‫السعرات الحرارية و الماكروز‪:‬‬

‫السعرات‪1600 :‬‬
‫البروتين‪ 190-180 :‬جم‬
‫النشويات‪ 140:‬جم‬
‫الدهون (‪ 35 : )%20‬جم‬

‫الوجبة األولي‪:‬‬
‫‪ 250‬جم لبن خالي الدسم ‪ +‬تفاحة (قطعها حتت صغيرة) ‪ 50 +‬جرام شوفان (وزن جاف) ‪ +‬قرفة ‪+‬‬
‫سكر دايت ( حطها في الميكروويف ‪ 3-2‬دقائق)‬
‫( البروتين‪17 :‬جم ‪ ,‬الكارب‪65:‬جم ‪ ,‬الدهون ‪ 4‬جم )‬
‫الوجبة الثانية‪:‬‬
‫‪ 250‬جم صدور فراخ مشوية (وزن بعد الطبخ) ‪ 150 +‬جرام رز (وزن بعد الطبخ) ‪300-200 +‬جم‬
‫خضار سوتية أو سلطة ( استخدم زيت قليل جدا ً جدا ً في التحضير)‬
‫( البروتين‪83 :‬جم ‪ ,‬الكارب‪50:‬جم ‪ ,‬الدهون ‪18‬جم )‬
‫الوجبة الثالثة‪:‬‬
‫‪ 2‬سكوب واي بروتين‬
‫الوجبة الرابعة‪:‬‬
‫علبة تونة متصفية من المياة (‪120‬جم تقريباً) ‪ +‬نصف ليمونة ‪20 +‬جم مستردة ‪20 +‬جم مايونيز اليت‬
‫‪20 +‬جم كاتشب ‪500 +‬جم خس‬
‫( البروتين‪36 :‬جم ‪ ,‬الكارب‪23:‬جم ‪ ,‬الدهون ‪8‬جم )‬
‫*الخطط دي ما هي إال عينات تديك فكرة عن تصميم الخطط و ممكن تكون نقطة بداية كويسة جدا ً ليك مع تعديالتك‬