات نظام غذائي‬
‫مثالي من حيث نسب الكاربوهيدرات والفيتامينات والبروتينات والدهون‪ ،‬كذلك تسليط الضوء على أهمية إتباع‬
‫الحمية الغذائية الملتزمة بالشروط الصحيةمن أجل ضمان استمرارية جيدة لممارسة النشاط الرياضي والحفاظ على‬
‫اللياقة البدنية المتواصلة في الزمن كذلك وكهدف مشترك لحرق الدهون وإنقاص الوزن لجسمرياضي مثالي‪.‬‬
‫الكلمات الدالة‪:‬‬
‫التغذية الصحية ‪ -‬اللياقة البدنية ‪ -‬الحمية الغذائية‪ -‬الغذاء الميزان‪.‬‬
‫‪Abstract :‬‬
‫‪Proper nutrition reflects the basic fuel that has a positive effect on the athlete's‬‬
‫‪performance. It is no differentthatwhat the athleteeats and drinks will affect hishealth,‬‬
‫‪weight, body composition and energy sources during and after the exercise. A‬‬
‫‪healthybalanceddietimproves the level of physicalactivity and athletic performance. Our‬‬
‫‪researchaims to highlight the importance of healthybalancedfood for the athlete,‬‬
‫‪including how to calculate and estimate the requirements of a dietideal in terms of‬‬
‫‪proportions of carbohydrates, vitamins, proteins and fats, and highlight the importance‬‬
‫‪of following a dietthatiscommitted to health conditions to ensure Good continuity to‬‬
‫‪exercise and maintainphysical fitness constantly in time as well as a common goal to‬‬
‫‪burn fat and loseweight for a perfect body sports.‬‬
‫‪Keywords :Healthy Nutrition - Fitness - Dietary - Food Balance.‬‬

‫مقدمة‬
‫مما ال شك فيه ان الغذاء والكساء و المسكن هي من الضروريات الثالثة لبقاء واستمرار الحياة‪ ،‬ويعتبر‬
‫الغذاء في المقام االول كضرورة يومية ملحة ألجل البقاء‪ ،‬حيث ان الغذاء يؤمن للشخص الرياضي جميع‬
‫احتياجاته من العناصر الغذائية الضرورية‪ ،‬كما ان قيمة الوجبة الغذائية واثرها على اداء الرياضي من‬
‫الموضوعات التي زاد االهتمام بها وذلك لتأثيرها الكبير على االداء الرياضي بصفة عامة واللياقة البدنية بصفة‬
‫خاصة وتنبع اهمية علم التغذية في انها تمثل إجراءا وقائيا يقي المجتمع وأفراده من امراض كثيرة ورافدا اقتصاديا‬
‫للفرد والمجتمع ‪ .‬وبما ان الصحة الجسدية و الكفاءة الحيوية هي الغاية االسمى لدى االنسان الرياضي من اجل‬

‫‪598‬‬
 ‫أفريل ‪2018‬‬ ‫جامعة زيان عاشور الجلفة ‪ /‬الجزائر‬ ‫الرياضة ‪ ...‬حق إنساني‬ ‫المؤتمر الدولي لعلوم الرياضة‬

‫الوصول الى مستويات عالية و تحقيق غايات رياضية سامية ‪ ،‬اصبحت البحث عن اللياقة البدنية المثالية هدف‬
‫اساسي في حياة كل رياضي و للوصول الى هذا الهدف كان لزاما علينا الحديث عن التغذية الصحية السليمة و‬
‫دورها في الحصول على اللياقة البدنية المطلوبة ومن خالل بحثنا سنحاول الحديث عن اهمية الغذاء الصحي السليم‬
‫في الحصول على اللياقة البدنية ‪.‬‬

