Machine Translated by Google

•
Machine Translated by Google

Πίνακας περιεχομένων
Πώς ανακάλυψα τα μυστικά της αναπνοής.............................................. ................................................ .........2

Ο στόχος αυτού του βιβλίου ...................................................... ................................................ ......................................5

Τι σημαίνει «Να νικάς το άγχος;»................................................ ................................................ .........5

Τι είναι η συνοχή; ...................................................... ................................................ ...................................6

Μυστικό Νο 1: Ρυθμικό & Ομαλό................................. ................................................ ..........................9

Μυστικό Νο 2: Αργό και βαθύ .......................................... ................................................ ................................13

Μυστικό #3: Εστίαση στην καρδιά................................................ ................................................ ................................16

Μυστικό #4: Συνειδητά χαλαρός................................................. ................................................ .....................18

Μυστικό #5: 365 ..................................................... ................................................ ................................................25

Μυστικό #6: Πώς να ξέρετε αν το κάνετε σωστά................................... ................................................ ..27

Συμπέρασμα................................................. ................................................ ................................................30

Μυστικό μπόνους #1 – Πάρε μια ανάσα ................................................ ................................................ ......31

Μυστικό μπόνους #2 – Η καθημερινή μου ρουτίνα άσκησης αναπνοής .......................................... .....................................31

Μυστικό μπόνους # 3 – Απλώς διασκεδάστε με αυτό .......................................... ................................................ ..........32

Θέλετε να μάθετε περισσότερα; ...................................................... ................................................ .....................................32

1 | P ηλικία
Machine Translated by Google

Πώς ανακάλυψα τα μυστικά της αναπνοής

Ποτέ δεν ξεκίνησα να ανακαλύψω τα μυστικά της αναπνοής. Κατά κάποιο τρόπο, νομίζω ότι τα μυστικά της αναπνοής ξεκίνησαν να με βρουν.

Πριν από μερικά χρόνια άρχισα να παρατηρώ ότι το άγχος με κρατούσε πίσω στη ζωή. Άρχισα λοιπόν την πρακτική του διαλογισμού.

Και ήταν πραγματικά εκπληκτικό. Έμαθα κάποιες βασικές τεχνικές και έβλεπα αποτελέσματα. Είχα καλύτερη εστίαση και μπορούσα να μιλήσω με

τα αφεντικά μου για δύσκολα ζητήματα χωρίς να ταράζομαι.

Fast forward 2 χρόνια. Δούλευα σε μια startup τεχνολογίας, προσπαθούσα να ξεκινήσω μια επιχείρηση στο πλάι, έπινα πολύ καφέ, και πάνω από

αυτό, αρραβωνιαζόμουν και σχεδίαζα έναν γάμο.

Έτσι, όχι μόνο ήμουν υπερβολικά καταπονημένη και υπερβολική καφεΐνη, αλλά αντιμετώπιζα και τις συναισθηματικές προκλήσεις που έρχονται

με τον προγραμματισμό ενός γάμου. Δηλαδή, προσπαθώντας να κάνω τους πάντες ευτυχισμένους, και αποτυγχάνοντας παταγωδώς σε αυτό.

Δεν είχα συνειδητοποιήσει το κόστος που με έπαιρνε. Ένιωθα την πίεση, το σώμα μου πονούσε, αλλά έκανα τον καθημερινό μου διαλογισμό και
ένιωθα ότι τον είχα υπό έλεγχο.

Μετά, μια μέρα, έλαβα μια κλήση αφύπνισης.

Ήταν 9:30 το πρωί της Τετάρτης. Καθόμουν στο γραφείο μου στη δουλειά και το μυαλό μου έτρεχε με όλα όσα συνέβαιναν εκείνη την ώρα. Ένιωθα

πραγματικά συγκλονισμένος.

Ξαφνικά ένιωσα λιποθυμία και σκέφτηκα: «Πρέπει να χαλαρώσω για ένα λεπτό».

Έτσι έγειρα πίσω στην καρέκλα μου για να προσπαθήσω να χαλαρώσω, και το επόμενο πράγμα που ήξερα, ήμουν μούσκεμα στον ιδρώτα και οι

συνάδελφοί μου με κουβαλούσαν έναν καναπέ κοντά.

Έπαθα κρίση πανικού και λιποθύμησα στο γραφείο μου. Και ήμουν αναίσθητος για πάνω από ένα λεπτό.

Ίδρωνα παντού, αλλά ένιωθα παγωμένο. Ήμουν βρεγμένος και εξαντλημένος.

Οι ασθενοφόροι έφτασαν λίγα λεπτά αργότερα. Έκαναν κάποιες ερωτήσεις. Τους είπα ότι ήταν απλώς άγχος.

Έκαναν μερικές εξετάσεις και υπέγραψα μια απαλλαγή λέγοντάς τους ότι δεν ήθελα να πάω με ασθενοφόρο.

Έφυγα από τη δουλειά λίγο μετά για να δω τον γιατρό. Του είπα ότι λιποθύμησα και νόμιζα ότι ήταν από άγχος, αλλά ήθελα να κάνω μια σωματική

για να είμαι σίγουρος. Κάναμε ένα ΗΚΓ και στείλαμε μερικά δείγματα αίματος στο εργαστήριο.

Καθόμουν στο δωμάτιο και περίμενα να μπει ο γιατρός με τα αποτελέσματα.

Χτύπησε και μετά μπήκε και είπε: «Οι εξετάσεις φαίνονται φυσιολογικές. Η καρδιά και τα πνευμόνια σου είναι καλά».

Ανέπνευσα έναν απαλό αναστεναγμό ανακούφισης, αλλά ήξερα τι θα ακολουθούσε.

Τότε είπε: «Αλλά αυτό που με ανησυχεί είναι το άγχος σου».

Το συζητήσαμε για λίγα λεπτά, μετά με παρέπεμψε ψυχολόγο και μου έγραψε μια συνταγή για ένα αντικαταθλιπτικό.

Στην αρχή ήμουν απρόθυμος να δεχτώ βοήθεια. Σκέφτηκα ότι αν πήγαινα σε θεραπεία και έπαιρνα αντικαταθλιπτικά, θα σήμαινε ότι κάτι δεν

πήγαινε καλά με μένα.

2 | P ηλικία
Machine Translated by Google

Προσπάθησα λοιπόν να αυξήσω τον χρόνο διαλογισμού μου σε πάνω από μία ώρα την ημέρα, αλλά δεν βοήθησε.

Έπαθα 10 κρίσεις πανικού την ημέρα, που αναστάτωναν τα πάντα. Δεν μπορούσα να συγκεντρωθώ για περισσότερα από λίγα λεπτά γιατί το

μυαλό μου ήταν πάντα τρελό. Και η μυϊκή ένταση ήταν αφόρητη. Οι ώμοι, το στομάχι και η μέση μου ήταν τεντωμένα 24 ώρες την ημέρα.

Μετά βίας κοιμόμουν τη νύχτα και όταν το έκανα, έβλεπα άβολα όνειρα και συχνά ξυπνούσα ιδρωμένος

Ήθελα απλώς να φύγει.

Οπότε τελικά έκλεισα ένα ραντεβού με την ψυχολόγο. Και συμπλήρωσα τη συνταγή για το αντικαταθλιπτικό. Θα χρησιμοποιούσα τη «μοντέρνα

ιατρική» για να το νικήσω.

Ήμουν δύσπιστος αν η θεραπεία θα λειτουργούσε για μένα, αλλά θυμάμαι ότι το πρώτο μου ραντεβού ήταν η αλλαγή της ζωής.

Έμαθα για τη Γνωσιακή Συμπεριφορική Θεραπεία, η οποία είναι ένας τρόπος να αλλάξεις τον τρόπο που νιώθεις αλλάζοντας τον τρόπο που

μιλάς στον εαυτό σου. Είδα τη δύναμη της προσέγγισης και αφοσιώθηκα σε αυτήν.

Έμαθα και την πρώτη μου τεχνική αναπνοής. Ήταν απλό, αλλά ισχυρό. Έγινε ένα εργαλείο που χρησιμοποιούσα για να ηρεμήσω όλη την ημέρα.

Και αργότερα θα πυροδοτούσε ένα ακόμη βαθύτερο ενδιαφέρον για τη δύναμη της αναπνοής.

Και σε συνδυασμό με το αντικαταθλιπτικό, τα πράγματα πήγαιναν πραγματικά καλύτερα. Οι μύες μου ένιωθα λιγότερο τεντωμένοι. Ήμουν

λιγότερο επικριτικός με τον εαυτό μου. Το μέλλον φαινόταν λαμπρό.

Αλλά μετά χτύπησα σε έναν τοίχο. Το αρχικό μου άγχος βελτιωνόταν, αλλά είχα ακόμα κρίσεις πανικού.

Θυμάμαι ότι έλαβα ένα email στη δουλειά που έλεγε ότι έκανα λάθος και έπρεπε να το διορθώσω το συντομότερο δυνατό, και αμέσως ίδρωσα

και νόμιζα ότι θα λιποθυμούσα.

Η CBT και το αντικαταθλιπτικό έκαναν το άγχος διαχειρίσιμο, αλλά δεν είχε εξαφανιστεί.

Δεν αντιμετώπιζα καλά τις αγχωτικές καταστάσεις. Οι παραμικρές προκλήσεις θα με εξαντλούσαν. Ακόμα δεν μπορούσα να συγκεντρωθώ για

πολύ. Ήξερα ότι δεν αξιοποιούσα πλήρως τις δυνατότητές μου.

Τότε είδα μια ομιλία στο TED από έναν άνδρα που ονομαζόταν Δρ. Άλαν Γουότκινς. Είχε τον τίτλο «Πώς να είσαι λαμπρός κάθε μέρα».

Έδειξε πώς οι άνθρωποι μπορούσαν να ελέγξουν τη συναισθηματική τους κατάσταση μέσω της αναπνοής τους.

Ένας εθελοντής κάθισε στη σκηνή με μια συσκευή παρακολούθησης καρδιακών παλμών κουμπωμένη στον λοβό του αυτιού του. Ο καρδιακός

ρυθμός του εμφανιζόταν στον προβολέα για να τον δουν όλοι. Και ο Γουάτκινς άρχισε να ταράζει τον εθελοντή με διαφορετικούς τρόπους,

χτυπώντας τον και διακόπτοντάς τον.

Ο καρδιακός ρυθμός του εθελοντή έμοιαζε κάπως έτσι (εικόνα παρακάτω). Πάνω κάτω κάθε δευτερόλεπτο. Και αρκετά ασταθής.

3 | P ηλικία
Machine Translated by Google

100

90
w
eo
...
! 70

60

60
!Ο 100 1$0 :ιοο
ΤΙΜΕ (SECONOS)

(Πιστωτική εικόνα: Ινστιτούτο Heartmath)

Στη συνέχεια, ο Watkins έβαλε τον εθελοντή να αναπνεύσει με σταθερό ρυθμό 5 δευτερολέπτων μέσα και 5 δευτερολέπτων έξω.

Και μέσα στα επόμενα λεπτά, ο καρδιακός ρυθμός του εθελοντή άρχισε να αλλάζει και έμοιαζε περισσότερο με αυτό:

100

90
w
� eo

!
:ι;
70

60

!Ο 100 1$0

ΤΙΜΕ (SECONOS)

(Πιστωτική εικόνα: Ινστιτούτο Heartmath)

Δεν ήξερα ακριβώς τι σήμαινε, αλλά ήξερα ότι το δεύτερο ήταν καλύτερο.

Ο Watkins άρχισε να εξηγεί ότι αυτό ονομάζεται «καρδιακή συνοχή». Υποδηλώνεται από έναν ρυθμικό καρδιακό ρυθμό, που επιβραδύνεται και

επιταχύνεται με προβλέψιμο μοτίβο, όπως βλέπετε στο μπλε γράφημα παραπάνω.

Όταν είστε σε συνοχή, το σώμα σας επιβραδύνει την απελευθέρωση των ορμονών του στρες και αντ' αυτού απελευθερώνει μια ορμόνη που ονομάζεται

DHEA που δημιουργεί θετικά συναισθήματα όπως ευγνωμοσύνη, ισορροπία και εστίαση.

Και αμέσως τότε ήξερα τι έπρεπε να κάνω. Έπρεπε να μάθω πώς να ρυθμίζω την αναπνοή μου και να μπω σε συνοχή. Γιατί αν μπορούσα να το κάνω

αυτό, το άγχος δεν θα έλεγχε πλέον τη ζωή μου. Θα ήξερα πώς να αλλάξω τη φυσιολογία μου για να νιώθω ήρεμος, συγκεντρωμένος και χαλαρός.

Ανακάλυψα ότι υπήρχαν εφαρμογές smartphone που θα μπορούσαν να μετρήσουν τη συνοχή σας χρησιμοποιώντας ένα μόνιτορ καρδιάς που

κουμπώνει στον λοβό του αυτιού σας.

Το ονομάζουν βιοανάδραση και άρχισα να το κάνω κάθε μέρα και έβλεπα υπέροχα αποτελέσματα.

