10 ejercicios de flexibilidad

 Torsión de espalda: siéntate en el suelo y estira la pierna derecha. Luego, dobla

la izquierda y pásala por encima de la derecha. Ahora, pon el brazo izquierdo por
encima de la rodilla flexionada (la izquierda) y presiona con el codo para hacer
una torsión de espalda. Aplica fuerza en la presión para mayor efectividad. Luego,
repite con el otro costado.
 Estiramiento isquiotibial: aún en el suelo, estira la pierna derecha y flexiona la
izquierda llevando el pie izquierdo hasta la ingle. Conserva la postura, al menos, 5
segundos. Luego, inclina el cuerpo hacia delante e intenta tocar los dedos de los
pies con tus manos. Repite el ejercicio con la otra pierna.
 Estiramiento frontal: ponte de pie firme y apoya la mano derecha en la pared.
Flexiona la rodilla izquierda hacia atrás y toma el pie con la mano izquierda. Tira
del pie, intentando llegar hasta la altura del cuello. Mantén firme la pierna derecha
y el brazo de apoyo estirado para conservar el equilibrio. Luego, realiza el
estiramiento con la otra pierna.

Step back squat

1. Luego, flexiona las rodillas hasta que queden alineadas con los glúteos.
2. Mueve tu pierna derecha hacia atrás, rápidamente, extendiéndola lo más que
puedas y apoyándote en el suelo con la punta del pie.
3. Regresa tu pierna a la posición inicial y repite el ejercicio con la otra pierna.
4.
Warm up roll
1. Sentado en el suelo, abre las piernas y estira ambos brazos hacia el frente.
2. Apoya las palmas de las manos en el suelo para tomar impulso. Luego, echa el
torso hacia atrás hasta quedar recostado boca arriba.
3. Junta las piernas y llévalas completamente hacia atrás, de un solo envión.
4. Conserva brazos y manos apoyados en el suelo y trata de tocar el suelo con las
puntas de los pies.
5. Lleva nuevamente las piernas hacia adelante y retoma la posición inicial. Los
hombros y la espalda media nunca deben despegarse del suelo durante el
estiramiento.
Puente con pelota

1. Túmbate en el suelo y coloca las piernas encima de la pelota.

2. Flexiona las rodillas, aproximándolas hacia el pecho, pero sin que los pies pierdan
contacto con la pelota.
3. Sube el tronco, apoyando los pies en la pelota y haciendo fuerza con los glúteos,
alzando el cuerpo hacia el techo.
4. Levanta una pierna y llévala lo más atrás que puedas.
5. Conserva la posición durante 10 segundos y retoma la postura inicial para
comenzar de nuevo.
6. Completa 5 repeticiones.
 Flexiones de bíceps con bandas elásticas

1. Sujeta la banda de resistencia con la planta de tu pie.

2. Toma las asas de la banda con tus manos dejando los brazos extendidos.
3. Tira de las agarraderas, retrayendo los codos hacia tus hombros para, después,
devolverlos a su posición inicial lentamente.
Estiramiento para aumentar la flexibilidad de la espalda

1. Siéntate en el suelo con las piernas extendidas hacia adelante.

Abre las piernas lo más que puedas sin hacerte daño.
2. Lleva el torso hacia delante e intenta tocar el suelo con el pecho.
3. Inhala y baja cada vez más.
4. Mantén la posición 30 segundos.
Ejercicios de cadenas musculares
.
1. Colócate de pie y apoya la mano derecha en el suelo, al lado de tu pierna derecha.
Aleja la pierna derecha de tu mano, estírala y apóyala con firmeza en el suelo
para ganar estabilidad.
2. Abre la pierna izquierda y elévala lo más que puedas. Sube el brazo izquierdo,
formando un triángulo con tu cuerpo. Puedes sostener una barra en la mano
izquierda para ganar intensidad.
3. Mantén la cabeza y la mirada hacia arriba.
4. Intenta permanecer al menos 15 segundos en esta posición.
Patada de glúteos
1. Ponte de rodillas sobre el suelo, apoya las palmas de las manos sobre el suelo.
2. Estira la pierna derecha y llévala hacia atrás con impulso. Llega tan arriba como
puedas, conserva la posición por 20 segundos y vuelve a bajar.
3. Haz 10 repeticiones, primero con la pierna derecha y luego con la izquierda.

10 ejercicios de fuerza
Haz fuerza con las palmas 
Un ejercicio muy sencillo y muy útil para fortalecer los brazos y la zona pectoral
es este. Simplemente, tienes que juntar las palmas de tus manos a la altura del
pecho, como si estuvieras rezando, y presionar durante diez segundos. Para
añadir más intensidad al ejercicio, lleva los brazos hacia atrás y presiona las
palmas, como ves en la imagen. 
Bird dog'
En posición de cuadrupedia, se trata de extender un brazo y la pierna contraria.
De este modo, no solo trabajarás el equilibrio, también tonificarás los brazos y
fortalecerás core y glúteos. Haz diez repeticiones por cada lado aguantando 10
segundos en cada uno. 

