‫مجعية صندوق إعانة املرضى‬ ‫وزارة الصحة‬

‫‪Patients Helping Fund Society‬‬ ‫مركز العصيمي التخصصي‬

‫صحتك في رمضان‬
‫إرشادات غذائية‬
‫إعداد أسرة قسم السكر في مركز مناحي العصيمي‬
‫د‪ .‬نهى الرمضان‬

‫‪www.phf.org.kw‬‬
 ‫نصائح لوجبة إفطار أكثر صحة في‬
‫رمضان‬
‫٭ ٭أفطر على ‪ 3‬مترات تطبيقاً للســنة النبوية الشريفة‪ ،‬فالتمر‬
‫ســريع الهضم وميد اجلســم بالطاقة الالزمة‪ ،‬كما أنه غني‬
‫باأللياف الغذائية‪ ،‬مما يزيد الشعور بالشبع‪.‬‬
‫٭ ٭تناول كوب من املاء أو اللنب لتعويض السوائل املفقودة خالل‬
‫فترة الصيام الطويلة‪.‬‬
‫٭ ٭ابدأ بتناول الشــوربة (احلساء) (اخلضار أو العدس) لتهيئ‬
‫املعدة الستقبال الطعام‪.‬‬
‫٭ ٭اختــار ســلطة اخلضار الطازجة مع قليل مــن الليمون وامللح‬
‫واخلــل فالســلطة تســاعد علــى عــدم اإلكثــار مــن الطبــق‬
‫الرئيسي‪.‬‬
‫٭ ٭يفضــل أن تكــون املقبــات (السمبوســة أو الكبــة) مطهيــة‬
‫بالفرن أو مشوية لتقليل الدهون املسببة للسمنة‪.‬‬
‫٭ ٭تنــاول علــى مهل كما يجب تقطيع الطعام جيداً حتى يســهل‬
‫الهضم وتشعر بالشبع‪.‬‬
‫٭ ٭جتنــب تنــاول احللويــات قبــل اإلفطــار وبعده مباشــرة‪ ،‬ملنع‬
‫عسر الهضم‪.‬‬

‫اختيارات لوجبة الفطور‬

‫٭ ٭كــوب هريــش أو جريــش ‪ 2 +‬حبة سمبوســة بالفــرن ‪ +‬كوب‬
‫سلطة خضار‪.‬‬
‫٭ ٭كــوب عيــش أو معكرونــة ‪ 1 +‬كبــة برغــل بالفــرن ‪ +‬شــوربة‬
‫خضار‪.‬‬
‫٭ ٭كوب تشريب ‪ 2 +‬حبة ورق عنب ‪ +‬كوب تبولة‪.‬‬
‫لكي تجعل الوجبة الخفيفة أكثر صحة‬
‫حاول أن تكون وجبتك اخلفيفة بعد ساعتني إلى ‪ 3‬ساعات من‬
‫وجبة اإلفطار‪.‬‬

‫اختيارات للوجبة الخفيفة‬

‫الفواكــه‪ :‬اســتبدل احللويــات الدســمة بالفواكــه الطبيعيــة‬
‫(باعتدال) أو كوب سلطة فواكه‪.‬‬
‫احللويات‪ :‬اختر احللويات املصنوعة من منتجات األلبان قليلة‬
‫الدسم كالكرمي كراميل ‪ -‬الكاسترد ‪ -‬املهلبية‪.‬‬
‫املكســرات‪ :‬تنــاول األنواع الغير مملحة منهــا بكميات قليلة مثل‬
‫اللوز‪ ،‬الكازو‪ ،‬البندق‪ ،‬الفستق احللبي وغيرها (‪ 10-5‬حبات)‪.‬‬
‫احللويــات الرمضانيــة‪ :‬ميكــن تنــاول القليــل منهــا كحبتــي‬
‫لقيمات‪ ،‬أو قطايف بالفرن أو قطعة من حلو القهوة‪.‬‬
‫املــاء‪ :‬احــرص أن يكــون على فتــرات بني الفطور إلى اإلمســاك‬
‫لضمان شرب كمية كافية وتقليل الشعور بالعطش أثناء الصيام‬
‫(‪ 8-6‬أكواب)‪.‬‬
‫قلــل من تناول املشــروبات التي حتتوي علــى كافيني مثل القهوة‬
‫والشاي والكوال ألنها طاردة للسوائل الضرورية للجسم‪.‬‬

‫لتكن وجبة السحور أكثر صحة‬

‫تناول وجبة السحور قبل توقيت اإلمساك بساعة أو ساعتني‪.‬‬

‫اختيارات لوجبة السحور‬

‫األطعمــة الغنيــة باألليــاف‪ :‬الفواكــه واخلضراوات واحلبوب‬
‫الكاملــة (كاخلبــز األســمر أو حبــوب اإلفطــار باألليــاف أو‬
‫الشوفان) لتمدك بالطاقة أثناء الصيام‪.‬‬
‫األطعمــة الغنيــة بالبروتني‪ :‬األلبان‪ ،‬اللحوم املشــوية‪ ،‬البيض‬
‫والبقوليات لتشعرك بالشبع لفترة أطول‪.‬‬
 ‫أمثلة‪:‬‬
‫٭ ٭نص كوب نخي أو باجال‪ ،‬ربع خبزة إيرانية ‪ +‬كوب سلطة‪.‬‬
‫٭ ٭بيضة ‪ +‬نص خبزة خفيفة سمرة ‪ +‬سلطة خضار‪.‬‬
‫٭ ٭التخفيف من املأكوالت املاحلة لتجنب الشعور بالعطش‪.‬‬
‫٭ ٭ملنع املشــاكل الهضمية مثل عســر الهضم واحلموضة ينصح‬
‫بعدم اإلكثار من الطعام في وجبة الســحور خاصة الدســمة‬
‫منها كالوجبات السريعة واملعجنات‪.‬‬
‫٭ ٭تفــادي كثــرة الســكر فــي وجبــات الســحور فهــي تزيــد من‬
‫إحساسك باجلوع في اليوم التالي‪.‬‬

