‫حتدي كرس ثبات الوزن‬

Ahmad’s
14 DAY
CHALLENGE
1 @kitonediet
 ‫• تعليمات مهمة ‪:‬‬
‫‪ -1‬ممنوع المشروبات الغازية حتى الدايت منها ‪.‬‬
‫‪ -2‬يمنع شرب القهوة اال بالطريقة الموضحة في السناك ‪.‬‬
‫‪ -3‬يمنع استخدام المحليات الصناعية بكل أنواعها ‪.‬‬
‫‪ -4‬يمنع سناكات البروتين بار بكل أنواعها ‪.‬‬
‫‪ -5‬تناول الوجبات خالل اليوم من خالل وجبتين بينهم سناك واحد ‪.‬‬
‫‪ -6‬تبدأ يومك بشرب نصف لتر ماء على الريق ‪.‬‬
‫‪ -7‬ال يوجد يوم مفتوح خالل فترة تطبيق التحدي ‪.‬‬
‫‪ -8‬المكسرات ممنوعة خالل فترة التحدي ‪.‬‬
‫‪ -9‬قبل كل وجبة تناول نصف لتر من الماء ‪.‬‬
‫مواعيد الوجبات تعتمد على وقت الجوع ‪.‬‬ ‫‪-10‬‬
‫اذا لم تشعر بالجوع عند االستيقاظ من النوم ‪ ,‬ال تتناول اول وجبة حتى تشعر بالجوع ‪.‬‬ ‫‪-11‬‬
‫من الضروري النوم ‪ 8-6‬ساعات يوميا ‪.‬‬ ‫‪-12‬‬

‫‪2‬‬
 ‫الوجبة الأولى ‪:‬‬
‫اختر من كل صنف ( األول ‪ +‬الثاني ) وتكون وجبتك ( االختيار الذي تفضله ) ‪:‬‬
‫الصنف الثاني‬ ‫الصنف االول‬
‫بيض – مقلي مع فلفل بارد ‪ ( -‬حتى الشبع )‬ ‫شاي قرفة ( دارسين )‬ ‫‪.1‬‬
‫شرائح تيركي ( ديك رومي )‬ ‫‪ 3‬حبات خيار ( متوسط )‬ ‫‪.2‬‬
‫حلوم ( ‪ 100‬غ ) او نصف كيس‬ ‫سلطة خضراء ‪ :‬حبتين خيار ‪ +‬خس ‪ +‬ورقيات ‪ +‬حبة‬ ‫‪.3‬‬
‫طماطم ‪ +‬نصف ليمونه‬
‫جبن تشدر علبة ( ‪ 100‬غ )‬ ‫كوب شاي مع ملعقتين كريمة‬ ‫‪.4‬‬
‫بيض مسلوق (حتى الشبع )‬ ‫‪ 5-4‬زهرات من الزهرة‬ ‫‪.5‬‬
‫بيض مقلي مع حبة طماطم (حتى الشبع )‬ ‫‪ 5-4‬زهرات من البروكلي‬ ‫‪.6‬‬
‫‪ 4‬حبات نقانق خاليه من النشا‬ ‫‪ 6‬أوراق خس‬ ‫‪.7‬‬
‫كبدة لحم (حتى الشبع )‬ ‫سلطة افوكادو ( ورقيات خضراء مع نصف حبة افوكادو )‬ ‫‪.8‬‬
‫كبدة دجاج (حتى الشبع )‬ ‫حبة افوكادو مستويه‬ ‫‪.9‬‬
‫اومليت بيض مع جبن تشدر (حتى الشبع )‬ ‫‪ 4‬حبات خيارمع نصف ليمونه‬ ‫‪.10‬‬

‫مع أول وجبة اضف مقدار ‪ 2‬ملعقة طعام من زيت الزيتون‬

‫السناك ‪:‬‬
‫اختر من كل صنف ( االختيار الذي تفضله ) ‪:‬‬

‫‪ -‬القهوة تكون خالية من الحليب ويتم إضافة ملعقة زبدة او زيت جوز الهند‬

‫الصنف الثاني‬
‫خيارتين مع نصف ليمونه‬ ‫‪.1‬‬
‫جبن تشدر ( علبة كبيرة )‬ ‫‪.2‬‬
‫علبة تونه مقلية مع قليل من البصل‬ ‫‪.3‬‬
‫جبن حلوم ( ‪ 100‬غ ) نصف كيس‬ ‫‪.4‬‬

