EMRE MUSLU SPORDA PERFORMANS GELİŞTİRME MODELLERİ FİNAL 105118115

ANTRENMAN GÜNÜ 1
HAREKET TÜRÜ
EFOR TİPİ HAREKET ŞİDDET % SET TEKRAR TOPLAM HACİM
ALT VÜCUTMAKSİMUMBACK EFORSQUAT 75% 5 8 40
ÜST VÜCUTDİNAMİK EFORPLYO PUSH-UP
V.A 3 4 12
TOTAL DB SWİNG
TEKRARLI EFOR 60% 3 10 30
TEK BACAK TEKRARLI
DOĞRUSAL EFOR
BB LUNGE 60% 3 8H.B. 48
ÇEKİŞ-DİKEYTEKRARLI EFOR
CHİN-UP V.A 4 6 24
ARKA ZİNCİR-KALÇA SWİS BALL HAMS.
TEKRARLI EFOR V.A CURL 3 10 30
DAİRESEL TEKRARLI EFOR - - -

184

ANTRENMAN GÜNÜ 1
HAREKET TÜRÜ
EFOR TİPİ HAREKET ŞİDDET % SET TEKRAR TOPLAM HACİM
ALT VÜCUTMAKSİMUMBACK EFORSQUAT 80% 5 5 25
ÜST VÜCUTDİNAMİK EFORPLYO PUSH-UP
V.A 3 4 12
TOTAL TEKRARLI EFOR
DB SWING 65% 3 10 30
TEK BACAK TEKRARLI
DOĞRUSAL EFOR
BB LUNGE 65% 3 8H.B. 48
ÇEKİŞ-DİKEYTEKRARLI EFOR
CHİN-UP V.A 4 6 24
ARKA ZİNCİR-KALÇA SWİS BALL HAMS.
TEKRARLI EFOR V.A CURL 3 10 30
DAİRESEL TEKRARLI EFOR - - -

169

ANTRENMAN GÜNÜ 1
HAREKET TÜRÜ
EFOR TİPİ HAREKET ŞİDDET % SET TEKRAR TOPLAM HACİM
ALT VÜCUTMAKSİMUMBACK EFORSQUAT 85% 5 5 25
ÜST VÜCUTDİNAMİK EFORPLYO PUSH-UP
V.A 3 4 12
TOTAL TEKRARLI EFOR
DB SWING 70% 3 8 24
TEK BACAK TEKRARLI
DOĞRUSAL EFOR
BB LUNGE 70% 3 8H.B. 48
ÇEKİŞ-DİKEYTEKRARLI EFOR
CHİN-UP V.A 4 6 24
ARKA ZİNCİR-KALÇA SWİS BALL HAMS.
TEKRARLI EFOR V.A CURL 3 10 30
DAİRESEL TEKRARLI EFOR - - -

163
ANTRENMAN GÜNÜ 1
HAREKET TÜRÜ
EFOR TİPİ HAREKET ŞİDDET % SET TEKRAR TOPLAM HACİM
ALT VÜCUTMAKSİMUMOVER EFORHEAD 80% 5 5 25
ÜST VÜCUTDİNAMİK EFORM.B CHEST P 60% 3 4 12
TOTAL TEKRARLI EFOR
DB SNATCH 60% 3 8 24
TEK BACAK TEKRARLI
DOĞRUSAL EFOR
BB LUNGE 60% 3 8H.B. 48
ÇEKİŞ-DİKEYTEKRARLI EFOR
PULL-UP V.A 4 6 24
ARKA ZİNCİR-KALÇA
TEKRARLI EFOR
REVERSE HYP
VA 3 10 30
DAİRESEL TEKRARLI EFOR - - -

163

ANTRENMAN GÜNÜ 1
HAREKET TÜRÜ
EFOR TİPİ HAREKET ŞİDDET % SET TEKRAR TOPLAM HACİM
ALT VÜCUTMAKSİMUMOVER EFORHEAD87.5% 5 5-4-3-3-3 18
ÜST VÜCUTDİNAMİK EFORM.B CHEST 7P2.5% 3 4 12
TOTAL TEKRARLI EFOR
DB SNATCH72.5% 3 6 18
TEK BACAK TEKRARLI
DOĞRUSAL EFOR
BB LUNGE 72.5% 3 6H.B. 36
ÇEKİŞ-DİKEYTEKRARLI EFOR
PULL-UP V.A 3 10 30
ARKA ZİNCİR-KALÇA
TEKRARLI EFOR
REVERSE HYP
V.A 3 10 30
DAİRESEL TEKRARLI EFOR - - -

