Week 01

Sabt : Epol ;;;;

7ade : Dos ;

S.S Pomp + Snsla nrml 3 * 10

S.S Pomp + Snsla Galeb 3 * 10

S.S Pomp + Snsla V 3 * 10

2 ) Tirage V robo «tog3od mfixi >> 3 * 10

3) Tirage V twila « trayeh tahet w tatlage ga3 w tjbed

3nd sadrek w ki tajbed ma twalich rawel >> 3 * 10

4) S.S <2> + <3> 3 * 10

5 ) S.S T « mbale3 » + tirage /°=) 10 * 10

Latenin : Chest

1 ) la Cage 3 * 10

2) les Pomp 45 « tale3 passin chewiya » 3 * 10

3) S.S <1> + <2>

4) Bar 45 4* 15 12 10 6

5) Bar Coché 4* 15 12 10 6

6) S.S Ecarté + Dips 10*10

Latelata : Bras :

1) Biceps Bara nrml 5 * 10

2) S.S (<B> atar 45 + <T> Domé Dips mjame3 ) 10 * 10

3) S.S (<B> atar wagef + <T> Domé Dips mjame3 )10*10

4) <B> Korsi Skot 3 * 10

5) <T> Bara EZ Wagef 3 * 10

6) <T> Snsla 3 * 10

Larab3a Leg ;;;;

Week 02
Sabt : Epol ;;;;

7ade : Dos :

S.S Dips + Snsla nrml 3 * 10

S.S Dips + Snsla Galeb 3 * 10

S.S Dips + Snsla V 3 * 10

2 ) S.S Trapez Bara 7al Cmplt +Snsla /°=) 3 * 10

3) Tirage V twila « trayeh tahet w tatlage ga3 w tjbed
3nd sadrek w ki tajbed ma twalich rawel >> 3 * 10

4 ) S.S T « mbale3 » + Snsla Ariel 10 * 10

Latniin : Epol + Chest

1) Bara 45 3 * 15 12 10

2) S.S Atar 45 6*12 + Handstan 6*6

3) S.S Atar Coché 6*12 + Handstan 6*6

4) Epol Bara Ariel 3 * 15 12 10

5) Ecarté Ta7et epol 3 * 12

6) Ecarté Declini Chest 3 * 12

Latelata + Larab3a ABS

 Week 03
Sabt : Epol

1) Bar fix avant <1/2 tatla3 ga3 w thawed nos> 3 * 10

1)Bar fix ariel <1/2 tatla3 ga3 w thawed nos> 3 * 10

2) Snsla Avant3 * 10

2) Snsla Ariel 3 * 10

3) Bara Ariel 3 * 10

3) Bara Ariel 3 * 10

4) S.S Trapez Snsla 3*12 + Snsla /°=) 3*18 16 14

5) Ecarté Ta7et

7ade : Dos :

1) S.S Dips + Snsla nrml 3 * 10

2) S.S Dips + Snsla Galeb 3 * 10

3) S.S Dips + Snsla V 3 * 10

4) S.S Dips + Tirage V 3 * 10

5) S.S Wazo Bara + Snsla Ariel tjbadeha mayela / 3*10

6) S.S Wazo atar + Snsla /°=) 3 * 10

7) T mbale3

Latniin : Chest

1) S.S Coché atar + Dips 5 * 10

2) S.S 45 atar + Dips 5 * 10

3) S.S Diclini atar + Dips 5 * 10

4) S.S Dips + Bar fix avant Large 3 * 10

5) S.S Dips + Snsla ariel 3 * 10

6) Les pomp 3 * 10

Latelata Bras ,,,,,,

Larab3a Leg :

1) Squat 20 * 10 rep 2) Molé

Week 04

Sabt : Epol
1) S.S Kima Dips triceps tala3 kar3in Gaya Thawed ga3 w
tatla3 Domé + Lacage tatlage ga3 tahet w tale3 3and
jabeha 3 * 10

2) S.S Lacage 3 * 10 + Bar fix Ariel 3 * 5

3) S.S Kima Dips triceps 3 * 10 + Bar fix Ariel 3 * 5

4) Bara Ariel 4* 15 12 10 8

5)S.S Tala3 Godem B Bara max + Snsla Ariel thawed 3and

gouna mchi ga3 <nos ras> 3 * 12

6) 7al TaheT <janb> 3 * 12

7) Wazo Atar 3 * 12

7ade : Dos :

