సూర్య నమస్కారాలు

యోగాసనం, ప్రా ణాయామం, మంత్రము మరియూ చక్ర ధ్యానం కూడుకుని చేసే సంపూర్ణ సాధనే సూర్య

నమస్కారములు. బ్రా హ్మీ ముహూర్త ంలో చేస్తే చాలా ఫలితాన్ని ఇస్తా యి. వేద పురాణాలలో సూర్యనమస్కారాల

ప్రస్తా వన ఉంది. రావణాసురిడితో యుద్దా నికి ముందు రాముడుకి అగస్త ్య మహముని సూర్య నమస్కారాలను

బో ధిస్తా రు. ఈ శ్లో కాలను వాల్మీకి రామాయణం యుద్ధ కాండలో పఠించ వచ్చు.

మంత్రా లు

సూర్య నమస్కారాలలో 12 మంత్రా లు ఉన్నాయి.

మంత్రం
క్ర.సం చక్రం
బీజం వందనం
ఓం హ్రా ం (ॐ ह्रां) ఓం మిత్రా య నమ: (ॐ मित्रा नमः) అనహత
1
ఓం హ్రీం (ॐ ह्रीं) ఓం రవయే నమః (ॐ रवये नमः) విశుద్ది
2
ఓం హృం (ॐ ह्रूं) ఓం సూర్యాయ నమః (ॐ सूर्याय नमः) స్వాదిష్టా న
3
ఓం హ్రైం (ॐ ह्रैं) ఓం భానవే నమః (ॐ w भानवे नमः) అజ్ఞ
4
ఓం హ్రౌ ం (ॐ ह्रौं) ఓం ఖగాయ నమః (ॐ खगाय नमः) విశుద్ది
5
ఓం హ్రా : (ॐ ह्रः) ఓం పూష్ణే నమః (ॐ पूष्णे नमः) మణిపుర
6
ఓం హ్రా ం (ॐ ह्रां) ఓం హిరణ్యగర్భాయ నమః (ॐ हिरण्यगर्भाय नमः) స్వాదిష్టా న
7
ఓం హ్రీం (ॐ ह्रीं) ఓం మరీచయే నమః (ॐ मरीचये नमः) విశుద్ది
8
ఓం హృం (ॐ ह्रूं) ఓం ఆదిత్యాయ నమః (ॐ आदित्याय नमः) అజ్ఞ
9
ఓం హ్రైం (ॐ ह्रैं) ఓం సవిత్రే నమః (ॐ सवित्रे नमः) స్వాదిష్టా న
10
ఓం హ్రౌ ం (ॐ ह्रौं) ఓం అర్కాయ నమః (ॐ अर्काय नमः) విశుద్ది
11
ఓం హ్రా : (ॐ ह्रः) ఓం భాస్కరాయ నమః (ॐ भास्कराय नमः) అనహత
12

సూర్యోదయం వేళలో సూర్యునికి అభిముఖంగా నిలబడి సూర్య నమస్కారాలు చెయ్యాలి.

ఉపయోగాలు

సూర్య నమస్కారాల వలన ఊపిరితిత్తు లు, జీర్ణకోశం, నాడీ మండలం, గుండె మొదలైన అవయవాలన్నీ బలపడి

రక్త పస
్ర ారం సక్రమంగా జరిగి అంగసౌష్ట వం పెరుగుతుంది. నడుము సన్నబడుతుంది. ఛాతీ వికసిస్తు ంది. వీటి వలన

రోగ నిరోధక శక్తి పెరుగుతుంది.పన్నెండు భంగిమలతో కూడిన సూర్యనమస్కారాలలో ఒక సంక్షిప్త మైన

ప్రా ణాయామం, ధ్యానం సమ్మిళితమైన వ్యాయామం ఇమిడి ఉన్నాయి. శ్వాస పై ధ్యాస,వేదాత్మక ప్రా ర్థనలు వంటి

వాటితో ఈ ప్రక్రియలను జోడించాలి. శరీరంలో ఉండే ప్రతి అవయవంలోని విష పదార్థా లను సహజ సిద్ధంగా

తొలగించగల ప్రకయ
్రి లివి .

పద్ధ తి

ఆసనం శ్వాస

నమస్కారాసనం
సూర్యునికి ఎదురుగా నమస్కారం చేస్తు న్నట్లు నిలబడి సూర్యుని నామాన్ని
ఉచ్ఛరించాలి. సూర్య నమస్కారాలు నిటారుగా ప్రా ర్థనా భంగిమలో నిలుచుని
1 నిశ్వాస
ఉండాలి. రెండు పాదాలు ఒకదానికొకటి తాకుతూ ఉండాలి. చేతులు
నమస్కార ముద్రను చూపుతుండాలి. కొద్ది నిమిషాలు ఉచ్చ్వాస
నిచ్చ్వాసలను ( inhale – exhale) చేయాలి.

హస్త ఉత్తా నాసనం

శ్వాస లోనికి పీలుస్తూ రెండు చేతులను పైకెత్తి వీపు వైపుకు వెనుకకు
2 ఉఛ్ఛ్వాశ
వంచాలి. ప్రా రంభదశలో ఉన్న సాధకులైతే కొద్దిగాను, చాలాకాలంగా
అభ్యసిస్తు న్న వారైతే గాఢంగాను ఊపిరి పీల్చుకోవాలి కాళ్ళు వంచకూడదు.

3 పాదహస్తా సనం నిశ్వాస

శ్వాసను వదులుతూ ముందుకు వంగి రెండు చేతులను నేలపై ఆన్చాలి.
రెండు చేతులను నేలపై ఆన్చలేని పక్షంలో మోకాళ్ళను వంచి చేతులను
పాదాలకు ఇరుపక్కలా ఉంచాలి. తల తొడలను చూస్తు న్నట్లు ఉండాలిమెడ
కింద వైపు వేలాడేలాగా ఉంచాలి. పైకి చూడకూడదు .అలా కానిచో మెడ
 పట్టేసే ప్రమాదముంది.

ఆంజనేయాసనం
ఎడమ మోకాలును వంచి పాదాన్ని నేలపై ఉంచి, కుడి పాదాన్ని వెనుకగా దస్త ం్ర :Students
4 ఉఛ్ఛ్వాశ
వేళ్ళపై ఆనించి, రెండు చేతులను పైకి చాపి, నడుము పైభాగాన్నంతా doing yoga.jpg
వెనుకకు వంచాలి. ఈ స్థితిలో శ్వాసను పీల్చి లోపలే ఆపాలి.

పర్వతాసనం

5 కాళ్ళు, చేతులు నేలమీద ఆనించి నడుము పైకి ఎత్తి శ్వాస వదలి తిరిగి నిశ్వాస
పీల్చాలి.

సాష్టా ంగ నమస్కారం
ఎనిమిది అంగాలు నేలకు ఆనటం వలన దీనికి 'అష్టా ంగ నమస్కారం' అని
శ్వాస పట్టి
6 కూడా అంటారు. రెండు కాళ్ళు, రెండు మోకాళ్ళు, రెండు చేతులు, రొమ్ము,
ఉంచాలి
గడ్డ ం - ఈ ఎనిమిది అంగాలు నేలమీద ఉంచి నడుమును కొద్దిగా పైకి
లేపాలి. శ్వాసను పూర్తిగా బయటకు వదలి ఆపాలి.

సర్పాసనం
7 ఉఛ్ఛ్వాశ
శ్వాసను పీల్చి తలను వెనుకకు వంచాలి.

పర్వతాసనం

8 ఐదవ స్థితివలెనే కాళ్ళు చేతులు నేలమీద ఆనించి నడుమును పైకి ఎత్తి నిశ్వాస
శ్వాస వదలి తిరిగి పీల్చాలి.

ఆంజనేయాసనం
నాలుగవ స్థితివలెనే కుడి పదాన్ని నేలపై ఉంచి, మోకాలును మడచి, దస్త ం్ర :Students
9 ఉఛ్ఛ్వాశ
ఎడమ పాదాన్ని వెనుకగా వేళ్ళపై ఆనించి, రెండు చేతులను, తలను, doing yoga.jpg
నడుమును వెనుకకు వంచాలి
 పాదహస్తా సనం

1 మూడవ స్థితివలెనే రెండు చేతులను కాళ్ళ దగ్గ రగా నేలపై ఆనించి తలను
నిశ్వాస
0
మోకాలుకు ఆనించాలి. శ్వాసను బయటకు వదలి ఆపాలి.(Standing
Forward Bend pose)

హస్త ఉత్తా నాసనం

1 రెండవ స్థితివలెనే రెండు చేతులను పైకెత్తి , తలతోపాటు రెండు చేతులను ఉఛ్ఛ్వాశ
1
వెనుకకు వంచాలి.

నమస్కారాసనం
1 నిశ్వాస
2 నిటారుగా నిలబడి నమస్కారం చేయాలి
Surya Namaskar | సూర్య నమస్కారాలు మొత్త ం ఎన్ని, ఏ విధంగా ఆచరించాలో

చూడండి!

సూర్య నమస్కారం 12 శక్తివంతమైన యోగా భంగిమల సమ్మిళితం. ఈ 12 భంగిమలు 12 మంత్రా లతో

అనుసంధానమై దేనికదే ప్రత్యేక ఆసనంగా ఉంటుంది. ఇలా 12 దశల సూర్య నమస్కారాలు ఇక్కడ ఇవ్వడమైనది.
శారీరక, మానసిక భావోద్వేగ శ్రేయస్సుకు యోగా అనేది అత్యంత విశిష్ట మైన వ్యాయామం. ఈ యోగాలో వివిధ
ఆసనాలు, ప్రా ణయామం లాంటి శ్వాసక్రియ అభ్యాసాలు, వివిధ భంగిమలతో కూడిన సూర్యనమస్కారాలు అలాగే
ధ్యాన ముద్రలు భాగంగా ఉంటాయి. అయితే ఇందులో సూర్య నమస్కారం దీనికిదే ఒక సంపూర్ణ సాధనగా
పేర్కొంటారు. యోగా ఆసనాలు, ప్రా ణాయామం, మంత్రము, ధ్యానం ఇలా అన్నింటిని కూడుకుని చేసే సంపూర్ణ
సాధనే సూర్య నమస్కారం. బ్రహ్మ ముహూర్త ంలో ఆచరించే సూర్య నమస్కారాల వలన సంపూర్ణ ఆరోగ్యంతో పాటు
ఆధ్యాత్మిక భావన పెరుగుతుందని యోగా గురువులు పేర్కొన్నారు. సూర్యోదయం సమయాన సూర్యునికి
అభిముఖంగా నిలబడి సూర్య నమస్కారాలు చేయాలి.
ప్రతిరోజూ క్రమం తప్పకుండా సూర్య నమస్కారాలు చేయడం వలన ఊపిరితిత్తు లు, జీర్ణకోశం, నాడీ
మండలం, గుండె మొదలైన అవయవాలన్నీ బలోపేతం అవుతాయి. అన్ని అవయవాలకు రక్త ప్రసరణ సక్రమంగా
జరిగి అంగసౌష్ట వం పెరుగుతుంది. శరీరంలో ఉండే ప్రతి అవయవంలోని విష పదార్థా లను సహజంగా బయటకు
పంపివేయడం జరుగుతుంది. నడుము సన్నబడుతుంది. ఛాతీ విస్త రిస్తు ంది, రోగ నిరోధక శక్తి పెరుగుతుంది.
మొత్త ంగా వ్యక్తి సంపూర్ణ శ్రేయస్సుతో దృఢంగా తయారవుతాడు.

సూర్య నమస్కారం 12 శక్తివంతమైన యోగా భంగిమల సమ్మిళితం. ఈ 12 భంగిమలు 12 మంత్రా లతో

అనుసంధానమై దేనికదే ప్రత్యేక ఆసనంగా ఉంటుంది. ఇలా 12 దశల సూర్య నమస్కారాలు ఇక్కడ ఇవ్వడమైనది,
గమనించండి.

1. ప్రణామాసనం- Prayer pose

ప్రా ణామాసనాన్ని ప్రా ర్థన భంగిమ అని కూడా అంటారు. మీ చాపపై నిటారుగా నిలబడి, నమస్కార ముద్రలో ఛాతీ
ముందు మీ చేతులు కలపండి.

సూర్య నమస్కార మంత్రం: ఓం మిత్రా య నమః.

2. హస్త ఉత్థా నాసనం- Raised arms pose

అరచేతులను మునుపటి ప్రా ర్థన స్థా నంలో ఉంచి, ఊపిరి పీల్చుకోండి, మీ చేతులను పైకి ఎత్త ండి, కొద్దిగా వెనుకకు
వంచండి.

సూర్య నమస్కార మంత్రం: ఓం రవయే నమః.

3. పాదహస్తా సనం- Standing forward bend
శ్వాస తీసుకుంటూనే రెండు చేతుల అరచేతులు పాదాలకు ఇరువైపులా నేలను తాకే వరకు తుంటి నుండి
ముందుకు వంగడం ప్రా రంభించండి.

సూర్య నమస్కార మంత్రం: ఓం సూర్యాయ నమః

4. అశ్వ సంచలనాసనం- Equestrian pose

ఊపిరి పీల్చుకుని, కుడి కాలుని సౌకర్యవంతంగా ఉన్నంతవరకు వెనక్కి చాచండి. కుడి మోకాలి నేలను
తాకనివ్వండి, కుడి పాదం కాలి వేళ్లను నేలపై ఉంచండి.

సూర్య నమస్కార మంత్రం: ఓం భానవే నమః

5. దండాసనం- Staff/ stick Pose

కాళ్ళు, చేతులు నేలమీద ఆనించి నడుము పైకి ఎత్తి శ్వాస వదిలి తిరిగి పీల్చాలి.

సూర్య నమస్కార మంత్రం: ఓం ఖగాయ నమః

6. అష్టా ంగ నమస్కారం- Salute with eight parts

పాదాలు, చేతులను 5 వ స్థా నంలో ఉంచి, మోకాళ్లు , ఛాతీ, గడ్డ ం నేలను తాకే విధంగా శరీరాన్ని నేలకు తగ్గించడం
ప్రా రంభించండి.

సూర్య నమస్కార మంత్రం: ఓం పుష్ణే నమః

7. భుజంగాసనం- Cobra Pose

6 వ స్థా నంలో ఉన్నట్లు గా కాళ్లు , చేతులు నేలపై ఉంచి, తల, భుజాలు, ఛాతీ పొ త్తి కడుపులను నాభి వరకు పైకి
లేపి, పైకి లేపి పడగవిప్పినట్లు గా చూడండి.

సూర్య నమస్కార మంత్రం: ఓం హిరణ్య గర్భాయ నమః.

