‫ُيشير النص إلى دراسات أظهرت أن الحمل الخفيف (‪ ٪30‬من ‪ )1RM‬إلى اإلرهاق كان أكثر فعالية في‬

‫زيادة تخليق البروتين بالمقارنة مع الحمل الثقيل (‪ ٪90‬من ‪ ،)1RM‬حيث استمرت فعاليتها بعد مرور‬
‫‪ 24‬ساعة من التمرين‪ ،‬ولكن ذلك يختلف حسب نوع البروتين‪.‬‬
‫يتساءل النص عما إذا كانت األحمال األخف أقل من ‪ ٪70‬من ‪ 1RM‬للقوة و‪ ٪60‬من ‪1RM‬‬
‫للهايبرتروفيا غير فعالة بالفعل‪ ،‬ويشير إلى أن هناك دراسات تظهر آثاًر ا إيجابية حتى بهذه النسب‬
‫المنخفضة من ‪.1RM‬‬
‫باستخدام معايير تخليق البروتين العضلي (‪ ،)SPM‬أظهروا أن العمل بحمل ‪ ٪30‬من ‪ 1RM‬حتى الفشل‬
‫كان أكثر فعالية في زيادة تخليق البروتين مقارنًة بالعمل بحمل ثقيل (‪ ٪90‬من ‪ ،)1RM‬حتى بعد ‪4‬‬
‫ساعات من التمرين‪ .‬وأظهر أن هذا التأثير استمر لمدة ‪ 24‬ساعة بعد التمرين‪ .‬ويشيرون إلى أن هذا‬
‫ينطبق بشكل أكبر على البروتينات العضلية (‪ ،)myofibrillar‬بينما يظهر البروتين الساركوبالزمي‬
‫نفس النتائج بين الحمل الثقيل والخفيف‪.‬‬
‫وبناًء على فهمهم لميكانيكيات العمل العضلي واستجابة الوحدات الحركية‪ ،‬يعتقد الباحثون أن بعض‬
‫اآلليات الجزيئية تنشط بشكل كبير فقط عند تحقيق عتبة معينة من التحفيز لوحدات الحركة‪ ،‬مما يعزز‬
‫أهمية تحفيز جميع الوحدات الحركية للعضالت المعنية‪.‬‬

