Bieganie

metodę Gallowaya sprzedało się w ponad 400 000 egzemplarzy od

swojego pierwszego wydania w roku 1984 i jest znane wśród biegaczy jako
najlepsza kiedykolwiek opublikowana praca na temat sztuki i nauki biegania.
Jeff Galloway to biegacz światowej klasy, który zdecydował w latach 80., że
jego życiową misją będzie uczenie innych, jak biegać, dzięki czemu dbałość o
sprawność fizyczną stanie się na stałe elementem ich życia.

Oryginalna książka zawierała program treningowy do biegu na 10 km i do

maratonu. Ponieważ Jeff napisał niedawno książkę w całości poświęconą
maratonom, postanowił usunąć trening do maratonu z Biegania metodą
Gallowaya, a dodał program przygotowań do bardzo popularnych biegów na 5
km i do półmaratonu, zostawiaj ąc również rozkład treningów do biegu na 10
km.

CO NOWEGO W DRUGIM WYDANIU

• Programy treningowe do biegu na 5 km i do półmaratonu.

• Mniej szy nacisk na pomiary tętna j ako składnik treningów.
• Koncepcja przerw na marsz wprowadzona na wszystkich dystansach.
• Dużo więcej informacji na temat treningów w skrajnym upale i zimnie.
• Nowy rozdział poświęcony motywacji i treningowi mentalnemu.
• Najaktualniejsze informacje na temat odżywiania.
• Więcej szczegółowych analiz kontuzji i ich leczenia, w tym dotyczących
problemów z podeszwą stopy, takich jak zapalenie powięzi stopy i ostrogi
piętowe, oraz specjalny raport na temat urazów pasma biodrowo-piszczelowego.
• Większa koncentracja na szczególnych potrzebach starszych biegaczy, z
naciskiem na spalanie tłuszczu i ważność odpoczynku.

Bieganie metodą Gallowaya to lektura dla biegaczy na wszystkich szczeblach

zaawansowania.

Jest to kompletny przewodnik dla biegaczy, a ponadto znajdują się tu programy

treningowe do zawodów na trzech dystansach. Książka pokazuje nowicjuszom,
jak rozpocząć bieganie i w nim wytrwać. Zawiera również poważne rady
dotyczące treningu dla zawodników. Podręcznik ten zachęci Cię do działania i
podtrzyma Twoją motywację, tak by bieganie stało się Twoim sekretem dobrego
zdrowia na całą resztę życia!
Idzie moda na bieganie
Nasza audycja o bieganiu w Programie 3 Polskiego Radia nosi tytuł Biegam, bo
lubię. Pierwsze wrażenie, jakie pozostaje po przeczytaniu tej książki, jest takie,
że najważniejsze w bieganiu jest czerpanie z niego przyjemności, i to bez
względu na staż treningowy, jak i przebyte odległości. Siłą rzeczy jest nam więc
z filozofią Jeffa Gallowaya po drodze, bo zawsze podkreślamy, że nie wszyscy
muszą wystartować w finale olimpijskim w maratonie, ale wszyscy mogą to
robić z tysiąca własnych pobudek.

Jeśli sprawia Ci frajdę przebiegnięcie jednego, dwóch czy pięciu kilometrów, to
tyle właśnie biegaj! Rób to jednak z głową. Do tego też namawia Galloway i ma
rację, aby nie podchodzić do różnych metod biegowych z klapkami na oczach.
Słuchajmy, co szepcze, a często wręcz krzyczy nam do ucha organizm, z reguły
bowiem podpowiada jak przyjazny prymus na klasówce.

Z drugiej jednak strony, co oczywiste, jeżeli stawiamy sobie za cel, żeby
wydłużać pokonywane odcinki, i z kolejnymi obciążeniami radzimy sobie
przyzwoicie, to bez systematyczności wiele nie zdziałamy. Dla takich biegaczy
Galloway ma sporo bardzo precyzyjnych wskazówek. Począwszy od tego, jak
się ubierać na treningi, a skończywszy na indywidualnych planach
treningowych. Co niezwykle istotne, po tę książkę mogą także sięgnąć spokojnie
i ci, którzy do biegania zabierają się w ramach postanowień noworocznych i... co
roku odkładają je na kolejny. Po lekturze pierwszych rozdziałów wierzymy, że
tym razem powinno im się udać.

Rewolucyjność metody Jeffa Gallowaya polega na przekonaniu autora, że na
długich dystansach powinniśmy odpoczywać, a tempo naszego biegu nie
powinno być jednostajne. Co jakiś czas należy jednak zwolnić do truchtu, a od
czasu do czasu dobrze jest też maszerować. W ten sposób unikniemy kontuzji,
bo pozwolimy organizmowi, żeby naturalnie się regenerował.
Skąd to przekonanie autora? Stąd, że według niego każdy z nas ma w sobie gen
pokonywania biegiem dużych odległości. Odziedziczyliśmy go po naszych
praszczurach. Tyle że wielokilometrowe biegi praczłowieka za zwierzyną
odbywały się z przystankami na to, żeby odsapnąć. Bieganie z różnym
natężeniem jest zatem wpisane w naturę człowieka.

Jedni uważają to za logiczne, inni za co najmniej kontrowersyjne, ale biegaczy
stosujących się do tej metody i odnoszących sukcesy możemy liczyć w
tysiącach. Zatem Galloway to nie szarlatan, ale na pewno biegacz (amerykański)
z krwi i kości. Jest sporo amerykańskiego optymizmu i luzu w tej pozycji, ale na
przykład namowy autora, aby nie przesadzać z rozgrzewką, wielu biegaczy
chciałoby usłyszeć już dawno temu.

Podobnie jak rady, aby nie popadać w zniechęcenie, kiedy nie widzimy efektów
w postaci coraz dłuższych dystansów, a dodatkowo jeszcze wskazówka na
wadze nie chce drgnąć w lewo. Spokojnie, pisze Galloway, prędzej czy później
przyjdzie czas na jedno i drugie.

Ciekawe jest u niego również to, że kładzie nacisk na mentalną stronę biegania.
Świetnie radzi, jak pokierować myślami, żeby złapać się z kryzysem za bary w
czasie treningu czy imprezy biegowej i żeby to on, kryzys, rzecz jasna, robił na
końcu za marudera.

Jeff Galloway też kiedyś zaczynał. Popełniał błędy, ulegał kontuzjom, ale czytał,
słuchał, krok po kroku eliminował zagrożenia i... tak powstała ta książka. Na
początku niczym nie różnił się od nas, milionów ludzi na świecie, więc po prostu
nie popełniaj jego błędów i biegaj, bo ludzie i bieganie to jedność.

Poza tym tę książkę po prostu dobrze się czyta i chyba nie sposób rzucić jej w
kąt, jak wiele nudnych podręczników biegowych. Polecamy!

Paweł Januszewski i Krzysztof Łoniewski
 Spis treści
WSTĘP
POCZĄTKI
1.BIEGOWA REWOLUCJA
2.PIĘĆ WCIELEŃ BIEGACZA
3.JAK ROZPOCZĄĆ?
TRENING
4.FIZJOLOGIA
5.PLANOWANIE
6.TWÓJ DZIENNIK BIEGANIA
7.PLANOWANIE DZIENNEGO I TYGODNIOWEGO KILOMETRAŻU
ZAWODY
8.SZYBKOŚĆ
9.TEMPO
10SZTUKA STARTOWANIA W ZAWODACH
11.TABELE TRENINGOWE
12.ZAAWANSOWANY ZAWODNIK
DOSTRAJANIE
13.TECHNIKA
14.ROZCIĄGANIE, ĆWICZENIA WZMACNIAJĄCE I TRENING UZUPEŁNIAJĄCY
15.MOTYWACJA
16.TRENING MENTALNY
17.BIEGANIE DLA KOBIET
KONTUZJE
18.Z KONTUZJĄ W RUCHU
19.ANALIZA KONTUZJI I LECZENIE
JEDZENIE
20.PALIWO
21.WYBIEGAĆ TŁUSZCZ
BUTY
22.TAJEMNICE BUTÓW
23.KUPOWANIE BUTÓW
OD STARTU DO FINISZU
 24.CZY DZIECI POWINNY BIEGAĆ?
25.BIEGANIE PO CZTERDZIESTCE
DODATKI
26.PRZEWIDYWANIE WYNIKÓW ZAWODÓW
27.O AUTORZE

WSTĘP

BYŁO TO W ROKU 1973. Nad Górami Kaskadowymi wstawał piękny

wrześniowy poranek, a ja opuściłem właśnie granice miasta Eugene w stanie
Oregon i jechałem na wschód, pędząc moim starym sedanem volvo przez
poranną mgłę. Moje niezawodne auto mknęło na czwartym biegu, ale umysł
przełączył się na luz; była to chwila refleksji. Co robiłem przez ostatnich siedem
lat?

Można by mnie chyba uznać za nałogowego biegacza, pracującego przez cały

rok szkolny na tytuł magistra historii i nauk społecznych, a całe lato jeżdżącego
z jednych zawodów na drugie. Niektóre z tych letnich sezonów były naprawdę
wspaniałe, pełne intensywnych i zróżnicowanych przeżyć. Zawierałem wiele
przyjaźni, dzieliłem radość i smutek współzawodnictwa z innymi uczestnikami
biegów, podróżowałem za granicę i zwiedziłem praktycznie każdy stan USA.

Pewnego lata jako członek amerykańskiej kadry lekkoatletycznej miałem okazję

odwiedzić Związek Radziecki. Na zawodach w Mińsku 50-tysięczny tłum
dopingował jedynie swoich zawodników, zwycięskich Amerykanów witając
kamienną ciszą. Na zawodach w Dakarze nie mogliśmy liczyć na
zakwaterowanie w najlepszych hotelach, mieszkaliśmy po prostu w szałasach z
trawy. Temperatury panujące w tym położonym na zachodnim wybrzeżu Afryki
mieście były tak wysokie, że organizatorzy podawali nam w trakcie biegu
nasączone wodą gąbki. W Maroku uczestniczyłem w biegu przełajowym
zorganizowanym na torze wyścigów konnych, gdzie pośrodku trasy znajdowało
się błotne bajoro, co zmuszało zawodników do pobiegnięcia okrężną drogą.

Innego lata kupiłem bilet Eurail i przejechałem z jednego krańca Europy na

drugi. Zdarzyło się wtedy, że jednego dnia biegłem w popołudniowych
zawodach w Luksemburgu, a następnie złapałem nocny pociąg do Turynu we
Włoszech, żeby tam kolejnego dnia wziąć udział w następnym biegu. Ech,
kondycja z młodości!

W roku 1972 udało mi się zrealizować swoje życiowe marzenie: dostałem się do
amerykańskiej kadry olimpijskiej. Ustanowiłem też wtedy rekord Stanów
Zjednoczonych w biegu na 20 km. Te osiągnięcia dały mi wiele szczęścia. Ale to
było kiedyś. Natomiast obecnie, przemierzając Oklahomę, uświadomiłem sobie,
że muszę zacząć myśleć o przyszłości. Ukończyłem studia i uzyskałem
uprawnienia do nauczania, ale po roku wykładów w czwartej klasie w Raleigh w
Północnej Karolinie zacząłem tęsknić za emocjami związanymi z podróżami i
bieganiem. Zdawałem sobie jednak sprawę, że nie mogę wiecznie tylko wozić
się po całym kraju moim starym samochodem.

Przemierzając lekko pofałdowane równiny stanu Kansas, myślałem o ostatnich

biegach z moim przyjacielem Stevem Prefontainem, który trenował, by zostać
najlepszym biegaczem na dystansie 5 km na mającej się odbyć trzy lata później
olimpiadzie w Montrealu. Inny z moich przyjaciół, Geoff Hollister, rozpoczął
ostatnio pracę na pełny etat w borykającej się z problemami firmie, która
nazywała się Nike. Zastanawiałem się, czy uda im się utrzymać na rynku do
1976 roku. Kiedy jednak dojechałem do podnóża gór Ozark, dotarło do mnie,
jak świetnej sprawie poświęcił się Geoff: budował firmę mającą za cel promocję
zdrowia i produktów służących utrzymaniu sprawności.

Kiedy dojeżdżałem do Nashville, wiedziałem już, co powinienem zrobić.

Wpatrując się w drogę i ściskając w ręku kubek kawy, oddałem się marzeniom o
prowadzeniu sklepu handlującego najlepszym sprzętem i zatrudniającego
biegaczy wprawionych w kwestiach dopasowania obuwia. Następnie
wyobraziłem sobie letni obóz w górach, gdzie ludzie mogliby spędzać wakacje,
jednocześnie biegając z najlepszymi trenerami na świecie. Ciągle mógłbym
pozostać nauczycielem, ale nie takim, który musi stać przed rzędami ławek.

Pomysł ten wydawał się na czasie, ponieważ dało się zauważyć, że z bieganiem
dzieje się coś nowego. Na drogach pojawiały się nowe twarze. Oczywiście cały
czas biegi uprawiali poważni, a często ekscentryczni zawodnicy, ale widać było,
że drogi, chodniki i parki zaczynają obecnie zaludniać osoby w każdym wieku,
w różnej formie, o różnym poziomie uzdolnień. Witalność związana z
regularnym bieganiem na wytrzymałość prowadziła nie tylko do uzależnienia
osobistego, ale wydawała się zaraźliwa.

Jednocześnie wzrastał poziom komunikacji między biegaczami. Ludzie

wymieniali się notatkami i poradami. Zacząłem otrzymywać różne pytania z tej
dziedziny i z radością starałem się wypracować twórcze rozwiązania tych
problemów. Wydawało mi się, że doświadczenia, których nabyłem na bieżniach,
mogą okazać się przydatne i pouczające dla zwykłych biegaczy.

Po powrocie do domu odszukałem sklep z najtańszym czynszem w całym

Tallahassee — 125 dolarów za miesiąc. Nie miał on na pewno najlepszej
lokalizacji, położony był w podmiejskiej dzielnicy, obok salonu piękności, i nie
przechodziło tamtędy wiele osób. Podjąłem z konta oszczędności całego mojego
życia, 4000 dolarów, pożyczyłem 2000 od mojej babci i zacząłem uczyć się
podstaw prowadzenia handlu detalicznego. Początkowo nie mieliśmy zdolności
kredytowej i tylko nieliczni producenci sprzętu oraz ubrań decydowali się
sprzedać nam swój towar. Jedynym dostawcą butów, który zgodził się nawiązać
z nami kontakt, była hurtownia dysponująca resztką butów sportowych
Converse. Ponieważ nikt nie wiedział o istnieniu tego sklepu ani nikt tamtędy
nie przechodził, wydrukowałem ulotki i rozdawałem je studentom, biegając w
okolicy położonej nieopodal uczelni. Jakoś udało nam się przetrwać te trudne
początki, a po półtorej roku przenieśliśmy się do Atlanty.

Do roku 1976 zdążył się rozkręcić prawdziwy boom na bieganie, a nasz interes
nabrał wiatru w żagle. W roku 1978 mieliśmy już silną pozycję. Obecnie, ponad
dwadzieścia lat później, oba moje sklepy, działające pod nazwą Phidip-pides, rok
w rok biją kolejne rekordy sprzedaży, założone przeze mnie Kluby Biegowe
Gallowaya funkcjonują w ponad 30 miastach, a nasze obozy letnie działają pełną
parą. Udało mi się zbudować karierę na bieganiu — moje marzenie stało się
rzeczywistością.

Działalność biznesowa daje spełnienie, ale to możliwość uczenia się przynosi mi

największą satysfakcję. Obecnie znowu jestem w trasie (poświęcam na to mniej
więcej jedną trzecią mojego czasu), prowadząc poradnie i seminaria,
przemawiając do początkujących i do weteranów, do dużych i małych grup.

Na tę książkę składają się setki spośród tych doświadczeń. Miałem możliwość

dowiedzieć się z pierwszej ręki o problemach, na jakie natykają się osoby
uprawiające regularne bieganie, a także poznać wzorce wysiłku i odpoczynku,
które poprawiają sprawność, minimalizując jednocześnie kontuzje i
wyczerpanie. Pozostając w obrębie tych granic, możemy czerpać z biegania
doznania, które dostarczą nam doświadczeń, jakie można zaliczyć do
najprzyjemniejszych na świecie.
W bieganiu chodzi o dużo więcej niż tylko o współzawodnictwo. Więc chociaż
duża część z tego, co zamierzam Wam przekazać, będzie pomocna dla biegaczy
pragnących osiągać lepsze czasy, to te same zasady — kilometraż, programy,
dziennik biegowy, właściwa technika, treningi podbiegowe, przerwy na marsz,
rozciąganie, ćwiczenia siłowe — odnoszą się też do biegaczy na wszystkich
poziomach zaawansowania, uprawiających biegi z różnych powodów. Być może
dopiero zaczynasz biegać. Jeżeli tak, to ta książka będzie stanowić płynne i
dodające pewności siebie wprowadzenie. Jeżeli biegasz już od jakiegoś czasu,
dowiesz się, jak czerpać z biegów jeszcze więcej radości, jak lepiej przygotować
się do zawodów i jak uniknąć kontuzji związanych z nadmiernym wysiłkiem.
Doświadczeni zawodnicy znajdą tu nowe pomysły dotyczące strategii
stosowanych na trasie biegu, które w przyszłości przyniosą poprawę wyników.
Niezależnie od tego, na jakim poziomie są Twoje umiejętności i jak wysoko
mierzysz, powinieneś biegać inteligentnie, dbać o zdrowie i siłę, pilnować wagi,
biegać we właściwy sposób, unikać kontuzji i czerpać z biegania przyjemność.

Książka ta zawiera morze informacji, ale tylko jedno przesłanie: Dasz radę!
Żyjemy na tej planecie obdarzeni hojnym zapasem nadziei, talentów i
oczekiwań. Wiele osób przeżywa swoje życie, nie odkrywając nigdy, jak można
wznieść się ponad ograniczenia i poczuć głęboką satysfakcję oraz euforię, jakie
daje samodoskonalenie. Dzięki determinacji, cierpliwości i wytrwałości możesz
stać się biegaczem, a przy okazji uczynić swoje życie zdrowszym i bardziej
produktywnym

.
POCZĄTKI
1. BIEGOWA REWOLUCJA
BIEGANIE NIE JEST NICZYM NOWYM. Nasi przodkowie już w
najdawniejszych czasach musieli chodzić i biegać, żeby przetrwać. Starożytni
Grecy urządzali zawody przynajmniej od 776 roku p.n.e., kiedy to odbyła się
pierwsza olimpiada. Sławny biegacz Filippides przebiegł w 490 roku p.n.e. 230
kilometrów w ciągu

2 dni, aby zawezwać pomocy sąsiedniej Sparty dla zagrożonych nieuchronną

inwazją Aten. W Anglii w czasach przed rewolucją przemysłową możni wysyłali
biegaczy przed swymi ciągniętymi przez konie karetami, aby ci mogli ich
ostrzec przed ewentualnym niebezpieczeństwem. Po dziś dzień zamieszkujący
północno-zachodni Meksyk Indianie Tarahumara urządzają piesze wyścigi i
przemierzają 240 - 320 kilometrów dziennie, kopiąc przy tym piłkę. Bieganie to
naturalna forma ludzkiej aktywności. Bieganie dla sportu istniało od wieków,
począwszy od nieformalnych testów siły woli i wielkości ego, przez spartakiady
szkolne, aż po zawody olimpijskie, ale dopiero od niedawna na trasy biegowe
zaczęli ruszać masowo ludzie z wszystkich środowisk.

Chociaż biegacze są z reguły optymistami, nawet najbardziej optymistycznie

nastawiony fan biegów nie mógł się spodziewać takiego zwiększenia aktywności
w tej dziedzinie. Osobiście pracowałem z ponad 100 000 zwykłych osób, które
odkryły, że odprężenie i zmiana nastawienia, jakie przynoszą codzienne biegi,
poprawiają ich samopoczucie i pomagają czerpać więcej radości z życia. Ci,
którzy biegają mądrze, mniej więcej trzy razy w tygodniu, nie rezygnują,
ponieważ dobrze się dzięki temu czują!

Różne przyczyny mogą stać za decyzją o podjęciu biegania: może chodzić o

zrzucenie wagi, poprawę sprawności, dobre samopoczucie, odstresowanie,
współzawodnictwo albo o dzielenie z innymi wspólnych doświadczeń. Pewne
znaczenie może mieć tu również współczesne zaawansowanie technologiczne.
Większość pracy, jaką dawniej wykonywano ręcznie, obecnie wykonują
maszyny. Nasi odlegli przodkowie wiedli życie wypełnione aktywnością
fizyczną, przemierzając długie dystanse w celu zdobycia korzonków orzechów i
ziaren albo upolowania zwierzyny; nasi dziadkowie albo pradziadkowie musieli
orać pola, aby zapewnić sobie wyżywienie, oraz ręcznie wytwarzali wszelkie
potrzebne na co dzień sprzęty, natomiast my funkcjonujemy w dużym stopniu w
ekonomii narzucaj ącej siedzący tryb życia.

Ludzie coraz liczniej poszukują sposobu na odzyskanie zdrowia, sprawności i

szczupłej sylwetki, które były czymś naturalnym dla naszych aktywnych
fizycznie przodków. Wydaje się, że mamy do czynienia z nową epoką. Być może
jest tak, że kiedy społeczeństwo osiąga wysoki poziom wydajności
przemysłowej i technologicznej, jego obywatele, którzy od dawna zaniedbywali
fizyczną stronę, zaczynają reagować i poszukują sposobów na przywrócenie
harmonii między ciałem, umysłem i duchem.

Biegałem, jeszcze zanim stało się to w Ameryce modne. Następnie, pod koniec
lat 60., zacząłem zauważać, jak na drogach, po których biegałem dotąd
samotnie, pojawiają się nieliczni inni biegacze. Na początku lat 70. było ich już
więcej, a obecnie miliony osób uprawiają bieganie w sposób regularny. Mogłoby
się to wydawać naturalną ewolucją, ale patrząc wstecz, potrafiłbym wskazać
kilka osób, które odegrały kluczową rolę w rozpętaniu biegowej rewolucji, j aką
możemy obserwować w naszych miastach. Są to trzej nauczyciele: Arthur
Lydiard, Bill Bo-werman i dr Kenneth Cooper, oraz czworo biegaczy: Amby
Burfoot, Frank Shorter, Bill Rodgers i Joan Benoit-Samuelson. Było też
oczywiście wielu innych, ale te siedem osób odegrało rolę katalizatora
wyrażającego i potęgującego ducha czasów. Były w odpowiednim miejscu i w
odpowiednim czasie, dostarczając inspiracji dla nowego podejścia, które
odegrało kluczową rolę w narodzinach biegania dla kondycji.

Bieganie w Nowej Zelandii. W latach 40. XX wieku były zawodnik rugby

Arthur Lydiard, który miał już wtedy nadwagę i pracował przy taśmie
produkcyjnej w nowozelandzkiej fabryce butów, uznał, że w jego życiu nadszedł
czas na zmianę. Weekendowa gra w rugby nie pomagała mu zrzucić opony jaka
narosła wokół jego brzucha, więc zdecydował, że spróbuje wybiegać niechciane
kilogramy. Jednak obserwacja współczesnych mu biegaczy z jego okolicy nie
napawała optymizmem. Biegali oni w kółko po bieżni, najszybciej, jak potrafili,
aż do zupełnej utraty sił. Powszechnie wyznawana była filozofia no pain, no
gain (nie ma bólu, nie ma wyników).
Arthur chciał odzyskać formę, ale nie w taki sposób. Zamiast tego wykorzystał
otwarte nowozelandzkie przestrzenie i opracował program treningowy oparty na
długich, wolnych biegach. W ciągu kilku miesięcy udało mu się schudnąć. W
ciągu kolejnych lat uzależnił się od biegania i odkrył w sobie długo skrywanego
ducha rywalizacji. Zaczął się zastanawiać, jakie wyniki udałoby mu się osiągnąć
w maratonie — i wkrótce Lydiard uprawiający jogging przeistoczył się w
Lydiarda startującego w zawodach. W końcu doszedł do tego, że reprezentował
Nową Zelandię na Igrzyskach Wspólnoty Brytyjskiej w 1951 roku.

Młodzi z okolicy zaczęli biegać razem z nim i w końcu poprosili go, żeby został
ich trenerem. Lydiard zgodził się i stworzył autorski program — kładący nacisk
na długie biegi w wolnym tempie — opracowując dla swoich uczniów kolejne
treningi biegowe. Na olimpiadzie w Rzymie w 1960 roku trzech spośród tych
dzieciaków z sąsiedztwa — Peter Snell, Murray Halberg i Barry Magee —
wywalczyło medale w biegach na długie dystanse. Lydiard stał się uznaną
osobistością i bohaterem narodowym.

Można powiedzieć, że Lydiard wynalazł jogging. Po olimpiadzie zapraszano go

często, żeby wygłaszał przemowy do grup złożonych z prowadzących siedzący
tryb życia kobiet i mężczyzn po trzydziestce, czterdziestce i starszych. Ludzie,
do których przemawiał, zaczęli sobie uświadamiać, że także oni, tak jak ten
niegdyś walczący z nadwagą były zawodnik rugby, mogliby zacząć biegać bez
forsowania się, poprawiając swoją kondycję fizyczną. Bieganie służyło nie tylko
zrzuceniu wagi, ale mogło stanowić dobrą zabawę. Lydiard zmienił powszechny
wizerunek biegania, przekreślając dawne podejście, zakładające intensywną,
uciążliwą i bolesną aktywność, i tworząc z niego towarzyski i cywilizowany
komponent nowozelandzkiego stylu życia. Wiarygodność, jakiej przydawały mu
medale olimpijskie, umożliwiła mu dotarcie do milionów. Na początku lat 60.
ruszył tych ludzi z krzeseł, wyprowadził ich na drogi i w ten sposób narodził się
undergroundowy ruch biegowy.

Jogging w Ameryce. Bill Bowerman jest jednym z najznamienitszych trenerów

biegaczy w Stanach Zjednoczonych, ale jeszcze ważniejsza jest rola, jaką
odegrał, sprowadzając jogging do Ameryki. Zimą 1962 roku, krótko po tym, jak
prowadzona przez niego drużyna University of Oregon ustanowiła rekord świata
w sztafecie na cztery mile, otrzymał zaproszenie do zmierzenia się z drużyną z
Nowej Zelandii, do której należał poprzedni rekord świata. Bowerman i jego
drużyna zostali gośćmi Arthura Lydiarda.
„Pierwszej niedzieli mojego pobytu w tamtym kraju”, wspominał Bowerman w
książce Bil-la Dellingera The Running Experience, „Lydiard zapytał mnie, czy
nie zechciałbym przebiec się z ludźmi z miejscowego klubu joggingowego.
Byłem przyzwyczajony do wysiłku, kiedy trzeba przejść 50 metrów, przebiec
truchtem 50 metrów, przebyć pół kilometra, więc sądziłem, że jestem
zaprawiony... Wyszliśmy i w parku spotkaliśmy kilkaset osób — mężczyzn,
kobiety, dzieci, w każdym wieku i w każdym rozmiarze. W żołądku czułem cały
czas śniadanie, kiedy Lydiard wskazał na odległe wzniesienie i powiedział, że
pobiegniemy na Wzgórze Dwóch Sosen. Wydawało się, że dzieli je od nas około
4 kilometrów. Ruszyliśmy i przez mniej więcej kilometr nie było źle, a potem
zaczął się podbieg pod to wzgórze. Boże, jedyną rzeczą, jaka trzymała mnie przy
życiu, była nadzieja, że umrę. Od razu spadłem na koniec grupy, a pewien
starszy mężczyzna — przypuszczam, że mógł mieć około 70 lat — cofnął się
razem ze mną i powiedział: »Widzę, że masz problemy«. Nic nie
odpowiedziałem... bo nie mogłem. Zawróciliśmy więc obaj i dotarliśmy na start
mniej więcej w tym samym czasie co pozostałe osoby, które przebiegły pełną
trasę”.

Bowerman, który miał wtedy 50 lat, spędził w Nowej Zelandii 6 tygodni i biegał
każdego dnia. Zrzucił prawie 5 kilo i schudł w pasie 10 centymetrów. Kiedy
wrócił do Oregonu, wiedział już, jak uprawiać jogging — swobodnie i bez
pośpiechu. Od razu po powrocie do domu odebrał telefon od Jerryego
Uhrhammera, dziennikarza działu sportowego gazety „Eugene Register-Guard”.
Uhrhammer chciał się dowiedzieć, jak wypadły biegi drużyny, ale Bowerman
był dużo bardziej podekscytowany tym, czego dowiedział się o joggingu.
Dziennikarz, który później, już po operacji serca, sam zajął się joggingiem,
opublikował kilka artykułów opartych na informacjach Bowermana. Trener
zaczął zaś urządzać co niedzielę rano biegi, które Uhrhammer nagłaśniał w
swoich tekstach.

Zainteresowanie tymi biegami rosło i Bowerman otrzymywał prośby o

zorganizowanie zajęć i poradnictwa dla lokalnych grup biegaczy z Eugene. Tak
też uczynił, wykorzystując niektórych spośród swoich wspaniałych oregońskich
biegaczy w roli wykładowców. Nie minęło wiele czasu i trener stwierdził, że stoi
w obliczu powodzi próśb o informacje na temat tego nowego zjawiska, wobec
czego w roku 1966 napisał wraz z mieszkającym w Eugene kardiologiem dr.
Waldo Harrisem 20-stronicową broszurę pod tytułem Jogging. W następnym
roku opublikował jej rozszerzoną wersję, której sprzedaż przekroczyła
ostatecznie milion egzemplarzy. Ziarno j oggingu zakiełkowało w amerykańskiej
ziemi.

Aerobik dla sprawności. W 1960 roku choroby serca powodowały w Ameryce

więcej zgonów niż jakiekolwiek inne schorzenie. Całe pokolenie Amerykanów
zbyt szybko uległo pokusie „łatwego życia”. Do połowy lat 40. ludzie pracowali
stosunkowo ciężko. Ograniczenia finansowe sprawiały, że konsumpcja mięsa
utrzymywała się na niskim poziomie, a konsumpcja warzyw na wysokim.
Jednak powojenna prosperity dała ludziom więcej wolnego czasu, więcej
siedzących miejsc pracy oraz fundusze na zakup mięsa, śmietany, masła...
Wskaźnik chorób serca gwałtownie wzrastał.

Kierownictwo amerykańskich sił powietrznych zaczęło się niepokoić, kiedy

piloci zaczęli umierać na niewydolność serca, często w czasie lotu, pociągając za
sobą samoloty o wartości wielu milionów dolarów. Dlatego też ich
przedstawiciele zainteresowali się bardzo propozycj ą jednego z pracujących dla
nich młodych lekarzy — Kennetha Coopera, który zasugerował, żeby zbadać,
czy ćwiczenia fizyczne mogą mieć wpływ na współczynnik ryzyka w
odniesieniu do chorób serca.

W chwili powrotu Bowermana z Nowej Zelandii Cooper odbywał właśnie staż w

Bostonie. Mimo że w liceum i na studiach był gwiazdą stadionowej bieżni
(potrafił przebiec milę w 4 minuty i 18 sekund), to w okresie po ukończeniu
studiów i na stażu nabawił się nadciśnienia i przytył 18 kilo. Jak sam wspomina,
pewnego dnia postanowił pojeździć na nartach wodnych. Ponieważ w młodości
był w tym sporcie naprawdę dobry, założył narty do slalomu, polecił kierowcy
motorówki, żeby przyspieszył od razu do prawie 50 km na godzinę, i nastawił
się na świetną zabawę, jak za dawnych czasów.

„Czekała mnie jednak niespodzianka. Po trzech albo czterech minutach byłem

kompletnie wyczerpany, a poza tym nagle zrobiło mi się słabo i niedobrze.
Powiedziałem kierowcy, żeby się zatrzymał i jak najszybciej odholował mnie na
brzeg. Przez kolejne 30 minut leżałem, zwalczając mdłości na brzegu, w głowie
miałem karuzelę i, szczerze mówiąc, nie byłem w stanie ułożyć myśli w
logiczny ciąg”.

Doświadczenie to wpłynęło na Coopera tak samo jak ów niedzielny bieg w

Nowej Zelandii na Billa Bowermana. Narzucił sobie program łączący ćwiczenia
i dietę, dzięki któremu udało mu się zrzucić wagę z prawie 95 kilogramów do
77, a zawartość tłuszczu w jego organizmie spadła z 30% do 14%. Jego
entuzjastyczne nastawienie do ćwiczeń, a także rola, jaką choroby serca
odgrywały w natężeniu częstotliwości katastrof lotniczych, przekonały
kierownictwo sił powietrznych do proponowanego przez niego programu
próbnego. Rezultaty jego badań zostały opublikowane w przełomowej książce
pt. Aerobics.

Książka Coopera w przystępny sposób wyjaśniała fakty, jakie obserwowano już

od pewnego czasu — że wygodne życie może zostać gwałtownie przerwane
przez złe nawyki żywieniowe i że ćwiczenia fizyczne mogą pomóc
przezwyciężyć wiele czynników ryzyka. Amerykanie byli otwarci na te idee.
Jaki może być pożytek z ładnego domu, rodziny i zarobków, jeżeli brak zdrowia
uniemożliwia czerpanie z nich radości?

Celem Coopera było przeciwdziałanie letargowi i brakowi aktywności

większości Amerykanów poprzez pokazanie im korzyści płynących z
regularnych ćwiczeń. A co najważniejsze — pokazywał im jednocześnie, jak je
wykonywać. Jego ujęty w punkty system zawierał wskazówki nawet dla
początkujących, którzy byli zupełnie bez kondycji.

Decydujące zwycięstwo biegaczy. Tak jak medale olimpijskie stanowiły iskrę

dla wybuchu aktywności fizycznej promowanej przez Lydiarda w Nowej
Zelandii, tak też sukcesy rodaków na olimpiadzie pokazały Amerykanom, że oni
również mogą zająć się biegami długodystansowymi. Począwszy od 1908 roku
do olimpiady w 1964 roku w Tokio, tylko jeden Amerykanin zdobył złoty medal
na takim dystansie — był to Horace Ashenfelter, który wygrał w 1952 roku bieg
z przeszkodami.

Wszystko to uległo zmianie na olimpiadzie w Tokio, kiedy to Bill Mills,

zawodnik kompletnie nieznany, pokonał faworytów: Australijczyka Rona
Clarkea i Tunezyjczyka Mohameda Gam-moudiego, zwyciężając w biegu na 10
000 metrów. Cztery dni później Amerykanin Bob Schul zdobył złoto w biegu na
5000 metrów, a jedną sekundę po nim na metę wbiegł zdobywca brązowego
medalu Bill Dellenger, 30-letni trener biegów z liceum w Springfield w
Oregonie.
Po latach zawodów, w których startowała niewielka liczba uczestników, osób
startuj ących w najważniejszych amerykańskich biegach zaczęło przybywać. W
roku 1964 liczba startujących w maratonie bostońskim, najstarszym w całym
kraju, po raz pierwszy przekroczyła 300 osób. W roku 1967 było to już 479
osób, w roku 1970 startowało już 1150 zawodników. Również zawody Bay to
Breakers w San Francisco doświadczyły podobnego wzrostu zainteresowania.
Od 15 osób w roku 1963 liczba startujących wzrosła do 124 w roku kolejnym,
do 1241 w roku 1969, aż po 75 000 w roku 1984!

Choć każdego roku biegaczy było więcej, żadnemu z Amerykanów nie udało się
wygrać w najważniejszym krajowym maratonie — bostońskim — od 1957 roku,
kiedy to nauczyciel z Groton w stanie Connecticut John J. Kelley pobił rekord
trasy. Po zwycięstwie Kelleya zawody zostały zdominowane przez Japończyków
i Finów — aż do roku 1968, kiedy to wygrał inny reprezentant Nowej Anglii,
również pochodzący z Groton i trenowany przez Kelleya. To historyczne
zwycięstwo mojego kolegi z akademika Ambyego Burfoota zainspirowało
tysiące osób biegających rekreacyjnie do zajęcia się tym zyskującym coraz
większą popularność sportem.

Następnie na początku lat 70. Frank Shorter, absolwent Yale i student prawa,
zdobył pozycję czołowego biegacza długodystansowego kraju, a były gwiazdor
biegów na bieżni z Ore-gonu — Kenny Moore — przerzucił się na drogi i w
1970 roku zdobył drugie miejsce na maratonie w Fukuoce.

W roku 1971 obaj, Shorter i Moore, zakwalifikowali się do maratonu na

mistrzostwach panamerykańskich. Zakończył się on zwycięstwem Shortera.
Kenny Moore, który był autorem, podjął pracę w czasopiśmie „Sports
Illustrated”. Jego inspirujące artykuły na temat biegów na światowym poziomie
natchnęły miliony czytelników.

Rozmach amerykańskiej rewolucji biegowej przybrał jeszcze na sile w roku

1972, po olimpiadzie w Monachium, podczas której telewizja ABC Sports
zdecydowała się uczynić maraton jedną z głównych pokazywanych na tym
kanale dyscyplin. Fakt, że Shorter zdołał pokonać jedną z najlepszych
kiedykolwiek startujących grup zawodników — i to aż o dwie minuty —
stanowił ostateczne potwierdzenie tego, że Amerykanie potrafią odnosić sukcesy
w biegach na długich dystansach.
Kolejny dowód na to pojawił się kilka lat później, kiedy Bill Rodgers zaskoczył
wszystkich, zwyciężając maraton bostoński w 1975 roku. Powtórzył ten sukces
w roku 1978, 1979 i w 1980. Cieszący się powszechną sympatią Rodgers
emanował młodzieńczą energią i otwartością, co bardzo odróżniało go od
zadufanych w sobie zawodowych biegaczy tamtej epoki. Dopuszczał do siebie
niezliczonych fanów, którzy ustawiali się po zawodach w kolejce, żeby z nim
porozmawiać, a on rzadko kiedy odmawiał autografu.

Joan Benoit od czasów dzieciństwa spędzanego w Maine lubiła rywalizację we

wszystkim, co robiła. Po kontuzji odniesionej podczas jazdy na nartach zaczęła
trenować biegi, żeby powrócić do formy. Według relacji jej trenerów nie
zwyciężała w każdym biegu, w którym startowała, ale dawała w nich z siebie
wszystko, podobnie jak na treningach. Miała przez to kilka razy kłopoty i
doprowadziło ją to do co najmniej sześciu zabiegów chirurgicznych. Na mniej
niż trzy tygodnie przed eliminacjami do maratonu na olimpiadzie w roku 1984
Joan doznała tak poważnej kontuzji kolana, że konieczna była operacja. Jednak
nie tylko udało jej się zakwalifikować do kadry olimpijskiej, ale też wygrała
pierwszy olimpijski maraton kobiet. Obecnie Joan Benoit-Samuelson jest pełną
poświęcenia matką, która wciąż biega ponad godzinę dziennie.

Lydiard, Bowerman i Cooper byli nauczycielami, którzy obudzili w ludziach

zainteresowanie regularnymi ćwiczeniami, natomiast Burfoot, Shorter, Rodgers i
Samuelson (wszyscy należący do pokolenia demograficznego wyżu) byli w
kluczowych momentach źródłem inspiracji dla rosnącej grupy amerykańskich
biegaczy. Amerykanie wiedzieli, że aktywność fizyczna ma zasadnicze
znaczenie dla zachowania zdrowia w przyszłości, a bieganie stało się dla wielu z
nich pasją.


2. PIĘĆ WCIELEŃ BIEGACZA

ZACZĄŁEM BI EGAĆ, kiedy miałem 13 lat. Od razu dałem się ponieść fali
typowego dla nowicjuszy entuzjazmu: jest to szczególnego rodzaju dreszcz
emocji związany z wysiłkiem i poczuciem, że Twoje ciało ma ogromny
potencjał. Spróbowałem oczywiście włożyć w ten pierwszy bieg całą energię
moich młodych, ale niewytrenowanych mięśni, więc potem musiałem kuśtykać
przez tydzień, ponieważ zakwasy prawie uniemożliwiały mi ruch.

Kiedy jednak w końcu zelżały, od razu wróciłem na trasę, do biegania. Byłem

już uzależniony. Jak w przypadku każdej innej sztuki lub zajęcia, w bieganiu też
można wyróżnić różne etapy zaangażowania, umiejętności oraz czerpanej z
niego radości. Obecnie, po ponad 40 latach biegania i po tym, jak mnóstwo
czasu poświęciłem na pomaganie innym we włączaniu biegu w ich życie,
dostrzegam podobny wzorzec ewolucj i u właściwie wszystkich biegaczy.

Postęp to proces, w którym trzeba znaleźć równowagę między uczeniem się a

dojrzewaniem, w miarę jak człowiek dowiaduje się coraz więcej o sobie. Kiedy
wszystko związane z bieganiem przebiega bez problemów, jeden etap stanowi
logiczny wstęp do kolejnego. Ale prawdziwy postęp w bieganiu ma miejsce
wtedy, kiedy podnosisz się z motywacyjnego dołu, uczysz się na błędach,
wypróbowujesz jakieś nowe rozwiązania i nagle stwierdzasz, że patrzysz już na
biegi z innej perspektywy.

Tylko nielicznym biegaczom przypada olimpijskie złoto, ale każdy może

dobiegać na metę każdego biegu, czując się jak mistrz. Więc chociaż
niekoniecznie musisz przejść przez wszystkie pięć etapów rozwoju, zrozumienie
doświadczeń, jakie mogą stać się Twoim udziałem po drodze, pomoże Ci w
zminimalizowaniu zagrożeń i w optymalizacji korzyści, jakie w przyszłości
przyniesie Ci bieganie.

POCZĄTKUJĄCY

Etap pierwszy — przełamanie się

Każdy początek jest ryzykowny. Oto stoisz przed czymś zupełnie nowym i
musisz się liczyć z różnymi przeszkodami, a nawet z krytyką, które mogą
sprowadzić Cię na manowce albo zawieść w ślepą uliczkę. Chcesz być zdrowszy
i sprawniejszy, ale możesz nie zdawać sobie sprawy, jak bardzo swojsko czujesz
się już w swoim świecie bez aktywności. Z każdym kolejnym wyjściem na bieg
będziesz konfrontowany z inną stroną Twojej własnej osobowości — każdą z
nich trzeba jakoś wkomponować w swoje codzienne życie.

Zazwyczaj początkujący staczają walkę wewnętrzną. Stary styl życia już działa i
zapewnia poczucie bezpieczeństwa. Kiedy energia związana z
„rozpoczynaniem” się wyczerpie, będzie ciężej znaleźć motywację, by
codziennie wyjść i biegać. Będziesz musiał stawić czoła wielu przeszkodom.
Bardzo łatwo jest zrezygnować, kiedy na dworze jest zimno, kiedy pada deszcz
albo śnieg lub doskwierają Ci dolegliwości, jakie towarzyszą początkującym.
Nie musiałeś się dotąd zmagać z tymi rzeczami, więc pokusa, by zrezygnować,
będzie silna.

Twoje bieganie może być także zagrożeniem dla Twoich mniej aktywnych
znajomych. W końcu wypracujecie razem jakieś rozwiązanie, ale okres
przejściowy może być niekom-fortowy dla obu stron. Jeżeli się zawahasz, stary
świat — wygodny pod wieloma względami — będzie czekał, byś wrócił na
swoje miejsce. Jeżeli będziesz miał to szczęście i poznasz nowych znajomych,
którym przyświeca taki sam cel poprawienia swojej sprawności (co może się
zdarzyć, jeśli na przykład dołączysz do jakiejś grupy biegaczy), to
prawdopodobnie uda Ci się znaleźć schronienie w tym „aktywnym” świecie w
czasie, gdy będziesz wypracowywał swoje „biegowe poczucie pewności”.

Wsparcie ze strony innych ludzi ułatwia wdrożenie się do sprawnościowych

nawyków. Dobrym podejściem jest znalezienie regularnie spotykającej się
grupy. Możesz też zawrzeć porozumienie z przyjacielem, który będzie Cię
wyciągał w gorsze dni, a Ty będziesz mu się rewanżował tym samym. Zawody i
biegi dla zabawy to świetna okazja, by poznać nowych ludzi.

Czasami może się okazać, że nie robisz tak szybkich postępów, jak się
spodziewałeś. Bywamy nadpobudliwi i niecierpliwi. Kiedy siejemy ziarno,
pragniemy nie tylko, by wykiełkowało, chcemy, by w ciągu tygodnia stało w
tym miej -scu drzewo. Chcemy rezultatów. Kiedy zaczynasz, pragniesz
doświadczyć fizycznych i psychologicznych korzyści. Jeżeli jednak będziesz
naciskał zbyt mocno, możesz poczuć się wyczerpany i sfrustrowany
zrezygnować.

Ziarna treningu — jeśli ich nie zniszczysz — przetrwają zarówno okresy mokre,
jak i suszę. Akurat wtedy, kiedy zdaje się, że obumarły, rozkwitną,
zregenerowane, i dadzą Ci napęd na dalszą drogę. Nie poddawaj się, nawet jeżeli
już zrezygnowałeś. Jutro też jest dzień. Wielu początkujących rezygnuje i
zaczyna na nowo dziesięć albo piętnaście razy, zanim uda im się wypracować
nawyk.

Nowicjuszom, którzy nie przesadzają z wymaganiami wobec siebie, kontynuacja

nowej aktywności przychodzi zwykle z większą łatwością. Jeżeli będziesz po
prostu spacerował lub uprawiał jogging przez 30 - 40 minut co drugi dzień,
poczujesz, jak delikatnie poddajesz się schematowi odprężenia i coraz lepszego
samopoczucia. Treningi staną się dla Ciebie szczególną częścią dnia.

W miarę postępów odkryjesz w sobie poczucie pewności i siłę, żeby rozwijać się
dalej. Początkowo z każdym wyjściem na bieganie będziesz jedynie gościem w
tym szczególnym świecie. Ale zaczniesz się stopniowo zmieniać. Przyzwyczaisz
się do pozytywnych, niosących uczucie zrelaksowania doznań. Twój organizm
zacznie się oczyszczać, rozbudowując muskulaturę i poprawiając krążenie krwi
oraz jej natlenienie. Kiedy w te dni, w które zgodnie ze swoim rozkładem nie
masz w planach biegania, zaczniesz za nim tęsknić, będziesz już uzależniony. To
właśnie w tym momencie początkuj ą-cy staje się entuzjastą.

ENTUZJASTA

Etap drugi — wejście w nowy świat

Entuzjaście towarzyszy już w biegu poczucie bezpieczeństwa. Rozpoczęcie

codziennego biegu może Ci wciąż sprawiać trudności, jednak w przeciwieństwie
do nowicjusza możesz już wczuć się w sytuację osób prawdziwie uzależnionych
od biegania. Możesz czuć się onieśmielony wobec „wyczynowców” — takich
jak zawodnicy startujący w różnych biegach i maratończycy — ale zacząłeś już
rozumieć korzyści płynące z dbałości o sprawność fizyczną i zdecydowanie
oddaliłeś się od swojego dawnego świata bez kondycji. Dla entuzjasty
satysfakcjonujące są biegi same w sobie. Prawie zawsze pod koniec trasy ma on
w oczach blask, zdradzający, że jego wysiłek został nagrodzony. Kiedy opuścisz
bieg, możesz czuć się winny, co rzadko zdarza się początkującemu. Nowicjusze
często narzekają, że w biegu towarzyszy im poczucie nudy, ale entuzjaści
doświadczają już tego w mniejszym stopniu, aż wreszcie poczucie to zanika, w
miarę jak rosną pokonywane przez nich dystanse.

Entuzjasta rzadko ma plan albo cel. Większość biega dla zdrowia lub rozrywki i
nie czuje potrzeby robienia z tej aktywności czegoś więcej. Po prostu wyrywają
się na świeże powietrze zawsze, kiedy mogą, i biegają na tyle, na ile im
pozwalają ich możliwości. Ci, którym wydaje się, że przydałby im się plan
działania, często mają wrażenie, że wiedzą zbyt mało, aby go przygotować.
Zdarza się, że przyswoją sobie kilka rad od bardziej doświadczonych przyjaciół
albo wykorzystają jakieś pomysły z czasopism poświęconych bieganiu. Kończy
się to niestety często frustracją albo kontuzją, ponieważ takie plany nie opierają
się na indywidualnych możliwościach i dążeniach danego biegacza, lecz zostały
ułożone z myślą o kimś innym.

Początkowo potrzebowałeś zapewne wsparcia grupy albo chociaż jakiejś jednej

osoby, która dostarczałaby Ci motywacji i wskazówek. Jako entuzjasta jesteś już
trochę bardziej niezależny. Prawdopodobnie wolisz biegać w towarzystwie niż
samotnie, ale jesteś już teraz wybredny w wyborze grupy. Większość nowicjuszy
szuka w grupie anonimowości, natomiast entuzjaści często cieszą się, gdy mogą
się ze swoją grupą identyfikować. Będąc nowicjuszem, miałeś może okazję
uczestniczyć w kilku zorganizowanych biegach albo i zawodach. Entuzjaści
natomiast zaznaczają w kalendarzu daty wszystkich biegów na 10 km, jakie są
organizowane w ich okolicy. To kamienie milowe podtrzymujące motywację do
codziennych treningów. Często nadrzędne miejsce w kalendarzu danego
biegacza zajmuje jedna ważna impreza. Choć nie chodzi Ci o rywalizację ani o
poprawę swoich osiągów czasowych, możesz zacząć odczuwać rosnącą potrzebę
współzawodnictwa. Stopniowe sumowanie udanych i nieniosących ze sobą
kontuzji doświadczeń nabytych podczas biegania utwierdza Cię w przekonaniu o
słuszności drogi, jaką wybrałeś ku zdrowszemu trybowi życia. Zawsze może
przydarzyć się coś nieoczekiwanego — kontuzja, długotrwały okres złej pogody
albo rezygnacja partnera od biegów — co może zmusić Cię do przerwania
treningów i do rozpoczęcia od nowa w roli początkującego. Możesz też stracić
motywację po zakończeniu głównych zawodów w danym roku. Entuzjaście
zdarza się czasami całkowicie zrezygnować z biegania, ale zazwyczaj wraca do
niego po dłuższej lub krótszej przerwie.
ZAWODNIK

Etap trzeci — kiedy głównym motorem działania staje się

współzawodnictwo

Każdy z nas ma instynkt rywalizacji, choć czasem może on pozostawać w

ukryciu. Wśród osób, które biegają już od dwóch lat albo dłużej, około 30%
zaczyna odczuwać taką skłonność. Jeżeli zachowasz nad tym kontrolę, to takie
dążenie do rywalizacji może być świetnym źródłem motywacji, dającym zapał
do należytych treningów i do wkładania w nie większego wysiłku. Niestety,
wielu zawodników na pierwszym miejscu stawia osiągi czasowe, nagrody za
miejsca w określonych grupach wiekowych i okazję do samochwalstwa, tracąc z
oczu liczne inne korzyści, jakie daje bieganie.

Zawodnikiem stajesz się, kiedy zaczynasz planować swoje treningi pod kątem
startów w zawodach. Początki są niewinne. Po kilku zawodach zaczynasz się
zastanawiać, jak szybko byłbyś w stanie pobiec, gdybyś naprawdę przyłożył się
do treningu. Zanim się obejrzysz, Twoim postępowaniem będzie już rządził
kompul-sywny popęd nakazuj ący biegać coraz szybciej kosztem czerpanej z
treningów przyjemności.

Nie wszyscy entuzjaści przechodzą przez ten etap. Wielu zostaje po prostu przy
joggingu, a bardzo nieliczni przechodzą od razu do etapu biegacza. Jeżeli jednak
akurat Ciebie ogarnęła obsesja rywalizacji, oto kilka rzeczy, których możesz się
spodziewać.

Początkowo duch rywalizacji zapewnia dreszcz emocji i dostarcza satysfakcji.

Zaczynasz biegać coraz szybciej, ponieważ więcej trenujesz. Czytasz wszystko,
co wpadnie Ci w ręce, na temat treningów, rozciągania, odżywiania itd., aż
stajesz się w tych sprawach do pewnego stopnia ekspertem. Zawsze można
znaleźć jakieś nowe techniki treningowe do wypróbowania, a Ty na pewno
żadnej nie przepuścisz (choć później możesz zdać sobie sprawę, że wiele z nich
było ze sobą sprzecznych).

Ale w miarę jak instynkt rywalizacji będzie w Tobie narastał, pojawi się też
poczucie niepewności. Twoje codzienne treningi nie będą już dla Ciebie
wartością samą w sobie, będzie liczyć się tylko to, jak dobrze mogą Cię
przygotować do lepszych startów i lepszych osiągów czasowych. Opuszczenie
jakiegoś treningu może Ci się wydać zapowiedzią niechybnej klęski. Możesz
prawie zobaczyć, jak na Twoim brzuchu narasta warstwa tłuszczu, a na stoperze
powracają na swoje miejsce sekundy, które tak bardzo starałeś się urwać. Na
wieść o metodzie przygotowań, jaką zastosował jakiś Twój znajomy, zanim
osiągnął życiowy rekord, możesz uznać, że musisz mu dorównać, choćbyś miał
przy tym polec.

Od czasu do czasu będziesz biegał samotnie, ale często będziesz próbował

znaleźć grupki lepszych biegaczy, żeby z nimi trenować, i zorientuj esz się, że
każdy taki trening przekształca się dla Ciebie w wyścig; będziesz podkręcał
tempo, żeby zwyciężyć albo zmusić innych do opłacenia swojego triumfu
wysiłkiem. Na tej samej zasadzie każdy kolejny bieg będzie stanowił wyzwanie
rzucone aktualnemu rekordowi życiowemu. Może się zdarzyć, że będziesz
wybierał zawody pod kątem łatwego terenu i słabej konkurencji. W pewnym
momencie będziesz trenował tak ciężko, że zabraknie Ci już siły woli i siły
mięśni, aby pobiec szybciej w czasie zawodów. Twoje czasy będą coraz gorsze,
a motywacja zacznie spadać.

Kiedy dajesz się ponieść duchowi współzawodnictwa, tracisz zwykle z oczu

swoje ograniczenia, a zmęczenie błędnie odczytujesz jako utratę motywacji.
Decydując się na „przełamanie” tej słabości, możesz ulec skrzywionej logice:
jeśli drobny wzrost długości przebieganych dystansów przyniósł ze sobą drobną
poprawę czasu, możesz spróbować zdecydowanie wydłużyć dystans, żeby
poprawa była jeszcze większa. Mimo wielu lektur na temat istotności
odpoczynku czujesz, że jesteś szczególnym przypadkiem — nie potrzebujesz aż
tyle czasu na regenerację co inni śmiertelnicy. Możesz całymi tygodniami
odczuwać zmęczenie, a mimo to mieć problemy z zasypianiem. Staniesz się
podenerwowany, uprzykrzając życie rodzinie i znajomym. W końcu przesadzisz
z wysiłkiem, nabawisz się kontuzji, choroby lub ogarnie Cię znużenie i albo nie
będziesz już w stanie biegać, albo nie będzie Ci się już chciało.

W takiej chwili możesz mieć wrażenie, że zostałeś zdradzony przez własny

organizm. Oto próbowałeś nadać mu wspaniałą formę, a on nie chce
współpracować. Umykają Ci wszystkie te osiągnięcia, jakie wypracowałeś przez
ostatnie miesiące albo lata i wyobrażasz sobie tylko, że tracisz sprawność, a
Twoje zamierzenia zostają obrócone w pył. Wierząc, że organizm próbuje Cię
oszukać (albo że przerwa po kontuzji jest oznaką słabości), zbyt szybko
powrócisz do treningów. Próba „zabiegania” problemów może je jedynie
pogłębić i doprowadzić do kolejnych kontuzji, co skończy się tym, że uciekną Ci
właśnie te zawody, do których tak ciężko się przygotowywałeś. Zawodnicy robią
sobie długie przerwy na regenerację, ponieważ zmuszają ich do tego kontuzje.

Jednak kiedy frustracja przeminie (a Ty przytyjesz znowu kilka kilogramów),

prawdopodobnie znów zaczniesz biegaę. Obyś potrafił wyciągnąć wnioski ze
swoicl} doświadczeń. Znowu wejdziesz w cykl treningowy i będziesz się od
nowa piął w górę. Kiedy uda Ci si£ spojrzeć na rywalizację z odpowiedniej
perspektywy, osiągniesz etap sportowca albo riawet biegacza. Zawodnicy, którzy
przechodzą bezpośrednio do radości, jaka wiąże się z kategorią biegaczy, często
zdają sobie wtedy sprawę* że osiągi czasowe, trofea i nagrody uzyskane w
zawodach to karma dla ego. To dobrze, że się z nich cieszysz, ale nie wolno ich
przeceniać. Nie pozwól, żeby Twoje ego zepsuło Ci satysfakcję i pozytywne
nastawienie, jakie uzyskałeś dzięki biegom — w każdym tempie, nawet bardzo
wolnym.

Rywalizacja może nauczyć nas wielu pozytywnych rzeczy i na szczęście nie

wszyscy zawodnicy muszą przejść przez taką ekstremalną ścieżkę, żeby je
przyswoić. Przełamywanie zmęczenia i dyskomfortu, które towarzyszą biegowi,
w imię dążenia do ustanowienia nowego rekordu życiowego — jest nie tylko
źródłem satysfakcji, ale pokazuje także, co mógłbyś osiągnąć w innych
dziedzinach życia. W każdym z nas drzemią siły, z których nigdy nie robiliśmy
użytku. Wyzwanie, które zmusza nas do skrajnego wysiłku, a z takim mamy do
czynienia podczas rywalizacji, pomaga nam odkryć te siły. Rywalizacja może
być swego rodzaju misją rozpoznawczą, która pozwala nam odkryć nasze
wewnętrzne zasoby. Natomiast doświadczanie frustracji i bólu może nam pomóc
uświadomić sobie własne ograniczenia. Walcząc, odkrywamy cząstkę prawdy o
nas samych, uczymy się na błędach i zmierzamy ku nowym osiągnięciom.

SPORTOWIEC

Etap czwarty — maksymalne wykorzystanie swoich możliwości

Dla sportowca większe znaczenie ma realizacja własnego potencjału niż

kompulsywne kolekcjonowanie czasów i trofeów. Zapanowałeś już w końcu nad
skłonnością do rywalizacji i nie jest ona Twoją jedyną motywacją. Być
sportowcem to stan umysłu, dla którego nie ma znaczenia wiek, wyniki ani
miejsce w grupie biegaczy.
Dla zawodnika zwycięstwo albo porażka są związane z osiągniętym wynikiem.
Czasy, płaski teren, idealne warunki pogodowe — wszystko to ma znaczenie.
Dla sportowca istota zwycięstwa wiąże się natomiast z jakością wysiłku. Jeżeli
danego dnia pobiegniesz na poziomie bliskim Twojego potencjału, będzie to
zwycięstwo. Dokonujesz internalizacji współzawodnictwa i wykraczasz poza
nie, poznając swoje ograniczenia i możliwości. Pojmujesz, co jest ważne i co
musisz zrobić, żeby to osiągnąć. W czasie rywalizacji wdychasz zawody
głęboko w płuca, bierzesz z nich to, co Ci potrzebne, i wydychasz całą resztę.
Bieganie staje się Twoją własną sztuką, więc dajesz z siebie po prostu tyle, na ile
Cię stać danego dnia.

Zawodnicy szukają zawodów, które mogliby wygrać. Sportowcy szukają

zawodów, które pomogłyby im wydobyć z siebie to, co najlepsze — nieważne,
czy wygrają, czy przegrają. Nie skupiają się na zajmowaniu pozycji ani na
osiągach (na płaskim terenie itd.) jako takich, wyzwaniem dla nich jest
przebiegnięcie biegu w najlepszy możliwy sposób — pod każdym względem. I
nie przypadkowo w dłuższej perspektywie ich nagrodą są lepsze czasy — a
dotyczy to sportowców na wszystkich poziomach rozwoju. Tak, sportowcy są
porozrzucani po całej stawce biegaczy, także wśród tych biegnących na końcu.
Często wybierają mniejsze zawody zamiast wielkich wydarzeń medialnych,
ponieważ nie chcą czuć się zagubieni w morzu ludzi.

Dla sportowca od szybkiego czasu w danych zawodach ważniejszy jest

stopniowy rozwój. Masz już pojęcie na temat tego, na co Cię stać. Kiedy progres
spowalnia albo zostaje zablokowany, dokonujesz rewizji założeń. Każdy bieg
dostarcza Twojemu wewnętrznemu „komputerowi” nowych danych, na
podstawie których oblicza on nowe możliwości. Wiesz już, kiedy możesz nie
przejmować się kiepskim biegiem, i nie poddajesz się depresji.

Możliwe, że byłeś kiedyś zawodnikiem, czytającym wszystko, co wpadło Ci w

ręce, i wy-próbowującym większość z tych porad, ale teraz, jako sportowiec,
czytasz już tylko to, co ma praktyczną wartość. Gdy pojawiają się problemy,
szukasz odpowiedzi w książkach autorów, którym ufasz. Twoje lektury
wkomponowują się w ogólny plan treningów. Nie eksperymentujesz już ze
wszystkimi cudzymi poradami i trikami, zaskakującymi jak jajko niespodzianka.

Planowanie jest ważne. Mimo że masz elastyczne podejście, przygotowujesz

swoje starty i cele z 6 - 9-miesięcznym wyprzedzeniem. Sportowca stać już na
ciągłą krytyczną ocenę swoich celów i może je zmieniać z tygodnia na tydzień.
Nie zawsze spisuje swoje plany; niektórzy sportowcy są tak dobrze wsłuchani w
swój organizm, że wystarczy im to, co mają zapisane w głowach. Niezależnie od
tego, czy Twój plan jest zapisany na papierze, czy „zaprogramowany” w głowie,
wiesz, dokąd zmierzasz. Możesz nie mieć pewności co do sposobu, w jaki
dotrzesz do mety, ale wiesz, że się tam dostaniesz.

Jak każdy człowiek, sportowcy nie są stuprocentowo konsekwentni. Czasami

może Ci się przytrafić potknięcie i zostaniesz z powrotem zawodnikiem. Po serii
sukcesów możesz poczuć się zawiedziony jakimiś startami, w których nie
zrealizowałeś swoich zamierzeń. Zamiast je oszacować, zanalizować i dokonać
poprawek, możesz zamęczać się takim złym dniem, spadkiem formy albo
słabym występem i może Cię dręczyć poczucie porażki.

Najlepsi sportowcy, na jakim poziomie by nie byli, zdają sobie sprawę z tego, że
to, czy coś jest sukcesem, czy nie, zależy od umysłu biegacza. Każde
doświadczenie może kryć w sobie sukces. Jeśli będziesz potrafił uchwycić
pozytywny aspekt każdego doświadczenia, zdołasz połączyć je w ciąg
wewnętrznych zwycięstw, które wyznaczają drogę do postępu.

Niektórzy sportowcy osiągają pewien poziom sukcesu lub satysfakcji i

rezygnują z rywalizacji; zdarzają się nawet tacy, którzy całkiem rezygnują z
biegania. Większość decyduje się na mniejszą aktywność startową, a inni startują
dość intensywnie, choć w granicach rozsądku. Wielu kontynuuje z powodzeniem
swój rozwój i wkracza w jego ostateczny i najbardziej satysfakcjonujący etap —
biegacza.

BIEGACZ

Etap piąty — najlepszy etap

Końcowy etap życiowej przygody z bieganiem łączy w sobie najlepsze elementy

wszystkich poprzednich. Biegacz potrafi już znaleźć równowagę między
ćwiczeniami, współzawodnictwem oraz treningiem a życiem rodzinnym i
towarzyskim, potrafi też połączyć bieganie z całą resztą swojego życia. Czasami
może się zdarzyć, że biegacz powróci na któryś z poprzednich etapów —
dojrzali ludzie mają takie problemy w każdej dziedzinie życia — ale to tylko
przejściowe epizody, wkomponowujące się w ogólną harmonię. Biegacz jest
szczęśliwym człowiekiem.

Dla biegacza głównym wątkiem jego życia nie jest bieganie. Może to być
rodzina, przyjaciele, praca, a często jest to wypadkowa wielu rzeczy. Bieganie
jest już teraz integralną częścią Twojego programu dnia — jak jedzenie, sen albo
rozmowa. Wiesz, że zawsze zdążysz jeszcze danego dnia pobiegać, choć możesz
nie mieć pewności, kiedy dokładnie będzie to możliwe. Kiedy zdarzy Ci się
opuścić bieg, nie cierpisz katuszy. Prawda wygląda tak, że nie zdarza Ci się w
ciągu roku zbyt wiele dni bez biegania, ponieważ po prostu poprawia Ci ono
samopoczucie.

Gdyby miało się okazać, że naukowcy ogłoszą jutro, iż bieganie szkodzi,

przeczytałbyś tę informację z zainteresowaniem i wyszedł na swój codzienny
bieg. Zdajesz sobie sprawę z pozytywnych efektów treningu, ale nie tylko to
decyduje, że wyruszasz na trasę. Doświadczenie to daje Ci tyle satysfakcji, że
bieganie staje się koniecznym i stabilnym elementem Twojego aktywnego stylu
życia.

Jako biegacz cieszysz się towarzystwem innych osób podczas treningu, ale
większość biegów przemierzasz samotnie. Doceniasz spokój i czas na refleksję,
jakie zapewnia samotny bieg, bardziej, niż miało to miejsce na poprzednich
etapach.

Ogromnym źródłem satysfakcji jest zdolność ukształtowania swojego organizmu

w takim stopniu, by optymalnie wykorzystać jego potencjał. Lubisz łączyć ze
sobą trening siłowy, wytrzymałościowy, techniczny i taktyczny — wszystko we
właściwych proporcjach. Zawody mogą być dobrym bonusem, okazją do
wykorzystania głęboko ukrytej siły. Kiedy osiągniesz już taki stan umysłu, cała
radość płynie nie z wyścigu, ale z biegania.

Chociaż czasem możesz planować start w jakichś zawodach i robisz to z równą

dbałością jak zawodnik, nie ma już w Tobie miejsca na tę obsesyjną zaciekłość.
Zawody nie są święte. Jeśli miałby się pojawić stres i problemy, to zawsze są
jeszcze inne biegi.

Sporadycznie biegaczowi przytrafia się kontuzja. Jest to zwykle efektem

powrotu do jednego z poprzednich etapów podczas treningu lub zawodów. Na
tym poziomie zaawansowania — dzięki zdobytym doświadczeniom — będziesz
potrafił odróżnić zwykły ból od głębszego problemu i wycofasz się, kiedy tylko
uznasz, że masz do czynienia z tym drugim. Poświęcisz treningi, zawody i
planowane osiągi czasowe, żeby szybko zaleczyć kontuzję i jak najprędzej
wrócić do stuprocentowej formy.

Biegacz doświadcza radości typowej dla każdego etapu i bierze z nich to, co
najlepsze. Możesz przeżywać na nowo pasję odkrywania początkującego,
docenić typową dla entuzjasty równowagę między dbałością o sprawność a
zapałem, dzielić ambicję zawodnika i utożsamiać się z poszukiwaniami
sportowca. Dzięki temu, że połączyłeś i zrównoważyłeś w sobie wszystkie te
etapy, możesz cieszyć się ich pozytywnymi i twórczymi aspektami, a one będą
wzbogacać Twoje życie.


3. JAK ROZPOCZĄĆ?
WSZYSCY SŁYSZELISMY STRASZNE HISTORIE na temat bólu i cierpienia,
jakie towarzyszą pierwszemu tygodniowi biegania. Jest to prawdopodobnie
główny powód, dla którego tak wiele osób rezygnuje zaraz po rozpoczęciu
biegów, mówiąc, że je to nudzi albo wręcz, jak bardzo tego nienawidzą. Nigdy
nie udało im się przejść przez tę bolesną fazę. Ale nie musi tak być.

Jeżeli stawiasz właśnie pierwsze kroki w dziedzinie biegania albo zaczynasz od

nowa po raz dwudziesty, albo chcesz pomóc innym osobom, które dopiero
zaczynają, ten rozdział Ci pomoże. Prawo Newtona jest nieubłagane: ciało w
stanie spoczynku dąży do pozostania w stanie spoczynku.

Rozpoczynanie każdej nowej formy aktywności wymaga odwagi i siły. Przejście

od tego, co znane, ku temu, co nieznane, wymaga przełamania oporów. Możemy
przekształcić prawo Newtona tak: ciało leżące na kanapie dąży do pozostania na
kanapie. Ale spójrz tylko, co się stanie, jeżeli uda Ci się ruszyć to ciało z
kanapy! Dzięki ogromnej poprawie nastroju, jaką zapewnia bieganie, ci, którzy
stopniowo przyzwyczajają do niego swój organizm, zostają biegaczami.
Niezależnie od tego, czy szukasz pomocy dla innych, czy dla siebie,
największym wyzwaniem będzie dla Ciebie podtrzymanie motywacji w ciągu
pierwszych dni i ściągnięcie cugli w te dni, kiedy rozsadza Cię energia.

Jeśli rozpoczniesz powoli, stopniowo zwiększając wysiłek poprzez serię

drobnych kroków, a ponadto zadbasz o odpowiedni wypoczynek, możesz
miarowo poprawiać swoją kondycję, redukując jednocześnie ryzyko zakwasów
albo kontuzji niemal do zera.

Wydziel dla siebie 30 minut. Minimum do osiągnięcia sprawności to trzy 30-

minutowe biegi (połączone z marszem) na tydzień. Zawrzyj ze sobą układ.
Niech to będzie czas dla Ciebie, święte pół godziny. Wygospodarowanie tego
czasu może się wydawać początkowo trudne, ale jeśli naprawdę tego chcesz, to
sobie poradzisz. Kiedy już uda Ci się zarezerwować czas na bieganie, możesz
mieć niemal pewność, że zdołasz uzyskać sprawność i zrzucić wagę. W pewnym
sensie sam wysiłek jest mniej ważny niż trzymanie się harmonogramu. Jeżeli
będziesz biegał regularnie, za rezultaty można praktycznie ręczyć.

Łagodne uzależnienie. Trenując regularnie 30 -40 minut kilka razy w tygodniu

przez mniej więcej 6 miesięcy, biegacze odkrywają u siebie swego rodzaju
uzależnienie od tego odprężającego uczucia, które spływa na nich w trakcie
biegu, a szczególnie po jego zakończeniu. Podejrzewa się, że stoi za tym
działanie hormonów z grupy beta-endorfin, które działają na śródmózgowie i
odpowiadają za efekt delikatnie uspokajający. Organizm i umysł zaczynają
oczekiwać na ten następujący po ćwiczeniach stan i będą odczuwać jego brak,
kiedy opuścisz trening. Objawy „głodu” mogą być różne: kapryśne zachowanie,
zmęczenie, drażliwość, przygnębienie itd. Ta naturalna nagroda będzie dodawać
Ci sił, jeżeli tylko zdołasz kontynuować swój program przez 3-6 miesięcy. Może
to nawet nie trwać tak długo, ale jeśli tak będzie, to nawet pół roku nie jest zbyt
wielką ceną za poprawę zdrowia i sprawności na resztę życia.

Nie przejmuj się swoim tętnem. Badania nad chorobami serca i warunkami
zachowania zdrowia w dłuższej perspektywie prowadzone przez ostathić 30 lat
konsekwentnie pokazują, że głównym czynnikiem wpływającym na redukcję
ryzyka występowania chorób związanych ze stylem życia i sprzyjającym jego
wydłużeniu jest liczba spalanych tygodniowo kalorii. Niezależnie od tego, czy
poruszasz się szybko, czy powoli, czy chodzisz, czy biegasz, korzyści, jakie ma
z tego Twoje zdrowie, rosną wraz ze wzrostem liczby przebytych tygodniowo
kilometrów. Lepiej więc przebyć dłuższy dystans w wolnym tempie, niż
przyspieszyć za bardzo, stracić szybko siły i przerwać trening.

UWAGA: Każda osoba zmagająca się z wysokim ciśnieniem, nadwagą albo

mającą problemy z sercem lub pochodząca z rodziny, której członkowie
cierpią na schorzenia układu krążenia, powinna przed podjęciem
intensywnych ćwiczeń fizycznych skonsultować się z lekarzem.

Na czym polega przewaga biegania nad maszerowaniem? Ponieważ bieganie

pozwala spalić dwa razy więcej kalorii na kilometr niż chodzenie (62 kalorie na
kilometr wobec 31 kalorii na kilometr), możesz produktywniej wykorzystać czas
przeznaczony na ćwiczenia, biegając. Najważniejszą korzyścią jest jednak lepsze
samopoczucie i uczucie odprężenia, jakie zapewnia bieganie. Wiele badań
dowodzi, że biegaczy cechuje pozytywne podejście do życia, a postawy
negatywne są bardzo nieliczne. Bieganie zmienia nas na lepsze.
Połączenie marszu z bieganiem. Najlepszym rozwiązaniem dla nas wszystkich,
nawet dla weteranów, jest włączenie w biegi przerw na marsz. Dlaczego tak jest,
wyjaśniam szczegółowo w podrozdziale „Przerwy na marsz” (patrz s. 87).
Nowicjusze powinni zrozumieć, że ciągły bieg nie przynosi żadnych korzyści.
Przeplatając go przerwami na marsz — na tyle częstymi, na ile potrzeba —
unikniesz zbytniego zmęczenia, zredukujesz lub w ogóle wyeliminujesz ryzyko
kontuzji i pozwolisz swojemu organizmowi delikatnie dostosować się do
związanego z bieganiem rodzaju ruchów.

5 KROKÓW NA ROZGRZEWKĘ

Zacznij od marszu. Każdy potrzebuje na początku poczucia komfortu i nadziei

na sukces. Zacznij od 30-minutowych marszów. Kontynuuj je, aż poczujesz, że
przychodzi Ci to z łatwością.

Maszeruj w sposób energiczny. Kiedy zwykły marsz stanie się już dla Ciebie
łatwy, przeznacz 30 minut na energiczny marsz. Wiele osób nie będzie nigdy
przejawiało chęci albo potrzeby, aby zaangażować się w coś bardziej
zaawansowanego niż energiczny marsz, o ile oczywiście zapewni im on to
uczucie, jakiego spodziewali się po swoich treningach. Jednak większość osób
uprawiających marsz stwierdza w pewnym momencie, że nie dostarcza im on
takiego poczucia euforii, jakiego pragnęły, i zaczynają wplatać w swoje
ćwiczenia elementy joggingu.

Przejdź co jakiś czas do joggingu. Kiedy już poczujesz się pewnie w

energicznym marszu i zechcesz zwiększyć intensywność treningu, spróbuj po 5
minutach marszu uprawiać przez 30 - 60 sekund jogging. Ćwicz w taki
przeplatany sposób przez całe pół godziny. Po 2 -3 tygodniach takiego treningu,
jeżeli nie będziesz miał z tym żadnych problemów, ogranicz okresy marszu do 4
minut na kolejne 2-3 tygodnie. Następnie możesz zejść do 3 minut przez kolejne
2-4 tygodnie, potem do 2 minut, a następnie przeplataj minutę marszu minutą
joggingu. Jeżeli potrzebujesz więcej niż trzech tygodni na ograniczenie czasu na
marsz, to przeznacz na to więcej czasu.

Zwiększaj częstotliwość biegu wedle swojego uznania. W miarę jak nabierasz

sił, wydłużaj fazę przeznaczoną na bieg, cały czas mając na uwadze, żeby unikać
poczucia dyskomfortu. Po jakimś czasie możesz wypełnić całe 30 minut biegiem
w wolnym tempie — albo możesz kontynuować przerwy na marsz. Większość
biegaczy stwierdza, że nawet po latach treningów częstotliwość, z jaką stosują
przerwy na marsz, zmienia się w zależności od dnia. Czasami zdarza się, że
przechodzę na trzydziesto- albo sześćdziesięciosekundowy marsz po każdym
przebiegniętym kilometrze albo dwóch, innym razem wystarczy mi chwila
marszu mniej więcej po 9 minutach wypełnionych bieganiem. Kiedy masz
wątpliwości, maszeruj częściej — szczególnie na początku biegu.

Podkręć tempo. Jeśli zechcesz, zwiększ długość treningu do 40 minut 3 razy w

tygodniu. Postaraj się wydłużyć przynajmniej jeden z tych treningów do 60
minut, aby zintensyfikować dobroczynne oddziaływanie biegania na Twój układ
krążenia, psychikę i na spalanie tłuszczu.

Nie lekceważ znaczenia nagród. Małe, ale regularne nagrody za konkretne

osiągnięcia mogą często pomóc Ci podtrzymać zainteresowanie treningiem,
kiedy odczuwasz brak motywacji. Obiecaj sobie coś — wyjście na kolację, parę
nowych butów, dobrą książkę — w zamian za realizację każdego z pięciu
opisanych powyżej kroków, w nagrodę za pierwszy trwający pełną godzinę
trening itd. Jeśli poczujesz się zdołowany, spróbuj poszukać jakichś
pozytywnych doświadczeń albo kogoś, kto podniesie Cię na duchu. Spróbuj
znaleźć coś dobrego w każdym biegu.

Kiedy jesteś w formie, Twoje myślenie o sobie samym i Twoim życiu ulega
zmianie. Zawsze trudno jest porzucić siedzący tryb życia, a okres
dostosowawczy — kiedy już zdecydujesz się na zmianę — jest trudny. Ale jeśli
zdołasz go przetrwać, często zdarza się, że następnym etapem po tym okresie
jest uzależnienie, które sprawia, iż Twoja aktywność fizyczna zaczyna sama się
napędzać. Nie trać wiary! Lepsza przyszłość czeka za horyzontem. Bądź
cierpliwy i ciesz się tym, co robisz.

POMOC INNEJ OSOBIE W ROZPOCZĘCIU TRENINGÓW

Nie wygłaszaj kazań. Jeżeli dokonałeś ostatnio radykalnej zmiany w swoim

stylu życia i podejściu do zdrowia, istnieje ryzyko, że zaczniesz stawiać się na
piedestale — jako świeżo nawrócony biegacz. Jeśli tak postąpisz, zniechęci to
do Ciebie inne osoby, a nawet może wywołać u nich sprzeciw wobec biegania.
Motywacja musi pochodzić z wnętrza każdego człowieka. Twoi przyjaciele i
znajomi sami będą wiedzieć, kiedy nadejdzie odpowiednia dla nich pora. Próby
nawracania nieaktywnego przyjaciela na bieganie są warte tyle samo co gadanie
do obrazu.

Co robić, a czego nie robić, by pomóc innym w rozpoczęciu biegania

Co robić:

• Poczekaj, aż dana osoba sama poprosi Cię o pomoc albo o radę.

• Obejrzyj wspólnie z kimś zawody dla zabawy albo weźcie w nich udział; to
najlepszy sposób, żeby wzbudzić ciekawość osoby początkującej.

• Okaż przyjacielowi zainteresowanie i dobrze przysłuchaj się temu, co próbuje

Ci powiedzieć. Następnie udziel mu rady, dostosowując ją do jego celów — a
nie do swoich.

• Poleć mu jakąś dobrą lekturę na ten temat, coś w rodzaju — hm — tej książki.

Czego nie robić:

• Nie obiecuj nikomu, że bieganie poprawi w jego życiu wszystko, od seksu do

rozwiązania problemów z wypadającymi włosami (przynajmniej nie obiecuj nic,
jeśli chodzi o włosy).

• Nie ciągnij swoich znajomych na trasę jak jakieś dzikie zwierzę swoją ofiarę.

• Nie próbuj straszyć znajomych rychłymi chorobami układu krążenia, w razie

gdyby nie podjęli treningów od razu, od jutra.

• Nie wygłaszaj przemów dłuższych niż cztery godziny bez przerwy na temat
wspaniałych zmian, jakie udało Ci się wprowadzić w swoim życiu dzięki
bieganiu.

Największym problemem dla osoby początkującej jest odpowiedź na pytanie:

„Jak mam rozpocząć, żeby wytrwać w działaniu?". Odpowiedzi trzeba poszukać
we własnym wnętrzu, ale Ty jako doradca i trener możesz zadbać o to, żeby
zorganizowana seria sukcesów stanowiła wsparcie dla nieustannych postępów.


TRENING
4. FIZJOLOGIA
CO DZIEJE SIĘ W TWOIM ORGANIZMIE, KIEDY BIEGNIESZ

NAJLEPSZYM SPOSOBEM na zrozumienie procesu treningowego jest

przyjrzenie się procesom życiowym zachodzącym w organizmie —
przynajmniej tym, które mają bezpośredni związek z bieganiem. Jeżeli
zrozumiesz niektóre zjawiska, jakie mają miejsce w Twoim ciele, i okażesz się
wrażliwy na jego potrzeby i uczucie zmęczenia, możesz się po nim spodziewać
świetnego funkcjonowania. Ale bez tej wrażliwości możesz bardzo łatwo
sprowadzić na siebie ból i kontuzje. Często poważne kontuzje są rezultatem serii
drobnych błędów popełnianych podczas treningu. Jednak dzięki drobnemu
dostrojeniu większość z nas może uczynić swój trening bardziej bezpiecznym i
bardziej produktywnym.

Jedność ciała i umysłu. Najpierw spróbujmy odrzucić dwa albo trzy tysiące lat
zachodniej tradycji myślenia — ideę, że ciało i umysł to osobne byty, a nawet
przeciwnicy. Ludzie Zachodu zwykli uważać ciało za swego rodzaju niewolnika,
pojazd, którym można dowolnie kierować i poruszać. Często pozwalamy
naszym umysłom kierować nas ku celom, doprowadzając się do wyczerpania i
kontuzji. Potem chodzimy przez to poobijani, próbując przywrócić wewnętrzną
komunikację.

W przeciwieństwie do zachodniej filozofia Wschodu podkreśla jedność ciała i

umysłu. Zamiast dychotomii mamy więc ciało i umysł tworzące drużynę
działającą w porozumieniu na rzecz realizacji tych samych zamierzeń. Dr E.C.
Frederick, psycholog i autor książki The Running Body, ilustruje te dwa różne
podejścia historią dwóch ludzi, którzy jako pierwsi zdobyli Mount Everest:
Edmunda Hillary ego i jego przewodnika Szerpy Tenzinga Norgaya.

Kiedy reporterzy zapytali ich, jak dokonali tego trudnego wyczynu, Hillary
odparł, że „zdobyli górę” — była ona przeszkodą, którą zaatakowali i pokonali.
Szerpa, który całe życie spędził w cieniu tej góry, powiedział, że on i góra
współdziałali razem w celu dotarcia na szczyt.

Kiedy umysł i ciało współdziałają, można zdobywać góry, przebiegać kilometry

i osiągać cele. Kiedy umysł namawia ciało do adaptacji, może to prowadzić w
efekcie do postępu. Ale umysł, który zachowuje się jak macho i narzuca swoje
plany zniewolonemu ciału, może tylko uczynić z niego rannego niewolnika.

Najważniejsza zasada treningowa. Większość z nas zdaje sobie sprawę, że

jeśli pragniemy poprawić swoj ą kondycj ę, musimy na treningu poddać swój
organizm presji. Ćwiczenia obciążają mięśnie, stymulując je przez to do
wzrostu, by stały się silniejsze i wydajniejsze. Jednak w przypadku braku
należytego odpoczynku po obciążeniu mięśnie zostają doprowadzone do
wyczerpania albo kontuzji. Aby mógł nastąpić rozwój, obciążenie musi być
zrównoważone odpowiednio długim odpoczynkiem o odpowiedniej jakości.

Po ciężkich lub długich biegach powinno zawsze następować kilka dni

wytchnienia, w trakcie których tempo biegu ulegnie zmniejszeniu lub dystans
skróceniu. Ponadto powinieneś włączyć do swojego programu treningowego
tygodnie przeznaczone na odpoczynek: co drugi albo co trzeci tydzień
powinieneś automatycznie redukować całkowitą liczbę przebieganych
kilometrów. Zapewni to Twoim mięśniom czas na dostosowanie się.

Postępy dokonują się dzięki jakości biegów szybkościowych i długości biegów

na dystans. Robiąc sobie dzień przerwy, a potem urządzając tylko lekki bieg
między dwoma dniami treningu jakościowego, będziesz miał możliwość się
zregenerować, nabrać sił i zredukujesz ryzyko kontuzji. Powszechne błędy, które
prowadzą do kontuzji, to:

• próba wybiegania dużej liczby kilometrów każdego kolejnego tygodnia,

• zbyt szybkie tempo codziennych biegów,

• niedostateczny wypoczynek.

Co dzieje się wewnątrz mięśni. Kiedy większość ludzi wyobraża sobie

komórkę, zazwyczaj staje im przed oczami okrąg otoczony błoną komórkową i
mieszczący w swym centrum jądro komórkowe — coś w rodzaju bakterii albo
ameby obserwowanej przez mikroskop w liceum. Ale ludzkie ciało składa się z
setek milionów komórek, pełniących różne funkcje i przyjmujących
zróżnicowane kształty. Te, którymi chciałbym się tutaj zająć — komórki mięśni
szkieletowych — różnią się w istotny sposób od komórek skóry albo od tych
okrągłych, jednokomórkowych organizmów, które są używane do badań ze
względu na prostotę swojej struktury.

Komórka mięśniowa jest włóknem zbudowanym z coraz mniej szych włókienek

i długim na całą długość mięśnia (zob. rysunek na kolejnej stronie). Wyobraź
sobie długi kabel elektryczny zawierający w środku wiązkę drutów — w taki
właśnie sposób zbudowana jest komórka mięśniowa. Otacza ją zewnętrzna
błona, sarkolema, wewnątrz której znajdują się wiązki włókien. Wnętrze
komórki zawiera również mitochondria, jej siłownie energetyczne, które
przekształcają paliwo (z pokarmu) w użyteczną energię.

Co się dzieje, kiedy mięsień jest przesadnie obciążony. Mięśnie są generalnie

zdolne do wykonywania takiej pracy, do jakiej zostały przyzwyczajone przez
ostatnie 7-14 dni. Twój ostatni trening spowodował, że wspięły się na pewien
wyższy poziom sprawności. Jeżeli przekroczysz ten poziom, objuczysz konie, na
których spoczywa wykonanie tej pracy — poszczególne komórki mięśniowe.

Komórki poddane obciążeniom ponad ich możliwości doznają uszkodzeń w

postaci rozdarć błony komórkowej. Mitochondria wewnątrz tych komórek
puchną, a glikogen, zmagazynowane w ich wnętrzu paliwo, zostaje często
prawie całkiem utracony.

Poniżej znajduje się krótki opis pewnych fizjologicznych aspektów dwóch

ważnych zasad dotyczących odpoczynku. Następnie w rozdziale 7. przyjrzymy
się praktycznym aspektom tych krótko- i długoterminowych założeń.

Lekki dzień. Badania dowodzą, że naprawa wywołanych przez nadmierne

obciążenie uszkodzeń zajmuje 48 godzin. Jeżeli umożliwi się jej odpoczynek, to
każda przeciążona komórka ma zaprogramowaną zdolność odbudowy do
silniejszej postaci niż przed uszkodzeniem, tak by mogła w przyszłości poradzić
sobie z większym obciążeniem. Ścianki komórek robią się solidniejsze dzięki
temu, że odbudowana błona komórkowa jest trochę grubsza. Mitochondria są
większe i liczniejsze, żeby mogły wyprodukować więcej energii. Odbudowują
się też oraz wzmacniają żyły i tętnice, a w ciągu miesięcy wytwarza się więcej
naczynek krwionośnych, aby sprawniej zaopatrywać komórkę w składniki
odżywcze i usuwać produkty przemiany materii (zob. „Zmiany we wnętrzu
komórek mięśniowych”, s. 61).

Przekrój pojedynczej komórki mięśniowej

Powiększony obraz krótkiego fragmentu pojedynczego włókna mięśniowego,
pobranego z mięśnia krawieckiego w nodze. Osłona włókna została usunięta,
żeby pokazać wewnętrzną strukturę. Mitochondria, centra energetyczne komórki,
pokazane są zarówno w całości, jak i w przekroju.

Widzisz teraz, dlaczego to takie ważne, żeby zapewnić sobie 48 godzin

odpoczynku między ciężkimi biegami. Większość biegaczy regeneruje się dużo
szybciej, jeśli robią sobie dzień przerwy między treningami. Jednak lekkie
ćwiczenia na różne partie mięśni, wykonywane naprzemiennie, sprawiają, że
regenerujesz się szybciej niż na leżąco. Na przykład ćwiczenia w wodzie albo
porządny marsz powodują, że naczynia krwionośne rozszerzają się i pozwalają
na silniejszy napływ krwi w okolice uszkodzeń — nazywa się to reaktywną
hiperemią. Tak więc ćwiczenia uzupełniające poprawiają krążenie krwi w
przeciążonych mięśniach. Krew przynosi im regenerujący tlen, składniki
odżywcze i więcej paliwa. Nie oczekuj, że uda Ci się przyspieszyć swój trening
— zlekceważenie zasady 48 godzin będzie Cię drogo kosztować. Możliwe, że
początkowo nic się nie stanie, ale ostatecznie dopadnie Cię kontuzja.

Lekki tydzień. Druga ważna koncepcja dotycząca odpoczynku wynika z faktu,

że mięśnie potrzebują mniej więcej 21 dni, żeby dostosować się do obciążeń,
kiedy przechodzisz do nowego, bardziej wymagającego programu treningowego.
Po około 11 dniach poczujesz przypływ sił, kiedy mięśnie zaadaptują się do
mniej więcej połowy nowych obciążeń. Pojawi się wtedy silna pokusa, żeby
założyć, iż jesteś już gotowy do ponownego zwiększenia obciążenia, jednak
Twój organizm nie jest jeszcze do tego całkiem przygotowany. Ciało jest
teoretycznie dostosowane i gotowe na przyjęcie nowych obciążeń po około 3
tygodniach.

Na własnej skórze przekonałem się jednak, że zmniejszenie obciążeń w drugim

albo w trzecim tygodniu — powiedzmy, zredukowanie liczby przebieganych
kilometrów o 30% - 50% — sprzyja szybszej adaptacji organizmu, który jest
wtedy gotowy stawić czoła nowym wyzwaniom. Pozwala to na odbudowę
większej liczby zerwanych włókien i na zrelaksowanie mięśni oraz ich
wzmocnienie przed kolejnymi zadaniami. Tak jak w przypadku zasady 48
godzin, możesz złamać tę regułę i cieszyć się przez jakiś czas bezkarnością, ale
w końcu przyjdzie Ci za to zapłacić wyczerpaniem i kontuzj ami. Można
narzucać sobie przez jakiś czas zbyt ostre tempo, ale koniec końców organizm
zacznie się bronić, odmawiając Ci posłuszeństwa.

Bardziej szczegółowe objaśnienia reguły spokojnego dnia i spokojnego tygodnia

znajdziesz na stronach 61 - 63, wraz ze wskazówkami, jak wykorzystać je w
odniesieniu do swoich codziennych i cotygodniowych planów kilometrażowych,
oraz przykładami ich zastosowania w praktyce.

Trening tlenowy (aerobowy) i beztlenowy

Tlenowy znaczy „przebiegający w obecności tlenu”. Bieganie tlenowe ma

miejsce wówczas, kiedy biegniesz powoli i w komfortowy sposób, nie
przekraczając prędkości ani dystansu, na jakich ostatnio trenowałeś. Twoje
mięśnie są wtedy wystarczająco silne, żeby znieść obciążenie, a we krwi
znajduje się wystarczająco dużo dostępnego tlenu. Nieliczne produkty spalania
komórkowego są szybko usuwane z mięśni przez krew, zanim zdążą się
nagromadzić i utrudnić ich funkcjonowanie.

Bieganie beztlenowe ma miejsce, kiedy przekroczysz prędkość albo odległość,

na jakich ostatnio trenowałeś. Mięśnie doznają obciążenia przekraczającego ich
wydolność i potrzebują więcej tlenu, niż organizm jest w stanie zapewnić. Przez
pewien ograniczony czas mięśnie kontynuują działanie, wykorzystując
chemiczne procesy, które uwalniają tlen zawarty w nich samych. Ale ilość
dostępnego w ten sposób tlenu jest dość ograniczona. Dochodzi zarazem do
nagromadzenia się ogromnych ilości produktów spalania, a mięśnie stają się
napięte i obolałe. Nagle zaczynasz sapać i dyszeć, a równocześnie zwalniasz. Po
zakończeniu treningu brakujący tlen musi zostać zwrócony do mięśni (dług
tlenowy). Jednym z wielu celów treningów szybkościowych jest zapoznanie
biegacza z doświadczeniem biegu beztlenowego w kontrolowany sposób; jeśli
nie zaniedbasz koniecznego potem odpoczynku, nauczysz swój organizm
radzenia sobie z długiem tlenowym. Bieganie beztlenowe nie jest konieczne dla
zdrowia, a jedynie dla poprawy szybkości.

Cykl uzyskiwania energii z pokarmu. Kiedy spożywasz węglowodany (chleb,

owoce, skrobię, cukier itd.), zostają one rozłożone na cukry proste, a niektóre z
nich zostają następnie przekształcone w glikogen i zmagazynowane w mięśniach
jako paliwo. Glukoza oraz fruktoza (cukier zawarty w owocach) to cukry proste,
które podlegają przekształceniu w glikogen w jednym procesie. Sacharoza (biały
cukier) i laktoza (cukier obecny w mleku) to dwucukry, więc wymagają
dodatkowej reakcji i zużywają dodatkową energię, spowalniając cały proces.

Po absorpcji przez ścianki żołądka glukoza zostaje rozprowadzona przez krew

po całym organizmie. Mięśnie potrafią wchłonąć to źródło energii i magazynują
ją w formie glikogenu, by wykorzystać go w trakcie treningu. Dodatkowe
zapasy zostają zmagazynowane w wątrobie. Kiedy wszystkie obszary
magazynujące zostaną już nasycone, glukoza podlega przemianie w tłuszcz i
zaczyna być magazynowana w tej formie.

Przez pierwsze 10 minut treningu tlenowego mięśnie zużywają większość z

najbardziej przystępnego źródła energii, jakim jest zmagazynowany w ich
komórkach glikogen, polegając prawie wyłącznie na nim. Glikogen łączy się z
tlenem przyniesionym przez krew, żeby wytworzyć energię oraz wiele zbędnych
produktów przemiany materii, w tym kwas mlekowy. Tak długo, jak nie
zaczniesz trenować beztlenowo (będzie Ci brakować tchu itd.), zawartość
procentowa kwasu mlekowego będzie stosunkowo niska, więc krew upora się z
jego uprzątnięciem.

Po mniej więcej 10 minutach treningu organizm zacznie przestawiać się na

wykorzystanie tłuszczu w charakterze źródła energii. Tyle właśnie czasu zajmuje
zmagazynowanym tłuszczom uwolnienie wolnych kwasów tłuszczowych do
krwioobiegu w ilości wystarczającej na zaspokojenie potrzeb tak wielu głodnych
komórek mięśniowych. Po około 30 minutach tłuszcz staje się głównym źródłem
energii, z małym dodatkiem glikogenu (fakt, że spalasz tłuszcz, nie znaczy, że
powinieneś go dużo jeść. Najlepszym źródłem energii są węglowodany, a zbyt
duża zawartość tłuszczu w diecie może źle wpłynąć na Twoje wyniki).

Fizjologiczne spojrzenie na „ścianę". Tłuszcz jest bogatszym paliwem niż

glikogen. Zapasy glikogenu są ograniczone (zazwyczaj starcza ich na około 30
km), natomiast nawet szczupły człowiek ma tyle tłuszczu, by wystarczyło go na
blisko 1000 km. Ciemną stroną tego długodystansowego paliwa jest fakt, że
tłuszcz może być spalany jedynie aerobowo (w obecności tlenu). Jak długo
biegasz w takim tempie i na taką odległość, do jakich przyzwyczaiłeś się na
treningach, tak długo spalasz głównie tłuszcz. Kiedy pobiegniesz szybciej, niż
trenowałeś, albo na większą odległość, przeciążysz mięśnie. Spada na nie wtedy
obciążenie ponad ich siły i nie potrafią zapewnić sobie wystarczającej ilości
tlenu. W takim beztlenowym środowisku dochodzi do spalania glikogenu i
ogromna ilość kwasu mlekowego oraz innych produktów przemiany materii
zalewa mięśnie w tempie szybszym, niż organizm zdoła je usunąć. To właśnie to
powoduje sztywność mięśni oraz ich pieczenie i właśnie dlatego musisz zwolnić,
nagle natykając się na „ścianę”. Kiedy mięśnie przejdą na glikogen, mało
prawdopodobne jest, żeby zdołały powrócić do wykorzystywania tłuszczu.
Bardzo szybko będziesz zużywał swoje ograniczone zapasy glikogenu.

Jednym z ważnych celów treningu jest nauczenie organizmu, jak oszczędzać

glikogen i jak radzić sobie z akumulację kwasu mlekowego. Twój trening w
pierwszym okresie (zob. s. 46 - 47) poprawi zdolność krwi do przenoszenia tlenu
i usuwania szkodliwych produktów przemiany materii. Trening szybkościowy i
długie biegi stopniowo przesuną granicę, za którą zaczniesz przechodzić na
spalanie beztlenowe. Nauczą Cię również, jak sobie radzić z poczuciem
dyskomfortu, jakie powoduje akumulacja kwasu mlekowego, bez tak znacznego
spadku tempa jak dawniej. Kiedy dostroisz swoje mięśnie za pomocą treningu
szybkościowego, będziesz doświadczał mniej więcej takiej samej akumulacji
produktów przemiany materii, ale nie będziesz już zmuszony tak bardzo
zwalniać tempa, ponieważ będziesz przyzwyczajony do tego uczucia.

Najefektywniejszym sposobem oszczędzania glikogenu i unikania „ściany” jest

włączenie w swoje biegi przerw na marsz — i to od samego początku — oraz
zwolnienie tempa biegu. Traktuj to jako przedłużoną rozgrzewkę, podczas której
oszukujesz swoje „czujniki zmęczenia”. Te zachowawcze metody, które zostaną
omówione później (zob. s. 86), redukują uczucie zmęczenia, utraty sił, a także
uszkodzenia włókien mięśniowych w takim stopniu, że zdołasz dobiec nawet na
dwunasty kilometr maratonu, czując w mięśniach, jakbyś dopiero wystartował.

CO SPALASZ, KIEDY BIEGNIESZ

Szacunkowa analiza energii uzyskiwanej z węglowodanów i z tłuszczów w ciągu

75 minut biegania. Zwróć uwagę, że po 30 minutach zaczynasz spalać więcej
tłuszczów niż węglowodanów. Przytoczone za Scientific Approach to Distance
Running autorstwa Davida L. Costilla.

Narzucając sobie większe obciążenia, niż pozwalają na to Twoje aktualne

możliwości, możesz nabawić się poważnej kontuzji. Jeśli biegniesz zbyt daleko
albo zbyt szybko i przeszedłeś już na glikogen jako źródło energii, Twoja
pozycja w zawodach rysuje się w ciemnych barwach. Glikogen to jedyne paliwo
wykorzystywane przez mózg, a jego zasoby są naprawdę ograniczone. W razie
spadku zawartości glikogenu do krytycznie niskiego poziomu górę wezmą
mechanizmy samozachowawcze Twojego organizmu, które zarezerwują to, co
pozostało, dla mózgu. Kiedy mózg stwierdza redukcję zaopatrzenia w glikogen,
zaczyna się bronić, utrudniając Ci koncentrację na finiszu długiego biegu —
albo nawet nakazując Ci rezygnację. Są to znaki ostrzegawcze, których nie
powinieneś lekceważyć.

Co ma począć pracujący mięsień? Nie ma wystarczającej ilości tlenu, żeby

spalić tłuszcz, a zapasy glikogenu już zniknęły. Glikogen można pozyskać z
tłuszczu, a także z zawartych w mięśniach białek. Proces ten jest bardzo
nieprzyjemny i pozostawia mnóstwo szkodliwych produktów — ale jest
przeprowadzany. Kiedy dostępne zapasy tłuszczu zostaną wyczerpane, a
poddany ćwiczeniom mięsień koniecznie domaga się glikogenu, może dojść do
rozkładu samej tkanki mięśniowej. Wszystkiego tego można uniknąć,
oszczędnie gospodarując swoimi zasobami od początku biegu.

Pamiętaj, żeby dbać o swój organizm. Jeżeli dozna kontuzji, nie będzie działać,
jak należy. Uszkodzone, przeciążone mięśnie sprawią, że zaczniesz opuszczasz
treningi i spowolni się Twój rozwój. Kontynuuj trening w granicach tego, co
robiłeś w bezpośredniej przeszłości, i tylko nieznacznie przekraczaj te limity raz
na tydzień, żeby poprawić swoją szybkość i wytrzymałość.

Chemia krwi. Nasze ciała nie są przystosowane do spożywania dużych ilości

tłuszczu. Odziedziczyliśmy te wspaniałe mechanizmy po naszych dawnych
przodkach, którzy zaadaptowali je do przyswajania pokarmów bogatych w
złożone węglowodany (ziarna, warzywa, owoce). Chociaż nieduże ilości
tłuszczów zostaną z łatwością przyswojone, nowoczesna dieta — bogata w
smażone potrawy i czerwone mięso — przekracza zdolności organizmu do
radzenia sobie z tymi substancjami. Ścianki naszego układu krążenia i narządów
wewnętrznych zostaną pokryte warstwą tych nadmiarowych tłuszczów,
szczególnie jeśli Twoje arterie i naczynia wieńcowe są dziedzicznie wąskie.
Może to prowadzić do różnorodnych problemów z krążeniem, zwłaszcza w
naczyniach dostarczających krew do samego serca. Tłuszcze obwinia się także
za inne poważne schorzenia, takie jak nowotwór jelita.

Serce i jego otoczenie. Serce to wytrzymały mięsień, pompa tłocząca w każdej

minucie dnia krew do całego organizmu. Jak każdy mięsień, potrzebuje ono
regularnych ćwiczeń, inaczej zmarnieje. Praca za biurkiem, bez żadnych
pomocniczych ćwiczeń, nie zapewni sercu wystarczającej aktywności, by
utrzymać je w dobrej kondycji. Z czasem jego rozleniwione arterie mogą pokryć
się warstwą osadu. Te drobne, ale kluczowe korytarze transportowe tego
ważnego organu muszą być drożne i sprawnie działające. Regularne ćwiczenia
wytrzymałościowe mogą to zagwarantować.

Trenowane mięśnie są dosłownie jak małe pompy ściągające krew z serca, a

następnie tłoczące ją z powrotem. Serce musi nasilić skurcze, żeby przesłać
potrzebną krew do obciążonych mięśni. Długotrwałe podwyższenie tętna sprawi,
że organ ten pozostanie sprawny i wolny od tłuszczu.

Ćwiczenia wytrzymałościowe wpływają na zwiększenie liczby naczyń

włosowatych i poprawę przepływu składników odżywczych do komórek oraz
szybsze usuwanie produktów metabolicznych. Kiedy regularnie trenujesz, Twój
organizm zwiększa produkcję krwi, przez co wzrasta jej objętość, a więc mięśnie
mają jej więcej do swojej dyspozycji. Długotrwałe obciążenie utrzymywane
przez kilka miesięcy uprawiania długich biegów zmusza końcówki naczyń
włosowatych do wniknięcia do środka komórek mięśniowych. Efektem tego jest
lepsze natlenienie większej liczby komórek w całym organizmie, co pomaga im
działać na pełnych obrotach. Mięsień sercowy staje się mocniejszy, dostaje
większą ilość tlenu i jest regularnie oczyszczany.

W miarę jak serce nabiera siły, z każdym swoim skurczem pompuje większą
ilość krwi do całego organizmu. Wykonując mniejszą liczbę skurczy, sprawne
serce wykonuje większą pracę, a Twoje tętno spoczynkowe ulega obniżeniu.
Dobrze wytrenowane mięśnie nóg pomagają sercu w dużym stopniu,
„wypychając” zużytą krew z powrotem do niego.

A. Normalna



B. Związki tłuszczowe mogą odkładać się w podatnych na to komórkach,

tworząc blaszki miażdżycowe

C. Naczynie zostaje prawie zamknięte przez narastające blaszki, w których

odkłada się wapń.

 D. Naczynie może zostać całkiem zamknięte. Może dojść do zawału.

Obraz choroby serca na poziomie naczyń krwionośnych. Pokazano tu normalną

tętnicę oraz trzy fazy stopniowego blokowania światła naczynia,
spowodowanego przez nadmiar tłuszczu w diecie.

Na stronach 52 - 55 możesz przeczytać objaśnienie, jak monitorować swoje

tętno, które jest wskaźnikiem intensywności treningu.

Włókna szybkokurczliwe, wolnokurczliwe, średniokurczliwe. Niektórzy

ludzie urodzili się, by biegać w szybkim tempie, a inni — na długich dystansach.
Gdybyś mógł zajrzeć do wnętrza swoich komórek mięśniowych, mógłbyś się
przekonać, czy jesteś stworzony do biegania sprintem, czy na długim dystansie.
Jeżeli wysoki odsetek Twoich włókien stanowią włókna szybkokurczliwe, masz
predyspozycje do szybkich biegów. Te spalające cukry komórki mięśniowe
kurczą się szybko i z potężną siłą, ale prędko zużywają swoje paliwo i nie są
odporne na zmęczenie. W przeciwieństwie do nich włókna wolnokurczliwe
spalają tłuszcze, można je wytrenować, by kurczyły się regularnie przez długi
czas, i są odporne na zmęczenie.

Naukowcy zajmujący się sportem potrafią określić, ile procent określonego

rodzaju włókien posiada dana osoba, co czynią, wbijając w mięsień cienką igłę i
pobierając malutką próbkę, by zbadać ją pod mikroskopem. Jest to stosunkowo
prosta procedura, ale trochę bolesna i wykonywana zwykle jedynie dla celów
naukowych. Biegacze, u których przeważają włókna wolnokurczliwe (ja sam
mam ich 97%), muszą porzucić nadzieje na sukces w sprincie na 100 metrów.
Natomiast szybkobiegacze mogą wytrenować swoje szybkokurczliwe włókna
tak, by nauczyły się spalać tłuszcze, zachowując się tym sposobem jak włókna
wolnokurczliwe.

W ostatnich latach naukowcy odkryli trzeci typ włókna mięśniowego —

średniokurczliwe. Charakteryzuje je mieszanka cech włókien
szybkokurczliwych i wolnokurczliwych.

Płuca. Kiedy oddychasz, powietrze wchodzi przez Twoje usta i (albo) nos, a
następnie przechodzi przez tylną część gardła i tchawicę. U swojego dolnego
zakończenia tchawica rozwidla się na dwa oskrzela, z których każde łączy się z
jednym płucem. Tam rozgałęziają się na mnóstwo oskrzelików, tak że
ostatecznie mają połączenie z kilkuset milionami pęcherzyków płucnych, w
których zachodzi wymiana gazowa: wchodzi tlen, wychodzi dwutlenek węgla.

Trenując, wywieramy na płuca presję, zmuszając je do wydajniejszej pracy.

Wymiana gazowa angażuje więcej pęcherzyków płucnych, a ich zdolność do
przeprowadzania tego procesu w błyskawiczny i wydajny sposób wzrasta.
Palenie papierosów i długotrwałe wystawianie się na działanie
zanieczyszczonego powietrza mogą znacząco zredukować zdolność
pęcherzyków płucnych do przeprowadzania tej wymiany i zmniejszyć zdolność
do działania całych wycinków płuc. Na szczęście ćwiczenia, a szczególnie
bieganie, mogą odwrócić ten proces, by z czasem przywrócić ich zdolność do
przeprowadzania efektywnej wymiany gazowej (chyba że palenie i
zanieczyszczenia powietrza zniszczyły ścianki pęcherzyków płucnych, jak to ma
miejsce w przypadku rozedmy).
Powietrze jest pobierane przez nos i (albo) usta. Wchodzi do płuc przez
tchawicę, która rozwidla się, tworząc oskrzela, a te z kolei rozgałęziają się,
tworząc mniejsze podjednostki — oskrzeliki.
Na rysunku widnieje powiększenie oskrzelika pokazujące pęcherzyki płucne, w
których zachodzi wymiana gazowa między powietrzem a krwią.


5. PLANOWANIE
KILKA LAT TEMU odebrałem telefon od Marlene Cimons, biegaczki i
dziennikarki „Los Angeles Times”. Spotkaliśmy się już wcześniej na maratonie
bostońskim i była wtedy zainteresowana moim nowym podejściem do treningu.
Zapytała: „Czy sądzisz, że mogłabym poprawić mój czas w maratonie: 3
godziny i 53 minuty?”.

Zadałem jej kilka pytań na temat jej treningu, a potem odpowiedziałem, że mogę
jej praktycznie zagwarantować lepsze wyniki, jeżeli zmieni reguły treningowe.
Marlene była chętna, by spróbować, więc ułożyłem dla niej program.
Uzgodniliśmy, że będziemy telefonować do siebie mniej więcej co kilka tygodni,
żebym mógł monitorować, jak jej idzie, i wprowadzać wszelkie niezbędne
poprawki.

Kiedy Marlene wdrożyła się do nowego treningu, uznała, że to może być dobra
historia do jej gazety. Czy to nowe podejście — kładące nacisk na wcześniej sze
planowanie treningów i na długie, wolne biegi — przyniesie lepsze wyniki?
Postanowiła zgłosić się do maratonu Nike-Ore-gon Track Club organizowanego
tamtej jesieni w Eugene w Oregonie, a ja zgodziłem się pobiec razem z nią, aby
pomóc jej utrzymać tempo i zapewnić wsparcie psychologiczne.

Marlene realizowała główne punkty programu treningowego, ale była jedna

rzecz, z którą miała kłopoty i która była przyczyną sporów między nami.
Chodziło o długi bieg. Dobiegała do 32. kilometra i nie chciała biec dalej
(natomiast program zaleca, żeby przed zawodami przebiegać przynajmniej
dystans, z jakim trzeba będzie się zmierzyć podczas nich, tak by organizm był
przygotowany na to obciążenie). Miała blokadę psychiczną, którą powodowały
bolesne doświadczenia będące j ej udziałem za każdym razem po trzydziestym
drugim kilometrze, czy to na treningu, czy w trakcie biegu. Obawiała się, że
nabawi się kontuzji przed zawodami.

Wyjaśniałem jej teorię długich, spokojnych biegów Arthura Lydiarda. Mówiłem,

żeby się nie spieszyła, żeby się zatrzymała i przeszła na marsz, kiedy dopadnie
ją zmęczenie, ale żeby koniecznie przebiegła dystans dłuższy niż na zawodach
przed zawodami. Dzięki temu powinna uniknąć zderzenia ze „ścianą”, którego
tak się obawiała. Przypominałem jej także, że ta zasada spokojnych, długich
biegów była stosowana nie tylko przez mistrzów olimpijskich Lydiarda, ale
również współcześnie przez biegaczy amatorów z całego kraju, którzy biegali
dzięki niej (i kończyli) maratony.

Ostatecznie udało mi się przekonać Marlene do kontynuacji długich biegów, tak

by dobiła do 42 km. Spotkaliśmy się tamtego września w Eugene i Marlene
przebiegła cały dystans w 3 godziny 44 minuty i 49 sekund, poprawiając swój
poprzedni rekord o osiem i pół minuty — mimo że był to bardzo gorący i
wilgotny dzień. Nie tylko nie „umarła” na mecie biegu, ale udało jej się przebiec
ostatnie 200 metrów sprintem. Była tym podekscytowana i wzmocniona, a
potem napisała artykuł o tym przeżyciu.

Biegać powoli po to, żeby biegać szybko.

Doświadczenie Marlene jest typowe dla biegaczy na wszystkich poziomach

zaawansowania. Miarowe, spokojne bieganie przez kilka miesięcy nie tylko daje
wiele radości, ale redukuje też liczbę kontuzji i stanowi najlepsze przygotowanie
do zawodów. Tak więc można biegać wolno nie tylko po to, żeby biegać szybko,
ale też — jeśli wolne bieganie zostanie ujęte w ramy zorganizowanego planu,
można dzięki temu biegać szybciej niż kiedykolwiek wcześniej.