8. పర్వతాసనం- Mountain Pose
5 వ స్థా నంలో చేసినట్లు గా కాళ్ళు, చేతులు నేలమీద ఆనించి నడుము పైకి ఎత్తి శ్వాస వదిలి తిరిగి పీల్చాలి.
పర్వతం ఆకారం ఏర్పడుతుంది.
సూర్య నమస్కార మంత్రం: ఓం మరీచయే నమః

9. అశ్వ సంచలనాసనం- Equestrian pose

శ్వాస తీసుకుంటూ కుడి కాలును వంచి, కుడి పాదాన్ని చేతుల మధ్య ముందుకు తీసుకురండి . అదే సమయంలో
నేలను తాకేలా ఎడమ మోకాలిని తగ్గించండి. తలను వెనుకకు వంచి, వెనుకకు వంచండి.
సూర్య నమస్కార మంత్రం: ఓం ఆదిత్యాయ నమః

10. పాదహస్తా సనం- Standing forward bend

ఇప్పుడు మీరు శ్వాసను వదులుతున్నప్పుడు మీ ఎడమ పాదాన్ని నెమ్మదిగా ముందుకు, కుడి పాదం పక్కన
పెట్టండి. మీ చేతుల స్థా నాన్ని చెక్కుచెదరకుండా ఉంచుతూ, నెమ్మదిగా మిమ్మల్ని మీరు పైకి ఎత్త ండి.
సూర్య నమస్కార మంత్రం: ఓం సవిత్రే నమః

11. హస్త ఉత్థా నాసనం- Raised arms pose

ఊపిరి పీల్చుకుంటూ మొండెం పైకి లేపడం ప్రా రంభించండి, తలపై చేతులు చాచండి. చేతులు, తల, పైభాగాన్ని
వెనుకకు వంచండి. రెండు చేతులు భుజం వెడల్పుగా ఉండాలి.
సూర్య నమస్కార మంత్రం: ఓం అర్కాయ నమః

12. నమస్కారాసనం- Prayer pose

ఊపిరి పీల్చుకునేటప్పుడు అరచేతులను ఒకచోట చేర్చి ఛాతీ ముందు భాగంలో కలపండి.
సూర్య నమస్కార మంత్రం: ఓం భాస్కరాయ నమః

ఇందులో కొన్ని భంగిమలు ఒకేలా ఉన్నప్పటికీ మంత్రో చ్ఛరణతో వైవిధ్యాన్ని ప్రదర్శిస్తా యి.

యోగా గురువు రామ్‌దేవ్ ప్రకారం, రోజుకు 24 సార్లు సూర్య నమస్కారం చేయడం వల్ల 400 కేలరీలు బర్న్
అవుతాయి. ఇది మీ శరీరం నుండి ఒత్తి డిని తొలగించి, విశ్రా ంతిని ఇస్తు ంది.
 యోగాసనాలు 
Yogasan
                                          వాతావరణ కాలుష్యం పెరిగిపో తుంది . జీవన విధానం

శరవేగంతో మారిపో తుంది . ఇడ్లీ సాంబార్ల స్థా నం బ్రెడ్ ఆమ్లెట్, పిజ్జా బర్గ ర్లు

ఆక్రమించుకున్నాయి. ఖండాంతర జీవనం అతి మామూలు విషయం అయ్యింది. పెరిగే
ఆదాయంతో పాటు పెరుగుతున్న మానసిక ఒత్తి డులు మనల్ని తేలికగా వ్యాధుల బారిన
పడేస్తు న్నాయి. ఇటువంటి సమయంలో కాస్త సమయం మన సంప్రదాయ ఆరోగ్య పద్ధ తులకు
కేటాయిస్తే, ఆరోగ్యంతో పాటు, మానసిక ప్రశాంతత కూడా మన సొ ంతమవుతుంది. అలాంటి
పద్ధ తుల్లో మనం మొట్ట మొదటగా పేర్కొనవలసింది యోగా.
              యోగాసనాలు ప్రా క్టీస్ చేయాలంటే మీరేమీ పెద్దగా ఖర్చు చేయనక్కరలేదు .దీనికి
కావలసినవి మంచి వెంటిలేషన్ వున్న గది, ఒక కార్పెట్ , ఆసనాలు వేయడానికి తేలికపాటి
చుడీదార్ లేదా స్పోర్ట్ సూట్ మాత్రమే .
యోగాసనాలు

                           యోగాభ్యాసమన్నది మన పూర్వీకులు మనకందించిన అమూల్యమైన

ఆరోగ్య విజ్ఞా నం అని చెప్పుకోవచ్చు. దీనిని ప్రా క్టీస్ చేయడానికి వయసు పరిమితి

లేదు.మూడేళ్ళ పసికందు నుండి, తొంభై ఏళ్ళ పై బడిన వయసు వారి వరకు అందరూ
యోగాసనాలు వేయవచ్చు . ఏవైనా తీవ్ర ఆరోగ్య సమస్యలున్నవారు, ఆపరేషన్లు జరిగినవారు
మాత్రం వారి డాక్టర్ ను సంప్రదించి మొదలుపెట్టడం మంచిది .
               యోగాను ఒక సైన్స్ గా అభివర్ణించవచ్చు . పతంజలి అనే ఋషిని యోగశాస్త ్ర
పితామహుడిగా చెప్తా రు.  క్రీస్తు పూర్వం నాడే  వర్ధిల్లి న ఈ విజ్ఞా నం, క్రీస్తు శకం లోని వారికి
కూడా ఆరోగ్యం అందించగలుగుతుంది. ఏరోబిక్స్ వంటి ఆధునిక వ్యాయామ పద్ధ తులు
శరీరానికి కొంత మేలు చేయగలుగుతున్నా, ఆరోగ్యంతో పాటు మానసిక ప్రశాంతతను
చేకూర్చడంలో యోగాకి సాటి ఏదీ లేదని చెప్పుకోవచ్చు.
యోగాసనాలు - వాటి లాభాలు
పద్మాసనం:                                                                        

 * మొదట కాళ్ళు చాచి కూర్చోవాలి . వీపు నిటారుగా

ఉంచాలి .   
* కుడికాలు మడిచి పైకి లేపి కుడి పాదం ఎడమ తొడ మీదకు వచ్చేలా పెట్టా లి.
* ఎడమ కాలు మడచి అలాగే కుడి తొడ మీద పెట్టా లి.చూడటానికి కాళ్ళు మెలిక వేసుకుని
కూర్చున్నట్టు గా ఉంటుంది .
* పాదాల అడుగు భాగం బొ డ్డు ప్రా ంతంలో ఉంచాలి. చేతులు రెండూ మోకాళ్ళ మీద
ఆన్చాలి. 
* నెమ్మదిగా ఊపిరి పీల్చి వదలండి. ఐదు శ్వాసల తో మొదలుపెట్టి పది శ్వాసల కాలం
వరకూ కూర్చోవడానికి ప్రయత్నించాలి .
ఉపయోగాలు : పద్మాసనం వలన మెదడు ప్రశాంతతమవుతుంది. నాడులు, కండరాలు

బలపడతాయి. ప్రో స్టేట్ గ్రంధి సమస్యలు, స్త్రీల ఋతుచక్రంలో తేడాల సమస్యలకు చికిత్సగా

ఉపయోగపడుతుంది .
హెచ్చరిక : మోకాలి నొప్పులున్నవారు పద్మాసనం ప్రా క్టీస్ చేయరాదు .

వజ్రా సనం : 

* మొదట కాళ్ళు చాచి కూర్చోవాలి. వీపు నిటారుగా ఉంచాలి.  

*కుడి కాలుని మోకాలు వద్ద వంచి పాదాన్ని కుడి పిరుదు కిందకు
చేర్చాలి.
* అలాగే ఎడమ కాలుని మడిచి పాదాన్ని ఎడమ పిరుదు కిందకు
చేర్చాలి .
* రెండు చేతులతో కాళ్ళ ముడుకులు పట్టు కుని నడుము వంగకుండా
నిటారుగా వుండాలి.
* కళ్ళు మూసుకుని ఊపిరి పీల్చుకుంటూ శ్వాసను
సాధ్యమైనంతవరకు బంధించి నిదానంగా వదలాలి .
ఉపయోగాలు : ఈ ఆసనం వల్ల జీర్ణ క్రియ మెరుగవుతుంది. తొడలు , కాలి పిక్కల కండరాలు

ధృడంగా తయారవుతాయి. 
హెచ్చరిక : ఫైల్స్ తో బాధపడేవారు ఈ ఆసనాన్ని వేయరాదు .

అర్థ పవన ముక్తా సనం

* వెల్లకిలా పడుకోవాలి. గాలి లోపలికి పీల్చాలి.      

* ఎడమ కాలిని మోకాలి వద్ద మడవాలి.      
* రెండు చేతులతో మోకాలిని పొ త్తి కడుపు మీదికి తేవాలి, కుడి కాలిని చాపే ఉంచాలి.
* ఊపిరి బిగపట్టి తల ఎత్తి ముక్కుతో మోకాలిని తాకాలి.
* శ్వాస విడుస్తూ ఎడమ కాలిని తిరిగి నిలువుగా చాపాలి.
* ఇప్పుడూ శ్వాస పీలుస్తూ కుదికాలిని కూడా పైన చెప్పిన విధంగా చేయాలి.
ఉపయోగాలు : కాలేయం, క్లో మం పని తీరును మెరుగుపరుస్తు ంది . కడుపులోని గ్యాస్

తీసివేస్తు ంది . దీని వల్ల గ్యాస్ ట్రబుల్ ఉండదు. కడుపు భాగంలో పేరుకునే కొవ్వు పరిమాణం
తగ్గు తుంది. పో స్ట్ మెనోపాజ్ స్టేజ్ లోని మహిళలకు ఇది చాలా ఉపయోగకరం . కడుపు
భాగంలోనే కాక, తొడలు మోకాళ్ళ కండరాలు బలోపేతమవుతాయి .
హెచ్చరిక : మోకాళ్ళ నొప్పులు, కడుపులో అల్సర్లు వున్నవారు ఇది చేయరాదు.

పవన ముక్తా సనం

* వెల్లకిలా పడుకోవాలి గాలి లోపలికి పీల్చాలి.     

* రెండు కాళ్ళను ఎత్తి మోకాలి వద్ద మడవాలి .
* రెండు చేతులతో మోకాళ్ళను పొ ట్టి కడుపు మీదకు తేవాలి 
* ఊపిరి బిగపట్టి, తలను ఎత్తి , ముక్కుతో మోకాళ్ళను తాకాలి.
* శ్వాస విడుస్తూ తిరిగి కాళ్ళను చాపుతూ మామూలు స్థితికి రావాలి.
ఉపయోగాలు : కడుపులోని గ్యాస్ తీసివేస్తు ంది. ఉదార కండరాల పని తీరు

మెరుగవుతుంది.ఛాతీ భాగం, భుజాలు, చేతుల నొప్పులు పో గొడుతుంది. కడుపు భాగంలో

పేరుకునే కొవ్వు పరిమాణం తగ్గు తుంది. పో స్ట్ మెనోపాజ్ స్టేజి లోని మహిళలకు ఇది చాలా
ఉపయోగం.కడుపు భాగంలోనే కాక, తొడలు, మోకాళ్ళ కండరాలు బలోపేతమవుతాయి .
హెచ్చరిక : మోకాళ్ళ నొప్పులు, కడుపులో అల్సర్లు వున్నవారు ఇది చేయరాదు .

యోగాసనాలు వాటి లాభాలు

5. పశ్చిమోత్తా నాసనం
         గాలి వదిలి ముందుకు వంగి చేతులతో
పాదాలను తాకి, తలను మోకాలుకు
తగిలించాలి. శ్వాసక్రియ మామూలుగా జరపాలి. కాళ్ళు వంపు
లేకుండా వుండాలి. గాలి పీల్చి నెమ్మదిగా తలను పైకెత్తి సాధారణ
స్థితికి రావాలి.
ఉపయోగాలు : జ్ఞా పక శక్తిని పెంపొ ందింప చేసి , ఉదర అంగాల
పనితీరును మెరుగుపరుస్తు ంది . వెన్నుకు బలాన్ని ఇస్తు ంది. స్త్రీ
ప్రత్యుత్పత్తి అంగాలకు బలం చేకూరుస్తు ంది .
హెచ్చరిక : వెన్ను సమస్య ( బ్యాక్ పెయిన్ ), కడుపులో
పుండు , వరిబీజం కలవారు ఈ భంగిమ వేయవద్దు .
6. భుజంగాసనం

నేలమీద బో ర్లా పడుకోవాలి. అరచేతులను ఛాతీకి

ఇరువైపులా ఉండేలా పెట్టండి. గాలిని పీలుస్తూ
తల, ఛాతీ, బొ డ్డు భాగం వరకు పైకి
ఎత్తా లి.చేతులను మోచేయి భాగంలో ఉంచాలి. శ్వాసక్రియ
మామూలుగా చేసి, ఆ తర్వాత గాలిని వదులుతూ సాధారణ స్థితికి
రావాలి.
ఉపయోగాలు : ఇది వెన్నునొప్పిని, అస్త మా , మలబద్ధ కం , షుగర్
వంటి వాటిని బయటపడేస్తు ంది. స్త్రీలకు మంచి శరీర సౌష్ట వాన్ని
కలుగజేస్తు ంది .
హెచ్చరిక : వెన్ను సమస్య ( బ్యాక్ పెయిన్ ) , కడుపులో
పుండు, వరిబీజం కలవారు ఈ భంగిమ వేయవద్దు .
7. ధనురాసనం