144

ANTRENMAN GÜNÜ 1
HAREKET TÜRÜ
EFOR TİPİ HAREKET ŞİDDET % SET TEKRAR TOPLAM HACİM
ALT VÜCUTMAKSİMUMOVER EFORHEAD 90% 5 5-4-3-3-3 18
ÜST VÜCUTDİNAMİK EFORM.B CHEST 7P2.5% 3 4 12
TOTAL TEKRARLI EFOR
DB SNATCH72.5% 3 8 24
TEK BACAK TEKRARLI
DOĞRUSAL EFOR
BB LUNGE 72.5% 3 8H.B. 48
ÇEKİŞ-DİKEYTEKRARLI EFOR
PULL-UP V.A 4 8 30
ARKA ZİNCİR-KALÇA
TEKRARLI EFOR
REVERSE HYP
VA 3 10 30
DAİRESEL TEKRARLI EFOR - - -
 162

ANTRENMAN GÜNÜ 1
HAREKET TÜRÜ
EFOR TİPİ HAREKET ŞİDDET % SET TEKRAR TOPLAM HACİM
ALT VÜCUTMAKSİMUMFRONTEFOR SQUA92.5% 5 3 15
ÜST VÜCUTDİNAMİK EFORCONTRAST BP 75% 3 4 12
TOTAL BB GOOD MORNİNG
TEKRARLI EFOR 72.5% 3 8 24
TEK BACAK TEKRARLI
DOĞRUSAL EFOR
FSQ BB REV72.5%
L 3 8H.B. 48
ÇEKİŞ-DİKEYTEKRARLI EFOR
NEUTRAL GRİP
V.A PULL UP 4 8 30
ARKA ZİNCİR-KALÇA
TEKRARLI EFOR
SL BACK HYP 60% 3 10 30
DAİRESEL TEKRARLI EFOR - - -

162

ANTRENMAN GÜNÜ 1
HAREKET TÜRÜ
EFOR TİPİ HAREKET ŞİDDET % SET TEKRAR TOPLAM HACİM
ALT VÜCUTMAKSİMUMFRONTEFOR SQUA 85% 5 4 20
ÜST VÜCUTDİNAMİK EFORCONTRAST BP 70% 3 4 12
TOTAL DİNAMİK EFOR
BB GOOD MORNİNG 65% 3 8 24
TEK BACAK TEKRARLI
DOĞRUSAL EFOR
FSQ BB REV L 65% 3 8H.B. 48
ÇEKİŞ-DİKEYTEKRARLI EFOR
NEUTRAL GRİP
V.A PULL UP 4 8 30
ARKA ZİNCİR-KALÇA
TEKRARLI EFOR
SL BACK HYP 60% 3 10 30
DAİRESEL TEKRARLI EFOR - - -

164

ANTRENMAN GÜNÜ 1
HAREKET TÜRÜ
EFOR TİPİ HAREKET ŞİDDET % SET TEKRAR TOPLAM HACİM
ALT VÜCUTMAKSİMUMFRONTEFOR SQUA82.5% 5 4 20
ÜST VÜCUTDİNAMİK EFORCONTRAST BP 65% 4 4 12
TOTAL DİNAMİK EFOR
BB GOOD MORNİNG 65% 3 8 24
TEK BACAK TEKRARLI
DOĞRUSAL EFOR
FSQ BB REV L 65% 3 8H.B. 48
ÇEKİŞ-DİKEYTEKRARLI EFOR
NEUTRAL GRİP
V.A PULL UP 4 8 30
ARKA ZİNCİR-KALÇA
TEKRARLI EFOR
SL BACK HYP 60% 3 10 30
DAİRESEL TEKRARLI EFOR - - -
 164