‫النص يشير إلى أن هناك بعض اآلليات الجزيئية (‪ )molecular mechanisms‬في العضالت التي ال‬
‫تتفعل بشكل كبير إال عندما يتم تحفيز وحدات الحركة (‪ )motor units‬فوق حد معين من التحفيز أو‬
‫االستثارة‪ .‬وحدة الحركة هي مجموعة من األلياف العضلية والخاليا العصبية التي تتحكم في تحريك‬
‫العضلة‪.‬‬
‫عند ممارسة التمارين الرياضية‪ ،‬يتم تحفيز وحدات الحركة لتنشيط العضالت‪ .‬ويقول النص أن بعض‬
‫العمليات الجزيئية المهمة لنمو العضالت وتكوين البروتين ال تحدث بشكل كبير إال عندما يكون هناك‬
‫تحفيز كاٍف لوحدات الحركة‪.‬‬
‫هذا يتعلق بمفهوم الحد األدنى لتحفيز العضالت لتحقيق فوائد معينة‪ ،‬ويشير إلى أهمية تحقيق مستوى‬
‫معين من التحفيز أو الجهد خالل التمرين لتحفيز اآلليات الجزيئية المسؤولة عن النمو والتكيف العضلي‪.‬‬
‫النص يشير إلى أن هناك بعض الجزيئات المسؤولة عن إشارات البناء العضلي (منشطات لبناء‬
‫العضالت) تلعب دوًر ا هاًما في استجابة العضالت للتمرين‪ ،‬ومن بين هذه الجزيئات‪:‬‬
‫‪ :MyoD‬هو عامل نسخ جيني يلعب دوًر ا في تحفيز تمايز وتطور الخاليا العضلية‪ .‬يعزز‬ ‫‪.1‬‬
‫‪ MyoD‬تحول الخاليا العضلية الجذعية إلى خاليا عضلية ناضجة‪.‬‬
‫‪ :myogenin mRNA‬هو الحمض النووي الريبي المسؤول عن إنتاج بروتين ‪،myogenin‬‬ ‫‪.2‬‬
‫وهو بروتين يساهم في تطور ونضوج العضالت الهيكلية‪.‬‬
‫النص يشير أيًض ا إلى أن إنجاز سلسلة من التكرارات حتى اإلرهاق‪ ،‬حتى مع حمل خفيف‪ ،‬يحفز معظم‬
‫وحدات الحركة في العضالت المعنية بالحركة‪ .‬وهذا يشير إلى أن حتى عند استخدام أوزان خفيفة مع‬
‫اإلرهاق‪ ،‬يمكن تحفيز جميع األلياف العضلية المشاركة في الحركة‪ ،‬مما يساهم في استجابة أفضل لتحفيز‬
‫النمو العضلي‪.‬‬
 ‫النص يشير إلى أن هناك بعض األبحاث (على سبيل المثال‪ ،‬دراسة ‪ Mitchell‬وآخرين) أظهرت أن‬
‫هناك تأثيًر ا مماثًال على مستوى الهيبيرتروفيا بين استخدام أوزان خفيفة (‪ %30‬من ‪ )1RM‬وأوزان‬
‫ثقيلة (‪ %80‬من ‪ )1RM‬عند إجراء ‪ 3‬مجموعات حتى اإلرهاق‪ .‬وأظهرت هذه الدراسة أن حجم‬
‫التدريب (العدد اإلجمالي للتكرارات) يلعب دوًر ا هاًما في تحفيز النمو العضلي‪ ،‬حيث كانت النتائج أفضل‬
‫مع األوزان الخفيفة‪.‬‬
‫باإلضافة إلى ذلك‪ ،‬تشير األبحاث األخرى (مثل دراسة ‪ Kumar‬وآخرين) إلى أن هناك عالقة جرعة‪-‬‬
‫تأثير تصل إلى ‪ %60‬من ‪ ،1RM‬ولكن يظهر تقارًبا أو هضًما في التأثير عند تجاوز هذا النسبة (حتى‬
‫‪ %90‬من ‪ )1RM‬فيما يتعلق بتحفيز النمو العضلي‪ .‬يعني ذلك أن الشدة النسبية للحمل (‪)intensity‬‬
‫ليست العامل األكثر أهمية لتحقيق هذا الغرض‪.‬‬
‫بناًء على هذه البيانات‪ ،‬يتوصل النص إلى استنتاج أن استخدام األوزان الثقيلة لتحقيق أقصى تحفيز للنمو‬
‫العضلي ليس مبرًر ا‪ .‬الهيبيرتروفيا ليست حصًر ا لهذه األوزان فقط‪ ،‬والبحوث تظهر أيًض ا أن األوزان‬
‫الخفيفة يمكن أن تحفز تركيب البروتين بشكل جيد‪ ،‬حتى عندما تكون نسبة ‪ %15.5‬من ‪ ،1RM‬وهذا‬
‫يعتمد على عوامل مثل مدى اإلرهاق والبيئة الغذائية‪.‬‬
‫النص يشير إلى أن هناك اعتقاًد ا شائًع ا بأن استخدام األوزان الثقيلة هو األمثل لتحقيق تحفيز كبير‬
‫للوحدات الحركية وبالتالي تحسين القوة العضلية القصوى‪ .‬وفًقا لتوصيات الجمعية األمريكية للطب‬
‫الرياضي (‪ُ ،)ACSM‬يفضل استخدام أحمال تزيد عن ‪ %70‬من ‪ 1RM‬لتحسين القوة القصوى‪.‬‬
‫ومع ذلك‪ ،‬تشير األبحاث المستعرضة في النص إلى أن هناك تناقًض ا في هذا االعتقاد‪ .‬دراسات أجريت‬
‫باستخدام تسجيالت اإللكتروميوغرافيا (‪ ،)EMG‬والتي تقيس نشاط العضالت‪ ،‬أظهرت أن استخدام‬
‫األوزان الخفيفة يمكن أن يحقق تأثيًر ا مماثاًل في التحفيز العضلي عند العمل حتى اإلرهاق‪.‬‬
‫دراسة ‪ Chestnut‬و‪ Docherty‬قاموا بمقارنة بين بروتوكولين للتدريب على القوة‪ ،‬حيث قام‬
‫المشاركون بعمل ‪ 6‬مجموعات من ‪ 4RM‬أو ‪ 3‬مجموعات من ‪ ،10RM‬وأظهروا أن النتائج كانت‬
‫متشابهة بالنسبة للهيبيرتروفيا وزيادة ‪ 1RM‬بعد ‪ 10‬أسابيع من التدريب‪ .‬وكذلك‪ ،‬دراسة ‪Behm‬‬
‫وآخرين أظهرت أن األحمال الثقيلة ال تؤدي إلى تحفيز عصبي أكبر في العضالت المستهدفة‪ .‬يبدو أن‬
‫العمل حتى اإلرهاق مع األحمال الخفيفة كان كفيًال بتحفيز معظم وحدات الحركة‪.‬‬
‫بشكل عام‪ُ ،‬يظهر النص أن االعتقاد السائد في أن األحمال الثقيلة هي الطريقة الوحيدة لتحفيز النمو‬
‫العضلي قد يحتاج إلى إعادة التقييم‪ ،‬وأن العمل حتى اإلرهاق مع أحمال خفيفة يمكن أن يكون فعااًل‬
‫أيًض ا‪.‬‬
‫النص يثير موضوع استخدام تقنية ")‪ Blood Flow Restriction" (BFR‬أو قيد تدفق الدم في تحفيز‬
‫النمو العضلي‪ُ .‬يظهر النص أن هناك أبحاث تدعم فكرة تحقيق تضخيم عضلي باستخدام تمارين ذات شدة‬
