Zuzanna Kamińska, Paweł Kaczmarski, Natalia Piwkowska, Klaudia Janyga

Gibkość jest to właściwość układu ruchu człowieka umożliwiająca osiągnięcie dużej

amplitudy ruchu. Zdolność do wykonywania ruchów w stawie lub w łańcuchu
kinematycznym w optymalnym zakresie ruchu.

Do czynników wpływających na rozwój gibkości zalicza się:

 elastyczność wiązadeł i ścięgien

 mięśnie okalające staw oraz te, które biorą udział w pracy stawu
 wiek i płeć
 temperatura ciała, a także temperatura określonego mięśnia
 pora dnia i temperatura w miejscu ćwiczeń
 poziom siły mięśni
 zmęczenie i stan emocjonalny

Rodzaje:

1. Gibkość wszechstronna - charakteryzuje się dużym zakresem ruchu w stawach (w

całym łańcuchu biokinematycznym), niezależnie od specyficznych wymagań
wybranego ruchu. Powinna być kształtowana we wszechstronnym etapie szkolenia
sportowego, zwiększając zakres ruchu we wszystkich stawach, bez uwzględnienia
specjalizacji sportowej.
2. Gibkość specjalna - to sprawność, która wymagana jest przez specyfikę danej
dyscypliny do wykonania określonych zadań ruchowych. W ramach wieloletniego
treningu kształtowana jest na etapie ukierunkowanego i specjalnego szkolenia
sportowego. Polega na zwiększaniu zakresu ruchu w poszczególnych stawach,
które odgrywają istotną rolę w uprawianej dyscyplinie.

Drugie kryterium podziału gibkości uwzględnia działanie sił (wewnętrznych i zewnętrznych).

1. Gibkość aktywna - polega na osiąganiu określonego zakresu ruchu dzięki siłom

powstającym wewnątrz ciała ( sile mięśni ) przy wzajemnym oddziaływaniu
poszczególnych części ciała.
2. Gibkość pasywna - polega na wykorzystaniu sił zewnętrznych, do których zaliczamy:
współćwiczącego, przybory, przyrządy, grawitację.
Zasady treningu gibkości:

1. Konieczne jest przeprowadzenie starannej rozgrzewki i rozluźnienie mięśni przed

przystąpieniem do ćwiczeń rozciągających.
2. Ćwiczenia należy wykonywać do wystąpienia lekkiej bolesności.
3. W fazie rozwijania gibkości najlepszy efekt daje ćwiczenie dwa razy dziennie, w fazie
podtrzymywania- co dwa, trzy dni.
4. Ćwiczenia rozciągające włącza się do ostatniej fazy rozgrzewki, lub stosuje w głównej
części zajęć, oraz w końcowej jako ćwiczenia rozluźniające.
5. Nadmierne rozciągnięcie może zaburzyć poprawną technikę.
6. Po ćwiczeniach metodą czynną gibkość utrzymuje się dłużej niż po ćwiczeniach
metodą bierną.

Konieczne jest kształtowanie gibkości przy treningu siły.

Każde ćwiczenie siłowe prowadzi do zmniejszenia ruchomości. Każde wykonane po nim
ćwiczenie gibkościowe pogłębia tę ruchomość. Racjonalne łączenie ćwiczeń siłowych i
gibkościowych prowadzi do osiągnięcia wysokiego poziomu każdej z tych cech.

W cyklu wieloletnim wyróżniamy trzy etapy rozwijania gibkości:

 gimnastyka stawów- celem jest zwiększenie ogólnej ruchomości stawowej, oraz

trening układu mięśniowo- więzadłowego

 specjalny rozwój ruchomości stawowej- celem jest rozwój amplitudy w ruchach

potrzebnych w dyscyplinie

 podtrzymywanie ruchomości na osiągniętym poziomie- polega na dozowaniu ćwiczeń

rozciągających w całym cyklu treningowym

Metody kształtowania gibkości

1. Metoda balistyczna- Polega na wykonywaniu luźnych wymachów i krążeń. Wykonuje

się około 30- 60 ruchów w seriach. Jest to najlepsza metoda w czasie rozgrzewki.
Zalety: Rozwija gibkość aktywną, jest prosta i dostosowana do specyfiki sportu.
Wady:

 krótki czas działania siły,

 brak kontroli na siłą rozciągania,

 ryzyko mikrourazów,
  wzbudzanie odruchu na rozciąganie
Nie zalecana

2. Metoda pasywna - Rozciągnięcie jest uzyskiwane przy pomocy siły zewnętrznej, np.
partnera. Pozwala rozciągać wybrane grupy mięśniowe. Często wykorzystywane w
fizjoterapii.

3. Metoda aktywna - „wykonywanie kontrolowanych ruchów w całym aktywnym

zakresie ruchu w każdym ze stawów”.
Zakres ruchów uzyskuje się poprzez pracę własnych mięśni, ale zachowując pełną
kontrolę nad ruchem. Stosuje się skłony, wyprosty, ruchy pogłębiające, unoszenia,
wysokie wstawienia we wspinaczce.
Zwykle zaleca się progresję od łatwych, poprzez średnio trudne do trudnych ćwiczeń.

4. Metoda statyczna- Zakres ruchów uzyskuje się przy udziale sił zewnętrznych. Polega
na wykonaniu ruchu do oporu i utrzymaniu go przez określony czas. Rozciąganie
przebiega w dwóch fazach: rozciąganie łagodne- 20- 30 sekund i rozciąganie głębokie-
kolejnych 10-30 sekund. Wykonuje się 3 do 5 pogłębień zakresu ruchu w czasie
trwania ćwiczenia.

5. Relaksacja postizometryczna- Metoda ta przynosi szybkie efekty, ale krótkotrwałe.

Dodatkową zaletą jest to, że rozciąga mięśnie i wzmacnia je jednocześnie. Nie
powinna być stosowana przed treningiem ukierunkowanym na zwiększenie dynamiki
zespołów mięśniowy, gdyż powoduje zmęczenie.