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ÍNDICE
LO QUE DEBES SABER DE LA DIETA CETOGÉNICA 6

CETOSIS 7
LA DIETA CETOGENICA ¿DEBO DEJAR DE COMER? 9
COMO PERDEMOS PESO 10
LA CETOSIS VS LA CETOACIDOSIS 12
COSAS BUENAS DEL ESTILO DE VIDA CETOGÉNICO14
ALIMENTOS PERMITIDOS,MODERADOS Y PROHIBIDOS
ALIMENTOS PARA DISFRUTAR EN LA DIETA CETOGENICA 18

ALIMENTOS EN LA LISTA DE MODERACIÓN 21
ALIMENTOS QUE DEBE EVITAR 22
PLAN DE 28 DÍAS
Reto 28 días keto 24
Reto 28 días SEMANA 1 25
RECETAS PARA EL DESAYUNO

Huevos con vegetales y queso parmesano 30
Batido de kale y Palta 31
Batido proteico de mantequilla de almendra 32
Batido de Betarraga y moras 33
Magdalenas de mantequilla de almendra 34
Omelette clásico 35
Panqueques proteicos con canela 36
Huevos con jamón y queso de cabra 37
38
Batido de zapallo italiano con almendras 39
40
41
Huevos revueltos con brócoli y kale 42
43
44
Batido de Pastel de Apio y Frutilla 45
46
Crema de almendra y canela 47
48
Magdalenas con arándanos 49
50
51
52
Huevos revueltos con espinaca y queso parmesano 53
54
55
Omelette de desayuno con carne56
Magdalenas de limón con linaza 57
58
RECETAS PARA EL ALMUERZO
Ensalada de pepino y palta con tocino 60
61
62
63
64
65
66
67
Ensalada de palta con pollo sésamo 68
69
70
Tiras de pollo con coco 71
72
Ensalada picada fácil 73
74
75
76
77
78
Longaniza natural envueltas en tocino 79
Bolas fritas de atún con palta 80
Sopa de pollo con curry 81
Ensalada de kale picado con aderezo de tocino 82
Ensalada cesar de kale con pollo 83
Sopa picante de pollo 84
85
86
Sopa de fajitas de pollo en olla a cocción lenta 87
88
Rollo de pollo envuelto con tocino 89
90
Carne a la olla de cocción lenta 91
Ensalada primavera 92
93
RECETAS PARA LA CENA

Salmón asado al pesto con espárragos 95
96
97
Atún con Costra de sésamo con porotos verdes 98
99
100
Salmón a la parrilla y zapallo italiano con salsa de mango 101
Estofado en olla de cocción lenta y porotos verdes 102
Salteado de carne y brócoli 103
Panita con costra de queso parmesano y espárragos 104
Carne a la cacerola con tocino 105
106
Camarones al coco fritos con espárragos 107
108
Cacerola de pollo picante 109
110
111
112
113
Estofado de carne en olla de cocción lenta 114
Costilla de vacuno con pimienta a la parrilla y espárragos 115
116
117
118
119
Salmon balsámico con porotos verdes 120
RECETAS PARA POSTRE

Almendras con especie 122
123
Galletas facil keto 124
Almendras asadas al curry 125
Bombas de grasa de sésamo y almendra 126
127
128
129
130
131
Pan de canela rápido 132
Galletas de Merengue de Limón 133
Cupcakes de Harina de almendra 134
Macarrones de Coco 135
136
Galletas de jengibre crujientes 137
138
139
140
141
Barras de Coco Almendra142
Mug cake keto 143
Pastel de queso semillas de amapola keto 144
145
146
147
Pastel de Canela en tazón 148
Mousse de Frambuesa y Coco 149
150
Barritas de canela 151
152
Manzanas keto 153
Barritas Bomba de grasa de Macadamia 154
LISTA DE COMPRAS
SEMANA 1 156
SEMANA 2 157
SEMANA 3 158
SEMANA 4 159
PLAN KETO
DESAFÍO
28
DÍAS
ALCANZA TUS OBJETIVOS

DE PÉRDIDA DE PESO
Y VIDA SALUDABLE.
ÍNDICE 5
LO QUE DEBES SABER DE LA DIETA
CETOGÉNICA
La dieta cetogénica o la dieta keto (de la palabra ketogenic en inglés, en

su forma abreviada) es un plan de alimentación bajo en carbohidratos
-
mentación ha existido desde tiempos lejanos, con los antiguos griegos
usándola como parte de un tratamiento integral para la epilepsia re-
-
damente, esta forma de terapia natural tuvo que ceder a los avances
modernos de la ciencia farmacéutica, con su predilección a los efectos
Favorablemente, la dieta cetogénica ha logrado regresar, ya que sus
rendimiento como tal, el fundamento de la dieta es transformar tu cuer-

po en una máquina de quema de grasa a través de la activación de un
estado metabólico llamado cetosis, donde la grasa (de tu cuerpo y de lo
No es sorpresa que esta dieta realmente te ayude a perder peso y grasa,

-
-
je keto, o puede ser que haya escuchado en su círculo social acerca de
cómo la dieta cetogénica también mejora la diabetes tipo 2 y el síndro-
¿Qué hay de las historias de la reversión de ciertos tipos cánceres cuya

progresión se detiene, o de los tumores que se encogen debido a los
efectos positivos de la dieta cetogénica? No se tiene que olvidar la dis-
minución de enfermedades cardiovasculares como resultado de una
ÍNDICE 6
CETOSIS
la mayoría de nuestra energía de la glucosa, la cual es convertida desde los
energía rápida, que está siempre disponible, en cambio, la insulina es la lla-

ve que abre la puerta de nuestras células y permite que la glucosa se utilice
como combustible para la mitocondria, también conocida como la fuente de
nuestra sangre, por lo tanto, el control metabólico de estos hidratos de car-
más de esta hormona (insulina) para facilitar la producción de energía desde

-
-
-
lina, llevándonos a una situación en la que el páncreas es obligado a producir
resistencia insulínica lleva a un aumento en la síntesis y en la secreción insulí-

nica provocada principalmente por la presencia continua de glucosa elevada
Imagine a sus células como los guardias de una discoteca, donde para entrar
Si su constancia en la discoteca va de acuerdo con la norma, el guardia no

notará nada inusual y no aumentará el valor de la entrada necesaria para in-
guardia sabrá que usted está desesperado y por consecuencia aumentará el
de la entrada se volverá más y más alta, hasta el punto en el que la fuente de
-
mias crónicas y la solución involucraría la necesidad de recibir tratamiento
farmacológico de inyecciones de insulina o medicamentos para el resto de la
-
sumimos una comida rica en carbohidratos, lo cual no es nada difícil en esta
-
ÍNDICE 7
donde llega la aparición de castigos para la glucosa y la insulina como las
-
obesidad y enfermedades metabólicas que se encuentran en gran parte del
-
-
cidencia que gran parte de los alimentos procesados que hoy se comercia-
-
vocan la respuesta del cerebro al hambre hedónica, que involucra siste-
ma de recompensa de la neurociencia de nuestro cuerpo, principalmente
provocando que usted coma por placer ciertos alimentos y no por hambre
-
las áreas del cerebro que también están vinculada con las adicciones a las
cetogénica estándar, la distribución de la molécula calórica sea el 75% pro-

vengan de las grasas, mantener un consumo adecuado de proteínas alre-
una disminución del consumo de los carbohidratos y aumentar el consumo

de grasas podremos producir pequeñas moléculas llamadas cetonas, estas
sirven como fuente de combustible para todo el cuerpo, especialmente el
La cetosis es la función natural del cuerpo que crea una tolerancia contra
ÍNDICE 8
LA DIETA CETOGENICA ¿DEBO
DEJAR DE COMER?
tratando de hacer mala fama a la dieta cetogénica al asociarla con dejar de

-
va cuando nuestro organismo siente que no tenemos glucosa en nuestro sis-
calorías al día, las cuales se incluyen en el plan de alimentación, en realidad

esté dejando de comer?
-
-
para acumular la glucosa
estado se reduce la producción de nuestras hormonas del hambre, como la

ghrelina, mientras que las hormonas que controlan la saciedad, como la lep-
ejecución donde aprovecha al máximo lo disponible, y de permitirnos estar lo
han cambiado, conservan los mismos procesos y mecanismos que les per-
-
ministro constante de energía para nuestro cuerpo, por lo que se debe repetir:
-
gunta: si la grasa que consumimos se almacena como grasa, ¿por qué casi
siempre perdemos peso con la dieta cetogénica?
ÍNDICE 9
COMO PERDEMOS PESO
Lo primero que se suele perder al aventurarse en esta vida cetogénica es el
pero hay un pequeño suministro de glucosa que se almacena como glu-

-
peso puede ser una motivación para muchos, y es un buen camino de lo que
aquellos que inicialmente ven resultados con la dieta keto y posteriormente

-
activación del mecanismo de quema de grasa del cuerpo, el cual es respon-

-
mental de esta dieta sigue siendo la misma: la masa grasa adiposa ahora se
activan como fuentes de energía para los órganos y las células del cuerpo,
depender de sus fuentes almacenadas de energía para compensar el gasto
-
-
La dieta cetogénica, usted puede estar seguro de que tendrá supresión na-
tural del apetito, debido al ajuste de las hormonas que controlan las sensa-
las grasas y las proteínas provocan mayor saciedad y satisfacción que los
dieta alta en grasas y baja en carbohidratos, logramos dos cosas al mismo

-
tos procesados, reduce la ansiedad de comer sólo porque sí y no porque en
realidad se tenga
ÍNDICE 10
poder consumir sólo dos y media, o incluso dos comidas al día sin sentir ni
-
-
nas, las papas y los pasteles, los cuales son los alimentos que regularmente
consumimos, se dejan a un lado, simplemente porque será menos probable
que usted ceda al hambre hedonística causada principalmente por esos
hay ausencia de antojos de carbohidratos, los cuales pueden desviar el ca-
keto altas en grasas, usted podrá llegar a una situación en el que tendrá el
-
-
en la sangre tienden a elevarse bruscamente, mientras las células pierden la

-
carbohidratos y aumentar las grasas, deberíamos prestar atención si senti-

mos episodios de hambre, pues serían señales apropiadas de que el cuerpo
ÍNDICE 11
LA CETOSIS VS. LA CETOACIDOSIS
o cuando simplemente estoy conociendo más de ella, casi siempre estoy

seguro de que aparecerá esta pregunta sobre la cetoacidosis, así que pensé
La cetoacidosis es principalmente una situación en el que el organismo tiene

poca insulina, o nada, para llevar la glucosa presente en la sangre de regre-
obtiene la señal que no está recibiendo alimentos y que necesita energía,

y por ende se activa la producción de cetonas en el hígado para entregar
-
-
tricional:
• Vómito constante
• Sensación de cansancio y confusión mental
• Sensación de falta de aire
-
tal también son situaciones comunes al pasar por las primeras etapas de
molestos, pero no son preocupantes, y lo que es más importante: pasarán
-
te se presentan juntos, y si usted tuviera que elegir un solo síntoma al cual
presente junto con dolores estomacales y falta de aire, se requiere trata-
ÍNDICE 12
ría de los pacientes con diabetes tipo 1, junto con, en menor cantidad, algu-
nivel de insulina requerido para indicar la interrupción de la producción de

cetonas, los niveles de cetonas pueden elevarse e inducir condiciones de-
siempre y cuando monitoreen y mantengan niveles de insulina adecuados
las células del cuerpo, y también de mejorar o incluso revertir las condicio-
ÍNDICE 13
COSAS BUENAS DEL ESTILO DE VIDA
CETOGÉNICO
Más allá de solamente tener el potencial para revertir la diabetes tipo 2, la
-
-
datorio durante las instancias a través del viaje cetogénico en las que el ca-
CONTROL DEL APETITO:
sensación de hambre disminuya de forma brusca y los estudios lo demues-
PÉRDIDA Y MANTENIMIENTO DE PESO:
el hecho de que usted prácticamente no tendrá que preocuparse por rebo-

