‫‪17-Apr-18‬‬

‫إعداد جاسم القالف‬

‫‪jalqalaf‬‬ ‫‪jalqalaf‬‬

‫المحاور‬
‫‪ .7‬المكمالت الغذائية‬ ‫الكربوهيدرات‬ ‫‪.1‬‬
‫‪ .8‬الكرياتين‬ ‫الدهون‬ ‫‪.2‬‬
‫‪HMB .9‬‬ ‫النظام الكيتوني‬ ‫‪.3‬‬
‫‪ .10‬الكافيين‬ ‫تدوير الكربوهيدرات‬ ‫‪.4‬‬
‫‪Beta-Alanine .11‬‬ ‫الصيام المتقطع‬ ‫‪.5‬‬
‫‪ .12‬التغذية قبل وأثناء وبعد المسابقات الرياضية‬ ‫البروتينات‬ ‫‪.6‬‬

‫‪1‬‬
 ‫‪17-Apr-18‬‬

‫‪Carbohydrates‬‬

‫إمتصاص الكربوهيدرات‬

‫‪2‬‬
 ‫‪17-Apr-18‬‬

‫إمتصاص الكربوهيدرات‬

‫إمتصاص الكربوهيدرات‬

‫‪3‬‬
 ‫‪17-Apr-18‬‬

‫الخلية العضلية‬

‫‪4‬‬
 ‫‪17-Apr-18‬‬

‫إنتاج الطاقة‬

‫‪5‬‬
17-Apr-18

6
 17-Apr-18

Lipids ‫الدهون‬

7
 ‫‪17-Apr-18‬‬

‫اإلستحالب ‪Emulsification‬‬

‫إمتصاص الدهون‬

‫‪8‬‬
 17-Apr-18

Enterohepatic Circulation and Fibers

‫األلياف والكوليسترول‬

9
17-Apr-18

10
 17-Apr-18

Ketogenic Diet ‫النظام الكيتوني‬

11
 ‫‪17-Apr-18‬‬

‫إنتاج األجسام الكيتونية ‪Ketone Body Production‬‬

‫‪ ‬األجسام الكيتونية هي ‪:‬‬

‫‪Acetoacetate -1‬‬
‫‪Beta-3-hydroxybutyrate -2‬‬
‫‪Acetone -3‬‬

‫يتم إنتاجهم نتيجة‪:‬‬

‫‪ -1‬الصيام عن األكل‬
‫‪ -2‬تقليل تناول الكربوهيدرات (أقل من ‪ 100‬غرام باليوم)‬
‫‪ -3‬ممارسة الرياضة لمدة طويلة‬
‫‪ -4‬عدم عالج مستوى سكر الدم‬

‫إنتاج األجسام‬
‫الكيتونية‬
‫‪Fats burn in the flame‬‬
‫‪of carbohydrates‬‬

‫‪12‬‬
 ‫‪17-Apr-18‬‬

‫النظام الكيتوني والقليل الكربوهيدرات‬

‫النظام الكيتوني والقليل الكربوهيدرات‬

‫الكربوهيدرات تكون أقل من ‪ 50‬غرام باليوم‬ ‫‪‬‬
‫البروتين حوالي ‪ %15‬من مجموع السعرات باليوم أو حوالي ‪ 1.5‬غ ‪ /‬كيلو من وزن الجسم باليوم‬ ‫‪‬‬
‫حتى ال تتأثر عملية ‪Ketosis‬‬
‫مع بداية النظام قد يتأثر األداء الرياضي ولكن بعد تقريبا أسبوعين إلى ثالث األعراض سوف تذهب‬ ‫‪‬‬
‫الدراسات األخيرة أظهرت بأن النظام الكيتوني يقلل من األداء الرياضي‬ ‫‪‬‬
‫الدراسات أظهرت فعالية النظام الكيتوني لنزول الوزن‪:‬‬ ‫‪‬‬

‫‪13‬‬
 ‫‪17-Apr-18‬‬

‫النظام القليل بالدهون والقليل بالكربوهيدرات‬

‫‪J Clin Endocrinol Metab. 2003 Apr;88(4):1617-23‬‬

‫األطعمة الممنوعة‬
‫السكريات‬ ‫‪‬‬
‫النشويات‬ ‫‪‬‬
‫الفواكه‬ ‫‪‬‬
‫البقوليات‬ ‫‪‬‬
‫الخضروات الجذرية‬ ‫‪‬‬

‫‪14‬‬
 ‫‪17-Apr-18‬‬

‫األطعمة المسموح بها‬

‫اللحوم‬ ‫‪‬‬
‫األسماك‬ ‫‪‬‬
‫البيض‬ ‫‪‬‬
‫الزبدة والكريمة‬ ‫‪‬‬
‫األجبان‬ ‫‪‬‬
‫المكسرات‬ ‫‪‬‬
‫الزيوت الصحية‬ ‫‪‬‬
‫األفوكادو‬ ‫‪‬‬
‫الخضروات القليلة بالكربوهيدرات‬ ‫‪‬‬
‫البهارات‬ ‫‪‬‬

‫مثال للنظام الكيتوني‬

‫‪ ‬اإلفطار‪:‬‬
‫بيض و طماطم – وأجبان – شرائح ديك رومي‪ -‬مع خضروات ورقية‬

‫الغداء‪:‬‬
‫دجاج أو لحم أو سمك أو روبيان مع سلطة وزيت زيتون‬

‫العشاء‪:‬‬
‫سالمون أو كرات اللحم أو بيرجر مع جبن موزريال مع بروكلي أو فاصوليا خضراء أو أسبارجوس وزيت زيتون‬

‫سناكات‪:‬‬
‫مكسرات – أجبان مع زيتون – زبادي كامل الدسم – فراولة أو توت – شوكالته غامقة – بروتين بار قليل‬
‫الكربوهيدرات – شاي أو قهوة بدون سكر أو حليب‬

‫‪15‬‬
 ‫‪17-Apr-18‬‬

‫النظام الكيتوني واألداء الرياضي‬

‫الدراسات تتحدث‬

‫‪16‬‬
 ‫‪17-Apr-18‬‬

‫هل النظام‬
‫القليل بالكارب‬
‫يحسن األداء‬
‫الرياضي؟‬

‫‪17‬‬
 ‫‪17-Apr-18‬‬

‫تدوير الكربوهيدرات ‪Carb Cycling‬‬

‫‪Carb Cycling‬‬
‫‪ ‬ثالث طرق ‪:‬‬
‫‪ -1‬يومي‬
‫‪ -2‬أسبوعي‬
‫‪ -3‬شهري‬

‫األهداف‪:‬‬
‫‪ -1‬خسارة الدهون‬
‫‪ -2‬تحسين األداء الرياضي أثناء الدايت‬
‫‪ -3‬التغلب على ‪ Plateau‬أثناء الدايت‬

‫‪18‬‬
 ‫‪17-Apr-18‬‬

‫‪Carb Cycling‬‬
‫‪ ‬يتم تدوير الكربوهيدرات على أساس‪:‬‬

‫‪ -1‬تقليل نسبة الدهون‪ :‬تقليل الكربوهيدرات أثناء الدايت وزيادته‬

‫أثناء بناء العضالت (‪)On session, Off session‬‬
‫‪ -2‬تقليل الكارب في أيام الراحة وزيادته في أيام التمرين‬
‫‪ -3‬إعادة التغذية ‪ :Refeed‬تناول يوم أو أكثر الكارب بكمية‬
‫عالية وبقية األيام قليلة الكارب ‪ ،‬بهدف تنزيل الوزن‬
‫‪ -4‬قبل البطوالت ‪Carb loading‬‬
‫‪ -5‬نوع التمرين‪ :‬حسب شدة ومدة التمرين يتم إختيار كمية‬
‫الكارب (الجدول)‬

‫‪Carb Cycling‬‬
‫‪ ‬الطريقة‪:‬‬

‫الكثير من الطرق أشهرها‪:‬‬

‫‪ -1‬يومين عالي الكارب ‪ +‬يومين متوسط الكارب ‪+‬‬
‫ثالث أيام قليلة الكارب‬
‫‪ -2‬أربع أيام قليلة الكارب ‪ +‬ثالث أيام متوسطة‬
‫الكارب‬
‫‪ -3‬خمس أيام قليلة الكارب ‪ +‬يومين عالي الكارب‬

‫* مقدار البروتين يزيد مع تقليل الكارب ويقل مع‬

‫زيادة الكارب ‪ ،‬والدهون يتم زيادتها مع تقليل الكارب‬
‫وتقليلها مع زيادة الكارب‬

‫‪19‬‬
 ‫‪17-Apr-18‬‬

‫رأي العلم والدراسات في ‪Carb Cycling‬‬

‫هذا النظام نسبيا ً جديد ولهذا ال توجد العديد من‬ ‫‪‬‬

‫)‪* intra-abdominal adipose tissue (IAAT‬‬
‫الدراسات التجريبية الي تمت عليه‬
‫توجد بعض األبحاث التي تظهر فائدته على صحة‬ ‫‪‬‬
‫الجسم‬
‫بعض األبحاث تظهر فائدته في إنزال الوزن‬ ‫‪‬‬
‫له تأثير على حرق الشحوم في الجسم وفي منطقة‬ ‫‪‬‬
‫البطن في قبال النظام الغذائي القليل بالدهون (الرسم)‬

