Arnold G. Nelson Jouko Kokkonen ANATOMIJA ISTEZANJA llustrovao Jason M. McAlexander Redaktor izdanja na srpskom jeziku Sergej Ostojié Vv DATASTATUSAmold G. Nelson, Jouko Kokkonen ANATOMIJA ISTEZANJA Prevod sa engleskog jezika knjige STRETCHING ANATOMY. Original copyright © 2007 by Amold G. Nelson and Jouko J, Kokkonen Original ISBN 9780-7360:5972-5, ldavaé DATA STATUS, Beograd www.datastatus.rs tel: 011/30-178-32 fax: 011/30-178-35 Zaizdavaa Predrag Durkovié Predrag Dutkovie Redaktor prof. dr Sergej Ostojié, Fakultet za sport i turizam, Novi Sad Centar za sportsku medicinu ,Stari DIF*, Beograd Lektor Miljana Jelovac Prevodilac Nevena Vaskovié Tebnicki urednik Vladimir NeSkovié Stampa SP PRINT, Novi Sad z 1.000 primeraka Beograd 2009 ISBN 978-86-7478-103-6 Copyright © 2007 by Arnold G. Nelson and Jouko J. Kokkonen Allrights reserved. Except for use ina review, the reproduction or utilization of this workin any form or by any electronic, ‘mechanical, or other means, now known or hereafter invented, including xerography, photocopying, and recording, and in any information storage and retrieval system, is forbidden without the writen permission of the publisher.SADRZAJ Uvod v POGLAVLJE x VRAT ........220¢ 1 POGLAVJE 2 RAME,LEDAIGRUDI. . 9 POGLAVLJE & LAKAT, ZGLOB RUCJA ISAKA .......00. 25 POGLAVIJE a DONJI DEO TRUPA. . .53 POGLAVJE 5 KUKOVI ......... 69 POGLAVLJE KOLENG I NATKE Rica ee 91 POGLAVLJE & STOPALO. ILIST . - 113 > Sem) Indeks vezbi istezanjiilts a Oautorima 145 << _ ,, / Oilustratoru 147UVOD Ste je poznato da veta fleksibilnost (gipkost) pozitivno uti¢e na migi¢e i zglobove, dopri- nos! prevenciji povreda, pomaze smanjenju upale misi¢a i poboljgava efikasnost u svim izi¢kim aktivnostima, Veca fleksibilnost takode moze da unapredi kvalitet Zivota i funkcionalnu samostalnost. Ona obezbeduje bolju elasti¢nost misi¢a i vedi opseg pokreta u zglobovima, olak- Savajuci kretanje tela i izvodenje svakodnevnih aktivnosti. Jednostavne dnevne aktivnosti, kao 8to Su savijanje unapred i vezivanje pert lakSe se izvode ako osoba poseduje optimalnu fleksibilnost. Nazalost, ljudima koji Zele da zapotnu program vezbanja ili trening, fleksibilnost uglavnom nije tema od primarnog znaaja. U mnogim sluéajevima fleksibilnosti se posvecuje nedovolj- no ili nimalo paénje. lako su prednosti redovnog kardiovaskularnog (aerobnog) treninga ili treninga snage vec dobro poznate, malo |judi zna da je za optimalno zdravije i fizicku aktivnost neophodno redovno istezanje, odnosno optimalna fleksibilnost zglobova. pak, u poslednje vreme sve su populamiji programi vezbanja i wellness programi, kao Sto su joga i pilates, koji dominantno ukijuéuju vezbe istezanja. lako ovi programi uti¢u na poveéanie fleksibilnosti pojedinih delova tela, oni nisu posebno namenjeni poveéanju opsega pokreta u svim vecim zglobovima. U jogi se naglagava uspostavijanje sklada izmedu svih delova tela, simetrigno Jaganje svih mi8i¢nih grupa, odnosno mentalna i fizi¢ka ravnoteza nastala stimacijorn umere- nosti u vezbanju. Joga se izvodi odrzavanjem stati¢kih polozaja tela, u kojima vezbat kontro- lige svoje disanje, fizicke nadrazaje i emocije. Do povetanja fleksibilnosti dolazi zadrzavanjem Gitavog tela ili delova tela u Zeljenim polozajima. S druge strane, pilates predstavlja program vezZbi kojim se podstite mentalna kontrola nad skeletnim misi¢ima. U pilates programima se naglasava polozaj migi¢a koji pomazu izblansiranost tela i obezbeduju potporu za kiému. Za razliku od tradicionalnih trenaznih programa snage koji obuhvataju brojne serije i ponavijanja pojedinatnih vezbi, u pilatesu ima malo ponavijanja svake vezbe, ali je ovde zato naglasak na preciznoj kontroli i formi pokreta, Fleksibilnost se u ovom sluaju ostvaruje prvenstveno pomotu tzy. balisti¢kih pokreta koji se koriste za poveéanje obima pokretljivosti Koliko ovek treba da se isteze svakog dana? Istezanje se u praksi uglavnom svodina kratko izvodenje vezbi istezanja za mi8iéne grupe donjeg (lumbalnog) dela leda. Ukupno vreme koje se provede u istezanju jedva prelazi pet minuta, a istezanje odredenih grupa misi¢a svega pet- naestak sekundi na potetku vezbanja. Istezanju se éak i tokom sportskog treninga profesio- nalnih sportista posvecuje manji znaéaj u odnosu na celokupnu trena#nu epizodu. 5 obzirom Na to da istezanje predstavlja deo vezbi zagrevanja, sportista ipak provede ne&to vise vremena na istezanje nego prosegan vezbaé, Nakon zavrSenog treninga, vecina sportista je ili previse umorna ili jednostavno nema naviku da izvodi vezbe istezanja. Da bi se postigla maksimalna efikasnost, istezanje treba da se izvodi i tokom zagrevanja pre glavnog dela vezbanja, ali i kao deo oputanja nakon trenazne epizode. Redovno istezanje pomaze svakom pojedincu, bilo da je on sportista ili ne. Pojedina ispiti- vanja udestalosti povreda misi¢a zadnje loZe buta pokazala su da |judi sa najmanjom fleksibil- no8éu imaju najvece Sanse da se povrede. Zanimljivo je da poveéana fleksibilnost koja je po- trebna da bi se smanjio rizik od povrede ne zavisi samo od istezanja koje se izvodi neposred- no pre sportske aktivnosti, vee od dugoroénog, visenedeljnog upraznjavanja vezbi istezanja. Dodatna istrazivanja su pokazala da redovno, svakodnevno istezanje u trajanju od najmanje 10 minuta dovodi do poboljSanja funkcije neuromisiéno-tetivnih jedinica, kao i do povecanja snage, izdr2hivosti i pokretljivosti tela,Vrste istezanja U opitem smislu, bilo koji pokret koji ukljucuje porneranje odredenog dela tela do tatke u kojoj dolazi do poveéanja obima pokretljivosti zgloba (izazvanog povecanjem duzine misi¢a) naziva se istezanjem. Istezanje moze biti aktivno i pasivno. Aktivno istezanje se odvija kada ‘osoba koja se isteze samostalno zadréava odredeni deo tela u istegnutom (krajnjem) polozaju, a pasivno kada se vezbat uz pomo¢ druge osobe dovodi do polozaja istezanja u kome se on odredeno vreme zadrZava. Postoje éetiri glavne vrste istezanja: proprioceptivna neuromisina facilitacija (PNP), stati¢ko, balisticko | dinamicko istezanje. Najéesce se izvode pokreti statizkog istezanja, pri kome vezba¢ isteze odredeni mis ili grupu misi¢a sporim pomeranjem odrede- nog dela tela do polozaja u kome se deo tela (npr. ekstremitet) odredeno vreme zadrzi. S ob- zirom na to da se stati¢ko istezanje zapocinje sa opustenim misi¢ima, a zatim izvodi relativno sporo, ovom vrstom istezanja ne aktivira se refleks istezanja (trzaj kolena koji se moze primetiti kada se éeki¢em udari tetiva). Aktiviranje refleksa istezanja prouzrokuje skracivanje (kontrak- ciju) mifi¢a, a ne izduzZivanje mi8iéa koji se isteze, Sto je u suprotnosti sa samom namenom ovog tipa ve2banja. Proprioceptivna neuromisicna facilitacija (PNF) je tehnika istezanja kojom se potpuno kontrahovani misi¢ isteze pomeranjem ekstremiteta kroz Sirok obim pokreta u zglobu. Nakon pomeranja ekstremiteta kroz citav opseg pokreta, misi¢ se relaksira | isteze u stanju mirovanja pre nego Sto se postupak ponove izvede. Kombinacija kontrakcije iistezanja misiéa sluzi za opustanje misiéa i balansiranje misiénog tonusa. Relaksacija misiéa omoguéa~ va povecanje fleksibilnosti umirivanjem unutrasnjih sila i u migi¢ima agonistima (koji izvode pokret) i u antagonisti¢kim misicima (misiima koji se suprotstavijaju odredenom pokretu), Balisti¢ko istezanje zasniva se na seriji kontrakcija i relaksacija mi8i¢a kako bi se izvodenjem naglih cimajucih pokreta (zibanja), pri Kojima se ne prave duge pauze, omogutilo istezanje ciljane muskulature. lako takvi pokreti svakim ponavljanjem brzo dovode do izduzivanja mi- 4i¢a, njima se takode aktivira refleks istezanja (koji dovodi do nagle kontrakcije misi¢a). $ ob- Zirom na to da, po zavréenom istezanju, refleks istezanja podstiée kontrahovanje odredenih migiénih grupa, balisti¢ko istezanje se ne preporucuje u rutinskam radu. Dinamicko istezanje se odvija izvodenjem pokreta koji su specificni za odredeni sport. Ova vrsta istezanja je slitna balisti¢kom istezanju po tome &to se za misiéno istezanje koriste brzi pokreti tela, s tim sto se pri dinami¢kom istezanju ne primenjuju pokreti zibanja ili trzaja. Prednosti istezanja Redovnim upraznjavanjem vedbi istezanja postize se nekolike dugotrajnih rezultata: Poboljéava se fleksibilnost, misiéna izdrZljivost i migiéna snaga, Stepen ovog poboljfanja zavisi od toga koliko optereéenje trpi odredeni migié, Preporucuju se umerena i snazna istezanja sa postepenim prelaskom na duga istezanja velikog intenziteta (videti u nastavku detaljno objasnjenje laganog, umerenog i sna2nog istezanja). Smanjenje upale, nelagodnosti i bola u migi¢ima. U slugaju snazne upale misi¢a primenite lagano istezanje. + Povetanje obima pokreta kori8enjem stati¢kog istezanja ili PNF metode. Preporutuju se umerene ili snazne veabe istezanja. Dobra pokretljivost mi8iéa i zglobova. Veca efikasnost migiénih pokreta i lakoda kretanja. + Vega sposobnost ispoljavanja maksimalne misi¢ne sile kroz Siri opseg pokreta,uvoD + Spreéavanje nastanka tegoba u donjem delu leda + Boljifizitki izgled i samopouzdanje. + Pravilnije drzanje tela. + UspeSnije zagrevanje i opustanje mi8i¢a u toku trenazne epizode. Opste preporuke + Nastojte da svakim programom istezanja obuhvatite sve glavne grupe misica. + Zasvaki pokret primenite najmanje dve razlicite vezbe istezanja. + Pre svake fizi¢ke aktivnosti koristite lagano istezanje kao deo zagrevanja. + Posle vezbanja opustite misi¢e veZbarna istezanja umerenog intenziteta. + Ako nakon vezbanja osetite bol u misicima, primenite lagane vezbe istezanja, sa dva do tri ponavljanja, zadréavanjem od 5 do 10 sekundi u svakom polozalu istezanja + Ako upala miiéa potraje nekoliko dana, nastavite sa izvodenjem laganog istezanja, sa dva do tri ponavijanja, sa zadrzavanjem od 5 do 10 sekundi na svakom polozaju istezanja. + VeZbe istezanja uglavnom treba da budu stati¢ke. Programi istezanja Navedeni programi mogu se preporutiti svakome ko Zeli da poboljéa svoju fleksibilnost, sna- gu i izdrdljivost. Da bi se ti ciljevi ostvarili, potrebno je redovno, po moguéstvu svakodnevno izvodenje ve%bi istezanja. Pozitivne promene ne mogu da nastupe za dan ili dva, veé kao rezultat ulozenog truda u periodu od nekoliko sedmica. Ove programe Istezanja mozete da izvodite nezavisno od glavnog programa veZbanja. Prema nedavno objavijenom istrazivanju, intenzivno istezanje, €ak i kada nije praceno drugom vrstom vezbi, moze dovesti do poboljsa- Nja fleksibilnosti, snage i mi8iéne izdrdljivosti Kao i u drugim programima ve#banja, sastavni deo programa istezanja je napredovanie, u ovom sluéaju — po nivoima istezanja. Napredovanje istezanja treba da bude