-
nismos de la cetosis no permiten que esto suceda, y por supuesto, estamos
hablando de comidas normales
PENSAMIENTOS CLAROS:
cerebro, una de las ventajas adicionales de buscar la cetosis sería aumen-

-
-
que y la concentración y la resolución de la neblina mental u obnubilación,
MEJOR Y MAS ESTABLE EL HUMOR:
energía también ayudan con el balance entre dos neurotransmisores que

-
ÍNDICE 14
MEJORAR NIVELES DE ENERGÍA Y SOLUCIONAR LA FÁTIGA CRÓNICA:
Sus niveles de energía se mantendrán constante ya que, su cuerpo energi-
los cuales se mantendrán si usted consume sus comidas cuando esté ham-
-
-
fermedades, muchas personas descubren que, aunque no desaparece por
MENORES NIVELES DE INFLAMACIÓN:
representa una buena opción para las personas que sufren de enfermeda-
-
-
REDUCIR SUS MARCADORES DE TRIGLICÉRIDOS:
exceso de consumo de carbohidratos y estos se acumulan como exceso de

calorías, para que el cuerpo pueda iniciar el proceso de almacenar la energía
por las cetonas y no por la glucosa, la necesidad de producir triglicéridos en
MEJORES MARCADORES DE PERFIL LIPIDICO:
-
les totales de colesterol pueden elevarse en algunas personas que adoptan
siguiente manera: si su cuerpo ha sido dañado metabólicamente después

de años de consumir alimentos ultraprocesados y altos en carbohidratos, el
aumento en el colesterol en realidad es una señal de que el cuerpo está en
meses, mientras que otras pueden necesitar uno o dos años para llegar a
ÍNDICE 15
MENOS ESTRÉS OXIDATIVO:
La dieta cetogénica es responsable de elevar los antioxidantes presentes en

el cuerpo, mientras que también reduce directamente la oxidación que se
-
dante al estar en la dieta keto, suele ser más difícil para los radicales libres
-
Se dará a conocer otra sección sobre qué tipo de alimentos hay que reducir
ser una guía fácil cuando se trata de alimentos keto amigables, de manera
Los requerimientos de macronutrientes de la dieta cetogénica estándar son

los siguientes:
1500 calorías de grasas, 400 calorías de proteína y las 100 calorías restantes
calorías, y cada gramo de grasa rindiendo 9 calorías, el desglose de arriba

terminará con una cantidad total de aproximadamente 166 gramos de gra-
de macronutrientes deberían ser lo principal en su mente cuando comience

-
miento de grasa, limitar su ingesta de carbohidratos y considerar la canti-
se debe en parte a que mucha de la grasa que consume está presente en

-
grasa y esenciales para la dieta, pero pueden pasarse por alto fácilmente
cuenta de mi porcentaje de grasa diarios me ayudó a aumentar mi ingesta
ÍNDICE 16
PLAN KETO
DESAFÍO
28 DÍAS
ALIMENTOS
PERMITIDOS,
MODERADOS
Y PROHIBIDOS
ÍNDICE 17
ALIMENTOS PARA DISFRUTAR EN LA DIETA
CETOGENICA
-
mismo tiempo le proporcionan otros nutrientes y vitaminas saludables que
Carnes y Productos de Origen Animal:
granja y carnes procesadas con químicos, hormonas, tanto como sea posi-
• Vacuno •
• Salmón
• Huevos
• Lenguado
• Venado
Grasas Saludables:
Los mejores tipos de grasas para consumir en la dieta keto son las monoin-
saturadas y las poliinsaturadas, aunque también hay muchas grasas sa-
• Mantequilla
• Mantequilla de coco
• Leche de coco
• Manteca
Vegetales:
Los vegetales frescos son ricos en vitaminas y nutrientes, por ende, bajos en
cetogénica, debe ser cuidadoso con los carbohidratos, así que quédese sólo
con los vegetales de hoja verde y los de índice glucémico bajo, en lugar de
ÍNDICE 18
lista porque muchos podríamos reconocerlos como vegetales a pesar de
• Zapallos italianos
• Lechuga
• Rábanos
• Repollo
• Tomates
Productos Lácteos:
Si usted tiene buena tolerancia a los productos lácteos, puede incluir pro-
el contenido de carbohidratos, así que preste atención al etiquetado nutri-
• Queso de cabra
• Queso cottage
• Queso crema
• Queso cheddar
• Queso brie
Las hierbas frescas y las especias secas son una excelente opción para dar
sabor a sus alimentos sin añadir ninguna cantidad considerable de calorías
• Romero
• Sal de mar
• Salvia
• Tomillo
• Jengibre
ÍNDICE 19
Líquidos y Bebidas:
añadir algo de variedad a sus opciones de líquidos, además de la vieja y
• Té herbal
• Leche de coco • Té
ÍNDICE 20
ALIMENTOS EN LA LISTA DE MODERACIÓN
otros tipos de nutrientes, y algunos de ellos le darán un poco más de grasa
Frutas:
-
-
-
de disfrutar en cantidades más pequeñas, pero siempre se debe cuidar sus
-
-
progrese y se acostumbre a su límite de carbohidratos, está bien aumentar

la cantidad de estos alimentos mientras siga manteniéndose dentro de su
límite de carbohidratos
• Kiwi
• Moras • Limón
• Frambuesas
• Frutillas
• Melón
Nueces y Semillas:
-
tenido de carbohidratos que va de bajo a moderado, así que puede disfru-
puñado de nueces sería una buena medida para ver cuánto puede consu-
• Semillas de chía • Semillas de sésamo

• Semillas de girasol
• Nueces • Maní natural
• Mantequilla de maní
ÍNDICE 21
ALIMENTOS QUE DEBE EVITAR
Los alimentos que siempre se deben evitar estando en la dieta cetogénica,
primeros y más importante a evitar son los granos y los ingredientes pro-
venientes de los granos tanto como sea posible, pues son los que contiene
miel, la miel de maple pura y el agave no son necesariamente dañinos para

usar la dieta cetogénica, pero los de mejor uso son el eritritol en polvo, este-
liquido de Stevia suele ser mejor opción, aunque también puede encontrar
-
mentos, debe leer la etiqueta para ver si el producto es keto amigable o no,
Lista de los alimentos que debes evitar al estar en dieta cetogénica:

• Harina para todo uso
• Harina de trigo • Mangos

• Harina de hojaldre
• Harina para pasteles
•
• Leche de chocolate
• Helados
• Jugos
• Refrescos
• Quinoa
• Lácteos bajos en grasa
• Muesli • Miel de maple

• Margarina • Miel
ÍNDICE 22
PLAN KETO
DESAFÍO
28 DÍAS
PLAN DE 28
DÍAS
ÍNDICE 23
Reto 28 días keto
manipular tu cuerpo y comiences a quemar el exceso de grasa corporal,

Solo falta el PLAN DE ALIMENTACIÓN.
Carbohidratos netos:
-
-
tos, es muy simple solo se debe tomar la cuenta total de carbohidratos de la
cuenta total de sus carbohidratos, es probablemente una de las mejores
tiempo para ajustarse al plan keto, siéntase libre de repetirla antes de avan-
Importante:
-
-
ÍNDICE 24
Reto 28 días SEMANA 1
DESAYUNO ALMUERZO CENA POSTRE MACROS

HUEVOS CON ENSALADA DE SALMON DE ALMENDRAS CAL:1940
VEGETALES Y PEPINO Y PALTA ASADO AL CON ESPECIES Y GRASA:144.5g
QUESO CON TOCINO PESTO CON BOMBAS DE PROT:113 g
PARMESANO ESPÁRRAGOS Y 2 GRASA DE COCO CARBOHIDRATOS
REBANADAS Y CASTAÑA DE NETOS: 21,5
TOCINOS CAJU
BATIDO DE KALE SOPA DE SOBRANTE DE DIP DE COLIFLOR
Y PALTA CON 3 HAMBURGUESA SALMÓN ASADO Y 1 BOMBA DE CAL:1845
REBANADAS DE DE TOCINO AL PESTO CON GRASA DE COCO GRASA:140.5 g
TOCINO ESPÁRRAGOS Y 3 Y CASTAÑA DE PROT:116 g
REBANADAS CAJU CARBOHIDRATOS
GRUESAS DE NETOS:28,5 g
TOCINO
SOBRANTES DE SOBRANTE DE HAMBURGUESA ALMEDRAS CON CAL:1880
HUEVO CON SOPA DE RELLENAS DE ESPECIES Y 1 GRASA:143,5g
VEGETALES Y HAMBURGUESA QUESO BOMBAS FR PROT:123,5 g
QUESO DE TOCINO CHEDDAR CON GRASA DE COCO CARBOHIDRATOS
PARMESANO Y 3 ZAPALLO Y CASTAÑA DE NETOS:22 g
REBANADAS DE ITALIANO Y ½ CAJU
TOCINO PALTA
BATIDO SANDWICH DE POLLO RELLENO DIP DE COLIFLOR CAL:1990
PROTEICO DE JAMÓN Y QUESO CON COLIFLOR Y Y BOMBA DE GRASA:149,5 g
MANTEQUILLA PROVOLONE ½ TAZA DE COCO Y PROT: 118,5 g
DE ALMENDRA PALTA CASTAÑA DE CARBOHIDRATOS
CON 1 TAZA DE CAJU NETOS: 31 g
PALTA
HUEVO CON SOBRANTES DE HAMBURGUESAALMENDRAS CAL:1880
VEGETALES Y 3 SOPA DE RELLENAS CON ESPECIE Y 2
DE GRASA:146 g
REBANADAS DE HAMBURGUESA QUESO BOMBAS DE PROT:118,5 g
TOCINO CON TOCINO CHEDDAR GRASA DE COCO
Y CARBOHIDRATOS
ZAPALLO Y CASTAÑAS DE NETOS: 23,5g
ITALIANO CAJU
BATIDO DE NUGGETS DE SOBRANTE DE
DIP DE COLIFLOR CAL: 1915 g
BETARRAGA Y POLLO POLLO CON
Y 1 BOMBA DE GRASA:147 g
MORAS CON 7 HORNEADOS COLIFLOR Y 1
GRASA DE COCO PROT:114 g
REBANADAS DE TAZA DE PALTA
Y CASTAÑA DE CARBOHIDRATOS
TOCINO CAJU NETOS:27,5
HUEVOS DE ENSALADA DE POLLO CON ALMENDRAS CAL:1980
VEGETALES Y LECHUGA CON COLIFLOR Y ½ CON ESPECIE Y GRASA: 152,5 g
QUESO ADEREZO TAZA DE PALTA BOMBAS DE PROT:122,5 g
PARMESANO Y CREMOSO COCO Y CARBOHIDRATOS
TOCINO CASTAÑAS DE NETOS: 24,5g
CAJU
ÍNDICE 25

