‫‪ .2‬تم إجراء تلك الدراسات التي استخدمت كرة القدم كنموذج مع العبين هواة‪ .

‬هناك‬
‫القليل من املعلومات املستمدة من دراسات الالعبين املحترفين‪.‬‬
‫‪ .3‬إن العديد من األساليب التي تم استخدامها لتقييم العادات الغذائية لالعبين وحالتهم‬
‫الغذائية خاطئة بشكل رئيس ي وال تقدم معلومات موثوقة‪.‬‬
‫‪ .4‬كما هو الحال مع جميع الدراسات يمكن أن يؤدي تحيز النشر إلى زيادة مخاطر‬
‫انحراف الصورة لفعالية التدخالت التغذوية‪ ،‬وخاصة تلك التي تنطوي على استخدام‬
‫املكمالت‪ .‬يقل احتمال نشر الدراسات التي ال تسفر عن نتائج إيجابية عن تلك التي‬
‫تسفر عن نتائج إيجابية‪.‬‬
‫ً‬
‫ندرك أيضا أنه على الرغم من الشعبية الكبيرة لكرة القدم النسائية إال أن هناك القليل من‬
‫الدراسات ذات الصلة‪ .‬من املحتمل أن تختلف االحتياجات واملمارسات الغذائية داخل جنس‬
‫واحد أكثر منها بين الجنسين‪ :‬لذلك فإن جنس الالعب هو عامل آخر يجب أخذه في االعتبار عند‬
‫النظر في احتياجات الالعب‪.‬‬

‫املوضوع ‪ :1‬التغذية يوم املباراة‬

‫متطلبات لعب املباراة‬
‫ينخرط الالعبون خالل املباريات في مجموعة متنوعة من األنشطة من املش ي إلى الركض وتغيير‬
‫االتجاه والقفز وضرب الكرة‪ ،‬باإلضافة إلى االحتكاك مع العبي الخصم‪ .‬يصل معدل ضربات القلب‬
‫لدى الالعبين املنتشرين (الالعبين باستثناء الحارس) إلى متوسط ‪ 85%‬من الحد األقص ى ومتوسط‬
‫شدة التمرين النسبية عند ‪ %70‬من الحد األقص ى المتصاص األكسجين (‪ )VO2max‬خالل مدة‬
‫ً‬
‫املباراة‪ ،‬وهو ما يعادل إنفاق طاقة يبلغ ‪ 1600-1300‬كيلو كالوري تقريبا‪ ،‬حيث تساهم‬
‫الكربوهيدرات ‪ )carbohydrates( CHO‬بحوالي ‪ 60-70%‬من إجمالي إمداد الطاقة‪ .‬تم تقدير‬
‫إجمالي استهالك الطاقة خالل ‪ MD‬بحوالي ‪ 3500‬كيلو كالوري‪ .‬حتى اآلن لم يتم إجراء أي دراسات‬
‫لتقييم املتطلبات الفيزيولوجية أو استجابات التعب لحراس املرمى على وجه التحديد‪ .‬تشير‬
‫األبحاث املحدودة إلى أن حراس املرمى يؤدون عمليات إحماء طويلة (حوالي ‪ 45_60‬دقيقة) قبل‬
‫ً‬
‫املباراة‪ ،‬وفي حين أنهم يقطعون مسافة إجمالية أقل ويؤدون عددا أقل من األنشطة عالية الكثافة‪،‬‬
‫ً‬
‫نادرا ما يتم استبدالهم ويحتاجون إلى االستعداد ملدة ‪ 120‬دقيقة من املباراة‪ .‬زادت املتطلبات‬
‫البدنية والفنية لالعبين الذكور بشكل كبير في السنوات األخيرة‪ ،‬ومن املحتمل أن يكون ذلك نتيجة‬
‫للتعديالت التكتيكية‪ .‬في حين أن املسافة اإلجمالية املقطوعة انخفضت بمقدار ضئيل قدره ‪2%‬‬
