‫أخصائية التغذية العالجية لميس الخواجة‬

@dt.lamisalkhawaja

This program is protected by international copyright laws.

Sharing and distribution of the program without permission of
the creator is strictly prohibited. Any illegal reusing of this
content in any form will result in immediate action against the
person concerned. All rights are reserved to
dt.lamisalkhawaja ®

‫ يحظر نشر البرنامج‬،‫هذا البرنامج محمي بموجب قوانين حقوق النشر الدولية‬
‫ أي استنساخ غير قانوني لهذا‬.‫أو توزيعه بدون إذن كتابي من المنشئ‬
‫المحتوى بأي شكل من األشكال سيؤدي الى اتخاذ إجراء فوري ضد الشخص‬
dt.lamisalkhawaja®. ‫المعني جميع الحقوق محفوظة‬

 ‫
‬ ‫
‬ ‫
‬ ‫
‬ ‫
‬ ‫
‬

‫يمكن التبديل بين وجبات االيام من نفس اللون‬ ‫اليوم السابع‪/‬عادي‬ ‫اليوم السادس‪/‬قليل النشويات‬ ‫اليوم الخامس‪ /‬عادي‬ ‫اليوم الرابع‪ /‬قليل النشوبات‬ ‫اليوم الثالث‪ /‬عادي‬ ‫اليوم الثاني‪/‬قليل النشويات‬ ‫اليوم االول‪ /‬عادي‬

‫‪ 1‬توست او نصف‬ ‫‪ 2‬توست او نصف‬ ‫اي نوع خضار مع حبن‬

‫‪ 2‬شرائح تيركي ‪ 2 +‬م‬ ‫‪ 3‬معالق كبيرة شوفان‬
‫رغيف خبز ريف ‪1 +‬‬ ‫رغيف خبز ريف ‪+‬‬ ‫‪ 60‬غم (مثال ‪ 1‬حبة‬ ‫‪ 2‬توست او نصف‬
‫لبنة ‪ +‬خضار‬ ‫او كورن فليكس مع‬

‫االفطار‬
‫‪ 2‬بيض مسلوق او ‪1‬‬
‫بيض او ‪ 1‬تونا بالماء او‬ ‫ملعقتين حمص او لبنة‬ ‫افوكادو او فلفل اخضر‬ ‫رغيف خبز ريف ‪ +‬زعتر‬
‫او‬ ‫بيض اومليت مع خضار‬ ‫كوب حليب لوز او اي‬ ‫
‬
‫‪ 1‬اومليت مع خضار‬ ‫او زبدة فول سوداني او‬ ‫محشية جبن ‪ 60‬غم او ‪1‬‬ ‫او ‪ 60‬غم جبن ابيض‬
‫‪ 3‬معالق لبنة و حمص‬ ‫كمية مفتوحة‬ ‫حليب نباتي ‪ +‬حبة‬
‫كمية مفتوحة ‪ +‬حبة‬ ‫شريحتين جبن ‪ +‬خضار‬ ‫بيض و بالفرن محمرة‬ ‫(مناقيش) ‪ +‬حبة فاكهة‬
‫مع خضار مشكل‬ ‫‪ +‬حبة فاكهة‬ ‫فاكهة‬ ‫ب ‪ 1‬ملعقة زيت زيتون)‬
‫فاكهة‬

‫صينية زهرة و باذنجان‬ ‫ملوخية او بامية او‬ ‫‪ 150‬غم برجر منزلي‬ ‫فاهيتا خضار بالدجاج‬ ‫شريحتين بيتزا صحية‬
‫و كوسا و فطر (لو اي‬ ‫سبانخ مغرفتين ‪3 -‬‬ ‫‪ +‬خبز البرغر مفرغ‬ ‫او اللحم ‪ 150‬غم ‪+‬‬ ‫منزلية و نضيف عليها‬

