Sheiko tréning

(1.8.2022 – 22.8.2022)

Týždeň 1
Opakovani
1 Deň (Pondelok) % a Série Váha
1 Tlak na lavičke 50% 5 1 45
    60% 4 2 54
    70% 3 2 63
    75% 3 5 68
2 Drep 50% 5 1 70
    60% 5 2 84
    70% 5 5 98
3 Tlak na lavičke 50% 5 1 45
    60% 5 1 54
    70% 4 4 63
4 Rozpažovačky   10 5  
5 Good morning (v stoji)   5 5  

Opakovani
3 Deň (Streda) % a Série Váha
1 Ťah po kolená 50% 3 1 90
    60% 3 2 108
    70% 3 2 126
    75% 3 4 135
2 Šikmý Tlak na lavičke   6 4  
3 Bradla   5 5  
4 Ťah zo špalkov 55% 4 1 99
    65% 4 1 117
    75% 4 2 135
    85% 3 4 153
5 Výpady   5 5  
6 Brucho   10 3  

Opakovani
5 Deň (Piatok) % a Série Váha
1 Tlak na lavičke 50% 5 1 45
    60% 5 1 54
    70% 4 1 63
    75% 3 2 68
    80% 2 2 72
    75% 3 2 68
    70% 4 1 63
    60% 6 1 54
    50% 8 1 45
2 Rozpažovačky   10 5  
3 Drep 50% 5 1 70
    60% 4 2 84
    70% 3 2 98
    75% 3 5 105
4 Good morning (v sede)   5 5  
Týždeň 2
Opakovani
1 Deň (Pondelok) % a Série Váha
1 Drep 50% 5 1 70
    60% 4 1 84
    70% 3 2 98
    80% 2 5 112
2 Tlak na lavičke 50% 5 1 45
    60% 4 1 54
    70% 3 2 63
    80% 3 5 72
3 Rozpažovačky   10 5  
4 Hrazda   10 5  
5 Predný Drep 45% 3 2 63
    55% 3 2 77
    60% 2 4 84
6 Good morning (v stoji)   5 5  

Opakovani
3 Deň (Streda) % a Série Váha
1 Ťah po kolená 50% 3 1 90
    60% 3 1 108
    70% 3 2 126
    75% 2 4 135
2 Tlak na lavičke 50% 6 1 45
    60% 6 2 54
    65% 6 4 59
3 Rozpažovačky   10 5  
4 Ťah zo špalkov 55% 4 1 99
    65% 4 1 117
    75% 4 2 135
    80% 4 4 144
5 Výpady   5 5  

Opakovani
5 Deň (Piatok) % a Série Váha
1 Drep 50% 5 1 70
    60% 4 1 84
    70% 3 2 98
    80% 2 5 112
2 Tlak na lavičke 50% 5 1 45
    60% 4 1 54
    70% 3 2 63
    80% 2 2 72
    75% 3 1 68
    65% 5 1 59
    55% 7 1 50
3 Rozpažovačky   10 5  
4 Drep 50% 5 1 70
    60% 5 2 84
    70% 4 4 98
5 Good morning (v stoji)   5 5  
Týždeň 3
Opakovani
1 Deň (Pondelok) % a Série Váha
1 Drep 55% 5 1 77
    65% 4 1 91
    75% 3 2 105
    85% 2 4 119
2 Tlak na lavičke 50% 5 1 45
    60% 4 1 54
    70% 3 2 63
    80% 3 6 72
3 Rozpažovačky   10 5  
4 Hrazda   10 5  
5 Drep 50% 3 1 70
    60% 3 1 84
    70% 3 1 98
    80% 3 4 112
6 Good morning (v stoji)   5 5  

Opakovani
3 Deň (Streda) % a Série Váha
1 Deficit Ťah 50% 3 2 90
    60% 3 2 108
    65% 3 4 117
2 Tlak na lavičke 50% 5 1 45
    60% 4 1 54
    70% 3 2 63
    80% 2 3 72
    85% 2 2 77
    80% 3 2 72
3 Rozpažovačky   10 5  
4 Ťah zo špalkov 60% 4 1 108
    70% 4 2 126
    80% 3 2 144
    90% 2 3 162
5 Výpady   5 5  