Curls' de biceps
Colócate de pie con las rodillas ligeramente flexionadas y toma en cada mano
una mancuerna. Si no tienes mancuernas, puedes utilizar paquetes de legumbres,
botellas de leche o de agua. Con el peso hacia arriba, acerca las muñecas a los
hombros y baja despacio. 

Punches' 
Este ejercicio denominado “puñetazo” es muy fácil de hacer, y nos ayudará a
tonificar los brazos. Con los dos pies apoyados en el suelo, con la espalda recta
y la cabeza mirando hacia el frente,cogemos el peso en ambas manos y
mantenemos los brazos en una posición de guardia, frente a la cara. Una vez
tengamos esta posición, lanzamos un puñetazo con la mano derecha y con la
izquierda sucesivamente. 

Press' de hombros
Distribuye el peso en ambas manos y colocalas a la altura de los hombros. Desde
ahí, empuja hacia el techo por encima de tu cabeza hasta estirar los brazos y
vuelve a la posición inicial.

Elevación lateral
Colócate de pie con las rodillas ligeramente flexionadas y el peso en cada
mano. Elevamos los brazos lateralmente hasta que nuestro hombro, codo y
muñeca estén a la misma altura y se encuentren paralelos al suelo.  

'Dips' de tríceps
Colócate de pie con las rodillas ligeramente flexionadas y el peso en cada
mano. Elevamos los brazos lateralmente hasta que nuestro hombro, codo y
muñeca estén a la misma altura y se encuentren paralelos al suelo.  

'Triceps row kickback' o elevación en banco

En este ejercicio también se trabaja el triceps. Mantente de pie e inclina el torso
hacia delante. Mantén las rodillas un poco dobladas y la espalda recta. Echa los
brazos hacia atrás manteniendo los codos pegados al cuerpo. Sube y baja las
pesas en dirección al techo sin mover los codos.

Plancha aeróbica 
Hacer este ejercicio durante 90 segundos 3 veces a la semana es una excelente
manera de tonificar todos los músculos centrales de tu cuerpo. Fortalece los
abdominales, los músculos del tórax y los que rodean la columna vertebral. Se
debe hacer sobre el suelo boca abajo, se doblan los codos 90 grados, se alienan
con los hombros y el apoyo debe estar solo en los antebrazos y en los pies.

Burpees'
Los burpees son un ejercicio muy completo en el que se trabaja la fuerza,
resistencia y coordinación. Al realizarlo, se involucra la mayoría de los
músculos del cuerpo. Se fortalecen pectorales, tríceps, hombro, cuádriceps,
femorales, gemelos, abdominales y glúteos. Es una buena opción para las
personas con un nivel físico moderado, aunque se deberá empezar por un número
bajo de repeticiones

10 ejercicios de potencia

1. Lanzamiento de balón medicinal

En este ejercicio no solo trabajamos el torso para lanzarlo, también el core en general para
estabilizarnos, es un trabajo continuo de core y brazos.

Podemos lanzarlo hacia la pared lateralmente o podemos realizar una sentadilla y en el

levantamiento aprovechar la inercia para lanzar el balón por encima de la cabeza, al caer lo
cogemos y hacemos otra sentadilla.

2. Empujar el trineo

Parece que empujar esta cosa es divertido, y realmente lo es, empujar un trineo bien cargado y ver
hasta donde somos capaces de llegar no solo trabajaremos las piernas, también la espalda.

Aplicable perfectamente en deportes como el rugby o las artes marciales. Un gran ejercicio para
entrenar nuestra fuerza explosiva y potencia, la lastima es que en muchos gimnasios no hay espacio
suficiente para realizar este ejercicio.

3. Saltos al cajón

Este ejercicio consiste en saltar con los pies juntos e intentar subir al cajón, ejercicio 100%
explosivo y además podremos añadir la carga que queramos con una mochila. También se puede
realizar el ejercicio con los pies separados obviamente.

Cuidado con intentar subir un cajón demasiado alto las primeras veces. Esto es algo progresivo que
debemos ir comprobando sobre la marcha e ir subiendo la altura del cajón poco a poco para evitar
golpes y/o caídas que nos puedan ocasionar lesiones.
4. Burpees

El burpee es un ejercicio que está muy de moda en la actualidad, ya que es un ejercicio muy
completo y versátil que trabaja prácticamente todo el cuerpo. La ejecución es la siguiente:

De pie, nos agachamos en cuclillas y nos ponemos en posición de flexión con las manos separadas
el ancho de los hombros, hacemos una flexión y en la subida aprovechamos el empujón para
ponernos de pie haciendo otra cuclilla y dar una palmada por encima de nuestra cabeza estirando los
brazos todo lo posible.