Σε αυτό το σημείο είχα πάρει το αντικαταθλιπτικό για τρεις μήνες. Υπήρχε κάτι σε αυτό που δεν μου άρεσε. Νομίζω ότι ένιωθε σαν δεκανίκι.

4 | P ηλικία
Machine Translated by Google

Ήθελα να σταματήσω να το παίρνω, αλλά ήμουν νευρικός. Δεν ήμουν σίγουρος πώς θα ήταν να αποχωρήσω. Θα λιποθυμούσα ξανά;

Ρώτησα τον γιατρό μου και μου συνέστησε να μείνω σε αυτό για άλλους 6 μήνες. Ξαναπλήρωσε τη συνταγή μου.

Αλλά ποτέ δεν πήρα αυτή τη συνταγή.

Ήξερα τι έπρεπε να κάνω. Έπρεπε να μάθω πώς να διαχειρίζομαι το άγχος μου με την αναπνοή και τη βιοανάδραση.

(Δήλωση αποποίησης ευθύνης: Δεν προτείνω να σταματήσετε τις συνταγές σας, ειδικά αν τις παίρνετε για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Συζητήστε το πρώτα με το γιατρό σας.)

Οι επόμενες δύο εβδομάδες ήταν προκλητικές. Ένιωσα τα αποτελέσματα της διακοπής του αντικαταθλιπτικού. Το αρχικό άγχος μου φαινόταν

να ανεβαίνει. Αλλά κάθε μέρα έβαζα το μόνιτορ καρδιακών παλμών και έμπαινα σε συνοχή για 10-20 λεπτά και ηρεμούσε.

Όσο περισσότερο εξασκούσα, τόσο πιο εύκολο γινόταν να μπω στη συνοχή. Όταν ξεκίνησα για πρώτη φορά, χρειάζονταν 10-20 λεπτά

αναπνοής για να επιτύχω έναν συνεκτικό καρδιακό ρυθμό, αλλά τώρα χρειάζονταν μόνο 10-20 δευτερόλεπτα

Και για πρώτη φορά δεν ένιωθα άγχος. Ένιωσα ήρεμος, συγκεντρωμένος και παρακινημένος.

Στην αρχή σκέφτηκα ότι έπρεπε να «ξεφορτωθώ»το άγχος. Αλλά έμαθα ότι δεν μπορείς να κάνεις το άγχος να «φύγει».

Όσο περισσότερο το απωθείτε, τόσο πιο δυνατά σπρώχνει προς τα πίσω.

Αντί να καταπιέζω το άγχος, έμαθα πώς να γίνω πιο συνεπής.

Στην πορεία, έμαθα 6 μυστικά για να βάλεις το σώμα σου σε συνοχή. Και αυτό θα σας διδάξει αυτό το βιβλίο.

Με την εξάσκηση, θα γίνετε ένας νίντζα συνοχής, κύριος του σώματός σας.

Αυτά είναι τα μυστικά της αναπνοής.

Ο στόχος αυτού του βιβλίου Ο στόχος αυτού του βιβλίου είναι να σας δείξει πώς να νικήσετε το άγχος με την αναπνοή.

Θα σας διδάξω τις μεθόδους που χρησιμοποιώ για να μπω στη συνοχή και να μείνω εκεί.

Κάθε μυστικό θα σας φέρει πιο κοντά στην τέλεια συνοχή.

Διαβάστε τα μυστικά με τη σειρά. Κάθε ένα χτίζει πάνω στο τελευταίο.

Τι σημαίνει «Να νικάς το άγχος;»

Τα μυστικά της αναπνοής θα κάνουν το άγχος σας να φύγει οριστικά; Όχι, αλλά δεν πειράζει γιατί αν είχατε μηδενικό άγχος,

δεν θα μπορούσατε να τρέξετε σε περίπτωση κινδύνου ή να αποφύγετε ένα εμπόδιο όταν οδηγείτε σε κίνηση.

Με το «Κατακτήστε το άγχος», εννοώ ότι αφού διαβάσετε αυτό το βιβλίο, θα έχετε εργαλεία που σας δίνουν τον έλεγχο

του άγχους, αντί να αφήνετε το άγχος να σας ελέγχει. Έτσι, όταν αναπόφευκτα ξεπηδήσει το άγχος, θα ξέρετε ακριβώς τι

να κάνετε.

Τα μυστικά της αναπνοής σας δίνουν δύναμη πάνω στο σώμα σας. Και μόλις κερδίσεις το σώμα, είναι πολύ πιο εύκολο
να κερδίσεις κ α ι τον νου.

5 | P ηλικία
Machine Translated by Google

Θα το κάνουμε αυτό διδάσκοντας το σώμα σας να μπαίνει σε Καρδιακή Συνοχή. Το περιέγραψα εν συντομία στην πρώτη

ενότητα, αλλά εδώ είναι λίγο περισσότερα.

Τι είναι η Συνοχή;
Ο καρδιακός ρυθμός συνεχώς επιταχύνεται και επιβραδύνεται ανάλογα με διαφορετικούς παράγοντες.

Όταν πηγαίνετε στο γιατρό, συνήθως σας μετράει τον καρδιακό σας ρυθμό σε "Παλμούς ανά λεπτό". Μετράει πόσες φορές

χτυπά η καρδιά σας σε 10 δευτερόλεπτα και πολλαπλασιάζοντας επί 6 βρίσκει τους «παλμούς ανά λεπτό» (BPM).

Αυτή η μέτρηση μπορεί να βοηθήσει στον εντοπισμό σοβαρών καρδιακών προβλημάτων. Αλλά αφήνει ένα μεγάλο μέρος της
ιστορίας έξω.

Αυτό οφείλεται στο ότι με την πάροδο του λεπτού, ο καρδιακός σας ρυθμός μπορεί να αλλάξει δραστικά, ακόμα και όταν
κάθεστε ακίνητοι.

Ακολουθεί ο καρδιακός ρυθμός ενός ατόμου που μετρήθηκε σε διάστημα 3 λεπτών (φωτογραφία παρακάτω). Μπορείτε να

δείτε ότι ο καρδιακός ρυθμός ποικίλλει αρκετά δραστικά. Εάν μετρούσατε μόνο τα πρώτα 30 δευτερόλεπτα, θα βλέπατε έναν

μέσο καρδιακό ρυθμό 65 BPM. Αλλά αν μετρήσετε τα επόμενα 30 δευτερόλεπτα, είναι πιο κοντά στα 85 BPM!

100

90

eo
... 70

60

60
$0 tOO ,so 100
ΤΙΜΕ (SECONOS)

Τι μπορούμε όμως να καταλάβουμε από αυτό το διάγραμμα; Τι ιστορία λέει;

Μπορώ να σας πω την ιστορία με μια λέξη: Άγχος.

Κοιτάζοντας μόνο αυτό το γράφημα, ξέρω ότι αυτό το άτομο ανησυχούσε κατά τη διάρκεια αυτής της μέτρησης, ή

τουλάχιστον, ε ί χ ε στο κεφάλι του πολλές σκέψεις.

Πώς φαίνεται λοιπόν το διάγραμμα εάν το άτομο είναι ήρεμο, χαλαρό και συγκεντρωμένο;

6 | P ηλικία
Machine Translated by Google

,οο
ΙΙΟ
w
� eo
70
�
:ι: eo

50 100 150

ΤΝΕ (SECONOS)

Ουάου. Τι διαφορά, σωστά; Δύο εντελώς διαφορετικά γραφήματα. Δύο εντελώς διαφορετικές ιστορίες.

Το μπλε γράφημα λέει μια ιστορία συνοχής. Κατά τη διάρκεια της μέτρησης, αυτό το άτομο είχε καθαρό μυαλό. Το

σώμα του ήταν χαλαρό. Ένιωθε θετικά συναισθήματα όπως η ευγνωμοσύνη, η ικανοποίηση, η εσωτερική ισορροπία και ήταν

συγκεντρωμένος στο παρόν.

Έτσι μοιάζει η καρδιακή συνοχή.

,οο
ΙΙΟ
w
� eo

!:ι: 70
eo

100 150

ΤΝΕ (SECONOS)

Όταν βρίσκεστε σε συνοχή, ο καρδιακός σας ρυθμός φαίνεται ομαλός, ρυθμικός και προβλέψιμος. Και όταν η καρδιά σας

πάλλεται ομαλά, ρυθμικά και προβλέψιμα, ο νους σας συγχρονίζεται και όλα γίνονται πιο εύκολα.

Όταν είστε σε συνοχή, δεν γίνεται μάχη μεταξύ των σκέψεων και των συναισθημάτων σου. Το μυαλό και το σώμα σας

βρίσκονται σε συμφωνία.

Τι είναι λοιπόν η καρδιακή συνοχή;

Είναι μια φυσιολογική κατάσταση όπου η καρδιά σας διατηρεί έναν σταθερό ρυθμό επιτάχυνσης και επιβράδυνσης, που

αντανακλά έναν αρμονικό συγχρονισμό μεταξύ διαφόρων συστημάτων και λειτουργιών του σώματος, όπως η καρδιά, το

αναπνευστικό σύστημα και οι ρυθμοί της αρτηριακής πίεσης.

Και όταν ο καρδιακός σας ρυθμός μοιάζει με αυτό, το σώμα σας επιβραδύνει την απελευθέρωση της ορμόνης του

στρες, κορτιζόλη, και αυξάνει την απελευθέρωση της ορμόνης της ευτυχίας DHEA ( (Δεϋδροεπιανδροστερόνη).

Εάν δεν απελευθερώσετε κορτιζόλη, δεν αισθάνεστε άγχος. Και αν απελευθερώσετε DHEA, αισθάνεστε θετικά

συναισθήματα όπως ευγνωμοσύνη και εσωτερική ισορροπία.

Μπορείτε να πάρετε DHEA ως συμπλήρωμα, αλλά δεν χρειάζεται. Το σώμα σας ξέρει πώς να το φτιάξει!

7 | P ηλικία
Machine Translated by Google

Το μόνο συμπλήρωμα που χρειάζεστε είναι 100% φυσικός αέρας! Τον ίδιο αέρα που βρίσκεις στο σπίτι σου, στη δουλειά ή στο πάρκο.

Ανακάλυψα 6 μυστικά για να βάλεις το σώμα σου σε συνοχή με τη δύναμη της αναπνοής. Με λίγη εξάσκηση, μπορείς να κατακτήσεις τα

6 μυστικά και να αποκτήσεις συνοχή όποτε θέλεις.

Ένα τελευταίο πράγμα που θέλω να ξέρετε: Χρησιμοποιώ αυτά τα μυστικά κάθε μέρα. Πραγματικά με βοηθούν να είμαι

ήρεμος, χαλαρός και συγκεντρωμένοςσε οποιεσδήποτε συνθήκες.

8 | P ηλικία
Machine Translated by Google

Μυστικό #1: Ρυθμικό & Ομαλό

Ο καρδιακός ρυθμός είναι στενά συνδεδεμένος με τον ρυθμό της αναπνοής. Όταν εισπνέετε, ο καρδιακός ρυθμός επιταχύνεται και όταν

εκπνέετε, ο καρδιακός ρυθμός επιβραδύνεται.

Έτσι, αν θέλουμε ο καρδιακός ρυθμός να μοιάζει με αυτό το διάγραμμα,

,οο
80
w
� 80

j
:ι: 60
70

50 100 150 200

ΤΙΜΕ (SECONOS)

τότε μπορούμε απλά να αναπνεύσουμε με παρόμοιο τρόπο.

Αν περιέγραφα το παραπάνω διάγραμμα με 2 λέξεις, θα ήταν «Ρυθμικό» και «Ομαλό».

Γι' αυτό το πρώτο μυστικό είναι το “Ρυθμικό & Ομαλό”. Αυτά είναι τα 2 πιο σημαντικά κλειδιά για την επίτευξη
συνοχής.

Όταν είστε χαρούμενοι ή ήρεμοι, η αναπνοή σας αποκτά αυτή την ποιότητα φυσικά. Την επόμενη φορά που θα

διασκεδάσετε, αφιερώστε λίγο χρόνο για να παρατηρήσετε την αναπνοή σας. Μάλλον θα είναι ομαλή και ρυθμική.

Όταν είστε ανήσυχοι, η αναπνοή σας είναι αντίθετη. Θα είναι ακανόνιστη και με διακοπές.

Αυτό που είναι ωραίο είναι ότι μπορείτε να αναστρέψετε τη διαδικασία.

Εάν είστε σε κακή διάθεση, μπορείτε να αλλάξετε συνειδητά την αναπνοή σας και θα αλλάξετε τα συναισθηματική σας
κατάσταση.

Επαγγελματική συμβουλή: Ο πιο γρήγορος τρόπος για να αλλάξετε τη συναισθηματική σας κατάσταση από άγχος

σε συνεκτική είναι να αναπνέετε ομαλά και ρυθμικά.

