A. Tydzień I Serie Powt. Ciężar Przerwa A.

1. Sprint 4 20m 2-3 min 1.

2. Toes Height Landing 10 1 - 2.
3. Pogo Jumps (in place) 3 10 30s 3.
4. Lateral Line Jumps 3 10 30s 4.
5a. Weighted Push-Ups 3 15 - 5a.
5b. Single Leg Elevated Squat 3 15 - 5b.
5c. Weighted Side Plank 3 30s 2 min 5c.
6a. Single Arm KB Press 3 15 - 6a.
6b. DB Cossack Squat 3 15 - 6b.
6c. Weighted Plank 3 30s 2 min 6c.

B. Tydzień I Serie Powt. Ciężar Przerwa B.

1. Toes Height Landing 10 1 - 1.
2. Forward Pogo Jumps 1 15m 1 min 2.
3. Lateral Pogo Jumps 1 15m 1 min 3.
4. Backward Pogo Jumps 1 15m 1 min 4.
5a. Neutral Grip Pull-Ups w/ band 3 15 - 5a.
5b. Single Leg KB RDL 3 15 - 5b.
5c. Shoulder Taps 3 40 2 min 5c.
6a. Ring Row 3 15 - 6a.
6b. SB Leg Curl 3 8 - 6b.
6c. Single Arm KB Carry 3 30m 2 min 6c.

C. Tydzień I Serie Powt. Ciężar Przerwa C.

1. Sprint 4 20m 2-3 min 1.
2. Toes Height Landing 10 1 - 2.
3. Pogo Jumps (in place) 3 10 30s 3.
4. Lateral Line Jumps 3 10 30s 4.
5a. Single Arm DB Bench Press 3 15 - 5a.
5b. Tiptoe Bulg. Split Squat Hold 3 30s - 5b.
5c. Tuck-Ups 3 20 2 min 5c.
6a. Face Pull w/ External Rotation 3 15 - 6a.
6b. Single Leg Hip Thrust 3 15 - 6b.
6c. Bear Crawl 3 15m 2 min 6c.
 Tydzień II Serie Powt. Ciężar Przerwa A.
Sprint 4 20m 2-3 min 1.
Toes Height Landing 10 1 - 2.
Pogo Jumps (in place) 3 10 30s 3.
Lateral Line Jumps 3 10 30s 4.
Weighted Push-Ups 3 12 - 5a.
Weighted Single Leg Elevated Squat 3 12 - 5b.
Weighted Side Plank 3 30s 2 min 5c.
Single Arm KB Press 3 12 - 6a.
DB Cossack Squat 3 12 - 6b.
Weighted Plank 3 30s 2 min 6c.

Tydzień II Serie Powt. Ciężar Przerwa B.

Toes Height Landing 10 1 - 1.
Forward Pogo Jumps 1 15m 1 min 2.
Lateral Pogo Jumps 1 15m 1 min 3.
Backward Pogo Jumps 1 15m 1 min 4.
Neutral Grip Pull-Ups w/ band 3 12 - 5a.
Single Leg KB RDL 3 12 - 5b.
Shoulder Taps 3 40 2 min 5c.
Ring Row 3 12 - 6a.
SB Leg Curl 3 10 - 6b.
Single Arm KB Carry 3 30m 2 min 6c.

Tydzień II Serie Powt. Ciężar Przerwa C.

Sprint 4 20m 2-3 min 1.
Toes Height Landing 10 1 - 2.
Pogo Jumps (in place) 3 10 30s 3.
Lateral Line Jumps 3 10 30s 4.
Single Arm DB Bench Press 3 12 - 5a.
Tiptoe Bulg. Split Squat Hold 3 30s - 5b.
Tuck-Ups 3 20 2 min 5c.
Face Pull w/ External Rotation 3 15 - 6a.
Single Leg Hip Thrust 3 12 - 6b.
Bear Crawl 3 15m 2 min 6c.
 Tydzień III Serie Powt. Ciężar Przerwa A.
Sprint 4 20m 2-3 min 1.
Toes Height Single Leg Landing 10 1 - 2.
LRLR Hops (in place) 3 10 30s 3.
Lateral Line Hops 3 10 30s 4.
Weighted Push-Ups 3 10 - 5a.
Weighted SL Elevated Squat 3 10 - 5b.
Weighted Side Plank 3 30s 2 min 5c.
Single Arm KB Press 3 10 - 6a.
DB Cossack Squat 3 10 - 6b.
Weighted Plank 3 30s 2 min 6c.