1)S.S Tala3 Godem B Bara max + wazo atar 3 * 10

2)les pomp 45 3 * 10

3)Snsla Ariel 3 * 10

4) S.S <2> + <3> 3 * 10

5) S.S Les pomp nrml + Snsla /°=) 6 * 10

6)Wazo bara 3 * 10
7) S.S Tirage 0—0 3and listoma + wazo atar 3 * 10

8 ) T mbale3 3 * 10

Latniin : Chest

1) S.S Coché atar <Thawed Cmplt w Tale3 fi nos> + Dips 5*10

2) S.S 45 atar<Thawed Cmplt w Tale3 fi nos + Dips 5 * 10

3) S.S Diclini atar « khadema Cmplt » + Dips 5 * 10

4) S.S Pomp + Bar fix avant Large 10 * 10

5) Snsla /°=) 3 * 10

Latelata : Bras :

1) Wazo Ga3ed f Korsi 3*10 Wazo Wagef atar 3*10

1) Biceps Bara nrml 5 * 10

2) S.S (<B> atar 45 + <T> Domé Dips mjame3 ) 10 * 10

3) S.S (<B> atar wagef + <T> Domé Dips mjame3 )10*10

4) <B> Korsi Skot 3 * 10

5) <T> Bara EZ Wagef 3 * 10

6) <T> Snsla 3 * 10

Larab3a Leg
1) Squat 20 * 10 rep

2) Charyo 5 * 20

3) Molé 5 * Max

Week 05
Sabt : Epol

1) S.S Lacage + Tala3 Godem B Bara max 3 * 10

2)S.S Bar fix Ariel Large + Tala3 Godem B Bara max 3*10

3) S.S Hawed dahrek chwiya </>w tale3 Godem B Bara +

Snsla /°=) Mbale3 yadik 3*10

4) S.S tale3 Godem B Atar haba b haba + Bar fix Avant 3*10

5) S.S tale3 Godem B Atar haba b haba + Snsla Avant 3*10

6) Wazo Atar 3 * 10

7) Wazo Bara Large yadek 90° 3 * 10

8)S.S <6> + <7> 3 * 10

9)S.S Wazo Bara Large Tagleb yadek + Snsla ariel 3nd gouna 3*10

7ade : Chest

1) 500 Pomp
Latniin :Dos

1) S.S Dips + SnsLa Ariel 5 * 10

2) S.S Dips + Wazo Bara Large tagleb yadek 6 * 10

3) S.S Dips + T mbale3 6 * 10

4)S.S Tirage V twila « trayeh tahet w tatlage ga3 w tjbed

3nd sadrek w ki tajbed ma twalich rawel + Tirage V «

trayeh tahet w tatlage ga3 w ki tjbed Dahrek ymil chwiiya
< / > w jbed 3nd 3aybout 3 * 10

5) Snsla Avant 3 * 10

Latelata : Leg :

1) Squat 20 * 10 rep

2) Charyo 5 * 20

3) Molé 5 * Max

Larab3a :

1)S.S Bara Coché + Dips 50 * 10

Week 06
Sabt : Epol

1) Wazo atar 4 * 10

2)temil chewiya </>tala3 B bara godem 3and wjhek 3*10

3) temil chewiya </> bara trapez mbale3 3*10

4)S.S to3sor <epol trapez 10s> w t7al ta7t atar f ra7ba

w t3awed t7al ta7t b sansla b 7aba w T3awed to3sor
<epol 10s > 8 * 10

7ade : Dos :

1) Atar 4 * 10

2)Tirage V twila tatlag ga3 w ki tajbed twali m3aha 3*10

3) T mbale3 3 * 10

4)S.S Snsla avant + Snsla /°=) 8 * 10

5)Wazo Bara large tagleb yadek 3 * 10

Latniin :Chest

1)S.S Dicliné + pomp 50 * 10

Latelata : Bras

1) <b>Atar haba b haba 3 * 10

2) <b>Korsi Skot 3 * 10

3) <b>La Bole 3 * 10

4)<t> S.S Snsla nrml + galeb 3 *10

5)<t> Atar wera rasek 3*10

6)<t> position Wazo 3*10

7)G.S prgrm cmplet bin kol whda 5 pomp w f la fin 20 pomp

Larab3a : Leg

1) Bara haba b Haba fi Blastek 10 * 10

2)bara Squat 3 * 10

3)Bara Squat Avant 3 * 10

4)Charyo 3 * 10

5)Molé 5 * Max

Week 07
Sabt :