Πώς να αναπνέετε ρυθμικά

Επιλέξτε έναν ρυθμό για να αναπνέετε. Μπορεί να είναι 5 δευτερόλεπτα εισπνοή, 5 δευτερόλεπτα εκπνοή. Ή μπορεί να

είναι 4 δευτερόλεπτα εισπνοή, 6 δευτερόλεπτα εκπνοή. Ο ρυθμός μπορεί να όποιος θέλετε. (Θα περιγράψω τους ρυθμούς που

χρησιμοποιώ παρακάτω.)

Ο μόνος κανόνας είναι ότι πρέπει να διατηρήσετε τον ρυθμό για τουλάχιστον ένα λεπτό. Όσο περισσότερο τον διατηρείτε

τόσο το καλύτερο. Θεωρώ ότι μ ε 5 λεπτά ρυθμικής αναπνοής αρχίζω να νιώθω πραγματικά τα θετικά αποτελέσματα.

9 | P ηλικία
Machine Translated by Google

Επαγγελματική συμβουλή: Διατηρήστε το ρυθμό για τουλάχιστον 5 λεπτά για να έχετε τα καλύτερα αποτελέσματα

Προσπαθήστε τώρα να αναπνεύσετε με ρυθμό 6 δευτερόλεπτα εισπνοή, 6 δευτερόλεπτα εκπνοή. Βοηθά η χρήση μιας εφαρμογής

μετρονόμου για τη διατήρηση του ρυθμού (https://www.metronomeonline.com/). Ρυθμίστε τον μετρονόμο στα 60 bpm, ώστε ένας χτύπος να αντιστοιχεί

σε ένα δευτερόλεπτο. Εναλλακτικά μπορείτε να χρησιμοποιήσετε την εφαρμογή https://www.grc.com/breathe.htm. Είναι ένα απλό κινούμενο σχέδιο

που σας βοηθά να διατηρήσετε έναν ρυθμό αναπνοής. Μπορείτε επίσης να μετρήσετε τα δευτερόλεπτα στο κεφάλι σας, αλλά

δεν είναι τόσο ακριβές.

Οι 3 βασικοί ρυθμοί

Υπάρχουν 3 ρυθμοί που έχω βρει ότι είναι οι πιο αποτελεσματικοί για την ανακούφιση από το άγχος και για την καρδιακή συνοχή.

Συχνά τ ο υ ς χρησιμοποιώ και τους 3 μαζί. Ξεκινάω με το box breathing. Αυτό με κάνει να νιώθω σ τ ο παρόν και με διαύγεια αρκετά

γρήγορα.

Μετά θα συνεχίσω με την αναλογία 1:2 . Αυτός ο ρυθμός ηρεμεί το σώμα σας. Λέει στο νευρικό σας σύστημα να σταματήσει να αντλεί

την κορτιζόλη και να χαλαρώσει.

Μετά τελειώνω με τ η ν αναλογία 1:1. Αυτός είναι ο «Συνεκτικός Ρυθμός». Με αυτόν τον ρυθμό, μπορείτε να κάνετε τον καρδιακό σας

ρυθμό έτσι ακριβώς. Για να το κάνετε, απλώς εισπνεύστε για το ίδιο χρονικό διάστημα που εκπνέετε.

100

ΙΙΟ
w
� eo

� ,ο
χ 80

so 100 150

ΤΙΜΕ (SECONOS)

Box Breathing ( S a m a V r i t t i )

Η αναπνοή σε κουτί είναι σαν να πατάς το κουμπί επαναφοράς στο σώμα σου. Αν και δεν είναι η πιο αποτελεσματική για την

επίτευξη τέλειας συνοχής, είναι η πιο αποτελεσματική για να σταματήσετε τις σκέψεις και να αλλάξετε την προοπτική σας.

Δείτε πώς μπορείτε να την κάνετε:

10 | P ηλικία
Machine Translated by Google

Η αναπνοή σε κουτί αποτελείται από 4 τμήματα: Εισπνοή, Κράτημα, Εκπνοή, Κράτημα. Και κάθε τμήμα διαρκεί για το ίδιο χρονικό διάστημα.

Παράδειγμα Box Breathing:

1. Εισπνεύστε για 5 δευτερόλεπτα

2. Κρατήστε για 5 δευτερόλεπτα

3. Εκπνεύστε για 5 δευτερόλεπτα

4. Κρατήστε για 5 δευτερόλεπτα

Αναλογία 1:2

Η αναλογία 1:2 είναι ένα πολύ ωραίο κόλπο για να ηρεμήσετε το σώμα σας. Εκπνέετε για διπλάσιο

χρόνο από όσο εισπνέετε.

Είναι ένα ωραίο κόλπο γιατί το σώμα σας φυσικά χαλαρώνει όταν εκπνέετε.

Επαγγελματική συμβουλή: Το σώμα σας χαλαρώνει όταν εκπνέετε. Κάντε την εκπνοή σας

μεγαλύτερη από την εισπνοή για να χαλαρώσετε γρήγορα.

Έτσι, εκπνέοντας για διπλάσιο χρόνο από όσο εισπνέετε, αφιερώνετε διπλάσιο χρόνο χαλάρωσης από ό,τι σε ένταση.

Κάντε το για 10 λεπτά και θα νιώσετε ανανεωμένοι.

Παράδειγμα αναλογίας 1:2:

1. Εισπνεύστε για 4 δευτερόλεπτα

2. Εκπνεύστε για 8 δευτερόλεπτα

Αναλογία 1:1 (Συνεκτικός ρυθμός)

Η αναλογία 1:1 είναι το μυστικό για να αποκτήσετε συνοχή. Εισπνέετε για τον ίδιο

χρόνο που εκπνέετε. Οι άλλοι ρυθμοί θα σας ηρεμήσουν, αλλά η αναλογία 1:1 θα σας

κάνει να έχετε συνοχή.

Παράδειγμα αναλογίας 1:1

1. Εισπνεύστε για 6 δευτερόλεπτα

2. Εκπνεύστε για 6 δευτερόλεπτα

Επαγγελματική συμβουλή: Για να αποκτήσετε συνοχή, αναπνεύστε σε αναλογία 1:1, που σημαίνει ότι η εισπνοή και η εκπνοή

έχουν την ίδια διάρκεια.

Δεν υπάρχει κράτημα της αναπνοής στον συνεκτικό ρυθμό. Είτε εισπνέετε είτε εκπνέετε, δεν υπάρχουν ενδιάμεσα κρατήματα. Υπάρχει

μια ανεπαίσθητη αλλαγή από την εισπνοή στην εκπνοή. Είναι σαν μια μπάλα που πετάγεται κατευθείαν στον αέρα. Ανεβαίνει,

μέχρι να φτάσει στην κορυφή, μετά πέφτει προς τα κάτω. Δεν στέκει ακίνητη στον αέρα για λίγα δευτερόλεπτα. Αναστρέφει την

κατεύθυνσή της στιγμιαία.

11 | P ηλικία
Machine Translated by Google

Πώς να αναπνέετε ομαλά

Για να αναπνέετε ρυθμικά, ο αέρας πρέπει να ρέει ομαλά κατά την εισπνοή και την
εκπνοή. Εάν η αναπνοή σας είναι με διακοπές ή στακάτο, δεν διατηρεί τον ρυθμό.

Ο ρυθμός πρέπει να είναι προβλέψιμος και σταθερός. Εάν ο αέρας δεν ρέει ομαλά, ο ρυθμός γίνεται λιγότερο
προβλέψιμος.

Υπάρχουν μερικά πράγματα που θα διακόψουν την ομαλότητα της αναπνοής σας.
Μην προσπαθήσετε να τους αντισταθείτε, αλλά να γνωρίζετε ότι επηρεάζουν τον ρυθμό της αναπνοής σας.
Απλώς παρατηρήστε τα και δείτε αν μπορείτε να τα μειώσετε με την πάροδο του χρόνου.

Μερικά γεγονότα που επηρεάζουν την ομαλότητα της αναπνοής:

• Κατάποση

• Λόξυγκας

• Κάτι πιάνεται και ενοχλεί τον λαιμό σας

• Ανήσυχες σκέψεις (περισσότερες συμβουλές για το πώς να τις αποφύγετε στο Secret

#3)

Για να αναπνέετε ομαλά, βοηθάει να εισπνέετε κ α ι ν α ε κ π ν έ ε τ ε από τη μύτη.

Επαγγελματική συμβουλή: Εισπνεύστε κ α ι ε κ π ν ε ύ σ τ ε από τη μύτη.

12 | P ηλικία
Machine Translated by Google

Μυστικό #2: Αργή και βαθιά

Στο μυστικό #1 μάθατε για τη σημασία του ρυθμού, το μυστικό #2 βασίζεται σε αυτό, εισάγοντας τον ρυθμό με τον οποίο

πρέπει να αναπνέετε. Πόσο αργά πρέπει να αναπνέετε; Ποιοι είναι οι ακριβείς χρόνοι;

Στόχος μας είναι να αναπνέουμε με ρυθμό που θα συγχρονίζει τα συστήματα του σώματος μεταξύ τους. Οι πνεύμονες, η καρδιά, ο εγκέφαλος

και όλα τα όργανα λειτουργούν με τους δικούς τους ρυθμούς. Και αν μπορούμε να συγχρονίσουμε αυτούς τους ρυθμούς, όλα

γίνονται πιο εύκολα. Όταν είναι εκτός συγχρονισμού, χρειάζεται πολλή ενέργεια για να κάνετε οποιαδήποτε εργασία.

Δύο παραδείγματα θα σας βοηθήσουν να κατανοήσετε αυτό.

Έχετε παρακολουθήσει ποτέ κύματα σε λίμνη ή λιμνούλα; Καθώς τα κύματα κινούνται προς την ακτογραμμή, συχνά προσκρούουν σε άλλα κύματα.

Όταν δύο κύματα συγκρούονται μεταξύ τους, συνήθως αποδυναμώνουν το ένα το άλλο και σχηματίζουν 2 μικρότερα κύματα ή καταστρέφουν εντελώς

και τα δύο κύματα. Αλλά περιστασιακά, ευθυγραμμίζονται τέλεια και σχηματίζουν ένα μεγάλο κύμα. Όταν τα κύματα συνδυάζονται

για να σχηματίσουν ένα μεγαλύτερο κύμα, είναι σε «συνοχή», δηλαδή συγχρονίζονται ρυθμικά.

Το παράδειγμα της λίμνης δείχνει τη δύναμη του συγχρονισμού των ρυθμών του σώματός σας, αλλά πώς συγχρονίζετε τα διαφορετικά

συστήματα στο σώμα; Η απάντηση είναι «συντονισμός».

Τα εκκρεμή ρολόγια έχουν μια εκπληκτική ικανότητα να συγχρονίζονται μεταξύ τους. Αν βάλετε δύο εκκρεμή ρολόγια σε ένα δωμάτιο, στην

αρχή, τα εκκρεμή τους θα αιωρούνται με διαφορετικούς ρυθμούς. Αλλά με την πάροδο του χρόνου, οι δονήσεις από τα ρολόγια ταξιδεύουν

στο πάτωμα και τελικά θα συγχρονιστούν στον ίδιο ακριβώς ρυθμό.

13 | P ηλικία
Machine Translated by Google

Αυτή είναι μια μορφή συνοχής. Ονομάζεται "συντονισμός", που είναι απλώς ένας μαθηματικός όρος για να πούμε ότι δύο

συστήματα είναι σε συγχρονισμό μεταξύ τους. εμφανίζεται παντού στη φύση.

Τι σχέση έχει αυτό με το σώμα;

Υπάρχουν δύο μεγάλα ε κ κ ρ ε μ ή ρολόγια στο σώμα σας και όταν είναι συγχρονισμένα, όλα είναι πιο εύκολα. Αυτά τα
δύο ρολόγια είναι η καρδιά και ο εγκέφαλος.

Όταν η καρδιά σας χτυπά, στέλνει μια δόνηση και ηλεκτρικό σήμα μέσω του σώματός σας και επηρεάζει άλλα όργανα,

ειδικά τον εγκέφαλο. Και ο εγκέφαλός σας έχει επίσης δονήσεις. Αυτά ονομάζονται «εγκεφαλικά κύματα». Όταν έχετε μια

σκέψη, δημιουργεί ένα ηλεκτρικό σήμα (εγκεφαλικό κύμα) που ταξιδεύει μέσα στο σώμα και επηρεάζει τα όργανά σας.

Πώς μπορούμε να συγχρονίσουμε αυτά τα δύο εκκρεμή ρολόγια του σώματος;

Η καρδιά είναι η πιο ισχυρή δόνηση στο σώμα. Μπορείτε να το νιώσετε έντονα στο στήθος σας. Εάν εστιάσετε,

μπορείτε να το νιώσετε ακόμα και στα δάχτυλα των ποδιών σας!

Οι δονήσεις της καρδιάς είναι τόσο ισχυρές που έχουν τη δύναμη να κάνουν τον εγκέφαλο να συγχρονιστεί μαζί της.