‫‪J. Nutr. January 1, 2015 vol. 145 no. 1 177S-183S‬‬

‫مثال لنظام غذائي مع ‪Carb Cycling‬‬

‫‪ ‬عالي الكارب‪:‬‬

‫اإلفطار‪ :‬بيض مع شوفان‬

‫سناك‪ :‬ساندويش تركي‬

‫الغداء‪ :‬دجاج مع رز‬

‫بعد التمرين‪ :‬واي بروتين مع موزة‬

‫العشاء‪ :‬لحم مع خبز‬

‫‪20‬‬
 ‫‪17-Apr-18‬‬

‫مثال لنظام غذائي مع ‪Carb Cycling‬‬

‫‪ ‬قليل الكارب‪:‬‬

‫اإلفطار‪ :‬بيض مع شرايح تركي وخضروات‬

‫سناك‪ :‬مكسرات‬

‫الغداء‪ :‬دجاج مع سلطة مع زيت زيتون‬

‫بعد التمرين‪ :‬واي بروتين‬

‫العشاء‪ :‬لحم مع بروكلي مع زيت زيتون‬

‫الصيام المتقطع ‪Intermittent Fasting‬‬

‫‪21‬‬
 ‫‪17-Apr-18‬‬

‫الصيام المتقطع ‪Intermittent Fasting‬‬

‫الهدف الرئيسي وراء إتباع النظام هو نزول‬

‫الوزن ‪ ،‬وإن كان هنالك فوائد أخرى للجسم‬
‫تظهرها بعض الدراسات‬

‫ولكن قد ال يكون له تأثير إيجابي لبناء العضالت‬

‫أو تحسين األداء الرياضي‬

‫طرق الصيام المتقطع‬

‫‪ -1‬يوم صيام ويوم أكل‪ :‬في يوم الصيام يتم تناول وجبة واحدة فقط ‪ 500‬سعرة‬
‫‪ -2‬يومين صيام وخمس أيام نظام طبيعي‪ :‬في أيام الصيام يتم تناول وجبة واحدة‬
‫فقط ‪ 500‬سعرة للنساء و ‪ 600‬سعرة للرجال‬
‫‪ 16 :16:8 -3‬ساعة صيام ‪ ،‬وتناول الطعام لمدة ‪ 8‬ساعات‬

‫فوائد الصيام المتقطع حسب الدراسات‪:‬‬

‫‪ -1‬إطالة العمر‬
‫‪ -2‬التقليل من اإلصابة بالسرطان‬
‫‪ -3‬التقليل من اإلصابة باألمراض التي لها عالقة بالوظائف العقلية كالزهايمر‬
‫‪ -4‬تحسين سكر الدم‬

‫‪22‬‬
 ‫‪17-Apr-18‬‬

‫الصيام المتقطع ونزول الوزن‬

‫نظام ‪ 5:2‬لم يظهر نتائج‬

‫ملحوظة لنزول الوزن‬

‫إستطالع ‪Review‬‬
‫تأثير الصيام المتقطع القليل بالسعرات والنظام العادي القليل بالسعرات على نزول الوزن ونسبة الدهون وعملية‬
‫األيض‬

‫‪IER: Intermittent energy restriction‬‬

‫‪CER: Continuous energy restriction‬‬
‫‪IR: Energy restriction‬‬

‫‪23‬‬
17-Apr-18

24
17-Apr-18

25
 ‫‪17-Apr-18‬‬

‫الصيام المتقطع والنساء‬

‫‪ -1‬له تأثير سلبي على مستوى سكر الدم واالنسلين‬

‫‪ -2‬يؤثر على الدورة الشهرية ‪ ،‬وتجارب النساء تذكر‬

‫تأثيره على اضطراب الدورة الشهرية أو انقطاعها ‪،‬‬
‫لذا ينبغي الحذر من إتباع النظام وإيقافه عند حدوث‬
‫األعراض‬

‫‪ -3‬عند حدوث الحمل أو قبل الحمل أو الرضاعة‬

‫ينبغى التوقف عن اتباع النظام‬

‫‪Obes Res. 2005 Mar;13(3):574-81.‬‬

‫أسئلة متكررة‬
‫‪ ‬هل يمكن شرب السوائل أثناء الصيام؟‬
‫‪ ‬ج‪ :‬نعم ‪ ،‬الماء أو أي مشروب خالي السعرات (شاي ‪ ،‬قهوة ‪()...‬بدون سكر)‬

‫‪ ‬هل ممكن تناول المكمالت أثناء الصيام؟‬

‫‪ ‬ج‪ :‬نعم (للعلم بعض المكمالت يفضل تناولها مع الوجبات)‬

‫‪ ‬هل يمكن التمرين أثناء الصيام؟‬

‫‪ ‬ج‪ :‬نعم ممكن (البعض يتناول أحماض أمينية قبل التمرين)‬

‫‪ ‬هل الصيام المتقطع يسبب خسارة العضالت؟‬

‫‪Obes‬‬ ‫‪ ‬ج‪ :‬نعم ‪ ،‬ولكن حسب بعض الدراسات ممكن تقليل ذلك عبر تناول البروتينات بكمية مناسبة‬
‫‪Rev. 2011 Jul;12(7):e593-601‬‬

‫‪26‬‬
 ‫‪17-Apr-18‬‬

‫الخالصة‬
‫‪ ‬ملخص الدراسات تظهر عدم وجود فرق في نزول الوزن بين الصيام المتقطع‬
‫والنظام المستمر‬
‫‪ ‬فقط دراسة واحدة تمت على أشخاص يعانون من السمنة نزلت أوزانهم بشكل‬
‫ملحوظ مع الصيام المتقطع ولكن كان النظام فيه يومين قليل الكربوهيدرات‬
‫‪ ‬ال توجد دراسة أظهرت فائدة الصيام المتقطع في منع زيادة الوزن‬
‫‪ ‬دراستين أظهرت فائدة الصيام المتقطع في تحسين مستوى مقاومة اإلنسلين‬
‫‪ ‬ينبغي اتباع النظام بحذر من قبل النساء ويجب ايقافه عند حدوث أي عارض‬

‫البروتينات ‪Protein‬‬

‫‪27‬‬
17-Apr-18

28
 ‫‪17-Apr-18‬‬

‫العوامل المؤدية‬
‫لبناء العضالت‬

‫‪29‬‬
 ‫‪17-Apr-18‬‬

‫وجود األحماض األمينية‬

‫‪Bohe et al J Physiol 2003‬‬

‫كم مقدار‬
‫البروتين في‬
‫الوجبة؟‬

‫‪30‬‬
 ‫‪17-Apr-18‬‬

‫كم مقدار البروتين في الوجبة لبناء العضالت؟‬

‫‪ 2‬غرام ليوسين‬

‫‪ 3‬غرامات لكل كيلو غرام‬

‫من وزن الجسم في حال كان‬
‫النظام قليل بالكربوهيدرات‬

‫األحماض األمينية األساسية هي األهم لبناء العضالت‬

‫‪31‬‬
 17-Apr-18

‫بناء العضالت أثناء التمرين والراحة وبعد التمرين‬

*Ex: After resistance exercise

Tang et al Appl Physiol 107:987--‐992, 2009.

Wilkinson et al Am J Clin Nutr 2007;85:1031–40. * Fractional synthetic rate (FSR)

‫المكمالت الغذائية‬

32
17-Apr-18

33
 ‫‪17-Apr-18‬‬

‫أنواع المكمالت التي يحتاجها الرياضيين‪:‬‬

‫المكمالت التي تعالج نقص احدى العناصر الغذائية في الجسم‬ ‫‪.1‬‬

‫المكمالت التي تمد الجسم بالطاقة والعناصر الغذائية‬ ‫‪.2‬‬
‫المكمالت التي تحسن األداء الرياضي بشكل مباشر‬ ‫‪.3‬‬
‫المكمالت التي تحسن األداء الرياضي بشكل غير مباشر‬ ‫‪.4‬‬

‫‪34‬‬
17-Apr-18

35
17-Apr-18

36
17-Apr-18

37
17-Apr-18

38
17-Apr-18

39
 17-Apr-18

Creatine

40
 ‫‪17-Apr-18‬‬

‫نبذة تاريخية عن الكرياتين‬

‫‪ ‬تم إكتشافه في عام ‪ 1830‬من قبل عالم فرنسي‬
‫‪ ‬تم اكتشاف فائدة تناول الكرياتين كمكمل في عام ‪ 1900‬تقريبا ً بجرعة (‪-1‬‬
‫‪20‬غ)‬
‫‪ ‬تمت العديد من الدراسات على الحيوانات ثم على االنسان لمعرفة فائدته‬
‫‪ ‬في الستينيات تم استخدامه من قبل الرياضيين السوفيتيين لتحسين األداء‬
‫الرياضي‬
‫‪ ‬استمرت الدراسات على الكرياتين (آالف الدراسات) حتى عام ‪ 1993‬تم‬
‫طرح أول مكمل كرياتين في األسواق التجارية‬
‫‪ ‬اليوم يتم صناعة أكثر من ‪ 2‬مليون كيلو كرياتين بقيمة أكبر من ‪100‬‬
‫مليون دوالر بالسنة‬

‫الكرياتين في الجسم‬
‫‪ ‬هو عبارة عن حمض أميني غير بروتيني يتواجد بشكل طبيعي في اللحوم الحمراء والمأكوالت‬
‫البحرية‬
‫‪ ‬يتم صناعة الكرياتين في الجسم بواسطة الكبد والكلى والبنكرياس‬
‫‪ %95 ‬يتم تخزينه في العضالت ‪ ،‬و ‪ %5‬في المخ والعينين والكلى والخصيتين‬
‫‪ ‬حوالي ‪ 120‬غرام مجموع الكرياتين المخزن في الجسم الطبيعي (بدون تناول المكمالت ‪70 ،‬‬
‫كجم) ‪ ،‬وقد يصل لمقدار ‪ 160‬غ في بعض الحاالت‪ .‬أما النباتيين فالمقدار أقل بكثير‬
‫‪ ‬ثلثين الكرياتين في العضالت على هيئة )‪ Phosphocreatine(PCr‬والباقي كرياتين حر‬
‫‪ ‬حوالي ‪ %50‬من حاجة الجسم للكرياتين يتم الحصول عليه من األكل والباقي يتم صناعته في‬
‫الجسم‬