Strategia Lydiarda w zastosowaniu do codziennych biegów. Przez ostatnie 25

lat pracowałem z biegaczami na warsztatach, obozach treningowych, w moich
sklepach dla biegaczy i w moich grupach treningowych, rozwijając w tym czasie
serię innowacji i technik organizacyjnych do metody wywodzącej się z
pomysłów Lydiarda, Bowermana i Coopera. Wyobrażam sobie ten program jako
piramidę z silną podstawą, którą tworzy spokojne bieganie, strefą przej ściową
podbiegów i wreszcie z programem szybkościowym, który pomaga zbudować
biegaczowi jego szczytową formę na dzień zawodów.

Interesujący jest fakt, że te same zasady, które stosują biegacze światowej klasy,
dotyczą również biegaczy na każdym poziomie zaawansowania. Zatem zasady te
nie tylko pomagają światowej elicie biegaczy bić kolejne rekordy, ale też
pomogą początkującym uzyskać sprawność i czerpać radość z biegania,
entuzjastom — w pierwszych wyścigach, a bardziej zaawansowani biegacze
poprawią dzięki nim swoje życiowe wyniki.
Rozpoczęcie programu. Twój program treningowy właśnie się rozpoczął.
Twoje dotychczasowa aktywność fizyczna posłuży Ci za podstawę, na której
zbudujesz swój długoterminowy program. Dorośli, którzy byli aktywni fizycznie
jako dzieci, będą mieli fory. Nie bądź więc zaskoczony, jeśli kolega siedzący
obok w biurze zaangażuje się w bieganie i zacznie robić postępy szybciej niż Ty.
Zacznij od tego, co już robisz — o ile nie jest to już i tak zbyt wiele — a
następnie wkomponuj w te działania treningi, odpoczynek i inne opisane poniżej
elementy.

Większość biegaczy, którym doradzałem, dokonała początkowo redukcji liczby

przebieganych kilometrów, a to za sprawą wprowadzonych przerw na
odpoczynek. Pozwoliło im to poprawić jakość ich pracy w dni, kiedy trenowali
— i niezmiennie prowadziło do lepszych wyników. Ale nawet jeśli od lat
prowadzisz siedzący tryb życia, nie upadaj na duchu; jesteś prawdopodobnie w
stanie dokonać rzeczy, w które nigdy byś nie uwierzył, jeżeli tylko wykażesz się
cierpliwością i będziesz systematycznie pracował w celu realizacji swoich
zamierzeń.

Zdefiniuj swoje cele. Najpierw pomyśl o swoich celach. Dlaczego chcesz

biegać? Żeby zrzucić wagę, dla dobrego samopoczucia, żeby odzyskać
muskulaturę, zachować sprawność przez cały rok? A może to wszystko plus
udział w jakichś zawodach? Albo żeby zostać zawodnikiem i często startować w
zawodach? Pomyśl, co chcesz zyskać dzięki biegom. Co chciałbyś osiągnąć w
ciągu najbliższych 6, a potem 12 miesięcy? Stawianie sobie takich pytań pomoże
Ci ułożyć własny plan i sprawi, że Twoje dążenia będą bardziej efektywne.

Nie używaj cudzych programów, tylko swojego własnego. Najlepszym

programem treningowym dla Ciebie jest ten, który odpowiada Twoim
specyficznym potrzebom. Odnosi się to zarówno do początkujących, jak i do
światowej klasy biegaczy. Nie kopiuj programu, który z powodzeniem stosował
jakiś Twój znajomy. Mimo że odniósł on sukces, nie można wykluczyć, że jego
postępy są efektem wrodzonego talentu, realizującego się „mimo” jego
programu. Wszyscy mamy jakieś mocne strony, słabości i ograniczenia, które
należy wziąć pod uwagę podczas personalizacji programu. Nie zaszkodzi
wypróbować nowych pomysłów treningowych, ale nie eksperymentuj z więcej
niż jednym naraz. Następnie włącz te dobre do swego programu, tak by
odpowiadał on Twoim wymaganiom, zapotrzebowaniu na odpoczynek i
aktualnemu poziomowi umiejętności.
PIRAMIDA TRENINGOWA

Piramida treningowa to zazwyczaj 4 - 6-mie-sięczny cykl, którego każda faza

stanowi wstęp do kolejnej. Jak już wspomniałem, jest ona stosowana przez
najlepszych biegaczy w celu poprawienia wytrzymałości i szybkości, ale na
kolejnych stronach pokażę Ci, jak Ty możesz wykorzystać tę metodę dla
realizacji własnych celów, jakiekolwiek by one nie były. Na szczycie piramidy
znajdują się zawody, będące celem biegacza. Możesz wykorzystać reguły
piramidy, aby osiągnąć swoje cele związane z zawodami albo jako generalne
wytyczne prowadzące do opracowania zrównoważonego programu
treningowego. Niezależnie od tego, czy startujesz w zawodach, czy nie, zasady
te poprawią Twoje bieganie, sprawią, że będziesz czerpał z niego więcej radości,
i pomogą Ci poprawić ogólną wydolność krążeniową oraz sprawność
Szybkość: 35%
Kontynuuj długie biegi.
Zredukuj całkowitą liczbę przebieganych kilometrów o 10%.
Raz w tygodniu zastąp trening podbiegowy treningiem szybkościowym.
Stopniowo zwiększaj liczbę powtórzeń.
Pamiętaj o odpoczynku między długimi biegami, treningami szybkościowymi i
zawodami.
Ogranicz się do maksymalnie ośmiu tygodni treningów szybkościowych (chyba
że plan zakłada inaczej).
-----------------------------------------
Trening podbiegowy: 15%
Tak samo jak na etapie podstawowym, z wyjątkiem serii podbiegów.
Raz w tygodniu rób podbiegi (nachylenie 3 - 7%) 50 do 200 metrów.
Rób podbiegi na 80 - 85% Twoich możliwości (mniej więcej tempo biegu na 5
km).
Schodź na dół marszem, żeby się zregenerować.
Zacznij od 4 podbiegów; zwiększaj ich liczbę do 8 - 12.
-----------------------------------------
Trening podstawowy: 50%
Codzienne biegi, spokojne, bez presji i bez dyskomfortu.
Długie biegi co drugi tydzień.
Tempo: biegaj w komfortowym tempie; jeśli masz wątpliwości, zwolnij.
Praca nad formą: 4-8 przyspieszeń w ciągu biegu, dwa razy w tygodniu.
Zawody: najwyżej co drugi tydzień, przeplatane długimi biegami.
START

TRENING PODSTAWOWY

Codzienne biegi. Twoje ostateczne wyniki są całkowicie zależne od Twojej

bazy — treningu tlenowego. Trening szybkościowy może Ci pomóc uzyskać
jedynie ograniczoną poprawę. To właśnie długotrwałe okresy długich, równych
biegów stanowią podstawę szybszego biegania.

Podstawa piramidy to wiele miesięcy spokojnego biegania tlenowego. Biegi

takie poprawiają krążenie — dzięki temu, że wzmacniają serce i zwiększają ilość
krwi przepompowywanej przez układ krwionośny. A to oznacza, że składniki
odżywcze i tlen mogą docierać do komórek mięśniowych bardziej efektywnie,
natomiast produkty przemiany materii są sprawniej usuwane. Twoje mięśnie
mogą wykonywać większą pracę przy mniej szym wysiłku. Rozbu-dowujesz
swój system transportowy, przygotowując go do fazy treningów
szybkościowych, która ostatecznie pomoże Ci zwiększyć tempo biegu.

Długie biegi. Długie biegi maksymalizują wydajno ść układu krążenia. Stanowią

najważniejszy element Twojego programu. Nasilone bicie serca sprawia, że
zarówno ono samo, jak i tętnice oraz żyły zaczynają coraz wydajniej
transportować krew, a płucom pozwala to na bardziej efektywną absorpcję tlenu.
Kiedy mięśnie są poddawane wysiłkowi na granicy ich możliwości (co ma
miejsce w przypadku regularnych długich biegów o stopniowo zwiększającej się
długości), zaczynają lepiej reagować i mogą dłużej pracować, a to dzięki
wzmocnieniu układu krążenia.

Jak długo? Jeżeli interesują Cię zawody albo chcesz szybciej biegać, oto, co
powinieneś zrobić: zacznij od dystansu swojego najdłuższego biegu z ostatnich
trzech tygodni i zwiększaj go o 1,5 km co tydzień, aż dojdziesz do 16 km. W
tym momencie zacznij zwiększać dystans o 3 km co dwa tygodnie. Tygodnie
pomiędzy zmianami dadzą Twojemu organizmowi szansę na regenerację i
odbudowę przed kolejnym wydłużeniem dystansu. Jeśli przygotowujesz się do
startu w maratonie albo półmaratonie, dojdź do 29 km, jeśli do biegu na 10 km
— do 24 km, a jeśli do biegu na 5 km, dojdź do 16 km — i utrzymuj ten dystans.
Nie przekraczaj go jednak, dopóki nie wejdziesz w fazę treningu
szybkościowego.

W fazie treningu szybkościowego będziesz kontynuował te długie biegi, a w

celu uzyskania jak najlepszych wyników wydłużysz je i dystans będzie większy
od biegu, do którego się przygotowujesz. Idealnie będzie, jeśli trenując do biegu
na 5 km, przebiegniesz 16-19 km, do biegu na 10 km przebiegniesz 25 - 28 km, i
45 - 48 km, jeśli przygotowujesz się do startu w maratonie.

Inne biegi w Twoim programie nie ulegną wielkim zmianom, jeśli w ogóle.
Zwiększenie liczby pokonywanych kilometrów dokona się głównie poprzez długie
biegi, a nie poprzez większą liczbę kilometrów przebieganych każdego dnia. W
fazie treningu podstawowego możesz startować w zawodach, ale nie ma takiej
potrzeby. Jeśli się na to zdecydujesz, to nie powinieneś biec na pełnej szybkości i
powinieneś wybrać tydzień, w którym nie masz długiego biegu.

Jak szybko? Długie biegi powinno się biegać bardzo powoli — co najmniej 75
sekund na kilometr wolniej, niż wynosi Twoje zakładane tempo w planowanych
zawodach. Jeśli masz wątpliwości, zwolnij i zrób sobie więcej przerw na marsz.
Długich biegów nie da się przebiec zbyt wolno.

Uwaga dla biegaczy, którzy nie planują startów. Długie biegi stosują zawodnicy
startujący w zawodach, którzy prezentują wszystkie szczeble zaawansowania.
Biegacze światowej klasy od lat korzystają z tych zasad, a coraz więcej osób
biegających w weekendy biegi na 10 km albo startujących w maratonach
zaczyna zdawać sobie sprawę z wartości, jaką niesie poprawa ogólnej szybkości
i wyników. Ale zasada długich biegów może być stosowana przez wszystkich
biegaczy, także przez tych, którzy biegają tylko 3-5 km trzy razy w tygodniu.
Jeżeli nie interesują Cię zawody ani rywalizacja, po prostu zmniejsz długość
biegu opisanego powyżej. Chodzi o to, żeby biegać dłużej raz na dwa, trzy
tygodnie. Jeżeli normalnie przebiegasz około 5 km, któregoś dnia pobiegnij 6
km, a po upływie dwóch tygodni 8 km. Jeżeli 8 km wydaje Ci się wystarczająco
długim dystansem, to się go trzymaj i biegaj na 8 km co dwa tygodnie. Ale jeśli
chcesz, możesz też w dalszym ciągu co dwa tygodnie zwiększać liczbę
wybieganych kilometrów — niech to będzie Twój szczególny dzień. Zapewni Ci
to większą wytrzymałość, pomoże spalić więcej tłuszczu, poprawi kondycję — i
sprawi, że lepiej się poczujesz, nawet jeżeli nigdy nie miałeś zamiaru się ścigać.

Tempo. W trakcie wolnych biegów w tygodniu utrzymuj tempo przynajmniej o

40 - 60 sekund na kilometr wolniejsze od tego, które jest Twoim celem. Podczas
długiego biegu biegnij przynajmniej o minutę i 15 sekund na kilometr wolniej,
niż wynosi Twoje planowane tempo. Nawet jeżeli szybszy bieg nie sprawia Ci
trudności, zwolnij i naucz się czerpać radość z wolniejszego biegu. Pomoże Ci to
w szybszej regeneracji, tak byś mógł zaj ąć się innymi treningami w dalszej
części tygodnia. Ja sam biegam moje codzienne biegi, a także długie biegi 2
minuty na kilometr wolniej, niż byłbym w stanie je pobiec, i każdy z nich
sprawia mi przyjemność.

Praca nad techniką. Dwukrotnie w ciągu tygodnia, w spokojne dni, wykonuj w

trakcie biegu od 4 do 8 interwałów — szybszych fragmentów (zob. s. 151 - 152),
z odpoczynkiem pomiędzy poszczególnymi powtórzeniami. Na dystansie 100
metrów przyspiesz kroku, tak byś biegł szybko, ale nie na pełnej prędkości, a
następnie biegnij tak rozpędzony przez 20 - 50 metrów. Trzymaj kolana nisko i
nie odbijaj się od podłoża. Powinieneś mieć uczucie, jakbyś biegł w pobliżu
tempa planowanego na zawody, nie przeciążając mięśni ani ścięgien nóg. Kiedy
już pokonasz założoną odległość, rozluźnij się i stopniowo zwolnij. Kontroluj to,
co robisz. Myśl wtedy o swojej technice, ale nie zamartwiaj się nią na innych
etapach treningu.

Technikę zajmiemy się szczegółowo na stronach 144 - 155.

Zawody. Zawody mogą być biegane dla wprawy, jako przygotowanie do
docelowych zawodów — ale nie powinieneś w nich uczestniczyć częściej niż co
drugi tydzień. Jeszcze lepszą taktyką jest bieganie w zawodach raz na miesiąc.
Nie angażuj się w nie na 100%, tylko potraktuj je jak cięższe niż zazwyczaj,
normalne biegi (nie biegnij z większą szybkością niż ta, która znajduje się w
połowie między Twoim zwykłym spokojnym tempem treningowym a tempem
zaplanowanym na wielkie zawody).

TRENING PODBIEGOWY

Faza treningu podstawowego zapewni Ci wytrzymałość, a także wydajność

krążenia. Jednak zanim przejdziesz do treningu szybkościowego, Twój organizm
będzie potrzebował okresu przejściowego, aby zbudować siłę. Bieg pod górę
przygotuje mięśnie do szybszego biegania bez przechodzenia do fazy
beztlenowej.

Po tym, jak prowadziłem treningi podbiegowe z tysiącami osób, jestem

przekonany, że jest to jedyny rodzaj treningu siłowego, który pomaga biegaczom
uzyskiwać lepsze wyniki w każdego rodzaju terenie. Bieg pod górę wzmacnia
mięśnie pracujące w trakcie biegania. Zapewnia im to funkcjonalną siłę, inną niż
konkretna i ograniczona siła wypracowana podczas treningu na siłowni.

Bieg pod górę wzmacnia główne mięśnie motoryczne — mięśnie czworogłowe,

mięśnie tylnej strony uda i szczególnie mięśnie łydek. W miarę jak mięśnie
łydek nabierają siły, jesteś w stanie utrzymać ciężar własnego ciała w większym
wychyleniu do przodu i możesz wykorzystać mechanikę stawu skokowego. To
zaś umożliwi Ci bardziej efektywny bieg, ponieważ staw skokowy działa j ak
efektywna dźwignia.

Tak jak faza podstawowa rozwija wewnętrzną „hydraulikę”, tak trening

podbiegowy buduje siłę do biegu. Nogi uczą się, co to znaczy ciężko pracować,
bez popadania w dług tlenowy oraz bez udarów i urazów związanych z
treningiem szybkościowym.

W fazie treningu podbiegowego jedyną prawdziwą zmianą względem fazy

podstawowej są przeprowadzane raz w tygodniu ćwiczenia podbiegowe. Cała
reszta treningu pozostaje taka sama. Większość biegaczy organizuje podbiegi w
środku tygodnia — we wtorki albo w środy.
Znajdź wzniesienie o łagodnym kącie nachylenia, około 3 - 7%. Jeśli będzie zbyt
strome, nie zdołasz wypracować dobrego, miarowego tempa i rytmu. Biegaj
mniej więcej na 85% swoich możliwości (trochę szybciej, niż wynosi tempo
biegu na 10 km), a drogę w dół pokonuj marszem, żeby odpocząć. Jeśli
potrzebujesz więcej odpoczynku, nie wahaj się. To nie ma być trening
beztlenowy. Zacznij od około 2 - 3 podbiegów i zwiększaj ich liczbę o jeden co
tydzień, aż będziesz w stanie wykonać 8-12 powtórzeń. Zrób sobie przynajmniej
dwa dni przerwy między podbiegami a zawodami lub biegami na długi dystans.

Trening podbiegowy trwa zwykle 4 - 6 tygodni. Doświadczeni zawodnicy

potrafią przeprowadzić dwa takie treningi na tydzień, ale uważaj z tym, bo
prowadzi to do eskalacji obciążeń i zwiększa ryzyko kontuzji.

Program treningu podbiegowego jest opisany szczegółowo na stronie 135.

TRENING SZYBKOŚCIOWY

Podstawowa faza treningu zapewni Ci wytrzymałość, a to wraz ze

wzmacniającym treningiem podbiegowym przygotuje Cię na zajęcie się
szybkością. Tak długo, jak kontynuujesz długie biegi, trening szybkościowy
pozwoli Ci biegać szybciej na każdą odległość. Każdy taki trening pozwala
organizmowi zajść dalej

niż tydzień wcześniej. W ten sposób pracujące mięśnie stopniowo doświadczają

zwiększanego obciążenia, które jest niezbędne dla realizacji Twoich celów.
Okres odpoczynku, jaki następuje po każdej sesji szybkościowej, umożliwia
regenerację przed kolejnym testem. Końcowe treningi fazy szybkościowej będą
stopniowo coraz intensywniejsze, aż osiągniesz poziom symulacji warunków z
zawodów.

We wczesnych latach XX wieku trening szybkościowy składał się z biegów na

czas i z zawodów. Sportowcy startowali w zawodach, nie trenując pomiędzy
nimi. Bardziej ambitni urządzali sobie w tym czasie biegi na czas na dystansie
zawodów. Trenując w ten sposób, rzadko kiedy mieli szansę zwiększyć swoją
szybkość.
Trening interwałowy i fartlek (zabawa szybkością, zob. s. 77 - 78) zostały
wprowadzone w Europie około roku 1920. Metody te zakładały podział dystansu
biegu na kilka odcinków. Biegacze mieli przebiec pewien odcinek w tempie
szybszym niż planowane tempo zawodów, odpoczywali między poszczególnymi
odcinkami i powtarzali całą procedurę wiele razy. Liczba powtórzeń rosła z
każdym tygodniem, aż osiągano symulację wymagań wytrzymałościowych
wyścigu. Przeplatając trudne odcinki momentami odpoczynku, sprawiano, że
ogólne obciążenie związane z każdym treningiem nie było aż tak wielkie j ak to,
które zakładał wyścig.

O ile ciężki, długotrwały wysiłek niszczy mięśnie przez stopniowe wyczerpanie,

to momenty przerwy między przyspieszeniami zapobiegają ich nadmiernemu
zmęczeniu.

Reguła 8 tygodni. Po mniej więcej 8 tygodniach treningu szybkościowego

Twoje wyniki będą zwyżkować i znajdą się w okolicach szczytowych. Jeżeli
będziesz kontynuował intensywne ćwiczenia szybkościowe, narazisz się na
ryzyko kontuzji, chorobę albo wyczerpanie. Jednak zwróć uwagę, że w
programach przygotowuj ących do półmaratonu serie szybkościowe są
kontynuowane przez dłuższy okres.

Uwaga dla początkujących. Trening szybkościowy nie jest dla każdego. Jeśli
nie planujesz poprawienia wyników czasowych, nie jest Ci on potrzebny. Wiąże
się z dużym obciążeniem dla organizmu i zwiększa ryzyko kontuzji. Trening
szybkościowy jest dużo bardziej wyniszczający niż długie biegi. Jego pozytywną
stroną jest jednak to, że może pomóc wytrenować nogi, tak aby kontynuowały
wysiłek, kiedy są zmęczone, co daje w efekcie lepszy czas. Początkujący
powinni trzymać się fazy podstawowej przez pierwszy rok albo dwa. W tym
czasie sporadyczne sesje szybkościowe mogłyby polegać na nieznacznym
zwiększeniu tempa normalnego biegu na części dystansu.

Treningiem szybkościowym zajmiemy się szczegółowo na stronach 76 - 83.

PO PIRAMIDZIE

Kiedy ukończysz ostatni etap piramidy — fazę treningu szybkościowego — i

będziesz miał już za sobą bieg w „wielkich” zawodach, nadejdzie pora na
powtórkę i powrót do fazy podstawowej kolejnej piramidy. Powrót do kolejnej
fazy podstawowej przynosi ulgę po ciężkim okresie treningu szybkościowego i
po zawodach. Wszelkie uszkodzenia, jakich nabawiłeś się w szczytowej formie,
zostaną zagojone, włókna mięśniowe zregenerowane, a zaczynając kolejny raz,
będziesz też miał zwiększoną wydolność krążeniową.

Tak jak w budowanej na plaży piramidzie z piasku, im szersza podstawa, tym

wyższy wierzchołek. Zacznij od solidnych podstaw. Pamiętaj, by dużo
odpoczywać między ciężkimi treningami, a poprawisz swoją kondycję i wyniki.
Pierwsza piramida może służyć za podstawę kolejnej, jeżeli tak zechcesz.
Przykładowo piramida przygotowawcza przed biegiem na 5 km albo na 10 km
na wiosnę zapewni Ci większą szybkość nóg, która przyda Ci się w piramidzie
przygotowującej do półmaratonu, jaką zaczniesz jesienią (a ta zapewni Ci
wytrzymałość, która przyda się w biegu na 10 km w następną wiosnę itd....).
Serie coraz cięższych treningów pomogą Ci przejść z jednego poziomu na
kolejny i umożliwią Ci realizację Twoich celów.


6. TWÓJ DZIENNIK BIEGANIA

CZY MUSISZ PROWADZIĆ DZIENNIK? Niekoniecznie. Niektórzy ludzie
potrafią robić duże postępy przy niewielkim albo wręcz żadnym planowaniu, za
to z ogromną dozą szczęścia. Nie potrzebujesz planu, żeby biegać ani nawet
żeby robić postępy w bieganiu. W gruncie rzeczy niektóre z Twoich
najwspanialszych doświadczeń biegowych będą właśnie niezaplanowane:
spontaniczność codziennych biegów, piękny dzień w lesie, nieoczekiwane
spotkanie z dzikim zwierzęciem, zachód słońca itd. Ale organizacja to coś, co
odróżnia biegacza od amatora biegania. Biegacze robią większe po-stępy,
ponieważ zaczynają planować swoje sukcesy. Planują też, żeby uniknąć
kontuzji, podczas gdy amatorzy biegania po prostu ruszają na trasę, kiedy mogą.

Wielu biegaczy biega całymi miesiącami, a nawet latami bez prowadzenia

dziennika. Wydaje im się to zbyt kłopotliwe, zbyt pedantyczne albo
niepotrzebne. Ale koniec końców, być może po odniesionej kontuzji albo idąc za
przykładem znajomych, zakładają taki dziennik, a potem dziwią się, jak mogli
kiedykolwiek biegać bez niego.

Dziennik jest źródłem motywacji i strażnikiem dyscypliny. Już prosty fakt

zapisania liczby przebiegniętych kilometrów jest motywujący. Po kilku
tygodniach przekonasz się, że przeglądając zapisane strony, możesz odnaleźć
powody „złych” dni. Możesz mówić, że zwiększasz liczbę bieganych
kilometrów jedynie o 10% na tydzień, ale dziennik zadba o to, byś nie mijał się z
prawdą. Tylko kiedy zapiszesz szczegóły, możesz do nich wrócić i zobaczyć,
jaką drogą doszedłeś do obecnego stanu. W końcu wypracujesz własną metodę
zapisywania doświadczeń, które po zsumowaniu będą dla Ciebie powodem do
dumy albo do niepokoju.

I wreszcie dziennik może pełnić funkcję codziennego i cotygodniowego

„organizatora” biegów. Po zaplanowaniu kluczowych zawodów albo wyzwań
możesz wziąć się za długie biegi, treningi szybkościowe, a czasami pobawić się
bieganiem, wiedząc, że Twoja droga do celu nie musi wykluczać dobrej zabawy.

Zaplanuj swój cel. Potrzebujesz planu, aby zoptymalizować swoje postępy na

drodze do celu. Ponieważ powszechnym celem jest bieganie bez kontuzji,
musisz tak zorganizować swoją aktywność, żeby nie przesadzić. Plan to
narzędzie, przewodnik dla inspiracji. Początkujący może dzięki niemu odnaleźć
łatwiejszą drogę, uniknąć kontuzji oraz uzależnić się od biegania. Weteran może
planować różne wyzwania i notować postępy.

Skuteczny plan przygotuje grunt pod serię drobnych sukcesów, wychodząc od

Twojego aktualnego programu treningowego. Każdy kolejny krok wspierany
będzie pewnością siebie wynikającą z poprzedniego. Każdy plan musi zawierać
kombinację odpowiedniego dla Ciebie obciążenia i odpoczynku.

Powinien być także elastyczny. Wszystko może się zmieniać z dnia na dzień.
Powinieneś na każdym kroku dokonywać oceny swoich postępów i
dostosowywać swój dziennik, tak by odzwierciedlał Twoją aktualną formę,
zdolności i inne życiowe czynniki. Dobre plany są często zmieniane po drodze
do celu.

Dziennik pomaga przyspieszyć postępy i zapewnia poczucie ciągłości w

dłuższym okresie. Ponieważ nie jest to tylko Twój plan na przyszłość, ale i zapis
przeszłych postępów, pomaga Ci się pozbierać, kiedy dopadnie Cię zastój.
Dziennik może Ci też pokazać prawdopodobną przyczynę (przyczyny) kontuzji,
dzięki czemu będziesz mógł unikać powtarzania tych samych błędów następnym
razem.

Jest wiele sposobów na notowanie swoich biegów. Niektórzy korzystają z

kalendarzy ściennych albo używają tanich zeszytów szkolnych. Dzienniki
zaprojektowane z myślą o bieganiu ułatwiają zapisywanie danych dzięki
specjalnym rubrykom, które można po prostu wypełnić. Istnieje kilka rodzajów
oprogramowania i dzienników internetowych, jak na przykład PC Coach, który
pozwala użytkownikowi sortować miesiące albo lata, tak by mógł odnaleźć
trendy, przyczyny kontuzji albo powody sukcesów (które, trzeba przyznać,
trudniej zdefiniować).

Składniki dziennika

• Długie biegi. Spokojne wyzwania. Nie jesteś może w stanie co roku biegać
szybciej, ale możesz biegać dalej. Zapewni Ci to ciągłe poczucie rozwoju i
spełnienia. W trakcie długich biegów można poznać samego siebie.
• Ostre biegi pomogą Ci poprawić swoją szybkość. Zawodnicy w trakcie fazy
szybkościowej planują ostry bieg mniej więcej raz na tydzień. Większość
biegaczy powinna zaplanować jakiś rodzaj ćwiczeń przejściowych, zazwyczaj
podbiegi, zanim przejdzie do treningu szybkościowego.

• Biegi towarzyskie dadzą Ci okazję, żeby pogadać w trakcie biegania albo

pozwolą Ci pobiegać w ciszy z dobrym przyjacielem. Długie i trudne dni należy
równoważyć spokojnymi; biegi w towarzystwie mogą wprowadzić miłą
atmosferę niedzielnego pikniku.

• Trening techniki. Przyspieszenia ćwiczone dwa razy tygodniowo przez cały

rok pomogą Ci poprawić Twoje bieganie.

• Biegi widokowe to wyprawy w piękne okolice przystosowane do biegania,

położone w pobliżu Twojego domu. Jeśli każdego dnia biegniesz tą samą trasą,
bieg widokowy może wyrwać Cię z rutyny, pozwalając Ci cieszyć się innym
terenem i scenerią.

• Zawody to nie tylko doświadczenie rywalizacji, ale również okazja do oceny

Twoich biegowych postępów. Oczekiwanie na zawody przydaje znaczenia
Twoim codziennym biegom i zwiększa Twoją motywację. To inspirujące móc
obserwować setki osób, które łączy wspólny cel i które pomagają sobie
nawzajem w dążeniu do niego.

• Wyprawy zapewniają urozmaicenie i emocje. Możesz biegać w różnych

częściach kraju, kiedy podróżujesz służbowo albo jesteś na wakacjach lub też
organizujesz wycieczkę konkretnie z myślą o bieganiu w pięknej okolicy.
Bieganie w nieznanej okolicy często sprzyja szybkiemu nawiązywaniu
przyjaźni. Możliwe, że masz więcej wspólnego z poznanymi w innym mieście
biegaczami niż ze swoimi niebie-gającymi sąsiadami z naprzeciwka.

• Nagrody. Pozytywne wzmocnienie pomoże Ci utrzymać kierunek. Często

zdarza się, że biegacze robią stopniowe postępy i nie zdają sobie sprawy z ich
skali. Nagrody mogą być tak zróżnicowane jak ludzie, którzy je docenią: wyjście
na kolację, nowe ubrania, buty itd. Drobne rzeczy za drobne postępy w
programie treningowym, większe nagrody za osiągnięcie bardziej znaczących
celów czasowych albo dystansowych.
• Spokojne biegi. Pozostałe biegi (i wszystkie powyższe, z wyjątkiem treningu
szybkościowego, zawodów i ćwiczeń technicznych) są wykonywane w
spokojnym, komfortowym tempie.
Wypełnianie dziennika. Oto składniki Twojego programu biegowego. Kiedy
już wiesz, co zamierzasz robić, możesz przystąpić do realizacji swojego planu z
większym entuzjazmem.

Zaplanuj swoją „piramidę". Wyznacz moment, kiedy chciałbyś osiągnąć

szczyt formy, i zacznij odliczanie od tyłu. Biegacz na 10 km realizujący 6-
miesięczny program powinien przeznaczyć 8 tygodni na trening szybkościowy.
Biegacz startujący w półmaratonie powinien przeznaczyć na to przynajmniej 12
tygodni.

Wpisuj długie biegi, ostre biegi i zawody, które zaprowadzą Cię do celu.
Przyjrzyj się regułom określania dziennej i tygodniowej liczby kilometrów, które
omówione są w kolejnym rozdziale, oraz obejrzyj wykresy na stronach 102
-131. Zobacz, jak to wszystko wygląda w całości, i wprowadź poprawki tam,
gdzie trzeba.

Obserwuj swój poranny puls i wagę. Kluczowym zapisem w Twoim dzienniku

będzie tętno spoczynkowe, mierzone każdego ranka, zanim wyjdziesz z łóżka.
Twój organizm nie podlega wtedy wpływowi takich czynników, jak posiłki, stres
w pracy itd. Po przebudzeniu — najszybciej, jak się da — zmierz sobie tętno i
zapisz wynik w dzienniku. Po dwóch tygodniach powinieneś już wiedzieć, jaka
jest Twoja średnia. Kiedy poranne tętno wzrasta ponad 10% powyżej średniej, to
znak, że trenowałeś zbyt ciężko i potrzebujesz jednego lub kilku dni obniżonej
aktywności. Pilnując się w ten sposób, zaobserwujesz wzorce występujące w
Twoim treningu i zdążysz wprowadzić dni na odpoczynek, zanim staną się
naprawdę potrzebne.

Zwróć także uwagę na codzienną utratę wagi. Żeby zrzucić pół kilograma
tłuszczu, trzeba przebiec mniej więcej 60 km. Jeśli straciłeś pół kilo, a nie
biegałeś aż tak dużo poprzedniego dnia, masz do czynienia z odwodnieniem —
utratą wody. Od razu po wstaniu z łóżka sprawdzaj swoją wagę i zapisuj ją w
dzienniku.

Jeśli w ciągu jednego dnia stracisz więcej niż 2% masy ciała, zrób sobie bardzo
spokojny dzień. Jeśli stracisz 3% albo więcej, zrób dzień przerwy. W razie
gdyby do tego doszło, nawodnij organizm, pijąc co godzinę lub dwie wodę albo
elektrolity, aż Twoja waga wróci do właściwego poziomu.
TRENING Z POMIAREM PULSU

W miarę jak ceny pulsometrów spadają, coraz większa liczba biegaczy zaczyna
je kupować i z nich korzystać. Mam co do tego mieszane uczucia. Jedną z
najwspanialszych korzyści, jakie wynosi się z biegania, jest rozwój intuicyjnego
monitorowania wielu wewnętrznych procesów: tempa, ewentualnego
przemęczenia, tego, kiedy można docisnąć, a kiedy lepiej nie. Jeśli będziemy
zbytnio polegać na technologii w celu określenia, co powinniśmy robić,
zatracimy te instynkty.

Istnieją dowody na to, że korzystanie z intuicji pozwala na szybsze postępy i

lepsze czasy. W słynnym badaniu z dziedziny psychologii sportu,
przeprowadzonym na University of Wisconsin, dr Morgan wykazał, że
większość sportowców światowej klasy kojarzy albo monitoruje u siebie oznaki
stresu, podczas gdy grupa sportowców prawie światowej klasy nie kojarzy albo
odwraca uwagę od dolegliwości związanych z ciężkim wysiłkiem.

Wprawiając się w korzystaniu z intuicji, której moc jest ogromna, staniemy się
dostrojonymi maszynami treningowymi, jak sportowcy światowej sławy. I choć
nasze czasy nie będą tak szybkie, zdołamy wyczuć, kiedy należy zrobić
dodatkowy dzień przerwy albo przerwę na marsz, kiedy docisnąć, a kiedy nie...
zanim będzie za późno. Takie monitorowanie pomoże nam stworzyć program
optymalnych postępów i (albo) zapewni nam ciągłą radość z biegania.

Nie wierzę, że należy używać pulsometrów zamiast intuicji jako pierwszej linii
obrony przeciw przetrenowaniu. Ale jeśli będziesz zapisywał dane i korzystał z
nich jako z pomocniczego środka kontroli, możesz połączyć to, co najlepsze, z
obu światów. Ja sam w razie wątpliwości polegam na instynkcie. Na przykład
jeśli pulsometr mówi, że możesz zwiększyć obciążenie w treningu
szybkościowym albo w ćwiczeniach tempa, ale Ty wyczuwasz, że to będzie
wymagało dodatkowego dnia odbudowy, nie dociskaj.

W trakcie większości biegów tętno może Ci pokazać, jak ciężko pracujesz w

odniesieniu do maksymalnego wysiłku. Jest to szczególnie użyteczne w treningu
szybkościowym i na zawodach do 10 km. Po testach pozwalających określić
Twoje maksymalne tętno będziesz dysponował danymi, które pomogą Ci w
podejmowaniu decyzji na treningach: jak długo odpoczywać, jak szybko i jak
daleko biegać.
Pamiętaj, żeby zbadać swoje maksymalne tętno. Najlepiej zrobić to pod
nadzorem kardiologa albo fizjologa. Poproś o test na maksymalny puls. Jeśli
lekarz pozwoli, możesz w trakcie testu mieć założony swój pulsometr. Pozwoli
Ci to skalibrować ten instrument. Wiele pulsometrów gubi od jednego do trzech
uderzeń serca na minutę. Dlatego przyda się wiedzieć, jakie są wskazania
Twojego sprzętu w porównaniu ze zwykle bardziej niezawodną aparaturą
medyczną. W razie — co jest mało prawdopodobne — pojawienia się u Ciebie
problemów zdrowotnych wywołanych stresem związanym z badaniem będziesz
miał wokół siebie wyszkolony personel, który się Tobą zajmie.

Początkowo wszystkie te obliczenia mogą się wydawać skomplikowane, ale

oswoisz się z tą terminologią w ciągu kilku tygodni regularnego korzystania ze
sprzętu. Twój pulsometr może okazać się bardzo pomocny w radzeniu sobie z
obciążeniem i wyczerpaniem. Nie pozwól mu tylko sobą rządzić.

Korzyści z używania pulsometru

1. Pomaga przestrzegać reguły spokojnych dni. Większość osób biegających dla

kondycji bądź dla zabawy nie potrzebuje pulsometru. Istnieje jednak pewna
liczba „biegaczy alfa”, którzy po prostu nie mogą się powstrzymać w spokojne
dni i przez to stopniowo dopada ich coraz większe znużenie oraz coraz więcej
kontuzji. Utrzymując tętno na poziomie poniżej 65% pulsu maksymalnego w te
dni, które miały być spokojne, tacy fanatycy mogą zapobiec stanowi
wyczerpania.

2. Pomaga pilnować, żebyś trenował przyspieszenia, a nie sprint.

Wspomniałem już w jednym z poprzednich rozdziałów, że „szybowanie” z dużą
prędkością stosowane w niektórych z codziennych biegów może poprawić
Twoją wydajność. Te wymagające szybszego przebierania nogami rajdy na
odległość około 50 - 100 metrów powinny być wykonywane w szybszym tempie
niż normalnie, ale bez angażowania wszystkich sił. Tętno podpowie Ci, czy
robisz to prawidłowo. Jeżeli puls w trakcie szybowania wzrasta do wartości
powyżej 75% tętna maksymalnego, skróć krok, nie odrywaj stóp tak wysoko od
podłoża, nie odbijaj się od niego tak mocno i po prostu mknij. Poszukuj
odpowiedniego sposobu realizacji tego ćwiczenia, aż uda Ci się zejść poniżej
75%.

3. Pomaga powstrzymać Cię na finiszu długich biegów. Jeżeli w trakcie swoich

długich biegów utrzymujesz tempo o minutę i 15 sekund (albo więcej) na
kilometr wolniejsze niż tempo docelowe, powinieneś z reguły zaobserwować
tętno o wartości 65% pulsu maksymalnego albo niższe — ale nie więcej niż 70%
pod koniec biegu. Jeżeli tętno wzrasta powyżej tej wartości w pierwszej połowie
biegu, zrób więcej przerw na marsz, tak by nie przyspieszać pulsu. Jedynym
wyjątkiem od tej reguły są ciepłe dni (temperatura powyżej 21°, szczególnie jeśli
towarzyszy jej wysoka wilgotność). W takich przypadkach biegnij tak ostrożnie,
jak się da, wiedząc, że już sama pogoda przyczyni się do wzrostu tętna. Jeżeli
tętno przekroczy 88% swojej maksymalnej wartości, powinieneś ograniczyć się
głównie do marszów.

4. Pozwala ustalić tętno spoczynkowe. Przez tyle dni w tygodniu, ile się da,
zakładaj swój pulsometr, kiedy tylko wstaniesz, na 10 minut. Po prostu załóż go,
a potem połóż się i posłuchaj muzyki. Większość pulsome-trów będzie w stanie
zrejestrować Twoje tętno, a Ty będziesz mógł odnotować je w swoim dzienniku
albo w komputerze. Jeśli tętno spoczynkowe przewyższa średnią o 5%,
powinieneś zrobić sobie spokojny dzień. Jeżeli różnica będzie wynosić 10%,
zrób sobie tego dnia wolne.

5. Pomaga poprawić technikę biegu. W te dni tygodnia, kiedy przebiegasz

krótki dystans, zrób sobie 5-10 minut rozgrzewki, następnie udaj się na 400-
metrową bieżnię i wykonaj 4-6 przyspieszeń (od 200 do 300 metrów).
Przebiegnij 100 metrów, podnosząc swoje tętno do 80% maksimum. Kontynuuj
wysiłek na tym samym poziomie, mierząc sobie czas na 100 albo na 200 metrów
i stale utrzymując puls na poziomie 80%. Pomaszeruj przez 2-3 minuty i zrób
kolejną taką samą rundę ćwiczeń, próbując utrzymać tętno na poziomie 80% i
biegnąc jednocześnie trochę szybciej. Jeśli będziesz to praktykował regularnie,
nogi i stopy znajdą wydajniejszy sposób poruszania się, co sprawi, że będziesz
biegał bardziej płynnie. Twoje biegi będą spokojniejsze i szybsze.

Korzystanie z pulsometru w trakcie sesji szybkościowych

Rozgrzewka. Wykonaj zwykłą rozgrzewkę; jeśli chcesz, skorzystaj przy tym z

pulsometru — ale nie jest to konieczne.

Zasada 70%. Kiedy poznasz już swoje tętno maksymalne i skalibrujesz swój
pulsometr, jesteś gotów do działania. Rozpoczynaj kolejne interwały, podnosząc
swoje tętno powyżej 70%. Nawet jeżeli zamieszasz przebiec półtora kilometra,
powtórzenia na treningu szybkościowym powinny powodować wzrost pulsu do
co najmniej 70%, a wartość ta powinna być wyższa, jeśli to trening
szybkościowy przed biegiem na 5 km, 10 km albo przed półmaratonem.

Odpocznij, aż Twój puls opadnie poniżej 65%. Po przebiegnięciu interwału

szybkościowego powinieneś pochodzić albo potruchtać bardzo powoli, aby dać
mięśniom nóg odpocząć. Pomiar tętna to świetny sposób na monitorowanie tego
procesu. Ogólnie rzecz biorąc, zanim wezmę się za kolejne powtórzenie,
pozwalam, by puls opadł poniżej 65% maksimum. To może być największa
korzyść ze stosowania pulsometru!

Powyżej 80%. W trakcie treningu szybkościowego musisz wejść w strefę 80%,

żeby poruszać się szybciej, ale pamiętaj, że zbyt długi bieg na tym poziomie
doprowadzi do przetrenowania i kontuzji wynikających z przeciążenia. Podczas
dłuższych treningów (12 powtórzeń na 800 metrów albo 18 na 400 metrów)
często nie przekroczysz wartości 80% w czasie pierwszej jednej trzeciej
ćwiczeń. To żaden problem. Kiedy już zaczniesz osiągać ten poziom, powinieneś
powstrzymywać się od zbyt szybkiego przejścia na wyższy. Powtórzenia w
trakcie drugiej połowy intensywnego treningu szybkościowego generalnie
podnoszą tętno powyżej 80% — zbliżając się do 90%.

Powyżej 90%. Jeżeli zawodnik chce mieć jak najlepsze wyniki, potrzebne są
pewne ćwiczenia w tym przedziale wartości tętna. Jednak im więcej biegasz z
pulsem powyżej 90%, tym więcej czasu zajmie Ci później regeneracja po takim
wysiłku. Spróbuj ograniczyć dystans przebiegany na tym poziomie do samej
końcówki treningu i przebiegaj z tętnem powyżej 90% jedynie 25% dystansu
każdego powtórzenia (100 metrów w przypadku powtórzeń na 400 metrów).

Biegi na tempo. Zwyczajową częścią cotygodniowego treningu biegaczy

myślących o osiągach czasowych są biegi na tempo, przebiegane z szybkością
bliską docelowej prędkości w wyścigu. Dopuszczalna wysokość tętna w trakcie
biegu na tempo przygotowującego do startu na krótkim dystansie jest większa,
natomiast w przypadku biegów długodystansowych mniejsza. Załóżmy, że
mamy przebiec 800-me-trowy odcinek biegu na tempo.

• Bieg na 5 km: 70% do 200 metrów, 75% przez kolejne 200 metrów i nie
więcej niż 80% przez ostatnie 400 metrów.
• Bieg na 10 km: 70% przez 200 metrów, 75% przez kolejne 200 metrów i nie
więcej niż 80% przez ostatnie 400 metrów.

• Półmaraton: 65% do 200 metrów, 70% przez kolejne 400 metrów i poniżej
80% na ostatnich 200 metrach.

• Maraton: Przez większość dni 65% do 400 metrów, poniżej 75% przez
ostatnie 400 metrów i poniżej 80% w ciągu ostatnich 2-3 dni.

W spokojne dni tętno powinno wynosić poniżej 70%. W każdy dzień

przeznaczony na odbudowę utrzymuj tętno poniżej 70%. Nie jest też
problemem, jeśli pozostanie ono na poziomie poniżej 65%.


7. PLANOWANIE DZIENNEGO I TYGODNIOWEGO

KILOMETRAŻU
WAŻNOŚĆ ODPOCZYNKU

KENNY MOORE DOBIEGŁ W 1972 ROKU do mety olimpijskiego maratonu

na czwartym miejscu. Jak twierdzi, nigdy nie udałoby mu się zajść tak daleko,
gdyby nie odkrycie, jak ważny jest odpoczynek. W liceum Kenny nie wygrał ani
jednych zawodów. Po półtora roku treningów w drużynie lekkoatletycznej
University of Oregon zaczął robić postępy. Zaczął pokonywać niektórych z
najlepszych biegaczy w stanie Oregon — przynajmniej na treningach.

Podekscytowany perspektywą zwycięstwa Kenny postanowił ćwiczyć jeszcze

ciężej przed zbliżającymi się zawodami halowymi z drużyną Stanford; odbył też
kilka dodatkowych treningów, żeby jeszcze lepiej się przygotować. Na linii
startu był pewny siebie, zdając sobie sprawę, że żaden z jego rywali nie trenował
do tego biegu na 3 km tak ciężko jak on. Na dźwięk pistoletu startowego ruszył
razem z czołówką, ale w połowie dystansu uszło z niego powietrze. Ukończył
bieg z jednym z najgorszych czasów od lat — 9:48.

Kiedy siedział markotny w szatni, zobaczył, jak podchodzi do niego jego trener
Bill Bowerman. „Dobrze”, pomyślał, „Bill podniesie mnie na duchu jakąś
inspirującą przemową”. Ale uznany na arenie międzynarodowej trener położył
rękę na ramieniu Kenny ego i wygarnął mu, co o tym wszystkim myśli.
Bowerman zauważył dodatkowe treningi Moorea. Szybko przeszedł do rzeczy:
Moore zostanie wyrzucony z kadry, jeśli przez trzy kolejne tygodnie będzie
biegał codziennie więcej niż 5 km w spokojnym tempie. Kenny poczuł się
urażony. Pracował ciężej niż wszyscy inni, a teraz spotkała go za to krytyka. Był
przekonany, że stosując się do takiego programu, straci formę i będzie
przegrywał. Zdeterminowany, by udowodnić trenerowi, że ten się myli, wypełnił
jego polecenia co do joty. Startując dwa tygodnie później przeciwko drużynie
Washington State, był pewny, że kiepsko mu pójdzie z powodu braku
wytrenowania i że w ten sposób pokaże „temu staremu” — jak myślał wówczas
o swoim trenerze. Tym razem na początku pozostał w tyle, w oczekiwaniu na to,
że brak kondycji zaraz wsiądzie mu na plecy. Zamiast tego po półtorej kilometra
objął prowadzenie i ostatecznie zwyciężył cały bieg. Jego czas — 8:48!

Mimo że był w euforii po osiągnięciu najlepszego w życiu czasu, to dziękując

swojemu trenerowi, okazał pokorę. Bowerman wiedział, że Moore trenował zbyt
ciężko i bez odpoczynku oraz że jeśli potrenuje trochę spokojniej, to się
odbuduje. Mędrzec z Hayward Field w Eugene wiedział też, że Kenny Moore
był j ak większość osób: nie odpocznie, dopóki nie dosięgnie go gniew boży.

SEKRET POSTĘPÓW
Nie możesz się rozwijać, jeśli nie umiesz biegać. Największym źródłem rozwoju
jest unikanie kontuzji. Jeśli jesteś taki, jak większość biegaczy, to trenujesz do
ostatniego tchu, aż nie wkroczy matka natura i nie zmusi Cię do odpoczynku. To
spowalnia Twoje postępy, ponieważ musisz odbudowywać siły po każdym
kolejnym załamaniu. Ale jeśli wkomponujesz odpoczynek w swój program
treningowy, możesz uniknąć kontuzji i zakłóceń w swoim rozwoju.

Często nadużywane powiedzenie biegaczy mówi: „Wsłuchaj się w swoje ciało, a

nie dotknie cię kontuzja”. Byłoby wspaniale, gdyby to się sprawdzało, jednak
często sygnały nie są wystarczająco mocne albo nie słuchamy ich wystarczająco
pilnie. Upragniony cel skłania nas do podejmowania nadmiernego wysiłku, aż
tracimy z oczu swój prawdziwy stan i nie zauważamy potrzeb naszych
zmęczonych mięśni. Możemy też być zajęci innymi problemami, przez co nie
zwrócimy należytej uwagi na sygnały ostrzegawcze.

Ciało może Cię także okłamywać. Kiedy mięśnie są przemęczone, hormony

stresu maskują ten stan. Przez jakiś czas ciało niewolniczo podporządkowuje się
rozkazom umysłu. W razie zmęczenia organizm odwołuje się do rezerw; ale są
one ograniczone, a kiedy się wyczerpią, czeka Cię przykre zderzenie z
rzeczywistością. Może się to skończyć na trzy sposoby: kontuzję, chorobę albo
kryzysem.

• Kontuzja. Po wyczerpaniu się rezerw mięśnie są tak przemęczone, że nie mogą

już normalnie funkcjonować. Słabsze mięśnie próbują przejąć rolę silniejszych,
co zazwyczaj je przerasta. Przykładowo mięsień łydki jest zaprojektowany tak,
by dostarczać dużą część energii potrzebnej do biegu. Kiedy się zmęczy, może
przerzucić pewną porcję obciążenia na słabe mięśnie usytuowane po
wewnętrznej stronie podudzia. Kontynuacja wysiłku kończy się zespołem
przeciążenia przyśrodkowej części goleni albo innymi problemami tej części
ciała, szczególnie jeśli jesteś pronatorem (czyli stawiasz przednią część stopy
zbyt do wewnątrz). W ten sposób zbyt silne obciążenie szybko pokaże Ci Twoje
słabe punkty.

• Choroba. Kiedy ciało doświadcza długotrwałego stresu, odporność na choroby

gwałtownie spada. Jeśli natkniesz się przy tym na grupę silnie zakaźnych
zarazków, mają one dużo większą szansę niż zwykle na znalezienie w Tobie
wygodnego domu.

• Kryzys. Jeśli masz wystarczająco dużo szczęścia i uda Ci się uniknąć kontuzji
albo choroby, na końcu przygody z przesadnym wysiłkiem czeka na Ciebie
kryzys. Kiedy upadniesz na twarde dno, nie będzie już odwrotu. Mięśnie
przestaną Cię słuchać, nawet jeśli zbierzesz w sobie wolę, żeby nimi poruszać.
Będziesz się czuł zmęczony, pozbawiony energii, a prawdopodobnie również
przygnębiony — aż do czasu, kiedy zdołasz odbudować swoje rezerwy. Może to
zająć tygodnie albo miesiące.

Jak możesz uniknąć trzech powyższych scenariuszy? Odpowiedzią jest

odpoczynek. Ponieważ „wsłuchiwanie się we własne ciało” nie zawsze się
sprawdza, musisz wkomponować odpoczynek w swój program — zanim nie
będziesz miał wyboru i będziesz zmuszony urządzić sobie długie wakacje i
wolne od biegania.

OBCIĄŻENIE PLUS ODPOCZYNEK

Wyluzuj się, by robić maksymalne postępy.

W ostatnich latach zidentyfikowano podstawową i prostą zasadę zwiększania

swojej siły. Trenerzy, psychologowie sportu i czołowi sportowcy zgadzają się, że
najskuteczniejszym sposobem na przyrost siły i wytrzymałości jest przeplatanie
poddawania mięśni obciążeniom okresami odpoczynku. Szczegóły tego
podejścia przedstawione są w rozdziale na temat fizjologii (zob. s. 30 - 39).
Obecnie zajmiemy się zastosowaniem tej zasady w dziennym i tygodniowym
programie kilometrażowym.
Odpoczynek jest w tej formule co najmniej tak samo ważny jak obciążenie.
Mięśnie odbudują się po obciążeniu jako silniejsze, ale tylko jeżeli zapewni się
im odpowiednią ilość czasu na odpoczynek. W większości przypadków kłopot
biegaczy (szczególnie tych kontuzjowanych) polega na tym, że zaniedbują oni
drugą część formuły. Poddają się obciążeniom — poprzez treningi
szybkościowe, zawody, długie biegi albo zwiększanie tygodniowego
kilometrażu, ale potem — bez należytego odpoczynku — kończą poza linią
boczną dotknięci kontuzją.

Poszczególne komórki mięśniowe wykonują pracę, do której zostały

przygotowane. Kiedy obciążysz je bardziej niż kiedykolwiek wcześniej, mogą
nie sprostać zadaniu. Nie zdołają odpowiednio wydajnie przyswajać tlenu i
paliwa, a zaczną wytwarzać duże ilości produktów przemiany materii,
szczególnie kwasu mlekowego. Ich mitochondria dadzą z siebie wszystko, by
wytworzyć potrzebną ilość energii, ale po prostu przerośnie to ich możliwości.
Układ krążenia zostaje wówczas przeciążony, błony komórek zostają fizycznie
„zdeptane”, puchną, a miejscami nawet ulegają rozdarciom. Doznajesz kontuzji,
ale może ona nie być wystarczająco rozległa, by przysporzyć Ci poważnych
problemów.

Po 48 godzinach zmniejszonej aktywności większość z tych uszkodzeń zostanie

zaleczona. Błony komórkowe, tętnice i żyły odbudowują się — i to silniejsze niż
wcześniej. Mitochondria zostają ponownie uruchomione i mogą produkować
więcej energii. Naczynia włosowate będą pracowały, usuwając produkty
metaboliczne i dostarczając składniki odżywcze. Większość biegaczy po każdym
ciężkim dniu treningu potrzebuje dwóch spokojnych dni, aby mogła się dokonać
odbudowa.

Oto tabela przedstawiająca konkretne efekty obciążenia i odpoczynku.

Zmiany we wnętrzu komórek mięśniowych

Rezultaty ciężkiego biegu Rezultaty po odpoczynku

Napuchnięte, wyczerpane źródła

Mitochondria Naładowane
energii

Błony komórkowe Rozdarte Rozdarcia zaleczone

Szkodliwe produkty usunięte, komórki

Produkty metabolizmu Akumulacja kwasu mlekowego
napakowane składnikami odżywczymi

Wielu biegaczy zdaje sobie sprawę, że po każdym ciężkim dniu powinni biegać
spokojnie. Koncepcję tę przypisuje się Billowi Bowermanowi. Może się to
wydawać czymś oczywistym dzisiaj, ale wcale takie nie było w czasach moich
studiów, kiedy spotkałem Geoffa Hollistera — zawodnika z Oregonu
uprawiającego biegi z przeszkodami. Byłem wtedy dumny z postępów, jakie
poczyniłem, trenując w systemie, który zakładał ciężkie ćwiczenia każdego dnia.
W tamtej odległej epoce moja teoria biegania zakładała, że każdego dnia, kiedy
odpuściłem, moi rywale awansowali oczko do góry. Byłem więc zdziwiony, gdy
dowiedziałem się od Geoffa, że mnóstwo krajowych mistrzów, rekordzistów i
biegaczy światowej klasy wywodzących się z jego macierzystej uczelni rozwija
się świetnie dzięki programowi pozwalającemu im „obijać się” co drugi dzień.
My, biegacze ze Wschodniego Wybrzeża, wciąż byliśmy przekonani, że aby
czynić postępy, trzeba każdego kolejnego dnia biegać ciężej niż poprzedniego —
a przez dużą część czasu borykaliśmy się z kontuzjami.

Reguła spokojnego dnia. Dla większości biegaczy spokojny dzień oznacza

dzień bez biegania. Czołowi biegacze modyfikują to podejście, biegając w
spokojne dni, ale krótsze dystanse i w wolniejszym tempie. Marsz i inne
nieobciążające, uzupełniające formy aktywności sprzyjają regeneracji bardziej
niż leżenie na kanapie, ponieważ lekko pobudzają krążenie krwi, tlenu i
składników odżywczych, co przyspiesza (i intensyfikuje) odbudowę sił.
Nieżyjący już dr George Sheehan na późnym etapie swojej kariery przeszedł do
biegania co drugi dzień. Po kilku latach takiego treningu uzyskał swój najlepszy
czas w maratonie (3:01), będąc w wieku 62 lat. Jack Foster, Nowozelandczyk,
który przebiegł maraton w 2:11, mając 41 lat, także przestawił się na ten
program, biegając trzy, a co najwyżej cztery dni w tygodniu, ponieważ w
przeciwnym razie „nieuchronnie kończyło się to kontuzją po około 10 dniach”.
Po około dwóch latach takiego treningu przebiegł maraton w 2:20, mając 50 lat.
W dni bez biegania zwykł też trochę jeździć na rowerze.

Każdy biegacz powinien opracować swój własny system przerw na odpoczynek.

Kenny Moore odkrył, że w trakcie treningu dla poprawy wyników po ciężkich
dniach potrzebuje dwóch dni odpoczynku. Dlatego na drugi dzień po ciężkim
treningu przebiegał spokojnie 3-5 km, a kolejnego dnia spokojnie 12-15 km.
Większości biegaczy przydałby się zamiast krótkiego biegu dzień bez biegania,
jednak każdy z nas musi znaleźć kombinację najbardziej optymalną dla siebie.

Każdy reaguje inaczej na duży wysiłek albo na długie biegi. Niektórzy będą
odczuwać bardzo duże zmęczenie w nocy, a inni dopiero następnego dnia.
Podobnie jest w przypadku męczącego treningu — u niektórych osób może on
wywołać przewlekłe skutki, podczas gdy inne odczują jedynie lekki ból,
strzykanie i zmęczenie. Nawet jeśli nie czujesz się zmęczony, po ciężkim dniu
najlepiej jest zrobić sobie jeden lub dwa spokojne dni.

Ile dni tygodniowo? Badania pokazują, że tygodniowo potrzeba przynajmniej

trzech dni biegania, aby móc oczekiwać trwałych postępów. Jeden lub dwa dni
mogą dać Ci stosunkowo niewiele. W przypadku trzech dni krzywa postępów
gwałtownie wzrasta. Przy każdym kolejnym dodanym dniu wzrost ten jest nadal
widoczny, ale z malejącym natężeniem.

Ci, którzy biegają trzy dni tygodniowo, niemal nigdy nie doznają kontuzji. Jeśli
wziąć pod uwagę duże prawdopodobieństwo kontuzji przy sześciu albo siedmiu
dniach biegania tygodniowo, nawet biegacze trenujący dla osiągów czasowych
powinni starannie skalkulować ryzyko, zanim zdecydują się biegać więcej niż
pięć dni. Dni przeznaczone na odpoczynek powinny zostać rozłożone dosyć
równomiernie na przestrzeni całego tygodnia. Jeżeli chcesz ćwiczyć w dni bez
biegania, możesz poprawić swoją siłę i wytrzymałość, uprawiając bieg w
wodzie, ćwicząc na maszynie symulującej bieg na nartach, jeżdżąc na rowerze,
pływając, wiosłując albo zajmując się jakąś inną nie wyczerpującą formą
aktywności. Tylko biegacze światowej klasy mogą biegać siedem dni w
tygodniu; ale i oni, tak jak pozostali, mogą skorzystać, jeśli zrobią sobie dzień
albo dwa odpoczynku (zobacz poniższy wykres).

Przeważająca część biegaczy jest w stanie zrealizować większość swoich

zamierzeń, biegając przez 3-4 dni tygodniowo. Jeśli chcesz wybiegać więcej
kilometrów, możesz podzielić swój dzienny kilometraż na dwie sesje.

Ile czasu przeznaczyć na odpoczynek po zawodach? Jack Foster uważa, że na

każde półtora kilometra zawodów powinien przypadać jeden spokojny dzień.
Długotrwały wysiłek związany ze startem w zawodach zbiera swoje żniwo. Nie
powinieneś startować w kolejnych zawodach ani robić treningu
szybkościowego, dopóki nie upłynie odpowiedni czas — zgodnie z „zasadą Fo-
stera”. Możesz podjąć trening szybkościowy albo wystartować w kolejnych
zawodach po ośmiu lub więcej dniach od startu w biegu na 10 km, ale po
maratonie nie powinieneś podejmować żadnej intensywnej aktywności przez 3-4
tygodnie. Nie powinieneś biec w żadnych zawodach przez weekend po wyścigu
dłuższym niż 6 km. Odkryłem, że większość biegaczy powinna ograniczyć
liczbę kilometrów przebieganych w zawodach do 20 miesięcznie. Oznacza to, że
możesz wystartować w dwóch biegach na 10 km lub w dwóch biegach na 5 km i
w jednym na 10 km albo w jednym półmaratonie miesięcznie — i to
maksymalnie.

Zwróć uwagę na gwałtowny wzrost sprawności po trzecim treningu, wyraźnie

kontrastujący z dwoma dniami tygodniowo. Trening przez 4-5 dni w tygodniu
pozwala uzyskać ponad 95% wydolności tlenowej. Po tym punkcie wykresu
drastycznie wzrasta wskaźnik kontuzji ortopedycznych (za Computerized
Running Training Programs, James B. Gardner i J. Gerry Purdy).

Ile czasu przeznaczyć na odpoczynek po treningu szybkościowym? Jeśli

chodzi o trening szybkościowy — interwałowy albo fartlek (zob. s. 77 - 83) —
powinieneś odpoczywać po każdym dużym wysiłku. Nie jest to nieprzerwany
rodzaj obciążenia, jak w trakcie zawodów, więc na odpoczynek nie potrzeba aż
tyle czasu. Większość biegaczy powinna ograniczyć się do jednej sesji
szybkościowej na tydzień; normalnie nie prowadzi to do przeciążenia
organizmu. Jeśli odbywasz ciężki trening szybkościowy i startujesz w zawodach
na przestrzeni jednego tygodnia, powinien to być wyścig o dystansie nieprzekra-
czającym 5 km (zob. rozdział 8., s. 74, by poznać szczegóły treningu
szybkościowego).

PLANOWANIE TYGODNIOWEGO KILOMETRAŻU

Nie wystarczy jedynie wyznaczyć spokojne dni w każdym tygodniu. Stały

program kilometrażo-wy, niezależnie od poziomu, powoduje szczątkowe
zmęczenie, które jednak narasta i ostatecznie prowadzi do kontuzji.
Wprowadzane obciążenia wymagają nie tylko organizacji spokojnych dni, ale
też regularnie planowanych spokojnych tygodni, w ciągu których przebiega się
mniejszy kilo-metraż, pozwalając ciału na regenerację.

W miarę jak zwiększasz obciążenia albo nawet utrzymujesz ich stały poziom,
zmęczone komórki mięśniowe rozpadają się i muszą zostać zastąpione nowymi.
Kiedy grupa komórek ulega wyczerpaniu, ciężar aktywności spada na inne,
zazwyczaj słabsze grupy komórek. Małe rozdarcia i uszkodzenia tkanek nie
mogą zostać do końca zaleczone podczas kilku dni odpoczynku w ramach
stałego programu kilometrażowego. Jeżeli nie zredukujesz całkowitego
kilometrażu, zaczniesz korzystać z rezerw, które w końcu zostaną wyczerpane, a
Ciebie ogarnie znużenie. Z czasem małe, odizolowane rozdarcia we włóknach
mięśniowych ulegają akumulacji, co powoduje kontuzję. Jeżeli zwiększasz
kilometraż albo intensyfikujesz trening szybkościowy, stajesz się na nią jeszcze
bardziej podatny.

Reguła spokojnego tygodnia. Jeśli ograniczysz swój kilometraż o 30% w

drugim tygodniu biegów i o 50% w czwartym tygodniu, uda Ci się uniknąć
obciążenia pokonywanymi dystansami. Ta zasada to swoisty zawór
bezpieczeństwa, który daje Twojemu organizmowi możliwość regeneracji oraz
zrzucenia z siebie nagromadzonych obciążeń i skutków fizycznej eksploatacji.

Niektórzy biegacze potrzebują więcej odpoczynku niż inni. Bądź ostrożny i

opracuj taki model odpoczynku, który będzie się najlepiej sprawdzał u Ciebie.
Nie obawiaj się, że stracisz kondycję. Badania pokazują, że sportowcy mogą
ograniczyć swoje treningi o 50% tygodniowo przez okres 10 tygodni bez
znaczącego ryzyka utraty sprawności. W rzeczywistości ograniczając się,
możesz raczej zyskać, niż stracić, ponieważ powrócisz do biegania wypoczęty i
mniej podatny na kontuzje.

Ekstremalnie mały kilometraż? Steve Boyer, mój przyjaciel ze studiów, jest

lekarzem, który musiał uporać się ze swoim uzależnieniem od biegania i
wyścigów. Pobiegł w kilku maratonach (jego najlepszy czas to 2:42), w
przygotowaniach do których jego kilometraż wyrabiany co tydzień na treningach
wahał się między 30 a 70 km.

Przygotowując się do biegu na 64 km w Mt. Hood w Oregonie, postanowił

bardzo dokładnie przetestować moją teorię małego kilometrażu (długich
biegów). Czynnikiem komplikującym podczas tych zawodów była wysokość
oraz różnica wzniesień na trasie (3000 metrów pod górę i w dół). Steve
postanowił rozplanować ograniczony czas swojego treningu przed tym trudnym
startem tak dokładnie, jak tylko było to możliwe.

Stopniowo rozbudowywał swój długi bieg do 48 km, włączając w to pokonanie

różnicy wzniesień o wysokości 600 metrów, albo robił serie podbiegów,
pokonując różnicę wzniesień wynoszącą 2250 metrów. Dwa tygodnie przed
wyścigiem przebiegł na próbę bardzo wolno całą jego trasę. Dzień po każdym
długim biegu powstrzymywał się od biegania, a potem stopniowo do niego
powracał (5-6 km, 9-11 km itd.). W ostatnim tygodniu przed wyścigiem
przebiegł jedynie 32 km. W większość tygodni przebiegał mniej niż 80 km.

Jego rezultaty powinny zainteresować adwokatów dużego kilometrażu: w silnej

obsadzie, w której znaleźli się Bill Davis (trzeci w rankingu biegaczy jednego z
zachodnich stanów), Rae Clark (rekordzista w biegu na 111 km nad jeziorem
Tahoe) i Frank Thomas (rekordzista w biegu przez całą Anglię), Steve ukończył
bieg na drugim miejscu. Do zwycięzcy zabrakło mu 6 minut. Później powiedział
mi, że uważa, iż mógł wygrać, gdyby jego ego nie kazało mu zbyt wcześnie
przyspieszyć (10-minutowe wyjście na prowadzenie na 24. kilometrze w trakcie
pierwszego z długich podbiegów).

Mniejszy kilometraż dla szybszych rezultatów w biegu na 10 km — dla

biegaczy po pięćdziesiątce. Mniejszy kilometraż może także służyć
poprawieniu czasów na średnich dystansach. John Perkins doszedł do takiego
wniosku po trzech latach, w trakcie których przebiegł 4500 km. Jego wyniki w
maratonie i w biegu na 10 km pozostawały wciąż na tym samym poziomie,
mimo że biegał 80 - 110 km tygodniowo, w tym długie biegi i treningi
szybkościowe. Po rozczarowującym finiszu w maratonie nowojorskim
postanowił porzucić zawody oraz ciężkie treningi i przebiegać o wiele mniej
kilometrów.

Podczas 18-miesięcznych wakacji jego instynkt współzawodnictwa bynajmniej

nie zanikł. Kiedy usłyszał, że spora liczba biegaczy uzyskała poprawę swoich
rezultatów dzięki programowi redukcji całkowitego kilometrażu, stosowaniu
spokojnego tempa codziennych biegów i cotygodniowym treningom
szybkościowym, John postanowił wypróbować te nowe teorie.

Przez mniej więcej 9 miesięcy zmniejszył swój tygodniowy kilometraż z prawie

95 km do 60 km. Stosował też cotygodniowy trening szybkościowy, wykonując
8-10 powtórzeń na 400 metrów, każde z czasem 82 sekundy, którą to liczbę
zwiększył stopniowo do 18 powtórzeń. Następnie zredukował ją do 10
powtórzeń na 400 metrów, ale w czasie 74 sekund. Ten program pomógł mu
znacząco poprawić swój czas na 10 i 5 km.

John twierdzi, że obecnie czuje się silny od startu aż do mety, podczas gdy
wcześniej czuł się zwykle zmęczony, zobojętniały i jakby pogrążony w letargu.
Nie boi się rzucać wyzwania innym biegaczom ani zwiększać nieznacznie tempa
po pierwszym kilometrze. Wcześniej przez cały wyścig odczuwał zmęczenie, a
już po pierwszym kilometrze zaczynał wypatrywać mety.

Poniżej znajduje się porównanie poprzedniego programu Johna — jego

tygodniowy kilometraż, tempo i zawody — oraz nowego.

Poprzedni program Nowy program

80 - 110 km tygodniowo 50 - 80 km tygodniowo

Co tydzień jeden ostry bieg dłuższy niż 24 km Jeden spokojny bieg na 18 - 24 km co drugi tydzień

Tempo codziennych biegów: 4:10 - 4:15 na km Tempo codziennych biegów: 4:50 - 5:00 na km

Start w zawodach przez większość tygodni Start w zawodach co drugi tydzień

 Najlepsze osiągi czasowe na zawodach: na 10 km — 37:27, Najlepsze osiągi czasowe na zawodach: na 10 km 36:34, na 5 km —
na 5 km — 18:20 17:36

Anthony Sandoval zwyciężył w amerykańskich eliminacjach olimpijskich do

maratonu po kilku latach biegania ponad 165 km tygodniowo. W następnym
roku w trakcie odbywania stażu medycznego zmniejszył swój kilometraż do
około 65 km, biegając tylko co drugi dzień, a na maratonie bostońskim uzyskał
czas 2:14.

BIEGANIE W UPALE IW CHŁODZIE

W chłodzie

Twoje płuca nie zamarzną, kiedy zaczniesz biegać na świeżym powietrzu w

styczniu. Spotkałem wielu biegaczy, którzy biegali w temperaturze poniżej
-35°C, a także jednego mieszkańca Alaski, który biegał w temperaturze poniżej
-50°C, nie doznając przy tym żadnych uszkodzeń aparatu oddechowego. Po
wizycie w dobrym sklepie ze sprzętem dla biegaczy albo dla narciarzy będziesz
gotów stawić czoła wszelkiego rodzaju wyzwaniom, jakie może postawić na
Twojej drodze zima.

Ja sam biegałem przy -35°C. Będąc facetem z Atlanty, nie miałem nawet
wystarczającej liczby ubrań do założenia na siebie do tego biegu na 8 km. Nawet
w bezwietrzny dzień podczas biegu Twój własny ruch powoduje, że temperatura
odczuwalna jest jeszcze niższa. Cała powierzchnia skóry musi być zakryta, a
wszelkie „otwory” muszą być posmarowane kremem: oczy, usta i obszary karku
położone pod krawędziami stroju. Oddychanie przez dobrą maskę narciarską
pozwoli Ci zachować w ustach strefę podgrzewania, co powinno niemal
wyeliminować ryzyko podrażnienia gardła wskutek wdychania zimnego
powietrza. Ja potrzebowałem jeszcze elektrycznie podgrzewanych skarpet,
ponieważ pełne odmarznięcie zajęło moim palcom u stóp kilka ładnych dni.

UBIÓR W ZALEŻNOŚCI OD TEMPERATURY

To tylko zalecenia — używaj takiej kombinacji warstw ubrania, jaka sprawdza

się u Ciebie najlepiej.
Temperatura w °C Co zakładać w miarę ochładzania się

15° i więcej Podkoszulek na ramiączkach oraz krótkie spodenki

10-15° Podkoszulek z krótkim rękawem i krótkie spodenki

5-10° Podkoszulek z długim rękawem, krótkie spodenki albo getry bądź

spodnie przciwwiatrowe, rękawiczki

0-5° Termoaktywny podkoszulek z długim rękawem lub zwykły podkoszulek z

długim rękawem, a na nim drugi, z krótkim, getry i krótkie spodenki, skarpetki,
rękawice oraz czapka na głowie

-5-0° Podkoszulek termoaktywny albo zwykły, gruby podkoszulek z długim

rękawem, na to drugi podkoszulek, getry i krótkie spodenki, skarpetki,
rękawiczki oraz czapka na głowie

-10--5° Bluza termoaktywna i gruby podkoszulek z długim rękawem na górę,

getry i krótkie spodenki, grube rękawice, a na głowie gruba czapka

-20--10° Dwie bluzy termoaktywne, grube getry i krótkie spodenki (oraz ciepłe
majtki, dla mężczyzn najlepiej z suspenso-rium), na rozgrzewkę dres z Gore-
Texu albo z podobnej tkaniny, podwójne rękawiczki, maska narciarska, czapka
na głowie i wazelina na wszystkich odkrytych powierzchniach skórnych

-25° Dwie grube bluzy termoaktywne, getry i grube getry termoaktywne,

ciepłe majtki (dla mężczyzn z suspensorium), na rozgrzewkę gruby dres,
rękawice, gruba maska narciarska i gruba czapka na głowie, wazelina na
wszystkich odkrytych powierzchniach skórnych, grubsze skarpety na nogach, a
także inna ochrona stóp, w zależności od potrzeb

-30° i niżej W miarę potrzeby dodawaj kolejne warstwy

Odwiedź sklepy sportowe i narciarskie, żeby kupić jak najcieplejszą, a mimo to

cienką odzież. Uważaj na stopy. Istnieją podgrzewane skarpetki, a także inne
wynalazki.

Ubieraj się warstwowo a nie w gruby płaszcz

• Bezpośrednio na skórze powinieneś nosić coś ciepłego. Obecnie istnieje wiele
rodzajów włókien, które utrzymują ciepło w pobliżu skóry, ale przepuszczają pot
i nadmiarowe ciepło.

• Dodawaj na zewnątrz kolejne warstwy, stosownie do temperatury i warunków

atmosferycznych.

• Zakryj kończyny i odstające części ciała — ręce, uszy, palce u nóg —

dodatkową warstwą ubioru.

• Mężczyźni powinni zakładać w razie potrzeby dodatkową warstwę bielizny

albo nawet dwie.

• W skrajnym zimnie (kiedy temperatura albo stopień wychłodzenia na skutek

wiatru spadają poniżej -10°C) w miarę możliwości nie odsłaniaj żadnych
fragmentów skóry. Jeśli nie da się wszystkiego zasłonić, nałóż wazelinę albo
jakiś inny izolator i środek chroniący przed zimnem na te miejsca, które mogą
być narażone na przypadkowe uderzenia wiatru, takie jak powieki itd.

• Zadbaj o ciepłe buty i używaj skarpet, które ochronią Twoje stopy. Większość
butów do biegania jest zaprojektowana w ten sposób, żeby wypuszczać ciepło na
zewnątrz i chłodzić stopy. W te dni, kiedy temperatura spada poniżej zera, może
to prowadzić do odmrożeń. Pamiętaj, że samo bieganie może być dla Twoich
stóp czynnikiem obniżającym odczuwalną temperaturę.

• W miarę rozgrzewania się podczas biegu zdejmuj kolejne warstwy, zanim

zaczniesz się pocić. Zbyt wielka ilość zbierającego się potu zamarznie, co może
spowodować problemy.

Rozgrzewki zimą

Naprzemienny trening na świeżym powietrzu i pod dachem podzieli Twoje

zimowe ćwiczenia na segmenty, nie pozwalając Ci jednocześnie zmarznąć. W
bardzo zimne dni ubierz się „na cebulę” i ćwicz przez kilka minut pod dachem.
Możesz maszerować, truchtać w miejscu, skorzystać z krytej bieżni albo
potrenować na maszynach (pedałowanie, wiosłowanie, bieżnia elektryczna).
Zanim zaczniesz się pocić, wyjdź na powietrze, a będziesz miał zapas ciepła,
który doda Ci sił do biegu. Wielu biegaczy na tych obszarach Kanady, które
dotknięte są zimą szczególnie ciężkimi opadami śniegu, biega dookoła swojej
sali treningowej. Im zimniejszy dzień, tym mniej okrążeń. Jeżeli planujesz
powrót na zewnątrz, zrób to, zanim zaczniesz się pocić.

Rozpocznij swój bieg albo marsz, kierując się pod wiatr. Dzięki temu będziesz
mógł wracać z wiatrem. Jeżeli zacznie Ci się robić bardzo ciepło, zdejmij
zewnętrzną warstwę ubrania albo rozepnij suwak. Części garderoby z długimi
rękawami można zawiązać dookoła talii albo schować w saszetce przy pasku —
mogą się przydać później. Przed biegiem na danej trasie zawsze udaj się na jej
przegląd, starając się zapamiętać te miejsca, gdzie mógłbyś się schronić chociaż
przez kilka minut, gdyby zaistniała taka potrzeba.

W upale

Mam dwie wiadomości na temat biegania w upale, dobrą i złą. Najpierw ta zła:
kiedy temperatura wzrośnie powyżej 15°C, zaczniesz biec wolniej i będziesz się
czuł gorzej niż przy niższej temperaturze. Ale przygotowując się stopniowo do
wzrostu temperatury i zabierając się za to od samego początku biegów przy
upalnej pogodzie, możesz liczyć również na dobre wiadomości. Nauczysz się,
jak nawadniać swój organizm, w co się ubierać i kiedy oraz jak wielkie
obciążenie jest w stanie przyjąć na siebie Twój organizm przy podwyższonej
temperaturze, co pozwoli Ci prędzej odzyskiwać siły i biegać w upale szybciej
niż inne osoby na Twoim poziomie. Mimo że nawet najlepiej dostosowani
biegacze nie pobiegną w gorące dni tak szybko, jak byliby w stanie przy
chłodniejszej pogodzie, nie doznają też jednak zbyt wielkiego spowolnienia ani
nie będą odczuwać tak dojmującego poczucia dyskomfortu, jak w okresie sprzed
aklimatyzacji do gorąca.

Uwaga: Koniecznie przeczytaj fragment zatytułowany „Ostrzeżenie przed

udarem cieplnym” (s. 69). Bez znajomości tego zagadnienia możesz wpakować
się w poważne kłopoty nawet w umiarkowanie ciepłe dni. Zaznacz sobie ten
fragment i wracaj do niego kilka razy w ciągu ciepłej pory roku. Jeśli jesteś w
grupie osób zagrożonych chorobami serca, zanim zdecydujesz się kontynuować
wysiłek, porozmawiaj z lekarzem przeszkolonym w zagadnieniach związanych z
treningiem.

Do czasu, aż temperatura wzrośnie do około 18°, większość biegaczy nie

odczuwa wielkiej akumulacji ciepła, mimo że wywiera już ono dodatkową
presję na organizm. Uczucie ciepła dociera do większości ludzi po około 30 - 45
minutach biegu (z przerwami albo bez przerw na marsz). Ale wkrótce potem,
jeżeli temperatura przekracza mniej więcej 16°, nagle zaczyna im być gorąco i
zaczynają się pocić. W trakcie biegów, a szczególnie zawodów, w tych
warunkach większość biegaczy musi narzucić sobie wolniejsze tempo. Kiedy
temperatura waha się między 15 a 20°, bardzo łatwo jest rozpocząć szybciej, niż
się powinno, ponieważ początkowo wydaje się, że jest chłodno.

Gdy słupek rtęci sięga powyżej 18°C, organizm przestaje sobie radzić z
pozbywaniem się gromadzącego się nadmiaru ciepła. Prowadzi to do wzrostu
ciepłoty ciała i do szybkiego wyczerpania zapasów płynów poprzez pocenie się.
Wzrost wewnętrznej temperatury uruchamia także gwałtowny napływ krwi do
naczyń włosowatych skóry, redukując dostępność tego życiodajnego płynu dla
pracujących mięśni. Właśnie w momencie, kiedy wymaga się od nich
maksymalnego wysiłku, zaczynają otrzymywać mniej tlenu i składników
odżywczych. Dawna rzeka zmienia się w strumyk i nie jest już w stanie usuwać
produktów ubocznych treningu (takich jak kwas mlekowy). W miarę ich
akumulacji mięśnie zaczynają zwalniać.

Tkanka tłuszczowa

Im więcej tkanki tłuszczowej posiadasz, tym gorsze będzie Twoje samopoczucie

w miarę wzrostu temperatury i wilgotności. Nie dysponuję żadnymi badaniami
na ten temat, ale własne doświadczenie podpowiada mi, że każdorazowy wzrost
zawartości tkanki tłuszczowej w organizmie o 5% powoduje, że mniej więcej 5
minut wcześniej zaczniesz odczuwać skutki gorąca i wilgotności. Jeśli na
przykład biegacz, którego organizm zawiera 12% tkanki tłuszczowej, zaczyna
odczuwać bardzo duży dyskomfort związany z gorącem po 45 minutach biegu,
to u biegacza mającego 22% tej tkanki uczucie to pojawi się już po 35 minutach,
a u biegacza z 32% tkanki tłuszczowej — po 25 minutach. Tkanka tłuszczowa
działa jak koc zatrzymujący ciepło wewnątrz. Sprawdza się w tym w czasie lata
aż za dobrze.

Pokonaj słońce, a pokonasz uczucie gorąca

Najlepszą porą na bieganie w czasie upalnej pogody jest okres przed wschodem
słońca. Im więcej przebiegniesz przed wschodem słońca, tym chłodniej Ci
będzie w porównaniu z tym, jak czułbyś się, biegając o jakiejś innej porze dnia.
Na drugim miejscu jest okres tuż po zachodzie słońca, chyba że temperatura
spada gwałtownie po jego zniknięciu za linią horyzontu, co mogłoby uczynić ten
okres najlepszym z możliwych do biegania. Jednak w wilgotnych okolicach
zachód słońca nie przynosi zazwyczaj znacznej ochłody.

Jak zachować chłód

Zwolnij na wczesnym etapie biegu

Przerwy na marsz, robione od początku i z dużą częstotliwością, pomogą Ci

obniżyć poziom wysiłku, co oszczędza rezerwy organizmu na finisz i ogranicza
akumulację ciepła. Im dłużej czekasz ze zwolnieniem tempa, tym bardziej
gwałtowny jego spadek czeka Cię na końcu i tym więcej czasu zajmie Ci
regeneracja po biegu.

Zakładaj lżejsze ubrania Luźne ubrania pozwalają ciepłu na ucieczkę. Nie

zakładaj ubrań z bawełny. Pot wsiąka w nie, sprawiając, że lepią się do skóry, co
nasila akumulację ciepła. Jest wiele materiałów służących odprowadzaniu potu:
Coolmax, polipropylen itd. W miarę jak wilgoć paruje ze skóry, spływa na
Ciebie chłodzący efekt, dla którego zostały zaprojektowane te materiały.

Żadnych kapeluszy! — polewaj się wodą

Prawie 70% traconego ciepła uchodzi przez czubek głowy. Nakrycia głowy
blokują uwalnianie ciepła przez najlepszy wentyl, jaki posiadasz — własne
ciemię. Nie zakrywaj go! Pomocne jest regularne polewanie włosów wodą
(nawet jeśli, jak ja, masz wysokie czoło). Regularne polewanie wodą lekkiego
podkoszulka z włókien Coolmax (albo z podobnego materiału) zapewni Ci
ochłodę.

Pij zimną wodę

Zimna woda nie tylko opuszcza żołądek szybciej niż j akikolwiek inny rodzaj
płynu, ale i wywołuj e lekki efekt fizjologicznego ochłodzenia — jeszcze
większy efekt ochłodzenia odczuwalny jest w psychice. Nie pij jednak za dużo.
Podczas gorąca większości z nas wystarczy od 0,17 do 0,28 litra wody na
godzinę. Pij, aż poczujesz bulgotanie w brzuchu, wtedy przestań. Kiedy
bulgotanie ustąpi, znowu sięgnij po wodę.
Zanurz się w wodzie albo weź prysznic

W gorące dni można znacznie zredukować akumulację ciepła, jeśli co 1,5 - 3 km

spędzisz 3-4 minuty w basenie albo pod zimnym prysznicem. Powtórz to kilka
razy, a nawet bieg w najgorętszy dzień stanie się znośny. Przerwy w biegu nie
spowodują u Ciebie spadku formy. Na przestrzeni miesiąca większość biegaczy
zapewnia sobie w ten sposób dłuższe treningi, ponieważ nie przegrzewają się tak
szybko.

Nie jedz dużych porcji

Objadanie się, szczególnie potrawami zawierającymi duże ilości białka albo

tłuszczu, sprowadzi na Twój organizm dodatkowe obciążenie w trakcie ćwiczeń.
Jeszcze gorsza jest ewentualność, że nadmierne opychanie się doprowadzi do
niekontrolowanego zwrócenia pokarmu podczas biegu. To może być okropne!
Zamiast obfitych posiłków jedz co godzinę albo dwie jakąś lekką przekąskę.
Wielu biegaczy uważa, że lepiej jest, jeśli na mniej więcej dwie godziny przed
biegiem w upalną pogodę w ogóle powstrzymają się od jedzenia (chociaż batony
albo żele energetyczne mogą być pomocne, jeśli spożyje się je na 1 - 2 godziny
przed biegiem).

Trening pod kątem gorąca

Raz w tygodniu możesz przeznaczyć trening na przygotowanie się do radzenia

sobie z gorącem, a to poprzez włączenie do swojego biegu opisanych poniżej
„gorących sekcji” — nawet jeżeli zaczynasz w środku zimy. Oczywiście
powinieneś biegać jeszcze przez dwa kolejne dni w tygodniu, a sam trening
cieplny powinien być przeprowadzany co tydzień. Zanim zaczniesz
wykorzystywać gorące sekcje, przeczytaj na stronach 69 - 70 na temat udaru
cieplnego. W przypadku zauważenia najmniejszych nawet symptomów
zatrzymaj się, zanim wpakuj esz się w kłopoty.

Trening cieplny opiera się na tych samych zasadach co przygotowanie

techniczne i szybkościowe. Poddając organizm lekkiej presji, a następnie
wycofując się, uczymy go adaptacji i sprawiamy, że kolejnym razem będzie
sobie lepiej radził z gorącem. Przed każdym treningiem rozgrzewaj się
przynajmniej przez 10 minut, spokojnie biegając (i maszerując), a po
zakończeniu treningu cieplnego zastosuj jeszcze przynajmniej kolejne 10 minut
spokojnego biegu (i marszu) dla rozluźnienia. Jeżeli na zewnątrz panuje chłód,
możesz w trakcie gorącej sekcji założyć jedną albo więcej warstw ubrań,
szczególnie na górną część ciała. Sesje te możesz również przeprowadzać pod
dachem. Podejdź do nich bardzo spokojnie. Pracujesz tylko nad adaptacją do
gorąca, a nie nad szybkością czy siłą.

Przy Efekty gorąca i wilgotności

Tempo 6 minut i 15 sekund na kilometr Przy wilgotności powyżej 60% tempo 6

wzrasta do: minut i 15 sekund na kilometr wzrasta do

13-15° 06:18 06:22

15-18° 06:26 06:30

18-21° 06:33 06:47

21 -24° 06:40 06:58

24 - 27° 07:00 07:22

27 - 30° 07:30 08:08

Powyżej 30° Daj sobie spokój... zrób sobie wolne albo pobiegaj dla zabawy (z przerwami na prysznic)

Rozkład gorących odcinków

Numer tygodnia Długość gorącej sekcji

1. 5-7 minut

2 7-9 minut

3 9-12 minut

4 12-16 minut

5 16-22 minuty

6 22-26 minut
Dostosowanie się do gorąca
Im wyższa temperatura, tym bardziej musisz zwolnić tempo od samego
początku. Ponadto powinieneś wziąć poprawkę na wilgotność. Im większa
wilgotność, tym szybciej odczujesz działanie gorąca i tym trudniej będzie Ci
kontynuować bieg. Śledź prognozy pogody i zainstaluj w domu termometr oraz
higrometr. Po jakimś czasie nauczysz się, jaka kombinacja tych dwóch
czynników wywołuje u Ciebie dyskomfort, i będziesz potrafił unikać aktywności
w tych okresach w ciągu dnia, w których panują takie warunki.

PRYSZNIC W TALLAHASSEE
W Tallahassee odkryłem kiedyś zewnętrzny prysznic zainstalowany obok
stadionu Florida State University. Praktycznie każdego czerwcowego, lipcowego
i sierpniowego popołudnia planowałem biegi w ten sposób, żeby zataczać pętle
wokół stadionu, zahaczając o niego przynajmniej co 3 km. Jeżeli moja ciepłota
ciała narastała w szybszym tempie, skracałem okrążenie i biegłem do prysznica.
W trakcie tych biegów używałem specjalnych butów, które można było prędko
zakładać i zdejmować bez konieczności sznurowania. Bez tego regularnego
polewania się wodą nie przebiegłbym nawet połowy dystansu, który zdołałem
pokonać.

Ostrzeżenie przed udarem cieplnym

Udar cieplny to powszechna dolegliwość zdrowotna wśród uprawiających

ćwiczenia wytrzymałościowe. Jest to poważna choroba, która często kończy się
śmiercią, nawet u bardzo wysportowanych, młodych zawodników.

Symptomy

• Intensywna akumulacja gorąca w głowie, silny ból głowy, ogólne przegrzanie

ciała.

• Ogólna dezorientacja i utrata koncentracji oraz kontroli nad mięśniami.

• Nadmierne pocenie się, a potem nagły zanik pocenia się, lepka skóra i
przesadnie ciężki oddech.

• Skrajne zmęczenie, ból brzucha, skurcze mięśni, wymioty oraz omdlenia.

Czynniki ryzyka

• Brak snu.

• Infekcja bakteryjna lub wirusowa.

• Odwodnienie (unikać alkoholu i kofeiny).

• Ciężkie oparzenie słoneczne i podrażnienie skóry.

• Brak aklimatyzacji do wysokiej temperatury i gorąca.

• Nadwaga.

• Brak przygotowania do konkretnego ćwiczenia w ramach treningu.

• Uprzedni(e) epizod(y) udaru cieplnego.

• Przyjmowanie leków, szczególnie tych na przeziębienie, moczopędnych, na

biegunkę, uspokajających, przeciwhistaminowych, atropiny oraz skopolaminy.

• Pewne schorzenia, w tym podwyższony poziom cholesterolu, wysokie

ciśnienie krwi, astma, cukrzyca, epilepsja, choroby układu krążenia, a także
ekstremalny stres, zażywanie narkotyków, spożywanie alkoholu, palenie albo
ogólne braki sprawności.

Prewencja

• W upalną pogodę wybieraj na ćwiczenia najchłodniejszą porę dnia (zwykle

przed wschodem słońca).

• Regularnie polewaj głowę i ubranie wodą.

• Cały dzień pij wodę, jeśli potrzeba to 0,1 - 0,25 litra na godzinę.

• Unikaj kofeiny, alkoholu i narkotyków.

• Noś lekkie i luźne ubrania.

• Jedz małe przekąski o niskiej zawartości tłuszczu, które nie będą obciążające.
• Powstrzymaj się od znaczącej intensyfikacji albo przedłużania swoich
treningów.

• Jeszcze bardziej zwolnij tempo, żeby wziąć poprawkę na gorąco, wilgotność i

podbiegi — szczególnie na początku.

• Częściej rób przerwy na marsz.

• Jeżeli masz jakieś pytania na temat wspomnianych dolegliwości albo jeśli

zaobserwujesz jakieś znaczące zmiany w funkcjonowaniu organizmu,
odporności na choroby itd., to przed rozpoczęciem programu porozmawiaj z
lekarzem specjalizującym się w zagadnieniach związanych z bieganiem i
dbałością o sprawność.

Nie przechodź obojętnie!

Zwracaj uwagę na objawy udaru cieplnego u innych biegaczy, kiedy w gorący

dzień biegniesz w grupie albo startujesz w zawodach, i zacznij działać, jeśli
podejrzewasz, że ktoś ma problemy. Odprowadź taką osobę na bok, zadbaj o
środki potrzebne do jej ochłodzenia i natychmiast wezwij pomoc.

Hiponatremia albo zatrucie wodne

Choć jest niezwykle rzadka, dolegliwość ta ma już na swoim koncie ofiary

śmiertelne. Atakuje ona w trakcie lub bezpośrednio po biegach
długodystansowych albo maratonach. Wielu biegaczy zaczyna się przesadnie
przejmować ryzykiem hi-ponatremii, przez co nie piją wystarczająco dużo w
trakcie i po długim biegu. Skutkiem tego jest odwodnienie, które ze znacznie
większym prawdopodobieństwem może za sobą pociągać problemy zdrowotne
oraz wydłużyć czas potrzebny na odbudowę po biegu długodystansowym. Tak j
ak do innych elementów treningu, podchodź do tej kwestii rozsądnie.

Zasadniczą przyczyną hiponatremii jest często ciężkie odwodnienie, pogłębione

przez spożywanie samej wody, za to w ogromnych ilościach. Każdy
maratończyk powinien zdawać sobie sprawę z istnienia tego zjawiska, nie tylko
przez wzgląd na siebie.

Jeśli zobaczysz kogoś, kto zdradza symptomy hiponatremii, odrobina

poświęconej tej osobie uwagi może stosunkowo szybko zapobiec nasileniu
objawów. Jeżeli któryś z członków Twojej grupy biegaczy ma któreś z
poniższych symptomów, trzymaj się przez kolejnych kilka godzin w pobliżu tej
osoby, żeby upewnić się, że ma ona zapewnione wszystko, co jest jej potrzebne,
i że nie jest sama. Jak zawsze, w razie wątpliwości zgłoś się po pomoc lekarską.
Lekarz będzie musiał zdecydować, czy sól sodowa pomoże, czy nie.

Przyczyny

• Start w stanie odwodnienia spowodowanym spożyciem alkoholu poprzedniej

nocy, niewystarczająca ilość napojów poprzedniego dnia albo spożycie bardzo
słonej potrawy poprzedniego wieczoru.

i/albo

• Przesadne pocenie się bez przerwy przez więcej niż 5 godzin.

i/albo

• Zażywanie leków (na 48 godzin przed biegiem na daleki dystans), które

zaburzają gospodarkę płynami ustrojowymi.

• Nadmierne spożycie wody na przestrzeni

1-2 godzin, kiedy organizm jest już odwodniony.

Oznaki, że możesz być dotknięty hiponatremią

• Dłonie i (lub) stopy puchną do rozmiarów dwa razy większych niż normalne.

• Mdłości prowadzące do wymiotów, ciągłe albo powtarzające się kilka razy.

• Ciągła albo powtarzająca się mniej więcej co kilka minut biegunka.

• Dezorientacja psychiczna i zagubienie.

• Ostre skurcze w mięśniach przez kilka kilometrów.

Jak jej uniknąć?

1. Pij wodę w małych dawkach przez cały bieg na długi dystans — 0,15 - 0,25
litra nie częściej niż co 25 minut.

2. Nie pij, jeśli w Twoim brzuchu słyszalny jest bulgot.

3. Po 2 - 3 godzinach ciągłego nadmiernego pocenia się zjedz słony precel albo

domieszaj do swojej wody niewielką ilość soli — rób to mniej więcej co 30
minut.

4. Kontynuuj spożycie słonych pokarmów przez jakąś godzinę po ukończeniu

biegu trwającego 5 godzin albo dłużej.

5. Popijaj każdy precel wodą albo napojem izotonicznym.

6. Na mecie długiego biegu i przez kilka godzin potem, nawet jeśli jesteś bardzo
spragniony, nie pij więcej niż około 0,25 litra wody co 30 minut. Możesz też pić
nierozcieńczony napój izotoniczny.

7. Napoje izotoniczne nie zawierają wystarczającej ilości sodu, by przywrócić

równowagę w Twoim organizmie, ale zawarte w nich węglowodany spowolnią
absorpcję wody.

SAMOCHODY

• Pamiętaj: bądź gotów szybko zejść z drogi. Unikaj konfrontacji. Nieważne, czy
miałeś rację, czy nie. Chodzi o przetrwanie.

• Jeśli jest to możliwe, biegaj po chodniku. Spróbuj znaleźć jakieś ustronne

tereny zabudowane albo parki. Jeszcze lepsze są oczywiście ścieżki i szlaki.

• Jeśli musisz biegać wzdłuż ulicy, biegaj lewą stroną drogi. Zawsze wypatruj
zatoczek itp. — to miejsca, gdzie można uskoczyć w razie konieczności.
Zwracaj uwagę na ruch na drodze za Twoimi plecami. Wielu biegaczy zginęło
zabitych przez pijanych kierowców albo przez samochody nadjeżdżające z tyłu,
kiedy biegli po prawidłowej stronie jezdni.

• W nocy noś światełka odblaskowe. Użyj pasków taśmy odblaskowej,

odblaskowych sznurówek albo odblaskowej kamizelki.
• Wczuj się w mentalność kierowcy. Może mu się spieszyć. Może być pijany.
Może mieć nadwagę i czuć do Ciebie nienawiść za to, że jesteś szczupły i
zdrowy. Nie zakładaj, że kierowcy będą się zachowywać racjonalnie.

PSY

Zazwyczaj to kwestia terytorium. Twoim zadaniem jest wydedukować, jakie są

granice wyznaczone przez psa. Jeśli znajdziesz się w jego strefie, pozwól mu
poszczekać, żeby pozbył się części agresji, a następnie zwolnij i ostrożnie
wycofaj się z jego terytorium. Jeżeli w dalszym ciągu będzie Cię obszczekiwał,
schyl się i podnieś kamień albo patyk — to zazwyczaj wystarczy, żeby go
odstraszyć.

Jeżeli jest szczególnie agresywny, rzuć w niego kamieniem albo patykiem i

schyl się po następny. W okolicy zamieszkanej przez niebezpieczne psy noś ze
sobą kij i, jeśli będziesz musiał, uderz nim psa po nosie. Możesz także nosić ze
sobą gaz na psy. Niektórzy listonosze używają gazu pieprzowego, który
odstrasza psa, nie wyrządzając mu długotrwałej krzywdy.


ZAWODY
8. SZYBKOŚĆ
SZCZYT PIRAMIDY

MOŻESZ BIEGAĆ SZYBCIEJ! Widziałem już tysiące biegaczy

poprawiających swoje osiągi czasowe dzięki wprowadzeniu kilku prostych
zmian, takich jak

• reorganizacja planu biegów,

• dodatkowy odpoczynek,

• wprowadzenie treningu szybkościowego.

Pierwsza zasada jest taka, że Twoje cele muszą być realistyczne. Stawianie sobie
zbyt ambitnych celów prowadzi jedynie do rozczarowania i frustracji. Lecz jeśli
zaplanujesz serię celów, których osiągnięcie leży w zasięgu Twoich możliwości,
zdołasz zbudować swój potencjał biegowy i pewność siebie.

Uwaga: Istnieje oczywiście limit postępów, jakie możesz osiągnąć. Będziesz

doświadczał okresów stabilizacji – treningowego plateau – kiedy Twoje wyniki
będą pozostawały na określonym poziomie, a czasem nawet będą się pogarszać.
Plateau może trwać miesiąc albo nawet rok. W miarę zbliżania się do realizacji
swojego potencjału okresy plateau będą się zwykle zdarzały częściej i trwały
dłużej.

Podstawy treningu szybkościowego. Zanim spróbujesz treningu

szybkościowego, musisz zbudować solidne podstawy, na które składają się:

• Rok uprawiania biegów.

• Co najmniej dwa miesiące (a najlepiej trzy) biegania tlenowego.

• 4-6 tygodni ćwiczeń podbiegowych.

Zob. strony 58 - 64, by poznać szczegóły.

Jakich postępów możesz się spodziewać?

Najlepszy wynik z ostatnich 6 miesięcy — Skala możliwych postępów w 6-
miesięcznej piramidzie
50 min na 10 km; 4:30 w maratonie — 3-5 min na 10 km; 30 min w maratonie
42 - 50 min na 10 km; 3:30 - 4:30 w maratonie — 2 - 3 min na 10 km; 15 - 20
min w maratonie
38 - 42 min na 10 km; 3:05 - 3:30 w maratonie — 1 - 2 min na 10 km; 8-15 min
w maratonie
35 - 38 min na 10 km; 2:40 - 3:05 w maratonie — 40 s - 1 min na 10 km; 5 - 10
min w maratonie
32 - 35 min na 10 km; 2:30 - 2:40 w maratonie — 20 - 40 s na 10 km; 2-5 min w
maratonie

JESTEŚ NA SZCZYCIE PIRAMIDY

W trakcie fazy podstawowej przygotowujesz swój układ krążenia, by mógł sobie

w przyszłości poradzić z wymogami szybkości. Niezależnie od tego, czy
stosowałeś już trening szybkościowy, czy nie, faza podstawowa poprawi Twoją
wydolność krążeniową. Weterani uważają, że faza ta służy także oczyszczeniu
organizmu z produktów metabolizmu po ostatnim treningu szybkościowym.

Trening podbiegowy wzmacnia mięśnie podudzi, pozwalając Ci przesunąć

środek ciężkości trochę do przodu i umożliwiając wykorzystanie mechaniki
stawów skokowych, co zapewnia Ci silniejsze odbicie. Jesteś już gotowy na
ostatnią fazę!

Główną korzyścią z treningu szybkościowego jest nauczenie organizmu, jak

biegać w warunkach beztlenowych — czyli biegać w szybkim tempie, kiedy
mięśnie nie mogą zapewnić sobie wystarczającej ilości tlenu. Aby pobiec
szybciej, niż Ci się to udało kiedykolwiek wcześniej, musisz przekroczyć swoją
pojemność tlenową. Treningi szybkościowe umożliwiają to poprzez serię
drobnych przekroczeń. Pod koniec serii treningów szybkościowych powinieneś
już mieć przepracowaną symulację beztlenowych warunków samych zawodów.
W każdym kolejnym tygodniu przekraczasz swój poziom wysiłku z tygodnia
poprzedniego. Musisz sobie poradzić z zalewającym mięśnie na ostatnich
odcinkach treningu kwasem mlekowym, inaczej zaczną one zwalniać. W miarę
jak organizm odbudowuje rozdarte komórki mięśniowe i naładowuje ich
mitochondria (zob. s. 31), uczy się pokonywać dłuższe dystanse w szybszym
tempie, zanim zacznie wydzielać kwas mlekowy.

Zmagając się z tą cotygodniową dawką produktów ubocznych metabolizmu,

komórki mięśniowe uczą się, jak sobie z nimi radzić. W niektórych przypadkach
mięśnie opanowują zdolność bardziej wydajnego wydalania ich z organizmu, w
innych magazynują te odpady komórkowe we wszelkich dostępnych miejscach.
Umysł uczy się, że ciało może pobiec całkiem spory kawałek dalej, mimo że
zmaga się z narastającym poczuciem dyskomfortu.

Trening szybkościowy wprowadza Cię na szczyt formy i przygotowuje Cię do

zawodów. Kiedy ukończysz wszystkie kolejne treningi szybkościowe, będziesz
gotowy do startu, przynajmniej fizjologicznie. Oczywiście w dalszym ciągu
będziesz musiał zerwać się na wystrzał z pistoletu startowego i przebiec cały
dystans, jednak będzie Ci towarzyszyła pewność siebie wynikaj ąca z
przygotowania.

Po pierwsze wytrzymałość. Zanim będziesz w stanie szybko biegać na 10 km,

najpierw musisz w ogóle umieć przebiec 10 km. Pierwszym elementem
programu szybkościowego są długie biegi, których dystans wzrasta co dwa
tygodnie, aż przekroczy długość trasy samych zawodów

o przynajmniej 20%. Zaczynając od dystansu najdłuższego biegu z poprzedniego

tygodnia, dodawaj co tydzień 1,5-3 km, aż osiągniesz odległość 18-20 km. Od
tego momentu zacznij dodawać do długiego biegu kolejne 3-5 km i trenuj w ten
sposób co 14 dni. Dodatkowy czas między biegami długodystansowymi będzie
Ci potrzebny. Jeśli Twoje dalekie biegi przekroczą 27 km, powinieneś zacząć je
biegać co trzy tygodnie.

Docelowe Minimalna Dla szczytu

zawody długość biegu formy

10 km 13 km 24 - 27 km
Półmaraton 24 km 30 - 32 km

Maraton 41 km 45 - 48 km

W biegi te powinieneś od początku wplatać co 2 - 9 minut jednominutowe

przerwy na marsz, aby ułatwić organizmowi adaptację i przyspieszyć jego
odbudowę. Jedynym zadaniem tych biegów jest rozwój wytrzymałości — nie są
one przeznaczone do poprawiania szybkości (zaawansowani biegacze także
mogą skorzystać na przerwach na marsz, robiąc je co 9 minut biegu
przynajmniej przez jedną minutę). Tempo dalekich biegów powinno być
przynajmniej o 75 sekund na kilometr wolniejsze niż tempo, w jakim byłbyś w
stanie przebiec dystans, z którym mierzysz się danego dnia. W razie wątpliwości
zwolnij.

Krótka historia treningu szybkościowego.

Biegacze na dalekie dystanse z początku XX wieku wierzyli, że aby biegać

szybciej, trzeba na treningu symulować zawody, czyli wyścigi na pełnej
szybkości rozdzielone przerwą na odpoczynek. W połowie lat 20. sportowcy
odkryli, że mogą robić większe postępy, dzieląc dystans wyścigu na mniejsze
odcinki i przebiegając każdy z nich w tempie szybszym niż tempo na zawodach
— z przerwą między poszczególnymi odcinkami. W ten sposób powstały dwie
formy treningu szybkościowego: fartlek i trening interwałowy.

FARTLEK

Fartlek to szwedzkie słowo oznaczające zabawę szybkością. To prosta, naturalna

forma treningu szybkościowego, którą można wpleść w dowolny z codziennych
biegów. Podczas biegu na pewnym dystansie biegacz przyspiesza — do
najbliższego słupa telefonicznego, do drzewa, do dowolnego punktu
orientacyjnego w terenie. Zwiększasz tempo tak bardzo i na tak długo, jak
chcesz (albo możesz), a potem dla regeneracji sił przechodzisz do truchtu.
Następnie, kiedy uznasz, że nadszedł odpowiedni moment, ponownie
przyspieszasz.

Fartlek to trening szybkościowy we własnym tempie. Jest intuicyjny, nie ma

określonej formy ani ustalonych dystansów czy prędkości. Możesz biegać tak,
jak Ci dyktuje samopoczucie w danym dniu czy w danym momencie. Fartlek
jest treningiem szybkościowym, ale może być zabawny i twórczy.

Lasse Viren, czterokrotny mistrz olimpijski w biegu na 5 i 10 km z Finlandii,

przez 8 lat swoich treningów przygotowawczych przed igrzyskami ani razu nie
przeprowadził swojego treningu szybkościowego na bieżni. Fartlek może
zapewnić Ci taki poziom treningu szybkościowego, jakiego potrzebujesz, a
ponadto służy wzmacnianiu siły psychicznej.

Odmiany fartleku. Dwie popularne odmiany tej formy treningu to fartlek

podbiegowy i fartlek czasowy. Fartlek podbiegowy zaczyna się w zwykłym,
nieobciążaj ącym tempie (około 40 sekund na kilometr wolniej niż tempo biegu
na 10 km). Kiedy dobiegasz do wzniesienia, przyspiesz na podbiegu i zbiegając
z powrotem w dół, a potem przejdź do truchtu dla odbudowy sił. Gdy się
zregenerujesz, wznów pierwotne tempo aż do następnego wzniesienia.

W fartleku czasowym biegniesz minutę, dwie, trzy itd. w tempie trochę

przewyższającym normalne. Po lekkiej rozgrzewce ograniczającej się do 10-20
minut spokojnego biegu, zanim rozpoczniesz pierwszy odcinek fartleku,
wykonaj 4-8 przyspieszeń technicznych (zob. s. 151 - 152). Każdy odcinek
czasowy rozpoczynaj trochę wolniej niż zakładane tempo zawodów i wplataj w
niego 2-4 przyspieszenia biegane w tempie szybszym niż tempo wyścigu.
Pomiędzy poszczególnymi odcinkami czasowymi odpoczywaj na tyle, by się
zregenerować. Całkowita liczba odcinków zależy od Ciebie. Tak jak w
przypadku innych form treningu szybkościowego, zacznij od niewielu i
stopniowo, co tydzień, zwiększaj ich liczbę.

Nie dla nowicjuszy. Fartlek nie zapewni początkującym systematyczności ani

informacji zwrotnej na takim poziomie, by mogli opanować poczucie tempa. Ale
wielu weteranów, którzy posiedli już tę wiedzę, może czerpać z niego korzyści.
Fartlek pozwala na zabawę swoimi limitami szybkości, zmęczenia i
wytrzymałości bez zatrzymywania się na ostatniej prostej. Dzięki temu uczysz
się radzić sobie z pojawiającym się w trakcie zawodów dyskomfortem oraz z
niepokojem wynikającym z niewiedzy, jak długo wytrzymasz, zanim będziesz
zmuszony zwolnić. Początkujący trenujący fartlek narażają się na duże ryzyko
kontuzji, natomiast weterani, bardziej wrażliwi na obciążenia, powinni wiedzieć,
kiedy się wycofać.

Na tydzień przed krajowymi mistrzostwami lekkoatletycznymi w 1973 roku

próbowałem ukończyć swój pierwszy w tamtym roku trening na bieżni. Jedyną
formą cięższego treningu, jaką stosowałem w tym sezonie, był fartlek i dla
własnej pewności potrzebowałem pomiaru czasu. Jednak po zaledwie kilku
okrążeniach bieżni okazało się, że nie wszystko idzie tak, jak powinno, i
postanowiłem się wycofać. Ale był to piękny dzień, więc zamiast udać się pod
prysznic, ruszyłem w bieg jedną z moich ulubionych dróg.

Zanim się zorientowałem, zwiększyłem tempo, przyspieszając na jakiś czas,

potem trochę zwolniłem, a potem ponownie przyspieszyłem. Nie czułem się
tamtego dnia szczególnie dobrze, ale biegłem w dobrym rytmie, więc dałem się
temu ponieść. Jak na ironię wyszedł mi trening, chociaż czułem się źle i
musiałem zmuszać się do kontynuowania biegu.

Teraz wiem, że był to jeden z najlepszych treningów w moim życiu i że

przygotował mnie do moich najlepszych zawodów. Tydzień później na biegu
Narodowej Ligi Sportowców Amatorów na 10 km w Bakersfield w Kalifornii
poczułem się tak, jak w czasie tego wcześniejszego treningu na bieżni: rozbity.
Przez sześć i pół kilometra ledwo utrzymywałem się na 12. miejscu i
zastanawiałem się już nad rezygnacją z zawodów. I wtedy mój umysł przeszedł
na ten sam tryb działania, którego doświadczyłem wcześniej na tamtej drodze.
Na dystansie kolejnego półtora kilometra wysforowałem się na 4. miejsce, a
następnie objąłem prowadzenie. Mimo że na końcu pozwoliłem się przegonić,
uzyskałem swój najlepszy czas — 27:21.

Kiedy masz już poczucie tempa, fartlek zapewni Ci najlepsze przygotowanie do

wymagających zawodów, pomagając Twojemu umysłowi zmieniać „biegi”.
Może Ci pomóc nauczyć się korzystać ze swoich, często ukrytych, mocy
mentalnego skupienia, byś mógł przełamać barierę dyskomfortu i niepokoju.

TRENING INTERWAŁOWY

Co to takiego? W treningu interwałowym dzieli się dystans zawodów na

odcinki, zwane powtórzeniami. Każde z powtórzeń przebiegasz w tempie trochę
szybszym niż tempo zawodów, a potem, w trakcie odcinka odpoczynkowego,
albo przechodzisz na trucht, albo maszerujesz, żeby odzyskać siły (tylko
zaawansowani biegacze powinni truchtać; pozostali powinni maszerować — na
odległość równą połowie dystansu powtórzenia). Liczba powtórzeń jest
stopniowo zwiększana podczas serii cotygodniowych treningów. Kiedy
przygotowujesz się do biegu na 10 km albo mniej, ostateczna suma powtórzeń
będzie bliska lub równa długości tego dystansu. Ale całkowity dystans
pokonywany podczas treningu szybkościowego przed maratonem wyniesie tylko
mniej więcej połowę długości wyścigu.