‫(‪ 956 ± 10679‬مقابل ‪ 885 ± 10881‬م) بين عامي ‪ 2006‬و‪ ،2013‬ازدادت الكثافة العالية‬

‫‪4‬‬
‫والركض السريع بشكل كبير‪ ،‬مع مسافة جري عالية الكثافة وإجراءات عالية الكثافة حتى بنسبة‬
‫~ ‪ 299 ± 890( 30%‬مقابل ‪ 337 ± 1151‬م) و~ ‪ 36 ±118 ( 50%‬مقابل ‪ )46 ± 176‬على التوالي‪.‬‬
‫خالل نفس الفترة الزمنية ارتفعت مسافة الجري وعدد االنطالقات بنسبة ~ ‪114 ± 232( 35%‬‬
‫مقابل ‪ 139 ± 350‬م) و~ ‪ 14 ± 31( 85%‬مقابل ‪ )20 ± 57‬على التوالي‪ .‬يظهر هذا االتجاه في جميع‬
‫املراكز الخارجية (مدافعين مركزيين‪ ،‬األظهرة‪ ،‬العبي خط الوسط واملهاجمين)‪ .‬كشفت التطورات‬
‫في التكنولوجيا أن الالعبين يقومون بتمريرات أكثر (‪ 17 ± 35‬مقابل ‪ ،)13 ± 25‬وأن هؤالء أكثر‬
‫ً‬ ‫ً‬
‫نجاحا (‪ 10% ± 83%‬مقابل ‪ .)13% ± 76‬تجعل هذه املهام الجسدية املتزايدة واملتطلبة تكتيكيا‬
‫(على سبيل املثال اإلدراك) االستراتيجيات الغذائية أكثر أهمية‪.‬‬
‫إن البحث عن العبات محترفات قليل‪ .‬يسلط الدليل املتاح الضوء على أن العبات النخبة (املستوى‬
‫ً‬
‫الدولي) يغطين نفس متوسط املسافة اإلجمالية تقريبا مثل نظرائهن من الرجال‪ ،‬لكنهن يركضن‬
‫أقل بسرعات عالية‪ .‬هناك نقطة مهمة يجب مالحظتها وهي أنه ال توجد دراسة قارنت السرعة‬
‫العالية أو متطلبات الركض لالعبين من الذكور واإلناث مقارنة بالسرعة القصوى الفردية‪ .‬ال‬
‫يعكس استخدام حدود السرعة املطلقة االختالفات في السرعة القصوى لالعبين الفرديين أو‬
‫الفروق بين الجنسين‪.‬‬
‫التحضيرللعب املباراة (الكربوهيدرات والسوائل)‬
‫تعد ‪ CHO‬الوقود األساس ي للعضالت أثناء األنشطة عالية الكثافة؛ لذلك فهي من العناصر‬
‫ً‬
‫الغذائية الرئيسية عند إعداد الالعبين للعب املباراة‪ .‬عادة ما يكون التدريب خفيفا في اليوم السابق‬
‫للمباراة (‪ )MD-1‬ويجب أن يكون تناول ‪ CHO‬على األقل ‪ 6_8‬غ‪/‬كغ من كتلة الجسم ‪body ( BM‬‬
‫‪ )mass‬لرفع مخازن الغليكوجين في العضالت والكبد‪ .‬في حين أن تكلفة الغليكوجين للمحترفين لم‬
‫ُ‬
‫تعرف بعد لعب مباراة لدى أي من الالعبين الذكور أو اإلناث‪ ،‬توضح البيانات من مباراة ودية تضم‬
‫العبين دنماركيين من درجة أدنى أن حوالي ‪ 50%‬من ألياف العضالت مصنفة على أنها فارغة أو‬
‫فارغة ً‬
‫جزئيا بعد لعب املباراة‪ .‬سيقطع الالعبون الذين يبدأون املباراة بمخزون منخفض من‬
‫الغليكوجين في العضالت مسافة أقل وأقل بكثير عند السرعات العالية خاصة في الشوط الثاني‪،‬‬