‫‪41‬‬
 ‫‪17-Apr-18‬‬

‫مقدار الكرياتين في الطعام‬

‫عملية تكوين الكرياتين‬

‫في الكلى عن طريق الحمضين األمينيين & ‪arginine‬‬ ‫‪.1‬‬
‫‪ glycine‬وعبر إنزيم (‪ )AGAT‬لصناعة‬
‫)‪Ornithine + Guanidinoacetate (GAA‬‬
‫بعد ذلك يتم تحويل ‪ GAA‬عبر انزيم ‪ GAMT‬باستخدام‬ ‫‪.2‬‬
‫‪ S-adenosyl methionine‬إلى كرياتين‬
‫الكرياتين ممكن تحويله إلى فوسفو كرياتين عبر انزينم ‪CK‬‬ ‫‪.3‬‬
‫ومن ثم ينتج من هذه العملية ‪ Creatinine‬حيث يتم طرده‬ ‫‪.4‬‬
‫عبر الكلى والبول (‪2-1‬غ في اليوم)‬

‫‪42‬‬
 ‫‪17-Apr-18‬‬

‫‪Phosphocreatine system‬‬

‫عند دخول الكرياتين للخلية العضلية يتم‬

‫فسفرته بواسطة انزيم ‪creatine‬‬
‫‪ Kinase‬إلضافة ذرة فسفور له وهو‬
‫ناتج تحول ‪ ATP‬إلى ‪ADP‬‬

‫‪Isokinetic: full range controlled‬‬

‫‪Isometric: without change‬‬
‫)‪Isotonic: with change (concentric & eccentric‬‬
‫فوائد تناول مكمالت الكرياتين‬
‫‪ %70 ‬من الدراسات تظهر فائدة ملحوظة من تناول‬
‫مكمالت الكرياتين‬
‫‪ ‬توجد بعض الدراسات تظهر عدم فائدة الكرياتين ‪،‬‬
‫ولكن ال توجد أي دراسة تظهر تأثير سلبي من‬
‫تناول الكرياتين‬
‫‪ ‬ولكن ‪ ..‬ينبغي عدم المبالغة في فائدة تناوله‬
‫‪ %15-5 ‬فائدته في تحسين إنقباض العضالت‬
‫‪ %5-1 ‬فائدته في تحسين القوة ( & ‪1 REP‬‬
‫‪)Sprint‬‬

‫‪43‬‬
 17-Apr-18

‫فوائد مكمالت الكرياتين للرياضيين‬

‫) المتكررة واألحادية‬Sprint( ‫ يزيد من األداء السريع‬.1
)Muscle contractions( ‫ يزيد من كفاءة انقباض العضالت‬.2
‫ يساعد على إعادة تعبأة الجاليكوجين‬.3
)Anaerobic threshold( ‫ يزيد مدة التمارين الالهوائية‬.4
‫ إحتمالية زيادة األداء الرياضي الهوائي‬.5
‫ يعزز اإلستشفاء‬.6
‫ يعزز التكيف واإلستجابة للتمارين‬.7
J Exerc Nutr Biochem. 2011;15(2):53–69.

‫الرياضات التي يستفيد الرياضيين فيها من الكرياتين‬

 Increased PCr  Oxidative Metabolism
 • Track sprints: 60–200 m  • Basketball
 • Swim sprints: 50 m
 • Soccer
 • Pursuit cycling
 • Team handball
 Increased PCr Resynthesis  • Tennis
 • Basketball  • Volleyball
 • Field hockey  • Interval Training in Endurance Athletes
 • America Football
 • Ice hockey
 Increased Body Mass/Muscle Mass
 • Lacrosse
 • Volleyball  • American Football
 • Bodybuilding
 Reduced Muscle Acidosis  • Combat Sports (e.g., MMA, Wrestling, Boxing, etc.)
 • Downhill skiing  • Powerlifting
 • Water Sports (e.g., Rowing, Canoe, Kayak, Stand-Up
Paddling)  • Rugby
 • Swim events: 100, 200 m  • Track/Field events (Shot put; javelin; discus; hammer
 • Track events: 400, 800 m throw)
 • Combat Sports (e.g., MMA, Wrestling, Boxing, etc.)  • Olympic Weightlifting

Clin Sports Med. 1999;18(3):633–49.

44
 ‫‪17-Apr-18‬‬

‫الكرياتين والنساء‬
‫‪ ‬الكرياتين له تأثير إيجابي للنساء ‪ ،‬ولكن التأثير أقل من الرجال‬

‫حجم إمتصاص الكرياتين ‪Bioavailability‬‬

‫بشكل عام إمتصاص الكرياتين عالي (من ‪ 80‬إلى‬ ‫‪‬‬
‫‪)%100‬‬
‫أفضل نوع كرياتين هو ‪Creatine‬‬ ‫‪‬‬
‫‪Monohydrate‬‬
‫باقي األنواع من الكرياتين لم تثبت الدراسات أفضليتها‬ ‫‪‬‬
‫على المونوهيدرات‬
‫يرتفع مستوى الكرياتين في الدم بعد تناوله ألعلى‬ ‫‪‬‬
‫مستوى خالل ساعة تقريبا ً‬
‫الكرياتين في المحلول السائل إمتصاصه أفضل من‬ ‫‪‬‬
‫تناوله كمادة صلبة (حالو مصاص) (أقل بـ ‪)%20‬‬
‫)‪(Harris et al., 2002‬‬

‫‪45‬‬
 ‫‪17-Apr-18‬‬

‫إمتصاص الكرياتين في العضالت‬

‫‪ ‬يتم إمتصاص الكرياتين في العضالت عبر‬
‫نواقل بروتينية خاصة‬
‫‪ ‬يتم اإلمتصاص عبر ‪Active transport‬‬
‫ضد التركيز العالي للصوديوم والبوتاسيوم‬
‫‪(Na+/Cl- dependent in 2:1‬‬
‫)‪ratio‬‬
‫‪ ‬تناول الكرياتين لفترات طويلة قد يقلل عدد‬
‫النواقل البروتينية للكرياتين‬

‫مكمالت الكرياتين‬

‫‪‬مخزون الكرياتين في‬

‫الجسم يفرق حسب‬
‫الشخص ونظامه‬
‫الغذائي وطريقة تناوله‬
‫للمكمالت الغذائية‬

‫‪46‬‬
 ‫‪17-Apr-18‬‬

‫الجرعة المطلوبة للكرياتين‬

‫‪LD: low dose 5g‬‬
‫‪HD: high dose 20g‬‬
‫أفضل طريقة فعالة هي تناول ‪ 5‬غرامات (أو‬ ‫‪‬‬
‫‪ 0.3‬غرام لكل كيلو) أربع مرات باليوم لمدة ‪-5‬‬
‫‪ 7‬أيام‬
‫وبعد ذلك يتم تناول جرعة االستمرارية (‪5-3‬‬ ‫‪‬‬
‫غرامات باليوم)‬
‫الجرعة التدريجية‪ 3 :‬غرامات باليوم لمدة ‪28‬‬ ‫‪‬‬
‫يوم‬
‫الدراسات تظهر بأنه بعد وصول الكرياتين‬ ‫‪‬‬
‫لدرجة التشبع يحتاج من ‪ 6-4‬أسابيع لعودة‬
‫مستواه للطبيعي‬
‫‪J Appl Physiol (1985). 1997;83(6): 2055–63.‬‬

‫الجرعة األمثل خالل اليوم‬

‫‪ 1 ‬غ عشرين مرة في اليوم‬

‫‪ ‬أم ‪ 5‬غرامات أربع مرات باليوم؟‬

‫)‪Sale et al. (2009‬‬

‫‪47‬‬
 ‫‪17-Apr-18‬‬

‫االختالف في االستفادة من الكرياتين‬

‫‪ ‬االستفادة من تناول مكمالت الكرياتين تختلف من‬
‫شخص آلخر‬
‫‪ ‬األشخاص األكثر إستفادة منه هم‪:‬‬

‫‪ .1‬الذين من األساس مستوى مخزون الكرياتين‬

‫لديهم منخفض(‪%40-20‬زيادة) ‪ ،‬أما الذين‬
‫مخزونهم باألساس عالي‪%20-10( :‬زيادة)‬
‫‪ .2‬الذين يمتلكون نسبة عالية من األلياف العضلية‬
‫النوع الثاني‬
‫‪ .3‬الذين يمتلكون كتلة عضلية أكبر‬

‫)‪(Syrotuik and Bell, 2004‬‬

‫تناول الكرياتين مع الكربوهيدرات والبروتين‬

‫‪ ‬تظهر الدراسات بأن تناول‬

‫الكرياتين مع الكربوهيدرات‬
‫والبروتين يزيد من مخزون‬
‫الكرياتين في الجسم‬

‫‪J Appl Physiol (1985). 2000;89(3):1165–71.‬‬

‫‪48‬‬
 ‫‪17-Apr-18‬‬

‫تناول الكرياتين مع الكافيين‬

‫‪ ‬توجد دراسة تظهر بأن األشخاص الذين تنالوا الكرياتين مع الكافيين لم يحققوا االستفادة‬
‫المرجوة من الكرياتين‪ .‬ولكن توجد دراسات أخرى تدحض هذا اإلدعاء‬

‫‪J Appl Physiol (1985). 1996 Feb;80(2):452-7.‬‬

‫أنواع مكمالت الكرياتين‬

‫‪ ‬توجد أنواع كثيرة ولكن أكثرها فعالية هو ‪Monohydrate‬‬

‫‪ ‬يتم تصنيف أنواع الكرياتين إلى ثالث أصناف رئيسية‪:‬‬

‫‪Bonded Cr: Salts, Esters .1‬‬

‫‪Cr mixtures: Polyethylene Glycosylated (PEG) Cr .2‬‬
‫‪Cr precursors .3‬‬

‫الهدف من صناعة أنواع جديدة هو تغيير الشكل الكيميائي للكرياتين على أمل زيادة اإلمتصاص وبالتالي‬
‫زيادة نسبة تخزينه في العضالت بمقدار أعلى من المونوهيدرات‬