‫تحديد المفاهيم والمصطلحات ‪:‬‬

‫التغذيةالصحية‪:‬‬
‫هي وصول جميع المغذيات الضرورية في الغذاء إلى جسم االنسان للمحافظة على صحته في افضل‬
‫مستوى يمكن الوصول اليه (مروان عبد المجيد‪ ،‬يوسف الزم كماش‪)15 ،2010 ،‬‬
‫‪ -‬اللياقة البدنية‪:‬‬
‫هي القدرة على انجاز نشاط معين بدرجة معقولة من الكفاية وبأقل مجهود بدني مع القدرة على الشفاء‬
‫السريع من آثار االجهاد‪( .‬ناهد عبد زيد الديلمي‪)43،،2016،‬‬
‫كما ان اللياقة تعتبر الطريق االمثل لضبط الوزن و التحكم في نسب الدهون وذلك عن طريق تطوير عمل الخاليا‬
‫العضلية و جعلها أكثر كفاءة في استخدام الدهون‬
‫‪ -‬الحمية الغذائية‪:‬‬
‫الحمية مصطلح علمي يطلق على كل ما نضعه في افواهنا من طعام او شراب وبغض النظر عن الهدف منها ‪،‬‬
‫سواء كان التخفيف من الوزن او اكتسابه او االبتعاد عن اطعمة معينة ‪ (.‬فاضل حسين عزيز‪)125 ،2015 ،‬‬

‫‪ -1‬اللياقة البدنية وأهميتها للفرد‪:‬‬

‫بما أن اللياقة البدنية لها صلة عامة ومباشرة بصحة االنسان بل اصبحت اللياقة البدنية احد مكونات‬
‫الصحة الجيدة على ضوء امكانياته و طبيعة عمله وصفاته الجسمية مثل الوزن و الطول وايضا مدى تأثر‬
‫عامل الوراثة والظروف البيئية وجب التعريج الى اهميتها البالغة في صحة االفراد وهي كاالتي‪ (. :‬فاضل‬
‫حسين عزيز‪)10 ،2015 ،‬‬
‫‪ -‬تحسين أداء أجهزة الجسم الحيوية كالجهاز الدوري التنفسي والجهاز العضلي‪.‬‬
‫‪ -‬تساعد على تفادي واإلقالل من فرص اإلصابة بأمراض القلب واألوعية الدموية‪.‬‬
‫‪ -‬تساعد على المحافظة على الوزن المناسب لكل فرد وإنقاص الوزن الزائد‪.‬‬
‫‪ -‬تقوية ورفع أداء مفاصل الجسم واألوتار واألربطة التي تدعمها‪.‬‬
‫‪ -‬تساعد على زيادة كفاءة عملية حرق المواد الغذائية وتحويلها إلى طاقة نافعة‪.‬‬
‫‪ -‬تساعد على زيادة مقاومة الجسم للتعب والتوتر العصبي‪.‬‬
‫‪ -‬زيادة الثقة بالنفس واالتزان االنفعالي مع االعتزاز بقدرات الفرد‪.‬‬
‫‪ -‬وسيلة فعالة ومفيدة للترويح عن النفس وقضاء وقت الفراغ‪.‬‬
‫‪ -‬تساعد على التقليل من آثار الشيخوخة وتحسين عمل الوظائف الحيوية للجسم عند الكبر‪.‬‬
‫‪ -‬ممارسة األنشطة الرياضية بصورة منتظمة تساعد على الزيادة المتوقعة لعمر اإلنسان بسنتين‪.‬‬
‫‪ -2‬مكونات اللياقة البدنية‪( :‬ناهد عبد زيد‪ ،‬عايد حسين‪)51 ،2016 ،‬‬
‫‪Physical Fitness Components‬‬
‫أ‪ -‬مكونات متعلقة بالصحة‬
‫‪Health-Related Components‬‬
‫‪ -‬الجلد الدوري التنفسي‬
‫‪ -‬النسبة المئوية للدهون بالجسم‬
‫‪ -‬الجلد العضلي‬
‫‪ -‬القوة العضلية‬
‫‪ -‬المرونة‬
‫‪599‬‬
 ‫أفريل ‪2018‬‬ ‫جامعة زيان عاشور الجلفة ‪ /‬الجزائر‬ ‫الرياضة ‪ ...‬حق إنساني‬ ‫المؤتمر الدولي لعلوم الرياضة‬