      నేల మీద బో ర్లా పడుకుని చేతులని

ఆనించండి. ముఖం కుడి వైపుకి తిప్పి
మోకాళ్ళ వద్ద వంచి పాదాలు పైకి
లేపండి. పాదాలను పిరుదులకు దగ్గ రగా
తీసుకురండి. చేతులను వెనక్కి చాపి, పాదాలను చీలమండల వద్ద
పట్టు కోవడానికి ప్రయత్నించండి .మోకాళ్ళు, పాదాలు రెండు
సాధ్యమైనంత వరకు దగ్గ రగా వుండేలా చూడండి.
       గాలిని బలంగా లోపలికి పీల్చి మెడను తలను పైకి
చాపాలి. ఊపిరి బిగపట్టి, చేతుల్ని వంచకుండా పూర్తి శరీరాన్ని పైకి
లేపాలి. తల,ఛాతీభాగం , తొడభాగం నేలమీదినుంది పైకి లేపాలి . ఈ
స్థితిలో 5 నుండి 6 సెకన్లు ఉండాలి.
        చేతులతో చీలమండలు పట్టు కునే, గాలి విడుస్తూ నెమ్మదిగా
తిరిగి పూర్వపు స్థితికి రావాలి. తల పక్కకు వంచి నేలకు
ఆనించాలి, ఊపిరి సాధారణంగా తీసుకోవాలి.
      చేతులను తిరిగి పూర్వపు స్థితిలో ఉంచాలి, కాళ్ళను నెమ్మదిగా
నేల మీద నిటారుగా చాపాలి. 6 నుండి 8 సెకన్ల వరకూ విశ్రా ంతి
తీసుకుని తిరిగి రెండవ సారి ధనురాసనం చేయవచ్చు .
ఉపయోగాలు :
          మొదటిసారిగా చేస్తు న్నప్పుడు చీలమండలం పట్టు కోవడం
కష్ట మనిపిస్తే, పాదాల వేళ్ళను పట్టు కోవచ్చు. ఈ ఆసనం వల్ల
శరీరంలోని అన్ని రకాల కీళ్ళ జాయింట్లు
బలోపేతమవుతాయి . పొ ట్ట , నడుము భాగంలోని కొవ్వుని
కరిగిస్తు ంది . జీర్ణ శక్తిని పెంచుతుంది . వెన్నెముకకు సాగే గుణాన్ని
ఇస్తు ంది. దీని వలన  పొ డుగు పెరిగే అవకాశముంది. ఆ ఆసనం వల్ల
దీర్ఘకాలపు జీర్ణ కోశవ్యాధులు, ప్రేగుల నొప్పులు
తగ్గు తాయి. అస్త మా , మధుమేహం, మలబద్ధ కం , నాడీబలహీనత , తీ
రు మారిన బహిష్టు లు వంటి సమస్యలను తొలగిస్తు ంది .
హెచ్చరిక :
గుండె జబ్బులు, కడుపులో కురుపు, వరిబీజం , వెన్నుపూసల నొప్పి
వంటివి గలవారు ఈ ఆసనం వేయకూడదు .
8. అర్థ హలాసనం
గాలిని లోపలికి పీలుస్తూ ఎడమ కాలును పైకి
ఎత్తా లి.మోకాలు దగ్గ ర కాలు
వంగకూడదు, గాలిని పీల్చి వదలాలి.ఆ తర్వాత
ఎడమ కాలు దించి కుడికాలు పైకి ఎత్తి అదే పద్ధ తిలో గాలి
పీల్చి వదలండి .
ఉపయోగాలు : ఇది నడుము కింది భాగానికి, మోకాలు కీళ్లకు, ఉదర
కండరాలకు తగిన వ్యాయామం . కీళ్ళ నొప్పులకు నడుము కింది
భాగం, వెన్నునొప్పికి ఇది బాగా పనిచేస్తు ంది .
హెచ్చరిక : వెన్ను సమస్య ( బాక్ పెయిన్ ), కడుపులో
పుండు, వరిబీజం కలవారు ఈ ఆసనం వేయవద్దు  .
9. హలాసనం

గాలి పీలుస్తూ కాళ్ళను పైకి ఎత్త ండి. గాలి

వదులుతూ కాళ్ళను తల మీదుగా వెనక్కి
తీసుకువెళ్ళి కాలి వేళ్ళను నేలకు
తాకించాలి. చేతులను వెనక్కి చాచి పాదాల దగ్గ రికి
తీసుకువెళ్ళాలి . శ్వాసక్రియ మామూలుగా కొనసాగించాలి . గాలి
లోపలికి పీలుస్తూ కాళ్ళను పైకి ఎత్తా లి. గాలిని వదులుతూ కాళ్ళను
సాధారణ స్థితికి కిందికి దించాలి. ఇదే భంగిమ మరో రెండు సార్లు
చేయాలి .
ఉపయోగాలు : దీని వలన జీర్ణ క్రియ మెరుగవుతుంది . వెన్నుకు వీపు
కండరాలకు బలమిస్తు ంది . అస్త మా , మలబద్ధ కం, షుగర్ ఇబ్బందుల
నుండి ఉపశమనం కలిగిస్తు ంది.
హెచ్చరిక : అధిక రక్త పో టు గలవారు , గుండె జబ్బులు
వున్నవారు , వరిబీజం, అల్సర్ ,స్సాండిలోసిస్ వున్నవారు ఈ
ఆసనం వేయవద్దు  .
10. మత్స్యాసనం
పద్మాసనంలో కాళ్ళు మెలిక వేసినట్టు గా వేసి
వెనక్కి పడుకోవాలి .  
గాలి లోపలికి పీల్చి ఛాతీని పైకి
లేపండి. మెడను  వెనక్కి వంచండి. శ్వాసక్రియ
సాధారణ స్థా యిలోనే చేయండి.గాలిని
వదులుతూ మోకాళ్ళ మీద బరువు పెడుతూ సాధారణ స్థితికి
రావాలి .
ఉపయోగాలు :
ఈ ఆసనం శ్వాసక్రియను మెరుగు పరుస్తు ంది . థైరాయిడ్, పారా
థైరాయిడ్ గ్రంథుల సమస్యలను తగ్గిస్తు ంది. వెన్ను సులభంగా
కదిలేలా చేయగలదు .
హెచ్చరిక : వెన్ను సమస్య (బాక్ పెయిన్), కడుపులో
పుండు, వరిబీజం కలవారు ఈ భంగిమను వేయవద్దు  .

11.మకరాసనం

                      మకరం అంటే మొసలి అని

అర్థం. ఎక్కువగా నీటిలో చురుగ్గా తిరిగే మొసళ్ళు , బాడీ
టెంపరేచర్ పెరగడం కోసం నేల మీదకు వచ్చి ఇసుకలో
విశ్రా ంతిగా పడుకుంటాయి. ఇదే భంగిమని అనుకరించేదే మకరాసనం. ఇది ఎలా చేయాలంటే
…
1. మందపాటి దుప్పటి లేదా కార్పెట్ మీద చేతులు రెండూ ముందుకు
చాచి, బో ర్లా పడుకోవాలి.
2. రెండు కాళ్ళ మధ్య ఎడం వుంచి, వెడల్పుగా చాచాలి .
3. కుడి చేతిని ఎడమ భుజం మీద, ఎడమ చేతిని కుడి భుజం మీద
ఉంచాలి.
4. ఇప్పుడు తలని క్రా స్ గా వున్న చేతుల మధ్య ఆన్చి ఉంచాలి. లేదా
చేతుల్ని క్రా స్ గానే నేలమీదకు ఉంచి, తలను చేతుల మీదికి ఆన్చి
వుంచవచ్చు .
5. అలా రిలాక్సవుతూ. మొదట 5 శ్వాసల్తో మొదలు పెట్టి, తర్వాత
పది శ్వాసల వరకు వుండటానికి ప్రయత్నించవచ్చు .
ఉపయోగాలు:

         చాలా తేలికగా ఎవరైనా చేయదగిన ఆసనమిది. హై బీపి సమస్య

తో  బాధపడేవారికి ఈ ఆసనం బాగా ఉపయోగపడుతుంది . హార్ట్
ప్రా బ్ల ం ఉన్నవారు కూడా మకరాసనం చేయవచ్చు .
12. అర్థకటి చక్రా సనం

కటి అంటే సంస్కృతంలో నడుము భాగం అని

అర్థం .నడుము భాగం లోని కండరాలకు
బలాన్నిచ్చే ఆసనం అన్నమాట . చక్రా కారంలో
శరీరాన్ని వంచడం వల్ల దీన్ని చక్రా సనం అని
కూడా అన్నారు .
చేసే విధానం:
1. మొదటగా నిటారుగా నిలబడి చేతులు పిరుదుల ప్రక్కలకు
ఆన్చాలి.
2. నెమ్మదిగా ఊపిరి పీల్చుకుంటూ, కుడి చేతిని భుజం వరకు పైకి
ఎత్తా లి .
3. గాలిని వదిలి, అర చేతిని పైకెత్తి , గాలిని పీల్చుకుంటూ కుడి చేతిని
తల వరకు తీసుకురావాలి.
4. తిరిగి గాలిని వదులుతూ కుడి చేతి వంక చూస్తూ , నడుము భాగం
వరకు ఆర్చ్ లాగ ప్రక్కకు వంచాలి . ఎడమ చేతితో మోకాలిని
తాకడానికి ప్రయత్నించండి.
5. మళ్ళీ నెమ్మదిగా గాలిని పీల్చుతూ నడుముని నిటారుగా ఉంచాలి.
6. గాలిని వదులుతూ కుడిచేతిని భుజం వరకు తీసుకు రావాలి .
7. గాలి పీల్చి, పైకి ఉంచిన అరచేతిని క్రిందికి వంచి , గాలి వదులుతూ
చేతిని కిందికి దింపాలి.
8. రెండు కాళ్ళు ఎడంగా ఉంచి రిలాక్సవ్వండి .
9. మళ్ళీ ఎడమ చేతితో ఇదే విధంగా రిపీట్ చేయండి .
ఉపయోగాలు :

     ఊపిరితిత్తు లకు, నడుం భాగంలోని కండరాలకు

బలాన్నిస్తు ంది . నడుం భాగంలోని కొవ్వుని కరిగించి
సన్నబరుస్తు ంది. శరీరాన్ని ప్రక్కకు వంచడం వలన వెన్నుపాముకు
సాగే గుణాన్ని పెంచుతుంది .
13. త్రికోణాసనం

శరీరాన్ని త్రికోణాకారంలో వంచడం ఈ ఆసనంలోని ప్రత్యేకత.

చేసే విధానం :

1. కాళ్ళు, వెన్ను భాగము, తల ఒకే వరసలో

ఉండేలాగా
నిటారుగా నిలబడాలి.
2. కుడి కాలిని రెండు అడుగుల దూరంగా
ఉండేలా జరపాలి.
3. రెండు చేతుల్ని ప్రక్కలకు వెడల్పుగా చాపాలి .
4. ఊపిరి వదులుతూ కుడి చేతిని, కుడి కాలి వద్ద కు చేరేలా నడుము
భాగాన్ని వంచాలి,మోకాలిని వంచకుండా జాగ్రత్త వహించాలి.
5. తలను పైకి ఎత్తి , ఎడమ చేతి వంక చూస్తు ండాలి . ఈ భంగిమలో
శరీర భాగాలన్నీ త్రికోణాకారంగా అమరి  ఉంటాయి.
6. నెమ్మదిగా కుడి చేతిని పైకి లేపి, తిరిగి నిటారుగా నిల్చోవాలి.
7. మళ్ళీ ఎడమ చేతితో ఇదే విధంగా ఆసనం రిపీట్ చేయాలి.

ఉపయోగాలు :

వెన్ను నొప్పి తగ్గిస్తు ంది , ఛాతీకి, నడుముకు , తొడల భాగాలకు

రక్త పస
్ర రణ మెరుగవుతుంది .
హెచ్చరిక: ఏవైనా ఆపరేషన్ లు జరిగిన వారు , శారీరక సమస్యలున్న

వారు ఈ ఆసనం చేయవద్దు  .

14. పరివృత్త త్రికోణాసనం

     శరీరాన్ని త్రికోణాకారంగా వంచడమే కాక శరీరంలోని కండరాలన్నీ

కుడి నుండి ఎడమకు, ఇంకా ఎడమ నుండి కుడికి
మడిచినట్ల వుతాయి . అందుకే దీనికి పరివృత్త త్రికోణాసనం అన్న పేరు
వచ్చింది . శరీర భాగాలన్నింటికీ రక్త పస
్ర రణ పెంచి, చురుకు
దనాన్నిస్తు ంది.

చేసే విధానం : 

1. కాళ్ళు, వెను భాగం, తల ఒకే వరసలో

ఉండేలాగానిటారుగా నిలబడాలి.
2. కుడి కాలిని రెండు అడుగుల దూరంగా
ఉండేలా జరపాలి .
3. రెండు చేతుల్ని ప్రక్కలకు వెడల్పుగా చాపాలి.
4. ఊపిరి వదుల్తూ  , శరీరాన్ని నడుము భాగం
నుండి ముందుకు వంచాలి.
5. నెమ్మదిగా ఎడమ చేతికి కుడి కాలు అంటేలా వంగి,అరచేతిని నేలపై
ఆన్చి ఉంచాలి., అదే సమయంలో  కుడిచేతిని చూస్తూ ఉండాలి.
6. ఈ సమయంలో మోకాలు వంచకుండా ఉండేలా జాగ్రత్త వహించాలి.
7. నెమ్మదిగా ఎడమ చేతిని తిరిగి యథా స్థా నానికి తీసుకు రావాలి.
8. ముందుకు వంగిన శరీర భాగాన్ని లేపి, చేతులు కిందికి దించి, కుడి
కాలుని తిరిగి ఎడమ కాలి దగ్గ రకు చేర్చి నిటారుగా నిలబడాలి.
9. రెండు కాళ్ళ మధ్య కొద్దిగా ఎడమిచ్చి, అర నిమిషం
రిలాక్సవ్వవచ్చు. మళ్ళీ నిటారుగా నిల్చుని ఎడమ కాలితో
మొదలుపెట్టి, ఆసనం పూర్తి చేయాలి .
ఉపయోగాలు : ఇది కొద్దిగా కష్ట తరమైన ఆసనమైనా విద్యార్థు లకు , నేటి
సాఫ్ట్ వేర్ ఉద్యోగులకు మంచి చురుకుదనాన్ని , శరీర పటిష్టతని ఇచ్చే
ఆసనమిది .
హెచ్చరిక :

ఏవైనా ఆపరేషన్ లు జరిగిన వారు, శారీరక సమస్యలున్న వారు ఈ

ఆసనం చేయవద్దు  .

