‫فقدان الوزن وتقسيم الجسم – صفحة توصيات وترتيب جدول االعمال‬

‫وجبة رئيسية‬ ‫وجبة الوسط‬

‫وجبة الوسط‬ ‫الثان‬
‫ي‬ ‫شيك‬ ‫شيك الصباح‬

‫حت ساعة من وقت اإلستيقاظ‪.‬‬‫شيك الصباح ‪ -‬ى‬ ‫•‬

‫‪ 4-2‬ساعات ن‬
‫بي الوجبات‪.‬‬ ‫•‬
‫ن‬ ‫ً‬ ‫الت ن‬ ‫ى‬ ‫ن‬
‫وتي ‪ +‬من الكربوهيدرات وفقا للكمية المطلوبة بحسب أل ‪ BMR‬يف الجسم‬ ‫يف كل وجبة ‪ ،‬اخت من ر‬ ‫•‬
‫انضم إىل مجموعة عمالئنا عىل ‪24FitFamily – Facebook‬‬ ‫•‬

‫البوتي‬
‫الكربوهيدرات ‪ -‬كل وجبة ‪ 15‬جم من ر‬ ‫البوتي‬
‫بروتي – كل وجبة ‪ 10‬جم من ر‬

‫الخبالعادي ‪ -‬رشيحة ‪1‬‬

‫ر‬ ‫رشيحتان من ر‬
‫الخب الخفيف ‪/‬‬ ‫•‬ ‫صدر دجاج ‪ 40 -‬جم‬ ‫•‬
‫‪" 1‬لخمنياة" خفيفة ‪ /‬شبه عادية‬ ‫•‬ ‫لحم قليل الدهن ( فيليه ‪ ،‬رشيحة لحم الخارصة ‪ ،‬شيتل‬ ‫•‬
‫‪ 3/1‬بيغل‬ ‫•‬ ‫‪ ،‬كتف ) ‪ 40 -‬جم‬
‫خب خفيف كبب‬ ‫‪ 2/1‬ر‬ ‫•‬ ‫سيخ دجاج ‪ 50 -‬جم‬ ‫•‬
‫‪ 3‬مقرمشات أرز ‪ 3 /‬رقائق‬ ‫•‬ ‫بسطرمة قليل الدسم ‪ 3 -‬رشائح‬ ‫•‬
‫‪ 10‬بايتس شيبس (صغب)‬ ‫•‬ ‫سمك السلمون ‪ 50 -‬جم‬ ‫•‬
‫تورتيال تصل إىل ‪ 80‬كجم‬ ‫•‬ ‫تونة ‪ -‬نصف علبة‬ ‫•‬
‫أوراق األرز ‪ 5 -‬قطع‬ ‫•‬ ‫زبادي (كوتدج) ‪ - ٪3- ٪5‬نصف علبة‬ ‫•‬
‫‪ 2‬مالعق طعام من دقيق الشوفان‬ ‫•‬ ‫زبادي برو ‪ -‬نصف علبة‬ ‫•‬
‫كوب واحد من ألياف كوب استعمال واحد‬ ‫•‬ ‫بيض ‪ 3 -‬بروتينات ‪ /‬بيضة كاملة ‪ 2 +‬بروتي‬ ‫•‬
‫‪ 2/1‬كوب بران فليكس هادبان‬ ‫•‬ ‫جبنة صفراء ‪ - ٪9‬رشيحة واحدة‬ ‫•‬
‫هرباليف‬
‫ي‬ ‫نصف وجبة خفيفة عصب‬ ‫•‬ ‫جبنة صفد (البيضاء) ‪ 80 -‬جم (ثلث علبة(‬ ‫•‬
‫‪ 1‬ملعقة كببة جرانوال ‪ 2 /‬دقيق شوفان‬ ‫•‬ ‫حبوب الحمص ‪ -‬كوب إستعمال واحد ‪ 4 /‬مالعق كببة‬ ‫•‬
‫أرز ‪ /‬برغل ‪ /‬كينوا ‪ /‬رقائق ‪ /‬كسكس ‪/‬‬ ‫•‬ ‫الطه‬
‫ي‬ ‫فول أخض ‪ 75 -‬جم بعد‬ ‫•‬
‫معكرونة القمح الكامل ‪ /‬بطاطس مهروسة ‪/‬‬ ‫•‬ ‫بروكل ‪ 350 -‬جم ‪ 3 -‬أكواب مفروم (كوب استعمال‬‫ي‬ ‫•‬
‫البازالء ‪ /‬الفاصوليا ‪ /‬العدس ‪ 3 -‬مالعق كببة‬ ‫•‬ ‫واحد)‬
‫بطاطس مخبوزة كاملة‬ ‫•‬ ‫أوراق السبانخ ‪ 350 -‬جم‬ ‫•‬
‫كمبى ‪ /‬برتقال ‪ /‬خوخ ‪ /‬موز‬ ‫فواكه ‪ -‬تفاح ‪ /‬ر‬ ‫•‬ ‫التوفو ‪ 60 -‬جم‬ ‫•‬
‫فراولة ‪ -‬كوب استعمال واحد‬ ‫•‬ ‫سيتان ‪ -‬عبوة ‪ 80‬جم ‪ /‬رب ع‬ ‫•‬
‫البطيخ ‪ /‬البطيخ ‪ 200 -‬جم‬ ‫•‬

‫وجبة الرئيسية‬ ‫وجبة الوسط‬ ‫‪BMR‬‬

‫كيفية تحضب الكوكتيل‬
‫‪ 3 -2‬بروتي‬ ‫‪ 2 -1‬بروتي‬ ‫ى‬
‫حت ‪1300‬‬
‫مشوب الصبار – األلوفبا ‪ :‬غطائي أو ‪3‬‬ ‫ر‬ ‫‪-‬‬ ‫‪ 1‬كربوهيدرات‬ ‫‪ 1‬كربوهيدرات‬
‫من القنينة يف ىلب الماء‬ ‫‪ 3‬بروتي‬ ‫‪ 2‬بروتي‬ ‫‪1300-1500‬‬
‫مشوب ال‬ ‫معلقة ونصف أو معلقتي من ر‬ ‫‪-‬‬ ‫‪ 1‬كربوهيدرات‬ ‫‪ 1‬كربوهيدرات‬
‫‪ 3‬بروتي‬ ‫‪ 2‬بروتي‬ ‫‪1500-1800‬‬
‫‪ CR7‬يف ىلب الماء‬ ‫‪ 2 -1‬كربوهيدرات‬ ‫‪ 1‬كربوهيدرات‬
‫‪ 3‬بروتي‬ ‫‪ 3 -2‬بروتي‬ ‫‪1800-2000‬‬
‫كيفية تحضب الشيك‬ ‫‪ 2‬كربوهيدرات‬ ‫‪ 1‬كربوهيدرات‬
‫‪ 3‬بروتي‬ ‫‪ 3 -2‬بروتي‬ ‫‪+2000‬‬
‫‪ 300 – 250‬مل ماء باإلمكان إضافة ثلج‬ ‫‪-‬‬ ‫‪ 3 - 2‬كربوهيدرات‬ ‫‪ 1‬كربوهيدرات‬
‫معلقتي شيك‬ ‫‪-‬‬
‫* ما ورد أعاله ال يشكل نصيحة طبية ‪ ،‬يف أي مسألة صحية يجب استشارة الطبيب‬