Intuitive Keto Diet

‫البديهي‬ ‫نظام الكيتو‬

thedietninja

@TheDietNinja www.GoDietNinja.com

Prepared exclusively for nahmed8899@hotmail.com Transaction: 40680

Go
Diet Ninja

‫الشروط واألحكام‬

.‫تم اختيار الباقة من قبلكم وعليه تم تسليم النظام‬1 .

. ‫المبلغ المدفوع غير قابل لالسترداد‬2 .
. ‫الباقة ال تشمل المتابعة واإلستفسار على الوتساب أو أية وسيلة تواصل أخرى‬3 .
‫اخالء مسئولية القائمين على النظام الغذائي عن أية مضاعفات صحية أو اصابات تحدث نتيجة االلتزام‬4 .
.‫ حيث يقر المشترك بأنه خالي من األمراض المزمنة و االصابات‬، ‫بالبرنامج‬
‫يلتزم المشترك بعدم نشر او نسخ البرنامج المباع والحصول على موافقة خطية من البائع قبل النشر بأي‬5 .
.‫ تحميل فقط لتجنب النسخ العام‬25 ‫ علما بأن عدد التحميل المسموح به للبرنامج هو‬،‫حال من األحوال‬

TERMS & CONDITIONS

1. The package was chosen by you and the order was delivered based on that choice.
2. The amount paid is non-refundable.
3. The package does not include any follow-up or inquiry on the document purchased or any other
means of communication.
4. Evacuation of the responsibility of the owners of this site for any health complications or injuries that
occur as a result of commitment to the program, where the participant acknowledges that he is free
of chronic diseases, injuries and is over the age of 18 years old.
5. By purchasing the program, you agree to not share it with anyone but yourself. Due to the nature of
our business, there is a download limit of 25 downloads per user in place to avoid mass copying.

@TheDietNinja www.GoDietNinja.com

Prepared exclusively for nahmed8899@hotmail.com Transaction: 40680

 ‫النشاط اليومي‬ ‫عند القيام من النوم‬

‫على األقل ‪ 10,000‬خطوة‬ ‫شرب نصف لتر من الماء‬

‫ً‬
‫يوميا‬ ‫وبما ال يزيد عن ‪ 15,000‬خطوة‬ ‫على األقل‬

‫الوجبة األولى‬

‫ً‬
‫اعتمادا على مدى جوعك‬ ‫بعد مرور‪ 14-10 ‬ساعة من آخر وجبة من اليوم السابق‬
‫(تخطى وجبة اإلفطار اذا لم تكن معتاد عليه أو تناولها بدل الغداء أو العشاء)‪:‬‬

‫شريحة واحدة راب‪/‬خبز بروتين او اي راب‪/‬خبز قليل الكاربوهيدرات ال يتعدى ‪٤‬غ من صافي الكاربوهيدرات ‪ 3 +‬بيضات كاملين‬ ‫‪1‬‬
‫مطبوخه في ملعقة شاي من الزبدة او اي زيت تفضله ‪ +‬ملح وفلفل ‪ 5 +‬حبات زيتون بالماء ‪ +‬اعشاب و بهارات من اختيارك ‪+‬‬
‫خضار من اختيارك من الجدول ادناه‪.‬‬