యోగాసనాల్లో నియమాలు

                ఆరోగ్యంతో పాటు , జ్ఞా పక శక్తిని పెంపొ ందించే

యోగనువయస్సుతో నిమిత్త ం లేకుండా అందరూ
అభ్యసించవచ్చు .ఎనిమిదేళ్ళ పిల్లల నుంచి ఎనభై ఏళ్ళ
వృద్ధు లు కూడా ప్రా క్టీస్ చేయవచ్చు . ప్రా రంభంలో తేలిక
ఆసనాలు వేస్తూ  , తరవాత కష్ట తరమైన ఆసనాలను
ప్రా క్టీస్ చేయడం మంచిది. ఆసనాలను ఎప్పుడు పడితే
అప్పుడు వేయకూడదు . ఎలా పడితే అలా వేయకూడదు . వాటికి
కొన్ని నియమాలు పాటించాల్సి ఉంటుంది .
1. ఉదయం కాలకృత్యాలు తీర్చుకుని ఆసనాలు వేయడం
మంచిది .ఒకవేళ ఉదయం సమయం అనుకూలం కాకపో తే
సాయంత్రం నాలుగు గంటల ప్రా ంతంలో అయితే మంచిది . భోజనం
తరవాత కనీసం నాలుగు గంటల వ్యవధి ఉండాలి.
2. యోగాసనాలు వేయడానికి ముందు టీ, కాఫీ , పళ్ళరసం , నీళ్ళు
మొదలైనవి తీసుకుంటే, కనీసం అరగంట వ్యవధి ఉండాలి . 
3. రోజూ ఒకే సమయానికి యోగాసనాలు వేయాలి, రోజులో ఒక్కసారే
ప్రా క్టీస్ చేయాలి .
4. పరుపుల మీద, బెడ్ మీద యోగాసనాలు వేయకూడదు.
5. నేలమీద ఒక దుప్పటి గాని , మందపాటి తివాచీ గాని, చాప గాని
వేసి యోగాసనాలు వేయాలి.
ఈ ప్రదేశం దుమ్ము ధూళి లేకుండా శుభ్రంగా ఉండాలి. కిటికీల
తలుపులు పూర్తిగా తీసి ఉంచాలి.
6. యోగాసనాలు వేసేటప్పుడు మాట్లా డకూడదు . నిశ్శబ్ద ంగా
ఉండాలి.
7. బిగుతుగా ఉన్న వస్త్రా లను ధరించకూడదు. తేలిక
రంగులని , వదులుగా ఉండే వస్త్రా లయితే మంచిది .
8. గడియారం , కడియం, ఉంగరాల వంటివి ధరించకూడదు .
9. ఎటువంటి ఉద్రేకం, ఉద్వేగ భావాలు లేకుండా, ప్రశాంత మనస్సుతో
యోగాసనాలను అభ్యసించాలి.
10. ఆసనాల తరవాత వేడినీటి స్నానం చేయదలుచుకుంటే పదిహేను
నిమిషాలు ఆగాలి.
11. శీతాకాలంలో అయితే రోజుకి నలభై నిమిషాలకు మించి
యోగాసనాలు చేయకూడదు. వేసవిలో అయితే అరగంట చాలు.
12. యోగాసనాలు వేయడంతో పాటు ఆహారపు అలవాట్ల లో కూడా
కొన్ని మార్పులు చేయాలి. ఆకలనిపిస్తే తినాలి. అప్పుడు కూడా
కడుపు నిండా తినకూడదు. కడుపులో సగభాగాన్నే ఆహారంతో
నింపాలి. మిగతా ఇక భాగం నీటితో నింపి, మరో భాగాన్ని గాలికి
వదిలేయాలి.
13. కాఫీ గాని, టీ గాని తీసుకోదలిస్తే, రోజుకి రెండు కప్పులకన్నా
ఎక్కువ తీసుకోవద్దు  .యోగాసనాలని ప్రా రంభించిన కొత్త లో ఒళ్ళు
నొప్పులు రావచ్చు, అయినా మానకూడదు .అలవాటు ప్రకారం ప్రతి
రోజు వేస్తు ంటే ఆ నొప్పులు వాటంతట అవే తాగిపో తాయి .
14. యోగాసనానికి, యోగాసనానికి మధ్య కొద్దిగా విశ్రా ంతి ఉండాలి.
ఇక్కడ కొన్ని యోగాసన భంగిమలను పొ ందుపరుస్తు న్నాం గమనించగలరు .

ప్రా ణాయామం సర్వరోగనివారిణి

                                             యోగ ఈనాటిది కాదు. అతి

ప్రా చీనకాలంలో మహర్షు లు ఆచరించి అద్భుతాలు
సాధించారు. అయితే యోగసాధన మరుగున పడిపో యింది. దీనికి
రావలసినంత ఖ్యాతి రాలేదు. అందుబాటులో ఉన్న అమూల్యమైన
ధనాన్ని వెచ్చించడం చేతగాక పక్కన పడేశాం. కొంత ఆశాజనకమైన
మార్పు ఏమిటంటే కొన్నేళ్లు గా యోగ గొప్పతనం కొందరికైనా
తెలిసివచ్చింది. యోగ మహత్తు తెలిసిన కొందరు యోగాసనాలు
ప్రా క్టీసు చేస్తు న్నారు. 

యోగ భంగిమలు, ఆసనాలు చేసే మేలు గ్రహించి

తమకుఅనుకూలమైన ఆసనాలను ఎంచుకుని
సాధన చేస్తు న్నారు.సత్ఫలితాలను
పొ ందుతున్నారు. కాళ్ళు, చేతులు, నడుము,వెన
్నెముక, భుజాలు, పాదాలు - ఇలా మన
శరీరంలో ప్రతి భాగాన్నీ
బలంగా, దృఢంగా, ఆరోగ్యంగా రూపొ ందించుకుంటున్నారు.

        వివిధ ఆసనాల సంగతి అలా ఉంచితే శ్వాస (బ్రీతింగ్

టెక్నిక్) చాలా ముఖ్యమైంది. ఇది ఒకరకంగా ధ్యానం.శ్వాసకోశల
నిండా ఊపిరి తీసుకుని, పూర్తిగా విడిస్తే చాలు దివ్య ఔషధంలా
పనిచేస్తు ంది. ఇది సర్వరోగనివారిణి అంటే అతిశయోక్తి కాదు. రోజూ
ప్రా ణాయామం చేసేవారికి అసలు జబ్బులనేవి దరిదాపులకు రావని
ఎందరో యోగ సాధకులు స్వానుభవంతో చెప్తు న్నారు. 
          యోగ ఆరోగ్యాన్ని చేకూర్చడమే కాదు, ఆనందాన్నీ
ఇస్తు ంది. ధ్యానంతో మనసు,శరీరం రిలాక్స్
అవుతాయి. అలసట, శ్రమ, ఒత్తి డి తెలీవు. ప్రశాంతత
సొ ంతమౌతుంది. రక్త ం శుద్ధి అవుతుంది. రక్త పస
్ర రణ నియంత్రణలో
ఉంటుంది.

ఆసనాల్లో మకుటాయమానం - శవాసనం

                                    యోగ సాధనలో శవాసనం (savasana)ఎంతో

ముఖ్యమైంది.శవాసనాన్ని "మృతాసన" అని కూడా
పిలుస్తా రు. సంస్కృతంలో శవం అంటే మృతదేహం అని అర్థం. మృతి
చెందినప్పుడు ఎలా పడుకోబెడతామో శవాసనం లోనూ అలా
పడుకుంటారు. ఇతర యోగాసనాలన్నింటి కంటే ఇది చాలా తేలికైన
ఆసనం. అయితే దీనిపైన పూర్తి పట్టు సాధించడం
కష్ట మే. యోగాసనాలకు మధ్యలోగాని, అన్ని ఆసనాలు పూర్త య్యాక
శరీరం, మనస్సు విశ్రా ంతిని, ప్రశాంతతను పొ ందడానికి ఈ ఆసనం
అద్భుతమైంది.
                                 ఉదయం
యోగాసనాలతో పాటు మాత్రమే
కాదు, రాత్రిపూట పడుకోబో యే ముందు కూడా
శవాసనం వేయవచ్చు, అలా చేయడం వలన
మనస్సు, శరీరం పూర్తి విశ్రా ంతి పొ ందుతాయి. మనస్సు .శాంతంగా
వుంటుంది. ఈ ఆసన సమయంలో శరీరం అంతటా ప్రా ణశక్తి
తిరుగుతూ వున్నట్టు గా అనిపించడం ఈ ఆసనం యొక్క
ప్రత్యేకత. శవాసనం వలన పూర్తి విశ్రా ంతి లభిస్తు ంది. ఫలితంగా
ఆరోగ్యం, ఆనందం లభిస్తా యి. ఇది చాలా సహజ సిద్ధమైంది కనుక
మనస్సును, శరీరాన్ని విశ్రా ంతి స్థితిలోకి తీసుకు
వెళుతుంది. శరీరానికీ మనస్సుకూ విశ్రా ంతి అవసరమైన సమయంలో
శవాసనం ఎంతో ప్రయోజనం కలిగిస్తు ంది. మంద్ర స్థా యిలో శ్లో కాలు
లేదా మనస్సుకు హాయిని గొలిపే పాటలు లేదా మాటలు వింటూ ఈ
ఆసనం ఆచరిస్తే ధ్యానస్థితిని చేరుకుంటాము.
శవాసనం చేసే పద్ధ తిః

నేలపై తివాచీ లేదా yoga mat పరిచి, వెల్లకిలా పడుకోవాలి.

 కాళ్ళు రెండూ... ఒకటి, లేదా రెండు అడుగులు వెడల్పు
చేయాలి. బొ టనవేళ్ళు(toes) రెండు బైటకు చూస్తు న్నట్లు
వుండాలి. మడమలు రెండు ఒకదానికి ఒకటి ఎదురెదురుగా
వుండాలి. మనకు విశ్రా ంతిగా హాయిగా వుంటుందనుకున్నంతవరకు
కాళ్ళను పెట్టవలసిన వెడల్పును నిర్ణ యించుకోవచ్చు.

 రెండు చేతులూ (hands) శరీరానికి కొంచెం

దూరంగా అరచేతులు పైకి కనిపించేలా వుంచాలి.
 ఏవైపుకు వుంచితే హాయిగా వుంటుందో ఆ వైపుకి
మెడను (neck) తిప్పి వుంచాలి.

 కళ్ళు మూసుకుని, దృష్టిని శరీరంపై కేంద్రీకరించి మామూలుగా

శ్వాస (breathe) తీసుకోవాలి.

 విశ్రా ంతి స్థితి వైపే మనస్సు కేంద్రీకరించి, శ్వాస మామూలుగా

తీసుకోవాలి.శరీరాన్ని విశ్రా ంతిగా వుంచాలి.
మహిళలకు ప్రత్యేక ప్రయోజనాలుః

 మహిళలకు రుతుస్రా వం సమయంలో ప్రయోజనాలు

కలుగుతాయి. ఈ సమయంలో మహిళలు
ఉద్రేకంగా, వేదనగా, కోపంగా, చికాకుగా, దిగులుగా ఆందో ళనగా
అలిసిపో యినట్లు గా లేదా మానసిక ఒత్తి డికి లోనైనట్టు గా వున్నపుడు
శవాసనం ఎంతో ఉపయోగకారిగా వుంటుంది. శరీర కండరాలకు
గాఢంగా విశ్రా ంతి,మనస్సుకు ప్రశాంతత కలుగుతుంది.

 కండరాలు పూర్తి విశ్రా ంతిని పొ ంది, ఆందో ళనలు, చికాకుల నుంచి

పూర్తి ఉపశమనం కల్పిస్తు ంది. దృష్టిని మనస్సు పై కేంద్రీకరించడం
వలన మెదడు బాగా విశ్రమిస్తు ంది.

 వీపు వెనుక, దిగువ భాగాన లేదా పొ త్తి కడుపు నొప్పి వున్నా

శవాసనం ఉపశమనం కల్పిస్తు ంది. అలసటకు, ఒత్తి డికి గురైన
భాగాలపై మనస్సు కేంద్రీకరించడం, ఆయా భాగాలకు విశ్రా ంతిని
కలిగించవచ్చు. నొప్పుల నుంచి ఉపశమనం వుంటుంది.
 ప్రెగ్నెంట్‍గా వున్న సమయంలో పగటి పూట ఎప్పుడైనా
అలసట అనిపించినప్పుడు లేదా ఆందో ళనగా వున్నప్పుడు శవాసనం
వేయవచ్చు.
సాధారణ ప్రయోజనాలు

 తలనొప్పి, తలతిరగడం, మానసిక
నీరసం, చికాకు, తుంటి నరం నొప్పిలాంటి వాటి
నుంచి ఉపశమనం.

 శరీరం మనస్సు పూర్తి విశ్రా ంతి

పొ ందుతాయి. శరీర భాగాలన్నింటికీ ఈ అనుభూతి తెలుస్తు ంది.

 మనస్సు కేంద్రీకరణ స్థా యి పెరుగుతుంది.

 బాగా వ్యాయామం చేసి అలిసి పో యాక కండరాలకు విశ్రా ంతి

అవసరం. ఈ ఆసనం వేస్తే కండరాలకు పూర్తి విశ్రా ంతి
లభించి, ప్రశాంతత ఏర్పడుతుంది.

 శరీరంలోని అన్ని అవయవాలు నిర్వహించే పనులకు ఆక్సిజన్

అవసరం. ఇది రక్త ం ద్వారా లభిస్తు ంది. ఎక్కువ ఆక్సిజన్‍అవసరమైతే
రక్త ప్రసరణ కూడా అధికం అవుతుంది. ఈ ఆసనం వల్ల రక్త నాళాలు
పూర్తిగా విశ్రా ంతి పొ ందుతాయి. అప్పుడు శ్వాస తీసుకోవడం
పెరుగుతుంది. శవాసనం వేసినట్ల యితే ఈ మొత్త ం ప్రక్రియ
నెమ్మదిస్తు ంది. అన్ని శరీర భాగాల కార్య కలాపాలు నెమ్మదిగా
జరుగుతాయి.
 ఈ ఆసనాన్ని ఆచరించినట్ల యితే అంతరంగిక కార్య కలాపాలన్నీ
తగ్గిపో యి, శ్వాస తీవ్రత తగ్గు తుంది. అప్పుడు మనస్సుకు ప్రశాంతత
కలుగుతుంది. అప్పుడు తిరిగి ఈ ప్రక్రియ అంతా నెమ్మదిగా కొత్త గా
ప్రా రంభమవుతుంది.

 దీర్ఘకాలంగా, తీవ్రంగా జబ్బు పడిన వ్యక్తు ల శరీరం, మనస్సు

తిరిగి కోలుకుంటుంది.

 శవాసనం మనిషిని బాగా ఉత్సాహపరుస్తు ంది. మళ్ళీ తాజాగా

శరీరం తయారై పని చేసుకోవడానికి ఉపయోగ పడుతుంది.

 నిద్రలేమి, అధిక లేదా తక్కువ రక్త పో టు, అజీర్తి లాంటి సమస్యల

పరిష్కారానికి దో హదం చేస్తు ంది. రక్త ప్రసరణ తిరిగి మామూలు స్థితికి
వస్తు ంది.

 హృదయ సంబంధమైన వ్యాధులు, మానసిక

వత్తి ళ్ళు, అలసట, స్వల్ప దిగులు వంటి వాటి నుంచి ఉపశమనం
కలుగుతుంది.

 క్రమం తప్పకుండా ఈ ఆసనం వేసినట్ల యితే కోపం అదుపులో

వుంటుంది.

 చికాకు పరిచే ఆలోచనలు ఉద్రిక్తతల నుంచి ఉపశమనం

కలిగి, మెదడు చురుగ్గా పనిచేస్తు ంది.