‫‪3‬‬
 ‫الوجبة النانبة ‪:‬‬
‫اختر من كل صنف األول والثاني ( االختيار الذي تفضله ) ‪:‬‬
‫الصنف الثاني‬ ‫الصنف االول‬
‫تكا لحم ( غنم او بقر )‬ ‫سلطة خضراء ‪ :‬حبتين خيار ‪ +‬خس ‪ +‬ورقيات ‪ +‬حبة‬ ‫‪.1‬‬
‫طماطم ‪ +‬نصف ليمونه‬
‫ريش لحم ( ضلوع )‬ ‫‪ 6‬أوراق خس‬ ‫‪.2‬‬
‫برجر لحم مقلي‬ ‫‪ 4‬حبات كوسا ( مسلوقه ) ( او شرائح مقلية )‬ ‫‪.3‬‬
‫شيش طاووق‬ ‫‪ 6‬حبات اسبارغاس ( هليون )‬ ‫‪.4‬‬
‫فيليه سمك من غير بقسماط‬ ‫نصف حبة افوكادو ( مستويه )‬ ‫‪.5‬‬
‫ربيان مشوي او مقلي من غير بقسماط‬ ‫‪ 5-4‬زهرات زهرة مقلية او مسلوقة‬ ‫‪.6‬‬
‫قطع دجاج ( صدر او فخذ ) مقلي‬ ‫‪ 5-4‬زهرات بروكلي مسلوق‬ ‫‪.7‬‬
‫ستيك لحم ويفضل مع وجود شحم‬ ‫فطر مسلوق مع كريمة الطبخ‬ ‫‪.8‬‬
‫دجاج بالكريمة مع فطر يفضل فخذ‬ ‫كرات اللحم مع صلصة الطماطم‬ ‫‪.9‬‬
‫سلطة شاورما ( حتى الشبع )‬ ‫‪.10‬‬
‫ساندوتش برجر من هارديز ( راب خس )‬ ‫‪.11‬‬

‫كمية اللحوم من الصنف الثاني مفتوحة حتى الشبع‬

‫في حالة الجوع بإمكان تكرار اول وجبة كوجبة ثالثة ‪.‬‬

‫الصلصات ‪-:‬‬
‫الصنف الثاني‬ ‫الصنف االول‬
‫ملعقتين خردل ( ماسترد )‬ ‫ملعقتين مايونيز‬ ‫‪.1‬‬
‫كاتشب معتمد ( خالي من السكر )‬ ‫خل التفاح‬ ‫‪.2‬‬

‫‪4‬‬
 ‫ه‬ ‫ظ‬‫ح‬
‫لا ات امة ‪-:‬‬‫م‬
‫‪ -1‬االعتماد بشكل كبير في الوجبة على البروتين ( لحوم ) والدهون الصحية ‪.‬‬
‫‪ -2‬عدم تقليل الدهون النها مصدر الطاقة في النظام الغذائي ‪.‬‬
‫‪ -3‬الكمية االكبر في الوجبة للبروتين ( لحوم ) وبعدها الخضار ‪.‬‬
‫‪ -4‬من الضروري شرب كمية من الماء قبل كل وجبة وبين الوجبات‬
‫ال تقل كمية الماء في اليوم الواحد عن ‪ 2‬لتر ‪.‬‬

‫مكمالت مهمة ‪:‬‬

‫‪ -‬كروميوم ‪ . 200‬تناوله قبل اول وجبة ‪.‬‬
‫‪ -‬زيت ‪ MCT‬حبه قبل كل وجبة ‪.‬‬

‫‪5‬‬
 ‫الرياضة ‪:‬‬
‫ال تقل عدد خطواتك عن ‪ 10000‬خطوة ‪.‬‬
‫ويفضل ان تكون قبل اول وجبة ‪.‬‬
‫او أي تمرين ( هوائي ) كارديو انت تحبه ومستمر عليه ‪.‬‬

‫‪6‬‬
 ‫ل‬ ‫م‬ ‫ل‬‫ا‬ ‫س‬ ‫م‬ ‫ل‬‫ا‬
‫موحات من شرويات ا حارة ‪-:‬‬
‫‪ -1‬الشاي ‪.‬‬
‫‪ -2‬الزنجبيل ‪.‬‬
‫‪ -3‬الدارسين ‪ ( .‬يفضل شرب كوب يوميا )‬

‫‪7‬‬