‫السعرات الحرارية و الماكروز‪:‬‬

‫السعرات‪2200 :‬‬
‫البروتين‪ 190-180 :‬جم‬
‫النشويات‪ 260:‬جم‬
‫الدهون (‪ 50 : )%20‬جم‬

‫الوجبة األولي‪:‬‬
‫‪ 250‬جم لبن خالي الدسم ‪ +‬تفاحة (قطعها حتت صغيرة) ‪ 80 +‬جرام شوفان (وزن جاف) ‪ +‬قرفة ‪+‬‬
‫سكر دايت ( حطها في الميكروويف ‪ 3-2‬دقائق)‬
‫( البروتين‪23 :‬جم ‪ ,‬الكارب‪85:‬جم ‪ ,‬الدهون ‪6‬جم )‬
‫الوجبة الثانية‪:‬‬
‫‪ 220‬جم صدور فراخ مشوية (وزن بعد الطبخ) ‪ 270 +‬جرام رز (وزن بعد الطبخ) ‪300-200 +‬جم‬
‫خضار سوتية أو سلطة ( استخدم زيت قليل جدا ً جدا ً في التحضير)‬
‫( البروتين‪77 :‬جم ‪ ,‬الكارب‪84:‬جم ‪ ,‬الدهون ‪16‬جم )‬
‫الوجبة الثالثة‪:‬‬
‫‪ 2‬سكوب واي بروتين ‪ +‬موزة‬
‫الوجبة الرابعة‪:‬‬
‫‪ 4‬بيضات كاملين ‪ 4 +‬شرائح توست او ‪110‬جم أي نوع عيش تاني‬
‫( البروتين‪50 :‬جم ‪ ,‬الكارب‪60:‬جم ‪ ,‬الدهون ‪25‬جم )‬
‫*الخطط دي ما هي إال عينات تديك فكرة عن تصميم الخطط و ممكن تكون نقطة بداية كويسة جدا ً ليك مع تعديالتك‬