Εάν η καρδιά διατηρεί σταθερό ρυθμό για αρκετά λεπτά, ο εγκέφαλος θα συγχρονιστεί μαζί της, ακριβώς όπως τα δύο

εκκρεμή.

Αλλά αν ο ρυθμός της καρδιάς είναι πολύ γρήγορος ή πολύ αργός, ο εγκέφαλος δεν μπορεί να συγχρονιστεί. Είναι

σαν το χυλό … Ούτε πολύ ζεστός, ούτε πολύ κρύος, Ακριβώς.

Ίσως θυμάστε από το μυστικό #1 ότι μπορούμε να ελέγξουμε τον ρυθμό της καρδιάς με την αναπνοή μας. Καθώς

εισπνέουμε, ο καρδιακός ρυθμός επιταχύνεται και καθώς εκπνέουμε, ο καρδιακός ρυθμός επιβραδύνεται.

Και αν διατηρήσουμε έναν σταθερό ρυθμό 1:1 για αρκετά λεπτά, ο καρδιακός ρυθμός θα αρχίσει να μοιάζει με αυτό.

100

ΙΙΟ
w
� eo
70
�
χ 80

50 100 150 200

ΤΙΜΕ (SECONOS)

Αλλά για να συγχρονίσετε τον εγκέφαλο, δεν μπορείτε απλώς να κάνετε οποιονδήποτε ρυθμό. Πρέπει να αναπνέετε στη

«Συχνότητα συντονισμού», όχι πολύ γρήγορα, ούτε πολύ αργά, α κριβώς.

Πόσο αργά πρέπει να αναπνέω;

Πόσο αργά λοιπόν πρέπει να αναπνέετε; Η απάντηση είναι 5 ή 6 αναπνοές ανά λεπτό. Μία αναπνοή είναι 1 εισπνοή και 1
εκπνοή.

14 | P ηλικία
Machine Translated by Google

Για να αναπνεύσετε με 6 αναπνοές το λεπτό, θα εισπνεύσετε για 5 δευτερόλεπτα και θα εκπνεύσετε για 5

δευτερόλεπτα. Η συνολική διάρκεια του κύκλου αναπνοής θα είναι 10 δευτερόλεπτα.

Για να αναπνεύσετε με 5 αναπνοές το λεπτό, θα εισπνεύσετε για 6 δευτερόλεπτα και θα εκπνεύσετε για 6

δευτερόλεπτα. Η συνολική διάρκεια αυτού του κύκλου αναπνοής είναι 12 δευτερόλεπτα.

Αυτή είναι η συχνότητα που λειτουργεί για το ανθρώπινο σώμα. Δεν μπορώ να σας πω γιατί αυτή είναι η σωστή

συχνότητα. Μπορώ απλώς να πω ότι με βάση την έρευνα, αυτός είναι ο ρυθμός που μπορεί να συντονίσει τον εγκέφαλο

και την καρδιά και να συνεργαστούν, αντί να εργάζονται ο ένας εναντίον του άλλου.

Επαγγελματική συμβουλή: Αναπνεύστε με ρυθμό 5 ή 6 αναπνοών ανά λεπτό. Αυτός είναι ο ρυθμός που

λειτουργεί καλύτερα για το ανθρώπινο σώμα. Ένας κύκλος αναπνοής (εισπνοή + εκπνοή) πρέπει να διαρκεί 10-12
δευτερόλεπτα.

Πόσο βαθιά πρέπει να αναπνέω;

Εκτός από το πόσο αργά θα πρέπει να αναπνέτε, η πληρότητα της αναπνοής είναι επίσης σημαντική. Στο τέλος της εισπνοής, οι πνεύμονές

σας θα πρέπει να είναι τουλάχιστον 80% γεμάτοι.

Όταν εισπνέετε, θέλετε να φτάσετε στο 80% στο τέλος των 6 δευτερολέπτων. Αν εισπνέετε τον αέρα πολύ γρήγορα θα

γεμίσετε τους πνεύμονες στα πρώτα 3 δευτερόλεπτα.

Και όταν εκπνέετε, αφήστε τον αέρα να ρέει ομαλά και αργά για 6 δευτερόλεπτα. Μην εκπνεύσετε όλον τον αέρα στα πρώτα
3 δευτερόλεπτα.

Επαγγελματική συμβουλή: Εισπνεύστε μέχρι να γεμίσουν οι πνεύμονες τουλάχιστον 80%. Η περαιτέρω εισπνοή μπορεί να προκαλέσει άγχος.

Χρονομετρήστε την αναπνοή σας ώστε να φτάσετε στο 80% πληρότητας στο τέλος της εισπνοής.

15 | P ηλικία
Machine Translated by Google

Μυστικό #3: Εστίαση στην καρδιά

Πού πρέπει να εστιάσετε την προσοχή σας ενώ αναπνέετε; Υπάρχουν πολλοί άνθρωποι που λένε ότι πρέπει να εστιάσετε στην

κοιλιά. Μπορεί να έχετε ακούσει γ ι α τ η ν κ ο ι λ ι α κ ή δ ι α φ ρ α γ μ α τ ι κ ή α ν α π ν ο ή .

Η κοιλιακή αναπνοή έχει οφέλη, αλλά υπάρχει κάτι πιο ισχυρό. Είναι η αναπνοή εστιασμένη στην καρδιά.

Δώστε την προσοχή σας στην περιοχή της καρδιάς, στο κέντρο του στήθους και φανταστείτε τον αέρα να ρέει μέσα και έξω από αυτήν την περιοχή.

Δοκιμάστε αυτό για λίγα λεπτά με το Breath Pacer. Φανταστείτε τον αέρα να ρέει μέσα και έξω από το κέντρο του στήθους σας. Μπορεί να αρχίσετε

να αισθάνεστε ένα μυρμήγκιασμα σε αυτήν την περιοχή.

Επαγγελματική συμβουλή: Χρησιμοποιήστε την αναπνοή με εστίαση στην καρδιά. Φανταστείτε τον αέρα να ρέει μέσα και έξω

από το κέντρο του στήθους σας.

Καθώς το κάνετε αυτό, πιθανότατα θα συνειδητοποιήσετε περισσότερο τον χτύπο της καρδιάς σας στο στήθος σας. Μπορεί να

νιώσετε να επιταχύνεται καθώς εισπνέετε και να επιβραδύνεται καθώς εκπνέετε. Εάν η καρδιά και ο εγκέφαλός σας είναι

πραγματικά συντονισμένοι, θα νιώθετε ότι η καρδιά σας χτυπά πιο δυνατά από το συνηθισμένο. Αλλά δεν είναι έτσι. Είστε

περισσότερο ενήμεροι για τους χτύπους της καρδιάς σας από ό,τι συνήθως, επομένως σας φαίνεται πιο δύσκολο.

Γιατί να εστιάσουμε στην καρδιά;

Υπάρχουν 3 λόγοι για να εστιάσετε στην καρδιά.

1. «Η καρδιά είναι ο κύριος σταθμός παραγωγής ενέργειας στο ανθρώπινο σύστημα και παράγει πολύ περισσότερη
ενέργεια από οποιοδήποτε άλλο ανθρώπινο όργανο ή σύστημα.

2. Όταν αισθανόμαστε άγχος και στρες και η αναπνοή και το μυαλό μας είναι ανακατεμένα, συνήθως υπάρχει πολύς

«θόρυβος» στο κεφάλι μας καθώς παλεύουμε να ανακτήσουμε τον έλεγχο των σκέψεών μας. Η ίδια η πράξη να απομακρύνουμε την

προσοχή μας από όλον αυτόν τον θόρυβο και να τη φέρουμε στο σώμα μας φαίνεται να είναι ευεργετική.

3. Όταν εστιάζουμε στην καρδιά μας ή στη μέση του στήθους μας είναι πιο πιθανό να εμφανίσουμε μια θετική συναισθηματική

κατάσταση γιατί η καρδιά είναι εκεί όπου τα περισσότερα ανθρώπινα όντα βιώνουν τα θετικά τους συναισθήματα. Λέμε

«αγαπώ τη γυναίκα μου με όλη μου την καρδιά», δεν λέμε «την αγαπώ με όλο μου το μυαλό». Έτσι, όταν κάποιος

έχει μια θετική συναισθηματική εμπειρία, συνήθως γίνεται αισθητή στο κέντρο του στήθους και η συνειδητή μετατόπιση

της προσοχής μας σε αυτή την περιοχή μπορεί πραγματικά να διευκολύνει τη μετάβαση από το άγχος σε θετικά συναισθήματα».

Προκαλέστε ένα θετικό συναίσθημα

Υπάρχει μια ακόμη απόχρωση της αναπνοής που εστιάζεται στην καρδιά για να μεγιστοποιήσετε τα αποτελέσματά σας. Προσπαθήστε να

προκαλέσετε θετικά, εγκάρδια συναισθήματα, ειδικά συναισθήματα όπως η ευγνωμοσύνη και η εκτίμηση.

Το κόλπο εδώ είναι να μην προσπαθήσετε να σκεφτείτε έναν λόγο για να αισθανθείτε ευγνωμοσύνη. Αν είσαι σαν εμένα, όταν προσπαθείς να

σκεφτείς έναν λόγο για να είσαι ευγνώμων, καταλήγεις να σκέφτεσαι πράγματα που σε κάνουν να νιώθεις άθλια.

16 | P ηλικία
Machine Translated by Google

Θα σκεφτείτε «Είμαι ευγνώμων για αυτό το σπίτι». Στη συνέχεια ακολουθεί αμέσως μια σκέψη «αλλά αυτή η στέγη
που στάζει με τρελαίνει!» Έτσι, αντί να προσπαθείτε να σκεφτείτε έναν λόγο για να είστε ευγνώμονες, θυμηθείτε μια
ευχάριστη ανάμνηση από το παρελθόν σας. Θυμηθείτε κάποια στιγμή που αισθανθήκατε χαρά. Θυμηθείτε μια στιγμή
που γελούσατε με φίλους και δεν μπορούσατε να σταματήσετε. Οποιαδήποτε θετική ανάμνηση θα λειτουργήσει. Με
τον καιρό, θα μάθετε πώς είναι η ευγνωμοσύνη και μπορείτε να την προκαλέσετε κατόπιν εντολής, με ή χωρίς
ανάμνηση.

Επαγγελματική συμβουλή: Προκαλέστε ένα θετικό συναίσθημα. Θυμηθείτε ένα θετικό συναίσθημα.
Θυμηθείτε μια στιγμή που γελούσατε με φίλους. Βρείτε μια προσωπική ανάμνηση που
όταν την ανακαλείτε, προκαλεί φυσικά ένα θετικό

αίσθημα ευγνωμοσύνης και ευτυχίας.

Σημείωση για την ενσυνειδητότητα

Η ενσυνειδητότητα είναι βασικό συστατικό της συνοχής. Εάν οι σκέψεις σας στροβιλίζονται στο κεφάλι σας, δεν θα

μπορείτε να διατηρήσετε ένα ρυθμικό μοτίβο αναπνοής για πολύ.

Η εστίαση στην καρδιά μας δίνει μια διέξοδο από τις στροβιλιζόμενες σκέψεις. Καθώς εστιάζετε στην καρδιά, δώστε της
την πλήρη προσοχή σας. Παρατηρήστε πώς διαστέλλεται και συστέλλεται. Νιώστε την καρδιά να χτυπά στο στήθος σας.

Εάν αισθάνεστε βαριεστημένοι, προσπαθήστε να είστε λίγο πιο περίεργοι για την πρακτική. Κάντε ερωτήσεις όπως: «Μπορώ να νιώσω τους χτύπους της

καρδιάς μου στην κοιλιά μου; Μπορώ να το νιώσω στο κεφάλι μου; Τι γίνεται με τα δάχτυλα των ποδιών μου;» Εάν εστιάσετε και προσπαθήσετε

πραγματικά να ηρεμήσετε το μυαλό σας, μπορείτε να νιώσετε τον καρδιακό σας παλμό στα δάχτυλα των ποδιών σας.

Και πραγματικά προσπαθήστε να προκαλέσετε ένα θετικό συναίσθημα. Δεν θα είναι εύκολο στην αρχή, αλλά με εξάσκηση
θα τα καταφέρεις. Χαμογελάστε και προσπαθήστε να εκτιμήσετε τη στιγμή ή τον αέρα που αναπνέετε.

17 | P ηλικία
Machine Translated by Google

Μυστικό #4: Συνειδητά χαλαρός

Για να διατηρηθεί η συνοχή, το αίμα πρέπει να μπορεί να ρέει ομαλά από την καρδιά στα άκρα. Εάν κρατάτε ένταση στο

σώμα σας, το αίμα θα περιοριστεί και θα παραμείνετε σε συνοχή μόνο για λίγα δευτερόλεπτα.

Το μυστικό #4 λοιπόν είναι να χαλαρώνεις συνειδητά το σώμα σου. Εάν αντιμετωπίζετε σοβαρό άγχος, αυτό είναι πιο εύκολο να το λέτε παρά να

το κάνετε, αλλά έχω βρει μια συλλογή τεχνικών που επιτρέπουν σε οποιονδήποτε να χαλαρώσει το σώμα του, ακόμα κι αν είστε νευρικός.