Opakovani
5 Deň (Piatok) % a Série Váha
1 Drep 50% 5 1 70
    60% 4 1 84
    70% 3 2 98
    80% 3 6 112
2 Tlak na lavičke 50% 5 1 45
    60% 4 1 54
    70% 3 2 63
    80% 3 7 72
3 Rozpažovačky   10 5  
4 Press   4 5  
5 Good morning (v stoji)   5 5  
Týždeň 4
Opakovani
1 Deň (Pondelok) % a Série Váha
1 Drep 50% 5 1 70
    60% 4 1 84
    70% 3 2 98
    80% 3 5 112
2 Tlak na lavičke 55% 5 1 50
    65% 5 1 59
    75% 4 5 68
3 Rozpažovačky   10 5  
4 Bradla   8 5  
5 Predný Drep 40% 5 2 56
    50% 4 2 70
    60% 3 3 84
6 Good morning (v stoji)   5 5  

Opakovani
3 Deň (Streda) % a Série Váha
1 Tlak na lavičke 50% 5 1 45
    60% 4 1 54
    70% 3 2 63
    80% 3 2 72
    85% 2 3 77
2 Ťah 50% 3 1 90
    60% 3 1 108
    70% 3 2 126
    80% 3 2 144
    85% 2 3 153
    80% 2 3 144
3 Tlak na lavičke 50% 5 1 45
    60% 5 1 54
    70% 5 4 63
4 Rozpažovačky   10 5  

Opakovani
5 Deň (Piatok) % a Série Váha
1 Drep 50% 5 1 70
    60% 4 1 84
    70% 3 2 98
    80% 3 6 112
2 Tlak na lavičke 50% 6 1 45
    60% 5 1 54
    70% 4 2 63
    80% 3 2 72
    85% 2 2 77
    80% 3 2 72
    70% 4 1 63
    60% 6 1 54
    50% 8 1 45
3 Rozpažovačky   10 5  
4 Bradla   8 5  
5 Good morning (v sede)   5 5  
6 Brucho   10 3  
Utorok – hrudník, biceps Štvrtok – chrbát, triceps Sobota – nohy, ramená
Mesiac 2
Týždeň 1
1 Deň (Pondelok) % Opakovania Série Váha
1 Tlak na lavičke 50% 5 1 45
    60% 4 2 54
    70% 3 2 63
    80% 3 5 72
2 Drep 50% 5 1 70
    60% 4 1 84
    70% 3 2 98
    80% 3 5 112
3 Tlak na lavičke 50% 5 1 45
    60% 5 1 54
    70% 5 5 63
4 Rozpažovačky   10 5  
5 Drep 55% 5 1 77
    65% 4 1 91
    75% 3 5 105
6 Good morning (v stoji)   5 5  

3 Deň (Streda) % Opakovania Série Váha

1 Mrtvy ťah 50% 4 1 90
    60% 4 2 108
    70% 3 2 126
    80% 3 5 144
2 Tlak na lavičke 50% 5 1 45
    60% 5 1 54
    70% 4 2 63
    75% 3 2 68
    80% 2 2 72
    85% 1 2 77
    80% 2 2 72
    75% 3 2 68
    70% 4 1 63
    65% 6 1 59
    60% 8 1 54
    55% 10 1 50
    50% 12 1 45
3 Rozpažovačky   4 6  
4 Mrtvy ťah zo špalkov 60% 5 1 108
    70% 4 2 126
    80% 3 3 144
    90% 2 4 162
5 Výpady   5 5  
6 Brucho   10 3  

5 Deň (Piatok) % Opakovania Série Váha

1 Drep 50% 5 1 70
    60% 4 2 84
    70% 3 2 98
    80% 3 5 112
2 Tlak na lavičke 50% 5 1 45
    60% 4 2 54
    70% 3 2 63
    80% 2 6 72
3 Bradlá   6 5  
4 Drep 50% 5 1 70
    60% 5 2 84
    70% 4 4 98
5 Francúzky tlak   10 5  
6 Good morning (v sede)   5 5  