‫من أولئك الذين يمتلكون مخازن كافية من الغليكوجين‪ .‬حيث يتكون جدول املباريات من جوالت‬
‫مزدحمة (على سبيل املثال جوالت محلية‪ ،‬منافسة أوروبية‪ ،‬ألعاب دولية)‪ ،‬يجب أن يتم تناول‬
‫‪ CHO‬بشكل رئيس ي ضمن هذا النطاق (‪ 6_8‬غ‪/‬كغ من ‪/BM‬اليوم) ملدة ‪ 48_72‬ساعة بين املباريات‬
‫ً‬
‫لتعزيز التخزين الكافي للغليكوجين‪ .‬الحقيقة هي أن الالعبين يستهلكون غالبا أقل من هذا وقد يكون‬
‫الوارد اليومي أقرب إلى حوالي ‪ 4‬غ‪/‬كغ من ‪ .BM‬هناك حاجة إلى التركيز الواعي على تناول األطعمة‬

‫‪5‬‬
‫الغنية بـ ‪ CHO‬مع زيادة تناول ‪ CHO‬على حساب تناول الدهون (وربما تناول البروتين) لضمان‬
‫االستعادة الكافية للغليكوجين‪.‬‬
‫يدعم الحفاظ على حالة ترطيب )‪ (hydration‬مناسبة صحة الالعبين وأدائهم‪ ،‬ويعد التعرق‬
‫األسلوب امليكانيكي الرئيس ي لتبديد الحرارة االستقالبية املتولدة أثناء التدرب على كرة القدم ولعب‬
‫املباريات في كل من البيئات الباردة والساخنة‪ .‬يجب أن يهدف الالعبون إلى بدء املباراة بحالة ترطيب‬
‫كاملة‪ :‬يمكن أن تكون قياسات ‪ BM‬اليومية‪ ،‬درجة العطش‪ ،‬لون البول‪ ،‬األسمولية والكثافة‬
‫النوعية للبول مؤشرات مفيدة لحالة الترطيب‪ .‬تشير األسمولية للبول التي تقل عن ‪ 700‬ملي‬
‫أسمول‪/‬كغ أو الكثافة النوعية < ‪ 1.020‬إلى وجود حالة توازن سوائل‪ ،‬في حين تشير > ‪ 900‬ملي‬
‫أسمول‪/‬كغ إلى نقص السوائل‪ ،‬على الرغم من وجود تباين فردي‪ .‬بالنسبة لأللعاب ذات البداية‬
‫املبكرة يمثل اليوم السابق للمباراة فرصة رئيسية لتحسين حالة إماهة الالعبين في مباراة اليوم‬
‫التالي‪.‬‬
‫لقد أصبح من الشائع في السنوات األخيرة أن نقترح أن النصيحة الوحيدة املتعلقة بالترطيب التي‬
‫ً‬
‫تكون ضرورية أو مناسبة ملن يمارسون الرياضة هي الشرب وفقا إلمالءات العطش‪ .‬قد ال يكون هذا‬
‫ً‬
‫مناسبا في العديد من سياقات الرياضة الجماعية بما في ذلك التدرب على كرة القدم ولعب‬
‫املباريات‪ .‬قد ال يتزامن توافر السوائل واإلحساس بالعطش‪ ،‬ويمكن لبعض التخطيط املستقبلي‬
‫ً‬
‫(على سبيل املثال فهم الفقدان الفردي للعرق‪ ،‬تطوير خطط اإلماهة الفردية‪ ،‬وتعليم الالعب جنبا‬
‫إلى جنب) أن تضمن تلبية احتياجات كل العب من املاء‪.‬‬
‫ما قبل املباراة (‪ CHO‬والسوائل)‬
‫خالل ‪ MD‬نفسها يعتبر تناول ‪ CHO‬مرة أخرى أحد أهم االعتبارات‪ .‬في إطار التوجيه العام البالغ‬
‫ً‬