ANTRENMAN GÜNÜ 1
HAREKET TÜRÜ
EFOR TİPİ HAREKET ŞİDDET % SET TEKRAR TOPLAM HACİM
ALT VÜCUTMAKSİMUMFRONTEFOR SQUA 80% 4 4 16
ÜST VÜCUTDİNAMİK EFORCONTRAST BP 60% 4 4 12
TOTAL DİNAMİK EFOR
BB GOOD MORNİNG 60% 3 8 24
TEK BACAK TEKRARLI
DOĞRUSAL EFOR
FSQ BB REV L 60% 3 8H.B. 48
ÇEKİŞ-DİKEYDİNAMİK EFOR
NEUTRAL GRİP
V.A PULL UP 4 8 30
ARKA ZİNCİR-KALÇA
TEKRARLI EFOR
SL BACK HYP 60% 3 10 30
DAİRESEL TEKRARLI EFOR - - -

164

ANTRENMAN GÜNÜ 1
HAREKET TÜRÜ
EFOR TİPİ HAREKET ŞİDDET % SET TEKRAR TOPLAM HACİM
ALT VÜCUTMAKSİMUMFRONTEFOR SQUA 70% 3 4 12
ÜST VÜCUTDİNAMİK EFORCONTRAST BP 60% 3 3 9
TOTAL DİNAMİK EFOR
BB GOOD MORNİNG 60% 3 4 24
TEK BACAK TEKRARLI
DOĞRUSAL EFOR
FSQ BB REV L 60% 3 6HB 36
ÇEKİŞ-DİKEYDİNAMİK EFOR
NEUTRAL GRİP
V.A PULL UP 4 4 16
ARKA ZİNCİR-KALÇA
TEKRARLI EFOR
SL BACK HYP 60% 3 6 18
DAİRESEL TEKRARLI EFOR - -

115

ANTRENMAN GÜNÜ 1
HAREKET TÜRÜ
EFOR TİPİ HAREKET ŞİDDET % SET TEKRAR TOPLAM HACİM
ALT VÜCUTMAKSİMUMFRONTEFOR SQUA70-75-80-85 8 5-4-3-2-1-1-1 18
ÜST VÜCUTDİNAMİK EFORCONTRAST BP 60% 3 3 9
TOTAL DİNAMİK EFOR
BB GOOD MORNİNG 60% 3 4 24
TEK BACAK TEKRARLI
DOĞRUSAL EFOR
FSQ BB REV L 60% 3 6HB 36
ÇEKİŞ-DİKEYDİNAMİK EFOR
NEUTRAL GRİP
V.A PULL UP 4 4 16
ARKA ZİNCİR-KALÇA
TEKRARLI EFOR
SL BACK HYP 60% 3 6 18
DAİRESEL TEKRARLI EFOR - -
121
HAFTA 1

ANTRENMAN GÜNÜ 2
HAREKET TÜRÜ
EFOR TİPİ HAREKET ŞİDDET % SET TEKRAR TOPLAM HACİM
ÜST VÜCUTMAKSİMUMBENCH EFOR PRESS 75% 5 8 40
TOTAL DİNAMİK EFOR
DEPTH DROP V.A 3 4 12
ALT VÜCUTTEKRARLI EFOR
BULGARİAN SPLİT 60%
SQUAT 3 10 30
TEK BACAK TEKRARLI
YAN EFOR
GOBLET LT. L 60% 3 8H.B. 48
ÇEKİŞ-YATAYTEKRARLI EFOR
INVERTED ROV.A 4 6 24
ARKA ZİNCİR-HAMSTRINGECC SLİDER V.A
TEKRARLI EFOR SİNGLE LEG HAM.CURL
3 10 30
DAİRESEL TEKRARLI EFOR - - -

184

HAFTA 2

ANTRENMAN GÜNÜ 2
HAREKET TÜRÜ
EFOR TİPİ HAREKET ŞİDDET % SET TEKRAR TOPLAM HACİM
ÜST VÜCUTMAKSİMUMBENCH EFOR PRESS 80% 5 5 25
TOTAL DİNAMİK EFOR
DEPTH DROP V.A 3 4 12
ALT VÜCUTTEKRARLI EFOR
BULGARİAN SPLİT 65%
SQUAT 3 10H.B 60
TEK BACAK TEKRARLI
YAN EFOR
GOBLET LT. L 65% 3 8H.B. 48
ÇEKİŞ-YATAYTEKRARLI EFOR
INVERTED ROV.A 4 6 24
ARKA ZİNCİR-HAMSTRINGECC SLİDER V.A
TEKRARLI EFOR SİNGLE LEG HAM.CURL
3 10 30
DAİRESEL TEKRARLI EFOR - - -