‫منخفضة بتقنية ‪ ،BFR‬حيث ُيعرف هذا النوع من التمارين بأنه يستخدم شدة منخفضة (‪ %30-20‬من ‪1‬‬
‫‪ )RM‬وعدد مرات تكرار عالي (‪ 15‬إلى ‪ )30‬مع فترات استراحة قصيرة‪.‬‬
‫في الوقت الحالي‪ ،‬يقوم فريق من اليابان وغيرها من المختبرات بتجربة بروتوكول يعتمد على فكرة تقنية‬
‫قيد تدفق الدم بهدف الحد من تناقص العضالت الذي يحدث لدى المرضى الذين يعانون من بعض‬
‫األمراض العضلية‪ ،‬وكذلك لدى الرحالت الفضائية حيث يالحظ تقليل في كتلة العضالت بسبب عدم‬
‫تعرض الجسم للجاذبية‪.‬‬
 ‫النص ُيشير أيًض ا إلى أن تقنية ‪ BFR‬قد تحدث تأثيرات إيجابية على تحفيز الوحدات الحركية من النوع‬
‫‪ ،II‬وذلك عبر تثبيط اإلفراز المفرط للمايوستاتين‪ ،‬وهو عامل نمو يعرف بتنظيمه للتضخيم العضلي‪.‬‬
‫ويشير النص إلى أن التدريب الرياضي يقلل من تعبير المايوستاتين‪.‬‬
‫النص يتناول أيًض ا فكرة أن االنتفاخ العضلي (الدم الذي يتدفق إلى العضلة ويتجمع تحت تأثير تقلص‬
‫العضلة) ليس محفًز ا لتعزيز تأثيرات تضخيم العضالت‪ ،‬وُيظهر أن تقنية ‪ُ BFR‬تظهر العكس‪ ،‬حيث‬
‫يتمثل التحفيز الفّع ال في قطع التدفق الدموي نحو العضلة والذي يعزز بشكل أكبر وحدات التحكم من‬
‫النوع ‪.II‬‬
‫في الختام‪ُ ،‬يشير النص إلى أنه لم يتم العثور على دراسات تتناول تأثير تقنية ‪ BFR‬على تضخيم الدماغ‪.‬‬
‫النص يشير إلى أن العدد المناسب من السالسل الرياضية لتحقيق التضخيم العضلي يعتمد بشكل رئيسي‬
‫على الهدف المطلوب‪ .‬باستخدام الطرق التقليدية في رياضة كمال األجسام‪ ،‬يبدو أن عدد السالسل يعتمد‬
‫إلى حد كبير على مستوى الفرد والعوامل الوراثية مثل التمثيل الغذائي ورد الجسم على التوتر‪ .‬وقد‬
‫أظهرت دراسة لـ ‪ Smilios‬وآخرين (‪ )91‬أن استخدام ‪ 4‬سالسل قد يكون أكثر فعالية دون الحاجة إلى‬
‫زيادة في القوة‪ .‬بالنسبة لتوفير إجهاد عضلي أكبر‪ ،‬أو لتحقيق فعالية أكبر في حالة الضيق الوعائي أو‬
‫"انتفاخ" الخاليا‪ ،‬قد تكون عدة سالسل أكثر فعالية من سلسلة واحدة‪ .‬ومع ذلك‪ ،‬يشير النص إلى ضرورة‬
‫تراكم إجهاد العضالت عبر عدة سالسل‪ ،‬نظًر ا ألن تحقيق الفشل العضلي ليس أمًر ا يحدث في كل سلسلة‬
‫لدى معظم المتدربين‪ .‬ويركز النص على أن الوصول إلى الفشل العضلي بشكل منتظم يكون متعًبا للغاية‬
‫للجسم وملزًما من الناحية النظرية‪ .‬ويتطلب األمر إما وجود مساعدة أو معرفة دقيقة بالذات‪.‬‬
‫يظهر الشكل رقم ‪ 5‬كمنحنى جاوس لعدد السالسل في تضخيم العضالت‪.‬‬
‫النص يستعرض األفكار المستمدة من "‪ "Le puzzle de la performance‬لـ ‪ Dufour‬ويقوم بتكييفها‬
‫باستخدام بيانات ‪ Krieger‬حول تضخيم العضالت (الهيبيرتروفيا)‪.‬‬
‫يشير النص إلى أن الرياضيين الغير متخصصين في تضخيم العضالت قد يشعرون بالثقة بعمل ‪ 2‬إلى ‪3‬‬
‫مجموعات لكل عضلة‪ ،‬ويقترح ‪ 4‬مجموعات كتسوية بين جميع المعايير للمتشككين‪ .‬ومع ذلك‪ ،‬يحذر‬
‫من أن رفع األثقال في التدريب البدني يجب أال يكون مصدًر ا للتعب الزائد‪ ،‬بل يجب أن يكون دعًما‪،‬‬
‫وإال قد يتحول الفرد إلى جعل رفع األثقال أولوية‪ ،‬ويشير إلى أنه يمكن اختيارات أخرى‪.‬‬
‫النص يوصي بشكل عام بتنفيذ تمارين "‪( "Full-Body‬تضمن جميع مجموعات العضالت في جلسة‬
‫واحدة) للتحضير البدني بدًال من التقسيم (‪ )splits routines‬الذي يفصل مجموعات العضالت على‬
‫عدة جلسات‪ ،‬مع توجيه مغاير للرياضيين الذين يركزون على تضخيم العضالت‪.‬‬
‫ُيطرح في النص حجة للنساء اللواتي ال يرغبن في اكتساب كتلة عضلية زائدة‪ Sands .‬و‪McNeal‬‬
‫)‪ (1997‬قاموا بتقييم ما إذا كان يجب على الجمبازيات اإلناث ممارسة رفع األثقال‪ .‬يستخدمون جدواًل‬
‫(الجدول ‪ )2‬للتوصل إلى أن الجمبازيات قد تستفيد من ذلك‪ ،‬ولكن فقط باستخدام بعض أنواع التمارين‬
‫التي تعزز القوة دون زيادة واضحة في حجم العضالت‪.‬‬
‫الجدول ‪ 2‬يقدم توجيهات بشأن الكثافة النسبية للرفع بالنسبة للهيبيرتروفيا القصوى والدنيا‪ ،‬مع عدة‬
‫معايير مثل نسبة القوة القصوى (‪ )1RM‬وعدد التكرارات وعدد المجموعات وزمن الراحة بين‬
‫المجموعات ووتيرة االنقباض واالطالة ومدة التمرين‪.‬‬
 ‫وأخيًر ا‪ ،‬يلفت النص االنتباه إلى أن ردود األفعال تجاه التحمل الرياضي تختلف بشكل كبير وتعتمد على‬
‫عدة عوامل مثل الجنس والنضج وتوزيع أنواع األلياف العضلية والطراز الجسدي والحالة االبتدائية‬
‫للفرد وفترة وتكرار التدريب‪ُ .‬يشير النص أيًض ا إلى أن النساء يعتبرن تحت الرجال فيما يتعلق‬
‫بالعضالت الكبيرة‪ ،‬ويشير إلى أنه يمكن تحقيق الهيبيرتروفيا لدى النساء بتوجيه كميات كبيرة من العمل‪،‬‬
‫ويؤكد على أهمية العوامل األخرى مثل تكرار العمل وتجنب الوصول المستمر إلى الفشل العضلي‬
‫وغيرها من العوامل‪.‬‬