‫‪ 6_8‬غ‪/‬كغ من كتلة الجسم من الـ ‪ CHO‬يوميا‪ ،‬يوص ى بأن يستهلك الالعبون وجبة غنية بـ ‪3( CHO‬‬
‫غ‪/‬كغ من كتلة الجسم) قبل ‪ 3_4‬ساعات من بدء الجري للتأكد من أنهم يبدأون مع مخازن كافية‬
‫من الغليكوجين‪ .‬تعتبر وجبة ما قبل املباراة ذات أهمية خاصة لتعزيز مخزون الغليكوجين في‬
‫الكبد‪ ،‬بالنظر إلى أنه يمكن تقليل هذه املخازن بحوالي ‪ 50%‬بعد الصيام طوال الليل‪ .‬قد يكون‬
‫ً‬
‫هذا مهما بشكل خاص للمباريات مع بداية وقت الغداء‪ ،‬ويسلط الضوء على أهمية تحسين اإلعداد‬
‫الغذائي خالل اليوم السابق للمباراة‪ .‬يجب أن تكون وجبة ما قبل املباراة سهلة الهضم لتقليل‬
‫مخاطر حدوث مشاكل في الجهاز الهضمي (مثل االرتجاع وعدم الراحة)‪ ،‬ويجب أن تجعل وجبة ما‬
‫ً‬
‫قبل املباراة الالعبين "يشعرون بتحسن" لذا يجب مراعاة الراحة بدال من االستراتيجيات الصارمة‬
‫التي تركز فقط على تلبية إرشادات تناول ‪ .CHO‬يمكن إقامة "طقوس" الالعب بقوة‪ ،‬ويمكن أن‬

‫‪6‬‬
‫يكون التعليم املترافق مع ممارسة التزويد بالكربوهيدارت قبل املباراة في التدريب أو املباريات األقل‬
‫أولوية أداة مهمة لتحسين مخازن الغليكوجين واستعداد الالعب للعب املباريات‪.‬‬
‫تشير البيانات من العديد من الدراسات إلى أن تناول كميات كبيرة من ‪ CHO‬قبل وأثناء املباراة‬
‫يمكن أن يؤخر التعب ويعزز القدرة على ممارسة التمارين عالية الكثافة بشكل متقطع‪ .‬قد تمتد‬
‫فوائد وجبات ما قبل املباراة لتشمل األداء الفني لالعبين فعلى سبيل املثال لوحظ زيادة سرعة‬
‫ً‬
‫املراوغة عندما تناول العبو كرة القدم املحترفون فطورا أكبر ( ‪ 500‬مقابل ‪ 250‬سعرة حرارية‪ ،‬مع‬
‫‪ 135 )CHO 60%‬دقيقة قبل املباراة‪.‬‬
‫ً‬
‫أخيرا يجب أن يهدف الالعبون إلى بدء املباراة بعد شرب املاء عن طريق تناول ‪ 5_7‬مل‪/‬كغ من الكتلة‬
‫العضلية في ‪ 2_4‬ساعات قبل انطالق املباراة‪ .‬يتيح ذلك الوقت إلفراغ السوائل الزائدة قبل‬
‫التمرين‪ ،‬والوصول للبول ذي اللون األصفر الباهت‪.‬‬
‫أثناء لعب املباراة (‪ CHO‬والسوائل)‬
‫يعتبر تناول كمية كافية من ‪ CHO‬والسوائل من االعتبارات التغذوية الرئيسية أثناء لعب املباراة‪.‬‬
‫ُ‬
‫تظهر أدلة البحث النموذجية فوائد األداء في البروتوكوالت التي تحاكي مباريات كرة القدم عندما‬
‫يتم استهالك ‪ CHO‬أثناء التمرين بمعدالت ~ ‪ 30_60‬غ‪/‬ساعة‪ ،‬أو عند استهالك ‪ 60‬غ قبل كل‬
‫شوط‪ .‬لذلك يوص ى باستهالك ~ ‪ 30_60‬غ من ‪ CHO‬بعد اإلحماء ومرة أخرى في منتصف الوقت‬
‫ً‬