MAGDALENA DE ENSALADA DE ATÚN CON ALMENDRAS CAL:1940
MANTEQUILLA HUEVO CON COSTRA ASADAS Y 2 GRASA:155 G
DE ALMENDRAS LECHUGA CON 2 SÉSAMO CON BOMAS DE PROT:112,5 G
CON 168 REBANADAS DE POROTOS SESAMO Y CARBOHIDRATOS
GRAMOS DE TOCINO VERDES ALMENDRA NETOS: 21 G
JAMÓN
OMELETTE SOPA DE HUEVOSOBRANTE DE PUDIN DE COCO CAL:1970
CLÁSICO CON 3ATÚN CON CHIA Y BOMBA GRASA:152,5 G
REBANADAS DE COSTRA DE DE GRASA DE PROT:118 G
TOCINO SÉSAMO Y ½ SÉSAMO Y CARBOHIDRATOS
TAZA DE PALTA ALMENDRA NETOS:21,5
MAGDALENA DE SOBRANTE DE CERDO ASADO ALMENDRAS CAL:1905
MANTEQUILLA HUEVO CON 3 AL ROMERO ASADAS Y 2 GRASA:148,5
DE ALMENDRA REBANADAS DE CON COLIFLOR Y BOMBAS DE PROT:17 G
CON 168 G TOCINO 1 TAZA DE PALTA GRASA SÉSAMO CARBOHIDRATOS
JAMÓN Y ALMENDRA NETOS:16 G
PANQUEQUES SANDWICH DE POLLO TIKKA PUDIN DE COCO CAL:1990
PROTEICOS CON TOCINO CON ARROZ DE CON CHIA Y 1 GRASA:158,5 G
CANELA LECHUGA, COLIFLOR BOMBA DE PROT:114 G
TOMATE Y GRASA DE CARBOHIDRATOS
PALTA ,140 SESAMO Y NETOS: 20,5 G
GRAMOS DE ALMENDRA
JAMÓN
MAGDALENA DE SOBRANTE DE SOBRANTES DE ALMENDRAS CAL:1905
MANTEQUILLA SOPA DE HUEVO CERDO AL ASADAS Y 1 GRASA:148,5G
DE ALMENDRA CON 3 ROMERO BOMBA DE PROT:117 G
CON 168 G DE REBANADAS DE COLIFLOR Y 1 GRASA DE CARBOHIDRATOS
JAMÓN TOCINO TAZA DE PALTA SÉSAMO NETOS:16 G
PANQUEQUES PASTELITOS DE SOBRANTES DE PUDIN DE COCO CAL: 1925
PROTEICOS CON SALMÓN FRITOS CERDO AL CHÍA Y 1 BOMBA GRASA: 148,5 G
CANELA ROMERO DE GRASA PROT:118 G
COLIFLOR Y 112 SÉSAMO Y CARBOHIDRATOS
G DE JAMÓN ALMENDRA NETOS:20,5 G
MAGDALENA DE ENSALADA SOBRANTE DE ALMENDRAS CAL: 1920
MANTEQUILLA QUESO POLLO TIKKA ASADAS Y 1 GRASA:152 G
DE ALMENDRA PARMESANO Y 3 CON ARROZ Y BOMBA DE PROT:118,5 G
CON 168 G REBANADAS DE COLIFLOR GRASA DE CARBOHIDRATOS
JAMÓN TOCINO SÉSAMO NETOS:17,5
ÍNDICE 26

HUEVOS CON ENSALADA CON SALMÓN A LA BROWNIE DE CAL:1825
VEGETALES Y SÉSAMO POLLO PARRILLA Y CHOCOLATE GRASA:144 G
QUESO Y PALTA ZAPALLO MATEQUILLA DE PROT:114 G
PARMESANO ITALIANO CON ALMENDRA, 2 CARBOHIDRATOS
SALSA DE BOMBAS DE NETOS: 17,5
MANGO ALMENDRA
BATIDO SOPA DE SOBRANTE DE BOCADILLO
DETOXIFICANTE ESPINACA Y SALMÓN A LA HAMBURGUESA CAL:1850
VERDE CON 4 COLIFLOR CON 4 PARRILLA Y TOCINO Y 1 GRASA:139,5 G
REBANADAS DE REBANADAS DE ZAPALLO BOMBA DE PROT: 125,5 G
TOCINO TOCINO ITALIANO CON GRASA EN CARBOHIDRATOS
SALSA DE CAPAS DE NETOS:25 G
MANGO ALMENDRA Y
CHOCOLATE
SOBRANTE DE SOBRANTE DE ESTOFADO EN BROWNIE DE CAL:1940
HUEVOS CON SOPA DE OLLA DE CHOCOLATE GRASA:150 G
JAMÓN Y QUESO ESPINACA Y COCCIÓN LENTA MATEQUILLA DE PROT:117,5 G
PARMESANO Y 4 COLIFLOR CON 1 CON POROTOS ALMENDRA, 2 CARBOHIDRATOS
REBANADAS DE PALTA VERDES BOMBAS DE NETOS:21 G
TOCINO ALMENDRA
BATIDO DE SANDWICH DE SALTEADO DE BOCADILLO CAL: 1935
ZAPALLO POLLO CON CARNE Y HAMBURGUESA GRASA: 142 G
ITALIANO CON QUESO BROCOLI Y ½ TOCINO Y 1 PROT:111.5 G
ALMENDRAS TAZA DE PALTA BOMBA DE CARBOHIDRATOS
GRASA EN NETOS:20 ,5 G
CAPAS DE
ALMENDRA
SOBRANTE DE SOBRANTE DE SOBRANTE BROWNIE DE CAL:1840
HUEVOS CON SOPA DE ESTOFADO EN CHOCOLATE GRASA: 142 G
JAMÓN Y QUESO ESPINACA Y OLLA DE MATEQUILLA DE PROT:11.5 G
PARMESANO Y 4 COLIFLOR CON 1 COCCIÓN LENTA ALMENDRA, 2 CARBOHIDRATOS
REBANADAS DE PALTA CON POROTOS BOMBAS DE NETOS:20,5 G
TOCINO VERDES ALMENDRA Y
CHOCOLATE
BATIDO DE TIRA DE POLLO SOBRANTE BOCADILLO CAL: 2004
VAINILLA Y CHAI CON COCO Y 1 ESTOFADO EN HAMBURGUESA GRASA: 139 G
, 1 PALTA TAZA DE PALTA OLLA DE TOCINO Y 1 PROT:147 G
COCCIÓN LENTA BOMBA DE CARBOHIDRATOS
CON POROTOS GRASA EN NETOS: 16 G
VERDES CAPAS DE
ALMENDRA Y
CHOCOLATE
SOBRANTE DE ENSALADA DE SOBRANTE DE BROWNIE DE CAL:1840
HUEVOS CON PALTA Y SALTEADO DE CHOCOLATE GRASA:141,5 G
JAMÓN Y QUESO ESPENICA, CARNE Y MATEQUILLA DE PROT:118,5 G
PARMESANO Y 4 ALMENDRAS Y 3 BRÓCOLI ALMENDRA, 2 CARBOHIDRATOS
REBANADAS DE REBANADAS DE BOMBAS DE NETOS: 16,5 G
TOCINO TOCINO
ÍNDICE 27

MUFFIN DE ENSALADA PANITA COSTRA CUPKAKE DE CAL: 1980
HUEVO, PICADA FÁCIL DE QUESO VAINILLA Y 1 GRASA:150 G
TOMATE, PARMESANO, BOMBA DE PROT:116 G
QUESO ESPÁRRAGOS Y 1 GRASA EN CARBOHIDRATOS
MOZZARELA Y PALTA CAPAS DE COCO NETOS: 21 G
168 G DE JAMON
WAFLES DE CHAI SOPA DE SOBRANTE DE PAN DE CANELA CAL:1985
CON 168 G COLIFLOR, PANITA COSTRA RÁPIDA Y 1 GRASA:148 G
JAMÓN PUERRO Y 3 DE QUESO BOMBA GRASA PROT:119,5
REBANADAS DE PARMESANO, EN CAPAS DE CARBOHIDRATOS
TOCINO ESPÁRRAGOS Y 1 COCO Y CHÍA NETOS:23 G
PALTA
SOBRANTE SOBRANTE SOPA CACEROLA CUPKAKE DE CAL:1980
MUFFIN DE DE COLIFLOR, ABUNDANTE DE VAINILLA Y 1 GRASA:150 G
HUEVO, PUERRO Y 3 CARNE CON BOMBA DE PROT:117 G
TOMATE, REBANADAS DE TOCINO GRASA EN CARBOHIDRATOS
QUESO TOCINO CAPAS DE COCO NETOS:23 G
MOZZARELA Y
168 G DE JAMÓN
SOBRANTE SANDWICH DE 3 ALITAS DE PAN DE CANELA CAL:1930
WAFLES DE CHAI CARNES CON SÉSAMO CON RÁPIDA Y 1 GRASA:147 G
CON 168 G QUESO COLIFLOR Y ½ BOMBA GRASA PROT:114 G
JAMÓN TAZA DE PALTA EN CAPAS DE CARBOHIDRATOS
COCO Y CHÍA NETOS:16,5 G
SOBRANTE SOBRANTE SOPA SOBRANTE CUPKAKE DE CAL:1965
MUFFIN DE DE COLIFLOR, CACEROLA VAINILLA Y 1 GRASA: 148 G
HUEVO, PUERRO Y 3 ABUNDANTE DE BOMBA DE PROT:115,5
TOMATE, REBANADAS DE CARNE CON GRASA EN CARBOHIDRATOS
QUESO TOCINO TOCINO CAPAS DE COCO NETOS:27
MOZZARELA Y
168 G DE
JAMÓN
HUEVOS BROCHETAS DE SOBRANTE DE PAN DE CANELA CAL:
REVUELTOS CON CARNE Y CACEROLA RÁPIDA Y 1 GRASA:
BRÓCOLI, KALE, PIMIENTO ABUNDANTE DE BOMBA GRASA PROT:
2 REBANADAS CARNE CON EN CAPAS DE CARBOHIDRATOS
DE TOCINO TOCINO Y 1 COCO Y CHÍA NETOS:
PALTA
SOBRANTE ENSALADA DE ALITAS DE CUPKAKE DE CAL: 1960
MUFFIN DE ATÚN SOBRE SÉSAMO CON VAINILLA Y 1 GRASA: 148 G
HUEVO, LECHUGA COLIFLOR Y ½ BOMBA DE PROT:123,5
TOMATE, TAZA DE PALTA GRASA EN CARBOHIDRATOS
QUESO CAPAS DE COCO NETOS:20 G
MOZZARELA Y
168 G DE JAMÓN
ÍNDICE 28
PLAN KETO
DESAFÍO
28 DÍAS
RECETAS
PARA EL
DESAYUNO
ÍNDICE 29
Huevos con vegetales y queso
parmesano
Tiempo de preparación: 5 minutos