Powtarzanie odcinków może być czasem nudne, ale metoda ta zapewnia Ci

nieocenioną lekcję umiejętności oceny stosowanego tempa. Jedną z
najważniejszych umiejętności biegacza długodystansowego jest zdolność do
intuicyjnego odczuwania, czy biegnie za szybko, czy za wolno. Trening
interwałowy ma ścisłe reguły i przewagę nad fartlekiem:

• Dzięki wymiernemu dystansowi dostajesz konkretną informację zwrotną o

czasie po każdym okrążeniu.

• Dzięki kontroli tempa każdego powtórzenia nauczysz się, jak biegać w

równomiernym rytmie.

• Kiedy po raz pierwszy zabierasz się za trening szybkościowy, często gubisz się,
wypróbowu-jąc fartlek, ponieważ możesz tylko zgadywać pokonywany dystans,
osiągany czas i całkowity nakład zaangażowanych sił.

Zasady podstawowego treningu interwałowego

• Wybierz dystans powtórzeń: 400 metrów, 800 metrów albo 1600 metrów.
Zwykle stosuje się dystans 400 metrów w przygotowaniach do biegu na 5 albo
10 km oraz dystans 800 metrów w przygotowaniach do półmaratonu.

• Każde powtórzenie biegaj w odrobinę szybszym tempie (5-7 sekund na 400

metrów)niż tempo docelowe. Powoduje to, że tempo wyścigu wydaje się
łatwiejsze.

• Przyhamuj trochę. Trening powinien być męczący, ale nie powinieneś iść na
całość. Trenuj tak, byś kończąc ćwiczenia szybkościowe, czuł zmęczenie,
zachowując jednocześnie wystarczająco dużo sił, by móc biec dalej.

• Maszeruj pomiędzy powtórzeniami, żeby odzyskać siły. Przy treningu

szybkościowym do startu na 5 albo na 10 km jedynie zaawansowani biegacze
wyczynowi powinni pozwalać sobie w trakcie przerw odpoczynkowych na
trucht. Rozpoczynając każdy z programów szybkościowych, zacznij od długich
przerw na odpoczynek, maszerując przynajmniej przez połowę dystansu
powtórzenia. Jeśli szybko odzyskujesz siły, możesz skrócić interwał
odpoczynku. W przypadku treningu szybkościowego do maratonu maszerowanie
jest zalecane dla wszystkich.

• Zacznij od niewielu powtórzeń i zwiększaj ich liczbę wraz z każdym

cotygodniowym treningiem (zob. tabele na s. 103 - 110 dla biegu na 5 km, na s.
111 - 120 dla biegu na 10 km i na s. 121 - 131 dla półmaratonu). Pod koniec
treningu szybkościowego przygotowującego do startu na 10 km będziesz
wykonywał 18-20 powtórzeń na 400 metrów, odpoczywając po każdym z nich.
Pod koniec treningu szybkościowego przygotowującego do startu w
półmaratonie będziesz wykonywał około 10 powtórzeń na 800 metrów,
odpoczywając po każdym z nich.

• Mnóstwo odpoczynku. Po każdej sesji szybkościowej zrób sobie przynajmniej

dwa dni odpoczynku, w tym przynajmniej jeden dzień wolnego i przynajmniej
jeden dzień spokojnego biegania. Jeżeli trening szybkościowy wywołuje u
Ciebie zmęczenie, po kolejnej sesji odpoczywaj jeszcze dłużej. Pozwoli Ci to
uniknąć kontuzji albo przewlekłego wyczerpania, przy którym nogi mogą
wydawać się jak z kamienia.

• Długość programu szybkościowego. Programy szybkościowe do biegu na 10

km albo na krótsze dystanse są intensywne i powinny trwać nie dłużej niż 10
tygodni.

Rozgrzewka przed treningiem szybkościowym. Odpowiednia rozgrzewka to

podstawa. Podchodzenie do sesji szybkościowej z nierozgrzanymi mięśniami
powoduje ogromne obciążenie wszystkich Twoich słabych punktów i może
skutkować kontuzjami.

• Maszeruj przez 5-10 minut (dłużej, jeśli na zewnątrz jest zimno albo czujesz
sztywność mięśni).

• Pobiegaj wolno truchtem przez 10-20 minut.

• Porozciągaj się delikatnie, jeżeli robisz to zazwyczaj przed bieganiem.

Rozciąganie przed i po biegu nie pomaga większości biegaczy, a może
zwiększać ryzyko kontuzj i, więc bardzo uważaj. Wyjątkiem od tej reguły są
biegacze z kontuzją pasma biodrowo-piszczelowego.

• Biegaj przyspieszenia (5-8 razy 100 - 200 metrów). Stopniowo zwiększaj

szybkość do tempa zawodów albo trochę bardziej, a następnie zwalniaj.
Pamiętaj, by dużo odpoczywać między kolejnymi przyspieszeniami.

• Potruchtaj i pomaszeruj powoli przez 3-5 minut.

• Rozpocznij trening.

Ćwiczenia rozluźniające po treningu szybkościowym. Ćwiczenia

rozluźniające są tak samo ważne jak rozgrzewka. Jeśli przerwiesz trening w
gwałtowny sposób, krążący we krwi kwas mlekowy ulegnie zagęszczeniu i
następnego dnia będziesz cały sztywny. Zatem nawet jeśli czujesz się bardzo
zmęczony, nie przestawaj się ruszać.

• Potruchtaj z wolna przez 10 minut po zakończeniu ostatniego powtórzenia

(czasami zdarza się, że ledwo potrafię wtedy przebierać nogami).

• Przejdź do marszu na 5 minut.

• Następnie zwolnij do niespiesznego chodu na 10 minut. Powinieneś zatrzymać

organizm w łagodny sposób — a nie przez gwałtowne hamowanie!

Uwaga: Corocznie zdarza się kilka incydentów, podczas których biegacze

doznają ataku serca, ponieważ bezpośrednio z bieżni udają się pod prysznic albo
przechodzą do jakiejś innej stojącej czynności bez ćwiczeń rozluźniających.

Jak szybko i jak długo? Im dłuższe powtórzenia, w tym wolniejszym tempie

powinny być wykonywane:

• 400 metrów: 5-7 sekund szybciej niż tempo docelowe.

• 800 metrów: 10 sekund szybciej niż tempo docelowe w biegu na 5 albo 10 km,
12-18 sekund szybciej niż tempo docelowe w pół-maratonie.

• 1600 metrów: 15-20 sekund szybciej niż tempo docelowe w biegu na 5 albo 10
km, 20 - 30 sekund szybciej niż tempo docelowe w półmaratonie (maratonie).
Oczywiście mamy tu do czynienia z kompromisem. Dłuższe odcinki lepiej
symulują warunki prawdziwych zawodów, ale sprawiaj ą, że trudniej jest
utrzymać tempo. Wymagają też dłuższych okresów regeneracji. Marsz między
poszczególnymi odcinkami przyspieszy odzyskiwanie sił.

DEFINICJE TEMPA

Tempo docelowe: szybkość, która zapewni Ci osiągnięcie celu czasowego.

Na przykład celem w biegu na 5 km może być czas poniżej 25 minut, a na 10 km
poniżej 50 minut, co daje tempo 5 minut na kilometr albo 2 minuty na 400
metrów (jedno okrążenie bieżni).

Tempo treningu szybkościowego: Twoje tempo po na treningu szybkościowym.

Na przykład w przygotowaniu do biegu na 5 albo 10km powtórzenia na 400
metrów biegane są 3 - 7 sekund szybciej niż tempo docelowe

Gdzie? Bardzo ważny jest precyzyjny dystans. 400-metrowa bieżnia jest

oczywiście dobrym wyborem, jeśli chodzi o precyzję, ale możesz też biegać po
drogach, szlakach, boiskach i w ogóle wszędzie, dopóki dysponujesz
precyzyjnymi środkami pomiaru. Liczniki samochodowe, a nawet tablice
informujące o odległościach na głównych drogach są niedokładne. Istnieje
jednak kilka przyrządów do mierzenia przyspieszenia w biegu (nosi się je na
bucie), które cechują się nadzwyczajną dokładnością.

Walka z nudą. W miarę jak rośnie liczba interwałów, treningi biegowe stają się
coraz trudniejsze, a często nudne. Niektóre kluby biegaczy przeznaczają w
każdym tygodniu jeden dzień na grupowy trening szybkościowy, zapewniając
kilka dystansów do wyboru. Dzięki partnerowi do treningów te trudne sesje stają
się łatwiejsze i bardziej interesujące. Wybierz sobie kogoś, kto dotrzyma Ci
tempa i kto nie czuje, że musi wygrać każdy wyścig. Kiedy trenujesz z kilkoma
biegaczami, lider biegu powinien się zmieniać co okrążenie, tak by każdy mógł
poprowadzić grupę; po przerwie na odpoczynek prowadzenie obejmuje kolejny
biegacz.

Jak często? Powinieneś robić jeden trening szybkościowy na tydzień podczas

przygotowań do biegu na 5 albo na 10 km, a rzadziej jeśli przygotowujesz się do
półmaratonu (średnio mniej więcej co drugi tydzień).

ALTERNATYWY DLA TRENINGU SZYBKOŚCIOWEGO

Biegi tempowe. Ten sposób treningu polega na tym, że biegasz w tempie

zawodów albo blisko niego przez mniej więcej 2-5 minut. Sam zwykłem
nazywać ten rodzaj biegu „próbą zawodów”. Można go wykorzystać jako
zamiennik innych form treningu szybkościowego albo w charakterze
dodatkowych sesji szybkościowych dla bardzo doświadczonych biegaczy.

Biegi na tempo nie powinny prowadzić do narastania długu tlenowego. Należy

utrzymywać się tuż poniżej poziomu wysiłku, który by do tego prowadził. W
razie wątpliwości wybierz trochę wolniejsze tempo, szczególnie na początku
treningu. Jeśli weterani używają tej metody w charakterze dodatkowego
ćwiczenia szybkościowego, całkowity dystans, jaki przebiegają na treningu,
nigdy nie powinien przekraczać około jednej trzeciej długości zawodów. Jeżeli
metoda stosowana jest jako zamiennik fartleku albo treningu interwałowego,
całkowity dystans, jaki pokonujesz, może być taki sam jak dystans
zastępowanego treningu.

Próba zawodów. Bardzo dobrze jest zorganizować sobie kilka biegów na tempo
w ramach przygotowań do zawodów — są to wtedy próby zawodów. Na
wymierzonej trasie lub bieżni biegaj jakąś część dystansu zawodów (od jednej
dziesiątej do jednej czwartej) i kilka takich odcinków pokonuj na pełnej
wyścigowej prędkości. Jeżeli w trakcie zawodów zamierzasz korzystać z przerw
na marsz, to włącz je również do swojego planu. Mierz sobie czas i zobacz, czy
utrzymujesz tempo.

Z powrotem na bieżnię. Joe Henderson, jeden z pierwszych biegaczy-autorów,

najpierw startował w wyścigach na bieżni, a potem postanowił zająć się
bieganiem. W latach 70. sprawił, że tysiące biegaczy zaczęły biegać dla zabawy,
a stało się to dzięki jego artykułom w „Runners World”, poświęconym długim
biegom w wolnym tempie. Treningi związane z bieżnią praktycznie znikły z jego
praktyki. Kilka lat temu Joe powrócił na bieżnię — ale nie po to, by odbywać
wyczerpujące sesje jak w młodości, kiedy biegał 15 powtórzeń na 400 metrów.
Jest przekonany, że przebiegnięcie czterech powtórzeń na 400 metrów z taką
prędkością, jaką wyznacza Twoje aktualne tempo wyścigowe (albo trochę
szybciej), pomaga rozwinąć swoją szybkość bez niepotrzebnego ryzyka kontuzji.
Treningi te odbywa się raz na tydzień. Pomiędzy poszczególnymi powtórzeniami
można odpoczywać tyle, ile trzeba.

Przykłady:

• Aktualny czas na 1600 metrów: 8:00.

• Tempo na 400 metrów: 2 minuty.

• Trening: 4 razy 400 metrów albo więcej, z marszem albo truchtem w

przerwach między powtórzeniami.

• Rozgrzewka i ćwiczenia rozluźniające po zakończeniu: 10-20 minut wolnego

truchtu.

Jest to mało obciążający trening szybkościowy, który powinien poprawić Twoją

prędkość, jeśli nie robisz regularnych ćwiczeń szybkościowych. Postępy, jakich
można dokonać, stosując ten program, są jednak ograniczone, ponieważ krótsze
sesje nie pozwalają zbudować wytrzymałości. Zwiększanie długości biegu
długodystansowego co drugi tydzień (na przykład do 20 - 25 km w przypadku
biegu na 10 km) sprawi, że dzięki tym lekkim treningom uzyskasz lepsze
rezultaty.

Trening szybkościowy w niedzielę. Przez całe lata Monica Leerman próbowała

zejść poniżej 50 minut w biegu na 10 km. Zwiększała kilometraż, startowała w
większej liczbie zawodów i regularnie stosowała trening szybkościowy, ale nic
nie pomagało.

Pewnej zimy Monica zmieniła taktykę. Zamiast odbywać swój długi bieg w
niedzielę, zajęła się w ten dzień treningami szybkościowymi. Na przestrzeni
pięciu tygodni biegała szybkie 5 km z elementami fartleku. Swój cotygodniowy
bieg długodystansowy, na 22 - 25 km, przeniosła zaś na środek tygodnia.

Nowy system zadziałał. We wiosennym biegu Avonu na 15 km Monica

przebiegła pierwsze 10 km w czasie 47:48 i utrzymała to tempo aż do mety.
Zdołałaby prawdopodobnie pobiec nawet szybciej, gdyby zastosowała w
treningu 4-8 przyspieszeń technicznych dwa razy na tydzień i 4 - 6 interwałów
400-metrowych bieganych mniej więcej 7-10 sekund szybciej niż tempo
zawodów.
NAJCZĘSTSZE PRZYCZYNY KONTUZJI W TRAKCIE TRENINGU
SZYBKOŚCIOWEGO

Ćwiczenia szybkościowe są drugą co do częstotliwości przyczyną kontuzji u

biegaczy (pierwszą jest zwiększanie tygodniowego kilometrażu) . Jednak na
przestrzeni lat odkryłem, że wśród tych osób, które regularnie stosują trening
szybkościowy, jest to pierwsza najczęstsza przyczyna kontuzji. Zrozumienie, jak
do tego dochodzi, pomoże Ci uniknąć większości z nich:

• Niewystarczająca rozgrzewka albo niewystarczające ćwiczenia rozluźniające

po treningu. Pamiętaj, by robić solidną rozgrzewkę. Dzięki stopniowemu
uaktywnianiu mięśni możesz uniknąć urazu, do jakiego może prowadzić
maksymalny wysiłek nie-rozruszanych mięśni. Podobnie ważne jest stopniowe
rozluźnienie się po treningu.

• Zbyt ciężkie biegi w spokojne dni. Trening szybkościowy i długie biegi

pozwolą Ci osiągnąć Twój cel. Ale pomiędzy tymi obciążającymi dniami musisz
sobie zapewnić dni przeznaczone na spokojny bieg, żeby móc się zregenerować.
Jeśli w te spokojne dni będziesz biegał ze zbyt dużą szybkością, dojdzie do
stopniowej akumulacji obciążeń i zmęczenia, co doprowadzi do kontuzji. Dobrą
regułą dotyczącą wyznaczania sobie tempa podczas spokojnego dnia jest
dodanie 75 sekund na kilometr do tempa, w którym — we własnym przekonaniu
— byłbyś w stanie przebiec dany dystans na zawodach. W razie wątpliwości
zwolnij.

• Sprint. Nigdy nie biegaj na pełnej szybkości, nawet dla zabawy, ponieważ
wiąże się z tym wielkie ryzyko kontuzji. Nawet przyspieszenia techniczne mają
za zadanie jedynie osiągnięcie maksymalnego tempa biegu na półtora kilometra.
Nigdy nie biegnij sprintem na ostatnim odcinku swojego treningu.

• Zbyt wiele tygodni treningu szybkościowego. Podczas przygotowań do

zawodów na 10 km albo na krótszym dystansie ćwiczenia szybkościowe nie
powinny trwać dłużej niż 10 tygodni. Po tym okresie ich kontynuacja oznacza
wielkie ryzyko kontuzji. Program szybkościowy przed półma-ratonem powinien
trwać nie dłużej niż 12 tygodni.

• Bieg w tempie szybszym, niż należy, w trakcie powtórzeń szybkościowych.

Jeżeli masz biegać 400 metrów w dwie minuty, biegając je w 1:55 zwiększasz
ryzyko urazu.

• Zbyt wiele ciężkich dni. Jeżeli upychasz w krótkim czasie zbyt wiele sesji
szybkościowych, zawodów i długich biegów, prosisz się o kłopoty. Wolne tempo
długich biegów i naprzemienne starty w zawodach oraz spokojne biegi w
następujące po sobie weekendy pomogą Ci w redukcji obciążeń. Ważne jest,
żeby doprowadzić do końca solidne treningi szybkościowe oraz długie biegi,
zmniejszając liczbę startów w zawodach.

• Niewłaściwe przejście. Niektórzy biegacze próbują dostać się na szczyt swojej

piramidy treningowej na skróty, minimalizując albo w ogóle eliminując treningi
podbiegowe i (lub) kilka pierwszych sesji. To zmusza ich organizm do zbyt
szybkiego przejścia od długich, wolnych biegów do intensywnych ćwiczeń
szybkościowych. Takie szarpanie mięśni niszczy je i sprawia, że odbudowa staje
się długa i trudna. Każdy trening podbiegowy i szybkościowy jest elementem
programu stanowiącego serię kolejnych kroków, podczas których stopniowo
bierzesz na siebie coraz większe obciążenia, a następnie się regenerujesz.

• Zły dzień. Jeśli nie jesteś w formie, aby odbyć trening interwałowy, zrezygnuj.
Spróbuj kolejnego dnia albo jeszcze następnego. Jeżeli wciąż nie czujesz się w
tym dobrze, spróbuj sesji fartleku albo ćwiczeń podbiegowych w celu symulacji
intensywności i długości sesji interwałowych. Jeżeli podejrzewasz, że jesteś
przemęczony, zmniejsz kilometraż w kolejnym tygodniu, żeby się zregenerować,
a potem spróbuj ponownie.

FAŁSZYWY KROK

Rozpoczęcie biegu w szybkim tempie nie ma wielkiego znaczenia, chyba że

startujesz w biegu na 100 metrów. Przekonał się o tym kilka lat temu niedoszły
złodziej w naszym sklepie w Atlancie. Młody człowiek wszedł do środka,
obejrzał kilka rzeczy, a następnie chwycił parę butów i wybiegł na zewnątrz. Nie
zorientował się, że był w prawdziwym sklepie biegowym. Pracownicy —
wszyscy będący zawodnikami — ciągnęli losy, żeby ustalić, kto będzie tym
szczęściarzem, który podejmie pościg. I chociaż złodziej miał już na początku
200 metrów przewagi, nasz sprzedawca dogonił go na 600. metrze i odzyskał
buty od ofiary, która była zbyt zmęczona, by stawiać opór.


9. TEMPO

JEŻELI NIE JESTEŚ posiadaczem jednego z nowych, zaawansowanych

technologicznie pulsometrów zintegrowanych z nawigacją GPS, to może być Ci
trudno stwierdzić, w j akim tempie biegniesz. Drobne zmiany w fizjologii,
zmęczenie czy pogoda — wszystko to wpływa na szybkość biegu. Istnieją
jednak testy, które pozwolą Ci na całkiem dokładne oszacowanie swojego
tempa.

Trening szybkościowy jako test. Kiedy wypełniasz tabele treningowe związane

z programem szybkościowym, przygotowujesz się do realizacji celu. Służą one
także pomiarowi sprawności. Jeśli okaże się, że jesteś w stanie ukończyć trening
na około 10 dni przed wyznaczoną datą zawodów, jesteś gotów, by pobiec w
swoim zamierzonym tempie. Jeżeli ukończyłeś trening z łatwością albo szybciej,
niż można by się spodziewać (nie zdając sobie nawet sprawy, że biegałeś
szybciej), i prędko odzyskałeś siły, możesz oczekiwać na zawodach osiągów
czasowych lepszych od tych zamierzonych. Jeśli zaś miałeś trudności albo nie
mogłeś ukończyć treningu, powinieneś dostosować swój cel, obniżając czas.

Zawody testowe. Jeśli co drugi tydzień zaplanujesz sobie zawody testowe

przygotowujące Cię do tych „wielkich”, zdobędziesz w ten sposób cenne
doświadczenie startowe. Po 2 - 3 takich testach powinieneś być w stanie
oszacować, jaki powinien być Twój zamierzony czas na zawodach. Dzięki
kombinacji treningu szybkościowego i zawodów testowych możesz uzyskać
dokładne oszacowanie — w tym celu skorzystaj z tabeli „Przewidywanie
wyników zawodów” (zob. s. 272 - 275). Mimo że tabela ta sprawdzała się przez
całą moją karierę, to pamiętaj, że pogoda, podbiegi i zakręty na trasie mogą
przyczynić się do spowolnienia Twojego tempa. Ja sam przebiegłem na przykład
120 maratonów i nie spotkałem się jeszcze z idealnymi warunkami biegowymi.
Jeśli wykorzystasz dystans na 5 km jako swój testowy wyścig, to radzę Ci dodać
do wyniku 30 - 60 sekund dla biegu na 10 km i 5 - 10 minut dla półmaratonu.

Tempo zawodów
W ostatnim roku mojej nauki w liceum mój trening do biegu na półtora
kilometra przebiegał bez zakłóceń. Kiedy na zawodach Florida Relays stanąłem
na linii startu w gronie najlepszych zawodników z Południa, wiedziałem, że to
mój dzień. Na pierwszym zakręcie nie musiałem się wcale wysilać, żeby
przegonić wszystkich z moich 60 rywali (oprócz jednego), i uzyskałem czas 59
sekund na pierwszym okrążeniu (zamiast zamierzonych 67 sekund). Najlepszy
wynik w życiu na pierwszym okrążeniu wcale mnie nie oszołomił; czułem się
silny i biegłem z lekkością. Wychodząc po ostatnim zakręcie na prostą,
przyspieszyłem i prawie mogłem dotknąć lidera. Nagle na plecy wskoczył mi
gigantyczny 200-kilogramowy „niedźwiedź” — a przynajmniej takie miałem
wrażenie. Potężny napływ kwasu mlekowego zmienił moje mięśnie w beton.
Dotoczyłem się do mety jak odurzony, prawie nieświadomy mijającego mnie
strumienia biegaczy. Gdybym pobiegł to pierwsze okrążenie choćby o 2 - 3
sekundy wolniej, prawdopodobnie zdołałbym zachować siły na finisz.

Startuj powoli. Każdy wie, że na pełnym baku benzyny można jechać dłużej,
jeśli jedzie się równomiernym tempem. Dociskając pedał gazu, a potem
odpuszczając, rujnujesz ekonomię jazdy. To samo dotyczy zawodów. Stara
mądrość mówi, że za każdą sekundę na kilometr zbyt szybkiego tempa w
pierwszej części wyścigu pobiegniesz przynajmniej o dwie sekundy wolniej na
końcu. Poza tym jeśli pobiegniesz pierwsze 3-5 km zbyt szybko, pojawią się
problemy: za każdą sekundę na kilometr zbyt szybkiego tempa na pierwszych 3-5
km wyścigu możesz zapłacić nawet 10-sekundowym opóźnieniem na końcu.

W miarę jak Twój organizm się rozgrzewa, staje się coraz bardziej wydajny.
Mięśnie, ścięgna i stawy zaczynają lepiej pracować po 10-20 minutach
aktywności. Jeżeli już na początku doprowadzisz do marnotrawstwa sił, to
będzie się ono tylko pogłębiało przez resztę zawodów.

Ostatnio słyszałem, jak jeden z biegaczy opowiadał przyjacielowi, że zamierza

przebiec pierwszy kilometr maratonu w 5 minut i 15 sekund (jego celem było
tempo 4 minuty 40 sekund). Jego bardziej doświadczony przyjaciel roześmiał
się: „Nie dałbyś rady przebiec pierwszego kilometra tak wolno, nawet gdyby na
plecach siedziały ci trzy osoby!” A jednak — mimo adrenaliny, emocji i
goniących do przodu już na początku wyścigu pędziwiatrów — spróbuj się nie
rozpędzać. Będziesz z tego później zadowolony.

Rozkładaj wysiłek w biegu równomiernie.

Jeżeli trasa jest idealnie płaska i nie ma wiatru, możesz przez cały dystans
zachować równomierne tempo. Jednak ponieważ większość tras zawiera
podbiegi, a przez większość dni wieje wiatr, musisz być realistą. Kilometry
podbiegu powinny być pokonywane z takim samym wysiłkiem jak kilometry po
płaskim terenie. Odcinki pod górę będą więc biegane wolniej od „zakładanego
tempa”, a odcinki z górki szybciej. Ta sama zasada równomiernego wysiłku
dotyczy też biegania pod wiatr, choć nie można właściwie nadrobić czasu
straconego przez bieg pod wiatr wiejący z naprzeciwka ani zgubionego na
długich lub powtarzających się podbiegach.

Uwzględnij temperaturę. Większość biegaczy zaczyna zwalniać przy 13°, a

cierpieć już przy 18°. Organizm może się oczywiście zaadaptować do stresu
cieplnego i zdoła trochę podnieść ten próg, ale nigdy nie uda Ci się pobiec
równie szybko przy temperaturze 24° jak przy 7°. Także wysoka wilgotność
stanowi duży problem. Jest jak mokry koc — uniemożliwia silniejsze parowanie
i pocenie się, a ciepłota ciała ulega wówczas akumulacji.

Dostrajanie tempa biegu do temperatury

Szacowana temperatura na Wolniej niż zamierzone Tempo 5 min/km zmienia

finiszu tempo się w

13-15° 1% 5:03

15-18° 3% 5:09

18-21° 5% 5:15

21 - 24° 7% 5:21

24 - 27° 12% 5:36

27 - 30° 20% 6:00

Ponad 30° Zapomnij o tym. Biegnij dla przyjemności

Uwaga: Tabela ta jest oparta na moich własnych doświadczeniach dotyczących

biegania w upale i na opiniach innych biegaczy. Nie jest zweryfikowana
naukowo, ale myślę, że rozumiesz, o co mi chodzi.
Jeżeli w gorących albo wilgotnych warunkach spróbujesz pobiec zbyt szybko,
zderzysz się ze „ścianą” szybciej, niż się spodziewasz. Próby utrzymania
zamierzonego tempa w upale są tak samo niedobre jak zbytnie przyspieszenie na
początkowym etapie wyścigu. Temperatura wzrasta zwykle z godziny na
godzinę, dlatego musisz wyregulować swoje tempo, uwzględniając temperaturę
spodziewaną na końcu wyścigu.

Uważaj na odcinki z górki. Trasa maratonu bostońskiego przez pierwsze

półtora kilometra prowadzi ostro z górki. W chłodne dni nawet doświadczeni
biegacze dają się ponieść chęci rywalizacji i zapominają zwolnić, kiedy trasa się
wyrównuje. Rezultatem są często bardzo szybkie czasy na pierwsze 15 km i
rozczarowujące wyniki końcowe.

Zwróć uwagę na swój rytm i tempo po zakończeniu biegu w dół. Mierz sobie
uważnie czas przez kolejne 2-3 km i zadbaj o to, żeby nie dać sobie
nieświadomie narzucić zbyt szybkiego tempa.

Zrywy w środku wyścigu. Porzucenie równomiernego tempa może mieć

katastrofalne skutki na każdym etapie wyścigu. Zawodnicy stosują czasem
zrywy, by zdobyć przewagę psychologiczną. Chodzi o to, że takie przyspieszenie
(zazwyczaj na dystansie 30 - 150 metrów) albo pozwala odstawić konkurentów,
albo zmusza ich do poświęcenia energii na dotrzymanie Ci tempa. Ale
postępujący w ten sposób zawodnik stawia na to, że jest w lepszej kondycji niż
rywale albo że zdoła podkopać ich morale i dzięki swojemu blefowi objąć
prowadzenie. Zrywy oznaczają nieefektywne wykorzystanie ograniczonych
zasobów energii i nie polecam ich, szczególnie przeciętnym biegaczom.

Co robić, jeśli zdasz sobie sprawę, że biegłeś zbyt szybko? Nie zwalniaj
znacznie poniżej swojego tempa, aby „nadrobić” zbyt szybki bieg. Jeśli czujesz
się już zbyt zmęczony albo zgrzany, zwolnij do szybkości trochę mniejszej niż
tempo zawodów (o 3 - 6 sekund na kilometr) na dystansie kolejnych 3-5 km.
Nigdy nie zwalniaj drastycznie poniżej swojego zamierzonego tempa, ponieważ
prawdopodobnie i tak nie pomoże Ci to odpocząć bardziej niż dodanie 3-6
sekund na kilometr. Nie zakładaj, że już po wszystkim. Całkiem możliwe, że
osiągnięcie celu wciąż leży w zasięgu Twoich możliwości. Po prostu staraj się
zachować swoje zamierzone tempo przez resztę wyścigu.

PRZERWY NA MARSZ
Nasze biegowe dziedzictwo

Jako człowiekowi głęboko zaangażowanemu w bieganie od ponad czterech

dekad jest mi ciężko to przyznać, ale muszę to powiedzieć. Nasze ciała nie są
skonstruowane do ciągłego biegu na dalekie dystanse, a już szczególnie tak
dalekie jak maraton. Pewnie, przystosowujemy się, ale istnieją lepsze sposoby
na zwiększenie wytrzymałości niż ciągły bieg. Jeśli od samego startu stosujesz
naprzemiennie bieg i marsz, nie ma dosłownie ograniczeń, jeśli chodzi o
odległość, jaką byłbyś w stanie pokonać. Tysiące ludzi po czterdziestce i po
pięćdziesiątce, którzy nie angażowali się wcześniej w żadne treningi, dzięki
metodzie marszobiegu zdołały przygotować się do maratonu i ukończyć go w
ciągu 6 miesięcy od rozpoczęcia ćwiczeń. Kiedy już uda się nam odnaleźć
właściwą kombinację tych dwóch form poruszania się na danym dystansie,
przerwy na marsz pozwolą nam zachować siły do samego końca i szybko się
zregenerować, rozwijając w nas jednocześnie taką samą energię i kondycję, jaką
moglibyśmy uzyskać, stosując bieg ciągły.

Nasi dawni przodkowie każdego roku musieli chodzić i przebiegać tysiące

kilometrów tylko po to, żeby przetrwać. To dzięki temu, że przemieszczali się w
poszukiwaniu bardziej przyjaznych terenów i trzymali się z dala od
drapieżników, możemy sobie tutaj snuć rozważania na temat przerw na marsz.
Tak więc faktem jest, że każdy z nas odziedziczył zdolności do przemieszczania
się na dalekie dystanse. Jak to często bywa z zachowaniami sprzyjającymi
przetrwaniu, także i w tym przypadku doszło do rozwoju całej serii złożonych, a
jednocześnie zapewniających wewnętrzną satysfakcję sposobów gratyfikacji,
takich jak: relaks mięśni, stymulacja kreatywnych i intuicyjnych obszarów
naszego mózgu oraz energia dla ducha. Wychodząc na zewnątrz i ruszając przed
siebie trzy albo więcej razy tygodniowo, nawet zupełnie pozbawieni formy
próżniacy odnajdą to wzmocnione poczucie własnej wartości oraz poprawią
swoje nastawienie do świata.

Naszym najwydajniejszym modelem treningu jest maszerowanie, ale możemy

przystosować się do biegania i dobrze na tym wyjść. Większość osób
uprawiających dalekie marsze twierdzi, że włączenie do programu ćwiczeń także
biegania zapewnia im znacznie większą poprawę nastroju odczuwaną po
treningu. Jednak ciągły bieg może szybko doprowadzić do przekroczenia
wydolności naszych mięśni nóg. Przeplatając marsz i bieg i postępując tak od
samego początku oraz z dużą częstotliwością, wracamy do tego wysiłku, który
umożliwił naszym przodkom przemierzanie całych kontynentów oraz
pokonywanie pustyń i łańcuchów górskich.

DZIĘKI PRZERWOM NA MARSZ...

• Ci, którzy potrafią przebiec tylko 3 km, zdołają pokonać 5 albo 6 km, wciąż
zachowując przy tym dobre samopoczucie.

• Początkujący oraz zaawansowani biegacze zdołają zwiększyć swoją

wytrzymałość, tak by przebiec 5 i 10 km albo nawet maraton — i to w ciągu
jedynie 6 miesięcy od rozpoczęcia treningów.

• Biegacze na każdym poziomie zaawansowania rozwiną swoją wytrwałość, by

móc pokonać „ścianę".

• Biegacze po czterdziestce mogą nie tylko wystartować w swoim pierwszym

maratonie, ale i w większości przypadków poprawić swoje osiągi czasowe.

• Biegacze w każdym wieku mogą poprawiać swój czas, ponieważ ich nogi
zachowują siłę na finiszu.

• Ryzyko kontuzji i przetrenowania maleje prawie do zera.

Przerwy na marsz były częścią maratonu od samego początku

Starożytni greccy biegacze, tacy jak pierwszy maratończyk Filippides, regularnie

pokonywali w jeden dzień dystanse o długości ponad 100 km, biegnąc i
maszerując. Relacje z pierwszego maratonu olimpijskiego na igrzyskach w
Atenach w 1986 roku dowodzą, że wszyscy uczestnicy zawodów — w tym
również zwycięzca Spiros Louis — pokonywali znaczne odcinki trasy,
maszerując.

Czołowi maratończycy wciąż stosują przerwy na marsz. Wielki amerykański

maratończyk Bill Rodgers opowiadał wielokrotnie, że przy punktach z wodą na
trasie wygranych przez niego maratonów w Bostonie i w Nowym Jorku
przechodził do marszu, aby woda mogła spokojnie dostać się do jego żołądka
(zamiast trafić na jego podkoszulek). Fabian Roncero zrobił sobie kilka przerw
na marsz w trakcie zwycięskiego dla niego maratonu w Rotterdamie w 1998
roku, po to, żeby oszczędzać swoje siły. Ukończył ten bieg z czasem 2 godziny,
7 minut i 26 sekund, ustanawiaj ąc nowy rekord świata.

Bieganie z przerwami na marsz

Po wpleceniu w swoje biegi marszu większość biegaczy zacznie uzyskiwać dużo

lepsze czasy, ponieważ nie będą już zwalniać na finiszu długiego biegu. Tysiące
weteranów, których celem była poprawa osiągów czasowych w maratonie,
poprawiły je o 10, 20, 30, a nawet więcej minut dzięki wczesnemu i częstemu
stosowaniu przerw na marsz. Łatwo ich zauważyć — to ci, którzy na ostatnich
3-10 km zwiększają tempo, podczas gdy wszyscy inni właśnie zwalniają.

Tytuł maratończyka był od początku przyznawany tym, którzy zdołali pokonać

wymagany dystans o własnych siłach, czy to biegnąc, czy maszerując, czy
czołgając się albo idąc na palcach. Kiedy uda Ci się przekroczyć linię mety,
dołączasz do tego elitarnego grona. Dokonała tego mniej więcej jedna dziesiąta
procenta populacji. Nie pozwól, żeby cokolwiek przeszkodziło Ci w realizacji
tego wspaniałego celu.

Ja sam mam na swoim koncie już ponad 100 maratonów, z czego około połowę
bez przerw na marsz. Podczas każdego z tych startów, kiedy stosowałem takie
przerwy, zyskiwałem takie samo poczucie spełnienia, taką samą wewnętrzną
gratyfikację i towarzyszyła mi na finiszu taka sama nieopisana euforia, jak w
przypadku tych maratonów, podczas których nie maszerowałem. Wplatając w
swój bieg na całym dystansie przerwy na marsz, mogłem później cieszyć się
swoim sukcesem.

Dlaczego przerwy na marsz działają?

Różnicując sposób wykorzystania mięśni, Twoje nogi zachowują sprężystość

dzięki temu, że oszczędzasz swoje zasoby. Przerwy na marsz zapobiegają
przedwczesnemu zużyciu Twoich rezerw. Zmieniając poziom wysiłku i sposób,
w jaki używasz odpowiedzialnych za bieg mięśni, dajesz im szansę na
regenerację, zanim dojdzie w nich do akumulacji zmęczenia. W trakcie każdego
kolejnego marszu większość albo nawet całe zmęczenie zostaje jakby
wymazane, zapewniając Ci siłę na finiszu. Redukuje to w ogromnym stopniu
poziom doznawanych przez mięśnie uszkodzeń, pozwalając Ci kontynuować
Twoją zwykłą życiową aktywność nawet po przebiegnięciu maratonu.
Przerwy na marsz zmuszają Cię do wczesnego zwolnienia tempa, dzięki czemu
unikniesz zbyt szybkiego startu. To pozwoli Ci zaoszczędzić energię, płyny i
wydolność mięśni. W trakcie każdej przerwy na marsz mięśnie zaangażowane w
bieganie adaptują się, co pozwoli Ci kontrolować finisz, zwiększyć tempo albo
pobiec jeszcze dalej. Kiedy grupa mięśni, taka jak mięśnie łydki, jest
wykorzystywana przy każdym kroku, stosunkowo szybko dopada ją zmęczenie.
Słabe miejsca zostają przeciążone, co może zmusić Cię na późniejszym etapie
do zwolnienia tempa albo do zmierzenia się z bólem. Używając na przemian
mięśni wykorzystywanych do biegania i tych wykorzystywanych w trakcie
marszu, rozkładasz obciążenie na różne muskuły i zwiększasz swoją ogólną
wydolność w danym biegu. W przypadku weteranów maratonu oznacza to
często różnicę między osiągnięciem zamierzonego czasu albo niepowodzeniem.

Przerwy na marsz mogą wyeliminować kontuzje

Wielu biegaczy, którzy doznali kontuzji w trakcie stosowania poprzednich

programów biegowych (ponieważ biegali bez przerw), zdołało pozbyć się tego
problemu dzięki włączeniu w swoje biegi długodystansowe marszu. Jeśli nie
będziesz stosował marszu od samego początku, mięśnie nóg szybciej odczują
efekty zmęczenia i nie będziesz mógł poruszać kończynami efektywnie w
poprawnym zakresie ruchu. Skutkiem tego będzie chwiejność powodująca, że
noga będzie stawiana zbyt daleko do przodu, w przesadnym rozciągnięciu.
Skutkuje to nadwyrężeniem ścięgien i kontuzjami małych grup mięśni, które
próbują utrzymać ciało w ruchu zgodnym z jego mechaniką, ale nie mają
wystarczającej siły, aby kontrolować przesuwanie się ciężaru ciała do przodu.

Przerwy na marsz urządzane od samego początku biegu pomagają mięśniom

zachować wystarczającą siłę i wytrzymałość, by mogły poruszać nogą z
właściwą energią i wydajnością przez całą trasę. Zredukuje to znacznie albo
nawet wyeliminuje nadmierne obciążenie kolan, kostek, stóp itd., które bywa
źródłem kontuzji. Zapewniające wsparcie grupy małych mięśni mogą pozostać
w rezerwie, dostrajając sposób poruszania się w momencie, kiedy zaczniesz
odczuwać zmęczenie.

Kiedy robić przerwy na marsz?

Im wcześniej zaczniesz sobie robić przerwy na marsz, tym bardziej Ci to

pomoże! Aby wyciągnąć z nich maksymalne korzyści, musisz zacząć je
wprowadzać już na etapie pierwszego kilometra, zanim zaczniesz odczuwać
jakiekolwiek zmęczenie. Jeżeli będziesz czekał, aż poczujesz potrzebę przerwy
na marsz, zmniejszysz swoje szanse na osiągnięcie optymalnych wyników.
Nawet zwlekanie z przerwą na marsz do drugiego kilometra poskutkuje redukcją
wytrzymałości, jaką mógłbyś zyskać, robiąc sobie przerwę na pierwszym
kilometrze. Ujmując to w terminologii handlowej: czy chciałbyś dostać zniżkę?
Przerwy na marsz zapewniają Ci „zniżkę” w obciążeniu nóg i stóp. Jeśli
będziesz maszerował wystarczająco często, zaczynając na odpowiednio
wczesnym etapie, i zdołasz utrzymać wystarczająco wolne tempo, bieg na 15 km
nie spowoduje u Ciebie większego zmęczenia niż bieg na 8 albo 10 km, a bieg
na 32 km zmęczy Cię tylko w takim stopniu, j akby to był bieg na 18 - 24 km.

Przerwy na marsz mogą zmienić kiepski bieg w niezły — a niekiedy nawet we

wspaniały. Czasem zdarza się, że rozpoczynając bieg, nie czujemy się zbyt
dobrze. Zamiast rezygnować albo cierpieć przez całą trasę (może nam się
odechcieć kolejnych biegów), spróbuj robić sobie co 3-8 minut 1 - 2-minutowe
przerwy na marsz. Przerywając bieg od wczesnego etapu i z dużą
częstotliwością, i tak zdołasz pokonać dystans, który chciałbyś pokonać danego
dnia, spalisz kalorie, które chciałbyś spalić, i zwiększysz szanse na to, że
doświadczenie biegu samo w sobie sprawi Ci przyjemność.

Nie potrzebujesz robić sobie przerw na marsz w trakcie biegów, które są

wystarczająco krótkie i wystarczająco łatwe, byś mógł je przebiec za jednym
zamachem. Jeżeli na przykład aktualna długość Twojego długiego biegu wynosi
15 km, a rozpoczynając we wtorek swój bieg na 8 km, czujesz się zupełnie
dobrze, nie musisz wplatać w ten bieg przerw na marsz. Ale gdyby ich
zastosowanie miało uczynić to doświadczenie lepszym, po prostu to zrób!

W razie wątpliwości maszeruj

Dużo lepiej jest zrobić sobie 1-minutową przerwę raz na 5 minut niż jedną 5-
minutową przerwę raz na 25 minut. Przerywając swój bieg już na wczesnym
etapie — nawet na krótką chwilę — zapewniasz sobie szybszą i efektywniejszą
regenerację sił. Jeśli jesteś przyzwyczajony do 1 -minutowego marszu raz na 4
minuty, ale nie czujesz się dobrze na początku danego biegu, zrób sobie po 4
minutach biegu 2-minutową przerwę na marsz albo 1-minutową przerwę po 2
minutach.
Między tymi dwoma odstępami czasowymi istnieje bardzo niewielka różnica,
ale im częstsze przerwy (1-minutowa przerwa raz na 2 minuty), tym większą
świeżość zachowają mięśnie Twoich nóg. Im dłużej biegniesz bez przerw, tym
bardziej Twoje nogi będą zmęczone. Pamiętaj, że maszerując przez 1 minutę,
tracisz tylko około 17 sekund. Krótki dystans, który tracisz, robiąc dodatkowe
przerwy na wczesnym etapie biegu, prawie na pewno nadrobisz na finiszu —
ponieważ zachowasz świeżość mięśni. Ci, którzy dają szansę temu podejściu,
prawie zawsze przekonują się, że stosowanie częstszych przerw na marsz nie
wpływa na zwolnienie ogólnego tempa długich biegów— o ile są one odbywane
w należytym, powolnym tempie.

Jak szybko powinienem maszerować?

Powolny marsz jest w porządku. Przy zastosowaniu szybkiego marszu przez 1

minutę większość biegaczy traci około 15 sekund w porównaniu do swojego
regularnego tempa biegu. Ale nawet maszerując powoli, stracisz jedynie około
20 sekund. Jeżeli jesteś biegaczem o osobowości typu A i chcesz maszerować
szybko, pamiętaj o tym, żeby nie wydłużać przesadnie swojego kroku
marszowego. Zwracaj uwagę na napięcie ścięgna udowego i ścięgien za
kolanami. Jeżeli wyczujesz napięcie w tym miejscu, maszeruj powoli, zginając
kolana, aby je zrelaksować. Powolny marsz jest równie dobry jak szybki, a może
zapobiec akumulacji napięcia w mięśniach.

Poruszanie się techniką chodziarską także jest w porządku. Jeżeli otrzymasz

fachowe instrukcje i będziesz ćwiczyć regularnie, cho-dziarstwo może zapewnić
Ci szybsze tempo poruszania się podczas przerw na marsz. Ponieważ w chodzie
sportowym wykorzystuje się inne grupy mięśni niż przy bieganiu, główne
mięśnie zaangażowane w bieg mają czas na regenerację i odbudowę.

Jak często powinienem maszerować?

W miarę jak Twoje długie biegi stają się coraz dłuższe, zacznij sobie robić
przerwy na marsz coraz częściej. Biegacz, który zwykł biegać 6 minut i
maszerować przez 1 minutę, powinien podczas biegu na 24 - 28 km robić
przerwy co 5 minut, a podczas biegu na 32 km co 3 minuty. Nie narzucaj sobie
jednak zbyt sztywnego rozkładu przerw marszowych.

Nawet jeśli każdego dnia przebiegasz ten sam dystans, przekonasz się, że
potrzebujesz modulować częstotliwość przerw na marsz, aby uwzględnić tempo,
podbiegi, gorąco, wilgotność, przerwy w treningu itd. Jeżeli spodziewasz się, że
dany bieg będzie trudniejszy albo będzie wymagał więcej czasu na odbudowę,
rób sobie częstsze przerwy na marsz (albo maszeruj dłużej); możesz się zdziwić,
jak szybko zdążysz się zregenerować. W zimne dni organizowanie przerw
marszowych może nie być konieczne tak często (choć niemądrze jest je
redukować w każdym biegu na dystansie dłuższym niż 27 km).

Czy przerwy na marsz mogą sprawić, że będę biegał szybciej?

Sondaż przeprowadzony wśród weteranów maratonu wykazał przeciętną

poprawę wyników o 13 minut, gdy wplatali oni w swój bieg przerwy na marsz,
zamiast nieustannie biec w jednakowy sposób. Oszczędzając — dzięki
wczesnym przerwom marszowym — siły i wydajność mięśni zaangażowanych
w bieganie, możesz uniknąć spowolnienia na ostatnich 5 km maratonu, kiedy to
większość biegaczy, którzy nie robią sobie przerw, traci impet. Pamiętając o tym,
żeby przejść na marsz, zanim poczujesz zmęczenie, zdołasz zachować siłę na
bieg do samej mety, unikając 7 - 15-minutowego spowolnienia na samym końcu.
Stosując właściwy trening szybkościowy, odpowiednie tempo i zachowując
odpowiednie proporcje w przeplataniu biegu marszem, zdołasz zapewnić sobie
większą szybkość na ostatnich 9-13 km — dzięki temu, że od wczesnego etapu
stosowałeś marsz.

Czy powinienem robić sobie przerwy na marsz w trakcie krótkich biegów w

środku tygodnia?

Jeżeli potrafisz już biegać krótsze biegi w środku tygodnia bez robienia sobie
przerw na marsz, to nie musisz ich stosować. Jeśli chcesz je stosować, to
możesz. Przerwy na marsz wplatane w biegi w środku tygodnia zapewnią Ci
szybszą odbudowę po biegach długodystansowych.

Czy muszę robić sobie przerwy na marsz pod koniec biegów, jeśli czuję, że
mięśnie moich nóg zaczynają sztywnieć?

Rób sobie przerwy na marsz wtedy, kiedy tylko możesz, ponieważ przyspieszy
to Twoją odbudowę. Jeżeli pod koniec przerw marszowych dostajesz skurczy w
nogach, po prostu w ich trakcie powłócz nogami (trzymając stopy przy samej
ziemi i robiąc małe, krótkie kroki). Pod koniec biegu powinieneś zachować tak
dużą płynność ruchów, jak to możliwe, wciąż angażując na przemian różne
grupy mięśni. Skurcze na finiszu mówią Ci, że do kolejnego długiego biegu
powinieneś wystartować w wolniejszym tempie i że powinieneś unikać
odwodnienia na dzień przed biegiem, rano w dniu biegu oraz w trakcie samego
biegu.

CZY PRZERWY NA MARSZ SĄ DLA LALUSIÓW?

Jeden z moich przyjaciół, zbliżający się do pięćdziesiątki, od lat próbował

przebiec maraton w czasie 3:30, ale najlepszym wynikiem, jaki udało mu się
uzyskać, było 3:40. Sądząc po jego rezultatach w zawodach na 5 i 10 km,
powinien być w stanie ukończyć maraton w mniej więcej 3:25. W trakcie
przygotowań do maratonu stosował trzy różne podejścia, przeprowadzając
mnóstwo intensywnych treningów, wliczając w to duży kilometraż, dużo
ćwiczeń szybkościowych, dwa biegi dziennie itd. W końcu obiecałem mu, że
jeśli nie pobiegnie w swoim planowanym maratonie poniżej 3:30, oddam mu
pieniądze — i wtedy zgodził się przystąpić do treningu zgodnie z moim
programem. Nigdy nie wspominałem mu o przerwach na marsz, ponieważ
wiedziałem, iż od razu powie, żeto „dobre dla maminsynków", i się nie
zdecyduje. Wiedziałem też, że w przeszłości podczas przygotowań do
planowanego maratonu zdarzało mu się przetrenować i że przede wszystkim
potrzebował pobiegać z grupą, żeby zwolnić tempo w trakcie długich biegów.

Od razu po pierwszej sesji podszedł do mnie zirytowany i zażądał z powrotem

swoich pieniędzy. „Nie mogę robić tych przerw na marsz, to jest dla lalusiów!".
Odmówiłem zwrotu pieniędzy, przypominając mu, że umowa to umowa.
Ukończył więc mój program, narzekając chyba w trakcie każdej przerwy na
marsz. Po cichu opowiadał kolegom z grupy, że nie zamierza stosować tych
przerw w samym maratonie.

Rano w dniu startu lider jego grupy ustawił się obok niego i fizycznie zmuszał
go do minuty marszu na półtora kilometra. A potem, na 29. kilometrze, lider
spojrzał na mojego przyjaciela i powiedział: „Wydaje mi się, że masz jeszcze w
nogach dosyć życia, więc zasuwaj!" Tak też uczynił. Uzyskał czas 3:25.
Przebiegł ten maraton o 15 minut szybciej niż jakikolwiek inny z
wcześniejszych!

Początkowo nie mógł uwierzyć, że zdołał dokonać takich postępów, robiąc sobie
przerwę na marsz co półtora kilometra. Ale kiedy przeanalizował swoje dawne
maratony, odkrył, że zawsze zwalniał na ostatnich 10-13 km. W tym maratonie
po pokonaniu pierwszych 29 km wciąż podkręcał tempo i urwał ze swojego
czasu 5 minut na ostatnim odcinku. Był zmuszony przyznać, że wczesne i
regularne przerwy na marsz, mające na celu zmienną eksploatację różnych grup
mięśni, spowodowały, iż jego nogi pozostały silne i w dobrej formie do aż do
samej mety.

NAWET KRÓTKIE PRZERWY NA MARSZ, JEŚLI BĘDĄ ROBIONE OD

POCZĄTKU I REGULARNIE, POZWOLĄ Cl:

• Odbudować wytrzymałość głównych mięśni wykorzystywanych w biegu,

zanim dopadnie je zmęczenie — to tak, jakby dostać środek wspomagający siłę
mięśni w trakcie każdej przerwy.

• Rozwinąć wydolność mięśni zaangażowanych w bieganie na finiszu, ponieważ

będziesz rozkładał ciężar wysiłku między mięśniami odpowiedzialnym za bieg a
tymi odpowiedzialnymi za marsz.

• Dosłownie pozbyć się zmęczenia za każdym razem, kiedy zrobisz sobie na

początku wyścigu przerwę na marsz. Pozwoli Ci to zachować oszczędne tempo i
zmniejszy poziom wysiłku na wczesnym etapie startu.

• Trenować do maratonu bez kolejnych urazów, jeśli dotknęły Cię w przeszłości

kontuzje kolan, kostek, bioder, stóp itd.

• Mieć po wszystkim na tyle dobre samopoczucie, żeby móc kontynuować swoje

obowiązki rodzinne i być aktywnym towarzysko.


10.SZTUKA STARTOWANIA W ZAWODACH

5 KM, 10 KM, PÓŁMARATON

Większość informacji w tym rozdziale odnosi się do biegów na dystansie 5-10

km.

Wiele z nich może być również zastosowanych do półmaratonu i do biegów na

30 km albo krótszych.

PRAWIE KAŻDY Z NAS ma w sobie instynkt rywalizacji. Zawody mogą

stanowić ujście dla tej skłonności, a jednocześnie mogą nadać bieganiu specjalne
znaczenie — niezależnie od tego, czy chcesz zwyciężyć, czy tylko dobiec do
mety. W te dni, kiedy brakuje Ci motywacji, myśl o nieodległych zwodach
często zdoła poderwać Cię do treningu. Wyczekujesz ich — to coś takiego, jak
termin oddania artykułu dla dziennikarza albo kropka na końcu zdania.

Zawody mogą być nagrodą za ciężkie treningi. Wiąże się z nimi pozytywna
atmosfera i zaraźliwa energia. Oznaczenie w kalendarzu daty zawodów pozwoli
Ci wyznaczyć cel, dla którego będziesz mógł przygotować program biegowy.

Strzeż się jednak, ponieważ emocje i stymulacja, jakie wiążą się z zawodami,
mogą skłonić Cię do poddania swojego organizmu zbyt wielkiej presji i
sprowokować kontuzję. Zawody to poważna sprawa. Może Ci się udać
przetrwać sam wyścig, ale jeśli nie uda Ci się potem odpocząć, to kontuzja
gotowa. Dreszcz emocji związany z udziałem w zawodach i z ewentualnymi
osiągnięciami często wabi biegaczy do „strefy cienia”, która do pewnego stopnia
skrywa ryzyko urazu, ale i nadzieję na sukces. Jeżeli wszystko pójdzie dobrze i
będziesz miał szczęście, możesz osiągnąć swój najlepszy czas w życiu. Ale
często nie udaje się niestety zachować równowagi. Jeśli na trasie wyścigu
będziesz zbyt mocno podkręcał tempo, niektóre części Twojego ciała mogą
zostać przeciążone.

Euforia towarzysząca zawodom może dać Ci iluzję siły i poczucie tego, że jesteś
niezwyciężony. Po ciężkim biegu umysł szybko powraca do formy, ale ciału
zabiera to więcej czasu. Sam wyścig to prawdziwa uczta dla ego. Ten czas „w
świetle reflektorów” może przydać większe znaczenie Twoim codziennym
biegom, ale nie jest tak ważny jak Twoja ogólna sprawność. Pamiętaj,
prawdziwa korzyść płynąca z biegania to spokój ducha oraz fizyczna i
psychologiczna siła, jaką czerpiesz z codziennych treningów, a nie 20-
sekundowa poprawa czasu na danym dystansie.

Dochodzę do wniosku, że osiągi czasowe i nagrody w poszczególnych grupach

wiekowych są dobre dla ego. Ale nie powinieneś pozwolić, by to ego
definiowało, co sprawia Ci w bieganiu największą przyjemność. Widziałem już
zbyt wielu biegaczy, którzy wypalili się, zaczynając od udziału w kilku
zawodach, a potem zaczęli mierzyć swoje postępy jedynie poprawianiem
osiągów czasowych. W końcu dochodzili do takiego etapu, w którym oceniali
jakość biegu albo status drugiego biegacza tylko na podstawie uzyskanego w
wyścigu czasu albo rekordu osobistego, a potem porzucali bieganie.

Ustalanie celu na zawody. Realizm to klucz do efektywnego stawiania sobie

celów. Biegacz pokonujący 10 km w 59 minut nie może realistycznie planować
zejścia do 49 minut pod koniec sezonu startowego. Nawet 54 minuty to zbyt
ambitny plan.

Stawiaj sobie cele, o których możesz powiedzieć, że masz szansę na ich realizacj
ę. Wszyscy musimy od czasu do czasu radzić sobie z porażką, ale czemu
specjalnie sobie ją fundować? Zaplanuj dla siebie serię stopniowo coraz
ambitniejszych celów, z których każdy poprzedni będzie stanowił wstęp do
kolejnego. Doświadczanie jednego drobnego sukcesu po drugim dodaje
pewności siebie. A jeśli zaskoczysz sam siebie i pójdzie Ci lepiej, niż się
spodziewałeś, masz zagwarantowany nieoczekiwany dreszcz emocji (zob. s. 48 -
49).

Planowanie szczytu formy

Planowanie szczytu formy oznacza precyzyjne ustalenie pod koniec fazy

szybkościowej rozkładu najważniejszych treningów, które mogą podnieść Twój
potencjał startowy na najwyższy poziom. Sesje szybkościowe i długie biegi są
planowane pod kątem przygotowania mięśni wykorzystywanych w biegu do jak
najlepszej wydajności.
Regularne wypełnianie tabel treningowych (zob. s. 102 - 131) pozwoli Ci
osiągnąć szczyt formy przed każdymi zawodami. Plany dochodzenia do szczytu
formy są zazwyczaj projektowane dla zawodów na 10 km i na krótszych
dystansach. Dojście na szczyt — i utrzymanie się na nim — wymaga
odpowiednio dużej liczby wartościowych treningów, uważnie zaplanowanych w
tym właśnie celu.

Zaplanuj szczyt formy na wybrany wyścig tak, żeby wystąpił na około dwa
tygodnie przed. Będziesz mógł dzięki temu przeprowadzić „biegi na sucho”.
Pomogą Ci one oszacować poziom Twojej sprawności oraz umożliwią
dokonanie ostatnich poprawek i wydobycie wszelkich ukrytych słabych
punktów.

Dzień przed. Zawsze lepiej się czułem, mogąc na dzień przed zawodami na
dystansie krótszym niż półmaraton przebiec kilka kilometrów. Taka krótka
odległość nie męczy, a utrzymuje mięśnie w ruchu i stymuluje krążenie krwi.
Rozpoczynam bieg świeży i wypoczęty. Ale niektórzy biegacze czują się lepiej,
gdy w ogóle nie biegają. Natomiast większość uważa, że marsz przez 1,5 - 3 km
(jak choćby spacer po terenie, na którym organizowane są zawody, lub po
deptaku) jest na dzień przed wyścigiem lepszy niż całkowity brak ćwiczeń.

Jedzenie i picie przed zawodami. Zrównoważona dieta to najlepsze

zabezpieczenie przed zaburzeniami w przyswajaniu pokarmu. Nie zmieniaj jej
tuż przed zawodami, stosuj taką, jaka sprawdza się w Twoim przypadku na co
dzień. Kiedy zbliża się pora startu, nie jedz nic ciężkostrawnego, takiego jak
smażone lub tłuste potrawy, mleko, sery albo inny rodzaj pokarmu zawierający
duże ilości białka. Unikaj też zbyt dużej ilości błonnika.

Wszystko, co zjesz na 12 - 18 godzin przed wyścigiem, nie przyda Ci się

podczas niego, ponieważ nie zostanie w tym czasie przyswojone. Zamiast tego
będziesz tym obciążony na całym dystansie. Ponieważ na pewno nie chcesz
ryzykować, że zwrócisz to wszystko na trasie zawodów, unikaj zabierania ze
sobą takiego bagażu. Niech obiad w dniu przed wyścigiem będzie ostatnim
stałym pokarmem, jaki zjesz przed zawodami. W ciągu ostatnich 12-18 godzin
ogranicz kon-sumpcję takich potraw i zredukuj ogólne spożycie pokarmów.
Kluczowe znaczenie mają płyny. Co godzinę wypijaj 0,17 - 0,22 litra wody albo
napoju izotonicznego, szczególnie na dzień przed zawodami. To oznacza 3 - 3,5
litra na dobę — lepiej przesadzić z ostrożnością, niż potem żałować.
Elektrolity to składniki mineralne, które Twój organizm traci w trakcie ćwiczeń.
Dotyczy to szczególnie potasu i magnezu. Ich dobrym źródłem są sok
pomarańczowy i dostępne na rynku napoje dla sportowców. Dla podtrzymania
prawidłowego rytmu serca, kurczliwości mięśni i naprawy szkód powstałych w
organizmie duże znaczenie ma także wapń (by poznać więcej szczegółów na
temat jedzenia i picia przed wyścigiem, zob. s. 230).

Rozgrzewka przed zawodami. Wyścig oznacza gwałtowne przejście ze stanu

nieaktywności do aktywności na najwyższym poziomie. Rozgrzewka powinna
być rozpoczynana powoli, aby stopniowo wprawić całe ciało w ruch. Bieg w
wolnym tempie rozgrzewa mięśnie, ścięgna i pozostałe elementy mechaniczne
organizmu, a także organy wewnętrzne — i sprawia, że zaczynają działać w
jednym rytmie.

Rozgrzewka przed zawodami ma obok znaczenia fizycznego również znaczenie

psychologiczne. Wypracuj sobie rutynową procedurę, która stanie się
automatyczna. Zaczynaj powoli, zwiększaj wysiłek do poziomu symulującego
warunki na zawodach, a następnie odpocznij i zmagazynuj energię, by być
gotowym do startu. Kiedy wypracujesz taką procedurę, zapewni Ci ona pewność
siebie, redukując towarzyszący Ci przed wyścigiem niepokój.

Rozluźnienie jest częścią rozgrzewki. Kiedy rozpoczynałem rozgrzewkę przed

eliminacjami olimpijskimi na 10 km w 1972 roku, poczułem zwykły napływ
nerwowego niepokoju; pogłębiał go fakt, że startowałem wraz z dwoma
budzącymi respekt weteranami: Frankiem Shorterem i Jackiem Bachelerem.
Kiedy biegliśmy obok siebie podczas rozgrzewki, próbowałem z nimi jakoś
pożartować, ale nie było odzewu. W końcu zrezygnowałem i j akieś półtora
kilometra biegliśmy w ciszy, aż Frank rzucił dwa słowa na temat pogody: „Jakby
wieje”. Jack szybko odparł: „Tak, zupełnie jak na zawodach Texas Relays”.

Znowu zapadło nerwowe milczenie. Przypomniałem sobie, jak wcześniej

tamtego roku na wietrznej bieżni w Austin Franka dopadł jeden z jego
nielicznych złych dni, a Jack zwyciężył bieg na 10 km. Zanosiło się więc na
rywalizację między tymi biegaczami. Uświadomiłem sobie, że każdy z nich jest
tak samo zdenerwowany i spięty jak ja — a może nawet bardziej — i nagle się
rozluźniłem.

Zacząłem wyczekiwać na sygnał startowy. Obserwując innych biegaczy na linii

startu — większość z nich pokonała mnie we wszystkich biegach, w których
startowaliśmy razem — zobaczyłem przestraszone twarze i wiedziałem, że
myślą oni tylko o jednym. Byłem gotów do biegu.

Rozległ się wystrzał i wystartowaliśmy. Nie spodziewałem się, że pobiegnę

dobrze, więc trzymałem się z tyłu stawki, by obserwować walkę liderów. Poza
tym było 35°, zbyt gorąco na szybkie tempo. Śmiałem się więc w duchu, widząc,
jak Frank Shorter poprowadził peleton przez pierwsze półtora kilometra w
zabójczym tempie 2:43 na kilometr.

Następnie, kiedy sam pokonałem pierwsze półtora kilometra, wyminąłem kogoś

i nie byłem już na ostatnim miejscu. Na trzecim kilometrze wyminąłem kolejne
dwie osoby, wyczerpane przez gorąco i narzucone przez Shortera tempo. W
połowie trasy byłem już w środku stawki, ciesząc się lepszym biegiem, niż się
spodziewałem.

I wtedy coś się wydarzyło. Kiedy mijałem kolejnych dwóch biegaczy,

uświadomiłem sobie, że prawie wszyscy inni uczestnicy biegu są na ostatnich
nogach, podczas gdy ja czułem się dobrze. Po szóstym kilometrze, kiedy
wysunąłem się na czwarte miejsce, zacząłem się obawiać, czy nie popełniłem
jakiegoś błędu, za który przyjdzie mi potem drogo zapłacić.

Ale nic takiego się nie stało. Na niecałe dwa kilometry przed metą przesunąłem
się na trzecie miejsce, a następnie na drugie, tuż za Shorterem, i
zakwalifikowałem się na olimpiadę w Monachium. Nie pamiętam nawet, żebym
na ostatnim kilometrze dotykał bieżni. Odkryłem potężną taj emnicę.

Tempo zawodów. Na wystrzał pistoletu startowego ruszaj do przodu, niesiony

przypływem energii i adrenaliny. Możesz sobie pozwolić na trochę szybsze
tempo przez pierwsze 100 - 200 metrów (aby zająć trochę lepsze miejsce w
tłumie) bez ryzyka negatywnych skutków, o ile potem zwolnisz do tempa
zawodów. Wczesny zryw zmusi biegaczy za Tobą do cięższej pracy, jeśli będą
chcieli Cię minąć, a Ty sam unikniesz dzięki temu wielkiego wysiłku przy ich
wyprzedzaniu. Oczywiście wielkie zawody gromadzą takie tłumy, że nie masz
wyboru, możesz uczestniczyć w nich tylko w formie biegu dla zabawy.

Uspokój się. Nie pozwól, żeby energia tłumu poniosła Cię w tempie szybszym
od Twojego tempa zawodów przez więcej niż kilkaset metrów. Wyczucie
utrzymywanej prędkości wyniesiesz z powtórzeń wykonywanych na treningu
interwałowym. W gruncie rzeczy możesz pobiec pierwsze półtora kilometra
zawodów w tempie o około 6 sekund wolniejszym niż Twoje zamierzone tempo,
żeby się dokładnie rozgrzać. Następnie przejdź na tempo zawodów i już go nie
zmieniaj; inaczej nie uda Ci się zrealizować celu. Pamiętaj, za każdą sekundę na
kilometr więcej w pierwszej połowie biegu przyjdzie Ci zapłacić spowolnieniem
o 5 - 10 sekund albo więcej na finiszu.

Ja sam generalnie biegam pierwsze półtora kilometra maratonu w tempie 9-12

sekund na kilometr wolniejszym od mojej zamierzonej szybkości. Pomaga mi
się to rozgrzać i rozluźnić. Od piątego do ósmego kilometra przechodzę do
mojego tempa zawodów i nigdy nie mam kłopotów z odrobieniem tych kilku
straconych sekund na ostatnich kilometrach.

Biegnij równomiernie. Równomierny bieg to najefektywniejsza strategia.

Niezależnie od tego, jaki jest poziom Twojej sprawności, utrzymując stałe,
równe tempo, możesz osiągnąć lepszy czas. Stałe tempo sprzyja bardziej
efektywnemu zużyciu tlenu i energii oraz ogranicza akumulację gorąca do
minimum. Oznacza to, że kilometry podbiegów mogą być trochę wolniejsze, a
odcinki biegane z górki trochę szybsze.

Pokonaj gorąco. Kolejnym powodem, żeby wystartować powoli i utrzymywać

równomierne tempo przez pierwszą połowę biegu, jest kwestia ciepła.
Przegrzanie prowadzi do ogromnego spadku szybkości, więc uważaj, jeśli
temperatura wynosi więcej niż 17°. Im szybciej wzrasta ciepłota Twojego ciała,
tym więcej krwi napływa do skóry, aby zredukować temperaturę, i tym mocniej
się pocisz. Oba te zjawiska redukują ilość krwi dostępną dla mięśni, co z kolei
wpływa na zaopatrzenie w tlen i prędkość usuwania produktów ubocznych
spalania. Kiedy naczynia włosowate skóry rozszerzają się, by zapewnić Ci
ochłodę, zabierają znaczącą ilość krwi. Pocenie się automatycznie obniża
zaopatrzenie mięśni w krew.

Bieg ze wzrastającą prędkością. Jeżeli utrzymasz równe (i rozsądne) tempo

przez pierwszą połowę biegu, to w drugiej połowie pobiegniesz nawet trochę
szybciej: mechanika Twojego organizmu staje się coraz wydajniejsza, w miarę
jak biegniesz. Oszczędzając rezerwy przez pierwszą połowę wyścigu, zachowasz
siły na drugą (bieg ze wzrastającą prędkością w drugiej połowie).
Odwodnienie i chłodzenie. Kluczowe znaczenie ma picie wystarczającej ilości
wody — szczególnie w trakcie zawodów. Ostatnio odkryłem, że wiele z
niepożądanych aspektów zawodów — słabe wyniki, zakwasy, a nawet kontuzje
— ma swe źródła częściowo albo całkowicie w odwodnieniu. Kiedy się pocisz, z
krwioobiegu pobierana jest woda. Jeśli nie zapewniłeś sobie wystarczającej
ilości wody, zacznie jej brakować dla komórek i mięśni. Glikogen nie będzie już
tak wydajnie przerabiany na energię, produkty metaboliczne nie będą tak
sprawnie usuwane, a tlen nie będzie odpowiednio szybko trafiał tam, gdzie jest
potrzebny. Przy odwodnieniu wszystkie obciążające wymagania, jakie stawia
przed Tobą udział w wyścigu, zostaną zwielokrotnione. Aby z tym walczyć:

• Wypijaj przynajmniej jeden pełny kubek na każdej stacji z płynami,

szczególnie na początku biegu, nawet jeśli nie jesteś spragniony (odwodnienie
pojawia się, zanim zaczniesz odczuwać pragnienie). Kiedy słyszysz chlupot w
swoim brzuchu, to znaczy, że masz wystarczająco dużo wody i możesz opuścić
stację z płynami.

• Polewaj głowę wodą. Ochłodzi to Twój organizm, obniżając jego ciepłotę.

Jestem też przekonany, choć nie mam na to żadnych naukowych dowodów, że
chłodząc skórę, redukujesz ilość napływającej do niej krwi. A to sprawia, że
więcej krwi jest dostępnej dla innych życiowych procesów. Także w tym
przypadku postępuj tak również na początkowych etapach zawodów, kiedy nie
jest Ci jeszcze gorąco, a temperatura przekracza 17°.

• Utrzymuj tempo. Postaw sobie za punkt honoru utrzymywanie się w pobliżu

swojego zamierzonego tempa na kolejnych punktach kontrolnych. Jeśli tak
zrobisz, sam będziesz zdumiony, jak wielu biegaczy uda Ci się później
wyprzedzić. Jeżeli na finiszu zaczniesz już odczuwać zmęczenie, to fakt, że
udało Ci się wyprzedzić całą rzeszę biegaczy, będzie na Ciebie wpływał
wzmacniająco i mobilizująco.

Ból. Jeżeli zamierzasz rywalizować na zawodach z innymi biegaczami (a nie

tylko biec dla zabawy), musisz nauczyć się radzić sobie z uczuciem
wyczerpania. Musisz też umieć odróżniać odczucia wynikające z presji, jakiej
poddajesz swój organizm w celu osiągnięcia jak najlepszych wyników, od bólu
oznaczającego kontuzję. Doświadczeni biegacze potrafią wychwytywać te
niewyraźne różnice z bardzo dużą skutecznością. Oczywiście nie będziesz
narzucał sobie takich obciążeń jak oni, ale każda osoba zainteresowana startem
w zawodach powinna wiedzieć, dlaczego bieg z zaangażowaniem wszystkich sił
powoduje ból, oraz powinna doświadczyć tych odczuć w mniejszych dawkach
przed udziałem w samym wyścigu.

Kiedy zmuszasz swoje mięśnie do cięższej pracy niż do tej pory, nie potrafią one
zapewnić sobie takiej ilości tlenu, by mogły pracować bez zakłóceń. Będąca ich
paliwem glukoza podlega w pewnym sensie fermentacji i dostarczając mięśniom
energii, wytwarza więcej produktów ubocznych, niż organizm jest w stanie
usunąć. To właśnie po to jest trening szybkościowy — możesz teraz dostrzec,
dlaczego ważne jest, żeby stosować w nim stopniowe zwiększanie obciążeń —
aby zwiększyć zdolność mięśni do korzystania z ograniczonych zasobów tlenu i
aby przyzwyczaić j e do działania w obecności produktów ubocznych
metabolizmu.

Podczas każdej kolejnej należycie przeprowadzonej sesji szybkościowej

poddajesz organizm trochę większej presji i zmuszasz go do trochę cięższej
pracy niż ostatnim razem. Mitochondria staną się lekko napuchnięte, w błonach
komórkowych pojawią się drobne rozdarcia, a także dojdzie do pewnej
akumulacji kwasu mlekowego (zob. s. 31). Będzie bolało. Ale przy
odpowiednim odpoczynku wszystko zostanie naprawione i wzmocnione.
Wszystkie części organizmu odpowiadające za uzyskiwane przez Ciebie wyniki
reagują na obciążenia, podnosząc swoją efektywność, żebyś w nieodległej
przyszłości był w stanie stawić czoła jeszcze większym obciążeniom. Ludzkie
ciało jest skonstruowane w ten sposób, że po każdym nieprzytłaczaj ącym
obciążeniu związanym z regularnymi treningami jego stan się poprawia, dzięki
czemu możesz biegać dalej i (albo) szybciej kolejnym razem. Jest to tzw. zasada
przeciążenia.

W toku treningów nauczysz się żyć z tym uczuciem. Będziesz go doświadczał w

drobnych dozach podczas ćwiczeń, aby dyskomfort i przejściowy ból w trakcie
zawodów nie okazały się przytłaczające. Będziesz coraz lepszy w określaniu
swojego progu tolerancji. I choć pod koniec wyścigu może Ci się wydawać, że
już nigdy więcej się w to nie wpakujesz, pół godziny później (albo parę dni
później) zaczniesz wyczekiwać na kolejne zawody.

Uwaga: Powinieneś oczywiście zachować ostrożność. Chorzy na serce powinni

postępować zgodnie z zaleceniami lekarza. Nawet doświadczeni sportowcy
muszą umieć wyczuć różnicę między dyskomfortem a prawdziwymi oznakami
nadwyrężenia mięśni i dojściem do granic swojej wytrzymałości.

Kreatywne sposoby odwrócenia uwagi.

Umiejętność odwrócenia własnej uwagi jest bardzo cenna. Kiedy staniesz się
zmęczony, spróbuj się oszukać, odwołując się do pozytywnych myśli. Jeśli i tego
będzie mało, spróbuj czymś odwrócić swoją uwagę: może to być wyprzedzenie
kolejnego zawodnika, dotarcie do następnego słupa telefonicznego albo po
prostu utrzymanie tego samego rytmu przez kolejne pięć kroków. W tym
momencie możesz popuścić wodze fantazji i odwołać się do swojej kreatywnej i
intuicyjnej prawej półkuli mózgu. Kreatywne sposoby odwrócenia własnej
uwagi dostarczą Twojej psychice inspiracji do jeszcze większej liczby
pozwalających oderwać się od aktualnych doznań myśli (aby odnaleźć więcej
informacji na temat motywacji i siły psychicznej, zob. „Trening mentalny” na s.
177).

Czerpanie ze źródła. Jeżeli zdołasz czasami przezwyciężyć zmęczenie i

przyspieszysz w chwili, kiedy normalnie byś zwolnił, odnajdziesz wspaniałe
źródło siły. Kiedy już nauczysz się czerpać z tego źródła podczas biegania,
będziesz mógł się do niego odwołać także w innych sferach życia, gdy sytuacja
będzie się komplikować. Możesz odnaleźć tę siłę poprzez serię drobnych
wypadów do owej „strefy cienia”. Na początku nauczysz się poznawać, że już
znalazłeś się pod jej wpływem. Następnie zaczniesz stawiać na jej terenie drobne
kroczki. Później śmiałe kroki. Czasami zdarzy Ci się przecenić swoje
możliwości, które okażą się niewystarczające. Ale jeśli jesteś cierpliwy i nie
odpuścisz, nauczysz się korzystać z tej siły w regularny sposób.

ODLICZANIE
Na tydzień przed zawodami. Twoja praca jest zakończona. Nie przesadź teraz z
wysiłkiem albo będziesz zbyt zmęczony, by dobrze pobiec na wyścigu. Rób
krótkie, łatwe treningi — przez ostatnie trzy dni nie biegaj więcej niż 2-3 km.
Pozwól mięśniom, z których będziesz korzystał w trakcie wyścigu, na
odpoczynek i daj im czas na odbudowę. Stosuj normalną dietę i pij 0,1 - 0,17
litra wody na godzinę.

Na dwa dni przed zawodami. Dobrze się wyśpij.

W wieczór przed zawodami.

• Spakuj swoją torbę.

• Zjedz bardzo lekki posiłek albo wcale nie jedz (nie wierzę w skuteczność
objadania się węglowodanami w wieczór przed wyścigiem, nawet przed
maratonem).

• Pij co godzinę 0,1-0,17 litra wody (chyba że słyszysz chlupot w swoim

brzuchu).

• Spróbuj się odprężyć, tak byś mógł zasnąć. Jeśli jednak nie zdołasz zasnąć, nie
oznacza to, że wyścig jest przegrany (niektóre z moich najlepszych wyścigów
przebiegłem po nieprzespanej nocy).

Lista kontrolna

• Buty, skarpetki, podkoszulek, krótkie spodenki albo dres.

• Rękawiczki, czapka, coś na szyję itd., jeśli jest zimno.

• Woda (około litra).

• Bandaże i wazelina.

• Pieniądze na rejestrację, benzynę, jedzenie po biegu itd.

• Numer startowy, jeśli został Ci przysłany pocztą, oraz 4 małe szpilki.

• Egzemplarz instrukcji „Poranek przed zawodami” (zob. poniżej).

Poranek przed zawodami

W ostatnim momencie trudno jest spamiętać wszystkie te rzeczy. Skseruj tę

stronę i schowaj ją na dzień przed zawodami do swojej torby.

• Po przebudzeniu pij 0,1 - 0,17 litra wody co pół godziny.

• Ostatnią porcję wody wypij na pół godziny przed startem.

• Nie jedz, pokarm i tak nie zostanie przyswojony na czas, więc nie będziesz
miał z niego żadnego pożytku (osoby, które muszą podnosić swój poziom cukru,
powinny zjeść to samo — i w takiej samej ilości — co sprawdziło się u nich już
na wcześniejszych zawodach i podczas ciężkich treningów).

• Na 30 - 40 minut przed startem rozpocznij rozgrzewkę.

Zanim staniesz na linii startu

• Pomaszeruj przez 5 minut, aby uruchomić mięśnie i przygotować organizm na

wysiłek, a następnie potruchtaj przez 1-2 minuty i znowu pomaszeruj przez 1-2
minuty.

• Potruchtaj powoli przez 10-20 minut. Rozpocznij bardzo powoli, a następnie

stopniowo przyspieszaj, aż osiągniesz spokojne tempo rozgrzewki.

• Porozciągaj się delikatnie, jeśli tego potrzebujesz (kontuzja pasma biodrowo-

piszczelowe-go itd.). Widziałem więcej problemów u biegaczy, którzy rozciągali
się przed wyścigiem, niż u tych, którzy w ogóle tego nie robili. Jeżeli
przekonałeś się, że rozciąganie wywiera na Ciebie korzystny wpływ, to proszę
bardzo, ale bądź bardzo ostrożny.

• Pomaszeruj przez kolejne 3-5 minut dla odprężenia.

• Na około 10-15 minut przed startem zrób kilka przyspieszeń, aby przygotować
ciało do warunków wyścigu. Zrób 5-10 powtórzeń na 50 - 100 metrów.
Rozpocznij powoli, stopniowo przyspieszaj do tempa wyścigu, a następnie
zwolnij do wolnego truchtu.

• Pomaszeruj przez kolejne 3-5 minut.

• Na około 5-10 minut przed startem rozluźnij się, usiądź, pochodź w kółko —
zrób cokolwiek, co Cię odpręży. Niektórzy biegacze leżą z nogami uniesionymi
ponad głowę, inni medytują.

• Stając na linii startu, wrzuć na luz. Napięte mięśnie nie funkcjonują dobrze.
Żartuj i ciesz się atmosferą święta, energią oraz entuzjazmem. To rozluźni
mięśnie w całym ciele i postawi je w stan gotowości.

Po wystrzale

• Pamiętaj — ruszaj powoli, przejdź do swojego tempa i trzymaj się go.

• Jeśli jest gorąco, polej głowę wodą i zmocz ubranie na mniej więcej 10 minut
przed startem. Pij na każdej stacji z płynami.

• Odpręż się w trakcie wyścigu — ciesz się tym doświadczeniem.

Bezpośrednio po wyścigu

• Cały czas maszeruj. Spróbuj przemaszerować jakieś półtora kilometra od razu

po zakończeniu biegu.

• Pij 0,17 litra napoju sportowego albo jakiegoś innego rozcieńczonego płynu co
20 minut przez kolejne 3 godziny. Jeżeli pociłeś się intensywnie przez więcej niż
3 godziny, zjedz coś słonego.

• Wykonaj 30 - 40-minutowy marsz albo jogging później tego samego dnia.

Pomoże Ci się to zregenerować.

DZIEŃ PO

• Wykonaj 30 - 40-minutowy marsz lub jogging, żeby pozbyć się sztywności.

• W dalszym ciągu pij 0,1 - 0,17 litra wody (albo napoju izotonicznego) co
godzinę.

• Poczekaj przynajmniej tydzień, zanim (a) weźmiesz udział w kolejnym

wyścigu albo (b) przysięgniesz sobie nie startować już nigdy więcej.


11.TABELE TRENINGOWE
Na kolejnych stronach przedstawione są tabele treningowe dla biegów na 5 i 10
km oraz półmaratonu.

Program treningowy do biegu na 5 km

Ukończyć Ukończyć w 45 minut
Ukończyć w 38 minut Ukończyć w 30 minut
Ukończyć w 25 minut Ukończyć w 22 minuty
Ukończyć w 19 minut Ukończyć w 17 minut

Program treningowy do biegu na 10 km
Ukończyć Ukończyć w 90 minut
Ukończyć w 70 minut Ukończyć w 59 minut
Ukończyć w 49 minut Ukończyć w 44 minuty
Ukończyć w 39 minut Ukończyć w 34 minuty

Program treningowy do półmaratonu
Ukończyć Ukończyć w 2:45
Ukończyć w 2:20 Ukończyć w 1:59
Ukończyć w 1:45 Ukończyć w 1:29

Przejdź do rozdziału „Zaawansowany zawodnik”

5KM - ukończyć
PROGRAM TRENINGOWY DO BIEGU NA 5 KM

Cel: Ukończyć

Tydz. Poniedz. Wtorek Środa Czwartek Piątek Sob. Niedziela

Wolne albo 10 min 10 min Wolne albo

1. Wolne albo TU Wolne Bieg/marsz na 1,5 km
TU biegu/marszu biegu/marszu TU

Wolne albo 13 min 13 min

2. Wolne albo TU Wolne alboTU Wolne Bieg/marsz na 2,5 km
TU biegu/marszu biegu/marszu

Wolne albo 15 min 15 min Wolne albo

3. Wolne albo TU Wolne Bieg/marsz na 3 km
TU biegu/marszu biegu/marszu TU

Wolne albo 17 min 17 min Wolne albo

4. Wolne albo TU Wolne Bieg/marsz na 4 km
TU biegu/marszu biegu/marszu TU

Wolne albo 19 min Wol ne albo 19 min Wolne albo

5. Wolne Bieg/marsz na 5 km
TU biegu/marszu TU biegu/marszu TU

Wolne albo 20 min 20 min

6. Wolne alboTU Wolne alboTU Wolne Bieg/marsz na 5,5 km
TU biegu/marszu biegu/marszu

Wolne albo 20 min 20 min Wolne albo

7 Wolne albo TU Wolne Zawody na 5 km
TU biegu/marszu biegu/marszu TU

Wolne albo 20 min 20 min Bieg/marsz na 3 - 5

8. Wolne alboTU Wolne alboTU Wolne
TU biegu/marszu biegu/marszu km

Program ten zakłada, że dotąd w ogóle nie biegałeś. Jeżeli obecnie trenujesz
więcej, niż pokazuje ten rozkład, możesz kontynuować swój program, o ile
Twoje nogi szybko wracają do sił po biegu.

1. Jeżeli wolisz, to długi bieg możesz odbyć w sobotę. W takim przypadku niech
piątek będzie dniem wolnym od ćwiczeń.

2. W trakcie długich biegów możesz bardziej swobodnie podchodzić do przerw

na marsz. Jeżeli podczas wtorkowych biegów biegasz 3 minuty, a maszerujesz
przez 1, niech te proporcje wyrównają się do 1:1 w trakcie biegów
długodystansowych. Tempo takich biegów powinno być przynajmniej o 75
sekund na kilometr wolniejsze niż bardzo ostrożnie oszacowane tempo zawodów
na 5 km.

3. W trakcie wtorkowych biegów rób sobie tyle przerw na marsz, ile

potrzebujesz. Przeczytaj rozdział na temat przerw na marsz, a w razie
wątpliwości maszeruj więcej.

4. „TU" oznacza trening uzupełniający. Możesz przeznaczyć go na mniej więcej

10-minutowy marsz albo na jakieś inne ćwiczenia bez dynamicznych obciążeń,
takie jak pływanie, jazda na rowerze lub trening na maszynach do ćwiczeń. Jeśli
dopiero rozpoczynasz wykonywanie któregokolwiek z tych ćwiczeń (albo
wracasz do nich po przerwie), zacznij tylko od 5 minut i zwiększaj ten czas o 2 -
3 minuty na każdej sesji. Najlepszą formą treningu uzupełniającego są biegi w
wodzie.

5. W trakcie samego biegu na 5 km większość trenujących powinna sobie robić

przerwę na marsz co 1,5 km, jeśli tak im wygodnie. Większość biegaczy
powinna pokonać pierwsze 1,5-3 km, przeplatając bieg przerwami na marsz, jak
w biegach długodystansowych. Na ostatnie 1,5 km możesz się zdecydować
skrócić te przerwy albo w ogóle z nich zrezygnować, jeśli czujesz się na siłach.
5KM – 45 minut
PROGRAM TRENINGOWY DO BIEGU NA 5 KM

Cel: Ukończyć w 45 minut

Tydz. Poniedz. Wtorek Środa Czwartek Piątek Sob. Niedziela

WSfee 10 min Wolne * (3x400 m) dzień Wolne Bieg/marsz na 2,5

1. Wolne
alboTU biegu/marszu alboTU szybkości alboTU km

Wolne 13 min Wolne * (4x400 m) dzień Wolne

2. Wolne Bieg/marsz na 3 km
alboTU biegu/marszu alboTU szybkości alboTU

Wolne 15 min Wolne * (5x400 m) dzień Wolne

3. Wolne Bieg/marsz na 4 km
alboTU biegu/marszu alboTU szybkości alboTU

Wolne 17 min Wolne * (6x400 m) dzień Wolne

4. Wolne Bieg/marsz na 5 km
alboTU biegu/marszu alboTU szybkości alboTU

Wolne albo 19 min * (7x400 m) dzień Wolne

5. WolnealboTU Wolne Bieg/marsz na 6 km
TU biegu/marszu szybkości alboTU

Wolne 20 min Wolne albo * (8x400 m) dzień Wolne Bieg/marsz na 6,5

6. Wolne
alboTU biegu/marszu TU szybkości alboTU km

Wolne 20 min Wolne albo * (4x400 m) dzień Wolne

7. Wolne Zawody na 5 km
alboTU biegu/marszu TU szybkości alboTU

Wolne 20 min Wolne Wolne Bieg/marsz na 3 - 5

8. 20 min biegu/marszu Wolne
alboTU biegu/marszu alboTU alboTU km

Ten program zakłada, że przed jego rozpoczęciem biegałeś już przez co najmniej
2 miesiące przynajmniej na poziomie opisanym w pierwszym tygodniu. Jeżeli
obecnie trenujesz więcej, niż pokazuje ten rozkład, możesz kontynuować swój
program, o ile Twoje nogi szybko wracają do sił po biegu.

1. Jeżeli wolisz, to długi bieg możesz odbywać w sobotę. W takim przypadku

niech piątek będzie dniem wolnym od ćwiczeń.

2. W trakcie długich biegów możesz bardziej swobodnie podchodzić do przerw

na marsz. Jeżeli podczas wtorkowych biegów biegasz 3 minuty, a maszerujesz
przez 1, niech te proporcje zmienią się na 2:1 w trakcie biegów
długodystansowych (a w gorsze dni 2 minuty marszu i 2 minuty biegu). Tempo
takich biegów powinno być przynajmniej o 40 sekund na kilometr wolniejsze
niż Twoje zamierzone tempo zawodów (ponad 10 min/km).

3. W trakcie wtorkowych biegów rób sobie tyle przerw na marsz, ile

potrzebujesz. Przeczytaj rozdział na temat przerw na marsz, a w razie
wątpliwości maszeruj więcej.

4. „TU" oznacza trening uzupełniający. Możesz przeznaczyć go na mniej więcej

10-minutowy marsz albo na jakieś inne ćwiczenia bez dynamicznych obciążeń,
takie jak pływanie, jazda na rowerze lub trening na maszynach do ćwiczeń. Jeśli
dopiero rozpoczynasz wykonywanie któregokolwiek z tych ćwiczeń (albo
wracasz do nich po przerwie), zacznij tylko od 5 minut i zwiększaj ten czas o 2 -
3 minuty na każdej sesji.

5. W trakcie samego biegu na 5 km większość trenujących powinna sobie robić

przerwę na marsz co 1,5 km, jeśli tak im wygodnie. Większość biegaczy
powinna pokonać pierwsze 1,5-3 km, przeplatając bieg przerwami na marsz, jak
w biegach długodystansowych. Na ostatnie 1,5 km możesz się zdecydować
skrócić te przerwy albo w ogóle z nich zrezygnować, jeśli czujesz się na siłach.
Pamiętaj, żeby przed przerwą na marsz zejść na pobocze.

6. * oznacza dzień szybkości. Udaj się na lokalną bieżnię. Po 4 - 5-minutowej

rozgrzewce zrób wyznaczoną liczbę okrążeń na 400 metrów, przebiegając każde
z nich w czasie 3:28 - 3:30. Przemaszeruj wolno przez pół okrążenia i zrób
powtórkę. Po zakończeniu tych ćwiczeń zrób 4 - 5-minutowe ćwiczenia
rozluźniające.
5KM – 38 minut
PROGRAM TRENINGOWY DO BIEGU NA 5 KM

Cel: Ukończyć w 38 minut

Tydz. Poniedz. Wtorek Środa Czwartek Piątek Sob. Niedziela

Wolne albo 10 min Wolne * (3x400 m) dzień Wolne albo

1. Wolne Bieg/marsz na 3 km
TU biegu/marszu alboTU szybkości TU

Wolne 13 min Wolne * (4x400 m) dzień Wolne

2. Wolne Bieg/marsz na 4 km
alboTU biegu/marszu alboTU szybkości alboTU

Wolne albo 15 min Wolne * (5x400 m) dzień Wolne

3. Wolne Bieg/marsz na 5 km
TU biegu/marszu alboTU szybkości alboTU

Wolne 17 min Wolne * (6x400 m) dzień Wolne

4. Wolne Bieg/marsz na 6 km
alboTU biegu/marszu alboTU szybkości alboTU

Wolne 19 min Wolne albo * (7x400 m) dzień Wolne Bieg/marsz na 6,5

5. Wolne
alboTU biegu/marszu TU szybkości alboTU km

Wolne 20 min Wolne * (8x400 m) dzień Wolne albo

6. Wolne Bieg/marsz na 7 km
alboTU biegu/marszu alboTU szybkości TU

Wolne 20 min Wolne albo * (4x400 m) dzień Wolne

7. Wolne Zawody na 5 km
alboTU biegu/marszu TU szybkości alboTU

Wolne 20 min Wolne Wolne Bieg/marsz na 3 - 5

8. 20 min biegu/marszu Wolne
alboTU biegu/marszu alboTU alboTU km

Ten program zakłada, że przed jego rozpoczęciem biegałeś już przez co najmniej
2 miesiące przynajmniej na poziomie opisanym w pierwszym tygodniu. Jeżeli
obecnie trenujesz więcej, niż pokazuje ten rozkład, możesz kontynuować swój
program, o ile Twoje nogi szybko wracają do sił po biegu.

1. Jeżeli wolisz, to długi bieg możesz odbywać w sobotę. W takim przypadku

niech piątek będzie dniem wolnym od ćwiczeń.

2. W trakcie długich biegów możesz bardziej swobodnie podchodzić do przerw

na marsz. Jeżeli podczas wtorkowych biegów biegasz 3 minuty, a maszerujesz
przez 1, niech te proporcje zmienią się na 2:1 w trakcie biegów
długodystansowych (a w gorsze dni 2 minuty marszu i 2 minuty biegu). Tempo
takich biegów powinno być przynajmniej o 40 sekund na kilometr wolniejsze
niż Twoje zamierzone tempo wyścigowe (około 8,5 min/km).

3. W trakcie wtorkowych biegów rób sobie tyle przerw na marsz, ile

potrzebujesz. Przeczytaj rozdział na temat przerw na marsz, a w razie
wątpliwości maszeruj więcej.

4. „TU" oznacza trening uzupełniający. Możesz przeznaczyć go na mniej więcej

10-minutowy marsz albo na jakieś inne ćwiczenia bez dynamicznych obciążeń,
takie jak pływanie, jazda na rowerze lub trening na maszynach do ćwiczeń. Jeśli
dopiero rozpoczynasz wykonywanie któregokolwiek z tych ćwiczeń (albo
wracasz do nich po przerwie), zacznij tylko od 5 minut i zwiększaj ten czas o 2 -
3 minuty na każdej sesji.

5. W trakcie samego biegu na 5 km większość trenujących powinna sobie robić

przerwę na marsz co 1,5 km, jeśli tak im wygodnie. Większość biegaczy
powinna pokonać pierwsze 1,5-3 km, przeplatając bieg przerwami na marsz, jak
w biegach długodystansowych. Na ostatnie 1,5 km możesz się zdecydować
skrócić te przerwy albo w ogóle z nich zrezygnować, jeśli czujesz się na siłach.
Pamiętaj, żeby przed przerwą na marsz zejść na pobocze.

6. * oznacza dzień szybkości. Udaj się na lokalną bieżnię. Po 4 - 5-minutowej

rozgrzewce zrób wyznaczoną liczbę okrążeń na 400 metrów, przebiegając każde
z nich w czasie 2:52 - 2:55. Przemaszeruj wolno przez pół okrążenia i zrób
powtórkę. Po zakończeniu tych ćwiczeń zrób 4 - 5-minutowe ćwiczenia
rozluźniające.
5KM – 30 minut
PROGRAM TRENINGOWY DO BIEGU NA 5 KM

Cel: Ukończyć w 30 minut

Tydz. Poniedz. Wtorek Środa Czwartek Piątek Sob. Niedziela

Wolne albo 15 min Wolne * (3x400 m) dzień Wolne albo Bieg/marsz na 3 km

1. Wolne
TU biegu/marszu alboTU szybkości TU a

Wolne 18 min Wolne * (4x400 m) dzień Wolne

2. Wolne Bieg/marsz na 4 km
alboTU biegu/marszu alboTU szybkości alboTU

Wolne albo 20 min Wolne albo * (5x400 m) dzień Wolne albo

3. Wolne Bieg/marsz na 5 km
TU biegu/marszu TU szybkości TU

Wolne 22 min Wolne * (6x400 m) dzień Wolne albo

4. Wolne Bieg/marsz na 6 km
alboTU biegu/marszu alboTU szybkości TU

Wolne 25 min Wolne * (7x400 m) dzień Wolne albo Bieg/marsz na 6,5

5. Wolne
alboTU biegu/marszu alboTU szybkości TU km

Wolne albo 27 min Wolne * (8x400 m) dzień Wolne albo

6. Wolne Bieg/marsz na 7 km
TU biegu/marszu alboTU szybkości TU

Wolne 20 miń. Wolne albo * (4x400 m) dzień Wolne albo

7. Wolne Zawody na 5 km
alboTU Biegu/marszu TU szybkości TU

Wolne 20 min Wolne Wolne Bieg/marsz na 3 - 5

8. 20 min biegu/marszu Wolne
alboTU biegu/marszu alboTU alboTU km

Ten program zakłada, że przed jego rozpoczęciem biegałeś już przez co najmniej
2 miesiące przynajmniej na poziomie opisanym w pierwszym tygodniu. Jeżeli
obecnie trenujesz więcej, niż pokazuje ten rozkład, możesz kontynuować swój
program, o ile Twoje nogi szybko wracają do sił po biegu.

1. Jeżeli wolisz, to długi bieg możesz odbywać w sobotę. W takim przypadku

niech piątek będzie dniem wolnym od ćwiczeń.

2. W trakcie długich biegów możesz bardziej swobodnie podchodzić do przerw

na marsz. Jeżeli podczas wtorkowych biegów biegasz 4 minuty, a maszerujesz
przez 1, niech te proporcje zmienią się na 3:1 w trakcie biegów
długodystansowych (a w gorsze dni 2 minuty marszu i 1 minuta biegu). Tempo
takich biegów powinno być przynajmniej o 40 sekund na kilometr wolniejsze
niż Twoje zamierzone tempo wyścigowe (około 7 min/km).

3. W trakcie wtorkowych biegów rób sobie tyle przerw na marsz, ile

potrzebujesz. Przeczytaj rozdział na temat przerw na marsz, a w razie
wątpliwości maszeruj więcej.

4. „TU" oznacza trening uzupełniający. Możesz przeznaczyć go na mniej więcej

10-minutowy marsz albo na jakieś inne ćwiczenia bez dynamicznych obciążeń,
takie jak pływanie, jazda na rowerze lub trening na maszynach do ćwiczeń. Jeśli
dopiero rozpoczynasz wykonywanie któregokolwiek z tych ćwiczeń (albo
wracasz do nich po przerwie), zacznij tylko od 5 minut i zwiększaj ten czas o 2 -
3 minuty na każdej sesji.

5. W trakcie samego biegu na 5 km większość trenujących powinna sobie robić

przerwę na marsz co 1,5 km, jeśli tak im wygodnie. Większość biegaczy
powinna pokonać pierwsze 1,5-3 km, przeplatając bieg przerwami na marsz, jak
w biegach długodystansowych. Na ostatnie 1,5 km możesz się zdecydować
skrócić te przerwy albo w ogóle z nich zrezygnować, jeśli czujesz się na siłach.
Pamiętaj, żeby przed przerwą na marsz zejść na pobocze.

6. * oznacza dzień szybkości. Udaj się na lokalną bieżnię. Po 4 - 5-minutowej

rozgrzewce zrób wyznaczoną liczbę okrążeń na 400 metrów, przebiegając każde
z nich w czasie 2:15 - 2:18. Wykonaj wolny marsz przez pół okrążenia i zrób
powtórkę. Po zakończeniu tych ćwiczeń zrób przynajmniej 5-minutowe
ćwiczenia rozluźniające.
5KM – 25 minut
PROGRAM TRENINGOWY DO BIEGU NA 5 KM

Cel: Ukończyć w 25 minut

Tydz. Poniedz. Wtorek Środa Czwartek Piątek Sob. Niedziela

Wolne 18 min Wolne * (5x400 m) dzień Wolne albo

1. Wolne Bieg/marsz na 4 km
alboTU biegu/marszu alboTU szybkości IU

Wolne 20 min Wolne * (6x400 m) dzień Wolne

2. Wolne Bieg/marsz na 5 km
alboTU biegu/marszu alboTU szybkości alboTU

Wolne 22 min Wolne albo * (7x400 m) dzień Wolne

3. Wolne Bieg/marsz na 6 km
alboTU biegu/marszu TU szybkości alboTU

Wolne 25 min Wolne * (8x400 m) dzień Wolne Bieg/marsz na 6,5

4. Wolne
alboTU biegu/marszu alboTU szybkości alboTU km

Wolne albo 27 min Wolne * (9x400 m) dzień Wolne

5. Wolne Zawody na 5 km
TU ; biegu/marszu alboTU szybkości alboTU

Wolne 30 min Wolne * (10x400 m) dzień Wolne albo

6. Wolne Bieg/marsz na 8 km
alboTU biegu/marszu alboTU szybkości TU

Wolne a bo 20 min Wolne * (4x400 m) dzień Wolne

7. Wolne Zawody na 5 km
TU biegu/marszu alboTU szybkości alboTU

Wolne 20 min Wolne Wolne Bieg/marsz na 3 — 6

8. 20 min biegu/marszu Wolne
alboTU biegu/marszu alboTU alboTU km

Ten program zakłada, że przed jego rozpoczęciem biegałeś już przez co najmniej
2 miesiące przynajmniej na poziomie opisanym w pierwszym tygodniu. Jeżeli
obecnie trenujesz więcej, niż pokazuje ten rozkład, możesz kontynuować swój
program, o ile Twoje nogi szybko wracają do sił po biegu.

1. Jeżeli wolisz, to długi bieg możesz odbywać w sobotę. W takim przypadku

niech piątek będzie dniem wolnym od ćwiczeń.

2. W trakcie długich biegów możesz bardziej swobodnie podchodzić do przerw

na marsz. Jeżeli podczas wtorkowych biegów biegasz 6 minut, a maszerujesz
przez 1, niech te proporcje zmienią się na 5:1 w trakcie biegów
długodystansowych (a w gorsze dni 4 minuty marszu i 1 minuta biegu).Tempo
takich biegów powinno być przynajmniej o 75 sekund na kilometr wolniejsze
niżTwoje zamierzone tempo wyścigowe (ponad 6 min 15 s/km).

3. W trakcie wtorkowych biegów rób sobie tyle przerw na marsz, ile

potrzebujesz. Przeczytaj rozdział na temat przerw na marsz, a w razie
wątpliwości maszeruj więcej.

4. „TU" oznacza trening uzupełniający. Możesz przeznaczyć go na mniej więcej

10-minutowy marsz albo na jakieś inne ćwiczenia bez dynamicznych obciążeń,
takie jak pływanie, jazda na rowerze lub trening na maszynach do ćwiczeń. Jeśli
dopiero rozpoczynasz wykonywanie któregokolwiek z tych ćwiczeń (albo
wracasz do nich po przerwie), zacznij tylko od 5 minut i zwiększaj ten czas o 2 -
3 minuty na każdej sesji.

5. Bieg na 5 km w piątym tygodniu to próba wyścigu. Przebiegnij pierwszy

kilometr o 20 sekund wolniej, niż wynosi Twoje zamierzone tempo. Na
pozostałym dystansie staraj się utrzymywać tempo wyścigu.

6. W wyścigu na 5 km podchodź ostrożnie do tempa. Pierwszy kilometr

powinien być o 3 - 6 sekund wolniejszy od tempa wyścigu. Potem stopniowo
przyspieszaj aż do końca biegu. Najszybciej powinieneś przebiec ostatni
kilometr.

7. * oznacza dzień szybkości. Udaj się na lokalną bieżnię. Po przynajmniej 5-

minutowej rozgrzewce zrób wyznaczoną liczbę okrążeń na 400 metrów,
przebiegając każde z nich w czasie 1:52 — 1:55. Wykonaj wolny marsz przez
pół okrążenia i zrób powtórkę. Po zakończeniu tych ćwiczeń zrób przynajmniej
5-minutowe ćwiczenia rozluźniające.
5KM – 22 minuty
PROGRAM TRENINGOWY DO BIEGU NA 5 KM

Cel: Ukończyć w 22 minuty

Tydz. Poniedz. Wtorek Środa Czwartek Piątek Sob. Niedziela

Wolne 20 min Wolne * (6x400 m) dzień Wolne

1. Wolne Bieg/marsz na 5 km
alboTU biegu/marszu alboTU szybkości alboTU

Wolne 22 min Wolne * (7x400 m) dzień Wolne

2. Wolne Bieg/marsz na 6 km
alboTU biegu/marszu alboTU szybkości alboTU

Wolne albo 25 min Wolne * (8x400 m) dzień Wolne Bieg/marsz na 6,5

3. Wolne
TU biegu/marszu alboTU szybkości alboTU km

Wolne albo 28 min Wolne * (9x400 m) dzień Wolne albo

4. Wolne Bieg/marsz na 7 km
TU biegu/marszu alboTU szybkości TU

Wolne albo 30 min Wolne * (10x400 m) dzień Wolne

5. Wolne Zawody na 5 km
TU biegu/marszu alboTU szybkości alboTU

Wolne albo 30 min Wolne * (12x400 m) dzień Wolne

6. Wolne Bieg/marsz na 9 km
TU biegu/marszu alboTU szybkości alboTU

Wolne 25 min Wolne albo * (5x400 m) dzień Wolne albo

7. Wolne Zawody na 5 km
alboTU biegu/marszu TU szybkości TU

Wolne albo 30 min Wolne albo Wolne albo Bieg/marsz na 5 - 8

8. 30 min biegu/marszu Wolne
TU biegu/marszu TU TU km

Ten program zakłada, że przed jego rozpoczęciem biegałeś już przez co najmniej
2 miesiące przynajmniej na poziomie opisanym w pierwszym tygodniu. Jeżeli
obecnie trenujesz więcej, niż pokazuje ten rozkład, możesz kontynuować swój
program, o ile Twoje nogi szybko wracają do sił po biegu.

1. Jeżeli wolisz, to długi bieg możesz odbywać w sobotę. W takim przypadku

niech piątek będzie dniem wolnym od ćwiczeń.

2. W trakcie długich biegów możesz bardziej swobodnie podchodzić do przerw

na marsz. Jeżeli podczas wtorkowych biegów biegasz 8 minut, a maszerujesz
przez 1, niech te proporcje zmienią się na 6:1 w trakcie biegów
długodystansowych (a w gorsze dni 5 minut marszu i 1 minuta biegu). Tempo
takich biegów powinno być przynajmniej o 75 sekund na kilometr wolniejsze
niż Twoje zamierzone tempo wyścigowe (ponad 5 min 35 s/km).

3. W trakcie wtorkowych biegów rób sobie tyle przerw na marsz, ile

potrzebujesz — ale może się okazać, że nie są Ci potrzebne. Przeczytaj rozdział
na temat przerw na marsz, a w razie wątpliwości maszeruj więcej.

4. „TU" oznacza trening uzupełniający. Możesz przeznaczyć go na mniej więcej

10-minutowy marsz albo na jakieś inne ćwiczenia bez dynamicznych obciążeń,
takie jak pływanie, jazda na rowerze lub trening na maszynach do ćwiczeń. Jeśli
dopiero rozpoczynasz wykonywanie któregokolwiek z tych ćwiczeń (albo
wracasz do nich po przerwie), zacznij tylko od 5 minut i zwiększaj ten czas o 2 -
3 minuty na każdej sesji. Najlepszą formą treningu uzupełniającego są biegi w
wodzie.

5. Bieg na 5 km w piątym tygodniu to próba wyścigu. Przebiegnij pierwszy

kilometr o 20 sekund wolniej, niż wynosi Twoje zamierzone tempo. Na
pozostałym dystansie staraj się utrzymywać tempo wyścigu.

6. W wyścigu na 5 km podchodź ostrożnie do tempa. Pierwszy kilometr

powinien być o 3 - 6 sekund wolniejszy od tempa wyścigu. Potem stopniowo
przyspieszaj aż do końca biegu. Najszybciej powinieneś przebiec ostatni
kilometr.

7. * oznacza dzień szybkości. Udaj się na lokalną bieżnię. Po przynajmniej 5-

minutowej rozgrzewce zrób wyznaczoną liczbę okrążeń na 400 metrów,
przebiegając każde z nich w czasie 1:35 — 1:40. Wykonaj wolny marsz przez
pół okrążenia i zrób powtórkę. Po zakończeniu tych ćwiczeń zrób przynajmniej
5-minutowe ćwiczenia rozluźniające.
5KM – 19 minut
PROGRAM TRENINGOWY DO BIEGU NA 5 KM

Cel: Ukończyć w 19 minut

Tydz. Poniedz. Wtorek Środa Czwartek Piątek Sob. Niedziela

Wolne albo 30 min Wolne * (7x400 m) dzień Wolne albo

1. Wolne Bieg/marsz na 6,5 km
TU biegu/marszu alboTU szybkości TU

Wolne albo 33 min Wolne * (8x400 m) dzień Wolne

2. Wolne Bieg/marsz na 8 km
TU biegu/marszu alboTU szybkości alboTU

Wolne albo 36 min Wolne * (9x400 m) dzień Wolne

3. Wolne Bieg/marsz na 9,5 km
TU biegu/marszu alboTU szybkości alboTU

Wolne 39 min Wolne * (10x400 m) dzień Wolne

4. Wolne Bieg/marsz na 11 km
alboTU biegu/marszu alboTU szybkości alboTU

Wolne m TU 42 min Wolne * (11x400 m) dzień Wolne

5. Wolne Zawody na 5 km
- biegu/marszu alboTU szybkości alboTU

Wolne 45 min Wolne albo * (13x400 m) dzień Wolne albo Bieg/marsz na 14,5
6. Wolne
alboTU biegu/marszu TU szybkości TU km

Wolne 30 min Wolne * (6x400 m) dzień Wolne

7. Wolne Zawody na 5 km
alboTU biegu/marszu alboTU szybkości alboTU

Wolne 30 min Wolne Wolne Bieg/marsz na 6,5 -13

8. 30 min biegu/marszu Wolne
alboTU biegu/marszu alboTU alboTU km

Ten program zakłada, że przed jego rozpoczęciem biegałeś już przez co najmniej
2 miesiące przynajmniej na poziomie opisanym w pierwszym tygodniu. Jeżeli
obecnie trenujesz więcej, niż pokazuje ten rozkład, możesz kontynuować swój
program, o ile Twoje nogi szybko wracają do sił po biegu.

1. Jeżeli wolisz, to długi bieg możesz odbywać w sobotę. W takim przypadku

niech piątek będzie dniem wolnym od ćwiczeń.

2. W trakcie długich biegów możesz bardziej swobodnie podchodzić do przerw

na marsz. Jeżeli podczas wtorkowych biegów biegasz 9 minut, a maszerujesz
przez 1, niech te proporcje zmienią się na 7:1 w trakcie biegów
długodystansowych (a w gorsze dni 6 minut marszu i 1 minuta biegu). Tempo
takich biegów powinno być przynajmniej o 75 sekund na kilometr wolniejsze
niż Twoje zamierzone tempo wyścigowe (5 min/km).

3. W trakcie wtorkowych biegów rób sobie tyle przerw na marsz, ile

potrzebujesz, choć może się okazać, że nie są Ci one potrzebne. Przeczytaj
rozdział na temat przerw na marsz, a w razie wątpliwości maszeruj więcej.

4. „TU" oznacza trening uzupełniający. Możesz przeznaczyć go na mniej więcej

10-minutowy marsz albo na jakieś inne ćwiczenia bez dynamicznych obciążeń,
takie jak pływanie, jazda na rowerze lub trening na maszynach do ćwiczeń. Jeśli
dopiero rozpoczynasz wykonywanie któregokolwiek z tych ćwiczeń (albo
wracasz do nich po przerwie), zacznij tylko od 5 minut i zwiększaj ten czas o 2 -
3 minuty na każdej sesji. Najlepszą formą treningu uzupełniającego są biegi w
wodzie.

5. Bieg na 5 km w piątym tygodniu to próba wyścigu. Przebiegnij pierwszy

kilometr o 20 sekund wolniej, niż wynosi Twoje zamierzone tempo. Na
pozostałym dystansie staraj się utrzymywać tempo wyścigu.

6. W wyścigu na 5 km podchodź ostrożnie do tempa. Pierwszy kilometr

powinien być o 3 - 6 sekund wolniejszy od tempa wyścigu. Potem stopniowo
przyspieszaj aż do końca biegu. Najszybciej powinieneś przebiec ostatni
kilometr.