163

HAFTA 3

ANTRENMAN GÜNÜ 2
HAREKET TÜRÜ
EFOR TİPİ HAREKET ŞİDDET % SET TEKRAR TOPLAM HACİM
ÜST VÜCUTMAKSİMUMBENCH EFOR PRESS 85% 5 5 25
TOTAL DİNAMİK EFOR
DEPTH DROP V.A 3 4 12
ALT VÜCUTTEKRARLI EFOR
BULGARİAN SPLİT 70%
SQUAT 3 8H.B 48
TEK BACAK TEKRARLI
YAN EFOR
GOBLET LT. L 70% 3 8H.B. 48
ÇEKİŞ-YATAYTEKRARLI EFOR
INVERTED ROV.A 4 6 24
ARKA ZİNCİR-HAMSTRINGECC SLİDER V.A
TEKRARLI EFOR SİNGLE LEG HAM.CURL
3 10 30
DAİRESEL TEKRARLI EFOR - - -

187
HAFTA 4

ANTRENMAN GÜNÜ 2
HAREKET TÜRÜ
EFOR TİPİ HAREKET ŞİDDET % SET TEKRAR TOPLAM HACİM
ÜST VÜCUTMAKSİMUMDB EFOR
BENCH PRESS 80% 5 5 25
TOTAL DİNAMİK EFOR
BURPEE V.A 3 4 12
ALT VÜCUTTEKRARLI EFOR
BB REVERSE 60% 3 8 24
TEK BACAK TEKRARLI
YAN EFOR
BB LT. LUNGE 60% 3 8H.B. 48
ÇEKİŞ-YATAYTEKRARLI EFOR
O.H INVERTE
V.A 4 6 24
ARKA ZİNCİR-HAMSTRING
TEKRARLI EFOR
GLUTE HAMV.A 3 10 30
DAİRESEL TEKRARLI EFOR - - -

163

HAFTA 5

ANTRENMAN GÜNÜ 2
HAREKET TÜRÜ
EFOR TİPİ HAREKET ŞİDDET % SET TEKRAR TOPLAM HACİM
ÜST VÜCUTMAKSİMUMDB EFOR
BENCH PRESS
87.5% 5 5-4-3-3-3 18
TOTAL DİNAMİK EFOR
BURPEE V.A 3 4 12
ALT VÜCUTTEKRARLI EFOR
BB REVERSE72.5% 3 8 24
TEK BACAK TEKRARLI
YAN EFOR
BB LT. LUNGE
72.5% 3 8H.B. 48
ÇEKİŞ-YATAYTEKRARLI EFOR
INVERTED RO
V.A 4 6 24
ARKA ZİNCİR-HAMSTRING
TEKRARLI EFOR
GLUTE HAMV.A 3 10 30
DAİRESEL TEKRARLI EFOR - - -

156

HAFTA 6

ANTRENMAN GÜNÜ 2
HAREKET TÜRÜ
EFOR TİPİ HAREKET ŞİDDET % SET TEKRAR TOPLAM HACİM
ÜST VÜCUTMAKSİMUMDB EFOR
BENCH PRESS 90% 5 5-4-3-3-3 18
TOTAL DİNAMİK EFOR
BURPEE V.A 3 4 12
ALT VÜCUTTEKRARLI EFOR
BB REVERSE72.5% 3 10 30
TEK BACAK TEKRARLI
YAN EFOR
BB LT. LUNGE
72.5% 3 8H.B. 48
ÇEKİŞ-YATAYTEKRARLI EFOR
INVERTED RO
V.A 4 10 40
ARKA ZİNCİR-HAMSTRING
TEKRARLI EFOR
GLUTE HAMV.A 3 10 30
DAİRESEL TEKRARLI EFOR - - -
 178