‫الغداء‬
‫سيزر ساالد منزلية‬
‫وجبة حرة‬ ‫نوع خضار بديل )‬ ‫مغارف ‪ 6 +‬معالف رز‬ ‫من الداخل ‪ +‬خضار‬ ‫سلطة خضار متبلة‬ ‫خضار ‪ +‬مصدر بروتين‬ ‫
‬
‫مشوية ‪ +‬صلصة‬
‫مع ‪ 150‬غم دجاج‬ ‫(مثال ‪ 150‬غم دجاج او‬
‫او برغل ‪ +‬قطعة لحم‬ ‫‪ 1 +‬م كاتشاب ‪1 +‬‬ ‫دون زيت كمية‬
‫اللبن ‪ 3‬معالق‬ ‫‪ 100‬غم‬ ‫م ماسترد‬ ‫مفتوحة‬ ‫احد البدائل)‬

‫اي سناك اقل من‬ ‫اي سناك اقل من‬ ‫اي سناك اقل من‬ ‫اي سناك اقل من‬
‫حبتين فاكهة او‬ ‫حبتين فاكهة او‬ ‫حبتين فاكهة او‬

‫سناك‬
‫‪ 150‬سعرة حرارية او‬ ‫‪ 150‬سعرة حرارية او‬ ‫‪ 150‬سعرة حرارية او‬ ‫‪ 150‬سعرة حرارية او‬
‫كوب مشروب‬ ‫كوب مشروب‬ ‫كوب مشروب‬ ‫
‬
‫كوب مشروب‬ ‫كوب مشروب‬ ‫كوب مشروب‬ ‫كوب مشروب‬
‫نضارة‬ ‫نضارة‬ ‫نضارة‬
‫نضارة‬ ‫نضارة‬ ‫نضارة‬ ‫نضارة‬
‫‪@dt.lamisalkhawaja‬‬

‫‪ 2‬بيض مسلوق او ‪1‬‬ ‫‪ 2‬بيض مسلوق او ‪1‬‬

‫كوب شوربة عدس‬ ‫اي سلطة مقترحة‬ ‫خضار مشوية‬ ‫زبادي ‪ 25 +‬غم‬ ‫اي سلطة مقترحة‬

‫العشاء‬
‫بيض اومليت او ‪1‬‬ ‫بيض اومليت او ‪1‬‬
‫او فطر او خضار‬
‫تونا معلب بالماءمع‬
‫من مقترح‬ ‫بالفرن مع صلصة‬ ‫مكسرات نية ‪+‬‬ ‫من مقترح‬
‫تونا معلب بالماءمع‬
‫
‬
‫كمية مشبعة‬ ‫السلطات‬ ‫(مرفق الوصفة)‬ ‫خضار‬ ‫السلطات‬
‫خضار كمية مفتوحة‬ ‫خضار كمية مفتوحة‬

‫كسلطة‪ :‬مزيج من التونا(‬

 ‫شروط تناول طعام المنزل لوجبة الغداء لليوم االزرق‬ ‫شروط تناول طعام المنزل لوجبة الغداء لليوم االخضر‬

‫نتجنب اضاقة النشويات‬ ‫ندمج التالي‬

‫و ندمج التالي‪:‬‬ ‫
‬
‫
‬ ‫
‬
‫
‬ ‫
‬
‫
‬ ‫مصدر نشويات‪ 2 :‬توست=نصف رغيف خبز عادي= ‪ 7‬معالق رز‪/‬برغل‪/‬‬
‫مصدر بروتين قليل الدهن و غير مقلي‪ 150 :‬غم دجاج‪/‬لحم‪/‬‬ ‫فريكة‪/‬ذرة‬
‫ستيك‪/‬سمك =‪ 150‬غم بروتين نباتي فول‪/‬عدس‪/‬حمص‪/‬‬ ‫‪+‬‬
‫فاصوليا = ‪ 2‬بيض مسلوق = ‪ 1‬علبة تونا معلبة بالماء (و‬ ‫مصدر بروتين قليل الدهن و غير مقلي‪ 150 :‬غم دجاج‪/‬لحم‪/‬ستيك‪/‬‬
‫يمكن اضاقة الزبادي كمصدر للبروتين)*عند استعمال‬ ‫سمك =‪ 150‬غم بروتين نباتي فول‪/‬عدس‪/‬حمص‪/‬فاصوليا = ‪ 2‬بيض‬
‫مسلوق = ‪ 1‬علبة تونا معلبة بالماء (و يمكن اضاقة الزبادي كمصدر‬
‫‪@dt.lamisalkhawaja‬‬