‫شريحة واحدة راب‪/‬خبز بروتين او اي راب‪/‬خبز قليل الكاربوهيدرات ال يتعدى ‪4‬غ من صافي الكاربوهيدرات ‪60 +‬غ زبدة الفول‬ ‫‪2‬‬
‫السوداني او زبدة اللوز ‪30 +‬غ من التوت البري او العليق او االسود‪.‬‬
‫‪ ‬‬
‫شريحة واحدة راب‪/‬خبز بروتين او اي راب‪/‬خبز قليل الكاربوهيدرات ال يتعدى ‪٤‬غ من صافي الكاربوهيدرات ‪100 +‬غ على األقل من‬ ‫‪3‬‬
‫اختيارك نوع واحد بين (جبن الحلوم اليت ‪ /‬جبن الفيتا اليت ‪ /‬الجبن االبيض ‪ /‬الجبن الفرنسي ‪ /‬جبن الموزريال اليت) ‪ 5 +‬حبات‬
‫زيتون بالماء ‪ ١ +‬ملعقة كبيرة زعتر مع ملعقة شاي زيت زيتون ‪ +‬خضار من اختيارك من الجدول ادناه‪.‬‬
‫‪ ‬‬
‫‪ 3‬بيضات كاملين مطبوخة في ملعقة واحدة شاي من الزبدة او اي نوع زيت تفضلونه (بيض عيون اومليت او مخفوق) ‪ +‬حبة‬ ‫‪4‬‬
‫واحدة افوكادو كبيره او ‪100‬غ على االقل من اختيارك نوع واحد بين ( جبن حلوم اليت‪ /‬جبنة فيتا اليت ‪ /‬جبنة بيضاء ‪ /‬جبنة فرنسية‬
‫‪ /‬جبن موزريال اليت) أو‪100‬غ من اللحم المقدد أو ‪100‬غ من نقاتق اللحم او الدجاج الطبيعية ‪ +‬ملح فلفل ‪ 5 +‬حبات زيتون بالماء ‪+‬‬
‫اعشاب وبهارات من اختيارك ‪ +‬خضار من اختيارك من الجدول ادناه‪.‬‬
‫‪ ‬‬
‫شريحة واحدة راب‪/‬خبز بروتين أو اي راب‪/‬خبز بروتين قليل الكاربوهيدرات ال يزيد عن ‪4‬غ من صافي الكاربوهيدرات ‪ 4 +‬شرائح من‬ ‫‪5‬‬
‫صدر ديك الرومي ‪ +‬شريحة واحدة من جبن طبيعي كامل الدسم ‪ +‬ملعقة كبيرة بيستو ‪ +‬أعشاب وبهارات من اختيارك ‪ +‬خضار من‬
‫اختيارك من الجدول ادناه‪.‬‬
‫‪ ‬‬
‫بانكيك او وافلز قليل الكاربوهيدرات باستخدام الوصفة االتية‪:‬‬ ‫‪6‬‬
‫‪32‬غ طحين لوز‪56 ,‬غ جبن فيالديفيا اليت (ناعمه)‪ ,‬بيضتين كبيرتين‪ 4-2 ,‬ملعقة كبيرة ستيفيا او اي نوع من المحليات قليل‬
‫السعرات‪ ,‬ملح ‪ -‬تخلط جميع المكونات مع بعض وتطهى مثل طهي البانكيك او الوافلز – يمكنك استخدام اي نوع من شراب‬
‫لقيقب قليل الكاربوهيدرات ال يتعدى ‪4‬غ من صافي الكاربوهيدرات لكل لملعقتين‪.‬‬
‫‪ ‬‬
‫كريب زبدة الفول السوداني و التوت قليل الكاربوهيدرات باستخدام الوصفة االتية‪:‬‬ ‫‪7‬‬
‫‪56‬غ جبن فيالدلفيا كامل الدسم (ناعمه) ‪ ‬بيضتين كاملتين ‪ ,‬ملح ‪ -‬تخلط جميع المكونات مع بعض وتطهى مثل طهي الكريب –‬
‫يحشى الكريب ب‪40‬غ من زبدة الفول السوداني (بدون سكر مضاف) ‪30 +‬غ من اي التوت البري او العليق او االسود‪.‬‬

‫الخضروات‬
‫ً‬
‫يوميا‬ ‫يحاول استهالك ‪200‬غ على األقل من الخضار‬

‫•الكزبر‬ ‫ ‬ ‫• الكوسا‬ ‫ ‬ ‫• الخس‬ ‫ ‬

‫•البقدونس‬ ‫ ‬ ‫• الملفوف او الكرنب‬ ‫ ‬ ‫• الطماط‬ ‫ ‬
‫•الخيار‬ ‫ ‬ ‫• القرنبيط – ارز القرنبيط‬ ‫ ‬ ‫• الهليون‬ ‫ ‬
‫•البصل‬ ‫ ‬ ‫• البروكلي‬ ‫ ‬ ‫• الكرفس‬ ‫ ‬
‫•الثوم‬ ‫ ‬ ‫• السبانخ‬ ‫ ‬ ‫• الجرجير‬ ‫ ‬
‫• المشروم‬ ‫ ‬