Utorok – ruky
Streda – chrbát
Štvrtok – ramená
Piatok – iba hrudník
Sobota – iba nohy
 Týždeň 2
1 Deň (Pondelok) % Opakovania Série Váha
1 Drep 50% 5 1 70
    60% 4 2 84
    70% 3 2 98
    80% 2 2 112
    90% 1 3 126
2 Tlak na lavičke 50% 5 1 45
    60% 4 1 54
    70% 3 2 63
    80% 2 6 72
3 Rozpažovačky   10 5  
4 Kliky   10 5  
5 Drep 50% 5 1 70
    60% 4 1 84
    70% 3 2 98
    80% 2 4 112
6 Good morning (v stoji)   5 5  

3 Deň (Streda) % Opakovania Série Váha

1 Mrtvy ťah po kolená 50% 4 1 90
    60% 4 2 108
    70% 3 2 126
    75% 3 4 135
2 Tlak na lavičke 50% 5 1 45
    60% 5 1 54
    70% 4 2 63
    75% 3 2 68
    80% 2 2 72
    75% 3 2 68
    70% 5 2 63
    60% 7 1 54
    50% 9 1 45
3 Rozpažovačky   10 5  
4 Mrtvy ťah 50% 4 1 90
    60% 4 1 108
    70% 3 2 126
    80% 3 5 144
5 Výpady   5 5  

5 Deň (Piatok) % Opakovania Série Váha

1 Tlak na lavičke 50% 5 1 45
    60% 4 2 54
    70% 3 2 63
    80% 2 5 72
2 Drep 50% 5 1 70
    60% 5 2 84
    70% 5 5 98
3 Tlak na lavičke 55% 4 1 50
    65% 3 1 59
    75% 2 5 68
4 Bradlá   8 5  

Týždeň 3
1 Deň (Pondelok) % Opakovania Série Váha
1 Drep 50% 5 1 70
    60% 4 2 84
    70% 3 2 98
    80% 3 5 112
2 Tlak na lavičke 50% 5 1 45
    60% 4 1 54
    70% 3 2 63
    80% 3 5 72
3 Drep 50% 6 1 70
    60% 6 1 84
    65% 6 4 91
4 Tlak na lavičke 55% 5 1 50
    65% 5 2 59
    75% 4 4 68
5 Rozpažovačky   10 5  
6 Good morning (v stoji)   5 5  

3 Deň (Streda) % Opakovania Série Váha

1 Mrtvy ťah 50% 4 1 90
    60% 4 1 108
    70% 3 2 126
    80% 3 3 144
    85% 2 3 153
2 Tlak na lavičke 50% 6 1 45
    60% 5 1 54
    70% 4 2 63
    75% 3 2 68
    80% 2 2 72
    85% 1 2 77
    80% 2 2 72
    75% 3 2 68
    70% 5 1 63
    65% 7 1 59
    60% 9 1 54
    55% 11 1 50
    50% 13 1 45
3 Rozpažovačky   10 5  
4 Mrtvy ťah zo špalkov 65% 5 1 117
    75% 5 2 135
    85% 4 4 153
5 Výpady   5 5  
6 Brucho   10 3  

5 Deň (Piatok) % Opakovania Série Váha

1 Tlak na lavičke 50% 5 1 45
    60% 4 1 54
    70% 3 2 63
    80% 3 6 72
2 Drep 50% 5 1 70
    60% 4 1 84
    70% 3 2 98
    80% 3 2 112
    85% 2 3 119
    80% 3 3 112
3 Tlak na lavičke 50% 5 1 45
    60% 5 2 54
    70% 5 5 63
4 Rozpažovačky   10 5  
5 Good morning (v sede)   5 5  
 Týždeň 4
1 Deň (Pondelok) % Opakovania Série Váha
1 Drep 50% 5 1 70
    60% 4 1 84
    70% 3 2 98
    80% 3 2 112
    85% 2 2 119
    90% 1 2 126
2 Tlak na lavičke 50% 5 1 45
    60% 4 1 54
    70% 3 2 63
    80% 3 2 72
    85% 2 2 77
    80% 3 2 72
3 Rozpažovačky   10 5  
4 Bradlá   8 5  
5 Drep 50% 5 1 70
    60% 4 1 84
    70% 3 2 98
    80% 2 4 112
6 Good morning (v stoji)   5 5  