Θυμάμαι όταν το άγχος μου ήταν στο χειρότερο σημείο του, η ένταση των μυών ήταν το πιο δύσκολο κομμάτι. Η πλάτη, το στομάχι, οι

ώμοι και το σαγόνι μου ήταν συνεχώς σφιγμένα. Και φαινόταν ότι όσο πιο σφιγμένοι ήταν οι μύες μου, τόσο πιο ανήσυχες ήταν οι

σκέψεις μου. Δεν μπορούσα να συγκεντρωθώ σε τίποτα άλλο εκτός από αυτές τις επώδυνες, επώδυνες αρθρώσεις και μύες.

Αυτό ήταν μέχρι που έμαθα την πρώτη μου τεχνική χαλάρωσης, "Προοδευτική Μυϊκή Χαλάρωση".

Προοδευτική μυϊκή χαλάρωση

Αυτή είναι η διαδικασία χαλάρωσης ολόκληρου του σώματός σας, μιας μυϊκής ομάδας τη φορά. Χαλαρώνετε μια μυϊκή ομάδα τεντώνοντάς

την πρώτα έντονα για 7-10 δευτερόλεπτα και μετά αφήνοντάς την να χαλαρώσει εντελώς για 20 δευτερόλεπτα.

Το κλειδί είναι όταν νιώθεις έναν μυ να χαλαρώνει, να του δίνεις μεγάλη προσοχή και να θυμάσαι την αίσθηση του να είσαι εντελώς

χαλαρός. Εάν μπορείτε να θυμηθείτε πώς νιώθετε, μπορείτε να χαλαρώσετε όποτε θέλετε.

Ακολουθήστε αυτή τη διαδικασία για να χαλαρώσετε κάθε μυ στο σώμα σας με προοδευτική μυϊκή χαλάρωση.

Σενάριο προοδευτικής μυϊκής χαλάρωσης

1. Για να ξεκινήσετε, πάρτε τρεις βαθιές κοιλιακές αναπνοές, εκπνέοντας αργά κάθε φορά. Καθώς εκπνέετε, φανταστείτε

ότι η ένταση σε όλο το σώμα σας αρχίζει να φεύγει.

2. Σφίξτε τις γροθιές σας. Κρατήστε για επτά έως δέκα δευτερόλεπτα και στη συνέχεια χαλαρώστε για δεκαπέντε έως είκοσι δευτερόλεπτα.

Χρησιμοποιήστε τα ίδια χρονικά διαστήματα για όλες τις άλλες μυϊκές ομάδες.

3. Σφίξτε τους δικέφαλους σας τραβώντας τους πήχεις σας προς τα πάνω προς τους ώμους σας
και με τα δύο χέρια. Κράτα...και μετά χαλάρωσε.

4. Σφίξτε τους τρικέφαλους, τους μύες στις κάτω πλευρές των άνω χεριών σας, απλώνοντας τα χέρια σας

έξω ευθεία και κλειδώνοντας τους αγκώνες σας. Κράτα...και μετά χαλάρωσε.

18 | P ηλικία
Machine Translated by Google

5. Τεντώστε τους μύες στο μέτωπό σας ανασηκώνοντας τα φρύδια σας όσο περισσότερο μπορείτε. Κράτα...και μετά χαλάρωσε.

6. Τεντώστε τους μύες γύρω από τα μάτια σας σφίγγοντας σφιχτά τα βλέφαρά σας. Κράτα...και μετά χαλάρωσε.

Φανταστείτε αισθήσεις βαθιάς χαλάρωσης να απλώνονται σε όλη την περιοχή των ματιών σας.

7. Σφίξτε τα σαγόνια σας ανοίγοντας το στόμα σας τόσο πολύ ώστε να τεντώσετε τους μύες γύρω από τις

αρθρώσεις της γνάθου σας. Κράτα...και μετά χαλάρωσε. Αφήστε το στόμα σας να ανοίξει και αφήστε το σαγόνι σας χαλαρό

8. Σφίξτε τους μύες στο πίσω μέρος του λαιμού σας τραβώντας το κεφάλι σας πολύ προς τα πίσω, σαν να επρόκειτο να ακουμπήσετε το κεφάλι σας στην
πλάτη σας (να είστε ευγενικοί με αυτήν την ομάδα μυών για να αποφύγετε τραυματισμούς). Εστιάστε μόνο στο τέντωμα

των μυών στο λαιμό σας. Κράτα...και μετά χαλάρωσε. Δεδομένου ότι αυτή η περιοχή είναι συχνά ιδιαίτερα σφιχτή, είναι

καλό να κάνετε αυτόν τον κύκλο έντασης χαλάρωσης δύο φορές.

9. Πάρτε μερικές βαθιές αναπνοές και συντονιστείτε στο βάρος του κεφαλιού σας που βυθίζεται σε όποια επιφάνεια κι αν είναι

10. Σφίξτε τους ώμους σας ανασηκώνοντάς τους σαν να πρόκειται να αγγίξετε τα αυτιά σας. Κράτα...και

μετά χαλάρωσε.

11. Σφίξτε τους μύες γύρω από τις ωμοπλάτες σας σπρώχνοντας τις ωμοπλάτες σας προς τα πίσω σαν να πρόκειται να τις ακουμπήσετε μεταξύ τους.

Κρατήστε την ένταση στις ωμοπλάτες σας...και μετά χαλαρώστε.

Δεδομένου ότι αυτή η περιοχή είναι συχνά ιδιαίτερα τεταμένη, μπορείτε να επαναλάβετε αυτή τη σειρά έντασης- χαλάρωσης δύο φορές.

12. Σφίξτε τους μύες του στήθους σας παίρνοντας μια βαθιά αναπνοή. Κρατήστε μέχρι και δέκα δευτερόλεπτα...και

στη συνέχεια απελευθερώστε αργά. Φανταστείτε οποιαδήποτε υπερβολική ένταση στο στήθος σας να ρέει μακριά με την εκπνοή.

13. Σφίξτε τους μύες του στομάχου σας τραβώντας προς τα μέσα το στομάχι σας. Κρατήστε...και μετά αφήστε το. Φανταστείτε έ ν α

κύμα χαλάρωσης να απλώνεται στην κοιλιά σας.

14. Σφίξτε τη μέση σας καμπυλώνοντάς την προς τα πάνω. (Μπορείτε να παραλείψετε αυτό το μέρος της άσκησης εάν έχετε

πόνος στη μέση.) Κράτα...και μετά χαλάρωσε.

19 | P ηλικία
Machine Translated by Google

15. Σφίξτε τους γλουτούς σας τραβώντας τους μαζί. Κράτα...και μετά χαλάρωσε. Φανταστείτε τους μύες μέσα

στους γοφούς σας να χαλαρώνουν.

16. Ισιώστε τα πόδια σας για να σφίξετε τους μύες στους μηρούς σας μέχρι τα γόνατα. σας
. Κράτα...και μετά χαλάρωσε. Νιώστε τους μύες των μηρών σας να χαλαρώνουν πλήρως.

17. Σφίξτε τους μύες της γάμπας σας τραβώντας τα δάχτυλα των ποδιών σας προς την κνήμη σας (προσοχή για να αποφύγετε τις κράμπες).
Κράτα...και μετά χαλάρωσε.

18. Σφίξτε τα πόδια σας γυρίζοντας τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τα κάτω. Κράτα...και μετά χαλάρωσε.

19. Σαρώστε νοητικά το σώμα σας για τυχόν υπολειπόμενη ένταση. Εάν σ ε μια συγκεκριμένη περιοχή παραμένει ένταση, επαναλάβετε ένα ή

δύο κύκλους έντασης-χαλάρωσης για αυτήν την ομάδα μυών.

20. Τώρα φανταστείτε ένα κύμα χαλάρωσης να απλώνεται αργά σε όλο σας το σώμα, ξεκινώντας από το κεφάλι σας

και σταδιακά διεισδύοντας σε κάθε μυϊκή ομάδα μέχρι τα δάχτυλα των ποδιών σας.

Χαλαρώστε στην Εκπνοή

Πάρτε μια βαθιά ανάσα και εκπνεύστε αργά.

Κάντε το ξανά και παρατηρήστε πώς το σώμα σας σφίγγει ελαφρώς κατά την εισπνοή και μαλακώνει κατά την εκπνοή.

Συζητήσαμε νωρίτερα ότι ο καρδιακός ρυθμός είναι στενά συνδεδεμένος με τον ρυθμό της αναπνοής. Καθώς εισπνέετε, το σώμα

σφίγγει και ο καρδιακός ρυθμός επιταχύνεται. Καθώς εκπνέετε, το σώμα χαλαρώνει και ο καρδιακός ρυθμός επιβραδύνεται.

,οο
90
w
� eo
...
i
χ
70
60

50 ,οο 150

ΤΙΜΕ (SECONOS)

20 | P ηλικία
Machine Translated by Google

Κατά την εισπνοή, το σώμα απελευθερώνει λίγη αδρεναλίνη στην κυκλοφορία του αίματός σας. Αυτό είναι που αυξάνει τον

καρδιακό σας ρυθμό και κάνει το σώμα σας να σφίξει.

Κατά την εκπνοή, το σώμα απελευθερώνει μια ηρεμιστική χημική ουσία που ονομάζεται ακετυλοχολίνη. Αυτό είναι που επιβραδύνει τον

καρδιακό ρυθμό και χαλαρώνει φυσικά το σώμα.

Η εκπνοή είναι μια ευκαιρία για βαθιά χαλάρωση του σώματος.

Πάρτε μια βαθιά ανάσα τώρα, και με την εκπνοή, αφήστε τους ώμους σας να πέσουν και να χαλαρώσετε. Αφήστε τα να

νιώσουν βαριά. Εάν χρειάζεστε βοήθεια για να τα χαλαρώσετε, δοκιμάστε να τα τραβήξετε όσο πιο ψηλά μπορείτε, σαν να

προσπαθείτε να αγγίξετε τους ώμους σας στα αυτιά σας. Στη συνέχεια χαλαρώστε τα και δοκιμάστε ξανά.

Μόλις καταλάβετε πώς να χαλαρώσετε τους ώμους σας κατά την εκπνοή, προσπαθήστε να διατηρήσετε τη χαλάρωση στην επόμενη εισπνοή.

Το σώμα σας θέλει να τεντώσει φυσικά τους ώμους κατά την εισπνοή, αλλά υπάρχει μια λύση.

Καθώς εισπνέετε, μην αφήσετε τους ώμους σας να σηκωθούν. Καθώς ο αέρας εισέρχεται, θα νιώσετε πίεση και την ανάγκη

να σηκώσετε τους ώμους σας, αλλά αντίθετα, αφήστε την εισπνοή να φουσκώσει την κοιλιά. Κρατήστε τους ώμους χαλαρούς και

αφήστε την κοιλιά να φουσκώσει.

Επαγγελματική συμβουλή: Αφήστε τους ώμους σας να χαλαρώσουν κατά την εκπνοή και διατηρήστε τη χαλάρωση κατά την

εισπνοή. Εάν αισθάνεστε πίεση να αφήσετε τους ώμους σας να σηκωθούν, αφήστε την κοιλιά να επεκταθεί.

Διατηρήστε τη χαλάρωση Χαλαρώστε εντελώς

Εισπνοή Εκπνοή

21 | P ηλικία
Machine Translated by Google

Οι 6 γέφυρες

Υπάρχουν 6 περιοχές στο σώμα σας που μπορείτε να ελέγξετε τόσο συνειδητά όσο και υποσυνείδητα. Εάν μπορείτε να

χαλαρώσετε και τις 6 περιοχές, μπορείτε να μπείτε σε συνοχή και να μείνετε εκεί.

1. Μάτια και πρόσωπο

2. Γλώσσα και λαιμός
3. Χέρια
4. Διάφραγμα
5. Πυελικό έδαφος (Περίνεο)
6 ποδια

Ένα παράδειγμα είναι τα χέρια. Είναι αρκετά προφανές ότι τα χέρια ελέγχονται από τον συνειδητό νου. Αν θέλετε να
κουνήσετε τα δάχτυλά σας, μπορείτε.

Αλλά τα χέρια ελέγχονται και από το υποσυνείδητο. Έχετε νιώσει ποτέ νευρικοί και συνειδητοποιήσατε ότι κουνούσατε
νευρικά και τα χέρια σας, ή σφίγγατε τις γροθιές σας ή παίζατε με τα μαλλιά σας και δεν το προσέξατε καν; Και μόλις
το συνειδητοποιήσατε, μάλλον σταματήσατε να το κάνετε, γεγονός που αποδεικνύει ότι συνέβαινε κάτω από το συνειδητό
επίπεδο.

Το «συνειδητό» και το «υποσυνείδητο» είναι διαφορετικά μέρη του νευρικού σας συστήματος. Το συνειδητό είναι
γνωστό ως «σωματικό νευρικό σύστημα» και το υποσυνείδητο είναι γνωστό ως «αυτόνομο νευρικό σύστημα».

