Vanesa lontoh

juen rolango
Rivo paembang
Senam lansia adalah suatu bentuk Latihan fisik yang
memberikan pengaruh baik terhadap tingkat kemampuan
fisik manusia, bila dilaksanakan dengan baik dan benar.
Senam atau Latihan fisik sering diidentifikasikan sebagai
suatu kegiatan yang meliputi aktifitas fisik yang teratur
dalam jangka waktu dan itensitas tertentu .
•Memperbaiki •membangun •meningkatkan
pasokan kekuatan dan kondisi otot
oksigen dan daya tahan dan sendi
proses •menurunkan
metabolisme lemak
1. Memperlancar proses degenerasi karena perubahan usia
2. Mempermudah untuk menyesuaikan kesehatan jasmani
dalam kehidupan(adptasi)
3. Fungsi melindungi, yaitu memperbaiki tenaga cadangan
dalam fungsinya terhadap bertambahnya
tuntutan,misalnya sakit.
4. Meningkatkan kekuatan otot
5. mengurangi kejadian kegemukan
Lanjutan….

6. Keseimbangan dan daya tahan otot

7. Meningkatkan kebugaran
8. Sebagai pencegahan. Pada usia 40
tahun keatas senam sangat baik untuk
mengatasi proses-proses degenerasi
tubuh.
9. Sebagai pengobatan (kuratif)
 a. Frekuensi
untuk memperbaiki dan mempertahankan kesegaran jasmani, maka
latihan harus dilakukan paling sedikittiga hari atau sebanyak-
banyaknya lima hari dalam satu minggu. Misalnya hari senin, rabu,
dan jumat. Jadwal tergantung pada kita. Bila latihan di luar gedung
sebaiknya pagi hari sebelum pukul 10.00atau sore hari setelah pukul
15.00.
b. Durasi
untuk mendapatkan hasil yang bersemangat bagi kebugaran jantung
dan paru, harus berlatih pada zona latihan 15-30 menit dengan
pemanasan sebelumnya dan 5-10 menit diakhiri dengan pendinginaan.
c. Intensitas: intensitas yang dilakukan dapat
dipantau melalui perhitungan denyut nadi dengan
cara meraba pergelangan tangan menggunakan tiga
jari tengah tangan yang lain. Bagi pemula intensitas
dianjurkan 50-60 persen dari VO2 Maks. Sedangkan
menurut ACSM latihan dgn 60-90% dari denyut nadi
maksimum untuk meningkatkan kebugaran.
 1) Jangan berlatih jika merasa tidak sehat
2) Latihan fisik dilakukan 1 sampai 2 jam setelah makan, jangan pada
cuaca yang panas dan kelembaban tinggi.
3) Hentikan kebiasaan merokok dan minuman keras
4) Jangan duduk segera setelah latihan
5) Jangan minum air dingin setelah berlatih

6) Pada Usia 35 tahun keatas,riwayat tidak melakukan aktifitas secara

teratur, yang memiliki problem medis (flu, cidera, kelainan jantung,
asma, kencing manis, darah tinggi), dianjurkan untk melakukan
pemeriksaan ke dokter, sebelum memulai latihan.
7) Dengan memilih program latihan yang bermanfaat, aman, dan
sesuai dengan kebutuhan. Dimulai dengan perlahan, ringan, kemudian
semakin ditingkatkan

 1. Atur Posisi
Sebelum mengawali senam, sebaiknya tarik nafas
selama 3-5 kali, setelah itu letakkan kedua tangan di
pinggang, lalu buka kedua kaki sekitar 30 cm.
Letakkan kedua telapak tangan pada tulang rusuk
bawah.

