10 alimentos ricos en hierro

El hierro interviene en la respiración, pues optimiza el transporte del oxígeno hacia

los tejidos, por lo que también mejora el ritmo de circulación de la sangre.

Asimismo, este mineral interviene en la activación del grupo vitamínico B y en la

estimulación de los procesos inmunológicos del organismo, lo que lo vuelve más
resistente físicamente. Esto se debe a la acción del hierro sobre la glucosa, ya que
la oxida para su conversión en energía. Además, este mineral es muy importante
para formar las proteínas en el tejido muscular, las células rojas y el sistema
óseo.

Las embarazadas y los niños son las personas con mayores requerimientos del
mineral, pues lo necesitan para el normal desarrollo y funcionamiento de su
cuerpo. El déficit de hierro es la conocida anemia, un trastorno nutricional muy
común a nivel mundial. Sus posibles causas pueden ser una dieta pobre en hierro o
una pérdida del mineral debido a importantes pérdidas de sangre.

La absorción del hierro en el organismo varía de una persona a otra, sobre todo en
dependencia de la cantidad de hierro presente en la dieta de cada individuo, ya
sea de origen animal o vegetal; del contenido de hierro presente en los distintos
depósitos del cuerpo como el hígado; y de los requerimientos en la formación de
glóbulos rojos de acuerdo a la intensidad de actividad física practicada.

Alimentos que contienen hierro

Para garantizar niveles adecuados de hierro en la sangre, hay que suministrarlo
tanto mediante suplementos vitamínicos como con alimentos en la dieta diaria. Te
proponemos un listado de alimentos ricos en hierro.

¿Qué alimentos tienen hierro?

Frutas
Son conocidas fuentes de vitaminas y minerales, entre las que podemos
encontrar el hierro. Algunos ejemplos de las frutas más ricas en hierro
son las uvas y el mango.

Vegetales verdes
Las verduras son una fuente de hierro segura. Las acelgas y
espinacas, por ejemplo, cuentan con cerca de 4 mg porciento de
hierro de absorción baja, por lo que su composición aporta grandes
beneficios a nuestro organismo.

Legumbres
Son una notable fuente de hierro, especialmente los frejoles, los
garbanzos, las lentejas y la soja, que contienen el mayor contenido
de hierro no hemo, con una cantidad cercana a los 8 mg del
mineral por cada 100 gramos.
 Cereales integrales
Además de ser ricos en fibras, también son muy ricos en hierro.
En cambio, aquellos que se venden en los supermercados son
fortificados y, además, se mantuvieron en la corteza del grano, por
lo que el valor de su contenido en hierro se encuentra entre 7 y
12 mg por 100 gramos.

Almejas
Cien gramos de este producto aportan cerca de 24 mg de
hierro, mucho más de las necesidades diarias recomendadas para
las personas, pues las mujeres necesitan 18 mg en su edad
reproductiva y los hombres adultos precisan de 8 mg de este
mineral.

Carnes
Son fuente de muchos nutrientes y proteínas, y también son ricas
en hierro. Todas las carnes cuentan con una cantidad de hierro que
ronda los 2 mg por cada 100 gramos del producto: la carne de res,
pollo, pavo, pescado, cerdo, entre otras.

Pescado
Además de ser ricos en grasas, omega 3 y 6 también es fuente
importante de hierro. Los ejemplares con mayor contenido de este
mineral por cada 100 gramos son las anchoas, con un aporte de 6,7
mg; los boquerones, con 2,5 mg; y las sardinas, que contienen 4,8
mg de hierro.

Vísceras
Estas partes del cuerpo animal son ricas en hierro hem, por lo que
ofrecen grandes aportes de este mineral a nuestro organismo. El
hígado de res, de cerdo o la morcilla elaborada a partir de la sangre
roja son ejemplos de estos alimentos que pueden ayudarnos a
combatir la anemia.

Yema de huevo
El huevo es uno de los alimentos más completos del mundo animal.
Cien gramos de la yema de este alimento aportan un contenido de
7mg de hierro; sin embargo, el huevo entero tiene un aporte en
hierro más bajo, pues 100 gramos solo contienen 2,5 mg del mineral.

Frutos secos
Estos alimentos también pueden aportar un porcentaje notable de
hierro. Cien gramos de almendras y de nueces aportan 3,8 mg y 2,9
mg de hierro, respectivamente. No obstante, los frutos secos de
mayor contenido de hierro son las semillas de girasol y los pistachos.