‫بروتين نباتي ندمج مصدرين منه للحصول عىل بروتين‬

‫للبروتين) *عند استعمال بروتين نباتي ندمج مصدرين منه للحصول‬
‫كامل يعادل البروتين الحيواني بالتالي نتيجة افضل‬
‫عىل بروتين كامل يعادل البروتين الحيواني بالتالي نتيجة افضل‬
‫‪+‬‬
‫‪+‬‬
‫مصدر خضار غير مقلية (مثال بروكلي ‪ /‬فطر ‪ /‬سبانخ‪/‬‬
‫مصدر خضار غير مقلية (مثال بروكلي ‪ /‬فطر ‪ /‬سبانخ‪ /‬بندورة‪ /‬جزر‪..‬‬
‫بندورة‪ /‬جزر‪ ..‬الخ)‬
‫الخ)‬
‫
‬
‫
‬
‫
‬
‫*نختار اصغر طبق لتناول الطعام‪ /‬ال نتجاوز ملعقة زيت زيتون واحدة ‪ /‬طهي الطعام بطريقة الشوي تجنب الخضار المقلية بشكل كامل و تجنب اللحوم‬
‫المقلية بشكل كامل بجمع انواعها ‪*/‬نعتدل باضافة الملح قدر االمكان لتجنب احتباس السوائل بالجسم ‪ /‬اي نوع صوص (ملعقتين‪/ )3-‬الخضار و‬
‫طبخات الخضار (سبانخ ‪ /‬ملوخية ‪ /‬باميا‪..‬الخ) نتناولها بكميات مفتوحة في حال عدم اضافة الرز‬
 ‫مشروبات النضارة و الجمال‬