‫من الجدول‪ ،‬يمكن استنتاج عدة نقاط مهمة تتعلق ببروتوكوالت التدريب لتحقيق الهيبيرتروفيا‪:‬‬
‫اإلنتاجية القصوى للهيبيرتروفيا‪:‬‬ ‫‪.1‬‬
‫النسبة المئوية للحد األقصى للهيبيرتروفيا‪ُ :‬يفضل استخدام نسبة الـ ‪ ٪80-60‬من‬ ‫‪‬‬
‫‪ 1RM‬لتحقيق الهيبيرتروفيا القصوى‪.‬‬
‫عدد األعادات وعدد الجوالت‪ :‬يفضل أداء ما بين ‪ 6‬إلى ‪ 20‬تكراًر ا لكل مجموعة‪،‬‬ ‫‪‬‬
‫وُيفضل أداء ‪ 6-3‬مجموعات لتعزيز الهيبيرتروفيا‪.‬‬
‫فترة الراحة بين الجوالت‪ :‬تكون فترة الراحة بين الجوالت في نطاق ‪ 4-2‬دقائق‪.‬‬ ‫‪‬‬

‫السرعة المركزية والسرعة االستراحية‪ :‬استخدام فترات مركزية واستراحية مناسبة‬ ‫‪‬‬
‫لتحقيق الفعالية القصوى في التدريب‪.‬‬
‫مدة الجلسة وعدد التمارين‪ :‬االهتمام بالحفاظ على مدة الجلسة بين ‪ 40‬و ‪ 70‬ثانية‬ ‫‪‬‬
‫وأداء ما بين ‪ 6‬و ‪ 12‬تمريًن ا في كل جلسة‪.‬‬
‫اإلنتاجية الدنيا للهيبيرتروفيا‪:‬‬ ‫‪.2‬‬
‫النسبة المئوية للحد األدنى للهيبيرتروفيا‪ُ :‬يشير الجدول إلى أنه لتحقيق هيبيرتروفيا‬ ‫‪‬‬
‫أقل‪ ،‬يمكن استخدام نسبة ‪ ٪100-85‬من ‪.1RM‬‬
‫عدد األعادات وعدد الجوالت‪ :‬تكون النطاقات أقل‪ ،‬بين ‪ 1‬و ‪ 5‬تكراًر ا و ‪5-4‬‬ ‫‪‬‬
‫مجموعات‪.‬‬
‫فترة الراحة بين الجوالت‪ :‬تكون فترة الراحة أطول‪ ،‬بين ‪ 4‬و ‪ 5‬دقائق‪.‬‬ ‫‪‬‬

‫السرعة المركزية والسرعة االستراحية‪ :‬تكون السرعة المركزية والسرعة االستراحية‬ ‫‪‬‬
‫مختلفة قليًال‪.‬‬
‫مدة الجلسة وعدد التمارين‪ :‬تكون الجلسات أقل من حيث المدة والتمارين‪.‬‬ ‫‪‬‬