‫الستيفاء هذه اإلرشادات‪ .‬يبدو أن تناول ‪ CHO‬أثناء التمرين املتقطع يؤدي أيضا إلى تحسين أداء‬
‫التسديد‪ ،‬سرعة املراوغة والتمرير على الرغم من أن التأثيرات على الركض والقفز وتغيير سرعة‬
‫االتجاه واإلدراك أقل اتساق‪ .‬يبدو أن املمارسات الحالية لنخبة الالعبين تقع في الطرف األدنى من‬
‫مقياس ~ ‪ 30_60‬غ‪/‬ساعة؛ أفاد الالعبون في الدوري اإلنجليزي املمتاز أنهم يتناولون ‪ CHO‬بمقدار‬
‫‪ 32‬غ‪/‬ساعة قبل وأثناء املباراة‪ .‬قد ُيعزى ذلك إلى قواعد املباراة‪ ،‬التي تحد من وارد لإلحماء وقت‬
‫االستراحة (انظر أدناه) وإلى الخوف أو التجربة الفعلية من مشاكل الجهاز الهضمي أثناء املباريات‪.‬‬
‫هذه هي الحالة التي يمكن أن توفر فيه األطعمة الرياضية (على سبيل املثال مشروبات ‪ ،CHO‬املواد‬
‫الهالمية) خيار إيتاء مفضل لتقليل مشاكل الجهاز الهضمي هذه‪ .‬قد توفر فترات التوقف أثناء‬
‫ً‬
‫املباراة أيضا فرصة ثمينة لالعبين الذين يعانون من زيادة في ‪ CHO‬و‪/‬أو احتياجات سوائل أو‬
‫للفريق بأكمله في الظروف الحارة‪.‬‬
‫تكتشف املستقبالت املوجودة في تجويف الفم الـ ‪ CHO‬املستهلكة أثناء التمرين وتؤدي إلى تأثيرات‬
‫مركزية قد تقلل من إدراك الجهد‪ .‬ثبت أن غسل الفم بـمحاليل ‪ CHO‬يزيد من سرعة الركض‬
‫ً‬
‫املختارة ذاتيا مع الفوائد املحتملة في أداء الجري السريع أثناء التمرين املتقطع‪ .‬ال تزال اآلثار املترتبة‬
‫على كرة القدم غير واضحة‪ ،‬ولكن يمكن الستخدام غسوالت ‪ CHO‬للفم أثناء فترات الراحة في‬

‫‪7‬‬
‫لعب املباراة (على سبيل املثال الوقت املستقطع‪ ،‬الوقت اإلضافي‪ ،‬توقف اإلصابات‪ ،‬فترات الراحة‬
‫ً‬
‫الطبية) أن يعزز األداء في املواقف التي يكون فيها استهالك ‪ CHO‬محدودا ملخاوف هضمية‪ .‬من‬
‫ناحية أخرى لوحظ في البطوالت األخيرة أن بعض الالعبين يبدو أنهم يسيئون فهم استراتيجية‬
‫غسل الفم ويبصقون السائل املحتوي على ‪ CHO‬حتى في حالة عدم وجود مشاكل في الجهاز‬
‫ً‬
‫الهضمي‪ .‬قد يكون هذا جزئيا بسبب تصميم البحث العلمي حث يوجد فيه اهتمام بالتمييز بين‬
‫الجهاز العصبي املركزي وتأثيرات طاقة العضالت الناتجة عن تناول ‪ CHO‬أثناء التمرين‪ .‬في الواقع‬
‫ثوان في الفم يسمح بحدوث كال التأثيرين في وقت واحد؛‬
‫إن ابتالع الشراب بعد التعرض ملدة ‪ٍ 5‬‬
‫ً‬ ‫ً‬
‫سيكون هذا مهما في السيناريوهات التي يكون فيها حمل الالعب مرتفعا وقد تصبح إمدادات ‪CHO‬‬
‫محدودة‪ .‬يجب أن نتذكر أن املباريات يمكن أن تمتد إلى الوقت اإلضافي وركالت الترجيح حيث قد‬