‫ب‪-‬مكونات متعلقة بالمهارة الحركية‬

‫‪MotorSkill-Related Components‬‬
‫‪ -‬السرعه‬
‫‪ -‬الرشاقه‬
‫‪-‬التوازن‬
‫‪ -‬التوافق العضلىالعصبى‬
‫‪-‬سرعه االستجابه‬
‫‪ - 3‬التغذية الرياضية‪:‬‬
‫يحتاج الرياضي الى القدر الكافي من الكربوهيدرات من أجل انتاج الطاقة وكمية كافية من البروتين لمقاومة‬
‫العدوى و تعويض التالف من االنسجة العضلية والىكميةاقلمنالدهون لحماية االعضاء الداخل فماذا تأكل مهم جدا‬
‫وكذلك كمية ما تأكله‪ ،‬ولحساب احتياجات الرياضي من السعرات يجب اتباع اآلتي ‪:‬‬
‫‪ .1‬تحديد االحتياجات العادية من السعرات اليومية و التي تحتاجها بدون ممارسة الرياضة ‪ ،‬وذلك بقسمة‬
‫الوزن بالباوند على ‪ 2.2‬وبالتالي نحصل على الوزن بالكلغ ‪.‬‬
‫‪ .2‬الوزن بالكلغ هو احتياجات الجسم في الساعة الواحدة فنضرب الوزن ‪ 24 x‬ساعة ‪ ،‬ونحصل على‬
‫احتياجات الجسم من السعرات الحرارية في اليوم الواحد ‪(.‬ساري احمد حمدان‪ ،‬نورما عبد الرزاق‬
‫‪)92 ،2016‬‬
‫مثال‪:‬‬
‫الشخص الذي يزن ‪ 80‬كغ يحتاج الى ‪:‬‬
‫‪ 1920 = 24 x80‬سعر حراري‬
‫‪ – 5‬قواعد ومبادئ للتغذية الصحية ‪:‬‬
‫‪ -‬اتباع قاعدة ‪ % 50‬كربوهيدرات ‪ % 20 ،‬بروتين ‪ % 30 ،‬دهون ‪ ،‬لعنصر الغذاء االساسية في‬
‫الوجبة الواحدة‬
‫‪ -‬عمل التمرينات الرياضية في نهاية اليوم وقبل تناول وجبة العشاء بساعتين الى ثالث ساعات حتى‬
‫نعمل على كبح الشهية وحتى يتم صرف الطاقة وحرق الدهون وبالتالي تخفيف الوزن‬
‫‪ -‬تطوير وتمنية الخوف (الصحي ) من السمنة او البدانة او المراض الناتجة عنهما ‪.‬‬
‫‪ -‬تجنب الخلل في ميزان الطاقة و االتجاه الى تناول سعرات قليلة جدا وخاصة لدى االشخاص الذين‬
‫يخضعون لبرنامج رياضي منتظم فهذه غلطة قد تكون مميته (اقل من ‪ 500‬سعرة يوميا )‬
‫‪ -‬معرفة الوزن المثالي من خالل معادلة ‪ mahoney‬للرجال و النساء ‪:‬‬
‫الرجال ‪ :‬الوزن بالباوند = (الطول ‪128 – )4 x‬‬
‫النساء ‪ :‬الوزن بالباوند = (الطول ‪108 – )3.5 x‬‬
‫الوزن بالكيلوغرام = الوزن بالباوند تقسيم ‪2.2‬‬
‫الطول بالسنتيمتر = الطول االنش ‪( 2.53 x‬ساري احمد حمدان ‪ ،‬نورما عبد الرزاق‪)110 ،2016 ،‬‬
‫‪ - 6‬الغذاء السليم و اللياقة البدنية ‪:‬‬
‫يعتبر الغذاءالمصدر الوحيد للطاقة في الجسم بما يتضمنه من دهون والياف ومعادن وامالح معدنية باإلضافة الى‬
‫الفيتامينات و البروتينات و الماء ‪ ،‬فجسم االنسان يحتاج للحصول على كفاءة بدنية الئقة تؤهله للقيام باألعمال‬
‫اليومية والرياضية وتطوير وتحسين لياقته البدنية وتحفيزها ‪.‬‬
‫فمن خالل الغذاء السليم المتوازن نحصل على اداء حركي ورياضي الئق و مناسب ‪ ،‬فأهمية الغذاء السليم‬
‫والمتوازن تنبع من طبيعة تفاعل الجسد معه‪ ،‬فهناك أغذية تسبب له النشاط وأغذية تسبب له الخمول وأغذية تساعده‬
‫على حرق السعرات الحرارية وأخرى تزيد من الوزن و تسبب له السمنة ‪(.‬فاضل حسين عزيز‪)123 ،2015 ،‬‬
‫‪ - 7‬التدريب مقابل الغذاء ‪:‬‬
‫هناك مزاعم وادعاءات كثيرة على ان الغذاء افضل من التدريب في ضبط الوزن وتلك االدعاءات ليست‬
‫مرفوضة تماما ولكن قابلة للمناقشة و التجريب فمن السهل انقاص السعرات المأخوذة برفض قطعة الحلوى (‪250‬‬