‫تعد هذه اإلرشادات موجزة الستخدام الجدول وتحديد بروتوكوالت التدريب بناًء على أهداف‬
‫الهيبيرتروفيا‪ .‬يجب على األفراد تكييف هذه اإلرشادات وفًقا للظروف الشخصية واالستجابة الفردية‪.‬‬
‫الطريقة التي تصفها تعتبر إحدى أساليب التدريب المعروفة بالفرنسية بـ"‪ "Les Séries Trichées‬أو‬
‫"المجموعات المخادعة"‪ .‬هذه الطريقة تهدف إلى زيادة اإلجهاد على العضالت وتعزيز التحّمل العضلي‪.‬‬
‫إليك شرح للخطوات باللغة العربية‪:‬‬
 ‫السلسلة األولى إلى الفشل‪ :‬تبدأ بحملة تقدر أن تنجح في تنفيذ حوالي ‪ 10‬تكرارات قصوى (‬ ‫‪.1‬‬
‫‪ )10RM‬بعد االحماء‪ .‬الهدف هو الوصول إلى فشل التنفيذ بعد التكرار العاشر وعدم قدرتك‬
‫على تنفيذ التكرار الحادي عشر بسبب التعب‪.‬‬
‫السلسلة الثانية‪ :‬بعد أن تصل إلى الفشل في السلسلة األولى‪ ،‬تقلل الحمل عن القليل لتضمن‬ ‫‪.2‬‬
‫قدرتك على تنفيذ حوالي ‪ 10‬تكرارات في السلسلة الثانية‪ .‬بسبب التعب‪ ،‬قد تكون قدرتك قلت‬
‫قليًال‪ ،‬ولكن الهدف هو الحفاظ على العضالت تحت توتر‪.‬‬
‫التكرارات المتبقية‪ :‬تكرر هذه العملية لتنفيذ مجموعة من السالسل (عادة ‪ 10‬سالسل ولكن‬ ‫‪.3‬‬
‫يمكن تعديل العدد حسب الهدف)‪ ،‬ويمكنك تغيير التمارين الستهداف مختلف أجزاء العضالت‪.‬‬
‫يهدف هذا النوع من التمرين إلى تحفيز العضالت بشكل مكثف وزيادة الضغط عليها‪ ،‬مما يمكن أن‬
‫يساهم في التطوير العضلي وتحسين التحّمل‪.‬‬
‫التقنية التي تصفها ُت عرف باسم "التدريب بالتخفيض" أو "السلسلة التنازلية"‪ .‬إليك كيفية عمل هذه‬
‫الطريقة‪:‬‬
‫أداء التمرين الرئيسي‪:‬‬ ‫‪.1‬‬
‫ابدأ بأداء تمرين عزل باستخدام حمل يسمح لك بإجراء حوالي ‪ 8‬تكرارات قصوى (‬ ‫‪‬‬
‫‪ .)8RM‬على سبيل المثال‪ ،‬يمكنك أداء ‪ 8‬تكرارات من تمرين البترفالي (‪)butterfly‬‬
‫الذي يستهدف عضالت الصدر‪.‬‬
‫تقليل الحمل‪:‬‬ ‫‪.2‬‬
‫مباشرة بعد االنتهاء من ‪ 8‬تكرارات بالحمل األصلي‪ ،‬قلل من الحمل بشكل كبير‪ .‬يمكن‬ ‫‪‬‬
‫القيام بذلك عن طريق تقليل األوزان المستخدمة في التمرين‪.‬‬
‫المتابعة مباشرة‪:‬‬ ‫‪.3‬‬
‫بدون أي فترة راحة‪ ،‬انتقل إلى تمرين آخر يستهدف نفس مجموعة العضالت‪ .‬على‬ ‫‪‬‬
‫سبيل المثال‪ ،‬بعد تمرين البترفالي يمكنك االنتقال مباشرة إلى تمرين االنفتاحات‪.‬‬
‫تكرار العملية‪:‬‬ ‫‪.4‬‬
‫كرر العملية بتقليل الحمل في كل مرة تنهي فيها العدد المستهدف من التكرارات‪.‬‬ ‫‪‬‬

‫هذا األسلوب يستخدم إلضافة تحفيز إضافي للعضالت وزيادة التعب لتحقيق تحفيز إضافي للنمو‪ .‬يجب‬
‫أن يكون التغيير بين التمارين سريًع ا دون فترة راحة لتحقيق فاعلية أفضل‪.‬‬
‫هذه الطريقة تشبه إلى حد كبير تقنية الـ ‪ ،Bi-set‬حيث يتم تنفيذ تمرينين متتاليين لتحفيز عضالت‬
‫مختلفة‪ .‬الفكرة هنا هي العمل على عضلة وعلى عضلتها الواقعة في االتجاه المعاكس أثناء الحركة‪ .‬في‬
‫هذا السياق‪ ،‬الفرق بين التقنية التقليدية للـ ‪ Bi-set‬وهذه الطريقة هو أن العضلتين ال تتعاونان بالضرورة‬
‫في نفس الحركة‪.‬‬
‫لشرح هذه الطريقة بالتفصيل‪:‬‬
‫تمرين الضغط (‪ 10‬إعادات)‪:‬‬ ‫‪.1‬‬
 ‫ابدأ بتمرين لعضلة معينة‪ ،‬على سبيل المثال‪ ،‬يمكن أن يكون ذلك تمرين الضغط (‬ ‫‪‬‬
‫‪ )developed couché‬لعضالت الصدر‪.‬‬
‫قم بتنفيذ ‪ 10‬إعادات قصوى‪.‬‬ ‫‪‬‬

‫تمرين السحب األفقي (‪ 10‬إعادات)‪:‬‬ ‫‪.2‬‬

‫دون أي فترة راحة‪ ،‬انتقل إلى تمرين لعضلة مختلفة وتحديدًا تمرين السحب األفقي (‬ ‫‪‬‬
‫‪ )rowing horizontal‬الذي يستهدف عضالت الظهر‪.‬‬
‫قم بتنفيذ ‪ 10‬إعادات قصوى‪.‬‬ ‫‪‬‬