Το αυτόνομο νευρικό σύστημα είναι αυτό που ρυθμίζει την αναπνοή σας, διατηρεί τον καρδιακό παλμό και χωνεύει το
φαγητό σας.

Είναι επίσης υπεύθυνο για την απάντηση "Fight or Flight". Το μεγαλύτερο μέρος του άγχους και των φόβων σας
πηγάζει από το αυτόνομο νευρικό σύστημα. Η #1 δουλειά του είναι να σας κρατήσει ζωντανούς (και να μην σας φάει
μια τίγρη).

Αλλά στον σύγχρονο κόσμο, δεν χρειάζεται να έχουμε συνεχώς ενεργοποιημένο το Fight of Flight. Αυτό το
«τρεμόπαιγμα» των χεριών σας όταν το σώμα σας απελευθερώνει πολλή ενέργεια, αλλά αφού κάθεστε ακίνητοι και δεν
ξεφεύγετε από τον κίνδυνο, η ενέργεια παίρνει τη μορφή «τρεμούλας» ή σύσπασης των μυών.

Πώς μπορούμε λοιπόν να πούμε στο αυτόνομο νευρικό σύστημα να «χαλαρώσει». Θυμάστε πώς είπα ότι υπάρχουν 6
περιοχές στο σώμα που μπορούν να ελεγχθούν τόσο συνειδητά όσο και υποσυνείδητα; Τα δύο νευρικά συστήματα
είναι αλληλένδετα σε αυτές τις περιοχές και μπορούν να επηρεάσουν το ένα το άλλο.

Εάν χαλαρώσουμε αυτές τις περιοχές συνειδητά, θα χαλαρώσει το αυτόνομο νευρικό σύστημα (το υποσυνείδητο).

Στο βιβλίο Coherent Breathing: The Definitive Method, ο Stephen Elliot περιγράφει αυτές τις περιοχές ως «Γέφυρες»,
που σημαίνει ότι είναι μια γέφυρα από το συνειδητό στο υποσυνείδητο.

Ακολουθεί ένα απόσπασμα από μια από τις αναρτήσεις στο blog του Stephen Elliot:

Τα μάτια μπορεί να είναι η πιο εύκολη γέφυρα στην κατανόηση… Τα μάτια διευκολύνουν την οπτική εισαγωγή. Φυσικά και
ανοίγουν και κλείνουν, ανοίγοντας το σώμα σε οπτικά ερεθίσματα και κλείνοντάς το από αυτό. Τα μάτια παρουσιάζουν επίσης σαφή
διπλό έλεγχο, δηλαδή μπορούμε να τα ανοίγουμε και να τα κλείνουμε κατά βούληση και όταν δεν τα ελέγχουμε εσκεμμένα,
ανοιγοκλείνουν όπως το κρίνει σκόπιμο το αυτόνομο νευρικό σύστημα. Παραδείγματα ε λ έ γ χ ο υ τ ο υ στα μάτια περιλαμβάνει το
ανοιγοκλείσιμο, ο ύπνος κ.λπ.

22 | P ηλικία
Machine Translated by Google

Μέσω των ματιών, είμαστε σε θέση να διευκολύνουμε την αλλαγή στην κατάσταση του νου/σώματος. Αν ανοίξουμε διάπλατα τα
μάτια, α υ τ ό μ α ς διεγείρει και μας ξυπνάει. Αν χαλαρώσουμε τα μάτια και τα αφήσουμε να κλείσουν, μας ηρεμεί και διευκολύνει
την χαλάρωση. Αυτό είναι κοινή λογική. (και οι άλλες γέφυρες λειτουργούν με τον ίδιο τρόπο. Για παράδειγμα, στην περίπτωση της
γνάθου, το σφίξιμο της γνάθου μας διεγείρει, η χαλάρωση των μυών της γνάθου μας ηρεμεί. Το σφίξιμο των χεριών μας
διεγείρει, η χαλάρωση των χεριών μας ηρεμεί κ.λπ.)

Πώς να χαλαρώσετε τις γέφυρες

Μπορείτε να χαλαρώσετε τις γέφυρες χρησιμοποιώντας την τεχνική προοδευτικής μυϊκής χαλάρωσης ή μπορείτε απλώς να

χρησιμοποιήσετε μια αργή εκπνοή για να τις χαλαρώσετε συνειδητά. Απλώς δώστε την προσοχή σας στην περιοχή και εκπνεύστε

αργά, και θα παρατηρήσετε ότι η περιοχή θα χαλαρώσει από μόνη της. Εδώ είναι μερικές συμβουλές για να χαλαρώσετε κάθε

γέφυρα.

Η φαντασία είναι ισχυρή εδώ. Εστιάστε στην περιοχή και φανταστείτε την να χαλαρώνει.

Πρόσωπο

Αφήστε τα μάτια σας να χαλαρώσουν εντελώς. Αφήστε τα βλέφαρα να κλείσουν απαλά και αφήστε τα φρύδια να χαλαρώσουν. Τα φρύδια είναι

ένα πολύ εκφραστικό μέρος του σώματός σας και η συνειδητή χαλάρωση μπορεί να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε ολόκληρο το πρόσωπό σας.

Αφήστε το σαγόνι να κρέμεται ελαφρώς ανοιχτό και δώστε την προσοχή σας σε αυτό καθώς εκπνέετε αργά.

Προσπαθήστε επίσης να χαλαρώσετε τη μύτη, τα χείλη και τα αυτιά.

Γλώσσα και λαιμός

Χαλαρώστε την άκρη της γλώσσας. Στη συνέχεια χαλαρώστε τη μέση της γλώσσας. Στη συνέχεια χαλαρώστε τη γλώσσα στο πίσω μέρος του

λαιμού.

Χαλαρώστε όλο το λαιμό. Μπορεί να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε πρώτα τα πλάγια του λαιμού.

Χέρια

Ξεκινήστε χαλαρώνοντας τους ώμους, μετά τα μπράτσα, μετά τους αγκώνες, μετά τους πήχεις, μετά τους καρπούς, μετά τις παλάμες και μετά

χαλαρώστε κάθε δάχτυλο ξεχωριστά.

Διάφραγμα

Αυτός είναι ο μυς με τον οποίο αναπνέετε. Όταν εισπνέετε, συσπάτε τον μυ του διαφράγματος. Για να το χαλαρώσετε, πάρτε μια βαθιά αναπνοή

και μετά με την εκπνοή απλώς «αφήσε» τον αέρα. Μην φυσάτε τον αέρα. Απλώς αφήστε το σώμα σας να εκπνεύσει με τον δικό του ρυθμό και

αφήστε τον αέρα να βγει προς τα έξω φυσικά. Επικεντρωθείτε στην αίσθηση ότι αφήνετε τον αέρα.

Μην προσπαθήσετε να ελέγξετε την εκπνοή

Περίνεο (Πυελικό έδαφος)

είναι η επιφάνεια ανάμεσα στην ηβική σύμφυση και στον κόκκυγα και των δύο φύλων. Είναι η μικρή εκείνη περιοχή (2.5-3 τ.έ.) η οποία εκτείνεται από τα έξω γεννητικά όργανα μέχρι

το πρωκτό. Έχει σχήμα ρομβοειδές και μυική λειτουργία ώστε να σταματάει την εκροή των ούρων ή του σπέρματος. Αναφέρεται και ως δεύτερο διάφραγμα γιατί συμμετέχει στη

σύσπαση του εγκάρσιου κοιλιακού μύ, παίζοντας σημαντικό ρόλο και στην αναπνευστική λειτουργία.

Σ υ γ κ ε ν τ ρ ω θ ε ί τ ε σε αυτήν την περιοχή και προσπαθήστε να «απαλλαγείτε» από κάθε σφίξιμο ή κράτημα που μπορεί να κάνετε ασυνείδητα.

23 | P ηλικία
Machine Translated by Google

Πόδια

Τα πόδια συχνά παραμελούνται. Τα πατάμε όλη μέρα, αλλά δεν τους δίνουμε την προσοχή που χρειάζονται.

Για να χαλαρώσετε τα πόδια, ξεκινήστε χαλαρώνοντας τους γοφούς, μετά τους μηρούς, μετά τα γόνατα, μετά τις γάμπες, μετά τους αστραγάλους, μετά το

πόδι και μετά κάθε μεμονωμένο δάκτυλο.

Πώς να παραμείνετε χαλαροί καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας

Καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας, ελέγξτε με το σώμα σας και δείτε εάν κρατάτε ένταση σε κάποια από τις γέφυρες.

Κάντε στον εαυτό σας αυτές τις ερωτήσεις:

• Έχουν σουφρώσει τα φρύδια μου;

• Είναι σφιγμένο το σαγόνι μου;

• Θα μπορούσε η γλώσσα ή ο λαιμός μου να είναι πιο χαλαρά;

• Οι ώμοι μου είναι σφιγμένοι ή σηκωμένοι;

• Τα χέρια μου είναι σφιγμένα;

• Αισθάνομαι έντονη την αναπνοή μου; ακούγεται;

• Διατηρώ ένταση στο περίνεό μου;

• Αισθάνομαι ένταση στα πόδια και τους αστραγάλους μου;

Εάν παρατηρήσετε ότι κάποια από αυτές τις περιοχές έχει ένταση, είναι σφιγμένη, χρησιμοποιήστε μια αργή εκπνοή για να τη

χαλαρώσετε. Ή μπορείτε να χρησιμοποιήσετε την τεχνική προοδευτικής μυϊκής χαλάρωσης, σφίγγοντας πρώτα την περιοχή και στη

συνέχεια χαλαρώνοντάς την.

«Προσπαθώ όσο πιο σκληρά μπορώ να χαλαρώσω»

Όταν η ένταση των μυών μου ήταν αφόρητη, έβαζα όλη μου την ενέργεια και τη συγκέντρωση για να χαλαρώσω τους μύες. (Δεν
δούλευε)

Ένα βράδυ ήμουν ξαπλωμένος στο κρεβάτι απογοητευμένος από την ένταση των μυών και σκέφτηκα,
«Προσπαθώ όσο μπορώ να χαλαρώσω».

Τότε κατάλαβα πόσο παράλογο ακουγόταν. Το να «προσπαθείς» δεν είναι το αντίθετο της χαλάρωσης; Οπότε η συμβουλή μου
προς εσάς είναι, μην προσπαθείτε πολύ να χαλαρώσετε. Σταματήστε να προσπαθείτε να κάνετε τους μύες να χαλαρώσουν και απλώς
αφήστε τους μύες να χαλαρώσουν.

Μπορεί στην αρχή να είναι απογοητευτικό, αλλά με εξάσκηση θα το καταλάβετε μόνοι σας. Εξοικειωθείτε με με την ιδέα και την
αίσθηση ότι αφήνεστε.

24 | P ηλικία
Machine Translated by Google

Μυστικό #5: 365

Αυτό το έμαθα από ένα βιβλίο που ονομάζεται Heart Coherence 365 του David O'Hare.

Το 365 είναι ένα σχήμα σκήσεων αναπνοής.

Αντιστοιχεί σε: «3 φορές την ημέρα. 6 αναπνοές ανά λεπτό. 5 λεπτά τη φορά.”

3 φορές την ημέρα

Τα οφέλη των ασκήσεων αναπνοής ενισχύονται όταν τις κάνετε πολλές φορές την ημέρα, με συνέπεια. Ο εμπειρικός

κανόνας είναι να κάνετε μια άσκηση αναπνοής κάθε 4-6 ώρες ενώ είστε ξύπνιοι.

Οι 3 φορές την ημέρα είναι:

1. Με το ξύπνημα

2. Μεσημέρι ή μετά το μεσημεριανό γεύμα

3. Το βράδυ

Το σώμα απελευθερώνει πολύ κορτιζόλη όταν ξυπνάτε το πρωί. Η κορτιζόλη σας βοηθά να ξυπνάτε και να σηκώνεστε από το κρεβάτι, αλλά σας αγχώνει

επίσης. Μπορούμε λοιπόν να το εξισορροπήσουμε, μπαίνοντας σε συνοχή όσο το δυνατόν νωρίτερα.

Όταν μπαίνουμε στη συνοχή, το σώμα απελευθερώνει DHEA, η οποία εξουδετερώνει την κορτιζόλη και δημιουργεί θετικά συναισθήματα.

Στη συνέχεια, 4-6 ώρες αργότερα, είναι ώρα για άλλη μια άσκηση αναπνοής. Μπορεί να γίνει αμέσως μετά το μεσημεριανό γεύμα.

Στη συνέχεια, 4-6 ώρες αργότερα, μπορείτε να κάνετε την τελευταία σας αναπνοή της ημέρας και να απελευθερώσετε λίγη περισσότερη DHEA

πριν το δείπνο.

Κάνοντας αυτές τις ασκήσεις αναπνοής 3 φορές την ημέρα, διατηρείτε τα επίπεδα άγχους σας πολύ χαμηλότερα από το συνηθισμένο.