HAFTA 7

ANTRENMAN GÜNÜ 2
HAREKET TÜRÜ
EFOR TİPİ HAREKET ŞİDDET % SET TEKRAR TOPLAM HACİM
ÜST VÜCUTMAKSİMUMBARBELL
EFOR OVERH
92.5% 5 3 15
TOTAL DİNAMİK EFOR
CONTRAST BSQ/ 75% 3 4 12
ALT VÜCUTTEKRARLI EFOR
FRONT SQUA72.5% 3 10 30
TEK BACAK TEKRARLI
YAN EFOR
BB LT. LUNGE
72.5% 3 8H.B. 48
ÇEKİŞ-YATAYTEKRARLI EFOR
INVERTED RO
V.A 4 10 40
ARKA ZİNCİR-HAMSTRING
TEKRARLI EFOR
GLUTE HAMV.A 3 10 30
DAİRESEL TEKRARLI EFOR - - -

178

HAFTA 8
ANTRENMAN GÜNÜ 2
HAREKET TÜRÜ
EFOR TİPİ HAREKET ŞİDDET % SET TEKRAR TOPLAM HACİM
ÜST VÜCUTMAKSİMUMBARBELL
EFOR OVERH 85% 5 3 15
TOTAL DİNAMİK EFOR
CONTRAST BSQ/ 70% 3 4 12
ALT VÜCUTTEKRARLI EFOR
FRONT SQUA 65% 3 10 30
TEK BACAK TEKRARLI
YAN EFOR
BB LT. LUNGE 65% 3 8H.B. 48
ÇEKİŞ-YATAYTEKRARLI EFOR
INVERTED RO
V.A 4 10 40
ARKA ZİNCİR-HAMSTRING
TEKRARLI EFOR
GLUTE HAMV.A 3 10 30
DAİRESEL TEKRARLI EFOR - - -

178

HAFTA 9

ANTRENMAN GÜNÜ 2
HAREKET TÜRÜ
EFOR TİPİ HAREKET ŞİDDET % SET TEKRAR TOPLAM HACİM
ÜST VÜCUTMAKSİMUMBARBELL
EFOR OVERH
82.5% 5 3 15
TOTAL DİNAMİK EFOR
CONTRAST BSQ/ 65% 3 4 12
ALT VÜCUTTEKRARLI EFOR
FRONT SQUA 65% 3 10 30
TEK BACAK TEKRARLI
YAN EFOR
BB LT. LUNGE 65% 3 8H.B. 48
ÇEKİŞ-YATAYTEKRARLI EFOR
INVERTED RO
V.A 4 10 40
ARKA ZİNCİR-HAMSTRING
TEKRARLI EFOR
GLUTE HAMV.A 3 10 30
DAİRESEL TEKRARLI EFOR - - -
 178

HAFTA 10

ANTRENMAN GÜNÜ 2
HAREKET TÜRÜ
EFOR TİPİ HAREKET ŞİDDET % SET TEKRAR TOPLAM HACİM
ÜST VÜCUTMAKSİMUMBARBELL
EFOR BENCH 80% 5 3 15
TOTAL DİNAMİK EFOR
CONTRAST BSQ/ 60% 3 4 12
ALT VÜCUTTEKRARLI EFOR
FRONT SQUA 60% 3 10 30
TEK BACAK TEKRARLI
YAN EFOR
BB LT. LUNGE 60% 3 8H.B. 48
ÇEKİŞ-YATAYDİNAMİK EFOR
INVERTED RO
V.A 4 10 40
ARKA ZİNCİR-HAMSTRING
TEKRARLI EFOR
GLUTE HAMV.A 3 10 30
DAİRESEL TEKRARLI EFOR - - -

178

HAFTA 11 DELOAD
ANTRENMAN GÜNÜ 2
HAREKET TÜRÜ
EFOR TİPİ HAREKET ŞİDDET % SET TEKRAR TOPLAM HACİM
ÜST VÜCUTMAKSİMUMBARBELL
EFOR BENCH 70% 3 4 12
TOTAL DİNAMİK EFOR
CONTRAST BSQ/ 60% 3 3 9
ALT VÜCUTTEKRARLI EFOR
FRONT SQUA 60% 3 6 18
TEK BACAK TEKRARLI
YAN EFOR
BB LT. LUNGE 60% 3 5H.B 30
ÇEKİŞ-YATAYDİNAMİK EFOR
INVERTED RO
V.A 4 5 20
ARKA ZİNCİR-HAMSTRING
TEKRARLI EFOR
GLUTE HAMV.A 3 6 18
DAİRESEL TEKRARLI EFOR - -