7. * oznacza dzień szybkości. Udaj się na lokalną bieżnię. Po przynajmniej 5-

minutowej rozgrzewce zrób wyznaczoną liczbę okrążeń na 400 metrów,
przebiegając każde z nich w czasie 1:22 — 1:25. Wykonaj wolny marsz przez
pół okrążenia i zrób powtórkę. Po zakończeniu tych ćwiczeń zrób przynajmniej
5-minutowe ćwiczenia rozluźniające.
5KM – 17 minut
PROGRAM TRENINGOWY DO BIEGU NA 5 KM

Cel: Ukończyć w 17 minut

Tydz. Poniedz. Wtorek Środa Czwartek Piątek Sob. Niedziela

Wolne 30 min Wolne * (7x400 m) dzień Wolne

1. Wolne Bieg/marsz na 8 km
alboTU biegu/marszu alboTU szybkości alboTU

Wolne 33 min Wolne * (8x400 m) dzień Wolne albo

2. Wolne Bieg/marsz na 9,5 km
alboTU biegu/marszu alboTU szybkości TU

Wolne albo 36 min Wolne * (9x400 m) dzień Wolne

3. Wolne Bieg/marsz na 11 km
TU biegu/marszu alboTU szybkości alboTU

Wolne 39 min Wolne * (10x400 m) dzień Wolne

4. Wolne Bieg/marsz na 13 km
alboTU biegu/marszu alboTU szybkości alboTU

Wolne albo 42 min Wolne * (12x400 m) dzień Wolne

5. Wolne Zawody na 5 km
TU biegu/marszu alboTU szybkości alboTU

Wolne albo 45 min Wolne * (14x400 m) dzień Wolne

6. Wolne Bieg/marsz na 16 km
TU biegu/marszu alboTU szybkości alboTU

Wolne 30 min Wolne albo Wolne

7. Wolne Zawody na 5 km
alboTU biegu/marszu TU alboTU

Wolne 30 min Wolne Wolne Bieg/marsz na 6,5—

8. 30 min biegu/marszu Wolne
alboTU biegu/marszu alboTU alboTU 13 km

Ten program zakłada, że przed jego rozpoczęciem biegałeś już przez co najmniej
2 miesiące przynajmniej na poziomie opisanym w pierwszym tygodniu. Jeżeli
obecnie trenujesz więcej, niż pokazuje ten rozkład, możesz kontynuować swój
program, o ile Twoje nogi szybko wracają do sił po biegu.

1. Jeżeli wolisz, to długi bieg możesz odbywać w sobotę. W takim przypadku

niech piątek będzie dniem wolnym od ćwiczeń.

2. W trakcie długich biegów możesz bardziej swobodnie podchodzić do przerw

na marsz. Jeżeli podczas wtorkowych biegów biegasz 9 minut, a maszerujesz
przez 1, niech te proporcje zmienią się na 7:1 w trakcie biegów
długodystansowych (a w gorsze dni 6 minut marszu i 1 minuta biegu). Tempo
takich biegów powinno być przynajmniej o 75 sekund na kilometr wolniejsze
niż Twoje zamierzone tempo wyścigowe (4 min 40 s - 5 min/km).

3. W trakcie wtorkowych biegów rób sobie tyle przerw na marsz, ile

potrzebujesz, choć może się okazać, że nie są Ci one potrzebne. Przeczytaj
rozdział na temat przerw na marsz, a w razie wątpliwości maszeruj więcej.

4. „TU" oznacza trening uzupełniający. Możesz przeznaczyć go na mniej więcej

10-minutowy marsz albo na jakieś inne ćwiczenia bez dynamicznych obciążeń,
takie jak pływanie, jazda na rowerze lub trening na maszynach do ćwiczeń. Jeśli
dopiero rozpoczynasz wykonywanie któregokolwiek z tych ćwiczeń (albo
wracasz do nich po przerwie), zacznij tylko od 5 minut i zwiększaj ten czas o 2 -
3 minuty na każdej sesji. Najlepszą formą treningu mieszanego są biegi w
wodzie.

5. Bieg na 5 km w piątym tygodniu to próba wyścigu. Przebiegnij pierwszy

kilometr o 20 sekund wolniej, niż wynosi Twoje zamierzone tempo. Na
pozostałym dystansie staraj się utrzymywać tempo wyścigu.

6. W wyścigu na 5 km podchodź ostrożnie do tempa. Pierwszy kilometr

powinien być o 3 - 6 sekund wolniejszy od tempa wyścigu. Potem stopniowo
przyspieszaj aż do końca biegu. Najszybciej powinieneś przebiec ostatni
kilometr.

7. To program minimum. Możesz włączyć do niego dodatkowy dzień lekkich

biegów w piątek albo w poniedziałek.

8. * oznacza dzień szybkości. Udaj się na lokalną bieżnię. Po przynajmniej 5-

minutowej rozgrzewce zrób wyznaczoną liczbę okrążeń na 400 metrów,
przebiegając każde z nich w czasie 1:14-1:16. Wykonaj wolny marsz przez pół
okrążenia i zrób powtórkę. Po zakończeniu tych ćwiczeń zrób przynajmniej 5-
minutowe ćwiczenia rozluźniające.
10KM - ukończyć
PROGRAM TRENINGOWY DO BIEGU NA 10 KM

Cel: Ukończyć

Tydz. Poniedz. Wtorek Środa Czwartek Piątek Sob. Niedziela

Wolne albo 10 min 10 min

1. Wolne alboTU Wolne alboTU Wolne Bieg/marsz na 1,5 km
TU biegu/marszu biegu/marszu

13 min 13 min
2. Wolne alboTU Wolne alboTU Wolne alboTU Wolne Bieg/marsz na 2,5 km
biegu/marszu biegu/marszu

Wolne albo 15 min 15 min

3. Wolne alboTU Wolne alboTU Wolne Bieg/marsz na 3 km
TU biegu/marszu biegu/marszu

17 min Wolne albo 17 min

4. Wolne alboTU Wolne alboTU Wolne Bieg/marsz na 4 km
biegu/marszu TU biegu/marszu

19 min 19 min
5. Wolne alboTU Wolne alboTU Wolne alboTU Wolne Bieg/marsz na 5 km
biegu/marszu biegu/marszu

20 min 20 min
6. Wolne alboTU Wolne alboTU Wolne alboTU Wolne Bieg/marsz na 5,5 km
biegu/marszu biegu/marszu

Wolne albo 21 min 21 min

7. Wolne alboTU Wolne alboTU Wolne Bieg/marsz na 6 km
TU biegu/marszu biegu/marszu

22 min 22 min
8. Wolne alboTU Wolne alboTU Wolne alboTU Wolne Bieg/marsz na 7 km
biegu/marszu biegu/marszu

Wolne albo 23 min 23 min

9. Wolne alboTU Wolne alboTU Wolne Bieg/marsz na 8 km
TU biegu/marszu biegu/marszu

24 min 24 min
10. Wolne alboTU Wolne alboTU Wolne alboTU Wolne Bieg/marsz na 9 km
biegu/marszu biegu/marszu

26 min 26 min Wolne albo

11. Wolne alboTU Wolne alboTU Wolne Bieg/marsz na 9,5 km
biegu/marszu biegu/marszu TU

20 min 20 min
12. Wolne alboTU Wolne alboTU Wolne alboTU Wolne Zawody na 5 km
biegu/marszu biegu/marszu

Wolne albo 28 min 28 min

13. Wolne alboTU Wolne alboTU Wolne Bieg/marsz na 10 km
TU biegu/marszu biegu/marszu
 14. Wolne albo 20 min Wolne alboTU 20 min Wolne albo Wolne Zawody na 10 km
TU biegu/marszu biegu/marszu TU

20 min 20 min Bieg/marsz na 5 - 8

15. Wolne alboTU Wolne alboTU Wolne alboTU Wolne
biegu/marszu biegu/marszu km

Ten program zakłada, że przed jego rozpoczęciem biegałeś już przez co najmniej
2 miesiące przynajmniej na poziomie opisanym w pierwszym tygodniu. Jeżeli
obecnie trenujesz więcej, niż pokazuje ten rozkład, możesz kontynuować swój
program, o ile Twoje nogi szybko wracają do sił po biegu.

1. Jeżeli wolisz, to długi bieg możesz odbywać w sobotę. W takim przypadku

niech piątek będzie dniem wolnym od ćwiczeń.

2. W trakcie długich biegów możesz bardziej swobodnie podchodzić do przerw

na marsz. Jeżeli podczas wtorkowych i czwartkowych treningów biegasz 2
minuty, a maszerujesz przez 1, niech te proporcje zmienią się na 2:2 albo 1:1 w
trakcie biegów długodystansowych (a w gorsze dni 2 minuty marszu i 1 minuta
biegu). Wielu początkujących biegaczy będzie przeważnie trenowało,
maszerując, na przykład 4 minuty marszu i 1 minuta biegu.

3. W trakcie wtorkowych i czwartkowych biegów rób sobie tyle przerw na

marsz, ile potrzebujesz. Przeczytaj rozdział na temat przerw na marsz, a w razie
wątpliwości maszeruj więcej.

4. „TU" oznacza trening uzupełniający. Możesz przeznaczyć go na mniej więcej

10-minutowy marsz albo na jakieś inne ćwiczenia bez dynamicznych obciążeń,
takie jak pływanie, jazda na rowerze lub trening na maszynach do ćwiczeń. Jeśli
dopiero rozpoczynasz wykonywanie któregokolwiek z tych ćwiczeń (albo
wracasz do nich po przerwie), zacznij tylko od 5 minut i zwiększaj ten czas o 2 -
3 minuty na każdej sesji.

5. Zawody na 5 km na 2 tygodnie przed zamierzonymi zawodami na 10 km będą

dla Ciebie „przymiarką" przed wielkim dniem. Pamiętaj, żeby ustawić się w tyle
grupy biegaczy i robić sobie takie przerwy na marsz, jak w trakcie Twoich
krótszych biegów w ciągu tygodnia. Jeżeli na 1,5 km przed metą będziesz czuł
się na siłach, możesz zmniejszyć liczbę przerw na marsz. Nie przechodź do
sprintu, szczególnie na finiszu.
6. W trakcie samego wyścigu na 10 km większość osób powinna sobie robić
przerwy na marsz mniej więcej co 1,5 km, jeśli tak im wygodnie. Większość
biegaczy powinna pokonać pierwsze 2-3 km, organizując je w taki sam sposób,
jak podczas swoich biegów długodystansowych. Na ostatnim kilometrze możesz
zrezygnować z pewnej części przerw albo nawet ze wszystkich, o ile czujesz się
na siłach. Pamiętaj, żeby zejść na pobocze, kiedy zamierzasz zrobić sobie
przerwę na marsz.
10KM – 90 minut
PROGRAM TRENINGOWY DO BIEGU NA 10 KM

Cel: Ukończyć w 90 minut

Tydz. Poniedz. Wtorek Środa Czwartek Piątek Sob. Niedziela

Wolne 10 min Wolne albo * (4x400 m) dzień Wolne albo

1. Wolne Bieg/marsz na 4 km
alboTU biegu/marszu TU szybkości TU

Wolne 13 min Wolne * (5x400 m) dzień Wolne albo

2. Wolne Bieg/marsz na 5 km
alboTU biegu/marszu alboTU szybkości TU

Wolne 15 min Wolne albo * (6x400 m) dzień Wolne

3. Wolne Bieg/marsz na 5,5 km
alboTU biegu/marszu TU szybkości alboTU

Wolne 17 min Wolne * (7x400 m) dzień Wolne

4. Wolne Bieg/marsz na 6,5 km
alboTU biegu/marszu alboTU szybkości alboTU

Wolne 19 min Wolne * (8x400 m) dzień Wolne

5. Wolne Bieg/marsz na 7 km
alboTU biegu/marszu alboTU szybkości alboTU

Wolne 21 min Wolne * (9x400 m) dzień Wolne

6. Wolne Bieg/marsz na 8 km
alboTU biegu/marszu alboTU szybkości alboTU

Wolne albo 23 min Wolne albo * (10x400 m) dzień Wolne

7. Wolne Bieg/marsz na 9 km
TU biegu/marszu TU szybkości alboTU

Wolne 25 min Wolne albo * (11x400 m) dzień Wolne albo

8. Wolne Bieg/marsz na 9,5 km
alboTU biegu/marszu TU szybkości TU

Wolne albo 27 min Wolne albo *(12x400 m) dzień Wolne Bieg/marsz na 10,5
9. Wolne
TU biegu/marszu TU szybkości alboTU km

Wolne 29 min Wolne * (13x400 m) dzień Wolne

10. Wolne Zawody na 5 km
alboTU biegu/marszu alboTU szybkości alboTU

Wolne albo 30 min Wolne *(14x400 m) dzień Wolne albo

11. Wolne Bieg/marsz na 11 km
TU biegu/marszu alboTU szybkości TU

Wolne 20 min Wolne * (5x400 m) dzień Wolne

12. Wolne Zawody na 10 km
alboTU biegu/marszu alboTU szybkości alboTU

Wolne albo 20 min Wolne Wolne

13. 20 min biegu/marszu Wolne Bieg/marsz na 5-8 km
TU biegu/marszu alboTU alboTU
 14. Wolne 25 min Wolne albo 25 min biegu/marszu Wolne Wolne Bieg/marsz na 6,5 -
alboTU biegu/marszu TU alboTU 9,5 km

Ten program zakłada, że przed jego rozpoczęciem biegałeś już przez co najmniej
2 miesiące przynajmniej na poziomie opisanym w pierwszym tygodniu. Jeżeli
obecnie trenujesz więcej, niż pokazuje ten rozkład, możesz kontynuować swój
program, o ile Twoje nogi szybko wracają do sił po biegu.

1. Jeżeli wolisz, to długi bieg możesz odbywać w sobotę. W takim przypadku

niech piątek będzie dniem wolnym od ćwiczeń.

2. W trakcie długich biegów możesz bardziej swobodnie podchodzić do przerw

na marsz. Jeżeli podczas wtorkowych biegów biegasz 3 minuty, a maszerujesz
przez 1, niech te proporcje zmienią się na 2:1 w trakcie biegów
długodystansowych (a w gorsze dni 2 minuty marszu i 2 minuty biegu). Tempo
takich biegów powinno być przynajmniej o 40 sekund na kilometr wolniejsze
niż Twoje zamierzone tempo wyścigowe (ponad 10 min/km).

3. W trakcie wtorkowych biegów rób sobie tyle przerw na marsz, ile

potrzebujesz. Przeczytaj rozdział na temat przerw na marsz, a w razie
wątpliwości maszeruj więcej.

4. „TU" oznacza trening uzupełniający. Możesz przeznaczyć go na mniej więcej

10-minutowy marsz albo na jakieś inne ćwiczenia bez dynamicznych obciążeń,
takie jak pływanie, jazda na rowerze lub trening na maszynach do ćwiczeń. Jeśli
dopiero rozpoczynasz wykonywanie któregokolwiek z tych ćwiczeń (albo
wracasz do nich po przerwie), zacznij tylko od 5 minut i zwiększaj ten czas o 2 -
3 minuty na każdej sesji.

5. Zawody na 5 km na 2 tygodnie przed zamierzonymi zawodami na 10 km będą

dla Ciebie „przymiarką" przed wielkim dniem. Pamiętaj, żeby ustawić się w
grupie biegaczy w takim miejscu, które będzie odpowiednie z punktu widzenia
Twojego zamierzonego tempa. Podczas większości wyścigów podaje się tempo;
jeśli nie, wypytaj o to kilka osób i przesuń się do przodu lub do tyłu, wedle
potrzeb. Rób sobie takie przerwy na marsz, jak w trakcie swoich krótszych
biegów w ciągu tygodnia. Nie przechodź do sprintu, szczególnie na finiszu.
Pamiętaj, żeby zejść na pobocze, kiedy zamierzasz zrobić sobie przerwę na
marsz.
6. W trakcie samego wyścigu na 10 km pamiętaj, żeby ustawić się w grupie
biegaczy w takim miejscu, które będzie odpowiednie z punktu widzenia
Twojego zamierzonego tempa. Podczas większości wyścigów podaje się tempo;
jeśli nie, wypytaj o to kilka osób i przesuń się do przodu lub do tyłu, wedle
potrzeb. Rób sobie przerwy na marsz tak często, jak tego potrzebujesz. Jeżeli na
ostatnich 2 - 3 km czujesz się na siłach, możesz zredukować liczbę przerw. Nie
przechodź do sprintu, szczególnie na finiszu. Pamiętaj, żeby zejść na pobocze,
kiedy zamierzasz zrobić sobie przerwę na marsz.

7. * oznacza dzień szybkości. Udaj się na lokalną bieżnię. Po 4 - 5-minutowej

rozgrzewce zrób wyznaczoną liczbę okrążeń na 400 metrów, przebiegając każde
z nich w czasie 3:28 - 3:30. Wykonaj wolny marsz przez pół okrążenia i zrób
powtórkę. Po zakończeniu tych ćwiczeń zrób 4 - 5-minutowe ćwiczenia
rozluźniające.

8. Przed docelowym wyścigiem zapisz w swoim kalendarzu kolejny cel,

wyznaczając termin jego realizacji po 2 - 4 tygodniach od zawodów na 10 km.
Nie musi to być następny wyścig, może chodzić o bieg plenerowy, bieg z grupą
znajomych itd. Pozwoli Ci to zachować motywację do kontynuowania Twojego
wspaniałego programu treningowego.
10KM – 70 minut
PROGRAM TRENINGOWY DO BIEGU NA 10 KM

Cel: Ukończyć w 70 minut

Tydz. Poniedz. Wtorek Środa Czwartek Piątek Sob. Niedziela

Wolne albo 15 min Wolne * (5x400 m) dzień Wolne

1. Wolne Bieg/marsz na 5 km
TU biegu/marszu alboTU szybkości alboTU

Wolne albo 17 min Wolne * (6x400 m) dzień Wolne

2. Wolne Bieg/marsz na 5,5 km
TU biegu/marszu alboTU szybkości alboTU

Wolne 19 min Wolne * (7x400 m) dzień Wolne albo

3. Wolne Bieg/marsz na 6,5 km
alboTU biegu/marszu alboTU szybkości TU

Wolne 20 min Wolne * (8x400 m) dzień Wolne

4. Wolne Bieg/marsz na 7 km
alboTU biegu/marszu alboTU szybkości alboTU

Wolne albo 21 min Wolne albo * (9x400 m) dzień Wolne albo

5. Wolne Bieg/marsz na 8 km
TU biegu/marszu TU szybkości TU

Wolne albo 23 min Wolne * (10x400 m) dzień Wolne albo

6. Wolne Bieg/marsz na 9 km
TU biegu/marszu alboTU szybkości TU

Wolne 25 min Wolne * (11 x400 m) dzień Wolne

7. Wolne Bieg/marsz na 9,5 km
alboTU biegu/marszu alboTU szybkości alboTU

Wolne 27 min Wolne * (12x400 m) dzień Wolne Bieg/marsz na 10,5

8. Wolne
alboTU biegu/marszu alboTU szybkości alboTU km

Wolne 29 min Wolne albo * (13x400 m) dzień Wolne

9. Wolne Bieg/marsz na 11 km
alboTU biegu/marszu TU szybkości alboTU

Wolne 31 min Wolne albo * (14x400 m) dzień Wolne albo

10. Wolne Zawody na 5 km
alboTU biegu/marszu TU szybkości TU

Wolne 32 min Wolne * (15x400 m) dzień Wolne

11. Wolne Bieg/marsz na 12 km
alboTU biegu/marszu alboTU szybkości alboTU

Wolne 20 min Wolne * (6x400 m) dzień Wolne

12. Wolne Zawody na 10 km
alboTU biegu/marszu alboTU szybkości alboTU

Wolne 20 min Wolne albo Wolne albo Bieg/marsz na 5 — 8

13. 20 min biegu/marszu Wolne
alboTU biegu/marszu TU TU km
 14. Wolne 25 min Wolne 25 min biegu/marszu Wolne Wolne Bieg/marsz na 6,5 -
alboTU biegu/marszu alboTU alboTU 9,5 km

Ten program zakłada, że przed jego rozpoczęciem biegałeś już przez co najmniej
2 miesiące przynajmniej na poziomie opisanym w pierwszym tygodniu. Jeżeli
obecnie trenujesz więcej, niż pokazuje ten rozkład, możesz kontynuować swój
program, o ile Twoje nogi szybko wracają do sił po biegu.

1. Jeżeli wolisz, to długi bieg możesz odbywać w sobotę. W takim przypadku

niech piątek będzie dniem wolnym od ćwiczeń.

2. W trakcie długich biegów możesz bardziej swobodnie podchodzić do przerw

na marsz. Jeżeli podczas wtorkowych biegów biegasz 4 minuty, a maszerujesz
przez 1, niech te proporcje zmienią się na 3:1 w trakcie biegów
długodystansowych (a w gorsze dni 3 minuty marszu i 2 minuty biegu). Tempo
takich biegów powinno być przynajmniej o 40 sekund na kilometr wolniejsze
niż Twoje zamierzone tempo wyścigowe (ponad 7 min 30 s/km).

3. W trakcie wtorkowych biegów rób sobie tyle przerw na marsz, ile

potrzebujesz. Przeczytaj rozdział na temat przerw na marsz, a w razie
wątpliwości maszeruj więcej.

4. „TU" oznacza trening uzupełniający. Możesz przeznaczyć go na mniej więcej

10-minutowy marsz albo na jakieś inne ćwiczenia bez dynamicznych obciążeń,
takie jak pływanie, jazda na rowerze lub trening na maszynach do ćwiczeń. Jeśli
dopiero rozpoczynasz wykonywanie któregokolwiek z tych ćwiczeń (albo
wracasz do nich po przerwie), zacznij tylko od 5 minut i zwiększaj ten czas o 2 -
3 minuty na każdej sesji.

5. Zawody na 5 km na 2 tygodnie przed zamierzonymi zawodami na 10 km będą

dla Ciebie „przymiarką" przed wielkim dniem. Pamiętaj, żeby ustawić się w
grupie biegaczy w takim miejscu, które będzie odpowiednie z punktu widzenia
Twojego zamierzonego tempa. Podczas większości wyścigów podaje się tempo;
jeśli nie, wypytaj o to kilka osób i przesuń się do przodu lub do tyłu, wedle
potrzeb. Rób sobie takie przerwy na marsz, jak w trakcie swoich krótszych
biegów w ciągu tygodnia. Jeśli czujesz się na siłach, to na ostatnim kilometrze
możesz je zredukować Nie przechodź do sprintu, szczególnie na finiszu.
Pamiętaj, żeby zejść na pobocze, kiedy zamierzasz zrobić sobie przerwę na
marsz.

6. W trakcie samego wyścigu na 10 km pamiętaj, żeby ustawić się w grupie

biegaczy w takim miejscu, które będzie odpowiednie z punktu widzenia
Twojego zamierzonego tempa. Podczas większości wyścigów podaje się tempo;
jeśli nie, wypytaj o to kilka osób i przesuń się do przodu lub do tyłu, wedle
potrzeb. Rób sobie takie przerwy na marsz, jak w trakcie swoich krótszych
biegów w ciągu tygodnia. Jeśli czujesz się na siłach, to na ostatnim kilometrze
możesz zredukować liczbę przerw. Nie przechodź do sprintu, szczególnie na
finiszu. Pamiętaj, żeby zejść na pobocze, kiedy zamierzasz zrobić sobie przerwę
na marsz.

7. * oznacza dzień szybkości. Udaj się na lokalną bieżnię. Po 4 - 5-minutowej

rozgrzewce zrób wyznaczoną liczbę okrążeń na 400 metrów, przebiegając każde
z nich w czasie 2:50 - 2:52. Wykonaj wolny marsz przez pół okrążenia i zrób
powtórkę. Po zakończeniu tych ćwiczeń zrób 4 - 5-minutowe ćwiczenia
rozluźniające.

8. Przed docelowym wyścigiem zapisz w swoim kalendarzu kolejny cel,

wyznaczając termin jego realizacji po 2 - 4 tygodniach od zawodów na 10 km.
Nie musi to być następny wyścig, może chodzić o bieg plenerowy, bieg z grupą
znajomych itd. Pozwoli Ci to zachować motywację do kontynuowania Twojego
wspaniałego programu treningowego.
10KM – 59 minut
PROGRAM TRENINGOWY DO BIEGU NA 10 KM

Cel: Ukończyć w 59 minut

Tydz. Poniedz. Wtorek Środa Czwartek Piątek Sob. Niedziela

Wolne 18 min Wolne * (6x400 m) dzień Wolne albo

1. Wolne Bieg/marsz na 5,5 km
alboTU biegu/marszu alboTU szybkości TU

Wolne 20 min Wolne * (7x400 m) dzień Wolne

2. Wolne Bieg/marsz na 6,5 km
alboTU biegu/marszu alboTU szybkości alboTU

Wolne 22 min Wolne * (8x400 m) dzień Wolne

3. Wolne Bieg/marsz na 7 km
alboTU biegu/marszu alboTU szybkości alboTU

Wolne 24 min Wolne * (9x400 m) dzień Wolne

4. Wolne Bieg/marsz na 8 km
alboTU biegu/marszu alboTU szybkości alboTU

Wolne 26 min Wolne * (10x400 m) dzień Wolne albo

5. Wolne Bieg/marsz na 9 km
alboTU biegu/marszu alboTU szybkości TU

Wolne 28 min Wolne *(11x400 m) dzień Wolne albo

6. Wolne Bieg/marsz na 9,5 km
alboTU biegu/marszu alboTU szybkości TU

Wolne 30 min Wolne albo * (12x400 m) dzień Wolne Bieg/marsz na 10,5

7. Wolne
alboTU biegu/marszu TU szybkości alboTU km

Wolne 30 min Wolne * (13x400 m) dzień Wolne

8. Wolne Bieg/marsz na 11 km
alboTU biegu/marszu alboTU szybkości alboTU

Wolne 30 min Wolne * (14x400 m) dzień Wolne

9. Wolne Bieg/marsz na 12 km
alboTU biegu/marszu alboTU szybkości alboTU

Wolne albo 32 min Wolne * (15x400 m) dzień Wolne

10. Wolne Zawody na 5 km
TU biegu/marszu alboTU szybkości alboTU

Wolne 30 min Wolne * (16x400 m) dzień Wolne

11. Wolne Bieg/marsz na 13 km
alboTU biegu/marszu alboTU szybkości alboTU

Wolne 20 min Wolne * (7x400 m) dzień Wolne

12. Wolne Zawody na 10 km
alboTU biegu/marszu alboTU szybkości alboTU

Wolne 20 min Wolne Wolne Bieg/marsz na 5 - 8

13. 20 min biegu/marszu Wolne
alboTU biegu/marszu alboTU alboTU km
 14. Wolne 25 min Wolne albo 25 min biegu/marszu Wolne Wolne Bieg/marsz na 6,5 -
alboTU biegu/marszu TU alboTU 9,5 km

Ten program zakłada, że przed jego rozpoczęciem biegałeś już przez co najmniej
2 miesiące przynajmniej na poziomie opisanym w pierwszym tygodniu. Jeżeli
obecnie trenujesz więcej, niż pokazuje ten rozkład, możesz kontynuować swój
program, o ile Twoje nogi szybko wracają do sił po biegu.

1. Jeżeli wolisz, to długi bieg możesz odbywać w sobotę. W takim przypadku

niech piątek będzie dniem wolnym od ćwiczeń.

2. W trakcie długich biegów możesz bardziej swobodnie podchodzić do przerw

na marsz. Jeżeli podczas wtorkowych biegów biegasz 5 minut, a maszerujesz
przez 1, niech te proporcje zmienią się na 4:1 w trakcie biegów
długodystansowych (a w gorsze dni 3 minuty marszu i 1 minuta biegu). Tempo
takich biegów powinno być przynajmniej o 40 sekund na kilometr wolniejsze
niż Twoje zamierzone tempo wyścigowe (ponad 6 min 50 s/km).

3. W trakcie wtorkowych biegów rób sobie tyle przerw na marsz, ile

potrzebujesz. Przeczytaj rozdział na temat przerw na marsz, a w razie
wątpliwości maszeruj więcej.

4. „TU" oznacza trening uzupełniający. Możesz przeznaczyć go na mniej więcej

10-minutowy marsz albo na jakieś inne ćwiczenia bez dynamicznych obciążeń,
takie jak pływanie, jazda na rowerze lub trening na maszynach do ćwiczeń. Jeśli
dopiero rozpoczynasz wykonywanie któregokolwiek z tych ćwiczeń (albo
wracasz do nich po przerwie), zacznij tylko od 5 minut i zwiększaj ten czas o 2 -
3 minuty na każdej sesji.

5. Zawody na 5 km na 2 tygodnie przed zamierzonymi zawodami na 10 km będą

dla Ciebie „przymiarką" przed wielkim dniem. W razie potrzeby rób sobie takie
przerwy na marsz, jak w trakcie swoich krótszych biegów w ciągu tygodnia.

6. W trakcie samego wyścigu na 10 km pamiętaj, żeby ustawić się w grupie

biegaczy w takim miejscu, które będzie odpowiednie z punktu widzenia
Twojego zamierzonego tempa. Rób sobie tyle przerw na marsz, ile potrzebujesz.

7. * oznacza dzień szybkości. Udaj się na lokalną bieżnię. Po 4 - 5-minutowej

rozgrzewce zrób wyznaczoną liczbę okrążeń na 400 metrów, przebiegając każde
z nich w czasie 2:14 - 2:17. Wykonaj wolny marsz przez pół okrążenia i zrób
powtórkę. Po zakończeniu tych ćwiczeń zrób 4 - 5-minutowe ćwiczenia
rozluźniające.
10KM – 49 minut
PROGRAM TRENINGOWY DO BIEGU NA 10 KM

Cel: Ukończyć w 49 minut

Tydz. Poniedz. Wtorek Środa Czwartek Piątek Sob. Niedziela

Wolne Wolne * (6x400 m) dzień Wolne

1. 20 min biegu/marszu Wolne Bieg/marsz na 6,5 km
alboTU alboTU szybkości alboTU

Wolne Wolne * (7x400 m) dzień Wolne

2. 22 min biegu/marszu Wolne Bieg/marsz na 7 km
alboTU alboTU szybkości alboTU

Wolne Wolne * (9x400 m) dzień Wolne albo

3. 24 min biegu/marszu Wolne Bieg/marsz na 8 km
alboTU alboTU szybkości TU

Wolne Wolne albo * (10x400 m) dzień Wolne

4. 26 min biegu/marszu Wolne Bieg/marsz na 9 km
alboTU TU szybkości alboTU

Wolne Wolne * (11X400 m) dzień Wolne

5. 28 min biegu/marszu Wolne Bieg/marsz na 9,5 km
alboTU alboTU szybkości alboTU

Wolne Wolne * (12x400 m) dzień Wolne Bieg/marsz na 10,5

6. 30 min biegu/marszu Wolne
alboTU alboTU szybkości alboTU km

Wolne 30 - 32 min Wolne albo * (14x400 m) dzień Wolne

7. Wolne Bieg/marsz na 11 km
alboTU biegu/marszu TU szybkości alboTU

Wolne 30 - 34 min Wolne * (15x400 m) dzień Wolne

8. Wolne Bieg/marsz na 12 km
alboTU biegu/marszu alboTU szybkości alboTU

Wolne albo 30 - 36 min Wolne albo * (16x400 m) dzień Wolne

9. Wolne Bieg/marsz na 13 km
TU biegu/marszu TU szybkości alboTU

Wolne 30 - 34 min Wolne * (12x400 m) dzień Wolne

10. Wolne Zawody na 5 km
alboTU biegu/marszu alboTU szybkości alboTU

Wolne albo 30 -32 min Wolne * (18x400 m) dzień Wolne Bieg/marsz na 13,5
11. Wolne
TU biegu/marszu alboTU szybkości alboTU km

Wolne Wolne * (8x400 m) dzień Wolne albo

12. 20 min biegu/marszu Wolne Zawody na 10 km
alboTU alboTU szybkości TU

Wolne Wolne albo Wolne Bieg/marsz na 5 — 8

13. 20 min biegu/marszu 20 min biegu/marszu Wolne
alboTU TU alboTU km
 14. Wolne 25 min biegu/marszu Wolne 25 min biegu/marszu Wolne Wolne Bieg/marsz na 6,5 -
alboTU alboTU alboTU 9,5 km

Ten program zakłada, że przed jego rozpoczęciem biegałeś już przez co najmniej
2 miesiące przynajmniej na poziomie opisanym w pierwszym tygodniu. Jeżeli
obecnie trenujesz więcej, niż pokazuje ten rozkład, możesz kontynuować swój
program, o ile Twoje nogi szybko wracają do sił po biegu.

1. Jeżeli wolisz, to długi bieg możesz odbywać w sobotę. W takim przypadku

niech piątek będzie dniem wolnym od ćwiczeń.

2. W trakcie długich biegów możesz bardziej swobodnie podchodzić do przerw

na marsz. Jeżeli podczas wtorkowych biegów biegasz 6 minut, a maszerujesz
przez 1, niech te proporcje zmienią się na 5:1 w trakcie biegów
długodystansowych (a w gorsze dni 4 minuty marszu i 1 minuta biegu). Tempo
takich biegów powinno być przynajmniej o 40 sekund na kilometr wolniejsze
niż Twoje zamierzone tempo wyścigowe.

3. W trakcie wtorkowych biegów rób sobie tyle przerw na marsz, ile

potrzebujesz. Przeczytaj rozdział na temat przerw na marsz, a w razie
wątpliwości maszeruj więcej.

4. „TU" oznacza trening uzupełniający. Możesz przeznaczyć go na mniej więcej

10-minutowy marsz albo na jakieś inne ćwiczenia bez dynamicznych obciążeń,
takie jak pływanie, jazda na rowerze lub trening na maszynach do ćwiczeń. Jeśli
dopiero rozpoczynasz wykonywanie któregokolwiek z tych ćwiczeń (albo
wracasz do nich po przerwie), zacznij tylko od 5 minut i zwiększaj ten czas o 2 -
3 minuty na każdej sesji.

5. Zawody na 5 km na 2 tygodnie przed zamierzonymi zawodami na 10 km będą

dla Ciebie „przymiarką" przed wielkim dniem. W razie potrzeby rób sobie takie
przerwy na marsz, jak w trakcie swoich krótszych biegów w ciągu tygodnia.

6. W trakcie samego wyścigu na 10 km pamiętaj, żeby ustawić się w grupie

biegaczy w takim miejscu, które będzie odpowiednie z punktu widzenia
Twojego zamierzonego tempa. Rób sobie tyle przerw na marsz, ile potrzebujesz.

7. * oznacza dzień szybkości. Udaj się na lokalną bieżnię. Po 4 - 5-minutowej

rozgrzewce zrób wyznaczoną liczbę okrążeń na 400 metrów, przebiegając każde
z nich w czasie 1:52 — 1:55. Wykonaj wolny marsz przez pół okrążenia i zrób
powtórkę. Po zakończeniu tych ćwiczeń zrób 4 - 5-minutowe ćwiczenia
rozluźniające.
10KM – 44 minuty
PROGRAM TRENINGOWY DO BIEGU NA 10 KM

Cel: Ukończyć w 44 minuty

Tydz. Poniedz. Wtorek Środa Czwartek Piątek Sob. Niedziela

Wolne albo Wolne * (6x400 m) dzień Wolne Bieg/marsz na 6,5

1. 25 min biegu/marszu Wolne
TU alboTU szybkości alboTU km

Wolne Wolne * (8x400 m) dzień Wolne Bieg/marsz na 7,5

2. 27 min biegu/marszu Wolne
alboTU alboTU szybkości alboTU km

Wolne Wolne * (9x400 m) dzień Wolne Bieg/marsz na 9

3. 29 min biegu/marszu Wolne
alboTU alboTU szybkości alboTU km

Wolne Wolne * (10x400 m) dzień Wolne Bieg/marsz na 9,5

4. 31 min biegu/marszu Wolne
alboTU alboTU szybkości alboTU km

Wolne 30-33 min Wolne * (11x400 m) dzień Wolne Bieg/marsz na 10

5. Wolne
alboTU biegu/marszu alboTU szybkości alboTU km

Wolne 30-35 min Wolne * (12x400 m) dzień Wolne Bieg/marsz na 12

6. Wolne
alboTU biegu/marszu alboTU szybkości alboTU km

Wolne 30-36 min Wolne albo * (13x400 m) dzień Wolne Bieg/marsz na 13

7. Wolne
alboTU biegu/marszu TU szybkości alboTU km

Wolne 30-36 min Wolne * (14x400 m) dzień Wolne Bieg/marsz na 13,5

8. Wolne
alboTU biegu/marszu alboTU szybkości alboTU km

Wolne albo 30-38 min Wolne * (16x400 m) dzień Wolne Bieg/marsz na 14,5
9. Wolne
TU biegu/marczu alboTU szybkości alboTU km

Wolne 30-38 min Wolne * (17x400 m) dzień Wolne

10. Wolne Zawody na 5 km
alboTU biegu/marszu alboTU szybkości alboTU

Wolne albo 30-40 min Wolne * (18x400 m) dzień Wolne albo Bieg/marsz na 16
11. Wolne
TU biegu/marszu alboTU szybkości TU km

Wolne Wolne * (8x400 m) dzień Wolne

12. 20 min biegu/marszu Wolne Zawody na 10 km
alboTU alboTU szybkości alboTU

Wolne Wolne Wolne Bieg/marsz na 5-

13. 30 min biegu/marszu 30 min biegu/marszu Wolne
alboTU alboTU alboTU 10 km
 14. Wolne 30 -39 min Wolne 30 min biegu/marszu Wolne Wolne Bieg/marsz na 8-
alboTU biegu/marszu alboTU alboTU 13 km

Ten program zakłada, że przed jego rozpoczęciem biegałeś już przez co najmniej
2 miesiące przynajmniej na poziomie opisanym w pierwszym tygodniu. Jeżeli
obecnie trenujesz więcej, niż pokazuje ten rozkład, możesz kontynuować swój
program, o ile Twoje nogi szybko wracają do sił po biegu. Jeśli już wcześniej
biegałeś 4 dni w tygodniu, możesz dodać kolejny dzień treningu. Niech będzie to
piątek i niech trening ogranicza się do bardzo lekkiego 3 - 5-kilometrowego
biegu.

1. Jeżeli wolisz, to długi bieg możesz odbywać w sobotę. W takim przypadku

niech piątek będzie dniem wolnym od ćwiczeń.

2. W trakcie długich biegów możesz bardziej swobodnie podchodzić do przerw

na marsz. Jeżeli podczas wtorkowych biegów biegasz 8 minut, a maszerujesz
przez 1, niech te proporcje zmienią się na 6:1 w trakcie biegów
długodystansowych (a w gorsze dni 5 minut marszu i 1 minuta biegu). Tempo
takich biegów powinno być przynajmniej o 75 sekund na kilometr wolniejsze
niż Twoje zamierzone tempo wyścigowe.

3. W trakcie wtorkowych biegów rób sobie tyle przerw na marsz, ile

potrzebujesz, choć może się okazać, że nie potrzebujesz ich wcale. Przeczytaj
rozdział na temat przerw na marsz, a w razie wątpliwości maszeruj więcej.

4. „TU" oznacza trening uzupełniający. Możesz przeznaczyć go na mniej więcej

10-minutowy marsz albo na jakieś inne ćwiczenia bez dynamicznych obciążeń,
takie jak pływanie, jazda na rowerze lub trening na maszynach do ćwiczeń. Jeśli
dopiero rozpoczynasz wykonywanie któregokolwiek z tych ćwiczeń (albo
wracasz do nich po przerwie), zacznij tylko od 5 minut i zwiększaj ten czas o 2 -
3 minuty na każdej sesji. Najlepszą formą treningu uzupełniającego są biegi w
wodzie.

5. W trakcie wyścigów na 5 i na 10 km zastosuj ostrożne tempo. Pierwsze 1,5

km powinno być pokonane z szybkością o 3 - 6 s/km mniejszą niż docelowe
tempo wyścigu. W dalszej części biegu stopniowo przyspieszaj. Najszybciej
powinieneś pokonać ostatni kilometr, ale nie przechodź do sprintu!
6. * oznacza dzień szybkości. Udaj się na lokalną bieżnię. Po 4 - 5-minutowej
rozgrzewce zrób wyznaczoną liczbę okrążeń na 400 metrów, przebiegając każde
z nich w czasie 1:39 - 1:42. Wykonaj wolny marsz przez pół okrążenia i zrób
powtórkę. Po zakończeniu ćwiczeń zrób 4 - 5-minutowe ćwiczenia
rozluźniające.
10KM – 39 minut
PROGRAM TRENINGOWY DO BIEGU NA 10 KM

Cel: Ukończyć w 39 minut

Tydz. Poniedz. Wtorek Środa Czwartek Piątek Sob. Niedziela

Wolne albo Wolne * (7x400 m) dzień Wolne

1. 25 min biegu/marszu Wolne Bieg/marsz na 8 km
TU alboTU szybkości alboTU

Wolne Wolne * (8x400 m) dzień Wolne Bieg/marsz na 9,5

2. 27 min biegu/marszu Wolne
alboTU alboTU szybkości alboTU km

Wolne Wolne albo * (9x400 m) dzień Wolne

3. 29 min biegu/marszu Wolne Bieg/marsz na 11 km
alboTU TU szybkości alboTU

Wolne Wolne * (10x400 m) dzień Wolne

4. 31 min biegu/marszu Wolne Bieg/marsz na 13 km
alboTU alboTU szybkości alboTU

Wolne 30-33 min Wolne * (11x400 m) dzień Wolne Bieg/marsz na 14,5

5. Wolne
alboTU biegu/marszu alboTU szybkości alboTU km

Wolne 30 -35 min Wolne * (12x400 m) dzień Wolne

6. Wolne Bieg/marsz na 16 km
alboTU biegu/marszu alboTU szybkości alboTU

Wolne 30-36 min Wolne * (13x400 m) dzień Wolne

7. Wolne Zawody na 5 km
alboTU biegu/marszu alboTU szybkości alboTU

Wolne 30-36 min Wolne * (14x400 m) dzień Wolne

8. Wolne Bieg/marsz na 19 km
alboTU biegu/marszu alboTU szybkości alboTU

Wolne albo 30-38 min Wolne * (16x400 m) dzień Wolne

9. Wolne Zawody na 5 km
TU biegu/marszu alboTU szybkości alboTU

Wolne 30-38 min Wolne albo * (18x400 m) dzień Wolne Bieg/marsz na 21-
10. Wolne
alboTU biegu/marszu TU szybkości alboTU 22,5 km

Wolne 30-40 min Wolne * (20x400 m) dzień Wolne

11. Wolne Zawody na 5 km
alboTU biegu/marszu alboTU szybkości alboTU

Wolne Wolne * (8x400 m) dzień Wolne

12. 20 min biegu/marszu Wolne Zawody na 10 km
alboTU alboTU szybkości alboTU

Wolne Wolne Wolne Bieg/marsz na 5-10

13. 30 min biegu/marszu 30 min biegu/marszu Wolne
alboTU alboTU alboTU km
 14. Wolne 30-39 min Wolne 30 min biegu/marszu Wolne Wolne Bieg/marsz na 8-13
alboTU biegu/marszu alboTU alboTU km

Ten program zakłada, że przed jego rozpoczęciem biegałeś już przez co najmniej
2 miesiące przynajmniej na poziomie opisanym w pierwszym tygodniu. Jeżeli
obecnie trenujesz więcej, niż pokazuje ten rozkład, możesz kontynuować swój
program, o ile Twoje nogi szybko wracają do sił po biegu. Jeśli już wcześniej
biegałeś 4 dni w tygodniu, możesz dodać kolejny dzień treningu. Niech będzie to
piątek i niech trening ogranicza się do bardzo lekkiego 3 - 5-kilometrowego
biegu.

1. Jeżeli wolisz, to długi bieg możesz odbywać w sobotę. W takim przypadku

niech piątek będzie dniem wolnym od ćwiczeń.

2. W trakcie długich biegów możesz bardziej swobodnie podchodzić do przerw

na marsz. Jeżeli podczas wtorkowych biegów biegasz 8 minut, a maszerujesz
przez 1, niech te proporcje zmienią się na 6:1 w trakcie biegów
długodystansowych (a w gorsze dni 5 minut marszu i 1 minuta biegu). Tempo
takich biegów powinno być przynajmniej o 75 sekund na kilometr wolniejsze
niż Twoje zamierzone tempo wyścigowe (5 min 20s/km).

3. W trakcie wtorkowych biegów rób sobie tyle przerw na marsz, ile

potrzebujesz, choć może się okazać, że nie potrzebujesz ich wcale. Przeczytaj
rozdział na temat przerw na marsz, a w razie wątpliwości maszeruj więcej.

4. „TU" oznacza trening uzupełniający. Możesz przeznaczyć go na mniej więcej

10-minutowy marsz albo na jakieś inne ćwiczenia bez dynamicznych obciążeń,
takie jak pływanie, jazda na rowerze lub trening na maszynach do ćwiczeń. Jeśli
dopiero rozpoczynasz wykonywanie któregokolwiek z tych ćwiczeń (albo
wracasz do nich po przerwie), zacznij tylko od 5 minut i zwiększaj ten czas o 2 -
3 minuty na każdej sesji. Najlepszą formą treningu uzupełniającego są biegi w
wodzie.

5. W trakcie wyścigów na 5 i na 10 km zastosuj ostrożne tempo. Pierwsze 1,5

km powinno być pokonane z szybkością o 3 - 6 s/km mniejszą niż docelowe
tempo wyścigu. W dalszej części biegu stopniowo przyspieszaj. Najszybciej
powinieneś pokonać ostatni kilometr, ale nie przechodź do sprintu!
6. * oznacza dzień szybkości. Udaj się na lokalną bieżnię. Po 4 - 5-minutowej
rozgrzewce zrób wyznaczoną liczbę okrążeń na 400 metrów, przebiegając każde
z nich w czasie 1:28 - 1:31. Wykonaj wolny marsz przez pół okrążenia i zrób
powtórkę. Po zakończeniu tych ćwiczeń zrób 4 - 5-minutowe ćwiczenia
rozluźniające.
10KM – 34 minuty
PROGRAM TRENINGOWY DO BIEGU NA 10 KM

Cel: Ukończyć w 34 minuty

Tydz. Poniedz. Wtorek Środa Czwartek Piątek Sob. Niedziela

Wolne albo 30-45 min Wolne albo * (7x400 m) dzień Bieg/marsz na 9,5
1. TU Wolne
TU biegu/marszu TU szybkości km

Wolne 30-45 min Wolne * (8x400 m) dzień

2. TU Wolne Bieg/marsz na 11 km
alboTU biegu/marszu alboTU szybkości

Wolne 30-45 min Wolne * (9x400 m) dzień

3. TU Wolne Bieg/marsz na 13 km
alboTU biegu/marszu alboTU szybkości

Wolne 35-45 min Wolne * (10x400 m) dzień Bieg/marsz na 14,5

4. TU Wolne
alboTU biegu/marszu alboTU szybkości km

Wolne 35 45 min Wolne albo * (11x400 m) dzień

5. TU Wolne Bieg/marsz na 16 km
alboTU biegu/marszu TU szybkości

Wolne 35-45 min Wolne * (12x400 m) dzień Bieg/marsz na 17,5

6. TU Wolne
alboTU biegu/marszu alboTU szybkości km

Wolne 40 45 min Wolne * (13x400 m) dzień

7. TU Wolne Zawody na 5 km
alboTU biegu/marszu alboTU szybkości

Wolne 40-50 min Wolne * (14x400 m) dzień

8. TU Wolne Bieg/marsz na 21 km
alboTU biegu/marszu alboTU szybkości

Wolne albo 40-50 m in bieg Wolne albo * (16x400 m) dzień

9. TU Wolne Zawody na 5 km
TU u/marszu TU szybkości

Wolne 40-50 min Wolne * (18x400 m) dzień

10. TU Wolne Bieg/marsz na 24 km
alboTU biegu/marszu alboTU szybkości

Wolne albo 40-50 min Wolne albo * (20x400 m) dzień

11. TU Wolne Zawody na 5 km
TU biegu/marszu TU szybkości

Wolne Wolne * (8x400 m) dzień

12. 20 min biegu/marszu TU Wolne Zawody na 10 km
alboTU alboTU szybkości

Wolne albo Wolne Bieg/marsz na 5-10

13. 30 min biegu/marszu 30 min biegu/marszu TU Wolne
TU alboTU km
 14. Wolne 30-45 min Wolne 30 min biegu/marszu TU Wolne Bieg/marsz na 13-24
alboTU biegu/marszu alboTU km

Ten program zakłada, że przed jego rozpoczęciem biegałeś już przez co najmniej
2 miesiące przynajmniej na poziomie opisanym w pierwszym tygodniu. Jeżeli
obecnie trenujesz więcej, niż pokazuje ten rozkład, możesz kontynuować swój
program, o ile Twoje nogi szybko wracają do sił po biegu. Jeśli już wcześniej
biegałeś 4 dni w tygodniu, możesz dodać kolejny dzień treningu. Niech będzie to
poniedziałek i niech trening ogranicza się do bardzo lekkiego 5 -10-
kilometrowego biegu. Dobrze byłoby, gdybyś we wtorkowy trening wplótł 4-8
przyspieszeń (zob. s. 151 - 152).

1. Jeżeli wolisz, to długi bieg możesz odbywać w sobotę. W takim przypadku

niech piątek będzie dniem wolnym od ćwiczeń.

2. W trakcie długich biegów możesz bardziej swobodnie podchodzić do przerw

na marsz. Minimalny czas przeznaczony na marsz to w przypadku biegu
długodystansowego na 16 km 1 minuta na 8 - 9 minut biegania. W razie
wątpliwości rób sobie przerwy częściej. Tempo długiego biegu powinno być
przynajmniej o 75 sekund na kilometr wolniejsze niż zamierzone tempo wyścigu
(około 5 min/km).

3. „TU" oznacza trening uzupełniający. Możesz przeznaczyć go na mniej więcej

10-minutowy marsz albo na jakieś inne ćwiczenia bez dynamicznych obciążeń,
takie jak pływanie, jazda na rowerze lub trening na maszynach do ćwiczeń. Jeśli
dopiero rozpoczynasz wykonywanie któregokolwiek z tych ćwiczeń (albo
wracasz do nich po przerwie), zacznij tylko od 5 minut i zwiększaj ten czas o 2 -
3 minuty na każdej sesji. Najlepszą formą treningu uzupełniającego są biegi w
wodzie.

4. W trakcie wyścigów na 5 i na 10 km zastosuj ostrożne tempo. Pierwsze 1,5

km powinno być pokonane z szybkością o 3 - 6 s/km mniejszą niż docelowe
tempo wyścigu. W dalszej części biegu stopniowo przyspieszaj. Najszybciej
powinieneś pokonać ostatni kilometr, ale nie przechodź do sprintu!

5. * oznacza dzień szybkości. Udaj się na lokalną bieżnię. Po 4 - 5-minutowej

rozgrzewce zrób wyznaczoną liczbę okrążeń na 400 metrów, przebiegając każde
z nich w czasie 1:14 - 1:16. Wykonaj wolny marsz przez pół okrążenia i zrób
powtórkę. Po zakończeniu tych ćwiczeń zrób 4 - 5-minutowe ćwiczenia
rozluźniające.
Półmaraton - ukończyć
PROGRAM TRENINGOWY DO PÓŁMARATONU

Cel: Ukończyć

Tydz. Poniedz. Wtorek Środa Czwartek Piątek Sob. Niedziela

10 min 10 min Wolne albo

1. Wolne alboTU Wolne alboTU Wolne Bieg/marsz na 1,5 km
biegu/marszu biegu/marszu TU

13 min 13 min
2. Wolne alboTU Wolne alboTU Wolne alboTU Wolne Bieg/marsz na 3 km
biegu/marszu biegu/marszu

15 min 15 min
3. Wolne alboTU Wolne alboTU Wolne alboTU Wolne Bieg/marsz na 5 km
biegu/marszu biegu/marszu

Wolne albo 17 min 17 min Wolne albo

4. Wolne alboTU Wolne Bieg/marsz na 6 km
TU biegu/marszu biegu/marszu TU

20 min 20 min Wolne albo

5. Wolne alboTU Wolne alboTU Wolne Bieg/marsz na 8 km
biegu/marszu biegu/marszu TU

23 min Wolne albo 23 min

6. Wolne alboTU Wolne alboTU Wolne Bieg/marsz na 10 km
biegu/marszu TU biegu/marszu

25 min Wolne albo 25 min Wolne albo

7. Wolne alboTU Wolne Bieg/marsz na 11 km
biegu/marszu TU biegu/marszu TU

27 min 27 min
8. Wolne alboTU Wolne alboTU Wolne alboTU Wolne Bieg/marsz na 13 km
biegu/marszu biegu/marszu

30 min Wolne albo 30 min Wolne albo

9. Wolne alboTU Wolne Bieg/marsz na 16 km
biegu/marszu TU biegu/marszu TU

30 min Wolne albo 30 min

10. Wolne alboTU Wolne alboTU Wolne Bieg/marsz na 8 km
biegu/marszu TU biegu/marszu

30 min 30 min
11. Wolne alboTU Wolne alboTU Wolne alboTU Wolne Bieg/marsz na 19 km
biegu/marszu biegu/marszu

30 min 30 min Wolne albo

12. Wolne alboTU Wolne alboTU Wolne Bieg/marsz na 10 km
biegu/marszu biegu/marszu TU

Wolne albo 30 min Wolne albo 30 min Bieg/marsz na 22,5

13. Wolne alboTU Wolne
TU biegu/marszu TU biegu/marszu km
 14. Wolne alboTU 30 min Wolne alboTU 30 min Wolne alboTU Wolne Bieg/marsz na 10 km
biegu/marszu biegu/marszu

Wolne albo 30 min 30 min

15. Wolne alboTU Wolne alboTU Wolne Półmaraton
TU biegu/marszu biegu/marszu

Dalszy rozkład

30 min 30 min Bieg/marsz na 8-10

Wolne alboTU Wolne alboTU Wolne alboTU Wolne
biegu/marszu biegu/marszu km

Ten program zakłada, że w ogóle nie biegałeś. Jeżeli obecnie trenujesz więcej,
niż pokazuje ten rozkład, możesz kontynuować swój program, o ile Twoje nogi
szybko wracają do sił po biegu. Jeśli Twój bieg długodystansowy jest już
obecnie dłuższy niż 1,5 km, możesz rozpocząć od tygodnia zalecającego bieg
długodystansowy na taką odległość, na jaką biegasz obecnie.

1. Jeżeli wolisz, to długi bieg możesz odbywać w sobotę. W takim przypadku

niech piątek będzie dniem wolnym od ćwiczeń.

2. W trakcie długich biegów możesz bardziej swobodnie podchodzić do przerw

na marsz. Jeżeli podczas wtorkowych i czwartkowych biegów biegasz 2 minuty,
a maszerujesz przez 1, niech te proporcje zmienią się na 2:2 albo 1:1 w trakcie
biegów długodystansowych (a w gorsze dni 2 minuty marszu i 1 minuta biegu).
Wielu początkujących biegaczy ograniczy się głównie do marszu, na przykład 3
minuty marszu i 1 minuta biegu.

3. W trakcie wtorkowych i czwartkowych biegów rób sobie tyle przerw na

marsz, ile potrzebujesz. Przeczytaj rozdział na temat przerw na marsz, a w razie
wątpliwości maszeruj więcej.

4. „TU" oznacza trening uzupełniający. Możesz przeznaczyć go na mniej więcej

10-minutowy marsz albo na jakieś inne ćwiczenia bez dynamicznych obciążeń,
takie jak pływanie, jazda na rowerze lub trening na maszynach do ćwiczeń. Jeśli
dopiero rozpoczynasz wykonywanie któregokolwiek z tych ćwiczeń (albo
wracasz do nich po przerwie), zacznij tylko od 5 minut i zwiększaj ten czas o 2 -
3 minuty na każdej sesji.

W trakcie półmaratonu większość osób powinna robić sobie przerwy na marsz

co 1,5 km, jeśli tak im wygodnie. Większość biegaczy powinna pokonać
pierwsze 18 km, robiąc sobie takie przerwy na marsz, jak podczas swoich
biegów długodystansowych. Na ostatnich 4 km możesz zrezygnować z części
albo nawet z całości tych przerw, jeśli czujesz się na siłach.
Półmaraton – 2:45
PROGRAM TRENINGOWY DO PÓŁMARATONU

Cel: Ukończyć w 2:45

Tydz. Poniedz. Wtorek Środa Czwartek Piątek Sob. Niedziela

15 min 15 min
1. Wolne alboTU Wolne alboTU Wolne alboTU Wolne Bieg/marsz na 5 km
biegu/marszu biegu/marszu

17 min 17 min Wolne albo

2. Wolne alboTU Wolne alboTU Wolne Bieg/marsz na 7 km
biegu/marszu biegu/marszu TU

20 min 20 min Wolne albo

3. Wolne alboTU Wolne alboTU Wolne Bieg/marsz na 8 km
biegu/marszu biegu/marszu TU

23 min 23 min Wolne albo

4. Wolne alboTU Wolne alboTU Wolne Bieg/marsz na 10 km
biegu/marszu biegu/marszu TU

25 min 25 min
5. Wolne alboTU Wolne alboTU Wolne alboTU Wolne Bieg/marsz na 11 km
biegu/marszu biegu/marszu

27 min 27 min
6. Wolne alboTU Wolne alboTU Wolne alboTU Wolne Bieg/marsz na 13 km
biegu/marszu biegu/marszu

30 min Wolne albo 30 min

7. Wolne alboTU Wolne alboTU Wolne Bieg/marsz na 16 km
biegu/marszu TU biegu/marszu

Wolne albo 30 min 30 min

8. Wolne alboTU Wolne alboTU Wolne 3x800 m
TU biegu/marszu biegu/marszu

Wolne albo 30 min 30 min Wolne albo

9. Wolne alboTU Wolne Bieg/marsz na 19 km
TU biegu/marszu biegu/marszu TU

30 min 30 min
10. Wolne alboTU Wolne alboTU Wolne alboTU Wolne Zawody na 5 km
biegu/marszu biegu/marszu

30 min Bieg/marsz na 22,5

11. Wolne alboTU Wolne alboTU 4 - 5x800 m Wolne alboTU Wolne
biegu/marszu km

30 min 30 min
12. Wolne alboTU Wolne alboTU Wolne alboTU Wolne 5 - 6x800 m
biegu/marszu biegu/marszu

Wolne albo 30 min 30 min

13. Wolne alboTU Wolne alboTU Wolne Bieg/marsz na 24 km
TU biegu/marszu biegu/marszu
 14. Wolne alboTU 30 min Wolne alboTU 6 - 7x800 m Wolne alboTU Wolne Bieg/marsz na 10 km
biegu/marszu

Wolne albo 30 min 30 min

15. Wolne alboTU Wolne alboTU Wolne Półmaraton
TU biegu/marszu biegu/marszu

Dalszy rozkład

30 min Wolne albo 30 min Bieg/marsz na 8-10

Wolne alboTU Wolne alboTU Wolne
biegu/marszu TU biegu/marszu km

Ten program zakłada, że biegasz już przez jakiś czas liczbę biegów zalecaną w
pierwszym tygodniu. Jeśli tak nie jest, poświęć tydzień albo dwa na rozkład
początkowy. Jeżeli zaś obecnie biegasz więcej, niż zaleca ten rozkład, możesz
kontynuować swoje treningi na wyższych obrotach, o ile Twoje nogi szybko
wracają do sił między biegami. Jeśli Twój bieg długodystansowy jest obecnie
dłuższy niż 5 km, możesz rozpocząć od tygodnia, który zaleca bieg na
pokonywaną przez Ciebie aktualnie odległość.

1. Jeżeli wolisz, to długi bieg możesz odbywać w sobotę. W takim przypadku

niech piątek będzie dniem wolnym od ćwiczeń.

2. W trakcie długich biegów możesz bardziej swobodnie podchodzić do przerw

na marsz. Jeżeli podczas wtorkowych i czwartkowych biegów biegasz 3 minuty,
a maszerujesz przez 1, niech te proporcje zmienią się na 2:1 w trakcie biegów
długodystansowych albo na 1:1, kiedy masz gorszy dzień. Pamiętaj, żeby
odbywać biegi długodystansowe w tempie przynajmniej o 75 sekund na kilometr
wolniejszym od docelowego tempa wyścigu. Nie ma sprawy, jeżeli pobiegniesz
jeszcze wolniej.

3. W trakcie wtorkowych i czwartkowych biegów rób sobie tyle przerw na

marsz, ile potrzebujesz. Przeczytaj rozdział na temat przerw na marsz, a w razie
wątpliwości maszeruj więcej.

4. „TU" oznacza trening uzupełniający. Możesz przeznaczyć go na mniej więcej

10-minutowy marsz albo na jakieś inne ćwiczenia bez dynamicznych obciążeń,
takie jak pływanie, jazda na rowerze lub trening na maszynach do ćwiczeń. Jeśli
dopiero rozpoczynasz wykonywanie któregokolwiek z tych ćwiczeń (albo
wracasz do nich po przerwie), zacznij tylko od 5 minut i zwiększaj ten czas o 2 -
3 minuty na każdej sesji.
5. Powtórzenia na 800 metrów w tygodniu 8., 11., 12. i 14. pomogą Ci nabrać
prędkości, jakiej wymaga Twój docelowy wynik czasowy. Trenuj je na 400-
metrowej bieżni. Po 5-minutowej rozgrzewce przebiegnij każde z 800-
metrowych powtórzeń w czasie 6:10. Przemaszeruj pełne 400-metrowe
okrążenie i powtórz to od nowa. Na zakończenie rozluźnij się przez 5 minut
wolnego biegu i 5 minut marszu.

6. Pamiętaj, że bieganie w tempie szybszym od przypisanego do danego treningu

nie przyniesie Ci żadnych korzyści. Jeśli masz problemy z przebiegnięciem
powtórzeń na 800 metrów w zaplanowanym czasie, oznacza to, że Twój
docelowy wynik czasowy jest zbyt ambitny i powinieneś go dostosować do
swoich możliwości.

7. Start w wyścigu na 5 km w 10. tygodniu programu będzie „testem realności”

Twojego celu. Jeśli Twoim celem jest czas 2:45 w półmaratonie, powinieneś
osiągnąć wynik 33:30 albo lepszy. W trakcie tego wyścigu możesz zredukować
liczbę przerw na marsz, aby uzyskać tego dnia lepszy wynik. Jeżeli pobiegniesz
wolniej, powinieneś obniżyć swój cel czasowy, korzystając z tabeli przewidywań
zawartej w tej książce.

Podczas półmaratonu większość zawodników powinna robić sobie przerwy na

marsz co 1,5 km, jeśli tak im wygodnie (pamiętaj, żeby zejść przedtem na
pobocze). Większość biegaczy powinna trzymać się 1-minutowych przerw na
marsz, takich jak w biegach długodystansowych, przez co najmniej pierwsze 16
km. Jeśli czujesz się na siłach, to na ostatnich kilometrach możesz zrezygnować
z części albo nawet ze wszystkich przerw.
Półmaraton – 2:20
PROGRAM TRENINGOWY DO PÓŁMARATONU

Cel: Ukończyć w 2:20

Tydz. Poniedz. Wtorek Środa Czwartek Piątek Sob. Niedziela

Wolne albo 15 min 15 min

1. Wolne alboTU Wolne alboTU Wolne Bieg/marsz na 5 km
TU biegu/marszu biegu/marszu

17 min 17 min
2. Wolne alboTU Wolne alboTU Wolne alboTU Wolne Bieg/marsz na 7 km
biegu/marszu biegu/marszu

20 min 20 min
3. Wolne alboTU Wolne alboTU Wolne alboTU Wolne Bieg/marsz na 8 km
biegu/marszu biegu/marszu

23 min 23 min Wolne albo

4. Wolne alboTU Wolne alboTU Wolne Bieg/marsz na 10 km
biegu/marszu biegu/marszu TU

25 min 25 min
5. Wolne alboTU Wolne alboTU Wolne alboTU Wolne Bieg/marsz na 12 km
biegu/marszu biegu/marszu

27 min 27 min Bieg/marsz na 13,5

6. Wolne alboTU Wolne alboTU Wolne alboTU Wolne
biegu/marszu biegu/marszu km

30 min Wolne albo 30 min

7. Wolne alboTU Wolne alboTU Wolne Bieg/marsz na 16 km
biegu/marszu TU biegu/marszu

30 min 30 min Wolne albo

8. Wolne alboTU Wolne alboTU Wolne 3x800 m
biegu/marszu biegu/marszu TU

30 min 30 min Wolne albo

9. Wolne alboTU Wolne alboTU Wolne Bieg/marsz na 19 km
biegu/marszu biegu/marszu TU

30 min 30 min Wolne albo

10. Wolne alboTU Wolne alboTU Wolne Zawody na 5 km
biegu/marszu biegu/marszu TU

30 min Wolne albo Bieg/marsz na 22,5

11. Wolne alboTU Wolne alboTU 4 - 5x800 m Wolne
biegu/marszu TU km

30 min 30 min
12. Wolne alboTU Wolne alboTU Wolne alboTU Wolne 5 - 6x800 m
biegu/marszu biegu/marszu

30 min Wolne albo 30 min

13. Wolne alboTU Wolne alboTU Wolne Bieg/marsz na 24 km
biegu/marszu TU biegu/marszu
 14. Wolne alboTU 30 min Wolne albo 6 - 7x800 m Wolne albo Wolne Bieg/marsz na 10 km
biegu/marszu TU TU

30 min 30 min
15. Wolne alboTU Wolne alboTU Wolne alboTU Wolne Póhnaraton
biegu/marszu biegu/marszu

Dalszy rozkład

30 min 30 min Bieg/marsz na 8-10

Wolne alboTU Wolne alboTU Wolne alboTU Wolne
biegu/marszu biegu/marszu km

Ten program zakłada, że biegasz już przez jakiś czas liczbę biegów zalecaną w
pierwszym tygodniu. Jeśli tak nie jest, poświęć tydzień albo dwa na rozkład
początkowy. Jeżeli zaś obecnie biegasz więcej, niż zaleca ten rozkład, możesz
kontynuować treningi na wyższych obrotach, o ile Twoje nogi szybko wracają
do sił między biegami. Jeśli Twój bieg długodystansowy jest obecnie dłuższy niż
5 km, możesz rozpocząć od tygodnia, który zaleca bieg na pokonywaną przez
Ciebie aktualnie odległość.

1. Jeżeli wolisz, to długi bieg możesz odbywać w sobotę. W takim przypadku

niech piątek będzie dniem wolnym od ćwiczeń.

2. W trakcie długich biegów możesz bardziej swobodnie podchodzić do przerw

na marsz. Jeżeli podczas wtorkowych i czwartkowych biegów biegasz 4 minuty,
a maszerujesz przez 1, niech te proporcje zmienią się na 3:1 w trakcie biegów
długodystansowych albo na 2:1, kiedy masz gorszy dzień. Tempo takich biegów
powinno być przynajmniej o 75 sekund na kilometr wolniejsze niż Twoje
zamierzone tempo wyścigowe. Nie ma sprawy, jeżeli pobiegniesz jeszcze
wolniej.

3. W trakcie wtorkowych i czwartkowych biegów rób sobie tyle przerw na

marsz, ile potrzebujesz. Przeczytaj rozdział na temat przerw na marsz, a w razie
wątpliwości maszeruj więcej.

4. „TU" oznacza trening uzupełniający. Możesz przeznaczyć go na mniej więcej

10-minutowy marsz albo na jakieś inne ćwiczenia bez dynamicznych obciążeń,
takie jak pływanie, jazda na rowerze lub trening na maszynach do ćwiczeń. Jeśli
dopiero rozpoczynasz wykonywanie któregokolwiek z tych ćwiczeń (albo
wracasz do nich po przerwie), zacznij tylko od 5 minut i zwiększaj ten czas o 2 -
3 minuty na każdej sesji.
5. Powtórzenia na 800 metrów w tygodniu 8., 11., 12. i 14. pomogą Ci nabrać
prędkości, jakiej wymaga Twój docelowy wynik czasowy. Trenuj je na 400-
metrowej bieżni. Po 5-minutowej rozgrzewce przebiegnij każde z 800-
metrowych powtórzeń w czasie 5:10. Przemaszeruj pełne 400-metrowe
okrążenie i powtórz to od nowa. Na zakończenie rozluźnij się przez 5 minut
wolnego biegu i 5 minut marszu. Pamiętaj, że bieganie w tempie szybszym od
przypisanego do danego treningu nie przyniesie Ci żadnych korzyści. Jeśli masz
problemy z przebiegnięciem powtórzeń na 800 metrów w zaplanowanym czasie,
oznacza to, żeTwój docelowy wynik czasowy jest zbyt ambitny i powinieneś go
dostosować do swoich możliwości.

6. Start w wyścigu na 5 km w 10. tygodniu programu będzie „testem

realności"Twojego celu. Jeśli Twoim celem jest czas 2:20 w półmaratonie,
powinieneś osiągnąć wynik 29 minut albo lepszy. W trakcie tego wyścigu
możesz zredukować liczbę przerw na marsz, aby uzyskać tego dnia lepszy
wynik. Jeżeli pobiegniesz wolniej, powinieneś obniżyć swój cel czasowy,
korzystając z tabeli przewidywań zawartej w tej książce.

Podczas półmaratonu większość zawodników powinna robić sobie przerwy na

marsz co 1,5 km, jeśli takim wygodnie (pamiętaj, żeby zejść przedtem na
pobocze). Większość biegaczy powinna trzymać się 1 -minutowych przerw na
marsz, takich jak w biegach długodystansowych, przez co najmniej pierwsze 18
km. Jeśli czujesz się na siłach, to na ostatnich kilometrach możesz zrezygnować
z części albo nawet ze wszystkich przerw.
Półmaraton – 1:59
PROGRAM TRENINGOWY DO PÓŁMARATONU

Cel: Ukończyć w 1:59

Tydz. Poniedz. Wtorek Środa Czwartek Piątek Sob. Niedziela

Wolne 30-40 min Wolne 30-40 min Wolne Bieg/marsz na 10

1. Wolne
alboTU biegu/marszu alboTU biegu/marszu alboTU km

Wolne 30-40 min Wolne 30-40 min Wolne Bieg/marsz na 11

2. Wolne
alboTU biegu/marszu alboTU biegu/marszu alboTU km

Wolne albo 35-40 min Wolne albo 35-40 min Wolne Bieg/marsz na 13
3. Wolne
TU biegu/marszu TU biegu/marszu alboTU km

Wolne 35-40 min Wolne Wolne albo Bieg/marsz na 14,5

4. 5x800 m Wolne
alboTU biegu/marszu alboTU TU km

Wolne Wolne Wolne Bieg/marsz na 16

5. 40 min biegu/marszu 40 min biegu/marszu Wolne
alboTU alboTU alboTU km

Wolne albo Wolne Wolne

6. 40 min biegu/marszu 40 min biegu/marszu Wolne Zawody na 5 km
TU alboTU alboTU

Wolne Wolne Wolne Bieg/marsz na 19

7. 40 min biegu/marszu 40 min biegu/marszu Wolne
alboTU alboTU alboTU km

Wolne Wolne Wolne

8. 40 min biegu/marszu 40 min biegu/marszu Wolne 6x800 m
alboTU alboTU alboTU

Wolne Wolne Wolne Bieg/marsz na 22,5

9. 40 min biegu/marszu 40 min biegu/marszu Wolne
alboTU alboTU alboTU km

Wolne Wolne Wolne

10. 40 min biegu/marszu 7x800 m Wolne Zawody na 5 km
alboTU alboTU alboTU

Wolne Wolne Wolne Bieg/marsz na 25,5

11. 40 min biegu/marszu 8x800 m Wolne
alboTU alboTU alboTU km

Wolne Wolne Wolne

12. 40 min biegu/marszu 40 min biegu/marszu Wolne 10x800 m
alboTU alboTU alboTU

Wolne Wolne Wolne Bieg/marsz na 27

13. 40 min biegu/marszu 40 min biegu/marszu Wolne
alboTU alboTU alboTU km
 14. Wolne 40 min biegu/marszu Wolne 40 min biegu/marszu Wolne Wolne 6x800 m
alboTU alboTU alboTU

Wolne albo Wolne Wolne

15. 30 min biegu/marszu 30 min biegu/marszu Wolne Półmaraton
TU alboTU alboTU

Dalszy rozkład

Wolne albo Wolne Wolne Bieg/marsz na 8-10

30 min biegu/marszu 30 min biegu/marszu Wolne
TU alboTU alboTU km

Ten program zakłada, że biegasz już przez jakiś czas liczbę biegów zalecaną w
pierwszym tygodniu. Jeśli tak nie jest, poświęć odpowiedni czas na stopniowe
dojście do tego poziomu. Jeżeli zaś obecnie robisz więcej, niż zaleca ten rozkład,
możesz kontynuować treningi na wyższych obrotach, o ile Twoje nogi szybko
wracają do sił między biegami. Jeśli Twój bieg długodystansowy jest obecnie
dłuższy niż 10 km, możesz rozpocząć od tygodnia, który zaleca bieg na
pokonywaną przez Ciebie aktualnie odległość.

1. Jeżeli wolisz, to długi bieg możesz odbywać w sobotę. W takim przypadku

niech piątek będzie dniem wolnym od ćwiczeń.

2. W trakcie długich biegów możesz bardziej swobodnie podchodzić do przerw

na marsz. Jeżeli podczas wtorkowych i czwartkowych biegów biegasz 5 minut, a
maszerujesz przez 1, niech te proporcje zmienią się na 4:1 w trakcie biegów
długodystansowych albo na 3:1, kiedy masz gorszy dzień. Tempo takich biegów
powinno być przynajmniej o 75 sekund na kilometr wolniejsze niż Twoje
zamierzone tempo wyścigowe. Nie ma sprawy, jeżeli pobiegniesz jeszcze
wolniej.

3. W trakcie wtorkowych i czwartkowych biegów rób sobie tyle przerw na

marsz, ile potrzebujesz. Przeczytaj rozdział na temat przerw na marsz, a w razie
wątpliwości maszeruj więcej.

4. „TU" oznacza trening uzupełniający. Możesz przeznaczyć go na mniej więcej

10-minutowy marsz albo na jakieś inne ćwiczenia bez dynamicznych obciążeń,
takie jak pływanie, jazda na rowerze lub trening na maszynach do ćwiczeń. Jeśli
dopiero rozpoczynasz wykonywanie któregokolwiek z tych ćwiczeń (albo
wracasz do nich po przerwie), zacznij tylko od 5 minut i zwiększaj ten czas o 2 -
3 minuty na każdej sesji.
5. Powtórzenia na 800 metrów (np. 6x800 m) pomogą Ci nabrać prędkości,
jakiej wymaga Twój docelowy wynik czasowy. Trenuj je na 400-metrowej
bieżni. Po 5-minutowej rozgrzewce przebiegnij każde z 800-metrowych
powtórzeń w czasie 4:28 - 4:30. Przemaszeruj pełne 400-metrowe okrążenie i
powtórz to od nowa. Na zakończenie rozluźnij się przez 5 minut wolnego biegu i
5 minut marszu. Pamiętaj, że bieganie w tempie szybszym od przypisanego do
danego treningu nie przyniesie Ci żadnych korzyści. Jeśli masz problemy z
przebiegnięciem powtórzeń na 800 metrów w zaplanowanym czasie, oznacza to,
żeTwój docelowy wynik czasowy jest zbyt ambitny i powinieneś go dostosować
do swoich możliwości.

6. Start w wyścigu na 5 km w 6. i 10. tygodniu programu będzie „testem

realności" Twojego celu. Jeśli Twoim celem jest czas 1:59 w półmaratonie,
powinieneś osiągnąć wynik 25 minut albo lepszy. W trakcie tych wyścigów
możesz pobiec tak szybko, jak chcesz, nie zapominając, że w większości
wyścigów na 5 km drugą połowę biega się szybciej niż pierwszą. Jeżeli
pobiegniesz wolniej, powinieneś obniżyć swój cel czasowy, korzystając z tabeli
przewidywań zawartej w tej książce.

Podczas półmaratonu większość zawodników powinna robić sobie przerwy na

marsz co 1,5 km (po 30 - 60 sekund), jeśli tak im wygodnie (pamiętaj, żeby zejść
przedtem na pobocze). Większość biegaczy powinna trzymać się 1-minutowych
przerw na marsz robionych co 1,5 km przez pierwszych 16 km. Jeśli czujesz się
na siłach, to na ostatnich kilometrach możesz zrezygnować z części albo nawet
ze wszystkich przerw.
Półmaraton – 1:45
PROGRAM TRENINGOWY DO PÓŁMARATONU

Cel: Ukończyć w 1:45

Tydz. Poniedz. Wtorek Środa Czwartek Piątek Sob. Niedziela

Wolne 35-40 min Wolne 35-40 min Wolne

1. Wolne Bieg/marsz na 10 km
alboTU biegu/marszu alboTU biegu/marszu alboTU

Wolne albo 35-40 min Wolne albo 35-40 min Wolne

2. Wolne Bieg/marsz na 11 km
TU biegu/marszu TU biegu/marszu alboTU

Wolne 35-40 min Wolne 35-40 min Wolne albo

3. Wolne Bieg/marszna 13 km
alboTU biegu/marszu alboTU biegu/marszu TU

Wolne 35-40 min Wolne 35-40 min Wolne albo Bieg/marsz na 14,5
4. Wolne
alboTU biegu/marszu alboTU biegu/marszu TU km

Wolne Wolne albo Wolne

5. 40 min biegu/marszu 40 min biegu/marszu Wolne Bieg/marszna 16 km
alboTU TU alboTU

Wolne Wolne Wolne

6. 40 min biegu/marszu 40 min biegu/marszu Wolne Zawody na 5 km
alboTU alboTU alboTU

Wolne albo Wolne albo Wolne albo

7. 40 min biegu/marszu 40 min biegu/marszu Wolne Bieg/marsz na 19 km
TU TU TU

Wolne albo Wolne albo Wolne

8. 40 min biegu/marszu 40 min biegu/marszu Wolne 5x800 m
TU TU alboTU

Wolne albo Wolne albo Wolne albo Bieg/marsz na 22,5

9. 40 min biegu/marszu 40 min biegu/marszu Wolne
TU TU TU km

Wolne albo Wolne Wolne albo

10. 40 min biegu/marszu 6x800 m Wolne Zawody na 5 km
TU alboTU TU

Wolne albo Wolne Wolne albo Bieg/marsz na 25,5

11. 40 min biegu/marszu 7x800 m Wolne
TU alboTU TU km

Wolne albo Wolne Wolne

12. 40 min biegu/marszu 40 min biegu/marszu Wolne 10x800 m
TU alboTU alboTU

Wolne Wolne albo Wolne albo Bieg/marsz na 27^29

13. 40 min biegu/marszu 40 min biegu/marszu Wolne
alboTU TU TU km
 14. Wolne albo 40 min biegu/marszu Wolne albo 40 min biegu/marszu Wolne Wolne 6 - 7x800 m
TU TU alboTU

Wolne Wolne Wolne albo

15. 30 min biegu/marszu 30 min biegu/marszu Wolne Półmaraton
alboTU alboTU TU

Dalszy rozkład

Wolne Wolne Wolne Bieg/marszna 8-10

30 min biegu/marszu 30 min biegu/marszu Wolne
alboTU alboTU alboTU km

Ten program zakłada, że biegasz już przez jakiś czas liczbę biegów zalecaną w
pierwszym tygodniu. Jeśli tak nie jest, poświęć odpowiedni czas na stopniowe
dojście do tego poziomu. Jeżeli zaś obecnie robisz więcej, niż zaleca ten rozkład,
możesz kontynuować treningi na wyższych obrotach, o ile Twoje nogi szybko
wracają do sił między biegami. Jeśli Twój bieg długodystansowy jest obecnie
dłuższy niż 10 km, możesz rozpocząć od tygodnia, który zaleca bieg na
pokonywaną przez Ciebie aktualnie odległość.

1. Jeżeli wolisz, to długi bieg możesz odbywać w sobotę. W takim przypadku

niech piątek będzie dniem wolnym od ćwiczeń.

2. W trakcie długich biegów możesz bardziej swobodnie podchodzić do przerw

na marsz. Jeżeli podczas wtorkowych i czwartkowych biegów biegasz 6 minut, a
maszerujesz przez 1, niech te proporcje zmienią się na 5:1 w trakcie biegów
długodystansowych albo na 4:1, kiedy masz gorszy dzień. Tempo takich biegów
powinno być przynajmniej o 75 sekund na kilometr wolniejsze niż Twoje
zamierzone tempo wyścigowe. Nie ma sprawy, jeżeli pobiegniesz jeszcze
wolniej.

3. W trakcie wtorkowych i czwartkowych biegów, jeżeli masz wystarczającą siłę

w nogach, przez 1,5 km pobiegnij w zamierzonym tempie wyścigu, zrób krótką
przerwę na marsz, a potem powtórkę. Możesz zrobić nawet 3 tury takich biegów,
robiąc sobie każdorazowo po pokonaniu 3 km przynajmniej 4-minutowe
przerwy na marsz albo wolny jogging. Będzie to dla Twojego organizmu próba
generalna przed wyścigiem. Jeśli Twoje nogi nie regenerują się zbyt dobrze,
pobiegnij te wtorkowe i czwartkowe biegi w bardzo wolnym tempie, wplatając
w nie przerwy na marsz.

4. „TU" oznacza trening uzupełniający. Możesz przeznaczyć go na mniej więcej

10-minutowy marsz albo na jakieś inne ćwiczenia bez dynamicznych obciążeń,
takie jak pływanie, jazda na rowerze lub trening na maszynach do ćwiczeń. Jeśli
dopiero rozpoczynasz wykonywanie któregokolwiek z tych ćwiczeń (albo
wracasz do nich po przerwie), zacznij tylko od 5 minut i zwiększaj ten czas o 2 -
3 minuty na każdej sesji.

5. Powtórzenia na 800 metrów (np. 6x800 m) pomogą Ci nabrać prędkości,

jakiej wymaga Twój docelowy wynik czasowy. Trenuj je na 400-metrowej
bieżni. Po 5-minutowej rozgrzewce przebiegnij każde z 800-metrowych
powtórzeń w czasie 3:50. Przemaszeruj pełne 400-metrowe okrążenie i powtórz
to od nowa. Na zakończenie rozluźnij się przez 5 minut wolnego biegu i 5 minut
marszu. Pamiętaj, że bieganie w tempie szybszym od przypisanego do danego
treningu nie przyniesie Ci żadnych korzyści. Jeśli masz problemy z
przebiegnięciem powtórzeń na 800 metrów w zaplanowanym czasie, oznacza to,
że Twój docelowy wynik czasowy jest zbyt ambitny i powinieneś go dostosować
do swoich możliwości.

6. Start w wyścigu na 5 km w 6. i 10. tygodniu programu będzie „testem

realności" Twojego celu. Jeśli Twoim celem jest czas 1:45 w półmaratonie,
powinieneś osiągnąć wynik 22:13 albo lepszy. W trakcie tych wyścigów możesz
pobiec tak szybko, jak chcesz, nie zapominając, że w większości wyścigów na 5
km drugą połowę biega się szybciej niż pierwszą. Jeżeli pobiegniesz wolniej,
powinieneś obniżyć swój cel czasowy, korzystając z tabeli przewidywań
zawartej w tej książce.

Podczas półmaratonu większość zawodników powinna robić sobie przerwy na

marsz co 1,5 km (30 - 45 sekund), jeśli tak im wygodnie (pamiętaj, żeby zejść
przedtem na pobocze). Większość biegaczy powinna trzymać się 40 - 60-
sekundowych przerw na marsz robionych co 1,5 km przez pierwszych 13 km.
Jeśli czujesz się na siłach, to na ostatnich kilometrach możesz zrezygnować z
części albo nawet ze wszystkich przerw.
Półmaraton – 1:29
PROGRAM TRENINGOWY DO PÓŁMARATONU

Cel: Ukończyć w 1:29

Tydz. Poniedz. Wtorek Środa Czwartek Piątek Sob. Niedziela

40 min Wolne albo 40 min

1. Wolne alboTU Wolne alboTU Wolne Bieg/marsz na 10 km
biegu/marszu TU biegu/marszu

40 min 40 min
2. Wolne alboTU Wolne alboTU Wolne alboTU Wolne Bieg/marsz na 11 km
biegu/marszu biegu/marszu

Wolne albo 40 min Wolne albo 40 min

3. Wolne alboTU Wolne Bieg/marszna 13 km
TU biegu/marszu TU biegu/marszu

40 min Wolne albo Bieg/marszna 14,5

4. Wolne alboTU 5x800 m Wolne alboTU Wolne
biegu/marszu TU km

40 min Wolne albo

5. Wolne alboTU Wolne alboTU 6x800 m Wolne Bieg/marszna 16 km
biegu/marszu TU

Wolne albo Wolne albo 40 min

6. 7x800 metrów Wolne alboTU Wolne Zawody na 5 km
TU TU biegu/marszu

40 min
7. Wolne alboTU Wolne alboTU 9x800m Wolne alboTU Wolne Bieg/marsz na 19 km
biegu/marszu

40 min 40 min
8. Wolne alboTU Wolne alboTU Wolne alboTU Wolne 11 x800 m
biegu/marszu biegu/marszu

40 min Wolne albo 40 min Bieg/marsz na 22,5

9. Wolne alboTU Wolne alboTU Wolne
biegu/marszu TU biegu/marszu km

40 min Wolne albo

10. Wolne alboTU 13x800 m Wolne alboTU Wolne Zawody na 5 km
biegu/marszu TU

Wolne albo 40 min Bieg/marsz na 25,5

11. Wolne alboTU 15x800 m Wolne alboTU Wolne
TU biegu/marszu km

40 min Wolne albo 40 min

12. Wolne alboTU Wolne alboTU Wolne 16x800 m
biegu/marszu TU biegu/marszu

40 min Wolne albo 40 min

13. Wolne alboTU Wolne alboTU Wolne Bieg/marsz na 29 km
biegu/marszu TU biegu/marszu
 14. Wolne alboTU 40 min Wolne alboTU 40 min Wolne alboTU Wolne 6 - 7x800 m
biegu/marszu biegu/marszu

30 min 30 min
15. Wolne alboTU Wolne alboTU Wolne alboTU Wolne Półmaraton
biegu/marszu biegu/marszu

Dalszy rozkład

30 min 30 min Bieg/marszna 8-10

Wolne alboTU Wolne alboTU Wolne alboTU Wolne
biegu/marszu biegu/marszu km

Ten program zakłada, że biegasz już przez jakiś czas liczbę biegów zalecaną w
pierwszym tygodniu. Jeśli tak nie jest, poświęć odpowiedni czas na stopniowe
dojście do tego poziomu. Jeżeli zaś obecnie robisz więcej, niż zaleca ten rozkład,
możesz kontynuować treningi na wyższych obrotach, o ile Twoje nogi szybko
wracają do sił między biegami. Jeśli Twój bieg długodystansowy jest obecnie
dłuższy niż 10 km, możesz rozpocząć od tygodnia, który zaleca bieg na
pokonywaną przez Ciebie aktualnie odległość.

1. Jeżeli wolisz, to długi bieg możesz odbywać w sobotę. W takim przypadku

niech piątek będzie dniem wolnym od ćwiczeń.

2. W trakcie długich biegów możesz bardziej swobodnie podchodzić do przerw

na marsz. Jeżeli podczas wtorkowych i czwartkowych biegów biegasz 8 minut, a
maszerujesz przez 1, niech te proporcje zmienią się na 6:1 w trakcie biegów
długodystansowych albo na 5:1, kiedy masz gorszy dzień. Tempo takich biegów
powinno być przynajmniej o 75 sekund na kilometr wolniejsze niż Twoje
zamierzone tempo wyścigowe. Nie ma sprawy, jeżeli pobiegniesz jeszcze
wolniej.

3. W trakcie wtorkowych i czwartkowych biegów, jeżeli masz wystarczającą siłę

w nogach, przez 1,5 km pobiegnij w zamierzonym tempie wyścigu, zrób krótką
przerwę na marsz, a potem powtórkę. Możesz zrobić nawet 3 tury takich biegów,
robiąc sobie każdorazowo po pokonaniu 3 km przynajmniej 4-minutowe
przerwy na marsz albo wolny jogging. Będzie to dla Twojego organizmu próba
generalna przed wyścigiem. Jeśli Twoje nogi nie regenerują się zbyt dobrze,
pobiegnij te wtorkowe i czwartkowe biegi w bardzo wolnym tempie, wplatając
w nie przerwy na marsz.

4. „TU" oznacza trening uzupełniający. Możesz przeznaczyć go na mniej więcej

10-minutowy marsz albo na jakieś inne ćwiczenia bez dynamicznych obciążeń,
takie jak pływanie, jazda na rowerze lub trening na maszynach do ćwiczeń. Jeśli
dopiero rozpoczynasz wykonywanie któregokolwiek z tych ćwiczeń (albo
wracasz do nich po przerwie), zacznij tylko od 5 minut i zwiększaj ten czas o 2 -
3 minuty na każdej sesji.

5. Powtórzenia na 800 metrów (np. 6x800 m) pomogą Ci nabrać prędkości,

jakiej wymaga Twój docelowy wynik czasowy. Trenuj je na 400-metrowej
bieżni. Po 5-minutowej rozgrzewce przebiegnij każde z 800-metrowych
powtórzeń w czasie 3:12. Przemaszeruj pełne 400-metrowe okrążenie i powtórz
to od nowa. Na zakończenie rozluźnij się przez 5 minut wolnego biegu i 5 minut
marszu. Pamiętaj, że bieganie w tempie szybszym od przypisanego do danego
treningu nie przyniesie Ci żadnych korzyści. Jeśli masz problemy z
przebiegnięciem powtórzeń na 800 metrów w zaplanowanym czasie, oznacza to,
że Twój docelowy wynik czasowy jest zbyt ambitny i powinieneś go dostosować
do swoich możliwości.

6. Start w wyścigu na 5 km w 6. i 10. tygodniu programu będzie „testem

realności" Twojego celu. Jeśli Twoim celem jest czas 1:29 w półmaratonie,
powinieneś osiągnąć wynik poniżej 19 minut. W trakcie tych wyścigów możesz
pobiec tak szybko, jak chcesz, nie zapominając, że w większości wyścigów na 5
km drugą połowę biega się szybciej niż pierwszą. Jeżeli pobiegniesz wolniej,
powinieneś obniżyć swój cel czasowy, korzystając z tabeli przewidywań
zawartej w tej książce.

Podczas półmaratonu większość zawodników powinna robić sobie przerwy na

marsz co 1,5 km (15-30 sekund), jeśli tak im wygodnie (pamiętaj, żeby zejść
przedtem na pobocze). Większość biegaczy powinna trzymać się 20 - 30-
sekundowych przerw na marsz robionych co 1,5 km przez pierwszych 10 km.
Jeśli czujesz się na siłach, to na ostatnich kilometrach możesz zrezygnować z
części albo nawet ze wszystkich przerw.


12.ZAAWANSOWANY ZAWODNIK
TRENINGI DLA ZAAWANSOWANYCH ZAWODNIKÓW

BIEGACZOM MAJĄCYM ZA SOBĄ PRZYNAJMNIEJ 4 lata treningów

szybkościowych często wydaje się, że potrzebują czegoś „ekstra”, żeby móc
poprawić swoje wyniki. Mięśnie i ścięgna tych zaprawionych w bojach
zawodników potrafią zazwyczaj wytrzymać cięższą eksploatację, a lata
doświadczeń powinny ich ustrzec (choć nie zawsze się tak dzieje) przed
przetrenowaniem.

Także tu obowiązują takie same zasady — ich trening różni się od treningu
innych biegaczy intensywnością, a nie rodzajem.

Jeśli zdecydujesz się spróbować tych treningów, stosuj się do wskazówek z

rozdziału 7. (s. 57 - 73), a szczególnie do koncepcji lekkich tygodni. Lekki
tydzień ma po tych treningach szczególne znaczenie, ponieważ będziesz
poddawał swój organizm większym obciążeniom niż inni biegacze.

Nie bądź niewolnikiem tygodniowego kilo-metrażu. Droga do realizacji

Twojego celu wiedzie przez długie biegi, sesje szybkościowe oraz treningi
techniczne. Tygodniowy kilometraż jest w fazie szybkościowej nieważny. Lepiej
wy-luzować, zanim będzie to konieczne, czyli zanim się przetrenujesz i będziesz
musiał ponieść tego konsekwencje. Dodatkowe dni wolnego w tygodniu mogą
znacząco zredukować ryzyko urazu (tzn. lepiej pokonać w ciągu 3-4 dni
biegania w tygodniu 40 km, niż biegać 5-6 dni).

Uwaga: Biegacze często muszą ponosić ofiary, żeby wspiąć się na szczyt swoich
możliwości. Praca nad wynikami wymaga dodatkowego czasu, którego może
zabraknąć dla rodziny, przyjaciół i pracy zawodowej. Może też sprawić, że
będziesz spięty i trudno będzie z Tobą wytrzymać. Nie mam gotowego
rozwiązania tego problemu — to kwestia priorytetów. Jeżeli jesteś
zaawansowanym zawodnikiem, świadomość tego, że kompromisy są
nieuchronne, może sprawić, iż zastanowisz się nad znalezieniem równowagi
między bieganiem a innymi ważnymi elementami swojego życia. A może masz
przyjaciela, który ciężko trenuje? W takim razie ten rozdział pomoże Ci
zrozumieć wymagania, jakie wiążą się z zawodniczym bieganiem (zob.„Pięć
wcieleń biegacza" na s. 18-25).

Zwiększone ryzyko kontuzji. Zaawansowani biegacze często czują się

niezwyciężeni i odporni na zwykłe biegowe problemy. Paradoksalnie mimo
wielkiego doświadczenia i silniejszych mięśni doznają kontuzji częściej niż
przeciętny biegacz, a wszystko to z j ednej, prostej przyczyny: biegają dłużej i
intensywniej. Trening szybkościowy jest wiodącą przyczyną urazów wśród
zawodników, którzy go stosują.

Ci, którzy otarli się o ogień, wiedzą, co znaczy gorąco, a pewnie się przy tym
także oparzyli. Biegacze, którzy mają już na koncie prowadzące do urazów
treningi, stają się wyczuleni na wczesne objawy przeciążenia i można mieć
nadzieję, że będą wiedzieli, kiedy powiedzieć „stop”. Poznali już nieodzowność
strategicznego odpoczynku.

Zwiększona potrzeba odpoczynku. Większe obciążenie oznacza większe

zapotrzebowanie na odpoczynek. Zaawansowani biegacze muszą sobie zrobić
dwa lekkie tygodnie miesięcznie, a także dwa dni odpoczynku po długim albo
ciężkim dniu. Nawet jeżeli czujesz się zregenerowany, powinieneś stosować te
przerwy. Jeśli masz powody przypuszczać, że w Twój organizm wkradło się
zmęczenie, musisz być cierpliwy i zrozumieć, że dodatkowy dzień odpoczynku
przyczyni się do poprawy Twoich ostatecznych wyników w większym stopniu
niż kolejny dzień ciężkiego treningu. Odpoczynku nie można zaniedbać bez
katastrofalnych konsekwencji, które nastąpią prędzej czy później.

Tętno i waga. Bardzo ważna dla doświadczonego zawodnika jest codzienna

kontrola tętna i wagi ciała. Kiedy tylko się obudzisz — zanim wyjdziesz z łóżka
— sprawdź swój puls. W następnej kolejności wejdź na wagę. Zobacz stronę 52,
by zapoznać się ze szczegółami.

Pulsometry (które monitorują tętno). Osoby prowadzące regularne treningi

szybkościowe mogą wynieść ze stosowania pulsometrów większe korzyści niż
inni biegacze. Aby dowiedzieć się dokładniej, w jaki sposób może to być
pomocne, zobacz strony 52 - 55.

Powszechne btędy
• Tempo. Zaawansowanym biegaczom często zdarza się biegać zbyt szybko w te
dni, które powinny być lekkie i poświęcone na biegi w wolnym tempie. Długie
biegi rozwijają wytrzymałość, podbiegi rozwijają siłę, a trening szybkościowy
rozwija szybkość. Biegi pomiędzy tymi ćwiczeniami powinny być czasem
odbudowy, a ich tempo powinno być o mniej więcej 80 sekund na kilometr
wolniejsze niż w przypadku zawodów na 10 km. W razie wątpliwości zwolnij.

• Intensywne weekendy. Nie decyduj się w ciągu jednego weekendu na start w

wyścigach i bieg na daleki dystans. Weekendy z biegiem długodystansowym
mogą się przeplatać z weekendami przeznaczonymi na zawody.

• Za dużo szybkości. Treningi szybkościowe nie powinny być przeciągane poza

termin podany w tabeli, w przeciwnym razie dopadnie Cię wyczerpanie, choroby
albo kontuzja.

Jeden dzień wolnego na tydzień. Tak, Ciebie też to dotyczy! Zaawansowanymi

biegaczami często rządzi wewnętrzny przymus. Zmuś się do choć jednego dnia
wolnego od biegów w ciągu tygodnia — najlepiej przed dniem długiego biegu.
Powinno to zostać zaplanowane w rozkładzie treningów i być przestrzegane.
Zawodnicy po czterdziestce powinni zrobić sobie dwa dni wolnego tygodniowo,
a ci po pięćdziesiątce osiągają zwykle poprawę wyników, kiedy rozplanują cały
swój trening na cztery dni tygodnia (zamiast na 5 - 7 dni).

Cele. Tak jak pozostali biegacze, także ci zaawansowani mają swoje cele
dotyczące ogólnych wyników, ale nie planują już, kiedy konkretnie mieliby
osiągnąć dany cel. Kończy się to skakaniem od zawodów do zawodów. Tracą
przez to przewagę, o którą potrafią zadbać europejscy biegacze
długodystansowi, którzy konkretnie planują szczyt formy i osiągają ten cel
dzięki rozłożeniu treningów pod kątem jego realizacji.

Żeby robić optymalne postępy, cele powinny być zaplanowane przynajmniej na

6 miesięcy wcześniej przy użyciu piramidy treningowej (zob. s. 42 - 43).
Zawody, długie biegi oraz treningi szybkościowe można uważnie rozplanować i
strategicznie poprzeplatać w swoim rozkładzie ćwiczeń, tak aby uzyskać jak
najlepsze rezultaty.

Cele nie powinny być zbyt ambitne. Przechodząc łagodnie od jednego celu do
kolejnego, budujesz podstawy sukcesu, który będzie fundamentem następnego
sukcesu. Ci spośród znanych mi biegaczy, którzy są najlepsi w wyznaczaniu
sobie celów, planują osiągnięcie szczytu formy na okres 4-6 tygodni. Pozwala im
to dokonywać nieustannych poprawek, jakie są nieodzowne po drodze, zamiast
niewolniczego wypełniania sporządzonego z wielomiesięcznym wyprzedzeniem
dziennego rozkładu zajęć.

ZAAWANSOWANY PROGRAM TRENINGOWY

Wytrzymałość. Długi, wolny bieg powinien być odbywany co drugi tydzień.

Stopniowo wydłużaj go, aż przebiegana odległość przekroczy dystans
planowanych zawodów. Maksymalna długość biegu długodystansowego
podczas przygotowań do biegu na 10 km wynosi 24 - 27 km, a do półmaratonu
29 - 33 km. Dodatkowa odległość rozwija wytrzymałość i niemal gwarantuje
lepsze wyniki. Kiedy biegasz na dalszy dystans, niż wynosi trasa wyścigu,
możesz w trakcie samych zawodów utrzymać szybsze tempo. Dodatkowo
wydłużone biegi zapewniają Ci lepszą wydolność krążeniową, co pomoże Ci w
lepszym wykorzystaniu treningów szybkościowych.

Podbiegi. Zaawansowani biegacze mogą uprawiać trening podbiegowy raz na

tydzień podczas fazy podstawowej. Robiąc 4-8 podbiegów, możesz rozwinąć siłę
dolnych partii nóg, co pozwoli Ci przesunąć ciężar ciała do przodu i umożliwi
silne odpychanie się przednią częścią stopy od podłoża. A to zwiększa szybkość.

W trakcie podbiegowej fazy piramidy zaawansowani biegacze mogą robić dwa

treningi na wzniesieniach tygodniowo. Jeden mógłby się składać z 4 - 8
podbiegów o długości 300 - 600 metrów, podczas których stosowałbyś tempo
biegu na 10 km. Drugi trening powinien być krótszy i szybszy: 6-10 podbiegów
o długości 80 - 150 metrów w tempie biegu na 5 km. Takie ćwiczenia muszą być
skoordynowane z zawodami — wykonuje się je zazwyczaj w czwartki, a długie
biegi albo zawody w weekendy. Pamiętaj, żeby się porządnie rozgrzać przed
tymi treningami. I żadnego sprintu!

Szybkość. Podczas fazy szybkościowej ćwiczenia podbiegowe zostają

zastąpione przez trening interwałowy albo fartlek. Zaawansowani biegacze
odkryją w tych treningach świetną metodę przygotowania do realizacji ich
celów. Z racji doświadczenia w sesjach szybkościowych powinieneś być stanie
zamienić marsz między kolejnymi powtórzeniami na trucht, a także robić sobie
między nimi krótsze przerwy na odpoczynek (połowa długości powtórzenia albo
mniej). Zredukowana ilość odpoczynku narzuca organizmowi bardziej
intensywny beztlenowy trening kondycyjny. Jeżeli do ukończenia zakładanej
liczby powtórzeń potrzebujesz więcej odpoczynku (albo marszu), nie wahaj się.

W każdym tygodniu możesz też robić drugą, szybszą sesję szybkościową

(zazwyczaj w czwartek), która pomoże Ci zwiększyć częstotliwość ruchów nóg i
poprawić mechanikę. Powinieneś w jej trakcie obniżyć tempo z biegu na 400
metrów na głównym treningu o około 5 sekund. Jest to krótszy trening, a w
przerwach między powtórzeniami powinieneś całkowicie odpocząć. Nie
uprawiaj sprintu. Biegnij w zrelaksowany sposób, nabierając rozpędu, w tempie,
które jest równe tempu zawodów albo delikatnie od niego szybsze.

Przykłady: 3 - 5x400 m albo 6 - 8x200 m, albo 2x300 m; 1x400 m, 2x220 m.

Jeżeli czujesz, że potrzebujesz rozwinąć w sobie większą siłę albo potrzeba Ci

więcej ćwiczeń podbiegowych, to drugi, krótszy trening podbiegowy może być
uprawiany na przemian z drugim treningiem szybkościowym. Dłuższy trening
podbiegowy fazy szybkościowej ulega wtedy skasowaniu.

Alternatywą dla długich sesji szybkościowych jest trening do krótszych

zawodów. Szykujący się do startu w półmaratonie mogą wykonywać ćwiczenia
szybkościowe zaprojektowane z myślą o biegu na 10 km; specjaliści od
wyścigów na 10 km mogą wykorzystać ćwiczenia pomyślane dla biegu na 5 km
itd. Wytrzymałość jest podtrzymywana dzięki długim biegom, a wytrzymałość
na danym dystansie jest dopracowywana poprzez cięższe, ciągłe biegi (biegi na
tempo).

Zawodnicy półmaratonu mogliby biegać powtórzenia na 400 m właściwe dla

treningu szybkościowego pomyślanego dla wyścigu na 10 km (zob. s. 111 -
120), wykonując je w czwartek lub piątek po długim biegu i ponownie we
wtorek lub środę przed następnym długim biegiem. Powtórzenia powinny być w
takim przypadku biegane o 5 - 7 sekund szybciej niż aktualne tempo docelowe
zawodów na 10 km, a ich liczba powinna stopniowo wzrastać do 20.

Biegacze na 10 km mogliby się przestawić na maksymalnie 12 powtórzeń na

400 metrów, ale każde z nich powinni przebiegać o 3 - 5 sekund szybciej, niż
wynosi docelowe tempo zawodów na 5 km.
Reguły zaawansowanego fartleku

Te ćwiczenia utrzymują Twoje ciało w formie, a zarazem trenują Twój umysł.

Nie ma w nich końca trasy, do którego można by popędzić, więc szybko
dowiadujesz się, jakie są Twoje granice. Powinieneś dotrzeć prawie do granic
swoich możliwości. W miarę postępów w trenowaniu fartleku dowiesz się o
swoim potencjale więcej niż kiedykolwiek wcześniej. Ponieważ ta forma
treningu bardziej przypomina zawody, wymaga też więcej czasu na odpoczynek.
Na każdy dzień odpoczynku po treningu interwałowym zrób sobie dwa dni
odpoczynku po fartleku. Wystarczy z powodzeniem jeden taki trening raz na
dwa tygodnie. Na trasie zawodów nigdy nie wiesz, kiedy wzrośnie tempo.
Fartlek, który stosuje przejściowe przyspieszenia — bez całkowitego
odpoczynku w międzyczasie — przygotuje Cię na takie sytuacje.

• Ustal dystans o długości trasy zawodów (maksymalnie 19 km).

• Rozgrzej się, biegając lekko przez 1-2 km.

• Pobiegnij w dość szybkim podstawowym tempie, około 5 - 10% wolniejszym

niż tempo zawodów.

• Zastosuj przyspieszenia, zaczynając je od szybkości zawodów.

• Zróżnicuj długość przyspieszeń: 50 - 350 m, 400 - 600 m, 800 -1000 m. Co j

akiś czas wpleć szybki bieg na 50 m. Możesz też wykorzystać krótsze z tych
odcinków na odpoczynek, kiedy naprawdę będziesz go potrzebował.

• Powróć do tempa podstawowego — nie ma to być trucht — od razu po

zakończeniu każdego przyspieszenia (to trudna sprawa).

• Biegaj 1 - 5-minutowe odcinki.

• Na ostatnich 1,5-3 km stopniowo się rozluźnij. Po zakończeniu ciężkiego biegu

po-truchtaj i odpręż się.

• Fartlek nie ma stałej formy. Możesz wykazać się kreatywnością i dostosować

go tak, by odpowiadał dokładnie Twoim wymaganiom szybkościowym. Jeżeli
stwierdzasz, że na finiszu zawodów zostajesz w tyle, popracuj nad
przyspieszeniami w końcówkach treningów. Jeżeli zorientujesz się, że inni
wyprzedzają Cię w środku dystansu, popracuj nad przyspieszeniami w
środkowej części treningów.

Zaawansowany trening interwałowy

Treningi interwałowe także mogą być kreatywne. Po pierwsze, zajmij się

podstawami, zwiększając całkowitą liczbę powtórzeń, aż ich łączna długość
zrówna się mniej więcej z dystansem wyścigu — przy tempie trochę
wolniejszym od docelowego. Następnie możesz dostosować treningi, tak byś
mógł zyskiwać dzięki nim to, czego najbardziej potrzebujesz.

Weterani powinni być w stanie robić sobie krótszy odpoczynek między

powtórzeniami — możesz wtedy truchtać w przyspieszonym tempie, a i tak się
zregeneruj esz. Czasami może się okazać, że potrzebujesz całego dnia na
odpoczynek, więc wsłuchaj się w swój organizm.

Dłuższe dystanse powtórzeń także mogą pomóc w symulacji warunków

zawodów. Zamiast biegać 20x400 m, zawodnik planujący start na 10 km mógłby
przebiec 10x800 m — albo nawet 5x1600 m. Nie jest wymagane utrzymywanie
cały czas takiego samego dystansu. Przebiegnij 600 metrów, następnie 1600
metrów, a potem 400 metrów. Wskazówki są tu takie same jak dla innych
biegaczy: zacznij od dystansu odpowiadającego 6-8 powtórzeniom na 400
metrów i stopniowo na przestrzeni tygodni rozbuduj go do 20x400 m. Stosuj tak
intensywny trening szybkościowy przez nie dłużej niż osiem tygodni. Potem
musisz wrócić do tlenowej fazy podstawowej.

A oto innowacja z dziedziny fartleku (treningu interwałowego), która sprawdziła

się bardzo dobrze w moim przypadku: moją podstawą są 1600-metrowe
powtórzenia. Docelowe tempo zawodów jest moim tempem podstawowym na
każde 1600 metrów. Na tym dystansie stosuję kilka przyspieszeń: jedno na
odległość około 500 metrów, i 2 - 3 pozostałe na odległość 50 - 100 metrów. Po
każdym przyspieszeniu próbuję powrócić do tempa podstawowego.

Zaawansowani biegacze mogą wybrać fartlek albo trening interwałowy lub też
mogą je połączyć. Tak czy siak obie te obciążające formy treningu powinny być
uważnie przeplatane startami w wyścigach i długimi biegami, aby pomiędzy
każdym takim treningiem była możliwość należytego wypoczynku. Jeżeli
biegasz więcej niż jedne zawody albo długi bieg na tydzień, narażasz się na
bardzo duże ryzyko kontuzji.

Poniższe przykłady treningów mają służyć jedynie jako wskazówki, które można
wykorzystać w programie przygotowawczym do startu na 10 km albo w
półmaratonie. Pamiętaj, stosujesz je dla poprawy techniki i szybkości. Nie
musisz realizować ich w takiej formie, w jakiej zostały tu zapisane. Twoim
celem jest utrzymanie przez cały trening sił i werwy. Jeżeli zaczniesz odczuwać
zmęczenie lub będziesz zostawał w tyle, zmniejsz dystans powtórzeń o połowę.
Jeśli i to nie pomoże, zrezygnuj z tego treningu.
Przykładowy dwutygodniowy trening

Tydzień Pon Wt Śr Czw Pt Sob Nd

1. Lekki Interwały Lekki Przyspieszenia Lekki Wolne Długi (24 - 29 km)

2. Lekki Fartlek Lekki Przyspieszenia Lekki Wolne Długi (13-24 km) albo zawody

Przyspieszenia

Powinny być wykonywane mniej więcej co 3 dni. To drobne „wrzucenie gazu”

rozgrzeje Twoje nogi, poprawiając jednocześnie technikę biegową. Nie chodzi tu
o sprint i nie jest to trudne do wykonania. Twoim zadaniem jest zabawa
przyspieszeniem, a jednocześnie bieganie z zaangażowaniem mniejszych sił. Ten
rodzaj przyspieszenia łatwo osiągnąć na krótkim odcinku opadającego terenu.
Biegnąc z górki, po prostu zwiększ częstotliwość ruchów nóg (ale nie długość
kroku), czerpiąc napęd z grawitacji i lekko dotykając ziemi stopami. Kiedy
wbiegniesz na płaski teren, utrzymaj to przyspieszenie bez znaczącego wysiłku.
Następnie pozwól, by Twój rozpęd stopniowo zmalał, osiągając z powrotem
lekkie tempo zaplanowane na ten dzień. Twoim celem jest bardzo gładkie
pokonywanie trasy mimo szybszych ruchów nóg (zob. „Przyspieszenia w
sześciu prostych krokach” na s. 151 - 152).

Bieg na bosaka

Jeżeli to lubisz i masz do dyspozycji właściwą nawierzchnię, bieganie na bosaka

może być pomocne. Przyczynia się do rozwoju reaktywności stóp, zmniejszając
siłę zetknięcia z podłożem i poprawiając cykl pracy nóg. Buty blokują część
kluczowych „informacji zwrotnych”, jakie płyną ze stóp. Najlepszy jest do tego
koszony tor trawiasty, bez kamieni i kawałków szkła. Podejdź do takiego biegu
swobodnie, początkowo wykonując jedynie jedną lub dwie przebieżki na 50
metrów (nie sprintem). Dwa albo trzy dni później przebiegnij 2-3 odcinki itd.
(pamiętaj, nie dysponujesz amortyzacją dostępną w obuwiu sportowym, więc
zetknięcie z podłożem będzie silniejsze; jeśli podejdziesz do tego biegu zbyt
prędko i w zbyt szybkim tempie, możesz uszkodzić kluczowe mięśnie i ścięgna).

Tylko weterani biegania na bosaka powinni próbować treningu na piasku. Wiąże

się z tym wiele potencjalnych zagrożeń. Bieganie po piasku to walka z oporem,
a nie rytmiczny ruch, więc może zastępować ćwiczenia podbiegowe —
oczywiście przy zachowaniu należytej ostrożności. Pomaga rozwinąć dodatkową
siłę, ale i narzuca dodatkowe obciążenia. Używając w celu ochrony stóp butów
dla windsurferów, możesz zapewnić sobie mniej więcej takie samo
oddziaływanie biegu na stopy, zachowując jednak pewną ochronę.