‫الرياضة في رمضان‬
‫٭ ٭ممارســة الرياضــة فــي رمضــان مــن أفضل الطــرق حلرق‬
‫الدهون اخملزنة باجلسم إلنزال الوزن أو احملافظة عليه‪.‬‬
‫٭ ٭أفضــل أنــواع الرياضــة فــي رمضــان هــي رياضــة املشــي‬
‫والسباحة أو أي رياضة خفيفة في أجواء معتدلة غير حارة‪.‬‬

‫أفضل وقت لممارسة الرياضة في رمضان‬

‫٭ ٭بعد اإلفطار بســاعتني أو ‪ 3‬ســاعات (ينصح بعدم ممارســة‬
‫الرياضــة مباشــرة بعــد تناول وجبــة اإلفطار لتجنب عســر‬
‫الهضم)‪.‬‬
‫٭ ٭ينصــح بعدم ممارســة الرياضة العنيفة أثنــاء الصيام وذلك‬
‫لتجنب التعب والشد العضلي واجلفاف‪.‬‬

‫إرشادات غذائية عند ممارسة الرياضة‬

‫٭ ٭احرص على شــرب كمية وافرة من املاء والســوائل من فترة‬
‫اإلفطــار إلــى فتــرة اإلمســاك لتعويــض الســوائل املفقــودة‬
‫باجلسم‪.‬‬
‫٭ ٭قلــل من املشــروبات التــي حتتوي على الكافيــن مثل القهوة‬
‫والشــاي فهــي طــاردة للســوائل مــن اجلســم مما قد‬
‫يؤدي إلى اجلفاف‪.‬‬
‫٭ ٭احــرص علــى تنــاول الفاكهــة والتمــر والعصائــر‬
‫الطازجــة (الغيــر مضاف لها ســكر) باعتدال إلمداد‬
‫اجلسم بالطاقة‪.‬‬
‫٭ ٭تناول األطعمة الغنية بالبروتني مثل اللحوم واألسماك‬
‫والبقوليات ومنتجات احلليب اخلالية من الدسم بعد‬
‫أي مجهود بدني للحفاظ على سالمة العضالت‪.‬‬
‫٭ ٭استشــر طبيبك املعالج قبل البدء بأي نشاط رياضي‬
‫بدني للتأكد من حالتك الصحية‪.‬‬

‫كيف تتجنب المشاكل الصحية‬

‫في رمضان؟‬
‫اإلمساك‪:‬‬
‫٭ ٭احلرص على شرب املاء مبعدل ‪ 8-6‬أكوب باليوم من‬
‫وقت اإلفطار إلى وقت النوم والسحور‪.‬‬
‫٭ ٭تناول اخلضروات والفواكه الطازجة مثل السلطات‪،‬‬
‫التمــر‪ ،‬الفواكــه اجملففــة مثــل التــن والقراصيــا‬
‫الحتوائهم على األلياف بشكل يومي‪.‬‬
‫الشعور باالنتفاخ والغازات‪:‬‬
‫٭ ٭املضخ اجليد للطعام واألكل ببطء‪.‬‬
‫٭ ٭جتنب األطعمة الدســمة الغنية بالدهون والســعرات‬
‫احلرارية‪.‬‬
‫٭ ٭تنــاول بعــض األعشــاب التــي تريــح املعــدة وتطــرد‬
‫الغــازات (النعنــاع والبابــوجن واليانســون والقرفــة‬
‫والكراوية)‪.‬‬
‫٭ ٭هناك بعض املأكوالت قد تسبب الغازات كالبقوليات‬
‫واحلليــب‪ ،‬ينصــح بالتقليل مــن تناولها عند الشــعور‬
‫باالنتفاخ‪.‬‬
‫الشعور بالعطش أثناء نهار رمضان‪:‬‬
‫٭ ٭عدم تناول األطعمة اململحة والغنية بالبهارات خاصة‬
‫عند السحور‪.‬‬
‫٭ ٭تنــاول الفواكه واخلضروات الطازجة في الليل وعند‬
‫السحور الحتوائها على كمية جيدة من املاء‪.‬‬
‫زيادة الوزن في شهر رمضان‪:‬‬
‫٭ ٭تنــاول الســعرات احلراريــة بكميــات محســوبة عــن‬
‫طريق اتباع طرق الطهي الصحية والتقليل من تناول‬
‫املقالي واحللويات وممارسة الرياضة بشكل يومي‪.‬‬
‫الصداع‪:‬‬
‫٭ ٭يرجع ســببه إلى اعتياد بعض األشــخاص على شرب‬
‫املنبهات مثل الشاي والقهوة بكميات كبيرة‪.‬‬
‫٭ ٭ينصــح بالتقليــل مــن املنبهــات تدريجيــاً قبــل شــهر‬
‫رمضــان حتــى يتعــود اجلســم علــى انقطاعها خالل‬
‫فترة الصيام‪.‬‬

‫هذه النشرة متت طباعتها بالتعاون مع‬