‫‪49‬‬
 ‫‪17-Apr-18‬‬

‫أنواع مكمالت الكرياتين‬

‫‪Bonded Creatine: Salts‬‬

‫‪ ‬الفكرة من إضافة األمالح هو تقليل درجة حمضية المحلول للمساعدة على ذوبان الكرياتين‬
‫‪ ‬بالنسبة للكرياتين من نوع ‪ pyruvate‬و ‪ citrate‬لديهم خاصية الذوبان بمقدار أعلى من‬
‫‪ . monohydrate‬وبناء على ذلك تم صناعتهم على أساس أنهما أفضل من المونوهيدرات‬
‫‪ ‬الدراسات تظهر فائدة ‪ Creatine pyruvate & citrate‬في‪:‬‬

‫تقليل تركيز الالكتيت‬ ‫‪.1‬‬

‫تحسين مستوى األداء‬ ‫‪.2‬‬
‫تطور األداء الهوائي‬ ‫‪.3‬‬
‫تأخير اإلجهاد‬ ‫‪.4‬‬

‫يعيب هذه الدراسات أنها قارنت مع ‪ Placebo‬أو مع باقي أنواع الكرياتين ‪ Salts‬ولم تقارن مع‬
‫‪monohydrate‬‬

‫‪50‬‬
 ‫‪17-Apr-18‬‬

‫‪Bonded Creatine: Salts (Magnesium Cr‬‬

‫)‪chelate MCC‬‬
‫‪ ‬تم انتشاره بين المكمالت مؤخرا ً‬
‫‪ ‬تم مقارنته بشكل مباشر مع الكرياتين المونوهيدرات‬
‫‪ ‬الدراسات تظهر فوائد ممتازة لهذا النوع مشابهة للمونوهيدرات ‪ ،‬بل‬
‫وأكثر فعالية في زيادة تخزين وتركيز الماء داخل الخاليا‬

‫‪Metabolism sep 2003;52(9):1136-1140‬‬

‫‪J Strength Cond Res. 2004 May;18(2):311-5‬‬

‫‪Bonded Creatine: Bonded Cr: Esters‬‬

‫‪ ‬الدراسات تظهر عدم فائدته في زيادة تركيز الماء‬
‫داخل الخاليا العضلية‬
‫‪ ‬تناوله يؤدي إلى زيادة طرد الـ ‪creatinine‬‬
‫بالمقارنة مع المونوهيدرات‬

‫‪J Int Soc Sports Nutr. 2009 Feb 19;6:6. doi: 10.1186/1550-2783-6-6‬‬

‫‪51‬‬
 ‫‪17-Apr-18‬‬

‫‪Cr Mixtures: PEG (Polyethylene‬‬

‫)‪Glycosylated‬‬

‫‪‬يستخدم لعالج اإلمساك‬

‫‪‬ال يسبب إضطرابات في الجهاز الهضمي‬
‫‪‬فعال ولكن لم يثبت تفوقه على المونوهيدرات‬

‫‪j strength cond res may 2010;24(12):3343-3351‬‬

‫‪j strength cond res may 2009;23(3):818-826‬‬

‫‪Cr Precursors: Creatinol-O-Phosphate‬‬

‫)‪(COP‬‬
‫‪ ‬ال يعتبر كرياتين ‪ ،‬وإنما يمتلك‬
‫تركيبة مشابهة للكرياتين ‪ ،‬ويعتقد‬
‫بأن له دور كدور محفزات‬
‫الكرياتين‬
‫‪ ‬حتى اآلن ال توجد اال دراسة‬
‫واحدة وتم أخذه على هيأة حقن‬

‫‪52‬‬
 ‫‪17-Apr-18‬‬

‫أنواع مكمالت الكرياتين (الخالصة)‬

‫‪ ‬ال توجد أي أفضلية ألنواع‬

‫الكرياتين على‬
‫المونوهيدرات سوى‬
‫الذوبان في الماء ‪ ،‬وهي‬
‫أفضلية شكلية ‪cosmetic‬‬
‫‪enhancement‬‬

‫األعراض الجانبية لمكمالت الكرياتين‬

‫خرافات‬
‫زيادة الوزن سببها إحتباس السوائب‬ ‫‪.1‬‬
‫يسبب مشاكل في الكلى‬ ‫‪.2‬‬
‫يسبب الجفاف والتشنجات واضطراب في مستوى األمالح في الجسم‬ ‫‪.3‬‬
‫غير معلوم ضرره إذا تم إستخدامه لفترات طويلة‬ ‫‪.4‬‬
‫األنواع الجديدة للكرياتين أفضل من المونوهيدرات‬ ‫‪.5‬‬

‫‪53‬‬
 ‫‪17-Apr-18‬‬

‫األعراض الجانبية لمكمالت الكرياتين ‪ -‬الكلى‬

‫‪ ‬بدأت القصة مع الدراسة (‪ )Case Study‬التي نقلتها ‪ The Lancet‬في عام ‪ ، 1998‬مع شخص عمره‬
‫‪ 25‬سنة لديه مشاكل في الكلى ‪ ،‬حيث تفاقمت حالته بعد تناوله للكرياتين ‪Lancet apr 25‬‬
‫‪1998;351(9111):1252-1253‬‬
‫‪ ‬تلتها ضجة إعالمية حول ضرر الكرياتين وتأثيره على الكلى‬
‫‪ ‬الحقيقة‪ :‬العديد من الدراسات أثبتت العكس‪:‬‬

‫‪ ‬دراسة على شخص لديه كلى واحدة ضعيفة ‪ ،‬تناول الكرياتين لمدة ‪ 35‬يوما ً ولم يؤثر ذلك على كليته‬
‫‪Am J Kidney Dis. 2010 Mar;55(3):e7-9‬‬

‫‪ ‬وتظهر التقارير أن األشخاص الذين شاركوا في بعض الدراسات في عام ‪ 1981‬مازالوا مستمرين في‬
‫تناول الكرياتين (‪3-1.5‬غ) بدون أي أعراض جانبية‬
‫‪N Engl J Med 1981; 304:867-870‬‬

‫الجفاف‬
‫‪ ‬بحث مقدم من ‪Dalbo et al‬‬
‫)‪ (2008‬فيه تحليل لـ ‪ 12‬دراسة ‪،‬‬
‫يخرج بنتيجة واحدة وهي عدم وجود‬
‫أي تأثير سلبي من تناول الكرياتين‬
‫على الجفاف‬
‫‪ ‬بل أن بعض الدراسات تظهر فائدته‬
‫في ترطيب الجسم وخفض درجة‬
‫حرارة الجسم‬

‫‪Br J Sports Med. 2008‬‬

‫‪Jul;42(7):567-73‬‬

‫‪54‬‬
 ‫‪17-Apr-18‬‬

‫العرض الجانبي الوحيد من تناول الكرياتين هو‪:‬‬

‫زيادة الوزن‬

‫الكرياتين وتساقط الشعر‬

‫‪55‬‬
 ‫‪17-Apr-18‬‬

‫‪Beta-hydroxy-beta-methylbutyrate‬‬
‫)‪(HMB‬‬

‫‪ HMB‬نظرة عامة‪:‬‬
‫‪ ‬الحمض األميني ‪ Leucine‬له دور فعال في تفعيل اإلشارات الالزمة لبناء العضالت‬
‫والمساعدة على اإلستشفاء العضلي‬
‫‪ ‬يعتقد العلماء بأن هذا التأثير ناتج عن تحول جزء من الليوسين إلى ‪)Metabolite( HMB‬‬
‫‪ ‬يساعد على بناء العضالت من خالل تأثيره على ‪Satellite cells‬‬

‫‪ ‬طرق بناء العضالت ودور ‪ HMB‬في ذلك‪:‬‬

‫‪56‬‬
 ‫‪17-Apr-18‬‬

‫آلية إنتاج ‪ HMB‬في الجسم‬

‫فقط ‪ %5‬من الليوسين يتحول الى‬
‫‪ HMB‬والباقي يتحول إلى‬
‫‪Isovaleryl-CoA‬‬

‫إذاً ‪ ،‬يجب تناول ‪600‬غ بروتين‬

‫عالي الجودة للحصول على ‪60‬‬
‫غرام ليوسين ومن ثم الحصول‬
‫على ‪ 3‬غرام ‪HMB‬‬
‫في اليوم‬

‫وألن هذا الشيء صعب تطبيقه ‪،‬‬

‫نتناول مكمالت ‪HMB‬‬

‫تأثير ‪ HMB‬على تلف العضالت ‪ ،‬هدم العضالت واإلستشفاء‬

‫‪ ‬الباحثين يعتمدون على بعض المؤشرات لمعرفة مدى فعالية ‪:HMB‬‬
‫‪ .1‬لمعرفة حجم تلف العضالت (‪)creatine kinase KC & lactate dehydrogenase LDH‬‬
‫‪ .2‬حجم هدم العضالت (‪)3-methyl-histidine 3-MH & urea nitrogen‬‬
‫‪ .3‬مؤشرات محسوسة (اإلستشفاء وآالم العضالت بعد التمارين)‬

‫مالحظة‪ :‬بعض الدراسات أضافت مكمالت أخرى مثل الكرياتين ‪ ،‬وبعضها اآلخر تم اتباع نظام غذائي‬
‫وتمارين معينة (لهذا السبب النتائج مختلفة في الدراسات)‬