‫‪600‬‬
 ‫أفريل ‪2018‬‬ ‫جامعة زيان عاشور الجلفة ‪ /‬الجزائر‬ ‫الرياضة ‪ ...‬حق إنساني‬ ‫المؤتمر الدولي لعلوم الرياضة‬

‫سعرة) وذلك أفضل من حرقها (‪ 120‬سعرة‪ /‬ميل وذلك بعد اكلها ) ولنعود ونتساءل هل الغذاء افضل وسيلة لضبط‬
‫الوزن والحصول على لياقة بدنية عالية‬
‫وباستعراض نتائج دراسة استمرت ستة اشهر على ضبط الوزن عن طريق الطعام بأخرى استمرت‬
‫نفس المدة على ضبط الوزن عن طريق التدريب و تضمنت العينة ‪ 16‬شخص بدين وبالمقارنة اتضح ان‬
‫مجموعة التدريب فقدت الدهون بسرعة الى جانب فوائد التدريب االخرى على القلب و الدورة الدموية و‬
‫زمن االستشفاء ومعدل النبض وعند اجراء دراسة اخرى على ‪ 25‬سيدة مستخدمين الغذاء و التدريب‬
‫وكالهما معا اظهرت النتائج ان النساء فقدن نفس مقدار الوزن اال ان جماعة الطعام كان فقدها للدهون معا‬
‫لذا اوصى الخبراء الذين قاموا بتلك التجارب بضرورة استخدام كال من الغذاء و التدريب معا للتأكد من‬
‫فقدان كمية كبيرة من الدهون وزيادة االنسجة الحمراء(يوسف الزم كماش ‪.)151 ،2014،‬‬
‫ومنه تم التوصل الى ضرورة الموازنة بين الغذاء الصحي السليم و بين التدريب الرياضي‬
‫المدروس من اجل المحافظة على الصحة وكذا الحصول على لياقة بدنية جيدة ‪،‬حيث أن الغذاء المقيد و‬
‫السليم يؤدي الى فقدان الوزن و ضبطه ولكن يصاحب ذلك بنقص كمية البروتين والماء‪ .‬اما التدريب فانه‬
‫يصل الى اقصى تأثير على ازالة الدهون مع اقل نقص في البروتين وفي حالة الربط بين كال من الغذاء و‬
‫التدريب فإننا بذلك نكون قد كونا االسلحة الفعالة للقضاء على كال من الوزن الزائد و االفراط في تناول‬
‫السعرات الحرارية واستهالك السعرات الغير مناسبة و بالتالي الحصول على القوام المثالي و اللياقة البدنية‬
‫المنشودة ‪.‬‬