‫• يجب تناول وجبة االفطار كاملة‬
‫• اذا كانت وجبة االفطار ثقيلة‪ :‬ممكن تقسيمها الى جزئين‬
‫وتناولها قبل وجبة الغداء‬
‫• اشرب نصف لتر من الماء بعد االفطار‬
‫• وجبة االفطار يجب ان تشبعك الى حد ‪ 4‬ساعات على االقل‬
‫• اذا كانت وجبة االفطارخفيفة‪ :‬يتم اضافة المزيد من البيض أو‬
‫الجبن أو الديك الرومي‬
‫• بامكانك ان تخلط بين الخيارات المتاحة أعاله طالما ان تشبعك‬
‫الى حد ‪ 4‬ساعات على االقل‬
‫**اذا كان راب‪/‬خبز البروتين او قليل الكاربوهيدرات غير متوفر‪ :‬ممكن‬
‫اضافة بيضة واحدة او ‪30‬غ او شريحة واحدة من الجبن لحشوها بالخس او‬
‫تناولها بالشوكة والسكين‪.‬‬
‫‪ ‬‬
‫**يمكنك استخدام وصفة البانكيك‪/‬الوافلز في النقطة رقم ‪ 6‬كبديل‬
‫للخبز‪/‬راب البروتين او قليل الكاربوهيدرات‬

‫نظام الكيتو‬ ‫‪1‬‬ ‫‪www.GoDietNinja.com‬‬

‫‪Prepared exclusively for nahmed8899@hotmail.com Transaction: 40680‬‬

 ‫النشاط اليومي‬ ‫بعد الغداء‬

‫على األقل ‪ 10,000‬خطوة‬ ‫شرب نصف لتر من الماء‬

‫ً‬
‫يوميا‬ ‫وبما ال يزيد عن ‪ 15,000‬خطوة‬ ‫على األقل‬

‫الوجبة الثانية‬

‫على االقل ‪ 4‬ساعات بعد االنتهاء من وجبة االفطار (تناول الوجبة عند الشعور بالجوع)‬

‫على االقل ‪100‬غ او ‪ 1‬ملئ الكف (ملئ الكف‪ :‬حجم الكف مع االصابع) من الدجاج (مشوي‪ ,‬بالفرن‪ ,‬مقلي خفيف‪ ,‬شيش طاووق‪,‬‬
‫مجبوس دجاج‪ ,‬صدر دجاج‪ ,‬فخذ دجاج‪ ,‬اجنحة دجاج‪ ,‬كبدة دجاج – بدون بقسماط – يمكنك استخدام طحين اللوز مع الملح والفلفل و‬
‫االعشاب والبهارات كبديل للبقسماط‪ .‬او من اللحم (كباب‪ ,‬تكا لحم‪ ,‬مجبوس لحم‪ ,‬برجر‪ ,‬لحم مفروم‪ ,‬لحم رب‪-‬آي‪ ,‬لحم التندرليون‪,‬‬
‫لحم السيرليون‪ ,‬كبدة لحم‪ ,‬باجة وكراعين‪ ).‬او من المأكوالت البحرية (سمك السالمون‪ ,‬السيباس‪ ,‬سمك الكود‪ ,‬الزبيدي‪ ,‬الهامور‪,‬‬
‫الميد‪ ,‬ربيان مشوي او مقلي من غير بقسماط ‪ +‬سلطة من جدول الخضار ادناه ‪ +‬صلصة سلطة مكونة من (خل‪ ,‬ليمون‪ ,‬ملح مع‬
‫ملعقتين كبيرتين من اي نوع صلصة كاملة الدسم وقليلة الكاربوهيدرات او ملعقة كبيرة واحدة من زيت الزيتون – يسمح بملعقة‬
‫واحدة من السماق)‬

‫الخضروات‬
‫ً‬
‫يوميا‬ ‫يحاول استهالك ‪200‬غ على األقل من الخضار‬

‫•الكزبر‬ ‫ ‬ ‫• الكوسا‬ ‫ ‬ ‫• الخس‬ ‫ ‬

‫•البقدونس‬ ‫ ‬ ‫• الملفوف او الكرنب‬ ‫ ‬ ‫• الطماط‬ ‫ ‬
‫•الخيار‬ ‫ ‬ ‫• القرنبيط – ارز القرنبيط‬ ‫ ‬ ‫• الهليون‬ ‫ ‬
‫•البصل‬ ‫ ‬ ‫• البروكلي‬ ‫ ‬ ‫• الكرفس‬ ‫ ‬
‫•الثوم‬ ‫ ‬ ‫• السبانخ‬ ‫ ‬ ‫• الجرجير‬ ‫ ‬
‫• المشروم‬ ‫ ‬