‫‪57‬‬
 17-Apr-18

1 / ‫ على مؤشرات هدم العضالت وتلفها‬HMB ‫تأثير‬

Diet Additional Damage
Experiment Subjects Protocol Duration/dose Timing Outcome
control supplements indices
With HMB-Ca CK, LDH, and
3-MH all decreased in a dose
Untrained, 3 weeks, 1.5 or 3 1 gram with each of dependent manner with 20–60
Progressive Free CK, LDH, 3-
Nissen 1996 [7] college-aged Yes grams per day No 3 meals, No timing % declines in CK and LDH
Weights MH
males HMB-Ca relative to training and 20 % declines in 3-MH,
the marker of protein
breakdown
20 grams
creatine per 26-46 % decrease in serum
3 weeks, 3 1 gram with each of CK and
Active, college- Progressive Free day for 7 days and urine urea nitrogen with
Jowko 2001 [10] No grams per day 3 meals, No timing Urine and
aged males Weights followed by 10 HMB-Ca and HMB-Ca
HMB-Ca relative to training Plasma Urea
grams per day lowered CK by 189 %
for 14 days
Instructed to not 28 days, 3 1 gram with each of
NCAA Football
Kreider 1999 [15] change current No grams per day No 3 meals, No timing CK No Effect
Players
training Regimen HMB-Ca relative to training
6 days prior to CK,
Untrained 1 isokinetic bout of 1 gram with each of
Paddon-Jones bout, 3 grams Soreness,
college-aged exercise for elbow No No 3 meals, No timing No Effect
2001 [16] per day HMB- Arm girth,
males flexors relative to training
Ca Strength
Pre Exercise HMB-Ca:
Prevented the rise in LDH
1 isokinetic,
Untrained 60 minutes pre vs. and tended to decrease
eccentric bout for 3 grams HMB- CK, LDH,
Wilson 2009 [17] college-aged Yes No Immediately post soreness. Post exercise HMB-
knee extensors and Ca Soreness
males exercise Ca, No effects suggesting a
flexors
possible effect of dosage
timing on outcomes.

2 / ‫ على مؤشرات هدم العضالت وتلفها‬HMB ‫تأثير‬

Offseason 1 gram with each
Kreider 2000 NCAA Football Strength and 3 grams HMB- of 3 meals, No
No No CK, LDH No Effect
[18] Players Conditioning Ca timing relative to
Program training
Trained runners
1 gram with each
20–50 yrs of age 6 weeks, 3
of 3 meals, No HMB-Ca decreased serum
Knitter 2000 [11] who ran a 20 km run No grams per day No CK
timing relative to CK by approximately 50 %
minimum of , 48 HMB-Ca
training
km per week
1 gram with each
10 days, 3
Hoffman 2004 NCAA Football of 3 meals, No CK,
Football camp No grams per day No No Effect
[19] players timing relative to soreness
HMB-Ca
training

CK increased 16 and 46 %
Men and women, Monitored 4
in men and women,
divided into wk high 1 gram with each
4 weeks, 3 respectively, in the placebo
Panton et al. untrained and intensity of 3 meals, No
No grams per day No CK group. In the HMB group
2000 [20] resistance trained progressive timing relative to
HMB-Ca CK increased by 3 % and
(> 6 months), 20–40 resistance training
decreased by 12 % in men
yrs of age training
and women, respectively

Eccentric bout 0.3 g alpha- 1 gram with each Completely prevented

Van Someran Untrained college- of free weight 14 days, 3 ketoisocapr of 3 meals, No CK, exercise induced rise in CK,
No
2005 [21] aged males exercise for grams per day oic acid per timing relative to Soreness and blunted the increase in
elbow flexors day training soreness

58
 17-Apr-18

1 / ‫ على نسبة الدهون واألداء الرياضي‬HMB ‫تأثير‬

Outcomes of HMB-Ca
Diet Additional Body composition Performance
Experiment Subjects Protocol Periodized Duration/dose supplementation
control supplements measures measures
relative to placebo
Monitored
Trained, NCAA 7 weeks, 3 grams per day TOBEC for total FFM Bench Press and FFM: + 1.9 % FM: - 0.5 %
Nissen 1996 [7] progressive resistance No No No
football players HMB-Ca and FM Squat Strength: + 2.3 % average
training
Strength: Average
weight lifted
Monitored FFM: + 0.6 % FM: No
Untrained college- 3 weeks, 1.5 or 3 grams TOBEC for total FFM during last 3
Nissen 1996 [7] progressive resistance No Yes No Effect Strength: +2.6 to
aged males per day HMB-Ca and FM working sets of
training 17.4 % depending on lift
upper and lower
body exercises
20 grams creatine Strength:
Monitored per day for 7 days Cumulative 1-RM
Active, college- 3 weeks, 3 grams per day FFM: + 0.6 % FM: - 0.7 %
Jowko 2001 [10] progressive resistance No No followed by 10 BIA of major lifts
aged males HMB-Ca Strength: + 9 %
training grams per day for (Squat, Bench
14 days Press, Clean)
Not monitored:
Resistance trained,
Instructed not to Strength: Bench LBM: No Effect FM: No
college-aged males 28 days, 3 or 6 grams per DXA for: LBM and
Kreider 1999[15] change current No No No Press and Leg Effect Strength: No
males with > 1 day HMB-Ca FM
individualized Press Effect
year experience
training regimens
Isometric and FFM: + 3 % FM: - 1.6 %
Monitored
Untrained college- 8 weeks, 3 or 6 grams per Isokinetic testing, Strength: +2-3.5 % No
Gallagher 2000[12] progressive resistance No No No 7 site Skin Fold
aged males day HMB-Ca Non-specific to differences between 3
training
training stimulus and 6 g
Men and women,
divided into
Monitored high
untrained and 4 weeks, 3 grams per day Underwater Bench Press and FFM: +.5 kg FM: - .6 %
Panton 2000[20] intensity progressive No No No
resistance trained HMB-Ca Weighing Leg Press 1-RM Strength: +3-15 %
resistance training
(> 6 months), 20–
40 yrs of age
College-aged, Non-controlled
Bench Press, Hip
trained polo workouts assigned by 6 weeks, 3 grams per day
Slater 2001[26] Unknown No No DA Sled, Pullups 3- No significant effects
players and the athletes’ HMB-Ca
RM
rowers respective coaches

2 / ‫ على نسبة الدهون واألداء الرياضي‬HMB ‫تأثير‬

Football camp, not
Hoffman College Football 10 days, 3 grams per
controlled by No No No Not Measured Wingate Power No Effects
2004[19] players day HMB-Ca
investigators
14 grams
DXA for LBM
Recreationally periodized arginine and Squat and Bench LBM: + 40% FM: -40 %
Kraemer 12 weeks, 3 grams and FM and
active, college- resistance training Yes Yes 14 grams Press 1RM Vertical Strength: 50 % Power:
2009[13] per day HMB-Ca Limb
aged males split glutamine per Jump +85 %
Circumference
day
Non Monitored
Assigned
Bench Press, FFM: 0.4 FM: - 3.8
Thomson Trained college- progressive 9 weeks, 3 grams per
No No No BIA Preacher Curl, and Strength: 1.1-9.0
2009[22] aged males resistance training day HMB-Ca
Leg Extension 1-RM depending on lift
program with 84 %
compliance
Fat: PL = +3.5% Vs.
HMB= −6.6% FFM: PL=
Elite adolescent Combination of
Power on Wingate no change Vs. HMB=
volleyball progressive, Not 7 weeks, 3 grams per
Portal 2011[23] No No DXA Strength of Bench +3.7% Power: PL = +3%
players 13.5-18 resistance, and reported day HMB-Ca
Press and Leg Press HMB = +13.5% Strength:
yrs of age endurance exercise
PL=0-6.7 % vs. HMB
+15.7 % - 23.5 %
Progressive
Ransone College football 4 weeks, 3 grams per Bench Press, Power FFM: +0.3 FM: - 3.8
resistance and No No No Skin Folds
2003[24] players day HMB-Ca Cleans, Squats 1-RM Strength: 1.7 % increase
endurance exercise
Bench Press, Power
Offseason strength
Kreider 2000 Trained, college 4 weeks, 3 grams per Cleans, Squats 1-RM,
and conditioning Yes No No DXA No Effects
[18] football players day HMB-Ca 12x6 second sprint
program
performance
Trained rugby 6 weeks, 3 grams of 3 grams Squat, Bench Press,
O’Connor Progressive Neither HMB-Ca nor
players, 25 yrs No No HMB-Ca or HMB-Ca creatine per Skin Folds and Deadlift 1-RM
2007[25] resistance training creatine had an effect
of age + Creatine per day day Wingate Power

59
 ‫‪17-Apr-18‬‬

‫‪ ‬تأثير تناول ‪ HMB‬و‬

‫‪ Leucine‬على‬
‫عملية بناء العضالت‬

‫‪Nissen et al.‬‬

‫‪J Physiol. 2013 Jun 1; 591(Pt 11): 2911–2923‬‬

‫هل كل الدراسات أثبتت فعالية ‪HMB‬؟‬

‫الجواب‪ :‬ال‬

‫دراسة من ‪ Kreider et al.‬تظهر عدم وجود أي تغير في عملية هدم العضالت بعد تناول ‪HMB‬‬
‫لمدة ‪ 4‬أسابيع من قبل العبين كرة القدم‬

‫ولكن توجد دراسة ‪ Panton et al.‬أخرى تظهر فائدة تناول ‪ HMB‬لمدة ‪ 6‬أشهر على أشخاص‬
‫غير رياضيين وقليلي الرياضة‬

‫وغيرها من الدراسات التي تظهر فعاليته‬

‫‪60‬‬
 ‫‪17-Apr-18‬‬

‫أنواع ‪HMB‬‬
‫‪ : HMB-CA .1 ‬أكثر إنتشارا ً‬
‫‪ : HMB-FA .2 ‬أفضل إمتصاصا ً‬
‫وإستفادة بنسبة ‪%25‬‬