107

HAFTA 12 TEST

ANTRENMAN GÜNÜ 2
HAREKET TÜRÜ
EFOR TİPİ HAREKET ŞİDDET % SET TEKRAR TOPLAM HACİM
ÜST VÜCUTMAKSİMUMBARBELL
EFOR BENCH
70-75-80-85 8 5-4-3-2-1-1-1 18
TOTAL DİNAMİK EFOR
CONTRAST BSQ/ 60% 3 3 9
ALT VÜCUTTEKRARLI EFOR
FRONT SQUA 60% 3 6 18
TEK BACAK TEKRARLI
YAN EFOR
BB LT. LUNGE 60% 3 5H.B 30
ÇEKİŞ-YATAYDİNAMİK EFOR
INVERTED RO
V.A 4 5 20
ARKA ZİNCİR-HAMSTRING
TEKRARLI EFOR
GLUTE HAMV.A 3 6 18
DAİRESEL TEKRARLI EFOR - -
113
ANTRENMAN GÜNÜ 3
HAREKET TÜRÜ
EFOR TİPİ HAREKET ŞİDDET % SET TEKRAR TOPLAM HACİM
TOTAL MAKSİMUMROMANİAN
EFOR DEADLIFT
75% 5 8 40
ALT VÜCUTDİNAMİK EFOR
SPEED BOX V.A
SQUAT 3 4 12
ÜST VÜCUTTEKRARLI EFOR
DİAMOND PUSH-UP60% 3 10 30
TEK BACAK TEKRARLI
VERTİKAL EFOR
SPLİT SQUAT 60% 3 8H.B. 48
ÇEKİŞ-KOMBO
TEKRARLI EFOR
BARBELL ROW 60% 4 6 24
ARKA ZİNCİR-EREKTÖR
TEKRARLI EFOR
DB RDL 60% 3 8 24
DAİRESEL TEKRARLI EFOR - - -

#WERT!
178

ANTRENMAN GÜNÜ 3
HAREKET TÜRÜ
EFOR TİPİ HAREKET ŞİDDET % SET TEKRAR TOPLAM HACİM
TOTAL MAKSİMUMROMANİAN
EFOR 80% 5 5 25
ALT VÜCUTDİNAMİK EFOR
SPEED BOX V.A
SQUAT 3 4 12
ÜST VÜCUTTEKRARLI EFOR
DİAMOND PUSH-UP
65% 3 10 30
TEK BACAK TEKRARLI
VERTİKAL EFOR
SPLİT SQUAT 65% 3 8H.B. 48
ÇEKİŞ-KOMBO
TEKRARLI EFOR
BARBELL ROW 65% 4 6 24
ARKA ZİNCİR-EREKTÖR
TEKRARLI EFOR
DB RDL 65% 3 8 24
DAİRESEL TEKRARLI EFOR - - -

#WERT!
163

ANTRENMAN GÜNÜ 3
HAREKET TÜRÜ
EFOR TİPİ HAREKET ŞİDDET % SET TEKRAR TOPLAM HACİM
TOTAL MAKSİMUMROMANİAN
EFOR DEADLIFT
85% 5 5 25
ALT VÜCUTDİNAMİK EFOR
SPEED BOX V.A
SQUAT 3 4 12
ÜST VÜCUTTEKRARLI EFOR
DİAMOND PUSH-UP70% 3 8 24
TEK BACAK TEKRARLI
VERTİKAL EFOR
SPLİT SQUAT 70% 3 8H.B. 48
ÇEKİŞ-KOMBO
TEKRARLI EFOR
BARBELL ROW 70% 4 6 24
ARKA ZİNCİR-EREKTÖR
TEKRARLI EFOR
DB RDL 70% 3 8 24
DAİRESEL TEKRARLI EFOR - - -