1)S.S Bara Coché (S.G tale3 f nos 10 thabes bara lfog *3)
* 3 + wazo 3 * 10

2)kima 1) f dicliné 3
3)Kima 1 f 45 3* 10

4) S.S Ecarté Coché + Snsla avant 3 * 10

5) S.S Ecarté 45 + Snsla avant 3 * 10

6)Snsla Avant
7ade

1)S.S Bar fix V + Snsla V 3 * 10

2)S.S Bar fix avant + Snsla avant 3 * 10

3)S.S Bar fix galeb + Snsla galeb 3 * 10

4)S.S Dips + Snsla V 3 * 10

5)S.S Dips + Snsla avant 3 * 10

6)S.S Dips + Snsla galeb 3 * 10

7)S.S Dips + tirage V 3 * 10

8)Wazo bara tagleb yadek 3 * 10

9)S.S wazo + Snsla Ariel 3 * 10

Latniin : Leg

1) Bara Squat 10 * 10

2)T3aneg disq w haba b haba 3 * 10

3) T3aneg disq w squat thwd ga3 w ttla3 f nos 3*10

4)Charyo 3* 10

5) S.S extensions Atar + extensions machin 3* 10

6)molé

Latelata

1) Snsala /°=) mbal3 hsab chebar 3 * 10

2) Snsala /°=) large 3 * 10

3) Snsala /°=) hsab epol galeb yadek 3 * 10

4) Snsala /°=) V 3 * 10

5)thot sdrek f 45 epol b bara tala3 godam 3*10

6)thot sdrek f 45 epol b atar tala3 godam 3*10

7)epol thal ta7t 3 * 10

8)S.G wazo + t9is atar rawl + thal ta7t 3* 10

Week 08
Sabt :

1)S.S Bara coché large thwd 3nd ragabtek + wazo 3*10

2)S.S Bara coché large thwd 3nd ragabtek+snsla ariel 3*10

3)S.S Bara décliné large thwd 3nd ragabteknb chwiya w

tala3 balkhaf + wazo 3*10

4)S.S Bara 45 large thwd 3nd ragabtek +snsla avant 3*10

5)Bara trapaz mbale3 + Snsla ariel mbale3 3nd dwra 3*10

6)S.S Ecarté Coché +Snsla Avant 3*10

7ade :

1)S.S bara Coché large + Snsala ariel 3 * 10

2)S.S bara Coché large + Snsala avant 3 * 10

3)S.S bara Coché large + wazo ga3ed 3 * 10

4)Epol 7al tahet 3 * 10

5)Epol matkasel f coché 7al 3nd wjhek 3 * 10

6)S.S Trapez Bara large + Snsala /°=) large 3 * 10

7)S.S mtkasel f 45 snsla dos + Snsla avant 3*10

8)Wazo bara dawer yadek 3* 10

Latelata :

1)S.S Lacage thawed gaya w tala3 3nd jbhetek + Epol t7al

l fog matkasel f Coché 3 *10
2)S.S Bara Coché large + dir korsi Coché m3a tirag
wtatkasel 3la dahrek w tajbed Wera rasek 3*10

3)S.S Bara Coché large + Snsla ariel mbale3 3* 10

4)S.SBara Coché large + Wazo ga3ed 3*10

5)tatkasel f Coché w t7al epol 3*10

6)S.S Bara 45 + Snsla Avant Thal hsab chebar 3*10

7)Tatkasel f 45 w tkhdem Snsla Dos + Snsla Avant 3*10

8)Snsala /°=) 3*10

9)Epol 7al tahet 3*10

10)Wazo bara dawer yadek 3*10

Larab3a :

1)S.S lacage thawd gaya w tala3 3nd jabhatek + Epol

Ecarté lfog matkasel f Coché 3*10

2)S.S Bara Coché large + dir korsi Coché m3a tirag

wtatkasel 3la dahrek w tajbed Wera rasek 3*10

3)Snsla Ariel mbale3 3*10

4) S.S Bara 45 large + dir korsi Coché m3a tirag

wtatkasel 3la sadrek w tajbed 3nd la7aytek 3*10

5)Snsla Avant
6) S.S lacage thawd gaya w tala3 3nd jabhatek + Ecatri
Coché Thawed gaya w tala3 f nos matla9ihomch 3*10