‫‪ ‬النوعين يتم طردهم عبر البول بنفس‬

‫المقدار‬

‫‪ ‬أغلب الدراسات تمت على النوع األول‬

‫‪Journal of the International Society of Sports Nutrition 2013 10:6‬‬

‫‪ HMB‬هل هو آمن أو ال؟‬

‫‪ ‬دراسة تظهر بعد تناول ‪ 6‬غ ‪ HMB‬لمدة شهر عدم وجود أي تأثير سلبي على الكوليسترول ‪،‬‬
‫الهيموقلوبين ‪ ،‬كريات الدم البيضاء ‪ ،‬سكر الدم ‪ ،‬وضائف الكبد والكلى ‪Med Sci Sports‬‬
‫‪Exerc 2000, 32:2116–2119‬‬
‫‪ ‬دراسة أخرى إختبرت تناول ‪ 3-2‬غ من قبل كبار في السن لمدة عام كامل ‪ ،‬لم تظهر أي نتائج سلبية‬
‫في مستويات الدم والكلى والكبد والدهون ‪JPEN J Parenteral Enteral Nutr 2009,‬‬
‫‪33:71–82.‬‬
‫‪ ‬توجد دراسة تظهر وجود آثار سلبية على حساسية األنسلين ‪ .‬ولكن ال يمكن األخذ بها ألنها على‬
‫الفئران ‪Eur J Appl Physiol 2012, 112:2531–2537‬‬

‫‪ ‬الخالصة‪ :‬حتى اليوم ال توجد دراسة محكمة تظهر وجود أي تأثير سلبي من تناول مكمالت الـ ‪HMB‬‬

‫‪61‬‬
 ‫‪17-Apr-18‬‬

‫جرعة ‪HMB‬‬
‫‪ ‬حسب الدراسات فإن مفعوله في تقليل هدم العضالت يبدأ بعد أسبوعين ‪ ،‬ويرتفع التأثير للذروة بعد ‪ 3‬أسابيع‬

‫‪ ‬أفضل جرعة هي ‪ 3‬غرامات في اليوم مقسمة على ثالث مرات‬

‫‪ ‬حسب بعض الدراسات فإن تناول ‪6‬غ لم تؤدي الى نتيجة إضافية‬

‫‪ ‬تناوله قبل بداية التمارين أو تغيير التمرين بأسبوعين يعطي مفعول أفضل‬

‫‪ ‬تناوله قبل التمرين بساعة (‪3‬غ) يساعد على تقليل آالم العضالت الناتجة عن التمارين ‪Wilson et al.‬‬

‫تأثير ‪ HMB‬على الالعبين الغير مبتدئين‬

‫‪ ‬الدراسات التي كانت مدتها ‪ 6‬أسابيع أو أقل لم تؤدي لنتائج إيجابية‬
‫‪Int J Sports Med 1999, 20:503–509‬‬
‫‪J Exerc Physiology-online 2000, 3:48–59.‬‬
‫‪J Strength Conditioning Res/ National Strength & Conditioning Assoc 2004,‬‬
‫‪18:747–752‬‬
‫‪Int J Sport Nutr Exerc Metab 2001, 11:384–396‬‬
‫‪ ‬أما الدراسات التي إمتدت ألكثر من ‪ 6‬أسابيع أدت لنتائج إيجابية من ناحية زيادة القوة وزيادة العضالت وتقليل‬
‫نسبة الدهون‬
‫‪J Appl Physiol 1996, 81:2095–2104.‬‬
‫‪J Strength Conditioning Res/National Strength & Conditioning Assoc 2009,‬‬
‫‪23:827–835.‬‬
‫‪J Int Soc Sports Nutr 2012, 9(Suppl 1):5.‬‬

‫‪62‬‬
 ‫‪17-Apr-18‬‬

‫ضرورة وجود عامل محفز للتمرين ‪Training stimulus‬‬

‫‪ ‬للحصول على تأثير إيجابي من ‪ HMB‬ينبغى أن يحدث تغيير في حركة العضالت لزيادة التلف‬
‫والتمزق فيها حيث يعمل ‪ HMB‬على ترميمها وإصالحها‬

‫تأثير ‪ HMB‬مع تقليل السعرات‬

‫‪ ‬له تأثير إيجابي في الحفاظ على العضالت وتقليل نسبة الدهون مع تقليل السعرات‬

‫‪J Exerc Sci Fitness 2010, 8:50–53‬‬

‫‪63‬‬
 ‫‪17-Apr-18‬‬

‫‪ HMB‬وكبار السن‬
‫‪ ‬مع تقدم العمر يصاب كبار السن‬
‫بزيادة الهدم العضلي وصعوبة في‬
‫البناء تسمى هذه الحالة بـ‬
‫‪Anabolic resistance‬‬
‫‪ ‬الدراسات تظهر بأنه يمكن التغلب‬
‫على هذه الحالة عبر تناول ‪HMB‬‬
‫‪ ‬دراسة تمت على أشخاص أعمارهم‬
‫‪ 70‬سنة تم إعطائهم ‪3 HMB‬غ‬
‫باليوم ‪ ،‬النتيجة‪( :‬الرسم)‪:‬‬

‫‪J Nutr 2001, 131:2049–2052‬‬

‫الخالصة‬
‫‪ HMB ‬له تأثير إيجابي على المدى القصير والطويل‬
‫‪ ‬تناول (‪ )HMB-Ca‬قبل التمرين ‪ 2-1‬ساعة أو (‪ )HMB-FA‬قبل التمرين ‪60-30‬د‬
‫‪ ‬لإلستفادة منه على المدى الطويل تناوله بمقدار ‪ 1‬غرام ثالث مرات بعد الوجبات‬
‫الرئيسية‬
‫‪ ‬األشخاص المبتدئين يستفيدون منه خالل ثالث أسابيع أما المحترفين يحتاجون على األقل‬
‫‪ 6‬أسابيع مع وجود عامل محفز في التمارين‬
‫‪ ‬كبار السن من أكثر الفئات إستفادة من تناوله‬
‫‪ ‬النساء أيضا ً يستفيدون منه‬
‫‪ ‬توجد العديد من الدراسات تظهر أيضا ً فائدته في رياضات التحمل‬

‫‪64‬‬
 ‫‪17-Apr-18‬‬

‫‪Caffeine‬‬

‫إستهالك الكافيين‬
‫‪ ‬في أمريكا يتم تناول الكافيين عبر‪:‬‬
‫‪ %70 .1‬من القهوة‬
‫‪ %16 .2‬من المشروبات الغازية‬
‫‪ %12 .3‬من الشاي‬

‫ويتواجد في أكثر من ‪ 60‬عشبة (… ‪)Guarana, Yerbamate, Cocoa‬‬

‫‪65‬‬
 ‫‪17-Apr-18‬‬

‫بعض المشروبات وإحتوائها على الكافيين‬

‫أنواع الكافيين وتأثيرها على األداء الرياضي‬

‫‪ ‬الكافيين يأتي على أشكال‬

‫متعددة كاألنواع الطبيعية‬
‫السابقة أو على شكل مكمل‬
‫غذائي ‪caffeine‬‬
‫‪ anhydrous‬وهو‬
‫األقوى تأثيرا ً‬
‫‪DC: decaf, DC+C: decaf+caffeine RC: regular coffee, CAF: caffeine capsule‬‬

‫‪J Appl Physiol 1998, 85:883-889‬‬

‫‪66‬‬
 ‫‪17-Apr-18‬‬

‫إمتصاص الكافيين‬
‫‪ ‬يتم إمتصاصه سريعا ً خالل ‪ 15‬دقيقة‬
‫‪ ‬يصل للذروة خالل ‪ 60-45‬دقيقة‬
‫‪ ‬يبقى في الجسم لمدة ‪ 10-2‬ساعات‬
‫(تعتمد على العمر ‪ ،‬الصحة ‪ ،‬أدوية مصاحبة ‪ ،‬الحمل ‪ ،‬تناول موانع الحمل)‬

‫الجرعة‬
‫‪‬أعلى جرعة فعالة هي ‪ 6‬ملغم‪/‬كجم‬
‫‪‬أعلى من هذه الجرعة لم تجلب أي فائدة إضافية‬
‫‪ ‬أعلى من هذه الجرعة قد تؤدي لبعض األعراض الجانبية‬
‫‪‬دراسات أخرى أظهرت أن تناول جرعات أقل قد تؤدي أيضا‬
‫لنتائج إيجابية‬

‫‪67‬‬
 ‫‪17-Apr-18‬‬

‫الجرعة‬
‫• ‪ 8‬أشخاص تم قطع الكافيين‬
‫عنهم لمدة ‪ 48‬ساعة‬
‫• تم تناول قبل التمرين بساعة‪3 :‬‬
‫‪ 9 – 6 -‬ملغم‪/‬كجم كافيين‬
‫• تم ممارسة الركض حتى‬
‫اإلجهاد‬
‫)‪Graham and Spriet (1995‬‬

‫الكافيين وحرق الدهون‬

‫‪ ‬يقوم بتحفيز عملية ‪Lipolysis‬‬
‫عبر‪:‬‬
‫‪ .1‬زيادة إفراز هرمونات‬
‫‪Catecholamines‬‬
‫‪ .2‬خفض‬
‫)‪Phosphodiesterase (PDE‬‬

‫فيتم زيادة مستوى ‪ cAMP‬ثم تفعيل‬

‫‪ protein kinases‬ثم‬
‫‪Hormone sensitive lipase‬‬

‫‪68‬‬
 ‫‪17-Apr-18‬‬

‫الكافيين والكربوهيدرات‬
‫‪ ‬الكافيين فعال في المساعدة على إعادة تعبأة‬
‫الجاليكوجين اذا تم تناوله مع الكربوهيدرات‬
‫بعد التمرين‬

