Az Aquatréning 5 előnye

- rendszeres végzése esetén jó közérzetet biztosít

- térdműtét után az aquajogging igen erősíti a térdet hajlító és feszesítő izmokat
- kíméli az ízületeket
- Ingerszegény szituációban ellazít, aqua-pad
- nő az izmok erőállóképessége a vízben végzett gyakorlatokkal

AZ Aquatréning fajtái
AQUAFUN AQUAREHA

fittség, jó közérzet elérése a cél problémás területek, gyengeségek terápiája,

kezelése

AQUAROBIC

AQUAJOGGING

AQUAPOWER

Vízben ható erők

1. Felhajtóerő, ami ellentétes a gravitációs erővel
- könnyűnek érezzük magunkat a vízben
- képesek vagyunk olyan gyakorlatokat megcsinálni, amit szárazföldön nem
- előnyös túlsúlyosoknak
- csökken a tartóizmok feszessége
- tehermentesíti az ízületeket oké

Mi a felhajtóerő, mit köszönhetünk neki?

A nyugvó folyadék a benne levő testre felfele irányuló erővel hat. Ellentétes a gravitációs erővel. A
felhajtóerő teszi lehetővé, hogy könnyűnek érezzük magunkat a vízben képesek vagyunk olyan
feladatokat gyakorlatokat megcsinálni, amit a szárazföldön nem. a felhajtóerő következtében
csökken a tartó izmok feszessége tehermentesíti az ízületeket előnyös a túlsúlyosoknak.

Közegellenállás csak mozgásnál jön létre azzal ellentétes irányú. Olyan izmokat is munkára késztet
melyeket szárazföldön a gravitáció segít. A mozgás sebesség növelésével nő a közegellenállás.

Keresztirányú erő a mozgás vagy áramlás irányára merőlegesen hat.

A közegellenállás és keresztirányú erő mindig egyidejűleg hat.

Erő-ellenerő vagy más néven hatás-ellenhatás törvénye. A tapasztalat szerint a két erő azonos
nagyságú, de ellentétes irányú.

Hidrosztatikus nyomás a víz egy négyzetcentiméter testfelületre jutó nyomó ereje. Függ a víz
mélységétől és a testnek a helyzetétől
Kompressziós hatás a vénákra, bőrre, erekre. Csökkenti a mellkas és a hasüreg térfogatát. A tüdő vita
kapacitását is fejleszti. Fokozza a vesék működését. Csökkenti a gyulladásos ízületek körfogatát.

Hőleadás: a test hőleadása a vízben 3-4-szer nagyobb, mint a szárazföldön.

Vízhőmérséklet
22-29 aerob állóképességet célzó tréningek

30-32 kevésbé intenzív mozgások erősítő gyakorlatok eszközökkel

33-34 aquapower, aquabalance (1-2 eszköz)

35-37 Lazító és nyújtó gyakorlatok

Vízbe merülés hatása mozgás közben

- A pulzust befolyásolja a víz hőfoka az egyéni hőérzékenység és a testhelyzet. A pulzus
alacsonyabb vízben végzett gyakorlatoknál összehasonlítva a szárazföldivel, de intenzívebb
edzés közben emelkedik.
- Az anyagcsere növekszik a mozgással
- a vízellenállás az izmokra nagyobb terhelést jelent, mint a szárazföldi mozgás különösen a
vízszintes síkban végzek mozgásoknál. A függőleges mozgásoknál a tartó és támasztó izmok
tehermentesülnek.
- Az ízületek könnyebben mozognak nagyobb ízületi mozgásterjedelem
- a bőr keringése vérellátása javul a hideg víz hatására
- az erek ellátása javul, a hidrosztatikus nyomás tehermentesíti a vénákat
- idegrendszer: a víz segít az ellazulásban, a vegetatív idegrendszer működése lelassul
- A víz, mint legyőzhető stresszfaktor az alkalmazkodó és stressztűrő képességet javítja

A víz hatásai:

A szívfrekvencia csökken: függ a víz hőmérsékletétől és az egyéntől. Pozitív hatása: a szív

gazdaságosabban dolgozik, negatív szívritmus zavar

Terhelés után gyorsabb pulzus megnyugvás ennek következtében a szív gyorsabban regenerálódik