postepeno, pocevsi od manjeg opterecenja i kra¢eg vremena provedenog pri svakoj vezi istezanja do veeg opterecenja, odnosno duzeg vremena provedenog u odredenoj vezbi istezanja. Sa- vetuje se da se istezanje zapotne od prvog nivoa (pocetnog programa), a zatim postepeno napreduje do petog nivoa (nivoi programa istezanja navedeni su u nastavku uvodnog dela). Naravno, ovaj program mozete da prilagodite svom postojecem nivou iskustva i fleksibilnost Uopiteno gledano, napredovanje po navedenim nivoima preporu¢enom brzinom stvori¢e uslove za izvodenje skladnih trenaznih epizoda, Posle takvih epizoda, oseticete vecu fleksibil- nost migiéa, kao i zadovoljstvo Sto ste udinili nesto korisno za sebe. Su8tinski Ginilac koji uti¢e na nastanak pozitivnih promena i poboljganja izvodenjem odre- denog trenaznog programa je intenzitet naprezanja. Kada je re€ o istezanju, intenzitet je kon- trolisan stepenom bola koji proizvode vezbe istezanja. Prema skali bola od 0 do 10, potetni bol je neznatan (na skali oznagen od 1 do 3) i obigno i8ezava s povecanjem trajanja istezanja. Lagano istezanje nastupa kada se odredena grupa misica isteze samo do tatke u kojoj vezbac pri istezanju ose¢a neznatan bol. Umereno istezanje (na skali oznaéeno od 4 do 6) nastaje kada vezZbat u misicima koje isteze oseti veci, odnosno umeren bol. Kod snaznog istezanja (oznaéenog stepenima od 7 do 10), oseti se prvo umeren a kasnije i snazan bol koji u nastavku istezanja nestaje. Istrazivanja pokazuju da intenzivna istezanja, za razliku od laganih i umere- nih, obezbeduju vece poboljanje fleksibilnosti i misiéne snage. Stoga, klju va8eg uspeha jeviii uvoD u vasim rukama — stepen kontrole intenziteta istezanja i tolerancije bola odreduje do kolikog poboljganja ce dovesti primenjeno istezanje. Zbog sloZenosti migiénih pripoja, mnoge vezbe istezanja istovremeno deluju na citav niz migiénih grupa u telu, a dovode i do istezanja grupa misi¢a koji okruzuju sloZene zglobove. Posledigno, mala promena u polozaju tela moze da promeni prirodu istezanja na bilo kom po- jedinaénom misi¢u. Da bi se postigla maksimalna efikasnost istezanja nekog misica, korisno je poznavati pokrete u zglobu koje izvode pojedinatni mii. Iavodenje punog opsega svakog pokreta u zglobu omoguéava se vezbama maksimalnog istezanja. U ovoj knjizi ilustrovan je samo deo postojedih vezbI istezanja, koje ¢italac, sledeci nave- dena objagnjenja, moze sam da kombinuje. Citaocu je takode ostavijena sloboda da blagom promenom uglova i pravaca razligitih polozaja tela ispita one polozaje u kojima dolazi do iste- zanja razlititih migiéa, Vezbe koje su predstavijene u ove) knjizi mogu se prilagoditi potrebama i Zeljama svakog éitaoca. Na primer, ako imate upalu samo jednog od misiéa iz grupe ili jed- nog dela misi¢a, izabranu vezbu moiete da prilagodite istezanju upravo tog mi8i¢a. Ako neka prikazana vezba istezanja ili polozaj tela ne dovodi do Zeljenog istezanja odredenog misica, blago promenite polozaj tela. Menjajte polozaj sve dok ne dostignete Zeljeni nivo istezanja (kori8éenjem skale bola). U programima koji su u nastavku navedeni, predlozena su odgovarajuca uputstva koja sa- dre preporuke o vremenu zadréavanja u polozaju istezanja i trajanju pauze izmedu vezbi, kao i broju ponavijanja svake vezbe istezanja. Da bi se postigli ofekivani pozitivni ishodi, potreb- noje slediti navedena uputstva. Na primer, ako se u uputstvu kaze da vezbaé treba da se zadrai u odredenom polozaju istezanja 10 sekundi, potrebno je, dakle, da u istegnutom polozaju meri preporudeno vreme koje je potrebno za izvodenje odredene vezbe istezanja. Takode, u nedeljni program istezanja treba uvesti dva do éetiri dana intenzivnog istezanja, izmedu kojih se rasporeduje po jedan dan lakog ili umerenog istezanja, Na kraju, za svaku od prikazanih vezbi koja se izvodi u sede¢em ili lezecem polozaju, vezbat treba ispod sebe da postavi prostirku ili strunjaéu, podloge koje olakSavaju izvodenje vezbi, vode¢i ratuna da podloga bude évrsta jer suvi8e meka podloga umanjuje efikasnost vezbi istezanja. PREPORUCENI PROGRAMI ISTEZANJA Navedeni program istezanja predstavijaju specifigne preporuke za istezanje koje se zasnivaju 1a vaéoj poceting fieksibilnosti. Pored navedenih programa, potrebyno je dréati se i prethodno navedenih opitih preporuka za istezanje. Na svakom nivou zadrZite se dve do éetiri nedelje pre nego Sto predete na slede¢i nivo. Prvi nivo + Zadriite se u istegnutom polozaju 5-10 sekundi + lzmedu vezbi pravite pauze u trajanju od 5 do 10 sekundi. Svaku vezbu ponovite dva puta. Primenite intenzitet istezanja na skali oznaéen od 1 do 3, uz prisustvo neznatnog bola. Svaka epizoda istezanja treba da traje 15-20 minuta. + Istezanje izvodite dva do tri puta nedeljno.ix Drugi nivo Zadrdite se u istegnutom polozaju 10-15 sekundi + Izmedu vezbi pravite pauze u trajanju od 10 do 15 sekundi + Svaku vezbu ponovite tri puta. + Jednom ili dva puta nedelino primenite intenzitet istezanja na skali oznaten od 2 do 4, uz prisustvo neznatnog do umerenog snaznog bola. + Jednom ili dva puta nedeljno primenite intenzitet istezanja na skali oznaten od 1 do 2. + Svaka epizoda istezanja treba da traje 20-30 minuta Istezanje izvodite tri do éetiri puta nedeljno. Tre¢i nivo + Zadréite se u istegnutom polozaju 15-20 sekundi, + Izmedu vezbi pravite pauze u trajanju od-15 do 20 sekundi. + Svaku vezbu ponovite éetiri puta. Dva ili tri puta nedeljno primenite intenzitet istezanja na skali oznagen od 4 do 6, uz prisustvo umereno snaznog bola Dva ili tri puta nedelino primenite intenzitet istezanja na skali oznaten od 1 do 4. + Svaka epizoda istezanja treba da traje 30-40 minuta. + Istezanje izvodite éetiri do pet puta nedelino. Cetvrti nivo Zadrdite se u istegnutom polozaju 20-25 sekundi. lzmedu vezbi pravite pauze u trajanju od 20 do 25 sekundi. Svaku vezbu ponovite pet puta Dva ili tri puta nedeljno primenite intenzitet istezanja na skali oznaten od 6 do 8, uz prisustvo umereno snaznog do snaznog bola Dva ili tri puta nedeljno primenite intenzitet istezanja na skali oznaéen od 1 do 6. + Svaka epizoda istezanja treba da traje 40-50 minuta Istezanje izvodite éetiri do pet puta nedeljno. Peti nivo Zadrvite se u istegnutom polozaju 25-30 sekundi. lzmedu vezbi pravite pauze u trajanju od 25 do 30 sekundi. Svaku vezbu ponovite pet do Sest puta + Dvailitri puta nedelino primenite intenzitet istezanja na skali oznaten od 8 do 10, uz prisustvo snaZnog bola. + Dvaili tri puta nedeljno primenite intenzitet istezanja na skali oznaten od 1 do 8, + Svaka epizoda istezanja treba da traje 50-60 minuta. + _Istezanje izvodite Cetiri do pet puta nedeljno.—. = i€i vrata rasporedieni su u dve trouglaste regije koje se nalaze sa prednje i zadnje strane vra-~ Ivice prednjeg trougla gine donja vilica (lat. mandibula), grudna kost (lat. sternum) i boeni bag glave (lat. m. sternocleidomastoideus). Glavni misici prednje strane vrata su boéni pregibac glave i lestvieni mis (lat. mm, scalen). vice zadnjeg trougla cine kljuéna kost (lat. clavicula), boéni pregibaé glave i trapezasti mi8ié (lat. m. trapezius). Glavni mi8i¢i zadnje strane vrata su trapezasti migié, najdual migié glave (lat. m. longissimus capitis), polurteniéni misi¢ glave (fat. m. semispinalis capitis) i zavojni mi8ié glave (lat. m. splenius capitis), Misi¢i vrata pre svega imaju ulogu u stabilizaciji i pokretanju glave, Pokreti glave su pregibanje (glava se savija prema napred), opruzanie (glava se savija unazad), botno pregibanje i botno opruzanje (glava se savija u stranu) i kruzenje (rotacia). S obzirom na to da se misidi vrata nalaze u parovima (levi i desni par misi¢a), zajedno ueestvuju u pokretima botnog pregibanja tj, opruzanja glave. Tako, na primer, desni boeni pregibaé glave visi pokrete boénog pregibanja, a levi pokrete boénog opruzanja glave prema desnoj strani. llustracije migiéa i pokreta, kao i tabela u kojoj su navedeni nazivi misi¢a i pokreti koje oni vre, prikazani su na kraju ovog poglavija (str. 6-7). Znataj fleksibilnosti vrata, odnosno istezanja vratnih misi¢a dolazi do izrazaja tek kada se oseti ukoZenost vrata. Ova pojava se obiéno dovodi u vezu sa spavanjem u neugodnom polozaju (na primer, prilikom dugog putovanje), ali moze da nastane i kao posledica izvodenja fizitke aktivnosti, narozito one u kojoj se glava stalno dri u fiksiranom polozaju. Ukogenost vrata moze negativno da se odrazi na postignuce u sportovima u kojima je vazan polozaj glave (kao sto je golf) ili u sportovima u kojima su brzi pokreti glave znatajni za pra¢enje leta rekvizita (kao Sto su sportovi sa reketom). Nedovolina fleksibilnost vrata éesto nastaje kao posledica dugog dréanja glave u istom polozaju. Osim toga, desava se da se zamoreni misiéi vrata zarée (skrate) posle vezbanja. Vezbe koje su navedene u nastavku poglavija mogu da sprece pojavu ukogenost vrata koja nastaje usled veZbanja, kao i usled neprirodnih polozaja glave ili neugodnog spavanja. Vratne migi¢e moguce je lako angazovati vezbama istezanja jer svi glavni misi¢i vrata ueestvuju u pokretima rotacije glave. Pri izboru odgovarajuée vezbe istezanja potrebno je razmotiti da li se veéa ukogenost javia prilikom pokreta pregibanja ili opruzanja vrata. Prve dve grupe vezbi Kori- sne su upravo za ove dve situacije. Kada postignete vetu fieksibilnost vrata vezZbama pregibanja ili opruzanja, mozete da uvedete i vezbe koje ukljuéuju bone pokrete. Drugim recima, da biste povetali pokretlivost opruzaéa vrata, potnite sa vezbama opruzanja, a potom sa povecanjem flek- sibilnosti, predite i na veZbe rotacije, Imajte na umu da prekomemo istezanje donosi vige Stete nego koristi, a nekada moze da prou- zrokuje i ukogenost (spazam) misi¢a. Istezanje moze da smanji tonus migiéa koji organizam tezi da nadoknadi gine¢i mii¢ jo’ kru¢im. Istezanje stoga zapoénite u polozaju u kome je misié najmanje ukoéen i bolan, a zatim predite na druge polozaje tek kada, nakon nekoliko dana istezanja, uko- Genost migi¢a u toku veZbanja u potpunosti izostane, To znati da je potrebno da se istezu | misici agonisti koji izazivaju pokret i mi8i¢i antagonisti koji se suprotstavljaju izvodenju pokreta ili izvode suprotan pokret, lako se veca ukogenost vrata moze osetiti samo pri pomeranju glave u jednom pravcu (na primer, od desne ka levoj strani), potrebno je istezati obe strane da bi se odrZala odgo- varajuéa misi¢na ravnoteza.Istezanje misi¢a opruzacéa vrata Polurtenitni misi¢ glave Zavojni miBié glave Lestvigni misi¢i . Gornji deo Tehnika trapezastog migiéa Zauzmite stojeci ili sededi polozaj Ukrstite prste na potiljku blizu temena. Lagano potiskujte glavu nadole. Trudite se da dodirnete