‫مشروب منعش غني بفيتامين سي‪:‬‬ ‫مشروب االسبوع "اكسير الحياة"‬

‫بالخالط نصف حبة تفاح ‪ +‬ليمون ‪ +‬نعنع (يمكن اضافة شاي) ‪ +‬ثلج‬ ‫
‬
‫)نحتاج منه مقدار نصف فنجان قهوة يوميا (‬
‫يمكن اضافته الى مشروبات النضارة او الى الماء او صنع مكعبات ثلج‬
‫منه و اضافته للمشروبات و الماء خالل اليوم يمنع للمرضعات او الحوامل‬
‫مشروب منعش غني بالبروتين‪:‬‬ ‫
‬
‫بالخالط كوب حليب لوز ‪ 5 +‬حبات فراولة ‪ 5 +‬حبات مكسرات اختيارية‬ ‫
‬
‫مكوناته‪:‬‬
‫‪ 1‬زنجبيل نقوم بغسله و تقشيره قدر المستطاع‬
‫مشروب منعش لنقص الحديد‪:‬‬ ‫نضيف كركم طازج او مطحون او كالهما‬
‫شمندر مسلوق ‪ 1 +‬حبة برتقال او تفاح او بطيخ شريحتين ‪ +‬ليمون ‪ +‬سبانخ او‬ ‫نضيف رشة فلفل اسود‬
‫كيل او اي خضار ورقية خضراء غامقة‬ ‫اختياري اضافة ربع حبة ليمون و حبة برتقال‬
‫ثم نضيف ماء مقدار كوب‪-‬كوب و نصف‬
‫نخلطهم بالخالط و نصفيهم و يصبح جاهزا يمكن االحتفاظ به ل‪ 3‬ايام‬
‫بالثالجة او‪ 7‬ايام بالفريزر‬
‫مشروب منعش غني بفيتامين أ‪:‬‬ ‫
‬
‫بالخالط جزر ‪ +‬برتقال ‪ +‬اختياري نعنع او سبانخ او اي خضار خضراء غامقة‬ ‫بدائل عنه‪ :‬شاي الماتشا ‪ /‬ماء بالليمون و الخل ‪ /‬ماء مغلي ‪ +‬شاي اخضر‬
‫‪+‬رشة زنجبيل مبروش ‪ +‬اوراق نعناع طازجة ‪ +‬ملعقة صغيرة خل تفاح ‪+‬‬
‫ليمون مقطع شرائح‬
‫
‬
‫‪@dt.lamisalkhawaja‬‬
‫مقترح(‪: )1‬‬
‫نقوم باستعمال زبادي يوناني شرط ان يكون اليت‬
‫و نفرده على ورق الزبدة ثم نزينه برشة المكسرات و‬
‫الفاكهة المقطعة و نضعه بالثالجة حتى يجمد‬
‫ثم نقطعه الى قطع و نتناوله كسناك‬
‫مقترح(‪)2‬‬
‫نقوم باستعمال فامهة مقطعة او فراولة او‬
‫توت و نغمسهم بزبادي يوناني شرط ان يكون‬
‫اليت ثم نضعهم بالثالجة‬
‫خيارات مقترحة لسناكات منعشة و لذيذة اقل من ‪ 150‬سعرة حرارية‬
‫نقوم بتغميس ‪ 5‬حبات فراولة او‬ ‫نقوم بتقطيع شرائح التفاح على‬ ‫زبادي منكه او زبادي اكتيفيا‬
‫‪ 3‬حبات تمر بالشوكوال الداكنة او‬ ‫شكل دوائر عرضية و نثقبها من‬ ‫اليت مع شرائح حبة فاكهة‬
‫الشوكوال الخالية من السكر‬ ‫المنصف و نزيينها بملعقة‬
‫صغيرة زبدة فول سوداني او لبنة‬
‫او زبادي مع فاكهة و رشة‬
‫مكسرات نية غير مملحة‬
‫(نتناول ‪ 2‬شرائح كسناك)‬
 ‫بحس بالملل‪ ،‬كيف استمتع بالوجبة و اخلي قيمتها الغذائية اعلى؟!‬
‫‪@dt.lamisalkhawaja‬‬
‫مثال الطبق كان‪ :‬جبن مع خضار‬
‫لما تكون متواجد بالمنزل استغل تواجد الفرن‬
‫لالستمتاع بشوي الخضار و الجبن و تزيين الطبق‬
‫‪ /‬دايما بنختار اصغر طبق حتى نحسه ممتلىء و‬
‫نحس بشبع اكتر ‪ /‬ممكن نزين الطبق برشة نعنع‬
‫ناشف و ملعقة دبس الرمان حتى نحسه الذ و ما‬