ధ్యానం అంటే...
        సాధారణంగా వ్యక్తు లు మూడు రకాలైన విషయాలలో మునిగి
తేలుతుంటారు. అవి 'భౌతిక
పరమైనవి, మానసికమైనవి, ఆధ్యాత్మికమైనవి'.
              పరుగెత్తడం, నడవడం, కూర్చోవడం, శ్రమించడం వంటివి
భౌతికపరమైనవి కాగా,ఆలోచించడం, ఆలోచనలు లేకుండా ఉండటం
వంటివి మానసికమైనవి. భౌతికం, మానసిక పరమైన వాటికంటే
అత్యుత్త మమైనది - ఆధ్యాత్మికం. దానినే మనం ధ్యానం అని
అంటున్నాము.
                       ధ్యానం ఆధ్యాత్మికమైనదని చెప్పగానే అదేదో
ఋషులు, మహర్షు లకు సంబంధించిన విషయమని భయపడనక్కర
లేదు . చెప్పాలంటే, ఏదైనా ఒక విషయం గురించి , పూర్తి మనసును
కొంత కాలం పాటు నిమగ్నం చేయడమే
ధ్యానం అనబడుతుంది. ఉదాహరణకు ఒకరు
తమ ఉద్యోగ ధర్మాన్ని నిర్వహిస్తు న్న
సమయంలో పూర్తిగా బాహ్య పరిసరాలను
మర్చిపో యి ఆ పనిలో
నిమగ్నమయ్యారనుకోండి , అది కూడా ఒక
రకమైన ధ్యానమే. ధ్యానమంటే మనసుకు
స్నానం చేయించడం.మన ఆలోచనలను ఎటూ చెదరనీయకుండా
ఉంచే నిశ్చలస్థితే ధ్యానం. ఒక వస్తు వుపై మనసును కేంద్రీకరించడం
ధ్యానం కాబట్టి, ధ్యానం చేసుకునేందుకు అంటే మనం మన మనసును
ఒకే వస్తు వుపై కేంద్రీకృతం చేయాలి. మరే విషయం గురించిన
ఆలోచనలు ఉండకూడదు . పూర్తిగా మనసు గురించిన ధ్యాస కలిగి
ఉండాలి. ఒక విషయం పై చాలా సేపు మనసు కేంద్రీకరించగలగాలి.
ధ్యానాన్ని గురుముఖత :

                         ఇది  నేర్చుకుంటే త్వరగా ఫలితాలను

పొ ందవచ్చు. ధ్యానంతో,యోగసాధనతో జీవితాన్ని అసాధారణమైన
మార్పు వైపుకు మార్చుకుని, అభివృద్ధిని సాధించిన వారు మనకు
కొందరు కనబడుతుంటారు . కొంతమంది ధ్యానానికి ఇవేమీ అవసరం
లేదని అంటుంటారు . అలాగే ధ్యానం అంటే ఏ విషయం గురించి
ఆలోచించని స్థితి అని అంటుంటారు . కాని ధ్యానం అంటే మనసును
ఖాళీ చేసి, ఎటువంటి విషయం లేకుండా చేయడం కాదు .
                                   ధ్యానం కోసం ఒక వస్తు వును భావించుకున్న
తరవాతే ధ్యానం మొదలవుతుంది. మనసును
మనసులోనే లయం చేయడాన్ని ధ్యానమని
అన్నారు.ధ్యానం చేస్తు న్నప్పుడు బాహ్యస్మృతి
పో తుందని అంటారు .మనసులోని విషయం పట్ల
ధ్యాస తప్ప వేరే విషయం గురించి ఆలోచన ఉండదు. మనసులో ఒక్క
విషయం కూడా లేని స్థితిని 'నిర్విషయ స్థితి' అని అంటారు . అయితే
ఒకే ఒక విషయాన్ని గురించి మనసును కేంద్రీకరించడాన్ని ధ్యానంగా
భావించవచ్చు .

ధ్యానం వల్ల ఉపయోగాలు :

                            ధ్యానం మానసిక ప్రశాంతతను చేకూర్చుతుంది. ధ్యానం

మన మనసును స్వాధీనం లోకి తెస్తు ంది. తద్వారా మన జీవితమే
మారిపో తుంది. మనసును స్వాధీనం చేసుకున్న తరవాత మన
మనసులోని తరంగాలన్నీ ఆగిపో వడమే కాక, మనలోని చేతనా
స్పృహ విస్త రిస్తు ంది. ధ్యానం చేసినప్పుడల్లా మానసికంగా
పెరుగుదలను పొ ందుతుంటాం.
        ప్రా రంభంలో కాస్త కష్ట మైనప్పటిక,ీ  రానురాను తీవ్రతరం చేస్తే
ధ్యాస కుదురుతుంది.అప్పుడు ఇతర విషయాల గురించిన ఆలోచనే
ఉండదు. మన మనసుకు, తద్వారా మన శరీరానికి గాఢమైన విశ్రా ంతి
లభిస్తు ంది.

ధ్యానం - 2
Meditation - 2
                                             ధ్యానం మానసిక ప్రశాంతతను

చేకూర్చుతుంది . ధ్యానం మన మనసును స్వాధీనంలోకి

తెస్తు ంది. మనసును స్వాధీనం చేసుకున్న తరవాత మన
మనసులోని ఆలోచనలోనే తరంగాలన్నీ ఆగిపో వడమే కాక, మనలోని
చేతనా స్పృహ విస్త రిస్తు ంది. ధ్యానం చేస్తు న్నప్పుడల్లా మానసికంగా
 పెరుగుదలను పొ ందుతుంటాం.ప్రా రంభంలో కాస్త
కష్ట మైనప్పటిక,ీ  రాను రాను తీవ్రతరం చేస్తే
ధ్యానం కుదురుతుంది. అప్పుడు ఇతర
విషయాల గురించి ఆలోచనే ఉండదు. ఆ
సమయంలో మన మనసుకు, తద్వారా మన శరీరానికి గాఢమైన
విశ్రా ంతి లభిస్తు ంది . ఈ విషయం గురించే శాస్త జ్ఞు
్ర లు మెదడుపై
పరిశోధనలు జరిపి, ధ్యానం చేస్తు న్నప్పుడు మెదడులో ఎటువంటి
ఫలితాలుంటాయనే విషయాన్ని విపులీకరించారు .
మెదడులో ఫ్రంటల్ లోబ్ , పెరైటల్ లోబ్ , థాలమస్, రెటిక్యులార్
ఫార్మేషన్ అంటూ నాలుగు భాగాలున్నాయి . ధ్యానం చేస్తు న్నప్పుడు
ఈ నాలుగు భాగాలలో నాలుగు విధాలైన మార్పులు
జరుగుతుంటాయనీ, ఫలితంగా మెదడు పూర్తి విశ్రా ంతి
పొ ందుతుంటుందని శాస్త వ
్ర ేత్తల అధ్యయనంలో తేలింది.
ఫ్రంటల్ లోబ్ : మనం వేసే పక్కా ప్రణాళికలకు మెదడులోని ఈ భాగమే
కారణం. మనలోని చైతన్యానికి, భావోద్వేగాలకు ఈ భాగమే ప్రధాన
కారణం. ధ్యానం చేస్తు న్నప్పుడు ఈ భాగం
నిశ్చలమవుతుంది. ఫలితంగా మన మనసు
తేలికపడినట్ల వుతుందన్న మాట .
పెరైటల్ లోబ్ : ఈ భాగం మన చుట్టు ప్రక్కలనున్న విషయాలను
మెదడుకు చేరవేస్తు ంటుంది. ధ్యానం చేస్తు న్నప్పుడు ఈ భాగం కూడా
నిశ్చలమవుతుంది .మనసులోని భారం తగ్గు తుంది.
థాలమస్: ఒకే విషయం పై దృష్టిని పెట్టేలా చేస్తు ంది. ఇతరత్రా ఆలోచనలు
లేకుండా చూసుకుంటుంది. ధ్యానం చేసేటప్పుడు థాలమస్ లోని
ఆలోచనల పరంపరల వేగం తగ్గి ప్రశాంతత నెలకొంటుంది.
రెటిక్యులార్ ఫార్మేషన్ : శరీరంలోని వివిధ భాగాల నుండి వచ్చే సమాచారంతో
మెదడుకు హెచ్చరికలు చేస్తు ంటుంది . ధ్యానం చేస్తు న్నప్పుడు ఈ
సంకేతాలు నిలిపివేయబడి ,మెదడు విశ్రా ంతిని
పొ ందుతుంది. మొత్త ంగా ఇవాళ్టి యువతరం భాషలో ధ్యానం గురించి
చెప్పాలంటే, మన శరీరమనే హార్డ్ వేర్ లో మనసనే సాఫ్ట్ వేర్
ఉంది. దాంట్లో కి యాంటీ వైరస్ ను ఎక్కించడమే ధ్యానం. 
                                ఆత్మ జ్ఞా నం పొ ందే
మార్గా లలో 'ధ్యానం' ఒక మార్గ మని
చెప్పారు .ధ్యానం ఎలా చెయ్యాలో చాలా
రకాలుగా వివరించారు .అయితే " ఏది సరైన
ధ్యానం ? ఏ పద్ధ తిలో చేస్తే కరెక్ట్?” అని
ప్రశ్నలను సంధించే వ్యక్తు లకు ముందుగా
ధ్యానం అంటే ఏమిటన్న విషయం పట్ల ఓ అవగాహన
కలగాలి. అప్పుడే "ఏ ధ్యానం సరైనది?” అన్న ప్రశ్నకి సమాధానం
లభిస్తు ంది.
ఎందుకంటే ' ధ్యానం ' అన్నది ఒకే ఒక ప్రత్యేకమైన పధ్ధ తి
కాదు. ముఖ్యంగా నీళ్ళలోకి దూకడం అవసరమైనప్పుడు ఏదో ఒక
విధంగా దూకగలగాలి అంతేకదా! ఎలా ఈదాలి -బటర్ ఫ్లై స్ట్రో కా
మరేదన్నానా అని తర్కం కూడదంతే.
          కొంతమంది " ఏ పనీ చేయకుండా ఉండటమే ధ్యానం " అని
అంటుంటారు . ఒక విధంగా అది నిజం. ఈ విషయాన్ని తెలుసుకున్న
వాళ్ళు " ధ్యానం చేయడం " అని అనరు. “ధ్యానంలో ఉండటం" అని
అంటారు. అటువంటి స్థితిని పొ ందటం కోసం, ఎటువంటి పద్ధ తిని
స్వంతం చేసుకుంటారన్నది ఎవరి సానుకూలాన్ని బట్టి వారికి
ఉంటుంది.ముందుగా అనుకున్నట్లు ధ్యానం చేయడానికి ఒక
ప్రత్యేకమయిన పద్ధ తిని, ఇదే ధ్యాన నియమం అంటూ ఎవరూ
నిబంధనలను విధించలేదు . ధ్యానం అనేది ఒక విధమైనటువంటి
అలౌకికమైన స్థితి. ఈ స్థితి ద్వారానే మానసిక ప్రశాంతతను
చేరుకోగలుగుతాము..
                       ముఖ్యంగా ధ్యానం చేయడానికి కావాల్సింది
భంగిమ. ముందుగా ఏ ఆసనంలో అయితే మనం కష్ట ం లేకుండా
ఎక్కువ సేపు కూర్చోగలుగుతామో దానిని ఎంచుకోవాలి. అనుకూల
ఆసనంలో కూర్చోగానే కళ్ళు మూసుకుని, ఆలోచనల ప్రవాహాన్ని
గమనించాలి. సినిమాని చూసే ప్రేక్షకుడిలా, సాక్షీ భావంతో మన
మనస్సును గమనించడం మొదలవుతుంది. వాటిలో ఏవి మంచి
ఆలోచనలో, ఏవి చెడ్డ ఆలోచనలో గమనించండి. నెమ్మదిగా ఊపిరి
వేగం తగ్గి, ఆలోచనలు శాంతించడం మొదలవుతుంది. ఆ సమయంలో
మనసంతా ఒక విధమైన ప్రశాంతత ఆవరించి, ఆలోచనలు ఒకటో
రెండో ,ఆకాశంలో మబ్బు తునకలా మెదలుతుంటాయి . వాటిని
పట్టించుకోవద్దు  . మీ ధ్యాన ఏకాగ్రత చెదరనీయకండి. అలా ఎంతసేపు
నిరాలోచన స్థితిలో ఉండగలిగితే అంత మంచిది.ఆ సమయంలో మీ
దరిదాపుల్లో పెద్దగా శబ్దా లేమీ  కాకుండా జాగ్రత్త వహించండి.
                     పడుకోబో యే ముందు ఈ విధమైన ధ్యానం
చేస్తే, రోజంతా జరిగిన సంఘటనల తాలూకు అలజడి మీ నిద్రను
భంగం చేయదు. ప్రశాంతంగా నిద్రపో తారు.తెల్లవారు ఝామున నిద్ర
లేచాక ధ్యానం చేస్తే, ఆ రోజంతా ఏ సంఘటన జరిగినా స్థిర చిత్త ంతో
ఎదుర్కొంటారు . ఇలా మానసిక ప్రశాంతత ద్వారా శారీరక, మానసిక
ఆరోగ్యాన్ని పొ ందటం ధ్యానంలోని మొదటి మెట్టు . ' ఆరోగ్యమే
మహాభాగ్యం ' కనుక ధ్యానమన్నది మన దైనందిన చర్యలో ఒక
భాగంగా చేసుకుంటే సకల భోగాలు స్వంతం అయినట్లే.

సూర్య నమస్కారాలు
                పన్నెండు భంగిమలతో కూడిన సూర్యనమస్కారాలలో
ఒక సంక్షిప్త మైన ప్రా ణాయామం, ధ్యానం సమ్మిళితమైన వ్యాయామం
ఇమిడి ఉన్నాయి. శ్వాస పై ధ్యాస,వేదాత్మక
ప్రా ర్థనలు వంటి వాటితో ఈ ప్రక్రియలను
జోడించాలి. శరీరంలో ఉండే ప్రతి
అవయవంలోని విష పదార్థా లను సహజ సిద్ధంగా
తొలగించగల ప్రక్రియలివి . హార్మోనుల
అసమతుల్యాన్ని(ఇంబాలెన్స్ ని) సవరించడం వీటి వల్ల వచ్చే
అదనపు ప్రయోజనం.
జాగ్రత్తలు

ఋతు సమయాలలోను, వెన్నెముక కింది భాగంలో మోకాళ్ళ

నొప్పులు ఉన్నప్పుడు వీటిని ఆచరించకూడదు. గుండె , రక్త ప్రసరణ
సంబంధమైన సమస్యలున్న వారు, జ్వరం,అల్సర్ లు ఉన్నవారు
సూర్య నమస్కారాలు చేయకూడదు.
సూచనలు

 ఎక్కువ సమయం కూర్చుని పనిచేసే జీవనశైలికి

అలవాటుపడిన వారు, చెడు రక్త ం,జీర్ణ సమస్యలు వంటి
రుగ్మతలున్నవారు ' పవనముక్తా సన శ్రేణ'ి  భంగిమలను మెల్లగా
ప్రా క్టీస్ చేసి ఆ తరవాత సూర్య నమస్కారాలకు
ఉపక్రమించాలి .పవనముక్తా సనం వలన శరీర భాగాలలోని మజిల్స్
సాగి, సూర్య నమస్కారాలలోని కదలికలకు అనువుగా సర్దు కుంటాయి.
 అలా కాని పక్షంలో కీళ్ళ
నొప్పులు , జ్వరం, పాదాలవాపు , చర్మం పగలడం వంటి సమస్యలు
వస్తా యి.

 సూర్యనమస్కారాలను సాయంత్రం వేళల్లో చేయకూడదు .

 సూర్యుని వైపు తిరిగి, వేకువఝామునే సూర్య నమస్కారాలు

చేయడాన్ని అభ్యసించాలి.