Szczyt formy

Weteran powinien być dokładniej „dostrojony” niż inni biegacze, a więc może
odnieść maksymalne korzyści ze stosowania uważnej strategii planowania
szczytu formy.

Poza etapem stagnacji

Starzy biegacze często mówią mi, że mają wrażenie, iż przekroczenie bariery

3:05 w maratonie albo granicy 38 minut w zawodach na 10 km wydaje się poza
ich zasięgiem, choćby nie wiem jak starali się tego dokonać. Przez lata
słyszałem wiele podobnych skarg, zastanawiałem się nad nimi i przyszło mi do
głowy kilka sugestii. Jeśli osiągnąłeś etap stagnacji (może to oznaczać również
czasy wolniejsze albo szybsze niż w powyższym przykładzie), oto, co możesz
zrobić, aby się przełamać i podnieść swoje wyniki na nowy poziom:

• Spróbuj zredukować na pewien czas stres związany z pracą zawodową. Weź

urlop na 2-3 tygodnie przed maratonem. Odetnij się od telefonu i od komputera.

• Trenuj na terenie położonym wyżej nad poziomem morza niż trasa zawodów
(jest to pomocne także dla psychiki).

• Wymień startowe buty na lżejsze. Poprawi to Twoją wydajność i osiągane

wyniki, o ile w dalszym ciągu będziesz miał zapewnioną wystarczającą
amortyzację. Zawodnicy szykujący się do półmaratonu nie powinni wybierać
najlżejszych płaskich butów startowych, tylko lekkie buty treningowe.

• Zredukuj ilość tkanki tłuszczowej w swoim organizmie (jeśli masz jej w

nadmiarze). Spożywaj mniej tłuszczów i cukrów, a przy tym powoli i stopniowo
zwiększ swój kilometraż (zob. „Wybiegać tłuszcz” na s. 239).

PODCZAS DŁUGIEGO BIEGU

Większość biegaczy nie zdaje sobie sprawy, jak dużo czasu zajmuje pełny
rozwój potencjału biegowego i wytrzymałości. Często po dwóch, trzech albo
czterech latach treningu osiągają etap stagnacji i zaczynają uważać swoje
najlepsze osiągi czasowe za nieprzekraczalne. Ale prawda jest taka — co Cię
zapewne zaskoczy — że rozbudowa siły, szybkości i wytrzymałości do poziomu
realizującego pełnię potencjału biegowego zajmuje około 10 lat — niezależnie
od tego, w jakim wieku zaczniesz.

STRATEGIA NA ZAWODY DLA ZAAWANSOWANEGO BIEGACZA

Media przywiązują zbyt wielką wagę do strategii zwycięskich zawodników.

Moje obserwacje uczą mnie, że wielu biegaczy wygrywa mimo swoich strategii
albo ponosi porażkę, ponieważ nie adaptuje swojej strategii do własnych
umiejętności. Przykładem takiego biegacza był Steve Prefontaine, czołowy
zawodnik na dystansie 5 km w Ameryce na początku lat 70. Prefontaine był
niepokonany w Stanach Zjednoczonych, ale z powodu swojej kiepskiej strategii
nie mógł zwyciężyć w Europie, gdzie startował każdego lata. W praktycznie
każdym biegu mniej utalentowani biegacze zostawiali go w tyle dzięki
turbodoładowaniu na finiszu. Po którymś z tych letnich sezonów powiedział mi,
że potrzebuje jedynie więcej treningu szybkościowego w szybszym tempie — co
też zrobił. Następnego lata po zajęciu w Europie drugiego, trzeciego i czwartego
miejsca przekonał się, że determinacja i ciężkie sesje szybkościowe nie zdołają
zainstalować u nikogo szybkokurczli-wych włókien mięśniowych, jeśli nie
obdarowała go nimi matka natura.

W trakcie przygotowań do olimpiady w 1972 roku Prefontaine ponownie

zmienił swoją strategię. Postanowił, że przez ostatnie półtora kilometra wyścigu
na 5 km pobiegnie bardzo ostro, żeby spowodować u swoich rywali dług
tlenowy i „zabiegać” ich do upadłego. Zgodnie z planem na cztery okrążenia
przed metą wysunął się na prowadzenie i zwiększył tempo. Niestety, nie udało
mu się „zabiegać” nikogo oprócz siebie samego. Fiński gwiazdor Lasse Viren
przyspieszył gwałtownie na dwa okrążenia przed metą i utrzymał to ostre tempo
aż do końca — docierając do linii końcowej na długo przed pozostałymi
biegaczami. Gdyby Prefontaine poczekał z przyspieszeniem do ostatnich dwóch
okrążeń, prawdopodobnie zmusiłby Virena do wyrównanej walki o zwycięstwo.

Przodownicy. Czasem zdarza się, że przodownicy wygrywają wyścig, ale

zazwyczaj narzucają tylko szybkie tempo dla ostatecznego zwycięzcy
Przodownicy próbują objąć prowadzenie i odebrać swoim rywalom wolę walki.
Zwykle kończą jako ofiary „ściany”. Startują w dużo szybszym tempie, niż są w
stanie utrzymać, zwalniają drastycznie na ostatniej jednej trzeciej dystansu i
zostają wyprzedzeni przez ostatecznego zwycięzcę, który biegnie równiejszym
rytmem.

Przodownik czerpie pewność siebie z faktu, że jest liderem. Ta energia

umysłowa i optymizm napędzają go do ciężkiego, szybkiego biegu. Chociaż
doświadczeni przodownicy nieczęsto zwyciężają, konsekwentnie zajmują
wysokie miejsca w swoich grupach wiekowych i często osiągają lepsze czasy,
kiedy uda im się prowadzić od samego początku.

Przez podkręcanie tempa podczas całego wyścigu przodownicy zapewniają

sobie doskonały trening. Jeśli nie przetrenują się między startami, to z zawodów
na zawody poprawiają swoją kondycję i uczą się utrzymywać swoje szybkie
tempo na coraz dłuższym dystansie.

Wyczekaj i odpal turbodoładowanie: leniwa metoda dla szybkościowców.

Jeżeli natura obdarowała Cię wrodzoną szybkością i potrafisz ją z siebie wciąż
wykrzesać na finiszu zawodów, możesz sobie pozwolić na lenistwo: poczekaj i
dodaj gazu. Zawodnicy z turbodoładowaniem pozwalają innym narzucać tempo
biegu. Kiedy grupa liderów walczy o pierwszą pozycję, oni trzymają się z tyłu i
oszczędzają energię.

Największym problemem dla takich biegaczy jest utrzymanie odpowiedniego

dystansu między nimi a liderami do momentu, kiedy linia mety pojawi się w
zasięgu wzroku. Jeżeli zostaniesz za bardzo w tyle, dogonienie czołówki będzie
wymagało ogromnej siły psychicznej. Biegacze prowadzący bieg zyskują
dodatkową energię dzięki euforii (i paranoi). Często próbują „zabiegać”
szybkościowców, narzucając od samego początku ostre tempo albo wykonując
serię zrywów.

W miarę jak zawody na długie dystanse stają się miejscem coraz ostrzejszej
rywalizacji, coraz więcej biegów bywa rozstrzyganych dzięki turbodoładowaniu
na finiszu. Każdy biegacz, niezależnie od swoich zdolności, może skorzystać na
regularnym treningu przyspieszeń, które rozwijają prędkość. Biegacze obdarzeni
turbodoładowaniem i przykładający się do regularnych i solidnych treningów
szybkościowych oraz regularnie ćwiczący długie biegi są trudni do pokonania.

Tacy zawodnicy potrzebują kilku sesji fartleku, który nauczy ich, j ak się
rozluźnić, kiedy tempo stopniowo wzrasta. Morał z tego taki, że musisz
stosować taki trening, który przygotuje Cię na wszelkiego rodzaju strategie
stosowane przez Twoich rywali.

Silniejsze ramiona dla mocniejszego turbodoładowania. W przypadku dwóch

biegaczy identycznych pod każdym względem z wyjątkiem siły ramion ten,
który ma silniejsze ramiona, może na finiszu pognać trochę szybciej. W
przypadku krótkiego czasu szybsze poruszanie rękami skutkuje szybszym
biegiem. Jim Ryun przez całą swą karierę podnosił ciężary. Frank Shorter, mistrz
olimpijski w maratonie, powiedział, że podnoszenie ciężarów pomaga mu
uzyskać na pierwszym okrążeniu biegu na 10 km czas lepszy nawet o 3 sekundy,
ale dodał też, że jego zdaniem znaczące korzyści z podnoszenia ciężarów mogą
odnieść jedynie wyczynowi biegacze dominujący w swoich grupach wiekowych.

Jak rozwinąć turbodoładowanie

• Przez cały rok stosuj dwie sesje przyspieszeń na tydzień. Pracuj nad rytmem i
szybkim wybiciem się z każdej stopy. Nigdy nie przeprowadzaj tych treningów
na pełnej szybkości; biegaj w swoim aktualnym tempie biegu na 1600 metrów,
od czasu do czasu przechodząc na tempo biegu na 800 metrów.

• Podczas treningu szybkościowego zrób dodatkową sesję przyspieszeń po

zakończeniu zwykłej części ćwiczeń: 1x300 m, 1x200 m, 2x150 m itd. Bieg na
150 metrów biegnie się aż do końca bieżni, począwszy od środkowej części
łuku. Nie żałuj sobie odpoczynku pomiędzy poszczególnymi powtórzeniami.
• Pracuj nad silnymi, ale lekkimi ruchami. Nie pozwól, żeby ręce Ci zawadzały:
trzymaj dłonie nisko, z rozluźnionymi nadgarstkami.

• Pamiętaj, że pod koniec tych sesji szybkościowych będziesz zmęczony. Przez

nadmierny wysiłek łatwo nabawić się urazu. Kontroluj uważnie swój stan i
wycofaj się, gdy zobaczysz pierwsze oznaki przeciążenia.

• Przeprowadź na koniec treningu ćwiczenie rozluźniające — na przykład

przynajmniej półtorakilometrowy jogging w wolnym tempie.

Zrywy: strategia, która często przynosi skutek odwrotny do zamierzonego.

Niektórzy biegacze, sfrustrowani tym, że w końcówce zawodów zdarzało im się
przegrywać z finiszującymi na pełnym sprincie przeciwnikami, mogą próbować
„zabiegać” takich zawodników, tak żeby ci nie mogli zastosować swojego
turbodoładowania, a robią to poprzez zrywy (przyspieszenia) na środkowym
albo końcowym etapie biegu. Kierują się tą samą zasadą, która stoi za taktyką
przodowników: ścigając rywala, który dzięki zrywowi wysforował się do
przodu, turbozawodnik zużyje zasoby energii dla włókien swoich
szybkokurczliwych mięśni, co zredukuje jego turbodoładowanie; natomiast jeśli
nie ruszy w pościg, pozwoli przeciwnikowi oddalić się tak bardzo, że finalne
turbodoładowanie nie będzie już w stanie przynieść mu zwycięstwa.

Ta teoria rzadko sprawdza się podczas wyścigu. Zawodnik stosujący zryw

wyczerpuje zazwyczaj swoje siły na skutek nieefektywności przyspieszania w
biegu na dalekie dystanse. Generalnie biegacze z turbodoładowaniem i pozostali
pozwalają zrywnym zawodnikom na oddalenie się, a następnie stopniowo i
wydajnie przyspieszają i w końcu ich dopadają. Rzadko się zdarza, żeby
turbozawodnik nabrał się na ten trik i zdecydował się ścigać ze zrywnym
zawodnikiem.

Kiedy jakiś zawodnik jest powszechnie uznawany za najlepszego na danym

dystansie, może użyć strategii zrywu, żeby oderwać się od reszty biegaczy. W
przeciwnym razie co lepsi z pozostałych rywali mogą trzymać się tuż za jego
plecami, żeby ruszyć na łeb na szyję do sprintu podczas finiszu. „Gwiazdor”
zawodów może czasami zniechęcić przeciwników do takiego zachowania
poprzez jeden albo dwa zrywy w środku trasy.

Podkręć tempo na ostatnim kilometrze.

Mądry biegacz utrzymuje przez cały wyścig równomierne tempo, żeby w
końcówce zastosować strategię najlepiej dopasowaną do swoich zdolności.
Jeżeli nie dysponujesz imponującym turbodoładowaniem, to moim zdaniem
najlepszym rozwiązaniem dla Ciebie będzie pokonanie ostatnich 2-3 km w
równym, szybkim tempie.

Zrób eksperyment, aby zdefiniować, co jest dla Ciebie końcówką wyścigu. W

przypadku biegu na 10 km może to być odległość od 800 metrów do 3
kilometrów. Dla półmaratonu może to być ostatnie 1,5 km albo ostatnie 5 km.
Większość biegaczy przekonuje się, że potrafią się najlepiej skoncentrować, jeśli
jest to dystans o długości 1,5 - 2,5 km albo krótszy.

Aż do tego miejsca najlepsze jest równe tempo. Jeżeli nadążasz za swoją grupą
wiekową i masz kontakt ze swoimi mentalnymi zasobami, w miarę upływu
kolejnych kilometrów zaczniesz zostawiać innych biegaczy za sobą. To doda Ci
energii i entuzjazmu, które wiążą się z mijaniem przeciwników na finiszu; na
rywali działa to natomiast demobilizująco.

Aby pozbawić turbozawodnika jego turbodoładowania, musisz przez długi

odcinek biegu utrzymywać ostre tempo. Stopniowo przyspieszaj i utrzymuj
presję. Nie rozpoczynaj z taką szybkością, której nie potrafiłbyś utrzymać do
końca, jednak spróbuj biec tak, żeby odczuwać lekki ból. Następnie, kiedy
zobaczysz, że pokonałeś już połowę dystansu zdefiniowanej dla siebie końcówki
biegu, dodaj gazu. Ten długi rajd da Ci w kość, ale jeszcze bardziej Twoim
rywalom, którzy nie trenowali takiego wariantu. Poza tym nie będą oni potrafili
odgadnąć, przez jak długi czas jesteś w stanie utrzymać swoje przyspieszenie. W
wielu przypadkach prowadzi to do zużycia sprinterskich mięśni
turbozawodników, tak że nie mogą przyspieszyć w końcówce. Najlepszym
sposobem na trenowanie pod taki wariant jest bieganie kilku ostatnich
powtórzeń sesji podbiegowej i szybkościowej w ostrzejszym tempie niż na
poprzednich odcinkach.

ZA DUŻO DOBREGO

Jak już wspominałem, bieganie to czynność uzależniająca. Kiedy będziesz już

miał za sobą wystarczającą liczbę biegów, żeby poznać stymulujące efekty
treningu wytrzymałościowego, ciężko Ci będzie zawrócić. Będziesz się czuł tak
dobrze, że nigdy nie zechcesz odpuścić. Twój organizm przyzwyczai się do
codziennej dawki tlenu, lepszego nastawienia, wzmożonego krążenia i do
uspokajających endorfin.

Jednak z bieganiem, jak wieloma innymi pasjami, można przesadzić — z

przyzwyczajenia zmienia się ono wtedy w obsesję. Człowiek gnany silną
motywacją może dokonać zwrotu o 180 stopni i od siedzącego trybu życia z
towarzyszącą mu nadwagą jest w stanie przejść do niemal nieustannego
zaabsorbowania bieganiem, zawodami i dbaniem o sylwetkę. Rozwiązanie
wkrótce staje się problemem.

Pierwszymi oczywistymi znakami ostrzegającymi przed wypaleniem są

symptomy fizyczne. Kiedy dochodzi do gwałtownego wzrostu aktywności
fizycznej albo kiedy mamy do czynienia z udziałem w zbyt wielu zawodach,
kontuzja czai się prawdopodobnie za rogiem. Istnieją również psychiczne oznaki
świadczące o tym, że posunąłeś się za daleko. Możesz stracić ochotę na
bieganie, może Cię dopaść depresja albo możesz doznawać drastycznych zmian
zachowania.

Wczesne znaki ostrzegawcze. Twój organizm wytwarza hormony, które

pozwalają Ci funkcjonować także w okresie, kiedy doświadczasz stresu.
Czasami może się nawet zdarzyć, że poddany nadmiernemu stresowi będziesz
się czuł lepiej niż normalnie. Spróbuj zwracać uwagę na wczesne oznaki stresu,
żebyś mógł się wycofać, kiedy je zaobserwujesz, a unikniesz kontuzji albo
załamania. Te wczesne oznaki to:

• Kiepski sen w nocy.

• Podwyższone tętno rano. Jeśli jest wyższe o 10%, skróć swój dystans o 50%, a
każdy kilometr przebiegnij w tempie wolniejszym o 40 sekund. Jeżeli jest
wyższe o 20%, na 1 - 3 dni zrezygnuj z biegania.

• Obolałe stopy. Jeśli Twoje stopy są obolałe przez cały tydzień, zrezygnuj z
biegania na 2-3 dni.

• Ból w Twoich „słabych punktach”. W razie wątpliwości zrób sobie jeden albo
dwa dni wolnego, żeby dać sobie czas na podleczenie dolegliwości.

• Zmiana apetytu. Jeżeli nagle tracisz apetyt albo zaczynasz jeść więcej niż
normalnie, może to być skutkiem nadmiernego stresu.

• Brak ochoty. Zazwyczaj ochota na bieganie pojawi się na nowo, kiedy będziesz
już w ruchu, nawet jeżeli początkowo powłóczyłeś nogami. Ale jeżeli zdarzą Ci
się 3 dni albo więcej, podczas których płomień nie chce z powrotem zapłonąć,
zrób sobie 3-dniowy odpoczynek.

• Poczucie, jakby się umierało na początku i na końcu biegu. Także w tym

przypadku zrób sobie 1-3 dni wolnego.

Kiedy bieganie przestaje sprawiać Ci radość i nie jest już odpoczynkiem od

problemów tego świata, tylko maniakalną obsesją, istnieje duże ryzyko, że
ucierpi na tym Twoja rodzina, przyjaciele oraz praca. Niektórzy biegacze —
pewnie sam znasz kilku takich — wchodzą w ten temat tak mocno, że
odpuszczają wszystko inne. Jak na ironię zaczynają też tracić motywację do
biegania — chociaż dzień za dniem kontynuują ciężkie treningi. Ich sytuacja jest
poważna, ale nie zdają sobie z tego sprawy.

W trakcie mojej kariery widziałem naprawdę wiele przypadków wypalenia,

powiązanych z różnych rozmiarów katastrofami, j ak rozwody, separacje,
zawiedzione przyjaźnie, zerwane kontakty towarzyskie, złamane kariery itd.
Najlepszą radą, jakiej mogę Ci udzielić, byś mógł uniknąć takiego smutnego
obrotu zdarzeń, jest zwrócenie uwagi na wczesne sygnały ostrzegawcze —
powtarzające się urazy, depresję, utratę motywacji, rozdrażnienie, fiksację — po
zaobserwowaniu których powinieneś wprowadzić niezbędne korekty. Po drugie,
spróbuj utrzymać wszystko w równowadze i harmonii, niech bieganie
wzbogaca, a nie kontroluje Twoje życie.


DOSTRAJANIE
13.TECHNIKA
JAK BIEGAĆ LEPIEJ

PO PIERWSZE, MUSZĘ Cl COŚ WYZNAĆ. Przez pierwszych 18 lat

uprawiania biegania technika nie miała dla mnie żadnego znaczenia. Pewnego
dnia mój przyjaciel i towarzysz biegów z Wesleyan University — Karl
Furstenberg zapytał, czy nie byłbym zainteresowany poprawą techniki mojego
biegu. Jemu bieganie szło naprawdę gładko — przewyższał mnie technicznie,
więc prawdopodobnie była to przyjacielska sugestia, żebym poprawił swój
nierówny styl. Nie zrozumiałem tej aluzji. Pamiętam, że powiedziałem mu, iż
nieważne, jak wyglądasz, dopóki pierwszy wbiegasz na metę. Byłem
przekonany, że organizm zawsze znajdzie najefektywniejszą drogę działania, a
każdy biegacz jest ograniczony tylko przez własną budowę i mechanikę swojego
ciała.

Jednak ponad 10 lat później moja „leniwa” technika zaczęła sprowadzać na mnie
kłopoty. W młodości zwykłem instynktownie odbijać się z przedniej części
stopy, a za mechanizm napędowy służyło mi szybkie poderwanie ze stawów
skokowych. Później odkryłem, że mogę dać odpocząć dolnym mięśniom moich
nóg, odchylając się trochę do tyłu i lekko „szurając” nogami. Ten bardziej
zrelaksowany sposób poruszania się pozwalał mi biegać trochę wolniej, ale z
mniejszym wysiłkiem. Kiedy przestawiłem się na tę metodę podczas większości
moich treningów i zawodów, zacząłem tracić moc — i przegrywać. Ponieważ
nie używałem mięśni skokowych ani napędowych, brakowało im siły i
przygotowania. Mięśnie używane w mojej „leniwej” technice nie są
skonstruowane dla siły ani dla przyspieszeń — więc gdy używałem ich do tych
celów, często bywały naciągnięte i przemęczone. Moja kondycja biegowa
odpływała.

Wtedy spotkałem Arthura Lydiarda. Trener mistrzowskiej kadry Nowej Zelandii

był przekonany, że praca nad techniką może pomóc dobrym biegaczom zostać
wybitnymi biegaczami. Wypróbowałem jego sugestie, a później wypracowałem
pewne własne reguły, które pomogły już biegaczom na różnym poziomie
zaawansowania biegać lepiej i szybciej przy takim samym wysiłku.

Jednym z problemów związanych z uczeniem się z książki (a nie od trenera) jest

to, że możesz przeczytać wszystkie te szczegóły, ale kie-dy wyjdziesz, żeby
pobiegać, zapamiętanie tego wszystkiego jest po prostu niemożliwe. Dlatego
poniżej przedstawiam listę ogólnych zasad dobrej techniki. Niektóre z nich będą
brzmiały znajomo; rozpoznasz także pewne aspekty Twojego własnego stylu
biegania, które wymagają poprawy.

Przez ostatnie trzy dekady sfilmowałem na moich obozach dla biegaczy nad
jeziorem Tahoe tysiące zawodników, przekazując prawie każdemu z nich
sugestie, jak mógłby poprawić swoją technikę. Osoby biegające dla utrzymania
sprawności potrzebują zazwyczaj wyeliminować niepotrzebne ruchy i bardziej
„szurać” stopami. Zawodnicy skupiają się na efektywniejszej mechanice ruchu i
na sile. Wszyscy odnoszą korzyści z wprowadzenia drobnych usprawnień, które
pomagają im biegać bardziej dynamicznie i płynnie.

Nie staraj się jednak wypróbowywać wszystkich tych wskazówek naraz.

Pomiesza Ci się tylko w głowie. Poniższy podrozdział, pt. „Aspekty techniki”,
stanowi ogólny przegląd zagadnień dotyczących tego, jak dobrze biegać, i może
być dla Ciebie punktem odniesienia zawsze wtedy, kiedy chcesz się zająć
dostrajaniem swojej techniki. Następny podrozdział, pt. „Trzy wskazówki
dotyczące właściwej postawy biegowej — PBO”, traktuje o trzech
podstawowych zasadach, które całkiem łatwo zapamiętać, a które można
zastosować od razu po przeczytaniu.

ASPEKTY TECHNIKI

Nie istnieje jeden przepis na efektywne bieganie, ponieważ każdy z nas jest
inaczej zbudowany. Poniższe uwagi na temat techniki opierają się na ogólnych
zasadach mechaniki ciała i mogą znaleźć zastosowanie w odniesieniu
wszystkich biegaczy. Bądź świadom swojej własnej budowy oraz zdolności i
nigdy nie narzucaj sobie żadnego stylu biegania, w którym źle byś się czuł.

Jeszcze jedna rzecz: dobra technika to coś, nad czym wszyscy biegacze —
niezależnie od zdolności i doświadczenia — mogą pracować. Startujący w
zawodach są oczywiście zainteresowani poprawą techniki, ponieważ pomoże im
to biegać szybciej. Ale nowicjusze oraz biegający rekreacyjnie również mogą
wynieść korzyści ze zrozumienia choć części tych zasad, ponieważ dobra
technika sprawi, że biegi takich osób będą bardziej płynne i przyjemniejsze.

Wyprostowana sylwetka. Twoje bieganie będzie najbardziej efektywne, jeśli

zachowasz wyprostowaną sylwetkę, prostopadłą do podłoża (i względem siły
grawitacji). Sprawdzaj swoją postawę, kiedy przebiegasz obok wystaw
sklepowych. Jeśli poszczególne części Twojego ciała są właściwie ułożone,
będziesz czuł, że poruszasz się do przodu jako „jednolity obiekt” — głowa, tors,
biodra, kolana i kostki, wszystko razem. Odbicie w wystawach powie Ci, czy
Twoja głowa albo ramiona itd. są zbyt wysunięte do przodu, czy do tyłu.

Najwydajniejszym sposobem biegu jest trzymanie głowy, szyi i ramion

wyprostowanych, tak jak na rysunku po prawej. Kiedy pochylasz się do przodu,
zawsze musisz walczyć z grawitacją.

Trzymaj stopy blisko podłoża. To rewolucja dla Twoich nóg i stóp, ponieważ
takie ich ułożenie redukuje siłę uderzenia o podłoże oraz poprawia szybkość i
wydajność ruchu. Umiejętność lekkiego stawiania stóp, które ledwo odrywają
się od ziemi, przyniesie korzyść każdemu biegaczowi. Pozwoli Ci to zwiększyć
częstotliwość pracy nóg, co prowadzi do poprawy wyników.

Rozluźnione ciało. Jeśli Twoje ciało jest rozluźnione i znajduje się w stanie
równowagi dzięki pozycji wyprostowanej, nie będziesz musiał tracić energii,
trzymając głowę, szyję, ramiona itd. w jednej linii. Mięśnie Twojej szczęki i
twarzy powinny być tak rozluźnione, żeby podczas biegu podskakiwały w rytm
Twoich ruchów. Rozluźnij także górną część ciała — ma ona po prostu darmową
przejażdżkę i nie powinieneś marnować energii, kierując ją w ten rejon.

Kierunek w przód. Cały ruch powinien być ukierunkowany prosto do przodu.

Biodra, ramiona, ręce i nogi powinny być zwrócone w przód — a nie na boki, a
już na pewno nie powinny odchylać się do tyłu. Może się to wydawać
oczywiste, ale spójrz tylko na pierwszego biegacza, jakiego spotkasz, a
dostrzeżesz chwiejny krok, kołysanie się i przechył do tyłu. Będę wyrozumiały i
nie poproszę Cię, byś spojrzał na siebie — jeszcze nie.

Ręce. Główną funkcją rąk jest skoordynowanie ruchów z nogami. Po

zakończeniu każdego machnięcia rękami do nóg płynie impuls nerwowy
nakazujący im ponowny ruch. Kiedy trzyma się je dosyć nisko oraz blisko ciała i
pozwala się im na luźne kołysanie, do utrzymania ich na swoim miejscu
potrzeba bardzo niewiele wysiłku, a reakcja stóp będzie zwykle szybsza. Jeżeli
jednak będziesz trzymał ręce z dala od ciała, szybko dopadnie je zmęczenie.
Ogólnie rzecz biorąc, im mniejsze kołysanie rękami, tym lepiej. Ich ruch nie
pomoże Ci pobiec szybciej ani dalej, natomiast jeśli będzie przesadnie silny,
może Cię spowolnić, powodując zmęczenie górnej części ciała. Mniej to w tym
przypadku więcej!


Pozwól, żeby grawitacja zajęła się ruchem Twoich rąk. Trzymaj dłonie
wierzchem do góry, a nie w bok, natomiast zadbaj, by nadgarstek był miękki i
rozluźniony. Pozwól nogom prowadzić, a ręce niech podążają za ich ruchem.
Ręce mogą wznieść się podczas tego kołysania aż do połowy wysokości klatki
piersiowej i opaść aż poza szew Twoich krótkich spodenek. Większa część ruchu
rąk powinna się odbywać w ich dolnej części; ramiona nie powinny podlegać
zbyt silnym ruchom. Poćwicz to przed lustrem. Nie próbuj biegać, pomagając
sobie rękami, po prostu pozwól im się rozluźnić i podążać za rytmem stóp.

Wskazówka dotycząca kołysania rękami:

Trzymaj palce lekko zagięte do środka i rozluźnione, a dłonie skierowane w dół;
niech podczas każdego wymachu ręce muskają lekko zewnętrzną powierzchnię
spodenek. Jeżeli poczujesz, że ramiona i przedramiona stają się napięte, strzepnij
je luźno, a następnie połącz ze sobą kciuk i palec wskazujący. Powinno to
zatrzymać napięcie na małym łuku między tymi dwoma palcami.

Biodra. Biodra powinny po prostu znajdować się w jednej linii z głową i z

barkami, bezpośrednio pod nimi. Niektórzy z nas garbią się, kiedy stoją i
podczas chodu albo biegu. Pozwalamy też biodrom przesuwać się do tyłu i
przechylać w jedną albo w drugą stronę. To powoduje, że główne połączenie
mechaniczne w ciele jest pozbawione odpowiedniego ustawienia, co może
prowadzić do poczucia dyskomfortu w obszarze bioder i kolan, a także do
urazów.

Nogi. Sprinterzy podnoszą nogi wysoko. Biegacze długodystansowi tego nie

robią. Sprinterzy muszą osiągnąć maksymalną długość kroku, moc oraz
szybkość ruchu nóg. Nie można w ten sposób pobiec zbyt daleko. Powinieneś
także unikać wysokiego kopnięcia w tył. Zwiększenie szybkości w biegu
długodystansowym osiąga się poprzez większą częstotliwość ruchów nóg
związaną z ruchem stawu skokowego; wysokie podnoszenie kolan i wymachy
do tyłu mogą Cię tylko spowolnić i skierują dużą część siły w górę albo do tyłu,
zamiast realizować Twój ruch naprzód.

Efektywność stawów skokowych. Staw skokowy to bardzo wydajna dźwignia.

Kiedy wzmocnisz mięśnie dolnych części nóg, będziesz w stanie w naturalny
sposób ustawiać staw skokowy w pozycji zapewniającej mu efektywne
działanie. Pozwala to oszczędzić energię, ponieważ większą część pracy
wykonuje mechanika stawu skokowego, a nie mięśnie nogi. Mięśnie łydek nie
będą dzięki temu aż tak eksploatowane, a mięśnie tylnej strony uda będą
potrzebne tylko do „dostrajania” ruchów stawu skokowego. Innymi słowy,
chodzi tu o spowodowanie zadziałania dźwigni, a nie o odpychanie. Zobacz
poniższy rysunek, by przekonać się, jak wykorzystać siłę kostki.

Lądowanie napięcie: Dla amortyzacji, a także aby pozostać w zgodzie z

ustawieniem całego ciała (po lewej).
Zmiana kąta w stawie skokowym: Szybko przesuń Się do przodu, tak by staw
skokowy znalazł się w po-zycji pozwalającej na silne odepchnięcie (w środku).
Odbicie ze stopy: Kiedy ustawi się go w odpowiedniej pozycji, staw skokowy
automatycznie spowoduje odbicie do przodu (po prawej).

Długość kroku. Możesz wierzyć albo nie, ale dłuższy krok wcale nie prowadzi
do szybszego biegu. Doświadczeni zawodnicy zauważają, że w miarę wzrostu
ich prędkości długość kroku maleje. Kluczem do szybkiego biegu jest
częstotliwość kroków. Jeżeli zwiększysz prędkość ruchów stóp i zadbasz o silne
odepchnięcie, osiągniesz poprawę wyników. U większości biegaczy, z którymi
pracowałem, a którzy mieli problemy związane ze stawianiem kroków podczas
biegu, można było stwierdzić zbyt długi krok (często tylko o 3 cm, ale zawsze).

Szybko i lekko. Każdy krok powinien się kończyć lekkim lądowaniem na

podłożu. W miarę poprawy techniki biegu odgłos wydawany przez Twoje stopy
cichnie — a wzrasta bezpośrednia siła odbicia ze stawów skokowych. Czołowi
biegacze pędzą naprzód w podskokach, ponieważ korzystają z odbicia ze
stawów skokowych, oszczędzając w ten sposób energię, która w przeciwnym
razie byłaby zużyta przez mięśnie tylnej strony uda i inne.

Jeśli przełamałeś bezruch, rozpoczynając przygodę z bieganiem, powinieneś

doskonalić swoją technikę i czerpać z niej korzyści. Staraj się raczej
zminimalizować oddziaływanie grawitacji, a nie ją pokonać — osiągniesz to
dzięki łagodnemu „muskaniu” stopami podłoża, szybkiemu przebieraniu nogami
i wykorzystaniu impetu, który wytworzyłeś. Jeśli odnosisz wrażenie, że biega Ci
się lżej, łatwiej i spokojniej, to znaczy, że robisz to tak, jak należy.

Głęboki oddech. Kiedy pozostajesz w spoczynku, potrzebujesz tylko

niewielkiej części swoich płuc. Kiedy biegniesz, musisz wykorzystać dużo
większą część ich powierzchni. Głębokie oddychanie albo oddychanie przeponą
powoduje, że bieg staje się łatwiejszy. Jeśli utrzymujesz posta-wę
wyprostowaną, możesz wykorzystać większą pojemność płuc. Z klatką
piersiową wysuniętą do przodu jesteś lepiej ustawiony do wykonywania
głębokich oddechów.

Aby poczuć, co to znaczy mieć klatkę piersiową wysuniętą do przodu, weź

głęboki wdech i utrzymaj swoje ciało skierowane w przód (na wdechu) po tym,
jak już zrobisz wydech. Pozwoli Ci to wykorzystać większą powierzchnię płuc.
Przy głębokim oddychaniu zapewniasz sobie lepszą absorpcję tlenu, a dzięki
temu wykonujesz mniej oddechów.

Głęboki oddech nie oznacza długiego, wielkiego wdechu. „Głęboki” znaczy tyle,
że kierujesz zwykłą porcję powietrza do dolnej partii swoich płuc, ale szybko.
Połóż rękę na brzuchu i szybko zaczerpnij tchu. Jeżeli Twój brzuch lekko się
uniósł, zanim wypełniła się Twoja klatka piersiowa, to znaczy, że robisz to
poprawnie.

TRZY WSKAZÓWKI DOTYCZĄCE WŁAŚCIWEJ POSTAWY

BIEGOWEJ — PBO

Oto trzy kroki na drodze do wydajnej techniki biegu. Są to trzy główne aspekty
usprawnionej mechaniki. Kiedy je opanujesz, przyczyni się to do poprawy Twoj
ego stylu biegania.

Uwaga: Trudno jest spamiętać wszystkie wskazówki dotyczące techniki podczas

biegu. Dlatego jeśli już zapomnisz wszystko inne, spróbuj zapamiętać te trzy
punkty: PBO, czyli pierś, biodra, odbicie.

1. Pierś do przodu. Wypnij pierś, weź głęboki wdech i utrzymaj tę postawę,

kiedy zrobisz wydech. Lydiard radzi, żeby wyobrazić sobie, że masz krążek
linowy przymocowany do założonej na pierś uprzęży. Drugi koniec liny jest
przywiązany do trzypiętrowego budynku po drugiej stronie ulicy. Kiedy
biegniesz, wypnij pierś do przodu — będzie wskazywała Ci drogę. Nie wychylaj
się do przodu, po prostu wypnij w tym kierunku samą pierś. Zapewni Ci to
zwiększoną pojemność płuc, a co ważniejsze — również wydajną i
wyprostowaną postawę. Nie zmieniaj nic w ułożeniu barków ani ramion. Niech
pracuje tylko Twoja klatka piersiowa, a uzyskasz lepszą sylwetkę i możliwość
wykorzystania większej pojemności płuc.

2. Biodra do przodu. Kiedy wypniesz pierś, pomoże Ci to automatycznie

wysunąć do przodu Twoje biodra. Zanim rozpoczniesz bieg, wypnij pierś, a
następnie połóż dłonie na pośladkach i popchnij je do przodu. Twoje barki,
głowa, biodra i stopy powinny być teraz ustawione w jednej linii. W takiej
pozycji będziesz mógł wykorzystać maksymalnie siłę swoich nóg. Lydiard
kontrastuj e tę postawę z typową postawą biegacza, którą nazywa „siedzeniem w
wiadrze”. Kiedy biodra są ustawione poniżej środka ciężkości i skierowane do
przodu, czujesz pracę mięśni łydek, ale tylko nieznaczny wysiłek mięśni tylnej
strony ud. Po przesunięciu bioder do przodu powinieneś lżej lądować na
stopach, a bieg powinien być cichszy.

3. Odbicie poprzez automatyczną pracę dźwigni stawów skokowych. Kiedy

mięśnie łydek zostaną dzięki wysunięciu w przód klatki piersiowej i bioder
ustawione w odpowiedniej pozycji, niewielki wysiłek z ich strony może
wywołać znaczący efekt w postaci wzrostu siły odbicia Twoich stóp. To odbicie
jest nagrodą za odpowiednie ustawienie ciała.

Biegacze, którzy w trakcie biegu odchylają się lekko do tyłu, muszą na każdym
kroku pokonywać grawitację. Wskazuje na to zdarta podeszwa na pięcie ich
butów. Nie ma nic złego w lądowaniu na pięcie, ale nie powinieneś się tak
zatrzymywać. To szkodzi kolanom. Rzepka zostaje przyciśnięta ciasno do
kolana, przez co chrząstka ociera się o kość. Kiedy pozwalasz, by to staw
skokowy pracował, napięcie wewnątrz kolana zostaje znacząco zredukowane.

Jeżeli z natury lądujesz na pięcie, nie próbuj nagle przestawić się na lądowanie
przodem stopy. Po lądowaniu przesuń ciężar ciała na środkową część stopy i
wykorzystaj dźwignię stawu skokowego. Stopniowo przekształć swoj e bieganie
w ruch oparty na odruchu stawu skokowego, dzięki czemu podczas biegu
będziesz miał wrażenie, że unosisz się na wodzie, a nie uderzasz o podłoże.

Praktykuj te trzy wskazówki. Te trzy wskazówki działają w połączeniu, nie są

odizolowanymi elementami. Kiedy wstajesz, spróbuj tego: wypnij pierś i
przesuń biodra do przodu — powinieneś czuć, jakbyś przetaczał się do przodu
na palcach stóp. Właściwe ustawienie ciała wytwarza pęd skierowany w przód.
Dzięki bieganiu z właściwą postawą redukujesz niepotrzebne ruchy. Uwalniasz
energię we właściwym kierunku, a jednocześnie wykorzystujesz wytworzony
przez siebie pęd.

COTYGODNIOWE TRENINGI TECHNICZNE

Praca nad techniką przyczyni się do poprawy Twoich biegów, o ile będziesz
trenował regularnie przez cały rok, dwa razy w tygodniu. Nauczyłem się tego
pewnego lata od pewnego człowieka po siedemdziesiątce. Dr Miguel Do-brinski
obchodził z nami swoje 74. urodziny podczas obozu biegowego nad jeziorem
Tahoe. Jego aktywność była imponująca — brał udział we wszystkich zajęciach.
Jednak w trakcie sesji technicznych, kiedy trzeba było przyspieszać albo
podskakiwać, ledwie mógł oderwać się od ziemi. Nie chciałem robić mu
fałszywych nadziei, więc szczerze wyjaśniłem, że prawdopodobnie jest już zbyt
późno, by nadać jego nogom skoczność.

Ale w następnym roku — ku naszemu zaskoczeniu — podczas naszej pierwszej

sesji technicznej zobaczyliśmy, jak Dobrinski skacze niemal pod niebo! Podczas
imprezy z okazji jego 75. urodzin wyjaśnił, że przez cały rok regularnie trenował
przyspieszenia. Udało mu się odzyskać 30 lat skoczności w jeden rok.

PRZYSPIESZENIA KSZTAŁTUJĄCE TECHNIKĘ

Jeśli będziesz je stosował mniej więcej co trzy dni, te drobne ćwiczenia

rozgrzeją Twoje nogi, a jednocześnie poprawią technikę biegową. Nie chodzi tu
o sprint, a ćwiczenia nie są trudne do wykonania. Twoim zadaniem jest bawienie
się własnym pędem, a przy tym uczenie się biegania z mniejszym wysiłkiem.
Samo przyspieszenie łatwo przeprowadzić na krótkim odcinku opadającego
terenu. Zbiegając z górki, po prostu zwiększ częstotliwość ruchów nóg (ale nie
długość kroku), wykorzystując grawitację jako źródło napędu i lądując lekko na
stopach. Kiedy wbiegniesz na płaski teren, podtrzymuj tę zwiększoną
częstotliwość bez znaczącego wysiłku. Następnie pozwól, żeby Twój pęd
stopniowo zmalał, wracając do swojego łatwego tempa biegowego
zaplanowanego na dany dzień. Twoim celem jest bardzo płynny bieg, nawet jeśli
szybciej przebierasz nogami.
Procedura

• Rozgrzej się, wykonując przynajmniej 10-minutowy trucht w wolnym tempie.

• Zatrzymaj się, poruszaj barkami, ramionami i karkiem, aż poczujesz, że są

rozluźnione.

• Weź głęboki wdech, potem zrób wydech, ale klatkę piersiową zostaw
wysuniętą do przodu.

• Kładąc dłonie na pośladkach, wypchnij biodra w przód.

• Przetocz się na palcach stóp i „wybij się”.

• Kiedy już osiągniesz pewien rozpęd, wykorzystaj go do przemieszczenia się na

dystansie kilku kroków (dając odpocząć mięśniom wykorzystywanym podczas
biegu, a poruszając się jedynie dzięki sile rozpędu).

Każde z poniższych ćwiczeń da Ci szansę na wytrenowanie bardziej wydajnej

techniki biegu.

• Niech Twoje nogi pozostaną rozluźnione przez całą rozgrzewkę, podczas

przyspieszeń, a także później.

• Przejdź do przyspieszeń, wykorzystując do tego wzniesienia. Jeżeli w Twojej

okolicy nie ma żadnych wzniesień, przyspiesz poprzez skrócenie kroku i
zwiększenie częstotliwości kroków, a następnie rozluźnij się, biegnąc na samym
rozpędzie.

• Zacznij od 3 - 5 takich powtórzeń i zwiększaj ich liczbę o 1 - 2 w ciągu

kolejnych sesji, do maksymalnie 10 albo 12.

• Dwie takie sesje tygodniowo pomogą Ci poprawić mechanikę biegu.

• Możesz też stosować tę technikę jako rozgrzewkę przed treningiem

podbiegowym, szybkościowym oraz przed zawodami. Możesz również używać
jej podczas odbudowy i w trakcie standardowych biegów w środku tygodnia.

Dlaczego? Bieg z dobrą postawą z przyspieszaniem uczy Cię biec szybciej.

Przez częste powtarzanie poznajesz mechanikę własnego ciała i pozostajesz z
nim w kontakcie. Zaczynasz instynktownie zauważać swoje niedoskonałości i
uczysz się, jak je korygować.

Kiedy? Dwa razy w tygodniu, przez cały rok. Chodzi o to, żeby wydzielić takie
momenty, podczas których można skoncentrować się konkretnie na technice,
zamiast martwić się o nią nieustannie. Nie powinieneś się nią ciągle
przejmować. Możesz też wykorzystać przyspieszenia techniczne jako
rozgrzewkę przed treningiem podbiegowym, sesją szybkościową albo przed
zawodami; możesz również wpleść je w zwykły bieg. Powszechną praktyką jest
bieganie ich we wtorki i w czwartki.

Na jaką odległość? 50 - 150 metrów.

Jak szybko? Mniej więcej w Twoim tempie biegu na 5 km. To szybko, ale nie
powinieneś rozwijać pełnej prędkości. Nigdy nie przechodź do sprintu.
Stopniowo rozwiń szybkość, utrzymaj ją przez 30 - 80 metrów, daj się nieść
rozpędowi, a następnie stopniowo zwolnij.

Przyspieszenia w sześciu prostych krokach

1. Rozpocznij rozgrzewkę od 5-minutowego marszu, następnie maszeruj i

truchtaj bardzo powoli przez 5-10 minut, a potem przejdź spokojnie do tempa
biegowego na dany dzień. Po treningu rozluźnij się, wykonując całą tę procedurę
w odwrotnej kolejności.

2. Zbiegnij z górki! Kiedy będziesz już rozgrzany, wykorzystaj odcinek trasy o

niewielkim pochyleniu i długości 20 - 40 kroków biegowych, żeby nabrać
rozpędu. Pamiętaj, że Twoje ciało i nogi powinny być przez cały czas
rozluźnione, a długość kroku nie powinna ulec zmianie. Kiedy zbiegniesz już na
płaski teren, mknij przed siebie, wykorzystując nabyty pęd i lekko muskając
stopami powierzchnię drogi lub szlaku. Jeżeli nie masz do dyspozycji żadnego
wzniesienia, przyspiesz rytm ruchów nóg, skracając kroki, ale zwiększając ich
częstotliwość, i pokonaj w ten sposób dystans długości około 20 - 30 kroków.

3. Po kilku pierwszych krokach przyspieszenia, jeżeli czujesz się komfortowo,

biegnąc w szybszym rytmie, możesz trochę wydłużyć kroki, jeśli tego chcesz,
ale nie pozwól, by stały się zbyt długie. Unikaj poczucia napięcia albo
naciągnięcia w tylnej części nóg.

4. Gdy nabierzesz już odpowiedniej prędkości, po prostu daj się ponieść

rozpędowi, trzymając stopy blisko nawierzchni i wkładając w to jedynie bardzo
nieznaczny wysiłek. Jeśli czujesz wysiłek, skróć krok, a stopy niech dotykają
podłoża z większą lekkością.

5. Kontynuuj bieg z rozpędu przez 10-30 kroków.

6. Odpocznij, truchtając bardzo powoli albo maszerując między poszczególnymi

przyspieszeniami.

TECHNIKA PODBIEGÓW I ZBIEGÓW

By góry były tak niewielkim wyzwaniem jak kretowiska. Trening

podbiegowy powoduje, że bieganie staje się łatwiejsze na każdej nawierzchni.
Konkretnie rzecz biorąc, trening podbiegowy sprawi, że:

• Bardzo wzmocnisz mięśnie podudzi i mięśnie czworogłowe uda, co przygotuje

Cię do treningów szybkościowych.

• Nauczysz się rytmu — który jest prawdopodobnie najbardziej niedocenianym,

a kluczowym elementem biegów na dalekie dystanse. Dobry rytm może Ci
pomóc przetrwać okresy zmęczenia.

• Odbędziesz solidny, ciężki trening, stosunkowo mało obciążający stawy.

Wyprostowana postawa. Wypnij pierś. Dobra postawa wspomoże mechanikę

Twojego ciała, czy to podczas podbiegu, czy w trakcie zbiegania w dół. Spróbuj
nie przechylać się ani w przód, ani w tył, kiedy podbiegasz i zbiegasz, ponieważ
zmniejsza to efektywność dźwigni stawu skokowego. Najlepsze odbicie
zagwarantujesz sobie, jeśli główne części Twojego ciała — głowa, klatka
piersiowa, biodra i stopy — będą ustawione prostopadle do wyobrażonego
poziomu. Takie ustawienie umożliwia najskuteczniejszy opór wobec grawitacji.

Podbieg. Wzniesienia mogą zapewnić Ci w trakcie zawodów wielką przewagę,

jeśli zrozumiesz kilka zasad. Kiedy Twoi rywale walczą z siłą grawitacji, Ty
możesz zaoszczędzić energię, a nawet sprawić, by grawitacja wykonała część
pracy za Ciebie. Trudno to sobie wyobrazić, kiedy jesteś w trakcie pokonywania
stromego podbiegu, ale wzniesienie może być dla Ciebie świetną szansą.

• Utrzymuj rytm, który udało Ci się ustalić na płaskim odcinku.

• Utrzymuj taki sam poziom wysiłku. Nie próbuj podczas podbiegu utrzymać
takiego samego tempa jak na płaskiej powierzchni, bo szybko dopadnie Cię
wyczerpanie. Dobrym wyznacznikiem tego, czy poziom wysiłku pozostaje tak
sam, jest oddech.

• Skróć krok i pozwól sobie na stopniowe spowolnienie, w miarę jak wbiegasz

pod górę. Oszczędzaj energię na pozostałą część biegu. Trzymaj stopy blisko
nawierzchni, lekko stąpając.

• Kiedy zbliżasz się do szczytu, podkręć trochę tempo. Niektórym biegaczom

pomaga w tym lekkie przyspieszenie rytmu ruchu ramion. Nie zwiększaj zakresu
ani siły wymachów rękami, po prostu przyspiesz rytm. Pomoże Ci to przedostać
się na drugą stronę wzniesienia, gdzie będziesz mógł skorzystać z pomocy
grawitacji.

• Myśl o przebiegnięciu na drugą stronę szczytu. Nie chciałbyś przecież

zrezygnować, kiedy masz przed sobą trasę z górki.

Zbieganie w dół. Na szczycie wysiłek, jakiego wymaga każdy krok, maleje.

Bądź na to wyczulony i stopniowo, im bardziej grawitacja jest po Twojej stronie,
przyspieszaj.

• Niech grawitacja wykona całą robotę. Grawitacja i przyspieszony rytm

powinny sprowadzić Cię ze wzniesienia bez konieczności inwestowania dużej
ilości energii.

• Nie pozwól sobie na zbytnie wydłużenie kroku. Jeśli kroki staną się zbyt długie,
stracisz kontrolę i będziesz musiał zużyć dodatkową energię, żeby zwolnić. Zbyt
długie kroki powodują zwiększenie dynamicznych obciążeń działających na
Twoje stopy i kolana podczas lądowania.

• Trzymaj stopy blisko nawierzchni, stąpając lekko.

• W trakcie zbiegania poeksperymentuj z długością kroku. Próbując, odnajdziesz

taką długość kroku, która zapewni Ci maksymalne wykorzystanie grawitacji, a
jednocześnie pozwoli zachować kontrolę.

• W trakcie zbiegania po lekko nachylonym zboczu wychyl się nieznacznie do

przodu.

A co, jeśli mieszkasz na zupełnej równinie?

Nie każdy żyje na pofałdowanym terenie. W takiej sytuacji jedną z alternatyw

jest — jeśli masz w pobliżu plażę — bieganie po piasku (załóż buty treningowe).
Rozgrzej się tak, jak przed treningiem na wzniesieniach, a następnie przebiegnij
100 - 200 metrów po piasku, który nie jest ani zbyt ubity, ani zbyt sypki. Inna
możliwość to wykorzystanie przejść nad autostradą, ramp wielopoziomowych
parkingów (najlepiej wtedy, kiedy natężenie ruchu jest małe i nie ma oparów
benzyny), schodów na stadionie, deptaka mechanicznego, bieżni ruchomej albo
przebiegnięcie po schodach 5-10 pięter w biurowcu. Reguły treningu
podbiegowego opisane wcześniej mają zastosowanie także w tych wszystkich
przypadkach.

WYKRYWANIE BŁĘDÓW

Teraz, kiedy znasz już zasady dbania o dobrą technikę biegu, będziesz bardziej
wyczulony na różne związane z nią problemy. Poniżej przedstawię kilka
najbardziej powszechnych.

Napięcie w obrębie barków. Jeżeli po biegu będziesz odczuwał coś takiego, to

znaczy, że najprawdopodobniej nadmiernie wychylałeś głowę albo barki do
przodu lub do tyłu: nie zachowujesz równowagi. Przyjrzyj się sobie w
wystawach sklepowych, obok których przebiegasz — może trzymasz biodra za
bardzo z tyłu? Przesuń je do przodu, weź głęboki oddech i utrzymuj tę pozycję.
Napięcie barków może też być spowodowane tym, że trzymasz je zbyt wysoko,
zamiast je rozluźnić, albo tym, że trzymasz ręce zbyt daleko od ciała. Zawsze,
kiedy czujesz narastające napięcie, zatrzymaj się, strzepnij ręce i barki i pozwól
im odpocząć.

Napięte mięśnie tylnej strony uda. To znaczy, że robisz nogami zbyt duże
wymachy do tyłu, a zbyt mało używasz stawów skokowych, stóp i łydek. Żeby
przenieść główny wysiłek na łydki, skróć krok i daj odpocząć mięśniom tylnej
strony uda. Odbijaj się ze stóp.
Ciężki, przyspieszony oddech i (lub) skurcze.

Prawdopodobnie biegniesz zbyt szybko, szczególnie na początku. Jeżeli po

zwolnieniu tempa wciąż nie możesz wziąć głębokiego oddechu, może chodzić o
to, że nie oddychasz pełną piersią. Spróbuj wziąć głęboki oddech w sposób
opisany wcześniej, aby wypiąć pierś. Trzymaj ją w tej pozycji, oddychaj głęboko
i powoli, a problem powinien zniknąć. Skrajne rozwiązanie polega na głębokim
oddychaniu przez całą trasę. Uwaga: jeśli problem nie ustępuje, zgłoś się do
lekarza.

Ruchy barków. Czy przebiegając obok wystaw sklepowych, widzisz, że Twoje

barki bujają się w górę i w dół albo do przodu i do tyłu? Jeśli tak,
prawdopodobnie machasz rękami w poprzek tułowia. Ogranicz ich kołysanie,
trzymając je nisko i poruszając nimi jedynie w przód i w tył. Spróbuj nie
poruszać za bardzo ramionami.

Napięty kark. Być może Twoja głowa nie jest ustawiona bezpośrednio nad
barkami. Jeżeli Twoje ciało jest zbyt wychylone do przodu, możesz odchylać
głowę do tyłu, żeby to zrekompensować. Cofnij klatkę piersiową. A jeżeli
nadmiernie odchylasz się do tyłu, to głowę trzymasz prawdopodobnie za bardzo
z przodu. Wypchnij do przodu biodra. Sprawdź to wszystko, przeglądając się w
wystawie sklepowej. Po zakończeniu biegu zrób sobie masaż karku.

Końcowe uwagi na temat techniki

Jednym z uroków biegania jest to, że jest ono bardzo naturalną formą ruchu. Nie
psuj tego, poświęcając każdy bieg na pracę nad techniką. Większość Twoich
biegów powinna być płynna i mieć za cel zabawę. Przez te dwa albo trzy treningi
w tygodniu, kiedy koncentrujesz się na technice, skup się tylko na niej.
Powinieneś sprawić, żeby każdy krok prowadził Cię prosto do przodu, i
wyeliminować wszelkie niepotrzebne ruchy, byś mógł biec spokojnie. Rozluźnij
się i ciesz się trasą.


14.ROZCIĄGANIE, ĆWICZENIA WZMACNIAJĄCE I TRENING

UZUPEŁNIAJĄCY
ROZLUŹNIANIE I ZRÓWNOWAŻONY ROZWÓJ

ROZCIĄGANIE MOŻE BYĆ POMOCNE — ale może też zaszkodzić!

Sportowcy światowej klasy wiedzą, że regularne i właściwe rozciąganie pomaga
unikać przykurczy mięśni i kontuzji. Ale to obosieczny miecz. Niewłaściwe
rozciąganie jest trzecią z głównych przyczyn urazów wśród biegaczy — tuż za
zbyt ambitnym kilo-metrażem i treningiem szybkościowym. Przeprowadzana
przeze mnie od kilku lat ankieta pokazuje, że wśród biegaczy, którzy się
rozciągają, rozciąganie jest najważniejszą przyczyną kontuzji.

Sam przekonałem się o zagrożeniach związanych z rozciąganiem na własnej

skórze. Jakiś czas temu po przeczytaniu imponującego artykułu na temat
korzyści, jakie płyną z rozciągania, postanowiłem przeciwdziałać narastającej
sztywności mięśni i nadrobić 16 lat nierozciągania w 6 miesięcy, wskutek czego
nabawiłem się rwy kulszowej. Zamiast stosować delikatne ćwiczenia
rozluźniające, próbowałem doprowadzić każde rozciąganie się aż do etapu,
kiedy „mogłem je poczuć”. Napięcia, jakim poddawałem swoje mięśnie ud,
wywoływały odruchowe skurcze (automatyczny mechanizm obronny
organizmu), które prowadziły do skrócenia włókien mięśniowych, przez co
byłem z dnia na dzień coraz sztywniejszy. Kiedy pojawiła się rwa kulszowa, na
jakiś czas dałem sobie spokój z rozciąganiem.

Po upływie czterech lat, podczas których się nie rozciągałem, ożeniłem się. Moja
żona Barbara miała wcześniej do czynienia z wychowaniem fizycznym i chyba
nie chciała spędzić starości z kimś, kto kuśtyka po świecie napięty jak łuk (ale
wygięty do przodu). Obserwowała moje ćwiczenia rozciągające i nie wahała się
mnie krytykować. Wiedziała, że rozciąganie należy przeprowadzać w stanie
rozluźnienia, i nie omieszkała mi tego powiedzieć. Dzięki jej pomocy stopniowo
wypracowałem prosty program ćwiczeń, które przedstawiam poniżej. Muszę
przyznać, że w dalszym ciągu nie poświęcam zbyt wiele czasu na rozciąganie,
ale Barbara przypomina mi, w czym może być ono pomocne.
Chociaż długoterminowe korzyści z takich ćwiczeń są ważne, to rozciąganie nie
ma natychmiastowego przełożenia na poprawę wyników w bieganiu. W połowie
lat 70. wiele artykułów na temat biegania głosiło, że rozciąganie może zapobiec
urazom i poprawić szybkość. Ponieważ jednak tak naprawdę na nic na świcie nie
ma gwarancji, zawiedzone oczekiwania kończyły się czasem rozpaczą, kiedy
biegacze doznawali kontuzji, a spodziewana wielka poprawa wyników nigdy nie
nadchodziła.

My biegacze często wierzymy w różne dziwne rzeczy. Jeżeli niewielka doza

rozciągania jest dobra, to mnóstwo rozciągania musi być czymś wspaniałym.
Sądzimy, że jeżeli rozciąganie „aż do tego stopnia” jest dobre, to doprowadzenie
go o parę centymetrów dalej doda nam napędu rakietowego. Wielu zawodników
zaczęło więc łapać kontuzje, które pociągały za sobą kolejne. Potem, kiedy świat
obiegła wiadomość, że rozciąganie jest trzecią w kolejności główną przyczyną
urazów, wielu biegaczy popadło ze skraj -ności w skrajność i w ogóle przestało
stosować tego rodzaju ćwiczenia.

Mając za sobą współpracę z ponad 100 000 zwykłych biegaczy, doszedłem do

przekonania, że większość współczesnych zawodników nie potrzebuje się wiele
rozciągać, jeżeli w ogóle. Ten rodzaj ćwiczeń pomaga sportowcom w takich
dyscyplinach, jak koszykówka, baseball, piłka nożna, gimnastyka itd.,
wymagających od organizmu ruchów takiego typu, do których ludzkie ciało nie
jest przystosowane. Natomiast wszyscy jesteśmy zaprojektowani, by być
biegaczami długodystansowymi. Nasi dawni przodkowie musieli co roku
pokonywać tysiące kilometrów, żeby przetrwać, i przekazali nam wszystkie
cechy potrzebne do tego, byśmy mogli robić to samo. Biegacze
długodystansowi, o ile biegają we właściwy sposób, nie wykraczają poza
wrodzony zakres ruchów i często nie potrzebują wielkiego rozciągania.

Po co się rozciągać? Kiedy biegacze czują indywidualną potrzebę, żeby się

porozciągać, to wykonując te ćwiczenia, unikają kontuzji i zaczynają lepiej
biegać. Osoby cierpiące na kontuzję pasma biodrowo-piszczelowego mogą
przyspieszyć jej leczenie, kontynuując jednocześnie bieganie (w większości
przypadków), jeżeli konsekwentnie się rozciągają. Jeżeli Ty sam również
potrzebujesz takich ćwiczeń, ten rozdział jest dla Ciebie. Przyswajając i
dopasowując do swoich potrzeb kilka prostych reguł, możesz sobie bezpiecznie
zapewnić większą elastyczność — i nie będzie to wymagało wiele czasu.
Niewielka część biegaczy przekonuje się, że bieganie i inne uprawiane przez
nich formy aktywności, a szczególnie ćwiczenia wzmacniające, prowadzą do
przykurczy mięśni z tyłu nóg, a także w okolicy lędźwiowej, w barkach i karku.
Jednak delikatne, regularne ćwiczenia rozciągające (często w połączeniu z
dobrym masażem) mogą przyczynić się do redukcji bólów w części tych
przypadków, chociaż każdy powinien podchodzić z ostrożnością do rozciągania
tych kluczowych obszarów ciała. Osoby dotknięte szczególnymi problemami
powinny skonsultować się z fizjoterapeutą albo z innym wykwalifikowanym
specjalistą od rozciągania, zanim zdecydują się na rozpoczęcie programu. Moim
guru w tej dziedzinie jest człowiek, który napisał książkę na ten temat
(Stretching) — Bob Anderson. Gorąco polecam jego książkę wszystkim
osobom, które chcą dowiedzieć się więcej na ten temat.

Niestosowanie rozciągania to nie powód, żeby czuć się winnym. Przez ponad
20 lat się nie rozciągałem. W tym czasie nie zauważyłem jakiegoś wzrostu
sztywności mięśni. Odniosłem w tamtym okresie tylko jedną kontuzję — i to
przez dziurę na drodze, w którą wpadłem. Wiele osób biegających już od
dłuższego czasu w ogóle nie stosuje rozciągania i nie wydaje się, żeby
prowadziło to do jakichś długoterminowych problemów.

Jak powinni się rozciągać biegacze. Tylko rozluźniony mięsień można

rozciągnąć bezpiecznie i bez poczucia dyskomfortu.

• Zacznij od lekkiego masażu. Delikatnie ugniatając łydki, uda, pośladki i dolną

część pleców, zwiększasz przepływ krwi i rozluźniasz mięśnie. Przez około 5
minut wykorzystaj swoje czarodziejskie palce do rozsupłania wszelkich
„węzłów”, na jakie natrafią, ale nie stosuj żadnych mocnych ucisków.

• Powoli i stopniowo przejdź do rozciągania. Przerywaj na pierwszy sygnał

napięcia

i pozostawaj w luźnym rozciągnięciu przez przynajmniej 10 - 20 sekund. Jeśli

poczujesz najlżejszy ucisk, ból albo też mięsień zacznie drgać, będzie to
oznaczało, że posunąłeś się za daleko. Rozluźnij się wtedy, aż cały będziesz
zrelaksowany.

• Zakończ rozciągnięcie, powoli się rozluźniając.

Reguły rozciągania

• Ćwicz regularnie. Korzyści można osiągnąć dzięki konsekwentnym,

regularnym sesjom łagodnego rozciągania mięśni. Tak jak ich sztywność narasta
przez lata stania, chodzenia i biegania, tak również rozluźnienie jest osiągalne
jedynie w stopniowy sposób — przez miesiące łagodnego rozciągania.

• Nie rozciągaj się dynamicznie. Dziesiątki lat temu biegacze stosowali

rozciąganie dynamiczne. Sądzono, że szarpnięcie mięśniem zapewni mu
wystarczającą dozę rozciągania. Jednak nowsze badania pokazują, że gwałtowne
naciągnięcia skracają i napinają mięśnie. Wywołują odruchowy skurcz —
automatyczny odruch obronny organizmu chroniący przed urazem, który
powoduje, że mięśnie raczej sztywnieją, zamiast się rozluźniać.

• Nie traktuj rozciągania jak rywalizacji. Nie próbuj rozciągać się tak bardzo
jak ktoś inny. Każdy ma inną elastyczność. Nie próbuj również dorównać
swojemu najlepszemu rozciągnięciu z wczoraj. W pewne dni możesz być
stosunkowo gibki, a w inne relatywnie usztywniony. Po prostu rozluźnij się i
przyjmij wygodną pozycję, która wydaje się dobra na dany dzień.

Kiedy się rozciągać — nowe podejście

Przed biegiem? Większość biegaczy uważa, że należy się porozciągać tuż przed
biegiem. Można ich spotkać wszędzie: z nogami na oparciu ławki, zaparci o
ściany budynków — przygotowują się do biegu. Nie polecam tego podejścia.
Tuż przed biegiem mięśnie są napięte i łatwo może dojść do ich przeciążenia
albo naciągnięcia. Ryzyko takiego zdarzenia jest szczególnie duże wcześnie
rano, kiedy organizm jest nierozgrzany, a krążenie krwi jest na minimalnym
poziomie. Obciążanie nierozgrzanych mięśni, ścięgien albo stawów często
prowadzi do urazów. Badania dr. Neda Fredericka przeprowadzone podczas
maratonu w Honolulu pokazują, że biegacze rozciągający się przed startem
wykazywali zwiększoną podatność na kontuzje. Morał z tego taki, że
rozciąganie nie jest rozgrzewką przed bieganiem ani nie zmniejsza ryzyka
odniesienia urazu podczas biegu (chyba że masz problemy szczególnego
rodzaju, takie jak kontuzja pasma biodrowo-piszczelowego, które wymagają
rozciągania przed treningiem).

Po biegu? Rozciąganie tuż po biegu to również ryzykowna opcja. Po prostu sam

fakt, że skończyłeś biegać, nie powoduje, iż mięśnie zaprzestają wszelkiej
aktywności. Wciąż funkcjonują na zwiększonych obrotach i jeszcze przez około
30 minut są gotowe do działania. Kiedy tak ciężko pracują, rozciąganie może
często powodować odruchowy skurcz — i będziesz jeszcze bardziej
usztywniony niż wcześniej. Wiele kontuzji powstaje albo zostaje zaostrzonych,
kiedy biegacze próbują „rozciągnąć” mięsień napięty na skutek niedawnych
ćwiczeń. To dodatkowe napięcie prowadzi do przerwania włókien mięśniowych.

W takim razie kiedy? Najlepszy czas na rozciąganie jest wtedy, kiedy organizm
jest rozgrzany, rozluźniony i dobrze krąży w nim krew. Ponieważ wielu biegaczy
naprawdę rozciąga się w nieprawidłowy sposób, najlepiej przeznaczyć na to
więcej czasu i porozciągać się po rozgrzewce. Nie rób tego zamiast rozgrzewki
— nie podziała. Rozciągaj się na przykład wieczorem albo w ciągu dnia, kiedy
masz akurat czas. Wielu moich znajomych wykorzystuje rozciąganie jako dobry
sposób na przygotowanie się do snu.

Napięcie podczas biegu? Niektórzy biegacze, kiedy napięcie mięśni dopadnie

ich podczas biegu, robią sobie dodatkowe przerwy na marsz albo biegną,
„szurając” stopami. Takie szuranie to bieg przy minimalnym wysiłku, ponieważ
trzymasz stopy tuż przy ziemi i stawiasz krótkie kroki. Jeśli sądzisz, że mięsień
nie dozna skurczu, zatrzymaj się i delikatnie rozmasuj napięte miejsce, pochodź
trochę i łagodnie powróć do biegu.

Trzy miejsca wymagające rozciągania u biegacza

Bieganie wzmacnia i powoduje napięcia trzech grup mięśni:

• Łydki i ścięgna Achillesa.

• Mięśni tylnej strony uda.

• Dolnej części pleców (pośladki, krzyż i lędźwie) .

Aby osiągnąć dobre wyniki, powinieneś rozciągać każdą z tych grup z osobna.
Spośród dziesiątków ćwiczeń przeznaczonych dla tych grup mięśni wybrałem
trzy, które sprawdziły się u biegaczy i nie niosą ze sobą wielkiego ryzyka urazu.
Odrzuciłem te ćwiczenia rozciągające, które mogłyby prowadzić do kontuzji, a
także te, które z dużym prawdopodobieństwem byłyby wykonywane
niepoprawnie.

Jak wykonywać te ćwiczenia rozciągające.

Zadbaj o to, żeby mięśnie były rozgrzane. Jeśli nie są, rozmasuj każdy z nich
łagodnie przez 3-5 minut.

• Rozluźnij się, przyjmując pozycję do rozciągania.

• Wytrzymuj każde rozciągnięcie przynajmniej 10-20 sekund.

• Z początku ćwicz trzy razy na tydzień.

• Wydłużaj czas wytrzymywanych rozciągnięć.

• Jeśli j akieś mięśnie potrzebuj ą dłuższego rozciągania, poświęć im więcej

czasu.

Możesz dodać do tych trzech rozciągnięć również inne, zależnie od Twoich

indywidualnych potrzeb. Każda sesja rozciągania zajmie Ci tylko 5-15 minut —
to drobna inwestycja czasowa, dzięki której osiągniesz korzystne wyniki.

Rozciąganie łydki i ścięgna Achillesa. Oprzyj ręce o ścianę albo jakiś słup.
Wyciągnij jedną nogę do tyłu, a drugą zegnij. Stopniowo przenieś ciężar ciała na
nogę w tyle, trzymając ją lekko zgiętą. To rozciągnie górne mięśnie łydki.
Następnie zegnij kolano nogi pozostającej z tyłu jeszcze bardziej, tak by
spowodować lekkie napięcie. Rozciągnie to ścięgno Achillesa i dolną część
łydki. Ćwicz w ten sposób obydwie nogi. Bądź ostrożny. Rozciągaj mięśnie i
ścięgna, ale ich nie przeciążaj.

Rozciąganie tylnej strony uda. Leżąc na plecach, przeciągnij ręcznik dookoła

swojej stopy. Jeśli nie masz ręcznika, użyj spodni albo podkoszulka. Nie
usztywniaj kolana, pozostaw je lekko zgięte. Przyciągnij ręcznik delikatnie do
siebie, aż rozciągniesz mięśnie z tyłu uda. To lepszy sposób na ich rozciąganie
niż ten powszechnie znany, kiedy to kładzie się nogę na krześle albo na innym
przedmiocie. Sposób tu wymieniony wiąże się z mniejszym ryzykiem
przeciążenia. Użycie krzesła może doprowadzić do sytuacji, w której możesz
poddać tylną część uda zbyt dużej presji. Natomiast dzięki ręcznikowi masz
możliwość kontrolowania całego procesu i możesz przyjąć dokładnie taką
pozycję, jakiej potrzebują Twoje mięśnie. Po rozciągnięciu tylnych części uda w
obu nogach możesz rozciągnąć mięśnie pośladków, w dalszym ciągu
wykorzystując ręcznik — zegnij kolano w większym stopniu i dociągnij nogę
bardziej, tak by kolano znalazło się w okolicy klatki piersiowej.

Rozciąganie łydki

 Rozciąganie ścięgna Achillesa

Rozciąganie dolnej części pleców

 Rozciąganie tylnej strony uda

Rozciąganie dolnej części pleców. Kucnij. Pamiętaj, żeby wygiąć dolną część
pleców, a rozluźnić ich pozostałą część i kark. Skłoń głowę tak, by opadała na
pierś. Zazwyczaj pięty powinny dotykać podłoża, co zapewni ścięgnom
Achillesa kolejną porcję rozciągania. Jeżeli jednak jesteś tak sztywny jak ja,
pięty będą oderwane od podłoża; co drugą sesję przytrzymaj się jakiegoś słupa
albo klamki i porozciągaj się z piętami spoczywającymi na ziemi.

ĆWICZENIA WZMACNIAJĄCE

Podczas biegu mięśnie z tyłu nóg nabierają siły, natomiast te z przodu po prostu
mają darmową podróż. Bieganie, z wyjątkiem ostrego sprintu, nie rozwija
właściwie tych przednich mięśni, więc pojawia się nierównowaga siły między
tylną a przednią stroną nogi.

Przednie mięśnie pomagają zrównoważyć tylne. Kiedy są słabe, siła tylnych

mięśni je przerasta, co prowadzi do problemów z kolanami, goleniami i dolną
częścią pleców. Rozciąganie zredukuje przykurcze tylnych mięśni, ale aby
zapewnić równowagę, potrzebny jest program regularnych ćwiczeń
wzmacniających dla przednich mięśni, który pomoże zadbać o ich formę.

Jestem przekonany, że regularne rozciąganie i ćwiczenia wzmacniające

pomagają biegaczowi wypracować ciało, które jest dobrze zestrojone. Tak jak w
przypadku rozciągania, nie trzeba na to wiele czasu; powinieneś być tylko
zdyscyplinowany. Poniżej przedstawiam cztery najlepsze ćwiczenia
wzmacniające dla biegaczy. Następnie pokażę trzy potencjalnie szkodliwe
ćwiczenia, które mimo to są często zalecane biegaczom. A na koniec będziesz
mógł przeczytać o trzech stosowanych przeze mnie co tydzień ćwiczeniach
trenujących mięśnie posturalne.

Cztery ćwiczenia wzmacniające dla biegaczy

Aby wykonywać te ćwiczenia wzmacniające, nie potrzebujesz zapisywać się na

siłownię ani przekształcać w nią własnej piwnicy. Można je wykonać całkowicie
bez pomocy ciężarków, a zajmują jedynie 5 minut. Tak jak w przypadku
rozciągania, również te ćwiczenia należy wykonywać 2-3 razy na tydzień, aby
uzyskać najlepsze efekty.

Silniejsze mięśnie czworogłowe — unoszenie wyprostowanej nogi

Kiedy mięśnie czworogłowe (z przodu uda) nie są wystarczająco silne, mogą się
pojawić problemy z kolanami. Silne mięśnie czworogłowe podtrzymują ciężar
ciała i pełnią funkcję amortyzacyjną podczas lądowania. Utrzymują także rzepkę
na swoim miejscu.

Usiądź na stole, ławce albo krześle. Podnieś do góry jedną nogę wyprostowaną
w kolanie. Zacznij od 5 - 10 takich dźwignięć na każdą nogę i zwiększaj ich
liczbę o 2 - 3 na tydzień, aż będziesz w stanie zrobić 40-50. Wtedy możesz
dodać jakieś obciążniki, jeśli chcesz. Pamiętaj, nie zginaj kolana.

Silniejsze mięśnie piszczelowe — unoszenie stopy

Bolesność przyśrodkowych części piszczeli (shin splints) jest efektem zbyt

nagłego zwiększenia kilometrażu, biegania po twardej nawierzchni albo z górki
lub też zmiany butów na nowe (zob. s. 220 - 223, żeby zapoznać się ze
szczegółowym opisem tych problemów). Jeśli nie miałeś takich problemów,
masz szczęście. Jeśli miałeś, oto ćwiczenie, które wzmocni połączenie mięśnia
piszczelowego przedniego z piszczelą.

Usiądź na stole albo taborecie i zawieś na stopie wiadro, starą torebkę albo
ciężarki. Zacznij od obciążenia o wadze 0,5 kilograma. Unieś stopę do góry 5-10
razy dwufazowym ruchem:

• prosto do góry i prosto w dół,

• do góry i do wewnątrz.

Pamiętaj, żeby unosić tylko stopę. Nie próbuj podnosić całej nogi, jak w
poprzednim ćwiczeniu.

Stopniowo zwiększaj liczbę uniesień do 30 - 50 albo zwiększ obciążenie do 1,5-

2 kilogramów. Jeżeli jesteś jednym z nielicznych biegaczy, którzy stawiają stopę
na zewnętrznej stronie (supinacja), możesz wzmocnić małe zewnętrzne mięśnie,
podnosząc stopę do góry i na zewnątrz. Pomoże Ci to zapobiec zwichnięciu
kostki.

Uwaga: Alternatywą dla unoszenia stopy jest „kaczy chód”. Pochodź przez
kilkanaście sekund na piętach. Co drugi dzień możesz dodawać kolejne 3-6
sekund, aż będziesz w stanie tak chodzić przez około 40 - 60 sekund. Nie rób
tego (ani nie uprawiaj marszu lub biegu na bosaka), jeśli masz uraz powięzi
podeszwy.

Unoszenie wyprostowanej nogi, w dole

 Unoszenie wyprostowanej nogi, w górze

Unoszenie stopy prosto do góry i prosto w dół

Unoszenie stopy do góry i do wewnątrz

Ćwiczenia wzmacniające mięśnie posturalne

Przekonałem się, że zupełne minimum treningu wzmacniającego może sprawić,

iż mięśnie odpowiedzialne za postawę ciała będą mocne i zrównoważone.
Mięśnie te utrzymują górną część ciała w rozluźnionej, ale wyprostowanej
pozycji. Kiedy się je zaniedba, powoli słabną. Z biegiem czasu ludzie zaczynają
się trochę bardziej pochylać do przodu i garbić. U biegaczy takie zmiany
zachodzą szybciej. Podczas długich albo ciężkich biegów zawodnicy ze słabymi
mięśniami posturalnymi szybciej tracą formę, ich tempo spada, a czas potrzebny
na odbudowę ulega wydłużeniu. Pochylenie górnej części ciała powoduje
również obniżenie efektywności oddychania, co redukuje absorpcję tlenu. Pod
koniec lat 80. zacząłem od około dziesięciu ćwiczeń, ograniczając je następnie
przez stopniową selekcję do dwóch, które przedstawiam poniżej. Brzuszki
wzmacniają przód ciała, a bieg w miejscu z ciężarkami dodaje sił mięśniom
dolnej i górnej części pleców, barków i karku. Jeżeli chciałbyś mieć muskuły do
pokazania na plaży, to nie to jest odpowiedni program!

Bieg w miejscu z ciężarkami

To ćwiczenie wykonuje się w pozycji stojącej, z nogami rozstawionymi mniej

więcej na szerokość ramion. Możesz trochę poeksperymentować z ruchami, ale
nie rób niczego, co mogłoby być niebezpieczne dla Twoich pleców. Kiedy
używasz ciężarków trzymanych w rękach, zawsze bezpieczniej jest trzymać je
blisko ciała.

1. Stań prosto, rozluźniony i ze stopami rozstawionymi mniej więcej na

szerokość ramion albo bliżej, jeśli rozstawienie na szerokość ramion nie wydaje
się wygodne.

2. Chwyć ciężarki w obie ręce, wybierając obciążenie, które będzie dla Ciebie
małym wyzwaniem, ale nie będziesz musiał z nim walczyć.

3. Zacznij poruszać rękami w taki sam sposób, jak wtedy, kiedy biegniesz,
trzymając je blisko ciała.

4. Zaczynając od dwóch albo trzech powtórzeń, zwiększaj tę liczbę o jedno

powtórzenie co sesję, aż będziesz ich wykonywał dziesięć.
Aby uzyskać efekty, powinieneś robić to dwa albo trzy razy tygodniowo. Ja sam
wykonuję to ćwiczenie kilka razy po dziesięć powtórzeń w ciągu dnia trzy razy
w tygodniu.

Brzuszek

Połóż się na plecach z nogami ugiętymi w kolanach

Podnieś głowę na wysokość 25 - 30 cm

Mocniejszy brzuch — brzuszki

Problemów z dolną częścią pleców często można uniknąć dzięki mocnym

mięśniom brzucha, które będą kontrolowały oddziaływanie pleców oraz przejmą
obciążenie z kręgosłupa i licznych w tym rejonie zakończeń nerwowych.

Połóż się na plecach z nogami ugiętymi w kolanach. Dotykając podłogi całą

powierzchnią stóp, unieś lekko ramiona i górną część ciała (na wysokość 5-10
cm). Powoli opuść ją w dół, aż prawie ponownie dotkniesz podłogi, a następnie
powtórz całość. Ograniczenie ruchów do tak krótkiego dystansu zapewni Ci
maksymalne wzmocnienie różnych mięśni brzucha. Uniesienie się wyżej nie
przyczyni się do lepszego rozwoju tych mięśni, a może prowadzić do
problemów z plecami. Nie podrywaj się gwałtownie, ponieważ nie spowoduje to
zaangażowania mięśni brzucha; poruszaj się powoli. Skrzyżuj ręce na piersi,
żeby sobie nimi nie pomagać.

Przez całe lata nie potrafiłem zrobić tego ćwiczenia, nie zahaczywszy o coś stóp.
Ponaglany przez Barbarę, próbowałem co wieczór kilka razy wykonać to
ćwiczenie bez takiej pomocy i początkowo nie mogłem oderwać się od podłogi.
Ale regularne wysiłki wreszcie się opłaciły i po mniej więcej miesiącu mogłem
wykonać mój pierwszy brzuszek bez pomocy. Obecnie robię je przez kilka dni w
tygodniu.

Siła stóp — zaciskanie palców u nóg

To niezwykłe ćwiczenie pozwalające zredukować i wyeliminować bóle stóp i

problemy z podbiciem. Bóle stóp pojawiające się rano (i zanikające po
rozgrzewce) są często efektem słabości mięśni stóp. Bieganie ich nie wzmacnia.
Bardziej poważnym problemem jest zapalenie powięzi podeszwowej, które
powstaje, kiedy uderzenia o ziemię i ciężar Twojego ciała powodują
naciągnięcie silnych więzadeł biegnących od pięty do poduszek palców.
Zaciskanie palców wzmacnia mięśnie podtrzymujące te więzadła, co sprawia, że
stopa może się odbić z większą siłą i lepiej utrzymuje ciężar ciała. Wydaje się
również, że ćwiczenie to rozciąga ścięgno pode-szwowe i równoważy
oddziaływanie mięśni naprężających ścięgna w wierzchniej części stopy.

Wypręż palce w przód, a następnie na 7 - 10 sekund bardzo mocno zaciśnij

mięśnie. Rozluźnij je. Powtarzaj to 5 - 10 razy dziennie przez cały dzień. Nie
bądź zaskoczony, jeśli mięśnie będą reagowały na to ćwiczenie skurczem —
będzie to świadczyć o tym, że są słabe albo zmęczone i trzeba nad nimi
popracować.

Wypręż palce


Zaciśnij

OSTRZEŻENIE:

Te ćwiczenia mogą być szkodliwe

Rozciąganie na krześle. Ta popularna forma rozciągania prowadzi do zbyt

dużego nacisku na mięśnie tylnej części uda i była już przyczyną wielu
przeciążeń. Rozciąganie tych mięśni za pomocą ręcznika (s. 160 - 161) daje taki
sam rezultat przy mniejszym ryzyku.

Świeca z opuszczaniem nóg za głową. Kiedy przenosisz stopy i nogi ponad

swoim ciałem, grawitacja może spowodować, że zostaniesz popchnięty za
daleko, przez co kark i kręgosłup zostaną poddane zbyt dużej presji. Możesz
robić to ćwiczenie latami i nie napotykać żadnych problemów, ale jest ono
ryzykowne. Opisane wcześniej rozciąganie dolnej części pleców działa na
mięśnie w łagodny sposób i nie niesie ze sobą ryzyka ich przeciążenia.
Wyprosty nóg w kolanach. Wykonuje się je zazwyczaj na ławce do wyciskania.
Podnosisz nogę z ciężarkiem z pozycji zgięcia o kącie 90 stopni do pozycji
całkiem wyprostowanej. Ćwiczenie to wzmacnia mięsień czworogłowy równie
dobrze jak unoszenie wyprostowanej nogi, ale może pogłębiać problemy z
kolanami. Nie warto ryzykować. Unoszenie wyprostowanej nogi wzmacnia te
same mięśnie bez ryzyka urazu.

TRENING UZUPEŁNIAJĄCY

Ponieważ bieganie zapewnia Ci świetną podstawę kondycyjną, kilka minut

innych ćwiczeń tygodniowo wystarczy, żeby uzyskać liczne korzyści. Na
przykład kilka minut w tygodniu poświęconych na podnoszenie ciężarów
wzmocni mięśnie odpowiedzialne za postawę ciała i może skorygować
mechaniczne zaburzenia równowagi. Dłuższe i łatwiejsze ćwiczenia na maszynie
wspinaczkowej (versa climber) albo na ergometrze wioślarskim sprzyjają
spalaniu tkanki tłuszczowej. Ci, którzy dochodzą do wniosku, że samo bieganie
im nie wystarcza, często przechodzą do zajęć multidyscyplinar-nych, takich jak
triatlon. Trening uzupełniający zapewnia starszym biegaczom porcję ruchu,
jakiego potrzebują podczas „wolnych” dni, a nie obciąża stawów nóg i stóp.

Mam nadzieję, że nie nabawisz się urazów. Jeśli jednak do tego dojdzie, to jest
szansa, że nie stracisz kondycji — dzięki ukierunkowanemu treningowi
uzupełniającemu. Mary Decker Slaney ustanowiła rekord Stanów
Zjednoczonych kilka dni po kilkutygodniowej przerwie, w trakcie której w ogóle
nie biegała, a dodatkowo przeszła operację. Zdołała utrzymać formę dzięki
symulacji swoich treningów biegowych w basenie. Znam dziesiątki biegaczy,
którzy powrócili do biegania szybkich maratonów (z czasem nawet poniżej 3
godzin), ponieważ w trakcie swojej trwającej 3-8 tygodni przerwy od biegów
trenowali intensywnie bieganie w basenie.

Najlepsze ćwiczenia uzupełniające to te, które są ukierunkowane na realizację

Twojego celu. Podnoszenie ciężarów rozwija siłę. Ćwiczenia na spalanie tkanki
tłuszczowej zwiększają ciepłotę ciała i można je kontynuować przez 45 minut
albo dłużej. Triatloniści trenują pływanie i jazdę na rowerze, a biegacze mogą
skorzystać na bieganiu w wodzie i na treningu na maszynach do ćwiczeń
wytrzymałościowych. Muszą lubić te ćwiczenia albo nauczyć się lubić
następujące po nich uczucie rozpalenia. Nawet najlepsze ćwiczenia nic Ci nie
pomogą, jeśli nie będziesz ich wykonywał — a nie zajmiesz się nimi, jeśli ich
nie znosisz.

Maszyny treningowe spalające tkankę tłuszczową

1. Maszyny symulujące bieg na nartach.

2. Steppery i schody ruchome.

3. Ergometry wioślarskie.

4. Trenażery eliptyczne (orbitreki).

Łagodne podjęcie nowych ćwiczeń

• Pierwszego dnia rozpocznij od 5 lekkich minut, odpocznij przez 20 - 30 minut i

znowu poćwicz przez 5 minut.

• Możesz zacząć od dwóch lub trzech różnych ćwiczeń, stosując je na przemian i

stopniowo wydłużając sesję do jednej godziny. Aby zagwarantować sobie
najlepsze rezultaty na maratonie, lepiej jest stosować jednostajne, powolne
tempo zamiast nagłych, szybkich zrywów o dużej intensywności, pasujących do
biegu na 5 km.
• W trakcie kolejnych sesji wydłużaj każdy z dwóch segmentów o 3 - 5 minut.

• Zwiększaj natężenie treningów, aż osiągniesz taki sam czas trwania i taką samą
intensywność ćwiczeń, jaką stosowałbyś, trenując w tym czasie bieganie.

Plan treningu mieszanego dla triatlonistów (dwa treningi dziennie)

Pon Wt* Śr* Czw* Pt Sob Nd

Relaksacyjne Szybkie Lekkie kolarstwo

Szybkie pływanie Długie pływanie Długi Długie
kolarstwo kolarstwo lub wolne

Bieg Relaksacyjne Lekkie kolarstwo

Szybki bieg Bieg relaksacyjny bieg kolarstwo
relaksacyjny kolarstwo lub wolne

* oznacza dni, kiedy powinieneś symulować warunki zawodów, ćwicząc szybkie zmiany pomiędzy dyscyplinami

• Jeśli chcesz, początkowo ćwicz codziennie, zwiększając stopniowo długość

treningu aż do dwóch 30-minutowych sesji. Wtedy możesz zacząć łączyć
ćwiczenia w jedną sesję treningową co drugi dzień. W dniach pomiędzy możesz
stosować inny plan treningowy (np. obejrzyj powyższy rozkład zajęć).

• W trakcie poszczególnych ćwiczeń albo w toku całej sesji nigdy nie eksploatuj
mięśni w stopniu powodującym ich zmęczenie albo utratę siły.

Jeśli doznałeś kontuzji, nie wykonuj żadnych ćwiczeń, które mogłyby pogłębić
ten uraz. Planuj swój trening uzupełniający w ten sposób, by odzwierciedlał
intensywność i czas trwania przewidzianego przez Twój rozkład na dany dzień
biegu. Jeśli na przykład rozkład przewiduje na dany dzień bieg
długodystansowy, oszacuj, jak dużo czasu zajęłoby Ci przebiegnięcie jego trasy,
i przeznacz ten czas na bieganie w wodzie, ćwiczenia na maszynie do biegów
narciarskich itd. Kiedy wykonujesz ćwiczenia alternatywne, spróbuj zachować
mniej więcej taki sam poziom wysiłku, jaki podejmowałbyś w trakcie biegu.

Bieganie w wodzie

Korzyści

• Ponieważ nogi muszą odnaleźć w wodzie taką trajektorię ruchów, która jest
najefektywniejsza z punktu widzenia mechaniki, wszelkie zbędne ruchy stóp i
nóg zostaną po jakimś czasie zredukowane albo wyeliminowane.

• Opór wody wzmacnia te mięśnie, które mogą zapewnić wsparcie głównym

mięśniom wykorzystywanym w biegu. Dzięki naprzemiennemu włączaniu ruch i
wyłączaniu z niego głównych mięśni zachowają one na dłużej swoją
wytrzymałość. Także mniejsze mięśnie rezerwowe będą w stanie napędzać Cię
jeszcze przez jakiś czas, jeśli nadużyjesz głównych mięśni lub będziesz ich
potrzebował, by przebiec ostatnich kilka kilometrów maratonu.

• Otrzymujesz świetny trening wydolnościo-wy układu krążenia bez obciążania

stawów. Ponieważ nie wykorzystujesz głównych mięśni biegowych, masz czas
na zaleczenie większości urazów.

Techniki

Ruch biegu maratońskiego

Biegając w wodzie, zachowaj taką samą postawę, jaką utrzymywałbyś, biegając

z pełną wydajnością na lądzie. Ciało powinno być wyprostowane, ale nie
usztywnione. Możesz lekko wychylać się do przodu, ale nie za daleko. Idealna
forma ruchu powinna być płynna, z dużą częstotliwością ruchów nóg. Skup się
na odnajdywaniu w wodzie najbardziej efektywnego ruchu. Zdołasz w ten
sposób zredukować mechaniczne zakłócenia wydajności i wprawisz się w
efektywnym poruszaniu się na stałym lądzie.

• Nie podnoś kolan zbyt wysoko.

• Wyrzucaj do przodu stopy i podudzia.

• Cała noga cofa się następnie za resztę ciała, lekko ugięta w kolanie.

• Noga z tyłu zgina się pod kątem prostym, a następnie wraca do przodu.

• Ręce mogą poruszać się po różnych trajektoriach, podobnie jak podczas

zwykłego biegania. Nie przesadzaj z ruchami rąk.

Ruch biegu na nartach

To ćwiczenie siłowe powinno być wykonywane w krótkich sesjach trwających
od 10 sekund do jednej minuty. Wplatając te odcinki w bieg naśladujący ruch
stosowany w maratonie, wzmocnisz mięśnie czworogłowe (z przodu uda),
mięśnie tylnej strony uda, mięśnie pośladków, zginacze bioder i dolną część
pleców.

• Nogi są niemal całkiem wyprostowane.

• Zakres ruchów jest o około 20% większy niż w przypadku ruchu

maratońskiego.

• Poruszaj nogami w wodzie za pomocą ruchu nożycowego.

Każdą sesję ćwiczeniową rozpocznij od małego zakresu ruchu i stopniowo go

zwiększaj. Po jakimś czasie zwiększ zarówno zakres ruchów, jak i ich szybkość,
ale ostrożnie. Pamiętaj, że rozwijasz siłę, a nie wydolność beztlenową. Nigdy nie
doprowadzaj ruchu do punktu, w którym czujesz, że osiągnąłeś już swoje
mechaniczne granice. Nie trenuj też aż do utraty tchu.

Ruch sprinterski

Osobom, które ćwiczyły szybkość, a nie chcą podczas programu treningowego

ryzykować urazu, ruch sprinterski daje możliwość zachowania dobrej formy
szybkościowej bez ryzyka przeciążania stawów albo złapania związanej z
treningiem interwałowym kontuzji.

• Skróć swoje ruchy maratońskie o mniej więcej połowę.

• Nogi i stopy utrzymuj bezpośrednio pod sobą.

• Zwiększ częstotliwość ruchów nóg, tak by była mniej więcej dwa razy większa
niż podczas ruchu maratońskiego.

Nie powinien to być prawdziwy sprint (na pełnej prędkości) — powinieneś

poruszać się w tempie, które byłbyś w stanie utrzymywać przez 1-2 minuty.
Przez całą drugą połowę tych ćwiczeń będziesz dyszał i sapał, ponieważ jest to
trening beztlenowy. Każdy segment tych ćwiczeń zaczynaj od stopniowego
zwiększania częstotliwości ruchów nóg. Mały zakres ruchów wykonywanych
bezpośrednio pod sobą spowoduje, że Twoje barki i głowa będą wychylać się
nieco nad powierzchnię wody. Aby nadążyć za ruchem nóg, ręce również
powinny wykonywać skróconą wersję ruchu maratońskiego.

Środki ostrożności

• Pamiętaj, żeby zakres ruchów wykonywanych podczas biegu w wodzie mieścił

się w zakresie mechanicznej wydolności.

• Jeśli masz kontuzję, skonsultuj się z lekarzem, żeby mieć pewność, że nie
przyczynisz się do pogłębienia urazu.

• Nie przetrenuj się. Samo wykonywanie efektywnych ruchów związanych z

bieganiem w wodzie wystarczy, by zapewnić Ci korzyści. Nie ma potrzeby
dociskać.

Trening siłowy

Nie wierzę, że biegi długodystansowe wymagają jakichkolwiek ćwiczeń

siłowych. Jeśli masz co do tego jakieś wątpliwości, przyjrzyj się cienkim jak
wykałaczka kończynom zwycięzców głównych maratonów. Jest oczywiste, że
nie spędzają oni czasu na siłowni. Najważniejszą zasadą fizyczną mającą
zastosowanie w bieganiu jest, moim zdaniem, inercja. Bieganie jest łatwiejsze i
sprawia większą przyjemność, kiedy angażujemy niewielką ilość energii w
rozpoczęcie biegu, a następnie tak dostrajamy nasze ruchy, by wykorzystać
własny pęd.

Mimo to polecam kilka ćwiczeń siłowych, które pomogą Ci w

długoterminowym utrzymaniu właściwej postury. Silne i równomiernie
rozwinięte mięśnie odpowiedzialne za postawę ciała pomogą Ci pozostać
wyprostowanym, kiedy jesteś zmęczony, i poprawią Twoje oddychanie oraz
zaopatrzenie w tlen, co umożliwi Ci zachowanie potrzebnych do biegu sił i
wydolności. Doszedłem do tego po tym, kiedy w połowie lat 80. moje ręce i
barki zaczęły się podczas długich biegów robić coraz bardziej zmęczone.
Wykonując zaprezentowane poniżej ćwiczenia, zupełnie wyeliminowałem ten
typ zmęczenia — nawet w trakcie maratonów.

Siła nóg

Najwydajniejszym sposobem na wzmocnienie nóg jest regularny trening

podbiegowy (zob. s. 45 - 46). Podbieg pod wzniesienie zmusza mięśnie nóg do
pracy przeciwko naturalnemu oporowi. Wykonując „sztuczne” ćwiczenia przy
użyciu ciężarków, możesz naruszyć naturalną równowagę, jaka wykształciła się
między poszczególnymi grupami mięśni. To z kolei może prowadzić do urazów.
Jeśli chcesz rozwinąć siłę, skonsultuj się ze specjalistą w tej dziedzinie.
Ćwiczenia, które tu polecam, sprawdziły się podczas mojej kariery biegacza.

Ćwiczenia siłowe pomagające w utrzymywaniu właściwej postawy ciała

Przekonałem się, że minimalny trening siłowy może utrzymać mięśnie

posturalne w dobrej i zrównoważonej formie. Rozpocząłem pod koniec lat 80.
od około dziesięciu ćwiczeń, a potem stopniowo zredukowałem je do dwóch,
które opisuję poniżej. Brzuszki wzmacniają przód ciała, a bieg w miejscu z
ciężarkami wzmacnia mięśnie dolnej i górnej części pleców oraz ramion i
karku. Jeśli chciałbyś mieć mięśnie do pokazania na plaży, to nie jest to
odpowiedni program!

Brzuszki

Są to skłony w pozycji siedzącej, o znacznie ograniczonym zakresie ruchów.

Trzymając ciało blisko podłoża i używając mięśni bez przerwy przez całą serię,
możesz sobie zapewnić solidny trening siłowy w krótkim czasie. Ćwiczenie to
trenuje górne mięśnie brzucha (“kaloryfer”).

1. Połóż się na macie (lub kocu) na plecach ze zgiętymi kolanami.

2. Unieś nieznacznie górną część tułowia; dolna część pleców powinna w

dalszym ciągu dotykać podłogi. Podnoś się i opuszczaj nie więcej niż około 8-10
centymetrów — powtarzaj to, aż mięśnie odczują zmęczenie.

Nie przeciągaj tego ćwiczenia aż do momentu, kiedy mięśnie odmówią

posłuszeństwa.

Bieg w miejscu z ciężarkami

Ćwiczenie to wykonuje się w pozycji stojącej, z nogami rozstawionymi mniej

więcej na szerokość barków. Możesz trochę poeksperymentować z ruchami, ale
nie rób niczego, co mogłoby być niebezpieczne dla Twoich pleców. Jeśli
używasz ciężarków trzymanych w rękach, zawsze bezpieczniej jest trzymać je
blisko ciała.

1. Stań wyprostowany i rozluźniony, ze stopami rozstawionymi mniej więcej na

szerokość ramion albo wężej, jeśli ustawienie na szerokość ramion jest
niekomfortowe.

2. W każdej ręce trzymaj ciężarek o wadze, która zmusi Cię do pewnego

wysiłku, ale nie do walki.

3. Poruszaj rękami w taki sposób jak w trakcie biegu, trzymając je blisko ciała.

4. Zaczynając od dwóch albo trzech powtórzeń, zwiększaj ich liczbę o jedno na

sesję, aż doj dziesz do dziesięciu.

Aby osiągnąć efekty, powinieneś wykonywać te ćwiczenia dwa albo trzy razy
tygodniowo. Ja sam wykonuję kilka powtórzeń po dziesięć razy na przestrzeni
całego dnia przez pierwsze trzy dni tygodnia.


15.MOTYWACJA
JAK BIEGAĆ SZYBCIEJ BEZ TRENINGU

BYŁO SŁONECZNE, JASNE POPOŁUDNIE, kiedy na stadionie olimpijskim

w Monachium najlepsi na świecie biegacze na 800 metrów ustawili się na linii
startu. Na dźwięk wystrzału ruszyli do przodu, walcząc o pozycje i strategiczną
przewagę, ale mój przyjaciel Dave Wottle wysilał się, żeby pozostać w tyle
stawki z najwolniejszymi zawodnikami. Kiedy biegacze rozpoczęli ostatni
zakręt, Dave był zablokowany z tyłu. Chociaż nasi komentatorzy nazywali jego
wysiłki niefortunną strategią, która uniemożliwi mu zdobycie medalu,
widziałem, że j edna z ostatnich pozycj i w biegu jest w jego przypadku
szczęśliwa.

Podczas eliminacji olimpijskich w 1972 roku Dave pokonał najlepszych

amerykańskich biegaczy na 800 metrów, wliczając w to pochodzącego z Kansas
Jima Ryuna. Jednak w trakcie podróży do Norwegii na przygotowania do startu
na olimpiadzie Dave skarżył się na problemy z kolanem, które nie chciały
ustąpić. Po kilku frustrujących sesjach szybkościowych, które musiał szybko
zakończyć, postanowił zrobić sobie 2-3 tygodnie wolnego, by mieć czas na
zaleczenie urazu.

Któregoś dnia, kiedy mój kolega z pokoju Doug Brown i ja rozpoczynaliśmy

lekki bieg przez las, zobaczyliśmy Wottlea tryskającego optymizmem i
gotowego na nowo podjąć ciężkie treningi, jak zaczynał właśnie swój pierwszy
bieg po przerwie. Ale kiedy wróciliśmy z naszego krótkiego biegu,
zobaczyliśmy Davea kulejącego, we łzach. Odpoczynek zupełnie nie pomógł
jego kolanu. Był przekonany, że jego kariera jest skończona, i to w momencie,
kiedy zbliżał się do szczytu formy.

Trenerzy i szkoleniowcy chcieli zastąpić go zdrowym zawodnikiem, ale Wottle

nie zgodził się, żeby ktoś inny odebrał mu jego życiowy cel, jakim był start na
olimpiadzie. Trenował wtedy, kiedy kolano mu na to pozwalało. Do czasu, kiedy
dotarliśmy do Monachium na pierwsze eliminacje, Dave — choć osłabiony
długą przerwą — był w stanie pobiec na tyle dobrze, by wystartować w swoim
wyścigu.

W pierwszej rundzie kwalifikacji musiał walczyć o to, żeby utrzymać się na

końcu stawki. Kiedy na ostatni zakręt wbiegł na ostatnim miejscu, byliśmy
gotowi podbiec do niego i pogratulować mu odwagi, że wytrwał w biegu ze
sportowcami będącymi obecnie w dużo lepszej formie od niego. Jednak jakimś
sposobem udało mu się przedrzeć przez tłum zawodników i zakończył bieg na
trzeciej pozycji, kwalifikując się do kolejnej rundy. W taki sam sposób pobiegł
jeszcze w dwóch kolejnych rundach, walcząc o utrzymanie kontaktu z grupą, by
następnie wywalczyć ostatnią pozycję dającą awans. Byliśmy zdumieni: Wottle
zakwalifikował się do finału na 800 metrów!

W finale po przebiegnięciu połowy dystansu Dave zajmował ostatnie miejsce i

miał dużą stratę w stosunku do grupy, a do pokonania pozostawało już tylko
jedno okrążenie. Podczas gdy sprawozdawcy nadający w 24 językach skupili się
na zawodnikach prowadzących w tym wyścigu, celem Wottlea było dogonienie
przedostatniego zawodnika, którego nie udało mu się dopaść aż do wejścia w
ostatni zakręt trasy.

I wtedy coś się stało. W najcięższym momencie wyścigu, kiedy wszyscy

pozostali zawodnicy zwalniali na skutek przesadnie ambitnego tempa
startowego, Dave był zdeterminowany i postanowił się nie poddawać, mimo że
jego niedotrenowane mięśnie przepełniały produkty uboczne ogromnego
wysiłku. Jego organizm osiągnął granice swoich możliwości, ale umysł napędzał
go do dalszego biegu. Wcisnął się między dwóch biegaczy, szybko odskoczył na
zewnątrz, a następnie do środka i mknął do przodu niesiony nadzieją wyrwania
się z ostatniego miejsca. Na ostatnich metrach przed metą w linii biegnących na
przedzie zawodników pojawiła się niewielka szczelina — Dave przecisnął się
przez nią, rzucił się jeszcze w ostatnim momencie do przodu i przerwał końcową
wstęgę!

Dave Wottle został medalistą olimpijskim, ponieważ przez trening mentalny

nauczył się wykorzystywać swój potencjał na takim poziomie, na jakim
znajdował się tamtego dnia. Każdy z nas może wykorzystać ten sam typ
wewnętrznej siły, by w „zły” dzień wyjść na zewnątrz, by przeć naprzód i by
sięgnąć po tę niewykorzystaną moc.

Historia Davea pokazuje, że kiedy ciało i umysł pracują razem, można odnaleźć
wewnętrzne zasoby, by osiągnąć wszystko, co realne, a także pewne cele, które
wykraczają poza realność. Na pewno będziesz dzięki temu szczęśliwszym i
bardziej zmotywowanym biegaczem niż ten, kto wprawdzie biega szybciej, ale
brakuje mu integracji ciała z umysłem. Tak jak możliwe jest, by pracując
zespołowo, pokonać grupę wybitnych, ale niezsynchronizowanych ze sobą
jednostek, tak też Ty będziesz w stanie pokonać innych biegaczy, których
zdolności mogą ich bardziej predysponować do zwycięstw, ale nie będą potrafili
ich zaprząc do wspólnego, skoordynowanego wysiłku.

Ciało, umysł i duch łączą się we wspólnym działaniu tylko wtedy, kiedy
bieganie odbywa się również w Twoim wnętrzu. Większość z nas jest bliska
maksymalizacji swoich fizycznych zdolności, podczas gdy jednocześnie
używamy jedynie ułamka potencjału z dwóch pozostałych wymiarów. Bieganie
to jedno z nielicznych doświadczeń w życiu, w którym możemy w naturalny
sposób zrównoważyć wszystkie trzy aspekty — pozwala nam zrealizować nasz
unikalny potencjał w szybkości, dystansach i w życiu. Oto kilka technik
umożliwiających lepsze wykorzystanie mentalnych zdolności, w miarę jak
nauczymy się korzystać z nieograniczonego potencjału ludzkiego ducha.

Umysł jest podzielony. Zdolność umysłu do popychania ciała ku realizacji jego

potencjału jest ograniczona przez wewnętrzny konflikt. Logiczna część (lewa
półkula mózgu) nie komunikuje się z kreatywną (prawa półkula mózgu).
Główną misją części analitycznej jest sterowanie Tobą w stronę wygody i z dala
od stresu. Im więcej obciążeń generuje Twoje bieganie i inne dziedziny życia,
tym bardziej negatywne komunikaty będziesz odbierał od tej części: „Zwolnij”,
„Stop” albo, co gorsza, „Po co ja to robię?”. Jeżeli nie masz mentalnej strategii,
która pomogłaby Ci radzić sobie z tą lawiną niechęci, zaczniesz tracić wiarę w
swoją zdolność do realizacji własnego potencjału.

Kiedy osiągniesz równowagę między treningiem fizycznym i mentalnym, prawa

i lewa półkula mózgu będą mogły pracować zespołowo: lewa będzie
przewidywać problemy, podczas gdy prawa będzie poszukiwała zasobów i
rozwiązań. Da Ci to kontrolę nad własnym bieganiem zamiast ograniczania się
do reakcji na kolejne kryzysy. O ile potencjał Twojego ciała jest ograniczony, to
intuicyjne i kreatywne siły prawej półkuli mózgowej takie nie są. Półkula ta nie
tylko monitoruje nasze zdolności, ale i odnajduje zasoby, z których istnienia nie
zdawaliśmy sobie sprawy.
Pozostała część tego rozdziału jest poświęcona treningowi motywacyjnemu.
Nauczysz się zapobiegać problemom z motywacją dzięki technikom
pozwalającym zmienić zły dzień w dobry. W następnym rozdziale przyswoisz
sobie trzy techniki treningu mentalnego. Po pierwsze, mentalne ćwiczenia
przygotują Cię do zmierzenia się z wszelkimi wyzwaniami, jakie przed sobą
postawisz; mogą one być również stosowane w innych dziedzinach życia.
„Magiczne słowa” pozwalają Ci odwoływać się do przeszłych sukcesów w celu
kreowania przyszłych wyników. „Brudne sztuczki” prowadzą zaś do zaskakuj
ących i znaczących zmian w sferze motywacji.

Ten typ treningu nie wymaga wysiłku. Przeznaczenie na niego niewielkiej ilości
czasu w trakcie cotygodniowego biegu pozwoli Ci osiągnąć równowagę między
lewą i prawą półkulą mózgową, podczas gdy koordynujesz ze sobą ciało i umysł.
Gdy obie te części będą grać w jednym zespole, uwolnisz ducha, który może dać
Ci napęd do osiągania nieoczekiwanych efektów.

MOTYWACJA!

„Ciało leżące na kanapie pragnie tam pozostać. Ale kiedy już zostanie
wprawione w ruch... pragnie go kontynuować".

Każdemu zdarzają się dni słabej motywacji i okresy, gdy nie odnotowuje
żadnych postępów. Ten podrozdział ma Ci pomóc w przełamaniu tych kilku
ostatnich barier, kiedy trening idzie, jak należy, w kontynuowaniu biegu w te
dni, kiedy chciałbyś skrócić trasę, i w zwleczeniu się z łóżka oraz wyjściu na
zewnątrz w naprawdę złe dni.

Bieg przed siebie jest motywacją sam w sobie

Wielu biegaczy nie zaznaje wspaniałego efektu działania endorfin podczas

biegu, ponieważ zaczynają zbyt szybko i zużywają całość tych substancji
podczas biegania. Jeśli od początku będziesz sobie robił częste przerwy na
marsz, te uśmierzające ból, rozluźniające i poprawiające nastrój hormony
sprawią, że będziesz w stanie pobiec lepiej, niż byś się tego spodziewał. Nie
ograniczaj się do określonego tempa ani do określonych proporcji między
marszem a biegiem. Kiedy nie masz motywacji, zwolnij i rób sobie więcej
przerw na marsz.
W grę może wchodzić niski poziom cukru we krwi

Może się okazać, że jesteś tylko o połowę batona energetycznego od przypływu

motywacji. Jeśli czas Twojego treningu przypada na środek dnia albo później, a
czujesz się zmęczony i pozbawiony motywacji, powodem tej „depresji
treningowej” może być niski poziom cukru. Ponad dwugodzinne oczekiwanie na
zjedzenie jakiejś przekąski albo posiłku (pokarmy o wysokiej zawartości cukru
się nie liczą) tylko obniży Twoją koncentrację i motywację. Niski poziom cukru
znacząco obciąża Twój organizm, powodując, że lewa połowa mózgu zaczyna
wysyłać strumień takich komunikatów, jak na przykład: „Jutro będziesz czuł się
lepiej, zrób sobie wolne”, „Masz zbyt wiele do zrobienia”, „Kanapa na ciebie
czeka”. Energetyczna przekąska i woda lub kawa itp. na około godzinę przed
ćwiczeniami często mogą przegonić negatywne myśli i poderwać Cię z kanapy.

Zredukuj oczekiwany dyskomfort związany z bieganiem

Jeśli zaplanowałeś 6-kilometrowy bieg i doświadczasz nacisków ze strony lewej

półkuli, powiedz tej marudzie, że zamierzasz przebiec jedynie dwa albo trzy
kilometry, z czego większość przemaszerujesz. Większości postępujących w ten
sposób biegaczy udaje się ukończyć 6- albo nawet 8-kilometrowe biegi w
świetnym nastroju. Jeśli masz zaplanowany bieg, ale nie czujesz się na siłach,
żeby się za niego zabrać, namów siebie samego na obniżenie docelowego
wyniku czasowego albo na przebiegnięcie jedynie połowy trasy. Kiedy presja
ustępuje, większość biegaczy jest w stanie przebiec cały dystans, i to w
zaskakująco dobrym czasie.

Zaplanuj sobie misję i zapisz ją w kalendarzu

Jeśli to uczynisz, zyskasz większe prawdopodobieństwo tego, że utrzymasz

motywację nawet w gorące, duszne dni albo kiedy pada śnieg.

Pojawiający się w środku biegu kryzys motywacji jest prawie zawsze

rezultatem narzucenia sobie zbyt szybkiego tempa

Im większym obciążeniom się poddajesz, tym bardziej negatywne komunikaty

zaczniesz otrzymywać z lewej półkuli mózgu, co wywoła u Ciebie pragnienie
rezygnacji. Odpuść trochę, zrób sobie więcej przerw na marsz, a uda Ci się
uporać z większością z tych „ścian”. Jeżeli czujesz, że jest dla Ciebie zbyt
gorąco albo za duża wilgotność lub biegłeś zbyt szybko na początku albo w
środkowej części trasy, może być już za późno na cokolwiek innego niż
pokonanie pozostałej części dystansu marszem. Wyciągnij z tego naukę i
następnym razem odpuść wcześniej .

Zabierz ze sobą wysokoenergetyczną przekąskę

Zjedzenie ulubionej przekąski podnoszącej poziom cukru we krwi może

wyciągnąć Cię z motywacyjnego dołka. Każdy biegacz doświadcza
gwałtownego spadku poziomu cukru we krwi po pokonaniu około 19-24 km.
Jeśli masz niski poziom cukru już na początku, batony energetyczne i inne tego
typu środki mogą pomóc Ci podnieść poziom motywacji i zwiększyć radość z
biegania w ciągu kilku minut. Zawsze popijaj takie produkty wodą.