A testsúly a szárazföldi súly egy tizede, ez pozitív hatással van az ízületekre és a vázizomzatra.
Tehermentes sportolás, szalagok kímélete

3-szor 4-szer nagyobb a test hőleadása ez fokozza az anyagcserét, erősíti az immunrendszert, negatív
hatása időseknél a kihűlés veszélye, 30 fok feletti vízben keringési túlterhelés

Légzés: a vitálkapacitás javul, a légzés gazdaságosabbá válik

Vérnyomás különösen a vízbe kerülésnél, magas vérnyomás esetén nem javasolt

Fokozott anyagcsere és vese tevékenység, kellemetlen lehet a vizelési inger és a folyadékot pótolni
kell.
Izom tevékenység: fokozottabb erőterhelés lehetséges gépek használata nélkül a sérülés lehetősége
csekély az izomzatot egyenletesen lehet edzeni

Keringés: erek összehúzódása és tágulása pozitív hatása van az érfalra, csökkenti az ödémásodást.

Egyensúly, fejleszti az egyensúlyt, viszont egyensúlyzavar esetén bizonytalanságot okoz

A vér keringése fokozódik, a víz egy felszínes masszázst ad

Vízfelvétel: egy kiló a bőrön keresztül a vízben tartózkodás alatt, kihűlés a víz elhagyása után

Közérzet: test szellem ellazul, öröm felszabadulás. Stresszoldó képesség javulása, a víz mind uralható
elem leküzdhető stressz faktor, de a víz mint idegen közeg viszont félelmet és bizonytalanságot okoz.

Az aquatréning során használt eszközök zene

Szárazföldön a gravitációt, vízben a felhajtó erőt küzdjük le.

Felhajtóerővel függőlegesen hatékony eszközök:

- vízi súlyzó – polifoam

- vízi nudli - szivacs henger
- aquadisk, úszó korong
- aquapads - polifoam mandzsetta
- lábellenállások polifoam

Testfelület növelő eszközök, vízi ellenállást növelik mozgás közben

- aquafins – lábra
- aquamittens – kézre

Egyéb eszközök

- gumilabda
- gumikötél
- gumiszalag
- úszólap
- step
- aquabike
- Nordic aqua walking
- aqua gymstick

Zene használat

Lelkesít jó kedvre derít, növeli a fizikai aktivitást, illetve ellazíthat.

A zenei tempó függ a víz mélységtől, a használt eszközöktől, és az edzés céljától.

4 vagy 2 ütemű zenék a legalkalmasabbak. a zene sebességét BPM-ben adják meg. javasolt ütemek
100-140 centi, eszközzel: 95-115 BPM, eszköz nélkül: 110-120 BPM.
Aquatréning fajtái
1. Aquarobic: aerob jellegű gyakorlás saját testsúllyal főleg állóképességi tréning, pozitív hatásai
lehetnek például a zsír anyagcserére is. Fontos, hogy a nagy izomcsoportokat dinamikusan
kell megmozgatni minimum 30 perc heti 3 4 alkalom maximális pulzus 50- 75.,
2. Aquapower: izmok erő állóképességét fejlesztő gyakorlatok. a gyakorlatok intenzitása függ:
- a mozgás sebességétől
- az erőkartól
- a mozgás amplitúdójától
- a vízbe merített felület nagyságától
- 10- 30 ismétlésszámmal
3. Aquabalance: egyensúly és koordinációt fejlesztő gyakorlatok
4. Aquastretching + Aquarelax: ellazulás a vízben, relaxáció, az izmok nyújtása. a hideg víz
fokozza a langyos és a meleg víz csökkenti az izomtónust. Nyújtás: stabil kiinduló helyzet,
kapaszkodás lehetőség, vagy padka, nudli, úszólap, vízi súlyzó segíti a stabilitást az ingás
elkerülését. a fizikai ellazulás legjobb feltételeit a vízben tartózkodás teremti meg

Az ellazulás feltételei:

- minimum harminchárom fokos vízben csökken a vázizomzat tónusa, a bizonytalanság,

félelem növeli az izmok alap feszességét
- a lazító gyakorlatok akkor lehetségesek ha az egyén biztonságban érzi magát
- kevésbé biztos úszástudásnál, páros gyakorlatok, kölcsönös bizalom feltétel
- nem lehet minden szárazföldi gyakorlatot megcsinálni a vízben
- mélyebb ellazulást nyújtó terápiák: WATSU, Wasser Shiatsu, Aqua-pad wellbeing
- a víz 33- 36 fok, minimum 30 perc, kiegészítő eszközök segítik a lebegést: nudli, öv, aqua-
pads
- ha a víz 29-30 fokos 2 3 perc relaxáció elég
- alkalmas pozíciók az ellazulásra: hanyatt fekvés, ülés

5. Aquareha: valamennyi vízben végzett mozgás, alkalmas a rehabilitációra és a másodlagos

prevencióra. Célja: erősít állóképességet, fejleszt egyensúly érzéket, hajlékonyság megtartása
és növelése, ellazulás. Javaslatok: cukorbetegség, csontritkulás, légzőszervi megbetegedések,
viszér betegségek, hátfájás, ízületi problémák, egyensúlyzavar. Ellenjavallatok: fennálló
fertőzések nyílt sebek ekcéma bizonyos szívbetegségek.

Aquajogging – vízben futás

1970. Glenn McWaters, amerikai könnyűatléta, lábsérülése után saját rehabilitációt dolgozott ki
vízben, ami főleg futó mozdulatokból állt.

1980. Kifejleszt egy mellényt, amely lehetővé teszi, hogy függőleges helyzetet vegyen fel. ezzel
utánozni tudta a szárazföldi futó mozgást. A mellény hátránya, hogy nem tudott benne előre dőlni
inkább ült. A nyolcvanas években élsportolók használták sérülés utáni rehabilitációra.

A kilencvenes években már több fajta mellény létezett. Ezekben az években vizsgálták az
aquajoggingot a Heidelberg egyetemen, mint terápiát, mely alkalmas a térd ízület elülső
keresztszalag szakadásának utókezelésére.
Szintén a kilencvenes években terjedt el hobbi, amatőr és élsportolók preventív edzésként.

Mikor és mire jó az akkori jogging?

Prevenció esetén:

- túlsúly csökkentése
- aquarobic és aquapower kiegészítője lehet
- Ízületkímélő állóképesség edzés
- szórakoztató mozgásforma
- izomerősítés
- koordinációs problémák megelőzése
- mozgás biztonság megőrzése

Rehabilitáció esetén:

- alsó végtagi sérülések után

- alsó végtagi protéziseknél
- Degeneratív, reumatikus ízületi betegségeknél
- ortopédiai fogyatékosság tagoknál
- neurológiai zavaroknál
- visszaél problémáknál
- cukorbetegség esetén
- alsó végtag izomsorvadással esetén
- asztmás esetén
- térdszalag szakadás esetén

Terhesség:

- orvosi egyeztetés szükséges

- medence alapi izmok erősítése
- hátfájás csökkentése
- láb duzzanat csökkentése
- gyorsabb regenerálódás a szülés után

Ellenjavallatok:

- csípő hajlító izmok sérülése

- időseknél hideg érzékenység és kihűlés veszély esetén
- keringési problémák
- magas vérnyomás keringési gyengeség
- bizonyos szívritmus zavarok
- szívelégtelenség
- nyílt sebek
- fertőző betegségek
- bőrbetegségek megfázás

Mi az Aquajogging?
Vízben futás. Ízületkímélő állóképesség edzés. A sérülés kockázata minimális. Minden főbb
izomcsoportot megmozgató. Az állóképesség, koordináció és az erő egyidejűleg javítható.
Aquajogging technikák:

1. alap futó technika

2. megnyújtott futó technika
3. magas térd emelés
4. robo-jogging

Mi a közös az Aqua-pad és a nudli használatában?

Mindkettő alkalmazható passzív terápia esetén, mindkét eszköz lebegtető eszköz, az ellazulást meleg
víz segíti.