సూర్య నమస్కారాలు
ఆసనాలు: 
1. ప్రణామాసనం

                       నిటారుగా ప్రా ర్థనా భంగిమలో నిలుచుని

ఉండాలి. రెండు పాదాలు ఒకదానికొకటి తాకుతూ
ఉండాలి. చేతులు నమస్కార ముద్రను
చూపుతుండాలి. కొద్ది నిమిషాలు ఉచ్చ్వాస
నిచ్చ్వాసలను ( inhale – exhale) చేయాలి.
' ఓం మిత్రా య నమః ' అందరికీ మిత్రు డనైన నీకు అంజలి
ఘటిస్తు న్నాము అనే అర్థం వచ్చే ఈ మంత్రా న్ని పఠించాలి .

ప్రయోజనాలు :
                   ఈ ఆసనం చేస్తూ మనస్సును నిశ్చలంగా ఉంచడం
వల్ల , మనస్సును హృదయం పై కేంద్రీకరించి ఉండటం వల్ల మనస్సు
సూర్యాభివందనం చేయడానికి అనువుగా మారుతుంది.
2.హస్త ఉత్థా నాసనం

                         శ్వాస లోనికి పీలుస్తూ

రెండు చేతులను పైకెత్తి  వీపు వైపుకు వెనుకకు
వంచాలి. ప్రా రంభదశలో ఉన్న సాధకులైతే
కొద్దిగాను, చాలాకాలంగా అభ్యసిస్తు న్న వారైతే
గాఢంగాను ఊపిరి పీల్చుకోవాలి.  ' ఓం రవయే
నమః' ప్రకాశవంతుడైన ప్రకాశదాతవైన నీకివే వందనాలు దేవా! అనే
అర్థా న్నిచ్చే ఈ మంత్రా న్ని ఉచ్చరించాలి.
ప్రయోజనాలు :

                         వెన్నెముకకు శక్తి ఇవ్వడం , దాని రుగ్మతలను

నిరోధించేది గాను ఈ ఆసనం పని చేస్తు ంది. వెన్నెముకలోని నరాలను
ప్రభావితం చేయడం వల్ల మనస్సును ఆహ్లా దంగా ఉంచుతుంది. ఛాతీని
విరిచినట్లు గా వెడల్పుగా చేయడం వల్ల శ్వాసక్రియ మెరుగుపడి
ఊపిరితిత్తు ల శక్తి మెరుగుపడుతుంది. అంతేకాక థైమస్, థైరాయిడ్
వంటి గ్రంథులపై బాగా పని చేస్తు ంది. రోగ నిరోధక శక్తి
పెంపు, మెటబాలిక్ హార్మోన్
ఉత్పత్తి ,కాల్షియం, మెగ్నీషియం, మెటబాలిజం మెరుగుపరిచి, సారా
థైరాయిడ్ చురుకుగా పనిచేస్తు ంది.
3. పాదహస్తా సనం

                               శ్వాసను వదులుతూ

ముందుకు వంగి రెండు చేతులను నేలపై
ఆన్చాలి. రెండు చేతులను నేలపై ఆన్చలేని
పక్షంలో మోకాళ్ళను వంచి చేతులను పాదాలకు
ఇరుపక్కలా ఉంచాలి. తల తొడలను
చూస్తు న్నట్లు ఉండాలి. ' ఓం సూర్యాయ
నమః ' సకల ప్రా ణుల పుట్టు కకు కారణమైన
పరమాత్మ అనే భావాన్నిచ్చే ఈ మంత్రా న్ని జపించాలి.
జాగ్రత్తలు:

మెడ కింద వైపు వేలాడేలాగా ఉంచాలి. పైకి చూడకూడదు .అలా

కానిచో మెడ పట్టేసే ప్రమాదముంది .
ప్రయోజనాలు:

                      ఈ ఆసనం వల్ల ఉదరం పై ఒత్తి డి పడిన కారణంగా

జీర్ణ సమస్యలు దూరమవుతాయి. మలబద్ధ కం తొలగిపో తుంది. చర్మం
బిగువుగా యవ్వన కాంతితో ప్రకాశిస్తు ంది . మెదడు చల్ల బడి కోపాన్ని
తగ్గిస్తు ంది. మధుమేహాన్ని అదుపులో ఉంచుతుంది. తొడల వెనుక
భాగానికి బలాన్నిస్తు ంది , కొవ్వుని తొలగించి శరీరం నాజూకుగా
మారడానికి ఈ ఆసనం సహకరిస్తు ంది.
4.అశ్వ సంచలనాసనం

                       లోనికి శ్వాసిస్తూ కుడిపాదం

వెనుక వైపునకు కదిలించాలి. అదే సమయంలో
శరీరాన్ని కిందకు వంచుతూ చేతులను నేలమీదకు
వంచాలి. కుడి మోకాలుని కూడా అదే సమయంలో
వెనుకకు వంచాలి. తల ఎత్తి ఇంటి కప్పులపైకి
చూడాలి. నేలపై రెండు చేతులను ఉంచాలి. ఈ భంగిమలో శరీరం అర్థ
చంద్రా కృతిని కలిగి ఉంటుంది. ' ఓం భానవే నమః ' అజ్ఞా నాన్ని
తొలగించే గురువుకు వందనం ' అనే అర్థా న్నిచ్చే మంత్రం పఠించాలి.
జాగ్రత్తలు :

               ప్రా రంభ దశలో ఎక్కువమంది సాధకులు మోకాలిని

వెనుకకు వంచడాన్ని మరిచిపో తారు. శరీరమంతా సక్రమమైన
భంగిమలో ఉన్నదా లేదా అన అంశాన్ని గమనించాలి. చాలామంది
పైకి చూడటం మరిచిపో తారు . తప్పనిసరిగా తలను పైకెత్తి
చూడాలి. థైరాయిడ్ గ్రంథి చర్య క్రమబద్ధ ం చేసేందుకు ఈ భంగిమ
కీలకమైన పాత్రను కలిగి ఉంది.
ప్రయోజనాలు :

శరీరానికి మంచి ఆకృతిని ఇవ్వడంతో పాటు నాజూకుగా మలచడంలో

ఈ ఆసనం ఉపయోగకారి. ఈ భంగిమలో
థైరాయిడ్, ఎడ్రినల్, మరియు యురోజెనిటల్ గ్రంథులు వంటివి
ఉత్తేజితమవుతాయి . శ్వాస సంబంధమైన ' సైనస్' సమస్యను
అధిగమించడం,సంతాన సాఫల్యం , శ్వాసక్రియ మెరుగుపడటం - ఈ
ప్రక్రియ వల్ల కలిగే ప్రయోజనాలు. .
సూర్య నమస్కారాల్లో ని మిగిలిన ఆసనాలు మూడవభాగంలో ..

సూర్య నమస్కారాలు - 3
ఆసనాలు సంతులనాసనం 

                                          నాలుగవ స్థితి నుండి గాలి నెమ్మదిగా

వదులుతూ కాలివేళ్లు నేలను తాకుతూ,
ఎడమకాలిని వెనుకకు కదిలించాలి.
ఇప్పుడు మోకాళ్ళు రెండు నేలకు దూరంగా
ఉంచాలి. శరీరం మధ్య భాగం పైకి ఎత్తి నట్లు
బో ర్లించిన v ఆకారంలో ఉంచాలి. శరీరం మొత్త ం కాలివేళ్ల పైన
అరచేతులపైన ఆధారపడి నిలవాలి. దృష్టిని మాత్రం ఎదురుగా నేలపై
ఉన్న ఏదైనా వస్తు వుపైన కేంద్రీకరించి ఉంచాలి. ' ఓం ఖగయే నమః' '
అనాయాసంగా సాగిపో యే దైవానికి వందనాలు' అనే అర్థం వచ్చే ఈ
మంత్రం జపించాలి. 
జాగ్రత్తలు :  అనాయాసంగా సాగిపో యే దైవానికి దైవానికి వందనాలు" అనే
అర్థం వచ్చే ఈ మంత్రం జపించాలి.
ఎక్కువమంది ఈ ఆసనం వేసేటప్పుడు శరీరాన్ని చెక్కలా వంగకుండా
ఉంచడం మరుస్తా రు . కటి భాగాన్ని పైకి ఎత్తి ఉంచుతారు. అలా
చేయకూడదు. దీనివల్ల శరీరం బరువు తగ్గ దు. శరీరాన్ని వంచకుండా
స్టిఫ్ గా ఉంచడం మరవకూడదు.
ప్రయోజనాలు:

                            ఈ ఆసనం వేస్తే మణికట్టు కు బలం వస్తు ంది.

మానసిక, శారీరక పుష్టి కలుగుతుంది. ఇది నడుముకు పటుత్వాన్ని
ఇస్తు ంది. వెన్నెముకకు (క్రింది భాగానికి) బలాన్ని అందిస్తు ంది.
అందువల్ల అనేక రుగ్మతలు తొలగుతాయి. 
అష్టా ంగ నమస్కారం: 

                               అర చేతులను, కాలి

వేళ్ళను కదిలించకుండా నేలపై
ఉంచాలి.మొండాన్ని నేలపైకి నెమ్మదిగా వంచాలి.
మొదటిగా మోకాళ్ళను నేలకు ఆనించాలి. తరువాత ఛాతీని, గడ్డా న్ని
నేలకు తాకించాలి. ఈ భంగిమలో శరీరం అల ఆకారంలో కనిపిస్తు ంది. 
' ఓం పూష్ణే నమః' ' సర్వులకు పో షకుడైన నీకు వందనం' అనే
భావంతో మంత్రా న్ని జపించాలి. 
జాగ్రత్తలు:

                                 కడుపు, కండరాలు వేలాడకుండా ఈ భంగిమ

నిరోధిస్తు ంది. మధుమేహం, మలబద్ధ కం, జీర్ణ సమస్యల పరిష్కారంలో
ఇది అద్భుతంగా పనిచేస్తు ంది. ఎడ్రినల్ గ్రంథులకు విశ్రా ంతినిస్తు ంది.
హార్మోనులను సక్రమంగా పని చేయిస్తు ంది. 
భుజంగాసనం: 

                                  అష్టా ంగ నమస్కారం వలె ఉదరం నేలకు

తాకేలా ఉంచాలి. శ్వాస లోనికి పీలుస్తూ నేలపై
నుండి గడ్డా న్ని, తలను పైకత్తి
ె చూస్తూ ఉండాలి.
నడుము వెనుక ఒంపు వచ్చేలా మెడను పైకెత్తి
చూస్తూ ఉండాలి., మోచేతులను శరీరానికి దగ్గ రగా ఉంచాలి.
' ఓం హిరణ్యగర్భాయ నమః ' విశ్వ ప్రతినిధియైన నీకు నమస్కారం'
అనే అర్థం వచ్చే ఈ మంత్రా న్ని మననం చెయ్యాలి.  
జాగ్రత్తలు :           ఈ భంగిమ చివరిలో మోచేతులను చాచకూడదు.
ఉదరాన్ని నేలకు అణచి ఉంచాలి.. అలా చేయడం వల్ల ఉదర గ్రంథులు
చురుకుగా పనిచేస్తా యి.
ప్రయోజనాలు:

                         ఒత్తి డి, స్థూ లకాయం, వెన్నెముక సమస్యలు,

థైరాయిడ్ సమతుల్యం, యురోజెనిటల్ సమస్యలు - ముఖ్యంగా
ఋతుక్రమ సంబంధమైన, ఋతువాగి పో వడం వలన వచ్చే
సమస్యలకు ఈ భంగిమ అమోఘంగా పని చేస్తు ంది . తొడలు ,
పిరుదులు, శరీరం వెనుకభాగాన్ని ఈ ఆసనం తీర్చిదిద్దు తుంది . 
పర్వతాసనం :

పద్మాసనం లో కూర్చునే విధంగా కూర్చుని

రెండు చేతులనుఒక చోట చేర్చి చిత్రంలో చూపిన
విధంగా చేతులను సాగదీస్తూ పైకి ఎత్తా లి.
ప్రయోజనాలు :

వెన్నెముకకు  ఇది మంచి వ్యాయామం ,

ఫలితంగా వెన్నునొప్పులకి ఇది ఔషధంలా పని చేస్తు ంది.
జాగ్రత్తలు : కీళ్ళ నొప్పులు ఉన్నవారు ఈ వ్యాయయం చేయకూడదు .

 సూర్యనమస్కారాలు - 4
ఆసనాలు:
అశ్వసంచాలనాసనం :

                                   పై ఆసనాల నుండి నెమ్మదిగా

కటిద్వయాన్ని కిందికి దించి కుడికాలిని కొంచెం ముందుకు తెచ్చి
రెండు చేతులను నేలకు అదిమి ఉంచాలి. ఎడమ మోకాలును
నెమ్మదిగా వెనక్కి చాచాలి. నెమ్మదిగా లోనికి శ్వాసిస్తూ పైకి
చూస్తు ంటే అర్థ చంద్రా కారం కలిగి గుఱ్ఱ ం ఆకారం వలె ఉంటుంది. 
' ఓం ఆదిత్యాయ నమః' 'విశ్వ సుతుడైన నీకు ప్రణామం' అనే మంత్రం స్మరణీయం. 
ప్రయోజనాలు: ఈ ఆసనం వలన ఉదరం పై ఒత్తి డి పడిన కారణంగా జీర్ణ సమస్యలు

దూరమవుతాయి. మలబద్ధ కం తొలగిపో తుంది. చర్మం బిగువుగా యవ్వన కాంతితో

ప్రకాశిస్తు ంది. మెదడు చల్ల బడి కోపాన్ని తగ్గిస్తు ంది. మధుమేహాన్ని అదుపులో ఉంచుతుంది.
తొడల వెనుక భాగానికి బలాన్నిస్తు ంది. కొవ్వుని తొలగించి శరీరం నాజూకుగా మారడానికి ఈ
ఆసనం ఉపయోగపడుతుంది.