‫يستفيد كل من الدماغ والعضالت من دعم الوقود اإلضافي والتنشيط‪.‬‬
‫تختلف معدالت العرق بشكل كبير بين الالعبين وتتأثر بشكل أساس ي بكثافة التمرين‪ ،‬الظروف‬
‫البيئية وحالة التأقلم‪ .‬تم اإلبالغ أن معدالت العرق أثناء التدريب واملباريات لدى الالعبين الذكور‬
‫تتراوح من ‪ 0.5‬إلى ‪ 2.5‬لتر‪/‬ساعة‪ ،‬يتم اإلبالغ عن قيم أقل بشكل عام لدى الالعبات بسبب انخفاض‬
‫كتلة الجسم وانخفاض معدالت العمل املطلقة‪.‬‬
‫ً ً‬ ‫ً‬
‫يحتوي العرق أيضا على كهارل خاصة الصوديوم‪ ،‬وتختلف تراكيزها اختالفا كبيرا بين الالعبين‪ .‬لم‬
‫يتم توضيح اآلليات التي قد يؤدي بها نقص اإلماهة الناجم عن التعرق إلى إعاقة أداء كرة القدم‬
‫بشكل كامل‪ ،‬ولكنها قد تشمل زيادة إجهاد القلب واألوعية الدموية‪ ،‬ضعف الوظيفة اإلدراكية‪،‬‬
‫زيادة إدراك الجهد‪ ،‬انخفاض الوظيفة البدنية‪ ،‬وانخفاض املهارات الفنية‪ .‬من املحتمل أن يكون‬
‫الالعبين أكثر أو أقل حساسية تجاه نقص اإلماهة أثناء التمرين‪ .‬لذلك وكدليل يجب أن يهدف‬
‫الالعبون إلى شرب سوائل كافية ملنع حدوث عجز بنسبة >‪ 2%_3%‬من ‪ BM‬قبل التمرين أثناء‬
‫التمرين‪ ،‬مع تجنب املكاسب في ‪( BM‬فرط السوائل) وكذلك ضمان تلبية االحتياجات من الوقود‪.‬‬
‫قد يتطلب كل من املاء وتناول ‪ CHO‬اهتمام خاص في املباريات التي يتم فيها لعب وقت إضافي (‪× 2‬‬
‫‪ 15‬دقيقة)‪ .‬يجب ممارسة جميع استراتيجيات تغذية املباراة بما في ذلك استخدام املكمالت‬
‫الغذائية (مثل األطعمة الرياضية)‪ ،‬في التدريب واملباريات الصغيرة للسماح بتطوير بروتوكوالت‬
‫ً‬
‫فردية وتحديد اآلثار السلبية على الالعبين‪ ،‬فضال عن إتاحة الفرصة لهم لالعتياد على إلى أي آثار‬
‫ضارة محتملة‪ ،‬مع تأثير ضئيل على أداء املباريات الهامة‪.‬‬
‫التعافي من لعب املباريات (‪ ،CHO‬السوائل‪ ،‬البروتين)‬
‫الهدف األساس ي بعد مباراة تنافسية هو تقليل الزمن الالزم للتعافي بشكل كامل‪ .‬أحد األهداف‬
‫األساسية هو تجديد مخازن ‪ CHO‬بسرعة‪ .‬يجب أن تستهدف وجبات ما بعد املباراة والوجبات‬

‫‪8‬‬
‫الخفيفة وارد ‪ CHO‬بمقدار ~ ‪1‬غ‪/‬كغ من الجسم في الساعة ملدة ‪ 4‬ساعات‪ .‬عادة ما يتم تسهيل‬
‫ذلك من خالل تناول املشروبات والوجبات الخفيفة في غرف تغيير املالبس تليها وجبات ما بعد‬
‫املباراة في امللعب وأثناء السفر وفي املنزل‪ .‬قد توفر األطعمة الرياضية خيار مفضل لتوفير املغذيات‬
‫ً‬