Tiempo de cocinar: 15 minutos
INGREDIENTES PREPARACIÓN
• 12 huevos grandes, batidos
• Sal y pimienta
• 1 pimiento rojo chico en cubi-
-
tos
• 1 cebolla chica en cubitos
• -
-
bitos
•
cubitos
•
recién rallado
de 12 a 15 minutos hasta que el huevo este coci-
INFORMACIÓN
NUTRICIONAL
proteína, 5 g de carbohidratos,
-
ÍNDICE 30
Batido de kale y Palta

Tiempo para cocinar: 1 minuto
•
•
• -
•
•
• 1 cucharada de jugo de limón
fresco
Sirva en un vaso grande y disfrute inmedia-
•
INFORMACIÓN
NUTRICIONAL
de proteína, 21g de carbohidra-

-
bohidratos netos
ÍNDICE 31
Batido proteico de mantequilla de
almendra

•
•
•
• 1 cucharada de mantequilla
de almendra
•
•
Sirva en un vaso grande y disfrute inmedita
INFORMACIÓN
NUTRICIONAL
-
-
bohidratos netos
ÍNDICE 32
Batido de Betarraga y moras

Tiempo de cocinar: 1 minuto
• -
• 2 cucharadas de crema es-

pesa
•
•
• 1 cucharada de semillas de
chía
•
INFORMACIÓN
NUTRICIONAL
g de proteína, 19 g de carbohi-
-
bohidratos netos
ÍNDICE 33
Magdalenas de mantequilla de
almendra

Tiempo para cocinar: 25 minutos
• -
dra
•
• 2 cucharaditas de levadura
• ¼ cucharadita de sal
• -
-
mendra, caliente
mendra, la mantequilla de almendra y los hue-
•
• 4 huevos grandes
hornee de 22 a 25 minutos hasta que un cuchi-
por 5 minutos, luego colóquelas sobre una reji-
INFORMACIÓN
NUTRICIONAL
de proteína, 4 ,74 g de carbo-
carbohidratos netos
ÍNDICE 34
Omelette clásico

• 2 cucharaditas de aceite de
coco
•
• 1 cucharada de crema espe-
sa
• Sal y pimienta
•
cubitos
•
•
la parte inferior del huevo comience a cocinar-
INFORMACIÓN
NUTRICIONAL
ÍNDICE 35
Panqueques proteicos con
canela

• -
coco y los huevos en un procesador de ali-
latada
mentos
•
•
•
los ingredientes restantes
• 1 cucharadita de extracto de
vainilla
• ½ cucharadita de canela mo-
lida
• -
lida
medio
•
-
-
samente
parte inferior quede dorada
INFORMACIÓN
NUTRICIONAL
-
-
bohidratos
ÍNDICE 36
Huevos con jamón y queso de
cabra

• Sal y pimienta
•
• -
en un bowl junto con la sal y la pimienta hasta
llado
INFORMACIÓN
NUTRICIONAL
-
-
bohidratos neto
ÍNDICE 37
Tiempo para cocinar:1 minuto
•
• -
ca
•
•
•
• 2 cucharadas de jugo de li-
món fresco
-
• 1 cucharada de aceite de coco
•
INFORMACIÓN
NUTRICIONAL
de proteínas, 14g de carbohi-

-
bohidratos netos
ÍNDICE 38
Batido de zapallo italiano con
almendras

-
•
• -
-
liano (procesar en una licua-
dora)
•
-
• 1 cucharada de almendras
•
gusto
INFORMACIÓN
NUTRICIONAL
-
-
ÍNDICE 39
mozzarella

un molde para cupkakes individuales con un
•
picado
•
• 12 huevos grandes batidos
• -
latada
• Sal y pimienta
• -
llado
-
INFORMACIÓN
NUTRICIONAL
de proteína, 1,7 gramos de car-
de carbohidratos netos
ÍNDICE 40
-
• 4 huevos grandes separados
en claras y yemas
•
coco
• 1 cucharada de alulosa en
polvo
• ¼ cucharadita de levadura
alulosa, levadura, esencia de vainilla, canela, el
vainilla
• ½ cucharadita de canela mo-
-
lida
gundo recipiente mientras bate luego agregue
• ¼ cucharadita de jengibre
molido
•
-
molido
•
molido
•
coco derretido
•
-
ciones del fabricante o hasta que estén dora-
INFORMACIÓN
NUTRICIONAL
249 calorías, 19 g de grasa, 15
g de proteínas, 14 g de carbo-
carbohidratos netos
ÍNDICE 41
Huevos revueltos con brócoli
y kale

sa
• Sal y pimienta
• 1 cucharadita de aceite de
coco
•
cocine Hasta que el kale se marchite, entre 1 y
•
• 2 cucharadas de queso par-
mesano rallado
-
INFORMACIÓN
NUTRICIONAL
g de proteínas, 6,6 g de carbo-
ÍNDICE 42
Batido Proteico cremoso de

•
• -
-
•
• 1 cucharada de aceite de coco
• 1 cucharada de cacao amar-
-
go en polvo
•
gusto
INFORMACIÓN
NUTRICIONAL
247 calorías, 20 g de grasa,
-
de carbohidratos neto
ÍNDICE 43
un molde para cupcakes con aceite en spray
•
• -
latada
• Sal y pimienta
• -
llado
•
•
-
rallado
-
lla, la sal y la pimienta, y sirva en los espacios
INFORMACIÓN
NUTRICIONAL
proteína, 2,1g de carbohidratos,

-
dratos netos
ÍNDICE 44
Batido de Pastel de Apio y Frutilla
•
•
picadas
•
• -
tera natural
•
-
• ½ cucharadita de extracto de
vainilla
•
gusto
INFORMACIÓN
NUTRICIONAL
de proteína, 20g de carbohi-

-
ÍNDICE 45
-
• -
•
entera, natural
-
vainilla
•
molida
Sirva en un vaso grande y disfrute inmedia-
•
molido
• -
do
• -
do
•
gusto
INFORMACIÓN
NUTRICIONAL
ÍNDICE 46
Crema de almendra y canela

-
• 1 cucharada de harina de coco
• 1 huevo grande, batido
-
•
molida
• 1 cucharada crema de coco
-
•
go agregue la mantequilla de almendra y re-
de almendra
-
INFORMACIÓN
NUTRICIONAL
ÍNDICE 47
Omelette con tocino,

•
sa
• Sal y pimienta
• 2 rebanadas de tocino crudo,
picado
•
cubitos
• -
do
-
ren, luego colóquelos en el recipiente con el
Vierta los huevos batidos y cocine Hasta
Incline el sartén para distribuir el huevo y
sobre la mitad del omelette luego espolvoree
INFORMACIÓN
NUTRICIONAL
ÍNDICE 48
Magdalenas con arándanos

• -
dra
•
•
• 1 cucharadita de levadura
•
• -
tada
• -
rretido
•
secos hasta que estén bien homogéneos,
•
los moldes por 5 minutos, luego los retira de

los moldes y colóquelas sobre una rejilla para
INFORMACIÓN
NUTRICIONAL
-
-
ÍNDICE 49
Magdalenas de maní y

-
• -
dra
•
•
alulosa, el cacao en polvo, la levadura y la sal
• 2 cucharaditas de levadura
•
•
maní, derretida
• -
secos hasta combinarlos, luego agregue las
•
picadas
hornea de 22 a 25 minutos hasta que un cu-
por 5 minutos, luego colóquela sobre una re-
INFORMACIÓN
NUTRICIONAL
-
ÍNDICE 50
Panqueques proteicos de

•
•
•
•
•
vainilla
•
gusto
INFORMACIÓN
NUTRICIONAL
-
-
ÍNDICE 51
Omelette de jamón, queso

-
coco
•
-
sa
• 1 cucharada de cebollino pi-
Vierta los huevos batidos en el sartén y co-
cado
cine hasta que el fondo del huevo comience
• Sal y pimienta
• -
llado
•
INFORMACIÓN
NUTRICIONAL
ÍNDICE 52
Huevos revueltos con espinaca y
queso parmesano
Tiempo de preparación:5 minutos

Tiempo para cocinar:10 minutos
sa
-
• Sal y pimienta
coco
•
• 2 cucharadas de queso par-
mesano rallado
INFORMACIÓN
NUTRICIONAL
ÍNDICE 53
Separé los huevos de las claras y sus ye-
• 4 huevos grandes, separados
•
-
coco
•
polvo
•
la alulosa, la levadura, la vainilla, la canela y
vainilla
•
-
-
ta combinar, luego gentilmente agregue las
cada molida
•
INFORMACIÓN
NUTRICIONAL
250 calorías, 20 g de grasa, 15g
-
ÍNDICE 54
• 6 rebanadas de tocino crudo
en claras y yemas
•
coco
• -
ra
Separé los huevos en dos recipientes distin-
• Sal y pimienta
•
-
• -
do
•
-
sa del tocino al segundo recipiente mientras
bate, luego agregue en forma envolvente las
INFORMACIÓN
NUTRICIONAL
250 calorías, 16g de grasa, 17g
-
-
ÍNDICE 55
Omelette de desayuno
con carne

•
sa
• Sal y pimienta
• 1 rebanada de tocino crudo,
picado
• 2 rebanadas de salame pica-
do
•
hasta que se doré, luego agregué al recipien-
Recaliente el sartén con la grasa del tocino
Vierta los huevos batidos y cocine hasta que
INFORMACIÓN
NUTRICIONAL
ÍNDICE 56
Magdalenas de limón con linaza

• -
dra
•
-
•
• 1 cucharadita de levadura
•
•
•
coco, el aceite de coco con el jugo de limón y
derretido
• -
co
•
• 2 cucharadas de ralladura de
cáscara de limón
por 5 minutos, luego colóquela sobre una re-
INFORMACIÓN
NUTRICIONAL
de proteína, 4 carbohidratos,
-
ÍNDICE 57
Separé los huevos en dos recipientes distin-
en clara y yema
•
-
coco
•
polvo
•
la alulosa, la levadura, la vainilla, la canela, la
vainilla
•
-
molida
• -
cada molida
• -
-
do
• -
liano
INFORMACIÓN
NUTRICIONAL
-
ÍNDICE 58
PLAN KETO
DESAFÍO
28 DÍAS
RECETAS
PARA EL
DESAYUNO
ALMUERZO
ÍNDICE 59
Ensalada de pepino y palta
con tocino

•
• -
das delgadas
-
• 1 unidad palta picada
•
oliva
• -
món
• Sal y pimienta
• 2 rebanadas de tocino pica-
do
INFORMACIÓN
NUTRICIONAL
275 calorías, 27g de grasa, 4,2
g de proteína, 1,7 g de carbohi-
-
ÍNDICE 60
con tocino