grudi bradom. Mi8iéi koji se istezu Angazovani mi8iéi: gornji deo trapezastog misica. \ajduzi misi¢ glave, polurteniéni misi¢ glave, zavojni Manje angazovani mi misi¢é glave, lestviéni misici. Komentar Ovu vezbu moiete da izvodite i u sedecern i u stojecem polozaju, s tim sto se vece istezanje postize u sedecem polozaju. U stojecem polozaju smanjuje se mogucnost istezanja jer refleksi sprecavaju gubitak ravnoteze. Vodite ratuna o tome da pri istezanju ne povijate ramena jer se time smanjuje istezanje. Takode, nemojte kriviti vrat i dr2ite ga 3to vise uspravno. Tezite da bradom dotaknete Sto nizu tacku na grudima.VARIJACIJA Istezanje i rotacija misi¢a opruzaéa vrata Kada opruzaci vrata postanu pokretljivi, nastavite sa istovremenim istezanjem desne ileve strane da bi obe strane postigle optimalnu fleksibilnost. Botni pregibat glave Polurtenitni misié glave Zavojni migié glave Tehnika Gomi deo Zauzmite stojeci ili sede¢i polozaj. pipet ee Desnu Saku postavite na potiljak blizu temena. Potiskujte Sakon glavu nadole i na desnu stranu. Trudite se da bradu &to vise priblizite desnom ramenu, Lestvitni misic Mi8ici koji se istezu Angazovani mi8iéi: gornji deo levog trapezastog mifiéa, levi botni pregibat glave. Manje angazovani mi8i¢i: levi najduzi migi¢ glave, levi polurteniéni misi¢ glave, levi zavojni mi8ié glave, levi lestvitni mi8ici.Istezanje misi¢a pregibaca vrata Polurtenini misi¢ glave Zavojni miié glave Botni pregibaé glave Lestvigni misi¢i Tehnika Zauzmite stojeci ili sedeci polozaj Ukrstite prste i dlanove Ppostavite na celo. Potiskujte glavu unazad tako da nos bude okrenut ka plafonu. Mi8i¢i koji se istezu Angazovani miiéi: botni pregibaé glave. Manje angazovani mi8iéi: najduzi misi¢ glave, polurteniéni misié glave, zavojni misi€ glave, lestvitni mii Komentar Ovu vezbu mozete da izvodite i u sede¢em iu stojecem polozaju, s tim Sto se vece istezanje postize dok sedite. U stojecem polozaju smanjuje se moguénost istezanja jer refleksi sprecavaju gubitak ravnoteze. Vodite racuna 0 tome da pri istezanju ne povijate ramena jer se time smanjuje istezanje. Takode, trudite se da sto vise izdignete bradu.VARIJACIJA Istezanje i rotacija misi¢a pregibaca vrata Kada opruzati vrata postanu pokretljivi, nastavite sa istovremenim istezanjem desne i leve strane da bi obe strane postigle optimainu fleksibilnost. Polurtenitni mifié glave Zavojni miié glave Tehnika Zauzmite stoje¢i ili sede¢i polo?aj Desnu Saku postavite na celo. Potiskujte Sakom glavu unazad i nadesno ka ramenu. Dréite glavu uspravno. Nemojte povijati glavu u stranu. Botni pregibaé glave Mi8idi koji se istezu i: levi botni pregiba¢ glave. levi najduzi mi8i¢ glave, levi polurtenitni misi¢ glave, Angazovanim Manje angazovani mi levi zavojni mi8ié glave.Pokreti vratnih misi¢a lako su prikazane vezbe istezanja izvanredne za celokupno istezanje misia vrata, to ne znaci da one u potpunosti zadovoljavaju potrebe svakog Coveka. U tabeli su navedeni nazivi vratnih misi¢a i pokreti koje oni vrée. Da bi se odredeni misic istegao, vezba istezanja mora da sadrZi izvodenje jednog ili dva pokreta u suprotnom pravcu od pokreta ciljanog migi¢a, Na primer, ako Zelite da istegnete leve lestvitne misi¢e, glavu treba da opruzate unazad i botno na desnu stranu. Ako je re€ 0 izuzetno uko¢enom misi¢u, treba izvoditi manje istovremenih suprotnih pokreta (naglageno ukodene desne lestvitne misiée, na primer, najpre istezite samo botnim pregibanjem na levu stranu). Kada se misi¢ opusti, mozete da izvodite vige istovremenih su- protnih pokreta. Polurtenitni miliégve pg Botni pregibat glave Zavojni mili glave Lestvigni misiéi Trapezasti isi Opruzanje Zavojni mig glave Polurtenigni misié glave Boéno pregibanje Boéno opruzanje Botni pregibaé glave ‘Trapezasti migié& & 2 2 2 | | €/3P| ge iw ° a ad ao ov v ov ov v v v Polurteniéni migié glave ov ov ov ov Zavojni misié glave v v v v Botni pregibaé glave iw v v v v ov 4 ov Trapezasti mi8iéGLALY, Cam RAME, LEDA 1 GRUDI 2globu ramena izvodi se pet parova pokreta: pregibanje/opruzanje, odvodenje/privodenje, Spolatnje/unutrasne rotacija,isturanje/povlaéenje i podizanje/spustanje. llustracije pokreta, kao ftabela u kojoj su navedeni nazivi misiéa koji ih vrSe, prikazani su na kraju ovog poglavija (str. 21-23). Rameni zglob Eine: ramenica ili nadlaktitna kost (lat. humerus), lopatica (lat. scapula) i kljue~ rna kost (lat. clavicula). S obzirom na to da lopatica i kijuéna kost ,klize” po povraini grudnog kosa, glavna funkcija mnogih misi¢a gomjeg dela leda i grudnih mii¢a je povezivanje lopatice i kijutne kosti sa grudnim koSem i kiémom, cime se obezbeduje stabilna platforma za pokrete ruke i ramena, Od pomenutih pet parova pokreta koji se izvode u ramenom zglobu, isturanje i povlagenje, kao i podizanje i spustanje ramena obitno se nazivaju pokretima stabilizacije ramena. Vecina misi¢a koji uéestvuju u pokretanju i stabilizaciji kostiju ramena smesteni su na zadnjoj strani, Bududi da lopatica predstavija mnogo vecu kost od kljuénice, ona omoguéava pripajanje veceg broja misi¢a, U mii¢e zadnje strane grudnog koa spadaju: podgrebeni migié (lat. m. infraspinatus), Siroki ledni misié (at. m. latissimus dorsi), podizat lopatice (lat. m. levator scapulae), rombasti misi¢i (lat. mm. rhomboide’), potkljuéni mi8i¢ (lat. m. subclavius), podlopatitni misié (lat. m. subscapularis), nadgre~ beni misi¢ (lat. m. supraspinatus), veliki obli mi8i¢ (lat, m. teres major), mali obi misic (lat. m. teres mi- nor) i trapezasti misi¢ (lat. m. trapezius) koji se pripajaju za gornji zadnji deo grudnog kosa, kiémene préljenove i lopaticu. Ovoj grupi misia pripadaju i deltasti misi¢ (at. m. deltoideus) i troglavi rmisi¢ rnadlakta (lat. m. triceps brachii) koji se pripajaju na lopatici i rameniénoj kosti. Migi¢i prednje strane grudnog ko8a su: veliki grudni mifié (lat. m. pectoralis major) koji je pripojen na kostane elemente predinjeg dela grudnog koa i ramenicu, mali grudni migi¢ (lat. m. pectoralis minon) i prednji zupeasti misi¢ (lat. m. serratus anterior) koji su pripojeni za prednji deo grudnog koa i prednji deo lopatice, kao i dvoglavi misié nadlakta (lat. m. biceps brachii), kijunsko-ramenini migi¢ (lat. m. coracobrachia- lis) dettasti mi8i¢ koji su pripojeni za prednju stranu lopatice i ramenicu. Najéesée tegobe koje se javijaju u muskulaturi ramena, gornjeg dela leda i grudi posledica su uko- éenosti i grenja (spazma) misi¢a vrata (srednjeg i gornjeg dela trapezastog misi¢a), mi8i¢a ramena (trapezastog, deltastog i nadgrebenog mii¢a) i misi¢a gornjeg dela leda (rombastin misia i podizaéa lopatice). Zanimijiva je éinjenica da je ukotenost ovih misi¢a zapravo rezultat pocetne Ukoenosti nji- hovih antagonista. Drugim retima, ukotenost misi¢a u gornjem delu grudi nastaje usled ukotenosti muskulature gornjeg dela leda. Ukotenost grudnih misi¢a, pre svega velikog grudnog misi¢a, izaziva konstantno blago istezanje migi¢a gorjeg dela leda kojim se izduzuju ligamenti i tetive povezani sa muskulaturom gornjeg dela leda, Kada se ovi ligamienti i tetive izduze, dolazi do znatnog pada tonusa angazovanih misiéa. Da bi se povratio tonus avih misi¢a, misi¢i moraju da pove¢aju silu kontrakcije koja potom izaziva veée istezanje ligamenata | tetiva, a istezanje vecu kontrakciju miica itd. Da bi se spredio ili prekinuo ovaj za¢arani krug, patrebno je da se isteZu prednji misi¢i ramena i grudi jer se povecanjem fleksibilnosti ovih misi¢a smanjuje ukogenost misi¢a zadnje grupe. Medutim, od mah po istezanju dolazi i do smanjenja snage miiéa, Stoga se preporucue istezanje suprotnih mii¢a neposredno pre i posle istezanja bilo koje grupe misi¢a, Ako se ovaj postupak istezanja ponovi tri ili €etiri puta u toku nedelje, do¢i €e do poveéanja fleksibilnosti i snage misi¢a. Istezanjem misi¢a se takode smanjuje uéestalost pojave ukatenosti Mnoga uputstva | ilustracije u ovorn poglaviju prikazani su samo za levu ili desnu stranu tela, Sligan, ali suprotan postupak trebalo bi da se primeni za istezanje suprotnog dela tela koji nije ilustrovan,| RAME, LEDA{GRUDI @) Istezanje misi¢a pregibaca ramena Prednji deo deltastog misiéa Dvoglavi misié nadlakta: Kljunsko-rameniéni mis Veliki grudini isi Siroki ledini misié Tehnika Stanite u okvir vrata i ispravite leda. Licem budite okrenuti prema izlazu. Razdvojte stopala u Sirini ramena. Jedno stopalo postavite malo ispred drugog. Ruke podignite do nivoa ramena i odrucite. Dianove sa izdignutim palcem oslonite na zidove ili okvir vrata. Celim telom povijajte se unapred. Mi8iéi koji se istezu Angazovanl misidk: veliki grudni misi¢, prednji deo deltastog misi¢a, kljunsko- voglavi misi¢ nadlakta. Manje angazZovani mi8i¢i: podgrebeni misi¢, Siroki ledni misi¢, potkljuéni misi¢, donji deo trapezastog misi¢aKomentar Da biste postigli maksimalno Podgrebeni misié Donji deo trapezastog mibicg, istezanje, nemojte pomerati aN 2 laktove i leda drzite uspravno. Sto se budete vise povijali | napred, posti¢i ete vece | istezanje. S obzirom na to | da je povijanje unapred | odredeno udaljenoscu isturenog stopala od grudi u pocetnom polozaju, stopalo postavite ispred drugog tek toliko da 4 mozete da odrzite ravnotezu. Moguce je da se zajedno sa istezanjem pregibata ramena istovremeno istezu i opruzaci vrata. Medutim, istezanje opruzaéa vrata u ovom slucaju je slabije nego kada glavu potiskujete rukama postavijenim na potiljak. VARIJACIJA Istezanje misi¢a pregibaca i spuStaca ramena Izvodenjem iste vezbe sa podignutim rukama isteZe se veci broj misi¢a. i Siroki ledini migié Tehnika Dvoglavi misi¢ . , sera lak: Stanite uz okvir vrata i ispravite leda. am ne Licem budite okrenuti prema izlazu. deltastag misi¢a Razdvojte stopala u Sirini ramena. Kljunsko-rameniéni Jedno stopalo postavite malo ispred : oe anaes Sirokt ledni mi8ié Ispravijene ruke podignite iznad Veliki grudint misié glave. Dlanove oslonite na zidove ili Mali grudini miié: okvir vrata. Celim telom povijajte se unapred. Mi8idi koji se istezu Angazovani mi8ici: veliki grudni misi¢, prednji deo deltastog misiéa, kljunsko- -ramenicni misi¢, dvoglavi misi¢ nadlakta, mali grudni misi¢. Manje angazovani mii potkljucni misi¢, Siroki ledni misi¢, donji deo trapezastog misi¢a, ianad ivan awa ©)Istezanje misica opruzaéa, primicaéa (privodilaca) i misi¢a koji povlace rame unazad Stednji deo deltastog misi¢a Srednji deo trapezastog misi¢a Zadnji deo deltastog misi¢a Troglavi misi¢ nadlakta Siroki ledni misié ‘Mali obi misi¢ Veliki obli mii Precnji zuptasti misi¢: Nadgrebeni misi¢ . Rombasti misici Tehnika Stanite u otvor vrata licem okrenuti ka levoj strani vrata i ispravite leda. Mali obli mi8ié Desno rame treba