‫‪ ‬الدراسة‪ :‬إلختبار فائدة تناول الكافيين مع‬

‫الكارب بعد التمرين (‪)cycle ergometer‬‬
‫‪70% VO2 max‬‬

‫‪ ‬الجرعة‪8mg mg/kg + 4g CHO/kg :‬‬

‫‪ ‬النتيجة‪ :‬زيادة تعبأة الجاليكوجين مع الكافيين‬

‫بنسبة ‪%66‬‬

‫‪J Appl Physiol 2008, 105:7-13.‬‬

‫تأثير الكافيين على الركض‬

‫تناول ‪3‬غ قهوة بالكافيين = ‪ 4.2‬ثانية أسرع مسافة ‪ 1.5‬كم ركض على جهاز السير ‪(Wiles et al.,‬‬ ‫‪‬‬
‫)‪1992‬‬
‫تناول الكافيين بمقدار ‪ = 5mg/kg‬زيادة قليلة (‪ )%3-1‬في الركض مسافة ‪5‬كم ‪(O’Rourke et al.,‬‬ ‫‪‬‬
‫)‪2008‬‬
‫تناول ‪ 23.8 = 3mg/kg‬ثانية أسرع في سباق ‪ 8‬كم )‪(Bridge and Jones 2006‬‬ ‫‪‬‬
‫تناول ‪ 10mg/kg‬قلل من وقت اإلجهاد (‪ )time to exhaustion‬على جهاز السير من قبل العبين‬ ‫‪‬‬
‫ماراثون ‪(French et al.,‬‬
‫تناول ‪ 4mg/kg‬كافيين ‪ +‬افدرين = ال يوجد تأثير على ركض مسافة ‪ 10‬كم )‪(Bell et al., 2002‬‬ ‫‪‬‬
‫تناول ‪ 5 & 9 mg/kg‬كافيين = ال يوجد تغيير على ركض (في الخارج) مسافة ‪ 21‬كم ‪(Cohen et al.,‬‬ ‫‪‬‬
‫)‪1996‬‬

‫‪69‬‬
 ‫‪17-Apr-18‬‬

‫تأثير الكافيين على الدراجين‬

‫‪11 ‬رجل و‪ 3‬نساء رياضيين هواة‬
‫‪ ‬تم إيقاف الكافيين عنهم لمدة ‪ 48‬ساعة قبل اإلختبار‬
‫‪ ‬الجرعة‪6 :‬ملغم‪/‬كجم‬
‫‪ ‬الوقت‪ 60 :‬د قبل اإلختبار‬
‫‪ ‬نوع اإلختبار‪ :‬دراجة لمدة ‪2‬د ثم راحة لمدة ‪6‬د ثم‬
‫تكرر حتى اإلجهاد ‪Time to exhaustion‬‬
‫‪ ‬النتيجة‪ :‬تطور بنسبة ‪ %16.4‬مقابل ‪placebo‬‬

‫)‪Jackman et al. (1996‬‬

‫تأثير الكافيين على الدراجين‬

‫‪ 9‬أشخاص‬ ‫‪‬‬
‫‪ 30 * 4‬ثانية مع ‪ 4‬د على‬ ‫‪‬‬
‫مرحلتين (دراجة‪)Wingates :‬‬
‫الجرعة‪ 6 :‬ملغم‪/‬كجم قبل ساعة من‬ ‫‪‬‬
‫التمرين‬
‫النتيجة‪ :‬تأثير الكافيين سلبي في آخر‬ ‫‪‬‬
‫مرحلة‬

‫‪ ‬الخالصة‪ :‬الدراسة تثبت عدم فائدة‬

‫الكافيين مع الرياضات العالية بالشدة‬
‫والقصيرة المدة والمتكررة‬

‫)‪Greer et al. (1998‬‬

‫‪70‬‬
 ‫‪17-Apr-18‬‬

‫تأثير الكافيين على العبي المقاومة‬

‫‪ ‬قد يكون له تأثير إيجابي على زيادة عدد التكرارات‬
‫‪ ‬ليس له تأثير على زيادة ‪1RM‬‬
‫‪ ‬بشكل عامل تأثير الكافيين على رياضات المقاومة مبهم لعدة أسباب‪:‬‬
‫‪ .1‬وجود تنوع كبير في تعريف الالعبين المحترفين الغير مبتدئين في رياضة‬
‫المقاومة‬
‫‪ .2‬بعضهم رياضيين هواة في ألعاب هوائية ككرة السلة والقدم وغيرها‬
‫‪ .3‬تاريخ المجهود الرياضي في الدراسات مختلف ‪ ،‬من ‪ 8‬أسابيع إلى ‪ 18-2.5‬سنة‬
‫‪ .4‬أنواع التقنيات المستخدمة في الدراسات مختلفة‬

‫تأثير الكافيين على دائمي والغير دائمي التناول‬

‫‪ ‬دائمي التناول (‪ 300‬ملغم أو أكثر)‬

‫‪ ‬الغير دائمي التناول (‪ 50‬ملغم أو أقل)‬

‫‪ ‬النتيجة‪ :‬التأثير إيجابي على‬

‫المجموعتين‬

‫‪J Appl Physiol 2002, 93:1227-1234.‬‬

‫‪71‬‬
 ‫‪17-Apr-18‬‬

‫اآلثار الجانبية‬
‫‪ ‬المدى الطويل‪:‬‬ ‫‪ ‬المدى القصير‪:‬‬
‫‪ .1‬سرطان المثانة‬ ‫‪ .1‬أرق‬
‫‪ .2‬قرحة المعدة‬ ‫‪ .2‬صداع‬
‫‪ .3‬الصرع‬ ‫‪ .3‬تهيج المعدة ‪ /‬نزيف‬
‫‪ .4‬الغيبوبة‬ ‫‪ .4‬إدرار البول‬
‫‪ .5‬الموت‬ ‫‪ .5‬الرعشة‬
‫‪ .6‬زيادة دقات القلب‬
‫‪ .7‬ارتفاع ضغط الدم‬

‫الخالصة‬
‫الكافيين فعال في تحسين األداء الرياضي اذا تم تناوله بجرعات معتدلة (‪ 6-3‬ملغم‪/‬كجم) قبل التمرين‬ ‫‪‬‬
‫بساعة أو حتى ‪30-15‬د ‪ ،‬والجرعات العالية لم تؤدي إلى فوائد إضافية‬
‫الكافيين يعطي نتائج فعالة أكثر إذا تم تناوله على شكل ‪ Anhydrous‬بالمقارنة مع القهوة‬ ‫‪‬‬
‫الكافيين فعال كمنبه في حاالت قلة النوم وحاالت التمارين المتكررة والمجهدة‬ ‫‪‬‬
‫الكافيين فعال في تحسين رياضات التحمل خصوصا تقليل المدة الزمنية في السباقات‬ ‫‪‬‬
‫الكافيين فعال في تحسين األداء الرياضي لدى الرياضات الجماعية ككرة القدم‬ ‫‪‬‬
‫األدلة لغاية اآلن مبهمة في فائدة الكافيين لرياضات المقاومة‬ ‫‪‬‬
‫الدراسات لم تظهر أي آثار سلبية من تناول الكافيين على جفاف الجسم أو كمدر للبول‬ ‫‪‬‬
‫المداومة على تناول الكافيين ال يؤثر على فعالية الكافيين في تحسين األداء الرياضة ولكن قد يؤثر على‬ ‫‪‬‬
‫عملية حرق الدهون‬

‫‪72‬‬
 ‫‪17-Apr-18‬‬

‫‪Beta-Alanine‬‬

‫نظرة عامة‬
‫‪ ‬يتحول في الجسم إلى ‪ carnosine‬ويزيد تركيزه في العضالت‬
‫‪ ‬تناول ‪ 6-4‬غ‪/‬اليوم يزيد تركيز الكارنوزين في العضالت بنسبة ‪%64‬‬
‫خالل ‪ 4‬أسابيع ‪ ،‬وبنسبة ‪ %80‬خالل ‪ 10‬أسابيع‬
‫‪ ‬مخزون الكارنوزين أعلى لدى الرجال من النساء‬
‫‪ ‬مخزون الكارنوزين أعلى في األلياف العضلية السريعة اإلنقباض من‬
‫البطيئة اإلنقباض‬
‫‪ ‬مخزون الكارنوزين يقل مع تقدم العمر ‪ ،‬ويتأثر مع التعود على تناول‬
‫البروتينات الحيوانية‬

‫‪73‬‬
 ‫‪17-Apr-18‬‬

‫نظرة عامة‬
‫‪ ‬تناول البيتا أالنين يزيد تركيز الكارنوزين في العضالت لدى الرياضيين‬
‫والغير رياضيين (على الظاهر)‬
‫‪ ‬البيتا أالنين فعال مع الرجال ومع النساء وكذلك مع كبار السن‬
‫‪ ‬أول مكتشف لوظيفة الكارنوزين في الجسم هو ‪ Severin‬في عام ‪1953‬‬
‫‪ ،‬حيث اكتشف أن غياب الكارنوزين في العضالت يؤدي إلى سرعة‬
‫اإلجهاء وزيادة الحمضية‬
‫‪ ‬فائدته داخل الخاليا العضلية أفضل من ‪Bicarbonate‬‬

‫آلية العمل‬
‫‪ ‬خالل التمارين الشديدة يزيد إنتاج الالكتك‬
‫أسيد‬
‫‪ ‬تتم عملية ‪ dissociation‬ليتم فصل‬
‫ايونات الهيدروجين عن الالكتيت في الخاليا‬
‫األمر الذي يؤدي النخفاض درجة الحمضية‬
‫وبالتالي الى اإلجهاد العضلي‬
‫‪ ‬تناول البيتا أالنين يزيد تركيز الكارنزين في‬
‫العضالت والذي له دور ‪ Buffering‬في‬
‫احتواء أيونات الهيدروجين وبالتالي معادلة‬
‫(‪ )1‬دور الكارنزين كبفر أيجنت‬ ‫درجة حمضية الخلية‬