• 220 gramos de carne de va-
cuno molida
• 1 cebolla mediana, picada
Recaliente la grasa del tocino en el sartén y
•
• 2 cucharadas de pasta de
tomate, natural
•
dijon
• Sal y pimienta
•
• -
llado
-
-
INFORMACIÓN
NUTRICIONAL
de proteína, 2g de carbohi-
ÍNDICE 61
provolone
• 1 huevo grande, separado de
grados y cubra una bandeja con papel de
la clara y la yema
•
•
•
rallado
• 100 gramos de jamón reba-
nado
Hornea por 25 minutos hasta que queden
-
banado, luego cubra con la otra rebanada de
INFORMACIÓN
NUTRICIONAL
de proteína, 5 g de carbohi-
-
ÍNDICE 62
• -
dra
• ½ cucharadita de paprika en
polvo
• 1 kilo de muslo de pollo sin
-
• Sal y pimienta
• 2 huevos grandes, bien bati-
-
dos
INFORMACIÓN
NUTRICIONAL
400 calorías, 26g de grasa,
46g de proteína, 2g de carbo-
-
ÍNDICE 63
aderezo cremoso

• 200 gramos carne de vacu
• Sal y pimienta
• 1 cucharadita de comino
molido
• 1 cucharadita de paprika en
-
polvo
en tiras
-
rallado
-
sa
• 1 cucharadita de vinagre de
INFORMACIÓN
NUTRICIONAL
-
ÍNDICE 64
• -
• 1 tallo de apio chico en cubi-
tos
• -
• 1 cucharada de perejil recién
picado
• Sal y pimienta
• 1 cucharadita de jugo de li-
món fresco
• -
cada
INFORMACIÓN
NUTRICIONAL
g proteína, 4 g de carbohidra-
-
ÍNDICE 65
-
• -
llo, luego agregue la pasta de ajo y la paprika,
tural
•
ajo y paprika
•
Mientras revuelves, vierta los huevos bati-
INFORMACIÓN
NUTRICIONAL
ÍNDICE 66
tomate y palta
• 1 huevo grande, separado de

grados y cubra una bandeja con papel de
la clara y de la yema
•
•

•
-
•
-
• 1 rebanada de tomate
quede crujiente, luego escurre lo en una toa-
INFORMACIÓN
NUTRICIONAL
ÍNDICE 67
Ensalada de palta con pollo
sésamo
Tiempo de preparación:10 minutos

• 1 cucharada de aceite de sé-
samo
• 400 gramos de muslo de po-
-
llo sin hueso picados
• sal y pimienta
•
-
verde
• 1unidad de palta picada
• 2 cucharadas de aceite de
Retire el pollo del calor y déjelo enfriar lige-
oliva
• 2 cucharadas de vinagre de
-
• 1 cucharada de semilla de
sésamo
INFORMACIÓN
NUTRICIONAL
-
ÍNDICE 68
• 1 cucharada de aceite de
coco
• 1 cebolla chica, picada en
Salté por 4 o 5 minutos hasta que se doren,
cubitos
• 2 dientes de ajo picados
•
• -
ca, picada
• -
-
les (gallina blanca)
pinaca se ablande, luego agregue el caldo y
• -
latada
• sal y pimienta
-
INFORMACIÓN
NUTRICIONAL
165 calorías, 12 g de grasa, 7 g
de proteína, 9 g de carbohi-
-
ÍNDICE 69
suizo
-
• 1 huevo grande, separado en
dos y cura una bandeja con papel mantequi-
•
•
•
cocida, en tiras
-
• 2 cucharaditas de ají en pol-
-
vo
•
Hornear por 25 minutos hasta que queden
INFORMACIÓN
NUTRICIONAL
-
-
ÍNDICE 70
Tiras de pollo con coco
• -
una bandeja con papel de mantequilla para
dra
• 2 cucharadas de coco ralla-
do natural
• ½ cucharadita de ajo en pol-
vo
• 1 kilo de pollo sin hueso
-
• Sal y pimienta
• 2 huevos grandes, bien bati-
dos
harina de almendra, luego colóquelas en la
INFORMACIÓN
NUTRICIONAL
ÍNDICE 71
Ensalada de palta, espinaca con
almendras

•
fresca
-
oliva
• 1 ½ cucharadas de vinagre
balsámico
•
• Sal y pimienta
• 1 palta mediana, en rebana-
• -
das, tostadas
INFORMACIÓN
NUTRICIONAL
g de proteína, 14 g de carbo-
ÍNDICE 72
Ensalada picada fácil

-
• -
cada
• 1 palta chica picado
• -
jamón, el queso rallado y el apio a las ensala-
tados a la mitad
•
• 2 huevos duros, pelados y re-
banados
•
• -
llado
• 1 tallo de apio, picado
INFORMACIÓN
NUTRICIONAL
ÍNDICE 73
tocino

Tiempo para cocinar: 1 hora
-
• -
tural
•
•
picadpo
•
• Sal y pimienta
• 20 gramos de tocino en cu-
bitos
Retire del calor y haga un puré con la sopa
Fría el tocino en un sartén a fuego medio
Sirva la sopa en platos hondos y espolvoree
INFORMACIÓN
NUTRICIONAL
-
-
bohidratos neto
ÍNDICE 74
• 1 huevo grande, separado

grados y cubra una bandeja con papel para
•
•
• -
nado
• -
-
nado
-
• -
do
• 2 rebanadas de queso par-
mesano
carne en rebanadas y el queso entre ambos
hasta que quede dorado por la parte de aba-

INFORMACIÓN
NUTRICIONAL
ÍNDICE 75
oliva
• 1 ½ cucharadas de vinagre
balsámico
•
• Sal y pimienta
insértela en palitos para brocheta junto con
cuno, cortado en cubos
• 1 pimiento rojo chico, cortado
• 1 pimiento verde chico, cor-
cada lado, hasta que la carne quede cocina-
INFORMACIÓN
NUTRICIONAL
ÍNDICE 76
Ensalada de atún sobre

•
fresco
• 1 cucharada de pepinillo
• -
curridos
•
partidos a la mitad
•
• Sal y pimienta
•
INFORMACIÓN
NUTRICIONAL
ÍNDICE 77
• 1 huevo grande, separado
grados y cubra una bandeja de papel para
•
•
• 1 huevo grande
• 1 cucharita de mantequilla
• -
-
nado
-
• 1 rebanada de queso ched-
dar
-
so rebanado y después el segundo circulo de
INFORMACIÓN
NUTRICIONAL Sirva inmediatamente o cocine en un sartén
ÍNDICE 78
Longaniza natural envueltas
en tocino
•
• 2 rebanadas de queso par-
mesano
INFORMACIÓN
NUTRICIONAL
24 g de proteínas, 4 g de car-
ÍNDICE 79
Bolas fritas de atún con palta

•
enlatada
• 1 cucharadita de cebolla en
polvo
• 1 diente de ajo, picado • Sal y
pimienta
-
•
escurrido
• 1 palta en cubitos chicos
• -
dra
•
fríalas hasta que queden doradas, luego es-
INFORMACIÓN
NUTRICIONAL
-
ÍNDICE 80
Sopa de pollo con curry

-
oliva
• 4 muslos de pollo sin hueso
cubitos
• 2 cucharaditas de curry en
-
polvo
tos, luego agregue la mitad de las especias y
• 2 cucharaditas de comino
molido
•
•
• -
tural
Sirva el caldo, el agua, el ajo y ponga a her-
•
• 2 dientes de ajo picado
• -
-
tada
•
•
Retire del calor, agregue la crema de coco y
y agregue el pollo, luego cocine hasta que
INFORMACIÓN
NUTRICIONAL
ÍNDICE 81
Ensalada de kale picado con
aderezo de tocino

quede dorado, luego colóquelo sobre toallas
• -
jon
•
• Sal y pimienta
•
-
•
juliana
INFORMACIÓN
NUTRICIONAL
de proteínas, 16 g de carbohi-
ÍNDICE 82
Ensalada cesar de kale
con pollo

-
• 1 cucharada de aceite de oli-
va
• 170 gramos de muslo de po-
-
llo, picados
• Sal y pimienta
•
• 1 porción de sardina picada
• -
jon
• 1 diente de ajo, picado
•
-
INFORMACIÓN
NUTRICIONAL
ÍNDICE 83
Sopa picante de pollo

-
dio alto, luego agregue el apio, la cebolla, los
coco
• 2 tallos de apios medianos,
rebanados
-
cubito
• 1 pimiento rojo chico, picado
• 2 dientes de ajo, picados
•
• 2 cucharaditas de comino
molido
• 1 cucharadita de paprika en
polvo
• ½ cucharadita de orégano
seco
hervir a fuego lento por otros 20 minutos, lue-
• -
tural
• -
latada
•
pollo cocidos, picados
món fresco
• -
cado
INFORMACIÓN
NUTRICIONAL
ÍNDICE 84
camarón
-
coco
-
cubitos
• -
tural
• 400 gramos de crema coco
•
• 1 ají pequeño sin semillas, pi-
cado
• 1 cucharada de jengibre ra-
llado
-
• 1 limón, exprimido y rallado
• 200 gramos de camarón
crudo, pelado y desvenado
Regrese el líquido restante a la olla y agre-
• 1 lata de champiñones reba-
gue los camarones, los champiñones y la ce-
nada
• 1 cebolla chica, en juliana
• 1 cucharada de salsa de pes-
-
cado natural
cado, revuelva y deje hervir a fuego lento por
INFORMACIÓN
NUTRICIONAL
ÍNDICE 85
espárrago
• 1 cebolla chica, picada
•
Saltee la cebolla hasta que quede dorada,
•
picados
• -
banados
• -
les natural
•
Vierta el caldo de vegetales junto con la es-
fresca
• 1 cucharadita de estragón
recién picado
-
•
• -
co
Retire del calor, luego agregue la crema, el
• -
do
• Sal y pimienta
INFORMACIÓN
NUTRICIONAL
10 g de proteínas, 11 g de car-
ÍNDICE 86
Sopa de fajitas de pollo en olla a
cocción lenta

Tiempo para cocinar: 6 horas
-
• -
llo, los ajís y el ajo en una olla a cocción lenta
llo
•
• -
tural
•
• 1 cucharada de ajo picado
cubra para cocinar a fuego lento de 5 a 6 ho-
• 1 ají rojo pequeño sin semi-
Retire el pollo y píquelo o córtelo en tiras,
llas, picado
• 2 cucharaditas de paprika en
polvo
Sirva en platos hondos junto con rebanadas
• ½ cucharadita de comino
molido
• Sal y pimienta
• 1 palta chica, en rebanadas
delgadas
•
• 1 limón, cortado en rodajas
INFORMACIÓN
NUTRICIONAL
g de proteína, 17 g de carbo-
ÍNDICE 87
-
• 4 huevos duros grandes, en-
friados y pelados
• 1 palta chica picada
• 1 tallo de apio mediano en
cubitos
•
món fresco
• Sal y pimienta
•
INFORMACIÓN
NUTRICIONAL
ÍNDICE 88
Rollo de pollo envuelto con
tocino

• 6 mitades de pechuga de
pollo sin hueso y sin piel
-
INFORMACIÓN
NUTRICIONAL
ÍNDICE 89
picante
va
•
•
• 1 cucharada de pasta de to-
-
mate
• 2 cucharaditas de paprika
ahumada
• ½ cucharadita de cilantro
molido
• Sal y pimienta
•
hervir a fuego lento y cocine, sin tapar, por 20
cubitos
•
• -
-
tural
• -
lado y desvenado
Hierva a fuego lento hasta que los camaro-
•
Sirva la sopa en platos hondos acompaña-
INFORMACIÓN
NUTRICIONAL
de carbohidratos netos
ÍNDICE 90
Carne a la olla de cocción
lenta