 2. Pemanasan
Tarik nafas dalam-dalam secara perlahan, jangan mengangkat bahu, maka
dada akan merasa mengembang. Kemudian keluarkan nafas perlahan-lahan.
Lakukan berulang-ulang sampai minimal 10 kali
Masuk ke gerakan inti di bawah bisa dilakukan secara lambat dan hati-hati,
bersama dengan peregangan (stretching) lamanya kira-kira 10-15 menit.
Pemanasan dimaksudkan untuk mengurangi cedera dan mempersiapkan sel-
sel agar dapat turut serta dalam proses metabolisme yang meningkat.
sikap awal berdiri tegap tumit kaki rapat
lengan disamping badan pndangn lurus
depan
•berdiri tegak dorong lengan dri depan
dada lurus ke atas turunkan kedua tangan
hingga dismping paha
•buka kaki kiri selebar bahu ajungkan
kedua tangan lurus dari samping hingga
lurus ke atas
•telapak tangan menghadap kedalam
turunkan hingga ke samping badan
 gerakan 1.
•kaki masi terbuka letakan telapak tangan kanan di bahu
kiri,tangan kiri di bahu kanan dengan kepala menengok ke
samping

•rentangkan kedua tangan setinggi bahu tekuk tangan dengan jari”

terbuka di samping telinga rentangkan kembali dan letakan kedua
tangan di pinggang
•tangan dipinggang gelengkan kepala ke kanan dan ke kiri

 •kaki masi terbuka kedua tangan di pinggang

Menundukan kepala 2 hit,putar kedua bahu kebalakang
dlm hit 5,6 putar kedepan pda hit 7,8

•kaki masi terbuka tangan kiri di

pinggang ajungkan lengan tangan
menyiku dan kepalkan tangan di dada
hingga siku kesamping
Lak pada sisi kiri
•ayunkan kedua lengan dari dada ke
samping tanga mengepal

•putar kedua lengan dari depan ke belakang,

putar lagi kedepan, Tangan di pinggang
•ayunkan badan ke kanan dengan tangan diangkat lurus
dengan bahu laly kaki kiri jinjit
Lakukan sbliknya
•ayunkan tangan diperut dan pinggang dengan
bergantian

 •Ayunkan badan ke kiri kaki kanan jinjit,ayunkan

lengan atas lurus ke kiri hingga diagonal ke atas,lengan
kiri kebawah.
•ayunkan lengan(seperti gerakan joging)akun lengan
menyiku bergantian

 •jalan di tempat, pada hit ke depalan menghdp ke

kiri,kembali menghadap ke depan sambil tepuk tangan 2
kali
 Letakan tumit kedepan bergantian,tekut lengan dan
ayunkan kedua lengan ke arah luar
Kaki masi sama ayunkan tangan menyiku menghadap ke
depan

•mengangkat lutut 4 kali melangka kedepan,tangan ditentangkan

dengan jari-jari dibuka,
Melangkah ke belakang,dengan bahu di naikan
Kaki bertumpu pada tumit

melangkah ke samping dengan tangan di ayunkan ke

atas ke bawah,lakukan di sisi sebaliknya

•gerakan maju 4 langkah dengan mengibaskan tangan

ke sisi kanan dan kiri kemudia tepuk tangan

buka kaki kiri 4 kali bergantian kedua tangan di

ayunkan tangan dengan menyiku di depan dada,tangan
mengeggam,lakukan bergantian

Gerakan seperti mendayung dilakukan kiri dan kanan

 PEREGANGAN
•kaki kiri buka selebar mungkin tangan di
pinggang,tangan si ayunkan ke kanan dan ke kiri
menghadap kedepan,kemudia ayunkan tangan ke atas

•kaki tetap terbuka badan tegak lurus lengan kanan ke

atas lengan kiri mengait pada siku kanan,congdongkan
badan ke samping diam lakukan yg sama di sisi
sbliknya

•letakan kaki kanan ke depan ditekuk tangan kiri ke

balakang dengan tangan lurus kedepan di angkat ke
atas,bawa tangan kesamping

 •kaki masi terbuka kedua tangan di pinggang

Menundukan kepala 2 hit,putar kedua bahu kebalakang
dlm hit 5,6 putar kedepan pda hit 7,8

•gerakan tangan meyiku dari bawah ke atas tangan

yang satu ada di pinggang ayunkan tangan meyiku ke
atas,langkah ke kiri dan kanan atau double step

TERIMAKASIH…