‫خالصة‬
‫نستنتج من هذه الدراسة بان الغذاء الصحي المتوازن وممارسة الرياضة وجهين لعملة واحدة بما انهما‬
‫اصبحا امرا ضروريا في حياة االفراد حيث ان التمارين الرياضية تساعد على الشعور باإلرتياح بسبب تأثيراتها‬
‫الصحية طويلة األمد فهي تساهم بشكل كبير و فعال في تحسين الدورة الدموية‪ ،‬وتقوي القلب والرئتين والعظام‬
‫والعضالت‪ ،‬وتتحكم في ضغط الدم و دهون الجسم والحماية من السمنة التي تعد من اخطر االمراض التي تكون في‬
‫غالب االحيان هي السبب الرئيسي في حدوثها مما ينعكس على صحة االنسان وكذا نفسيته ‪ ،‬لذا وجب التحلي‬
‫بثقافة رياضية ت عتمد على التغذية الصحية كجزء اساسي من العادات اليومية التي ال يمكن ان يستغني عنها وذلك‬
‫لضمان حياة افضل و التحلي بقوام جيد بعيد عن كل مظاهر السمنة وخالي من التجاعيد والتشوهات الجسمية و كذا‬
‫النفسية‪.‬‬
‫وفي ختام بحثنا نوجه رسالة إلى كل شخص يريد الحصول على لياقة بدنية عالية و جسم صحي خالي من‬
‫التشوهات و االمراض التي قد تنعكس على حياته االجتماعية و النفسية وجب ان يحاول الحصول على ذلك بأبسط‬
‫وأسهل الطرق دون تكلفة من خالل تطبيق كل االساليب والطرق الطبيعية للحصل على لياقة بدنية مثالية باستخدام‬
‫تمارين بدنية تزيد من شدتها تدريجيا وتنظيم عملية التغذية مع احتياجات الجسم الفعلية من السعرات الحرارية‬
‫الالزمة له‪.‬‬

‫‪601‬‬
 ‫أفريل ‪2018‬‬ ‫جامعة زيان عاشور الجلفة ‪ /‬الجزائر‬ ‫الرياضة ‪ ...‬حق إنساني‬ ‫المؤتمر الدولي لعلوم الرياضة‬

‫قائمة المراجع‬
‫‪ -1‬مروان عبد المجيد‪ ،‬يوسف الزم كماش‪ :‬التغذية للرياضيين‪ ،‬الرواق للنشر و التوزيع‪ ،‬عمان‪2010 ،‬‬
‫‪ -2‬فاضل حسين عزيز‪ :‬اللياقة البدنية ‪ ،‬الجندارية العلمية للنشر و التوزيع‪ ،‬االردن‪.2015 ،‬‬
‫‪ -3‬يوسفالزمكماش‪:‬الرياضة و اللياقة و صحة االنسان‪،‬زهرات للنشر و التوزيع‪،‬االردن ‪2014،‬‬
‫‪ -4‬سارياحمدحمدان‪،‬نورماعبدالرزاق‪ ،‬اللياقة البدنية والصحية‪ ،‬دار وائل للنشر‪ ،‬االردن‪2016 ،‬‬
‫‪ -5‬مروان عبد المجيد ابراهيم‪ ،‬يوسف الزم كماش‪ :‬التغذية للرياضيين‪،‬مؤسسة الوراق للنشر‪،‬عمان‪2010،‬‬
‫‪ -6‬ناهد عبد زيد الديلمي‪ ،‬عايد حسين عبد االمير‪:‬السمنة واللياقة البدنية ‪،‬دار صفاء للنشر والتوزيع ‪،‬عمان‬
‫‪.2016،‬‬

‫‪602‬‬

‫)‪Powered by TCPDF (www.tcpdf.org‬‬