‫‪74‬‬
 ‫‪17-Apr-18‬‬

‫صناعة ‪ Carnosine‬في الجسم‬

‫‪ ‬يتم عن طريق إتحاد‪:‬‬
‫‪ L-histidine + beta-alanine‬‬
‫بمساعدة إنزيم ‪carnosine synthase‬‬

‫تناول مكمالت الكارنوزين غير مجزي ألنه يتم إختزالها قبل وصولها للعضالت‬

‫إستراتيجية تناول ‪Beta-Alanine‬‬

‫‪ ‬للحصول على أفضل النتائج نحتاج لتحميل البيتا أالنين وذلك بالطريقة‬
‫التالية‪:‬‬

‫‪ ‬تناول ‪ 6 – 4‬غرامات باليوم مقسمة خالل اليوم ‪ ،‬كل جرعة ‪ 2‬غرام‬

‫‪ ‬المدة‪ :‬يحتاج الجسم على األقل أسبوعين للحصول على النتائج (زيادة‬
‫المخزون ‪ ، )%30-20‬و ‪ 4‬أسابيع لزيادة المخزون ‪% 60-40‬‬
‫‪ ‬تناوله مع الوجبة أكثر فائدة من تناوله على معدة خالية‬

‫‪75‬‬
 ‫‪17-Apr-18‬‬

‫األعراض الجانبية (التنميل ‪)Tingling‬‬

‫أهم أثر جانبي هو (التنميل) ‪( Paraesthesia‬الوجه ‪ ،‬الرقبة ‪ ،‬ظهر الكفين)‬ ‫‪‬‬
‫يظهر مع تناول جرعة أعلى من ‪ 800‬ملغم (‪)non-sustained release form‬‬ ‫‪‬‬
‫اآلثار تقل مع تناول (‪)sustained-released form‬‬ ‫‪‬‬
‫اآلثار تذهب بعد ‪ 90-60‬دقيقة‬ ‫‪‬‬

‫‪ ‬السبب‪ :‬البيتا أالنين له تأثير على مؤشر عصبي يسمى ‪MrgD‬‬

‫يتواجد هذا المؤشر في الجلد‬
‫تحفيز هذا المؤشر يؤدي على التنميل في الجلد‬
‫‪ ‬حتى اليوم ال يوجد دليل على وجود أي ضرر على الجسم وراء هذا التنميل‬

‫البيتا أالنين وتحسين األداء الرياضي‬

‫‪ ‬اإلختبارات تمت من خالل ثالث طرق‪:‬‬
‫‪ Time to Exhaustion .1‬حتى اإلجهاد لمدة معينة ولكن بدون مسافة محددة (أعلى من ‪100‬‬
‫تأثير إيجابي)‬
‫‪ Fixed End-Point .2‬مسافة محددة (أقل من ‪ 100‬تأثير إيجابي)‬
‫‪ Neuromuscular Fatigue .3‬إجهاد الجهاز العصبي (أعلى من ‪ 100‬تأثير إيجابي)‬

‫الرسومات التالي خالصة كل الدراسات‪:‬‬

‫‪76‬‬
17-Apr-18

77
 ‫‪17-Apr-18‬‬

‫تأثير البيتا أالنين على األلعاب الالهوائية‬

‫‪ 15 ‬رجل‬
‫‪ ‬ركض ‪ 400‬متر (أقل من ‪ 53‬ثانية)‬
‫‪ ‬الجرعة‪ 2.4 :‬غرام لمدة ‪ 4‬أسابيع‬

‫‪ ‬النتيجة‪:‬‬
‫‪ .1‬زيادة تركيز الكارنزين في العضالت‬
‫‪ .2‬ال يوجد تغيير ملحوظ في سرعة الركض‬
‫‪ .3‬ال يوجد تغيير في تركيز الالكتيت‬

‫‪J Appl Physiol (1985). 2007;103(5):1736–43‬‬

‫‪78‬‬
 ‫‪17-Apr-18‬‬

‫تناول البيتا أالنين مع ‪Sodium bicarbonate‬‬

‫‪ ‬دراسة‪ :‬الجمع بين البيتا أالنين وبيكربونات‬
‫الصوديوم‬
‫‪ 20 ‬رجل رياضي‬
‫‪ ‬االختبار على دراجات ثابتة بشدة عالية‬
‫‪ ‬النتيجة‪ :‬زيادة التأثير ‪ TTE‬بمقدار ‪%70‬‬

‫‪MD: maltodextrin‬‬
‫‪BA: beta-alanine‬‬
‫‪SB: sodium bicarbonate‬‬
‫‪Med Sci Sports Exerc. 2011;43(10):1972–8‬‬

‫الخالصة‬
‫‪ ‬تناول البيتا أالنين لمدة (‪ 6-4‬أسابيع) بجرعة (‪ 6-4‬غ باليوم) يزيد بشكل كبير تركيز‬
‫الكارنزين في العضالت‬
‫‪ ‬تناوله آمن ضمن الجرعة المنصوح بها‬
‫‪ ‬األثر الجانبي الوحيد هو (التنميل) ويمكن التخفيف منه عبر تقسيم الجرعة خالل اليوم (‪1.6‬‬
‫غرام أو أقل‪ .‬أو استخدام النوع البطيء اإلمتصاص ‪sustained-release‬‬
‫‪ ‬تناوله يساعد على تحسين األداء الرياضي خصوصا للرياضات التي يمتد الزمن فيها ‪4-1‬‬
‫دقائق‬
‫‪ ‬تناول البيتا أالنين مع بعض المواد األخرى (‪ ، Creatine ، SB‬مكمالت الطاقة) قد يزيد من‬
‫التأثير بشرط تجاوز المدة (‪ 6-4‬أسابيع)‬
‫‪ ‬نحتاج دراسات أكثر إلثبات فائدة البيتا أالنين لرياضات المقاومة والتحمل (أكثر من ‪ 25‬دقيقة)‬

‫‪79‬‬
 ‫‪17-Apr-18‬‬

‫التغذية قبل وأثناء وبعد المباريات والبطوالت الرياضية‬

‫لتفادي مشاكل الجهاز الهضمي‬

‫‪ ‬قبل يوم من المباراة تجنب األكل العالي بالدهون‬

‫‪ ‬قبل يوم من المباراة تجنب األكل العالي بالبروتين‬

‫‪ ‬قبل يوم من المباراة تجنب تناول منتجات األلبان‬

‫‪80‬‬
 ‫‪17-Apr-18‬‬

‫لتفادي مشاكل الجهاز الهضمي‬

‫‪ ‬قبل أيام من المباراة تجنب األكل العالي باأللياف‬

‫‪ ‬تجنب تناول أدوية مضادات االلتهابات‬

‫لتفادي مشاكل الجهاز الهضمي‬

‫‪ ‬تجنب الجفاف‬

‫‪ ‬تجنب األكل العالي بالفروكتوز‬

‫‪81‬‬
 ‫‪17-Apr-18‬‬

‫قبل أيام من المباراة‬

‫ينبغي زيادة تناول الكربوهيدرات (‪ 13-10‬غ‪/‬كجم)‬
‫الهواة‪ 3 :‬أيام قبل البطولة ‪ ،‬المحترفين‪ :‬قبل البطولة بيوم‬

‫قبل المباراة ‪ 4‬ساعات‬

‫وجبة تحتوي على ‪ 4-3‬غ‪/‬كجم كربوهيدرات‬
‫‪ 7-5‬ملل‪/‬كجم سوائل‬

‫مثال‪ :‬الوزن ‪ 70‬كجم‬

‫‪ 350 = 5 * 70‬ملل سوائل‬
‫‪ 210 = 3 * 70‬غ كارب‬

‫‪300‬غ رز أبيض‬
‫‪200‬غ بطاط أبيض‬
‫علبة روب‬
‫مكمل كارب ‪ 60‬غرام‬

‫‪82‬‬
 ‫‪17-Apr-18‬‬

‫قبل المباراة بساعة‬

‫سناك يحتوي على ‪ 1‬غ‪/‬كجم كربوهيدرات‬
‫‪ 5-3‬ملل‪/‬كجم سوائل‬

‫قبل المباراة بربع ساعة‬

‫شرب من ‪ 400-300‬ملل سوائل مباشرة قبل المباراة‬

‫‪83‬‬
 ‫‪17-Apr-18‬‬

‫أثناء تمارين التحمل‬

‫المكمالت الخاصة لنزول الوزن لالعبين‬

‫المقاومة‬
‫قبل التمرين‬

‫أو‬

‫‪84‬‬
 ‫‪17-Apr-18‬‬

‫المكمالت الخاصة لنزول الوزن لالعبين المقاومة‬

‫أثناء التمرين‬

‫ماء‬

‫المكمالت الخاصة لنزول الوزن لالعبين المقاومة‬

‫بعد التمرين‬

‫‪85‬‬
 ‫‪17-Apr-18‬‬

‫المكمالت الخاصة لزيادة الوزن لالعبين المقاومة‬

‫قبل التمرين‬

‫المكمالت الخاصة لزيادة الوزن لالعبين المقاومة‬

‫أثناء التمرين‬

‫ماء‬

‫‪86‬‬
 ‫‪17-Apr-18‬‬

‫المكمالت الخاصة لزيادة الوزن لالعبين المقاومة‬

‫بعد التمرين‬

‫المكمالت الخاصة لنزول وزيادة الوزن لالعبين التحمل‬

‫قبل التمرين‬

‫‪87‬‬
 ‫‪17-Apr-18‬‬

‫المكمالت الخاصة لنزول وزيادة الوزن لالعبين التحمل‬

‫أثناء التمرين (حسب مدة التمرين)‬

‫المكمالت الخاصة لنزول وزيادة الوزن لالعبين التحمل‬

‫بعد التمرين‬

‫‪88‬‬