Tydzień III Serie Powt. Ciężar Przerwa B.

Toes Height Single Leg Landing 10 1 - 1.
LLRR Hops (in place) 3 10 30s 2.
Lateral Line Hops 3 10 30s 3.
Front-Back Line Hops 3 10 30s 4.
Neutral Grip Pull-Ups w/ band 3 10 - 5a.
Single Leg KB RDL 3 10 - 5b.
Shoulder Taps 3 40 2 min 5c.
Ring Row 3 10 - 6a.
SB Leg Curl 3 12 - 6b.
Single Arm KB Carry 3 30m 2 min 6c.

Tydzień III Serie Powt. Ciężar Przerwa C.

Sprint 4 20m 2-3 min 1.
Forward Pogo Hops 1 15m 30s 2.
Lateral Pogo Hops 1 15m 30s 3.
Backward Pogo Hops 1 15m 30s 4.
Single Arm DB Bench Press 3 10 - 5a.
Tiptoe Bulg. Split Squat Hold 3 30s - 5b.
Tuck-Ups 3 20 2 min 5c.
Face Pull w/ External Rotation 3 15 - 6a.
Single Leg Hip Thrust 3 10 - 6b.
Bear Crawl 3 15m 2 min 6c.
 Tydzień IV Serie Powt. Ciężar Przerwa
Sprint 4 20m 2-3 min
Lateral Line Hops 3 20 30s
Forward Pogo Hops 2 15m 30s
Backward Pogo Hops 2 15m 30s
Weighted Push-Ups 3 8 -
Weighted SL Elevated Squat 3 8 -
Weighted Side Plank 3 30s 2 min
Single Arm KB Press 3 8 -
DB Cossack Squat 3 8 -
Weighted Plank 3 30s 2 min

Tydzień IV Serie Powt. Ciężar Przerwa

Toes Height Single Leg Landing 10 1 -
Front-Back Line Hops 2 20 30s
Lateral Pogo Hops 2 15m 30s

Neutral Grip Pull-Ups w/ band 3 8 -

Single Leg KB RDL 3 8 -
Shoulder Taps 3 40 2 min
Ring Row 3 8 -
SB Leg Curl 3 15 -
Single Arm KB Carry 3 30m 2 min

Tydzień IV Serie Powt. Ciężar Przerwa

Sprint 4 20m 2-3 min
Lateral Line Hops 3 20 30s
Forward Pogo Hops 2 15m 30s
Backward Pogo Hops 2 15m 30s
Single Arm DB Bench Press 3 8 -
Tiptoe Bulg. Split Squat Hold 3 30s -
Tuck-Ups 3 20 2 min
Face Pull w/ External Rotation 3 15 -
Single Leg Hip Thrust 3 8 -
Bear Crawl 3 15m 2 min
A. TYDZIEŃ 1 Serie Powt. Ciężar Przerwa A.
1. Sprint 4 20m 2 min 1.
2. Paused Broad Jump 2 3 2 min 2.
3. Snatch 5 3 70-75% 2 min 3.
4. Back Squat 5 5 70% 2 min 4.
5. Bench Press 5 5 70% 2 min 5.
6a. KB SLDL 3 8 - 6a.
6b. Adductor Plank 3 30s 1 min 6b.

B. Serie Powt. Ciężar Przerwa B.

1. Paused Box Jump 2 3 3 1.
2. Clean & Jerk 5 2 70-75% 2 min 2.
3. Pull-Ups 3 RPE 8 2 min 3.
4. Bulgarian Split Squat 3 8 2 min 4.
5. Pendlay Row 3 8 2 min 5.
6a. GHD Side Hold 3 30s - 6a.
6b. V-Ups 3 20 1 min 6b.

C. Serie Powt. Ciężar Przerwa C.

1. Sprint 4 20m 2 min 1.
2. Paused Lateral Broad Jump 2 3 2 min 2.
3. RDL 3 8 2 min 3.
4. Press 5 5 70% 2 min 4.
5. GHR 3 8 1 min 5.
6a. Neck 3 20s - 6a.
6b. Pallof Reverse Lunge 3 10 1 min 6b.