157+A38:Y50
ANTRENMAN GÜNÜ 3
HAREKET TÜRÜ
EFOR TİPİ HAREKET ŞİDDET % SET TEKRAR TOPLAM HACİM
TOTAL MAKSİMUMSTİFF
EFORLEG DEADLIFT
80% 5 5 25
ALT VÜCUTDİNAMİK EFOR
RACK SPEED SQUAT60% 3 4 12
ÜST VÜCUTTEKRARLI EFOR
DB O.H PRESS 60% 3 8 24
TEK BACAK TEKRARLI
VERTİKAL EFOR
ASSİSTED PİSTOL SQUAT
60% 3 8H.B. 48
ÇEKİŞ-KOMBO
TEKRARLI EFOR
DB ROW 60% 4 6 24
ARKA ZİNCİR-EREKTÖR GLUTE BRİDGE
TEKRARLI EFOR V.A 3 8 24
DAİRESEL TEKRARLI EFOR - - -

157

ANTRENMAN GÜNÜ 3
HAREKET TÜRÜ
EFOR TİPİ HAREKET ŞİDDET % SET TEKRAR TOPLAM HACİM
TOTAL MAKSİMUMSTİFF
EFORLEG DEADLIFT
87.5% 5 5-4-3-3-3 18
ALT VÜCUTDİNAMİK EFOR
RACK SPEED72.5%
SQUAT 3 4 12
ÜST VÜCUTTEKRARLI EFOR
DB O.H PRESS
%72.5 3 8 24
TEK BACAK TEKRARLI
VERTİKAL EFOR
ASSİSTED PİSTOL
72.5%SQUAT 3 8H.B. 48
ÇEKİŞ-KOMBO
TEKRARLI EFOR
DB ROW 72.5% 4 6 24
ARKA ZİNCİR-EREKTÖR GLUTE BRİDGE
TEKRARLI EFOR V.A 3 8 24
DAİRESEL TEKRARLI EFOR - - -

150

ANTRENMAN GÜNÜ 3
HAREKET TÜRÜ
EFOR TİPİ HAREKET ŞİDDET % SET TEKRAR TOPLAM HACİM
TOTAL MAKSİMUMSTİFF
EFORLEG DEADLIFT90% 5 5-4-3-3-3 18
ALT VÜCUTDİNAMİK EFOR
RACK SPEED72.5%
SQUAT 3 4 12
ÜST VÜCUTTEKRARLI EFOR
DB O.H PRESS
%72.5 3 8 24
TEK BACAK TEKRARLI
VERTİKAL EFOR
ASSİSTED PİSTOL
72.5%SQUAT 3 8H.B. 48
ÇEKİŞ-KOMBO
TEKRARLI EFOR
DB ROW 72.5% 4 6 24
ARKA ZİNCİR-EREKTÖR GLUTE BRİDGE
TEKRARLI EFOR V.A 3 8 24
DAİRESEL TEKRARLI EFOR - - -
 150

ANTRENMAN GÜNÜ 3
HAREKET TÜRÜ
EFOR TİPİ HAREKET ŞİDDET % SET TEKRAR TOPLAM HACİM
TOTAL MAKSİMUMSUMO
EFOR DEADL92.5% 5 3 15
ALT VÜCUTDİNAMİK EFOR
RACK SPEED72.5%
SQUAT 3 4 12
ÜST VÜCUTTEKRARLI EFOR
DB O.H PRESS
%72.5 3 8 24
TEK BACAK TEKRARLI
VERTİKAL EFOR
S.L STEP UP72.5% 3 8H.B. 48
ÇEKİŞ-KOMBO
TEKRARLI EFOR
DB ROW 72.5% 4 6 24
ARKA ZİNCİR-EREKTÖR CABLE LYİNG
TEKRARLI EFOR LEG CURL
72.5% 3 8 24
DAİRESEL TEKRARLI EFOR - - -