da bude paralelno sa levom stranom vrata. Razdvojte stopala u girini ramena i prste usmerite ka napred. Privucite levu ruku preko tela ka desnom ramenu. Veliki obli mii: Ruku drZite u nivou ramena sa J palcem okrenutim nadole. J 12Rotirajte trup prema unutra sve dok ne osetite istezanje u zadnjem delu levog ramena, Mi8ici koji se istezu Angazovani mi8iéi: zadinji i srednji deo levog deltastog misi¢a, levi Siroki ledni migié, levi troglavi misi¢ nadlakta, srednji deo levog trapezastog misi¢a, levi rombasti migici. Manje angazovani mi8idi: levi veliki obli mi8i¢, levi mali obli misi¢, levi nadgrebeni misié, levi prednji zupeasti misié. Komentar Da biste postigli maksimalno istezanje, nemojte pomerati lakat. S vremenom, kako misidi budu postajali pokretljiviji, da biste laktove mogli da drzite nepomitnim, bie potrebno da ruku u okviru vrata drzite iznad nivoa ramena. Podizanjem ruke uglavnom se ne smanjuje efekat istezanja. Medutim, sve vecim podizanjem ruke iznad nivoa ramena smanjuje se istezanje rombastih migica, a povecava istezanje prednjeg zuptastog migi¢a. 13Istezanje misi¢a primicaca, misica koji povlace rame unazad i podizaéa ramena Podizaé lopatice Zadnji deo deltastog misiéa Stednji deo trapezastog misica Troglavi misi¢ nadlakta Donji deo trapezastog misiéa Rombasti misici Veliki obli misi¢é . Sitoki ledni misi¢é Mali obli misi¢é Tehnika Zauzmite stojeci stav sa razdvojenim stopalima u Sirini ramena. Privucite levu ruku preko prednjeg dela tela, tako da leva Saka bude blizu desnog kuka. Desnom Sakom uhvatite levi lakat i potiskujte ga nadole i oko desne strane tela. 14Mi8ici koji se istezu Angazovani migiéi: zadnji deo levog deltastog misi¢a, levi Siroki ledni mi8ig, levi troglavi mi8i¢ nadlakta, donji srednji deo levog trapezastog misia. Manje angazovani mi8iéi: levi veliki obli miié, levi mali obli mi8ié, levi nadgrebeni misig, levi podiza¢ lopatice, levi rombasti misici. Komentar Da bi se postiglo maksimaino istezanje, ne podizite rame i ne savijajte se u struku. Ako ne uspete u potpunosti, Saku priblizZavajte kuku koliko mozete. Istezanje navedenih migica je efikasno sve dok se ruka nalazi ispod ramena. VARIJACIJA Istezanje misi¢a primicaéa, podizaéa ramena i misi¢a koji povlaée rame unazad Privla¢enjem ruke u nivou iznad ramena naglagava se istezanje misi¢a podizata ramena i misi¢a koji poviace rame unazad. Tehnika 4 Zauzmite stojeci stav sa razdvojenim / | stopalima u Sirini ramena. i Podignite levu ruku visoko Zadnji deo deltastog misi¢a iznad glave i privucite je ka levoj strani glave. Desnom gakom uhvatite Toglavi misié nadiakta Mali obli misi¢é Veliki obli misié Donji deo trapezastog misi¢a levi lake ae Veliki grudnimisie Rombasti midi Privlacite levi lakat pored t levog uha iza glave. Mali grudni misi¢ \ Siroki ledini mi8ié Mi8i¢i koji se istezu Angazovani mi8i¢i: zadnji deo levog deltastog misi¢a, levi Siroki ledni mi8i¢, levi troglavi mi8i¢ nadlakta, donji deo levog trapezastog misi¢a, levi prednji zupéasti mi8ié. Manje angazovani misici: levi veliki obli migi¢, levi mali obli migié, levi nadgrebeni misi¢, levi rombasti mi8i¢i, levi mali grudni misiéIstezanje mi3i¢a pregibaca ramena jedne ruke Prednji deo deltastog misia Srednji deo deltastog migiéa Veliki grudni misié. Mali grudni misié Prednji zupéast! misié Tehnika Zauzmite stojeci polozaj (ili sedite na stolicu bez naslona) sa ispravijenim ledima. Levu ruku drzite savijenu iza leda pod uglom od 90 stepeni. Razdvojte stopala u Sirini ramena i prste usmerite ka napred. Desnom sakom uhvatite levi lakat. Privlaéite levu ruku preko leda i gore prema desnom ramenu. 16Podizat lopatice Srednji deo deltastog misiéa + Kijunsko-ramenigni misi¢ Mi8ici koji se istezu Angazovani mi8iéi: levi veliki grudni misi¢, prednji i srednji deo levog deltastog midica, Manje angaZovani migici: levi podizaé lopatice, levi mali grudni misié, levi nadgrebeni misi¢, levi prednji zupéasti migi¢, levi kljunsko-rameniéni misi¢. Komentar Ako ne mozete da dohvatite lakat, onda uhvatite rucni zglob leve ruke. U tom sluéaju, ruku je lak’e povlaciti preko leda, ali se najveci efekat istezanja postize samo kada se ruka povlati nagore i preko ki¢menog stuba. Drzite lakat nepomi¢nim pod uglom od priblizno 90 stepeni. stepen istezarija je tanucie Odreden i polozajem leda. Ako ne mozete da drdite leda potpuno uspravno, balje je da ona budu blago povijena nego da se savijate u struku. Budite pazijivi prilikom izvodenja ove vezbe jer, ako se nalazite u stoje¢em polozaju i povijenih leda, lako mozete da izgubite ravnotezu,Istezanje migi¢a primicaéa i opruza¢a ramena Srednji deo trapezastog migica Rombasti misi¢i Troglavi migié nadiakta Zadnji deo deltastog misi¢a Mali obli misi¢ Veliki obli misi¢ Podgrebeni misi¢ Prednji zupéasti misi¢ Siroki ledini misié. Tehnika Zauzmite polozaj ¢uénja licem okrenuti prema otvoru vrata. Desno rame treba da bude paralelno sa levom stranom vrata. Ispruzite desnu ruku kroz otvor vrata. Uhvatite unutrasnju stranu vrata u nivou ramena. Desnu ruku drzite pravo a stopala évrsto oslonjena na pod. U tom polozaju spustajte zadnjicu prema podu. Misici koji se istezu Angazovani mi8ii: zadnji deo desnog deltastog misi¢a, srednji deo desnog trapezastog misi¢a, desni troglavi misi¢ nadlakta, desni veliki obli misi¢, desni rombasti mi8i¢i, desni podgrebeni mi8i¢. Manje angazovani mi8ici: desni siroki ledni misi¢, desni mali obli misi¢, desni nadgrebeni misi¢, desni prednji zupéasti misic. 18Komentar Veée istezanje se postize nizim polozajem éutnja, ali previse nizak polozaj Cuenja prouzrokuje bol u natkolenicama ili kolenima. Da biste smanjili naprezanje kolena, promenite tacku hvata ivice vrata. Time se, medutim, menja stepen istezanja drugih misi¢a (videti varijaciju ove vezbe). Bez obzira na to u kojoj tatki driite vrata, leda dréite uspravno ili blago povijena, ali vodite racuna da se ne savijate napred u struku. \Vece istezanje se postize rotiranjem trupa ka unutra. WSS EN Varijacija istezanja misi¢a primicaca i opruzaca ramena Promenom polozaja Sake koiom drzite desnu stranu vrata istezace se drugi misici Zadnji deo deltastog migiéa Srednji deo trapezastog misiéa ‘Troglavi migi¢ nadlakta Podgrebeni misic Mali obli misié ‘Veliki obli misi¢é ‘Siroki ledni migié Tehnika Zauzmite polozaj ¢uénja licem okrenuti prema otvoru vrata. Desno rame treba da bude paralelno sa levom stranom vrata. Ispruzite desnu ruku kroz otvor vrata. Uhvatite unutragnju stranu vrata u nivou iznad glave. Desnu ruku drzite pravo a stopala évrsto oslonjena na pod. U tom polozaju spustajte zadnjicu prema podu. Midici koji se istezu Angazovani mi8ici: zadnji deo desnog deltastog migica, desni Siroki ledni misi¢, desni troglavi mi8i¢ nadlakta, desni veliki obli migi¢, desni podgrebeni misi¢. Manje angaZovani migiéi: desni mali obli mi8ié, desni nadgrebeni misi¢, srednji deo desnog trapezastog misi¢a. 192 Istezanje pregibaca, spustaca ramena i mi koji povlaée rame unapred u sedecem polozaju Prednji deo deltastog misi¢a Dvoglavi mii¢ nadlakta. Veliki grudni misi¢ Mali grudni misié Siroki ledni misié Tehnika Sedite na pod i ispravite noge, Ispravite ruke i dlanove (sa prstima okrenutim unazad) i postavite ih iza sebe na priblizno 30 cm od kukova. Drze¢i ruke i dalje uspravno, povijajte se unazad prema podlozi. Misici koji se istezu Angazovani mifi¢i: veliki grudni misi¢, prednji deo deltastog misi¢a, kljuéno- -rameniéni migié, dvoglavi misié nadlakta, mali grudni midié, Manje angazovani misi€i: siroki ledni misi¢, donji deo trapezastog mi potkljuéni mi8ié, rombasti misi¢i. Komentar Da biste postigli maksimalno istezanje, ruke drzite pravo. Ako vam je tesko da odriite taj polozaj, Sake postavite blize kukovima. Istezanje se povecava drzanjem ruku dalje od kukova. Da ne bi doslo do klizanja, preporuéuje se postavijanje peta uz zid. Istezanje ée biti veée i udobnije ako sedite na strunjaci rukama oslonjeni na tvrdu povrsinu. 20Pokreti migi¢a ramena, leda i grudi Jako su prikazane vezbe istezanja izvanredne za celokupno istezanje ramena, leda i grudi, to ne znati da one u potpunosti zadovoljavaju potrebe svakog Zoveka. U tabeli su navedeni nazivi migiéa koji uéestvuju u razlititim pokretima pomenutih delova tela. Da bi se odredeni mii¢ istegao, vezba istezanja mora da sadrdi izvodenje jednog ili dva pokreta u suprotnom pravcu od pokreta ciljanog misi¢a, Na primer, ako 2elite da istegnete prednji zupéasti misi¢, treba da izvedete pokrete koji obuhvataju spustanje, povlagenje ramena unazad i primicanje ramena. Ako je re€ 0 izuzetno ukogenom misi¢u, treba izvoditi manje istovremenih suprotnih pokreta (naglageno ukogen veliki grudni migié, na primer, prvo istezite vezbama opruzanja i spoljasnje rotacije ramena). Kada se misi¢ opusti, mozete da izvodite vige istovremenih suprot- nih pokreta. Spustanje f Podizanje ‘Trapezasti misi¢: Podizat f lopatice Veliki grudni misié {\ \ Prednii Mali grudni migié uptasti misié Povlagenje ramena unapred Povlaéenje ramena unazad Podizat lopatice ‘Trapezasti misi¢ Rombasti misi¢i Prednjl zupeasti misié Siroki ledni misié. 