‫هذا يعني أنك تقوم بـ ‪ 10‬إعادات في تمرين الضغط ومن ثم تنتقل دون أي راحة إلى ‪ 10‬إعادات في‬
‫تمرين السحب األفقي‪ .‬يتم تكرار هذا الدور بين العضلتين لعدة جوالت حسب البرنامج الذي تتبعه‪ .‬يهدف‬
‫هذا األسلوب إلى تحفيز عضلتين مختلفتين بطريقة فعالة ومكثفة‪.‬‬
‫هذه الطريقة تشبه إلى حد كبير تقنية الـ ‪ 10x10‬الكالسيكية‪ ،‬ولكنها تتضمن عنصر شراكة حيث يقوم‬
‫الشريك بدور مساعد للمتدرب‪ .‬الهدف هو مساعدة المتدرب عندما يصل إلى فشل عضلي (التعب الشديد)‬
‫ليكمل مجموعتين إضافيتين‪.‬‬
‫لشرح هذه الطريقة بالتفصيل‪:‬‬
‫التمرين األساسي (مثل الضغط أو السحب)‪:‬‬ ‫‪.1‬‬
‫ابدأ بتمرين أساسي مثل الضغط أو السحب‪ ،‬ويمكن أن يكون هذا على سبيل المثال ‪10‬‬ ‫‪‬‬
‫مجموعات × ‪ 10‬إعادات (‪.)10x10‬‬
‫حينما تصل إلى نقطة الفشل العضلي وال تستطيع إكمال المزيد من اإلعادات بمفردك‪،‬‬ ‫‪‬‬
‫يتدخل شريكك لمساعدتك‪.‬‬
‫المساعدة من الشريك‪:‬‬ ‫‪.2‬‬
‫الشريك يقوم بتقديم مساعدة خفيفة للمتدرب للسماح بإكمال ‪ 2‬إعادات إضافية‪.‬‬ ‫‪‬‬

‫يمكن أن يكون هذا المساعدة برفع القليل من الحمل أو بأسلوب آخر يسمح للمتدرب‬ ‫‪‬‬
‫بإكمال إعادتين إضافيتين‪.‬‬
‫يمكن تكرار هذه العملية عبر مجموعات متتالية حسب البرنامج الذي يتبعه المتدرب‪ .‬هذا النهج يسمح‬
‫للمتدرب بتحقيق المزيد من اإلعادات حتى بعد الوصول إلى نقطة الفشل العضلي‪ ،‬مما يساهم في تحفيز‬
‫العضالت بشكل أكبر وزيادة التحمل العضلي‪.‬‬
‫التضخم الكروني أو العضلي‪:‬‬ ‫‪.1‬‬
‫يحدث بسبب زيادة قطر األلياف العضلية وإضافة مواد بروتينية مقا‪.contractile‬‬ ‫‪‬‬

‫يرتبط هذا التضخم بزيادة القوة العضلية‪ ،‬حيث يشمل نمًو ا هيكلًيا للوحدات التقلصية‪.‬‬ ‫‪‬‬

‫التضخم العابر أو الساركوبالسمي‪:‬‬ ‫‪.2‬‬

‫يشير إلى زيادة حجم العضلة خالل تمرين معزول‪.‬‬ ‫‪‬‬
 ‫ينتج هذا التضخم أساًس ا عن زيادة في التسرب السائل للفراغات البينية والخلوية داخل‬ ‫‪‬‬
‫العضلة‪.‬‬
‫النص يشير أيًض ا إلى أنه في بعض الحاالت‪ُ ،‬ينصح بتنفيذ تمارين تستهدف التضخم الكروني (مثل ‪6‬‬
‫‪ )RM‬لبناء كتلة عضلية‪ ،‬بينما ُينصح بتمارين ذات حجم أكبر (مثل ‪ )RM 10‬لبناء الحجم العابر‪.‬‬
‫وُيشكك في قدرة األفراد على تحديد نوع التضخم بسرعة‪ ،‬مشيرين إلى أن التكنولوجيا الحديثة قد ال‬
‫ُتظهر فارًق ا بين التضخمين فيما يتعلق بالتكوين البنائي للعضالت‪.‬‬
‫وأخيًر ا‪ُ ،‬يشير النص إلى أن الخاليا العضلية تحتوي دائًما على نسبة معينة من الماء والبروتين‬
‫واألمالح‪ ،‬وُيشكك في أهمية زيادة تخزين الجليكوجين بمقدار كبير كما ُيشاع‪ ،‬خاصة بالنسبة للمحترفين‬
‫والذين يمارسون لفترات طويلة‪.‬‬

‫الفقرة تشير إلى مقالة لـ )‪ Jones.D (2005‬التي تتناول موضوع "‪ ،"L'hypertrophie compensatrice‬وتقول‪" :‬‬
‫‪L'hypertrophie compensatrice n'a pas d'arguments. II est possible que les œdèmes causés par les‬‬
‫‪.".lésions donnent l'impression d'un muscle plus large et mieux défini‬‬