Esto es un burpee y hay que hacerlo lo más rápido posible, pero siempre cuidando la ejecución y la
técnica para no lastimarse. Las primeras veces te puede supervisar un monitor o entrenador para
corroborar que la ejecución es la correcta.

5. Mountain climber El mountain climber o escalador es otro ejercicio muy completo que trabaja
prácticamente todo el cuerpo, pero en especial se centra en la zona media del cuerpo conocida como
core. La ejecución es la siguiente:

En el suelo en posición de flexión con las manos separadas el ancho de los hombros y las piernas
estiradas apoyando las puntas de los pies en el suelo, flexionamos una rodilla haca el pecho y la
volvemos a la posición inicial estirada.

Volvemos a hacer lo mismo con la otra pierna y así continuamente y lo más rápido posible.

 Tuck Jump: es el típico salto con las rodillas al pecho. Tomamos impulso
desde una posición de tres cuartos de sentadilla y subimos las dos
piernas a la vez lo más alto que podamos. Puede parecer sencillo al
explicarlo, pero realmente es un ejercicio muy exigente. Es importante,
tanto en este como en todos los ejercicios con salto, aterrizar con la
punta de los pies para minimizar el impacto contra el suelo. Los tuck
jumps son una buena preparación previa al salto al cajón.

 . Zancadas con salto: muy parecidas a las sentaillas, solo que ahora

entrará en juego tu equilibrio. Damos un paso al frente con la pierna
derecha y, cuando nuestras rodillas forman un ángulo de 90 grados,
saltamos para colocar la pierna izquierda delante y la derecha detrás. Es
necesario activar bien el abdomen para no caer al suelo, y también
tener una buena propiocepción. Como en el caso anterior, podéis
probarlo en un Tábata.
 Jumping Planks: seguro que a estas alturas todos hemos introducido el plank o
plancha horizontal en nuestra rutina. Ahora le damos una vuelta de tuerca con
los jumping planks, que consisten en saltar abriendo y cerrando las piernas
 desde la posición de plank. Vendría a ser una combinación de Jumping Jacks y
planchas, todo en uno. Muy retador para nuestra zona media.
 Salto al cajón: un ejercicio "de los de toda la vida", pero que ha resurgido con el
auge del CrossFit. Nos encontramos aquí frente a una pliometría, ya que el salto
exige un cambio de nivel entre el punto de partida y el de finalización: el
movimiento es igual al de los tuck jumps, pero con un desplazamiento hacia arriba
y hacia delante para terminar sobre el cajón con las dos piernas a la vez.
Ve aumentando la altura del cajón de forma progresiva para ir quitándote el
miedo a dejarte las espinillas por el camino.

. Peso muerto
El peso muerto  hace parte de las rutinas de fuerza. Este sobresale como uno de los
ejercicios primordiales para mejorar la potencia muscular de la zona media, especialmente de
la región lumbar y la región posterior de los muslos.
Para llevar a cabo el peso muerto debes ponerte de pie con las piernas separadas al ancho de
los hombros y ligeramente flexionadas. Respecto a los brazos deja que reposen a la altura de
las rodillas mientras sostienes la barra o las mancuernas.

A partir de dicha posición, lleva las manos hacia abajo a la vez que inclinas el torso hacia
adelante. Procura mantener la espalda recta y baja hasta que lo permita la extensión de los
brazos.

Culmina la fase descendente y comienza a subir inmediatamente hasta que el torso quede
alineado con las piernas.

5 ejercicios para velocidad

 Acelerar y mantener. El ejercicio más común en el desarrollo de la velocidad consiste en correr
despacio unos diez minutos (calentamiento) y luego aumentar repentinamente la velocidad
durante diez zancadas, sostener el nuevo ritmo de esfuerzo por 10 a 20 zancadas más y finalmente
bajar al ritmo mínimo y caminar durante un minuto (descanso). Esta rutina debe repetirse dos o
tres veces, con un aumento de una o dos zancadas cada semana si nos sentimos cómodos con el
ritmo máximo alcanzado.

 Subir escaleras corriendo. Una escena típica de los entrenamientos intensos, vista a menudo en
películas, implica el esfuerzo completo de subir escaleras a toda velocidad. De esta manera se usa
el propio peso como resistencia para potenciar la respuesta sostenida de las piernas, que luego en
plano responderán mucho mejor. Puede complementarse con un descenso rápido para entrenar la
agilidad, pero debe tenerse especial cuidado con las rodillas durante el descenso.