7)Ecarté Coché nrml thawed gaya w tla9ihoum ftlo3 3*10

8) Snsala /°=) b Cable 3*10

9)Epol 7al matkasel f Coché 3*10

10)Wazo atar

Week 09
Sabt :

1)S.S Ecarté Coché 7al gaya w bala3 Domé + Ecarté epol

lfog matkasel f Coché 3*10

2)Wazo Bara Dawer yadek 3*10

3)Epol 7al Ta7et 6*10

4) S.S Trapez Bara mbale3 + Snsala /°=) 3 * 10

5)Epol atar tala3 godem l max + Snsla Ariel mbale3 3*10

6)Wazo

Week 10
Sabt :

1)S.S Ecarté Coché Domé + dir korsi Coché m3a tirag

wtatkasel 3la dahrek w tajbed Wera rasek 3*10

2)S.S Ecarté Coché Cmplt + dir korsi Coché m3a tirag

wtatkasel 3la dahrek w tajbed Wera rasek 3*10

3)S.S Ecarté 45 + dir korsi Coché m3a tirag wtatkasel

3la Sdrek w tajbed 3nd La7aytek 3*10

4)Snsla Ariel mbale3 3*10

5)Snsla Avant 3*10

6)Dorso large 3*10

9)Epol 7al matkasel f Coché 3*10

7ade

1)S.S lacage thwd gaya w tala3 3nd jabha + Ecarté epol

matkasel f Coché 3*10

2)Dorso large 3*10

3)S.S Epol tala3 godem b atar Max + Wazo 3*10

4)S.S Epol 7al ta7t + Snsala /°=) Cabl 6*10

5)wazo ga3ed 3*10

6)S.S Trapez 2 atar mbal3in mhwd dahrek chwiya + Snsla
Ariel mbale3 3*10

Week 11
Sabt : epol

1)Wazo Atar dropSet «3» 3*10

2)Bara Avant 4*10

3)Trapez Bara large 3*10

4)7al ta7et nrml + Cmplet 3*10

4)7ot sadrek f korsi 7Oo w 7al Ta7et 3*10

5)wazo atar f korsi 25 matkasel 3*10

6)wazo bara f korsi 25 maskasel 3*10

7)trapez bara mbale3 3*10

8)korsi 25 La bras 3*10

7ade : Dos

1)Snsala Avant 6*10

2)Snsla galeb 6*10

3)Tirage V 6 * 10

4)B 2 atar Wsadrek f 35 5*10

5) Snsala /°=) Cabl 5*10

Latelata :Chest

1)Bara 45 <15> 2*12 2*10 8 6

2)Devlop Atar Coché 6* 10

3)7ot gil Dahrek f Coché w Ecarté 6*10

4)Devlop Atar decléni 4*10

5)Dips bpoid Hot kar3iK W hawed gaya w tla3 gaya w fog

squiz <zayer pec > 10*10

Larab3a : Bras

1)Bara B f Snsla mTa7et 3*12

2)Domé dips T 3*15

3)S.S 1+2 3* 12 15

4)Skot Atar 3 *12

5)Tricepes Wera rasek Atar b 7aba 3*12

6)S.S 4+5 3*12 12

7)Skot bara EZ 3 *12

8)Bara EZ Tric Wagef 3*12

9)S.S 7 + 8 3* 12 12

10)Bara EZ Biceps 3 *12

11)Snsla Tri mbale3 3 *15

12)S.S 10 + 11 3 * 12 15

Week 12
Sabt : epol

1)7al tahet 4 *12

