‫السعرات الحرارية و الماكروز‪:‬‬

‫السعرات‪2000 :‬‬
‫البروتين‪ 190-180 :‬جم‬
‫النشويات‪ 220:‬جم‬
‫الدهون (‪ 45 : )%20‬جم‬

‫الوجبة األولي‪:‬‬
‫‪ 250‬جم لبن خالي الدسم ‪ +‬تفاحة (قطعها حتت صغيرة) ‪ 50 +‬جرام شوفان (وزن جاف) ‪ +‬قرفة ‪+‬‬
‫سكر دايت ( حطها في الميكروويف ‪ 3-2‬دقائق)‬
‫( البروتين‪17 :‬جم ‪ ,‬الكارب‪65:‬جم ‪ ,‬الدهون ‪ 4‬جم )‬
‫الوجبة الثانية‪:‬‬
‫‪ 250‬جم صدور فراخ مشوية (وزن بعد الطبخ) ‪ 200 +‬جرام رز (وزن بعد الطبخ) ‪300-200 +‬جم‬
‫خضار سوتية أو سلطة ( استخدم زيت قليل جدا ً جدا ً في التحضير)‬
‫( البروتين‪85 :‬جم ‪ ,‬الكارب‪64:‬جم ‪ ,‬الدهون ‪18‬جم )‬
‫الوجبة الثالثة‪:‬‬
‫‪ 2‬سكوب واي بروتين ‪ +‬موزة‬
‫الوجبة الرابعة‪:‬‬
‫‪ 3‬بيضات كاملين ‪ 4 +‬شرائح توست او ‪110‬جم أي نوع عيش تاني‬
‫( البروتين‪31 :‬جم ‪ ,‬الكارب‪60:‬جم ‪ ,‬الدهون ‪20‬جم )‬
‫*الخطط دي ما هي إال عينات تديك فكرة عن تصميم الخطط و ممكن تكون نقطة بداية كويسة جدا ً ليك مع تعديالتك‬