‫الكبيرة‪ ،‬خاصة لتحقيق إرشادات ‪ CHO‬عندما تنخفض الشهية أو عند شراء الطعام بعيدا عن‬
‫ً‬
‫البيئة املنزلية‪ .‬يجب أن يهدف الالعبون أيضا إلى تقليل أي نقص في السوائل والكهارل بعد وقت‬
‫قصير من املباراة؛ على أية حال في معظم الحاالت هناك فرصة ووقت كافيان الستعادة توازن‬
‫السوائل والكهارل مع ممارسات األكل‪/‬الشرب االعتيادية مع تحقيق أهداف االسترداد األخرى‪.‬‬
‫قد ال يحقق العبي كرة القدم أهداف ‪ CHO‬في التعافي من األلعاب املسائية‪ ،‬مما يشير إلى أنماط‬
‫إعادة اصطناع الغليكوجين دون املستوى األمثل والتي من املحتمل أن تكون نتيجة ذلك مشكلة في‬
‫ً‬
‫التعافي واالستعداد أثناء جداول املباريات املزدحمة‪ .‬كما نوقش أعاله سيستمر تناول ‪ CHO‬يوميا‬
‫في نطاق ‪ 6_8‬غ‪/‬كغ من ‪ BM‬في ال ‪ 24‬ساعة التالية للعبة (‪ )MD +1‬في تجديد مخازن الغليكوجين‬
‫ويجب الحفاظ على هذا الوارد ملدة تصل إلى ‪ 48_72‬ساعة بعد املباراة خالل جداول املباريات‬
‫املزدحمة‪ .‬قد تكون هناك حاجة إلى تناول كميات أكبر واستراتيجيات غذائية إضافية عندما يبلغ‬
‫الالعبون عن آالالم وآذيات عضلية‪ ،‬حيث يتم إعاقة اصطناع الغليكوجين في وجود أذية العضالت‪.‬‬
‫لتحسين اصطناع البروتين لإلصالح والتكيف‪ ،‬يجب جدولة الوجبات واألطعمة الخفيفة للحصول‬
‫على وارد ‪ 20_25‬غ من البروتين (عالي الجودة) بفاصل زمني ‪ 3_4‬ساعات‪ .‬عالوة على ذلك هناك‬
‫دليل ناش ئ على أن تناول ‪ 30_60‬غ من بروتين الكازئين قبل النوم يمكن أن يعزز اصطناع البروتين‬
‫طوال الليل‪.‬‬
‫على الرغم من أن تناول البروتين بعد التمرين يزيد بال شك من معدالت اصطناع وتراكم البروتين‬
‫الصافي‪ ،‬إال أن هذه العملية بطيئة وهناك القليل من األدلة على التحسينات الحادة في وظيفة‬
‫العضالت‪ .‬أبلغت بعض الدراسات عن انخفاض في آالم العضالت مع تناول البروتين أو األحماض‬
‫األمينية متفرعة السلسلة بعد التمرين‪ ،‬لكن التأثيرات اإلجمالية صغيرة‪ .‬أصبح استهالك عصير‬
‫الكرز الحامض الغني بالبولي فينول تدخال شائعا لتسريع تعافي العضالت في الرياضات املختلفة‪،‬‬
‫محسنة للوظيفة‪ .‬لذلك فإن‬‫لكن التحقيقات األخيرة في كرة القدم لم تظهر عالمات استشفاء ّ‬
‫األدلة املتاحة ال تدعم استخدامها النوعي في كرة القدم‪ .‬قد يتداخل الحد من التهاب العضالت‬
‫ً‬
‫الناتج عن التمرين وإنتاج الجذور الحرة خاصة مع الجرعات الكبيرة من فيتامينات ‪ C‬و‪ E‬املضادة‬
‫لألكسدة مع العمليات التكيفية في العضالت وبالتالي ال ُينصح بذلك‪.‬‬

‫‪9‬‬