-
coco
•
luego agregue el ajo, revuelva y cocine por
cocine hasta que quede dorada, luego escu-
• 1 pimiento verde chico, pica-
do
•
•
-
• 1 cucharada de merquen en
polvo
queso cheddar rallado y cebolla roja en cubi-
• 2 cucharaditas de orégano
seco
• 1 ½ cucharadita de albahaca
seca
• Sal y pimienta
• -
llado
•
INFORMACIÓN
NUTRICIONAL
-
ÍNDICE 91
Ensalada primavera
-
•
•
•
•
• -
cos
Luego incorporar los arándanos, queso de
•
• 2 cucharadas de semilla de
chia
•
•
•
• -
jon

va
• Sal y pimienta negra a gusto
INFORMACIÓN
NUTRICIONAL
15,4 g proteínas , 21,4 g carbo-

-
ÍNDICE 92
Tiempo para cocinar :10 minutos
•
• 225 gramos de salmón
• sal y pimienta a gusto
• -
dra
• 2 cucharadas de harina de
coco
• 2 cucharadas de cebolla pi-
cada
-
• 1 cucharada de perejil fresco
picado
coco
INFORMACIÓN
NUTRICIONAL
g proteínas, 14,5 g carbohidra-

-
ÍNDICE 93
PLAN KETO
DESAFÍO
28 DÍAS
RECETAS
PARA LA
CENA
ÍNDICE 94
Salmón asado al pesto con
espárragos

•
• Sal y pimienta
•
con las puntas recortadas
oliva
• -
lado hasta que quede completamente coci-
ca
hasta que queden suaves, por aproximada-
INFORMACIÓN
NUTRICIONAL
ÍNDICE 95
Hamburguesas rellenas de queso

-
• 500 gramos de carne de res
na de almendra, el queso, la sal y la pimienta
• -
dra
• -
llado
• Sal y pimienta
oliva
cocínelas por 5 minutos hasta que queden
Volteé las hamburguesas para que se doren
Sirva las hamburguesas con sus comple-
INFORMACIÓN
NUTRICIONAL
carbohidratos netos
ÍNDICE 96
Tiempo de preparación: 10 Minutos
• 4 mitades de pechuga de
pollo sin hueso (alrededor de
• 4 rebanadas de jamón
•
• 1 huevo grande, bien batido
-
•
cerdo
• -
-
dra
•
rallado
• ½ cucharadita de ajo en pol-
almendra, el queso parmesano, el ajo en pol-
vo
vo, la sal y la pimienta en un procesador de
• Sal y pimienta
•
chicharrón de cerdo, luego colóquelos en la
Hornee por 45 minutos hasta que el pollo
INFORMACIÓN
NUTRICIONAL
45g de proteínas, 7g de car-
ÍNDICE 97
Atún con Costra de sésamo con
porotos verdes

-
• -
mo blancas
• -
mo negras
• -
mos)
• Sal y pimienta
va
coco
-
•
de sellado, luego voltéelo y séllelo por el otro
-
sar mientras recalienta el sartén con el aceite
Fría los porotitos verdes en el aceite por 5
INFORMACIÓN
NUTRICIONAL
carbohidratos netos
ÍNDICE 98
Cerdo asado al romero con

Frote el cerdo con aceite de coco, luego sa-
• 700 gramos de lomo de cer-
do sin hueso
coco
• 1 cucharada de romero re-
cién picado
• Sal y pimienta
va
•
INFORMACIÓN
NUTRICIONAL
carbohidratos netos
ÍNDICE 99
• 1 kilo de muslos de pollo sin
lenta, luego agregue y revuelva el resto de
hueso, picados
• -
latada
•
•
hasta que el pollo quede cocinado y la salsa
• 2 cucharadas de garam ma-
sala
• 1 cucharada de jengibre re-
cién rallado
• 1 cucharada de ajo picado
• 1 cucharada de páprika ahu-
mada
• 2 cucharaditas de cebolla en
polvo
•
INFORMACIÓN
NUTRICIONAL
ÍNDICE 100
Salmón a la parrilla y zapallo
italiano con salsa de mango

•
(170 gramos)
-
va
• Sal y pimienta
•
-
grande, rebanado en formas
de monedas
món fresco
•
• -
cado
• 1 cucharadita de ralladura de
limón
-
• -
tada
INFORMACIÓN
NUTRICIONAL
ÍNDICE 101
Estofado en olla de cocción lenta
y porotos verdes
• 2 tallos de apio medianos,
rebanados
• 1, 5 kilo de lomo vetado
• Sal y pimienta
•
-
• 2 cucharadas de salsa ingle-
sa
•
cortados
• 2 cucharadas de mantequilla
fría, picada
Retire el lomo, colóquelo en una tabla para
Regrese el lomo a la olla, luego agregue los
INFORMACIÓN
NUTRICIONAL
ÍNDICE 102
Salteado de carne y brócoli

Incorpore la salsa de soya, sésamo y la pas-
•
• 1 cucharada de aceite de sé-
samo
• 1 cucharadita de pastel de
la harina de almendra, luego en una bolsa de
ajo y aji
cuno
Vierta la salsa y mueva la para cubrir, dejar
almendra
• 2 cucharadas de aceite coco
Vierta la carne y la salsa en el sartén y coci-
• -
ne hasta que la carne quedé dorada calien-
coli picadas
te el aceite en un sartén grande a fuego me-
• 1 cucharada de jengibre ra-
llado
• -
dos
Salté hasta que el brócoli esté suave cru-
INFORMACIÓN
NUTRICIONAL
ÍNDICE 103
Panita con costra de queso
parmesano y espárragos

• 1 atado de espárragos, cor-
tados
oliva
• Sal y pimientas
• -
-
sano, la harina de almendra, el ajo en polvo,
•
la sal y pimienta en la licuadora y licue hasta
rallado
almendra
-
• 1 cucharada de ajo en polvo
• 160 gramos de panita
Hornee de 10 a 12 minutos, luego ase de 2 a
INFORMACIÓN
NUTRICIONAL
g de proteínas, 6 g carbohi-
-
bohidratos netos
ÍNDICE 104
Carne a la cacerola con tocino
•
•
picada
• -
tada
• Sal y pimienta
• 1 kilo carne de vacuno molida
• 225 gramos de champiño-

nes, rebanados
quede suave, luego escurra y colóquela en un
• 1 cebolla grande, picada
procesador de alimentos junto con la crema
hasta que quede dorada, luego escurra la
Hornea a temperatura alta por 5 minutos,
INFORMACIÓN
NUTRICIONAL
ÍNDICE 105
-
• 2 ½ cucharadas de salsa de
samo, el aceto balsámico, el ajo, el jengibre
soya
y la sal en una bolsa para congelador, luego
sésamo
• 1 ½ cucharadita de aceto
balsámico
• 1 cucharadita de ajo picado
• 1 cucharadita de jengibre ra-
llado
• Sal
• 500 gramos de alitas de po-
llo
•
INFORMACIÓN
NUTRICIONAL
ÍNDICE 106
Camarones al coco fritos con
espárragos

• Sal y pimienta
• 600 gramos de camarón
Remoje los camarones en el huevo primero,
grande, pelado y desvenado
• -
tada
• 1 manojo de espárragos, cor-
tados en cubitos
minutos por cada lado, hasta que quede do-
Retire los camarones, colóquelos en toallas
y pimienta, luego saltéelos hasta que queden

suaves y crujientes y sírvalos con los camaro-
INFORMACIÓN
NUTRICIONAL
-
ÍNDICE 107
Curry de pollo y coco con arroz de
va
• 600 gramos de muslos de
pollo sin huesos, picados
• Sal y pimienta
• 1 lata de crema de coco
-
• 1 cucharada de curry en pol-
volviendo constantemente, hasta que quede
vo
•
molida
Vierta la crema de coco en el sartén, luego
•
-
Hierva a fuego lento de 15 a 20 minutos has-
algunas cucharadas de agua hirviente sobre
INFORMACIÓN
NUTRICIONAL
ÍNDICE 108
Cacerola de pollo picante

Tiempo para cocinar: 1 hora
• 1 kilo de muslos de pollo sin

hueso, picados
• Sal y pimienta
•
•
rallado
•
•
por 60 minutos hasta que el pollo este coci-
INFORMACIÓN
NUTRICIONAL
54 g de proteína, 12 g de car-
ÍNDICE 109
Cacerola de pollo con brócoli y
oliva
pollo sin hueso, picados
• 1 diente de ajo, picado
• -
tural
• 250 gramos de queso crema,
-
•
• -
Saltee de 4 a 5 minutos hasta que el pollo
coli
• -
llado
Vierta el caldo de pollo, luego agregue el
Hierva a fuego lento hasta que el queso

crema se derrita, luego agregue el brócoli y
INFORMACIÓN
NUTRICIONAL
ÍNDICE 110
•
picada
-
va
• -
-
na molida
• 1 cucharadita de orégano
seco
-
• Sal y pimienta
• 4 pimientos medianos
-
la hasta que quede dorada, luego escurra la
luego agregue la cebolla, el orégano, la sal y
Rebane y retire las partes superiores e infe-

riores de los pimientos, retire las semillas y la
INFORMACIÓN
NUTRICIONAL
-
ÍNDICE 111
•
• 220 gramos de champiñones
en cubitos
• 1 cebolla grande, picada
• -
llado
-
•
da, luego agregue los champiñones y la ce-
•
• Sal y pimienta
INFORMACIÓN
NUTRICIONAL
-
ÍNDICE 112
Pizza amante de la carne con

•
• Sal y pimienta
•
cocine por 15 minutos, revolviendo ocasional-

•
• 1 cucharadita de ajo en polvo

-
• 1 clara de huevo • 1 cucha-
radita de condimento mixto
queso parmesano y el ajo en polvo y revuel-
seco
•
• 60 gramos de pepinillo reba-

nado
•
• 2 rebanadas de tocino, coci-
Moldee la masa en forma de círculos con
nado y cortado
grosor de ½ pulgada, luego hornee por 15 mi-
nutos
INFORMACIÓN
NUTRICIONAL
41 g de proteína, 11 g de car-
ÍNDICE 113
Estofado de carne en olla de
cocción lenta

oliva
• 1 kilo de lomo vetado, corta-
• Sal y pimienta
-
• -
ta que quede dorado por todos sus lados,
dra
•
•
• 2 cucharadas de pasta de
• -
banados
• 1 cebolla a grande, cortada
INFORMACIÓN
NUTRICIONAL
-
ÍNDICE 114
Costilla de vacuno con pimienta a
la parrilla y espárragos

• 1 manojo de espárragos, cor-

tados
oliva
• Sal y pimienta
• 500 gramos de costilla de
vacuno
coco
Rebane las costillas y sírvala acompañada
INFORMACIÓN
NUTRICIONAL
ÍNDICE 115
Lomo de cerdo envuelto en tocino