‫• تناول حتى الشبع وتوقف بعدها‬

‫• اذا لم تصل للشبع تستطيع زيادة كمية البروتين‬
‫• اشرب نصف لتر من الماء بعد الغداء‬
‫• بامكانك ان تخلط بين الخيارات المتاحة اعاله طالما ان تشبعك الى حد ‪ 3‬ساعات على االقل‬

‫عند الجوع بعد الغداء‪:‬‬

‫• تناول اي سناك ال يتعدى ‪ 250‬سعرة حرارية و ‪5‬غ من صافي الكاربوهيدرات‬
‫• اي نوع كويست بار او كويست كوكيز ال يتعدى ‪ 250‬سعرة حرارية‬
‫• ‪40‬غ من مكسرات اللوز او الماكاديميا ( مملح‪ ,‬محمص‪ ,‬مدخن‪ ,‬نيئ)‬

‫اضافات مسموحة لوجباتك‬

‫• اي صلصة ال تتعدى صافي نسبة الكاربوهيدرات ‪4‬غ للملعقتين‬ ‫• ملح وفلفل‬

‫• تباسكو او اي صلصة فلفل خالية من السكر‬ ‫• جميع االعشاب والبهارات‬
‫• صلصة طماط قليلة السكر‬ ‫• خردل اصفر او ديجون‬
‫(‪4‬غ صافي كاربوهيدرات للكوب الواحد)‬ ‫• كاتشاب قليل السكر بنسبة ‪ 75%‬او بدون سكر مضاف او‬
‫• جبن البارميزان الطازج‬ ‫خالي من السكر‬

‫نظام الكيتو‬ ‫‪2‬‬ ‫‪www.GoDietNinja.com‬‬

‫‪Prepared exclusively for nahmed8899@hotmail.com Transaction: 40680‬‬

 ‫النشاط اليومي‬ ‫بعد العشاء‬

‫على األقل ‪ 10,000‬خطوة‬ ‫شرب نصف لتر من الماء‬

‫ً‬
‫يوميا‬ ‫وبما ال يزيد عن ‪ 15,000‬خطوة‬ ‫على األقل‬

‫الوجبة الثالثة‬

‫اذا شعرت بالجوع بين وقت السناك و وقت النوم‬

‫(تخطى هذه الوجبة واذهب للنوم اذا لم تشعر بالجوع)‬

‫اختار اي خيار من خيارات االفطار او الغداء بشرط التوقف حين الشبع‬ ‫‪1‬‬

‫عدد ‪ 2‬من برجر اللحم مع الجبن او برجر الدجاج المشوي مع الجبن ملفوف بالخس ‪ +‬كاتشاب قليل السكر ‪ +‬اختيارك من الخضار من‬ ‫‪2‬‬
‫الجدول ادناه‬

‫عدد ‪ 2‬من برجر اللحم مع الجبن بمشروم البورتابيلو او برجر الدجاج المشوي مع الجبن بمشروم البورتوبيلو ‪ +‬كاتشتب قليل السكر‬
‫‪3‬‬
‫اختيارك من الخضار من الجدول ادناه (بحسبة حبتين مشروم للبرجر الواحدة)‬

‫سلطة يونانية باستخدام على االقل ‪100‬غ من جبن الفيتا الاليت‪ /‬الجبن الفرنسي ‪ +‬خضروات من الجدول ادناه ‪ +‬زيتون بالماء ‪+‬‬ ‫‪4‬‬
‫ملعقة كبيرة زيت زيتون‪ ,‬ليمون‪ ,‬خل‬

‫ادمامي مع الملح حتى الشبع وتوقف بعدها‬ ‫‪5‬‬

‫سلطة كابريس باستخدام ‪100‬غ من جبن الموزريال اليت ‪ +‬ملعقة كبيرة زيت زيتون‪ ,‬ليمون و ملعقتين من خل البلساميك‬ ‫‪6‬‬
‫شريحة واحدة راب‪/‬خبز البروتين او اي نوع راب‪/‬خبز قليل الكاربوهيدرات ال يتعدى ‪4‬غ من صافي الكابوهيدرات ‪ +‬لبنة كاملة الدسم‬ ‫‪7‬‬
‫‪ +‬زعتر بدون زيت زيتون ‪ +‬زيتون بالماء ‪ + ‬خضار من الجدول ادناه‬

‫روب يوناني قليل او خالي الدسم (الروب العادي او بالنكهات غير مسموح) ‪ +‬ملعقة كبيرة من الزعتر مع او من غير ملعقة شاي‬
‫‪8‬‬
‫زيت زيتون ‪ +‬زيتون بالماء ‪ +‬خضار من الجدول ادناه‬