2)bara Avant 4*12 10 10 8

3)7al Tahet b Snsla wera dahrek 4*12

4)Trapez bara mbale3 4*12

5)Epol Ariel Snsla fog b Haba

6)Trapez bara large 3*12

7)trapez atar gile tem 3*12

8)S.S 6+7

7ade : Chest

1)Coché bara 15 12 10 8642 ; 2468 10 12 15

2)Bara 45 4* 15 12 10 8

3)Ecarté decliné 5*12

4)Lacage 3*12

Latein : Dos

1)Snasla Avant 4*12

2)Tirage V 4*12

3)Atar 3*12

4)Bara 4*15 12 10 8

5)T 3*12

6) Snsala /°=) 3 * 10

7)S.S 5 + 6 3*12

8)Lombar trfed Disq f korsi li yhamo bih lombar 3 *12

Week 13
Sabt : Epol
1)Wazo Atar 4 *12

2)Bara Avant 4*12

3)hal Ta7et nrml +cmplt 3*12

4)Bara Ariel large 4 *12

5)Trapez Tale3 yadik 90° 3*12

6)Wazo bara yadik 90° 3 *12

7)Korsi 45 Labras 3*12

7ade : Chest

1) Bara 45 *15 12 10 8 6

2)Ecarté 45 5*12

3)devlop Coché Atar 5 *12

4)Bara Decliné 5* 15 12 10 8 «drop 6 10 10 >

5)Lacage thawed Domé w tala3 3nd pec 3 *12

Latelata :Dos

1)Snsla Galeb zayer taht w tlag gaya 4 *12

2)Bara Dahrek </> W tajbed bara 3nd dicliné 3 *12 10 8

3)Bara tatla3 fog korsi ta3 Coché w dahrek <--> w tajbed

3and lictoma w tatlag gaya gaya 3 *12 10 8

4)Tirage hal yadek tatlag gaya w ki tajbed dahrek 9O 3*12

5)lacage kima bara bsh b sansla tirage tatkasel f korsi 35

3*12

6)S.S Snsla Avant nrml 10 +Snsla avant mbale3 hsab

chebar 10 … *10

Larab3a : Bras

1)<t> Atar wera rasek 3 *12

2)<t> Atar position ta3 wazo 3*12

3)S.S Snsla cabel 12+Snsla cabel wera rasek 12 ....* 10

1)<b> Atar nrml b haba 3*12

2)<b> Bara 3 *12

3)S.S skot atar b haba 12 + skot bara EZ 12 ….. *12

Week 14
Sabt : Epol
7ade : Chest

1)Bara 45 * 15 12 10 8 6

2)Ecarté 45 4*12

3)Devlop Coché atar 5*10

4)decliné bara 6*12

Latein : Dos

1)Snsla galeb 3*12 10 8

2)Snsla nrml 3*12 10 8

3)Tirage V 3*12 10 8

4)Atar f 30° 3*10

5) Snsala /°=) Cabl 7*12

Week 15
Sabt : Epol ;;;;

1)Bara Avant 15 12 10 8 6

2)epol avant atar tadik kima marto trayeh f korsi 4*12

3)trayeh f korsi w dahrek / b bara epol avant tala3 3nd

3aynik w thawed tochi kar3ik 4*12
4)atar tl9fah f 2 yadik epol avant tal3 45° w t3awed
tala3 3nd 3aynik w T3awed tala3 cmplt fog rasek hadi
cmplt waheda 4*10

