‫يمكن تناول المشربات الساخنة ولكن‬

‫استبدال السكر بربع م ص عسل او استبداله‬

‫بنص حصة استيفيا‬
‫االسبوع االول‬ ‫حسناء محمد عريقات‬
‫اليوم االول‪ :‬احد‬
‫كوبين ماء قبل االكل‬
‫الفطور‪:‬سندويشة (‪ 1/2‬رغيف خبز أسمر صغير‪ ،‬ملعقتين لبنة صغار‪ ,‬شرحة تيركي‪+‬شرحات بندورة وخس)‪ ،‬شرحات‬
‫خضار(حبتين)‬
‫‪:Snack‬حبة فواكه‪8+‬حبات مكسرات نية‬
‫‪ :Snack‬حبة فاكهة‬
‫كوبين ماء قبل االكل‬
‫لغداء‪ ¾ :‬صدر دجاج‪ 10 ,‬مالعق أرز‪2 ,‬كوب سلطة خضار(‪.2‬م ك زيت ‪,‬ملح قليل)‪ ¾ ،‬كوب لبن‪.‬‬
‫‪ :Snack‬حبتين خضار‬
‫كوبين ماء قبل االكل‬
‫العشاء‪ 2 :‬كوب سلطة تونا (علبةتونا صغيرة بالماء )‪.‬‬

‫اليوم الثاني‪ :‬ثالثاء‬

‫كوبين ماء قبل االكل‬
‫الفطور‪ 3/4:‬رغيف خبز اسمر ‪ ،‬قطعة جبنة بيضاء (بحجم علبتين كبريت)بيضة مسلوقة ‪ ,‬شرحات خضار(حبتين)‬
‫‪:Snack‬حبة فواكه‬
‫‪Snack: 2‬كوب بشار‬
‫كوبين ماء قبل االكل‬
‫الغداء‪1.5 :‬كوب معكرونة بالخضار ‪ 2،‬كوب سلطة خضار(‪.2‬م ك زيت ‪,‬ملح قليل)‪ ¾ ,‬كوب لبن‬
‫‪ :Snack‬حبتين خضار‬
‫كوبين ماء قبل االكل‬
‫العشاء‪ 2.5 :‬كوب سلطة فتوش ‪ ¼ ,‬رغيف خبز اسمر‬

‫اليوم الثالث‪ :‬اثنين‬

‫‪ :Snack‬حبة موز‪5+‬حبات كاجو ني‬
‫‪ :Snack‬حبتين خضار‬
‫كوبين ماء قبل االكل‬
‫الفطور‪ 3/4 :‬رغيف خبز أسمر صغير‪ 2، ،‬م ك حمص‪ 2,‬م ك فول‪ ،‬شرحات خضار(حبتين)‬
‫كوبين ماء قبل االكل‬
‫الغداء‪1.5 :‬كوب شوربة عدس ‪ ½ ,‬رغيف خبزاسمر‪ 2,‬كوب سلطة (‪ 2‬م ك زيت ) ‪ ¾ ،‬كوب لبن‬
‫‪ :Snack‬حبتين خضار‬
‫كوبين ماء قبل االكل‬
‫العشاء‪ :‬سندويشة (‪ 1/2‬رغيف خبز اسمر‪ 2 ,‬م ص لبنة ‪+‬جرجير مع شرحات بندورة )‪ ,‬حبة خيار‬

‫اليوم الرابع‪ :‬اربعاء‬

‫‪ :Snack‬حبة فاكهة‬
‫‪ :Snack‬حبتين خضار‬
‫كوبين ماء قبل االكل‬
‫الفطور‪:‬سندويشة ( ‪1/2‬رغيف خبز اسمر‪ 2، ,‬م صغيرة لبنة ‪ ,‬شرحات خيار )‪ ,‬شرحات خضار(حبتين)‬
‫كوبين ماء قبل االكل‬
‫الغداء‪3/4 :‬صدر دجاج‪8 ،‬مالعق أرز‪1/4 ،‬كوب فاصوليا بيضاء‪1/2,‬كوب لبن ‪ 2,‬كوب سلطة (‪ 2‬م صغيرة زيت )‬
‫‪ :Snack‬حبة فواكه‬
‫كوبين ماء قبل االكل‬
‫العشاء‪ 1 :‬كوب سلطة (ملح قليل‪3,‬م صغيرة زيت زيتون)‪,‬سندويشة ( ‪1/3‬رغيف خبز اسمر‪ 2 ,‬م صغيرة زيت ‪+‬زعتر ‪) .‬‬
 ‫اليوم الخامس ‪ :‬كوبين ماء قبل االكل‬
‫الفطور‪ ¾ :‬رغيف خبزاسمر ‪ 2 ،‬م ص لبنة ‪ 1,‬بيض مسلوق ‪ ,‬شرحات خضار(حبتين)‬
‫‪ :Snack‬حبتين خضار‬
‫‪ :Snack‬حبة فاكهة‬
‫كوبين ماء قبل االكل‬
‫الغداء‪ :‬صدر دجاج مشوي‪ 3/4 ،‬كوب خضار مطبوخة ‪ 2،‬كوب سلطة (ملح قليل‪2,‬م صغيرة زيت) ‪1/2,‬كوب لبن‬
‫‪Snack: 2‬كوب بشار‬
‫كوبين ماء قبل االكل‬
‫العشاء‪2 :‬كوب سلطة تونا (علبة تونا صغيرة)‪.‬‬