‫روب يوناني قليل او خالي الدسم (الروب العادي او بالنكهات غير مسموح) ‪30 +‬غ من التوت البري او العليق او االسود ‪ +‬محلي‬ ‫‪9‬‬
‫ستيفيا او اي نوع من المحليات قليل السعرات الحرارية او ملعقتين كبيرتين من السيرب خالي من السكر (نسبة الكاربوهيدرات ال‬
‫تتعدى ‪4‬غ للملعقتين)‬

‫الخضروات‬
‫ً‬
‫يوميا‬ ‫يحاول استهالك ‪200‬غ على األقل من الخضار‬

‫•الكزبر‬ ‫ ‬ ‫• الكوسا‬ ‫ ‬ ‫• الخس‬ ‫ ‬

‫•البقدونس‬ ‫ ‬ ‫• الملفوف او الكرنب‬ ‫ ‬ ‫• الطماط‬ ‫ ‬
‫•الخيار‬ ‫ ‬ ‫• القرنبيط – ارز القرنبيط‬ ‫ ‬ ‫• الهليون‬ ‫ ‬
‫•البصل‬ ‫ ‬ ‫• البروكلي‬ ‫ ‬ ‫• الكرفس‬ ‫ ‬
‫•الثوم‬ ‫ ‬ ‫• السبانخ‬ ‫ ‬ ‫• الجرجير‬ ‫ ‬
‫• المشروم‬ ‫ ‬

‫• تناول حتى الشبع وتوقف بعدها‬

‫• اشرب نصف لتر من الماء بعد الغداء‬

‫اضافات مسموحة لوجباتك‬

‫• اي صلصة ال تتعدى صافي نسبة الكاربوهيدرات ‪4‬غ للملعقتين‬ ‫• ملح وفلفل‬

‫• تباسكو او اي صلصة فلفل خالية من السكر‬ ‫• جميع االعشاب والبهارات‬
‫• صلصة طماط قليلة السكر‬ ‫• خردل اصفر او ديجون‬
‫(‪4‬غ صافي كاربوهيدرات للكوب الواحد)‬ ‫• كاتشاب قليل السكر بنسبة ‪ 75%‬او بدون سكر مضاف او‬
‫• جبن البارميزان الطازج‬ ‫خالي من السكر‬

‫نظام الكيتو‬ ‫‪3‬‬ ‫‪www.GoDietNinja.com‬‬

‫‪Prepared exclusively for nahmed8899@hotmail.com Transaction: 40680‬‬

 ‫النشاط اليومي‬ ‫يومياً‬

‫على األقل ‪ 10,000‬خطوة‬ ‫شرب ‪ 1.5‬لتر من الماء‬

‫ً‬
‫يوميا‬ ‫وبما ال يزيد عن ‪ 15,000‬خطوة‬ ‫على األقل‬

‫قواعد عامة التباع نظام الكيتو البديهي‬

‫• اشرب على االقل ‪ 1.5‬لتر من الماء باليوم‬

‫• المشروبات الغازية الدايت مسموحة (دايت بيبسي‪ ,‬دايت كوال‪ ,‬دايت سفن‪-‬اب) بكمية ‪ 3‬علب حجم ‪250‬مل باليوم‬
‫• ‪ 3‬حبات من العلك خالي من السكر مسموح‬
‫• المشروبات الحارة مسموحة طالما انها خالية من الكاربوهيدرات (قهوة سوداء‪ ,‬شاي اسود‪ ,‬شاي االعشاب‪ ,‬الشاي االخضر) –‬
‫يمكنك اضافة اي محلي قليل الكاربوهيدرات من اختيارك‬
‫• اذا كمية االكل غير محددة يمكنك تناولها حتى مرحلة الشبع‬
‫•اذا كنت تعاني من االنيميا او نقص في الحديد‪/‬الفيريتين من المهم جدا ان تتناول مكمالت‬

‫قواعد الوجبة المفتوحة‬

‫تحتاج فترة ال تقل عن اسبوعين للدخول في مرحلة الكيتو واسبوعين إضافيين بعد ذلك لمالحظة النتائج‬ ‫‪1‬‬