5)wazo bsh tala3 yadik godem chwiya -< mchi (–I) 3*12

6)trapaz bara mbala3 yadik w tala3 3nd ragabtek 3*12

7ade : Dos

1)Snasla avant 15 12 10 8

2)tirage korda 4*12

3)Atar 3*15 12 10

4)bara 3*15 1210

5)S.S T mbale3 * 8 + Snsala /°=) Cabl *12 … *10serie

Latnin : Chest

1)Bara 45 15 12 10 8

2)bara Coché 15 12 10 8

3)Devlop Coché Atar 3*12 10 8

4)Dips 3*Max

5)S.S pomp decliné *8 + Snsla *12 … * 10série

Latlata : Leg
Larab3a : bras

1)Skot Atar 3 * 25 35 45

2)Triceps Atar B 2 yadin wera rasek 3 * 25 35 45

3)Matro Dakhel 3 * 25 35 45

4)Triceps Position wazo b 2 yadin 3* 25 35 45

5)Biceps <Bara> b Snsla m tahet 3* 25 35 45

6)Triceps Snsla mbale3 yadik 3 * 25 35 45

Week 16
Sabt : Epol

1)Devlop Atar 3*12 10 8

2)Bara Avant 3*12 10 8

3)Disq Avant 3*12 10 8

4)Atar Ta7t 3*12 10 8

5)Snsla Ta7t wera dahrek 3*12 10 8

6)Wazo bara f korsi 45 w yadik ki tale3 90° 3*12 10 8

+++++ Biceps

1)Bara galeb yadik <Avant bras > 3*12 10 8

2)Bara b Snsla m ta7t 3*12 10 8

3)S.S 1+2 3* 1212 10 10 8 8

7aD : Chest

1)Pomp 10*10

2)Ecarté Coché 4*15

3)Devlop Coché 4*15 12 10 8

4)2 atar mbal3in thawed 3nd listomac w tala3 3nd

3aynik 3*12

5)Bara 45 4*15 12 10 8

+++++ Triceps

1)les pomp Declini tarkaz f 9nt ta3 coché w mbale3 yadik

3*12

2)position Dips triceps 3*12

3)S.S 1+2
Larab3a :Bras

1)T les pomp Declini tarkaz f 9nt ta3 coché w mbale3

yadik 10*10

2)T position Dips triceps 10*10

3)T Atar b 2 yadin Postion wazo dahrek 100° / 3*12

4) T Atar b 2 yadin Postion wazo dahrek 75° / 3*12

5)T Atar wera rasek b haba 3 *12

6)B Skot 3 *12

7)Bara EZ 3 *12

8)Bara Snsla m Ta7t 3 *12

1)S.S 7 + 8

Week 17
Sabt : Epol

1)7al ta7et 3 *12

2) 7al ta7et 25° zid 45 ° zid 90° hadi ga3 whda 3 *12

3)7al ta7et mdawer yadik w mkasalhoum gaya 3 *12

4)Bara ta3 bera trapaz 7al yadik Ga3 w tala3 3nd

listoum 3*12

5)S.S 3 + 4

6)Wazo Atar galeb yadek 3*12

7)Devlop atar takhdem b Haba 10 w lokhera habesa tahet

w mn ba3d tzid lokheda 10 3awed wali l lwela khedam
biha 8 zid lokhera 8 zid lawela 6 w lokhera 6 w ki
tkamel ta3 6 khedam bihoum fi 2 4 habat ***** 4 serie

7aD : Chest

1)Bara 45 15 12 10 8

2)devlop Atar 45 4*12 fixi poid

3)Ecarté 45 3*15

4)Bara Coché 4*12 fixi poid

5)Devlop atar Coché tkhali haba ta7t 90o w khedam b

lokhera 10 fixiha ta7t w khedam b lokhera 10 Zid mm
system 8 f 8 zid 6 6 ki tkamel ta3 6 yadin f 2 khedam
bihoum f raheba 4 habaT ****4serie

Latnin : Dos

1)Bar fix 3*10

2)Snsla Avant 3*10

3)Snsla galeb 3*10

4)Tirag V 3*12 10 8

5) Snsala /°=) Cabl 3*15

6)Atar 7ot sadrek 3la korsi 30° w tsquizi haba fog w

tkhdem b lokheda 10 ki tkamel 10 tsquiziha fog w tkhdem
b lokhera 10 mm system 8 8 zid 6 6 ki tkamel 6 f r7ha
khedam 4 habat f Raheba w ki tala3 atar tsquiziiiii gaya
3s wttlag gaya **** 4 serie

Latelata : Leg

Larab3a : Bras

1)<b> Bara Twila *15 12 10 8

2)<b> Bara EZ *15 12 10 8

3)<b> Bara b Snsala m tahet 4*12

4)<b> Skot Atar Haba mchi talageha w mchi mzayareha

110° w lokhera khemad biha 10 gelab 10 b lokhera mm
system 8 8 zid 6 6 w men ba3d 4 f raheba

4)<t> Atar wera rasek b Haba 3*12

5)<t>Snsla 3*50 poid légé gile pomp

6)<t> Kima bara matkasel b Atar <kaser jomjoma> Haba

habsa 3nd rasek yadek 90° wlokhra khdam biha 10 zid 10
b lokhera Zid 8 8 zid 6 6 w kamel b 4 f ra7ba

Week 18
Sabt : Epol
1)Arlond Press ki t7al tkaber dawera w lfog wera rasek
chwiya 4*12

2)Devlop Atar 4*12

3)T7al janeb twajed 4 ta3 poid w takhdem 10 b poid

sghir w tzid 10 b poid li kbir elih chwiya takhdem fani 10
Andek 4 ta3 poid ga3 takhdem bihoum 10 *** 3 serie

4)Wazo Atar 6*10

7ade : Chest

1)Bara Coché b guid thawed bara fi gardek fi gardek 3nd

3adhema ta3 45 w ki thawed dawer lcoud jihet rasek
takhdem 5 thawed ga3 ta bara tochi sadrek w tala3
Cmplt w 10 thawed gaya w tala3 Domé **** 6 serie

2)Ecarté Atar Coché 6*12

3)Dips Tawed gaha w tatla3 domé 20*10