21ieoA1GRUDI_ ©) Spoljasnja rotacija Deltasti misie ‘Mali obli uvrtae Podgrebeni misié Unutragnja rotacija Deltasti mi Veliki grudni misie Veliki obli uvrtaé Siroki lednt igié Primicanje Podgrebeni misié ‘Mali obli uvrtaé Veliki obli ura: Siroki lent igi Veliki grudni misié Odmicanje Prednji zupéasti misi¢ Deltasti misi¢: Troglavi misié: nadiakta Siroki. ledni misié 4 i Opruzanje Deltasti misi¢ Dvoglavi misié nadlakta ‘Veliki grudni misié 22Misi¢ Podizanje Spustanje Povlagenje ramena unapred Povlaéenje ramena unazad Spoljasnja rotacija Unutragnja rotacija Odmicanje Primicanje Opruzanje Dvoglavi migié nadlakta Kljuéno-rameniéni misi¢ Deltasti misié Podgrebeni mi Siroki ledni misié Podizaé lopatice Veliki grudni misié Mali grudni mi Rombasti mi8i¢i Prednji zupéasti misi¢ Potkljuéni mi ic Podlopatiéni mi Nadgrebeni misi¢ Veliki obli uvrtaé Mali obli uvrtaé Trapezasti misié Troglavi migié nadlakta \e& s 7 “ \ SS | Pregibanje ® 23je glavni poktetni zglob ruke. U njemu se izvode pokreti pregibanja (fleksije) i opruzanja (ek- naije). Shodno tome, misi¢i koji izvode pokrete pregibanja laktu - dvoglavi misi¢ nadlakta (at. m- biceps brachi, nadlakatni misi¢ (lat. m. brachials),rameniéno-Zbiéni mikié (lat. m. brachioradialis) i obli uvrta¢ podlakta (lat. m. pronator teres) nalaze se sa prednje strane nadlaktice. Suprotno, misci copruzati lakta - lakatni risi¢ (lat. m. anconeus) i troglavi mi8i€ nadlakta (lat. m. triceps brachif, smesteni su sa zadnje strane nadlaktice, Podlakticu gine dve kost: ica (lat. radius) i lakatna kost (lat. ulna). Zbica se obrée oko lakatne kosti time omoguéava izvrtanje (supinaciju) podlaktice, odnosno okretanje diana nagore, i uvrtanje (pronaciju) podlaktice, odnosno okretanje dana nadole. Dva migica koji ueestvuju u pokretima izvrtanja su dvaglavi misi¢ nadlakta i izvrtaé podlakta (lat. m. supinator), a misidi koji uvréu podlakticu su obli i Cetvrtasti uvrta¢ podlakta (lat. m. pronator quadratus), Misi¢i uvrtati rasporedeni su tako da 2bicu priviate ka sredini tela, dok mii izvrtati tede da Zbicu odvuku upolje. Zanimljva je Ginjenica da je vecina misica koji su zaduzeni za kontrolu pokreta zglobova ruéja, Sake i prstiju smestena u blizini ili u samnom zglobu lakta, Taénije, na telo mi8i¢a koji se nalazi blizu lakta nadovezuju se tetive koje prolaze kroz podlakticu i zglob ruéja i pripajaju se na kostima ruéja, dorueja iprstiju. Cinjenica da se zglobovima rugja i Sakama pruzaju samo tetive misi¢a onemoguéava da zglobowi i Sake postanu suvige masivnl usled hipertrofije koja prati mi8i¢nu snagu. Sliéno misicima koji pokrecu lakat, svi pregibaci zgloba ru¢ja - spoljasnji pregibat Sake (lat. m. flexor carpi radialis), unutrasnji pregibat Sake (lat. m. flexor carpi ulnaris) i dugi dlanski mi8ié (lat. m. palmaris longus), a takode i vetina misiéa pregibaca prstiju, kao 8t0 su: duboki pregiba€ prstiu (lat. m. flexor digitorum profundus), povrsni pregibae prstiju (lat. m. flexor digitorum superfcialis) i dugi pregibaé palca (lat. m, flexor pollicis longus) smesteni su u prednjem delu podlaktice. Nasuprot njima, u zadnjem delu podlaktice nalaze se svi opruzati zgloba ruta kratki spoljaénji opruzaé Sake (lt. m. extensor carpi radials brevis), dugi spolja8nji opruzaé ake (lat. m. extensor carpiradialis longus), unutrasnji opruza¢ Sake (lat. m. extensor carpiulnaris), zajedniki opruzaé prstiju (at m. extensor digitorum communis), kao i migi¢i opruzati prstiju u koje spadaju: zajedni¢ki opruzaé prstiju, opruzat malog prsta (lat. m. extensor digiti minimi) i opruzaé kaziprsta (lat. m. extensor indicis). Mi8i¢i koji okruzuju Zbicu (u svom latinskom nazivu sadrze ret radialis) vrée lakatnu devijaciju (odvodenje ruéja), a mi8idi koji se protezu duzinom lakatne kosti (u svom latinskom nazivu sadrée re€ ulharis) 2biénu devi- jaciu (orivodenje rugja), Na samom prolazu kroz zglob rutja,tetive ovih misiéa uevrScene su fibroznim zadebljanjima koja se nazivaju vezice pregibaéa (lat. flexor retinaculum) i vezice opruzaéa (lat. extensor retinaculum), Pruzanjem ispod vezice pregibata, tetive prolaze kroz karpalni kanal koji grade kosti ruja S obzirom na to da su ove tetive tesno zbijene, svaka od njih je obavijena posebnim sluznim omota¢em da bi se smanjilo tren. llustracije ovih misi¢a, kao i tabela u kojoj su navedeni pokreti svakog pojedi- natnog misi¢a prikazani su na kraju ovog poglavija (str. 50-52). Istezanje mi8i¢a koji pokrecu lakat i zglob rutja pomaze u ublazavanju, a ponekad i u prevenciji povreda koje nastaju usled pretreniranosti. Ukoden (zgréen) mii¢ je podlozan povredi jer se su- protstavija izvodenju antagonistickih pokreta. Pri ukogenosti pregibata zgloba rugja, bol se javlja na medijalnoj strani lakta (na strani koja je bliza telu). Ta pojava je u sportu poznata pod nazivom ,teniski lakat’ Takode, stalna hiperekstenzija zgloba rugja moze da prouzrokuje prekomemo isteza- nje tetiva u karpalnom tunelu, odnosno ukogenost pregibata zgloba rutja, a produzena kontrak- cija miSi¢a dalje izaziva pove¢ano trenje, upale i povrede koje nastaju usled pretreniranosti (tzv. sindrom karpalnog tunela). Redovnim istezanjem pregibaéa zgloba rucja, tetive misi¢a ojagavaju a moguée tegobe se smanjuju Mnoga uputstva | ilustracije u ovom poglaviju prikazani su samo za levu ili desnu stranu tela. Sligan, ali suprotan postupak trebalo bi da se primeni za istezanje suprotnog dela tela koji nije ilustrovan,Waele wane Istezanje misi¢a pregibaca podlaktice Tehnika 26 Stanite u okvir vrata. Ispravite levu ruku i podignite je do nivoa ramena. Levu ruku i dlan sa palcem okrenutim nagore postavite na zid. Rotirajte trup unazad prema zidu.Lg bvostavi misié nadlakta Nadlakatni misi¢. Obi uvrtaé podlakta Ramenitno-2bitni misi€. Spoljainji pregibat Sake lzvrtaé podlakta Dugi dlanski misié Unutraénji pregibae Sake SSI e yah itreieyainnny i (~) | Mi8ici koji se istezu Angazovani mi8i¢i: levi nadlakatni mi dvoglavi migi¢ nadlakta. | | Manje angazovani mi8ici: levi izvrtaé podlakta, levi obli uvrtaé podlakta, levi | spoljasnji pregibaé Sake, levi unutrasnji pregibat sake, levi dugi dlanski mi8ic. | | | , levi rameniéno-2bitni misi¢, levi Komentar Istezanje se lakSe izvodi ako se dréite za évrsto fiksiranu vertikalnu Sipku. Medutim, évrst hvat zapravo eliminige efekat istezanja manje angazovanih misi¢a. Takode, za efikasno istezanje neophodno je da lakat ispravljene ruke bude nepomicéan, Sto se u praksi te5ko postize. lako se preporucuje da se ruka drdi u nivou ramena, istezanje je efikasno bez obzira na koju je visinu ruka postavijena. 27Istezanje misi¢éa opruZa¢éa podlaktice (troglavog misi¢a nadlakta) Troglavi misié nadlekta ZGLOB RUCINISAKA @) Zadnji deo deltastog misi¢a Mali obli mis. Veliki obii misi¢ Siroki ledni misié Tehnika Zauzmite sedeci ili stojeci polozaj sa ispravijenim ledima. Levu ruku savijte u laktu. Podignite levu ruku tako da vam lakat bude blizu levog uha, a aka blizu desne lopatice. Uhvatite levi lakat desnom Sakom i poviacite ga iza glave ka podu. Mi8ici koji se istezu Angazovani migidi: levi troglavi misi¢ nadlakta, Manje angazovani mi8ii: levi Siroki ledni misi¢, levi veliki obli misig, levi mali bli misi¢, zadnji deo levog deltastog misi¢a, Komentar Bolju kontrolu ravnoteze imacete ako vezbu izvodite u sedecem polozaju, na stolici sa naslonom. Kada je telo u ravnotezi, na migi¢e je moguce primeniti vecu silu istezanja. 28>” Istezanje misi¢a opuzaéa podlaktice (lakatnog misi¢a) WoVs Vigne 40197 Ivav1 &) Troglavi misié nadiakta Tehnika Zauzmite sede ili stojeci polozaj licem okrenutim ka stolu. Savijte laktove i podlaktice poloiite na sto. Dlanovi treba da budu okrenuti nagore. Savijajte se unapred tako da se grudima priblizavate stolu. Mi8ici koji se istezu AngazZovani mi8ici: levi lakatni misi¢. Manje angazovani migiéi: levi troglavi misi¢ nadlakta. Komentar Da bi istezanje bilo vece, podlaktice i laktove dréite ravno postavijene na stolu. 29bli uvrtaé podlakta Ramenitno-2bieni misi¢ LAKAT, ZGIOB RUCIAI SAKA @) Istezanje misiéa uvrtaéa podlaktice Nadlakatni misié Rameniéno-2bieni misi¢ A “\ Obli uvrtad podlakta Cetvrtasti } | i i) uvrta¢ podlakta dlp Tehnika Stanite ledima okrenuti ka unutrasnjoj strani vrata, Ispravite levu ruku i izvedite maksimalno opruzanje iznad tacke koja se nalazi na sredini izmedu kuka i ramena. Levom Sakom sa palcem okrenutim nadole uhvatite okvir vrata. [zvodite spoljasnju rotaciju ruke okretanjem dvoglavog misi¢a nagore. 30YY Mi8i¢i koji se istezu vi obli uvrtaé podlakta. levi nadlakatni migi¢, levi ramenitno-zbiéni misi¢, levi ¢, levi veliki obli misié. Angazovani migidi: Manje angazovani misi ¢etvrtasti uvrta¢ podlakta, levi podlopati¢ni mi Komentar Ovu vezbu mozete da izvodite i uz pomo¢ évrsto postavijene vertikalne sipke. Da biste postigli maksimalno istezanje, drzite lakat ispravijenim. Nakon rotacije dvoglavog migi¢a nadlakta nagore, istezanje se moze povecati unutrasnjom rotacijom leda prema maksimalno opruzenoj ruci (v. sliku). vas Vion 1019z IvavT &) 31Istezanje misi¢a izvrtaca podlaktice Dvoglavi misi¢ nadlakta: Ramenitno-2bieni migié Tehnika Stanite ledima okrenutim ka unutrasnjoj strani vrata. Ispravite desnu ruku i maksimalno je opruzite iznad ta¢ke koja se nalazi na sredini izmedu kuka i ramena. Desnom Sakom sa palcem okrenutim nagore uhvatite okvir vrata. Izvodite unutrasnju rotaciju ruke okretanjem dvoglavog migi¢a nadlakta nadole. 32 Nadlakatni misié Dvoglavi misié Gy radekta Nadlakatni misi¢: Ramenitno-2bieni migi¢ lavrtaé podlakta> Misici koji se istezu Angazovani miiéi: desni dvoglavi migi¢ nadlakta, desni izvrtat podlakta Manje angazovani mi lesni nadlakatni misi¢, desni rameniéno-2bicni misi¢, desni podgrebeni misi¢, desni mali obli misic. Komentar Ovu veZbu moiete da izvodite i uz pomo¢ évrsto postavijene vertikalne Sipke. Da biste postigli maksimalno istezanje, drzite lakat pravim. Nakon okretanja dvoglavog misi¢a nadole, istezanje se moze povecati unutrasnjom rotacijom leda prema maksimalno opruzenoj ruci (v. sliku). 3334 Istezanje misica opruzaéa rucja Dvoglavi mii¢ nadlakta Ramenigno-2bi¢ni misic Dugi spoljainji opruzaé Sake Kratki spoljasnji opruzaé Sake Nadlakatni misié Unutraénji oprutat Sake: Zajednigki opruzaé prstiju Nadlakatni misi¢ ZZ Pvoglavi misié nadlakta levrtat podlakta Ramenino-2bicni misié Dugi spoljasnii oruzat Sake Unutrasnji opruzat Sake Kratki spoljasnji al oprutaé Sake) . | Zajedniki lth / / opruzaé prstiju WW XL miBiéi prednje Misi¢i zadnje strane ruke strane rukeYK” Tehnika Kleknite na pod. Savijte oba zgloba ruéja i nadlanice oslonite na pod. Sake treba da budu razdvojene u Sirini ramena. Prste usmerite ka kolenima. Ispravite laktove i povijajte se unazad tako da se zadnjicom priblizavate petama. Pri izvodenju ovih pokreta nadlanice su i dalje oslonjene na pod. M Angazovani rameniéno-zbiéni misi¢, kratki spoljasnji opruzac Sake, dugi spolja8nji oruza¢ Sake, unutrasnji opruzaé sake. Manje angazovani miiéi: izvrtaé podlakta, nadlakatni mi8ié, dvoglavi migi¢ nadlakta, zajednicki opruza¢ prstiju. i koji se istezu Komentar Nadlanice Cete lakSe drzati oslonjene na pod ako Sake postavite blize kolenima. Medutim, vece istezanje se postize ako su sake postavijene dalje od kolena. 