‫عدم االلتزام بالنظام في أول شهر له تأثير سلبي على فعالية النظام والنتائج‬ ‫‪2‬‬

‫مسموح لك بوجبة مفتوحة بعد شهر من بالتزامك لهذا النظام‪.‬‬ ‫‪3‬‬

‫بإمكانك ان تأخذ وجبة مفتوحة مع حلو كل سبعة أيام بعد شهر من إتمام التزامك لنظام الكيتو‪.‬‬ ‫‪4‬‬

‫تستطيع تناول ما تريد بالوجبة المفتوحة على أن تتوقف عن األكل عند االحساس بالشبع‪.‬‬ ‫‪5‬‬
‫اشرب شاي القرفة ‪ /‬الدارسين بعد تناولك للوجبة المفتوحة او إخلط ما يعادل حجم ملعقة شاي واحده من شاي سيالن أو قرفة‬
‫‪6‬‬
‫كاسيا مع كوب ماء بعد تناولك للوجبة‪.‬‬

‫الصيام عن الطعام (بإستثناء الماء والقهوة أو الشاى بدون اضافات) لمدة ال تقل عن ‪ ١٦‬ساعة بعد تناولك للوجبة المفتوحة‬ ‫‪7‬‬
‫للدخول في مرحلة الكيتوزيه بأسرع وقت‪.‬‬

‫يمكنك إنهاء صيامك بتناولك ألي من وجبات الخطة الغذائية أعاله‪.‬‬ ‫‪8‬‬

‫بدال من وجبة واحده مفتوحة كما هو مقرر لك سوف يؤدي الى عرقلة الحصول‬
‫ً‬ ‫اذا اخذت يوم كامل من الوجبات المفتوحة‬ ‫‪9‬‬
‫على النتائج المرجوة‬

‫تستطيع تناول ‪ 600‬مج من حمض االلفا ليبويك ‪ 30‬دقيقة قبل تناولك للوجبة المفتوحة و ‪ 200‬مكج من الكروميوم مع تناولك‬ ‫‪10‬‬
‫للوجبة المفتوحة للتقليل من أضرارها على نتائج النظام الغذائي‬

‫نظام الكيتو‬ ‫‪4‬‬ ‫‪www.GoDietNinja.com‬‬

‫‪Prepared exclusively for nahmed8899@hotmail.com Transaction: 40680‬‬

 Daily Activity Upon Waking up

At least 10,000 steps Drink at least 500ml

but no more than 15,000 steps of water (2 Glasses)

MEAL ONE

10-14 Hours after yesterday's last meal depending on your hunger

skip breakfast if you are not a habitual breakfast eater or eat it instead of lunch or dinner

1 1 Protein Wrap / Bread or any low carb Wrap / Bread not exceeding 4g net carbs
+ 3 Whole Eggs cooked in 1 tsp of Butter or oil of your choice + Salt & Pepper + 5 Olives in water + Herbs &
Spices of your choice + Vegetables of your choice from the list below

2 1 Protein Wrap/Bread or any low carb Wrap/Bread not exceeding 4g net carbs + 60g of Peanut Butter or
Almond Butter + 30g of Blueberries or Raspberries or Blackberries

3 1 Protein Wrap/Bread or any low carb Wrap/Bread not exceeding 4g net carbs + At least 100g of Light Halloum
or Light Feta/White/French Cheese or Light Mozzarella + 5 Olives in water + 1 tbsp of Zatar with 1 tsp of Olive
Oil + Vegetables of your choice from the list below

4 3 Whole Eggs cooked in 1 tsp of Butter or oil of your choice (sunny side up, omelet or scrambled) + 1 large
Avocado or At least 100g of Light Halloum or Light Feta/White/French Cheese or Light Mozzarella or 100g of
Beef Bacon or 100g of all natural Beef or Chicken Sausage + Salt & Pepper + 5 Olives in water + Herbs & Spices
or your choice + Vegetables of your choice from the list below

5 1 Protein Wrap/Bread or any low carb Wrap/Bread not exceeding 4g net carbs + 4 slices of Turkey Breast + 1
slice of all natural Full Fat Cheese + 1 tbsp of Pesto + Herbs & Spices or your choice + Vegetables of your choice
from the list below

6 Low Carb Pancake or Waffle using this recipe: 32g of Almond Flour, 56g of Light Philadelphia Cream Cheese
(softened), 2 large Eggs, 2-4 tbsps of Stevia or any low calorie sweetener, pinch of Salt - mix all ingredients
together and cook like a pancake or waffle - you may use any low carb syrup that does not exceed 4g net carbs
per 2 tablespoons