‫باختصار‪:‬‬

‫"‪ "L'hypertrophie compensatrice‬هي مصطلح ُيشير إلى فرضية بأن العضالت قد تتضخم كرد فعل على اإلصابة‬ ‫‪‬‬
‫أو األذى‪.‬‬
‫ُيشكك في صحة هذه الفرضية وُيشير إلى أن التضخم الذي قد ُيالحظ في بعض الحاالت قد يكون نتيجة للتورم الناتج عن‬ ‫‪‬‬
‫اإلصابة‪ ،‬وليس بالضرورة نتيجة لزيادة حقيقية في حجم العضلة‪.‬‬
‫الفقرة تشدد على أهمية تقديم األدلة لدعم االفتراضات‪ ،‬وُت ذكر بأنه حتى يثبت العكس‪ ،‬ال يمكن إجراء تمييز بين الحاالت‬ ‫‪‬‬
‫المختلفة‪.‬‬

‫تتعامل الفقرة مع التكيفات التي تحدث في العضالت نتيجة للتمرين وعمليات الهيبتروفيا‪ .‬وفيما يلي إيجاز‬
‫للنقاط الرئيسية المذكورة‪:‬‬

‫زيادة عدد وقطر األلياف العضلية (‪ )myofibrilles‬في كل خلية عضلية‪.‬‬

‫زيادة في كمية البروتينات القابلة لالنقباض وزيادة عدد الساركوميرات (وحدة انقباضية في العضلة)‪.‬‬
‫زيادة في عدد الشعيرات الدموية الصغيرة في العضالت‪.‬‬
‫زيادة في كمية ومقاومة األنسجة الرباطية التي تربط العضالت واألربطة‪.‬‬
‫زيادة في عدد األلياف العضلية (الهيبربالزيا)‪.‬‬
‫زيادة في تركيزات الكرياتين (‪ )%39‬والفوسفوكرياتين (‪ )%22‬واألدينوسين ثالثي الفوسفات (‪( )ATP‬‬
‫‪ )18%‬والجليكوجين (‪.)%66‬‬
‫ارتفاع في الحجم العضلي بشكل عام ولكن مع تفوق لأللياف السريعة (تقارير مرجعية‪Alway 1989 :‬؛‬
‫‪Hatler 1995‬؛ ‪.)McCall 1996‬‬
 ‫تلك التكيفات تعكس تأثيرات التمرين المستمر على الهيكل والوظيفة العضلية‪ ،‬وتشير إلى تغييرات‬
‫متعددة تحدث على مستوى الخاليا واألنسجة في الجسم‪.‬‬
‫التباين في العضالت‪:‬‬
‫يتحدث النص عن أهمية التنوع في الهيكل العضلي بين األفراد‪ ،‬ويقدم فهًما مختلًفا لمفهوم التنوع العضلي‬
‫وكيف يؤثر ذلك على التدريب والتحضير البدني‪ .‬إليكم بعض النقاط الرئيسية‪:‬‬
‫فتح العينين على التنوع‪ :‬يشير النص إلى أننا جميًع ا مختلفون في هياكلنا ووظائفنا العضلية‪،‬‬ ‫‪.1‬‬
‫ويدعو إلى فهم أن هذا التنوع الطبيعي يجب أن يكون جزًءا من أي برنامج تدريب‪.‬‬
‫التأثير على برامج التمرين‪ :‬يوضح النص أن عدم مراعاة التنوع العضلي قد يؤدي إلى فشل‬ ‫‪.2‬‬
‫بعض برامج التمرين‪ ،‬خاصة تلك التي تهدف إلى زيادة الحجم العضلي‪ ،‬حيث يؤثر التنوع على‬
‫الحجم الذي يمكن أن يحققه العضل في مكان معين‪.‬‬
‫التنوع الجيني‪ :‬يشير النص إلى أن التنوع في الجينات يلعب دوًر ا كبيًر ا في تحديد أداء األفراد‬ ‫‪.3‬‬
‫في رياضات معينة‪ ،‬مثل السباقات الرياضية‪.‬‬
‫التحديات في الفهم‪ :‬يلقي النص الضوء على كيفية تفادي بعض التحديات في فهم هذا التنوع‬ ‫‪.4‬‬
‫العضلي‪ ،‬ويستند إلى تجارب عملية ومشاهدات دقيقة للفهم األفضل‪.‬‬
‫االعتراف بالتنوع‪ :‬يدعو النص إلى االعتراف بالتنوع الفردي في الهياكل البشرية‪ ،‬ويقدم ذلك‬ ‫‪.5‬‬
‫كجزء طبيعي من التحضير البدني وبرامج التمرين‪.‬‬
‫ُتستخدم هذه األساليب لتسوية البيانات المقاسة في تسجيالت التشغيل الكهربائي للعضالت (‪ )EMG‬أو التخطيط الكهربائي للقلب (‪)ECG‬‬
‫لجعلها قابلة للمقارنة أو لتسهيل المعالجة فيما بعد‪ .‬إليك شرح موجز لكل طريقة‪:‬‬