3 Deň (Streda) % Opakovania Série Váha

1 Tlak na lavičke 50% 5 1 45
    60% 4 1 54
    70% 3 2 63
    80% 3 2 72
    85% 2 3 77
2 Mrtvy ťah 50% 4 1 90
    60% 4 1 108
    70% 3 2 126
    80% 3 2 144
    85% 2 3 153
3 Tlak na lavičke 55% 5 1 50
    65% 5 1 59
    75% 4 4 68
4 Rozpažovačky   10 5  
5 Výpady   5 5  

5 Deň (Piatok) % Opakovania Série Váha

1 Drep 50% 5 1 70
    60% 4 1 84
    70% 3 2 98
    80% 3 6 112
2 Tlak na lavičke 50% 5 1 45
    60% 5 1 54
    70% 5 5 63
3 Rozpažovačky   10 5  
4 Bradlá   8 5  
5 Good morning (v sede)   5 5  
6 Brucho   10 3  
 Mesiac 3

Týždeň 1
Opakovani
1 Deň (Pondelok) % a Série Váha
1 Tlak na lavičke 50% 5 1 45
    60% 4 1 54
    70% 3 2 63
    80% 3 2 72
    85% 2 4 77
2 Drep 50% 5 1 70
    60% 5 2 84
2,4,6,8,7,5,
    70% 3 1 98
3 Tlak na lavičke 50% 6 1 45
    60% 6 2 54
    65% 6 4 59
4 Rozpažovačky   10 5  
5 Drep 50% 5 1 70
    60% 5 2 84
    65% 4 4 91
6 Good morning (v stoji)   5 5  

Opakovani
3 Deň (Streda) % a Série Váha
1 Mrtvy ťah po kolená 50% 4 1 90
    60% 4 2 108
    70% 4 4 126
2 Tlak na lavičke 50% 5 1 45
    60% 5 1 54
    70% 4 2 63
    75% 3 2 68
    80% 2 2 72
    85% 1 2 77
    80% 2 2 72
    75% 3 2 68
    70% 4 1 63
    65% 6 1 59
    60% 8 1 54
    55% 10 1 50
    50% 12 1 45
3 Rozpažovačky   10 5  
4 Mrtvy ťah zo špalkov 60% 5 1 108
    70% 4 1 126
    80% 3 2 144
    90% 2 4 162
5 Výpady   5 5  
6 Brucho   10 3  

5 Deň (Piatok) % Opakovani Série Váha

 a
1 Drep 50% 5 1 70
    60% 4 1 84
    70% 3 2 98
    80% 3 2 112
    85% 2 3 119
2 Tlak na lavičke 50% 5 1 45
    60% 4 2 54
    70% 3 2 63
    80% 2 6 72
3 Bradlá   6 5  
4 Drep 55% 5 1 77
    65% 5 1 91
    75% 4 4 105
5 Francúzky tlak   10 5  
6 Good morning (v sede)   5 5  

Týždeň 2
Opakovani
1 Deň (Pondelok) % a Série Váha
1 Tlak na lavičke 50% 5 1 45
    60% 4 1 54
    70% 3 2 63
    80% 2 2 72
    90% 1 3 81
2 Drep 50% 5 1 70
    60% 4 1 84
    70% 3 2 98
    80% 2 5 112
3 Tlak na lavičke 55% 5 1 50
    65% 5 1 59
    75% 5 4 68
4 Rozpažovačky   10 5  
5 Leg press   6 5  
6 Good morning (v stoji)   5 5  

Opakovani
3 Deň (Streda) % a Série Váha
1 Deficit Mrtvy ťah 50% 3 1 90
    60% 3 2 108
    65% 3 4 117
2 Tlak na lavičke 50% 6 1 45
    60% 5 1 54
    70% 4 2 63
    75% 3 2 68
    80% 2 2 72
    85% 1 2 77
    75% 3 1 68
    65% 5 1 59
    55% 7 1 50
3 Rozpažovačky   10 5  
4 Mrtvy ťah 55% 3 1 99
    65% 3 2 117
    75% 3 2 135
    85% 2 4 153
5 Výpady   5 5  
6 Brucho   10 4  