35 audoIDZ Aviv &) CaneIstezanje misica opruzaéa i privodilaca rucja Dvoglavi migié nadlakta ‘Nadlakatni misié Rameniéno-abiéni migié Dugi spoljasnji opruza¢ gake Unutrasnji opruza¢ Sake- Kratki spoljainji opruzat Sake Zajedni¢ki opruza€ prstiju Dvoglavi misié . Nadlakatni misié yl vaciaka pave Tavrtaé podlakta ESIOa€ Sake Rameniéno-2biéni Unutrasni misié Each Dugi spoliagnji cone oruzat Sake Kratki spoljainji—/_ opruzat Sake <4, “) } Zajedniki f Wy if oprutaé prstiju d) id prednje Wy Migii zadnje strane ruke strane ruke 36| ll Tehnika Kleknite na pod. Savijte oba zgloba ruéja i nadlanice oslonite na pod. Prste usmerite u stranu, tako da budu postavljeni normalno u odnosu na sredi$nju osu tela, Ispravite laktove i povijajte se unazad tako da se zadnjicom priblizavate petama. Pri izvodenju ovih pokreta nadlanice su i dalje oslonjene na pod. i koji se istezu : zajedni¢ki opruzat prstiju, kratki pregiba¢ palca, unutrasnji opruzat Sake. Manje angazovani ratki spoljaénji opruzac Sake, dugi spoljaénji oruzac ake, dugi pregiba¢ palca, unutragnji pregibac Sake, rameniéno-zbieni misi¢, izvrtaé podlakta, nadlakatni misi¢, dvoglavi migi¢ nadlakta. Komentar Nadlanice éete lakée drzati oslonjene na pod ako Sake postavite blize kolenima. Medutim, vece istezanje se postize ako su Sake postavljene dalje od kolena, Na intenzitet istezanja takode uti¢e | udaljenost svake Sake od sredi$nje ose tela. Istezanje je vece ako je udaljenost veca. 37Istezanje misi¢a opruzaéa i odvodilaca rucja Dvoglavi misié nadlakta ‘Nadlakatni misié Ramenitno-diéni misié Dugi spolaénji opruzag Sake Unutrasnji pregibat Sake Zajedni¢ki opruzaé prstiju Kratki spoljasnji opruzat Sake 7 Dvoalavi misié nadiakta Ramenigno-zbigni migié Nadlakatni migi¢ Dugi spoljasrjt oruzac Sake lavrtaé podlakta Ramenino-2bieni misié Dugi spoljasnji Spoljasnji pregibat Sake rath spolainji ‘oprutac Sake onudat Sake Unutrasnii Dugi odvodilac palca Kratki spoljasnji__A ee ae oprutaé fake“ Kratki opruzaé i Zajedniéki palca if, opruzaé prstju Dugi opruza¢ palca Mi8i¢i prednje \ _/ Mi8i¢i zadnje strane ruke strane ruke 38ry Tehnika Kleknite na pod. Savijte oba zgloba ru¢ja i nadlanice oslonite na pod. Prste usmerite ka unutra, tako da vrhovi prstiju 8aka budu okrenuti jedni ka drugima. Ispravite laktove i povijajte se unazad tako da se zadnjicom priblizavate petama. Pri izvodenju ovih pokreta nadlanice su i dalje oslonjene na pod. Mi8ici koji se istezu kratki spoljasnjl opruzat Sake, dugi spoljasnji opruzat Sake, zajednicki opruza¢ prstiju, kratki opruza¢ palca. Manje angaZovani mifi¢i: unutrasnji opruzac Sake, spolja8nji pregibat Sake, | izvrtaé podlakta, nadlakatni misi¢, dvoglavi misi¢ nadlakta, rameniéno-zbicni midi¢. Komentar Nadlanice ete lake drzati oslonjene na pod ako éake postavite blize kolenima. Medutim, veée istezanje se postize ako su Sake postavijene dalje od kolena. Na intenzitet istezanja takode uti¢e i udaljenost svake Sake od sredisnje linije tela. Istezanje je vece ako je ta udaljenost veca. 39Istezanje misiéa pregibaca rucja pregibat prstiju Unutraénii pregibat Sake Dugi pregibaé palca Dvoglavi migié nadlakta: Ramenino-2bigni misi¢ Obli uvrtaé podiakta Dvoglavi misi¢ nadlakta Nadlakatni misié a ‘Obli uvrtaé podlakta Rameniéno-dbiéni Spoljaénj Bie misié pregibat Sake Dug pregibac Dugi dlanski misié Pregibaé Prstiu palca Unutrasnji pregibac Sake Le jae | Kratki pregibat i jif pregibaé prstiju D11/ — malog prsta Mikiéi prednje 4.” prednje strane LL’ strane ruke ruke (duboki misiéi) 40Yr * Tehnika Kleknite na pod, Savijte oba zgloba ruéja i dlanove oslonite na pod. Sake treba da budu razdvojene u Sirini ramena. Prste usmerite ka kolenima. Ispravite laktove i povijajte se x unazad tako da se zadnjicom priblizavate petama. Pri izvodenju ovih pokreta dlanovi su ravno polozeni na pod. Misiéi koji se istezu ic Angazovani mi8iéi: rameniéno-Zbitni misi¢, spoljasnji pregibat Sake, unutrasnji : pregibac Sake, duboki pregiba¢ prstiju, povrsni pregiba¢ prstiju, dugi dlanski misic. Manje angazovani mi8iéi: kratki pregiba¢ malog prsta, dugi pregiba¢ palca, obli uvrta¢ podlakta, nadlakatni misi¢, dvoglavi misi¢ nadlakta. Komentar Dlanove ¢ete lakse drZati oslonjene na pod ako Sake postavite bliZe kalenima. Medutim, vece istezanje se postize ako su Sake postavljene dalje od kolena. 4Istezanje miSi¢a pregibaéa i odvodilaca rucja Spoljasniji pregibae Sake Dugi dlanski migié Povrini pregibae prstiiu Dugi pregibaé palca Unutragnji pregibat sake: . Spoljainji Unutrasnii Dugi spoljasnji pregibat Sake opruzaé Sake copruzat Sake _—= i dlanski i Dugi Kratki spoljasnj: e Duboki an ‘opruzaé Sake ‘Unutrasnji | pregibat fi - pregiba Sake i) prstiju oe Dugi pregibaé | Povrini WX Kratki paleo . Dugi pregibat pregibaé sty ‘ opruzat Es palca i a \ Pale Kratki pregibag . ll v/ i malog prsta \ W Mii€i prednje MiBi€i prednje Migiéi zadnje strane ruke strane ruke (duboki misi¢i) strane ruke 42rer Tehnika Kleknite na pod. Savijte oba zgloba rucja i dlanove oslonite na pod. Prste usmerite ustranu, tako da budu postavljeni normalno u odnosu na sredisnju osu tela. Ispravite laktove i povijajte se unazad tako da se zadnjicom priblizavate petama. Pri izvodenju ovih pokreta dlanovi su ravno polozeni na pod. Mi8i¢i koji se istezu Angazovani mi8ici: spoljasnji pregibat sake, duboki pregiba¢ prstiju, povréni pregiba¢ prstiju, dugi dlanski mi8ié Manje angaZovani mi8idi: unutrasnji pregiba¢ Sake, kratki pregiba¢ malog prsta, dugi pregibac palca, kratki spoljasnji opruza¢ éake, dugi spoljasnji opruza¢ Sake, kratki opruzaé palca. Komentar Dlanove ¢ete lake drzati oslonjene na pod ako éake postavite blize kolenima. Medutim, vece istezanje se postize ako su Sake postavijene dalje od kolena. Na intenzitet istezanja takode utice i udaljenost svake Sake od sredisnje ose tela. Istezanje je vee ako je ta udaljenost veca. 43Istezanje misi¢a pregibaéa i privodilaca rucja Unutragnji pregiba¢ Sake. Dugi dlanski mii PowrSni pregibae prstiiu Unutragnji pregibat Sake Unutraénji opruzat Sake Duboki pregibaé prstiju Spoljasnji pregibat Sake Dugi dlanski misié Unutraanii e - cy pregibat fake Dugi pregibaé palca ( } Povténi } Preglbat prstju Kratki pregibat WW Misi¢i prednjes Misiéi prednje mealog pista Migiéi zadnje strane ruke strane ruke (duboki migiei) strane ruke 44Yr Tehnika Kleknite na pod. Savijte oba zgloba ru¢ja i dlanove oslonite na pod. Prste usmerite ka unutra, tako da vrhovi prstiju Saka budu okrenuti jedni ka drugima. Ispravite laktove i povijajte se unazad tako da se zadnjicom priblizavate petama. Pri izvodenju ovih pokreta dlanovi su ravno polozeni na pod. Mi8ici koji se istezu Angazovani misiéi: unutrasnji pregibat Sake, duboki pregibaé prstiju, povrni pregiba¢ prstiju, dugi dlanski migié. Manje angazovani mi8iéi: spoljasnji pregibac Sake, kratki pregibaé malog prsta, dugi pregibac palca, unutrasnji opruzac Sake. Komentar Dlanove ¢ete lakée drZati oslonjene na pod ako Sake postavite blize kolenima. Medutim, vece istezanje se postize ako su Sake postavijene dalje od kolena. Na intenzitet istezanja takode uti¢e i udaljenost svake Sake od sredi$nje linije tela. Istezanje je vece ako je ta udaljenost veca. 45Istezanje misi¢a pregibaéa prstiju &) Pate tenn Cy Unutragnji pregibaé Sake: Povrini pregibaé prstiu Spoljainj Duboki pregibat take pregibag Dugi dlanski misié we Unutradnji pregiba¢ Sake Powsni Kratki pregibaé pregibaé prstiju malog prsta strane ruke (duboki mi8i¢i)= Tehnika Zauzmite stojedi ili sedeci polozaj sa ispravijenim ledima. Savijte lakat pod uglom od 90 stepeni i opruzite zglob rudja sto vise mozete. Prste usmerite nagore. Desnom Sakom gurajte prste leve ruke prema laktu. Mi8idi koji se istezu AngaZovani migiéi: levi spoljanji pregibac Sake, levi unutrasnji pregibat Sake, levi kratki pregibaé malog prsta, levi duboki pregibaé prstiju, levi povréni pregibat prstiju, levi dugi dlanski migié. levi dugi pregiba¢ palca. Manje angazovani mi Komentar Ugao u laktu ne mora da bude tatno 90 stepeni. Izaberite ugao koji vara odgovara. Nekim Ijudima je lakée da Saku potiskuju kada im je lakat potpuno savijen. U tom sluéaju, potisak Sake se odvija vise nadole nego preko ruke. 4748 Istezanje misica opruzaéa prstiju Dugi oprutac palca Kratki opruzaé palca Kratki spoljagnji opruiat fake Dugi spoljagnji opruiaé Sake Unutrasnji opruzae Sake- Dugi spoljasnyi oprudaé Sake Unutrasinj Kratki spoljasnji opruzaé Sake opruda Sake Dugi opruzaé palca Opruzae malog prsta ih Oprudaé kadiprsta Kratki opruzaé palca Zajednicki [ opruzeé prstilu j \ ps W Misiéizadnje Miiéi zadnje strane strane ruke ruke (duboki migi¢i)rr Tehnika 3 Zauzmite stojeci ili sede¢i polozaj sa ispravijenim ledima. Okrenite levu ruku tako da vam dlan bude okrenut nagore i savijte lakat pod uglom od 90 stepeni Zglob ruéja takode savijte pod uglom od 90 stepeni, a prste tako da budu okrenuti ka laktu. Desnu Saku postavite na vrhove prstiju i prste postiskujte nadole prema podlaktici. Mi8ici koji se istezu Angazovani mi8iéi: levi kratki spoljanji opruza¢ Sake, levi dugi spoljasnji opruzat Sake, levi unutrasnji opruza¢ Sake, levi zajednicki opruza¢ prstiju, levi opruzaé malog prsta, levi opruza¢ kaziprsta. Manje angazovani mi8iéi: levi kratki opruzac palca, levi dugi opruzat palca, Komentar Povecajte stepen istezanja pregibanjem prstiju (skupljanjem prstiju u pesnicu). Takode, ugao u laktu ne mora da bude taéno 90 stepeni. Izaberite ugao koji vama odgovara. Nekim Ijudima je lake da Saku potiskuju kada im je lakat potpuno savijen. U tom slucaju, potisak Sake se odvija vise nadole nego preko ruke. 49Pokreti lakta, zgloba rudja i Sake lako su prikazane vedbe istezanja izvanredne za celokupno istezanje lakta, rugja i Sake, to ne znati da one u potpunosti zedovoljavaju potrebe svakog éoveka. U tabeli na 52. strani na- vedeni su nazivi misi¢a koji udestvuju u razligitim pokretima pomenutih delova tela. Da bi se odredeni miki¢ istegao, vezba Istezanja mora da sadrdi izvodenje jednog ili vide pokreta u suprotnom pravcu od pokreta ciljanog misiéa. Na primer, ako Zelite da istegnete spoljasnji pregibaé Sake, treba da izvedete pokrete koji obuhvataju opruzanje i privodenje rugja. Ako je re€ 0 izuzetno ukotenom (zgréenom) misi¢u, treba izvoditi manje istovremenih suprotnih po- kreta (naglageno ukogen spoljasnji pregibaé Sake, na primer, prvo istezite vezbama privodenja rugja). Kada se migié opusti, mozete da izvociite vige istovrementh suprotnih pokreta. Dvoglavi miié nadlakta Obli uvrtae podlakta ‘Nadlakatni misi€é Pregibanje Opruzanje Troglavi misié nadlakta Dvoglavi misié nadlakta Obli uvrtaé podlakta lzvrtanje Uvrtanje 50Kratki spoljanl opruzat Sake Dugi spoljasnji opruzaé Sake Dugi dlanski misi¢ Unustra8nji pregibat Sake: Opruzanje ruénog zgloba Pregibanje ruénog zgloba Dugi odvodilac palca Kratki opruzae palca Dugi spoljasnii opruzac Sake Spoljasnji pregibaé Sake: Unutrasii opruzat Sake Privodenje ruéja Odvodenje rugja Zajednitki oprutaé prstiju Povrsni pregiba€ prstiju | Pregibanje prstiju Opruzanje prstiju 51g/g §|$)/s/4 NADLAKTICA, 3 | 3 2}; 2]; 2] & es 2} 2 2] ea] oe} 3s PODLAKTICA I RUCJE i i ¢ 2 i i g i 2] a/ § z 2] a) 2] 5 Misié ~£,/,o/}/3/8|e]/o}e/ 56 Dugi odvodilac palca v Lakatni ¢ Dvoglavi misié nadlakta v v Nadlakatni misié v v v v Dugi spoljanji opruzaé Sake v v Unutra8nji opruzaé Sake Malev Zajednitki opruzaé prstiju L Kratki opruzaé palca v Spolja’nji pregibaé Sake v v Unutra8nji pregiba Sake v v Dugi dlanski misié v Cetvriasti uvrtaé podlakta v Obli uvrtaé podlakta v v lzvrtaé podlakta v Troglavi mi8ié nadlakta v P 2 2 RSTI i i & é Zajednicki opruzaé prstiju v Opruzaé malog prsta v Opruzaé kaziprsta / Kratki pregibaé