‫تسوية )‪:Min-Max (MinMax‬‬ ‫‪.1‬‬

‫الصيغة المستخدمة هي � )‪.norm=�−min⁡(�)max⁡(�)−min⁡(�)Xnorm=max(x)−min(x)x−min(x‬‬ ‫‪‬‬
‫� ‪ x‬تمثل قيمة قياسية في لحظة � ‪.t‬‬ ‫‪‬‬
‫)‪ min⁡(�)min(x‬هي القيمة الدنيا المالحظة خالل التسجيل‪.‬‬ ‫‪‬‬
‫)‪ max⁡(�)max(x‬هي القيمة القصوى المالحظة خالل التسجيل‪.‬‬ ‫‪‬‬
‫تقوم هذه الطريقة بتحويل البيانات بحيث تكون في نطاق يتراوح من ‪ 0‬إلى ‪.1‬‬ ‫‪‬‬
‫‪ Z-score ( Z-score‬أو التوحيد)‪:‬‬ ‫تسوية‬ ‫‪.2‬‬
‫الصيغة المستخدمة هي �‪norm=�−moyenne(�)eˊcart-type(�)Xnorm=eˊcart-‬‬ ‫‪‬‬
‫)‪.type(x)x−moyenne(x‬‬
‫� ‪ x‬تمثل قيمة قياسية في لحظة � ‪.t‬‬ ‫‪‬‬
‫)‪ moyenne(�)moyenne(x‬هي المتوسط الحسابي للبيانات‪.‬‬ ‫‪‬‬
‫)‪ eˊcart-type(�)eˊcart-type(x‬هو االنحراف المعياري للبيانات‪.‬‬ ‫‪‬‬
‫تقوم هذه الطريقة بتحويل البيانات بحيث تكون لديها متوسط ‪ 0‬وانحراف معياري ‪.1‬‬ ‫‪‬‬

‫يتم استخدام هذه التقنيات على نطاق واسع لتسوية اإلشارات الفيزيولوجية إلجراء تحليل مقارن أو لتسهيل تدريب نماذج التعلم اآللي التي‬
‫قد تكون حساسة لمقياس البيانات‪.‬‬

‫" ‪Expiration durant la phase qui attire la barre vers la poitrine‬‬ ‫‪‬‬
‫)‪ :"(concentrique‬يعني أنه يتم التنفس الخارجي أو إخراج الهواء أثناء الطور الذي يقوم فيه‬
‫العضل باالنقباض أو التقلص‪ ،‬وفي هــذه الحالــة خالل التمــرين الــذي يســحب الشــخص القضــيب‬
‫(القضيب هنا يشير إلى القضيب الرياضي أو الجهاز) نحو صدره‪.‬‬
‫" )‪ :"Inspiration durant la phase de relâchement (excentrique‬يعني أنـه يتم‬ ‫‪‬‬
‫التنفس الداخلي أو استنشاق الهواء أثناء الطور الذي يزيد فيه طول العضلة أو يحدث االسترخاء‪،‬‬
‫وهنا يحدث ذلك خالل الطور الذي يتم فيه تخفيف الجهد أو اإلرتخــاء بعــد ســحب القضــيب نحــو‬
‫الجسم‪.‬‬
‫هذه الطريقة من التنفس قد تكون موصوفة بحسب الجهاز الرياضي الذي يستخدم‪ ،‬ويمكن أن يكون هنــاك‬
‫اختالفات حسب طريقة تنفيذ التمرين أو االعتماد على توجيهات فردية‪.‬‬
‫في السياق الذي تم ذكره‪:‬‬
‫(‪ = )+‬كمية التنشيط‪ ،‬ويشير إلى كمية النشاط أو التحفيز للعضلة‪ .‬كلما زاد عــدد الرمــوز (‪،)+‬‬ ‫‪‬‬
‫كانت كمية التنشيط أكبر‪.‬‬
‫(‪ = )x‬ترتيب التفعيل‪ ،‬وُيظهر الرقم في هــذا الســياق أي تــرتيب ألفضــلية التنشــيط‪ .‬على ســبيل‬ ‫‪‬‬
‫المثال‪ ،‬إذا كانت العضلة مرقمة برقم (‪ ،)1‬فهذا يشير إلى أنها تظهر في أعلى ترتيب للتفعيل‪.‬‬
‫بهذه الطريقة‪ ،‬يمكنك استخدام هذه الرموز لتقييم كمية نشاط العضالت وترتيبها خالل التمارين المختلفة‪.‬‬
‫تعتبر )‪ Interval-training (IT‬أو التدريب المتقطع والتقسيمي دائًما هناك غموض حول هذه الكلمــات‬
‫الثالث لدى جميع المحترفين‪ .‬هناك وضعين يجب النظر فيهمـا‪ :‬إمـا أن نفـترض أن هـذا هـو نفس العمـل‬
‫وأن ثراء اللغة الفرنسية وحده قد أضاف هذا االلتباس‪ ،‬أو نقدم هذه التعاريف التي استخدمناها دائًم ا على‬
‫األرض أو في التدريب‪ .‬ومع ذلك‪ ،‬يمكن أداء التمارين بسهولة دون تحديد للمصطلحات‪ .‬مـا فهمـه جميـع‬
‫المدربين الرياضيين هو فائدة هذا النوع من العمل‪ :‬زيادة الــوقت المســتغرق في الشــدة األعلى وتعــريض‬
‫الجسم لضغوط أكبر‪ .‬اليوم‪ ،‬نعلم أنه يمكن استخدام التدريب المتقطع إلعادة تأهيــل القلب باســتخدام نســب‬
‫مختلفة من الشدة المستخدمة خالل ‪ ،VO2max‬لتنويع تدريب الرياضي‪ ،‬ولفقدان الوزن‪...‬‬