Sprawdź, czy nie masz problemów zdrowotnych

Zdarza się to niezwykle rzadko, ale bywa, że nie powinieneś przełamywać

odczuwanych barier. Jeśli masz albo podejrzewasz u siebie jakieś schorzenie —
złamanie zmęczeniowe, problemy krążeniowe, udar cieplny itd. — natychmiast
zaprzestań treningu i zgłoś się po pomoc. W rzeczywistości zdarza się to raz na
milion przypadków. Ale mimo że jest to mało prawdopodobne, zawsze lepiej się
upewnić, niż później żałować. Jeśli w grę wchodzą jakieś przyczyny, z powodu
których Twoje bóle i dolegliwości mogłyby prowadzić do znaczącego
zagrożenia zdrowia, lepiej szybko zrezygnować i porozmawiać z lekarzem.

Drugi poziom medycznego alarmu wiąże się z przetrenowaniem i kontuzjami.

Niektóre bóle i dolegliwości są wczesnymi sygnałami ostrzegającymi przed
urazami albo wyczerpaniem. Doświadczeni biegacze stają się bardzo wyczuleni
na sygnały ze swoich słabych punktów, takich jak kolana, ścięgna albo mięśnie
podatne na częstsze urazy. Wycofując się odpowiednio wcześnie albo robiąc
sobie dodatkowy dzień wolnego, możesz uniknąć tygodni lub miesięcy
późniejszej przerwy — spowodowanej nadmiernym forsowaniem się we
wczesnej fazie kontuzji.

Podczas bardzo ciężkich albo szybkich biegów

Prawie każdemu biegaczowi zdarza się przynajmniej raz na miesiąc jeden ciężki
bieg. Niezależnie od tego, czy spotka Cię to podczas okrążania bloku, czy w
trakcie biegu na 36 km lub w czasie sesji szybkościowej, oto moje sposoby na
kontynuowanie biegu:

1. Zwolnij i pozwól ciału oraz umysłowi odpocząć. Rób sobie w miarę potrzeby
więcej przerw na marsz, odpoczywaj dłużej między kolejnymi interwałami w
trakcie sesji szybkościowej, a powracając do biegu, wrzuć wolniejsze tempo niż
przedtem. Im wcześniej dokonasz takich poprawek, tym większe korzyści
wyniesiesz z tego treningu albo biegu — i tym szybciej się odbudujesz, zarówno
fizycznie, jak i mentalnie.

2. Podziel pozostający przed Tobą dystans na odcinki, które z pewnością dasz

radę pokonać. Rób sobie przerwę na marsz (albo na wolne „szuranie” nogami)
co 3 - 5 minut. Wiesz, że jesteś w stanie wytrwać przez kolejne trzy minuty,
prawda? Jeśli trzy minuty to za długo, niech to będzie minuta. Twój bieg albo
wyścig będzie serią takich odcinków, aż dobiegniesz do mety.

3. Wykorzystaj sposoby na zajęcie uwagi. Wyglądaj następnej skrzynki

pocztowej, nakazu zatrzymania, fast foodu, przystanku z wodą itd. i obiecaj
sobie, że wtedy zrobisz przerwę. Pamiętaj, żeby taki odcinek był wystarczaj ąco
krótki, tak byś mógł być pewny, że zdołasz go pokonać.

4. Podczas zawodów skoncentruj się na biegaczu oddalonym od Ciebie o dwie

osoby. Patrząc do przodu, możesz zdołać wyminąć osobę, która jest
bezpośrednio przed Tobą. Skup się na niej, zwracając uwagę na jej strój, nadruk
na ubraniu, kapelusz itd. Jeśli skupisz uwagę na szczegółach, zajmiesz tym
przynajmniej lewą półkulę mózgu, dzięki czemu nie będzie Ci dokuczała tak
mocno albo tak często. Kiedy tylko wyminiesz pierwszą osobę, skoncentruj się
na nowym celu oddalonym o dwie osoby. Przeczytaj w kolejnym rozdziale na
temat „brudnych sztuczek”, jakie możesz zastosować wobec lewej półkuli
mózgowej.

5. Używaj mantry. Istnieją rozmaite rodzaje słów i fraz, które mogą dokonać
czegoś więcej niż tylko odciągnięcia Twojej uwagi. Stosuj je i opracuj swoje
własne, żeby wprowadzić się w pozytywny trans. Zobacz sugerowane mantry
poniżej.

6. Nie poddawaj się. Pamiętaj o historii Davea Wottlea z początku tego

rozdziału. Jeśli na każdą myśl o rezygnacji zareagujesz z wewnętrzną
stanowczością i postanowieniem, że zamierzasz dobiec do końca, to Ci się to
uda! Samo pozytywne nastawienie może pomóc Ci przetrwać wiele trudnych
sytuacji.

Mantry motywacyjne (które można powtarzać raz po raz)

Mantry siły i osiągnięć odwołają do Twoich ukrytych zasobów, które pomogą

Ci utrzymać się w ruchu, kiedy jesteś zmęczony. Konkretne wybrane przez
Ciebie słowa pomogą Ci nawiązać podświadomą i intuicyjną łączność z
mięśniami i ze swoją wewnętrzną stanowczością. W miarę jak będziesz się uczył
wykorzystywać prawą półkulę mózgu, ukujesz frazy, które będą stale
odwoływały się do Twoich mentalnych i duchowych zasobów. Poniższe zdania
były stosowane w przypadku fizycznego albo mentalnego stresu, ale używaj ich
tylko jako podstawy. Najlepsze będą Twoje własne mantry, odwołujące się do
Twoich doświadczeń. Mantry nie tylko podtrzymują Cię na siłach, ale i
pomagają Ci zawalczyć o wyniki, w miarę jak sięgasz coraz głębiej do swoich
zasobów.

• Stopy — jesteście lekkie i szybkie, ruszajcie się.

• Moje nogi są silne.

• Moje serce lepiej pracuje.

• W mięśniach jest więcej krwi.

• Kwas mlekowy znika.

• Moje płuca dostają więcej tlenu.

• Jest we mnie siła, czuję ją. Czuję się dobrze — mam wszystko pod kontrolą.

• Czuję się dobrze — czuję się silny.

Mantry zajmujące uwagę zaczynają od zajęcia lewej półkuli Twojego mózgu,

żeby nie wysyłała Ci tak wielu negatywnych komunikatów. Powtarzając je wiele
razy, możesz zdołać przestawić się na prawą półkulę.

• Buduję dom, linię kolejową, budynek, półkę na książki itd.

• Czuję się silny jak lokomotywa, wąż strażacki, samochód wyścigowy, kolejka
górska itd.

• Ciekawe, jakiego rodzaju powieści pisze ta osoba przede mną?

• Jakiego rodzaju przestępstwo może knuć ta osoba na chodniku?

• Jakiego rodzaju film można by tu nakręcić?

• Spójrz na ten sklep, samochód, budynek, znak drogowy itd.

• Spójrz na tę osobę, włosy, strój, czapkę, wzór na podkoszulku itd.

Mantry wizji pomagają Ci poczuć, że zbliżasz się tam, gdzie chcesz dotrzeć.

• Widzę oznaczenie kolejnego kilometra.

• Czuję przyciąganie linii mety.

• Czuję, jak ciągną mnie do przodu biegacze przede mną.

• Czuję, że robię się coraz silniejszy.

• Przebijam się przez ścianę.

• Poruszam się w odpowiednim tempie, by zakończyć mocnym finiszem.

Zabawne mantry pobudzają Cię do śmiechu, który jest jedną z aktywności

prawej półkuli mózgu.

• Biegnę j ak błazen, balerina, piłkarz, ofiara.

• Unoszę się j ak kotwica, kłuj ę j ak gąbka.

• Gdzie ta skoczność, płynność?

Mantry techniki biegu pomagają Ci przestawić technikę biegu na bardziej

wydajną.

• Jeszcze jeden krok, jeszcze jeden krok.

• Jeszcze jeden blok, słup wysokiego napięcia, światła uliczne itd.

• Małe kroczki, małe kroczki.

• Jestem marionetką na lince.

• Stopy zostają nisko — stąpają lekko.

• Biegnę płynnie.

• Biegnę po lodzie.

Kreatywne mantry

• Mów mi szalone rzeczy, prawa półkulo mózgu.

• Unoszę się.

• Endorfiny, chodźcie do mnie.

• Bawię się tym.

• Czuję się kreatywny — robię poprawki.

Jeśli Twój cel nie jest już dla Ciebie motywujący

Realizując ponad 120 programów przygotowawczych do maratonu,

doświadczyłem licznych załamań motywacji. Z większości z nich się
podźwignąłem, ale w kilku przypadkach to mi się nie udało. Wypalenie i
wycofanie to mentalne kontuzje. Jeśli odpowiednio wcześnie odstąpisz i
dokonasz poprawek, możesz uniknąć w przyszłości poważnego wypalenia. Oto
kilka ulepszeń, które można wprowadzić w środku programu treningowego, jeśli
czujesz, że tracisz motywację:

1. Zredukuj kilometraż i ogranicz liczbę dni z bieganiem do trzech. Dużo

maszeruj.

2. Biegaj i maszeruj w ładnej okolicy, w miejscach, które naprawdę motywują

Cię do biegu.
3. Zaplanuj towarzyski bieg z przyjacielem albo z grupą znajomych. Powiedz
im, że potrzebujesz pomocy. Baw się dobrze, a po zakończeniu spotkajcie się
przy posiłku.

4. Umów się ze znajomymi na bieg tematyczny pod tytułem: trywialna gonitwa,

ulubiona postać, konkurs na najlepszy dowcip, konkurs na najgorszy dowcip,
konkurs na najlepszą pikantną historię.

5. Zrób wszystko, co konieczne, aby uczynić swój program bardziej

przyjemnym: nagrody po biegu, szczególne ubranie albo buty po bardzo długim
biegu itd.

6. Popraw swój docelowy start, tak żeby był bardziej motywujący. Zatrzymaj się
w szczególnym hotelu, spotkaj się tam ze znaj ornymi, umów się na wspólny
weekend z rodziną, rodzeństwem albo bliskim przyjacielem (na takich zawodach
jak np. oryginalna trasa maratonu w Grecji).

7. Czasami pomocne jest wybranie innej imprezy docelowej i wprowadzenie

odpowiednich do tego poprawek w swoim planie treningowym.


16.TRENING MENTALNY
ZANIM ZABIERZESZ SIĘ za jakieś wyzwanie, takie jak ambitny program
treningowy, maraton itd., czy nie byłoby wspaniale, gdybyś posiadał już
pewność siebie, jaką dałoby Ci dokonanie tego wcześniej — bez zmęczenia,
potu, bólu i dolegliwości? Dzięki wspaniałemu światu wizualizacji jest to
obecnie możliwe. Billy Mills zdobył olimpijskie złoto, wizualizując sobie swoje
zwycięstwo i nawet sobie nie uświadamiając, że to robi.

Zajmując się sportem podczas studiów, Billy nie zrealizował swojego potencjału
— rozdział jego życia poświęcony bieganiu nie został zamknięty. Kiedy korpus
piechoty morskiej dał mu ponowną szansę na spełnienie jego niezrealizowanego
marzenia, jakim było zakwalifikowanie się do amerykańskiej kadry olimpijskiej
po ukończeniu studiów, Mills zaciągnął się i został członkiem drużyny biegaczy
piechoty morskiej.

Billy prowadził regularną korespondencję z kolegą z college u, który trenował

razem z aktualnym rekordzistą świata Australijczykiem Ronem Clarkiem. Pod
koniec prawie każdego biegu Billy podkręcał tempo i wyobrażał sobie, jak mija
Clarkea i wpada na metę.

W roku 1964 nieoczekiwanie zakwalifikował się do amerykańskiej kadry

olimpijskiej w biegu na 10 km, pozostając jednak w cieniu ówczesnego słynnego
w całej Ameryce świetnego biegacza długodystansowego Jerryego Lindgrena.
Kapitan Billy Mills cieszył się na swój wyjazd do Tokio i z dumą nosił swój
olimpijski uniform. Kiedy rozległ się wystrzał startera, Mills ustawił się
pośrodku peletonu. Spodziewano się, że tam też zakończy ten bieg. Jednak w
miarę upływu czasu wielu czołowych sportowców pozostało w tyle, wliczając w
to Lindgrena. Mills biegł naprzód. Na ostatnim kilometrze był tak samo jak
wszyscy inni zaskoczony faktem, że znajdował się w grupie prowadzącej, w
której biegł również rekordzista świata Ron Clarke oraz Mohammed Gammoudi.

Kiedy trzej prowadzący zawodnicy weszli na pierwszy łuk ostatniego okrążenia,

Clarke został przez Millsa wypchnięty na zewnętrzną część łuku. Klepnął Millsa
w ramię, żeby ten go przepuścił (aby miał trochę miejsca na wyminięcie
prowadzącego biegacza), ale Mills ani drgnął. Wobec tego Clarke szybkim
zrywem odsunął go sobie z drogi. W tamtym momencie walka o złoto toczyła
się między Clarkiem i Gammoudim — Mills zajmował niedobrą pozycję, żeby
liczyć na zwycięstwo.

Odzyskał jednak równowagę, wyrównał krok i wrócił na wewnętrzny tor,

wyraźnie z tyłu za prowadzącymi zawodnikami. Jednak wychodząc z ostatniego
łuku, Billy zapomniał o tym, jak źle się czuje, i o tym, że został odepchnięty.
Zobaczył przed sobą tę samą wizję, którą miał przed oczami od lat podczas
każdego biegu: biegł przed nim Ron Clarke, a dalej widniała linia mety.

Jak butelka napoju gazowanego, którą wstrząśnięto, Mills skumulował ciśnienie

i eksplodował, mijając Gammoudiego i Clarkea, by wreszcie wpaść na metę.
Wewnętrzna siła kryła się w nim przez cały czas, ale Billy sam sobie wmówił, że
nie ma szans w rywalizacji. Codzienne mentalne próby tego finiszu sprawiły, że
jego końcowy sprint był działaniem odruchowym.

WIZUALIZACJA MENTALNA

Moc kryjąca się w wizualizacjach Billy ego opierała się na trzech elementach: 1)
temat wizualizacji był bardzo podobny do działania, jakiego potrzebował w
trakcie wyścigu, 2) spowodowało to połączenie ciała i umysłu, a przede
wszystkim 3) trenował to niemal każdego dnia, więc stało się to jego
automatyczną reakcją. Dzięki uprzedniemu mentalnemu wypróbowaniu
doświadczenia, którego chciałbyś zaznać, w wielu licznych wizualizacjach
znieczulasz się na stres związany z tym, co nieznane, i na spodziewany
dyskomfort. Oznacza to mniej komunikatów z lewej półkuli mózgu — ale dzieje
się tu coś więcej.

Twój trening oswoi Cię z wyzwaniami i problemami, przed którymi

prawdopodobnie staniesz w czasie oczekiwanej imprezy. Badanie
przeprowadzone na czołowych i trochę odstających od czołówki sportowcach
pokazały, że większość z tych pierwszych radzi sobie z problemami i dokonuje
nieustannych poprawek w swoim bieganiu. Natomiast większość sportowców z
drugiej grupy (którzy mieli właściwie taki sam potencjał fizyczny jak zawodnicy
z czołówki) tworzyła rozpraszający uwagę wizerunek, który oddzielał ich od
tego doświadczenia. Nie muszę Ci mówić, której grupie szło lepiej.
Najefektywniejszą strategią przeprowadzania wizualizacji przed zawodami jest
podejmowanie wszelkiego rodzaju wyzwań — nawet jeśli nie masz pojęcia o
tym, jak to zrobić. Kiedy lewa półkula mózgu rozważa każdy problem i
produkowane w związku z nim negatywne komunikaty, stajesz się znieczulony
na ten negatywny bełkot. Jednocześnie prawa półkula uruchamia swoje
intuicyjne moce, żeby spokojnie popracować nad rozwiązaniem. Postąpi w ten
sam sposób podczas docelowego wyścigu: pojawi się jakiś problem, a kilometr
albo dwa dalej będzie już rozwiązany. Prawa półkula pracuje 24 godziny na
dobę.

Lewa półkula nie musi rozumieć ani problemu, ani rozwiązania. Często nawet
nie zdaje sobie sprawy, że problem jest rozwiązany — z wyjątkiem odczuwania
obniżonego poziomu stresu, który jest rezultatem rozwiązania.

Korzyści z mentalnych wizualizacji

1. Znajomość problemu prowadzi do sukcesu.

Mentalna wizualizacja ciężkiego treningu albo zawodów przeprowadzona z

wyprzedzeniem przygotowuje umysł i ciało na nadchodzącą sekwencję zdarzeń.
Im więcej razy możesz przeprowadzić taką wizualizację, tym lepiej będziesz
przygotowany na każdym etapie i tym lepiej będziesz potrafił przewidzieć
zapotrzebowanie na swoje zasoby oraz umiał dokonać prowadzących do sukcesu
poprawek.

2. Wymiatanie bzdur. Zniechęcające komunikaty produkowane pod wpływem

stresu zostają zredukowane, ponieważ sam się na nie znieczuliłeś. Innymi słowy,
odczuwasz mniejszy stres, więc i mniej bzdur dociera do Ciebie.

3. Umysł i ciało grają w jednej drużynie. Wizualizacje mentalne podczas

treningowych biegów są efektywne, ponieważ możesz w umyśle szybko
kształtować i korygować swoje reakcje. Nie powoduje to oczywiście
zaprzestania ciężkich ćwiczeń. Kiedy masz już za sobą dwa albo trzy biegi na
odległość większą niż 24 km, masz opartą na doświadczeniu podstawę, która
pozwoli Ci zmienić 15 minut mentalnych wizualizacji w miesiące treningowego
doświadczenia.

4. Przejmowanie kontroli. Zamiast czekać, aż coś się wydarzy, albo przyjmować

to, co los postawi na Twojej drodze, możesz dzięki wizualizacjom ustalić
konkretne kroki, jakie podejmiesz, aby przejść przez każde kolejne stadium i
wyzwanie zawarte w Twoim następnym ciężkim treningu albo zawodach. Kiedy
przewidujesz problemy, prawa półkula mózgu zaczyna zajmować się ich
rozwiązywaniem.

5. Tworzenie projektów. Kiedy wykonujesz długie biegi, sesje szybkościowe

itd., żeby przygotować się do realizacji swojego celu, wtedy na podstawie
bezpośredniego doświadczenia tworzysz plany. Ten proces staje się coraz
łatwiejszy, ponieważ masz już wzorce radzenia sobie z nowymi problemami i ze
starymi niepokojami. Twoim największym wrogiem w każdym momencie
zmagania się z dowolnym wyzwaniem biegowym nie j est stres, lecz
wewnętrzne zwątpienie, jakie generuje lewa półkula Twojego mózgu, która się
nim żywi. Koncentrując się na swoim planie, możesz zajmować się konkretnymi
działaniami, które nadadzą Ci impet i podtrzymają Cię na drodze do realizacji
celu.

6. Bądź kreatywny. Ponieważ jesteś już realistą, uwolnij teraz swoją

kreatywność. Włącz do swoich wizualizacji kilka nieoczekiwanych sytuacji, z
którymi się jeszcze nie zetknąłeś. Zredukuje to szok i stres, jakie możesz
odczuwać, jeśli dojdzie do nich naprawdę. Pamiętaj, żeby włączać do swoich
wizualizacji jakieś elementy zabawowe, takie jak dostrzeżenie na trasie jakichś
dziwnych ludzi, rozmowy z towarzyszami i zauważanie punktów
orientacyjnych. Próby mentalne pomogą Ci w cieszeniu się wyścigiem.

Światła... kamera... akcja

Wcielając się w rolę reżysera przygotowującego się do filmowania ważnej

sceny, wprowadź na plan gwiazdę (to Ty!) i obserwuj rozwój tej sceny, wraz ze
wszystkimi tekstami i całą akcj ą. Następnie zagraj ją od nowa, wiele razy, aż
będziesz wiedział, co masz robić — nawet w warunkach stresu. Wykorzystaj te
myśli w swoich wizualizacjach, włączając w nie inne elementy, które dopasują je
do Twoich indywidualnych potrzeb. Początkowo możesz je zapisać albo
skopiować tę listę, ale nie ma sprawy, jeśli nauczysz się ich na pamięć.

Zacznij od kilku stwierdzeń, które mogą Cię doprowadzić do śmiechu i sprawić,

że Twoja misja będzie budziła w Tobie dobre uczucia:
• Mój psychiatra mówi mi, że wszystko ze mną w porządku — nawet jeśli chcę
pobiec w maratonie.

• Pragnę satysfakcji, jaką daje ukończenie biegu z medalem na szyi.

• Cieszę się, że w trakcie treningów przygotowujących mnie do tego biegu

poznałem nowych znajomych.

• Na każdym kilometrze zwolnię na tyle, by móc cieszyć się tym

doświadczeniem.

Skup się najpierw na „blasku osiągnięć"

• Pewnie, że jestem zmęczony, ale jestem usatysfakcjonowany.

• Poczucia spełnienia nie da się porównać z niczym, czego dotąd

doświadczyłem.

• Odnalazłem w sobie nowe źródła siły.

• Medal na mojej szyi symbolizuje to wszystko i dodaje mi wspaniałego blasku.

• Świetnie się ze sobą czuję.

Odpieraj negatywne komunikaty

Kiedy lewa półkula mózgu zacznie Cię niepokoić, rozprosz ten stres,
stwierdzając, że nie zamierzasz się mu poddawać:

• Mam kontrolę nad tym, jak będę się czuł — w razie wątpliwości pobiegnę
wolniej.

• Mam tyle czasu, ile chcę, żeby skończyć.

• Dziś jest mój dzień.

Skup się na pozytywnych efektach swoich treningów

• Czuję się wzmocniony.

• Trening poprawił moje nastawienie.

• Mam lepszą koncentrację.

• Jestem pozytywnie nastawiony, ponieważ robię dla siebie coś bardzo dobrego.

• Mój organizm jest skonstruowany do poruszania się przed siebie i pozytywnie

reaguje na moje ruchy.

• Naturalne endorfiny odprężają mnie i uspokajają.

• Wpływa to na prawą półkulę mózgu, połączoną z ciałem, a omija lewą.

Opowiedz dowcip, podziel się pikantną historią albo przedyskutuj jakąś

kontrowersyjną sprawę

• Śmiech pomaga uruchomić prawą półkulę mózgową.

• Zbierz kilka zabawnych myśli i kawałów, które będziesz mógł wywołać z

pamięci, używając kluczowego słowa.

• Jeśli to konieczne, opowiedz sobie w myślach taką śmieszną historię, kawał

itd.

Start

A teraz przeprowadź próbę startu. Kiedy słyszysz spikera wywołującego

zawodników, zaczynasz się czuć nieswojo. Ale czując przepływ energii między
Tobą a innymi startującymi, żartuj albo cofnij się myślą do jakiegoś bardzo
udanego doświadczenia, a poczujesz się swobodnie i bezpiecznie. Pozostań z
tym uczuciem, a kiedy usłyszysz dźwięk wystrzału, spokojnie rusz naprzód wraz
z otaczającą Cię grupą biegaczy. Wszyscy jesteście częścią tego wydarzenia,
biegnąc naprzód ku realizacji swoich celów. To masowa migracja, a Twoim
przeznaczeniem jest triumf.

Wyzwania

Lepiej jest poznać trasę, po której będziesz biegł (przeczytaj opis trasy na
ulotkach na temat biegu). Jeśli jednak nie wiesz nic pewnego na jej temat,
możesz przeprowadzić mentalną wizualizację na ogólnej trasie. Nawet lepiej
będzie, jeśli podczas wizualizacji wyolbrzymisz potencjalne wyzwania — kiedy
będziesz przygotowany na trudniejsze doświadczenia, te mniej wymagające nie
spowodują aż tak wielkiego zaangażowania lewej półkuli mózgu.

Najbardziej znaczące wyzwania pojawią się na kilku ostatnich kilometrach, więc

powinieneś przećwiczyć ten odcinek dużo więcej razy niż inne. Sporządź listę
potencjalnych wyzwań, przed jakimi możesz stanąć na finiszu, kiedy lewa
półkula mózgu jest zaniepokojona wyczerpaniem, obniżoną motywacją,
pęcherzami, bólem, niskim poziomem cukru, odwodnieniem. Jeżeli podczas
swoich prób przesadzisz z poziomem trudności tego odcinka, będziesz miał
większe możliwości, by cieszyć się nim podczas samych zawodów.

Dam sobie radę

Większość problemów, niepokojów i wynikających z nich negatywnych

komunikatów można kontrolować i przezwyciężyć, jeśli sięgnie się odważniej w
głąb swojego źródła siły. To źródło wypływa wprost z Twego ducha, który
potrafi bez końca generować pozytywną energię. Dzięki przeprowadzeniu
wizualizacji najgorszych momentów nie tylko stajesz się silniejszy, ale i
rozwijasz intuicyjne szlaki, które będą łączyły Cię z tymi zasobami w
przyszłości: dla osiągnięcia sprawności, w pracy, podczas zmagania się z
osobistymi wyzwaniami i w innych dziedzinach życia.

Na finiszu

A więc kończymy tam, gdzie zaczęliśmy. Twoim przeznaczeniem jest

pozytywny przepływ energii w stronę linii mety, który pomaga Ci pokonać
wyzwania i wątpliwości oraz wyciąga Cię z głębi niepewności. Sam tego
dokonałeś, a przy okazji rozwinąłeś dużo więcej niż tylko fizyczne zdolności.

WIZUALIZACJE: 1) zebranie się do wyjścia na zewnątrz pod koniec

„złego" dnia, 2) poderwanie się z łóżka, kiedy wydaje się ono takim
przytulnym miejscem

Oto dwa proste „skrypty”, które pomogły już tysiącom osób zabrać się do
treningu — i wytrwać w nim, dopóki nie napłyną endorfiny. Możesz zastosować
te zasady wobec każdego wymagającego doświadczenia: 1) podziel zadanie na
serię kroków, z których każdy kolejny prowadzi do następnego, 2) żaden z tych
kroków nie jest trudny, 3) przećwicz te kroki, aż nie będziesz się musiał
zastanawiać, co robić dalej. Obniży to Twój spodziewany dyskomfort i każe
lewej półkuli mózgu podejść do tego na spokojnie. Powinieneś zaadaptować
poniższe sposoby do swojej sytuacji i ćwiczyć je raz po raz, szczególnie kiedy
każdego dnia wracasz po pracy do domu albo w poprzedzającą biegi noc. Im
lepiej to przećwiczysz — nawet w te dni, kiedy nie potrzebujesz motywacji —
tym łatwiej przyjdzie Ci przejście od jednego kroku do następnego, kiedy
dopadnie Cię dół.

Scena #1: Jedziesz do domu po strasznym dniu w pracy, jesteś głodny, a lewa
półkula Twojego mózgu wynajduje dziesiątki powodów, dla których nie
powinieneś biegać.

Akcja:

1. Okłam lewą stronę mózgu, mówiąc: „Nie będę dzisiaj biegał. Przejdę się na
spokojnie wokół domu w jakichś wygodnych ciuchach”.

2. Po przyjeździe do domu natychmiast wskocz w sportowe buty i w strój do

ćwiczeń, mówiąc sobie: „Nie będę dzisiaj biegał, po prostu przebiorę się w coś
wygodnego”.

3. Zjedz jakąś wysokoenergetyczną przekąskę i wypij wybrany przez siebie

napój (podpo-wiedź: kofeina pomaga, o ile nie masz nic przeciw niej).

4. Włącz jakąś inspirująca muzykę i przeczytaj niektóre ze stwierdzeń

afirmacyjnych z tego i z poprzedniego rozdziału.

5. Wystaw głowę za drzwi, żeby zobaczyć, jaka jest pogoda, po czym po prostu
wyjdź na zewnątrz.

6. Przemaszeruj do krawędzi domu, żeby zobaczyć, co robią sąsiedzi.

7. Przejdź przez ulicę i już Cię nie ma!

Scena #2: Z łóżka na ulicę.

Akcja:
Oto kolejne wyzwanie dla wielu biegaczy: zerwanie się z łóżka wystarczaj ąco
wcześnie, żeby odbyć poranny bieg. Także w tym przypadku powinieneś
zastosować indywidualne rozwiązanie dostosowane do Twoich potrzeb i
sytuacji. Skoncentruj się tylko na realizacji kolejnego kroku — nie na bieganiu.

1. W wieczór poprzedzający bieg popatrz na zegar. Powiedz sobie, o której

godzinie zamierzasz wstać. Zrób sobie szybką wizualizację tego, jak słyszysz
dźwięk budzika i stawiasz stopy na podłodze. Przygotuj sobie ubranie, żebyś
mógł je po prostu na siebie włożyć, nawet o tym nie myśląc.

2. Gdy zadzwoni budzik, bez zastanowienia postaw stopy na podłodze.

3. Bez zastanowienia wstań i udaj się do kuchni.

4. Przygotuj sobie wybrany napój: kawę, herbatę, sok, koktajl itd.

5. Wypij, a następnie się ubierz — tak automatycznie, j ak to możliwe.

6. Wyjdź za drzwi, nie myśląc o bieganiu — żeby sprawdzić pogodę.

7. Wyjdź na ulicę tylko po to, żeby zobaczyć, co robią sąsiedzi.

8. Przejdź przez ulicę i już Cię nie ma!

MAGICZNE SŁOWA

Korzystając z kilku specjalnych słów, możesz wydostać się z dołka

motywacyjnego i energetycznego, jaki zdarza się zwykle na jakimś etapie
trenowania ostrych biegów. Magiczne słowa mogą zmienić „zły” bieg w bieg do
zniesienia, a nawet w „dobry”. Nawet jeśli Twój stan i warunki pogodowe
uniemożliwiają Ci uzyskanie szybkich efektów, użycie tych słów pozwoli Ci
mentalnie przeformułować każde doświadczenie w pozytywne.

Pozytywne pranie mózgu

Magiczne słowa nadają inne znaczenie kontrolowaniu swoich wyników.

Używając ich, uaktywniasz wewnętrzne połączenia, z jakich prawa półkula
mózgu korzystała w przeszłości dla realizacji określonych celów. Pomyśl o
jakiejś trudności, którą pragniesz przezwyciężyć, i przypomnij sobie jakieś
doświadczenie polegające na tym, że odniosłeś sukces w tej dziedzinie.
Kojarzenie doświadczeń ze słowami wy-trenuje Cię w utrzymywaniu
bezpośredniego połączenia, dzięki któremu będziesz pozytywnie nastawiony,
zajmiesz się realnymi problemami, a w razie potrzeby będziesz umiał zebrać
dostępne siły. Użycie tych słów w negatywny sposób to starożytna metoda
„prania mózgu”. Tak czy siak, jest to dowiedziona i potężna metoda zmiany
nastawienia i zachowania.

Jeśli chcesz, możesz skorzystać z moich słów

Moje trzy magiczne słowa to: luz, moc i płyń. Zacząłem ich używać w czasach
mojej wyczynowej kariery, żeby radzić sobie z trzema problemami, jakie
napotykałem w trakcie trudnych biegów i zawodów. Pamiętaj, że używane przez
Ciebie słowa stają się coraz potężniejsze, w miarę jak kojarzysz z nimi coraz
bardziej udane doświadczenia.

Luz: Na finiszu ciężkiego biegu, kiedy zazwyczaj czułem, jak moje zasoby się
rozpływają, zaczynałem się często spinać, trapiony uczuciem, że może być
jeszcze gorzej. Przez spowodowany stresem wzrost ilości generowanych przez
lewą półkulę mózgową negatywnych komunikatów zaczynałem okazywać im
posłuszeństwo i zwalniałem. Obecnie wiem, że lewa półkula w rzeczywistości
blefuje, sprawia, że warunki wydają się dużo gorsze, niż naprawdę są. Kiedy
zaczynam czuć pierwsze objawy napięcia, skupiam się na odsuwającym stres
odprężeniu, mówiąc do siebie słowo „luz”. Po latach korzystania z tego słowa
połączenia z setkami pozytywnych doświadczeń zostają ponownie uruchomione.
Obecnie przynosi mi to subtelne uczucie rozluźnienia, po którym przychodzi
subtelny przypływ siły.

Moc: Kiedy zaczynam zwalniać, lewa półkula mózgu mówi, że moje siły są
prawie na wyczerpaniu, zalewając mnie nową porcją komunikatów w stylu:
„Może ci się nie udać skończyć biegu” albo „Zatrzymaj się już teraz, zanim
zrobi się gorzej”. Zwykłe wypowiedzenie słowa „moc” sprawia, że czuję, jak
moja siła się odbudowuje, a towarzyszy temu poczucie, że wszystko będzie
dobrze.

Płyń: Podczas końcowych etapów każdego ciężkiego biegu moja technika

zaczyna się chwiać. Aby się temu przeciwstawić, mówię słowo „płyń” i od razu
czuję się lepiej (nawet j eśli nie wyglądam ani trochę lepiej). Obecnie to
magiczne słowo jest dla mnie skojarzone z setkami biegów, w trakcie których
zaczynałem się chwiać, ale i tak ukończyłem je z poczuciem dobrej formy i
wydolności. Obecnie, kiedy mówię „płyń”, zyskuję dostęp do tego samego
uczucia, które było moim udziałem na finiszu moich najlepszych startów, mimo
że biegnę wtedy czasem w dwa razy wolniejszym tempie.

Słowa nie są magiczne same w sobie. Ożywają i wywołują lepsze połączenia,

kiedy skojarzysz każde z nich ze swoimi doświadczeniami, podczas których
udało Ci się pokonać jakieś konkretne trudności czy problemy. Im więcej ta kich
clośvvi^cJczeńf tprv silniejsza magia.

Kiedy wypowiadasz magiczne słowa...

• Natychmiast zyskujesz poczucie kontroli (przynajmniej w drobnym stopniu).

• Sprawiasz, że lewa półkula zostaje zdezorientowana i rozproszona, na jakiś

czas uciszając negatywne komunikaty.

• Wzrasta Twoja pewność siebie.

• Seria pozytywnych wspomnień zalewa podświadomość, a czasem przebija się

również do świadomości, jeszcze bardziej niwelując wpływ lewej półkuli
mózgu.

• Czasem ta seria zdarzeń spowoduje uaktywnienie prawej półkuli, co pomoże

Ci znaleźć intuicyjne rozwiązanie aktualnych problemów.

• Przeżywasz na nowo dawne doświadczenia (i czerpiesz z nich energię),

podczas których byłeś już na skraju załamania, ale potrafiłeś skupić się na tym,
co pozytywne, koncentrując wszystkie dostępne zasoby.

• W kilku przypadkach może Ci się udać ustanowić rekord osobisty, ukończyć

bieg, który wydawał się nie do ukończenia, albo prześcignąć rywala, którego
nigdy wcześniej nie pokonałeś.

• Ale bardziej prawdopodobne jest, że po prostu uda Ci się pobiec tak szybko,
jak umożliwia to Twój potencjał na dany dzień.

• Z każdym kolejnym użyciem tych słów uczysz się posługiwać ich magią w
coraz bardziej pewny i coraz efektywniejszy sposób.

• Ten proces pomaga uwolnić tę samą siłę, która zapewniła Ci poprzednie

sukcesy.

Ostrzeżenie: Twoje słowa stracą swoją magię, jeśli będziesz ich używał w
sposób właściwy dla lewej półkuli mózgu

Niektórzy biegacze używają słowa „moc”, by uzyskać szybką pomoc, na

przykład żeby podkręcić tempo na dystansie około 100 metrów w środku
wyścigu. Prawie zawsze zakończy się to wyraźnym spowolnieniem na finiszu,
ponieważ zużywasz w ten sposób cenne zasoby, których będziesz potrzebował
na koniec.

Brudne sztuczki

Naprawdę dobra wizualizacja (której towarzyszy dobre oszacowanie tempa)

pozwoli Ci przebyć większą część trasy niezależnie od wymaganego ciężkiego
wysiłku. Dodając do tego swoje magiczne słowa, zdołasz przebyć kolejne 2-5
km, a czasem dotrzeć aż do mety. Jednak w każdym trudnym biegu są momenty,
zazwyczaj na finiszu, kiedy wydaje się, że słowa straciły swoją moc, a co gorsza
straciły ją również Twoje nogi. Efekt jest taki, jakby lewa półkula mózgu dostała
megafon, przez który może wykrzykiwać swoje komunikaty. Pewnie słyszałeś
już większość z nich: „To koniec. Po prostu dojdź do mety”, „Zwolnij, od razu
poczujesz się lepiej”, „Zatrzymaj się teraz i zobacz, jakie to wspaniałe uczucie”,
„Oj, czuję się naprawdę źle”, „Nie dam dzisiaj rady”. A najgorszy z nich brzmi:
„Po co ja to robię?”

Każdy, nawet biegacze na czele stawki, otrzymuje takie komunikaty podczas

zawodów albo ciężkiego biegu. Winić możesz za to lewą półkulę mózgu, której
zadaniem jest sterowanie Tobą w stronę przyjemności, z dala od stresu i
poczucia dyskomfortu. Im większy stres (fizyczny i umysłowy), tym więcej
komunikatów. Korzystając z kilku „brudnych sztuczek”, jakich możesz użyć
wobec tego fabrykującego wymówki centrum użalania się nad sobą, zdołasz
odzyskać kontrolę nad biegiem, ruszyć w dalszą drogę i będzie to dla Ciebie
dobra zabawa. Możesz także przy okazji odkryć w sobie siły, z których istnienia
nie zdawałeś sobie sprawy.
Kiedy jest się poddanym stresowi i zmęczeniu — zauważają to nawet
najbardziej logiczni biegacze — lewa półkula pracuje na zwolnionych obrotach,
przez co jest podatna na różne triki. Brudne sztuczki to szybkie pomysły, które
rozpraszają lewą półkulę, a jednocześnie uruchamiają prawą. Kiedy odkryjesz
serię kreatywnych obrazów oddziałujących na prawą stronę mózgu, uruchomisz
tym samym produkcję innych fantastycznych myśli.

Kiedy już uda Ci się zainicjować ten proces, prawa półkula zadziała jak
informatyk próbujący odzyskać połączenie z uszkodzonym podzespołem. Będzie
spokojnie sondować otoczenie, błądzić po ślepych uliczkach i próbować od
nowa, aż odnajdzie bezpośrednie połączenie z ośrodkami odpowiedzialnymi za
realizację stawianych sobie celów. Ponadto aktywność prawej strony mózgu
zwiększa motywację i podtrzymuje funkcjonowanie organizmu aż do samej
mety.

Zawsze masz w sobie o wiele więcej siły, niż chciałaby Ci wmówić lewa półkula
mózgu. Brudne sztuczki mogą być katalizatorami powstrzymującymi Cię przed
osunięciem się w kryzys i napędzającymi Cię do walki o jak najlepsze wyniki.
Kiedy te chwyty są powiązane ze skutecznymi wobec Twoich problemów
zachowaniami, zyskują na efektywności. Nawet w te dni, kiedy osiągnięcie
Twojego celu nie jest możliwe, stosowanie brudnych sztuczek wobec lewej
półkuli Twojego mózgu jest dobrą zabawą. A zatem przynajmniej zwiększają
one prawdopodobieństwo cieszenia się z biegu i zabawy nim aż do samej mety.

Gigantyczna niewidzialna gumka

Kiedy na końcowym odcinku zawodów zostanę wyprzedzony przez jakiegoś

zawodnika, zarzucam na niego jak lasso gigantyczną niewidzialną gumkę. Przez
jakiś czas osoba ta może w dalszym ciągu mnie wyprzedzać, ale wizualizuję
sobie narastające napięcie gumki, które odcina dopływ krwi do mózgu tego
biegacza (pomagam w tym, okręcając tę gumkę dookoła jego szyi). Pod
wpływem dużego wysiłku uświadomienie sobie absurdalności mojego chwytu z
gumką zajmuje lewej półkuli mózgu więcej czasu. Zanim się to stanie, jestem
już mniej więcej kilometr dalej. Ale jest jeszcze coś.

Kiedy logika zaczyna wołać, że to nie ma sensu, śmieję się z siebie, że

wyobrażam sobie takie absurdalne rzeczy podczas zawodów. Ponieważ śmiech
oznacza aktywność prawej półkuli, uruchamia to falę kreatywności, która często
podrzuca serię szalonych, ale zabawnych myśli albo obrazów. Jednocześnie
prawa strona mózgu intuicyjnie poszukuje rozwiązań aktualnych problemów,
odnajdując ukryte źródła siły i połączenia, które już wcześniej pomagały mi
przetrwać takie tarapaty.

Płyn antygrawitacyjny

Załóżmy, że czujesz, jak Twoje nogi stają się ciężkie, i zdajesz sobie sprawę, że
zaczynasz zwalniać. Zrób sobie krótką przerwę na marsz i spryskaj buty płynem
antygrawitacyjnym, który przechowujesz na ramionach albo na czole. Niektórzy
niepotrafiący posługiwać się prawą półkulą swojego mózgu ludzie mogą sądzić,
że spryskujesz swoje buty potem, ale Ty znasz prawdę. Magiczna moc tej
substancji zaczyna szybko działać, powodując, że skracasz trochę krok, a Twoje
stopy trzymają się bliżej nawierzchni, stąpając szybko i z lekkością. Ten chwyt
nie tylko aktywizuje prawą stronę mózgu, ale i uruchamia poprawną technikę,
która jest potrzebna, by zredukować obciążenie stawów, co pomaga
zregenerować zmęczone nogi.

Superochłoda

Jest gorący dzień, czujesz się kiepsko, a do mety jeszcze daleko. Przy
najbliższym przystanku z wodą wyobraź sobie, że organizatorzy dodali do niej
specjalny składnik, który wyciąga gorąco z organizmu. Chwytając dwa kubki,
zrób sobie przerwę na marsz i wypij z jednego z nich tyle, ile potrzebujesz (nie
pij, jeśli z Twojego brzucha dobiega chlupot). Kiedy wylewasz sobie drugi
kubek na głowę, poczuj ulgę. Wyobraź sobie tysiące molekuł absorbujących
ciepłotę organizmu i rozpraszających ją na zewnątrz. Weź trzeci kubek i wylej
go na swoją koszulkę. Sprawdź, czy polewasz się wodą, czy napojami dla
sportowców!

Wciąż może Ci być gorąco, ale zrobiłeś dwa ważne kroki, które atakują
bezpośrednio sam problem. Przerwa na marsz zmniejsza wysiłek i redukuje
dalszą akumulację ciepła. Po drugie, aż do 70% ciepłoty ciała tracone jest przez
czubek głowy. Parowanie wylanej na głowę wody doprowadzi do
maksymalizacji tego procesu. A dzięki „wierze” w magicznie chłodzącą wodę
zmobilizujesz ukryte w sobie pozytywne siły, które pomogą chronić Cię przed
przegrzaniem. Zamiast pozwalać na pogorszenie się sytuacji, poczujesz się
lepiej, ponieważ podejmiesz działania, które bezpośrednio minimalizują
problem.

Uwaga: Aby poznać więcej brudnych sztuczek, przeczytaj moją książkę

Maraton, trening metodą Gallowaya


17.BIEGANIE DLA KOBIET

AUTORSTWA BARBARY GALLOWAY

Moja żona Barbara od lat zajmuje się na poważnie bieganiem. Nawet

poznaliśmy się na stadionie na Florydzie, kiedy Barbara była w kadrze
lekkoatletycznej stanu Floryda. Moja żona jest magistrem wychowania
fizycznego i prowadzi warsztaty biegowe (dla kobiet i dla mężczyzn) podczas
naszych wakacyjnych obozów nad jeziorem Tahoe i w Atenach w Grecji. Często
otrzymuje pytania na temat specyficznych aspektów treningu dla kobiet, a
szczególnie na temat biegania w cięży. W rezultacie zajęła się badaniem tych
zagadnień i sporo nad nimi rozmyślała. Wszystkie pozostałe części tej książki
odnoszę się do biegaczy obojga płci, ale w tym rozdziale Barbara opisze to,
czego dowiedziała się na temat relacji między układem rozrodczym kobiet a
bieganiem, oraz opowie o swoich własnych doświadczeniach związanych z
“bieganiem z pasażerem”. Pamiętaj, proszę, że Barbara była (jest) bardzo
zmotywowaną biegaczką, uzależnioną od codziennych biegów już przed zajściem
w ciążę. Jej doświadczenia mogą służyć za przykład dla innych zaawansowanych
biegaczek, które zaszły w ciążę, ale mogą je również wykorzystać wszystkie
kobiety, które chcą biegać, nosząc w sobie dodatkowego pasażera.

— ].G.

W DZISIEJSZYCH CZASACH BIEGI UPRAWIA WIĘCEJ KOBIET niż

kiedykolwiek wcześniej w historii. Ponad 50% wszystkich rozpoczynających
bieganie stanowią kobiety i zazwyczaj już przy nim pozostają. Zasadniczą
motywacją dla dzisiejszych biegaczek, z których wiele jest matkami (często
pracującymi na pełny etat), jest fakt, że bieganie zapewnia im poprawę nastroju i
niweluje stres lepiej niż jakakolwiek inna forma aktywności. Codzienny bieg to
święty czas dla samej siebie, którego potrzebuje każda kobieta — ale rzadko
sobie na niego pozwala.

W latach 80. wygłosiłam moją pierwszą mowę o bieganiu dla kobiet — dziwnie
się wtedy czułam. Wszystkie nauki na temat treningu i fizjologii, jakie
odebrałam na studiach, stwierdzały, że kobiety reagują na trening w taki sam
sposób jak mężczyźni. Trudno było znaleźć tyle informacji przeznaczonych
wyłącznie dla kobiet, żeby wypełnić nimi 30-minutowy wykład.

Po dwóch ciążach (i urodzeniu dwóch chłopców) wiedziałam już, że pomiędzy

biegającymi kobietami a mężczyznami istnieją pewne bardzo realne różnice.
Chociaż wewnątrz komórek mięśniowych i w układzie krążenia nie ma
rozróżnienia na płeć, nasz układ rozrodczy powoduje, że mamy do czynienia z
problemami, które nie dotykają mężczyzn.

Strukturalne różnice między płciami. Fizjologowie odkryli, że mężczyzna i

kobieta z tymi samymi zdolnościami, trenujący od tak samo długiego czasu przy
zastosowaniu takiego samego programu treningowego osiągną taką samą
efektywność transportowania tlenu, taki sam rozwój układu krążenia i takie
same związane z treningiem zmiany w komórkach mięśniowych. Wobec tego
dlaczego mężczyźni biegają szybciej?

Po pierwsze, mężczyźni nie mają tej elastyczności i odpowiednio szerokich

bioder, jakie są konieczne do noszenia rozwijającego się dziecka. Ich miednica i
biodra są bardziej efektywnie zbudowane z punktu widzenia szybkości i siły.
Mężczyźni mogą biegać szybciej niż kobiety przy takim samym natężeniu
wysiłku. Choć kobiety też mogą zwiększyć rozmiar i siłę swoich mięśni,
wrodzona zdolność do tego rodzaju rozwoju jest większa u mężczyzn.

Jeśli jednak chodzi o biegi długodystansowe, przewaga zaczyna być po stronie

kobiet. Na przykład w biegu na 80 km szybkość i większe mięśnie nie
zapewniają już przewagi, a mogą być obciążeniem. Wyniki w maratonie i na
innych bardzo dalekich dystansach opierają się głównie na zdolności organizmu
do spalania tłuszczu. Kobiety nie tylko mają więcej tego zazwyczaj
niechcianego materiału, ale i potrafią go metabolizować lepiej niż mężczyźni.
Oczywiście nie polecam tak wyjątkowo długich dystansów (ponad 40 km),
ponieważ mogą one nadwyrężyć mięśnie na długi, długi czas. Kobiety, które
startują w nich po raz pierwszy, mogą odnieść duże sukcesy, ale w dalszej
perspektywie ryzykują kontuzje i wypalenie.

Utrata wagi. Bieganie to jeden z najlepszych sposobów na spalenie tłuszczu i

zapobieganie jego ponownemu gromadzeniu. Jest to lepsze podejście niż diety i
ma tę dodatkową zaletę, że zapewnia Ci korzyści zdrowotne, które zostaną z
Tobą do końca życia.
W dzieciństwie wiele dziewczynek ma w swoim organizmie niewiele tłuszczu.
W okresie dojrzewania kobiecy hormon estrogen zaczyna wywoływać liczne
zmiany, w tym również w zakresie odkładania tłuszczu.

Mężczyźni gromadzą tłuszcz zazwyczaj na zewnątrz swoich mięśni — i szybko

jest to widoczne. Natomiast u kobiet tłuszcz ulega rozprowadzeniu poprzez
odkładanie jego zasobów w samych mięśniach. Ten typ akumulacji tłuszczu nie
daje początkowo żadnych widocznych efektów, ponieważ jest on rozproszony po
wszystkich komórkach mięśniowych całego organizmu. Jednak kiedy mięśnie
wypełnią już swoje przestrzenie magazynujące, tłuszcz zaczyna się odkładać na
biodrach, na piersiach i w postaci cienkiej warstwy na całym ciele.

Ćwiczenia wytrzymałościowe stymulują spalające tłuszcz mięśnie do pracy we

dnie i w nocy. Ponieważ komórki mięśniowe ważą więcej niż komórki
tłuszczowe, może się okazać, że nie tracisz na wadze, a nawet trochę przybrałaś.
Waga wzrasta również dlatego, że ćwiczenia prowadzą do wzrostu objętości
krwi w organizmie. Jednocześnie tracisz jednak centymetry w talii, zmieniasz
rozmiar na mniejszy i uwalniasz swoje ciało od niezdrowego tłuszczu. Aby
zmaksymalizować spalanie tłuszczu, powinnaś przyjrzeć się obu stronom tego
zagadnienia: przychodom z jedzenia i wydatkom na ćwiczenia (zob. rozdział 21.,
„Wybiegać tłuszcz”, s. 239).

Jeżeli na przykład przez kilka miesięcy ćwiczyłaś więcej, a przybrałaś na wadze

i nie zmieniłaś rozmiaru na mniejszy, powinnaś przyjrzeć się swojemu spożyciu
kalorii. Największym winowajcą jest zawarty w diecie tłuszcz, a na drugim
miejscu znajduje się cukier.

Nie bądź niewolnicą własnej wagi. Waga tracona w trakcie diet i głodówek to
głównie woda. Powoduje to odwodnienie i może prowadzić do choroby. W
dłuższej perspektywie najlepszym sposobem na kontrolowanie wagi ciała są
ćwiczenia, które zapewniają ponadto trwałe korzyści zdrowotne.

TRZY SFERY WYWOŁUJĄCE OBAWY KOBIET

Niezależnie od tego, czy planujemy dzieci, czy nie, naturalną rzeczą jest troska o
to, jak bieganie może wpływać na nasz układ rozrodczy. Te z nas, które
zdecydowały się na dziecko, są wobec niego bardzo opiekuńcze i pragną
zapewnić mu najlepsze warunki dla jego naturalnego i zdrowego rozwoju.
Dr Edwin Dale, ginekolog z Atlanty, stał się ekspertem od zagadnień
związanych z wpływem treningów na cykl miesięczny kobiety i na ciążę. W
okresie boomu na bieganie, w drugiej połowie lat 70., mnóstwo kobiet zadawało
swoim lekarzom pytania, na które ci nie potrafili odpowiedzieć. Kiedy
specjaliści konsultowali się z dr. Daleem, zorientował się on, że nie zrobiono
jeszcze na ten temat żadnych badań.

Ostatecznie Dale sam przeprowadził badania, pracując z setkami kobiet i

porównując wyniki z informacjami innych specjalistów. Według niego istnieją
trzy główne obszary, które budzą obawy kobiet.

Nieregularny okres. Choć istnieje wciąż wiele pytań odnośnie do tego,

dlaczego tak się dzieje, biegi długodystansowe zdają się mieć związek z
zaburzeniami albo ustaniem okresu u pewnej części kobiet. Ostatnie badania
sugerują, że jedna z części mózgu, podwzgórze, monitoruje ściśle całkowitą
zawartość tłuszczu w organizmie oraz poziom stresu i kiedy uzna, że dana osoba
jest poddana zbyt dużym stresom, może wyłączyć produkcję estrogenu. Kiedy
zawartość tkanki tłuszczowej w organizmie kobiety spada poniżej poziomu,
który podwzgórze uznaje za niezbędny, by kobieta mogła poradzić sobie z ciążą,
wstrzymuje produkcję estrogenu. Może to być mechanizm ochronny, używany
przez naszych przodków w okresach głodu. Dobra wiadomość jest taka, że jest
niewiele dowodów wskazujących na to, iż taka utrata płodności mogłaby być
permanentna (choć ustąpienie zmian może zająć trochę czasu). Nie uważaj
jednak braku okresów za środek antykoncepcyjny! Nieregularne albo zanikające
menstruacje nie gwarantują bezpłodności i wielu biegaczkom przytrafiła się
niespodzianka, kiedy okazywało się, że są w ciąży.

Biegaczkom, które pragną ustabilizować swój cykl miesięczny, dr Dale daje

następujące rady:

• Pamiętaj, by spożywać codziennie odpowiednią ilość białka, zbóż, tłuszczu,

świeżych warzyw, owoców, witamin i składników mineralnych. Dieta bogata w
złożone węglowodany, a z niską zawartością tłuszczu i białka jest ważna dla
wszystkich biegaczy (pewna ilość cholesterolu jest konieczna do produkcji
estrogenu).

• Obniż swój kilometraż o 50% lub więcej, by zredukować stres i stymulować

produkcję hormonów. Obcięcie jednego tygodnia nie wystarczy; trening na
mniejszych obrotach będzie prawdopodobnie konieczny przez kilka miesięcy.
By zapewnić sobie dodatkowe ćwiczenia, spróbuj pływać. Z jakiegoś powodu
nawet pływaczki światowej klasy mają zwykle bardzo nieliczne problemy z
menstruacją. Może to być związane z brakiem obciążeń polegających na
unoszeniu ciężaru.

• Jeśli żadna z tych metod nie działa, skonsultuj się z lekarzem. Zajmie się on
Twoim przypadkiem, wykluczy poważne choroby i może przepisać leki
hormonalne. Jednak większość kobiet wolałaby raczej ograniczyć swój program
biegowy, niż przyjmować hormony, ponieważ pewne ich efekty uboczne mogą
być niebezpieczne.

Ochrona biustu. Wiele kobiet martwi się, czy wibracje związane z bieganiem
nie uszkodzą ich biustu. Dr Dale twierdzi, że nie istnieją znane dowody na to,
żeby bieganie powodowało opadanie biustu albo jakieś jego obrażenia. Jednak
większość kobiet uważa, że jakaś forma jego podtrzymania zapewnia w trakcie
regularnego programu biegowego dużo większy komfort, szczególnie podczas
dłuższych biegów. Wiele biustonoszy ma cienkie elastyczne ramiączka, które się
rozciągają i nie nadają się do biegania, chociaż są dobre do codziennego użytku.
Nieelastyczne ramiączka, choć dobrze podtrzymują biust, mogą się wpijać w
barki. Należy również unikać biustonoszy z fiszbinami.

Producenci staników sportowych wyprodukowali wiele rodzajów biustonoszy,

które sprawdzają się u wielu kobiet. Wypróbuj kilka różnych typów, żeby
zobaczyć, który sprawdza się najlepiej u Ciebie. Biustonosz powinien zapewniać
Ci odpowiednie podtrzymywanie biustu bez utrudniania ruchów. Niektóre
kobiety uważają, że dobrze się sprawdza założenie dwóch staników elastycznych
— choć może to prowadzić do zbytniej akumulacji ciepła w upalne dni.

Kobiece narządy. Mimo kilku niepopartych badaniami artykułów

ostrzegających przed spowodowanym bieganiem obsuwaniem się macicy
zdaniem dr. Dalea nie ma żadnych medycznych dowodów na to, że taka
zależność istnieje (oczywiście w przypadku strukturalnej słabości pęcherza
moczowego albo macicy bieganie może prowadzić do pogorszenia sytuacji).
Niektóre kobiety oddają mocz w trakcie biegania, szczególnie podczas ciężkich
biegów albo zawodów, i jest to znak, że zanim wrócisz do biegania, powinnaś
wzmocnić dno miednicy (zob. ćwiczenie mięśni Kegla, s. 194).
BIEGANIE W CZASIE CIĄŻY... I PÓŹNIEJ

We wszystkich książkach i artykułach na temat biegania niewiele jest informacji

z pierwszej ręki dla kobiet w ciąży. Dlatego też przedstawię tu moje
doświadczenia w tym zakresie, a także informacje uzyskane w trakcie rozmów z
licznymi ekspertami w tej dziedzinie. Pamiętaj, proszę: wiele z poniższych
stwierdzeń odnosi się do doświadczonych biegaczek (pewnie uzależnionych od
treningów), które zaszły w ciężę.

Na początek trzeba poruszyć trzy ważne kwestie:

• Niewiele wiadomo o wpływie, jaki wykonywane przez matkę ćwiczenia mogą

mieć na płód. Miejmy nadzieję, że w niedalekiej przyszłości zostanie
przeprowadzonych więcej badań.

• Byłam biegaczką na wiele lat przed tym, jak zaszłam w ciążę. Ciąża nie jest
dobrym momentem na rozpoczynanie programu biegowego; kombinacja
rozpoczęcia biegów i ciąży powoduje zbyt wielkie obciążenie pleców, bioder,
kolan oraz innych stawów i mięśni. Jeśli chcesz zacząć trenować, spróbuj
aerobiku dla kobiet w ciąży albo pływania. Jeśli już biegasz, możesz pewnie
kontynuować treningi, modyfikując je w miarę postępów ciąży — zgodnie z
tym, jak się czujesz i co zaleca lekarz.

• Kobieta, a już szczególnie ciężarna, powinna upewnić się, czy ma silne dno
miednicy i wsparcie mięśni brzucha, zanim zacznie nawet truchtać. Sprawdź to
najszybciej, jak możesz, u lekarza. Ponieważ ciąża wiąże się z bardzo dużą
presją, której podlegają dwie grupy mięśni, większość biegaczek w ciąży
rezygnuje z joggingu najpóźniej od piątego miesiąca. Także i w tym przypadku
przedyskutuj to ze swoim lekarzem.

Poczęcie — dzięki urazowi nogi. Choć może się to wydawać dziwne,

narodziny obydwu naszych synów zawdzięczamy wywołanym bieganiem
kontuzjom. Po czterech latach małżeństwa zdecydowaliśmy z Jeffem, że chcemy
mieć dziecko, ale pomiędzy decyzją a jej realizacją upłynęły dwa lata. Ponieważ
cieszyłam się dobrym zdrowiem, zakładaliśmy, że poczęcie dziecka będzie łatwe
i szybkie. Byliśmy w szo-ku, kiedy dowiedzieliśmy się, że moje 10 lat biegania,
17 pokonanych maratonów i setki pomniejszych wyścigów mogą być przyczyną
tego, że nie możemy zostać rodzicami.
Mniej więcej po roku, odkąd zaczęliśmy próbować, nieregularne miesiączki
ostrzegły mnie, że mój układ rozrodczy nie działa normalnie. Kiedy
zwiększyłam kilometraż z 40 do 64 km tygodniowo, a potem jeszcze bardziej,
okres ustał zupełnie. Przez rok czekałam nadaremno na kolejną menstruację —
do pewnego stopnia szczęśliwa, że jestem wolna od tego obciążenia. Jednak w
miarę upływu czasu zaczęłam się zastanawiać, czy może to być permanentne
zaburzenie naturalnej równowagi prowadzące do przyszłych problemów.

Uzbrojona w wyniki badań upewniłam się, że nie ma powodów do niepokoju.

Była to w swojej istocie naturalna metoda kontroli narodzin (choć oczywiście
nie całkiem pewna). Czując potrzebę podniesienia się na duchu w kwestii mojej
płodności, zredukowałam swój tygodniowy kilometraż. Okresy wróciły, choć
były nieprzewidywalne. Cykl miesięczny wahał się od 40 do 50 dni, a czasem
któraś menstruacja całkiem wypadała.

Lekarze powiedzieli mi, że możliwe, iż przechodzę owulację nawet wtedy, kiedy

nie mam okresu. Brałam udział w badaniach dr. Dalea nad biegaczkami, więc
wiedziałam, że przebieganie tygodniowo dystansu dłuższego niż 48 km może
prowadzić do redukcji wydzielania hormonów reprodukcyjnych. Przez prawie
rok próbowaliśmy doprowadzić do poczęcia, ale bez skutku — i wtedy nadeszło
błogosławieństwo w postaci kontuzji kolana.

Przebiegnięcie pięciu maratonów w sześć miesięcy było błędem, który

dodatkowo pogłębił fakt, że trzy ostatnie z tych wyścigów pobiegłam w czasie
tylko o trzy minuty gorszym od mojego rekordu życiowego. Początkowo ból
kolana był tylko sporadyczny i przez jakiś czas mogłam biegać z przytłumionym
uczuciem ucisku. Po kilku miesiącach okazało się jednak, że każdy krok sprawia
mi ból, więc byłam zmuszona zmniejszyć liczbę przebieganych kilometrów do
16 tygodniowo. Moi lekarze twierdzą, że to właśnie ta trwająca 6 tygodni
redukcja pozwoliła kluczowym hormonom się odbudować. W końcu okazało się,
że będziemy mieli dziecko! Dwa i pół roku później podczas kolejnych
spowodowanych kontuzją wakacji od biegania poczęłam drugie dziecko.

Bieganie z pasażerem. Kiedy pierwszy raz zaszłam w ciążę, obawiałam się, że

będę musiała zrezygnować z biegania. A miało ono być moją metodą na
radzenie sobie ze wahaniami nastroju i z innymi zmianami emocji, jakie pociąga
za sobą ciąża. Ale kolano wciąż mi dokuczało, mimo że biegałam tylko 16 km
tygodniowo, i zaczynałam się bać nadchodzących miesięcy.
Ostatecznie zupełnie zaprzestałam biegania i zapisałam się na zajęcia z
tanecznego aerobiku, żeby móc trochę poćwiczyć i spalić trochę kalorii. Ból
kolana nagle zniknął i już nie powrócił. Proces leczenia zaczął się na pewno od
zredukowania kilometrażu. Mój ortopeda spekulował, że nagłe zelżenie bólu
mogło być efektem działania hormonów ciążowych (zmniejszona wrażliwość na
ból podczas porodu jest powszechna u kobiet i powodują ją te naturalne
substancje). Byłam wniebowzięta i postanowiłam wznowić moj e normalne
biegi.

Zastanowiwszy się nad tym, postanowiłam działać z rozwagą. Chciałam

powrócić do mojego zwykłego kilometrażu, jednak musiałam pamiętać o tym, że
teraz taszczyłam ze sobą moje coraz bardziej dziwne ciało. Każdego tygodnia
następował zauważalny przyrost wagi, a mój środek ciężkości zwodził mnie
podczas każdego biegu. Częste zmiany w fizj ologii również nie pozwalały mi
się w tym połapać.

Przekonana o tym, że nie jest to odpowiedni czas na długie albo szybkie

bieganie, skracałam wszystkie swoje biegi do dystansu krótszego niż w okresie
przed zajściem w ciążę. Jeśli kiedyś biegałam 80 - 100 km tygodniowo, to teraz
było to najwyżej 50 km. W miarę jak zbliżał się czas porodu, mój kilometraż
coraz bardziej się kurczył.

Od szóstego do ósmego miesiąca nie biegałam więcej niż 50 km na tydzień. Po

tym okresie aż do porodu ograniczyłam kilometraż do 29 - 32 km tygodniowo, w
ostatnim miesiącu robiąc sobie długie przerwy na marsz.

Środki ostrożności. Jeśli jesteś już zaangażowana w biegi, może nie będziesz
musiała rezygnować. Jeżeli Twój lekarz zna się na ćwiczeniach tlenowych
(najlepiej, gdyby miał taką wiedzę z pierwszej ręki), poproś go o radę. Jeśli
usłyszysz, że nie powinnaś ani biegać, ani ćwiczyć, a podane powody nie
wydają Ci się wystarczająco dobre, porozmawiaj z innymi ciężarnymi
biegaczkami i znajdź specjalistę lepiej zaznajomionego z tematyką treningów.
Nigdy nie zaszkodzi zasięgnąć opinii drugiej albo trzeciej osoby. Wiele kobiet
rezygnuje z biegania lub z innych ćwiczeń nawet wtedy, kiedy nie ma ku temu
żadnego powodu, tracąc wspaniałe źródło potrzebnego odprężenia, porcję tlenu i
okazję do rozwoju witalności. Oczywiście w ostatecznym rozrachunku musisz
posłuchać lekarza, ponieważ są dobre powody, dla których niektóre kobiety nie
powinny biegać.
Zadbaj o obniżenie ciepłoty ciała. Jeśli biegasz w ciąży, nie pozwól, żeby
temperatura Twojego ciała podniosła się za bardzo, ponieważ może to
zaszkodzić dziecku. Jeśli czujesz, że jest Ci zbyt gorąco, przejdź do marszu i
ochłoń, zanim pobiegniesz dalej. Przy każdej okazji pij wodę, ponieważ pocenie
się to Twój najlepszy mechanizm chłodzący. Unikaj zarówno skrajnego upału,
jak i skrajnego zimna. Bądź rozsądna, dostosowuj się, a zwykle będziesz w
stanie pobiegać. Podczas ciąży — szczególnie na jej wczesnym etapie — należy
unikać gorących kąpieli i sauny, ponieważ prowadzą one do wzrostu temperatury
ciała.

Maszeruj, nie musisz biec! Psychologiczne i fizyczne korzyści płynące z

uprawiania ćwiczeń wytrzymałościowych mają swoje źródło w konsekwentnym
podnoszeniu swojego tętna przez trzy półgodzinne sesje tygodniowo. Większość
ciężarnych kobiet właściwie nie musi wcale biegać, żeby utrzymać podwyższone
tętno. Maszeruj żwawo, a jeśli chcesz pobiec, to na niewielką odległość.

Kilka badań dowodzi, że u dzieci nie obserwuje się żadnych szkodliwych

skutków treningu tlenowego, natomiast niewiele wiadomo na temat przepływu
krwi i tlenu do dziecka podczas ćwiczeń beztlenowych (zob. s. 33 - 34, by
poznać definicje). Zatem kiedy biegasz w ciąży, zawsze powinien to być bieg
tlenowy — tak żebyś mogła prowadzić jednocześnie rozmowę. Jeśli brakuje Ci
tchu i nie możesz mówić, zwolnij.

Marsz utrzymuje Cię w formie. Jeśli podczas ciąży zdołasz maszerować przez 30
minut trzy razy na tydzień, utrzymasz formę i będziesz się lepiej czuła. Nigdy
nie dociskaj do punktu, w którym rozpoczyna się stres. Jeśli chcesz biegać, niech
to będzie zabawa. Pamiętaj, każdy jest inny. Nie próbuj dorównywać
programowi treningowemu kogoś innego, skonstruuj własny. W razie
wątpliwości bądź ostrożna.

Nie zapomnij o stosowaniu środków zapobiegawczych. Jeśli myślisz, że mogłaś

zajść w ciążę, bądź szczególnie ostrożna. Te wczesne tygodnie mają dla dziecka
ogromne znaczenie. Jeśli jest prawdopodobne, że zaszłaś w ciążę, powinnaś
zwrócić uwagę na wszystkie ostrzeżenia zawarte w tym rozdziale, szczególnie te
dotyczące przegrzania i ćwiczeń beztlenowych. Z drugiej strony, jeżeli podczas
pierwszego miesiąca przed uświadomieniem sobie, że możesz być w ciąży,
odbywałaś dosyć ostre treningi, nie ma powodu do niepokoju.
Zwracaj uwagę na to, jak zmienia się Twoje ciało. W miarę j ak przybierasz na
wadze, przesuwa się Twój środek ciężkości. Ponieważ nosisz ze sobą taki duży
„ładunek”, mogą Cię boleć plecy i możesz naciągnąć sobie kilka mięśni.
Wsłuchaj się w swoj e ciało i nanoś w swoim programie ćwiczeń codzienne
poprawki.

Jakie to uczucie? W trakcie biegów doświadczałam trzech typów dyskomfortu.

Większości biegaczy poczucie ociężałości towarzyszy przez pierwsze 2-3 km —
moja ciążowa ociężałość ciągnęła się przynajmniej przez 5 km. Pomiędzy
szóstym a dziesiątym kilometrem było przyjemnie, co rekompensowało mi z
naddatkiem wcześniejszy dyskomfort. Takie samopoczucie pociągało za sobą
naturalnie wolne tempo. Ogólny efekt biegania był jednak tak dobry, że te
początkowe kilometry ociężałości nigdy nie zmniejszały mojego entuzjazmu. Po
zakończeniu biegu byłam wzmocniona i czułam się lepiej przez całą resztę dnia.

W miarę jak dziecko rosło, bieganie zaczęło powodować coraz większy nacisk i
mechaniczne obciążenie rejonu miednicy. Więzadła nie mają wielkiej swobody
ruchu, więc w miarę jak rosłam, robiły się coraz bardziej napięte. Szczególnie
napięte było pasmo ciągnące się od grzebienia biodrowego (kości biodra) do
ściany brzucha, które podtrzymuje macicę i jamę brzuszną. Podczas biegu
struktura ta robiła się bardzo napięta i wydawało się, że może pęknąć.

Był to tak naglący i pozornie poważny problem, że martwiłam się, iż dni mojego
ciążowego biegania dobiegają końca. Wiedziałam, że wiele kobiet przestaje
biegać właśnie mniej więcej w tym okresie ciąży (czwarty miesiąc).
Wyobrażając sobie siebie podczas porodu, z obwisłymi mięśniami brzucha i z
obluzowanymi więzadłami, zaczęłam czytać wszystko, co mogłam zdobyć na
ten temat, radziłam się lekarzy i stopniowo moje obawy zostały rozwiane.
Kontynuowałam bieganie, ale większość kobiet odczytuje ten problem —
pojawiający się około czwartego lub piątego miesiąca ciąży — jako znak, żeby
zaprzestać biegów i zastąpić je maszerowaniem lub pływaniem. Mimo że w
dalszym ciągu odczuwałam pewien ból z powodu napięcia tego ścięgna, nie
zaobserwowałam żadnych długotrwałych negatywnych efektów, a upłynęły od
tego czasu prawie dwie dekady.

Bieganie podczas ostatniego trymestru.

W końcowym etapie normalnej ciąży mogą zacząć się pojawiać „próbne”

skurcze, zwane skurczami Braxtona-Hicksa. Doświadczałam ich sporadycznie w
lekkiej postaci w trakcie biegów w szóstym i siódmym miesiącu. W ósmym i
dziewiątym miesiącu stały się one trudne do kontrolowania i pomimo zapewnień
lekarza byłam pewna, że urodzę dziecko na trasie. Pomagały mi ćwiczenia
oddechowe, jakich nauczyłam się w szkole rodzenia, a poza tym oczywiście
przechodziłam do marszu lub zatrzymywałam się i odpoczywałam, kiedy
odczuwałam te skurcze.

Ważna uwaga: Wielu lekarzy uważa, że nie powinnaś biegać, kiedy odczuwasz
skurcze. Jeśli doświadczasz jedynie sporadycznych skurczy, a ćwiczenia nie
pogarszają sytuacji, to dobrze, ale jeśli jest inaczej, zwolnij, zatrzymaj się albo
zrezygnuj z ćwiczeń.

Także w tym przypadku, jeśli pojawi się któryś z tych problemów, powinnaś
skonsultować się z lekarzem. Jak już mówiłam, większość kobiet przestaje
biegać przed tym etapem ciąży.

Nie doprowadzaj się do utraty tchu. W siódmym lub ósmym miesiącu ciąży
zapotrzebowanie na tlen wzrasta o mniej więcej 10%. Dlatego bardzo łatwo
przejść w trakcie treningu na oddychanie beztlenowe. Musisz więc zwolnić i
maszerować.

Elizabeth Noble, dyrektorka Centrum Zdrowia Matki i Dziecka w Cambridge w

stanie Massachusetts, podkreśla konieczność utrzymania normalnego oddechu i
unikania utraty tchu. Jak wyjaśnia, przerwy w zaopatrzeniu w tlen mogą
wywołać u dziecka skutki fizjologiczne, a także psychiczne.

Ponownie powtarzam, że mój romans z bieganiem nie jest odpowiedni dla

każdej kobiety. Posłuchaj swojego lekarza — i własnego organizmu. Jest to
szczególnie ważne, jeżeli, jak wiele kobiet, masz problemy z równowagą i
zdarza Ci się przewrócić. Oczywiście jest to również niezwykle ważne, jeżeli
masz jakiekolwiek szczególne problemy zdrowotne.

POWRÓT DO FORMY PO PORODZIE

Powrót do sprawności po urodzeniu Brennana był trudniejszy, niż się

spodziewałam. Części mojego ciała odpowiedzialne za reprodukcję
potrzebowały odpoczynku. Ale pragnęłam mojej biegowej „ucieczki dla
umysłu” bardziej niż kiedykolwiek wcześniej, żeby poradzić sobie z ciągłymi
obowiązkami związanymi z dbaniem o małego człowieka, który był zależny ode
mnie pod każdym względem. Zdarzały mi się frustrujące momenty — przez
około cztery miesiące mój organizm i moje emocje były wytrącone z
równowagi.

Musisz odpocząć. Organizm, osłabiony ogromnym wysiłkiem towarzyszącym

porodowi i brakiem snu, nie dojdzie do siebie tak szybko, jak zazwyczaj.
Podczas porodu jest on poddany ogromnym obciążeniom, a całkowity powrót do
sił zajmuje wiele tygodni. Głównym czynnikiem mającym wpływ na odbudowę
jest odpoczynek, ważne są także dobre odżywianie się i ćwiczenia.

Maszeruj, zanim zaczniesz biegać. Kiedy tylko lekarz Ci pozwoli, możesz

zacząć maszerować, początkowo 5-10 minut (2-3 razy dziennie, jeżeli czujesz
się na siłach). Zanim zaczniesz ponownie biegać, zajrzyj do rozdziału o
rozpoczynaniu biegów i postępuj tak, jakbyś zaczynała biegać po raz pierwszy.
Większość biegaczek może zacząć biegać około 4-6 tygodni po porodzie.
Początkowo poruszaj się powoli nawet na płaskiej nawierzchni i przechodź do
marszu, zanim się zmęczysz. Nawet jeśli czujesz się świetnie, wyhamuj; możesz
przeciążyć swój organizm i przedłużyć swój powrót do zdrowia po porodzie.
Program trzech 30-minutowych marszy na tydzień utrzyma Cię w sprawności i
zredukuje stres na tyle, byś mogła się zregenerować. Tylko bardzo nieliczne
kobiety nie mogą chodzić kilka dni po porodzie.

Karmienie i planowanie. Ponieważ po przyjściu na świat dziecka będziesz

dużo bardziej zajęta, zacznij organizować swój dzień, by znaleźć czas również
na ćwiczenia. Jako karmiąca matka odkryłam, że najlepsza pora na bieg dla
mnie, dla dziecka i dla jego źródła pokarmu przypadała tuż po karmieniu.
Musisz wziąć odpowiedzialność za swój rozkład ćwiczeń. Wiele młodych matek
pozwala, by ćwiczenia im umykały, dlatego że po prostu nie przykładają się do
porządnego planowania. Ponieważ Twój nastrój (a także poczucie zdrowia)
będzie pozytywnie dostrajany podczas prawie każdego biegu, przez wzgląd na
Ciebie samą oraz na Twoją rodzinę ważne jest, żebyś odbyła swój bieg albo
marsz.

Ćwiczenia. Mięśnie brzucha zostają w trakcie ciąży rozciągnięte. Bardzo ważną

rolę w ich odbudowie i w zapobieganiu problemom z plecami może odegrać
ćwiczenie brzuszków, które należy rozpocząć wkrótce po porodzie. Połóż się na
plecach na podłodze, a potem unieś głowę i barki na wysokość około 25 - 30 cm,
by następnie z powrotem je opuścić (zob. s. 162).

Polecam również ćwiczenia mięśni Kegla. Wiele kobiet, szczególnie tych po

trzydziestce, które urodziły dziecko, doświadcza w trakcie biegów
niekontrolowanych wycieków moczu. Nazywa się to „wysiłkowym
nietrzymaniem moczu”. Jednym z przejściowych rozwiązań jest noszenie
podczas biegu podpaski. Innym, lepszym podejściem jest wzmacnianie mięśni
kroczowych, które sprawują kontrolę nad tym procesem. Joan Ullyot w swojej
książce Runnning Free obszernie opisuje to, jak można wzmocnić odpowiednie
mięśnie. Na zmianę zaciskasz i rozluźniasz „(...) mięśnie krocza, które otaczają
szyjkę pęcherza moczowego i waginę”. Możesz również wzmocnić zwieracz
pęcherza, jeśli będziesz go na przemian zaciskała i rozluźniała. W trakcie
oddawania moczu wstrzymuj i wznawiaj jego odpływ — używasz do tego
właśnie zwieracza pęcherza. Ćwiczenia te możesz wykonywać w dowolnym
momencie: zaciśnij mocno mięśnie na sekundę, a następnie zupełnie rozluźnij.
Powtórz to około 10 razy pod rząd w ramach jednego treningu, a następnie
zwiększaj intensywność, dochodząc w końcu do 20 sesji po 10 powtórzeń.

Czytelniczkom znającym język angielski polecamy również książkę Elizabeth

Noble pt. Essential Exerciese for the Childbearing Year, która traktuje o
sposobach dbania o zdrowie kobiet po porodzie i zawiera informacje na temat
mechaniki ciała, jego budowy i ruchów, a także ćwiczenia. Jest tak samo
aktualna dzisiaj, jak wtedy, kiedy została napisana.

Pij płyny. Strzeż się odwodnienia. Pij dużo wody, soków albo mleka — w
małych porcjach (0,1 - 0,221) co godzinę, zamiast spożywać większe ilości w
większych odstępach czasu. Zadbaj o to, żeby Twój mocz miał zawsze
bladożółtą barwę — nie ciemniejszą. Kilka razy zdarzyło mi się pobiec za
daleko i miałam potem przez około godzinę problemy z karmieniem. Kiedy
karmisz piersią, lepiej jest się pomylić, skracając długość biegu, niż na odwrót.

Zapewnij sobie pomoc. Jeśli ojciec zdoła wziąć wolne, by pobyć z Tobą i
dzieckiem przez pierwszy tydzień albo dwa, pomoże Wam to zbudować silne
więzi rodzinne i naturalną współzależność. Nie wstydź się poprosić go o pomoc.
Zbyt wiele matek wypycha ojca z gniazda. Jeśli włączy się on w to
doświadczenie i będzie współdzielił obowiązki, będzie się z większym
prawdopodobieństwem identyfikował z Twoimi problemami — szczególnie z
potrzebą biegania.

Dwa wielkie problemy młodej matki, która chce biegać, to znalezienie na to

czasu i znalezienie opieki dla dziecka. Spróbuj o tym pomyśleć jeszcze przed
porodem. Jeśli ojciec dziecka nie może Ci pomóc, spróbuj znaleźć jakiegoś
krewnego, przyjaciela albo skorzystaj z programu opieki nad dziećmi. Już na
wczesnym etapie powiedz jasno, że potrzebujesz 30 - 60 minut na swoje
treningi. Życie będzie łatwiejsze dla wszystkich, jeśli uzależniona od treningu
matka dostanie swoją dzienną dawkę ćwiczeń.

Jeśli karmisz piersią. Bądź bardzo ostrożna, jeżeli jesteś dla dziecka jedynym
źródłem pokarmu.

• Jeśli jakość albo ilość mleka spada, zaprzestań biegania przynajmniej na 3 dni
albo do czasu, kiedy powróci to do normy; zwiększ również spożycie płynów.
Pij 0,11 - 0,17 litra płynów co godzinę, kiedy nie śpisz.

• Spróbuj karmić tuż przed biegiem.

• Potrzebujesz dodatkowych kalorii: o 400 - 500 więcej niż wtedy, kiedy byłaś w
ciąży, plus dodatkowe na bieg i ćwiczenia.

• Używaj stanika zapewniającego największe podparcie dla biustu. Używaj

wkładek laktacyjnych, żeby wchłaniały „przecieki”.

• Zasypiaj wtedy, kiedy dziecko ma drzemkę. Staraj się spać tyle, ile się da.

Odzyskaj sprawność i spal tłuszcz. Znasz pewnie opowieści starych ciotek o

tym, jak to w czasie ciąży się tyje i już nigdy nie udaje się zrzucić tego tłuszczu.
Jeśli jesteś zdeterminowana i będziesz wytrwała, ostatecznie zrzucisz te
kilogramy. Nie spiesz się z tym (zob. „Wybiegać tłuszcz”, s. 239).

Uwagi końcowe. W rozdziale „Zaawansowany zawodnik” znajduje się

podrozdział zatytułowany „Za dużo dobrego” (s. 142), w którym opisano, jak
ambicja i instynkt rywalizacji mogą sprawić, że biegacz zamiast bawić się
treningiem i dbać o sprawność, staje się zafiksowany na punkcie treningu i (lub)
zawodów. To samo — na inną skalę — może przytrafić się biegaczce, która
zajdzie w ciążę. Musi ona zadbać o to, by nie poniosło jej to uzależnienie od
dobroczynnych efektów biegania. Pamiętaj, że priorytetem w czasie ciąży i
kiedy jesteś rodzicem, jest Twoje dziecko. Weź to pod uwagę, gdy planujesz
rozkład codziennych ćwiczeń.

Poporodowy program treningowy

Pierwsze 2-4 tygodnie: Ćwicz dno miednicy i mięśnie brzucha. Rób codzienne
marsze, jeśli czujesz się na siłach. W razie problemów porozmawiaj ze swoim
lekarzem.

Kolejne 4-8 tygodni: Biegaj co najwyżej co drugi dzień. Zacznij od truchtu na

krótkich odcinkach, tak jak w programie dla początkujących. Stopniowo
zwiększaj liczbę kilometrów, jeśli dobrze się czujesz.

Kolejne 4 tygodnie: Stopniowo przejdź do swojego normalnego programu

biegowego. Jeśli dopiero zaczynasz, postępuj zgodnie z programem dla
początkujących (s. 26 - 28).

W dowolnym momencie w trakcie powrotu do zdrowia: Jeśli z

jakiegokolwiek powodu źle się czujesz, przestań. Nie bój się zrobić sobie więcej
odpoczynku albo przebiec mniej niż poprzedniego dnia lub tygodnia. Może Ci
się wydawać, że robisz jeden krok do przodu, a potem jeden do tyłu, ale małe
kroki są lepsze niż żadne. Słuchaj swojego ciała!

Uwaga: Matki po cesarskim cieciu musza oczywiście przeznaczyć więcej czasu

na powrót do zdrowia.

Elizabeth Noble, autorka kilku książek na temat porodów, zwraca uwagę, że

choć biegacze mogą być uzależnieni od swojego sportu, ich życie może zyskać
nowy wymiar, jeśli będą potrafili nauczyć się „poddać kontemplacji, introspekcji
i uspokojeniu, które przychodzą w naturalny sposób w trakcie ciąży. To czas,
żeby nawiązać kontakt z naturalną mądrością ciała (...) Kobiety trzeba zachęcać
do uwzględniania wysyłanych przez ciało sygnałów i symptomów i do zaufania
swoim naturalnym instynktom”.


KONTUZJE
18.Z KONTUZJĄ W RUCHU
NAZWIJMY RZECZY PO IMIENIU. Bieganie to uzależnienie. Kiedy dostajesz
swoją codzienną porcję ćwiczeń tlenowych, nasilonego krążenia i stymulacji,
uczucie to jest zbyt dobre, żeby kiedykolwiek myśleć o rezygnacji. Ale kiedy
pojawi się kontuzja, a Ty zmienisz się w jednego z „rannych na chodzie”,
staniesz przed problemem: jak długą przerwę powinieneś sobie zrobić, żeby się
wyleczyć?

Prędzej czy później każdy biegacz doznaje kontuzji. Bardzo nieliczne kontuzje
utrzymują się dłużej niż 3-4 tygodnie; dzięki właściwym i podjętym już na
wczesnym etapie działaniom większość kontuzji przechodzi po kilku dniach, bez
żadnych strat kondycyjnych.

Uwaga: Nie jestem lekarzem ani nie mam kwalifikacji do udzielania porad
medycznych. Ale przez ponad cztery dekady ciągłego biegania zdążyłem się
nabawić chyba każdej możliwej kontuzji: nadwyrężyłem i zerwałem ścięgno
Achillesa, przeciążałem mięśnie, miałem bóle piszczeli, spuchnięte kolana itd.
Kiedy leczyłem się z myślą o kontynuowaniu mojego uzależnienia, przyswoiłem
sobie wiele użytecznych informacji, którymi chciałbym się teraz podzielić.
Pracując z ponad 100 000 biegaczy, mogłem zaobserwować pewne wzorce
doznawania i leczenia kontuzji, a także zapobiegania im. Treść tego i następnego
rozdziału należy traktować jako poradę jednego biegacza dla drugiego, a nie
jako specjalistyczną poradę medyczną. W razie wątpliwości odnośnie do
jakiejkolwiek kontuzji zgłoś się do lekarza.

Kiedy mamy do czynienia z kontuzją? Niektórzy biegacze każdego dnia

doświadczają drobnych bólów i dolegliwości. Większość z nich jest przejściowa.
Takie codzienne bóle sygnalizują nadwyrężanie słabszych tkanek, które jednak
potem odbudowują się silniejsze. Dzięki doświadczeniu nauczysz się odróżniać
przejściową dolegliwość od kontuzji. Oto kilka użytecznych wskazówek, które
pomogą Ci je rozróżniać. Masz do czynienia z kontuzją, jeśli dolegliwość ma
charakter:
• funkcjonalny: jeśli uniemożliwia Ci bieganie w normalny sposób,

• ciągły: jeśli trwa dłużej niż tydzień,

• narastający: j eśli się pogłębia,

• opuchlizny: porównaj obydwa kolana, kostki itd., żeby zobaczyć, czy jedna
jest spuchnięta,

• bolesny: ból to sposób, w jaki ciało daje Ci do zrozumienia, żebyś zwrócił na

coś uwagę. Dr Richard Schuster, podiatra z Nowego Jorku, twierdzi, że można
biec z podrażnieniem, ale nie z bólem. Nie używaj sztucznych środków, takich
jak leki, w celu zagłuszenia sygnałów płynących z organizmu, by móc
kontynuować bieganie.

W razie wątpliwości skonsultuj się z lekarzem, który zna się na bieganiu: z

podiatrą (który leczy tylko schorzenia stóp i mające swoje źródło w stopach)
albo z ortopedą (który zajmuje się plecami, stopami, nogami i problemami
kończyn).

Zrób sobie dzień wolnego... albo więcej.

Biegając z kontuzją, pogłębiasz problem, a czas potrzebny na dokonanie napraw

rośnie w postępie geometrycznym. Zawsze lepiej działać ostrożnie i zrobić sobie
dzień albo dwa wolnego jako środek bezpieczeństwa, kiedy podejrzewasz
kontuzję. Nawet jeśli nic złego się nie dzieje, kilka dni wolnego nie zaszkodzi
Twojemu ogólnemu poziomowi sprawności, a może Ci zaoszczędzić tygodni
albo miesięcy przymusowego odpoczynku w przyszłości.

Leczenie kontuzji. Pierwszym krokiem w leczeniu kontuzji jest zadbanie o

dobrą pomoc medyczną. Istnieje „podziemie biegowe”, w którym można
uzyskać rekomendacje lokalnych lekarzy leczących biegaczy. Porozmawiaj z
kilkoma weteranami biegania. Każdy uraz wymaga specjalnego podejścia, a Ty
powinieneś znaleźć specjalistę, który zajmował się już z powodzeniem jak
największą liczbą podobnych problemów i który będzie chciał z powrotem
skierować Cię na trasę.

Zanim pójdziesz do lekarza. Oto kilka wskazówek na temat tego, jak leczyć się
samodzielnie, zanim pójdziesz do lekarza. Bądź szczególnie wyczulony na bóle
w kolanie, ścięgnie Achillesa, w pięcie i ogólnie w kościach. Te obszary mogą
stać się źródłem długotrwałych problemów.

• Przestań biegać na kilka dni. Prawie każdy biegacz zyska na odbudowującym

wpływie odpoczynku.

• Dowiedz się tak wiele, jak tylko możesz. Porozmawiaj z biegaczami, którzy
mogli zmagać się z podobnymi problemami. Poczytaj jakieś dobre książki na
temat kontuzji.

• Mrożenie. Lód pomaga zredukować stan zapalny i stymuluje krążenie: kiedy

wraca ono do przemrożonego obszaru, krew napływa do niego w dużej ilości.
Najlepiej sprawdzają się „lody na patyku” bez patyka: włóż do zamrażalnika
kilka styropianowych kubeczków wypełnionych wodą; w razie potrzeby,
trzymając za kubeczek, wcieraj lód w kontuzjowane miejsce przez 12 - 15
minut, aż zdrętwieje. Powtarzaj to przynajmniej raz dziennie, każdego dnia.
Okłady z lodu są szczególnie pomocne w przypadku kontuzji ścięgien (a
szczególnie ścięgna Achillesa) i wszelkich urazów znajdujących się blisko pod
skórą.

• Ucisk. Jeśli powstaje opuchlizna, owiń to miejsce ciasno bandażem — ale nie
tak ciasno, jakby to była opaska uciskowa, ponieważ odetniesz wtedy dopływ
krwi. Jeśli odczuwasz pulsowanie albo widzisz, że kolor skóry w pobliżu
uciskanego obszaru ulega zmianie, to znaczy, że założyłeś bandaż zbyt ciasno.
W ciągu dnia, w miarę jak opuchlizna narasta, konieczne może się okazać
poluzowanie ucisku. Unieś wcześniej stopę na kilka minut, a następnie owijaj
chore miejsce od strony dystalnej (bardziej oddalonej od serca) do proksymalnej
(bliżej serca). Ucisk ma za zadanie wypchnąć dystalną opuchliznę z powrotem
ku sercu. To i lód pomaga zapobiec wynaczynianiu się krwi, co prowadzi do
formowania się tkanki bliznowej.

• Podniesienie. Trzymaj kontuzjowaną część ciała nad głową albo przynajmniej

powyżej podłogi tak długo, jak potrafisz. Pomaga to odprowadzić z
kontuzjowanego miejsca krew, tak by świeża krew mogła tam napłynąć w
dużych ilościach.

• Wprowadź do swojej diety suplementy witaminy C, która wspomaga proces

gojenia. Zażywaj witaminę w umiarkowanych ilościach: 250 - 500 mg trzy razy
dziennie (zawierające większą ilość witaminy tabletki, które stopniowo się
uwalniają, zmarnują się w jelitach, gdzie są słabo wchłaniane). Ważną rolę w
gojeniu odgrywa również wapń — pamiętaj, żeby uwzględnić go w swojej
diecie.

• Nie rozciągaj kontuzjowanego miejsca, chyba że lekarz zaleci inaczej. Wiele

urazów to po prostu rozdarcia w ścięgnach, mięśniach albo w innych tkankach,
więc rozciąganie może tylko pogłębić problem.

• Ibuprofen redukuje stany zapalne i jest środkiem przeciwbólowym, więc jeśli

nie podrażnia żołądka, możesz zażywać kilka tabletek dziennie, najlepiej w
porze posiłku. Ibuprofen jest skuteczniejszy w redukowaniu opuchlizny niż jego
substytuty. Jednak zażywany w nadmiernej ilości może podrażniać układ
pokarmowy i wywoływać krwawienie. Jest to rzadkie, ale zdarza się, więc
poproś o opinię lekarza, zanim zażyjesz jakiś lek, nawet jeśli zażywałeś go już
wcześniej.

ĆWICZENIA ALTERNATYWNE JAK POZOSTAĆ SPRAWNYM I

ZDROWYM NA UMYŚLE

Kiedy doznasz kontuzji, jest to dla Ciebie duży problem. Jesteś przyzwyczajony
do swojej codziennej porcji tlenu i wysiłku. Bez tego czujesz się ociężały i
rozdrażniony. Czasami, kiedy zrobiłeś sobie wystarczająco wcześnie przerwę od
biegania, by umożliwić leczenie urazu, będziesz mógł zająć się lekkimi biegami,
podczas gdy kontuzja będzie się goić. Sekret polega na tym, żeby pozostać
poniżej progu jej podrażnienia.

Bieganie, polegające na nieustannym uderzaniu ciała o ziemię, jest

mechanicznie obciążające i często jest to najgorsza rzecz, jaką mógłbyś zrobić.
Na szczęście większość urazów pozwala na zajęcie się jakąś alternatywną formą
aktywności. Jeśli zdołasz zredukować siłę grawitacji i zminimalizować wstrząsy
związane z uderzaniem o podłoże, możesz wyleczyć swoją kontuzję,
zachowując zarazem kondycję.

My biegacze jesteśmy rozpuszczeni. Żadna inna forma aktywności nie jest tak
prosta ani wygodna jak bieganie. Teraz, kiedy doznałeś urazu, musisz sobie
załatwić jakiś sprzęt albo jeździć na siłownię lub na basen, żeby utrzymać swoją
ciężko wypracowaną sprawność. Będzie z tym więcej kłopotów niż z bieganiem.
Ech, cena uzależnienia!

Kiedy nie możesz biegać

Efektywność treningowa różnych alternatywnych form aktywności (pod kątem

tego, na ile dobrze symulują krążeniowe i wzmacniające):

Bieganie w basenie : 60 -100%

Maszyna symulująca bieg na nartach: 60 - 80%
Jazda na rowerze stacjonarnym: 30 - 50%
Chód sportowy: 50 - 80%
Ergometr wioślarski: 40 - 70%
Pływanie: 30 - 40%

Uwaga: Wartości procentowe oparte są na ćwiczeniach o zbliżonej do treningu

biegowego intensywności i długości trwania. Wynikają one z mojego osobistego
doświadczenia i z rozmów z innymi biegaczami.

Zanim rozpoczniesz. Zabierając się za formę aktywności, którą nie zajmowałeś

w ciągu ostatnich trzech tygodni, powinieneś zadbać o to, żeby zwiększanie
ilości ćwiczeń odbywało się stopniowo. Zacznij od dwóch serii po 3-5 minut. Z
każdą kolejną sesją wydłużaj alternatywne ćwiczenia o 3 następne minuty.
Odpoczywaj przynajmniej 10 minut między poszczególnymi seriami. W trakcie
każdej sesji możesz zajmować się kilkoma rodzajami alternatywnych ćwiczeń:
na przykład 10 minut biegania w basenie, 5 minut podnoszenia ciężarów, 7
minut na maszynie do biegania na nartach, 10 minut biegania w basenie i 5
minut wiosłowania.

Będziesz zaskoczony, jak szybko organizm odnajdzie w nowej formie

aktywności odpowiedni poziom wysiłku. Jesteś przyzwyczajony do określonej
intensywności treningu podczas biegu, a wkrótce zobaczysz, że w czasie nowych
zajęć uzyskujesz zbliżony poziom obciążenia.

Tak jak w bieganiu, będziesz musiał wykonywać naprzemienne ćwiczenia przez

około 90 minut tygodniowo, podzielone na przynajmniej trzy dni. Jeśli wierzyć
australijskim badaniom, to możesz podzielić te 90 minut nawet na dziewięć 10-
minutowych sesji tygodniowo.
Bieganie w basenie. To ćwiczenie symuluje bieganie lepiej niż jakakolwiek inna
forma aktywności i może utrzymać Cię w dobrej kondycji. Wielu sportowców,
którzy nie mogli biegać przez 3 - 4 tygodnie, uzyskiwało po treningu w basenie
swoje najlepsze wyniki w życiu.

W ten sam sposób uczy się biegać konie. Kiedy biegniesz, pokonując opór wody,
Twoje stopy i nogi są zmuszone odnajdywać bardziej efektywną trajektorię
ruchów. Dlatego jest to dobre ćwiczenie nawet dla sportowców, którym nie
dokuczają żadne kontuzje.

• Biegaj zanurzony w wodzie sięgającej mniej więcej do wysokości pomiędzy

kolanem a biodrem. Jeśli taka głębokość wody powoduje nacisk na
kontuzjowane miejsce, spróbuj w głębszej wodzie, ale tak, żeby stopy sięgały
dna.

Uwaga: Podczas biegu powinieneś się znajdować w pozycji pionowej.

• Biegaj w głębokiej wodzie, używając pływaka albo napompowanej dętki.

Niektórzy biegacze radzą sobie bez takiej pomocy, utrzymując się na
powierzchni dzięki szybkiemu biegowi i okrężnym ruchom rąk — ja jednak
polecam ten pierwszy sposób. Kiedy masz podparcie, nogi mogą skupić się na
wykonywaniu naturalnych ruchów charakterystycznych dla biegu.

Twoim celem jest jak najdokładniejsza symulacja warunków biegu: nie podnoś
kolan, tylko wyrzucaj stopy do przodu i cofaj je, umieszczając bezpośrednio pod
sobą i za sobą. Pozostań w wodzie tak długo, jak długo trenowałbyś bieganie. W
wyznaczone dni zrób sobie trening szybkościowy, przebierając nogami bardzo
szybko i mocno przez taki sam czas jak na dystansie interwałowym. Zadbaj o to,
żeby symulacja treningu była tak bliska oryginału, jak możliwe. Możesz też
rozbudować siłę nóg, pośladków i dolnej części pleców, trenując przez minutę
albo dwie podwodny bieg narciarski: poruszaj nogami w przód i do tyłu w
prawie zupełnym wyproście, stawiając trochę dłuższe kroki niż podczas
zwykłego ruchu biegowego.

Maszyna symulująca bieg na nartach i ergometr wioślarski. To drugie pod

względem efektywności ćwiczenie pozwalające symulować efekty biegu. Jeśli w
Twoim miejscu zamieszkania akurat spadł śnieg, możesz uprawiać narciarstwo
biegowe. Jeśli nie, możesz wykorzystać do tego maszyny dostępne w wielu
siłowniach, które zmuszają nogi do podobnego ruchu jak podczas biegania na
nartach. Niektóre z takich maszyn pozwalają na zaprogramowanie dodatkowego
oporu, co rozwinie siłę mięśni Twoich nóg. Wiosłowanie zapewnia nogom
świetny trening, wzmacnia też plecy i barki. Aby zachować kondycję, spędzaj na
tych ćwiczeniach mniej więcej tyle samo czasu, ile spędziłbyś na bieganiu. Oba
te rodzaje treningu stanowią świetny substytut biegów.

Chód sportowy. To rodzaj aktywności fizycznej, który rzadko prowadzi do

pogłębienia urazów, ale nie zajmuj się nim, jeśli poczujesz choćby
najdrobniejsze pogorszenie swojego stanu. Celem jest poruszanie biodrami i
szybki ruch nóg, z tym że jedna noga zawsze zachowuje styczność z podłożem.
Zmniejsza to natężenie uderzeń o ziemię, które są typowe dla biegania, ale
stymuluje te same mięśnie (a także wiele innych). Także w tym przypadku staraj
się symulować swoje sesje treningowe. Aby osiągnąć takie same korzyści jak z
biegania, musisz przebyć taki sam dystans jak podczas biegu. Oczywiście zajmie
to więcej czasu.

Chód spacerowy. Jeśli nie możesz chodzić szybko, to spacer pozwoli Ci na

utrzymanie nóg w dobrej formie. Aby zoptymalizować korzyści wynikające z
tego zajęcia, spaceruj co tydzień przynajmniej na taką samą odległość, jaką
pokonywałbyś, biegając.

Jazda na rowerze stacjonarnym. Taki „trening uzupełniający” wzmocni Twoje

mięśnie czworogłowe, zmniejszając jednocześnie obciążenie kolan. Tylna część
podudzi nie podlega w czasie jazdy na rowerze takiemu samemu treningowi jak
podczas biegu, więc te ćwiczenia nie podtrzymają Twojej kondycji biegowej tak
dobrze jak poprzednie. Ale jeśli użyjesz nosków do pedałów, możesz uzyskać
dokładniejszą symulację biegu. Jazda na rowerze nie wywołuje dynamicznych
obciążeń (przy uderzaniu o podłoże) typowych dla biegania, więc nie spowoduje
pogłębienia większości urazów (choć może się tak stać w przypadku pewnych
kontuzji kolan).

Rower stacjonarny jest lepszy od zwyczajnego z kilku powodów: jest

bezpieczniejszy i możesz na nim utrzymać stałe, kontrolowane tempo, bez
zakłóceń spowodowanych ruchem ulicznym i zjazdami z górki. Możesz także
trenować w domu, a nawet czytać książkę lub oglądać telewizję, wykonując
jednocześnie ćwiczenia.
Wytworzysz przy tym dużo ciepła, więc dobrze, żebyś miał wentylator albo
dobry przewiew. Tak jak przy bieganiu w basenie, symuluj na rowerze biegi
długodystansowe oraz treningi szybkościowe; aby wyciągnąć z tych ćwiczeń
więcej, powinieneś wydłużyć każdą sesję o mniej więcej 20 - 40%.

Pływanie. Mimo że jest to doskonałe ćwiczenie na krążenie, pływanie nie

utrzyma Twoich nóg w kondycji biegowej. Będziesz musiał trenować o około 30
- 60% dłużej, zależnie od tego, jak intensywnie pływasz, żeby choć w
przybliżeniu zasymulować trening krążeniowy podczas biegania.

JEŚLI W OGÓLE NIE MOŻESZ TRENOWAĆ

Zaskoczy Cię to, jak niewiele utracisz ze swej sprawności w ciągu pięciu dni
kompletnego odpoczynku. Podczas każdego dodatkowego tygodnia odpoczynku
będziesz tracił mniej więcej 25% swojej kondycji. Tym sposobem po miesiącu
będziesz musiał zaczynać jak początkujący.

Ogólna zasada: Jeśli nie byłeś w stanie wykonywać ćwiczeń alternatywnych,

będziesz potrzebował przynajmniej dwa razy większej liczby tygodni niż ta,
podczas której miałeś wolne, żeby stopniowo odbudować swój poziom
sprawności sprzed kontuzji.

Uwaga: Dane te są oparte na moich doświadczeniach związanych z ponad setką

przerw spowodowanych kontuzjami.

Jaka cześć kondycji stracę?

POWRÓT NA TRASĘ

Jeśli proces gojenia się rozpoczął i reagujesz prawidłowo na leczenie, lekarz

może pozwolić Ci na ponowne biegi, zanim ból całkowicie ustąpi. Jeśli masz
pewność, że zacząłeś już wracać do zdrowia, możesz powrócić do delikatnych
biegów, ale bądź szczególnie wyczulony na swoją kontuzję. Przy pierwszych
oznakach pogorszenia sytuacji, wycofaj się i odpocznij jeszcze trochę. Bądź
ostrożny. Lepiej jest zrobić sobie kilka dodatkowych dni wolnego, niż musieć
przechodzić przez to wszystko od nowa.

Nawet jeśli kontuzjowane miejsce nagle wydaje się w pełni sprawne, nie jest
jeszcze zupełnie wyleczone. Kiedy wystarczająca liczba komórek jest zagojona,
zastąpiona nowymi komórkami albo tkanką bliznową, czujesz się silniejszy. Ale
wciąż wiele komórek jest uszkodzonych, a tkanka bliznowa jest jeszcze słaba.

Powrót wymaga cierpliwości i należytego odpoczynku. Może Ci się wydawać,

że robisz jeden krok naprzód i dwa wstecz. W rzeczywistości można powiedzieć,
że robisz jeden krok naprzód i dwa w miejscu. To na pewno lepsze niż
nieporuszanie się do przodu.

Nawet jeśli zrobisz sobie długą przerwę, nie stracisz całej kondycji, jaką
wcześniej wypracowałeś. Siła i wydolność mięśni po zaprzestaniu biegów
przepadną, ale głębsze zmiany w układzie krążeniowym stosunkowo łatwo
odtworzyć. Będziesz potrzebował trochę czasu, by przywrócić formę mięśniom
używanym podczas treningu oraz otworzyć głębiej ukryte połączenia
„hydrauliczne”. Początkowo będziesz miał przygnębiające wrażenie, że
zaczynasz od nowa, ale kiedy już odzyskasz podstawy kondycji, zaczniesz robić
gwałtowne postępy i szybko powrócisz do normalnej formy. W trakcie powrotu
kontynuuj alternatywne formy aktywności. Będziesz miał dzięki temu
różnorodne zajęcia podczas tych frustrujących dni odbudowy.

POWRÓT DO TRENINGÓW

Jeśli w trakcie przerwy mogłeś wykonywać ćwiczenia alternatywne tak często i

z taką samą intensywnością jak trening biegowy, powinieneś zrobić sobie jeden
lekki tydzień „dla początkujących”, a potem dwa albo trzy tygodnie przejściowe,
zanim powrócisz do treningów takich, jak przed kontuzją. Jeśli w ogóle nie
mogłeś trenować albo wykonywałeś ćwiczenia alternatywne przez mniej niż trzy
dni tygodniowo, odbudowa formy do poziomu sprzed urazu zajmie Ci
przynajmniej dwa razy tyle czasu, ile musiałeś zrobić sobie wolnego. Oto kilka
wskazówek, które można zastosować w obu sytuacjach.

Jeśli stosowałeś alternatywny trening przez cztery albo więcej dni

tygodniowo:

• Przez pierwszy tydzień trenuj jednego dnia lekki trucht (robiąc sobie
swobodnie przerwy na marsz), a następnego maszeruj.

• Przez 2-3 przejściowe tygodnie możesz zacząć biegać co drugi dzień —

wolniej niż przed kontuzją i robiąc sobie przerwy na marsz, kiedy tylko
zechcesz. Co drugi dzień maszeruj. Zwiększaj długość swojego biegu
długodystansowego (tylko jeden na tydzień) o 1 - 1,5 km tygodniowo.

• W kolejnym miesiącu powróć do swojego rozkładu, stopniowo zwiększając

liczbę dni z bieganiem.

• Zwracaj uwagę na kontuzjowane miejsce i wycofaj się na pierwsze oznaki

odnowienia urazu.

Jeśli stosowałeś alternatywny trening przez trzy albo mniej dni tygodniowo:

• Wydziel sobie 30 - 40 minut przez trzy dni w tygodniu. Maszeruj, wplatając w

to krótkie, 100 - 300-metrowe odcinki pokonywane truchtem, ale nigdy nie
dociskaj zbyt mocno. Maszeruj, aż będziesz zupełnie gotów do ponownego
biegu.

• Po kilku tygodniach zastąp marsz wolnym truchtem — trenuj przez 3-4 dni w
tygodniu.

• W kolejnym miesiącu powróć do swojego rozkładu biegów, stopniowo

zwiększając liczbę dni z bieganiem.

• Uważaj na kontuzjowane miejsce i wycofaj się na pierwsze sygnały

ponownego urazu.

CO POSZŁO NIE TAK?

Kontuzj a może się okazać dla Ciebie korzystna: jeśli przeanalizujesz, co poszło
nie tak, możesz wykorzystać tę wiedzę, aby zapobiec nie tylko nawrotom tego
samego urazu, ale i innym kontuzjom. Za większością kontuzji stoją te same
ogólne przyczyny: zbyt szybki przyrost kilometrażu, zbyt mała ilość odpoczynku
między dniami ciężkiego treningu, niedostateczna rozgrzewka przed treningiem
szybkościowym, nadmierny wysiłek spowodowany uleganiem przypływowi
adrenaliny podczas zawodów. Przekonałem się również, że odwodnienie i
rozciąganie przed, w trakcie, i bezpośrednio po biegu to dwa z głównych
czynników przyczyniających się do urazów.

Napięte mięśnie często ulegają kontuzji, jeśli próbujesz je „rozciągać”. Brak

życiodajnych płynów w pracujących komórkach sprawia, że zaczynają się one
rozpadać szybciej, a ich odbudowa zajmuje więcej czasu. Wypijając co godzinę
0,11 - 0,17 litra wody, zminimalizujesz ten efekt.

Jeśli musiałeś przez kilka tygodni (albo miesięcy) trzymać się z dala od trasy,
będziesz miał silną motywację, by wprowadzić do swojego programu
treningowego środki zapobiegawcze. Można powiedzieć, że błędy, które
doprowadziły do kontuzji, mogą się okazać na swój sposób najbardziej
pouczającymi doświadczeniami w Twojej karierze biegacza.


19.ANALIZA KONTUZJI I LECZENIE

W PRZECIWIEŃSTWIE DO TEGO, CO MOŻESZ USŁYSZEĆ od osób, które
nie biegają, bieganie na dalekie dystanse nie osłabia stawów ani ich nie niszczy.
Liczne badania wykazały, że stawy biegaczy po czterdziestce i pięćdziesiątce są
w lepszym stanie niż te osób niebiegających. Jednak faktem jest, że biegacze
często tak cieszą się napływem endorfin i zwyżką nastroju, iż ignorują wczesne
sygnały ostrzegające przed kontuzją, aż objawi się ona z pełną mocą. Często też
zbyt szybko wracają do biegania, pogłębiając uraz. Na szczęście kontuzje
odniesione podczas biegania nie mają charakteru zwyrodnieniowego. Im
szybciej zmniejszysz obciążenia i zajmiesz się urazem, tym prędzej rozpocznie
się proces gojenia.

Kiedy dochodzi do kontuzji, nic nie zastąpi specjalistycznej porady. Jeśli już na
początku zostaniesz dobrze zdiagnozowany, możesz uniknąć komplikacji i
zacząć szybko wracać do zdrowia. Ogólnie rzecz biorąc, najlepszym
rozwiązaniem jest znalezienie lekarza, który: 1) leczył już z powodzeniem
biegaczy dotkniętych taką samą kontuzją i 2) będzie chciał, byś tak szybko, jak
to tylko możliwe, mógł wrócić do wolnego od urazów biegania. Zasięgnięcie
języka w światku biegaczy pomoże Ci znaleźć właściwą osobę (jeszcze lepiej,
jeśli ten lekarz sam jest biegaczem, ale oczywiście nie jest to warunek).

W przypadku kontuzji nogi można wybierać między dwoma rodzajami

specjalistów: lekarzem sportowym a ortopedą.

Ortopedzi to lekarze o specjalizacji chirurgicznej, którzy zajmują się kośćmi i

mięśniami ciała. Większość z nich zajmuje się przede wszystkim chirurgią i nie
są szczególnie zainteresowani biomechaniką. Jeśli jednak zdołasz znaleźć
ortopedę, który jest znany z leczenia biegaczy i interesuje się mechaniką urazów,
będziesz w dobrych rękach.

Strzeż się operacji. Ortopedzi są wyszkoleni do operowania i często nastawiaj ą

się na tę formę leczenia. Kiedy jednak oddasz jakiś obszar ciała pod nóż, istnieje
duże ryzyko, że nie będzie on już funkcjonował tak dobrze jak wcześniej. W
ostateczności możesz być zmuszony poddać się operacji, ale postaraj się o kilka
niezależnych opinii i najpierw wypróbuj wszystkie pozostałe możliwości
leczenia. Jeśli operacja wydaje się nieunikniona, najlepiej wybrać chirurga, który
przeprowadzał już wielokrotnie z powodzeniem takie zabiegi jak Twój.

Jeśli operacji nie da się uniknąć, weź pod uwagę artroskopię. Przeprowadza się
ją przy użyciu małej, sterylnej rurki i światłowodów służących do oświetlenia
wnętrza ciała, bez potrzeby przeprowadzania otwartej operacji. Używa się jej
powszechnie w diagnostyce, ale można w ten sposób przeprowadzać również
operacje. Metoda ta, jeśli stosuje się ją prawidłowo, może bardzo pomóc
sportowcowi, ponieważ jest praktycznie nieinwazyjna; dzięki temu możliwy jest
szybki powrót do aktywności.