పాద హస్తా సనం 

                   అశ్వభంగిమ నుండి శ్వాసను విడుస్తూ ఎడమ

పాదాన్ని ముందుకు చాచాలి. అప్పుడు రెండు పాదాలు ఒకే భంగిమలో
ఉంటాయి. అదే సమయంలో శరీర భాగాన్ని పైకెత్తి ముందుకు నుంచునే
విధంగా వంగాలి. చిత్రంలో చూసి అభ్యసించాలి. పై వివరాలే దీనికీ వర్తిస్తా యి.
' ఓం పవిత్రే నమః ' ' చైతన్యం కలిగించే వానికి ప్రణామం' అన్న భావాన్నిచ్చే
మంత్రం అనుకోవాలి.
ప్రయోజనాలు :
                     శరీరానికి మంచి ఆకృతిని ఇవ్వడంతో పాటు నాజూకుగా మలచడంలో ఈ
ఆసనం ఉపయోగకారి. ఈ భంగిమలో థైరాయిడ్, టైమర్ ఎడ్రినల్, మరియు యూరో  జెనిటల్
గ్రంథులు  వంటివి ఉత్తేజితమవుతాయి . శ్వాస సంబంధమైన ' సైనస్' సమస్యను సంతాన
సాఫల్యాన్ని, శ్వాసక్రియ మెరుగుపరచడం , ఈ ప్రక్రియ వల్ల కలిగే ఉపయోగాలు.
హస్త ఉత్థా నాసనం 

                          పై భంగిమ నుండి రెండు చేతులను తల పైకి ఎత్తి ఉంచాలి. అలా

చేసేటప్పుడు గాఢంగా గాలిని పీల్చాలి. నడుం వెనుకభాగం వద్ద కొద్దిగా వంగాలి. ' ఓం
ఆర్కాయ నమః ' ' శక్తిపద
్ర ాతకు నమస్సులు ' అనే భావాన్నిచ్చే మంత్రా న్ని జపించాలి. 
ప్రయోజనాలు :

                                వెన్నెముకకు శక్తి ఇవ్వడం, దాని రుగ్మతలను నిరోధించేది గాను ఈ

ఆసనం పని చేస్తు ంది. వెన్నెముకలోని నరాలను ప్రభావితం చేసే ఆలోచనల వల్ల మనస్సును
ఆహ్లా దంగా ఉంచుతుంది. 
ఛాతీని తెరచి ఉంచుకోవాలి,  శ్వాసక్రియ మెరుగుపడి ఊపిరితిత్తు ల శక్తి
మెరుగుపడుతుంది . టైమస్, థైరాయిడ్, వంటి గ్రంథుల పై బాగాపని
చేస్తు ంది. రోగ నిరోధక శక్తి పెంపు, మెటబాలిక్ హార్మోన్  ఉత్పత్తి ,
కాల్షియం, మెగ్నీషియం , మెటబాలిజం మెరుగుపరిచి, సారా థైరాయిడ్
చురుకుగా పనిచేస్తు ంది.
ప్రణామాసనం 

                          శ్వాసను వదులుతూ రెండు అర చేతులను

నమస్కార భంగిమలో ఉండేలా దగ్గ రకు చేర్చి చాతీ వద్ద ఉంచాలి.
దీనితో సూర్య నమస్కారాసనాలు పూర్తి అయినట్లే. 
' ఓం భాస్కరాయ నమః ' ' గురువుకు అభివాదం' అనే భావంలో జపం
చెయ్యాలి.
                                                                                   ముగింపు 
                          మృదువైన కదలికలతో సూర్య నమస్కారాల పేరిట
ఆచరించే పన్నెండు ఆసన భంగిమలు  ప్రసిద్ధమైనవి .మనిషి పుట్టిన
తేదీ ఆధారంగా ఏర్పడే వయస్సు కాకుండా మనిషి వెన్నెముక వంగే
శక్తి ఆధారంగా ' యోగ వయస్సు' అనేది మరొకటి ఉందని పెద్దలంటారు . యోగప్రా యాన్ని
బట్టి యవ్వనం, భౌతిక శక్తి, బలమైన మనస్సు ఏర్పడతాయి. శరీరాన్ని ఎలా పడితే అలా
స్వాధీనంలో ఉండేలా వెన్నెముక సులువుగా వంగేలా ఉంచుకునేందుకు అవసరమైన
సరళతర వ్యాయామం సూర్యనమస్కారాలు.
భౌతిక ఆరోగ్యం

                 పన్నెండు ఆసనాలు వేయడం వల్ల శరీరంలో బిగువులు తొలగడం, విషపదార్థా లు

కరిగిపో వడం, దేహ కదలికలు సులువు అవడం, కీళ్ళు వదులవడం జరిగి నరాల కండరాల
వ్యవస్థ సమతుల్యంగా పని చేస్తు ంది. దృష్టి, వినికిడి, వాసన, రుచి శక్తు లు పెరుగుతాయి. అంతే
కాక వ్యాధి నిరోధక శక్తి హెచ్చి శరీరం తేలికగాను, తేజోవంతంగాను, శక్తివంతంగాను 
తయారవుతుంది. దేహంలోని వ్యవస్థ లన్నీ మెరుగుపడి మలినరహితమై
శక్తివంతమవుతాయి. 
మనో స్పష్ట త 

                          సూర్యాసనాల ప్రక్రియ వల్ల మనస్సు స్థిమితంగా ఉండి జ్ఞా పక శక్తి పెరగడం,
ఆలోచనలో స్పష్ట త, భావ వ్యక్తీకరణలు , ప్రజ్ఞ కలుగుతాయి. వీటి వలన శరీరం ఒకే  విధమైన
విశ్రా ంతిని పొ ందుతుంది. ఆత్మకు అనిర్వచనీయమైన  అనుభూతి కలుగుతుంది. సమతుల్యం,
సహనం, నిర్దిష్ట మార్గా నుసరణ, అనుభూతి పొ ందుతూ సంతోషం, అర్థవంతమైన జీవనం,
ఆలోచనాత్మకమైన మనో విశ్లేషణ, హృదయ వివేకాన్ని సాధకుడు పొ ందుతాడు. ద్వాదశ
సంఖ్యాత్మకమైన  సూర్య నమస్కారాలు గోప్యమైనవి. వీటిని సక్రమంగా ఆచరిస్తే, ఇవి ప్రణామ
ప్రవాహంగా అవిచ్చిన్నంగా సాగుతాయి. వీటిలో మొండెం, మెడ ముందుకు , వెనుకకు , పైకి,
కిందకు ప్రధానంగా కదులుతాయి. ఈ కదలికలు ఏడు ప్రధాన చక్రా లను చైతన్యవంతం
చేస్తా యి. 
ఈ ప్రక్రియలో గుర్తు ంచుకోవలసిన అంశాలు రెండు .
వేసే ప్రతి ఆసనంలోను శరీరంలోని వివిధ భాగాల కదలికలు గమనించడం మొదటిది .
శ్వాస యుక్త లయను కదలికలతో అనుసంధానించడం రెండవది. శరీరాన్ని వెనుకకు
వంచేటప్పుడు లోనికి శ్వాసించడం, ముందుకు వంగేటప్పుడు శ్వాసను వదలడం ముఖ్య
సూత్రం .
ప్రా ణాయామం, సూర్యనమస్కారం, విశ్రా ంతి ఆసనమైన శవాసనం అనే మూడు ఆదిత్య
ప్రణామాల్లో అంతర్లీనంగా ఉంటాయి.

జీవన శైలిని మార్చే ధ్యానం

                                  మన జీవన విధానంలో యాంత్రికత చోటు చేసుకున్నాక ప్రశాంతత
లోపించింది .మన గురించి మనం ఆలోచించుకునే తీరిక, ఓపిక లేదిప్పుడు, ఆధ్యాత్మిక
సంబంధమైన విషయాలంటే మనలో చాలామందికి ఆసక్తి రోజు
రోజుకీ తగ్గిపో తుంది. నిజానికి జీవనశైలిలో వచ్చిన మార్పుల్ని
ఎప్పటికప్పుడు ఆకలింపు చేసుకుంటూ మన ఆరోగ్యాన్ని
కాపాడుకునే అవకాశాలు ఎన్ని ఉన్నా మనం వాటి పట్ల ఉదాసీన
వైఖరి అవలంబిస్తు న్నాం. మానసికంగా ఆరోగ్యంగా ఉన్న వ్యక్తికి
శారీరకంగా ఎలాంటి ఒడిదుడుకులు వచ్చినా తట్టు కునే శక్తి ఉంటుంది. ఆ మానసిక శక్తి
యోగ, ధ్యానం వల్ల లభిస్తు ంది. ఎంత బిజీగా ఉన్నా కొన్ని యోగ పద్ధ తుల్ని పాటించి ధ్యానం
చేస్తే మనసు శరీరం హాయిగా సేద దీరుతుంది.
 రోజుకి కనీసం కొన్ని నిమిషాల సేపైనా మీ మనసుని ప్రశాంతంగా
ఉంచుకోండి. అందుకోసం ధ్యానం బాగా ఉపకరిస్తు ంది.

 మీలో ఏకాగ్రత లోపిస్తు ంటే ఖచ్చితంగా మీరు ధ్యానాన్ని ఆచరించాల్సిన సమయం

ఆసన్నమైందని భావించాలి. ధ్యానం మనలో ఏకాగ్రతని పెంచి, ఆరోగ్యాన్ని పెంపొ ందిస్తు ంది.

 క్రమం తప్పకుండా ధ్యానం చేయడం వల్ల మనలో చైతన్యం పెరగడంతో పాటు గొప్పి
శక్తిని కూడా

పెంచుకోగలుగుతాం .

 బాగా కష్ట పడి పనిచేసి వచ్చిన తర్వాత హాయిగా స్నానం చేసి విశ్రా ంతి
తీసుకోండి. మీరు విశ్రా ంతి తీసుకునే ప్రా ంతం ఎంత ప్రశాంతంగా ఉంటే మీలో అంత కొత్త శక్తి
వచ్చి చేరుతుంది.

 ఒత్తి డి, నిస్పృహ ఈ రోజులో ప్రతి ఒక్కరిని వేధిస్తు న్న ఆరోగ్య సమస్యలు, వీటినుండి

తక్షణ ఉపశమనం పొ ందాలనుకునేవారు తప్పకుండా యోగ పద్ధ తులను ఆచరించాలి .
 ఒత్తి డికి కారణమైన నరాలకు విశ్రా ంతిని కలుగజేయడంలో యోగ మంచి పాత్ర
పో షిస్తు ందని పరిశోధనల్లో తేలింది.

 రక్త ప్రసరణను క్రమబద్ధ ం చేయడం, కండరాలకు అదనపు బలాన్ని ఇవ్వడంలో

ధ్యానానికి మించింది లేదు.

 రక్త ంలోని చక్కర శాతాన్ని తగ్గించడానికి వ్యాయయం లాగే ధ్యానం కూడా మంచి
మందుగా ఉపయోగపడుతుంది,. డయాబెటిస్ రోగులు డాక్టర్ల సలహా మేరకు రోజూ కొద్దిసేపు
యోగా చేయడం మంచిది.

 గుండెపో టు వంటి ఇబ్బందులు ఎక్కువగా ఉన్న వారు రక్త సరఫరాలో విపరీతమైన

వేగాన్ని నియంత్రించడానికి, గుండెకి హాయిని కలిగించే మంచి కొలెస్ట్రా ల్ లెవెల్ ని క్రమబద్ధ ం
చేయడంలో ధ్యానానికి మించింది లేదు.

 కుటుంబ సమస్యలతో సతమతమయ్యే స్త్రీలు కూడా క్రమం తప్పకుండా యోగ

చేయడం మంచిదని డాక్టర్లు సూచిస్తు న్నారు. ఇంటిపని సరిపో తుందిలే అనుకుని యోగాని 
నిర్ల క్ష్యం చేయకూడదు.

 సాధ్యమైనంత వరకు యోగ చేస్తు న్నప్పుడు ఇతర

ఎలక్ట్రా నిక్ పరికరాలను దూరంగా ఉంచడం మంచిది. యోగ వల్ల
కలిగే ప్రయోజనాలను రేడియోధార్మిక కిరణాలు ప్రభావితం
చేస్తా యి.

 పరిస్థితులకు తగ్గ ట్టు గా నడుచుకోవడం, మిన్ను విరిగి

మీద పడినా ఎలాంటి ఒత్తి డికి గురి కాకుండా ప్రశాంతంగా తమ
పని తాము చేసుకుపో వడం యోగ పద్ధ తులు పాటించేవారికి
బాగా అబ్బుతాయి.

 శరీరంలోని నిర్జీవంగా ఉన్న కొన్ని కణాలను ఉత్తేజవంతం చేయడంలో, మూత్ర

పిండాలు సక్రమంగా పని చేయడంలో ధ్యానం మంచి పాత్ర పో షిస్తు ంది.

                        ఎల్ల ప్పుడూ మనసుని ప్రశాంతంగా ఉంచుకోగలిగితే మన శరీరం మీద దాడి

చేయడానికి ఏ వ్యాదికైనా భయం కలుగుతుంది.రోగ నిరోధక శక్తి సరిగ్గా ఉంటే
ఆరోగ్యాభ్యుదయం క్రమం తప్పక సిద్ధిస్తు ంది. మన పూర్వీకులు అంత ప్రశాంతంగా, ధృడంగా
తమ జీవితాలను సాగించారంటే అందుకు కారణం వారి జీవన శైలి అంటే ఏ మాత్రం
అతిశయోక్తి లేదు.

యోగా లో జాగ్రత్తలు
                                   యోగ చేయడమన్నది ఇప్పుడు సర్వ సాధారణమై
పో యింది. చిన్నపిల్లల నుండి పెద్దవారి వరకు అందరూ యోగ వైపు మొగ్గు
చూపుతున్నారు . యోగ ఆరోగ్యానికి ఎంతో మేలు చేస్తు ంది.అయినా, అది చేసే ముందు కొన్ని
విషయాలను తప్పక పాటించాల్సి ఉంటుంది.
 సాధారణంగా యోగాసనాలు చేయడానికి నేలమీద టవల్
పరచి చేస్తు ంటారు. అయితే టవల్ కన్నా సూపర్ మార్కెట్ లో
దొ రికే యోగా మేట్ వాడటం మంచిది అంటున్నారు యోగ
నిపుణులు.

 యోగ చేసే గది లేదా ఆ ప్రదేశంలో ఎలాంటి  ఫర్నీచర్

లేకుండా చూసుకోవడం అవసరం.

 యోగ చేసే గది వాతావరణం మరీ వేడిగా లేదా చల్ల గా ఉండకూడదు. సాధారణ

ఉష్ణో గ్రతలు ఉండేలా చూసుకోవాలి.అంతేకాక ఆ గదిలోని ప్రశాంతతకు భంగం కలగకుండా
కూడా చూసుకోవాలి.

 వారంలో రెండూ లేదా మూడు సార్లు అని కాకుండా ప్రతిరోజూ యోగా చేసే విధంగా మీ
దినచర్యని మార్చుకోండి. అలా చేయడానికి వీలున్నప్పుడే యోగా మొదలుపెడితే  ఇంకా
మంచి ఫలితాలను పొ ందవచ్చు.

 యోగ చేయడం ఎవరికోసమో అన్నట్లు కాకుండా మీ

కోసమే మీరు చేస్తు న్నారు అన్న విషయాన్ని ఎప్పుడూ గుర్తు
పెట్టు కోండి.

 ఆహారం తీసుకున్న రెండు గంటల తరవాత యోగ

చేయడం మంచిది.
 యోగ చేసే ముందు చాక్లెట్ లు, కాఫీ, ఆల్కహాల్, ఉల్లిపాయ ,పుల్ల టి పండ్లు , స్పైసీ
లేదా మసాల నిండిన ఆహారం , ఇంకా మాంసాహారం తీసుకోకూడదు..

 యోగ చేస్తు న్నంత కాలం తాజా పండ్లు , కూరగాయలు మాత్రమే ఆహారంగా

తీసుకోవడం మంచిది.అందువల్ల అనుకున్న రీతిగా బరువుతగ్గ డం, సౌందర్య పో షణ వంటి
ఫలితాల్ని త్వరగా పొ ందగలుగుతారు .