A. TYDZIEŃ 5 Serie Powt. Ciężar Przerwa A.

1. Sprint 4 20m 2 min 1.
2. Broad Jump 2 3 2 min 2.
3. Snatch 5 2 80-85% 2 min 3.
4. Back Squat 5 3 85% 2 min 4.
5. Bench Press 5 3 85% 2 min 5.
6a. KB SLDL 3 8 - 6a.
6b. Adductor Plank 3 30s 1 min 6b.

B. Serie Powt. Ciężar Przerwa B.

1. Weight Release Vertical Jump 2 2 3 1.
2. Clean 5 2 80-85% 2 min 2.
3. Pull-Ups 3 RPE 8 2 min 3.
4. Bulgarian Split Squat 3 8 2 min 4.
5. Pendlay Row 3 8 2 min 5.
6a. GHD Side Hold 3 30s - 6a.
6b. V-Ups 3 20 1 min 6b.
 C. Serie Powt. Ciężar Przerwa C.
1. Sprint 4 20m 2 min 1.
2. Lateral Broad Jump 2 3 2 min 2.
3. RDL 3 5 2 min 3.
4. Press 5 3 85% 2 min 4.
5. GHR 3 8 1 min 5.
6a. Neck 3 20s - 6a.
6b. Pallof Reverse Lunge 3 10 1 min 6b.

TESTY
1. Snatch 1.
2. C&J 2.
3. Back Squat 3.
 TYDZIEŃ 2 Serie Powt. Ciężar Przerwa A.
Sprint 4 20m 2 min 1.
Paused Broad Jump 2 4 2 min 2.
Snatch 5 3 70-75% 2 min 3.
Back Squat 5 5 75% 2 min 4.
Bench Press 5 5 75% 2 min 5.
KB SLDL 3 8 - 6a.
Adductor Plank 3 30s 1 min 6b.

Serie Powt. Ciężar Przerwa B.

Paused Box Jump 2 3 3 1.
Clean & Jerk 5 2 75-80% 2 min 2.
Pull-Ups 3 RPE 8 2 min 3.
Bulgarian Split Squat 3 8 2 min 4.
Pendlay Row 3 8 2 min 5.
GHD Side Hold 3 30s - 6a.
V-Ups 3 20 1 min 6b.

Serie Powt. Ciężar Przerwa C.

Sprint 4 20m 2 min 1.
Paused Lateral Broad Jump 2 3 2 min 2.
RDL 3 8 70-75% 2 min 3.
Press 5 5 75% 2 min 4.
GHR 3 8 1 min 5.
Neck 3 20s - 6a.
Pallof Reverse Lunge 3 10 1 min 6b.

TYDZIEŃ 6 Serie Powt. Ciężar Przerwa A.

Sprint 4 20m 2 min 1.
Broad Jump 2 4 2 min 2.
Snatch 5 1 85-90% 2 min 3.
Back Squat 4 2 90% 2 min 4.
Bench Press 4 2 90% 2 min 5.
KB SLDL 3 8 - 6a.
Adductor Plank 3 30s 1 min 6b.

Serie Powt. Ciężar Przerwa B.

Weight Release Vertical Jump 2 3 3 1.
Clean 5 1 85-90% 2 min 2.
Pull-Ups 3 RPE 8 2 min 3.
Bulgarian Split Squat 3 8 2 min 4.
Pendlay Row 3 8 2 min 5.
GHD Side Hold 3 30s - 6a.
V-Ups 3 20 1 min 6b.
 Serie Powt. Ciężar Przerwa C.
Sprint 4 20m 2 min 1.
Lateral Broad Jump 2 3 2 min 2.
RDL 3 5 2 min 3.
Press 4 2 90% 2 min 4.
GHR 3 8 1 min 5.
Neck 3 20s - 6a.
Pallof Reverse Lunge 3 10 1 min 6b.