Co było przyczyną? Przemyśl komponenty treningu, które spowodowały

kontuzję, i skoryguj:

• rozciąganie,

• trening szybkościowy,

• nadmierny kilometraż,

• zbyt nagłe zaangażowanie w zbyt dużą liczbę ćwiczeń.

Często winowajcą mogą też być noszone przez Ciebie buty. Zanim skonsultujesz
się ze specjalistą, sprawdź je w środku i na zewnątrz. Kolejnym często
pomijanym czynnikiem jest nawierzchnia drogi. Twój uraz może być efektem
biegania po powierzchni, która jest przechylona w jedną albo w drugą stronę.
Jeżeli na przykład biegasz po lewej stronie drogi, Twoja lewa stopa będzie się
znajdować generalnie niżej od prawej, a to dlatego, że drogi opadają nieco w dół
przy brzegach; nakłada to większe obciążenie na Twoje lewe kolano. Unikanie
takich oczywistych problemów może Ci często pomóc w odzyskaniu zdrowia
bez interwencji medycznej.

DIAGNOZA I LECZENIE

Uwaga: Poprzedni rozdział przedstawiał standardowe leczenie i program

powrotu do zdrowia odnoszący się do kontuzji w ogóle! Przeczytaj go
koniecznie, zanim przejdziesz do poniższych specyficznych terapii dotyczących
czterech obszarów, z którymi wiążą się najbardziej powszechne problemy:
kolan, ścięgna Achillesa, pięt i goleni. Jak już mówiłem, uwagi te mają charakter
rad udzielanych przez jednego biegacza innym biegaczom i nie mają pełnić
funkcji terapii

Problemy z kolanem

Kolano to rejon ciała dotykany największą liczbą kontuzji we wszystkich

sportach. W przeciwieństwie do wieloosiowej konstrukcji stawu biodrowego,
który jest stawem kulistym, kolano to jednoosiowy staw zawiasowy. W kolanie
łączą się cztery kości, utrzymywane razem głównie przez więzadła po obu
stronach, a w drugiej kolejności przez tkankę łączną z przodu kolana.

Kość udowa kończy się dwoma zaokrąglonymi kłykciami, pomiędzy którymi

znajduje się rowek. W rowku tym porusza się w górę i w dół rzepka. Od dołu
dochodzi piszczel — kość, na której opiera się ciężar ciała — i łączy się z kością
udową w kolanie.

Po zewnętrznej stronie znajduje się pasmo biodrowo-piszczelowe — grube, silne

ścięgno, które łączy się z więzadłem pobocznym i z mięśniem dwugłowym uda,
żeby zapewnić kolanu stabilizację od zewnątrz. Słabsze więzadło wewnętrzne
jest bardziej podatne na kontuzje powodowane rotacją albo uderzeniem w
kolano z zewnątrz.

Z przodu kolana znajduje się rzepka. U góry jest ona przymocowana do mięśnia
czworogło-wego uda. Kiedy jest w pełni sił, mięsień ten utrzymuje rzepkę w
rowku kości udowej. U dołu do rzepki przyłączone jest ścięgno, które łączy ją z
piszczelą.

Dopóki stopa znajduje się w pozycji neutralnej, kolano jest ustawione

harmonijnie w linii prostej między biodrem a stopą. Ciężar ciała pomaga
utrzymać „prawidłowe” kolano na właściwym miejscu, szczególnie jeśli silny
mięsień czworogłowy przytrzymuje rzepkę ciasno tam, gdzie powinna się
znajdować.
Pronacja, czyli sytuacja, kiedy stopa przetacza się od zewnętrznej krawędzi do
wewnętrznej, jest normalnym mechanizmem amortyzującym podczas biegu.
Jeśli jednak będzie ona przesadna, co często ma miejsce, kiedy stopa jest płaska
albo pięta jest ustawiona koślawo, może powodować nadmierne zużycie stawów
nogi i stopy. Kolano jest wtedy często wpychane do wewnątrz, zamiast
znajdować się w jednej osi z biodrem i stopą. Kiedy na takie niewłaściwie
ustawione kolano spada ciężar ciała, zaczynają się problemy.

Przyczyny kontuzji kolana

Biegacze ze sztywnymi stopami (zob. s. 253) wykonuj ą ruchy w stawie
skokowym zwykle tylko do przodu i do tyłu, z silnym wybiciem, i często mają
problemy z zewnętrzną stroną kolana. Pasmo biodrowo-piszczelowe jest bardzo
mocne i bardzo rzadko, jeśli w ogóle, ulega zerwaniu. Ale kiedy mięśnie
biegowe ulegną zmęczeniu (na przykład w trakcie biegu długodystansowego
albo w czasie treningu szybkościowego), a stopa jest stawiana za bardzo na
zewnętrznej albo wewnętrznej krawędzi, może ono ulec podrażnieniu i może się
w nim pojawić stan zapalny. Bóle w obrębie tego pasma (po zewnętrznej stronie
kolana) wiążą się zwykle z:

• znoszonymi butami (szczególnie zużyciem środkowej warstwy podeszwy po

zewnętrznej stronie),

• nadmiernym kilometrażem,

• nagłym zwiększeniem kilometrażu,

• nie wystarczaj ącą amortyzacj ą w butach,

• zbyt gwałtowną intensyfikacją treningów szybkościowych albo za szybkim

biegiem podczas zawodów,

• niewystarczającą liczbą przerw na marsz od początku biegu

długodystansowego.

Stopa z pronację (po prawej) wypycha kolano z ustawienia w jednej osi z

biodrem i stopę. Kiedy ciężar ciała opada w dół, powstaje nadmierny nacisk na
chrząstkę pod rzepkę. Może to prowadzić do chondromalacji, czyli zwyrodnienia
chrząstki.

Biegacze ze sztywnymi kostkami odbijają się i lądują tak ciężko, że wstrząsy te

nie mogą być wystarczająco zamortyzowane. Najpierw pojawia się nadmierny
nacisk na podeszwę stopy, w miejscu, gdzie odpycha się ona od podłoża. Mogą
się tam pojawić pęcherze, a następnie odciski. Powtarzające się przeciążenia
(szczególnie kiedy chce się oszczędzić otarte lub uszkodzone miejsce) docierają
aż do kolana albo wywołują mogące prowadzić do kontuzji nadmiarowe ruchy.

Biegacze z luźnymi stopami (zob. s. 253) przetaczają stopę z jednej krawędzi na

drugą. Mogą mieć na butach ślady znoszenia po zewnętrznej stronie pięty, ale
również po wewnętrznej stronie przedniej części stopy. Biegacze ze stopą luźną
w kostce, którzy przejawiają przy tym pronację, mają zwykle problemy z
przyśrodkową stroną kolan (więzadłami pobocznymi piszczelowymi) albo
wewnątrz samego kolana. Wielu z nich musi również schodzić z trasy na skutek
kontuzji pasma biodrowo-piszczelowego (przeczytaj fragment na końcu tego
rozdziału).

Typy urazów kolana

Uraz pasma biodrowo-piszczelowego. To pasmo tkanki łącznej położone po

zewnętrznej stronie uda jest bardzo mocne i rzadko, jeśli w ogóle, ulega
zerwaniu. Ale kiedy mięśnie, których używasz podczas biegu, ulegną zmęczeniu
(na przykład w trakcie biegu długodystansowego albo w czasie treningu
szybkościowego), pojawiające się rozchwianie może prowadzić do bólu — naj -
częściej po zewnętrznej stronie kolana albo tuż poniżej. Ból może być
odczuwany w dowolnym miejscu pasma biodrowo-piszczelowego. Jest to tak
powszechna i poważna kontuzja, że na końcu tego rozdziału dodałem nowy
punkt na temat tego, dlaczego dochodzi do takich urazów i jak je leczyć (zob. s.
223 - 226).

Chondromalacja rzepki. Pierwszym symptomem jest zazwyczaj uczucie

sztywności, zwłaszcza po dłuższym okresie spędzonym w pozycji siedzącej.
Pojawia się ból wewnątrz i dookoła kolana. Do tego schorzenia może dojść,
kiedy stopa (luźna w kostce) przetacza się do wewnątrz i wywiera ogromny
nacisk na wewnętrzną i środkową część kolana. Noga rotuje do wewnątrz, a
rzepka często wychodzi poza swoją normalną trajektorię ruchu, co prowadzi do
ścierania chrząstki. W miarę upływu czasu może rozwinąć się chondromalacja
— prawdziwy problem zdrowotny, który polega na tym, że chrząstka ulega
zmiękczeniu i zaczyna pękać. Wczesne etapy chondromalacji wywołują
wrażenie „skrzypienia” stawu, z uczuciem szorstkości pod rzepką. Środki
chroniące stawy (zawierające glukozaminę, chondroitynę itd.) mogą często
zredukować albo wyeliminować ten problem, jeśli zapewnisz kolanom
wystarczająco dużo odpoczynku między biegami.

Zapalenie ścięgna. To ból pojawiający się po przyśrodkowej albo bocznej

(zewnętrznej) stronie kolana. Ścięgna łączą mięśnie z kośćmi, a do ich zapalenia
może dojść na skutek bezpośredniego urazu albo przeciążenia. Biegacze ze
stopami luźnymi w kostce mają zwykle zapalenie ścięgien po przyśrodkowej
stronie, a ze stopami sztywnymi w kostce — po bocznej.

Zapalenie ścięgna rzepki. To ból i zapalenie tkanek miękkich tuż poniżej rzepki
albo w miejscu, gdzie łączy się ona z piszczelą lub jeszcze trochę niżej.

Fałd błony maziowej to kolejny, ale rzadszy problem biegaczy z pronacją. W

schorzeniu tym dochodzi do podrażnienia fałdu błony maziowej znajdującego
się w stawie kolanowym. Symptomy są podobne do chondromalacji, z bólem
wzdłuż szpary stawowej, po stronie przyśrodkowej bądź bocznej, ale nie zawsze
pod rzepką. Może się pojawić przeskakiwanie w kolanie, które wskazuje na
uszkodzenie łękotki, amortyzującej struktury wewnątrz stawu.

Leczenie urazów kolana

• Masaż lodem. Trzymaj w tym celu w zamra-żalniku polistyrenowe kubeczki

wypełnione lodem. Przykładaj lód dwa razy dziennie przez 10-15 minut, potem
zrób 20 minut przerwy i znowu 10 - 15 minut okładu. Bezpośrednie wcieranie
lodu ma kluczowe znacznie. Zwykłe przykładanie woreczka z lodem nie
zadziała.

• Zrezygnuj zupełnie na 2 - 3 dni z biegania, żeby uruchomić proces gojenia, a

jeśli kontuzja jest w bardziej zaawansowanym stadium, niech ta przerwa będzie
dłuższa.

• Kiedy powrócisz do biegania, początkowo biegaj niewiele, co drugi dzień,

robiąc sobie dużo przerw na marsz.

• Przez przynajmniej dwa tygodnie albo do ustąpienia objawów nie

przeprowadzaj żadnych treningów szybkościowych ani podbiegowych.

• Kontuzje kolana trwają zwykle dłużej, ponieważ biegacze używają kolan przy
każdym kroku.

• Nawet kiedy uraz wydaje się wyleczony, kontynuuj masaż lodem, zredukuj
kilometraż oraz unikaj treningów szybkościowych i podbiegowych jeszcze przez
dwa tygodnie.

• Jeśli problem tkwi wewnątrz stawu, pewną poprawę mogą przynieść środki
chroniące stawy (zawierające glukozaminę, chondro-itynę itd.), o ile zapewnisz
sobie wystarczającą ilość odpoczynku między biegami.

Korygowanie przyczyn kontuzji kolana.

Poniższe kroki pomogły już wielu biegaczom w przeszłości i mogą być
stosowane obok porad uzyskanych od dobrego lekarza.

Buty

Stopa sztywna w kostce. Wymień znoszone buty i zadbaj o lepszą amortyzację

stopy oraz elastyczność.

Stopa luźna w kostce. Spraw sobie bardziej stabilne buty. Buty z grubą podeszwą
zapewniają większe podparcie niż buty z cienką podeszwą (zob. s. 252).
Pomocne mogą być również buty z technologiami umożliwiającymi kontrolę
ruchu. Jeśli te środki nie wystarczą, poproś swojego lekarza o wkładki
ortopedyczne, które zostaną wymodelowane specjalnie na Twoją stopę.

Podparcie stopy. Odkryłem, że problemom z pronacją najlepiej zapobiegać przy

użyciu systemu podpierającego łuk podłużny stopy. Weź gotową specj alną
wkładkę z wbudowanym podparciem łuku stopy, a czasem również pięty, albo
zwykłą wkładkę i wyłóż ją na spodzie korkiem albo filcem. Dodawaj kolejne
warstwy pod podbicie, aż uzyskasz solidne podparcie łuku stopy, które
zrównoważy obciążenia. Wielu biegaczy rozciąga te dodatkowe warstwy do
pewnego stopnia również na piętę i na przednią część stopy (pod stawem
palucha), żeby zapewnić jej tak dobre podparcie, jak to tylko możliwe, i
zminimalizować pronację (nie stosuj wkładki pod stawem palucha, jeśli masz
tam odciski).

Oczywiste poprawki. Kiedy już dojdziesz, co było nie tak, podchodź mądrzej do
przyczyn kontuzji. W trakcie leczenia zachowaj zdrowy rozsądek. Jeśli na
przykład Twoja kuracja powoduje, że leczone miejsce boli, zmień metodę
leczenia albo wkładkę w butach.

Prewencja urazów kolana (zanim do nich dojdzie). Teraz, kiedy już złapałeś
kontuzję kolana (inaczej byś tego nie czytał), jesteś oczywiście zainteresowany
tym, żeby nie przytrafiło Ci się to znowu. Nie ma nic gorszego, niż widzieć
innych biegaczy mknących po trasie, podczas gdy Ty kuśtykasz w złym
humorze, odliczając dni. Ale kiedy się już wykurujesz (a uda Ci się, czy w to
wierzysz, czy nie!), będziesz miał szansę, by rozwinąć odpowiednie mięśnie,
które zapewnią lepszy rozkład ciężaru Twojego ciała i zdejmą obciążenie z
krytycznych rejonów.
Bieganie wzmacnia mięśnie tylnej części nogi: łydki i mięśnie tylnej części uda.
Im dłużej biegasz, tym silniejsze stają się te mięśnie. Silne mięśnie czworogłowe
są konieczne, by utrzymać rzepkę na swoim miejscu, stabilizować kolana i
zrównoważyć siłę napędową mocnych mięśni z tyłu nogi. Samo bieganie nie jest
w stanie za bardzo wzmocnić mięśni czwo-rogłowych. Dlatego najważniejsze
ćwiczenia w ramach prewencji urazów kolana, jak unoszenie wyprostowanej
nogi (zob. s. 162 - 163), są zaprojektowane tak, żeby wzmacniały właśnie
mięśnie czworogłowe. Jazda na rowerze, zwykłym albo stacjonarnym, też może
być pomocna, choć w mniejszym stopniu.

Problemy ze ścięgnem Achillesa

Achilles był jednym z najznamienitszych wojowników w greckiej mitologii.

Kiedy był niemowlakiem, matka zanurzyła go w rzece Styks, żeby uczynić go
niezniszczalnym w walce. Trzymała go jednak przy tym za piętę, dlatego stała
się ona jego czułym miejscem. Ostatecznie zginął, trafiony w piętę zatrutą
strzałą.

Większość z nas nie była zanurzana w rzece Styks, ale i tak jesteśmy podatni na
problemy z Achillesem. W kilku ankietach na temat urazów przy bieganiu
problemy ze ścięgnem Achillesa zajęły drugie miejsce, zaraz za kontuzjami
kolan. Może do nich dochodzić zarówno u biegaczy ze stopą sztywną w kostce, j
ak i u tych ze stopą luźną.

Ścięgno Achillesa to najmocniejsze ścięgno w całym organizmie. Jest ono

przyczepione do tylnej części kości piętowej, skąd wędruje ku górze, zwęża się
na wysokości kostek, a następnie rozciąga się i łączy się z grupą mięśni łydki.

Istota biegania. Kiedy mięśnie łydki wykonują skurcz, ścięgno Achillesa silnie
podciąga kość piętową do góry, unosząc przez to tylną część stopy i
przygotowując ją do silnego odbicia. Twoja siła napędowa opiera się na tym
odbiciu. Oczywiście w grę wchodzą również inne grupy mięśni, takie jak
mięśnie uda, ale to łydka i ścięgno Achillesa grają pierwsze skrzypce.

Biegacze ze sztywnymi kostkami (a szczególnie ci z wysokim wysklepieniem

stopy) wybijają się zwykle z dużą siłą, używając stóp jak mocnej dźwigni.
Powoduje to nieustanne przeciążanie ścięgna Achillesa.

Biegacze z luźnymi kostkami, którzy przejawiają pronację, bardziej obciążają

wewnętrzną stronę ścięgna Achillesa. Skręcenie stopy przy pronacji może
również przeciążać inne rejony. Trening podbiegowy, szybkościowy oraz buty z
płaskim lub ujemnym obcasem zwiększają jeszcze nacisk na to ścięgno.

Ścięgno Achillesa jest pokryte osłoną z tkanki łącznej — pochewkę ścięgnistą.

Te dwie struktury są ze sobą tak blisko połączone, że problem z jedną z nich
oznacza też problem z drugą. Będziemy je zatem obie uważali za ten sam
problem. Ból występuje najczęściej w rejonie ścięgna znajdującym się mniej
więcej 2,5 - 4 cm powyżej kości piętowej. W tym miejscu pochewka owija się
wokół ścięgna i przyłącza się do kostek po obu stronach.

Problemy z tą strukturą przybierają zazwyczaj dwie formy: zapalenia ścięgna lub

zerwania ścięgna.

Zapalenie ścięgna Achillesa. Normalne obciążenia związane z bieganiem

powodują pojawienie się w tkance ścięgna Achillesa mikroroz-darć. Zwykle
szybko się one goją. Jednak jeśli obciążenia są zbyt duże, a ilość odpoczynku
zbyt mała, rozdarcia nie zostaną zaleczone, będą się kumulować i doprowadzą
do stanu zapalnego. Diagnoza: Porównaj swoje ścięgna Achillesa. Zapalenie
zlokalizowane jest zwykle w najwęższym miejscu ścięgna. Pomiędzy pochewką
a ścięgnem zaczyna pojawiać się coraz więcej płynu. Czasami przy poruszaniu
ścięgnem można usłyszeć trzeszczący odgłos i może ono być obolałe (rzadko).

Zerwanie ścięgna Achillesa. Kiedy ścięgno jest już osłabione, dodatkowe

obciążenie związane z treningiem szybkościowym, ćwiczeniami podbiegowymi
albo spowodowane po prostu wpadnięciem w dziurę może doprowadzić do jego
częściowego rozdarcia. Całkowite zerwanie jest poważniejszym i bardziej
bolesnym urazem i często wymaga operacji. Ale na szczęście zerwanie ścięgna
to tylko około 2% dotykających je kontuzji.

Diagnoza: Jeśli nie możesz wspiąć się na palcach w pozycji stojącej, może to
oznaczać, że zerwałeś ścięgno. W dolnej części łydki pojawi się zgrubienie, a w
miejscu przerwania będzie wyczuwalna luka. Możesz ją poczuć przez skórę.
Jeśli podejrzewasz zerwanie, spróbuj znaleźć specjalistę mającego duże
doświadczenie w leczeniu ścięgien Achillesa.

Leczenie urazów ścięgna Achillesa

Zapalenie ścięgna Achillesa

• Masaż lodem przez 10 - 15 minut przynajmniej dwa razy dziennie (zob. s. 200
na temat masażu lodem).

• Wykorzystaj jakiś materiał — filc, korek itd. — do podwyższenia obcasów

zarówno w butach do biegania, jak i w tych, w których chodzisz na co dzień,
żeby zmniejszyć napięcie ścięgna.

• Zażywaj leki przeciwzapalne, jeśli zaleci Ci je lekarz (jeżeli nie szkodzą

Twojemu żołądkowi). Stosuj je regularnie mniej więcej przez tydzień, żebyś
mógł orzec, czy są skuteczne, czy nie. Przyczynią się do redukcji obrzęku (żeby
zadziałały, nie wolno Ci pominąć żadnej dawki).

• Skonsultuj się ze swoim lekarzem co do długości przerwy.

• Nie rozciągaj się. Rozciąganie rozdziera połączenia odbudowane w ciągu nocy.

Zerwanie ścięgna Achillesa

• Zastosuj masaż lodem i podwyższ obcas, tak jak w przypadku zapalenia (zob.
powyżej).

• Przestań biegać na przynajmniej 4-6 tygodni (albo na okres zalecony przez

lekarza), żeby obrzęk mógł ustąpić, a proces gojenia mógł się rozpocząć. Jeśli
przestaniesz biegać na wczesnym etapie, Twoje wakacje mogą trwać tylko kilka
tygodni, ale jeśli dociśniesz ścięgno w tym stanie zbyt mocno, możesz wypaść z
gry na całe miesiące. Skonsultuj się ze swoim lekarzem. Kiedy będziesz
zaczynał biegać od nowa, przez 4-6 tygodni biegaj tylko co drugi dzień — albo
do czasu, kiedy poczujesz się lepiej, a ścięgno powróci do normalnego
funkcjonowania.

• Nie rozciągaj się.

Uwaga: Strzeż się zastrzyków z kortyzonu albo z innych sterydów, ponieważ

mogą one osłabiać odbudowującą się tkankę łączną ścięgna. Przed decyzją o
takim zastrzyku wypróbuj kilka innych rozwiązań — może Cię on kosztować
miesiące, lata albo nawet całe życie bez biegania.

Powięź podeszwy i inne problemy z piętą

Ból pięty często sygnalizuje problem, który może ciągnąć się przez dłuższy czas.
Tak jak w przypadku innych urazów, bądź na te problemy wyczulony już na
wczesnym etapie, a unikniesz długich przerw.
Powięź podeszwy (struktura z tkanki łącznej) rozciąga się od palców i poduszek
stóp, przez łuk stopy, aż do kości piętowej i dzieli się na trzy części: boczną,
centralną i przyśrodkową. Normalnie pomaga stopie w odbiciu, kiedy przetacza
się ona do przodu. Powięź zapewnia również podparcie dla łuku stopy. Pomaga
utrzymać stopę w stabilnej pozycji, redukując wszelkie oscylacje.

Kiedy stopa przejawia nadmierną pronację (przetacza się za bardzo do

wewnątrz), powięź podeszwy próbuje ją stabilizować. Po jakimś czasie
przyśrodkowe, a bywa, że i środkowe włókna zostają przeciążone, co prowadzi
do ich oderwana od przyczepów.

Pierwszym sygnałem jest zwykle ból pięty po wstaniu rano z łóżka. Kiedy
zaczniesz chodzić, ból może zelżeć, żeby powrócić kolejnego ranka. Rezultatem
długotrwałych zaniedbań i przeciążeń jest zapalenie i nasilona bolesność.

Po długim okresie kontuzji, w trakcie którego pięta nie ma podparcia, może się
wytworzyć ostroga piętowa. Powięź podeszwy łączy się z kością piętową za
pomocą drobnych włókien. Kiedy zostają one podrażnione, zaczyna się proces
zapalny, a z krwi napływają białe krwinki. Pomiędzy nimi znajdują się
osteoblasty, które wapnieją, tworząc ostrogi kostne i złogi wapnia. Organizm
reaguje na obciążenia w tym rejonie, budując na ich drodze kość. Niestety, te
obce substancje powodują ból i dalsze podrażnienia w otaczających je miękkich
tkankach.

Chroniczny ból pięty może być spowodowany uwięźnięciem nerwów piętowych

przechodzących przez powiększone mięśnie albo przez łuk przyśrodkowy lub
też przez ostrogę piętową. Można je chirurgicznie przeciąć, by zlikwidować ból.
Bądź bardzo ostrożny, jeśli zostanie Ci zalecona operacja. Powinno to być
ostateczne rozwiązanie, polecane przez przynajmniej dwóch lekarzy.

Dobra wiadomość

Kiedy już zajmiesz się przyczyną kontuzji i zacznie się proces leczenia, nic nie
stoi na przeszkodzie, żebyś zaczął biegać. Dobra diagnoza może znacznie
przyspieszyć powrót do zdrowia, ponieważ pozwala odpowiednio ukierunkować
leczenie.

Uwaga: Te informacje mają charakter porad udzielanych przez biegacza innym

biegaczom i nie należy ich traktować jako porad lekarskich. Najlepszą strategią
w diagnozowaniu i leczeniu urazów jest wizyta u lekarza, który postara się
zrobić, co nale-ży, byś mógł wrócić na trasę. Będzie próbował różnych form
terapii, aż coś końcu któraś zadziała. Jeśli u słyszysz, że powinieneś na jakiś
czas zaprzestać biegania (ponieważ doszło do złamania zmęczeniowego itd.),
powinieneś po prostu posłuchać tej rady. Wypytaj najbardziej doświadczonych
biegaczy z Twojej okolicy o lekarzy specjalizujących się w leczeniu danego
urazu, którzy pomogli już innym biegaczom w szybkim powrocie do zdrowia.
Kiedy lekarz ledwo Cię słucha i szybko zakazuje Ci biegać, postaraj się o drugą
opinię. Czasem nawet najlepszym lekarzom coś umknie. Zdarza się, że
powinieneś porozmawiać z dwoma albo nawet trzema polecanymi specjalistami,
żeby wyrobić sobie opinię.

Gdzie boli?

Ból jest najczęściej odczuwalny z przodu, po wewnętrznej stronie pięty albo na

jej środku. Zazwyczaj jest silniejszy rano, kiedy wstajesz z łóżka. Będziesz go
odczuwał również wtedy, gdy siedziałeś przez dłuższy czas i nagle się zerwiesz.
Niezależnie od tego, co go wywołało, ból ten często ustępuje, kiedy się
poruszasz, a powraca po pewnym czasie spędzonym w siedzącej pozycji.

Co ulega kontuzji?

Kiedy rozcięgno podeszwy ulegnie obciążeniu ponad swoją wytrzymałość,

dalszy wysiłek powoduje naciągnięcie i oderwanie przyczepów na środku i po
przyśrodkowej stronie kości piętowej. To zaś jest źródłem bólu.

Czy mogę biegać z tą kontuzją?

Tylko jeżeli rozpoczniesz leczenie krótko po tym, jak pojawi się ból. Im dłużej
czekasz, tym bardziej odwleka się proces gojenia — i tym dłużej potrwa powrót
do zdrowia. Rozmawiałem z setkami biegaczy, którzy biegali z urazem powięzi
podeszwy. Jeśli chcesz to robić, powinieneś uzyskać zgodę lekarza. Proces
gojenia musi być już w toku, a Ty musisz utrzymywać aktywność poniżej progu
bólu. Innymi słowy, musisz zadbać o to, żeby nie powodować kolejnych urazów
w tym obszarze. Jeśli przebiegnięcie 6 km powoduje pogorszenie stanu powięzi
kolejnego dnia rano, biegaj nie więcej niż 3-5 km co drugi dzień. Jeśli kontuzja
utrzymuj e się, kiedy biegasz 3 minuty i maszeruj esz 1 minutę, zacznij biegać
przez 1-2 minuty, a maszerować przez 2-3 minuty. Ostrożność nigdy nie
zawadzi. Biegając zbyt wiele, przedłużysz czas trwania tego urazu. W
większości przypadków nie będziesz sobie uświadamiał, co znaczy „za dużo”,
dopóki nie doznasz kontuzji. Dlatego najlepiej wycofać się przy pierwszych
niepokojących sygnałach.

Jak dochodzi do kontuzji?

Pierwszy ból jest z reguły efektem małego rozdarcia w ścięgnie. Jeśli na tym
etapie zrobisz sobie 3-4 dni wolnego od biegania i zajmiesz się tym urazem, jak
należy, najczęściej skończy się to zupełnym wyleczeniem. Dalsze bieganie z
kontuzją spowoduje większe szkody, doprowadzi do narastania tkanki bliznowej,
a czasem również ostróg kostnych. Kiedy naderwania przez całe miesiące nie
będą zaleczone, organizm zacznie próbować je odtwarzać, wytwarzając kostne
wyrostki. U osób ze stopą luźną w kostce (wytarcie butów po wewnętrznej
stronie przedniej części stopy) główną przyczyną zapalenia powięzi podeszwy
bywa nadmierna pronacja. Niewystarczająca amortyzacja butów może zaś być
przyczyną tego urazu w przypadku osób ze stopą sztywną w kostce (wytarcie
butów po zewnętrznej stronie i na środku przedniej części stopy).
Nadmierne zmęczenie stopy jest najczęściej rezultatem działania poniższych
czynników:

• Rozciąganie jest wiodącą przyczyną urazów ścięgna Achillesa.

• Bieganie w tempie szybszym, niż należało danego dnia (tzn. próby

dotrzymania kroku biegnącym znajomym, którzy są dla Ciebie za szybcy).
Większość biegaczy biega zbyt szybko podczas swoich długich biegów, nawet
jeśli początkowo czują się dobrze.

• Niezwalnianie tempa na początku długich biegów albo zawodów:

1. kiedy zwiększasz dystans długiego biegu,

2. kiedy jest gorąco albo wilgotno lub trasa jest górzysta,

3. kiedy Twoje mięśnie są już zmęczone,

4. kiedy czujesz pierwsze objawy mogące zapowiadać kontuzj ę.

• Niestosowanie potrzebnej liczby przerw na marsz od początku długich biegów.

• Niezwiększanie częstotliwości przerw na marsz wraz ze wzrostem długości

biegu długodystansowego.

• Niezwiększanie częstotliwości przerw na marsz, kiedy jesteś zmęczony albo

odczuwasz symptomy kontuzji.

• Niezwiększanie częstotliwości przerw na marsz, kiedy panuje wysoka

temperatura i wilgotność.

• Nagromadzenie zbyt wielu z wymienionych czynników na przestrzeni 2-3

tygodni: długie biegi, zawody, szybkie biegi.

— Używanie nieodpowiednich butów albo takich, które są już zbyt znoszone —

szczególnie w środkowej warstwie podeszwy (ekspert od butów może Ci pomóc
określić, w czym leży problem).

— Robienie zbyt dużej liczby sprintów albo nadmierne zaangażowanie w j akąś

formę aktywności, która powoduje, że dużo wspinasz się na palcach stóp (np.
podbiegi).

— Zaniedbywanie treningów podtrzymujących w środku tygodnia, na przykład

robienie tylko jednego biegu między długimi biegami albo nawet żadnego.

— Opuszczanie długich biegów i próby dotrzymywania tempa swojej grupie

podczas kolejnego takiego biegu.

— Robienie sobie zbyt małej liczby dni wolnych od biegania — szczególnie w

razie pojawienia się pierwszych sygnałów kontuzji.

— Bieganie po zbyt miękkiej albo przechylonej powierzchni, tzn. po plaży, po

miękkiej trawie albo po poboczu.

Leczenie (pogrubiona czcionka oznacza najważniejsze informacje):

1. Zrób sobie wystarczająco długą przerwę, żeby mógł się rozpocząć proces
leczenia (zazwyczaj 3-5 dni, ale czasem więcej). Nie rozciągaj się!

2. Terapia piłeczką golfową. Co wieczór usiądź, zdejmij but i przetaczaj piętą

piłeczkę do golfa, baseballu albo softballu. Początkowo przetaczaj ją delikatnie
wokół bolącego obszaru. Stopniowo zwiększaj nacisk na piętę, znieczulając ją
na tę presję. Rób tak przez około 5 minut.

3. Zaciskanie palców u stóp. Wyciągnij palce i zaciśnij mięśnie stopy, aż

zaczną doznawać skurczy. Powtarzaj to 20 - 30 razy dziennie. Ćwiczenie to
pomoże we wzmocnieniu i masowaniu stopy nie tylko podczas leczenia
kontuzji. Pomocne będzie również wykonywanie tego ćwiczenia zdrową stopą.
Pomyśl też o witaminie C. Kiedy borykam się z taką kontuzją, biorę 500 mg
witaminy C 3 - 5 razy dziennie. Aby uzyskać dalsze informacje na temat
witaminy C i innych składników odżywczych mogących przyspieszać leczenie,
skonsultuj się ze specjalistą od sportowej diety, zanim zaczniesz zażywać ją albo
jakieś inne suplementy.

4. Zapewnij swojej stopie dobre wkładki. Udaj się do dobrego specjalisty i kup
dobre wkładki, które mogą zredukować nadmierne ruchy stopy. Nie musi to być
koniecznie wkładka ortopedyczna, ale sprawdź to. Uwaga: Twarda wkładka
ortopedyczna może często pogorszyć sytuację.
5. Zanim wyjdziesz z łóżka, włóż wkładkę do buta, a but załóż na stopę.
Nigdy nie chodź na bosaka — szczególnie wcześnie rano. Większość procesów
gojenia zachodzi podczas snu. Poruszanie się na niepodpartej w żaden sposób
stopie może spowodować rozdacie wszystkiego, co zdążyło zagoić się w nocy,
wydłużając czas trwania kontuzji.

6. Masaż lodem. Zamroź papierowy kubek z wodą i każdego wieczoru wcieraj

lód bezpośrednio w bolący obszar, aż zdrętwieje (zazwyczaj około 15 minut).
Pamiętaj, że samo przykładanie woreczka z lodem albo żelem nie ma zwykle
żadnego działania leczniczego. Najlepiej zrobić sobie masaż lodem
bezpośrednio po biegu; jeśli nie masz takiej możliwości, zrób taki masaż
przynajmniej raz dziennie o dowolnej porze.

7. Biegaj po równych nawierzchniach. Bieganie po nierównych nawierzchniach

powoduje zmęczenie mięśni i ścięgien oraz zwiększa prawdopodobieństwo
podrażnienia pasma biodrowo-piszczelowego. Pokonywanie trasy pochylonej w
jedną stronę może wywołać problemy z tym pasmem nawet po jednym
przebiegnięciu. Bite, płaskie drogi są zwykle lepsze niż polne ścieżki albo drogi
pokryte trawą.

8. Spraw sobie odpowiednie buty, a może i wkładki ortopedyczne. Nawet

doskonałe buty (niezależnie od tego, co może to oznaczać) tracą po jakimś
czasie amortyzujące właściwości środkowej warstwy podeszwy, zazwyczaj bez
jakichkolwiek widocznych na zewnątrz objawów zużycia. Bieganie w takich
butach prowadzi zwykle do pogłębienia urazu. Specjaliści od butów (jakich
można znaleźć w naprawdę dobrych sklepach obuwniczych) mogą Ci pomóc
znaleźć nowe obuwie, które zapewni Twoim stopom odpowiednie podparcie i
amortyzację. Biegacze z luźnymi stopami z nadmierną pronacją mają wytarte
podeszwy butów po wewnętrznej stronie przedniej części stopy i mogą
skorzystać na noszeniu butów zapewniających kontrolę ruchu. Będziesz musiał
powiedzieć, jak czujesz się w takich butach, i zwrócić uwagę, czy nie czujesz w
którymś miejscu dyskomfortu. But powinien być przedłużeniem stopy, a jego
noszenie nie powinno wywoływać żadnej dodatkowej presji lub napięcia (aby
uzyskać więcej informacji na ten temat, zajrzyj na stronę www.runinju-
ryfree.com).

9. Luźne stopy z nadmierną pronacją (na co wskazuje wytarcie podeszwy butów

po wewnętrznej stronie przedniej części stopy) potrzebują butów
zapewniających kontrolę ruchu, które kosztem pewnej amortyzacji zapewniają
większą stabilność. Takim stopom może się czasem przydać wkładka
ortopedyczna. Wypróbuj najpierw stabilne buty, a jeśli nie zapewniają one
kontroli pro-nacji, skorzystaj z porady lekarza i wypróbuj inne rozwiązania,
zanim zdecydujesz się na wkładkę ortopedyczną. Pamiętaj, jeśli nie masz butów
zapewniających Ci dostateczną kontrolę, sama wkładka nie spełni swojej roli.

10.Sztywne stopy (na co wskazuje wytarcie podeszwy butów po zewnętrznej

stronie przedniej części stopy) wymagają butów z amortyzacją i zapewniających
elastyczność. Jeśli uderzenia stopą o podłoże nie zostaną zamortyzowane przez
ugięcie nogi i wyściółkę buta, powięź podeszwy będzie poddana większej
eksploatacji i może ulec naciągnięciu, co zwiększy uraz.

11. Rób sobie masaże. Masaż poprzeczny może przyspieszyć leczenie.

Skonsultuj się ze specjalistą od masażu dla biegaczy, a możesz nauczyć się tej
prostej techniki. Masaż innych grup mięśni również może przyspieszyć proces
leczenia.

Żeby zdobyć więcej informacji, przeczytaj moją nową książkę Maraton. Trening
metodę Gallowaya.

Ostroga piętowa

Symptomy: Ból po stronie wewnętrznej albo na środku pięty, który może się
niestety utrzymywać przez dłuższy czas. Podczas masażu możesz zlokalizować
rejon bólu, a często również wyczuć niewielkie zgrubienie. Innym
powszechnym problemem z piętami jest zapalenie kaletki maziowej (często na
skutek powtarzających się wstrząsów), które leczy się w taki sam sposób j ak
ostrogi piętowe.

Leczenie:

• Zastosuj masaż lodem i wkładki, jak powyżej. Jeśli potrafisz zlokalizować

ostrogę, wytnij otwór w kawałku filcu i umieść go tak, żeby otwór znaj dował
się pod ostrogą. Zapewni to podparcie obszarom dookoła ostrogi, a zredukuje
nacisk na nią samą.

• Terapia piłeczką. Każdego wieczoru przetaczaj stopą piłeczkę do golfa,

baseballu albo sofballu. Przez pierwsze 1-2 minuty rób to delikatnie. Kiedy ten
obszar będzie już znieczulony, zacznij przetaczać piłeczkę, naciskając trochę
mocniej w okolicy ostrogi. Lekarze mówili mi, że takie postępowanie prowadzi
czasem do tak znaczącej redukcji ostrogi piętowej, że przestaje ona być
problemem. Bądź jednak ostrożny.

• Masuj ostrogę jak powyżej przez 5-10 minut dziennie. Zacznij od delikatnych
ruchów kciuka, stopniowo zwiększaj nacisk, aż będziesz mocno naciskał
kostkami palców albo innym twardym przedmiotem bezpośrednio na ostrogę.
Nawet jeśli jest to bolesne, powinno pomóc.

Zerwanie powięzi podeszwy (rzadkie)

Symptomy: Nagły ból uniemożliwiający z reguły bieganie i nieustępujący wraz z

upływem czasu. Zazwyczaj w rejonie podeszwy pojawia się siniak
spowodowany wewnętrznym krwawieniem i zapaleniem.

Leczenie:

• Zrób masaż z lodu i użyj wkładek, jak powyżej.

• Idź do lekarza. Zrób sobie 4-5 tygodni przerwy pod okiem lekarza.

Złamanie zmęczeniowe

Symptomy: Pięta boli cały dzień; ból ten często narasta, kiedy chodzisz albo
biegasz. Jest też silniejszy niż w przypadku innych problemów z piętami. Często
pojawia się obrzęk, a ucisk na piętę z jednej i z drugiej strony powoduje ból.

Leczenie:

• Zrób masaż lodem i użyj wkładek.

• Jeśli ból zniknie, pochodź najpierw trochę, a następnie możesz lekko pobiec.

Uwięźnięcie nerwu (rzadkie)

Symptomy: Przewlekły ból trwający od ponad roku może być rezultatem bólu
nerwów przechodzących przez powiększony mięsień w łuku przyśrodkowym
albo przy ostrodze piętowej. Ból ten jest ostry i rwący, jak porażenie prądem.

Leczenie:

• Spróbuj masażu lodem, wkładek, masażu ręcznego oraz ćwiczeń z zaciskaniem

palców stóp.

• Jeśli to nie pomoże, lekarz może Ci zalecić zastrzyki z krótko działających

sterydów albo z witaminy B12 lub też chirurgiczne uwolnienie nerwu. Jeśli tak
się stanie, zasięgnij opinii drugiego specjalisty.

• Istnieje wiele niebezpieczeństw związanych z zastrzykami, włącznie z

osłabieniem ścięgna przez sterydy i przerwaniem naczyń krwionośnych przez
niewłaściwy wybór miejsca na wykonanie zastrzyku.

• Dla uzyskania ulgi stosuje się również operacje; uwolnienie części nerwu albo
części obciążonych więzadeł może zredukować nacisk i ból. Pamiętaj, żeby
zasięgnąć dodatkowej opinii, i spróbuj znaleźć lekarza, który zajmował się już
tego rodzaju urazami.

Problemy o koło piszczelowe

Mamy dwa rodzaje problemów z tą częścią nogi. Jeśli dotkniesz przedniej części
swojego podudzia, poczujesz płaską powierzchnię kostną, nazywaną piszczelą.
Odrobinę na zewnątrz od tego obszaru znajduje się mięsień piszczelowy przedni.
Mięsień ten jest używany w ciągu całego cyklu kroku biegowego, a ponieważ
przyjmuje on na siebie liczne wstrząsy, łącząca go z kością membrana zostaje
czasem częściowo naciągnięta, co skutkuje pojawieniem się w tym rejonie bólu
przypominającego ból zęba. Dzieje się tak najczęściej, kiedy robisz zbyt wiele i
zbyt szybko albo zmieniłeś buty, powierzchnię, po której biegałeś, lub swój
rozkład biegania (np. fartlek, trening interwałowy itd.) bez zapewnienia sobie
wystarczającej ilości czasu na dostosowanie się do zmian. Doświadczeni
biegacze często stykają się z tym problemem po biegu z górki.

Ostatnio używa się angielskiego terminu shin splint dla opisu kontuzji mięśnia
piszczelowego tylnego. Mięsień ten znajduje się po stronie przyśrodkowej
piszczeli. Jest on głęboko położony i jego zadaniem jest stabilizacja stopy
podczas przyjmowania obciążenia oraz pomoc podczas odbicia. Mięsień ten
można rozciągać i wzmacniać razem z innymi mięśniami łydki, jak to opisano w
części poświęconej rozciąganiu łydki i ścięgna Achillesa (zob. s. 160 - 161).
Pamiętaj, żeby pozwolić temu mięśniowi na powrót do zdrowia. Zawsze należy
ograniczyć kilometraż.

Stopy luźne wykazujące nadmierną pronację przetaczają się do wewnątrz, co

zmusza mięśnie piszczelowe do ustąpienia i przeciąża jeden albo nawet oba z
nich. Biegacze ze sztywną stopą mają zwykle problemy z mięśniem
piszczelowym tylnym.

Pięć problemów okołopiszczelowych. Piszczel pokryta jest błoną nazywaną
okostną. Jest to ściśle przylegające pasmo tkanki miękkiej, zawierającej nerwy i
naczynia krwionośne. Mięśnie piszczelowe przyczepiają się do tej błony tuż
poniżej kolana oraz w pobliżu kostki za pośrednictwem ścięgien. Kiedy mięśnie
piszczelowe podlegają obciążeniom, istnieje pięć miejsc, w których mogą
pojawić się problemy: w mięśniu, w ścięgnie, w okostnej, w samej kości albo w
poszczególnych zespołach mięśni.
Jeśli masz jakiś problem związany z okolicą piszczeli, upewnij się, czy nie masz
któregoś z dwóch pierwszych opisanych tu symptomów — złamania
zmęczeniowego albo zespołu ciasnoty — zanim zajmiesz się pozostałymi. Także
i w tym przypadku lepiej zgłosić się po diagnozę do lekarza dysponującego
doświadczeniem w kwestii problemów okołopiszczelowych.

Problemy z kością — złamanie zmęczeniowe

Symptomy: Siły odrywające działające w miejscach przyczepów, powtarzające

się uderzenia albo obciążenia skrętne powodują czasem pęknięcia na
powierzchni lub w ścianie trzonu samej piszczeli. Jest to zawsze poważna
kontuzja. Dochodzi do niej powoli i nie powoduje ona nagłego bólu, choć często
towarzyszy jej bolesne pulsowanie. Może dojść do zapalenia. Najlepszym
sposobem na zdiagnozowanie złamania zmęczeniowego jest dotykanie palcem
poszczególnych rejonów kości. Złamanie zmęczeniowe powoduje ból w
określonym miejscu, które nie boli już nawet o ułamek centymetra dalej w
dowolnym kierunku. Takie złamanie boli tym bardziej, im dalej biegniesz. Jeśli
ból utrzymuje się po ukończeniu biegu albo pojawia się zdrętwienie lub
mrowienie na wierzchu stopy, masz do czynienia z poważnym problemem
zdrowotnym.

Leczenie: Skanowanie (scyntygrafia) kości może pokazać złamanie

zmęczeniowe, ale nie zawsze. Jest ono widoczne na zdjęciu rentgenowskim po
około 4-6 tygodniach od powstania urazu i utrzymuje się przez około 6 tygodni
— jeśli pozwolisz kości na powrót do zdrowia (żadnego biegania ani innych
obciążeń). Udaj się do swojego lekarza (zwykle ortopedy), który włoży Ci nogę
w gips, aby uchronić ją od obciążeń. Spróbuj ustalić, co doprowadziło do
złamania, i zastanów się nad butami z amortyzacją albo wkładkami
ortopedycznymi.

Ucisk mięśni — zespół ciasnoty międzypowięziowej

Symptomy: Pośród czterech przestrzeni mię-dzypowięziowych, jakie występują

w podudziu, najwięcej problemów występuje w przedniej. Mięsień otoczony jest
ciasnym pasmem łącz-notkankowym — pochewką albo powięzią. Normalnie
pochewka rozciąga się wraz z rozciągnięciem mięśnia. Jednak kiedy dojdzie do
obrzęku i mięsień jest otoczony przez kości albo inne mięśnie z dwóch lub
większej liczby stron, pochewka może nie być w stanie się rozciągnąć. Tworzący
się w rezultacie, niemający ujścia ucisk może prowadzić do uszkodzenia
nerwów i (albo) naczyń krwionośnych w mięśniu. Może pojawić się ból albo
mrowienie mięśnia, czasem wędrujące w dół goleni do stopy. Ból jest
uogólniony i zwykle przybiera gwałtownie na sile, kiedy biegniesz. Problem ten
może być rezultatem nagłego przeciążenia, treningów szybkościowych i
podbiegowych albo zbyt intensywnego biegania na palcach (jak w sprincie).

Leczenie: Problem ten może być poważny i pociągać za sobą trwałe zmiany, jeśli
go zlekceważysz. Jeżeli czujesz zdrętwienie albo ból w wierzchniej części stopy,
nie próbuj tego zabiegać ani nie znieczulaj się lekami (nawet aspiryną). Jeśli
uczucie nie zniknie po dwóch dniach, zgłoś się do lekarza.

Przeciążenie mięśni — zapalenie mięśni

Symptomy: Podrażnione mięśnie, przypuszczalnie stan zapalny. W większości

przypadków ból zdaje się promieniować z wnętrza górnej części mięśnia łydki i
nieco maleje, kiedy rozgrzejesz się podczas biegu.

Leczenie:

• Odpoczynek: zrób sobie 3-5 dni wolnego (żadnego biegania!), żeby

zainicjować proces gojenia, a potem spróbuj maszerować. Jeśli nie powoduje to
bólu, spróbuj lekkiego biegu. Spróbuj biegać co drugi dzień do czasu, aż
poczujesz poprawę. Porozmawiaj o tym z lekarzem, a podczas każdego biegu
nie przekraczaj progu bólu.

• W przypadku obrzęku zastosuj masaż lodem — 10 minut przynajmniej raz

dziennie.

• Jeśli Twój lekarz i Twój żołądek nie mają nic przeciwko, zażywaj leki
przeciwzapalne.

• Ćwicz regularnie (i niezwykle delikatnie) rozciąganie ścięgna Achillesa i

mięśni łydki (zob. s. 160 - 161).

• Wzmacniaj zespół mięśni łydki poprzez ćwiczenia (zob. s. 162 - 163).

• Poproś swojego ortopedę o bardziej stabilne buty albo wkładki ortopedyczne.

Przeciążenie ścięgien — zapalenie ścięgien

Symptomy: W miejscach przyczepów ścięgna mogą zostać oderwane od kości

albo w inny sposób uszkodzone. Taki problem objawia się w wysoko albo w
nisko położonych punktach przyczepów na podudziu i powoduje obrzęk. W
nisko położonym punkcie problemem jest ścięgno mięśnia piszczelowego
tylnego, które można łatwo dostrzec, kiedy jest napięte — pośrodku
wewnętrznej strony nogi, tuż obok piszczeli, i tuż nad kostką. Jeśli miejsce to
jest obolałe w dotyku, mogło dojść również do zapalenia ścięgien zginaczy
palców, które leżą bezpośrednio poniżej ścięgna mięśnia piszczelowego tylnego.
Oto jak możesz odróżnić grupy mięśni, by dowiedzieć się, czy zapalenie dotyka
ścięgien głęboko położonego mięśnia piszczelowego tylnego: Usiądź, weź stopę
w dłonie i unieś ją, kierując do wewnątrz. Jeśli czujesz ból, chodzi o ten właśnie
mięsień. Jeśli ból pojawia się, kiedy trzymasz stopę prosto i próbujesz
podkurczać palce, zapaleniem objęte są ścięgna zginaczy palców.

Leczenie: Takie samo jak w przypadku zapalenia mięśni.

Przeciążenie okostnej — zapalenie okostnej

Symptomy: Okostna to cienka błona (z tkanki miękkiej) otaczająca kość. Ścięgna

łączą się raczej właśnie z okostną niż z samą kością. W przypadku przeciążenia
może dojść do podrażnienia — zazwyczaj w miejscach górnych i dolnych
przyczepów. Ból jest ograniczony do konkretnego obszaru, podobnie jak w
przypadku złamania zmęczeniowego, ale nie ma bólu tylko w jednym punkcie.
Ból nie maleje, a może nawet narastać w trakcie biegu. Leczenie może zająć 3-4
miesiące.

Leczenie:

• Zrób sobie całkowity odpoczynek przez okres 2-4 tygodni, żeby mogło się
rozpocząć gojenie. Porozmawiaj z lekarzem o tym, kiedy będziesz mógł zacząć
biegać ponownie (zob. s. 204 - 205, żeby przeczytać na temat treningu
alternatywnego w tym czasie. Najlepsze jest bieganie w basenie).

• Wszystkie pozostałe środki lecznicze są takie same jak w przypadku opisanego

powyżej zapalenia mięśni.
Artykuł o szczególnej kontuzji: Pasmo biodrowo-piszczelowe

Uwaga: Jak wcześniej, informacje tu podane należy traktować jak poradę

udzielaną przez jednego biegacza innym biegaczom, nie mają one zastąpić
konsultacji ze specjalistą. Najlepszą strategią, jeśli chodzi o diagnozowanie i
leczenie kontuzji, jest wizyta u lekarza, który będzie chciał przywrócić Cię do
biegania. Wypróbuje on różne metody kuracji, aż któraś wreszcie zadziała.
Kiedy lekarz mówi Ci, że powinieneś na jakiś czas zaprzestać biegów (ponieważ
masz złamanie zmęczeniowe itd.), powinieneś go posłuchać. Popytaj najbardziej
doświadczonych biegaczy w swojej okolicy o lekarzy specjalizujących się w
leczeniu danego urazu, którzy pomogli w powrocie do zdrowia innym
biegaczom. Kiedy lekarz prawie Cię nie słucha i szybko nakazuje Ci zaprzestać
biegania, zasięgnij opinii innego specjalisty. Czasem nawet najlepszym lekarzom
coś umknie. Bywa i tak, że powinieneś porozmawiać z 2 - 3 polecanymi
specjalistami, żeby zyskać całościowy ogląd sytuacji.

Dobra wiadomość

Prawie wszyscy biegacze, z którymi rozmawiałem na temat kontuzji pasma

biodrowo-piszczelowego, byli w stanie kontynuować biegi w trakcie leczenia, o
ile już je rozpoczęli. Wielu z nich kontynuowało swoje programy treningowe
przygotowujące do startu w maratonie, wprowadziwszy do nich poprawki
uwzględniające uraz. Kiedy będziesz pewny, że wszedłeś już na drogę powrotu
do zdrowia, a Twoje treningi nie będą prowadzić do pogłębiania kontuzji,
prawdopodobnie będziesz w stanie kontynuować bieganie. Jednak priorytetem
jest ostrożność (czyli wolniejsze tempo, więcej przerw na marsz i więcej dni bez
biegania), żeby zapewnić postępy w leczeniu.

Gdzie boli?

Prawie zawsze po zewnętrznej stronie nogi, od kolana aż do biodra. Ból

związany z kontuzją pasma biodrowo-piszczelowego najczęściej jest odczuwany
po zewnętrznej stronie kolana, tuż poniżej szpary stawowej. U niektórych osób
ból może się koncentrować tuż powyżej tego miejsca. W rzadkich przypadkach
może pojawiać się po zewnętrznej stronie tuż poniżej biodra, a sporadycznie
może wędrować w górę i w dół po zewnętrznej stronie nogi. Skoncentrujemy się
na najpowszechniej dotkniętym nim obszarze — na zewnętrznej stronie kolana.
Czego dotyczy kontuzja?

Silny mięsień tuż poniżej biodra — napinacz powięzi szerokiej — jest

połączony z długim pasmem tkanki łącznej, które pełni funkcję ścięgna i biegnie
po zewnętrznej stronie nogi, przyczepiaj ąc się do piszczeli poniżej zewnętrznej
strony kolana. Nawet jeśli w trakcie poruszania się przez jakiś czas występuje
chwiejność ruchów, pasmo to chroni nogę przed ruchami poza normalnym
zakresem. Kiedy jednak samo ścięgno utraci już swoją siłę, a jest w dalszym
ciągu eksploatowane ponad swoje możliwości, zaczyna ustępować w miejscach
największych obciążeń. Najczęściej w miejscu, gdzie przyczepia się do kości,
poniżej kolana. Kaletka maziowa, która utrzymuje płynność działania kolana i
chroni ścięgno od strony kości, może także ulec podrażnieniu. Niektórzy
biegacze naciągają samo ścięgno, inni nadwyrężają przyczepy poniżej kolana,
ścięgno i kości. Drugi obszar podrażnienia znajduje się tuż powyżej kolana, a to
z powodu tarcia wywołanego nieustannym ocieraniem się ścięgna o kość trochę
powyżej stawu kolanowego.

Czy mogę kontynuować bieganie z kontuzją pasma biodrowo-

piszczelowego?

Być może. Jeśli wycofasz się odpowiednio wcześnie, prawdopodobnie będziesz

w stanie biegać, o ile nie spowodujesz dalszego podrażnienia kontuzjowanego
miejsca w czasie, kiedy dochodzi ono do zdrowia. Będziesz musiał zredukować
szybkość każdego treningu biegowego oraz stosować więcej przerw na marsz.
Im dłużej będziesz podrażniał kontuzjowany obszar, tym dłużej utrzyma się
uraz. Nawet jeśli powrócisz do swojego programu, musisz przez kolejne kilka
miesięcy monitorować to miejsce. Nawet jeśli ból całkowicie zniknął z
kontuzjowanego obszaru, wewnątrz wciąż utrzymują się uszkodzenia. Jeden
bieg w zbyt szybkim tempie (albo bez należytej liczby przerw na marsz) może
doprowadzić do odnowienia urazu, często w gorszej postaci niż poprzednio. W
razie wątpliwości postępuj ostrożniej.

Jak dochodzi do urazu?

Jak długo mięśnie nogi zachowują zdolność regeneracji, a Ty nie zwiększasz za

bardzo intensywności treningu, układ ruchu będzie funkcjonował poprawnie,
adaptując się do stopniowo zwiększanych obciążeń. Ale jeśli dociśniesz za
mocno, główne mięśnie odpowiedzialne za bieganie staną się zbyt zmęczone, by
móc nieść Cię dalej i pozostać w naturalnym zakresie ruchów Twoich stóp i nóg.
Innymi słowy, zaczniesz się chwiać na nogach. Im dłużej będziesz kontynuował
poruszanie się w ten sposób, tym większe szkody wyrządzisz. Możesz nie być w
stanie wskazać, co spowodowało kontuzję, ale oto najbardziej powszechne
przyczyny:

• Bieg w tempie szybszym niż to, jakie powinieneś zastosować danego dnia w
trakcie biegu długodystansowego albo zawodów (np. starając się nadążyć za
znajomymi, którzy biegną za szybko jak na Twoje możliwości). Zazwyczaj nie
powoduje to szybko odczuwalnych skutków. Większość biegaczy przebiega
swoj e długie biegi w zbyt szybkim tempie, mimo że początkowo czują się
całkiem dobrze.

• Niezwolnienie tempa od początku długiego biegu albo zawodów:

1. kiedy zwiększasz długość biegu długodystansowego,

2. kiedy jest gorąco, wilgotno albo trasa jest pagórkowata,

3. kiedy Twoje mięśnie są zmęczone,

4. kiedy czujesz pierwsze objawy mogące zapowiadać kontuzję.

• Zaniedbywanie przerw na marsz w trakcie długiego biegu.

• Niezwiększanie częstotliwości przerw na marsz, kiedy robisz się coraz bardziej

zmęczony albo odczuwasz pierwsze objawy kontuzji.

• Niezwiększanie częstotliwości przerw na marsz, kiedy panuje wysoka

temperatura i duża wilgotność.

• Podejmowanie zbyt wielu z wymienionych działań w ciągu 2-3 tygodni: długie

biegi, zawody, szybkie biegi.

— Używanie złych butów albo takich, które są już zbyt znoszone — szczególnie
w środkowej, amortyzującej warstwie podeszwy (specjalista od butów może Ci
pomóc to określić).

— Trenowanie sportów, w których występują ruchy w bok: tenisa, koszykówki,

jazdy na rolkach.

— Zaniedbywanie treningu podtrzymującego w środku tygodnia, na przykład

bieganie tylko jeden raz albo wcale między długimi biegami.

— Opuszczanie długiego biegu i próba dotrzymania kroku znajomym podczas

kolej nego długiego biegu.

— Nierobienie sobie wystarczającej liczby dni wolnych od biegów —

szczególnie przy pierwszych obj awach kontuzj i.

— Bieganie po zbyt miękkiej albo nachylonej nawierzchni, na przykład po

plaży, miękkiej trawie albo po poboczu.

Leczenie

Rozmawiałem z setkami biegaczy, którzy biegali, zmagając się jednocześnie z

kontuzją pasma biodrowo-piszczelowego. Jeśli chcesz tak uczynić, powinieneś
poprosić o zgodę swojego lekarza. Proces powrotu do zdrowia musi być już
zapoczątkowany, a Ty musisz utrzymywać aktywność poniżej progu bólu.
Innymi słowy, musisz się pilnować, żeby nie pogłębiać swojego urazu. Jeśli
przebiegnięcie 6 km powoduje, że miejsce urazu jest bardziej obolałe
następnego dnia, biegaj nie więcej niż 3-5 km co drugi dzień. Jeśli kontuzja
utrzymuje się, kiedy stosujesz 1 minutę marszu po 3 minutach biegu, biegaj 1-2
minuty, a maszeruj 2-3 minuty. Wzmożona ostrożność nigdy nie zaszkodzi.
Biegając zbyt wiele, przedłużasz czas trwania kontuzji. Przez większość czasu
nie uświadamiasz sobie, co znaczy „zbyt wiele”, dopóki nie przytrafi Ci się uraz.
Dlatego zawsze najlepiej jest wycofać się przy pierwszych objawach lub bólu.

1. Zrób sobie wystarczaj ąco dużo wolnego, aby proces leczenia mógł się
rozpocząć (zwykle 3-5 dni).

2. Zażywaj witaminę C. Kiedy ja mam uraz taki jak kontuzja pasma biodrowo-
piszcze-lowego, zażywam 500 mg witaminy C 3 - 5 razy dziennie. Aby uzyskać
dalsze informacje na temat witaminy C i innych składników odżywczych
mogących przyspieszyć leczenie, skonsultuj się ze specjalistą od diety dla
sportowców.

3. Rozciągaj ścięgno. Kontuzja pasma biodrowo-piszczelowego to jeden z

nielicznych odnoszonych przy bieganiu urazów, na które pomaga rozciąganie.
Zacznij od rozciągnięć opisanych w książce Boba Andersona Stretching i
poeksperymentuj z nimi trochę, żeby znaleźć te, które zredukują lub
wyeliminują ból. Możesz się rozciągać przed, w trakcie i po biegu — a nawet
wieczorem albo przy biurku w pracy. Rozciąganie redukuje przede wszystkim
napięcie ścięgna, dzięki czemu przestaje ono na jakiś czas boleć. Utrzymując
odpowiednią elastyczność pasma biodrowo-piszczelowego, zmniejszasz również
nieustanne szarpanie, któremu ono podlega, co może w pewnym stopniu
poprawić jego kondycję. Wypróbuj różne rodzaje rozciągania właściwego dla
tego obszaru. Najlepsze z nich to takie, które likwidują naprężenia tego pasma,
przynosząc Ci natychmiastową ulgę. Porównaj swoje rozciąganie z ćwiczeniami
innych osób dotkniętych tą kontuzją, choć uprzedzam Cię, że bardzo rzadko
można spotkać dwóch biegaczy stosujących te same metody. Odkryjesz też, że
różne rozciągnięcia sprawdzają się w różnych momentach, nawet w trakcie tego
samego biegu.

4. Masaże lodem. Zamroź papierowy kubek wody i każdego wieczoru wcieraj

lód bezpośrednio w dotknięty bólem obszar, aż poczujesz odrętwienie (zwykle
po 15 minutach). Warto pamiętać, że samo przykładanie lodu w plastikowej
torebce albo w ręczniku nie daje żadnych leczniczych efektów. Pomocne jest
wtarcie lodu w kontuzjowane miejsce od razu po biegu; jeśli nie masz takiej
możliwości, rób sobie masaż lodem przynajmniej raz na dzień o dowolnej porze.

5. Biegaj po równej nawierzchni. Bieganie po nierównych powierzchniach

powoduje zmęczenie mięśni i ścięgien, a także zwiększa ryzyko podrażnienia
pasma biodrowo-piszczelowego. Pokonywanie trasy z przechyłem może
doprowadzić do problemów z tym pasmem nawet po jednym biegu.

6. Spraw sobie porządne buty, a może również wkładkę ortopedyczną. Nawet

idealne buty (cokolwiek by to nie znaczyło) tracą z czasem amortyzujące
właściwości środkowej warstwy podeszwy, czemu nie towarzyszą zazwyczaj
żadne widoczne na zewnątrz ślady zużycia. Bieganie w takich butach prowadzi
zwykle do pogłębienia urazu. Specjaliści od obuwia (w naprawdę dobrych
sklepach dla biegaczy) mogą Ci pomóc znaleźć właściwe buty, które zapewnią
Twojej stopie taką amortyzację i podparcie, jakich potrzebuje.

• Biegacze z luźnymi stopami przejawiający nadmierną pronację (wytarcie

butów po wewnętrznej stronie przedniej części stopy) potrzebują butów
umożliwiających kontrolę ruchu, które kosztem pewnej amortyzacji zapewniają
większą stabilność. Tacy biegacze mogą też czasem odnieść korzyści ze
stosowania wkładek ortopedycznych. Wypróbuj najpierw stabilne buty, a jeśli
okaże się, że nie pomagają Ci one radzić sobie z kontrolą prona-cji, poradź się
lekarza i wypróbuj jeszcze inne sposoby, zanim zdecydujesz się na wkładki
ortopedyczne. Pamiętaj, że jeśli nie masz butów, które zapewniałyby Ci
wystarczającą kontrolę, sama wkładka nie zdoła sobie z tym poradzić.

• Sztywne stopy (zużycie butów po zewnętrznej stronie przedniej części stopy)

wymagają butów z amortyzacją i o odpowiedniej elastyczności. Jeżeli wstrząsy
nie są amortyzowane przez ugięcie stopy ani przez but, prowadzi to do
nadwyrężenia pasma biodrowo-piszczelowego, powodując jego napięcie i
pogłębienie urazu.

7. Stosuj masaż. Masaż poprzeczny może przyspieszyć powrót do zdrowia.

Skonsultuj się z biegającym masażystą, żeby nauczyć się tej prostej techniki.
Masowanie innych mięśni również może wpłynąć na przyspieszenie
rekonwalescencji.

8. W ostateczności możesz się zdecydować na leki przeciwzapalne i (albo)

zastrzyki ze sterydów (np. z kortyzonu), które mogą zainicjować proces powrotu
do zdrowia. Zanim to jednak zrobisz, zasięgnij opinii kilku specjalistów i zgłoś
się do najbardziej kompetentnego i najbardziej doświadczonego lekarza, jakiego
zdołasz znaleźć.

TRENING UZUPEŁNIAJĄCY I RÓWNOWAŻENIE

Zaangażowanie w jeden sport kosztem innych może prowadzić do zachwiania

równowagi między mięśniami i często prowadzi do charakterystycznych dla
danego sportu urazów. W ostatnich latach trenerzy i sportowcy zaczęli doceniać
znaczenie zaangażowania w kilka różnych form aktywności w celu uzyskania
równowagi w rozwoju mięśni. O ile bieganie rozwija przede wszystkim łydki i
tylne mięśnie uda, to jazda na rowerze przyczynia się do rozbudowy mięśni
czworogłowych uda, pływanie trenuje górne partie ciała, a narciarstwo biegowe
zapewnia doskonały ogólny trening bez przeciążeń związanych z lądowaniem.
Oto pewne zalety włączenia innych sportów do swojego programu
treningowego:
Trening wydolnościowy. Możesz zintensyfikować swoje cotygodniowe treningi
wydolnościowe, włączając w nie inne sporty. Jeśli spędzisz cały przeznaczony
na to czas wyłącznie na bieganiu, zwiększysz ryzyko kontuzji.

Różnorodność. W gorące lato atrakcyjną alternatywą jest pływanie, podobnie

jak jazda na rowerze, której towarzyszy chłodzący pęd powietrza. Rower
stacjonarny, ergometr wioślarski oraz kryty basen zapewniają podobną ucieczkę
od zimowej pogody. Włączenie w swój program biegowy innych sportów
pomoże Ci przetrwać okresy obniżonej motywacji, dzięki czemu powrócisz do
biegania odświeżony i pełen entuzjazmu.

Spalanie tkanki tłuszczowej. Ci, którzy biegają, żeby zrzucić wagę, popadają w
ekscytację, kiedy ich kilometraż wzrasta, a waga spada. Niestety, dalsze
zwiększanie kilometrażu może prowadzić do urazów. Także i w tym przypadku
włączenie do programu innych sportów może podtrzymać spalanie tłuszczu i
pomóc utrzymać wagę pod kontrolą.

Triatlony. O ile start w zawodach Ironman jest dla supersportowców i (lub) dla
tych, którzy mogą sobie pozwolić na trenowanie 6 godzin dziennie, to mniej
ekstremalna wersja takich zawodów staje się ostatnio coraz bardziej popularna
— szczególnie w tych wersjach, które można ukończyć w czasie maratonu (3-4
godziny) albo prędzej. Jeśli biegasz już jakiś czas, to masz za sobą jedną trzecią
treningu do takiej imprezy. Oto proponowany rozkład zajęć w ramach treningu
przygotowawczego do startu w triatlonie:

Poniedziałek: Długa jazda na rowerze

Wtorek: Bieg szybkościowy

Środa: Długa sesja pływania

Czwartek: Sesja szybkościowa na rowerze lub bieg relaksacyjny

Piątek: Sesja pływania na szybkość lub relaksacyjna jazda na rowerze

Sobota: Odpoczynek

Niedziela: Długi bieg

Każda z tych form aktywności ma własny dzień na długą sesję, na sesję
szybkościową oraz na sesję relaksacyjną.


JEDZENIE
20.PALIWO
ODŻYWIANIE SIĘ DLA UZYSKIWANIA WYNIKÓW

CHCIAŁBYM ZAPROPONOWAĆ Cl jedyną w swoim rodzaju cudowną dietę,

która da Ci napęd i pozwoli Ci dotrzeć dalej, niż zakładają Twoje cele. Istnieją
opowieści o takich eksperymentach. W roku 1978 Dick Gregory opracował
specjalną dietę dla jednego z najlepszych maratończyków w Bostonie Vinnyego
Fleminga. Po wielu tygodniach stosowania tej diety Fleming wystartował w
słynnym maratonie odbywającym się w jego rodzinnym mieście i po osiągnięciu
32. kilometra trasy wypił specjalną miksturę. Udało mu się nie tylko obniżyć
swój czas o kilka minut, ale i twierdził, że po jej spożyciu poczuł ogromny
przypływ sił.

O ile mi wiadomo, był to jedyny sukces odniesiony za pomocą tego

tajemniczego środka — i bardzo mnie to cieszy. Nie lubię słuchać informacji
takich o „cudownych potrawach”, ponieważ zaciemniają one podstawową
prawdę: że trening przyczynia się do poprawy wyników w dużo większym
stopniu niż dieta. To kondycja Fleminga zapewniła mu poprawę wyników, a nie
napój. Przy odpowiednim poziomie treningu kondycyjnego niektóre diety mogą
trochę pomóc, a niektóre trochę zaszkodzić. Dieta ma większe znaczenie z
punktu widzenia długoterminowego zachowania zdrowia niż w odniesieniu do
konkretnych wyników.

Skuteczny plan odżywiania...

• Zawiera wszystkie niezbędne składniki odżywcze.

• Pozwala Ci zachować odpowiedni poziom energii potrzebny do trenowania i

codziennych zajęć.

• Pozwala utrzymać zawartość tkanki tłuszczowej w organizmie na takim

poziomie, z jakim czujesz się dobrze.
Aby nauczyć się kontrolować swój poziom tkanki tłuszczowej, musisz
zrozumieć regułę poziomu optymalnego (zob. s. 240) i być wobec siebie
uczciwym. Oznacza to znalezienie równowagi między tym, jak chcesz
wyglądać, a planem odżywiania się, jaki jesteś w stanie stosować nie tylko przez
miesiąc, ale przez całe życie. Najbardziej udane zmiany diety to te drobne, które
pozwalają Ci na całodniowe dobre samopoczucie, żebyś mógł ćwiczyć i spalać
te kilogramy tłuszczu, które chcesz stracić. Rozdział o spalaniu tkanki
tłuszczowej (s. 239 - 248) przedstawia ten proces szczegółowo (na wypadek,
gdybyś miał przyjaciół zainteresowanych tym tematem).

Celem jedzenia jest zapewnienie sobie niezbędnych składników odżywczych i

stałego napędu metabolicznego, aby móc utrzymywać gwarantujący motywację
poziom cukru we krwi, umożliwiający realizację wszystkich życiowych zajęć.
Twój poziom energii jest w ogromnym stopniu uzależniony od tego, co jesz, i
kształtowany w znacznym stopniu przez to, ile oraz j ak często jesz.

JEDZENIE PRZEZ CAŁY DZIEŃ

Tak, z punktu widzenia kontroli tkanki tłuszczowej i dbałości o własny poziom

energii lepiej jest, jeśli jesz co 1 - 2 godziny. Nasz system trawienny został
zaprojektowany tak, żeby spożywać umiarkowane ilości pokarmu przez cały
dzień. Za każdym razem, kiedy jemy — nawet drobne porcje — nasz układ
trawienny mobilizuje się, żeby przyswoić składniki odżywcze i pozbyć się
pozostałości. Oznacza to, że przez dłuższy czas po spożyciu przekąski ma
miejsce spalanie kalorii — w celu strawienia danej porcji pokarmu. To
zwiększenie tempa przemiany materii sprawia, że czujesz większą energię i
motywację.

W reakcji na głód organizm zaczyna odkładać zapasy tłuszczu, a wtedy dochodzi

do spadku tempa przemiany metabolicznej. Aby uniknąć zagłodzenia, posiadasz
intuicyjny mechanizm, który oszczędza zasoby — kiedy nie odżywiasz się
regularnie, zaczyna gromadzić w ciele zapasy tłuszczu. Czekając na kolejny
posiłek nawet 3 godziny, zwiększasz w swojej krwi ilość enzymów
odpowiedzialnych za odkładanie tłuszczu, co sprawia, że większa część
następnego posiłku zamieni się tkankę tłuszczową. Im dłużej obywasz się bez
jedzenia, tym bardziej Twój organizm przestawia się na „postny”, niski poziom
energii. Jeśli nie jesz odpowiednio dużo, ośrodek metabolizmu obniża dopływ
dostępnej dla Ciebie energii, żebyś nie spalał zapasów. Im dłużej będziesz
pościć, tym bardziej będziesz się skłaniał ku siedzącemu trybowi życia i
będziesz niechętny ruchowi. Jeśli więc będziesz chciał zrobić sobie
popołudniowy trening 5 godzin po ostatniej przekąsce albo posiłku, ośrodek
metabolizmu będzie się prawdopodobnie starał skierować Cię w stronę kanapy
zamiast na trasę (przeczytaj kolejny rozdział, aby uzyskać więcej informacji).

Mała albo umiarkowana przekąska zjedzona na 60 - 90 minut przed biegiem

spowoduje znaczące zwiększenie przemiany materii i może zostać efektywnie
przyswojona.

Jednak duży posiłek nie sprzyja treningowi. Kiedy pokarm zalega w Twoim
żołądku i w jelitach, angażuje wiele zasobów (szczególnie krwi), więc organizm
dąży do zakończenia lub wyeliminowania innych form aktywności. To dlatego
mniej więcej pół godziny po dużym posiłku czujesz się senny i pozbawiony
motywacji.

TO, CO JESZ, MA ZNACZENIE

Zrównoważona kombinacja złożonych węglowodanów (50 - 60% wszystkich

spożytych kalorii) wraz z pewną ilością białka (20 - 25% kalorii) i odrobiną
tłuszczu (10 - 20% kalorii) sprawi, że pozostaniesz syty przez dłuższy czas po
jedzeniu. Zbyt wiele jedzenia, zbyt wiele cukru i skrobi albo zbyt wiele tłuszczu
w posiłku prowadzi do akumulacji tkanki tłuszczowej.

Węglowodany. Węglowodany zapewniają Ci potrzebną energię w postaci łatwo

dostępnej dla organizmu. Złożone węglowodany (takie jak te w warzywach,
owocach, produktach z pełnego ziarna, roślinach strączkowych itd.) zawierają
błonnik i różne inne składniki odżywcze naszpikowane energią. Zapewniają Ci
one poczucie sytości na dłużej, ponieważ ich przyswojenie zabiera organizmowi
więcej czasu. Proste węglowodany (cukier) podlegają tak szybkiemu
rozkładowi, że możesz pochłonąć ogromną liczbę kalorii, nie uzyskując
poczucia sytości. Jeśli nadmiar kalorii skumulowany w trakcie dnia nie zostanie
zużyty w formie energii, jest po kilku godzinach przerabiany na tkankę
tłuszczową.

Tłuszcz. Tłuszcz odkłada się bezpośrednio na Twoim ciele. Mała ilość tłuszczu
w każdej przekąsce albo posiłku zapobiega uczuciu głodu przez dłuższy czas.
Ale jeśli zawartość tłuszczu w jedzeniu przekroczy mniej więcej 25%, odłożysz
go całkiem sporą ilość. Tłuszcze spowalniają trawienie, więc będziesz się czuł
mniej komfortowo, jeśli zamierzasz biegać wkrótce po jedzeniu. Im więcej jesz
tłuszczów, tym bardziej ospały się czujesz.

Jedzenie tłuszczu po treningu powoduje również spowolnienie tempa odnowy

zapasów glikogenu. Spożyty po biegu posiłek o wysokiej zawartości
węglowodanów, w którym 20% kalorii stanowi białko, spowoduje odbudowanie
zapasów energii, których będziesz potrzebował na pierwsze 15-30 minut
kolejnej sesji treningowej. Kiedy spożywasz zbyt wiele tłuszczów, glikogen nie
zostaje uzupełniony, a Ty nie czujesz się zbyt dobrze, rozpoczynając każdy
kolejny bieg.

Cukier. Cukry to proste węglowodany, które zostają przyswojone tak szybko, że

zaczynasz zwykle ponownie odczuwać głód, zanim zyskasz okazję, by je spalić.
Ponieważ jesteśmy zazwyczaj posłuszni naszemu uczuciu głodu, posiłki
przeładowane cukrem prawie zawsze powodują, że zjadamy więcej kalorii, niż
spalamy. Nadmiarowe kalorie są przekształcane w tkankę tłuszczową. Drobne
ilości prostych węglowodanów są w porządku — szczególnie jeśli są zawarte w
jedzeniu, za którym przepadasz. Nie powstrzymuj się przed zjedzeniem kawałka
ciasta, trzymaj się tylko zasady jednego kawałka.

Białko. Białko to budulec naszych mięśni. Potrzebujemy go trochę każdego

dnia, aby zastąpić zużyte elementy naszych mięśni i innych tkanek. Zjadając
pewną ilość białka podczas każdego posiłku, przedłużysz swoje uczucie sytości
— oddalając moment, kiedy poczujesz się głodny. Oczywiście można zjeść zbyt
dużo białka. Jeśli Twoje całkowite spożycie kalorii w ciągu dnia jest większe,
niż zdołałeś spalić, to nadmiar ten zostanie przekształcony w tkankę tłuszczową
— niezależnie od tego, czy wywodzi się on z węglowodanów, czy z białek
(zjadany tłuszcz jest zawsze przekształcany w tkankę tłuszczową). Nadmierna
ilość białka w diecie może prowadzić również do innych problemów
zdrowotnych. Większość dietetyków, z którymi przeprowadzałem wywiady,
mówiła, że długotrwałe stosowanie diety, w której 30% kalorii (albo więcej)
pochodzi z białka, może prowadzić do uszkodzeń nerek. Niewłaściwe
przyswajanie białek prowadzi do produkcji homocysteiny, która uszkadza
naczynia krwionośne.

Błonnik. Błonnik powoduje, że przez jakiś czas nie jesteś głodny. Wiele
rodzajów błonnika, takich jak na przykład uzyskiwany z otrębów owsianych,
wyściela nabłonek żołądka, spowalniając uwalnianie cukrów do krwi.
Odkryłem, że batony energetyczne pewnych marek, które zawierają bardzo
efektywne postacie błonnika, sprawiają, że nie jestem głodny przez dwa razy
dłuższy czas niż po zjedzeniu batonów o mniejszej zawartości błonnika. W
praktyce każda ilość błonnika zawarta w jedzeniu zwiększy poczucie sytości. Na
przykład błonnik zawarty w pieczonych ziemniakach sprawia, że czuję się syty
około trzy razy dłużej niż po zjedzeniu jabłka, mimo że obie przekąski zawierają
taką samą liczbę kalorii. Talerz musli z rodzynkami i orzechami zapełnia mnie
na 5 razy dłużej niż miska lukrowanych płatków owsianych o takiej samej
zawartości kalorii.

Witaminy i składniki mineralne. Nie polecam popadania w manię

witaminową. Mieszanka świeżych owoców i warzyw razem z chudym białkiem
zapewni Ci zwykle więcej składników odżywczych, niż potrzeba, ale z każdym
rokiem przybywa dowodów na to, że odpowiednie suplementy pomagają
osobom o specyficznych zapotrzebowaniach. Jeśli podejrzewasz, że Twoja dieta
jest nieodpowiednia, uzupełnij ją, zażywając jakiś preparat witaminowy raz
dziennie. Niektóre wiarygodne badania wskazują na możliwość redukcji ryzyka
zachorowania na raka, jeśli będziesz codziennie przyjmował witaminę C (500
mg) i witaminę E (400 iu). Inne badania pokazują, że niedobór witamin z grupy
B zwiększa ryzyko chorób serca, gdyż sprzyja wzrostowi blaszek
miażdżycowych. Witamina C zdecydowanie przyspiesza proces gojenia. Kobiety
uprawiające regularne treningi mają często niedobory żelaza, a czasem również
wapnia.

Alkohol. Alkohol to środek zaburzający czynności centralnego układu

nerwowego i niemal na pewno przyczyni się do pogorszenia Twoich wyników,
jeśli spożyjesz go do około 12 godzin przed treningiem. Im więcej wypijesz, tym
dłużej utrzymają się efekty tych zaburzeń. Alkohol powoduje również
odwodnienie. Dlatego picie go w wieczór poprzedzający długi bieg, szybki bieg
albo zawody nie jest dobrym pomysłem.

Kofeina. Kofeina to środek pobudzający centralny układ nerwowy, który może

wpłynąć na poprawę wyników i zwiększenie przyjemności czerpanej z ćwiczeń.
Są jednak osoby, które nie powinny jej spożywać. Na przykład ludzie cierpiący
na zaburzenia krążenia nie powinni pić kawy. Jeśli podejrzewasz, że możesz
mieć problemy po kofeinie, skonsultuj się ze swoim lekarzem albo ze specjalistą
od żywienia.
Ja sam bardzo lubię wypić przed biegiem filiżankę kawy. Nie tylko wyostrza to
moją świadomość, koncentrację i motywację, ale wydaje się, że uruchamia też
prawą półkulę mózgu, która zaczyna roztaczać swoją „magię”, podsuwając mi
kreatywne myśli. Kofeina stymuluje szybki rozkład tkanki tłuszczowej na wolne
kwasy tłuszczowe i trójglicerydy — substancje, które mogą być spalane jako
paliwo. Są też dowody na to, że filiżanka kawy wypita na godzinę przed
treningiem zwiększa wytrzymałość. Ale pijąc filiżankę kawy albo colę
dietetyczną, tracisz połowę zawartej w nich wody. Oznacza to, że tylko połowa
tego płynu może zostać zaabsorbowana. Filiżanka kawy przed zawodami jest
OK, jeśli jesteś przyzwyczajony pić ją przed biegiem, ale nie polecam trzech
albo więcej filiżanek.

REGULACJA APETYTU

Na przestrzeni miesiąca zjadamy pewną liczbę kalorii, które spalamy, a tempo

przemiany materii jest „nastawiane” przez nasz osobisty mechanizm regulujący.
Kiedy mechanizm ten wyczuwa, że znajdujemy się na krawędzi odruchu
głodowego, zaczyna intensyfikować uczucie głodu, a my możemy wówczas
zacząć zjadać więcej kalorii, niż jesteśmy w stanie spalić, co skończy się
przybraniem na wadze. Zjadając drobne posiłki co kilka godzin, ćwicząc
regularnie, spożywając złożone węglowodany itd., zachowamy zwykle stan
równowagi między przyswajaniem kalorii a ich spalaniem lub będziemy spalać
więcej, niż konsumujemy. A to prowadzi do redukcji tkanki tłuszczowej. Proste
cukry i skrobia po prostu prześlizgują się przez organizm, nie przynosząc mu
pożytku i dostarczając nadmiaru kalorii, które zostają zmienione w tkankę
tłuszczową. Nawet jeśli zjadasz zbyt dużo kalorii pod postacią węglowodanów i
białka, możesz zawsze wyjść na jogging albo pomaszerować i uda Ci się je
spalić — to kolejny sposób na zachowanie kontroli nad swoją wagą i poziomem
tkanki tłuszczowej.

Najlepszy czas na posiłek po treningu to około 30 minut po ukończeniu biegu.

Korzyści z takiego uzupełniania zapasów można czerpać jeszcze przez następne
dwie godziny. Pamiętaj, żeby podczas uzupełniania zapasów pić wodę albo inne
płyny (oprócz tych zawierających kofeinę i alkohol). Pijąc płyny i zjadając jakąś
wysokoenergetyczną przekąskę z węglowodanami (najlepiej z dodatkiem białka
w ilości odpowiadającej 20% zawartości kalorycznej), możesz
zmaksymalizować uzupełnianie glikogenu, a podczas kolejnego biegu będziesz
silniejszy i będziesz miał lepsze samopoczucie.
Płyny. Niebezpieczeństwo jest związane nie z zupełnym zaniedbaniem
zaopatrzenia w wodę, tylko z niedopilnowaniem, by pić wystarczającą jej ilość
w regularnych odstępach czasu. Nasze ciało składa się głównie z wody — jest
ona ukryta i poupychana w różnych zakamarkach. Na przykład glikogen nie
może być magazynowany bez udziału wody. Woda chłodzi nas podczas upałów
poprzez mechanizm pocenia i rozszerzanie się naczyń włosowatych na
powierzchni skóry.

Aby uzupełnić traconą stopniowo przez cały dzień wodę (nawet jeśli jest
chłodno), powinieneś pić 0,1 - 0,15 litra wody co godzinę, włączając w to
zawierające elektrolity rozcieńczone napoje, takie jak sok pomarańczowy,
grejpfrutowy albo pomidorowy, bądź też napoje „sztuczne”, takie jak
Accelerade, który zawiera potas i magnez. Kiedy rozpoczniesz bieg, wchłanianie
płynów zostanie w Twoim organizmie znacząco ograniczone. Nawet jeśli
wypijesz kilka litrów wody, przyswoi on jedynie kilkanaście decyli-trów. A to
oznacza, co następuje:

1. Regularne spożywanie płynów w tych momentach dnia, kiedy nie biegasz,

stanowi dla Ciebie główną okazję do nawodnienia.

2. Im dłużej biegniesz, tym bardziej się odwadniasz.

3. Kontynuuj przyjmowanie płynów podczas biegu, ale nie pij za dużo.

Oszczędzaj je od samego początku poprzez wolniejsze tempo startu, przerwy na
marsz itd.

W popołudnie i wieczór przed zawodami kontynuuj picie wody i napojów

izotonicznych (0,1 -0,15 litra na godzinę) i unikaj słonych pokarmów. Nawet
jeden słony posiłek może sprawić, że będziesz znacząco odwodniony na starcie
zawodów następnego dnia rano — co oznacza jeszcze większe odwodnienie na
końcu biegu.

Kiedy zbliża się czas zawodów, przyjmowane płyny powinny być bardziej
rozcieńczone. W trakcie dwóch ostatnich godzin przed startem piję tylko wodę
— zmniejsza to ryzyko podrażnienia żołądka. Na trasie biegu nie zdołasz wypić
wystarczająco dużo, żeby uzupełnić płyn, który wypocisz, więc — jak dobry
wielbłąd — zabierz go ze sobą trochę w żołądku, kiedy stajesz na linii startu.
Kontynuuj jednak przyjmowanie niewielkich ilości płynów. Nie wypijaj dużych
porcji za jednym razem.

W trakcie biegu. Odwodnienie to poważny problem podczas maratonu, a w

odpowiednio mniejszym stopniu również podczas krótszych wyścigów. W
gorący dzień maratończyk może tracić litr albo dwa litry wody na godzinę
poprzez pocenie. W ten sam sposób tracone są składniki mineralne (jony
magnezu, potasu, sodu, wapnia itd.), które umożliwiają transmisję sygnałów
nerwowych i inne funkcje życiowe. Większość biegaczy, z którymi pracowałem,
dostawała zwykle bólów brzucha, jeśli w trakcie długiego biegu (takiego jak
maraton) pili napoje dla sportowców, mimo że nie mieli tego problemu na
krótszych dystansach. Jedyne płyny, których ja sam używam podczas wyścigu,
to Accelerade i woda.

Każdy jest inny i reakcja każdego biegacza na substancje odżywcze

przyjmowane w trakcie biegu będzie indywidualna. Jeśli chcesz wypróbować
napoje izotoniczne, zrób to podczas jednego ze swoich długich biegów albo
zawodów przygotowujących Cię do startu w docelowym wyścigu, ale
rozcieńczaj je wodą. Na trasie zawodów mieszaj wybrany napój z kubkiem
wody. Picie samej wody zredukuje ryzyko podrażnień żołądka.

Pokarmowe odliczanie przed startem. Sam rozpoczynam takie odliczanie na

dzień przed startem, jedząc niewielkie posiłki co 2 - 3 godziny. Nie ma sprawy,
jeśli w trakcie każdego z nich zjesz trochę białka z węglowodanami, które
zostaną z łatwością strawione. Celem jest zjedzenie takiej ilości pokarmu, która
Cię nasyci — ale nie wypełni — na około 2 godziny. Pamiętaj, żeby popijać
swoje przekąski wodą albo napojem izotonicznym. W popołudnie i wieczór
przed wyścigiem regularnie piję wodę i soki. Jeśli zgłodnieję, zjadam tylko lek-
kostrawny pokarm, taki jak chleb albo batony energetyczne. Oczywiście unikam
smażonych i tłustych potraw oraz wszelkich innych cięż-kostrawnych
pokarmów, takich jak masło orzechowe albo przetwory mleczne. Trzymam się
również z dala od jedzenia z dużą zawartością błonnika, takiego j ak sałata,
otręby itd.

Dostarczający Ci zapasu węglowodanów obiad przed zawodami może być

świetną zabawą w towarzystwie. Wolno Ci trochę zjeść, ale nie przejadaj się i
unikaj słonych potraw, szczególnie jeśli prognozy pogody zapowiadają upał.
Nadmierne opychanie się w wieczór przed startem może się skończyć
zwracaniem pokarmu na trasie wyścigu.
Lubię się obudzić na 3 - 4 godziny przed startem. Przez pierwsze 2-3 godziny co
godzinę wypijam 0,15 litra wody albo Accelerade. Na około 60 - 90 minut przed
wyścigiem zjadam zwykle baton energetyczny, a jeśli jest taka możliwość,
wypijam również filiżankę kawy. Zwykle mam ze sobą na linii startu trochę
wody, którą mógłbym sączyć, ale przede wszystkim po to, żeby polać nią głowę,
jeżeli dzień jest gorący. Może to dziwnie wyglądać, ale działa! (Jeśli chcesz
wypróbować taki sam plan działania, zrób to najpierw podczas swoich biegów
długodystansowych).

Kofeina. Dysponujemy już przekonującymi dowodami na to, że filiżanka kawy

wypita na godzinę przed startem przyczynia się do poprawy wyników.
Substancja ta pomaga zmobilizować kwasy tłuszczowe i trójglicerydy,
sprawiając, że wzrasta ich dostępność we krwi i mogą zostać przetworzone na
energię. Kawa podziała też moczopędnie, dzięki czemu unikniesz stania w
kolejce do przenośnych toalet w ostatniej chwili przed startem. Jednak
nadmierna ilość kofeiny może prowadzić do odwodnienia i źle wpłynąć na
Twoje tętno. Zachowaj ostrożność i wypróbuj jej działanie podczas kilku biegów
próbnych przed samymi zawodami.

REGUŁA CHLUPANIA

Kiedy słyszysz dobiegające z Twojego żołądka chlupanie, nie pij przez kolejne
30 minut albo do momentu, gdy ten dźwięk ustanie.

ODLICZANIE DIETETYCZNE PRZED WYŚCIGIEM

Zasady:

1. Nie próbuj niczego nowego.

2. Stosuj taki sam rozkład zajęć i taką samą dietę, która służyła Ci w trakcie
treningów.

3. Jeśli słyszysz dobiegające z Twojego żołądka chlupanie, nie musisz pić przez
kolejne 30 minut.

Na 24 godziny przed startem i wcześniej: Normalne zbalansowane posiłki.

Mnóstwo płynów przez cały dzień, szczególnie tych izotonicznych (ja piję
Accelerade). Przed maratonem możesz zjeść dodatkowe węglowodany.
18 godzin przed startem: Zacznij spożywać małe posiłki co 2 - 3 godziny. Stale
przyjmuj płyny. Po południu zrezygnuj z czerwonego mięsa, smażonych potraw,
przetworów mlecznych, tłuszczów, orzechów i błonnika.

12 godzin przed startem: Nie przejadaj się. Jedz tylko lekkostrawne rzeczy,
takie jak batony energetyczne, chleb, małe kanapki, które wypróbowałeś już
przed długimi biegami. Cały czas popijaj wodę i napoje izotoniczne. Unikaj
słonych potraw.

4 godziny przed startem: Spożywaj głównie wodę — z małą domieszką

napojów izotonicznych — w małych, regularnych porcjach. Zimna woda jest
przyswajana szybciej. Zalecam 0,15 litra wody na godzinę, a w gorące dni 0,2
litra. Jeśli chcesz zażyć witaminę C, weź ją na dwie godziny (albo więcej) przed
początkiem wyścigu.

W trakcie biegu: Wypijaj jeden kubek na każdym przystanku z wodą —

szczególnie na wczesnych etapach, chyba że słyszysz chlupot wody dobiegający z
Twojego żołądka.

Niedawne badania wykazały, że zjedzenie przekąski składającej się w 80% z

węglowodanów i w 20% z białka pomaga dostarczyć energię do mięśni w czasie
ćwiczeń oraz uzupełnia zapasy energii po ich zakończeniu. Ja sam używam
Accelerade podczas ćwiczeń, a R4 po ich zakończeniu.


21.WYBIEGAĆ TŁUSZCZ
DO TEJ PORY CHYBA WSZYSCY zdążyli się już zorientować, że diety nie
działają (a przynajmniej nie na długo). Czy nie przypominamy sobie znajomych,
którzy przeszli na dietę, przez jakiś czas wyglądali świetnie, a potem powrócili
do swojej starej (a często nawet większej) wagi?

Tym, co naprawdę działa i co coraz bardziej przebija się do społecznej

świadomości, są ćwiczenia. A formą ćwiczeń lepszą niż prawie wszystkie inne,
jeśli chodzi o możliwość zrzucenia wagi i utrzymania jej na nowym poziomie, są
— tak, zgadliście — biegi. Bieganie pozwoliło mi uzyskać równowagę między
moim apetytem, treningami a odżywianiem. Podejrzewam, że kiedy zacząłem
biegać — w wieku 13 lat, zawartość tkanki tłuszczowej w moim organizmie
wynosiła około 15%. Po czterech latach biegania liczba ta spadła do 9 - 10%.
Kiedy zacząłem poważnie trenować przed olimpiadą w 1970 roku, liczba ta
zmniejszyła się do 5 - 7% i pozostała już na tym poziomie.

Mam wrażenie, że bieganie pomaga utrzymać moje ciało i umysł w kontakcie ze

sobą. Jestem teraz dużo bardziej wyczulony na przejadanie się albo na jedzenie
złych pokarmów. Mój apetyt zmienia się szybko w zależności od tego, czy
nasilam, czy obniżam intensywność ćwiczeń — ale nie zawsze tak było. Przez
pierwszych 8 - 10 lat biegania zmniejszenie liczby biegów (spowodowane
kontuzjami) nie prowadziło wcale do zmiany moich nawyków żywieniowych i
przez jakiś czas przybierałem na wadze. Obecnie, po ponad 40 latach
regularnego biegania, moje ciało jest bardzo wyczulone i reaguje szybko. Jeśli
mniej biegam, mniej jem.

Zrzuć tkankę tłuszczową — a nie(koniecznie) wagę

Ćwiczenia wytrzymałościowe to prawdopodobnie najlepszy sposób na pozbycie

się tłuszczu. Nie tylko spalasz go w trakcie biegu, ale też zmieniasz swoje
mięśnie w prawdziwe piece do spalania tłuszczu, które będą pozbywały się tej
niechcianej substancji w szybszym tempie. Mięśnie żywią się tłuszczem, więc
im większą część masy Twojego ciała stanowią, tym więcej tłuszczu spalasz
przez cały dzień.
Co chcesz zrzucić? Większość osób odpowie: „wagę”. Możemy stracić na wadze
(a przy okazji stracić zdrowie), kiedy jemy normalne albo nawet zbyt duże ilości
jedzenia i jednocześnie się odwadniamy, ale ilość tłuszczu w naszych ciałach
pozostanie wtedy taka sama. Alkoholicy często tracą na wadze, nie stosując
żadnych ćwiczeń i pozwalając na powolny zanik swoich mięśni.

Tym, co na pewno chcesz stracić, jest tkanka tłuszczowa:

• Dodatkowy bagaż obciążający Cię na każdym kroku.

• Niepożądany materiał izolacyjny, który sprawia, że jest Ci gorąco.

• Niechciany użytkownik krwi i tlenu (zabieranego Twoim trenującym

mięśniom).

• Szpetne fałdy.

Niektóre osoby mogą sobie nie zdawać sprawy, że posiadają ukryte rezerwy
tłuszczu. Covert Bailey, autor książki Fit or Fat?, dokonał pomiarów tysięcy
ludzi pod wodą. Wielu z nich było otyłych i nie uświadamiało sobie tego,
ponieważ tłuszcz był poupychany pomiędzy komórkami mięśniowymi. Dopiero
gdy tłuszcz zajmie większość dostępnych przestrzeni wewnątrz tkanki
mięśniowej, osoby takie zaczynają zauważać odkładanie się go na powierzchni
ciała. Także w tym przypadku ćwiczenia wytrzymałościowe są najlepszym
sposobem na pozbycie się tego niechcianego obciążenia i na utrzymanie go z
dala od siebie.

Waga nie powinna kierować Twoim życiem ani go rujnować. Mięśnie ważą
więcej niż tłuszcz. Przybranie na wadze po rozpoczęciu ćwiczeń może być
dobrym znakiem. Możesz tracić wagę w tłuszczu, a zyskiwać ją w mięśniach;
bez utraty kilogramów stracisz najpewniej centymetry w pasie.

Ale nie wyrzucaj wagi. Pomoże Ci ona w monitorowaniu stanu odwodnienia.

Ważąc się codziennie rano, możesz kontrolować balans płynów w swoim
organizmie. Jeśli dojdzie u Ciebie do kilogramowego albo większego spadku
wagi, możesz być pewny, że chodzi o wodę, i powinieneś od razu uzupełnić jej
zapasy. Zrzucenie pół kilograma tłuszczu wymaga przebiegnięcia mniej więcej
55 km, więc mało prawdopodobne, żeby w przypadku nagłych spadków wagi w
grę wchodził tłuszcz. Jeśli będziesz miesiąc po miesiącu prowadził rejestr swojej
wagi, wtedy ważąc się, możesz wywnioskować, czy tracisz, czy przybierasz na
wadze.

SPRAWDŹ POZIOM TŁUSZCZU

Jeśli chcesz sprawdzić u siebie poziom tłuszczu, oto dwie metody, które
umożliwiają dokonanie takich pomiarów. Fałdy skórne można zmierzyć
fałdomierzem — to szybkie i łatwe do wykonania. Druga metoda to ważenie się
pod wodą, które uważa się za dokładniejsze. W przypadku tej metody najpierw
dokonuje się pomiaru wagi na lądzie, a następnie po zanurzeniu w cysternie z
wodą. Zanurzony robisz tak dokładny wydech, jak to możliwe, a następnie
specjalista odczytuje wyniki. Różnica między tymi dwoma wynikami pokazuje
zawartość tłuszczu w Twoim organizmie, ponieważ tłuszcz unosi się na wodzie,
a mięśnie i kości toną.

Nie próbuj spalać tłuszczu podczas treningów przygotowujących do startu

w maratonie albo do biegu na konkretny wynik czasowy! Kiedy
przeprowadzasz trening szybkościowy albo przygotowujesz się do maratonu,
musisz zredukować kilometraż między biegami długodystansowymi, aby
przyspieszyć odbudowę organizmu i uniknąć kontuzji. Ta redukcja nie sprzyja
spalaniu tłuszczu. Jeśli w trakcie treningów pod osiągi czasowe albo maraton
spróbujesz stosować dietę, doprowadzisz prawdopodobnie do zaburzeń
metabolizmu, problemów z koncentracją oraz nagłych przypływów i odpływów
energii. Inne problemy dotykające osoby zmieniające swoją dietę w trakcie
ciężkich treningów mogą obejmować złamanie zmęczeniowe, niedobory
składników pokarmowych i spadek poziomu cukru we krwi. Wszystko to może
sprawić, że stracisz motywację do ćwiczeń. Nie ma się więc co dziwić, że wśród
osób, które w trakcie treningów radykalnie zmieniają swoją dietę, znajduje się
duża liczba zawodników rezygnujących z biegania. Po przekroczeniu linii mety
maratonu albo ustanowieniu życiowego rekordu na danym dystansie będziesz
miał pełną swobodę i będziesz mógł przygotować sobie 5-letni plan zmian w
sposobie odżywiania.

Teraz przyjrzyjmy się zjawisku rośnięcia (niestety) w naszym ciele warstwy

tłuszczu. Aby lepiej zrozumieć, jak można się go pozbyć, zobaczymy najpierw,
w jaki sposób przyrasta i jakie potężne instynkty biologiczne dążą do utrzymania
zapasów tej substancji. Następnie skupimy się na długoterminowych sposobach
spalania tłuszczu, które mogą się stać częścią stylu życia. Kiedy już sprawisz, że
Twój organizm zacznie spalać tłuszcz, zapewnisz sobie lepsze samopoczucie
dzięki spalaniu większych jego ilości.

Poziom optymalny

Ludzie są leniwi. Mając za główny cel przetrwanie, jesteśmy zaprogramowani w

taki sposób, by magazynować dodatkowe ilości tłuszczu, mające pełnić funkcję
polisy ubezpieczeniowej. Przez miliony lat skłonność ta pozwalała naszym
przodkom przetrwać okresy głodu i chorób. Mechanizmy odkładania tłuszczu
opisane poniżej opierają się na powszechnie uznanej zasadzie, zwanej
„poziomem optymalnym”, która określa, jak dużo tego materiału
magazynujemy. Po tym, jak przeżyjesz okres zmniejszonego spożycia kalorii,
chorobę albo nawet duży stres, które zużywają zasoby tłuszczu, ten potężny
mechanizm regulacyjny zwiększa Twój apetyt na tygodnie albo miesiące.
Wywiązuje się z tego zadania niestety aż za dobrze, co sprawia, że stajesz
grubszy, niż byłeś wcześniej. Zrozumienie, jak działa zasada poziomu
optymalnego, która pełni funkcję zapory chroniącej Cię przed śmiercią głodową,
jest najważniejszym krokiem do nauczenia się, jak można obniżać ten poziom
albo chociaż umieć sobie z nim radzić przez resztę życia.

Czym jest tłuszcz?

Kiedy zjadasz odrobinę masła, mógłbyś ją równie dobrze wstrzyknąć w swoje

udo albo w brzuch: tłuszcze czerpane z diety są odkładane bezpośrednio na
Twoim ciele. Białka i węglowodany (nawet cukry) zostają przekształcone w
tłuszcz, tylko jeśli zjesz ich w ciągu dnia zbyt wiele. Jeżeli próbujesz zmniejszyć
okrywę z tłuszczu, pomocna będzie konsumpcja złożonych węglowodanów
(pieczone ziemniaki, ryż, produkty z pełnego ziarna i warzywa) oraz chudego
białka (rośliny strączkowe, pierś indyka, chude przetwory mleczne itd.).

Tylko tłuszcz odłożony w organizmie jest używany jako paliwo, a tłuszcz

obecny w diecie — nie. Jest to doskonałe źródło energii, pozostawiające po
sobie niewielką ilość produktów przemiany materii, które zostają z łatwością
usunięte przez nasilone dzięki ćwiczeniom krążenie krwi. Jeśli zapasy cukru są
ograniczone, nigdy nie zdołasz pobiec tak daleko, żeby zużyć swoje zapasy
tłuszczu. Nawet ważąca 65 kg osoba o niezwykle niskim poziomie tkanki
tłuszczowej wynoszącym 2% ma zapasy paliwa wystarczające na pokonanie
setek kilometrów.

Magazynowanie tłuszczu jest różne u kobiet i u mężczyzn

U mężczyzn tłuszcz odkłada się zwykle na powierzchni ciała, często na brzuchu.

U większości kobiet dochodzi najpierw do wewnętrznego odkładania tłuszczu.
Tysiące przestrzeni między komórkami mięśni zostaje wypełnionych w
niedostrzegalny z zewnątrz sposób. Wiele młodych kobiet ma wrażenie, że koło
trzydziestego roku życia dochodzi w ich organizmie do jakiejś dramatycznej
zmiany, kiedy nagle zaczynają dostrzegać akumulację tkanki tłuszczowej na
powierzchni swoich ciał, mimo że zachowują tę samą dietę i utrzymują taki sam
poziom aktywności fizycznej. Tymczasem możliwe, że w rzeczywistości tłuszcz
odkładał się u nich już od wielu lat. Kiedy wewnętrzne przestrzenie zostaną
wypełnione, kobiety zaczynają zauważać dramatyczne zmiany na powierzchni
swoich ud i brzuchów, do których dochodzi często szybciej niż w rok.

W momencie kiedy ludzie przekraczają dwudziesty piąty rok życia, większość z

nich jest już przyzwyczajona do stałego poziomu spalania i spożycia kalorii.
Twój optymalny poziom tkanki tłuszczowej zostaje dopasowany do ilości
tłuszczu, jaką zgromadziłeś do tego czasu w organizmie. Poziom optymalny jest
tak zaprogramowany, żeby z roku na rok lekko zwiększać akumulację tłuszczu w
Twoim organizmie. Bardzo pomału Twoje podstawowe tempo przemiany materii
(liczba kalorii spalana co dnia, by utrzymać Cię przy życiu i umożliwić Ci
wykonywanie rutynowych zajęć) ulega spowolnieniu. Ale Twój apetyt nie
maleje, więc większość ludzi spożywa tygodniowo więcej kalorii, niż jest im
potrzebne, co prowadzi do powolnej akumulacji tłuszczu. Poziom optymalny u
takich osób szybko dostraja się do wyższego poziomu tkanki tłuszczowej, który
wyznacza nowy poziom optymalny. Ponieważ tkanka tłuszczowa pomaga
przetrwać dłuższe okresy choroby oraz innych znacznych zakłóceń stanu
zdrowia albo dostępności pożywienia, wzrastanie jej poziomu w organizmie jest
biologicznie wzmacniane z każdym kolejnym przeżytym rokiem.

Diety nie działają!

Odmawiając sobie jedzenia i redukując przez to swoje tempo przemiany materii,

możesz czasowo zmniejszyć zawartość tkanki tłuszczowej w swoim organizmie,
zmniejszając jednocześnie swoją motywację do ćwiczeń. Ale kiedy tylko dieta
dobiegnie końca, mechanizm Twojego poziomu optymalnego uruchomi odruch
gromadzenia rezerw, który' będzie Cię stymulował do jedzenia aż do momentu,
kiedy poziom tkanki tłuszczowej w Twoim organizmie będzie trochę wyższy niż
przed dietą. Jednocześnie tempo przemiany materii pozostanie spowolnione, aby
pomóc Ci w akumulacji większej ilości tłuszczu. Nieważne, jak bardzo jesteś
zdeterminowany, i tak ostatecznie przekonasz się, że walcząc z tym potężnym
mechanizmem zapewniającym przetrwanie, tylko zwiększyłeś ilość tłuszczu
zgromadzonego w swoim ciele.

Jedząc co 2 - 3 godziny, utrzymujesz szybsze tempo przemiany materii — które

pociąga za sobą spalanie tłuszczów. Jeśli wybierzesz pokarmy, których trawienie
zajmuje więcej czasu, unikniesz największego związanego z walką z tłuszczem
kompromisu, czyli przejadania się. Sekret tkwi w tym, żeby połączyć w swoich
posiłkach taką kombinację składników odżywczych, aby zminimalizować liczbę
kalorii, a jednocześnie zmaksymalizować poczucie sytości (czyli złożone
węglowodany, białko i niewielka ilość tłuszczów).

Odruch gromadzenia rezerw

Przez miliony lat nasi przodkowie przetrzymywali regularne okresy głodu,

wypracowując złożone i szybkie reakcje przygotowujące ich na ewentualną
groźbę zmniejszenia się dostępnych zasobów pożywienia. Jeśli spożywasz
wystarczającą ilość pokarmów — i dostatecznie często — Twój organizm nie
będzie odczuwał potrzeby magazynowania tłuszczu. Ale jeśli przerwy między
Twoimi posiłkami będą zbyt długie, do gry wkracza ten odruch. Im dłużej
zwlekasz z jedzeniem, tym bardziej stymulujesz enzymy odpowiedzialne za
odkładanie tłuszczu. Kiedy w końcu coś zjesz, większa niż normalnie część tego
jedzenia zostanie przekształcona w tkankę tłuszczową. Ale to nie wszystkie złe
wiadomości. Dłuższy odstęp czasu między posiłkami zaostrza Twój apetyt, co
prowadzi do przejadania się — podczas następnego posiłku albo przez kilka
kolejnych godzin. Nawet jeżeli jadłeś 3 - 5 razy dziennie, ale spożyłeś zbyt małą
liczbę kalorii jak na wykonywane tego dnia zajęcia, w ciągu kolejnych 12 - 36
godzin zaczniesz doświadczać zwiększonego apetytu.

Wygłodzenie psychiczne

Odmawianie sobie ulubionego jedzenia uruchomi psychiczną bombę z

opóźnionym zapłonem. Możesz sobie wmawiać, że już nigdy nie zjesz pączka,
hamburgera, frytek itd. Może Ci się nawet udać powstrzymać od tych pokarmów
przez dłuższy czas. Ale w pewnym momencie, kiedy będziesz w pobliżu takiego
jedzenia (i nie będzie tam nikogo innego), odruch gromadzenia rezerw weźmie
górę i oddasz się obżarstwu. Po jakimś czasie takie ataki obżarstwa sprawią, że
będziesz konsumował większą ilość tłustego jedzenia niż ta, której sobie
początkowo odmówiłeś, co skończy się przybraniem na wadze. Kluczowe jest
umiarkowanie.

Spalanie tłuszczu — regularne ćwiczenia zwiększają odporność na choroby

Jednym z najlepszych i sprawdzonych sposobów na przestrojenie optymalnego

poziomu (w dół) jest regularne wykonywanie ćwiczeń wytrzymałościowych.
Ćwiczenia te nie powodują jedynie wzmożonego spalania tłuszczu. Korzyści
zdrowotne z regularnego trenowania (zwiększona odporność na choroby,
silniejsze serce, bardziej wydajny układ krążenia itd.) polegają między innymi
na tym, że do organizmu są wysyłane intuicyjne sygnały komunikujące, iż
ryzyko długoterminowych problemów zdrowotnych zostało obniżone, więc
zwiększanie poziomu tłuszczu jest już mniej potrzebne. Na przykład sprawny
70-latek może często radzić sobie ze zwalczaniem chorób lepiej i szybciej niż
przeciętny, mało sprawny 30-latek. Twój mechanizm poziomu optymalnego
zdaje się posiadać czujnik, który intuicyjnie monitoruje długoterminowe trendy
dla Twojego organizmu. Niestety, poziom optymalny jest dostrojony w górę u
osób o słabym zdrowiu.

Regularne bieganie i marsze zapobiegają gromadzeniu się tłuszczu w ciele

poprzez spalanie nadmiarowych kalorii. Większość początkujących biegaczy w
jakimś stopniu doświadcza owego spalania tłuszczu, nawet kiedy ich waga
pozostaje niezmieniona, szczególnie wtedy, gdy nie zwiększają gwałtownie
liczby spożywanych kalorii. Jeśli spożyłeś danego dnia więcej kalorii, niż byłeś
w stanie zużyć, możesz je dosłownie spalić, wykonując poobiedni marsz albo
jogging. Jest to szczególnie pomocne, jeżeli te nadmiarowe kalorie pochodziły z
węglowodanów.

Spalanie tłuszczu podczas snu!

Regularne bieganie przez dłużej niż 45 minut w trakcie jednej sesji (a nawet
żwawy marsz) wpaja naszym trenującym komórkom mięśniowym, żeby spalały
tłuszcz o każdej porze dnia i nocy. Dzięki miesiącom regularnych biegów na
daleką odległość przemienisz ogromną liczbę swoich komórek mięśniowych w
spalarnie tłuszczu, które będą preferowały tłuszcz w charakterze paliwa, nawet
gdybyś cały dzień spędzał w pozycji siedzącej, a także w nocy, kiedy śpisz.
Długie, przekraczające 90 minut biegi, jeśli będą wykonywane co dwa albo co
trzy tygodnie, przemienią Twoje mięśnie ze spalarni cukru w spalarnie tłuszczu.

Akumulują się produkty spalania cukrów — zwolnij!