 కొన్ని సందర్భాలలో మీ శరీరం యోగ చేయడానికి సహకరించకపో వచ్చు. అలాంటి 

సందర్భాలలో మొండిగా యోగ చేయడానికి ప్రయత్నించక, విశ్రా ంతి తీసుకోండి.

 యోగ చేసే ముందు ఎలాంటి ఆహారం తీసుకోకుండా ఖాళీ కడుపుతో చేస్తేనే మంచిదని

నిపుణులు చెపుతున్నారు.

 
Yoga Asanas to reduce Acidity
ీ తగ్గించే యోగాసనాలు
అసిడిటని
     మనం తిన్న ఆహారం క్రమ పద్ధ తిలో జీర్ణ మవ్వడానికి, సకాలంలో ఆకలి వేయడానికి, కడుపులో కొన్ని
రకాల ఎంజైములు, హైడ్రో క్లో రిక్ ఆసిడ్ ల లాంటివి ఉంటాయి. ఇవి జీర్ణ క్రియ సక్రమంగా అవ్వడానికి
తోడ్పడతాయి. ఈ ప్రక్రియలో ఏవైనా లోపాలు జరిగినా, ఆహారం ఎక్కువ సేపు కడుపులో నిల్వ
ఉండటం,లేదా సమయానికి ఆహారం తినకపో వడం, ఆల్కహాల్ ఎక్కువగా సేవించడం లాంటి వాటి వల్ల
కడుపులో మంట, చాతీలో నొప్పి మొదలవుతుంది దాన్నే అసిడిటీ అంటారు. కొందరిలో ఈ అసిడట
ి ీ
ప్రెగ్నెన్సీ, లేదా అధికంగా మసాలా దట్టించిన ఆహారం తిన్నా కూడా వస్తు ంది. మరి కొందరిలో అదే పనిగా
అస్త మానం అసిడట
ి ీ వేధస
ి ్తూ నే ఉంటుంది. ఎన్ని మందులు వాడినా తాత్కాలిక పరిష్కారమే తప్ప
సొ ల్యూషన్ ఉండదు. కానీ కొన్ని ప్రత్యేక యోగాసనాల ద్వారా ఈ అసిడిటీ నుండి కూడా విముక్తి
పొ ందవచ్చు అంటున్నారు నిపుణులు.
 పశ్చిమోత్తా నాసనం : రెండు కాళ్ళు పొ డవుగా చాపుకుని రిలాక్స్ డ్ గా కూర్చోవాలి. ఆ తర్వాత
కాళ్ళు ఏ మాత్రం కదలకుండా వంగి రెండు చేతులతో కాలి బొ టన వేలిని పట్టు కోవాలి. ఆ తరవాత మెల్లి గా
తల కాళ్ళకు అంటేలా వంగాలి. ఈ భంగిమలో రెండు నిమిషాల పాటు ఉండి మళ్ళీ యధాస్థితికి
రావాలి, ఇలా రెండు మూడు సార్లు ప్రా క్టీస్ చేయాలి. ఆ తరవాత ఈ సారి చేతితో కాలి బొ టనవేలికి బదులు
రెండు చేతులతో అరి కాలును పట్టు కోవాలి.

 సర్వాంగాసన : వెల్లకిలా పడుకుని రెండు కాళ్ళను లేపి ఏ మాత్రం వంచకుండా తలమీదుగా కాలి

వేళ్ళు భూమికి అంటేలా ఉంచాలి. మీకు ఇబ్బంది కలగనంత వరకు ఈ ఆసనం వేయవచ్చు.
 సుప్త్ పవనముక్తా సన : కాళ్ళను బార్లా చాపి పడుకోవాలి. ఎడమ కాలును అలాగే ఉంచి, కుడి
మోకాలును వంచి , తొడను పొ ట్ట కు ఆన్చి, చేతులతో మోకాలును ముందుకు తెచ్చి, శిరస్సును ఎత్తి
శ్వాస వదులుతూ , చుబుకాన్ని స్పృశించడానికి ప్రయత్నించాలి. తరువాత శ్వాస పీలుస్తూ కాలు
చాచాలి. కాసేపు రిలాక్స్ అయి, ఎడమ కాలుతో కూడా ఇదేవిధంగా చేయాలి.

 వజ్రా సనం : ముందుగా రెండు కాళ్ళు ముందుకు చాచి కూర్చోవాలి. మోకాళ్ళు కిందికి మడచి

రెండు పాదాల మధ్య పిరుదులు ఆనించి మోకాళ్ళ మీద చేతులు ఆనించాలి. శిరస్సును,వెన్నెముకను
నిటారుగా ఉంచాలి.

                      ఈ ఆసనాలను క్రమంతప్పక చేస్తు ంటే అసిడిటీనే కాదు రక్త పస

్ర రణ కూడా
మెరుగుపడుతుంది, తద్వారా చర్మ వ్యాధులు, గుండెకు సంబంధించిన ఇబ్బందులనుండి శాశ్వత
పరిష్కారం లభిస్తు ంది.
గమనిక : గర్భిణీ స్త్రీలు, వెన్నెముక సమస్యలతో బాధపడేవారు ఈ ఆసనాలను వేయరాదు. 

ప్రా ణాయామం - అస్త మా నుండి ఉపశమనం

pranayama – Relief from Asthma  
               అస్త మా శ్వాస నాళాలకు సంబంధించిన వ్యాధి . మనం పీల్చే గాలి లోపలికి
వెళ్ళేటప్పుడు గాని, లేదా ఒత్తి డి వల్ల గాని బ్రా ంకియోల్స్‌లోపలి పొ ర వాచి, మ్యూకస్‌మెంబ్రేన్‌
ముడుచుకుపో తుంది. దాని వల్ల అస్త మా రోగులు గాలి పీల్చడానికి కూడా చాలా ఇబ్బంది
పడుతుంటారు. ఈ వ్యాధి తీవ్రత వర్షా కాలంలో, లేదా శీతల ప్రా ంతాల్లో ఉండేవారిలో అధికంగా
ఉంటుంది. పెరుగుతున్న పారిశ్రా మీకరణ, ఆహారపుటలవాట్లు , వాయుకాలుష్యం వల్ల

ఆస్త మాతో బాధపడేవారి సంఖ్య రోజురోజుకు పెరిగిపో తుంది.

      అస్త మాకు చికిత్స లేదన్న విషయం అందరికీ తెలిసిందే. కానీ క్రమం తప్పకుండా సాధన
చేస్తే అస్త మాను కంట్రో ల్ లో ఉంచుకోవచ్చు. ప్రా ణాయామం ద్వారా అస్త మా నుండి
ఉపశమనం పొ ందవచ్చు.
ప్రా ణాయామం ఎపుడు చేయాలి..?
 ప్రా ణాయామం శ్వాసకు సంబంధించిన వ్యామామం. దీనిని ఎప్పుడు పడితే అప్పుడు
చేయకూడదు. ఉదయం 4 నుండి 6 గంటల లోపు వాతావరణం కాలుష్య రహితంగా
ఉంటుంది. కాబట్టి స్వచ్చమైన గాలిలో, ప్రశాంతమైన వాతావరణంలో ఎలాంటి ఇబ్బంది
లేకుండా యోగా మ్యాట్ పై కూచుని ప్రా ణాయామం చేయాలి.
  ప్రా ణాయామం చేయడానికి ముందే ముక్కు శుభ్రంగా కడుక్కోవాలి. ఎందుకంటే ఈ
ఆసనం చేసేటప్పుడు ముక్కు రంధ్రా లు మూస్తూ తెరుస్తూ ఉండాలి కాబట్టి ముక్కులో
ఎటువంటి మలినం లేకుండా శుభ్రపరచడం వల్ల శ్వాస పీల్చే సమయంలో ఎటువంటి
ఇబ్బంది ఉండదు.

 ప్రా ణాయామానికి కనీసం మూడు గంటలు ముందుగా ఏమీ తినకూడదు.

 ప్రా ణాయామం చేసే పధ్ధ తి:

1. మొదట యోగ మ్యాట్ పై కానీ, కుర్చీలో కానీ కంఫర్ట్ గా కూర్చోవాలి. వజ్రా సనం వేస్తే

మరీ మంచిది.

2. ముందుగా వీలైనంతగా గాలిని లోపలికి పీల్చాలి. వెంటనే గాలిని వదలకుండా, మీకు

వీలైనంత సేపు ఊపిరి బిగపట్టి మెల్లి గా గాలిని వదలాలి. ఇలా రెండు, మూడు సార్లు చేయాలి.

3. ఆ తరవాత చూపుడు వేలుతో బాటు మధ్య వేలును మడచి నాభిని ఉబ్బిస్తూ గాలిని
వదలాలి. అదేవిధంగా మెల్లి గా గాలిని పీలుస్తూ నాభిని కూడా లోపలికి లాగాలి, ఇలా రెండు
మూడు సార్లు చేయాలి.

4. ఆ తర్వాత కుడి చేతి బొ టన వేలితో ముక్కు కుడి రంద్రా న్ని మూసి ఉంచి ఎడమ
రంద్రం ద్వారా గాలిని లోపలికి పీల్చి సాధ్యమైనంత వరకు ఊపిరి బిగపట్టి మెల్లి గా గాలిని
వదలాలి.

తరవాత కుడి ముక్కు రంద్రా న్ని మూసి మీకు సాధ్యమైనంత వరకు ఊపిరి బిగపట్టి ఆ
తరవాత కుడి ముక్కు రంద్రం ద్వారా గాలిని వదలాలి. ఇలా రెండు మూడు సార్లు
చేయాలి.

5. ఎడమ రంద్రా న్ని మూసి ఉంచి కుడి రంద్రం ద్వారా గాలిని పీల్చి వీలైనంత సేపు ఊపిరి
బిగపట్టి ఆ తరవాత కుడి రంద్రా న్ని మూసి ఎడమ రంద్రం ద్వారా గాలిని వదలాలి. అదే
విధంగా కుడి రంద్రా న్ని మూసి ఉంచి ఎడమ రంద్రం ద్వారా గాలి పేల్చి వీలైనంత వరకు ఊపిరి
బిగపట్టి ఎడమ రంద్రా న్ని మూసి కుడి రంద్రం ద్వారా గాలిని వదలాలి. ఇలా రెండు మూడు
సార్లు చేయాలి.

6. వెన్ను నొప్పినుండి తక్షణ ఉపశమనం

7.
8. Get relief from Back pain
9. గంటల తరబడి ఒకే చోట కూర్చుని పని చేయడం వల్ల నో, లేదా ఇంకే కారణం చేతనైనా
వెన్నునొప్పితో బాధపడేవారు ఉంటారు. వారికి భుజంగాసనం చక్కగా ఉపకరిస్తు ంది. ఈ ఆసనం
వెన్నెముకకు బలాన్ని చేకూర్చి రక్త పసరణను క్రమబద్ధ ం చేస్తు ంది. అంతే కాదు
ఛాతీ, కడుపులోని అవయవాలకు , భుజాలకు ఇది మంచి వ్యాయామం. భుజంగాసనంలో చాలా
రకాల ఆసనాలు ఉంటాయి . వీటిలోంచి మీకు అనువైనది ఎంచుకుని చేయవచ్చు.
10. ముందుగా బో ర్లా పడుకుని రెండు చేతులను వెనక్కి తీసుకు వచ్చి కలపాలి. ఆ తరవాత మెల్లి గా
తలను

పైకెత్తా లి. ఆ తరవాత రెండు చేతులను కూడా మెల్లి గా పైకి ఎత్తా లి, ఇలా కొన్ని సెకన్లు ఉంచిన
తరవాత కిందికి దించాలి. ఇలా రెండు మూడు సార్లు చేయాలి.

11. బో ర్లా పడుకునే ఈ సారి చేతులు వెనక్కి పెట్టు కోకుండా నేలకు ఆన్చి పెట్టా లి. తరవాత రెండు
చేతులను వీడియోలో చూపిన విధంగా కాస్త పైకి ఎత్తి , మెడను కూడా పైకెత్తా లి . ఇలా చేయడం
వల్ల వెన్నెముక పై ఒత్తి డి పెరిగి రక్త పస
్ర రణ మెరుగుపడుతుంది..

12. బో ర్లా పడుకునే మీ రెండు చేతులను మెడకు కాస్త దగ్గ రగా తలవెనక భాగంలో కుడి చేతి
వేళ్ళలోకి ఎడమ చేతివేళ్ళను పో నిచ్చి పెట్టు కోవాలి. తలను కాస్త పైకెత్తి గాఢంగా ఊపిరి
పీల్చుకోవాలి.

13. బో ర్లా పడుకునే చేతులను కిందికి ఆన్చి భుజాలను వెనక్కి నెట్టా లి. ఈ ఆసనంలో తలను మరీ
పైకి ఎత్తా ల్సిన అవసరం ఉండదు.

14. పై ఆసనంలాగే చేతులను కిందికి ఆన్చి వీపుతో పాటు మెడను సాగదీస్తూ తలను పైకి ఎత్తా లి. ఈ
క్రమంలో ఛాతీని వీలైనంతగా ముందుకు చాచాలి. ఇలా కొన్ని సెకన్లు ఉన్నతరవాత మళ్ళీ కిందికి
రావాలి, ఆ తరవాత మళ్ళీ వీపును మెడను సాగదీస్తూ పైకి లేవాలి, ఈ క్రమంలో భుజాలను
వెనక్కి నెట్టడం మాత్రం మరిచిపో కూడదు. ఈ ఆసనంలో మీరు తలను పైకి ఎత్తి
ఉంచవచ్చు, లేదా సూటిగా అయినా చూడవచ్చు.

15. బో ర్లా పడుకునే ముందుగా రెండు కాళ్ళను వెనక్కి మడిచి వీపుతో పాటు మెడను సాగదీస్తూ పైకి
లేచి చేతివేళ్లు నేలకు ఆన్చి ఉంచాలి, అలా కొన్ని సెకన్లు ఉంచి మెల్లి గా యథాస్థితికి రావాలి.

16. బో ర్లా పడుకునే మెడను, వీపును సాగదీస్తూ తలను పైకెత్తి మొదట కుడి కాలి మడమను
చూడాలి. వీలయితే కుడి చేతిని వీపు మీదుగా ఎడమ తొడపైకి వచ్చేలా పెట్టు కోవాలి. ఇలా కుడి
 వైపు చేశాక ఎడమ వైపు కూడా ఇలాగే చేయాలి. చేశాక మెల్లి గా యథాస్థితికి వచ్చి రిలాక్స్
అవ్వాలి.

గమనిక : గర్భవతులు ఈ ఆసనం వేయరాదు. మెడకు సంబంధించిన, లేదా వెన్నెముకకు సంబంధిందిన

వ్యాధులతో బాధపడేవారు ఒకసారి డాక్టర్ని సంప్రదించి ఈ ఆసనాలు వేయడం మంచిది.