‫اليوم السادس‪ :‬كوبين ماء قبل االكل‬

‫الفطور‪1/2 :‬رغيف خبز اسمر‪ ,‬جبنة بيضاء بحجم علبتين كبريت‪ 1,‬م ك لبنة‪ .‬شرحات خضار(حبتين)‬
‫‪ :Snack‬حبتين خضار‬
‫‪ :Snack‬حبة فاكهة‬
‫كوبين ماء قبل االكل‬
‫الغداء‪ 8 :‬مالعق مقلوبة ‪ 3/4 ,‬صدر دجاج‪2 ,‬كوب سلطة‪(.‬ملح قليل‪2 ,‬م صغيرة زيت)‪ 3/4,‬كوب لبن‬
‫‪ :Snack‬حبة فواكه ‪8,‬حبات مكسرات نية‬
‫كوبين ماء قبل االكل‬
‫العشاء‪ 1/3:‬رغيف خبز اسمر ‪ 2,‬كوب سلطة فتوش‬

‫اليوم السابع‪ :‬كوبين ماء قبل االكل‬

‫الفطور ‪ 3/4:‬رغبف خبز اسمر ‪ ,‬شرحات خضار (حبتين )‪ ,‬بيضة اومليت ‪ 1,‬م ك لبنة ‪7 ,‬حبات زيتون‬
‫‪ :Snack‬حبتين فواكه‬
‫‪ :Snack‬حبتين خضار‬
‫كوبين ماء قبل االكل‬
‫الغداء‪:‬كوب مجدرة‪ 2 ,‬كوب سلطة خضار ( ‪ 2‬ملعقة صغيرة زيت زيتون‪ ,‬ملح قليل) ‪ 3/4,‬كوب لبن‬
‫‪Snack: 2‬كوب بشار‬
‫كوبين ماء قبل االكل‬
‫العشاء ‪ 1/3 :‬رغيف خبزاسمر‪ 2,‬كوب سلطة فتوش ‪.‬‬
 ‫مالحظات‪:‬‬
‫تناول ‪ 12-8‬اكواب من الماء قبل الوجبات و خالل اليوم ( تناول كوبين قبل الفطور و كوبين قبل الغداء و كوبين‬ ‫‪.1‬‬
‫قبل العشاء و المتبقي خالل اليوم )‬
‫عدم شرب الماء خالل الوجبة‬ ‫‪.2‬‬
‫تناول طعام الغداء ( مثال ارز ‪ ,‬برغل ) بالشوكة‬ ‫‪.3‬‬
‫استخدام صحن صغير بدل من الصحون الكبيرة‬ ‫‪.4‬‬
‫بداية الغداء بالسلطة ثم باقي االكل‬ ‫‪.5‬‬
‫تقسيم وجبات الطعام على ‪ 5‬وجبات و عدم تناول وجبة واحدة كبيرة‬ ‫‪.6‬‬
‫الفطور مهم جدا ‪ ,‬عدم لغيه او تجاهله‬ ‫‪.7‬‬
‫تقليل من اكل الوجبات السريعة و االعتماد على االكل المحضر في المنزل‬ ‫‪.8‬‬
‫عدم تناول المشروبات الغازية‬ ‫‪.9‬‬
‫تقليل من السكريات و الحلويات‬ ‫‪.10‬‬
‫ممارسة النشاط الرياضي بمدة ال تقل عن ½ ساعة يوميا‬ ‫‪.11‬‬
‫عدم النوم او االستلقاء اال بعد تناول الوجبة بساعتيين‬ ‫‪.12‬‬
‫في حال و شعرت بالجوع تناول حبة خضار ( خيار او بندورة )‬ ‫‪.13‬‬
‫النوم ‪ 8‬ساعات في اليوم‬ ‫‪.14‬‬

‫احد‪-‬ثالثاء‬
‫الفطور ‪ :‬الساعة‪10.30 :‬‬
‫‪Snack(1): 12.30‬‬
‫‪Snack(2): 2.30‬‬
‫الغداء‪ :‬الساعة ‪4.15‬‬
‫‪ Snack(2): 7.30‬بعد الجيم‬
‫العشاء ‪ :‬الساعة‪9.‬‬

‫اثنين‪-‬اربعاء‬
‫‪ Snack(1): 9.30‬قبل الجيم‬
‫‪ Snack(2): 11.30‬بعد الجيم‬
‫الفطور ‪ :‬الساعة‪12.30 :‬‬
‫الغداء‪ :‬الساعة ‪4‬‬
‫‪Snack(2): 6.30‬‬
‫العشاء ‪ :‬الساعة‪9.‬‬

‫الفطور ‪ :‬الساعة‪10.30 :‬‬

‫‪Snack(1): 12.30‬‬
‫‪Snack(2): 2.30‬‬
‫الغداء‪ :‬الساعة ‪4‬‬
‫‪Snack(2): 6.30‬‬
‫العشاء ‪ :‬الساعة‪9.‬‬