 Saltar la cuerda. Mucho de lo necesario para correr aprisa tiene que ver con la estabilidad y la
fuerza de cada pierna por separado. Saltar a la cuerda nos permitirá entrenarlas juntas e
individualmente, de manera alternativa, a la par que potencias el aparato cardiorespiratorio. Unos
diez a quince minutos de cuerda son una buena medida inicial, que puede irse incrementando en
duración y velocidad a medida que nos sintamos más cómodos con el esfuerzo.
 Repeticiones en un mismo lugar. En caso de que no apuntemos a carreras, sino a las artes
marciales, la velocidad puede incrementarse mediante series de repeticiones (patadas o golpes).
Para ello bastará con medir la cantidad de movimientos que somos capaces de hacer en un
período determinado (1 minuto, por ejemplo) sin movernos de lugar, y ejercitarlo obligándonos a
incrementar en 2 movimientos más por cada minuto. Esto aumentará el número de repeticiones
que somos capaces de hacer y con ello, nuestra velocidad de respuesta en combate.

 Abdominales. Un ejercicio clave para la velocidad y la destreza, así como la resistencia en una
carrera. Existen muchos métodos de practicarlas correctamente, siempre atendiendo al cuidado
del coxis que exige tener las piernas juntas en un ángulo de 90°. La cantidad mínima aconsejada
para iniciar es de 60 abdominales en tres series de 20, pero ello puede adaptarse a las capacidades
de cada quien; lo importante es ir aumentando el número de series semanalmente .

5 productos de proteína:

CONTENIDO EN
ALIMENTOS
PROTEÍNAS

Lomo embuchado 50,0

Soja 33,7

Queso manchego
32
curado

Bacalao 31,5

Jamón serrano 30,5

5 Productos de vitamina
Pescado
El pescado es una buena fuente de vitaminas pues posee 9 de las 14 esenciales. Entre ellas,
las del grupo A, B1, B2, B3, B5, B6, B12, D, y E.
De entre todos los pescados, el atún, el salmón y la trucha proporcionan la mayor cantidad
de ellas. Y ya sabes que en la variedad, como decía el refranero, está el gusto. Existen
centenares de formas de cocinarlos y tantas variedades frescas que puedes experimentar
en busca de tu sabor favorito sin aburrirte.
Verduras
Poseen 8 de las 14 más importantes, incluyendo las de tipo A, B2, B3, B6, B9, C, E, K y Beta
Caroteno. Es cierto que las verduras son excelentes nutrientes y combinan perfectamente
con todas las comidas, siendo, a su vez, excepcionales en aporte vitamínico la espinaca y
la col.
 
Semillas
Las semillas son otro buen aporte de vitaminas frescas. 6 de las 14 básicas se encuentran
en ellas (B1, B2, B3, B5, B5, B5, B6, y E). Entre las opciones más destacadas tenemos
las de girasol y las de lino.
Brócoli
El brócoli es una planta de la familia de las brasicáceas y también contiene un aporte
excelente con 6 de las 14, entre ellas las del tipo A, B9, C, E, K y Beta Caroteno. Otras
verduras crucíferas nutritivas son las coles de Bruselas, el repollo y la coliflor (famosa por
su potente olor pero también por su delicioso sabor).
Cerdo
La carne de cerdo es rica en las vitaminas del grupo B1, B2, B3, B5, B6, y D. Los buenos
cortes de carne de cerdo incluyen unas buenas chuletas (lomo) y paletilla. Su elaboración,
a la plancha o asadas, hacen de este alimento un verdadero manjar que poder
acompañar con cualquiera de las verduras de este listado. La carne blanca es muy baja
en grasas por lo que podrás consumirla con regularidad y de forma variada.

5 productos de grasas

CONTENIDO EN
ALIMENTOS
GRASA

Aceite de oliva,
99,9
girasol, maiz, soja

Manteca de cerdo 99

Mantequilla,
83
margarina

Mayonesa comercial 78,9

Tocino 71

Bacon 65
 5 productos de carbohidratos

Tubérculos: se pueden encontrar en la yuca, papa, camote, olluco, oca, entre otros.

Cereales: como el arroz, el trigo y sus derivados: el pan, fideos y harina; la quinua,
avena, entre otros.

Cereales integrales: gracias a su contenido de fibra proporcionan una mayor

sensación de saciedad. El consumo de este tipo de carbohidratos está asociado a un
menor riesgo de padecer enfermedades cardiacas, diabetes, entre otros problemas
de salud.

Frutas y verduras: son fuente de fructosa azúcar natural de las frutas y además
contienen fibra y de preferencia deberían consumirse frescos.

Productos lácteos: estos contienen lactosa el azúcar natural, propio de los lácteos. La
lactosa la podemos encontrar en la leche, el queso y yogures. La lactosa contribuye a
la absorción del calcio presente en los lácteos.