‫يسعدني مساعدتك في التخطيط لوجباتك لتحقيق هدفك اليومي من السعرات‬

‫الحرارية وهو ‪ 2250‬لخسارة الدهون و بناء عضالت في نفس الوقت‪ ،‬وإليك‬

‫عينة من خطة الوجبات التي يمكنك استخدامها كنقطة انطالق‪ .‬ال تتردد في‬
‫التحدث معنا حول اي تعديل تريد إجراء‬

‫التفاصيل‬ ‫الوجبة‬

‫‪2‬بيضة مسلوقة (‪ 140‬سعرة حرارية)‬ ‫•‬

‫شريحة واحدة من خبز القمح الكامل (‪ 80‬سعرة حرارية)‬ ‫•‬
‫‪ 1‬ملعقة كبيرة زبدة فول سوداني (‪ 95‬سعرة حرارية)‬ ‫•‬
‫موزة واحدة متوسطة الحجم (‪ 105‬سعرة حرارية)‬ ‫•‬ ‫إفطار‬
‫كوب واحد من الشاي أو القهوة السوداء (‪ 0‬سعرات حرارية)‬ ‫•‬
‫تفاحة صغيرة (‪ 80‬سعرة حرارية)‬ ‫•‬
‫‪ g30‬من اللوز (‪ 160‬سعرة حرارية)‬ ‫•‬

‫صدر دجاج مشوي )‪ 180( (120g‬سعرة حرارية)‬ ‫•‬

‫‪ 1‬كوب من الخضار المشكلة (‪ 100‬سعرة حرارية)‬ ‫•‬
‫غداء‬
‫‪ 2/1‬كوب أرز بني (‪ 110‬سعرة حرارية)‬ ‫•‬
‫‪ 1‬ملعقة كبيرة زيت زيتون للطبخ (‪ 120‬سعرة حرارية)‬ ‫•‬

‫‪ 2‬جبنة الكريمة الطرية )‪ 194( (Perly‬سعرات حرارية)‬ ‫•‬

‫‪ g250‬حليب مبستر (‪ 145‬سعرات حرارية)‬ ‫•‬
‫وجبة خفيفة‬
‫‪ g100‬كورن فليكس )‪ 397( (Nestlé lion‬سعرات حرارية)‬ ‫•‬
‫فواكه جافة مع بعض المكسرات حسب الرغبة‬ ‫•‬

‫فيليه سمك السردين (‪ )g250‬مقلي أو مشوي‬ ‫•‬

‫‪ g80‬من البطاطا الحلوة المحمصة (‪ 180‬سعرة حرارية)‬ ‫•‬
‫كوب من البروكلي على البخار (‪ 55‬سعرة حرارية)‬ ‫•‬ ‫عشاء‬
‫‪ 1‬ملعقة كبيرة عصير ليمون (‪ 4‬سعرات حرارية)‬ ‫•‬
‫‪ 1‬ملعقة صغيرة زيت زيتون للطبخ (‪ 40‬سعرة حرارية)‬ ‫•‬