• 600 gramos de lomo de cer-
do
• Sal y pimienta
•
va
•
-
-
-
INFORMACIÓN
NUTRICIONAL
ÍNDICE 116
pimiento y cebolla
• 500 gramos de vacuno, cor-

tado en cubos
•
Inserte los cubos en palitos de brocheta jun-
• 2 cucharadas de aceto bal-
• Sal y pimienta
• 1 cebolla mediana, cortada
minutos por cada lado hasta que queden to-
• 1 pimiento rojo mediano, cor-
• 1 pimiento verde mediano,
INFORMACIÓN
NUTRICIONAL
ÍNDICE 117
espárragos

• -
so
• Sal y pimienta
• 1 cucharada de romero re-
cién picado
-
va
• 16unidades de espárragos,
cortados cubitos
Retire las chuletas de cerdo, déjelas reposar
INFORMACIÓN
NUTRICIONAL
ÍNDICE 118
vegetales


pollo sin hueso, cortados en
cubos
Inserte y deslice el pollo sobre palitos de
•
brochetas junto con la cebolla y los pimien-
món
• 1 cucharadita de ajo picado
• Sal y pimienta
• 1 cebolla grande, cortada en
cubitos
• 1 pimentón rojo grande, cor-
tado en cubitos
• 1 pimiento verde grande, cor-
tado en cubitos
INFORMACIÓN
NUTRICIONAL
-
-
ÍNDICE 119
Salmon balsámico con porotos
verdes

•
• -
tural
• -
-
jón
coco
•
• Sal y pimienta
•
-
llado, luego voltéelo y agregue los porotos
Vierta el glaseado dentro del sartén y hier-
INFORMACIÓN
NUTRICIONAL
-
ÍNDICE 120
PLAN KETO
DESAFÍO
28 DÍAS
RECETAS
PARA
POSTRE
ÍNDICE 121
Almendras con especie

va
•
-
de cardamomo
•
•
crudas
-
-
Hornea por 25 minutos, enfriar hasta com-

pletar y almacene en un contenedor herméti-
INFORMACIÓN
NUTRICIONAL
ÍNDICE 122
Bombas de grasa de coco y

•
• -
mendra suave
•
•
Retire del calor y deje enfriar hasta que la
•
gusto
• 16 unidades de castañas de
caju enteras
INFORMACIÓN
NUTRICIONAL
ÍNDICE 123
Galletas facil keto
• 2 cucharadas de mantequilla
de maní
• 1 cucharada de cacao
Luego formar las galletas en una lata de
• 1 huevo
horno con papel mantequilla y llevar a horno
•
ÍNDICE 124
Almendras asadas al curry

• 1 ½ cucharada de aceite de
una bandeja con papel de mantequilla para
oliva
• 1 cucharada de curry en
polvo
• ½ cucharadita de sal
•
Hornee por 25 minutos hasta que queden

tostadas, luego enfríalas a temperatura am-
INFORMACIÓN
NUTRICIONAL
de proteínas, 5 g de carbohi-
-
ÍNDICE 125
Bombas de grasa de sésamo y
almendra

•
• -
mendra suave
•
luego agregue la cocoa en polvo, la harina de
• -
dra
Retire del calor y deje enfriar hasta que la
•
gusto
• -
-
mo tostadas
Ruede las bolas por las semillas de sésamo

tostadas y congélelas hasta que queden lis-
INFORMACIÓN
NUTRICIONAL
-
ÍNDICE 126
• -
tada
Revuelva bien y endulce con estevia a gus-
vainilla
•
•
-
puede agregar unas nueces picadas o be-
INFORMACIÓN
NUTRICIONAL
ÍNDICE 127
mantequilla de almendra
•
•
•
polvo, el coco y el bicarbonato en un reci-
• ½ cucharadita de bicarbona-
de coco, la crema de coco, los huevos y la es-
to
•
• -
tada
secos hasta combinarlos, luego distribuya la
• 1 ½ cucharadita de extracto
de estevia liquida
-
• -
mendra
centro este cocinado, enfrié completamente
INFORMACIÓN
NUTRICIONAL
ÍNDICE 128
Bombas de grasa en capas de

• -
con dos cucharadas de aceite de coco en un
mendra
coco, dividido
vainilla
•
gusto
• 100 gramos de chocolate
90% oscuro, picado
• -
el chocolate oscuro y revuelva hasta obtener
Saque las bombas de grasa de los moldes

y almacénelas en un contenedor hermético
INFORMACIÓN
NUTRICIONAL
ÍNDICE 129
•
cantidad dividida
•
-
rar
-
vainilla, almendras
• 20 -25 gotitas de Stevia
ÍNDICE 130
Bomba de grasa en capas de

•
cucharadas de aceite de coco en un reci-
coco
coco, dividido
• 2 cucharadas de semillas de
chía
coco
•
gusto
• 110 gramos de chocolate 90%
el chocolate oscuro y revuelva hasta obtener
oscuro, picado
-
bre la capa sólida, luego congele hasta que
Saque las bombas de grasa de los moldes

y almacénelas en un contenedor hermético
INFORMACIÓN
NUTRICIONAL
ÍNDICE 131
Pan de canela rápido
•
• 1 ¼ cucharadita de canela
molida
-
• 1 cucharadita de bicarbonato
carbonato, la levadura y la sal en un recipien-
• ¼ cucharadita de levadura
•
• 6 cucharadas de crema
coco enlatada
•
coco derretido
• 2 cucharadas de agua
• 1 cucharadita de vinagre de
•
•
INFORMACIÓN
NUTRICIONAL
g de proteínas, 9 g de carbo-
ÍNDICE 132
Galletas de Merengue de Limón
• 4 claras de huevo
•
•
• 1 cucharadita de jugo de li-
món
Hornee de 50 a 60 minutos hasta que que-

den secos, luego abra la puerta del horno y
INFORMACIÓN
NUTRICIONAL
10 calorías, 0g de grasa, 2g de
proteína, 0g de carbohidratos,
-
ÍNDICE 133
Cupcakes de Harina de
Almendra
• -
mendra
•
en polvo
• 1 cucharada de levadura
• ¼ cucharadita de sal
-
• -
rretido
•
• 2 cucharaditas de extracto
de vainilla
dentro de los moldes, luego séquelos para
INFORMACIÓN
NUTRICIONAL
-
ÍNDICE 134
Macarrones de Coco
• -
dra
• 2 cucharadas de eritritol o
alulosa en polvo
coco
vainilla
coco
-
•
Hornee de 7 a 9 minutos, hasta que las ga-
INFORMACIÓN
NUTRICIONAL
-
-
ÍNDICE 135
Vainilla-Coco
coco
• -
-
tada, dividida
•
gusto
con estevia, luego deje enfriar a temperatura
vainilla
luego Vierta la leche de coco restante en un
un merengue duro, luego agréguela a la otra
INFORMACIÓN
NUTRICIONAL
205 calorías, 2 1 g de grasa, 2g
-
ÍNDICE 136
Galletas de jengibre crujientes
•
coco
• 1 huevo grande
-
cesador de alimentos junto con el huevo y la
vainilla
•
polvo
-
• ½ cucharadita de jengibre
go agregue el eritritol, el jengibre, el bicarbo-
molido
• ½ cucharadita de bicarbona-
to
• -
cada molida
•
Hornee de 12 a 15 minutos hasta que las ori-
INFORMACIÓN
NUTRICIONAL
-
ÍNDICE 137
Coco
-
•
•
•
polvo
•
jalea sin sabor (disuelta en ½
-
se 4 refractarios pequeños con mantequilla o
• ½ lata de crema coco
• -
de crema junto con la leche de coco, el coco
vainilla
-
Hornee de 50 a 60 minutos, hasta que las
INFORMACIÓN
NUTRICIONAL
-
-
ÍNDICE 138
con Menta
•
de coco y el chocolate oscuro en un recipien-
coco
•
• 110 gramos de chispas de
-
chocolate oscuro
menta
-
•
gusto
-
ta con papel para hornear y congélela hasta
Retire el dulce de la bandeja y córtelo en
INFORMACIÓN
NUTRICIONAL
ÍNDICE 139
•
caju, ralladura de limón, semillas de amapo-
molida
-
•
coco derretida
• -
món
• Ralladura de limón
•
• 2 cucharaditas de semillas
aplanarlos con cuidado y dejar enfriar en el
de amapola
•
polvo (opcional)
• -
llado
•
en polvo
•
para decorar
ÍNDICE 140
•
de coco y la crema de coco en un recipiente
•
coco
• -
-
tada
-
•
de vainilla
•
• -
mente picados
• 2 cucharadas de cacao en
-
vo en un recipiente y ruede las bolas sobre la
INFORMACIÓN
NUTRICIONAL
-
-
ÍNDICE 141
Barras de Coco Almendra
•
coco
•
-
•
• -
das, picadas
crema espesa hasta que queden bien com-
•
Saque las bombas de grasa de los moldes y
INFORMACIÓN
NUTRICIONAL
ÍNDICE 142
Mug cake keto
-
• 1 cucharada de harina de al-
corporar el resto de los ingredientes y poner
mendras
• 1 huevo
•
Luego al microondas por 1 minuto aproxi-
• 1 cucharadita de polvos de
hornear
de maní
coco (aceite de oliva)
• -
rar
ÍNDICE 143
Pastel de queso semillas de
amapola keto
•
• 120 ml de crema ácida
• 2 huevos
• -
• ½ cucharadita de vainilla
-
• ½ limón, cascara rallada y su
jugo
• 2 cucharadita de semillas de
-
amapola
COBERTURA
• 75 ml de crema ácida
• ¼ cucharadita de extracto de
vainilla
• ½ cucharada de eritritol en
polvo
• ½ cucharadita de amapola
ÍNDICE 144
•
coco
• -
-
da
canas y la vainilla y revuelva, luego endulce
•
Retire del calor y congele de 1 a 2 horas has-
vainilla
•
gusto
-
•
picado
•
-
coco
Remoje las bolas en el chocolate y colóque-
INFORMACIÓN
NUTRICIONAL
ÍNDICE 145
Bombas de grasa de coco
•
coco
• -
da
•
Retire del calor y congele de 1 a 2 horas,
• 2 cucharaditas de extracto
de vainilla
•
-
gusto
•
picado
-
• ½ cucharadita de aceite de
coco
Remoje las bolas en el chocolate y colóque-
INFORMACIÓN
NUTRICIONAL
ÍNDICE 146
con mantequilla de girasol
•
• -
milla de girasol
•
•
•
Retire del calor y deje enfriar hasta que se
gusto
-
las en forma de bolas, luego colóquelas en un
Ruede las bolas sobre el resto de la cocoa
INFORMACIÓN
NUTRICIONAL
-
-
ÍNDICE 147
Pastel de Canela en tazón
• -
dra
• 1 cucharada de eritritol en
polvo
•
• ¼ cucharadita de canela
•
• 1 huevo grande
• 1 cucharada de agua
coco
vainilla
INFORMACIÓN
NUTRICIONAL
ÍNDICE 148
Mousse de Frambuesa y Coco
•
el agua y el aceite de coco en la licuadora y
• -
món
•
• 1 ½ cucharadas de aceite de
coco, derretido
-
• -
da (sólidos solamente)
-
vainilla
cla de almendras, luego agregue las fram-
•
gusto
• -
Sirva en frascos y congele por al menos 1
cas, ligeramente machaca-
das
INFORMACIÓN
NUTRICIONAL
ÍNDICE 149
-
•
tequilla de coco en la licuadora y hasta obte-
coco
• 2 cucharadas de coco ralla-
• 2 cucharadas de café ins-