‫ننسى نضيف مشروب منعش خالي من السعرات‬
‫متل ليمون و نعنع و ماء مثال! هيك الوجبة بتصير‬
‫ممتعة و متكاملة و مفيدة اكثر بكيتر‬
‫مثال الطبق كان‪ :‬بيتزا صحية‬
‫هون بنقدر نستمتع كتير بانواع الخضار بنجرب‬
‫نضيف شغالت جديدة يعني افتحوا الثالجة و شو ما‬
‫بتالقوا خضار ضيفوهم سواء فطر بروكلي جزر‬
‫بندورة‪..‬الخ ‪ /‬فائة و شبع اكتر و بنتأكد الطبق‬
‫يكون فيه مصدر بروتين سواء حيواني او نباتي‬
‫عشان البروتين هو عنصر اساسي للشعور بالشبع من‬
‫الوجبة ‪ /‬على جنب ممكن نضيف ماء غازية‬
‫‪ sparkling water‬و ثلج منكه محضرينه مسبقا‬
‫مع شرائح فاكهة و خضار و صحتين!‬
‫انت برا البيت و قررت تحضر ساندويش‬
‫نتأكد و نحن بنحضر الساندويش نعبيها طبقات‬
‫يعني مثال توست مع جبنة ما بناخدها بدون طبقات‬
‫خضار خس و بندورة و خيالر و و ‪ ،‬كمان بنضيف‬
‫حبة فواكة جانبا حتى تعطينا طاقة و ممكن‬
‫نشتري كاسة قهوة او شاي مع الوجبة و نستمتع‬
‫اكتر (افضل لو كانت القهوة منزوعة الكافيين‬
‫في حال دمجها مع وجبة حتى ما تائر على‬
‫امتصاص الحديد)‬
‫سر االستمتاع بالسلطات‬
‫كلنا حافظين السلطة خس و خيار و بندورة! و‬
‫هاي المكونات تكرارها اكيد رح يكون ممل‪ ,‬و‬
‫باالخص لو كانت نفس التتبيلة‪ ..‬بمقترح‬
‫السلطات في تتبيالت مميزة ممكن نستععملها‬
‫و نحاول دايما دايما نكتر االلوان قد ما بنقدر‪ ..‬كل‬
‫لون بعطينا مضاد اكسدة خاص فيه و كل واحد‬
‫منهم اله فائدته بمعنى كل ما كانت االلوان اكتر‬
‫كل ما استمتعنا اكتر و تغذينا اكثر و صحتنا‬
‫انتعشت اكتر!‬
 ‫
‬
‫تعليمات عامة‬
‫@‪dt.lamisalkhawaja‬‬
‫‪-‬نبتعد عن جميع مصادر السكر المضاف (يسمح بالحلويات بدون سكر‬
‫مضاف فقط)‪.‬‬
‫‪-‬شرب كوب ماء قبل تناول اي وجبة و ضرورة اخذ ‪ 10-8‬اكواب ماء يوميا‪ /‬اذا‬
‫بتواجه صعوبة بهالموضوع نستعين بقارورة ماء او نقوم بتقطيع شرائح‬
‫خضار بالماء و اضافة ثلج لالستمتاع اكتر و تذكرها‬
‫‪-‬يمكن االستغناء عن وجبة واحدة في اليوم كحد اقصى ‪.‬‬
‫‪-‬عند قلي البيض او اعداد السلطة ال نتجاوز ملعقة واحدة زيت زيتون‪.‬‬
‫‪-‬اختيار اصغر صحن لالكل عند تناول الطعام‪.‬‬
‫‪-‬يمنع شرب العصائر بجميع انواعها دون استشارة‪.‬‬
‫‪-‬المحليات المسموحة‪ :‬ستيفيا‪/‬مونك فروت‪/‬اريثريتول‪.‬‬
‫يمكن دمج وجبتين بنفس الوجبة مثال افطار مع سناك بنفس الوجبة و دائما‬
‫يفضل دمج السناك مع احدى الوجبات‬
‫‪-‬ضرورة االلتزام بمقترح الرياضة ‪ +‬ضرورة المشي لمدة ‪ 10‬دقائق في المنزل‬
‫بعد وجبة الغداء‪.‬‬
‫
‬
‫
‬
‫
‬
‫الرابع‬ ‫الثالث‬ ‫الثاني‬ ‫األول‬ ‫قبل البدء‬ ‫األسبوع‬
‫الوزن‬
‫الزند‬
‫الصدر‬
‫الخصر‬
‫البطن‬
‫االرداف‬
‫الفخد‬
‫بطة الساق‬
‫درجة االلتزام‪%‬‬