Opakovani
5 Deň (Piatok) % a Série Váha
1 Drep 50% 5 1 70
    60% 4 1 84
    70% 3 2 98
    80% 2 2 112
    85% 2 4 119
2 Šikmý Tlak na lavičke   4 6  
3 Drep 50% 6 1 70
    60% 6 1 84
    65% 6 4 91
4 Triceps   10 5  
5 Hyperextenzie   10 4  

Týždeň 3
Opakovani
1 Deň (Pondelok) % a Série Váha
1 Tlak na lavičke 50% 5 1 45
    60% 4 1 54
    70% 3 2 63
    80% 3 5 72
2 Drep 50% 5 1 70
    60% 5 1 84
5,8,3,6,2,7,
    70% 4 1 98
3 Tlak na lavičke 55% 5 1 50
    65% 5 1 59
    70% 5 5 63
4 Rozpažovačky   10 5  
5 Výpady   5 5  
6 Good morning (v stoji)   5 5  

Opakovani
3 Deň (Streda) % a Série Váha
1 Mrtvy ťah po kolená 50% 4 1 90
    60% 4 1 108
    70% 3 2 126
    80% 2 4 144
2 Tlak na lavičke 50% 8 1 45
    55% 7 1 50
    60% 6 1 54
    65% 5 1 59
    70% 4 1 63
    75% 3 2 68
    80% 2 2 72
    85% 1 2 77
    80% 2 2 72
    75% 3 1 68
    70% 4 1 63
    65% 6 1 59
    60% 8 1 54
    55% 10 1 50
    50% 12 1 45
3 Mrtvy ťah zo špalkov 60% 4 1 108
    70% 4 1 126
    80% 3 2 144
    90% 2 3 162
4 Leg press   5 5  
5 Brucho   10 3  

Opakovani
5 Deň (Piatok) % a Série Váha
1 Tlak na lavičke 50% 5 1 45
    60% 4 1 54
    70% 3 2 63
    80% 3 6 72
2 Drep 50% 5 1 70
    60% 4 1 84
    70% 3 2 98
    80% 3 2 112
    85% 2 3 119
    80% 3 3 112
3 Tlak na lavičke 50% 5 1 45
    60% 5 2 54
    70% 5 5 63
4 Rozpažovačky   10 5  
5 Good morning (v sede)   5 5  

Týždeň 4
Opakovani
1 Deň (Pondelok) % a Série Váha
1 Drep 50% 5 1 70
    60% 4 1 84
    70% 3 2 98
    80% 2 2 112
    90% 1 3 126
    80% 2 2 112
2 Tlak na lavičke 50% 5 1 45
    60% 4 1 54
    70% 3 2 63
    80% 3 2 72
    85% 2 4 77
3 Rozpažovačky   10 5  
4 Bradlá   8 5  
5 Výpady   5 5  
6 Hyperextenzie   10 4  

Opakovani
3 Deň (Streda) % a Série Váha
1 Tlak na lavičke 50% 5 1 45
    60% 4 1 54
    70% 3 2 63
    80% 2 2 72
    90% 1 3 81
    80% 2 2 72
2 Mrtvy ťah 50% 3 1 90
    60% 3 1 108
    70% 3 2 126
    80% 2 2 144
    90% 1 2 162
3 Rozpažovačky   10 5  
4 Leg press   5 6  
5 Brucho   10 3  

Opakovani
5 Deň (Piatok) % a Série Váha
1 Drep 50% 5 1 70
    60% 4 1 84
    70% 3 2 98
    80% 3 5 112
2 Tlak na lavičke 55% 5 1 50
    65% 5 1 59
    75% 4 5 68
3 Rozpažovačky   10 5  
4 Bradlá   8 5  
5 Drep 50% 5 1 70
    60% 5 1 84
    70% 5 4 98
6 Good morning (v sede)   5 5