TESTY
Pull-Ups
Deadlift
Press
 TYDZIEŃ 3 Serie Powt. Ciężar Przerwa A.
Sprint 4 20m 2 min 1.
Paused Broad Jump 2 5 2 min 2.
Snatch 5 3 75-80% 2 min 3.
Back Squat 5 4 80% 2 min 4.
Bench Press 5 4 80% 2 min 5.
KB SLDL 3 8 - 6a.
Adductor Plank 3 30s 1 min 6b.

Serie Powt. Ciężar Przerwa B.

Paused Box Jump 2 3 3 1.
Clean & Jerk 5 2 80-85% 2 min 2.
Pull-Ups 3 RPE 8 2 min 3.
Bulgarian Split Squat 3 8 2 min 4.
Pendlay Row 3 8 2 min 5.
GHD Side Hold 3 30s - 6a.
V-Ups 3 20 1 min 6b.

Serie Powt. Ciężar Przerwa C.

Sprint 4 20m 2 min 1.
Paused Lateral Broad Jump 2 3 2 min 2.
RDL 3 8 2 min 3.
Press 5 4 80% 2 min 4.
GHR 3 8 1 min 5.
Neck 3 20s - 6a.
Pallof Reverse Lunge 3 10 1 min 6b.

TYDZIEŃ 7 Serie Powt. Ciężar Przerwa A.

Sprint 4 20m 2 min 1.
Broad Jump 2 5 2 min 2.
Snatch 5 1 90-95% 2 min 3.
Back Squat 4 1 95% 2 min 4.
Bench Press 4 1 95% 2 min 5.
KB SLDL 3 8 - 6a.
Adductor Plank 3 30s 1 min 6b.

Serie Powt. Ciężar Przerwa B.

Weight Release Vertical Jump 2 3 3 1.
Clean 5 1 90-95% 2 min 2.
Pull-Ups 3 RPE 8 2 min 3.
Bulgarian Split Squat 3 8 2 min 4.
Pendlay Row 3 8 2 min 5.
GHD Side Hold 3 30s - 6a.
V-Ups 3 20 1 min 6b.
 Serie Powt. Ciężar Przerwa C.
Sprint 4 20m 2 min 1.
Lateral Broad Jump 2 3 2 min 2.
RDL 3 5 2 min 3.
Press 4 1 95% 2 min 4.
GHR 3 8 1 min 5.
Neck 3 20s - 6a.
Pallof Reverse Lunge 3 10 1 min 6b.
 TYDZIEŃ 4 Serie Powt. Ciężar Przerwa
Sprint 4 20m 2 min
Broad Jump 2 5 2 min
Snatch 5 5 70% 2 min
Back Squat 5 5 65% 2 min
Bench Press 5 5 65% 2 min
KB SLDL 3 8 -
Adductor Plank 3 30s 1 min

Serie Powt. Ciężar Przerwa

Box Jump 2 3 3
Clean & Jerk 5 5 70% 2 min
Pull-Ups 3 RPE 8 2 min
Bulgarian Split Squat 3 8 2 min
Pendlay Row 3 8 2 min
GHD Side Hold 3 30s -
V-Ups 3 20 1 min

Serie Powt. Ciężar Przerwa

Sprint 4 20m 2 min
Lateral Broad Jump 2 3 2 min
RDL 3 8 2 min
Press 5 5 65% 2 min
GHR 3 8 1 min
Neck 3 20s -
Pallof Reverse Lunge 3 10 1 min

TYDZIEŃ 8 Serie Powt. Ciężar Przerwa

Sprint 4 20m 2 min
Broad Jump 2 3 2 min
Snatch 5 1 70% 2 min
Back Squat 5 5 70% 2 min
Bench Press 5 5 70% 2 min
KB SLDL 3 8 -
Adductor Plank 3 30s 1 min

Serie Powt. Ciężar Przerwa

Weight Release Vertical Jump 2 2 3
Clean 5 1 70% 2 min
Pull-Ups 3 RPE 8 2 min
Bulgarian Split Squat 3 8 2 min
Pendlay Row 3 8 2 min
GHD Side Hold 3 30s -
V-Ups 3 20 1 min
 Serie Powt. Ciężar Przerwa
Sprint 4 20m 2 min
Lateral Broad Jump 2 3 2 min
RDL 3 5 2 min
Press 5 5 70% 2 min
GHR 3 8 1 min
Neck 3 20s -
Pallof Reverse Lunge 3 10 1 min