Tłuszcz jest głównym paliwem organizmu, ale używa on jeszcze innego typu
paliwa. Gliko-gen to forma cukru, która jest magazynowana w mięśniach jako
źródło szybkiej energii. Energia ta jest nie tylko po to, żeby dawać nam impuls
do działania, ale też podtrzymuje nas na siłach przez pierwsze pół godziny
ćwiczeń. Niewielka ilość glikogenu jest potrzebna nawet wtedy, kiedy
biegniemy w bardzo wolnym tempie, spalając głównie tłuszcz. Niestety, przy
użyciu tego cukru jako paliwa, jeśli nie dostarczymy przy tym odpowiedniej
ilości tlenu, powstaje ogromna ilość produktu ubocznego — kwasu mlekowego,
który powoduje uczucie dyskomfortu. Bieg w nawet trochę za szybkim tempie
wyczerpuje cenne zasoby glikogenu, a kwas mlekowy wypełnia komórki mięśni
i je spowalnia. To dlatego wielu biegaczy nie czuje się szczególnie dobrze na
pierwszych kilku kilometrach biegu. Im szybsze tempo startowe, tym większe
poczucie dyskomfortu. Znaczną część tego dyskomfortu można wyeliminować
dzięki rozgrzewce poprzez marsz, wolnemu tempu startowemu i częstszym oraz
dłuższym przerwom na marsz. Ale i tak zużywanie glikogenu prowadzi do
powstawania większej ilości kwasu mlekowego niż w przypadku spalania
tłuszczu.

Zasoby glikogenu są bardzo ograniczone, a jest on konieczny do

funkcjonowania mózgu. Niewielka ilość tego paliwa jest spalana na każdym
kilometrze, nawet kiedy przejdziesz już zasadniczo na spalanie tłuszczu. Dlatego
w trakcie biegów długodystansowych ważne jest oszczędzanie tego cukru przez
utrzymywanie od samego początku wolnego tempa. Kiedy jego zasoby są na
wyczerpaniu, organizm zablokuje ilość potrzebną do podtrzymania funkcji
mózgu, który jest Twoim najważniejszym narządem, a reszta Twoich potrzeb
energetycznych będzie zaspokaj ana poprzez rozkład tłuszczów i protein —
bardzo nieprzyjemny proces. Możesz tego uniknąć, zwiększając przebiegane
odległości stopniowo, wplatając w biegi więcej przerw na marsz od samego
początku i biegając przynajmniej przez trzy dni tygodniowo. Ważne, by trenować
regularnie.
Od 15. do 45. minuty treningu Twoje mięśnie zaczynają spalać tłuszcz

Twój organizm zdaje się nie wierzyć, że naprawdę wybierasz się na daleki bieg,
dopóki nie będziesz parł do przodu przez dłużej niż 15 minut. W tym właśnie
momencie rozpocznie się używanie tłuszczu w roli paliwa (tłuszcze czerpane z
diety są zamieniane bezpośrednio w tkankę tłuszczową, a nie spalane i
przetwarzane na energię). Rozłożenie Twojego nadmiarowego „bagażu” na
kwasy tłuszczowe i trój glicerydy, dzięki którym będziesz mógł biec kilometr za
kilometrem, wymaga więc trochę pracy. Jeśli będziesz kontynuował ćwiczenia
przez dłużej niż 15 minut w tempie mieszczącym się w granicach Twoich
możliwości, zaczniesz przestawiać się na spalanie tłuszczu.

Po przebiegnięciu 45 minut będziesz już spalał głównie tłuszcz

Zaczynając bieg w wolnym tempie i robiąc sobie tyle przerw na marsz, ile
potrzebujesz, możesz obniżyć swój poziom wysiłku w wystarczającym stopniu,
by móc utrzymać się w strefie spalania tłuszczu przez dłuższy czas. Pozwoli Ci
to zaoszczędzić glikogen na później, a przy okazji poskutkuje tym, że będziesz
spalać oponki otaczające Twój brzuch i uda.

Trenowanie mięśni do spalania tłuszczu

Osoby, którym forma nie pozwala na trening wytrzymałościowy, muszą

wytrenować swoje mięśnie do spalania tłuszczu. Osoby początkujące mogą być
zmuszone do ograniczenia swoich ćwiczeń do marszu, dopóki nie zahartują się
na tyle, by móc kontynuować aktywność fizyczną przez godzinę albo dłużej.
Zamiast przerw na marsz niektórzy całkowicie pozbawieni formy początkujący
mogą co 5 - 8 minut potrzebować 1 - 2-minutowych przerw, żeby przysiąść, jeśli
mają się utrzymać w strefie spalania tłuszczu. Jednak po kilku tygodniach
większość z nich będzie już w stanie wykonywać w równym tempie 45 - 60-
minutowe marsze bez przerw. W tym momencie można zwiększyć długość
marszów albo utrzymać ten sam dystans i wpleść do niego 1-minutowe przerwy
na jogging robione co 3 - 5 minut. Niektórym ludziom zrobienie postępów
zajmuje więcej czasu. Bądź cierpliwy.

Adaptacja do spalania tłuszczu jest trudniejsza dla tych, którzy nie wykonywali
wcześniej żadnych ćwiczeń albo robili ich bardzo niewiele. Jeżeli zaliczasz się
do tej kategorii, rób więcej marszów i przy tym pozostań. Proces spalania
tłuszczu będzie zachodził u Ciebie tak samo j ak u światowej klasy sportowców.
Zmiany te mogą pozostać przez jakiś czas niedostrzegalne, ponieważ zachodzą
wewnątrz komórek mięśniowych. Powtarzaj sobie: „Zmieniam się w piec do
spalania tłuszczu”, ponieważ jest to prawda!

Trening tlenowy

Szybkie ćwiczenia tlenowe powodują spalanie cukrów, wolne ćwiczenia tlenowe

— tłuszczu. Tłuszcz ukryty wewnątrz komórek mięśniowych może być spalony
tylko wtedy, kiedy jest zapewniony wystarczający dopływ tlenu. Na tym właśnie
polegają ćwiczenia tlenowe: wysiłek odbywa się w wystarczająco spokojnym
tempie, żeby krew nadążyła z dostarczeniem tlenu potrzebnego mięśniom. Kiedy
tylko sprawisz, że Twoje tempo wzrośnie powyżej Twojej aktualnej wydolności,
albo pobiegniesz dalej, niż pozwala na to aktualny poziom wytrenowania
Twoich mięśni, nie zdołają one zapewnić sobie ilości tlenu potrzebnej do
spalania tłuszczu, więc powrócą do łatwo dostępnego źródła energii, jakim jest
glikogen. Przejdziesz na trening beztlenowy. Im dłużej i szybciej będziesz biegł
beztlenowo, tym gorzej będziesz się czuł i tym prędzej zrezygnujesz z powodu
akumulacji kwasu mlekowego (aby zapoznać się z bardziej szczegółowym
opisem tego procesu, zob. s. 60).

Przerwy na marsz i wolne tempo początkowe pozwolą Ci się utrzymać przez

dłuższy czas w strefie spalania tłuszczu. Jeśli jesteś przyzwyczajony do biegania
na 8 km w tempie 7,5 minuty na kilometr bez żadnych przerw na marsz, spróbuj
zwolnić do 9 - 10 minut na kilometr. Zredukuje to Twój poziom wysiłku, tak
żebyś mógł przebiec 10-13 km, czując się tak samo jak przy biegu na 8 km.
Kiedy wpleciesz w ten bieg 1 -minutowe przerwy na marsz co 5 minut, będziesz
mógł odepchnąć „ścianę” do 12 - 16 km, czując się przy tym tak, jakbyś pokonał
jedynie połowę tego dystansu. Zawsze lepiej jest zwiększać swój kilometraż
stopniowo, więc zalecam, żebyś rozłożył takie wydłużenie na kilka biegów.
Wolniejszy bieg z przerwami na marsz pozwoli Ci wydłużyć pokonywany
dystans przy minimalnym albo żadnym ryzyku kontuzji lub przemęczenia.
Dodatkowy kilometraż oznacza, że będziesz spalał więcej kalorii i tłuszczu.

Nieustanny ruch ciała podczas długich biegów i marszów w wolnym tempie

(trwających przynajmniej 45 minut) mobilizuje niewiarygodną liczbę komórek
mięśniowych nóg, pleców, pośladków i przyległych obszarów. Pokonując 3 razy
tygodniowo w wolnym tempie kolejne kilometry, spowodujesz, że ten układ
mięśni wyspecjalizuje się w takiej realizacji swoich zadań, która zapewni
organizmowi poruszanie się w najbardziej efektywny sposób. Ponieważ tłuszcz
to najbardziej obfite i najbardziej wydajne paliwo, mięśnie przystosują się do
jego spalania, o ile będziesz trenował swoje biegi regularnie.

Dokładanie do spalającego tłuszcz pieca

Zwalniając w wystarczającym stopniu, by móc przekroczyć barierę 45 minut i

trenować przez dłuższy okres, pokazujesz swojemu organizmowi, że traktujesz
swoją wytrzymałość poważnie. Jego reakcją jest przekształcenie komórek
spalających wcześniej cukier w komórki spalające tłuszcz. Niezbędne minimum
to jedna sesja dłuższa niż 45 minut w ciągu tygodnia, ale proces ten można
przyspieszyć, trenując przez więcej niż 90 minut raz na dwa tygodnie. W miarę
jak podczas realizacji programu przygotowuj ącego do startu w półma-ratonie
znacząco wzrasta kilometraż Twojego biegu długodystansowego, zmuszasz
coraz liczniejsze komórki do przejścia na bardziej wydajny tryb pracy, czyli
metabolizm tłuszczu. Aby utrzymać wydolność swojego rozrastającego się pieca
na tłuszcz, będziesz potrzebował przynajmniej dwóch kolejnych 30-minu-
towych sesji treningowych w ciągu tygodnia. Jeśli możliwe będzie wydłużenie
każdej z nich do 45 minut, Twoje przystosowanie do tego typu metabolizmu
będzie się pogłębiać. Zawsze lepiej jest zwolnić na początku treningu, by czuć
się lepiej i mieć większą motywację do jego kontynuowania i wydłużania
pokonywanych dystansów.

Akumulacja ciepła spowodowana regularnym treningiem może redukować

warstwę tłuszczu

Bieganie i maszerowanie sprawia, że wzrasta ciepłota Twojego ciała. Wielu

ekspertów jest przekonanych, że prowadzi to do zdrowej „gorączki”, która
często zabij a zarazki, zanim zdążą wywołać przeziębienie albo coś gorszego.
Ale im grubsza warstwa tłuszczu otacza Twoje ciało, tym więcej ciepła będziesz
zatrzymywał, co może prowadzić do nadmiernej utraty płynów przez pocenie.
Mechanizm kontrolujący Twoją temperaturę będzie próbował zredukować to
źródło obciążeń, jeśli uprawiasz regularne biegi. Po miesiącach regularnych
długich biegów, jeśli nie zwiększysz znacząco spożycia kalorii, uda Ci się
powoli zmniejszyć grubość warstwy tłuszczu i obniżyć swój poziom optymalny.
Wykonywanie powodujących wytworzenie ciepła ćwiczeń alternatywnych
(takich jak trening na maszynie symulującej bieg na nartach albo na ergometrze
wioślarskim) w dni bez biegania spowoduje utrwalenie tego nowego,
obniżonego poziomu optymalnego.

W miarę jak coraz więcej komórek mięśniowych przystosowuje się do

metabolizmu tłuszczu w trakcie treningu, będziesz go spalał w ciągu dnia coraz
więcej. Po odbyciu odpowiednio dużej liczby regularnych długich biegów nawet
prowadzący siedzący tryb życia pracownicy biurowi będą spalać tłuszcz, siedząc
w swoich biurach albo wieczorami na kanapie. Wytre-nowane w toku ćwiczeń
wytrzymałościowych komórki spalające tłuszcz wybiorą go jako swoje paliwo,
nawet kiedy będziesz spał. Będziesz mógł wtedy podczas swojej walki o smukłą
sylwetkę liczyć na pomoc tysięcy komórek pożerających tłuszcz dniem i nocą.

Cnota cierpliwości

Często chcemy, by zmiany dokonywały się bardzo szybko. Jeżeli krótki trening
powoduje spalenie tłuszczu o objętości X, odczuwamy pokusę, żeby pokonać
dwukrotnie więcej kilometrów, aby podwoić tę liczbę. Ale to się nie sprawdza.
Zwiększając swój dystans, zbyt prędko możesz ulec wyczerpaniu albo kontuzji,
wskutek czego będziesz zmuszony zaprzestać treningów albo drastycznie je
ograniczyć. Jeszcze gorsza jest możliwość, że dopadnie Cię wypalenie
psychiczne. Jeśli będziesz w dalszym ciągu biegał w wolnym tempie,
zwiększając swój tygodniowy kilometraż o nie więcej niż 10%, zmniejszysz
ryzyko kontuzji i wypalenia prawie do zera.

Największym błędem, jaki popełniają biegacze, jest rozpoczęcie biegu zbyt ostro
i zbyt szybko. Łatwo zrobić ten błąd, ponieważ zazwyczaj na początku nie
odczuwasz trudności, ale po 6 - 10 minutach będziesz myślał tylko o tym, żeby
skończyć. Zmuszając się do startu wolniejszego, niż byś chciał, zapewnisz sobie
cały szereg korzyści, przyspieszysz wejście w strefę spalania tłuszczu i
przygotujesz grunt pod czerpanie zbiegów jeszcze większej radości na
późniejszym etapie.

Priorytety biegania i spalania tłuszczu

1. Włączenie regularnych treningów wytrzymałościowych do s woj ego stylu

życia.

2. Rozwinięcie wytrzymałości potrzebnej do pokonywania dalekich dystansów.

3. Nauka czerpania z tego radości, tak, by aż chciało się robić to od nowa.

4. Unikanie kontuzji.

5. Spalanie tłuszczu.

Przerwy na marsz mogą Ci pomóc spalić

5 kg tłuszczu!

Aby przekonać się, dlaczego lepiej poruszać się w wolnym tempie, popatrz na
dane zawarte w poniższej tabeli. Ciągły bieg (wolny albo szybki) pozwala spalić
około 60 kalorii na kilometr. Gdybyś po prostu przeszedł ten sam dystans,
spaliłbyś 30 kalorii. Nawet jeśli biegniesz przez 2 minuty i maszerujesz przez 1
minutę, jesteś bliżej biegowego końca tej skali, a spalasz jakieś 50 kalorii na
kilometr. Przypuśćmy zatem, że będziesz biegał 8 km cztery razy na tydzień.
Gdybyś zwolnił i co 3 minuty robił sobie 1-minutową przerwę na marsz, Twoje
odczucia po pokonaniu 13 km byłyby takie same jak po przebiegnięciu 8 km bez
przerw. Oto matematyka:

Bieg/marsz: 13 km (50 kalorii na kilometr = 650 kalorii na bieg)

Ciągły bieg: 8 km (60 kalorii na kilometr = 480 kalorii na bieg)

To wzrost o 170 kalorii na jeden bieg. W ciągu roku przerwy na marsz pozwolą
Ci spalić dodatkowe 5kg tłuszczu!

Jeżeli przed rozpoczęciem programu nie miałeś żadnych problemów

żywieniowych, trzymaj się takiej diety, jaką stosowałeś wcześniej. Oczywiście
lepiej jest podzielić swoją dzienną ilość jedzenia na mniejsze porcje i
zredukować trochę spożycie tłuszczu, ale nie wprowadzaj żadnych radykalnych
zmian. Jeśli w pewnym momencie będzie Ci się wydawać, że masz jakieś
problemy z układem pokarmowym, odwiedź specjalistę od żywienia
sportowców, najlepiej takiego, który odnosił już sukcesy w pracy z biegaczami
długodystansowymi. Nie będzie problemem, jeśli w trakcie przygotowań do
półmaratonu powiesz sobie: „Zaczynam dietę później” — po wyścigu.

Pół kilo na miesiąc

Każde z poniższych rozwiązań może spowodować, że zrzucisz pół kilo w ciągu
miesiąca:

1. Wpleć dodatkowe przerwy na marsz w pierwszy i ostatni kilometr swoich

biegów, a jednocześnie dodaj półtora kilometra na początku i półtora na końcu.
Biegacz trenujący biegi 4 razy na tydzień zrzuci w ciągu miesiąca prawie pół
kilo.

2. Jedz 8-10 posiłków dziennie. Przyspieszony metabolizm spowodowany

spożywaniem takiej samej ilości pokarmu, ale w mniejszych porcjach i częściej
może prowadzić do spalenia pół kilograma tłuszczu w ciągu miesiąca.

3. Dwa biegi dziennie. Dodaj spokojny 3-ki-lometrowy marsz (bieg) w okolicy

lunchu, przed śniadaniem albo po obiedzie.

Pół kilo na rok

Spalając trochę tu, trochę tam...

1. Wchodzenie po schodach zamiast korzystania z windy lub ruchomych

schodów.

2. Parkowanie każdego dnia pół kilometra od s woj ego biura.

3. 800-metrowy spacer po kolacji.

4. Ćwiczenia na rowerze stacjonarnym albo na ergometrze wioślarskim przez 5

minut dziennie.

5. Podrywanie się z krzesła albo z kanapy dodatkowe 10 razy dziennie.

Kawa. Istnieją pewne dowody na to, że picie kawy przed treningiem może
pomóc w spalaniu tłuszczu. Badania na szczurach pokazały, że spożycie kawy na
godzinę przed ćwiczeniami wytrzymałościowymi skutkowało redukcją tłuszczu
— w porównaniu ze szczurami, którym nie podano kawy. Zaleca się picie tylko
jednej filiżanki kawy na około godzinę przed ćwiczeniami.

Diety działają tylko w połączeniu z ćwiczeniami. Większa część wagi traconej

podczas diet to skutek utraty wody. W rzeczywistości od niedawna istnieją
dowody na to, że stosowanie diety bez ćwiczeń prowadzi w dalszej perspektywie
do przybrania na wadze.

Szczupły biegacz. Diety głodowe nie są konieczne. Większość biegaczy

odkrywa, że treningi pozwalają im jeść właściwie wszystko, czego zapragną.
Chodzi tylko o to, żeby zachować umiar i się nie przejadać. Redukcja liczby
kalorii może być kwestią smaku. Stopniowo odchodź od łubianych przez Ciebie
tłustych potraw, wyrabiając sobie smak na podobne jedzenie o mniejszej
zawartości tłuszczu.

Zamiast: Wypróbuj:

Potraw marynowanych w ziołach albo

Smażonych potraw
opiekanych

Jajek Białka jajek

Czerwonego mięsa Ryby albo drób

Tylko jego muśnięcie z chlebem albo z

Masła orzechowego
herbatnikiem

Sera Chudy twaróg

Tłustego mleka Chude mleko

Sosu do sałatek Niewielka ilość oleju i soku jabłkowego (i octu)

Krojone warzywa (marchewka, seler itd.) albo

Chipsów ziemniaczanych itd.
precle

Majonezu Odtłuszczony majonez

Złożone węglowodany, takie jak pełne ziarno i warzywa, zaspokoją Twój głód,
ale nie dostarczą Ci wielkiej liczby kalorii. Niektórzy fizjologowie twierdzą
nawet, że tłuszcze „spalają się w płomieniu z węglowodanów”. Potrzebujesz
wystarczającej ilości węglowodanów, by przetworzyć kwasy tłuszczowe
(naczelne źródło zmagazynowanego paliwa dla organizmu) na energię. Strzeż się
jednak dodatków: sałatka to świetne niskokaloryczne jedzenie, ale 2 - 3 łyżki
oleju dodane do sosu mogą zmienić tę sytuację; ziemniaki to świetne
niskokaloryczne zapychacze — ale jedz je z pozbawionym tłuszczu kwaśnym
mlekiem (to całkiem dobre!).

Ważne jest, kiedy jesz. Spróbuj jeść drobne przekąski przez cały dzień, aby
uniknąć obżarstwa przy posiłkach, bo to prowadzi do przejadania się. Kiedy
między posiłkami upływa dużo czasu, stymulujesz enzymy odpowiedzialne za
odkładanie tłuszczu; te małe cząsteczki przechwytują duży posiłek i magazynują
go w najmniej pożądany przez Ciebie sposób. Im dłużej zwlekasz, tym więcej
takich enzymów wytwarzasz. Zjadanie małych porcji pozwala organizmowi
spalać je na bieżąco. Zapewni Ci to również ciągły napływ energii w trakcie dnia
— o ile Twoje przekąski nie zawierają zbyt wiele cukru albo tłuszczu.

Delikatna, rozsądna redukcja liczby spożywanych kalorii, stopniowo

wprowadzana w Twój styl życia, pozwoli Ci spalać na treningach jeszcze więcej.
To rozsądne podejście i wdrożenie nowego, zdrowego stylu życia może
zaowocować trwałymi zmianami: ćwiczenia wytrzymałościowe, zdrowa dieta i
szczuplejszy Ty.


BUTY
22.TAJEMNICE BUTÓW
POUFNE INFORMACJE NA TEMAT KONSTRUKCJI BUTÓW

Biegacze poszukują idealnych butów niemal jak średniowieczni rycerze

świętego Graala. Czujemy, że gdzieś tam istnieje doskonała para, która wykuruje
nasze stopy, sprawi, że zaczniemy szybciej biegać, i powiedzie nas, mknących
bez wysiłku, ku zachodowi słońca. Wmawiają nam to reklamy, sugerują
porównania publikowane w gazetach, a do tego nasi znajomi kuszą nas swoimi
butami.

Ale nie nastawiaj się zbyt optymistycznie. Chociaż w kwestii butów do biegania
dokonały się ogromne postępy, nie spotkałem jeszcze biegacza, który znalazłby
idealną parę. Czterdzieści lat temu topowymi butami były Converse All Star,
obowiązkowe w licealnych drużynach koszykówki. Były one teoretycznie
zaprojektowane również do biegania pod dachem, ping-ponga, siatkówki i w
ogóle do wszystkiego, co zdołał Ci wmówić sprzedawca. Czarny materiał
pochłaniał pot i sól, które często wcierały się w Twoje stopy aż do powstania
pęcherzy albo otarć. Buty miały podeszwy z twardej gumy, przyklejone
bezpośrednio do płótna... i to by było na tyle. Stabilność, amortyzacja, kontrola
pronacji i inne rzeczy, które obecnie uważamy za oczywiste, były czystą
fantazją.

Trochę o historii butów do biegania. Kiedy byłem w liceum, w roku 1960, mój
trener biegania opowiadał o egzotycznej marce butów, jaką odkrył, stacjonując
w Niemczech, kiedy był w armii: Adidas. Przeglądając czarno-białe broszury, ja
i moi biegający przyjaciele byliśmy zaintrygowani. Były tam cztery albo pięć
par butów zaprojektowanych do treningu biegowego! Trudno było przekonać
rodziców, że zamiast czterech dolarów na buty potrzebujemy tym razem ośmiu,
ale w końcu nam się udało. Wygoda, jaką zapewniały nam te nowe buty, była
zdumiewająca. Byłem z nich tak dumny, że nie chciałem ich zdejmować.
Nosiłem je do biegania, do szkoły, do kościoła itd. mimo krytyki, żartów i
zapachowego dyskomfortu, którego doświadczała moja mama i koledzy z klasy.
Gwałtowny rozwój i innowacje w dziedzinie butów do biegania, jakie dokonały
się od tego czasu, są w dużym stopniu efektem zaangażowania się w ten biznes
samych biegaczy. Na początku lat 60. Philip (Buck) Knight chciał otworzyć
firmę importującą buty do biegania i przyniósł swojemu trenerowi Billowi
Bower-manowi sprowadzone z Japonii prymitywne modele marki Tiger. Bill był
głośnym krytykiem wszystkich dostępnych na rynku butów, ale te zagraniczne
buty wzbudziły w nim pionierskiego ducha i pobudziły jego kreatywność.
Rozpruł je i przemodelował w zaimprowizowany sposób, a następnie
przetestował je na stopach swoich biegaczy, takich jak Kenny Moore i Geoff
Hollister.

Śniadanie u Bowermanów. Kiedy pewnego niedzielnego poranka Barbara

Bowerman wychodziła do kościoła, nie zdawała sobie jeszcze sprawy, że jej mąż
Bill miał określone plany względem gofrownicy — i nie chodziło mu
bynajmniej o przygotowanie drugiego śniadania. Spędziwszy ostatnich kilka lat
na opracowywaniu ogólnej konstrukcji butów, Bill starał się obecnie znaleźć
idealny materiał na podeszwę — taki, który zapewniałby optymalną
przyczepność, amortyzację i byłby wygodniejszy do noszenia. Rozglądając się
po kuchni, zauważył gofrownicę — i buty do biegania nigdy nie były już takie
same. Co można też powiedzieć o smaku gofrów u Bowermanów.

Gumowe gofry, które wyszły z gofrownicy, stały się podeszwami nowego

pokolenia biegaczy długodystansowych z Oregonu. Zapewniały im doskonałą
przyczepność na zróżnicowanych nawierzchniach, na j akie można się było
natknąć w trakcie biegów przełajowych. Nieoczekiwanie przekonali się oni
również, że podeszwy te zapewniały przyczepność i amortyzację także na
twardych nawierzchniach. Przyczepność była zwykle najlepsza tam, gdzie ciężar
ciała powodował największy nacisk, ale stworzone za pomocą gofrownicy
wypustki były rozmieszczone na tyle swobodnie na całej powierzchni podeszwy,
że zapewniały przyczepność na całym jej obszarze.

W międzyczasie Bowerman wciągnął do prac ortopedę Stana Jamesa, w nadziei,

że odpowiedni projekt pozwoli wyeliminować kontuzje. Rezultatem tej
współpracy były buty Nike. W środowisku biegaczy szybko rozniosła się wieść,
że jacyś szaleni biegacze z Oregonu zdołali w końcu coś wymyślić. W roku
1980 firma Nike sprzedawała w Ameryce więcej butów niż jakakolwiek inna.

Dzisiaj można znaleźć buty na każdą stopę, z systemami pozwalającymi unikać

albo minimalizować wiele związanych z bieganiem obciążeń. Każda kolejna
faza badań skutkuje pojawieniem się nowych modeli butów, które czynią
poprzednie praktycznie przestarzałymi. Mając do wyboru całe to bogactwo,
powinieneś pamiętać, że but ma pasować do Twojej anatomii i stylu biegania.
Jeśli tak nie jest, mogą z tego wyniknąć problemy. Niewłaściwy but może na
przykład powodować, że będziesz przechylał stopę w złą stronę i złapiesz
kontuzję albo stracisz pieniądze na drogi sprzęt ortopedyczny, którego nie
potrzebujesz.

Doświadczenie w dopasowywaniu butów, jakiego nabyliśmy w naszych

sklepach sieci Phidippides, pokazuje, że sprzedawcy, którzy sami są biegaczami,
potrafią udzielić Ci najlepszej porady i przeprowadzą Cię przez gąszcz nowych
modeli. W wielu miastach problemem jest jednak znalezienie takiej osoby —
osoby, która zna bieganie z pierwszej ręki, jest na bieżąco ze wszystkimi
rodzajami dostępnych butów, przeszła szkolenie w zakresie techniki
dopasowywania obuwia i biomechaniki biegu oraz potrafi wysłuchać Twoich
problemów i pomóc Ci w podjęciu decyzji.

Najpewniej miałeś duże kłopoty ze znalezieniem takiego eksperta od obuwia.

Większość sklepów — nawet specjalistycznych — zatrudnia po prostu ludzi za
minimalną stawkę i nie organizuje dla nich żadnego przeszkolenia. Czasopisma
dla biegaczy starają się wypełnić tę lukę, ale często posługują się zbyt
technicznym językiem, a przeprowadzane i opisywane przez nie próby symulacji
biegania w warunkach laboratoryjnych często nie mają odniesienia do
rzeczywistości. Ponadto duża ilość danych przytłacza czytelnika. Czasopisma
starają się czasem objaśnić, o co chodzi, stosując punktowy system oceny butów,
ale nie zapewnia to konkretnemu biegaczowi wystarczających informacji. Każdy
człowiek potrzebuje indywidualnej kombinacji cech. Natomiast rankingi
szeregują buty zazwyczaj pod kątem mitycznego „przeciętnego” biegacza.

W tym rozdziale przedstawię listę ważnych czynników, które należy wziąć pod
uwagę przy wyborze butów. Następnie będziesz mógł dostosować te informacje
do swojego własnego stylu biegania, wagi, skłonności i celów — aby znaleźć
kombinację cech, która będzie dla Ciebie najlepsza.

Usztywnione albo giętkie. Warto znać rozróżnienie między dwoma

podstawowymi typami konstrukcji butów.
Usztywniona konstrukcj a polega na tym, że pomiędzy stopą a środkową
warstwą podeszwy umieszcza się warstwę z płyty pilśniowej. Zapewnia to stopie
dodatkowe podparcie i zwykle redukuje elastyczność.

Giętka konstrukcja polega na tym, że środkowa warstwa podeszwy i wyściółka

są ze sobą sklejone bezpośrednio, bez środkowej wkładki z płyty. Buty
skonstruowane w ten sposób zapewniają zwykle mniejszą stabilność, ale są
bardziej elastyczne.

Definicje ruchów stopy. Zanim rozpoczniemy dyskusję na temat typów stóp,

zdefiniujemy podstawowe rodzaje ich ruchów.

Pronacja to normalny mechanizm absorbujący wstrząsy. Większość biegaczy

ląduje na pięcie, następnie stopa przetacza się do przodu i do środka, z ciężarem
ciała skupionym nad centrum jej przedniej części. Zapewnia to amortyzację.

Nadmierna pronacja pojawia się, kiedy biegacz przetacza stopę przesadnie do

wewnątrz, szczególnie w przedniej części stopy. Powoduje to przeciążenie kolan
i wewnętrznych stron goleni. Oznaką takiej formy ruchu jest zdarcie buta po
wewnętrznej stronie pięty, a szczególnie po wewnętrznej stronie przedniej części
stopy (nawet jeśli zdarcie na pięcie znajduje się po zewnętrznej stronie).

Nadmierna supinacja to przesadne przetaczanie stopy na zewnętrzną krawędź,

co powoduje, że więzadła, ścięgna oraz kości po tej stronie są obolałe i
przeciążone. Na taką formę ruchu wskazują przetarcia na zewnętrznej stronie
podeszwy, nieobecne prawie w ogóle w innych jej częściach. Jest to bardzo
rzadkie.

Jaki jest Twój typ stopy? Najważniejszym czynnikiem przy wyborze buta jest
typ stopy: sztywna albo luźna w kostce. Ludzka stopa jest skonstruowana w ten
sposób, żeby służyć zarówno za (sztywną) dźwignię, jak i za (luźną) platformę.
Pozwala nam to poruszać się do przodu i jednocześnie dostosowywać do
zróżnicowanych nawierzchni. Wiele stóp — z powodu struktury kostnej i
położenia przyczepów mięśni — można opisać jako osadzone na zawiasach w
jeden albo drugi sposób: albo poruszają się tylko do przodu i do tyłu (sztywne),
albo na boki (luźne), przy czym zdarzają się stopy, które mają cechy obydwu
tych typów.
Sztywna stopa

Charakterystyka: Sztywna stopa porusza się zasadniczo do przodu i do tyłu, z

silnym odbiciem. Jak kopyto konia — j est to efektywna dźwignia do
uzyskiwania przyspieszenia. Biegacz może lądować na pięcie, sztywna stopa
przetacza się szybko do przodu i mocno odbija się w przedniej części. Przesadna
supinacja, którą można czasem zaobserwować przy sztywnej stopie, powstaje,
kiedy przechyla się ona za bardzo na zewnętrzną krawędź. Może to prowadzić
do nadmiernego obciążenia kości, ścięgien i wię-zadeł zewnętrznej strony stopy.

Zużycie buta: Sztywna stopa powoduje zużycie zewnętrznej krawędzi buta,

szczególnie w przedniej części.

Potrzebny rodzaj buta: Sztywna stopa potrzebuje dobrej elastyczności oraz

amortyzacji dla przedniej i tylnej części. Nie ma natomiast aż takiej potrzeby
stabilności jak w przypadku luźnej stopy.

Luźna stopa

Charakterystyka: Luźna stopa zachowuje się, jakby miała zawiasy

umożliwiające jej poruszanie się na boki. Pierwsze zetknięcie z podłożem ma
zwykle miejsce po zewnętrznej stronie pięty (tylko sporadycznie po
wewnętrznej), ale potem następuje przetoczenie do wewnątrz przedniej części.
Ten ruch do wewnątrz może skutkować nadmierną pronacją i powodować
problemy z kolanem i golenią.

Zużycie buta: Luźna stopa zostawia po sobie wzorzec zużycia, w którym

występują serie punktów w miejscach, gdzie następowało obciążenie.
Przestrzenie pomiędzy tymi punktami mogą być zupełnie niezużyte. Szczególnie
istotne może być zużycie po wewnętrznej stronie pięty albo w przedniej części
stopy, które wskazuje na nadmierną pronację. Stopa przetacza się tutaj zbyt
daleko. Stopa, kolano i biodro nie są już ustawione w jednej osi, a kolana i
golenie przyjmują na siebie zwykle zbyt duże obciążenia.

Potrzebny rodzaj buta: Luźna stopa potrzebuje podparcia. Jej tylna oraz —
szczególnie — przednia część potrzebują stabilnej platformy. Usztywniane buty
są z reguły stabilniejsze, choć obecnie pewne modele takich butów mają bardzo
giętką podeszwę. Niektórym biegaczom potrzebna jest tylko wkładka
podpierająca łuk stopy. Inni będą potrzebować dostosowanej do ich
indywidualnych potrzeb wkładki ortopedycznej, żeby skorygować nadmierną
ruchomość. Jeśli masz problemy, skonsultuj się z ortopedą. Zbyt duża
amortyzacja może osłabić stabilność nawet dobrze dopasowanego buta, a także
wszelkiego rodzaju wkładek ortopedycznych, których celem jest kontrola
pronacji. W przypadku luźnych stóp powinno się poświęcić amortyzację na rzecz
zapewnienia stabilności — zazwyczaj zachodzi tu konieczność kompromisu.

Sztywna stopa

Zużycie buta, sztywna stopa

Luźna stopa

 Zużycie buta, luźna stopa

Parę słów o pronacji. Nie zakładaj, że pronacja oznacza kłopoty. Jeśli nie masz
problemów, to prawdopodobnie się ich nabawisz, umieszczając w swoich butach
wkładki. Jeśli jesteś pronato-rem i bolą Cię kolana albo golenie, korekta pronacji
może przynieść Ci korzyści, ale postaraj się najpierw o fachową poradę.
Widziałem biegaczy z dużą pronacją, którzy zdawali się nie mieć żadnych
problemów — muszą mieć w nogach albo stopach jakiś mechanizm
kompensujący.

Kształt buta. Istnieją dwa podstawowe kształty buta: prosty i zakrzywiony.

Wypróbuj buty obu typów, żeby zobaczyć, który najlepiej pasuje do Twojej
stopy. Podeszwa prostego buta wygląda w zasadzie tak samo niezależnie od
tego, czy jest to prawy, czy lewy but. W przypadku zakrzywionych butów oba
różnią się od siebie w zdecydowany sposób. Jeśli masz zakrzywioną stopę,
prosty but będzie powodował nacisk na Twojego palucha i jego staw. Jeśli masz
prostą stopę, zakrzywiony but będzie powodował nacisk na jej zewnętrzną część,
a po wewnętrznej stronie przedniej części stopy pojawi się prawdopodobnie
wolna przestrzeń. „Zmodyfikowane buty proste” stanowią formę kompromisu
między oboma typami i jest to najbardziej dziś rozpowszechniony kształt.

Ogólnie rzecz biorąc, kształt buta powinien odpowiadać kształtowi Twojej stopy.
Upewnij się, że nie czujesz nigdzie ucisku, bólu ani żadnego skrępowania
ruchów, kiedy napinasz stopę i biegniesz w danym bucie.
 Prosty but

Zakrzywiony but

Dopasowanie buta

Rozepchnięcie/skurczenie. Twoja stopa zwiększa objętość podczas biegu, w

większym stopniu latem. Pamiętaj o tym, dopasowując buty. Najlepiej jest
przymierzać buty po południu, ponieważ stopy puchną w ciągu dnia. Stopa nie
powinna bujać się w środku na boki, ale nie może też być jej zbyt ciasno.

Miejsce dla palców. Kiedy biegniesz, Twoja stopa jest jak wahadło. Z każdym
wahnięciem napływa do niej więcej krwi, szczególnie w rejon palców, co
prowadzi do ich powiększenia. Brak miejsca to główna przyczyna pęcherzy na
palcach i czarnych paznokci. Generalnie wystarczy 1 cm przestrzeni, żeby
uniknąć problemów. Ponieważ jedna stopa jest zazwyczaj większa od drugiej,
przymierzaj but na większą. Jeśli masz kłopoty z palcami, poszukaj butów z
zaokrąglonymi, a nie spiczastymi czubkami.

O ile but przylega blisko w środkowej części stopy, nie przejmuj się 2 cm
dodatkowej przestrzeni przy palcach. Place stóp pragną wolności, jak każdy!
Dopasowanie na piętę. Twoja pięta powinna wygodnie wpasować się w swoje
miejsce, ale nie może być ograniczona. Najlepiej, jeśli w okolicy piętowej jest
troszkę przestrzeni, ale nie na tyle, żebyś odczuwał niepokój. But powinien
dawać uczucie, jakby był przedłużeniem Twojej stopy, a nie czymś oddzielnym
od niej. Ponadto pięta nie powinna się w bucie kołysać z boku na bok.

Skarpetki. Kiedy przymierzasz buty, używaj skarpetek o tej samej grubości jak
te, w których będziesz biegał.

Zrób sobie próbny bieg. Postaraj się pochodzić w butach, które zamierzasz
kupić, na tyle, na ile to możliwe. Dzięki temu będziesz mógł sprawdzić, jak but
współpracuje z Twoją stopą w ruchu. Niektóre sklepy nie pozwalają na
przebiegnięcie się w butach — a naprawdę powinny. To jedyny sposób, żeby się
dowiedzieć, czy but pasuje i sprawdza się, jak należy. Rozejrzyj się za sklepem,
który na to pozwala.

Amortyzacja. Jeśli przez cały czas biegasz po polu golfowym, będzie Ci

potrzebna bardzo niewielka amortyzacja w butach. Ale większość z nas musi
sobie radzić ze wstrząsami, jakie wywołuje każdy krok na jezdni —
przynajmniej na wielu z naszych biegów i zawodów. Jeśli buty nie absorbują
wstrząsów, zostają one przekazane wyżej — na stopę, kolano, biodro oraz
kluczowe mięśnie i ścięgna. Pamiętaj o dwóch rodzajach stóp i zróżnicowanych
wymogach, j akie się z się z tym wiążą:

• Sztywna stopa wymaga amortyzacji i elastyczności, szczególnie w przedniej

części.

• Luźna stopa potrzebuj e stabilności i tylko tyle amortyzacji, by odebrać

wstrząsom wywołanym ruchem ich impet. Zbyt silna amortyzacja może
prowadzić do nadmiernej pronacji.

Uwaga: Luźnym stopom, które potrzebują większej amortyzacji, mogą pomóc

dobre wkładki, takie jak te produkowane przez firmę Spenco.

Nadmierna pronacja. Strzeż się miękkich butów. Zbyt silna amortyzacja

pozwala stopie na przetaczanie się do wewnątrz w trakcie pronacji. Ten problem
nasila się wraz ze wzrostem grubości warstwy materiału w środkowej części
podeszwy buta. Potrzebujesz odpowiedniego absorbowania wstrząsów, do czasu
aż stopa osiągnie płaski, stabilny opór. Wtedy będzie mogła wykorzystać lekkie
sprężynowanie podeszwy albo przynajmniej będzie w stanie wykorzystać własną
siłę do odbicia.

Zbyt duża amortyzacja powoduje niestabilność. Oprócz tego, że zwielokrotnia

problemy z pronacją, powoduje też stratę energii przy każdym kroku. Jeśli przed
zakupem przebiegniesz się w danych butach, zobaczysz, jak sprawdza się ich
amortyzacja w działaniu.

Kreatywne sznurowanie

Redukcja ślizgania się na pięcie

Możesz uzyskać ściślejsze dopasowanie do pięty, jeśli zacieśnisz naciąg w

górnej części sznurówek. Aby uniknąć uciskania stopy, zastosuj sznurowanie
metodą strzemion. Spowoduje to rozłożenie presji na cztery zamiast tylko na
dwie ostatnie dziurki.

Redukcja nacisku sznurówek

Ten sposób sznurowania został spopularyzowany przez Arthura Lydiarda.

Eliminuje on presję na wierzchnią część stopy, jaką wywierają krzyżujące się
nad nią sznurówki. Opanowanie tego sposobu zajmuje trochę czasu, ale jest on
bezpieczny i wygodny.

Rozluźnianie nacisku w jednym punkcie

Jeśli na wierzchniej stronie Twojej stopy znajdują się punkty poddane naciskowi,
po prostu opuść jedno oczko, które przechodzi przez ten obszar. Rozluźni to
nacisk i pozwoli Ci dopasować inne obszary.

Więcej miejsca dla palców

Ten sposób sznurowania butów, sugerowany przez lekarza podiatrę Harry ego
Hlavaca, pozwala stworzyć w obszarze palców coś w rodzaju namiotu.
Zaciskając ciasno sznurowadła, sprawiasz, że czubek buta uwypukla się, dzięki
czemu zwiększasz przestrzeń dla palców, a wywierany na nie nacisk zostaje
zredukowany.

Izolowanie poszczególnych sznurówek

Jeśli jeden obszar Twojej stopy wymaga luźnego sznurowania, a inne mają być
zacieśnione, po prostu opleć daną dziurkę pętelką.


23.KUPOWANIE BUTÓW
NIEKTÓRE FIRMY inwestują miliony w badania, podczas gdy inne stawiają na
wielkie wydatki na reklamę... a jeszcze inne stosują oba rozwiązania! Dlatego
trudno jest odróżnić to, co dobre, od tego, co rozdmuchane. Jak przeniknąć
krzykliwość reklam nowych modeli, zapewnienia o spektakularnych
właściwościach, jak rozeznać się w setkach sklepów dla biegaczy?

Pomocne jest znalezienie sklepu zatrudniającego biegaczy, przeszkolonych w

dopasowywaniu butów. Idealny doradca wysłucha Cię, zaproponuje kilka opcji
do wyboru i zobaczy, jak Ci się biega w danych butach, aż podejmiesz decyzję.
Ale to właśnie Ty dokonujesz ostatecznego wyboru — nawet najlepszy
sprzedawca nie wejdzie z Tobą do buta, by poczuć, jak leży. Poza tym większość
sklepów nie ma niestety dobrych doradców i próbuje sprzedać obojętnie jakie
buty — nieważne, czy dobre, czy złe — tylko po to, by dokonać transakcji.

WYKAZ CZYNNOŚCI KONTROLNYCH PRZY WYBORZE BUTÓW

Oto kilka kluczowych kwestii, które należy rozważyć, żeby dokonać dobrego
wyboru butów. Skseruj sobie tę listę i zabierz ją ze sobą do sklepu z obuwiem.

Ile kilometrów tygodniowo biegasz?

□ Poniżej 32: Właściwa dla Ciebie będzie praktycznie każda ze znanych marek
butów — Adidas, Asics, Brooks, Etonic, Nike, Saucony itd. Takie buty powinny
wytrzymać przez długi czas. Jeśli nie masz zdiagnozowanych jakichś
problemów ze stopami, nie potrzebne Ci drogie buty.

□ 32 - 80: Większość butów do biegania jest zaprojektowana dla osób z tej

grupy. W miarę zwiększania kilometrażu rozejrzyj się za obuwiem lepszej
jakości.

□ Ponad 80: Potrzebne Ci solidne buty, zaprojektowane odpowiednio do

sposobu, w jaki biegasz, i zgodne z typem Twoich stóp.

Na jakich nawierzchniach biegasz?

□ Trawa albo ziemia: Nie potrzebujesz dużej amortyzacji, ale powinno Ci
zależeć na przyczepności, stabilności i ochronie przed kamieniami.

□ Utwardzona nawierzchnia: Konieczna jest należyta amortyzacja. Pamiętaj,

zyskując na amortyzacji, tracisz na stabilności. Jeśli przejawiasz nadmierną
pronację, musisz pójść na kompromis, ale stawiaj raczej na utrzymanie
stabilności.

Masz luźne czy sztywne stopy?

(By przekonać się, do jakiego typu należysz, zob. s. 253).

□ Luźne: Buty stabilne, mniejsza amortyzacja, czasem wkładki kontrolujące

pronację (często wbudowane w buty). Poszukaj usztywnianych butów (zob. s.
253) albo przynajmniej stabilnych.

□ Sztywne: Elastyczne, amortyzowane buty. Poszukaj giętkich butów (zob. s.

253).

Masz prostą czy zakrzy wioną stopę?

(Zob. s. 254).

□ Prosta: Jeśli zakrzywiony but powoduje nacisk na zewnętrzną stronę Twojej

stopy, a po wewnętrznej stronie masz dodatkową przestrzeń, masz prostą stopę.

□ Zakrzywiona: Jeśli prosty but powoduje nacisk na Twojego palucha i jego

staw, masz zakrzywioną stopę.

Ogólnie rzecz biorąc, but powinien być przedłużeniem stopy — żadnego ucisku
ani bólu.

KONTUZJE WPŁYWAJĄCE NA WYBÓR BUTÓW

Jeśli doznałeś urazu, którego przyczyna miała związek z noszonymi przez

Ciebie butami, najlepiej, byś skorzystał z porady lekarza. Problem w tym, że na
rynku wszystko zmienia się tak szybko, iż ortopedzi nie mają możliwości
przetestowania wszystkich nowych butów ani nie mają czasu, by monitorować,
jak sprawują się wraz z upływem czasu starsze modele. Warto więc samemu
znać pewne podstawowe reguły dotyczące tego, na co powinieneś zwracać
uwagę.

Przez lata doszedłem do wniosku, że niektórym problemom można zaradzić,

stosując pewne rodzaje butów. W sklepach sieci Phidippides pomogliśmy już
tysiącom biegaczy w wyborze odpowiedniego obuwia.

Poniższe sugestie nie mają charakteru porad medycznych, są jedynie radą

udzielaną przez jednego biegacza innym biegaczom.

Problemy z kolanem i golenią

• Sztywna stopa: Większa amortyzacja i elastyczność. Jeśli Twoja noga często

się przekręca i obraca w kostce, poszukaj butów gwarantujących stabilność
szczególnie na zewnętrznej krawędzi.

• Luźna stopa: Solidna platforma, usztywniona (albo podobna) konstrukcja z

niewielką albo umiarkowaną amortyzacją. Solidna konstrukcja pięty.

Problemy ze ścięgnem Achillesa. Wyższa podeszwa pod piętą, dobrze

dopasowane miejsce na piętę, które nie powoduje jednak naciskania na ścięgno,
kiedy but się zgina. Dlatego potrzebna jest także ograniczona elastyczność. But
powinien mieć doskonałą stabilność w tylnej części.

Zapalenie powięzi podeszwy (ból pięty).

Większa stabilność dzięki usztywnionym butom (a przynajmniej na stabilnej

platformie, która nie wygina się na boki). Miejsce na piętę musi być bardzo
dobrze umocowane do środkowej warstwy podeszwy i powinno obejmować
Twoją piętę w taki sposób, by nie pozostawiać żadnej przestrzeni na kołysanie.

Bolesność goleni. Stabilna platforma, umiarkowana amortyzacja.

INNE PORADY NA TEMAT BUTÓW

Rozchodzenie butów. Jestem zdumiony tym, jak wiele osób wychodzi i biega
na 16 - 20 km pierwszego dnia po zakupie nowej pary butów, narzekając potem
na pęcherze. Pochodź w tych butach przez pierwszy dzień albo dwa. Jeśli
możesz, noś je w trakcie swoich normalnych zajęć (albo wieczorem po domu),
żeby mogły się dostosować do Twojej nogi. Początkowo biegaj w nich tylko 2-3
km, a następnie stopniowo zwiększaj ten dystans. Po około siedmiu dniach
powinny być już rozchodzone.

Zużywanie się butów. Kilka obszarów buta ulega zużyciu jednocześnie. Każdy
krok niszczy przegrody poszczególnych pęcherzyków powietrza i powoduje tym
samym zużycie środkowej warstwy podeszwy, powodując jej spłaszczenie.
Kiedy ta warstwa ulega zgnieceniu, tracisz amortyzację i podparcie. Dokonuje
się to stopniowo, tak że możesz tego nie zauważyć, dopóki nie porównasz
starych butów z nowymi.

Wierzchnia część buta rozciąga się i słabnie w miejscach nacisku. Kiedy do tego
dochodzi, stopa traci boczne podparcie. Jest to problemem szczególnie dla
pronatorów. Przy słabszym podparciu istnieje większe ryzyko kontuzji. W miarę
jak zmęczenie materiału postępuje, stopa zyskuje coraz większą możliwość
kołysania się na boki. Kontroluj to powolne zużywanie się, wypróbowując nowe
buty i porównując amortyzację oraz podparcie w regularnych odstępach czasu.

Wymienne stosowanie butów. Buty wytrzymują dłużej, jeśli pozwolisz im

„odpocząć” i wyschnąć pomiędzy biegami. Dlatego dobrze jest mieć dwie pary.
Kiedy jedna para była już używana przez połowę jej „życia”, kup drugą i zacznij
je stosować wymiennie. Postępowanie to nie jest jednak właściwe w przypadku
nowiutkiej i bardzo znoszonej pary butów, ponieważ może prowadzić do
urazów.

Ned Frederick, fizjolog i dyrektor działu badań w firmie Nike, radzi, żeby w
przypadku znalezienia butów, które dobrze się sprawdzają, kupić od razu dwie
pary. Dzięki temu będziesz miał jeszcze jedną parę danego modelu (zanim
zostanie on wyparty z rynku przez inny, nowszy model). Da Ci to także punkt
odniesienia: trzymaj jedną parę w szafie i biegaj w niej tylko raz na tydzień.
Porównując tę parę z drugą, używaną na co dzień, rozchodzisz ją stopniowo i
zorientujesz się, kiedy stara powinna być już używana jedynie do biegania po
trawie.

Co to za zapach? Trzech przyjaciół podróżowało po Grecji. Po zameldowaniu

się w hotelu poszli pobiegać. Po obiedzie, wieczorem tego samego dnia, kiedy
otworzyli drzwi do swojego pokoju, poczuli tak straszliwy smród, że szybko je
zatrzasnęli i wezwali kierownika. Właściciel przeprosił ich i wezwał specjalistę
od dezynfekcji. Wszyscy byli przekonani, że do pokoju musiało się dostać
zwierzę, które tam zdechło. Po kilku minutach pobytu w pokoju, wyłonił się z
niego jeden ze specjalistów, trzymając w wyciągniętej ręce znoszoną już parę
butów do biegania, które należały do j ednego z Amerykanów.

Buty zrobione są z materiałów i kleju, które różnie reagują na pot. Myj je wodą z
mydłem, używając sztywnej szczotki. Lekkie namoczenie w roztworze sody
oczyszczonej pomoże pozbyć się nieprzyjemnego zapachu, ale usztywnione buty
często wyginają się po namoczeniu. Po umyciu delikatnie wyciśnij z nich wodę i
postaw je w suchym i ciepłym miejscu, wyłożone papierem. Użycie mydła ze
zmiękczającymi substancjami pomoże utrzymać miękkość skórzanych
elementów.


OD STARTU DO FINISZU
24.CZY DZIECI POWINNY BIEGAĆ?
Korzyści. Im wcześniej dziecko zacznie biegać, tym lepszą rozwinie bazę
naczyniową. Taki kierunek rozwoju daje dziecku dobry start, jeśli chodzi o
zachowanie zdrowia w przyszłości i o rywalizację sportową, gdyby miało się nią
kiedyś zająć. Serce, płuca i układ krążenia są wzmacniane na każdym etapie, a
efekty te zostają zwielokrotnione wraz z upływem kolejnych lat. Ale
najważniejszymi składnikami treningu dzieci są zabawa i sukcesy. Jeśli dziecko
polubi bieganie, najprawdopodobniej będzie je kontynuowało w przyszłości.

Nasze dzieci, Brennan i Westin, od małego rywalizowały w różnych drużynach

sportowych, ale nie w bieganiu — aż do ukończenia 13. roku życia. Obaj biegali
w nieformalnych drużynach w gimnazjum, a w liceum startowali na bieżni oraz
w biegach przełajowych. Obecnie, po ukończeniu nauki, bieganie sprawia im
więcej radości niż kiedykolwiek wcześniej, a coroczna poprawa osiągów
czasowych jest dla nich dużym przeżyciem.

Niebezpieczeństwa. Przez ponad dwie dekady zajmowałem się zagadnieniem

ewentualnych szkód, jakie biegi wytrzymałościowe miałyby wyrządzać stawom,
kościom i innym witalnym częściom rozwijającego się organizmu. Zgodnie z
opinią kilku ortopedów, z którymi pozostaję w kontakcie, nie ma
udokumentowanych przypadków j akichkol wiek długoterminowych
problemów, jeśli dzieci trenują przy zastosowaniu rozsądnych programów, nawet
tych wymagających. Jeśli masz wątpliwości, powinieneś skonsultować się ze
swoim pediatrą albo z lekarzem rodzinnym.

Jednak jednym z prawdziwych zagrożeń czyhających na młodych biegaczy jest

wypalenie psychiczne. Większość dziecięcych gwiazd biegania albo czołowych
sportowców licealnych nigdy nie realizuje swojego potencjału z powodu, który
można podsumować słowami: „Zbyt daleko, zbyt szybko, zbyt wcześnie”. Pełni
dobrych chęci, ale zbyt gorliwi rodzice albo trenerzy pragną oczywiście, aby
dziecko zaangażowało się w zdrową formę aktywności, i mogą wpływać na nie,
by zachęcić je do cięższych treningów i do zbyt częstych startów. Wiele dzieci
samodzielnie i nieświadomie wpędza się w wypalenie. Nie posiadając poczucia
tempa ani opanowania, jakie zapewnia dojrzałość, są zmotywowane, aż się
znudzą, rozczarują albo stracą do biegania serce.

Prawdziwe cele. Uzależniłem się od biegania, mając 13 lat, prawdopodobnie

dlatego, że nie doświadczyłem wcześniej presji współzawodnictwa ani
wykańczającego zmęczenia związanego z treningiem szybkościowym i
zawodami. Moim celem było rozluźnienie i dobre samopoczucie czerpane z
ćwiczeń. Jeśli dziecko potrafi docenić taką wewnętrzną gratyfikację,
najprawdopodobniej jest już na drodze do obejmującego całe życie programu
dbania o sprawność. Wiąże się z tym również zabawa podczas nieformalnych
zawodów, wyjazdy i nawiązywane podczas biegania przyjaźnie. Ważne, żeby
główne cele biegania były psychologiczne i zdrowotne, a zwycięstwa, osiągi
czasowe i trofea nie staną się wtedy celem samym w sobie.

Jeśli będziesz powstrzymywał dzieci przed bieganiem, będą chciały

kontynuować tę aktywność. Kiedy podda się je lekkim ograniczeniom, ich
wewnętrzne pragnienie tylko wzrasta. Uważnie monitoruj program swojego
dziecka i regularnie wprowadzaj do niego lekkie wyhamowanie — nie
pozwalając, by młodzieńczy entuzjazm pozostał bez kontroli.

Zawody. Nieformalne współzawodnictwo jest odpowiednie dla większość

dzieci, ale uważam, że drużyny zawodnicze dla dzieci, stosujące intensywne
treningi szybkościowe i zdyscyplinowaną rywalizację, nie są właściwe w
młodym wieku. Sporadyczne zawody, bieg dla zabawy albo udział w biegu
szkolnym mogą dać okazję do nieformalnego współzawodnictwa, nie nakładając
jednocześnie na dzieci zbyt wielkiej presji. Trening do maratonu i zawody w
grupach wiekowych są często zbyt intensywne i mogą prowadzić do wczesnego
wypalenia. Maraton można biegać przez całe życie, więc nie ma potrzeby brać
się za niego zbyt prędko.

ZALECANY PROGRAM

Od 1. do 5. roku życia: Zachęcaj dziecko do biegania i wszelkich rodzajów

energicznej aktywności. Zabierz je czasem na jakieś zawody, mówiąc coś w
rodzaju: „Kiedyś, kiedy dorośniesz, może też zechcesz wziąć udział w takich
zawodach...”. Opowiedz mu trochę o korzyściach zdrowotnych.
5-11 lat: Jeśli dziecko przejawia zainteresowanie bieganiem, możesz je
podtrzymywać. Biegaj wraz z nim i opowiadaj o korzyściach zdrowotnych.
Nigdy nie zmuszaj go do biegania ani nie wydłużaj nadmiernie biegu;
jednocześnie nie pozwól też dziecku, by trenowało zbyt ciężko — niech
zachowa ten zapał na kolejny bieg. Niech biegi uliczne albo biegi dla zabawy
pełnią funkcję nagrody za regularne ćwiczenia. Piłka nożna to świetny sport,
rozwijający zdolność współpracy zespołowej i umożliwiający dzieciom
jednoczesne ćwiczenie techniki biegowej.

11 -12 lat: Jeśli szkoła prowadzi program biegów, a Twoje dziecko chce w nim
uczestniczyć, miej nad nim kontrolę. Wystarczą 2-3 treningi na tydzień i 3 - 4
zawody na sezon. Unikajcie intensywnego treningu interwałowego i dużego
kilometrażu. Do udziału w lokalnych zawodach można się przygotować,
trenując trzy razy na tydzień.

13-18 lat: Zachęcaj dziecko także do innych form aktywności obok biegania —
do nauki, muzyki, randek, pracy nad kroniką szkolną itd. Młody biegacz może
teraz rozpocząć poważny trening, o ile nie będzie się on wymykał spod kontroli.
Unikajcie dużego kilometrażu (ponad 60 - 80 km na tydzień), intensywnych
treningów szybkościowych i zawodów w każdy weekend. Między 16. a 18.
rokiem życia dojrzały fizycznie i utalentowany biegacz może spróbować
rywalizacji na szczeblu krajowym — jeśli jest na to gotowy. (Nie jestem
przekonany do zawodów na szczeblu krajowym w przypadku dzieci poniżej 16.
roku życia. Niech ich porównanie z grupą rówieśników pozostanie jeszcze
tajemnicą. Kilka lokalnych zawodów dla dzieci w zupełności wystarczy).

18 lat i więcej: Jesteś teraz doradcą swojego dziecka. Może ono samo
zdecydować, kiedy chce pobiec w maratonie, jak ciężko trenować, czy brać
udział w zawodach na szczeblu krajowym itd. Od tego momentu odnoszą się do
niego zasady rozsądnego treningu, odpowiedniego odpoczynku, planowania itd.,
wyłożone wcześniej na kartach tej książki.


25.BIEGANIE PO CZTERDZIESTCE
NIE MAMY WŁADZY nad czasem. Jak gwiazdy mknące w przestrzeni
zmierzamy ku pewnemu końcowi naszego życia, jakby to była jakaś tajemnicza
czarna dziura, nie wiedząc, kiedy ani gdzie przyjdzie nam w nią wpaść. Bieganie
jest jednym z tych znaczących zajęć, które mogą uczynić naszą podróż bardziej
interesującą i pełną wrażeń.

Choć nie możemy przewidzieć dokładnie długości naszego życia, jest coraz
więcej dowodów na to, że możemy wpływać na proces starzenia. Dzięki
zdrowym nawykom mamy nie tylko szansę na dłuższe życie, ale możemy też
znacząco poprawić jego jakość. Mając za sobą współpracę z przynajmniej 100
000 biegaczy w okolicach czterdziestki albo starszymi, mogę powiedzieć, że
większość z nas staje się z wiekiem coraz bardziej skupiona na swoim wnętrzu.
A bieganie daje nam okazję, abyśmy mogli cieszyć się swoimi wewnętrznymi
odkryciami.

Dla sprawnej osoby wiek nie ma znaczenia. Choć wiele moich mięśni nie jest
już w tak dobrej formie jak 10 lat temu, wciąż mogę odbyć wspaniały bieg —
jeśli wierzyć mojemu ego (i zegarkowi). Doszedłem do wniosku, że jakość życia
określają przede wszystkim dwa czynniki: witalność i nastawienie. Bieganie
utrzymuje je obydwa na najwyższym możliwym poziomie.

Oczywiście biegacze zauważają oznaki starzenia się: trochę wolniejszy start

rano, od czasu do czasu trochę więcej bólów i dolegliwości, wolniejsze gojenie
się urazów. Obecnie, gdy piszę tę książkę, mam 56 lat, od dawna więc mam już
za sobą „ścianę” czterdziestki. Wprowadziłem do swoich biegów kilka zmian,
takich jak zwolnienie tempa, i czerpię z nich więcej radości niż kiedykolwiek
wcześniej. Nie zauważam, żebym musiał zmagać się z większym bólem i
dolegliwościami niż po trzydziestce, a w ciągu ostatnich 20 lat odniosłem
podczas biegania tylko jedną kontuzję, która zmusiła mnie do zaprzestania
treningów na dłużej niż dwa dni (dwutygodniowe wakacje od biegania
spowodowane wpadnięciem w dziurę na trasie). Życie po czterdziestce ma
mnóstwo do zaoferowania i możesz być pewien, że uprawiając regularnie biegi,
sprawisz, iż Twoje ciało i umysł będą działać lepiej.
Wolniejsze tempo odbudowy. To fakt, że czas potrzebny na odbudowę trochę
się wydłuża z każdym rokiem. Zauważyłem, że robiąc sobie tygodniowo więcej
dni wolnego, większość biegaczy w dojrzałym wieku może zredukować
zmęczenie nóg, utrzymać tygodniowy kilometraż i cieszyć się bieganiem jeszcze
bardziej. Jeśli pragniesz uprawiać ćwiczenia w dni bez biegania, maszeruj albo
wybierz jakąś formę treningu uzupełniającego.

Sugerowana liczba dni z bieganiem w zależności od wieku

40 - 50 4 dni biegania tygodniowo

51 - 60 Biegaj co drugi dzień

61 - 70 3 dni biegania tygodniowo

2 - 3 dni biegania połączone z treningiem

71 +
uzupełniającym

Wolniejsze tempo w spokojne dni. W ciągu roku po przekroczeniu

czterdziestki zacząłem odnosić wrażenie, że „zderzyłem się ze ścianą wieku”,
więc zwolniłem tempo i zredukowałem tygodniowy kilometraż z 90 do 55 km.
Po dwóch latach takiego rozkładu moje nogi nie tylko zupełnie się odbudowały,
ale wręcz wołały o więcej ćwiczeń. W dalszym ciągu rozpoczynam wszystkie
moje biegi w tempie o 2 - 2,5 minuty wolniejszym, niż byłbym w stanie pobiec
na danym dystansie. Po dwóch albo trzech kilometrach czasem trochę
przyspieszam. Jednak w większość dni po prostu się rozluźniam i cieszę się
napływem endorfin, biegnąc w wolnym tempie. Wróciłem do biegania 90-100
km na tydzień bez żadnych urazów.

Przerwy na marsz przyspieszają odbudowę.

Spośród wszystkich innowacji treningowych dla starszych biegaczy przerwy na

marsz mają najwięcej do zaoferowania, jeśli chodzi o zachowanie świeżości nóg.
Przeczytaj rozdział na temat przerw na marsz. Pozwalają one biegaczom po
siedemdziesiątce na pokonywanie takiej samej liczby kilometrów jak przed
czterdziestką bez kontuzji i przemęczenia. Ja sam robię sobie przerwy na marsz
na trasie prawie każdego biegu.

Częstotliwość przerw na marsz w zależności od wieku

40 - 49 Maszeruj przez 1 minutę co 4 -10 minut
50 - 59 Maszeruj przez 1 - 2 minuty co 4 - 8 minut
60 - 69 Maszeruj przez 1 - 2 minuty co 3-6 minut
70 - 75 Maszeruj przez 2 minuty co 3 - 6 minut
76+ Maszeruj przez 2-3 minuty co 3 - 4 minuty

Zakręt wieku średniego. Cathy Troisi przyjechała na jeden z moich obozów dla
biegaczy zarazem podekscytowana i pełna obaw. Chciała zbierać pieniądze na
cele charytatywne, biorąc udział w maratonie, ale nigdy w życiu nie uprawiała
regularnych ćwiczeń, a miała 47 lat. Kiedy powiedziałem jej, że będzie sobie
musiała swobodnie robić przerwy na marsz co minutę albo dwie, zapaliła się do
tego pomysłu. Wiedziała już, że może tego dokonać.

Sześć miesięcy później zadzwoniła do mnie z przejęciem, mówiąc, że ukończyła

swój pierwszy maraton w 6 godzin. Trasę pokonała, biegnąc przez dwie minuty i
maszerując przez następne dwie. Była też już zapisana na kolejny maraton,
mający się odbyć kilka miesięcy później. W ciągu kilku następnych lat zacząłem
odczuwać wyrzuty sumienia, że mogłem przyczynić się do jej obsesji: biegała 6
maratonów rocznie, a następnie 12, poruszając się biegiem przez 4,5 minuty i
przez minutę marszem.

Osiem lat po tym, jak rozpoczęła treningi, Cathy napisała do mnie e-maila z
poruszającą wiadomością, że właśnie udało jej się przebiec maraton w 4:13,
stosując proporcje 2 minuty biegu i 1 minuta marszu. Obecnie, biegając około 20
maratonów (albo jeszcze dłuższych biegów) rocznie, Cathy odkryła, że
proporcje 2:1 pozwalają jej na dużo szybszą odbudowę. Nie doznała jeszcze
żadnej kontuzji.

Bieganie co drugi dzień. Tuż przed 60. urodzinami śp. dr George Sheehan
zmienił swój tygodniowy rozkład biegów z 6 na 3 dni biegania. Wielu z nas
sądziło, że pana doktora przestaje to już interesować — do czasu, aż mając 62
lata, przebiegł on najszybszy maraton w całym swoim życiu. Rozkład Georga
zakładał przebieganie 16 km co drugi dzień. Powiedział mi, że pozwala mu to
utrzymać kondycję w lepszym stanie niż bieganie 8-10 km każdego dnia.
Przygotowując się do maratonu, włączał do programu biegi długodystansowe.

Jack Foster, który rozpoczął przygodę z bieganiem, mając 33 lata i przebiegł

maraton w 2:11 w wieku 41 lat, uczcił swoje 50. urodziny w 1982 roku,
przebiegając ten dystans tuż powyżej 2:20. Już samo w sobie było to
niewiarygodne, ale mogło się zdawać takie jeszcze bardziej, jeśli wziąć pod
uwagę, że przeszedł on na system 3 dni biegania tygodniowo.

Nie pobiegniesz tak szybko jak Foster (jest najlepszy na świecie w swojej grupie
wiekowej), ale te same reguły odnoszą się do wszystkich biegaczy na poziomie
mistrzowskim. Naukowcy wiedzą już od lat, że dłuższe biegi są lepsze dla
organizmu. Możesz rozważyć odbywanie dłuższych biegów trzy razy w
tygodniu, robiąc sobie między nimi dłuższy odpoczynek. Będziesz miał dzięki
temu czas na inne dorosłe (albo dziecięce) pasje.

Bieganie po sześćdziesiątce. Mavis Lindgren dorastała na wsi w Kanadzie i

jako dziecko borykała się z wieloma charakterystycznymi dla tego wieku
chorobami. Jej rodzice przenieśli się w końcu na Zachód, do Kolumbii
Brytyjskiej, aby mieć bliżej do szpitali, co mogło się okazać konieczne dla
ratowania jej życia. Mając kilkanaście lat, zaraziła się gruźlicą; po ciężkiej walce
udało jej się pokonać tę chorobę, ale była po niej osłabiona i chorowita —
choroby trapiły ją przez większą część jej dorosłego życia. Po pięćdziesiątce
Mavis złapała serię zakażeń, które doprowadziły do trwającej 3 lata infekcji
płuca. Lekarze stwierdzili wtedy — było to 30 lat temu — że ta choroba będzie
jej ostatnią.

I nie mylili się!

Zamiast umrzeć, Mavis utrzymała się przy życiu przez kolejnych kilka lat. Miała
ledwie dość sił, by dołączyć do swojego męża Carla, kiedy ten rozpoczął
program maszerowania. Mimo że przez całe życie lekarze kazali jej unikać
ćwiczeń, zaczęła truchtać razem z mężem; początkowo udawało jej się pokonać
jedynie 2-3 metry. Nie poddawała się jednak i ku powszechnemu zaskoczeniu po
upływie roku potrafiła już pokonać truchtem około 1,5 km.

Do 85. urodzin Mavis nie tylko zdołała przebiec maratony, ale i ustanowiła
rekord w swojej grupie wiekowej. Jest pełna życia i energii. Kobieta, która przez
ponad 50 lat nie potrafiła się oprzeć żadnej infekcji, nie złapała od 25 lat nawet
przeziębienia.

Wszystko w rodzinie. Obserwowałem, jak młody chłopak bez żadnych oznak

talentu osiągnął dzięki swojej pracy pozycję jednego z najlepszych w kraju
uniwersyteckich biegaczy długodystansowych. Widziałem, jak gospodynie
domowe zmieniają się w światowej klasy maratończyków i jak mój stary
przyjaciel Frank Shorter zostaje mistrzem olimpijskim. Ale osobą, która
zainspirowała mnie najbardziej, nie jest olimpijczyk, rekordzista świata ani
mistrz kraju. Jest to człowiek, który był moim bohaterem, gdy byłem chłopcem,
człowiek, który zaczął biegać, gdy miał 52 lata.

Osiągnąwszy ten wiek, Eliott uświadomił sobie, że ponad połowa jego kolegów
z licealnej drużyny piłkarskiej zmarła na choroby de-generacyjne. Ważył 90 kg,
nie ćwiczył i zjadał ogromne ilości tłuszczu, a jego lekarz powiedział mu, że
musi wziąć się za trening, jeśli chce przeżyć. Ten zawodnik futbolu
amerykańskiego w czasach liceum wiedział, że 30 lat braku aktywności nie
powinno przeszkodzić mu w bieganiu kółek wśród osób uprawiających powolny
jogging, które widywał w parku niedaleko swojego biura. Rzeczywistość
okazała się jednak brutalniej sza: kiedy rozpoczął swój program ćwiczeń, nie
miał nawet dość sił, by dotrzeć do najbliższego słupa wysokiego napięcia.

Każdego dnia Eliott zmuszał się do dobiegnięcia do kolejnego słupa. Po 4 - 5

miesiącach potrafił już przebiec około 1,5 km. Bieganie pomogło mu zrzucić
wagę, a w miarę jak stawał się lżejszy, biegi stawały się coraz łatwiejsze i mniej
bolesne. Początkowo maszerowanie raniło jego ego, ale odkrył, że przeplatanie
biegu marszem pomaga mu zwiększyć wytrzymałość i zredukować obciążenia.
Musiał zamknąć w swoim życiu rozdział rywalizacji i nauczyć się, że bieganie
może być zabawą.

Eliott kontynuował swoje ściganie słupów wysokiego napięcia i wkrótce

przekonał się, że może przebiec 5 km, a potem 10 km. Początkowo nie
interesowała go technika, ale w miarę postępów odkrył, że może biegać jeszcze
dalej. Kiedy nauczył się wydajnie biegać, uświadomił sobie, że jego tempo 5
minut na kilometr wydawało się podobne do tempa 3 minuty na kilometr ze
studenckich lat na bieżni. Dokonał tej zmiany, słuchając swojego ciała.

Powoli jego organizm przypominał sobie, jak się biega. W roku 1978
zakwalifikował się na maraton bostoński. Ważył w tamtym czasie o 20 kg mniej
niż wtedy, kiedy zaczynał bieganie. Następnie, na kilka dni przed swoimi 59.
urodzinami, Eliott przebiegł maraton w Callaway Gardens w Georgii z czasem
2:59!
To dla mnie poruszająca historia, ponieważ Eliott Galloway jest moim ojcem.
Najbardziej inspirująca była dla mnie jego codzienna dyscyplina i pozytywny,
zdrowy styl życia, które sprawiły, że ojciec czuł się młodszy niż przed 40 laty.
Moim najwspanialszym doświadczeniem z biegania jest pokonanie całej trasy
maratonu bostońskiego razem z moim ojcem w roku 1996. Choć był on jednym
z najtrudniejszych do przekonania do przerw na marsz biegaczy, jakich
poznałem, wciąż udaje mu się pokonywać 50 - 65 km tygodniowo dzięki temu,
że stosuje je regularnie. Mój ojciec znowu jest moim bohaterem. Mam nadzieję,
że będę potrafił być jak on, kiedy dorosnę.

Nikt z nas nie ma pełnej kontroli nad cienką nitką życia, na której jesteśmy
zawieszeni. Obserwując, jak na zegarze naszego życia uciekają kolejne sekundy,
możemy albo zaakceptować pogarszanie się naszego stanu na skutek zaniedbań,
albo przejąć kontrolę nad własnym zdrowiem i życiem. Są tysiące historii takich
jak ta mojego taty, a za każdą z nich stoi akt odwagi. Każda osoba, która się na
niego zdobyła, ma teraz psychologiczną przewagę w walce z upływającym
czasem. Nie musisz tylko siedzieć i pozwalać na stopniowe pogarszanie swojej
sytuacji w miarę upływu lat. Wybór należy do Ciebie.

RADY DLA POPRAWY WYNIKÓW U OSÓB PO CZTERDZIESTCE

• Biegaj dwa razy dziennie (z wyjątkiem dni na długi bieg). Zredukuje to

przeciążenia związane z lądowaniem, uciążliwe przy nieprzerwanym biegu.

• Przyspieszenia (zob. s. 151 - 152) pozwolą Ci zachować dużą szybkość bez

uczucia zmęczenia i bez obciążenia związanego z treningiem szybkościowym.

- 4-8 przyspieszeń na dzień, jeśli chcesz.

- 2-6 przyspieszeń na dzień, jeśli chcesz.

- 2-6 przyspieszeń dwa razy w tygodniu.

- 2-3 przyspieszenia 1 - 2 razy na tydzień.

• Tempo długich biegów powinno być przynajmniej o 2 minuty na kilometr

wolniejsze niż tempo docelowe najdłuższych zawodów, jakie planujesz w
najbliższych 3-5 miesiącach.
• Trening uzupełniający. Możesz kontynuować trening kondycyjny,
zmniejszając jednocześnie liczbę dni z bieganiem w tygodniu, jeśli
zintensyfikujesz treningi uzupełniające, a szczególnie bieganie w wodzie i
ćwiczenia na maszynie symulującej bieg narciarski.

Liczą się małe rzeczy

Z powodu wolniejszego tempa odbudowy drobne incydenty związane z

przetrenowaniem mogą narazić Cię na większe ryzyko kontuzji, przemęczenie, a
także spowodować utratę przyjemności z biegania:

• Nadmiarowe kilometry. Starszym biegaczom wychodzi na dobre, jeśli w dni

krótkich biegów zupełnie rezygnują z biegania. Jeśli chcesz, to możesz dołączyć
te kilometry do różnych dni z bieganiem na przestrzeni całego tygodnia.

• Zbyt szybki początek. Mięśnie nóg starszych biegaczy potrzebują dużo więcej
czasu na odbudowę, nawet jeśli pobiegną oni tylko o 7 sekund na kilometr za
szybko.

• Zbyt długie kroki. Wielu biegaczy musi przeznaczyć długi czas na odbudowę,
jeśli wydłużą swój krok nawet o kilka centymetrów na finiszu ciężkiego biegu.
Starsi biegacze będą odczuwać w takim przypadku dużo większe dolegliwości,
które będą się także dłużej utrzymywać.

• Przesadne rozciąganie. Kiedy starsi biegacze wykonają o jedno rozciągnięcie

za dużo — nawet jeśli jest to rozciągnięcie, które potrafią wykonać — mogą
doznać kontuzji, której wyleczenie może zająć miesiące — z powodu wolnego
tempa powrotu do zdrowia.

• Przesadny wysiłek. Przeciąganie biegu nawet tylko o kilometr albo dwa poza
granicę zmęczenia może sprawić, że Twoj e nogi będą w takim stanie, iż nie
będą chciały biegać przez całe tygodnie. W razie wątpliwości zwolnij.

Wielcy biegacze

Większość biegaczy z każdą dekadą zwiększa wagę ciała. To dodatkowe

obciążenie może jeszcze bardziej wydłużyć czas potrzebny na odbudowę.
Jeśli zależy Ci, by Twoje nogi zachowały wydolność w nadchodzących
dziesięcioleciach, to zawsze lepiej zbłądzić w stronę stosowania zbyt wielu
przerw na marsz i mniejszej liczby dni z bieganiem na tydzień.

Poziom
Wiek Nadwaga w kg Twoje nogi czują się jak:
sprawności

20-29 bardzo sprawny 10-20 30-39

20-29 przeciętny 10-20 35-45

20-29 niesprawny 10-20 40-50

20-29 bardzo sprawny ponad 20 35-45

20-29 przeciętny ponad 20 40-50

20-29 niesprawny ponad 20 45-55

30-39 bardzo sprawny 10-20 40-49

30-39 przeciętny 10-20 45-55

30-39 niesprawny 10-20 50-60

30-39 bardzo sprawny ponad 20 45-55

30-39 przeciętny ponad 20 50-60

30-39 niesprawny ponad 20 55-65

40-49 bardzo sprawny 10-20 50-60

40-49 przeciętny 10-20 55—65

40-49 niesprawny 10-20 60-70

40-49 bardzo sprawny ponad 20 55-65

40-49 przeciętny ponad 20 60-70

40-49 niesprawny ponad 20 : 65 - 75

50-59 bardzo sprawny 10-20 60-69

 50-59 przeciętny 10-20 65-75

50-59 niesprawny 10-20 70-80

50-59 bardzo sprawny ponad 20 65-75

50-59 przeciętny ponad 20 70-80

50-59 niesprawny ponad 20 75-85

DODATKI
26.PRZEWIDYWANIE WYNIKÓW ZAWODÓW
TE TABELE POMOGĄ Cl PRZEWIDZIEĆ WYNIKI STARTÓW W
ZAWODACH na podstawie uzyskanego w przeszłości wyniku na innym
dystansie. Wartości liczbowe pochodzą z książki Computerized Running
Training Programs Jamesa B. Gardnera i J. Gerry Purdy ego i oparte są na
czymś, co autorzy nazywają krzywą normalnych wyników, która pozwala nam
„(...) przewidzieć wyniki na jednym dystansie na podstawie wyników na innym
dystansie (...) Przewidywania te nie są ścisłe, ponieważ w trakcie zawodów na
wynik każdego biegacza wpływa szereg czynników taktycznych,
psychologicznych i środowiskowych (...)”.

Jednym z pytań, które często pojawia się po zapoznaniu się z tą tabelą, jest:
„Czy każdy biegacz ma z reguły jakiś dystans, na którym jest najlepszy?”
Twoim najlepszym dystansem może być na przykład 10 km i dlatego Twój czas
maratonu pokazany w tabeli nie będzie dorównywał „odpowiadającemu” mu
czasowi z tej samej linijki. Albo Twoim najlepszym dystansem może być
maraton... itd. Gardner i Purdy piszą: „Należy zauważyć, że wynik uzyskany na
zawodach, których dystans nie jest specjalnością biegacza, będzie się z reguły
utrzymywał na niższym poziomie niż wynik uzyskany na »swoim« dystansie.
Jednak krzywa wyników w dalszym ciągu ma do niego zastosowanie (...)”.
Autorzy zauważają też, że sportowiec musi być wytreno-wany pod kątem
zawodów, w których startuje, żeby móc uzyskać wynik na poziomie niemal
równym swoim wynikom w innych startach.

Z krótszego dystansu na dłuższy. Jeśli prognozujesz swój czas w maratonie na

podstawie krótszego biegu i zabraknie Ci trochę do osiagnięcia takiego wyniku,
to znaczy, że jesteś odpowiednio szybki, ale nie masz wytrzymałości na dłuższy
bieg. Aby temu zaradzić, zmień swój program tak, by biegać dłużej (możliwe, że
również z mniejszą częstotliwością), i zwiększ liczbę powtórzeń w swoim
treningu szybkościowym do 13. Kiedy prognozujesz wynik maratonu na
podstawie biegu na 5 km, zakładasz, że na tym dłuższym dystansie będą
panowały idealne warunki (z którymi nigdy się nie spotkałem w moich ponad
120 maratonach) .Dlatego kiedy przewidujesz wynik biegu na 42 km, nawet w
chłodny dzień powinieneś dodać 10 - 20 minut.

Pamiętaj, że wyniki będą słabsze, kiedy temperatura będzie wyższa niż 13°C.
Przykładowo jeśli Twój czas na 5 km służy za podstawę przewidywań wyniku
biegu na 10 km, będziesz zmuszony poruszać się wolniej od początku tego
wyścigu, jeżeli prognozowana jest temperatura na przykład 27° (zob. s. 69, żeby
zapoznać się z zaleceniami dotyczącymi poprawek do zakładanych wyników).

Z dłuższego dystansu na krótszy. Jeśli Twój czas na 10 km nie jest tak dobry
jak przewidywany na podstawie Twojego wyniku w maratonie albo w
półmaratonie, to znaczy, że jesteś wystarczająco wytrzymały, ale nie szybki
(zob. rozdział 8., „Szybkość”, i rozdział 12., „Zaawansowany zawodnik”).

5 km 8 km 10 km 15 km 20 km 25 km 30 km Maraton 50 km

12:58 21:23 27:09 41:50 56:50 1:12:05 1:27:32 2:06:18 2:31:43

13:02 21:30 27:17 42:05 57:09 1:12:29 1:28:02 2:07:02 2:32:35

13:06 21:38 27:27 42:20 57:29 1:12:54 1:28:32 2:07:45 2:33:28

13:11 21:45 27:36 42:30 57:49 1:13:19 1:29:30 2:08:30 2:34:21

13:15 21:52 27:45 42:45 58:08 1:13:44 1:29:54 2:09:14 2:35:15

13:20 22:00 27:55 43:00 58:29 1:14:10 1:30:05 2:10:00 2:36:10

13:24 22:08 28:04 43:20 58:29 1:14:36 1:30:36 2:10:46 2:37:05

13:29 22:15 28:14 43:30 59:09 1:15:02 1:31:08 2:11:32 2:38:01

13:33 22:22 28:24 43:45 59:30 1:15:28 1:31:41 2:12:19 2:38:58

13:38 22:30 28:34 44:00 59:51 1:15:55 1:32:13 2:13:06 2:39:55

13:43 22:38 28:44 44:20 1:00:13 1:16:22 1:32:46 2:13:54 2:40:53

13:48 22:45 28:54 44:35 1:00:34 1:16:50 1:33:20 2:14:43 2:41:51

13:52 22:52 29:04 44:50 1:00:56 1:17:18 1:33:54 2:15:32 2:42:51

13:57 23:02 29:15 45:05 1:01:18 1:17:46 1:34:28 2:16:22 2:43:51

14:02 23:10 29:25 45:20 1:01:41 1:18:14 1:35:03 2:17:12 2:44:52

14:07 23:20 29:36 45:40 1:02:03 1:18:43 1:35:38 2:18:04 2:45:53

14:12 23:28 29:47 45:56 1:02:26 1:19:12 1:36:14 2:18:55 2:46:56

14:17 23:35 29:57 46:13 1:02:49 1:19:42 1:36:50 2:19:48 2:47:59

14:23 23:45 30:08 46:30 1:03:13 1:20:12 1:37:26 2:20:41 2:49:03

14:28 23:53 30:20 46:47 1:03:37 1:20:42 1:38:03 2:21:34 2:50:08

14:33 24:00 30:31 47:05 1:04:01 1:21:13 1:38:40 2:22:29 2:51:13

14:39 24:10 30:42 47:23 1:04:25 1:21:44 1:39:28 2:23:24 2:52:20

14:44 24:20 30:54 47:41 1:04:50 1:22:15 1:39:57 2:24:20 2:53:27

14:50 24:30 31:06 47:59 1:05:15 1:22:47 1:40:36 2:25:10 2:54:35

14:55 24:40 31:18 48:18 1:05:40 1:23:20 1:41:15 2:26:13 2:55:44

15:01 24:48 31:30 48:36 1:06:06 1:23:52 1:41:55 2:27:11 2:56:54

15:07 24:58 31:43 48:55 1:06:32 1:24:25 1:42:35 2:28:10 2:58:05

15:12 25:08 31:55 49:15 1:06:58 1:24:59 1:43:16 2:29:10 2:59:17

15:18 25:17 32:07 49:34 1:07:25 1:25:33 1:43:58 2:30:10 3:00:30

15:24 25:27 32:20 49:54 1:07:52 1:26:08 1:44:40 2:31:11 3:01:44

15:30 25:37 32:33 50:14 1:08:19 1:26:42 1:45:22 2:32:13 3:02:59

15:36 25:48 32:46 50:34 1:08:47 1:27:18 1:46:06 2:33:16 3:04:15

15:43 25:58 32:59 50:55 1:09:15 1:27:54 1:46:50 2:34:20 3:05:32

15:49 26:09 33:12 51:16 1:09:44 1:28:30 1:47:34 2:35:25 3:06:50

15:55 26:19 33:26 51:37 1:10:13 1:29:07 1:48:19 2:36:30 3:08:09

16:02 26:30 33:40 51:58 1:10:42 1:29:45 1:49:05 2:37:37 3:09:29

16:08 26:41 33:54 52:20 1:11:12 1:30:23 1:49:51 2:38:44 3:10:51

16:15 26:52 34:08 52:42 1:11:42 1:31:01 1:50:38 2:39:53 3:12:13

16:22 27:03 34:23 53:05 1:12:13 1:31:40 1:51:26 2:41:02 3:13:37

16:28 27:15 34:37 53:27 1:12:44 1:32:20 1:52:14 2:42:13 3:15:02


5 km 8 km 10 km 15 km 20 km 25 km 30 km Maraton 50 km

16:35 27:26 34:52 53:50 1:13:15 1:33:00 1:53:03 2:43:24 3:16:28

16:42 27:38 35:07 54:14 1:13:47 1:33:41 1:53:53 2:44:37 3:17:56

16:49 27:50 35:22 54:37 1:14:20 1:34:22 1:54:43 2:45:50 3:19:25

16:57 28:02 35:37 55:01 1:14:53 1:35:04 1:55:35 2:47:05 3:20:55

17:04 28:14 35:53 55:26 1:15:26 1:35:47 1:56:27 2:48:21 3:22:27

17:11 28:27 36:01 55:51 1:16:00 1:36:30 1:57:19 2:49:38 3:24:00

17:19 28:39 36:25 56:16 1:16:35 1:37:14 1:58:13 2:50:56 3:25:34

17:27 28:52 36:41 56:41 1:17:10 1:37:59 1:59:08 2:52:15 3:27:10

17:34 29:05 36:58 57:07 1:17:45 1:38:44 2:00:03 2:53:36 3:28:48

17:42 29:18 37:14 57:33 1:18:21 1:39:30 2:00:59 2:54:58 3:30:27

17:50 29:32 37:31 58:00 1:18:58 1:40:17 2:01:56 2:56:21 3:32:01

17:58 29:45 37:49 58:27 1:19:35 1:41:04 2:02:54 2:57:45 3:33:49

18:07 29:59 38:06 58:55 1:20:13 1:41:52 2:03:53 2:59:11 3:35:33

18:15 30:13 38:24 59:21 1:20:51 1:42:41 2:04:53 3:00:39 3:37:19

18:23 30:27 38:43 59:51 1:21:30 1:43:31 2:05:53 3:02:07 3:39:06

18:32 30:42 39:01 1:00:20 1:22:10 1:44:22 2:06:55 3:03:37 3:40:55

18:41 30:56 39:20 1:00:49 1:22:50 1:45:13 2:07:58 3:05:09 3:42:46

18:50 31:11 39:39 1:01:19 1:23:31 1:46:05 2:09:02 3:06:42 3:44:38

18:59 31:26 39:58 1:01:50 1:24:12 1:46:58 2:10:07 3:08:17 3:46:33

19:08 31:42 40:18 1:02:20 1:24:55 1:47:52 2:11:13 3:09:53 3:48:30

19:17 31:57 40:38 1:02:52 1:25:38 1:48:47 2:12:20 3:11:32 3:50:28

19:27 32:13 40:58 1:03:24 1:26:21 1:49:43 2:13:28 3:13:11 3:52:29

19:36 32:30 41:19 1:03:56 1:27:06 1:50:40 2:14:38 3:14:53 3:54:32

19:46 32:46 41:40 1:04:29 1:27:51 1:51:38 2:15:48 3:16:36 3:56:37

19:56 33:03 42:02 1:05:03 1:28:37 1:52:37 2:17:00 3:18:21 3:58:44

20:06 33:20 42:23 1:05:37 1:29:24 1:53:37 2:18:14 3:20:08 4:00:53

20:17 33:37 42:46 1:06:11 1:30:12 1:54:38 2:19:28 3:21:57 4:03:05

20:27 33:55 43:08 1:06:47 1:31:00 1:55:40 2:20:44 3:23:48 4:05:19

20:38 34:13 43:31 1:07:23 1:31:50 1:56:43 2:22:01 3:25:41 4:07:36

20:49 34:31 43:55 1:07:5.9 1:32:40 1:57:47 2:23:20 3:27:36 4:09:56


5 km 8 km 10 km 15 km 20 km 25 km 30 km Maraton 50 km

21:00 34:50 44:18 1:08:37 1:33:31 1:58:53 2:24:40 3:29:34 4:12:18

21:11 35:08 44:43 1:09:15 1:34:24 2:00:00 2:26:02 3:31:33 4:14:42

21:22 35:28 45:07 1:09:53 1:35:17 2:01:08 2:27:25 3:33:35 4:17:10

21:34 35:47 45:32 1:10:33 1:36:11 2:02:17 2:28:50 3:35:39 4:19:40

21:46 36:07 45:58 1:11:13 1:37:06 2:03:28 2:30:16 3:37:46 4:22:14

21:58 36:28 46:24 1:11:54 1:38:02 2:04:40 2:31:44 3:39:55 4:24:50

22:10 36:48 46:51 1:12:36 1:39:00 2:05:53 2:33:14 3:42:06 4:27:30

22:23 37:10 47:18 1:13:18 1:39:58 2:07:08 2:34:46 3:44:21 V 4:30:12

22:36 37:31 47:46 1:14:02 1:40:58 2:08:25 2:36:20 3:46:38 4:32:59

22:49 37:53 48:14 1:14:46 1:41:59 2:09:43 2:37:55 3:48:58 4:35:48

23:02 38:16 48:42 1:15:31 1:43:01 2:11:02 2:39:32 3:51:21 4:38:41

23:15 38:38 49:12 1:16:17 1:44:05 2:12:23 2:41:12 3:53:46 4:41:38

23:29 39:02 49:42 1:17:04 1:45:09 2:13:46 2:42:53 3:56:15 4:44:39

23:43 39:26 50:12 1:17:52 1:46:15 2:15:11 2:44:37 3:58:47 4:47:43

23:58 39:50 50:43 1:18:41 1:47:23 2:16:37 2:46:23 4:01:23 4:50:51

24:12 40:15 51:15 1:19:31 1:48:32 2:18:06 2:48:11 4:04:02 4:54:04

24:27 40:40 51:48 1:20:22 1:49:32 2:19:36 2:50:02 4:06:44 4:57:21

24:43 41:06 52:21 1:21:15 1:50:54 2:21:08 2:51:55 4:09:30 5:00:42

24:58 41:32 52:55 1:22:08 1:52:08 2:22:42 2:53:50 4:12:20 5:04:08

 25:14 41:59 53:29 1:23:02 1:53:23 2:24:19 2:55:48 4:15:13 5:07:39

25:30 42:27 54:05 1:23:58 1:54:40 2:25:58 3:57:49 4:18:11 5:11:15

25:47 42:55 54:41 1:24:55 1:55:59 2:27:38 3:59:53 4:21:13 5:14:56

26:04 43:24 55:18 1:25:54 1:57:19 2:29:22 3:02:00 4:24:19 5:18:42

26:21 43:53 55:56 1:26:53 1:58:41 2:31:07 3:04:09 4:27:29 • 5:22:33

26:39 44:23 56:35 1:27:54 2:00:06 2:32:55 3:06:22 4:30:45 5:26:30

26:57 44:54 57:14 1:28:27 2:01:32 2:34:46 3:08:38 4:34:05 5:30:33

27:16 45:26 57:55 1:30:01 2:03:00 2:36:40 3:10:57 4:37:30 5:34:43

27:35 45:58 58:36 1:31:06 2:04:31 2:38:36 3:13:20 4:41:00 5:38:58

27:54 46:31 59:19 1:32:14 2:06:04 2:40:35 3:15:46 4:44:36 5:43:20

28:14 47:05 1:00:02 1:33:23 2:07:39 2:42:38 3:18:16 4:48:17 5:47:49

TABELA TEMPA WYŚCIGU

Tabela ta pomoże Ci zaplanować zawody poprzez wyznaczanie punktów

kontrolnych na całej trasie. Podczas zawodów wraz z upływem kilometrów
coraz trudniej jest wykonywać w pamięci obliczenia potrzebne do tego, by
określić, czy utrzymujesz założone tempo. Jeśli zapiszesz sobie te kontrolne
czasy na ręce niezmywalnym flamastrem, powinno Ci to pomóc utrzymać
tempo. Tabela ta może być także używana po zawodach, by wskazywać Ci twoje
aktualne tempo. Uwaga: mi = mile, km - kilometry.

Minuty na km Czasy na następujących dystansach:

2 km 3 km 4 km 5 km 6 km 7 km 8 km 9 km 10 km 12 km 15 km

03:00 06:00 09:00 12:00 15:00 18:00 21:00 24:00 27:00 30:00 36:00 45:00

03:05 06:10 09:15 12:20 15:25 18:30 21:35 24:40 27:45 30:50 37:00 46:15

03:10 06:20 09:30 12:40 15:50 19:00 22:10 25:20 28:30 31:40 38:00 47:30

03:15 06:30 09:45 13:00 16:15 19:30 22:45 26:00 29:15 32:30 39:00 48:45

03:20 06:40 10:00 13:20 16:40 20:00 23:20 26:40 30:00 33:20 40:00 50:00

03:25 06:50 10:15 13:40 17:05 20:30 23:55 27:20 30:45 34:10 41:00 51:15

03:30 07:00 10:30 14:00 17:30 21:00 24:30 28:00 31:30 35:00 42:00 52:30

03:35 07:10 10:45 14:20 17:55 21:30 25:05 28:40 32:15 35:50 43:00 53:45

03:40 07:20 11:00 14:40 18:20 22:00 25:40 29:20 33:00 36:40 44:00 55:00

03:45 07:30 11:15 15:00 18:45 22:30 26:15 30:00 33:45 37:30 45:00 56:15

03:50 07:40 11:30 15:20 19:10 23:00 26:50 30:40 34:30 38:20 46:00 57:30

03:55 07:50 11:45 15:40 19:35 23:30 27:25 31:20 35:15 39:10 47:00 58:45
04:00 08:00 12:00 16:00 20:00 24:00 28:00 32:00 36:00 40:00 48:00 01:00:00

04:05 08:10 12:15 16:20 20:25 24:30 28:35 32:40 36:45 40:50 49:00 01:01:15

04:10 08:20 12:30 16:40 20:50 25:00 29:10 33:20 37:30 41:40 50:00 01:02:30

04:15 08:30 12:45 17:00 21:15 25:30 29:45 34:00 38:15 42:30 51:00 01:03:45

04:20 08:40 13:00 17:20 21:40 26:00 30:20 34:40 39:00 43:20 52:00 01:05:00

04:25 08:50 13:15 17:40 22:05 26:30 30:55 35:20 39:45 44:10 53:00 01:06:15

04:30 09:00 13:30 18:00 22:30 27:00 31:30 36:00 40:30 45:00 54:00 01:07:30

04:35 09:10 13:45 18:20 22:55 27:30 32:05 36:40 41:15 45:50 55:00 01:08:45

04:40 09:20 14:00 18:40 23:20 28:00 32:40 37:20 42:00 46:40 56:00 01:10:00

04:45 09:30 14:15 19:00 23:45 28:30 33:15 38:00 42:45 47:30 57:00 01:11:15

04:50 09:40 14:30 19:20 24:10 29:00 33:50 38:40 43:30 48:20 58:00 01:12:30

04:55 09:50 14:45 19:40 24:35 29:30 34:25 39:20 44:15 49:10 59:00 01:13:45

05:00 10:00 15:00 20:00 25:00 30:00 35:00 40:00 45:00 50:00 01:00:00 01:15:00

05:05 10:10 15:15 20:20 25:25 30:30 35:35 40:40 45:45 50:50 01:01:00 01:16:15

05:10 10:20 15:30 20:40 25:50 31:00 36:10 41:20 46:30 51:40 01:02:00 01:17:30

05:15 10:30 15:45 21:00 26:15 31:30 36:45 42:00 47:15 52:30 01:03:00 01:18:45

05:20 10:40 16:00 21:20 26:40 32:00 37:20 42:40 48:00 53:20 01:04:00 01:20:00

05:25 10:50 16:15 21:40 27:05 32:30 37:55 43:20 48:45 54:10 01:05:00 01:21:15

05:30 11:00 16:30 22:00 27:30 33:00 38:30 44:00 49:30 55:00 01:06:00 01:22:30

05:35 11:10 16:45 22:20 27:55 33:30 39:05 44:40 50:15 55:50 01:07:00 01:23:45

05:40 11:20 17:00 22:40 28:20 34:00 39:40 45:20 51:00 56:40 01:08:00 01:25:00

05:45 11:30 17:15 23:00 28:45 34:30 40:15 46:00 51:45 57:30 01:09:00 01:26:15
 05:50 11:40 17:30 23:20 29:10 35:00 40:50 46:40 52:30 58:20 01:10:00 01:27:30

05:55 11:50 17:45 23:40 29:35 35:30 41:25 47:20 53:15 59:10 01:11:00 01:28:45

06:00 12:00 18:00 24:00 30:00 36:00 42:00 48:00 54:00 01:00:00 01:12:00 01:30:00


Przeliczniki dystansów:
1 mila = 1,6 km
Półmaraton = 21,1 km
Maratona = 42 km 195 m
Czasy na następujących dystansach:

Minuty Minuty 10 mi Pół- 15 mi 20 mi

20 km 25 km 30 km Maraton 50 km
na km na mi (16 km) maraton (24 km) (32 km)

03:00 04:48 00:48:00 01:00:00 01:03:18 01:12:00 01:15:00 01:30:00 01:36:00 02:06:35 02:30:00

03:05 04:56 00:49:20 01:01:40 01:05:03 01:14:00 01:17:05 01:32:30 01:38:40 02:10:06 02:34:10

03:10 05:04 00:50:40 01:03:20 01:06:49 01:16:00 01:19:10 01:35:00 01:41:20 02:13:37 02:38:20

03:15 05:12 00:52:00 01:05:00 01:08:34 01:18:00 01:21:15 01:37:30 01:44:00 02:17:08 02:42:30

03:20 05:20 00:53:20 01:06:40 01:10:20 01:20:00 01:23:20 01:40:00 01:46:40 02:20:39 02:46:40

03:25 05:28 00:54:40 01:08:20 01:12:05 01:22:00 01:25:25 01:42:30 01:49:20 02:24:10 02:50:50

03:30 05:36 00:56:00 01:10:00 01:13:50 01:24:00 01:27:30 01:45:00 01:52:00 02:27:41 02:55:00

03:35 05:44 00:57:20 01:11:40 01:15:36 01:26:00 01:29:35 01:47:30 01:54:40 02:31:12 02:59:10

03:40 05:52 00:58:40 01:13:20 01:17:21 01:28:00 01:31:40 01:50:00 01:57:20 02:34:43 03:03:20

03:45 06:00 01:00:00 01:15:00 01:19:07 01:30:00 01:33:45 01:52:30 02:00:00 02:38:14 03:07:30

03:50 06:08 01:01:20 01:16:40 01:20:52 01:32:00 01:35:50 01:55:00 02:02:40 02:41:45 03:11:40

03:55 06:16 01:02:40 01:18:20 01:22:38 01:34:00 01:37:55 01:57:30 02:05:20 02:45:16 03:15:50

04:00 06:24 01:04:00 01:20:00 01:24:23 01:36:00 01:40:00 02:00:00 02:08:00 02:48:47 03:20:00

04:05 06:32 01:05:20 01:21:40 01:26:09 01:38:00 01:42:05 02:02:30 02:10:40 02:52:18 03:24:10

04:10 06:40 01:06:40 01:23:20 01:27:54 01:40:00 01:44:10 02:05:00 02:13:20 02:55:49 03:28:20

04:15 06:48 01:08:00 01:25:00 01:29:40 01:42:00 01:46:15 02:07:30 02:16:00 02:59:20 03:32:30
04:20 06:56 01:09:20 01:26:40 01:31:25 01:44:00 01:48:20 02:10:00 02:18:40 03:02:51 03:36:40

04:25 07:04 01:10:40 01:28:20 01:33:11 01:46:00 01:50:25 02:12:30 02:21:20 03:06:22 03:40:50

04:30 07:12 01:12:00 01:30:00 01:34:56 01:48:00 01:52:30 02:15:00 02:24:00 03:09:53 03:45:00

04:35 07:20 01:13:20 01:31:40 01:36:42 01:50:00 01:54:35 02:17:30 02:26:40 03:13:24 03:49:10

04:40 07:28 01:14:40 01:33:20 01:38:27 01:52:00 01:56:40 02:20:00 02:29:20 03:16:55 03:53:20

04:45 07:36 01:16:00 01:35:00 01:40:13 01:54:00 01:58:45 02:22:30 02:32:00 03:20:26 03:57:30

04:50 07:44 01:17:20 01:36:40 01:41:58 01:56:00 02:00:50 02:25:00 02:34:40 03:23:57 04:01:40

04:55 07:52 01:18:40 01:38:20 01:43:44 01:58:00 02:02:55 02:27:30 02:37:20 03:27:28 04:05:50

05:00 08:00 01:20:00 01:40:00 01:45:29 02:00:00 02:05:00 02:30:00 02:40:00 03:30:58 04:10:00

05:05 08:08 01:21:20 01:41:40 01:47:15 02:02:00 02:07:05 02:32:30 02:42:40 03:34:29 04:14:10

05:10 08:16 01:22:40 01:43:20 01:49:00 02:04:00 02:09:10 02:35:00 02:45:20 03:38:00 04:18:20

05:15 08:24 01:24:00 01:45:00 01:50:46 02:06:00 02:11:15 02:37:30 02:48:00 03:41:31 04:22:30

05:20 08:32 01:25:20 01:46:40 01:52:31 02:08:00 02:13:20 02:40:00 02:50:40 03:45:02 04:26:40

05:25 08:40 01:26:40 01:48:20 01:54:17 02:10:00 02:15:25 02:42:30 02:53:20 03:48:33 04:30:50

05:30 08:48 01:28:00 01:50:00 01:56:02 02:12:00 02:17:30 02:45:00 02:56:00 03:52:04 04:35:00

05:35 08:56 01:29:20 01:51:40 01:57:48 02:14:00 02:19:35 02:47:30 02:58:40 03:55:35 04:39:10

05:40 09:04 01:30:40 01:53:20 01:59:33 02:16:00 02:21:40 02:50:00 03:01:20 03:59:06 04:43:20

05:45 09:12 01:32:00 01:55:00 02:01:19 02:18:00 02:23:45 02:52:30 03:04:00 04:02:37 04:47:30

05:50 09:20 01:33:20 01:56:40 02:03:04 02:20:00 02:25:50 02:55:00 03:06:40 04:06:08 04:51:40

05:55 09:28 01:34:40 01:58:20 02:04:50 02:22:00 02:27:55 02:57:30 03:09:20 04:09:39 04:55:50

06:00 09:36 01:36:00 02:00:00 02:06:35 02:24:00 02:30:00 03:00:00 03:12:00 04:13:10 05:00:00



27.O AUTORZE
W latach 70. Jeff Galloway był jednym z grupy młodych amerykańskich
biegaczy, którzy na zawsze zmienili oblicze biegów długodystansowych. Jeff i
jego biegający koledzy — Frank Shorter, Bill Rodgers, Steve Prefontaine, Don
Kardong, Amby Burfoot, Kenny Moore i inni — przykuli uwagę nowego
pokolenia zainteresowanych sprawnością Amerykanów i tak narodził się boom
na bieganie. To, co było sportem niewielu, stało się zajęciem milionów.

Jeff urodził się w Raleigh w Północnej Karolinie, zaczął biegać w liceum i aż do

ostatniego roku nauki był „przeciętny”, ale wtedy został mistrzem stanu w biegu
na 3 km. Studiował na Wesleyan University i startował w całej Ameryce w
zawodach na bieżni i przełajowych. Przygotowując się do olimpiady w 1972
roku, Jeff spędził dwa miesiące razem z Frankiem Shor-terem i Jackiem
Bachelerem na treningach górskich w Vail w stanie Kolorado. Wszyscy trzej
zakwalifikowali się na tamte igrzyska. Według biegacza i pisarza Joe
Hendersona Jeff „(...) powinien startować na olimpiadzie w maratonie, ale
zamiast tego wszedł w skład drużyny walczącej w biegu na 10 km, a następnie
pomógł swojemu przyjacielowi Jackowi Bachelerowi w biegu na dłuższym
dystansie”.

W roku 1973 Jeff ustanowił rekord Stanów Zjednoczonych w biegu na 10 mil.

Zwyciężył w pierwszym Atlanta Marathon, mając 18 lat, i był też pierwszym
zwycięzcą wyścigu Atlanta Peachtree Road Race w roku 1970. W połowie lat
70. zaczął stosować program treningowy kładący nacisk na większą ilość
odpoczynku i na zmniejszenie tygodniowego kilometrażu w połączeniu z
biegiem na długi dystans co drugi tydzień. Mając 35 lat, przebiegł maraton
Houston-Tenneco z czasem 2:16.

Kariera wyczynowa Jeffa Gallowaya

Liceum:
na 1 milę: 4:28
na 2 mile: 9:48
Studia:
na 1 milę: 4:12
na 2 mile: 9:06
na 3 mile: 14:10
W późniejszym okresie:
na 6 mil: 27:21
na 10 km: 28:29
na 10 mil: 47:49 (rekord Stanów Zjednoczonych z 1973 roku)

Jeff poznał swoją żonę Barbarę podczas mityngu lekkoatletycznego na
Florydzie. Barbara była w drużynie lekkoatletycznej stanu Floryda. Pobrali się w
roku 1976. Barbara biega praktycznie codziennie i uczestniczyła w ponad 40
maratonach. Jej najlepszy czas na 10 km to 41:50, a w maratonie 3:18.

Jeff spędza teraz w trasie około połowy swojego czasu. Z powodu napiętego
rozkładu zajęć często biega 3-8 km dwa albo trzy razy dziennie. Ogólnie
przebiega blisko 100 km tygodniowo. Do chwili obecnej przebiegł ponad 120
maratonów, w których startuj e 3 - 4 razy do roku. Co 10 lat powraca na linię
startową maratonu w Atlancie, gdzie miało miejsce jego pierwszego
zwycięstwo, i próbuje poprawiać swój czas 2:56, który uzyskał, mając 18 lat. Jak
do tej pory mu się to udaje. W roku 1993, mając 48 lat, pobiegł tuż poniżej 2:51.

Jeff i Barbara mieszkają ze swoimi synami Brennanem i Westinem w Atlancie w

stanie Georgia. Tak jak ich rodzice, obaj chłopcy są (oczywiście!) biegaczami.


OSOBY ZAANGAŻOWANE W STWORZENIE KSIĄŻKI

Redaktor (tego wydania)

Robert Lewandowski

Redaktor (pierwszego wydania)

Lloyd Kahn

Kierownik produkcji

Rick Gordon

Grafika

Robert Lewandowski Projekt książki

Rick Gordon, David Wills, Robert Lewandowski Rysunki

Richard Golueke, Edna Indritz, David Wills

Zdjęcie na okładce

Howell Kaiser

Korekta

Robert Grenier


Na szczególne podziękowania zasługują następujące osoby, które w ten lub

inny sposób przyczyniły się do powstania tej książki: Bob i Jean Anderson, dr
Don Baxter, Debbie Beckman, Rich Benyo, David Betta, dr John Cantwell, Tom
Conklin, dr David L. Costill, Dianne Etheridge, Ed Fox, dr E.C. Frederick,
Barbara Worral Galloway, Brennan Galloway, Westin Galloway, Teresa Gibreal,
Patty Harris, Joe Henderson, Perry Julien, Michele Langevin, Arthur Lydiard, dr
Allan McDonald, Carol Miller, dr Irving Miller, dr Stanley Newell, dr John
Pagliano, dr Michael L. Pollock, Gerry Purdy, Richard Quińones, Laura Riley,
Kirk Rosenbach, Victoria Seahorn, Greg Sheats, dr George Sheehan, Chris
Twiggs, dr Diana Twiggs, Don Weiner.

Dołącz do nas już dziś!

Jesteś wiecznie zabiegany? Męczy Cię nieustanna gonitwa za pieniędzmi? Masz

dość wyścigu szczurów? Odstresuj się i zacznij biegać — dla czystej
przyjemności! Bieganie jest dobre na wszystko! Pomaga zrzucić zbędne
kilogramy, poprawia sprawność, zapewnia dobre samopoczucie, wzmacnia
zdrowie. Nie musisz kupować kosztownych karnetów na siłownię, by cieszyć się
doskonałą formą — i to przez cały rok.

Przekazujemy Ci kompletny przewodnik po świecie biegów, który oprócz wielu

praktycznych informacji zawiera również programy przygotowań do trzech
rodzajów wyścigów — biegu na 5 km, biegu na 10 km oraz półmaratonu. Jeśli
jesteś nowicjuszem, dowiesz się, jak rozpocząć bieganie i wytrwać w nim. Jeśli
jesteś biegaczem wyczynowym, znajdziesz tu poważne rady dotyczące
zaawansowanego treningu (między innymi jak lepiej przygotować się do
wyścigów i uniknąć kontuzji związanych z nadmiernym wysiłkiem). Weterani
zawodów odkryją z kolei nowe pomysły w zakresie strategii stosowanych na
trasie biegu, które w przyszłości przyniosą poprawę wyników.

Wznieś się ponad ograniczenia! Dzięki determinacji, cierpliwości i wytrwałości

możesz stać się znakomitym biegaczem. Niezależnie od tego, jakie są Twoje
umiejętności i jak wysoko mierzysz, powinieneś biegać inteligentnie, dbać o
zdrowie i siłę, pilnować wagi, biegać w należytej kondycji, unikać kontuzji i
czerpać z tego przyjemność.
Książka ta zachęci Cię do działania i podtrzyma Twoją motywację, tak że
bieganie stanie się Twoją ulubioną formą spędzania wolnego czasu na całą resztę
życia!

Jeff Galloway należy do grupy młodych amerykańskich biegaczy, którzy na

zawsze zmienili oblicze biegów długodystansowych, kreując prawdziwy boom
na bieganie. To, co było sportem niewielu, stało się zajęciem milionów. W roku
1973 Galloway ustanowił rekord Stanów Zjednoczonych w biegu na 10 mil, a
mając osiemnaście lat, zwyciężył w pierwszym Maratonie Atlanty. Był też
pierwszym zwycięzcą wyścigu Atlanta Peachtree Road Race w roku 1970. W
połowie lat 70. zaczął stosować program treningowy kładący nacisk na większą
ilość odpoczynku i skrócenie tygodniowego kilometrażu w połączeniu z biegiem
na dalekim dystansie co drugi tydzień. Mając trzydzieści pięć lat, przebiegł
Maraton Houston-Tenneco z czasem 2:16.