tantáneo en polvo
Sirva en frascos y congele por al menos 1
•
• -
cas, ligeramente machaca-
das
INFORMACIÓN
NUTRICIONAL
ÍNDICE 150
Barritas de canela
•
• 112 gramos de queso crema,
•
• 1 ½ cucharaditas de canela
molida
papel de mantequilla y revuelva con un cu-
INFORMACIÓN
NUTRICIONAL
-
ÍNDICE 151
• 2 paltas medianos, deshue-
sados y picados
•
Licue en alta velocidad hasta obtener una
•
en polvo
-
• 1 cucharada de harina de al-
mendra
vainilla
INFORMACIÓN
NUTRICIONAL
ÍNDICE 152
Manzanas keto
• 60 gramos de mantequilla a
la mantequilla suave, las nueces picadas , la
temperatura ambiente
harina de coco , la canela y la vainilla en una
•
coco
• ½ cucharadita de canela
molida
• ¼ cucharadita de extracto de
-
vainilla
•
Hornear por 15 minutos o más o hasta que se
PARA SERVIR
•
vainilla
ÍNDICE 153
Barritas Bomba de grasa
de Macadamia
• -
mendra
•
•
• -
cadas
•
Saque las bombas de grasa de los moldes y
INFORMACIÓN
NUTRICIONAL
ÍNDICE 154
PLAN KETO
DESAFÍO
28 DÍAS
LISTA DE
COMPRAS
ÍNDICE 155
SEMANA 1
CARNE, HUEVO Y FRUTAS

MARISCOS VERDURAS
• • Palta 3 unidades medianos
gramos • Ajo 1 cabeza
• Huevos 17 grandes •
• •
• • Cebollín 1 manojo
• •
• •
• Espárragos 1 manojo
• Espinaca 2 tazas
• Tomates 1/2 taza
• Kale 1 taza
•
• Limón 1
• Pepinillo 1 ½ taza
•
•
PRODUCTOS REFRIGERADOS ARTÍCULOS DE DESPENSA

CONGELADOS Y PRODUCTOS SECOS
• Crema espesa 2 taza • 3/4 taza Aceite de • Mantequilla de
• coco almendra 1 taza
• • Aceite de oliva •
• 1 taza Mayonesa • Dijon
• • 1 taza Caldo de • Nueces de macada
• mia 16 enteras
• 1 3/4 taza Queso crema • 3 tazas Canela • Paprika
• molida • Pasta de tomate 2
rallado • paprika en polvo
• • •
• endulzar 1/4 taza
• Comino molido • Pimienta negra
• Eritritol en polvo o •
alulosa • Vainilla 1/4 taza
• Extracto de estevia • Sal
liquido •
• Harina de almendra •
• Harina de coco 1/4 Vinagre de manzana
taza
ÍNDICE 156
SEMANA 2

MARISCOS VERDURAS
• •
• Huevos 26 grandes • Ajo 1 cabeza
• •
• •
• •
• • Porotitos verdes 2 tazas
• • Jengibre 1 pieza
•
•
• Limón 1
• Perejil 1 manojo
•
• Romero 1 manojo
•
gramos

• • Aceite de coco da
• • Aceite de oliva • 1/4 tazas Levadura
• • • 1 Mantequilla de almen
• taza dra
• Canela Molida • 3/4 tazas Mostaza Dijon
•
• Cebolla en polvo • Nuez moscada molida
• Queso crema 30 gramos • •
dulzar • Merquen y ajo pasta de
• Consomé de pollo 500 ml
• Eritritol en polvo o alulosa •
• Extracto de estevia liqui • Sal
do •
• Extracto de vainilla tadas 1/2 taza
• Garam masala •
• Goma guar o jalea sin •
sabor blancas
• •
1/2 tazas gras l/4 taza
• Harina de coco 2 cu • Vinagre de vino
• 3 Crema de coco enlata
ÍNDICE 157
SEMANA 3

MARISCOS VERDURAS
• •
gramos • Ajo 1 cabeza
• • Brócoli 2 tazas
• •
• •
• • Cilantro 1 manojo
• Costilla de cerdo 1 kilo •
• • Espinaca 225 gramos + 5 tazas
• • Porotos verdes 4 tazas
• • Jengibre 1 pieza
• Kale 1 taza
• Limón 3 unidades
•
•
tazas

• Crema espesa ¼ taza • Aceite de oliva quido
• • Aceite de coco • Extracto de vainilla
• • Aceite de sésamo • Harina de almendra 1
• • Ajo en polvo 1/3 tazas
• •
• Queso crema 30 gramos
30 gramos más 5 cu tada 1 1/2 taza
• Queso parmesano 1 taza • Mantequilla de almen
• Queso Suizo 1 rebanada • Bicarbonato dra
• •
• Dijon
zas • Pasta de ajo y paprika
• • Pimienta negra
• Puré de zapallo italiano
• 1/2 taza
dulzar • Sal
• 3/4 taza Cocoa en pol • Salsa de soya
• Salsa inglesa
• Eritritol en polvo o alu • Semillas de sésamo
losa •
• Especia de cardamomo sámico
• Extracto de estevia li • Vinagre de arroz
ÍNDICE 158
SEMANA 4

MARISCOS VERDURAS
• Alitas de pollo 500 gramos •
• • Ajo 1 cabeza
• •
• •
• • Espárragos 1 manojo
gramos • Jengibre 1 pieza
• Tocino en cubitos 60 gramos • Tomate 1 mediano
• •
• Costilla de vacuno 220 gramos • Kale 1 taza
• Salame 2 rebanadas •
• • Limón 1
• Pepino 1/2 taza
•
•
• Puerro 2 tallos medianos

• • Aceite de coco • Extracto de vainilla
• • Aceite de oliva • Harina de almendra 2
• • Aceite de sésamo
• • Ajo en polvo • Harina de coco 1 1/4
• Mayonesa 1/4 taza • Bicarbonato taza
• • • Jengibre molido
• tazas •
• Canela molida tada 1 taza
rebanadas
• Cardamomo molido • Levadura
• Queso crema 30 gramos
• • Mantequilla de coco
•
1/2 taza
• • Clavos de olor molidos • Mostaza Dijon
• • Pimienta negra
llado • Sal
• Condimento de pepi • Salsa de soya
nillo ¼ pepinillo •
• Eritritol en polvo
• Extracto de coco • Vinagre balsámico
• Extracto de estevia li • Vinagre de manzana
quido
ÍNDICE 159

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LO QUE DEBES SABER DE LA DIETA CETOGÉNICA 6

ALIMENTOS PERMITIDOS,MODERADOS Y PROHIBIDOS

ALIMENTOS PARA DISFRUTAR EN LA DIETA CETOGENICA 18

RECETAS PARA EL DESAYUNO

RECETAS PARA LA CENA

RECETAS PARA POSTRE

ALCANZA TUS OBJETIVOS

La dieta cetogénica o la dieta keto (de la palabra ketogenic en inglés, en

Favorablemente, la dieta cetogénica ha logrado regresar, ya que sus

rendimiento como tal, el fundamento de la dieta es transformar tu cuer-

No es sorpresa que esta dieta realmente te ayude a perder peso y grasa,

¿Qué hay de las historias de la reversión de ciertos tipos cánceres cuya

la mayoría de nuestra energía de la glucosa, la cual es convertida desde los

energía rápida, que está siempre disponible, en cambio, la insulina es la lla-

nuestra sangre, por lo tanto, el control metabólico de estos hidratos de car-

más de esta hormona (insulina) para facilitar la producción de energía desde

resistencia insulínica lleva a un aumento en la síntesis y en la secreción insulí-

Si su constancia en la discoteca va de acuerdo con la norma, el guardia no

guardia sabrá que usted está desesperado y por consecuencia aumentará el

de la entrada se volverá más y más alta, hasta el punto en el que la fuente de

obesidad y enfermedades metabólicas que se encuentran en gran parte del

cetogénica estándar, la distribución de la molécula calórica sea el 75% pro-

una disminución del consumo de los carbohidratos y aumentar el consumo

tratando de hacer mala fama a la dieta cetogénica al asociarla con dejar de

calorías al día, las cuales se incluyen en el plan de alimentación, en realidad

para acumular la glucosa

estado se reduce la producción de nuestras hormonas del hambre, como la

ejecución donde aprovecha al máximo lo disponible, y de permitirnos estar lo

Lo primero que se suele perder al aventurarse en esta vida cetogénica es el

pero hay un pequeño suministro de glucosa que se almacena como glu-

aquellos que inicialmente ven resultados con la dieta keto y posteriormente

activación del mecanismo de quema de grasa del cuerpo, el cual es respon-

depender de sus fuentes almacenadas de energía para compensar el gasto

dieta alta en grasas y baja en carbohidratos, logramos dos cosas al mismo

hay ausencia de antojos de carbohidratos, los cuales pueden desviar el ca-

en la sangre tienden a elevarse bruscamente, mientras las células pierden la

carbohidratos y aumentar las grasas, deberíamos prestar atención si senti-

o cuando simplemente estoy conociendo más de ella, casi siempre estoy

La cetoacidosis es principalmente una situación en el que el organismo tiene

obtiene la señal que no está recibiendo alimentos y que necesita energía,

• Sensación de cansancio y confusión mental

• Sensación de falta de aire

molestos, pero no son preocupantes, y lo que es más importante: pasarán

presente junto con dolores estomacales y falta de aire, se requiere trata-

nivel de insulina requerido para indicar la interrupción de la producción de

siempre y cuando monitoreen y mantengan niveles de insulina adecuados

CONTROL DEL APETITO:

sensación de hambre disminuya de forma brusca y los estudios lo demues-

PÉRDIDA Y MANTENIMIENTO DE PESO:

el hecho de que usted prácticamente no tendrá que preocuparse por rebo-

cerebro, una de las ventajas adicionales de buscar la cetosis sería aumen-

MEJOR Y MAS ESTABLE EL HUMOR:

energía también ayudan con el balance entre dos neurotransmisores que

Sus niveles de energía se mantendrán constante ya que, su cuerpo energi-

MENORES NIVELES DE INFLAMACIÓN:

REDUCIR SUS MARCADORES DE TRIGLICÉRIDOS:

exceso de consumo de carbohidratos y estos se acumulan como exceso de

por las cetonas y no por la glucosa, la necesidad de producir triglicéridos en

MEJORES MARCADORES DE PERFIL LIPIDICO:

siguiente manera: si su cuerpo ha sido dañado metabólicamente después

La dieta cetogénica es responsable de elevar los antioxidantes presentes en

Los requerimientos de macronutrientes de la dieta cetogénica estándar son

calorías, y cada gramo de grasa rindiendo 9 calorías, el desglose de arriba

LO QUE DEBES SABER DE LA DIETA CETOGÉNICA 6

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