malog prsta v Duboki pregibaé prstiju v PovrSni pregibaé prstiju v vy Dugi pregibaé palca 52DONJI DEO TRUPA hhogi misidi koji ueestvuju u pokretima donjeg dela trupa protezu se od karlitnih kostiju do {kizmenog stuba ili grudnog ko8a. Trousni mii u koje spadaju: spoljasnii kosi trbusni mi8i¢ ‘m.obliquus abdominis externus), unutrasnjl kosi trousni mi8i¢ (lat. m. obliquus abdominis inter- nus) i pravi trbusni mi8ié (lat. m. rectus abdominis) zajedno sa éevrtastim slabinskim migi¢em (lat ‘m. quadratus lumborum) pregibaju trup priviaéenjem grudnog koa prema katlic. S druge strane, ostali pregibati trupa - bedreni mi8i¢ (lat. m. liacus) i veliki slabinski mi8ié (lat. m. psoas major) priviaée ili butnu kost (lat. femur) prema karlici (lat. pelvis) kontrakcijom bedrenog misiéa ili kiémme- ni stub prema butnoj kosti, Kontrakcijom velikog slabinskog migi¢a, Glavni opruzadi trupa, u koje spadaju slabinski deo bedreno-rebamog miiéa (lat. m. iliocostalis lumborum), grudni deo najduzeg misi¢a (lat. m. longissimus thoracis) i grudni deo rteniénog misi¢a (lat. m. spinalis thoracis) ulaze u sa- stav opruzaéa kiémenog stuba (lat. m. erector spina). Slabinski deo bedreno-rebarnog misiéa pruze se od karlignog grebena do rebarnih nastavaka slabinskih priljenova, dok se grudni deo najduzeg migiéa i grudni deo rteni¢nog misiéa pruzaju zadnjim delog kiémenog stuba i omoguéavaju kié- menim préljenovima da deluju kao celina, Medurtenitni mi8i¢ (lat. m. Interspinales), medupopretni misidi (at. mm. intertransversari), mnogokraki mii (lat. m. multifidus) | mi8iei obrtadi (lat. mm. rota~ tores) prolaze izmedu priljenova i, povezujuci pojedinaéne parove ili grupu prsijenova, uéestvuju izvodenju pokreta velikog obima.llustracije ovih mi8iéa, kaa i tabela u kojoj su navedeni pokreti svakog pojedinaénog mii¢a prikazani su na kraju ovog poglavija (str. 66-67) nog udi koji pate od ukozenosti lednih misi¢a otkril su da istezanje doprinosi ublazavanjuovih tegoba. Ukogeni ledni misici (opruzaéi trupa) nisu jedini misi¢i donjeg dela trupa koji izazivaju bol u ledima, Za ublazavanje bola éesto je korisno maksimalno opruzanje unazad (hiperekstenzija trupa) kojim se zapravo istezu trbusni mBi¢i (oregibati trupa).To znati da je podjednako znatajno dai misici pregibadi trupa budu optimalno fleksibilni.Stavise, spartske discipline, kao &to su golf tenis ili bacacki sportovi,ziskuju uvrtanje trupa koje ukljuéuje pokrete misi¢a opruzata, oregibaéa i botnih pregibata trupa. Poveéanje opsega pokreta svih mi8i¢a donjeg dela trupa doprinosi pove¢anju opsega pokreta pri rotaclji trupa | dovodi do poboljSanja postignuéa u aktivnostima koje ukljuéuju ove pokrete. Hiperekstenzija (maksimalno opruzanje) i hiperfleksija (maksimalno pregibanje) donjeg dela leda mogu biti opasni, naroéito ako vezbat ima slabe misi¢e trbuha, natkolenica i zadnjice, dok za vratni (cervikalni) deo kiéme mogu biti Stetni nagll pokreti unazad pra¢eni rotacijom. Povrede koje nastaju izvodenjem pomenutih vezbi obubvataju prekomernu kompresiju kiémenih kolutova, sabljanje zglobova kiémenih prijenova i ukljestenje kiémenih zivaca, posebno pogadajutislabinske (lumbalne) priljenove. Shodno tome, vezbe istezanja treba izvoditi postepenije nego kod drugih delova tela ili ekstremiteta, Takode, da ne bi doslo do pritiskanja vrata prilikom pokreta klizanja glave unazad, lopatice treba da budu oslonjene na pod. Imajte na umu da prekomemo istezanje donosi vige Stete nego koristi,2 nekada moze da prouzrokuje i ukocenost (spazam) misi¢a. Prekomerno iste~ zanje moze da smanji tonus mi8i¢a koji organizam tei da nadoknadi ¢ine¢i opusten misi¢ previde krutim, Istezanje stoga zapoénite u polozaju u kome je misié najmanje ukoéen i bolan, a zatim pre- dite na druge polozaje tek kada, nakon nekoliko dana istezanja, ukogenost misi¢a u toku vezbanja potpunostizostane. To znazi da je potrebno da se istezu i misidi agonist i miSi¢i antagonisti.lako se ve¢a ukodenost vrata moze osetiti samio pri pomeranju glave u jednom pravcu (na primer, od desne ka levoj strani), potrebno je istezati obe strane da bi se odréala odgovarajuca misiéna ravnoteza, Mnoga uputstva i ilustracije u over poglaviju prikazani su samo za levu ili desnu stranu tela. Sli€an, ali suprotan postupak trebalo bi da se primeni za istezanje suprotnog dela tela koji nije ilustrovan. 53Istezanje misica pregiba¢éa donjeg dela trupa (u polozaju na ledima) Pravi trbuSni misi¢ Veliki slabinski misié Spolasnyi kos! trbusni misié Tehnika Lezite na leda. Izmedu donjeg dela leda i podloge postavite zamotani peskir (precnika od 2,5 do 5 centimetara). Mi8ici koji se istezu Angazovani misi€i: pravi trbusni misi¢, spoljasnji kosi trbusni misig, unutrasniji kosi trbugni misié, Manje angazZovani miici: Cetvrtasti slabinski misi¢, veliki slabinski migi¢, bedreni misi¢. Komentar Od svih prikazanih vezbi istezanja misi¢a pregibaca donjeg dela trupa, ova vezba se najvise preporucuje Ijudima koji imaju povijena leda ili slabu muskulaturu trbuha jer izvijanje (opruzanje) donjeg dela leda za njih moze biti opasno. Postavljanjem potpore ispod donjeg dela leda smanjuje se nezeljeni pritisak na kitmeni stub. Medutim, treba posebno voditi ratuna o debijini potpore jer Sto je precnik potpore veti, na kiémeni stub se vréi vei pritisak. Pri izvodenju ove vezbe istezanja, gornji deo leda, lopatice i zadnjica treba da budu udobno smesteni na podlogu. Smanjenje pritiska na donji deo leda postize se i stezanjem misi¢a zadnjice. 54rr Istezanje misi¢a pregibacéa donjeg dela trupa 4 (u polozaju na stomaku) 5 Tehnika Lezite na stornak licem okrenuti ka podlozi. Dlanovima se oslonite na pod. Prsti treba da budu usmereni napred pored kukova. Polako izvijajte (opruzite) leda unazad uz stezanje mitiéa zadnjice, Nastavite sa opruzanjem leda sa glavom i grudima ae odignutim od === podloge. Mi8iéi koji se istezu Angazovani mi kosi trbusni misié. Manje angazovani i: Cetvrtasti slabinski misi¢, veliki slabinski mi8ié, bedreni misi¢, misi¢i obrtati, medupopreéni misici. ravi trbusni i8i¢, spoljaSnji kosi trousni mi8ig, unutragnji Spoljasnji kosi trbusni misi¢ Unutrasnii kosi Misiei obrtadi trbusni misié Pravitrbusni mi8i¢ Cetvrtasti Bedreni misic spbinski mie Veliki slabinski mi8i¢ Medupopreéni: mi8ici Mi i zadnje strane trupa a | MiBigi prednje strane trupa Komentar Imajte na umu da izvijanje (opruzanje) donjeg dela leda moze biti opasno, narotito ako imate slabu muskulaturu trbuha. Povrede koje nastaju izvodenjem pomenutih vezbi obuhvataju prekomernu kompresiju ki¢menih kolutova, sabijanje kitmenih zglobova i ukljeStenje kiémenih Zivaca, posebno u segmentu slabinskih (lumbalnih) priljenova. Ova vedba istezanja stoga se preporucuje samo vezbatima koji imaju izrazito snazne trbusne misice. Pri izvodenju ove vezbe istezanja, minimalno opruzajte leda unazad sa stegnutim migi¢ima zadnjice. Kontrakcijom misi¢a zadnjice smanjuje se pritisak na donji deo led, 55Istezanje misi¢a opruzaéa donjeg dela trupa u sedeéem polozaju Tehnika Sedite na stolicu sa ispravljenim ledima i razdvojenim nogama. Polako pregibajte gornji deo leda i potnite da se savijate unapred. Nastavite da se savijate u struku, Grudni deo rtenitnog misi¢a Slabinski deo bedreno-rebarnog mi8ica Medurteniéni migié tako da vam glava i trbuh budu izmedu nogu i ispod natkolenica. . M Angazovani mi i koji se istezu i: slabinski deo bedreno-rebarnog misi¢a, mnogokraki misi¢. | Manje angazovani misiéi: medurtenicni misi¢, misidi obrtaci, grudni deo rteni¢nog misi¢a. 56| Komentar Imajte na umu da prekomerno pregibanje moze prouzrokovati povredu ki¢mene mozdine. Ovu vezbu izvodite polako i vodite racuna o tome da vam leda ne budu prava vet pognuta unapred. Efekat istezanja se smanjuje ako se zadnjica odize sa stolice. Istezanje migi¢a opruzaéa i boénih pregibaéa donjeg dela trupa u sedecem polozaju Skretanjem glave prema kolenu povetava se istezanje opruzaéa i delimi¢no pojedinih bo¢nih pregibaéa donjeg dela trupa. Tehnika Sedite na stolicu sa ispravijenim ledima i razdvojenim nogama Blago pognite gornji deo leda i potnite da se savijate unapred. Nastavite da se savijate u struku, tako da se glavom i trbuhom priblizavate desnom kolenu. Polako spustajte glavu sa spoljaénje strane desnog kolena. Misiéi koji se istezu Angazovani mi8iéi: slabinski deo levog bedreno-rebarnog misica, levi Mnogokraki misi¢, levi misi¢i obrtati, levi spoljasnji kosi trbugni migié, levi unutragnji kosi trbuni misié Manje angazovani migidi: levi medurteniéni misié, levi medupopreéni misidi, levi Cetvrtasti slabinski mifi¢. Spoljagnji kosi trbusni mise Unutraénkosi oe tibuSni mie ) Cetvrtast slabinski misié Eine iF bedreno-rebarnag misiéa Medupopretni Medurteniéni misié Mitieizadnje MiBiéiprednje | strane trupa strane trupa 357Istezanje misi¢a opruzaéa donjeg dela trupa u polulezecem polozaju Grudni deo rtenignog misi¢a ‘Slabinski deo bedreno-rebarnog misiéa Medurteniéni misié 58re Tehnika Lezite na leda i opruzite nog. Savijte kolena i kukove. Kolena privucite nagore iznad grudi. Ukrstite stopala u sko¢nim zglobovima i razdvojte kolena najmanje u Sirini ramena. Uhvatite natkolenice s unutragnje strane kolena i priviacite noge dole ka grudima. koji se istezu Angazovani misici: slabinski deo bedreno-rebarnog misi¢a, mnogokraki misic. Manje angazovani misi¢i: medurteniéni misi¢, misici obrtaci, grudni deo rteniénog misica. Komentar Imajte na umu da prekomerno pregibanje moze da prouzrokuje povredu ki¢mene moédine. Ovu vezZbu izvodite polako i vodite ra¢una o tome da vam leda ne budu prava ve¢ pognuta unapred. To cete posti¢i ako savijete kitmeni stub i odignete zadnjicu od podloge. Takode, nemojte priviatiti kolena previe mimo grudi (ne pokusavajte da kolenima dodirnete pod). 59Istezanje misiéa bocnih pregibaca donjeg dela trupa u stojeéem polozaju Spoljainji kosi trbusni misié Unutrasnyi kos! ‘trbusni misié Tehnika Zauzmite stojeci polozaj sa skupljenim stopalima i levom stranom tela okrenutom, ka zidu. Telo treba da bude udaljeno od zida u dugini ruke. Dlan leve ruke oslonite na zid u visini ramena, a rucni zglob desne ruke na zglob kuka. Noge drzite pravo, stegnite misi¢e zadnjice i polako rotirajte kukove prema zidu. Desnom Sakom potiskujte desni kuk prema zidu. 60Misi¢i obrtati Cetvrtasti slabinski misié Medupopreeni misii Mmogokraki misié Misiéi koji se istezu Angazovani levi spoljagnji kosi trbusni mi misi¢, levi misi€i obrtaci. levi unutrasnji kosi trbusni Manje angazovani levi medupopretni misici, levi mnogokraki misi¢, levi éetvrtasti slabinski misi¢. Komentar Da ne biste izgubili ravnotezu pri izvodenju ove vezbe, stanite na povrsinu koja ne klizi. Levu ruku drzite pravo, ali nemojte da blokirate lakat. Stepen istezanja moze da se poveta ako stopala dréite 8to dalje od zida, postavijanjem leve nadlaktice umesto Sake na zid, ili u oba slucaja. 