7 Low Carb Peanut Butter & Berries Crepe using this recipe: 56g of Full Fat Philadelphia Cream Cheese (softened)
+ 2 Whole Eggs, pinch of salt - mix all ingredients together and cook like a crepe - fill the crepes with a total of
40g all natural Peanut Butter (without added sugar) + 30g of Blueberries, Raspberries, or Blackberries

VEGETABLES
Try to consume at least 200g of vegetables per day
• Tomatoes • Cabbage • Cilantro
• Asparagus • Cauliflower • Cucumbers
• Celery (including Cauliflower Rice) • Onions
• Arugula (Rocca) • Broccoli • Garlic
• Mushrooms • Spinach
• Zucchini • Parsley

**If protein or low carb bread/wrap is unavailable:
add 1 more egg or 30g or 1 slice of cheese to fill you
up and wrap in lettuce or eat with a fork and spoon
**You may use the pancake/waffle recipe in option 6 as
a bread instead of the protein or low carb wrap/bread
• Must finish breakfast. If too heavy: divide in two portions and
finish anytime before lunch.
• Drink 500ml of water after breakfast
• Breakfast must fill you up for at least 4 hours
• If breakfast is too light: add more eggs or cheese or turkey
• You may mix and match from the options above as long as it
keeps you full for at least 4 hours

Keto Diet Plan 5 www.GoDietNinja.com

Prepared exclusively for nahmed8899@hotmail.com Transaction: 40680

 Daily Activity After Lunch

At least 10,000 steps Drink at least 500ml

but no more than 15,000 steps of water (2 Glasses)

MEAL TWO

At least 4 hours after finishing breakfast (start eating when hungry):

At least 100g or 1 large handful (handful: palms and fingers) of Chicken (Grilled, Roasted, Lightly fried, Shish
Tawook, Chicken Kabab, Machboos Chicken, breast, thigh, drumstick, wings, chicken liver - NO BREADING - you
may use Almond Flour with Salt, Pepper, Herbs and spices for breading) or Beef (Kabab, Tikka Meat, Machboos,
Burger, Ground Beef, Ribeye, Tenderloin, Sirloin, Beef Liver) or Seafood (Salmon, Sea Bass, Cod Fish, Zubaidi,
Hammour, Mullet [Maid Fish], Fried but not breaded Shrimps or Grilled Shrimps) + Salad using vegetables of your
choice from the list below + Salad Dressing (Vinegar, Lemon, Salt and 2 tbsps of any full fat low carb dressing or 1
tbsp of Olive Oil - 1 tbsp of Sumac is allowed)

VEGETABLES
Try to consume at least 200g of vegetables per day
• Tomatoes • Cabbage • Cilantro
• Asparagus • Cauliflower • Cucumbers
• Celery (including Cauliflower Rice) • Onions
• Arugula (Rocca) • Broccoli • Garlic
• Mushrooms • Spinach
• Zucchini • Parsley

• Eat until full then stop eating

• Add more protein if still hungry
• Drink 1/2 liter of water after lunch
• You may mix and match from the options above as long as it keeps you full for at least 3 hours

When hungry after lunch:

• Any snack not exceeding 250 KCAL and 5g net carbs
• Any Quest Bar or Quest Cookie not exceeding 250 KCAL
• 40g of Almonds or Macadamia Nuts (Salted, Roasted, Smoked or Raw)

Approved additions to your meals:

• Salt and Black Pepper • Any sauce or dressing that does not exceed 4g of
• All herbs and spices net carbs per 2 tablespoons.
• Yellow and Dijon Mustard • Tabasco or any sugar-free Hot Sauce
• 75% Reduced Sugar Ketchup or No Sugar Added • Low sugar tomato-based Pasta Sauce
Ketchup or Sugar Free Ketchup (4g net carbs per cup)
• Sugar Free BBQ Sauce • Fresh Parmesan Cheese

Keto Diet Plan 6 www.GoDietNinja.com

Prepared exclusively for nahmed8899@hotmail.com Transaction: 40680

 Daily Activity After Dinner

At least 10,000 steps Drink at least 500ml

but no more than 15,000 steps of water (2 Glasses)

MEAL THREE

If hungry anytime between snack and bed time

(skip and go to sleep if not hungry):

1 Choose any option from breakfast or lunch but eat until full then stop

2 Up to 2 Lettuce Wrapped Cheeseburgers or Grilled Chicken Burgers with cheese + Reduced Sugar Ketchup +
Vegetables of your choice from the list below