Οποιοδήποτε άγχος συσσωρεύετε μεταξύ του πρωινού και του μεσημεριανού γεύματος μπορεί να ανακουφιστεί με μια γρήγορη συνεδρία

αναπνοής.

6 αναπνοές ανά λεπτό

Στο Secret #2, συζητήσαμε πόσο αργά πρέπει να αναπνέεις. Η καλύτερη συχνότητα για τον άνθρωπο είναι 5-6 αναπνοές ανά λεπτό. Μπορείτε

να πειραματιστείτε και να μάθετε τι είναι καλύτερο για εσάς.

6 αναπνοές ανά λεπτό = 5 δευτερόλεπτα εισπνοή, 5 δευτερόλεπτα εκπνοή

5 αναπνοές ανά λεπτό = 6 δευτερόλεπτα εισπνοή, 6 δευτερόλεπτα εκπνοή

5,5 αναπνοές ανά λεπτό = ~5,5 δευτερόλεπτα εισπνοή, ~5,5 δευτερόλεπτα εκπνοή

Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τον δωρεάν βηματοδότη αναπνοής να πειραματιστούν με διαφορετικούς ρυθμούς. Αποκτήστε πρόσβαση στη

διεύθυνση https://www.BreathingSecretsBook.com/resources.

25 | P ηλικία
Machine Translated by Google

5 λεπτά τη φορά

Εάν διατηρείτε έναν ρυθμό 6 αναπνοών ανά λεπτό για 5 λεπτά, είναι σχεδόν βέβαιο ότι θα είστε σε συνοχή (θα σας

εξηγήσω πώς να γνωρίζετε με βεβαιότητα εάν είστε σε συνοχή στο Secret #6).

Tα 5 λεπτά είναι ο ελάχιστος χρόνος. Αν έχετε χρόνο μπορείτε ν α κ ά ν ε τ ε γ ι α 10 λεπτά ή κ α ι περισσότερο, αλλά αν 5

λεπτά είναι όλος ο χρόνος που έχετε, αυτό είναι αρκετό.

Σύνθετος τόκος
Τι σχέση έχει ο σύνθετος τόκος με τα μυστικά της αναπνοής; Τα παντα.

Το σύνθετο επιτόκιο είναι καλό για τον τραπεζικό σας λογαριασμό, επειδή επωφεληθείτε από τα χρήματα που έχετε

επενδύσει εδώ και πολύ καιρό. Και καθώς ο λογαριασμός συγκεντρώνει περισσότερο ενδιαφέρον, αυξάνεται όλο και πιο

γρήγορα.

Επαγγελματική συμβουλή: Κάντε την πρακτική κάθε μέρα. Τα οφέλη στηρίζονται το ένα πάνω στο άλλο όταν το

κάνετε κάθε μέρα.

Όταν ακολουθείτε το σχήμα 365 μέρα με τη μέρα, τα οφέλη αθροίζονται Ας πούμε ότι την πρώτη μέρα το άγχος σας μειώνεται

κατά 50%. Στη συνέχεια, τη δεύτερη μέρα, μειώνεται κατά 50% από εκεί. Όσο ακολουθείτε την εξάσκηση μέρα με τη μέρα,

το άγχος θα συνεχίσει να μειώνεται αργά, αλλά σταθερά.

ΕΠΙΠΕΔΑ ΑΓΧΟΥΣ

Ημέρα 1 Ημέρα 2 Ημέρα 3 Ημέρα 4 Ημέρα 5 Ημέρα 6 Ημέρα 7

26 | P ηλικία
Machine Translated by Google
Μυστικό #6: Πώς να ξέρετε εάν το κάνετε σωστά
Σε όλο αυτό το βιβλίο, μάθαμε για την κατάσταση που ονομάζεται καρδιακή συνοχή. Και
μάθαμε ότι όταν είστε αγχωμένοι, ο καρδιακός σας ρυθμός μοιάζει με το κόκκινο γράφημα
(χαοτικό) και όταν είστε ήρεμοι και συγκεντρωμένοι, μοιάζει με το μπλε γράφημα (ομαλό και
ρυθμικό).

100

90

80

70
:ι: 60

$0
$0 tOO 1$0 200
ΤΙΜΕ (SECONOS)

100

90
w
� 80

70
�
:ι: eo

$0 100 1$0 200

ΤΝΕ (SECONOS)

Και μάθαμε ότι μπορείτε να κάνετε τον καρδιακό σας ρυθμό να μοιάζει με το μπλε γράφημα με μια απλή άσκηση αναπνοής.

Αλλά πώς θα καταλάβετε αν κάνετε σωστά την άσκηση αναπνοής και αν λειτουργεί πραγματικά;

Πώς ξέρετε αν είστε πραγματικά σε συνοχή;

Η απάντηση είναι «Βιοανάδραση».Η βιοανάδραση σάς επιτρέπει να βλέπετε τον καρδιακό σας ρυθμό σε πραγματικό χρόνο.

Βλέποντας τον καρδιακό σας ρυθμό σε πραγματικό χρόνο, μπορείτε να προσαρμόσετε την αναπνοή σας ή τη νοοτροπία
σας για να βάλετε τον καρδιακό σας ρυθμό σε αυτόν τον σταθερό, συνεκτικό ρυθμό. Έχετε εικόνα σε πραματικό χρόνο πως
μεταβάλλεται η HRV, ώστε να γνωρίζετε χωρίς αμφιβολία εάν λειτουργεί ή όχι.

Θυμάμαι την πρώτη μέρα που χρησιμοποίησα τη βιοανάδραση. Πήρα τον εξοπλισμό ταχυδρομικώς. Το συνέδεσα και το άνοιξα. και ήταν
καταπληκτικό. Έβλεπα τον καρδιακό μου ρυθμό ακριβώς μπροστά μου. Και έμοιαζε ακριβώς με το κόκκινο γράφημα.

27 | P ηλικία
Machine Translated by Google

100

90
w
eo
...
!
:ι;
70

60

60
!Ο 100 1$0 :ιοο
ΤΙΜΕ (SECONOS)

Άρχισα λοιπόν να κάνω την άσκηση αναπνοής, ανυπομονώντας για το πως θα ένιωθα σε κατάσταση συνοχής

Και τις πρώτες δύο ώρες το πάλεψα. Ο καρδιακός μου ρυθμός έμοιαζε με το κόκκινο γράφημα, αλλά δεν τα παράτησα. Συνέχισα

να κάνω μικρές προσαρμογές στην αναπνοή και στις σκέψεις μου. Και δεν θα ξεχάσω ποτέ τη στιγμή που το κατάλαβα. Θυμάμαι

ότι χαλάρωνα τους ώμους μου με έναν συγκεκριμένο τρόπο και ήταν σαν να είχε γυρίσει διακόπτης. Ο καρδιακός μου ρυθμός

ξαφνικά άλλαξε σε έναν ομαλό συνεκτικό ρυθμό όπως στο μπλε γράφημα.

100

90
w
� eo

!
:ι;
70

60

!Ο 100 1$0 :ιοο

ΤΙΜΕ (SECONOS)

Η μυϊκή μου ένταση εξαφανίστηκε. Και ήταν η πρώτη φορά που ένιωσα απόλυτη ανακούφιση από το άγχος μου. Έβγαλα έναν

αναστεναγμό ανακούφισης και ήμουν τόσο ευγνώμων για αυτό που μόλις ανακάλυψα.

Μπόρεσα να διατηρήσω τη συνοχή μόνο για 20 ή 30 δευτερόλεπτα, αλλά ήξερα ότι είχα κάτι. Και καθώς συνέχιζα την εξάσκηση μέρα

με τη μέρα, γινόταν πολύ πιο εύκολο. Μπορούσα να μπω σε συνοχή κατά βούληση.

Και κάθε φορά που αισθανόμουν άγχος, απλά επιβράδυνα την αναπνοή μου, θυμόμουν την αίσθηση ότι βρίσκομαι σε συνοχή και το

άγχος έδινε τη θέση του σε μια ''αυξημένη εγρήγορση''.

Πώς να κάνετε βιοανάδραση στο σπίτι

Ίσως σκέφτεστε ότι θα είναι ακριβό να ξεκινήσετε με τη βιοανάδραση σωστά;

Ό̈τι θα χρειάζεστε ακριβό νοσοκομειακό εξοπλισμό όπως ηλεκτροκαρδιογραφήματα και άλλα σωστά;

Τα καλά νέα είναι ότι είναι πραγματικά προσιτό να ξεκινήσετε με τη βιοανάδραση στο σπίτι.
Χρειάζεσαι μόνο 3 πράγματα.

1. Μια συσκευή παρακολούθησης καρδιακών παλμών και HRV. Αντιπροσωπεύει τη μεταβλητότητα του καρδιακού ρυθμού. Είναι
πραγματικά
ακριβής παρακολούθηση καρδιακού ρυθμού που μετρά πώς αλλάζει ο καρδιακός σας ρυθμός με την πάροδο του χρόνου. Μπορείς να πας

28 | P ηλικία
Machine Translated by Google

amazon ν α και πληκτρολογήσετε hrv monitor, και θα έχετε πολλά αποτελέσματα.

2. Ένα έξυπνο τηλέφωνο. Πρέπει να είναι Android ή iPhone.

3. Μια εφαρμογή έξυπνου τηλεφώνου που μετρά τη συνοχή

Η Ρύθμιση Βιοανάδρασης που χρησιμοποιώ

Υπάρχουν εφαρμογές που θα συνδεθούν στην οθόνη HRV και θα κάνουν έναν υπολογισμό που σας λέει κατά πόσο είστε σε συνοχή.

Το ερώτημα λοιπόν είναι ποια είναι η καλύτερη επιλογή; Υπάρχουν πολλές οθόνες HRV και εφαρμογές συνοχής εκεί έξω. Σε τι πρέπει να

επενδύσετε τα χρήματά σας;

Δοκίμασα 12 από τις κορυφαίες εφαρμογές συνοχής και HRV και βρήκα 2 που βρίσκονται πολύ πάνω από τις υπόλοιπες.

Δημιούργησα ένα βίντεο για να σας δείξω αυτό που χρησιμοποιώ. Περιλαμβάνει μια ζωντανή επίδειξη που δείχνει πώς να συνδέσετε την οθόνη

HRV στην εφαρμογή και να σας δείξει τον καρδιακό μου ρυθμό σε πραγματικό χρόνο.

Δείτε το βίντεο εδώ: https://www.BreathingSecretsBook.com/hrv

Επαγγελματική συμβουλή: Μεταβείτε στη διεύθυνση https://www.BreathingSecretsBook.com/hrv για να δείτε τη ρύθμιση

βιοανάδρασης που χρησιμοποιώ στο σπίτι.

Πώς να αποκτήσετε το μέγιστο όφελος από τη βιοανάδραση Αρχικά, η βιοανάδραση

με βοήθησε μόνο να νιώσω καλύτερα ενώ τη χρησιμοποιούσα. Ενεργοποιούσα την εφαρμογή, έμπαινα στη συνοχή αναπνέοντας με ρυθμό 6

δευτερόλεπτα μέσα, 6 δευτερόλεπτα έξω, διατηρώντας την εστίασή μου στο κέντρο του στήθους και χαλαρώνοντας το σώμα μου στις 6 γέφυρες.

Μετά από 5-10 λεπτά από αυτό θα ένιωθα πολύ καλά. Χωρίς άγχος, χωρίς μυϊκή ένταση και ενθουσιασμένοι να ανταποκριθούμε στις προκλήσεις

της ημέρας.

Αλλά 3-4 ώρες αργότερα, θα ένιωθα ξανά το άγχος να επικρατεί και θα έπρεπε να πάω να κάνω άλλη μια συνεδρία βιοανάδρασης 5-10 λεπτών

για να χαλαρώσω ξανά.

Αυτό ήταν μέχρι που έμαθα για μια έννοια που ονομάζεται αγκύρωση. Η αγκύρωση είναι σαν να απομνημονεύεις ένα συναίσθημα.

Αφού έκανα την άσκηση αναπνοής και έβαζα το σώμα μου σε συνοχή, μετά προσπαθούσα να «παρατηρήσω» τον εαυτό μου και να

προσέξω πραγματικά πώς ένιωθα όταν ήμουν σ ε συνοχή.

Παρατηρούσα, «Πώς αισθάνονται οι ώμοι μου. Πώς είναι ο νους μου;» και επικεντρωνόμουν στο πώς ένιωθα όταν ήμουν σε συνοχή.

Ουσιαστικά, σταθεροποίησα την αίσθηση της συνοχής συνδέοντας όσες άλλες σκέψεις μπορούσα με το συναίσθημα. Όσο
περισσότερες ερωτήσεις έκανα για το πώς ένιωθα, τόσο πιο εύκολο ήταν για μένα να αποκτήσω συνοχή.