61Istezanje misi¢a bocnih pregibaca donjeg dela trupa u sedecem polozaju Migi¢i obrtati Cetvrtasti slabinski misié Medupopretni misici Mnogokraki mis Spoljaénji kosi trbusni miBie Unutrainji kosi ‘trusni migié Tehnika Sedite na stolicu i ispravite leda. Ukrstite prste iza glave. Laktovi treba da se nalaze u istoj liniji iznad ramena. Drze¢i laktove i dalje u istoj liniji iza glave, izvodite boéno pregibanje u struku, tako da vam se desni lakat priblizava desnom kuku. Misici koji se istezu Angazovani misii: levi spoljasnji Kosi ‘trbusni midi¢, levi unutrasnji kosi trbusni mi8ié, levi mi8iél obrtadi. Manje angazovani misi¢i: levi medupoprecni misici, levi mnogokraki mis, levi cetvrtasti slabinski misi¢. Komentar Pregibanjem ili opruzanjem u struku srnanjuje se efekat istezanja. Takode, vodite racuna 0 tome da zadnjica i natkolenice budu potpuno oslonjeni na stolicu. Medutim, Sto se laktovi vise povijaju prema podu, teze je odrZati sedeci polozaj na stolici. Da bi se to postiglo, pozeljno je da se potkolenice i stopala vezu za noge stolice. 62rr Istezanje misiéa pregibaca donjeg dela trupa u stojecem polozaju (opruzanjem leda) Tehnika Zauzmite stojeci polozaj i razdvojte stopala u Sirini od 60 do 90 centimetara. Sake postavite na kukove. Lagano opruzite leda unazad sa stegnitim migicima zadnjice, Pravi trbusni isturajuci kukove napred. b Nastavite sa izvianjem leda sa spojjagnji zabatenom glavom unazad_kosi trbuéni iklizite Sakama niz zadnjicu mie ka nogama. ‘Veliki slabinski misié Angazovani pravi truSni mi8ié, spoljasnji kosi trousni midi, unutrasnji kosi trousni misic. Manje angazovani mi: éetvrtasti slabinski misié, veliki slabinski misi¢, bedreni misic. Komentar Izvodenje ove veZbe moze biti opasno za ljude sa povijenim ledima i slabom muskulaturom trbuha. Takvo istezanje moze da izazove bol u opruzenim ledima i da prouzrokuje kompresiju kiémenih kolutova, sabijanje ki¢menih zglobova i ukljestenje kicmenih Zivaca, posebno u segmentu slabinskih (lumbalnih) préljenova. Ova vezba se stoga preporucuje samo onim vezbacima koji imaju snazne trousne misice i nemaju problema sa povijenoscu leda. Takode, vezbu treba da izvodite samo onda kada ostale vezbe istezanja misi¢a pregibata donjeg dela leda ne dovedu do poboljganja. Pri izvodenju ove vezbe istezanja, minimaino opruzajte leda unazad sa stegnutim mi8icima zadnjice. Stezanjern migi¢a zadnjice smanjuje se pritisak na donji deo leda. 63Istezanje misica bocnih pregibaca donjeg dela trupa (opruzanjem leda) Tehnika Zauzmite stojeci polozaj i razdvojte stopala u Sirini od 60 do 90 centimetara. Desno stopalo postavite 30 centimetara ispred levog. Obe Sake postavite blizu desnog kuka. Polako opruzajte leda sa stegnutim misi¢ima zadnjice i isturajte kukove napred. Nastavite sa opruzanjem leda unazad. Rotirajte trup u pravcu kretanja kazaljki na satu, isturajuci kukove napred. Glava je zabacena pozadi prema desnoj strani. Klizite Sakama niz desnu stranu zadnjice ka desnoj nozi, 64Spoljasnji kos! trousni misié ‘Unutrainji kosi trousni migi¢ Mii¢i obrtaéi- Pravi trbusni misié Cetvrtasti ‘Bedreni migié slabinski misié ‘Veliki slabinski misi¢ Medupopreeni- misici Mi8ii zadnje strane trupa | Mi8idi prednje strane trupa Mi8i¢i koji se istezu AngaZovani mi8iéi: pravi trousni misig, levi spoljasnji kosi trbusni misié, levi unutragnji kosi trbugni misi¢ Manje angazovani mii¢i: levi Cetvrtasti slabinski misié, levi veliki slabinski misié, levi bedreni migié, levi mi8i¢i obrtati, levi medupopreéni misici Komentar Izvodenje ove vezbe moze biti opasno za |jude sa povijenim (opruzenim) ledima i slabom muskulaturom trbuha. Takvo istezanje moze da izazove bol u opruzenim ledima i da prouzrokuje kompresiju ki¢menih kolutova, sabijanje kicmenih zglobova i ukljestenje ki¢menih Zivaca, posebno u segmentu slabinskih (lumbalnih) préljenova. Ova vezba se stoga preporucuje samo onim vezZbacima koji imaju snazne trbugne migice i nemaju problema sa povijenogcu leda. Takode, vezbu treba da izvodite samo onda kada ostale vezbe istezanja misica pregibata donjeg dela leda ne dovedu do poboljganja. Pri izvodenju ove vezbe istezanja, minimalno izvijajte leda unazad sa stegnutim migi¢ima zadnjice. Stezanjem misi¢a zadnjice smanjuje se pritisak na donji deo leda. Vodite racuna o tome da pri izvodenju ove vezbe ne izgubite ravnotezu. 65Pokreti misica donjeg dela trupa lako su prikazane vezbe istezanja izvanredne za celokupno istezanje donjeg dela trupa, to ne znaéi da one u potpunosti zadovoljavaju potrebe svakog oveka. U tabeli su navedeni nazivi miSi¢a koji uéestvuju u razlititim pokretima pomenutog dela tela. Da bi se odredeni miié istegao, vezba istezanja mora da sadri izvodenje jednog ili dva pokreta u suprotnom pravcu od pokreta ciljanog migi¢a. Na primer, ako Zelite da istegnete levi spoljainji kosi trbugni mii¢, treba da izvedete pokrete koji obuhvataju opruzanje trupa i botno pregibanje desne strane trupa. Ako je re¢ 0 izuzetno ukogenom misi¢u, treba izvoditi manje istovremenih su- protnih pokreta (naglaseno ukoéen spoljagnji kosi trbu8ni migié, na primer, prvo istedite vez- bama opruzanja trupa). Kada se misi¢ opusti, mozete da izvodite vise istovremenih suprotnih pokreta, Spoljaénii kos trbusni misié trbusni misié Pregibanje Opruzanje ‘Spoljaénji kosi trbusni misi¢ Boéno pregibanje 66a 2 £ & @ § §.| 2. /e45 Misic &:| FE |ZEE Spoljasnji kosi trbusni misic yi e Bedreni misié slabinski deo bedreno-rebamnog misica v UnutraSnji kosi trbuSni misié v ov Medurteniéni miSié Ss Medupopreéni misici ¥ Grudni deo najduzeg misiéa ov Mnogokraki mis ey, v Veliki slabinski migié 7 Cetvrtasti slabinski misié ov vv Pravi trbuni migi¢ y Mi8iéi obrtaci v v Grudni deo rteniénog migiéa v 67GAL, < 5 77 gob kuka je kuglasti zglob koji omoguéava veti obim pokreta nego vecina drugih zglobova Utelu. Veliki slabinski misié (lat. m. psoas major) i kruskasti mi8ié (lat. m. piriformis) protezu se d donjeg dela kiémenog stuba do butne kosti (lat. fernur), a svi ostali misi¢i kuka od kostiju karlice (lat. pelvis) do butne kosti. Misi¢i koji pokrecu zglob kuka spadaju u grupu najvecih migiéa u telu — to su veliki privodilac buta (lat. m. adductor magnus) i veliki sedalni misi¢ (lat. m, gluteus maximus), ‘odnosno grupu malih migiéa koju predstavijaju gornji blizanaéki misi¢ (lat. m. gemellus superion i donji blizanacki miié (lat. m. gemellus inferior). Mi8ici prednjeg dela buta, u koje spadaju veiki sla- binski misié, bedreni misi¢ (lat. m. tiacus), pravi butni misié (lat. m. rectus femoris) i terzijski misi¢ (at im, sartorius), imaju dejstvo pregibaéa kuka koji pri hodanju pomeraju noge napred. Misi¢i zadnje strane buta, kao Sto su veliki sedalni mi8i¢, dvogiavi mi8ié buta (lat. m. biceps fernoris), poluopnasti misié (lat. m, semimembranosus) | poluilasti misic (lat. m. semitendinosus), omoguéavaju kretanje unazad. Grupa velikih migiéa buta koju cine kratki privodilac (lat. m. adductor brevis), veliki privodi- lac, dugi privodilac buta (lat. m. adductor longus), vitki misi¢ (lat. m. gracils) i Ge8ljasti mii (lat. m. pectineus) nalazi se na unutrasnjo] (medijalno)) strani buta. Ovi misi¢i priblizavaju noge centralnoj osi tela. S druge strane, grupa malih mi8i¢a, u koju spadaju srednji sedalni risi¢ (lat. m. gluteus me- dius), mali sedalni mi8ié (lat. m. gluteus minimis), kruskasti misi¢, gomjl blizanacki misi¢, unutraényl zaporni mi8ié (lat. m. obturatorius interns), donji blizanacki misié, spoljaSnji zaporni miki (lat. m. “obturatorius externus), cetvrtasti butni mi8i¢ (lat. m. quadratus fernoris) i zatezaé butne fascije (lat. m. tensor fasciae latae) nalazi se na spoljasnjo|(lateralno)) strani buta. Ovi misici porneraju noge upolfe. Vie od 3/4 svih misiéa kuka imaju funkciju spoljasnjih rotatora zgloba kuka. To su veliki, srednji i mali sedalni misi¢, kruskasti misié, gorni i don blizanacki misi¢, unutraénjii spoljaéni zaporni misic, éetwrtasti butni migié, veliki slabinski mi8ié, bedreni migié, pravi butni migi¢, terzijski misic, kratki, veliki i dugi privodilac buta i Ge8ijasti migi¢. llustracije ovih migiéa, kao i tabela u kojoj su navedeni pokreti svakog pojedinaénog misi¢a prikazani su na kraju ovog poglavlja (str. 88-90). Buduci da fleksibilnost tela odrazava celokupnu funkcionalnost organizma, jedan od pokazate- ija starenja je i smanjena fleksibilnost koja nastaje smanjenjem fizitke aktivnosti. Shodno tome, po- sebno tokom starenja ljudi moraju redovno da istezu misi¢e kako bi oéuvali pokretljivost i optimal- ni obim pokreta u zglobovima. $ obzirom na to da oblast zgloba kuka zauzima sredignji deo tela, tegobe koje pogadaju ovu regiju odrazavaju se i na mnoge druge delove tela. Te tegobe mogu se smanjitii spreciti ako se veca paznja obrati na snagu misi¢a i fleksibilnost zglobova Cesto se bol u zglobu kuka ili zadnjici povezuje sa nedovolinom pokretljivoscu zgloba kuka, naroéito nakon tréanja ili planinarenja uz i niz strmu ravan. Bol u kuku koji se javija dan ili dva po- sle odredene fizitke aktivnosti nastaje zapravo usled prekomemog kori8¢enja spoljainjih rotatora zgloba kuka. Taj bol je uzrokovan mikrooitecenjima misi¢a i vezivnog tkiva oko zahvacenth misica, Istezanje spoljaanjih rotatora zgloba kuka pre i nakon fizitke aktivnosti moze da pomogne u sma- njenju pomenutih tegoba. Osim toga, spoljaénjl rotatori zgloba kuka inace predstavijaju manje angazovane misice donjeg dela tela, verovatno zato Sto se ove grupe misica najteze istezu. Neka uputstva i ilustracije u ovom poglaviju prikazani su samo za jednu stranu tela, Sligan, ali suprotan postupak trebalo bi da se primeni za istezanje suprotnog dela tela koji nije ilustrovan.Istezanje misi¢a opruzaéa i spoljasnjih rotatora kuka u sedecem poloZaju Leva noga Desnanoga Siroki ledni misié Opruzac kiéme Srednji sedalni migi¢ ‘Mali sedalni mi8ié Veliki sedalni misi¢ Poluopnasti misi¢ Polusilasti misi¢ Dvoglavi misi¢ buta: Tabanski misié: Unutrasnji zaporni misié Donji blizanaéki misi¢ Gornji blizanaéki misi¢ Ovoglavi misi¢ lista Lisni mi8ié: Tehnika Sedite na pod i ispruzite levu nogu ispred sebe. Savijte desno koleno i desno stopalo postavite uz unutragnju stranu leve natkolenice, sto blize karliénoj regi. Postavite Sake na podlogu pored natkolenice. Savijajte trup preko levog (ispruzenog) kolena sve dok ne osetite blago istezanje (neznatni bol). Pri pregibanju trupa opruzenim rukama priblizavajte se levom stopalu. Trudite se da levo koleno drzite na podlozi. 70