150

ANTRENMAN GÜNÜ 3
HAREKET TÜRÜ
EFOR TİPİ HAREKET ŞİDDET % SET TEKRAR TOPLAM HACİM
TOTAL MAKSİMUMSUMO
EFOR DEADL 85% 5 3 15
ALT VÜCUTDİNAMİK EFOR
RACK SPEED SQUAT 70% 3 4 12
ÜST VÜCUTTEKRARLI EFOR
DB O.H PRESS 65% 3 8 24
TEK BACAK TEKRARLI
VERTİKAL EFOR
S.L STEP UP 65% 3 8H.B. 48
ÇEKİŞ-KOMBO
TEKRARLI EFOR
DB ROW 65% 4 6 24
ARKA ZİNCİR-EREKTÖR CABLE LYİNG
TEKRARLI EFOR LEG CURL
72.5% 3 8 24
DAİRESEL TEKRARLI EFOR - - -

150

ANTRENMAN GÜNÜ 3
HAREKET TÜRÜ
EFOR TİPİ HAREKET ŞİDDET % SET TEKRAR TOPLAM HACİM
TOTAL MAKSİMUMSUMO
EFOR DEADL82.5% 5 3 15
ALT VÜCUTDİNAMİK EFOR
RACK SPEED SQUAT 65% 3 4 12
ÜST VÜCUTTEKRARLI EFOR
DB O.H PRESS 65% 3 8 24
TEK BACAK TEKRARLI
VERTİKAL EFOR
S.L STEP UP 65% 3 8H.B. 48
ÇEKİŞ-KOMBO
TEKRARLI EFOR
DB ROW 65% 4 6 24
ARKA ZİNCİR-EREKTÖR CABLE LYİNG
TEKRARLI EFOR LEG CURL
72.5% 3 8 24
DAİRESEL TEKRARLI EFOR - - -
 150

ANTRENMAN GÜNÜ 3
HAREKET TÜRÜ
EFOR TİPİ HAREKET ŞİDDET % SET TEKRAR TOPLAM HACİM
TOTAL MAKSİMUMSUMO
EFOR DEADL 80% 5 3 15
ALT VÜCUTDİNAMİK EFOR
RACK SPEED SQUAT60% 3 4 12
ÜST VÜCUTTEKRARLI EFOR
DB O.H PRESS 60% 3 8 24
TEK BACAK TEKRARLI
VERTİKAL EFOR
S.L STEP UP 60% 3 8H.B. 48
ÇEKİŞ-KOMBO
TEKRARLI EFOR
DB ROW 65% 4 6 24
ARKA ZİNCİR-EREKTÖR CABLE LYİNG LEG CURL
TEKRARLI EFOR 60% 3 8 24
DAİRESEL TEKRARLI EFOR - - -

150

ANTRENMAN GÜNÜ 3
HAREKET TÜRÜ
EFOR TİPİ HAREKET ŞİDDET % SET TEKRAR TOPLAM HACİM
TOTAL MAKSİMUMSUMO
EFOR DEADL 70% 3 4 12
ALT VÜCUTDİNAMİK EFOR
RACK SPEED SQUAT60% 3 4 12
ÜST VÜCUTTEKRARLI EFOR
DB O.H PRESS 60% 3 8 24
TEK BACAK TEKRARLI
VERTİKAL EFOR
S.L STEP UP 60% 3 6H.B. 36
ÇEKİŞ-KOMBO
TEKRARLI EFOR
DB ROW 65% 4 6 24
ARKA ZİNCİR-EREKTÖR CABLE LYİNG LEG CURL
TEKRARLI EFOR 60% 3 6 18
DAİRESEL TEKRARLI EFOR - - -

126

ANTRENMAN GÜNÜ 3
HAREKET TÜRÜ
EFOR TİPİ HAREKET ŞİDDET % SET TEKRAR TOPLAM HACİM
TOTAL MAKSİMUMSUMO
EFOR DEADL70-75-80-85 8 5-4-3-2-1-1-1 18
ALT VÜCUTDİNAMİK EFOR
RACK SPEED SQUAT 60% 3 4 12
ÜST VÜCUTTEKRARLI EFOR
DB O.H PRESS 60% 3 8 24
TEK BACAK TEKRARLI
VERTİKAL EFOR
S.L STEP UP 60% 3 6H.B. 36
ÇEKİŞ-KOMBO
TEKRARLI EFOR
DB ROW 65% 4 6 24
ARKA ZİNCİR-EREKTÖR CABLE LYİNG LEG CURL
TEKRARLI EFOR 60% 3 6 18
DAİRESEL TEKRARLI EFOR - - -
132