29 | P ηλικία
Machine Translated by Google

Με τον καιρό έγινα ακόμα πιο δημιουργικός. Άρχισα να κάνω ερωτήσεις όπως «Πού το νιώθω στο σώμα μου; Τι χρώμα

έχει η αίσθηση; Τι θερμοκρασία είναι;»

Μετά από μερικούς μήνες από αυτό, μπορούσα να μπω σε συνοχή χωρίς καν να χρησιμοποιήσω την άσκηση αναπνοής.

Απλώς θυμόμουν πώς ένιωθα και το σώμα μου έμπαινε σε συνοχή.

Επαγγελματική συμβουλή: Χρησιμοποιήστε την «αγκύρωση» για να εξοικειωθείτε με την αίσθηση της συνοχής. Όταν

ξέρετε πώς είναι η συνοχή, είναι πιο εύκολο να φέρετε το σώμα σας σε αυτήν την κατάσταση.

Με αυτή την ικανότητα, το άγχος δεν είχε πλέον τον έλεγχο πάνω μου. Είχα τον έλεγχο του άγχους. Αν παρατηρούσα ένταση στην πλάτη ή στους

ώμους μου, απλώς θα επιβράδυνα την αναπνοή μου και το σώμα μου θα κινούταν φυσικά προς μια πιο συνεκτική κατάσταση.

Και αν είσαι σε συνοχή, είναι πραγματικά δύσκολο να αγχωθείς.

συμπέρασμα
Αν κάτι θα ήθελα να κρατήσετε από αυτό το βιβλίο, είναι αυτό:

Αν προσπαθήσετε να κάνετε το άγχος να φύγει, μάλλον θα αγχωθείτε περισσότερο.

Αντίθετα, απλώς προσπαθήστε να μπείτε σε συνοχή.

Χρησιμοποιώντας τα 6 μυστικά σε αυτό το βιβλίο, μπορείτε να το κάνετε.

1. Αναπνεύστε ρυθμικά και ομαλά.

2. Αναπνεύστε αργά και βαθιά.

3. Εστιάστε στην καρδιά και προκαλέστε θετικά συναισθήματα

4. Χαλαρώστε το σώμα, ειδικά στο πρόσωπο, το λαιμό, τα χέρια, τους ώμους, το διάφραγμα, το πυελικό

έδαφος και τα πόδια.

5. 365 - Εξασκηθείτε 3 φορές την ημέρα, 5 ή 6 αναπνοές ανά λεπτό, για τουλάχιστον 5 λεπτά.

6. Χρησιμοποιήστε τη βιοανάδραση για να αγκιστρώσετε τον εαυτό σας στην αίσθηση της συνοχής

Απλώς ακολουθήστε αυτές τις οδηγίες για 7 ημέρες. Εάν δεν βλέπετε καμία πρόοδο, μπορείτε να τα παρατήσετε και να πείτε σε όλους

ότι αυτό το βιβλίο είναι χάσιμο χρόνου.

Αλλά αν δείτε πρόοδο τις πρώτες 7 ημέρες, υποσχεθείτε μου ένα πράγμα: συνεχίστε να το κάνετε.

Συνεχίστε να χρησιμοποιείτε τα μυστικά της αναπνοής κάθε μέρα για εβδομάδες, μήνες και χρόνια.

Τα οφέλη θα αυξάνονται μέρα με τη μέρα.

30 | P ηλικία
Machine Translated by Google

Με τον καιρό, η ζωή σας θα αλλάξει εντελώς. Δεν θα μένετε πλέον ξύπνιοι το βράδυ ν α αναρωτιέστε πώς θα

απαλλαγείτε από το άγχος. Θα αναπτύξετε μεγαλύτερη επίγνωση του νου και του σώματός σας. Και θα γίνετε το άτομο

που πάντα θέλατε να γίνετε.

----------------------

Μυστικό μπόνους #1 – Πάρτε μια ανάσα

Δημιούργησα ένα ακρωνύμιο για να θυμάστε την άσκηση αναπνοής που περιγράφεται σε αυτό το βιβλίο. Λέγεται «Πάρτε
μια ανάσα»

Β – Αναπνεύστε

R – Ρυθμικά

E – Ομοιόμορφα (όπως στο, «ομαλά»)

Α – Και

Τ – Μέσω του

H – Καρδιά

Ε – Καθημερινά και

R – Χαλαρώστε

Μυστικό μπόνους #2 – Η καθημερινή μου ρουτίνα άσκησης αναπνοής Η ρουτίνα μου ποικίλλει ανάλογα με το πρόγραμμα,

αλλά συνήθως ακολουθεί αυτή τη μορφή.

Το πρωί

προσπαθώ να ξεκινήσω τη μέρα με προπόνηση και μετά ντους.

Ενώ κάνω ντους, αρχίζω να κάνω την άσκηση Box Breathing. Εισπνέω για 5 δευτερόλεπτα, κρατάω για 5 δευτερόλεπτα,

εκπνέω για 5 δευτερόλεπτα και κρατάω για 5 δευτερόλεπτα για ολόκληρο το ντους. Αυτό με βοηθά να ξεκαθαρίσω τις

σκέψεις μου και να νιώθω παρών. Αυτό μου δίνει επίσης μια ιδέα για το πού είναι το μυαλό μου για την ημέρα. Αν

συνεχίσω να αποσπώ την προσοχή μου και να σταματήσω να αναπνέει το κουτί, ξέρω ότι μπορεί να μην είμαι στο πιο

καθαρό μυαλό μου. Είναι εντάξει. Δεν είναι κάθε μέρα τέλεια, αλλά είναι ωραίο να ανακαλύπτεις νωρίς την ημέρα πού

βρίσκεται το κεφάλι σου.

• Ενεργοποιήστε την αγαπημένη μου εφαρμογή βιοανάδρασης και το όργανο

Στη συνέχεια, ενώ ντύνομαι, φτιάχνω καφέ και κάνω άλλα πρωινά πράγματα, δεν ελέγχω την αναπνοή παρά μόνο να
ελέγχου καρδιάς. (https://www.BreathingSecretsBook.com/
αναπνέω αργά και βαθιά. Αν μου αρέσει, θα κάνω αναπνοή με αναλογία 1:2. Εισπνέω για 4 δευτερόλεπτα, εκπνέω για 8
hrv) • Αναπνεύστε με ρυθμό 6 δευτερόλεπτα μέσα, 6 δευτερόλεπτα έξω. Μέσα από τη μύτη, έξω από το στόμα. Επί
δευτερόλεπτα.
την εκπνοή, προσποιούμαι ότι αναπνέω από καλαμάκι.

Πριν φύγω για τη δουλειά, κάνω την πρώτη μου επίσημη άσκηση αναπνοής. Κάθομαι σε μια άνετη καρέκλα και κάνω τα

εξής: 31 | P ηλικία
Machine Translated by Google

• Εστιάστε την προσοχή μου στο κέντρο του στήθους και φανταστείτε τον αέρα να ρέει μέσα και έξω από το
καρδιά.

• Προκαλέστε ένα θετικό συναίσθημα όπως η ευγνωμοσύνη, σκεπτόμενος μια θετική ανάμνηση. Μερικές φορές θα σκεφτώ ένα

καιρό που γελούσα με φίλους ή θα σκεφτώ έναν διάσημο σκύλο του Instagram. • Παρακολουθήστε την

εφαρμογή για να δείτε πόσο συνεπής είμαι. (Η εφαρμογή βαθμολογεί τη συνοχή σας σε μια κλίμακα

1-10 σε πραγματικό χρόνο)

Το χρονικό διάστημα ποικίλλει. Αν βιάζομαι θα κάνω 5 λεπτά. Αλλά αυτές τις μέρες χρησιμοποιώ τα "Σημεία Επίτευξης" στην εφαρμογή

Inner Balance. Κάνω την άσκηση μέχρι να φτάσω τους 1000 βαθμούς. Αυτό μου παίρνει 10-20 λεπτά. Όσο υψηλότερο είναι το επίπεδο συνοχής

σας, τόσο πιο γρήγορα φτάσετε τα 1000. Για να μάθετε περισσότερα σχετικά με τους βαθμούς επίτευξης, μεταβείτε στη διεύθυνση https://

www.BreathingSecretsBook.com/hrv.

Απόγευμα Γύρω

στο μεσημέρι, αφού έχω φάει το μεσημεριανό μου, κάνω τη δεύτερη άσκηση αναπνοής της ημέρας. Αυτή η συνεδρία είναι ακριβώς όπως η

πρωινή συνεδρία, μόνο που δεν χρησιμοποιώ πάντα βιοανάδραση.

Κατά τη διάρκεια αυτής της απογευματινής συνεδρίας, συνήθως βρίσκω πολύ πιο εύκολο να μπω σε συνοχή. Συχνά πετυχαίνω ένα τέλειο 10
στη συνοχή.

Απόγευμα (18:00 περίπου)

Αυτή είναι η συνεδρία που παραλείπω πιο συχνά, ωστόσο, αισθάνομαι πολύ καλύτερα όταν πηγαίνω πολλές ημέρες στη σειρά να μην την

παραλείπω. Εάν κάνετε μια δουλειά 9-5, αυτή είναι μια εξαιρετική στιγμή για να επαναφέρετε και να αλλάξετε την οπτική σας. Μπορείτε να είστε

πραγματικά ήρεμοι και ισορροπημένοι πριν δείτε την οικογένειά σας, κάτι που κάνει τη ζωή πολύ καλύτερη. Και ακόμα κι αν είστε ελεύθεροι,

είναι μια μεγάλη ευκαιρία να απομακρυνθείτε από το άγχος της δουλειάς και να καθαρίσετε το μυαλό σας.

Πριν τον ύπνο

Αυτή είναι μια ανεπίσημη συνεδρία. Μερικές φορές χρησιμοποιώ τη βιοανάδραση με αυτήν τη συνεδρία, αλλά προσπαθώ να περιορίσω τη

χρήση του τηλεφώνου μου πριν κοιμηθώ, επομένως συνήθως παραλείπω τη βιοανάδραση. Ξεκινώντας περίπου 30 λεπτά πριν τον ύπνο,

θα αρχίσω να αναπνέω με αναλογία 1:2 (εισπνοή για 4 δευτερόλεπτα, εκπνοή για 8 δευτερόλεπτα). Αυτός ο ρυθμός ηρεμεί το νευρικό μου

σύστημα και αρχίζω να νυστάζω. Μόλις το χορτάσω, θα αναπνεύσω αργά και βαθιά, χωρίς να δίνω σημασία στον ακριβή χρόνο.

Μυστικό μπόνους #3 – Απλά διασκεδάστε με αυτό

Θυμηθείτε, απλώς αναπνέουμε. Αν το πάρεις πολύ στα σοβαρά, δεν θα είσαι συνεπής! Έτσι απλά διασκεδάστε με αυτό. Χαμογελάστε και

απολαύστε τον καθαρό αέρα!

Μυστικό Μπόνους #4 – Η Ρύθμιση Βιοανάδρασης που χρησιμοποιώ Το ανέφερα ήδη μερικές

φορές στο παρελθόν, αλλά το προσθέτω άλλη μια φορά σε περίπτωση που κοίταζες. Βρήκα την καλύτερη ρύθμιση βιοανάδρασης

για τη μέτρηση της συνοχής. Μπορείτε να παρακολουθήσετε ένα ζωντανό demo του εδώ: https://www.BreathingSecretsBook.com/hrv

Θέλετε να μάθετε περισσότερα;

Θέλετε να προχωρήσετε περισσότερο με τις αναπνευστικές σας ασκήσεις; Θέλετε να μάθετε περισσότερες ασκήσεις αναπνοής και περισσότερες

συμβουλές για το πώς να αποκτήσετε συνοχή;

32 | P ηλικία
Machine Translated by Google

Μπορείτε να συμμετάσχετε στο νέο μου πρόγραμμα, το Breathing Secrets Academy.

Είναι ένα διαδικτυακό πρόγραμμα γεμάτο με οδηγίες βίντεο για όλα όσα καλύπτονται σε αυτό το βιβλίο και πολλά άλλα.

Θα έχετε πρόσβαση σε εκπαιδευτικό υλικό βίντεο που θα σας διδάξει τις αποχρώσεις του να αποκτήσετε τέλεια συνοχή.

Περιλαμβάνει ένα μάθημα βιοανάδρασης που θα σας δείξει πώς να αξιοποιήσετε στο έπακρο τη βιοανάδραση στο σπίτι.

Και θα έχετε πρόσβαση ακόμη και σε μια ιδιωτική ομάδα στο facebook γεμάτη ανθρώπους σαν εσάς και εμένα, άτομα που θέλουν να πάρουν

τον έλεγχο της ζωής τους, να ξεπεράσουν το άγχος και να επιτύχουν τις πραγματικές τους δυνατότητες.

Εάν ενδιαφέρεστε, μπορείτε να εγγραφείτε στη διεύθυνση https://www.BreathingSecretsAcademy.com.

Ευχαριστώ για την ανάγνωση. Ελπίζω τα μυστικά της αναπνοής να σας βοηθήσουν όσο βοήθησαν κι εμένα.

33 | P ηλικία