Up to 2 Portobello Mushroom Cheeseburgers or Grilled Chicken Burgers with cheese + Reduced Sugar Ketchup
3
+ Vegetables of your choice from the list below (using 2 Mushrooms per burger)

4 Greek Salad using at least 100g of Light Feta/White/French Cheese + Vegetables from list below + Olives in
water + 1 tbsp of Olive Oil, Lemon, Vinegar

5 Boiled Edamame with Salt - eat until full then stop

6 Caprese Salad using at least 100g of Light Mozzarella + 1 tbsp of Olive Oil, Lemon and 2 tbsps of Balsamic
Vinegar

7 1 Protein Wrap/Bread or any low carb Wrap/Bread not exceeding 4g net carbs + Full Fat Labnah + Zatar without
oil + 5 Olives in water + Vegetables from the list below

8 Fat Free or Low Fat Greek Yoghurt (normal yoghurt or flavored yogurt is not allowed) + 1 tbsp of Zatar with or
without 1 tsp of Olive Oil + Olives in water + Vegetables from the list below

9 Fat Free or Low Fat Greek Yoghurt (normal yoghurt or flavored yogurt is not allowed) + 30g of Blueberries or
Raspberries or Blackberries + Stevia or any low calorie sweetener or 2 tablespoons of sugar free syrup (carbs not
exceeding 4g per 2 tablespoons)

VEGETABLES
Try to consume at least 200g of vegetables per day
• Tomatoes • Cabbage • Cilantro
• Asparagus • Cauliflower • Cucumbers
• Celery (including Cauliflower Rice) • Onions
• Arugula (Rocca) • Broccoli • Garlic
• Mushrooms • Spinach
• Zucchini • Parsley

• Eat until full then stop eating

• Drink 500ml of water after dinner

Approved additions to your meals:

• Salt and Black Pepper • Any sauce or dressing that does not exceed 4g of
• All herbs and spices net carbs per 2 tablespoons.
• Yellow and Dijon Mustard • Tabasco or any sugar-free Hot Sauce
• 75% Reduced Sugar Ketchup or No Sugar Added • Low sugar tomato-based Pasta Sauce
Ketchup or Sugar Free Ketchup (4g net carbs per cup)
• Sugar Free BBQ Sauce • Fresh Parmesan Cheese

Keto Diet Plan 7 www.GoDietNinja.com

Prepared exclusively for nahmed8899@hotmail.com Transaction: 40680

 Daily Activity Daily Water Intake

At least 10,000 steps Drink at least 1.5L

but no more than 15,000 steps of water (6 Glasses)

GENERAL GUIDELINES FOR INTUITIVE KETO DIETING

• Drink at least 1.5 Liters of water per day

• Diet sodas are allowed (diet pepsi, diet coke, diet 7 up) and you may drink 3 250ml cans per day
• Only 3 pcs of sugar free chewing gum per day
• Hot drinks are allowed as long as they are carb-free (black coffee, black tea, herbal teas, green tea) - you may
add any low carb sweetener of your choice
• If quantity of food is not specified it means you may eat the amount that satisfies your hunger
• If you suffer from anemia or iron/ferritin deficiency
it is crucial that you supplement with optifer-c or
eufol-plus (take it with or after lunch)

CHEAT MEAL RULES

1 It takes 2 weeks to get into ketosis and 2 more weeks after that to start seeing results.

2 Cheating in the first month of this diet is detirmental to your results.

3 You may have a cheat meal after the completion of 1 month.

4 You may have 1 cheat meal every 7th day after 1 month of keto dieting.

5 You may eat anything you want as long as you stop eating when you›re full.

6 Drink Cinnamon Tea after the cheat meal or mix 1 heaping teaspoon of Ceylon Cinnamon or Cassia Cinnamon
with water and drink after your meal.

7 Fast (with water, plain coffee and tea) for at least 16 hours after the cheat meal to get into ketosis faster.

8 Break your fast with any meal in the plan.

9 Having an entire cheat day instead of a cheat meal will slow down progress significantly.

10 You may use 600mg of Alpha Lipoic Acid 30 minutes before your cheat meal and 200mcg of Chromium with
your cheat meal to minimize the damage.

‫نظام الكيتو‬ 8 www.GoDietNinja.com

Prepared exclusively for nahmed8899@hotmail.com Transaction: 40680